Beneficiile unui stil de viață sedentar au devenit clare. Constipație și hemoroizi

Sau lipsa completă a acestuia, inclusiv stând într-un singur loc pentru perioade lungi de timp, crește riscul de a dezvolta zeci de boli cronice - de la cancer și diabet până la boli cardiovasculare și boli hepatice non-alcoolice. Experții în ergonomie avertizează că statul în picioare prea mult timp nu merită, deoarece acest lucru afectează negativ sănătatea, varicele, durerile de picioare și de spate și pot apărea boli ale arterei carotide.

Ieșirea este schimbarea tipurilor de activitate pe parcursul zilei. A sta toată ziua în picioare și în picioare toată ziua sunt la fel de rele.
Alan Hedge profesor de ergonomie la Universitatea Cornell

Pentru fiecare jumătate de oră de lucru de birou, ar trebui să stai timp de 20 de minute, să stai în picioare opt minute și să te plimbi în restul timpului, recomandă profesorul Haige. Dacă stai mai mult de 10 minute la rând, o persoană începe, iar acest lucru duce la probleme cu spatele și sistemul musculo-scheletic în ansamblu.

British Journal of Sports Medicine (BJSM) a publicat recomandări de la un grup internațional de experți la începutul acestui an. Oamenii de știință sugerează să amestecați două până la patru ore de stat în picioare cu o activitate fizică ușoară în timpul zilei de lucru. Cercetătorii NASA au descoperit, de asemenea, că a sta în picioare timp de două minute de 16 ori pe zi este suficient pentru a menține oasele și mușchii în formă bună.

Alți oameni de știință au încercat să răspundă la întrebarea cum să atenueze efectele negative ale unui stil de viață sedentar. De interes este un studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă (AJPM) despre agitație. Cercetătorii au studiat datele de la British Women's School și un grup mare de fete în vârstă de 20 de ani a luat parte la experiment. 13.000 de participanți au fost rugați să evalueze, pe o scară de la unu la 10, cât de des se agită și se agită. S-a dovedit că fetele care nu se agită deloc, riscul de moarte este mai mare decât restul.

Nu trebuie să alergi un maraton. Poate că este suficient să faci câteva mișcări, iar acest lucru îți va oferi deja anumite avantaje.
Janet Cade, profesor de epidemiologie nutrițională la Universitatea din Leeds

Dar o serie de studii sugerează că chiar și cei obișnuiți nu pot compensa toate efectele negative ale stării prelungite pe parcursul zilei. Un stil de viață sedentar duce la modificări fiziologice în organism și poate provoca boli cronice, de exemplu.

Starea în picioare arde cu o calorie mai mult pe minut decât în picioare. Aceasta înseamnă că cel puțin 240 de calorii suplimentare vor fi arse în patru ore. Starea nemișcată mai mult de o oră scade lipoprotein lipaza, determinând ca caloriile să ajungă la depozitele de grăsime în loc de mușchi.
Alan Hage, profesor de ergonomie la Universitatea Cornell

Oamenii de știință încearcă, de asemenea, să descopere cum să-i convingă pe oameni să stea mai puțin. Un articol publicat în revista online Health Psychology Review a trecut în revistă 38 de măsuri diferite care pot încuraja oamenii să-și părăsească scaunele. A funcționat cu adevărat:

Informarea oamenilor despre beneficiile de a fi mai activ.
Schimbarea mediului de lucru, cum ar fi instalarea de birouri care vă permit să lucrați în picioare sau birouri cu înălțimi reglabile.
Timpul petrecut stând.
Stabilirea unor obiective specifice: ce să faci în timp ce stai așezat.
Introducerea unui semnal și tac special, după care oamenii trebuie să se ridice.

Măsurile non-lucrătoare au vizat în principal ca oamenii să dedice mai mult timp educației fizice. și mai puțin să stea nemișcat concepte nu echivalente.

Michael Jensen, profesor de medicină la Clinica Mayo din Rochester, specializat în probleme și diabet, încearcă el însuși să reducă starea de șezut și o recomandă pacienților săi. Când Jensen trebuie să întâlnească pe cineva, el caută un loc în care să poată merge împreună în loc să stea. El îi sfătuiește pe pacienții care au copii să fie în picioare atunci când copiii lor fac sport, și nu doar să stea și să-i privească.

În lumea modernă, din păcate, există un procent foarte mare de oameni care duc un stil de viață pasiv și nici măcar nu știu cu ce este plin pentru ei. Și trebuie să cunoști inamicul în persoană, pentru că atunci consecințele grave pot fi evitate cu ușurință.

Ce stil de viață sedentar

„Mobilitatea” stilului de viață al unei persoane este calculată destul de simplu. Dacă o persoană se mișcă mai puțin de 30 de minute în timpul zilei, atunci, din păcate, un astfel de stil de viață este sedentar, iar acest lucru este foarte periculos pentru sănătate și chiar pentru activitatea vitală a organelor interne.

