Ce să mănânci pentru set. Câteva cuvinte despre alimentația sănătoasă

Adesea, începătorii nu realizează că alimentația este cheia succesului. Antrenamentul este, desigur, important, dar este pe locul doi. Cum ar trebui să fie alimentația adecvată pentru greutate? Despre asta vom vorbi acum.

Reguli de baza

Acum vom încerca să vorbim cât mai clar și concis posibil despre cele mai importante principii care ar trebui urmate în alimentație în timpul exercițiilor regulate de culturism. In primul rand, fii constient de faptul ca in antrenament iti distrugi muschii, nu ii construiesti. Ele cresc în timpul recuperării (mai ales în timpul somnului), necesitând multă energie pentru un astfel de proces. De unde vine această energie? Desigur, din mâncare. Pentru ca mușchii tăi să înceapă să crească în volum, ei trebuie mai întâi deteriorați (ceea ce facem noi în sala de sport) și apoi alimentați cu o cantitate suficientă de așa-numitele materiale de construcție (proteine) și energie (carbohidrați).

Este ușor de ghicit că creșterea musculară necesită un exces de nutrienți și, prin urmare, este important să obțineți mai multe calorii decât arzi într-o zi. Desigur, mâncarea trebuie să fie corectă, deoarece fast-food-ul cu siguranță nu va ajuta aici.

De câte calorii are nevoie un atlet în procesul de câștigare a masei musculare? Răspunsul este simplu: greutatea ta x 30 + 500. Iată o formulă atât de simplă. De exemplu, dacă cântărești 70 kg, atunci trebuie să mănânci 70 x 30 + 500 = 2900 de calorii zilnic. Cu cât ai mâncat mai mult, cu atât ai crescut mai mult. Acesta este adevărul.

Tipuri de corp

Nutriția pentru greutate nu poate fi universală, pentru că toți suntem diferiți. După cum știți, există 3 ectomorfi, mezomorfi și endomorfi. Schema de mai sus este ideală pentru un mezomorf (tip mediu). Pentru un ectomorf slab, puteți adăuga în siguranță 1000 în loc de 500 de calorii, deoarece o astfel de persoană are un metabolism extrem de rapid. În ceea ce privește endomorful (caracterizat printr-o creștere rapidă a masei de grăsime), un astfel de atlet trebuie să fie mai atent la consumul de carbohidrați și grăsimi (este recomandabil să se minimizeze aportul lor seara) și, de asemenea, să reducă creșterea de la 500. la 200-300 de calorii. Despre diete vom vorbi mai detaliat mai jos.

Proporții de nutrienți

Acesta este un subiect destul de dureros. Priviți în jur: în zilele noastre există o mulțime de oameni obezi care mănâncă o cantitate extrem de mare de junk food care se depozitează în grăsimi. Cum să previi asta? În primul rând, nu mai mâncați fast-food și dulciuri (de 1-2 ori pe lună este posibil, desigur, dar știți când să vă opriți) și luați în considerare și proporția de nutrienți. O dietă sănătoasă pentru masa musculară (creșterea acesteia) ar trebui să includă următoarele:

Proteine - 20-30%.
Carbohidrați - 50-60%.
Grăsimi - 10-20%.

proteine (proteine)

Nu uita că proteinele sunt cel mai important material de construcție pentru mușchii tăi. Rețineți că proteinele animale (sau proteinele) sunt mult mai bune decât proteinele vegetale datorită setului său de aminoacizi de calitate superioară. Informații importante: cantitatea de proteine consumată ar trebui să fie de 2 grame (poate puțin mai mult) la 1 kg de greutate. Numai în acest caz va începe creșterea crescută a mușchilor tăi. Nutriția sportivă pentru creșterea în greutate vă va ajuta să umpleți cantitatea lipsă de proteine dacă nu puteți consuma cantitatea necesară de alimente naturale.

Carbohidrați

Sa trecem peste. Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie. Credem că vă amintiți cel mai important principiu în alimentație: trebuie să obțineți mai multă energie decât cheltuiți în timpul zilei. Doar o cifră de 50-60% carbohidrați din dietă ar trebui să indice deja importanța acestui nutrient. În principiu, ar trebui să fie de 2 ori mai multe decât proteine, adică 3,5-4 grame la 1 kg de greutate corporală. Este de remarcat faptul că cu ei povestea este aproximativ aceeași ca și cu proteinele (prezența animalelor și vegetale), deoarece carbohidrații sunt împărțiți în simpli (dulciuri) și complecși (paste, cereale). Primele, la rândul lor, provoacă un salt uriaș de insulină, motiv pentru care sunt absorbite de organism extrem de rapid. Acest lucru duce adesea la acumularea de grăsime subcutanată.

Acum înțelegeți de ce consumul de dulciuri este dăunător (cu toate acestea, fructele sunt bogate în vitamine și fibre și, prin urmare, nu pot fi neglijate). dimpotrivă, sunt absorbite destul de lent (câteva ore), ceea ce vă permite să saturați treptat organismul cu energia necesară.

Grasimi

Nutriția pentru greutate (precum și pentru tăiere) trebuie să includă în mod necesar grăsimi. Absența lor completă vă poate amenința cu probleme de sănătate. Ca și în cazurile anterioare, există 2 tipuri de acest nutrient: acizi grași saturați (untură, margarină, unt) și nesaturați. Primele nu ar trebui să constituie mai mult de un sfert din cantitatea totală de grăsimi din dietă. Încercați să mâncați mai mult pește, care este bogat în omega-3, care normalizează metabolismul și îmbunătățește funcția inimii.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca și în ce cantități?

Reteta pentru succes. Dacă împărțiți mesele de 5-6 ori pe parcursul zilei, acest lucru va accelera metabolismul corpului, ajutându-l să absoarbă mai bine nutrienții și să îmbunătățească procesele de ardere a grăsimilor. Această abordare vă va permite să absorbiți mai multe proteine, care sunt atât de necesare pentru mușchii dvs.

O dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să distribuie în mod clar toate alimentele de care corpul nostru are nevoie în părți egale. Amintiți-vă de principiul de bază: carbohidrații urmează întotdeauna o linie descendentă (adică mult dimineața și mai puțin seara), iar proteinele (proteinele) urmează întotdeauna o linie dreaptă (trebuie consumate în porții egale pe tot parcursul zilei). Aceasta este regula de aur a culturismului. Este deosebit de important înainte și după antrenamentul de forță, deoarece corpul are nevoie de o cantitate imensă de energie. Deci, cum ar trebui să fie dieta ta pentru a crește în greutate? Mai jos este un exemplu grozav:

2 oua intregi si 3 albusuri + 100 g fulgi de ovaz (poate fi cu nuci sau stafide);

250 g paste (soiuri dure) / cereale (orez, hrișcă) + 200 g friptură / piept de pui + legume;

200 g orez + peste / carne slaba + legume;

200 g piept de pui cu branza;

200 g brânză de vaci/shake de cazeină.

Așa rezultă câștigul de masă. În principiu, o astfel de dietă este potrivită pentru mulți sportivi. Ce primim? Dimineața, organismul este încărcat cu un amestec de proteine-carbohidrați de înaltă calitate, care previne procesele de catabolism și declanșează reacții anabolice.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să aibă loc între a doua și a treia masă. Pentru a menține glicogenul muscular și producția de insulină în timpul antrenamentului în sală, puteți bea diferite băuturi carbohidrate.

În ultimele două mese, carbohidrații sunt excluși. Accentul principal este pe proteine.

Ne dorim în special să ne concentrăm pe cea de-a cincea masă (înainte de culcare). Brânza de vaci sau un cocktail conțin cazeină (așa-numita proteină lentă), care vă permite să eliminați catabolismul din organism în timpul somnului, precum și să vă saturați mușchii cu materialul de construcție necesar.

Așa arată un program de nutriție pentru creșterea în greutate. Nu uitați și de apă (necarbogazoasă), deoarece chiar și cu o ușoară deshidratare a corpului, procesul de recuperare în mușchi este inhibat. Regula de aur: 1 litru de apă la 30 kg greutate corporală.

Creșterea în greutate pentru fete, a căror dietă coincide în general cu cea recomandată bărbaților, este ceva mai dificilă. În primul rând, sexul frumos are niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron în sânge. În al doilea rând, trebuie să primească mult mai puține calorii (1500 kcal la 50 kg de greutate) și, prin urmare, este mult mai ușor să se descompună. Toate celelalte principii rămân aceleași.

Nutriție sportivă pentru creșterea în greutate

Mulți începători îl supraestimează. În principiu, pentru acele persoane care cântăresc 70-75 kg, practic nu are rost să ia nutriție suplimentară. Acest lucru se datorează faptului că 140-160 de grame de proteine și 250-300 de grame de carbohidrați sunt ușor de consumat cu alimente naturale. Desigur, cu o creștere treptată a greutății corporale de calitate (peste 85 kg), vor fi necesari mult mai mulți nutrienți. Ce alimentație sportivă este ideală pentru a câștiga masa musculară? Aceasta este proteina din zer. Acest supliment proteic este ideal de luat după un antrenament, precum și dimineața când organismul se confruntă cu un deficit de energie.

De regulă, producătorii moderni de renume mondial Dymatize, BSN) produc produse de înaltă calitate, cu un procent de proteine de până la 90%.

Nu mai puțin popular este câștigătorul. Acest supliment de carbohidrați-proteine vă permite să refaceți pierderile de energie după antrenament (recuperarea 100% este posibilă doar după o masă completă, la 40-90 de minute după sală).

Următorul pe listă este creatina monohidrat. Această substanță va ajuta la creșterea forței și a nivelului general de masă musculară. BCAA va fi o alegere excelentă de luat în timpul și după antrenamentul de forță, deoarece va preveni procesele catabolice din organism.

Nutriția sportivă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul final. Dar să nu credeți că va înlocui pe deplin alimentele naturale. Acest lucru este departe de a fi adevărat. Imaginați-vă un tort. Deci, prăjiturile sunt alimente obișnuite, iar crema sunt suplimente sportive. Adică, baza ar trebui să fie întotdeauna hrana standard, care cu siguranță vă va permite să câștigați masa musculară. Nutriția sportivă va accelera acest proces doar cu 5-15%.

Steroizi anabolizanți

Steroizii anabolizanți sunt medicamente farmacologice care imită acțiunea hormonului sexual masculin testosteron. Acestea vă permit să accelerați sinteza proteinelor (proteinei) în interiorul celulelor, ceea ce provoacă hipertrofia musculară (proces anabolic). În plus, accelerează semnificativ timpul de recuperare, reduc influența hormonilor catabolici și accelerează metabolismul. Desigur, astfel de proprietăți vă permit să construiți masa musculară foarte rapid. Cu toate acestea, utilizarea unor astfel de medicamente implică efecte secundare (probleme hepatice, dezechilibru hormonal, atrofie testiculară, masculinizare și altele) și, prin urmare, ar trebui să fiți întotdeauna pregătit să provocați în mod deliberat rău organismului dacă decideți să luați această cale.

Programul nutrițional de îngrășare al absolut tuturor culturiștilor profesioniști include steroizi, așa că nu vă răsfățați cu iluzii false despre un corp imens fără a lua dopaj.

Reguli de baza

Rezumând toate cele de mai sus, indicăm cele mai importante principii în nutriție:

Pentru o creștere de calitate, este necesar să se creeze un echilibru caloric pozitiv.
Împărțiți mesele în 5-6 mese.
La 1 kg de greutate corporală ar trebui să existe 2-2,5 g de proteine, 3,5-4 g de carbohidrați și 1 g de grăsimi.
Se acordă prioritate proteinelor animale, carbohidraților complecși și acizilor grași nesaturați, precum și alimentelor bogate în Omega-3.
Carbohidrați înainte și după antrenament.
Carbohidrații ar trebui să meargă întotdeauna în linie descendentă, proteinele - în linie dreaptă.
Evită carbohidrații simpli și fast-foodul.
Puteți adăuga nutriție sportivă în dieta dvs., dar nu exagerați, oferiți-le produselor naturale cuvenite.
Bea multa apa.
Steroizii anabolizanți vă vor accelera în mod semnificativ creșterea în greutate, dar cântăriți cu atenție argumentele pro și contra înainte de a începe să le luați.

