Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Flotările sunt una dintre cele mai confortabile și eficiente modalități de a dezvolta mușchii superiori ai corpului. Sunt ușor de executat și nu necesită echipament special. Flotările pot fi făcute oriunde și oricând folosind ca rezistență propria greutate corporală. De asemenea, ca sarcină, puteți schimba poziția brațelor, picioarelor și puteți efectua orice mișcări de sărituri. Dar ce mușchi lucrează în timpul flotărilor de la podea in primul rand, balansati si intariti cu ajutorul acestui exercitiu?

Mușchiul pectoral mare

Cred că este evident. Mușchii pectorali sunt principala grupă musculară care se dezvoltă în timpul flotărilor. Mușchii pectorali sunt localizați în partea superioară din față a corpului și lucrează atunci când vă îndepărtați brațele de piept. Cu cât brațele sunt mai largi, cu atât mușchii pectorali sunt mai activi. Ele sunt evidențiate cu portocaliu în fotografie.

Triceps

Acesta este mușchiul triceps, care este situat pe partea din spate a brațului. Tricepsul este important pentru dezvoltarea forței brațului și lucrează pentru extinderea cotului, în timp ce bicepsul, dimpotrivă, lucrează pentru a se flexa. Tricepsul preia cea mai mare parte a muncii în timpul flotărilor, mai ales când se efectuează acest exercițiu cu o poziție îngustă a brațului.

Deltoid

Aceștia sunt mușchii umărului. Deltoizii ajută pieptul să împingă corpul pe măsură ce se mișcă în sus. Chiar dacă mușchiul deltoid este un grup relativ slab, este esențial pentru rezistența umerilor. În plus, deltoizii bine delimitați creează rotunjime în umeri și sunt foarte importanți dacă doriți să aveți umerii înclinați.

Mușchiul cotului

Această placă musculară îngustă este o prelungire a tricepsului și ajută la extinderea antebrațului.

Mușchiul serat anterior

Este situat sub axile pe părțile laterale ale pieptului. De asemenea, uneori sunt numite „aripi”, deoarece lărgește vizual spatele. Mușchiul serratus anterior lucrează atunci când mișcă omoplații înainte în timpul flotărilor. În fotografia de mai jos puteți vedea unde se află.

Mușchiul coracbrahial

Este un mușchi îngust care se extinde de la omoplat și piept până la bicepșii din partea superioară a brațului. Trage umărul înainte în raport cu partea superioară a corpului. Această mișcare este necesară pentru a efectua ridicarea în sus. Acest mușchi este de obicei ascuns sub umăr, dar este foarte important pentru dezvoltarea superioară a corpului.

În plus, în imaginea de mai sus puteți vedea mușchii care lucrează atunci când faceți flotări cu prinderi diferite și plasări diferite ale mâinilor.

Flotările sunt un exercițiu incredibil de puternic. Are ca scop dezvoltarea forței, deoarece în timpul acestui exercițiu trebuie să vă folosiți brațele pentru a vă ridica și a coborî corpul. Corpul în sine este într-o poziție orizontală, cu fața în jos. Acest exercițiu este simplu, dar versatil și foarte eficient. Dacă aveți o întrebare, este posibil să pompați cu flotări, atunci vă răspundem: „Poți!”

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?

Dacă vă întrebați ce mușchi sunt activați în timpul unei flotări, iată lista completă:

Beneficiile flotărilor

Beneficiile flotărilor sunt enorme. Se exprimă nu numai în efectul asupra mușchilor, ci întărește și întregul corp în ansamblu.

Factorul gospodăresc joacă un rol important. Nu trebuie să mergi la sală sau la stadion pentru a te antrena. Puteți face cu ușurință toate exercițiile acasă.

Pentru a face acest lucru, nu trebuie să cumpărați echipament scump sau îmbrăcăminte specială.

Flotările îmbunătățesc puterea și rezistența mușchilor din partea superioară a corpului. Masa musculară crește, oasele devin mai puternice - ca urmare, metabolismul se îmbunătățește. Din această cauză, sănătatea fizică generală se îmbunătățește.