Motive pentru un stil de viață sedentar

Principalul motiv aparent pentru un stil de viață sedentar a fost progresul tehnologic. Apariția tehnologiei moderne a eliminat aproape complet nevoia de deplasare a oamenilor (fără a lua în calcul muncitorii care lucrează exclusiv fizic). Angajații de birou își petrec întreaga zi de lucru în fața computerelor.
Fabricile sunt automatizate pe cât posibil, iar majoritatea lucrătorilor trebuie doar să monitorizeze funcționarea echipamentelor moderne. Elevii nu se plictisesc acasă fără să facă nimic, pentru că acum există Wi-Fi în tot apartamentul și nu există niciun motiv să ieși la plimbare în curte chiar și pe vreme însorită și așa mai departe...

Corpul uman se obișnuiește cu lipsa constantă de mișcare și își pierde literalmente capacitatea de a arde o cantitate normală de calorii și de a folosi corect, rațional toate elementele primite în timpul meselor.

După cum știți, masa musculară nu dispare, ci este ascunsă sub grăsime, prin urmare, din cauza incapacității de a arde excesul de calorii, corpul câștigă rapid masă de grăsime, iar apoi apare obezitatea, care este un test serios pentru ficat, rinichi și, desigur, inima și mușchii înșiși suferă degenerare. Chiar și activitatea fizică minimă cu astfel de probleme va fi făcută cât se poate de dificil.

Video: efectul inactivității asupra organismului

Știați? Arderea grăsimii acumulate în ultimul an este destul de simplă, dar nu mulți oameni își pot lua rămas bun de la masa de grăsime din anii trecuți. Grăsimea are proprietatea de a deveni rigidă, iar organismul o consideră obișnuită, ceea ce o împiedică să fie alungată cu ușurință.

Aportul zilnic de calorii pe zi în timp ce stați

calorii- unitati care masoara cantitatea de caldura primita de organism din alimentele digerate. Pentru a evita acumularea de grăsime în exces în corpul uman, există o anumită rată de consum de kilocalorii pe zi pentru diferite categorii de persoane (rata depinde de sex, vârstă, stil de viață).

Deci, numărul necesar de kilocalorii pt femei care duc un stil de viață pasiv:

19-25 ani - nu mai mult de 2000 kcal / zi;
26-50 ani - 1800 kcal/zi;
51 de ani și mai mult - 1600 kcal / zi.

Calorii necesare pentru a menține grăsimea corporală normală bărbați:

19-30 ani - 2400 kcal / zi;
31-50 ani - 2200 kcal/zi;
51 de ani și mai mult - nu mai mult de 2000 kcal / zi.

Important! Chiar dacă trebuie să slăbești, nu trebuie să consumi mai puțin de 1200 de kilocalorii pe zi. Astfel de experimente pot duce la boli ale vezicii biliare, precum și la tulburări ale inimii.

Stilul de viață sedentar: implicații asupra sănătății

Consecințele unui stil de viață sedentar pot fi destul de grave, deoarece întregul corp uman ia parte la o astfel de „inacțiune”.

Deci, hipodinamia rezultată poate provoca următoarele consecințe:

obezitatea (într-un stadiu incipient - creșterea unei „burte de bere” la bărbați);
prostatita și pierderea potenței la bărbați;
osteocondroza și alte probleme cu coloana vertebrală;
sciatică și;
constipație;
probleme cu sistemul cardiovascular;
probleme hepatice;
boala urolitiază.

Lista consecințelor nu este completă, deoarece corpul fiecărei persoane reacționează în felul său la stilul de viață.

Beneficiile activității fizice în timpul sedentarismului

Necesitatea activității fizice în societatea modernă este evidentă. Nu e de mirare că ei spun: mișcarea este viață. Și atunci când petreci cea mai mare parte a zilei în poziție șezând, antrenamentul pentru mușchi este cu atât mai necesar.

Oamenii de știință au calculat că un simplu două minute de activitate în fiecare oră de lucru. În primul rând, picioarele nu vor deveni amorțite; în al doilea rând, sunt cheltuite calorii suplimentare; în al treilea rând, mușchii se vor încălzi și chiar și capul va deveni „mai ușor”. O astfel de activitate va preveni apariția stagnării în țesuturi, va îmbunătăți circulația sângelui și va normaliza respirația.

Pentru a evita scurtarea vieții din cauza unui stil de viață inactiv, medicii recomandă insistent să adăugați cel puțin 2-3 ore de antrenament neintens în săptămâna dumneavoastră obișnuită. În acest caz, niciuna dintre afecțiunile de mai sus nu amenință.