Concluzie

Câștigarea masei musculare nu este atât de dificilă pe cât pare la prima vedere. Am mâncat mai mult - am devenit mai mult. Dacă nu vă îngrășați, creșteți aportul alimentar (în special carbohidrați și proteine). Dacă începeți să vă îngrașiți, reduceți aportul de calorii. Totul este foarte simplu. Mai sus am descris toate subtilitățile pe care ar trebui să le aibă un program de creștere în greutate. Mult succes in atingerea obiectivelor tale!

Lipsa de greutate este la fel de neatractivă precum kilogramele în plus și grăsimea corporală. Ca și supraponderalitatea, a fi subponderală este dăunătoare sănătății și este aproape întotdeauna cauza bolilor ascunse. Te poți îngrășa folosind o dietă specială, consumând alimente bogate în calorii.

Dar, înainte de a utiliza o dietă pentru a crește în greutate, este recomandabil să treceți la un examen medical, să identificați cauza pierderii bruște și permanente în greutate și să începeți un tratament adecvat. După ceva timp, creșterea naturală va fi vizibilă - în medie un kilogram pe lună, iar dieta potrivită va fi utilă.

Dieta potrivită pentru creșterea în greutate

După ce a observat subțirerea patologică și a luat decizia de a crește în greutate, este important să nu faceți o greșeală comună: pur și simplu creșteți cantitatea de alimente consumate. Acest lucru, în primul rând, nu va fi suficient, în al doilea rând, această abordare este plină de probleme digestive și, în al treilea rând, poate apărea o aversiune față de alimente.

Lucrul corect de făcut este să crești treptat conținutul de calorii din meniu - adăugând 200-300 de calorii în fiecare zi. De asemenea, este important să creșteți numărul de mese - de până la patru sau cinci ori pe zi. Mesele fracționate în porții mici, dar bogate în calorii vor avea un efect mai bun asupra sănătății fizice și mentale.

Reguli generale ale unei diete pentru creșterea în greutate: cu 30 de minute înainte de masă, se recomandă să bei 250 ml suc din legume sau fructe, dar consumul în timpul meselor este extrem de nedorit. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții fizice după masă. Dieta ar trebui să fie dominată de proteine și carbohidrați: leguminoase, diverse cereale gătite exclusiv cu lapte, paste, pâine albă, poți consuma miere și zahăr, fructe și sucuri. Ar fi o idee bună să luați vitamine în timpul creșterii în greutate.

Puteți crește conținutul de calorii al alimentelor obișnuite și preferate. De exemplu, caserola de legume, pastele și orice altă garnitură pot fi stropite cu brânză tare rasă; salatele pot fi asezonate bine cu smântână. În general, acest produs ar trebui cu siguranță inclus într-o dietă pentru creșterea în greutate - crește semnificativ conținutul de calorii al felului de mâncare.

Exemplu de meniu de dietă pentru creșterea în greutate

Mai jos sunt exemple de meniuri echilibrate. Puteți folosi această dietă pentru a crește în greutate atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

La micul dejun se pot consuma fulgi de ovaz gatiti in lapte, cu miere, stafide, nuci, paine alba cu branza, unt, cafea cu lapte.

Pentru al doilea mic dejun - chiftele și paste, suc de fructe.

La prânz - supă de varză în bulion de carne, cartofi fierți cu unt, pește prăjit, salată de legume cu smântână, suc de fructe.

Gustare. Lapte cu fursecuri.

Cină. Hrișcă cu lapte și fructe confiate sau uscate, ceai cu zahăr, pâine albă cu unt.

Pentru micul dejun puteți pregăti terci de lapte din cereale de mei, caviar de legume, pâine albă cu unt, cacao gătită cu lapte.

Pentru al doilea mic dejun, puteți mânca pâine cu unt, cârnați (alternativ, o bucată întreagă de carne fiartă sau coptă cu condimente), iaurt și suc.

La prânz puteți mânca borș de carne, chiftele și macaroane cu brânză și compot dulce.

Pentru o gustare, poti prepara o salata de legume, poti asezona cu ulei de floarea soarelui sau de masline si branza rasa.

Pentru cină - o omletă cu brânză, șuncă și roșii, lapte și miere.

La micul dejun - cartofi înăbușiți cu carne, o chiflă cu unt, cafea cu lapte.

Pentru al doilea mic dejun - cereale cu lapte sau fulgi de ovăz.

La prânz - supă de mazăre cu afumaturi, salată cu smântână, prăjitură sau fursecuri cu ceai.

Ca gustare, puteți lua o salată de fructe îmbrăcată cu smântână dulce sau iaurt.

Pentru cină puteți găti gulaș, terci de orez, puteți mânca un sandviș cu unt și puteți bea ceai dulce.

Ținând cont de faptul că meniul conține produse lactate și carne grasă, înainte de a utiliza o astfel de dietă ar trebui să consultați un medic pentru a exclude patologii ale tractului gastrointestinal, pancreasului și ficatului. Cu permisiunea medicului, pe lângă vitamine, puteți lua medicamente pentru stimularea digestiei și îmbunătățirea apetitului.

Principiul de a urma o dietă pentru creșterea în greutate pentru bărbați nu este mult diferit - este necesar să creșteți treptat conținutul de calorii al meniului zilnic, a cărui bază ar trebui să fie proteine, carbohidrați, grăsimi: fructe de mare, pește, carne, ouă, leguminoase, brânzeturi. În plus, o dietă de îngrășare pentru bărbați ar trebui să fie însoțită și de activitate fizică pentru a oferi masei musculare în creștere forma corectă, atractivă.