Este incredibil de important să monitorizați constant starea masei musculare, mai ales după 30 de ani. După această vârstă, o persoană pierde în fiecare an aproximativ 2% din masa musculară, care este înlocuită cu grăsime. Adică, până la vârsta de 55-60 de ani, o persoană își pierde jumătate din masa musculară, iar acest lucru afectează negativ sănătatea: duce la dezvoltarea aterosclerozei, reduce activitatea fizică și crește leziunile.

Flotări pentru bicepși

După cum am menționat deja, bicepsul este mușchiul biceps brahial, care este situat în fața umărului. Suntem siguri că aproape fiecare persoană înțelege ce este acest mușchi. Mulți oameni au concepția greșită că masa musculară crește odată cu acel mușchi. Amintiți-vă, acest lucru este departe de a fi adevărat. Nu vei putea niciodată să construiești bicepși dacă ceilalți mușchi ai tăi sunt subdezvoltați. Mărimea bicepșilor depinde direct de masa musculară generală.

Dacă o persoană este slabă, atunci nu va putea niciodată să-și ridice bicepșii, chiar dacă face în mod constant flotări.

Doar atunci când câștigă greutatea potrivită putem vorbi despre bicepși.

Cum să-ți ridici bicepșii cu flotări?

Pentru a dezvolta acest mușchi, cel mai bine este să folosiți flotări speciale pentru bicepși. De asemenea, puteți ajuta la formarea mușchilor bicepși făcând trageri pe bara orizontală. Acesta este un exercițiu complet obișnuit; este mai bine să treceți direct la flotări.

Modalități de a face flotări

Pentru acest exercițiu nu avem nevoie de altceva decât de podea. Deci, palmele trebuie să fie îndoite în pumni, astfel încât degetele să fie îndreptate spre picioare. Puteți efectua acest exercițiu cu gantere: atunci greutatea dvs. se va transfera nu pe podea, ci pe gantere. Cel mai important lucru este să vă plasați corect mâinile. Le asezam late, dar astfel incat sa fie in linie cu picioarele. După aceasta, efectuăm 10 flotări în 3 seturi.

Dacă efectuați în mod sistematic acest exercițiu, întrebarea „cum să vă pompați bicepșii cu flotări” va dispărea.

Flotări la umeri

Pentru a încărca mușchiul deltoid anterior, trebuie să efectuați flotări în timp ce vă culcați. Nu contează cum o faci, deoarece fasciculele din față ale unor astfel de mușchi vor fi în continuare implicate, dar fasciculele din spate și mijloc nu vor fi încărcate. Dar dacă trebuie să pompați aceste grupe de mușchi, atunci trebuie să utilizați greutate suplimentară. Poți lua orice. Vă putem oferi un rucsac cu câteva cărți. Se vând și veste cu greutate separată, ceea ce va fi o opțiune grozavă pentru dvs.

Dacă trebuie să vă pompați singuri umerii, atunci nimic altceva decât flotări nu vă va ajuta. Ele vin în două tipuri:

• Într-o poziție de mână fără sprijin.
• Într-o poziție de mână lângă un perete.

Datorită acestor exerciții, vei putea să-ți ridici bine umerii. De asemenea, puteți îmbunătăți flotările pe umeri în poziția barelor paralele, punând brațele paralele.

Sperăm că înțelegeți cum să vă pompați brațele cu flotări. Flotările cu suport sunt un înlocuitor foarte bun pentru presa cu mreană. Fără să mergi la sală, poți să-ți ridici umerii la fel de bine.

Mai trebuie subliniat un punct.

Dacă faceți flotări pe un perete, sarcina este distribuită uniform pe toate pachetele. Cu cât corpul tău este mai perpendicular pe podea, cu atât mușchii bicepși primesc mai multă stres.

Dacă compari flotările cu o presa pe bancă, atunci flotările nesuportate sunt o presa cu mreană, iar flotările împotriva unui perete sunt o presa cu gantere.