Exerciții pentru persoane sedentare

Multe companii mari de birouri au dezvoltat de mult timp exerciții speciale și alocă timp angajaților, timp în care oamenii se pot desprinde de birouri și pot face niște exerciții simple pentru a încălzi un corp obosit.

În companiile autohtone, o astfel de experiență nu este obișnuită, dar acesta nu este un motiv pentru a fi indiferent față de corpul tău.
Luați în considerare câteva exerciții simple cu care vă puteți încălzi fără a părăsi locul de muncă. Înainte de a efectua acest complex, este de dorit să „încălziți” corpul. Pentru a face acest lucru, trebuie să mergeți rapid câteva minute sau să mergeți pe câteva etaje înainte și înapoi.

"Fse elastice"

Ne așezăm pe marginea scaunului, înclinăm corpul ușor înainte.
Punem mâinile relaxate pe masă.
Strecuram fesele si ridicam corpul cativa centimetri, tinem bazinul in aceasta pozitie pentru cateva secunde.
Efectuăm 10-15 repetări, de fiecare dată când încărcarea poate fi mărită.

„Sânii frumoși”

Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați-vă spatele.
„Îmbrățișăm” cotierele scaunului cu mâinile, astfel încât mâinile să fie în exterior.
Strângem coatele, încercând mental să apăsăm cotierele pe corp, ținem coatele încordate timp de 8-10 secunde.
Efectuați 10-15 repetări, încărcarea poate fi mărită.

„Presă de oțel”

Ne așezăm pe un scaun: spatele este uniform, fesele sunt încordate.
Respirăm adânc, în timp ce expirăm tragem în stomac.
Efectuăm cel puțin 50 de repetări, asigurându-ne că respirația este uniformă.

— Jos burta!

Ne așezăm pe un scaun: spatele este uniform, corpul este ușor înainte, brațele înapoi sau în lateral, genunchii împreună.
Încet, cu efort, ridică-ți genunchii până la piept. Efectuați 20-30 de repetări (mușchii abdominali trebuie să fie încordați).

"Biceps ca tine"

Stăm lângă masă: spatele este drept, presa este încordată.
Luăm marginea mesei cu mâinile și încercăm mental să o ridicăm, încordând brațele (biceps).
Repetați exercițiul de 15-20 de ori, încărcarea poate fi crescută.

"Brate puternice"

Stăm cu spatele la masă, îndoind coatele, ne sprijinim palmele pe suprafața mesei.
Ne ducem picioarele înainte și încercăm să ne ghemuim, concentrându-ne pe mâini (amintește de un exercițiu pe bare neuniforme).
Efectuăm de 10-15 ori, sarcina poate fi mărită.

„Încălzire pentru picioare”

Stând pe un scaun, ridică șoseta cât mai mult posibil spre tine și spate.
Faceți mișcări circulare într-o direcție și în cealaltă.
Scoate-ți pantofii și rulează un marker gros sau un bețișor de lipici pe podea.

„Viței zvelți”

Stați în spatele unui scaun, cu spatele drept, vă puteți ține de spate fără a muta greutatea mâinilor.
Ne ridicăm pe degete și zăbovim în această poziție timp de 5-7 secunde.
Efectuăm 20-30 de repetări.

Video: exerciții la locul de muncă

Important! Daca la fiecare exercitiu efectuat simti munca si usoara oboseala a muschilor necesari, faci totul bine.

Dieta pentru un stil de viață sedentar

Pentru ca organismul să primească numărul necesar de calorii și să reușească să ardă totul, trebuie să urmați câteva:

mananca in acelasi timp. Programul alimentar joacă un rol foarte important în pierderea în greutate. Organismul trebuie sa stie la ce ora primeste oligoelementele necesare, iar acest program trebuie respectat impecabil. Și orice eșec este un mare stres pentru stomac și pentru organism în ansamblu;
porție mai mică - mai multe gustări. În mod ideal, numărul de mese ar trebui să fie de 5-7 ori pe zi, adică organismul ar trebui să simtă în mod constant puțină foame (în niciun caz foame și nu suprasaturare severă). Secretul este o farfurie mică, care se potrivește la o cantitate mai mică de produse, dar arată voluminoasă și satisfăcătoare. Primele două zile vor fi dificile, dar stomacul se va obișnui rapid;

elimina junk food. Pizza, fast-food, dulciuri, produse afumate și alte produse dăunătoare nu aduc niciun beneficiu, iar cu un stil de viață sedentar, sunt complet echivalente cu moartea. Te poți răsfăța cu ceva gustos o dată pe lună, dar trebuie să existe un motiv pentru asta, de exemplu, un raport important finalizat la timp.

Deci, în sine, un stil de viață sedentar nu este o propoziție, iar asta nu înseamnă deloc că o persoană va suferi cu siguranță de obezitate sau boli de inimă dacă sunt respectate anumite reguli. În fiecare zi, stând mult timp la computer, ne scurtăm viața și avem doar una. Trebuie să faci exerciții simple și să mănânci corect. În acest scenariu, un stil de viață pasiv nu va afecta negativ sănătatea.