Desigur, cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate sunt ciocolata cu lapte, pizza și diverse fast-food-uri. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă creșteți greutatea corporală. Deci nu ar trebui să includeți aceste alimente în dieta dvs. Acest lucru poate duce nu numai la obezitate, ci și dăunează stomacului. Creșterea în greutate, ca și slăbirea, trebuie făcută corect.

Principii de organizare a alimentației adecvate pentru creșterea în greutate

Cel mai adesea, persoanele care vor să se îngrașă încep să consume totul, iar aceasta este principala greșeală. Pentru a crește greutatea corporală și a nu provoca daune organismului, este necesar să selectați valoarea energetică necesară a dietei și să echilibrați cu atenție toți nutrienții principali din programul de nutriție.

Când primești mai multă energie decât cheltuiești, te vei îngrășa. Trebuie amintit că fiecare acțiune pe care o întreprindem și fiecare proces biochimic din organism necesită calorii. Chiar și în somn, energia este consumată, deși nu la fel de activ ca în timpul zilei.

Fetele sub 30 de ani cheltuiesc, în medie, aproximativ două mii de calorii pe zi, cu condiția să nu se angajeze în fitness. Pentru bărbați, în condiții similare, costurile sunt puțin mai mari și se ridică la 2,4 mii de calorii. Dacă faci plimbări zilnice la o distanță de 2 până la 2,5 kilometri, cheltuiala zilnică de energie crește cu aproximativ 300 de calorii.

Femeile peste 40 de ani care fac exerciții zilnice timp de 40 de minute ard aproximativ 2,4 mii de calorii. Această cifră pentru bărbați în condiții similare este deja de trei mii de calorii. Dacă doriți să vă îngrășați corect, atunci trebuie nu numai să consumați cele mai bogate alimente calorice pentru creșterea în greutate, ci și să creșteți valoarea energetică zilnică a aportului de calorii cu 300.

Să ne uităm la regulile nutriționale pe care ar trebui să le urmați pentru a crește corect în greutate:

Cu o jumătate de oră înainte de masă, ar trebui să bei un pahar de suc de portocale proaspăt stors pentru a îmbunătăți performanța sistemului digestiv. Rețineți că sucul poate fi înlocuit cu apă plată (plată), dar nu trebuie să beți în timp ce mâncați alimente, pentru a nu încetini digestia.
Mâncați cinci mese mici pe parcursul zilei sau trei mese complete și două gustări. Acest lucru vă va permite să evitați diverse probleme cu tractul digestiv.
Nu uitați de micronutrienți, care îndeplinesc diverse funcții în organism.
În programul dvs. de nutriție, accentul principal ar trebui să fie pus pe carbohidrați, compușii proteici ar trebui să fie prezenți în cantități ceva mai mici, iar grăsimile trebuie consumate în cantități mici.
Puteți regla conținutul de energie al preparatelor preferate. De exemplu, folosiți smântână ca dressing pentru salata de legume sau adăugați unt în terci de hrișcă.

Alimentele cele mai bogate in calorii pentru cresterea masei musculare

Acum vă vom spune care ar trebui să fie alimentele cu cele mai multe calorii pentru creșterea în greutate în dieta dumneavoastră.

Peștele și alte fructe de mare oferă mulți nutrienți. Iată doar principalii micronutrienți conținuti în aceste produse:

Fosfor- ajuta la intarirea smaltului dintilor. Dintii sunt compusi in aproximativ 70% din acest mineral.
Iod- utilizat de diferite sisteme ale corpului, în special de sistemul imunitar și nervos. De asemenea, iodul ajută la normalizarea echilibrului lipoproteic.
Calciu- ajută la întărirea și creșterea rezistenței țesutului osos, participă la producerea anumitor hormoni, este folosit de sistemul imunitar și este unul dintre componentele celulei.
Seleniu- deficiența acestui micronutrient poate provoca dezvoltarea de neoplasme maligne și perturbarea sistemului imunitar, reproductiv și nervos.

Peștele nu este un furnizor de calorii goale pentru organism, cum ar fi fast-food-ul. Acest produs este bogat în micronutrienți de care organismul are nevoie. Pentru a crește în greutate, ar trebui să mănânci macrou, somon, anghilă și ton.

Somonul conține o cantitate mare de compuși proteici și datorită acestuia nu poți câștiga doar greutatea corporală, ci și masa musculară. Desigur, pentru asta va trebui să faci sport. Acizii grași conținuți în această rasă de pește măresc metabolismul.

Dacă ești deja culturist, atunci somonul te va ajuta să câștigi masă musculară. Cei care preferă antrenamentul cardio vor crește greutatea corporală datorită grăsimii. Valoarea energetică a o sută de grame de somon este de 170 de calorii. Această cantitate de pește conține, de asemenea, un gram de carbohidrați, 21 de grame de compuși proteici și nouă grame de grăsimi.

De asemenea, trebuie amintit că conținutul de calorii al unui produs depinde în mare măsură de metoda de preparare a acestuia. Să presupunem că somonul prăjit va avea o valoare energetică de 250 de calorii. Peștele la abur nu mai are un conținut atât de bogat în calorii - 190 de calorii. Porția optimă de somon este considerată a fi de la 200 la 250 de grame.

Eel îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii și are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge. Acest tip de pește este folosit activ și în cosmetologie. Conținutul caloric al unei sute de grame de anghilă este de 300 de calorii. Aceeași cantitate de pește conține 25 de grame de grăsime și 18 grame de compuși proteici.

Dacă mănânci fiecare fel de mâncare împreună cu pâine în fiecare zi, îți poți crește dramatic aportul zilnic de calorii fără să observi acest fapt. Pe vremuri, pâinea albă apărea exclusiv pe masa reprezentanților claselor bogate. Acest tip de pâine este cel mai bogat în calorii pentru creșterea în greutate dintre produsele de panificație.

Îl poți mânca nu numai cu feluri principale, ci și în timpul gustărilor, făcând un sandviș, să zicem, cu somon. Trebuie să vă amintiți că pâinea poate salva o persoană de diferite boli. Pâinea de secară are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului digestiv, normalizează echilibrul acido-bazic și, de asemenea, restabilește microflora tractului intestinal. Contine o cantitate mare de vitamina B. Este indicat sa consumi paine integrala.