Dacă nu puteți face flotări într-un suport, atunci flotările vă pot ajuta:

• Luați o poziție orizontală.
• Ridicați pelvisul mai sus.
• Poziționați picioarele astfel încât să fie mai aproape de mâini, dar fără a le îndoi la genunchi.
• Acum fă flotări!

Simți presiunea asupra umerilor tăi? Această metodă de flotări încarcă nu numai partea din față, ci și cea din mijloc și din spate. Cel mai bine este să începeți cu astfel de exerciții, pentru că apoi puteți trece la exerciții mai dificile.

Flotări în masă

Fără îndoială, absolut fiecare persoană își dorește să aibă o siluetă frumoasă și în formă. Desigur, acest lucru necesită activitate fizică constantă și sistematică. Acasă, flotările vă vor ajuta să vă pompați toți mușchii. Acest program este potrivit atât pentru sportivii profesioniști și îi ajută pe începători să câștige masa musculară.

Există o concepție greșită: „cu cât faci mai multe flotări, cu atât mai bine”. Crede-mă, acest lucru este departe de a fi adevărat. Nu numai că nu vei câștiga un pic de masă musculară în acest fel, dar, dimpotrivă, va scădea. Singurul plus este că puterea și rezistența brațului vor crește, iar ușurarea va apărea. După 15 flotări, mușchii încep să scadă în dimensiune. Cel mai bine este să lucrați conform acestei scheme: 4 seturi de 12 ori. În timp, vă va deveni foarte ușor să efectuați o astfel de sarcină și apoi puteți fie să creșteți numărul de abordări, fie să complicați implementarea: flotări pe o mână sau cu o sarcină pe spate.

În timpul flotărilor regulate, unii dintre mușchii coloanei vertebrale, spatele, tricepsul și toți mușchii pieptului lucrează cel mai mult. Sarcina asupra mușchilor pectorali va fi mai mare dacă brațele sunt poziționate puțin mai late decât de obicei. Dacă le așezi și mai late, sarcina va merge la triceps. Pentru a vă menține încheieturile puternice, ar trebui să faceți flotări folosind degetele sau pumnii. Desigur, sarcina merge pe alți mușchi, dar mult mai puțin.

Amintiți-vă că va trebui să creșteți sarcina în timp, deoarece organismul se obișnuiește foarte repede cu acest ritm și nu se adaugă beneficii.

Cel mai bine este să începeți cu cele mai simple exerciții: flotări în genunchi sau cu mâinile odihnite. Odată ce puteți efectua cu ușurință 4 seturi de 12 repetări, puteți trece la ceva mai dificil. Încercați să faceți flotări cu o greutate pe partea superioară a spatelui sau a taliei. Puteți, de asemenea, să o creșteți treptat sau să încercați să faceți flotări pe un braț. Este foarte important să întindeți bine ligamentele înainte de un astfel de exercițiu, deoarece acestea sunt foarte ușor de deteriorat. Vă sfătuim să vă antrenați de 3 ori pe săptămână pentru 4 seturi de 12 exerciții, iar apoi să creșteți sarcina.

Flotări ale tricepsului

Pentru a-ți pompa tricepsul, cel mai bine este să faci flotări cu un accent îngust. Ei pun o sarcină mare pe deltoizi, piept și câțiva mușchi ai spatelui. Acestea sunt tipurile de exerciții pe care unele săli de sport le înlocuiesc cu bench press-uri, exerciții drepte pentru tricepși sau dips. Cu siguranță. Astfel de exerciții sunt mai eficiente, dar dacă doriți să exersați acasă, atunci nu este nimic mai bun decât flotările cu un accent îngust. Este unul dintre cei mai eficienți stimulatori ai tricepsului atunci când nu este posibil să te antrenezi cu gantere și gantere. Acest exercițiu face ca sângele să curgă în triceps, ceea ce oferă o senzație de pompare a mușchilor.

Cum să faci flotări cu un accent îngust pentru a-ți pompa tricepsul?