O persoană obișnuită căreia un medic dintr-o clinică îi scrie în timpul unui examen medical „due un stil de viață sedentar”, de obicei, nu înțelege ce se află exact în spatele acestei expresii.

Este clar că aceasta este cauza excesului de greutate, a bolilor cardiovasculare, a artritei și a altor probleme de sănătate. Dar unde este limita dintre un stil de viață activ și unul sedentar?

Ce este un stil de viață activ?

Chiar și bătrânii trebuie să meargă cinci până la șase kilometri pe zi, spune nutriționistul Alexey Kovalkov. Activitatea optimă este mersul pe jos, înotul și dansul. În loc de mers pe jos, orice alt exercițiu este potrivit, spune medicul cardiolog Eteri Tomaeva. Principalul lucru este că o persoană practică în mod regulat.

Dar curățarea casei și alte treburi casnice nu sunt considerate o activitate bună. În acest caz, o persoană se află cel mai adesea într-o poziție greșită (cu spatele îndoit, de exemplu). Unii mușchi lucrează, în timp ce alții sunt imobili și amorțiți.

Oamenii slabi nu ar trebui să simtă că nu trebuie să se miște mult. Fără mișcare, mușchii își pierd treptat tonusul, vasele își pierd elasticitatea, organele și creierul primesc mai puțin oxigen.

Un stil de viață activ este o oră și jumătate de mers pe jos sau înot sau aerobic timp de o jumătate de oră de cinci ori pe săptămână. Este bine să alergi o jumătate de oră sau să joci tenis de trei ori pe săptămână.

La ce duce un stil de viață sedentar?

Greutate. Un moscovit mediu care duce un stil de viață sedentar cheltuiește cu 600 de kilocalorii mai puțin decât consumă. Caloriile suplimentare sunt stocate astfel: în 10 zile corpul acumulează 100 de grame de grăsime - acesta este aproape un kilogram în trei luni și aproape patru kilograme pe an.

2 KILOMETRI PE ZI angajatul mediu de birou trece.

7 KILOMETRI PE ZI - atât de multe de trecut pentru a menține forma normală.

10-12 KILOMETRI PE ZI trebuie trecut de o persoană supraponderală.

Metabolism. Cu cât stilul de viață este mai puțin activ, cu atât sângele se mișcă mai lent prin artere și cu atât celulele întregului corp sunt alimentate cu oxigen și alte substanțe utile. Metabolismul slab afectează negativ toate organele.

muşchii. Fără mișcare, își pierd tonusul și se atrofiază treptat. Tonusul este tensiunea minima a muschilor care persista chiar si intr-o stare de relaxare completa. Cu cât tonusul este mai ridicat, cu atât mușchii își fac munca mai ușor și cu atât oasele și articulațiile primesc mai puțin stres.

inima. Acesta este, de asemenea, un mușchi care, cu un stil de viață sedentar, încetinește frecvența și puterea contracțiilor, schimbul de gaze scade în organele respiratorii, celulele sunt saturate cu oxigen mai rău, toate procesele încetinesc. Din acest motiv, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare crește.

Coloana vertebrală. Sarcina pe acesta în poziție șezând (chiar dacă o persoană stă corect) este cu 40 la sută mai mare decât în poziție în picioare. Acest lucru duce la scolioză, osteocondroză și alte boli. Sarcină deosebit de mare asupra regiunilor lombare și cervicale. Din cauza acestora din urmă, alimentarea cu sânge a capului și a creierului se înrăutățește, așa că trebuie acordat cât mai mult timp liber activității fizice.

Creier. Circulația deficitară duce treptat la modificări ireversibile. De exemplu, oamenii de știință de la Universitatea Wayne din Statele Unite au descoperit recent că, din această cauză, celulele medulei oblongate, care sunt responsabile pentru reglarea respirației și a bătăilor inimii, funcționează mai rău.

Vasele. Cu o viteză mică a fluxului sanguin, sângele stagnează, se îngroașă, se formează cheaguri de sânge în el, care duc la infarct miocardic și accidente vasculare cerebrale.

Organe pelvine. Un stil de viață sedentar duce la stagnarea sângelui și a limfei în organele sistemului genito-urinar și intestine. Stagnarea este cea mai frecventă cauză a inflamației acestor organe: prostatita, nefrită, hemoroizi etc.

Un stil de viață sedentar a devenit obișnuit. Odată cu dezvoltarea tehnologiilor digitale și apariția unui număr mare de locuri de muncă la domiciliu care necesită doar un computer și internet, expresia „stil de viață sedentar” a devenit aplicabilă miilor de lucrători la distanță. Posturile de birou nu sunt mai puțin periculoase în acest sens. Cum ne afectează inactivitatea sănătatea? Cum să eviți consecințele unui stil de viață sedentar, dacă este imposibil să-l abandonezi complet? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări și la alte întrebări la fel de importante în articolul nostru.