Valoarea energetică a pâinii albe este de 250 de calorii la suta de grame. Dacă doriți să creșteți acest parametru, îl puteți prăji în unt. În acest caz, conținutul de calorii va atinge marca de 450 de calorii. Mulți oameni se înșală crezând că în timpul unei diete este necesar să mănânce doar pâine neagră. Valoarea energetică a acestui tip de pâine nu diferă mult de cea albă și este de 180 de calorii la 100 de grame.

Vă rugăm să rețineți că pâinea de secară nu trebuie consumată de persoanele care suferă de ulcer peptic și gastrită. Astăzi, mulți oameni știu că ar trebui să mănânce pâine integrală. Cu toate acestea, nu au o valoare energetică scăzută. În medie, o sută de grame din acest produs conține 220 de calorii.

Dacă vorbim despre alimentele cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate, atunci trebuie să ne amintim despre dulciuri. Totuși, rețineți că utilizarea lor necontrolată poate fi dăunătoare organismului. Acum vom vorbi doar despre dulciuri sanatoase care te vor ajuta sa te ingrasi fara sa iti afecteze sanatatea.

În primul rând, să notăm fructele dulci. Bananele trebuie evitate atunci când folosiți programe de nutriție dietetică, care vă pot ajuta să scăpați de celulită. Acest fruct conține cantități mari de potasiu, vitamina C și calciu. O sută de grame de banane au un conținut de calorii de 95 de calorii. Mai mult decât atât, practic nu există grăsimi în banane, cantitatea lor este de doar 0,5 grame. Există destul de mulți carbohidrați - 21 de grame.

Strugurii sunt, de asemenea, strict tabu în timpul pierderii în greutate, dar sunt o alegere excelentă pentru încărcare. De asemenea, vă recomandăm să fiți atenți la date. Valoarea energetică a curmalelor uscate la suta de grame este de 300 de calorii. De asemenea, conține 70 de grame de carbohidrați. În plus, curmalele sunt o sursă excelentă de fibre vegetale, ale căror beneficii probabil le știți.

Te poți răsfăța cu ciocolată cu lapte ocazional, dar nu foarte des. Folosește acest produs până când câștigi greutatea de care ai nevoie. În cantități mari, ciocolata cu lapte poate provoca dezvoltarea diabetului și a bolilor cardiovasculare.

Paste

Aceasta nu este cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate, totuși pastele pot fi utile în timpul creșterii în greutate. Acestea trebuie combinate cu pește gras (macrou, anghilă, somon) sau carne (vită și porc).

În prezent găsești diverse tipuri de paste în supermarketuri, iar cele mai populare sunt grâul. În același timp, au mai puține calorii în comparație cu alte tipuri de acest produs alimentar.

Pastele din porumb au cea mai mare valoare energetică. O sută de grame din acest produs conține 349 de calorii și este foarte asemănător ca aspect cu grâul. Pastele din porumb nu numai că vor furniza organismului o cantitate mare de energie, dar vor grăbi și procesul de eliminare a toxinelor și, de asemenea, vor normaliza funcționarea sistemului digestiv.

Pastele din hrișcă au un conținut de calorii puțin mai scăzut - 310 calorii la suta de grame. În același timp, conțin o cantitate mare de vitamine din grupele B și PP, precum și minerale. Rețineți capacitatea acestui produs de a crește hemoglobina și de a avea un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos.

Iată toate cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate care ar trebui să fie prezente în dieta ta până când îți atingi obiectivul. După aceasta, ar trebui să faceți modificări în programul dvs. de nutriție și să treceți la caloriile de întreținere.

Cum să mănânci delicios și ieftin pentru a crește în greutate musculară, vezi această poveste:

Ce îi unește? Prezența unui conținut ridicat de grăsimi.

Și dacă nu le folosești, greutatea ta va înceta să crească. Cu toate acestea, nu sugerez să-i arunci din viața ta pentru totdeauna. Este inutil. Pentru că nimic nu împiedică mai mult lupta împotriva excesului de greutate decât interzice anumite lucruri.

Încercați doar să le evitați sau să le înlocuiți cu ceva similar, dar mai puțin dăunător.

Orice uleiuri, inclusiv uleiuri vegetale

Majoritatea oamenilor fac o greșeală comună. Ei cred că uleiul vegetal poate fi slab.

De fapt, absolut toate tipurile de uleiuri: unt, vegetal, rafinat etc. conțin aproape 100% grăsime. Da, aceste grăsimi sunt de origine vegetală. Dar nu există niciun beneficiu din acest lucru, ci la fel ca și din grăsimile animale.

Așa că încearcă să elimini toate tipurile posibile de uleiuri din dieta ta. Din fericire, nu este deloc dificil.

Margarine și maioneze diverse

În margarine și diferite tipuri de înlocuitori de unt, conținutul de grăsime este de aproximativ 60-75 la sută. Așa-numitele uleiuri ușoare sau ultra-ușoare sunt de asemenea disponibile spre vânzare.
Dar conținutul lor de grăsime nu este cu mult mai mic decât cel al untului. Mai mult, margarinele sunt supuse unui tratament chimic special pentru depozitare pe termen lung, acest lucru crește daunele cauzate organismului.

În ceea ce privește maioneza, este greu să o numim un produs. Conținutul de grăsime al maionezei obișnuite este de 70 la sută, dar recent au început să apară soiuri noi cu 40 - 45 la sută. Dar chiar și asta este mult.

În general, margarina și maioneza nu trebuie consumate deloc, nu doar pentru a le păstra, ci și din punctul de vedere al siguranței întregului organism.

Adevărat, dacă vă place maioneza, nu va fi ușor să renunțați la ea la început. Dar poți găsi întotdeauna un înlocuitor. De exemplu, smântâna sărată, iaurtul și unii oameni adaugă muștar și chefir la legume într-un raport de 1:1.