• Luați o poziție orizontală, cu fața în jos. Picioarele ar trebui să fie aproape unele de altele. Dacă doriți să creșteți sarcina pe triceps, atunci puneți picioarele deasupra nivelului umerilor: pe o masă sau pe un scaun.
• Puneți palmele foarte aproape. Cel mai bine este ca degetele mari și arătător ale ambelor mâini să formeze o formă de inimă. Puneți celelalte degete foarte larg, acest lucru vă va oferi stabilitate.
• Cel mai bine este să începeți când brațele sunt îndoite și sunteți întins cu pieptul pe ele. Corpul se află ca o linie dreaptă, sarcina trebuie distribuită între brațe și picioare.
• Ar trebui să faci flotări rapid, în aproximativ 1 secundă. Trebuie să vă îndreptați complet brațele.
• Nu ar trebui să zăbovim cu brațele îndreptate; nu avem nevoie de această odihnă suplimentară. Dintr-o poziție îndreptată, coboară încet. Este foarte important ca coatele să „stea” drepte și să privească înapoi.
• Faceți totul rapid, fără întârziere. De îndată ce pieptul îți atinge mâinile, repetă imediat exercițiul. Completați această abordare cu 30 de exerciții, apoi puteți face o pauză de 20-30 de secunde, apoi puteți reveni la exerciții.

Cu cât așezi mâinile mai lat, cu atât fibrele părții claviculare a mușchilor pectorali mari sunt activate, dar sarcina asupra tricepsului scade. Dacă vă plasați mâinile și mai înguste, sarcina pe triceps și pe mușchii adiacenți pieptului va fi incredibil de mare.

Cum să-ți ridici spatele cu flotări?

În timpul flotărilor, este foarte important să vă asigurați că spatele este cât mai drept posibil. Dacă corpul tău nu seamănă cu o linie dreaptă, atunci sarcina pe spate și pe mușchii fesieri va fi minimă și nu vei obține rezultatul dorit. De asemenea, din cauza poziționării incorecte, puteți provoca dureri severe în zona inferioară a spatelui. Bazinul este cheia principală pentru menținerea posturii în timpul exercițiilor fizice. Mai exact, șoldurile. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie cât mai dreaptă și stomacul trebuie tras înăuntru - această poziție este cea mai sigură și cea mai eficientă.

Flotările, care ar trebui să vă ridice spatele, ar trebui efectuate în mod regulat. Abia atunci te poți aștepta la rezultate. Dacă în timpul flotărilor simțiți că spatele este înclinat înainte, îndreptați-l și trageți-vă stomacul cât mai adânc posibil. Cu cât spatele tău este mai drept, cu atât mai repede vor apărea rezultatele.

Pentru a vă pompa spatele, efectuați un exercițiu numit „scândura” în primele 3 săptămâni de antrenament. Prima săptămână facem 2 seturi de 10 ori, în ciuda faptului că trebuie să ții timp de 5 secunde. În a doua săptămână, facem 4 seturi a câte 10 exerciții fiecare, dar zăbovim în această poziție timp de 15 secunde. A treia săptămână implică 6 seturi a câte 10 repetări, dar fiecare planșă trebuie executată timp de 30 de secunde. Între săptămânile 4 și 6, ar trebui să țineți această poziție timp de 30 de secunde, dar să puneți sarcina principală pe „degetele”. La 6 săptămâni, flotările trebuie efectuate foarte încet, menținând o postură dreaptă. Timpul de coborâre la podea este de 2-3 secunde, trebuie să stați în poziția inferioară timp de 5-7 secunde, apoi repetați exercițiul. Trebuie să faci 10 exerciții într-o singură abordare.

După cum puteți vedea, obținerea unei siluete frumoase acasă și fără cheltuieli este foarte simplă. Principalul lucru este să vrei și vei reuși!

Flotările ne sunt familiare încă de la școală, dar nu toată lumea știe că sunt recunoscute de sportivi ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenament acasă. Ele dezvoltă mușchii corpului superior, ajută la pompare și devin mai puternice și nu necesită echipament sau greutăți suplimentare.