Ce stil de viață este considerat sedentar?

Inactivitatea sau inactivitatea fizică este o încălcare a activității organismului din cauza activității fizice insuficiente sau a absenței acesteia.

Problema unui stil de viață sedentar a apărut ca urmare a progresului științific și tehnologic, a urbanizării, a răspândirii instrumentelor de comunicare care ne-au simplificat viața și au înlocuit formele active de recreere (plimbări, jocuri în aer liber).

Este foarte simplu să determinați dacă duceți un stil de viață „activ” sau sedentar. Dacă nu vă mișcați activ în timpul zilei timp de cel puțin o jumătate de oră, acest lucru este considerat inactiv. Mișcările active includ mersul, alergarea și exercițiile fizice.

Curățarea și efectuarea treburilor casnice normale nu este considerată o activitate. În timpul implementării lor, sarcina necesară asupra mușchilor corpului nu este creată. Când lucrăm prin casă, luăm posturi greșite, care lasă multe grupe musculare nefolosite.

La ce duce un stil de viață sedentar, de ce este periculos?

Consecințele unui stil de viață sedentar sunt mult mai periculoase decât cred mulți oameni. Aceasta este o deteriorare a calității vieții și o reducere a duratei acesteia.

Dacă petreci 8 ore stând la locul de muncă în fiecare zi și preferi să conduci în loc să mergi acasă, riști să trăiești cu 15-17 ani mai puțin decât cei care stau mai puțin de 3 ore pe zi și încearcă să se miște activ.

De ce este periculos un stil de viață sedentar? Judecă singur!

Mușchiul inimii este primul care suferă de imobilitate. Absența mișcărilor fizice active și a sarcinilor cardio face ca inima să facă contracții mai puțin productive, ceea ce reduce semnificativ tonusul pereților vaselor de sânge.
Coloana vertebrală. Stând, îl încărcăm aproape de două ori mai mult decât atunci când stăm în picioare sau mergem.
Deteriorarea circulației sângelui în creier provoacă amețeli, tinitus, oboseală și scăderea productivității muncii.
Inactivi, mușchii își pierd tonusul. Acest lucru duce la oboseală fizică rapidă, letargie și o senzație de oboseală constantă.
Mobilitatea scăzută duce la. Sângele se mișcă mai lent prin corp și saturează insuficient celulele cu oxigen și substanțe nutritive.
Starea într-un singur loc pentru o lungă perioadă de timp provoacă stagnarea sângelui și a limfei în pelvis, afectând negativ activitatea intestinelor și a sistemului genito-urinar.

Cum afectează un stil de viață sedentar corpul din interior?

Starea zilnică la birou, în transport, acasă la masă sau pe canapea uitându-ne la televizor afectează negativ nu numai postura și tonusul muscular, ci provoacă și dezvoltarea unei game largi de boli.

Boli ale sistemului musculo-scheletic

Cei a căror activitate este strâns legată de a sta la computer suferă de osteocondroză lombară și cervicală. Cel mai adesea, localizarea osteocondrozei cervicale este pe partea dreaptă, deoarece mâna dreaptă lucrează cu mouse-ul computerului, scrie și efectuează alte acțiuni.

De asemenea, „adepții” unui stil de viață sedentar au adesea nevralgii intercostale, dureri de spate, sciatică, amețeli și dureri de cap.

Boli ale sistemului cardiovascular

Circulația sângelui încetinită provoacă dezvoltarea insuficienței venoase (varice), tromboză. Fără încărcare adecvată, inima suferă. Mușchiul inimii „se obișnuiește” să lucreze la jumătate de forță, perturbând starea generală a sistemului circulator din organism, care afectează toate organele. Risc crescut de accident vascular cerebral și atac de cord. Speranța de viață redusă.

Supraponderal

Lipsa activității fizice, nerespectarea principiilor unei alimentații sănătoase, stresul sunt factori care duc la creșterea în greutate. Stând la birou, cheltuim mai puține calorii decât consumăm, ceea ce are ca rezultat burte de „bere”, „pantaloni de călărie” în șolduri și creșterea greutății corporale.

Potrivit previziunilor săptămânalului medical „The Lancet”, până în 2025 20% din populația planetei noastre va suferi de supraponderalitate, inclusiv din cauza unui stil de viață sedentar.

Constipație și hemoroizi

Încălcarea motilității intestinale, provocată de imobilitatea în timpul zilei, duce la constipație cronică. Constipația, la rândul ei, devine cauza unei alte boli neplăcute - hemoroizii.