Brânzeturi tari și prelucrate

Da, știu foarte bine cât de frumos este să mănânci dimineața un sandviș tartinat cu brânză. Cu toate acestea, brânzeturile moderne, în special cele de import, au un conținut de grăsime de aproximativ 45-50 la sută. Deci, ar trebui să renunți la ele pentru a-ți menține silueta.

Atunci ce le poate înlocui? Când doriți brânză, luați brânză de vaci sărată și cu conținut scăzut de grăsimi sau așa-numitele brânzeturi moi - brânză feta. Cu gust bun, conținutul lor de grăsimi este foarte scăzut. Deci, acest lucru nu vă va afecta în niciun fel greutatea.

Carne

Procentul de grăsime din carnea de porc obișnuită și slabă depășește 30 la sută. Și în carnea de vită grasă este aproximativ 25-30. Consumul de astfel de carne, desigur, îți afectează aspectul. Mai mult, în rău.

Dar organismul are nevoie de proteine. În caz contrar, vor apărea dureri de cap, oboseală și letargie. Așa că vă sugerez să îl înlocuiți prin consumul de mai mult pește, în special pește de mare, și să folosiți carne de vită slabă pentru a face supe și gustări cu carne. Din fericire, puteți face o mulțime de preparate delicioase din pește.

Cârnați fierți (Ostankino, Doctor's, etc.), cârnați afumati de porc, frankfurters și wieners

Dacă ai ști ce și cum sunt preparate aceste produse, ai pierde pentru totdeauna pofta de a le mânca. Nu există niciun beneficiu pentru organism din ele, doar rău.

Cu toate acestea, oamenii adesea nu consideră că cârnații, cârnații și unii cârnați sunt grasi. Pentru că nu există grăsime vizibilă în ele. Dar, de fapt, există grăsimi și variază de la 25 la 35 la sută.

De exemplu, conținutul de grăsime al cârnaților de doctor este de aproximativ treizeci, ceea ce este destul de mult. Așadar, vă sugerez să renunțați la aceste alimente și să le înlocuiți cu pește.

Dulciuri precum ciocolata, inghetata si creme

Nu vă alarmați. Ele pot fi ușor înlocuite cu dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, marmeladă, marshmallows, marshmallows, gem. Și dacă practic nu există grăsime în caramel sau marshmallows, atunci conținutul de grăsime al ciocolatei este aproape de 50 la sută.

Înghețata cremoasă poate fi înlocuită cu ușurință cu înghețată dietetică. Practic nu există nicio diferență de gust. Așa că te poți descurca cu ușurință fără aceste produse.

Lactat

Unele produse lactate conțin un procent ridicat de grăsime. De exemplu, pentru smântână variază de la 25-40 la sută. Dar, de regulă, analogi cu conținut scăzut de grăsimi pot fi întotdeauna găsiți pentru astfel de produse lactate. Deci le puteți înlocui fără probleme.

Acestea sunt toate cele 7 tipuri de alimente care contribuie la obezitatea ta. Dacă le eliminați din alimentație sau le înlocuiți cu analogi cu conținut scăzut de grăsimi, veți înceta să mai luați kilograme în plus.

O dietă pentru creșterea în greutate poate părea un fel de paradox, pentru că majoritatea oamenilor se gândesc doar la cum să nu ia kilogramele în plus. Dar sunt oameni care suferă tocmai din cauza lipsei de greutate. Și aceștia nu sunt doar cei care au devenit victime ale anorexiei. Se întâmplă ca pierderea rapidă în greutate să fie cauzată de o boală sistemică. În acest caz, trebuie să consultați un medic și să fiți supus unei examinări. Dacă nu există motive serioase de îngrijorare, dieta vă va ajuta să faceți față consecințelor epuizării.

Arata tot

Principii de bază ale nutriției

Pentru a crește în greutate și pentru a construi masa musculară, trebuie să mănânci corect. Dulciurile și fast-food-ul, desigur, te-ar ajuta să te îngrași, dar nu aduc niciun beneficiu. În acest caz, greutatea corporală va crește din cauza creșterii depozitelor de grăsime. Aceste produse conțin și substanțe care sunt dăunătoare sistemului digestiv.

Prin urmare, cei care doresc să se îngrășeze cu înțelepciune trebuie să numere caloriile din dieta lor și să includă alimente sănătoase în ea, la fel ca și cei care intenționează să slăbească. Pentru început, valoarea energetică a dietei ar trebui să crească cu 200-300 kcal pe zi. In afara de asta:

Valoarea nutritivă a dietei ar trebui să fie de 4 g de carbohidrați, 2-3 g de proteine și 1 g de grăsimi per kilogram de greutate corporală pe zi.
Nutriția adecvată ar trebui să fie fracționată, adică concepută pentru 4-5 mese pe zi. Cel mai bine este să organizați 3 mese principale și 2 gustări, deoarece corpul uman poate absorbi nu mai mult de 40 g de proteine la un moment dat.
Porțiile ar trebui să fie mici, dar bogate în calorii.
Cu 30 de minute înainte de masă, ar trebui să bei un pahar de suc de fructe sau legume proaspăt stors: acest lucru va îmbunătăți procesul de absorbție a nutrienților.

În total, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi, dar între mese. Nu trebuie să beți apă direct după prânz sau cină. În același mod, nu puteți face exerciții imediat după ce ați mâncat; trebuie să așteptați cel puțin 2 ore.

Alimente bogate in calorii

Pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci alimente bogate în calorii. Dar asta nu înseamnă că poți mânca totul.

O dietă echilibrată ar trebui să includă:

Produse lactate cu conținut mediu și mare de grăsimi, adică de la 3,2%. Nu toți oamenii tolerează bine laptele integral, dar brânza de vaci, iaurtul și chefirul trebuie să fie prezente în dietă. Puteți mânca brânzeturi blânde, inclusiv cele moi, cu un conținut mai mare de grăsimi.
Carbohidrați complecși - terci de cereale integrale gătite în lapte; Sunt potrivite hrișca, orezul, grisul etc.. Aici sunt incluse și musli, inclusiv cele care conțin nuci și stafide.
Carne grasă: porc, vită, dacă nu există contraindicații pentru consumul lor.
Paste din grau dur.
Legume cu amidon, în primul rând cartofi.
Fructe bogate în calorii: struguri, banane, pepeni, piersici.
Miere, conserve și gemuri, jeleuri de fructe și mousse. Puteți mânca și ciocolată, dar în cantități rezonabile.