Dacă aveți condiții prealabile pentru constipație, nu le lăsați să intre în stadiul cronic. Încălzește-te, schimbă regulat poziția în care stai, pompează presa, fă un masaj stomacal, urmărește-ți dieta. Acest lucru va reduce semnificativ probabilitatea de hemoroizi.

Consecințele unui stil de viață sedentar

Starea îndelungată la birou, pe canapea sau la masă nu aduce beneficii nimănui. Medicii împărtășesc consecințele unui stil de viață sedentar pentru bărbați și femei.

Pentru bărbați

Un stil de viață sedentar afectează negativ prostata. Încălcarea circulației sanguine și stagnarea fluxului sanguin și a limfei în organele pelvine duce la prostatita și, la rândul său, la o scădere a potenței. Deja astăzi, numărul cuplurilor infertile este mare din cauza motilității slabe a spermatozoizilor și a prostatitei. Pe lângă problemele sexuale, bărbații sedentari sunt adesea îngrijorați de hemoroizi.

Pentru femei

Același motiv - stagnarea în pelvisul mic - provoacă încălcări în zona genitală la femei și provoacă patologii uterine (polipi, endometrioză), precum și menstruație dureroasă.

O deteriorare generală a bunăstării pe fondul unui stil de viață sedentar și stres frecvent provoacă tulburări hormonale, mastopatie, chisturi ovariene, insuficiență ciclului menstrual.

Foarte detaliat, simplu și clar în videoclip:

Cum să eviți consecințele unui stil de viață sedentar?

Chiar și cu o înțelegere clară a pericolelor unui stil de viață sedentar, este puțin probabil să reușiți să scăpați complet de el. De ce să nu renunți la un loc de muncă promițător într-un birou bun sau la clienți câștigați prin mulți ani de muncă independentă? Și nu toată lumea are posibilitatea de a ajunge la muncă pe jos pentru a compensa prejudiciul unei șederi de opt ore.

Ce să fac? Pentru a reduce impactul negativ al stării la locul de muncă, exercițiile fizice, ajustările nutriționale și micile trucuri pe care le puteți folosi astăzi la locul de muncă vă vor ajuta.

Activitate fizică + exerciții care pot fi făcute chiar la locul de muncă

Încercați să vă schimbați poziția corpului la fiecare 15-20 de minute. Ridicați-vă de la masă mai des pentru a vă întinde, faceți câteva înclinări în lateral, întindeți picioarele. Deci sângele din organism va circula normal.

Exerciții care pot fi făcute stând la masă:

Aplecă-te pe spate în scaun și îndreaptă-ți picioarele. Îndoiți și dezdoiți genunchii de 10-15 ori fiecare.
Îndreptați piciorul, trageți de șosetă și efectuați mișcări circulare cu glezna de 10-15 ori pe fiecare picior.
Rotiți încet capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 5 ori.
Cu osteocondroza cervicală, este indicat să nu faceți mișcări de rotație ale capului. În schimb, întinde-ți brațele în lateral și încearcă să ajungi la umărul stâng cu mâna dreaptă, aducând mâna dreaptă în spatele capului. Faceți acest lucru de 15-20 de ori cu una și cealaltă mână, apoi de 15-20 de ori cu ambele mâini în același timp. Trage vârful capului în sus. Încercați să nu vă înclinați capul înainte.
Faceți 10 rotații ale umerilor înapoi și 10 înainte.
Strângeți și relaxați mușchii feselor de 20-25 de ori.
Stând pe un scaun, ridicați și coborâți alternativ mâinile drepte și stângi de 10-15 ori.
Așezați o palmă pe cealaltă și apăsați-vă cu forță palmele una pe cealaltă. Ține-ți palmele încordate de mai multe ori timp de 10-15 secunde.
Strângeți și desfaceți degetele. Întindeți cu degetele interconectate.
Coborâți brațele de-a lungul corpului, relaxați-le câteva secunde, scuturați-le cu mâinile.
Mutați scaunul pe spate, aplecați-vă înainte și strângeți omoplații cât mai mult posibil. Repetați de mai multe ori.
Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați-vă și trageți-vă stomacul pentru câteva secunde. Faceți de cel puțin 50 de ori.
Ridicați alternativ degetele de la picioare și călcâiele de pe podea.
Ridicați umerii în sus în timp ce inspirați și lăsați-i brusc în jos în timp ce expirați.
Depărtați-vă de masă, îndreptați-vă picioarele și încercați să ajungeți cât mai mult posibil la degetele pantofilor.
Îndepărtați-vă pantofii și rulați un bețișor de lipici sau alte articole de papetărie rotunde pe podea.

Încercați să faceți din această încălzire un „program obligatoriu” al fiecărei zile. Nu vă fie teamă să vă încurcați colegii. Amintiți-vă că este mai bine să preveniți o problemă decât să o faceți. Mai jos este un videoclip care vă va ajuta să aveți o idee mai clară despre gimnastică chiar pe scaun:

Nu uitați de exercițiile de dimineață. Lasă-l să devină un partener fidel al tău în fiecare dimineață. Tabel cu exerciții pentru exercițiile de dimineață:

Descărcați lista de exerciții pentru a nu pierde.