Un baton proteic-carbohidrați este potrivit ca desert - astfel de dulciuri sunt vândute în magazinele de nutriție sportivă.

Dieta universala pentru cresterea in greutate

tendință genetică la subțirerea extremă;
expunerea la stres frecvent;
boală infecțioasă severă recentă sau intervenție chirurgicală;
patologii ale tractului gastrointestinal.

Înainte de a urma o dietă care vă va ajuta să vă îngrășați, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. La urma urmei, pot exista contraindicații pentru orice program de nutriție. Acestea includ o predispoziție la diabet, boli endocrine, inflamație a pancreasului etc.

Calorii

În fiecare zi trebuie să numărați caloriile. Cantitatea lor este cea care determină în cele din urmă greutatea corporală. Dar dacă o persoană face sport, atunci acestea sunt cheltuite în timpul antrenamentului, care trebuie luate în considerare la calcul.

Principala sursă de calorii este grăsimea. Deși le oferă și proteinele și carbohidrații. 1 g de grăsime furnizează 9 kcal, în timp ce carbohidrații sau proteinele furnizează 4 kcal fiecare. Pentru a vă satisface necesarul zilnic, pentru a crește în greutate și, în același timp, pentru a nu vă afecta sănătatea, trebuie să mâncați de două ori mai multe proteine și carbohidrați decât grăsimi.

Dacă încălcați această regulă, puteți crește în greutate, dar acest lucru va afecta negativ vasele de sânge. Din punct de vedere estetic, nu acesta este rezultatul necesar.

Este necesar să se obțină norma fiziologică a proteinelor, deoarece din ele se formează celulele musculare, ele sunt materialul de construcție pentru păr, piele și fibre nervoase. Proteinele pot fi de origine vegetală sau animală.

Pentru a crește greutatea corporală, ai nevoie de cel puțin 50% proteine animale în dieta ta.

Când vine vorba de grăsimi, lucrurile nu sunt atât de simple. Acizii grași Omega-3 sunt necesari pentru o nutriție adecvată. Acestea ajută la creșterea masei musculare, la îmbunătățirea abilităților cognitive și la întărirea pereților vaselor de sânge. Ele trebuie incluse în dietă - se găsesc în nuci. Din acelasi motiv, se recomanda asezonarea salatelor cu ulei de in. Nu le place tuturor oamenilor, așa că îl puteți înlocui cu floarea soarelui sau măsline. Conțin acizi grași omega-6 la fel de benefici.

Astfel, avand in vedere lista de uleiuri, se poate observa ca untul este semnificativ mai scazut in calorii in comparatie cu uleiurile vegetale. Conține acizi grași mai puțin benefici, dar este totuși recomandat pentru utilizare în gătit.

Dacă o persoană dorește să câștige în greutate, iar aportul zilnic standard de energie din alimente este de 2400-2500 kcal, atunci trebuie mai întâi să-l crească la 2700-2900 kcal.

Meniul

Meniul pentru fiecare zi poate fi variat:

Cu o oră și jumătate înainte de culcare, puteți bea un smoothie pe bază de fructe, brânză de vaci și miere. La micul dejun puteți mânca o omletă cu legume și pâine prăjită sau un sufleu de brânză de vaci.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru femei

Multe femei cred că se pot îngrășa în mai puțin de o lună doar mâncând deserturi și fructe. Aceasta este o abordare greșită, deoarece toate acestea sunt alimente care cresc nivelul de glucoză din sânge. Dacă ții la o astfel de dietă, mai devreme sau mai târziu va duce la diabet.

chefir;
iaurt;
brânză și brânză de vaci cu conținut mediu și ridicat de grăsimi;
unele tipuri de pește (ton, păstrăv, cod);
carne;
pasăre.

O femeie care dorește să se îngrașeze cu această dietă poate oferi următorul meniu:

Zi a săptămânii	Cura de slabire
luni	Mic dejun: omletă aburită (nu aveți nevoie de mai mult de 2 ouă pentru a o pregăti) și 2 felii de șuncă slabă. Gustare: shake proteic sau smoothie făcut din brânză de vaci, lapte și miere. Prânz: supă bulion, tocană de curcan. Gustare de după-amiază: un pahar de chefir. Cina: supa de peste
	Mic dejun: branza de vaci cu smantana. Gustare: un pahar de chefir. Pranz: supa de bulion, chifla cu ou. Gustare de după-amiază: iaurt de băut. Cina: salata cu fructe de mare
	Mic dejun: ouă fierte tari, câteva bucăți de șuncă slabă. Gustare: un pahar de chefir. Prânz: supă de bulion, curcan fiert sau pui. Gustare de după-amiază: brânză de vaci. Cina: peste copt la cuptor
	Mic dejun: sufleu de brânză de vaci. Gustare: 2 felii de sunca slaba. Prânz: supă de bulion, friptură. Gustare de după-amiază: ou fiert tare. Cina: peste la gratar
	Mic dejun: omletă. Gustare: un pahar de lapte copt fermentat sau chefir. Pranz: supa de bulion, friptura la gratar. Gustare de după-amiază: pâine prăjită cu brânză. Cina: peste copt
	Mic dejun: cheesecake. Gustare: un pahar de chefir. Prânz: supă de pește, salată de fructe de mare. Gustare de după-amiază: ou fiert tare. Cina: file de pui copt la cuptor
duminică	Mic dejun: omletă cu șuncă. Gustare: un pahar de chefir. Pranz: supa de peste si peste copt la cuptor. Gustare de după-amiază: desert caș. Cina: file de pui fiert

Pentru a obține porția necesară de vitamine, puteți adăuga câteva fructe de pădure în brânză de vaci sau chefir. Lămâia în timpul procesului de gătire, ierburile proaspete etc. se potrivesc bine cu fructele de mare.Dacă este dificil pentru o fată să urmeze o astfel de dietă sau provoacă tulburări în procesele digestive, ar trebui să consultați urgent un medic.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati

Bărbații, spre deosebire de femei, au mai puține șanse de a câștiga în greutate datorită unui număr de caracteristici fiziologice. Programele de nutriție cu carbohidrați nu sunt potrivite pentru ei. În plus, majoritatea domnilor vor să crească masa musculară, și nu doar să se îngrașă.

Pe baza acesteia, se formează o dietă de trei zile pentru bărbați:

Zi	Cura de slabire
	Mic dejun: omletă cu șuncă slabă, un pahar de lapte. Gustare: caserolă cu brânză de vaci, shake de proteine sau smoothie. Prânz: supă de pește, 2-3 pâine prăjită, piure de cartofi și cotlet de pește, salată de legume proaspete. Gustare de după-amiază: pâine prăjită cu brânză, smoothie sau shake proteic. Cina: paste din grau dur cu branza rasa
	Mic dejun: muesli cu fructe de padure si lapte, banane. Gustare: brânză de vaci cu smântână. Pranz: supa de bulion, vinete umplute cu carne. Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci cu ceai verde. Cina: salata de pui si jeleu de fructe la desert
	Mic dejun: fulgi de ovaz gatiti in lapte cu fructe uscate si paine prajita cu branza. Gustare: caserolă cu brânză de vaci, smoothie cu fructe de pădure. Pranz: supa de linte, salata de legume cu fructe de mare. Gustare de după-amiază: două banane. Cina: cotlet de pui, garnitura - cartofi sau vinegreta

După încheierea ciclului, se repetă din nou.

Unii nutriționiști sfătuiesc să bei lapte proaspăt mai degrabă decât chefir sau smoothie-uri, dar nu toată lumea îl tolerează bine. Laptele integral provoacă constipație la bărbați mai des decât la femei. Deci, smoothie-urile și shake-urile proteice vor fi o alternativă excelentă.

Pentru un copil

Copiii care sunt excesiv de activi pot întâmpina probleme asociate cu subponderarea. Acest lucru interferează cu dezvoltarea lor fizică adecvată. O dietă pentru un copil care vizează îngrășarea implică în mod necesar consumul zilnic de produse lactate, carne sau pește.

Dieta zilnică aproximativă la domiciliu:

Fructele și legumele trebuie să fie în sezon pentru a reduce riscul de a dezvolta alergii. Este mai bine să alegeți chefir și iaurt care sunt îmbogățite cu vitamine suplimentare și nu conțin conservanți.

Smoothie-uri nutritive pentru creșterea în greutate

Smoothie este o băutură făcută din fructe, legume sau fructe de pădure bătute într-un blender. Mulți oameni îl percep ca parte a unei diete de slăbire. Dar un smoothie vă poate ajuta să vă îngrășați fără a vă afecta sănătatea. Principalul lucru este să faceți totul corect, adică să creșteți conținutul de calorii folosind chefir sau iaurt cu conținut normal de grăsimi.

Din pepene galben și castraveți

Necesar:

felie de pepene copt - 2-3 buc.;
castraveți - 70 g;
câteva frunze de mentă;
iaurt normal gras (de la 3,2%) - 250 ml.

Preparare:

1. Curatati pepenele galben si castravetele.
2. Adăugați frunze de mentă.
3. Se toarnă peste iaurt.
4. Amesteca totul intr-un blender.

Puteți bea smoothie-ul rezultat în loc de o gustare.

"Verde"

Ingredientele necesare:

măr verde - 1 buc.;
castraveți - 1 buc.;
țelină - 2-3 buc.;
spanac - după gust;
iaurt sau chefir - 250 ml.
ardei roșu și ghimbir - după gust.

Preparare:

1. Curata legumele. Scoateți fibrele grosiere din țelină.
2. Tocați mărunt toate ingredientele.
3. Turnați iaurt sau chefir.
4. Adăugați niște piper roșu și ghimbir pentru a îmbunătăți digestia.
5. Bateți într-un blender.

Acest smoothie conține mult acid ascorbic, vitamina A, potasiu și fosfor.

Cu căpșuni, cireșe, afine

Componente necesare:

căpșuni - 50 g;
cireșe - 50 g;
afine - 50 g;
semințe de in - 2 linguri. l.;
muguri de grâu - 2 linguri. l.;
iaurt sau chefir - 250 ml.

Preparare:

1. Combinați toate ingredientele.
2. Bateți într-un blender.

Acest smoothie conține vitaminele C și E - antioxidanți care încetinesc procesul natural de îmbătrânire, precum și acizi grași omega-3. Acest smoothie conține zaharuri din fructe și fibre, care vor fi absorbite de organism destul de lent. Acest lucru se compară favorabil cu sucurile proaspăt stoarse, care provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din organism.

banane - 2 buc. ;
pudră de cacao - 1 lingură. l. ;
muguri de grâu - 2 linguri. l.;
nuci - 2 linguri. l.;
scorțișoară - 1 șoaptă;
iaurt de băut - 300 ml.

Preparare:

1. Puneți în blender.
2. Măcinați.

Ar trebui să bei un smoothie cu o oră înainte de antrenament pentru a-ți oferi energie pentru exerciții intense. Bananele vor oferi carbohidrați, scorțișoară - fier, nuci - elemente necesare sportului.

Orice smoothie sănătos poate fi făcut mai hrănitor prin adăugarea de semințe de in, care conține proteine și acizi grași omega-3 și omega-6, precum și semințe de cânepă, nuci, fulgi de ovăz sau tărâțe.

Cocktailuri

Puteți face shake-uri de proteine. Aceasta este o opțiune potrivită pentru cei care sunt implicați activ în sport. Ei adaugă chiar și pudră de proteine în băuturi, care este vândută în magazinele de nutriție sportivă.