Nutriție

Pentru a nu lua in greutate in exces, pentru a fi mereu plin de forta si energie, este important nu doar sa mentineti activitatea fizica, ci si sa monitorizati alimentatia. A ține o dietă rigidă nu este o opțiune: deoarece organismul suferă deja de o lipsă de activitate și un metabolism lent, restricțiile dietetice stricte nu-i vor face bine.

Patru reguli alimentare simple pentru un stil de viață sedentar:

Respectați programul de masă. Mâncatul în același timp disciplinează, ajută la planificarea timpului de lucru, ținând cont de pauza de masă și contribuie la absorbția maximă a nutrienților și vitaminelor din alimente. Toate mesele, chiar și gustările, ar trebui să fie fixate la timp.
Mănâncă porții mai mici. Ridică-te de la masă cu senzația că nu ai mâncat puțin. O ușoară senzație că ți-e foame este bună pentru organism. Atenuează-l cu o gustare sănătoasă: o banană, nuci, un măr, o ceașcă de ceai. Ar trebui să existe cel puțin 5 mese pe zi.
Dacă lucrezi la birou, nu uita să iei micul dejun acasă. Micul dejun este o masă importantă pentru organism. Sărind peste el, încalci întreaga dietă.
Eliminați fast-food-ul din dieta dvs. Pizza, burgerii, chiflele, prăjiturile și alte dulciuri sunt contraindicate într-un stil de viață sedentar. Au prea multe calorii pe care tu, tastând pe tastatură, pur și simplu nu le poți cheltui în timpul zilei.

Dacă este imposibil să scapi de un stil de viață sedentar, asigură-te că acesta aduce cât mai puțin rău posibil. Deoarece vă petreceți cea mai mare parte a timpului stând la birou, luați în considerare cum vă puteți menține activ fizic în timpul lucrului.

Trei sfaturi pentru organizarea locului de muncă:

Îndepărtați obiectele inutile care vă pot împiedica să vă întindeți picioarele sub masă și să le întindeți în timpul zilei.
Dacă este posibil, aranjați gustări, ceaiuri și prânz nu la locul dvs. de muncă, ci într-o zonă specială desemnată a biroului sau în bucătărie. Pentru a face acest lucru, tu, cel puțin, te ridici de pe scaun și mergi, plus că poți sta lângă fereastră în timp ce bei ceai.
Încercați să vă dați jos de pe scaun mai des. Chiar dacă aveți documentele și obiectele necesare la îndemână, nu vă apropiați de ele pe scaun și nu cereți colegilor să vi le predea, ci ridicați-vă și luați-le singur.

Concluzie

În sine, un stil de viață sedentar nu poate fi considerat o sentință. Dacă ești obligat să petreci opt ore la birou, asta nu garantează că vei avea neapărat obezitate, hemoroizi sau probleme cu sistemul cardiovascular. Toate acestea nu ți se vor întâmpla dacă îți monitorizezi activitatea fizică în timpul zilei și faci din regulă să faci exerciții. Știind la ce duce un stil de viață sedentar, nu vei lăsa ca acest fenomen al vieții moderne să-ți strice sănătatea.

Fraza notorie din titlul articolului s-a săturat de mult de toată lumea. Dar un număr mare de oameni încă duc un stil de viață sedentar, ștergând exercițiile din ziua lor. Din păcate, o astfel de abordare dăunează semnificativ sănătății și bunăstării.

Înainte de a începe să lupți cu un stil de viață sedentar, ar trebui să afli despre ce este vorba. De ce este dăunătoare absența sportului și cum să vă protejați sănătatea? Să luăm aceste întrebări în serios și să nu repetăm adevărurile comune.

Un pic despre definiții

Un stil de viață sedentar nu este întotdeauna asociat cu munca de birou. Această definiție include ritmul obișnuit al gospodinelor, pensionarilor și persoanelor care nu efectuează suficientă activitate fizică în timpul zilei.

Până de curând, un stil de viață era considerat „activ” în care cel puțin o oră pe zi era alocată sportului. Dar rezultatele cercetărilor recente au demonstrat clar faptul că un astfel de concept ar trebui abandonat. Faptul este că timpul petrecut într-o stare pasivă afectează negativ sănătatea. Nu contează dacă ai petrecut o oră cu exerciții fizice generale sau nu.

Cu siguranță, chiar și exercițiile de dimineață vor afecta pozitiv situația, ca să nu mai vorbim de antrenamente serioase! Dar indiferent de cât timp ai petrece exercițiilor fizice, merită să ții cont că un stil de viață sedentar rămâne dăunător. Chiar și sportivii serioși ar trebui să se gândească la timpul pe care îl petrec pasiv.

De ce este dăunător?

Nu ne vom opri în detaliu asupra acestei probleme dintr-un singur motiv: s-au scris multe cărți despre pericolele unui stil de viață pasiv. La urma urmei, este mai ușor să enumerați ce aspecte ale sănătății, activitatea fizică redusă în timpul zilei nu poate afecta negativ. Prin urmare, schițăm doar tezele.

Un stil de viață sedentar „ajuta” la degradarea mușchilor, slăbește sistemul cardiovascular și duce la creșterea în greutate (până la obezitate).

Acest lucru aduce cu sine probleme suplimentare. Probabil, nu este necesar să explicăm ce rău provoacă organismul în exces de greutate. Este simplu: sistemul cardiovascular, care este obișnuit cu un ritm lent de lucru, va eșua ușor. Când mușchii, articulațiile și ligamentele nu sunt în formă bună, riscați să vă răniți literalmente din senin.

Un stil de viață sedentar este un factor în dezvoltarea bolilor care afectează cea mai mare parte a populației urbane de astăzi. Dacă luați ca exemplu orice boală a unei persoane moderne, atunci în lista cauzelor apariției acesteia veți vedea cu siguranță titlul acestui articol.

Există o soluție evidentă!

Cu un stil de viață sedentar, poți lupta cu ajutorul antrenamentului sportiv. Alegerea sportului și a intensității depinde de pasiunile, abilitățile, sănătatea și programul dumneavoastră. Aici suntem neputincioși să dăm sfaturi universale. Dar orice activitate fizică va aduce beneficii unei persoane care iubește un stil de viață sedentar.

Totuși, sportul este un sfat puțin prea evident. Da, antrenamentul nu este un panaceu. La urma urmei, a sta pe un scaun de birou opt ore pe zi este o distracție foarte dăunătoare. Dar acest lucru poate fi luptat. Apare o întrebare firească: cum?

Eliminați daunele unui stil de viață sedentar

Din nou, răspunsul este mai mult sau mai puțin clar: fii activ în timpul activității tale sedentare. Mai jos sunt câteva sfaturi despre cum să realizați acest lucru.

Există diverse soluții interesante, dar este puțin probabil să ai voie să pui o bicicletă de exerciții în birou în loc de scaun (deși dacă o faci, ai noroc). Dar o soluție de compromis (de exemplu, înlocuiți scaunul cu fitball), astăzi nimeni nu va fi stânjenit. Aceasta este o modalitate de a reduce efectul negativ al multor ore de activitate scăzută: cel puțin mușchii stabilizatori nu se vor plictisi.

A fi pasiv este dăunător, în sensul cel mai larg al cuvântului. Deci ce să fac?

Există și opțiunea de încălzire minimă în timpul zilei de lucru sau de a efectua cele mai ușoare exerciții. Doar să te ridici și să mergi, să-ți întinzi membrele, să faci câteva genuflexiuni - nu atât de puțin pe cât pare! Dacă este posibil, luați o astfel de pauză de câteva minute cel puțin o dată la două ore.

Este clar că este ușor să uiți de astfel de „lucruri mărunte” în parcul unei zile aglomerate. Dar aici ne grăbim să ajutăm tehnologia modernă. Nu este necesar să setați doar o alarmă pentru o anumită oră (în acest moment este posibil să fiți chemat la o întâlnire de afaceri). Gadget-urile moderne monitorizează starea fizică a unei persoane în timp real și vă spun când să faceți exercițiul. De exemplu, o brățară de fitness te va ajuta.

Nu ratați șansa de a face un exercițiu suplimentar. Nu luați liftul - folosiți scările. Mergeți la metrou pe jos, nu cu taxiul sau microbuzul. Și dacă sunt condiții, mergeți la muncă cu bicicleta.

Și un alt punct important: mâncarea. Dacă se dovedește că stilul tău de viață este, prin definiție, nesănătos, încearcă să nu agravezi situația cu o dietă nesănătoasă.

Un sfat bun poate fi obținut de la un nutriționist, așa că vă reamintim doar: fiți atenți la ceea ce mâncați.

Și, în sfârșit...

Ultimul nostru sfat este un pic banal, dar îl vom pune în cuvinte. Dacă aveți ocazia să nu duceți un stil de viață sedentar - nu conduceți. Faceți o alegere în favoarea sănătății și a bunăstării! Mulți oameni reușesc la un moment dat, iar tu ești la fel de bun.

Fiecare dintre noi are o singură sănătate și este foarte problematic să o cumperi chiar și pentru mulți bani.În plus, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Potriviți-vă stilul de viață nu numai cu obiectivele cheie care vi se stabilesc, ci și cu îngrijirea propriului corp. Altfel, toate eforturile vor fi zadarnice.