Schimbându-ți poziția brațelor și picioarelor, folosești diferite grupe de mușchi și obții rezultate noi. Aceasta este o cale ușoară către sănătate și frumusețe. Să vorbim mai detaliat despre ce mușchi lucrează în timpul diferitelor tipuri de flotări.

Care sunt beneficiile flotărilor?

Dacă asumi o poziție orizontală, cu fața în jos și cobori și apoi ridici trunchiul cu brațele, atunci faci flotări. Acest exercițiu se efectuează fără greutăți suplimentare: greutățile pot fi necesare doar pentru sportivii cu experiență.

Antrenând astfel, îți vei antrena mușchii pectorali și tricepșii. Grupurile specifice implicate în procesul de educație fizică depind de poziția brațelor și de înălțimea picioarelor. Capacitatea de a pompa nu este singurul beneficiu al exercițiilor fizice. Făcând flotări, devii mai rezistent, mai puternic și îți stimulezi metabolismul, ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării tale generale.

Nu trebuie să mergi la un club de fitness sau la un stadion: poți face flotări acasă, fără echipament special și în hainele tale obișnuite.

După 30 de ani, o persoană pierde 2% din masa musculară pe an: aceasta este înlocuită cu grăsime.

Exercițiul fizic ajută la oprirea acestui proces negativ și previne dezvoltarea aterosclerozei și a problemelor sistemului cardiovascular.

Video: principiile flotărilor:

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?

Exercițiul se realizează în mai multe moduri, în funcție de obiectivele pe care sportivul și le stabilește și de nivelul său de pregătire.

Cu versiunea clasică de flotări (de la podea) lucrează mușchii pieptului, tricepșii, deltoizii, cotului și serratus. Astfel de flotări sunt împărțite în șapte tipuri:

pe mâini înguste- dați sarcina maximă pe triceps. Coborâți încet și ridicați-vă cu o smucitură;

pe bratele late- pompa repede pieptul. Este recomandat să nu vă îndreptați complet brațele chiar și în punctul de sus. Nu vă aplecați și nu vă angajați abdomenul;

capul jos- da cea mai mare sarcina zonei pieptului. Diferența față de varianta clasică este că picioarele sunt așezate pe o bancă, iar mâinile sunt așezate în fața umerilor: această poziție vă permite să mențineți echilibrul;

pe pumni- aceasta este alegerea acelor persoane care doresc să-și pompeze nu numai tricepsul și deltoizii, ci și încheieturile și mâinile. In aceasta pozitie creste si rolul bicepsului. A face exerciții cu pumnii este mai dificil decât într-o poziție obișnuită. Antrenorii nu recomandă începerea flotărilor cu un număr mare de repetări pentru a evita accidentarea;

pe opriri- Aceasta este o versiune mai ușoară a exercițiului anterior. Este ales de persoanele cu încheieturi slabe pentru a evita durerea după antrenament;

pe de o parte- angajeaza muschii centurii scapulare, delta, triceps si ligamente. Ele dezvoltă rezistența și ajută la pomparea atât a trunchiului, cât și a celui inferior. Nu sunt „dați” imediat: mai întâi trebuie să învățați cum să mențineți echilibrul și să obțineți o formă fizică optimă;

« lăcustă„- lucrați mușchii brațelor și ai pieptului superior. Necesită tehnică adecvată: încercările de a-ți ține respirația sau de a modifica poziția de pornire pot duce la răni.

Există și alte tipuri de flotări care sunt adesea folosite de culturisti și de oricine dorește să rămână în formă fizică bună:

Verso- sunt nemeritat mai puțin populare decât cele clasice. Nu necesită echipament special: două bănci sunt suficiente pentru a le executa. Acesta este unul dintre exercițiile de bază pentru culturisti, care vă permite să vă pompați tricepșii și să câștigați volum.

Pe scaune- Aceasta este o modificare a metodei anterioare, care presupune înlocuirea băncilor cu scaune. Implementarea lor necesită o bună pregătire fizică.

Aplecat peste- pentru a le executa, se folosește o bancă, pe care sportivul se sprijină cu mâinile. Așa se balansează partea inferioară a mușchilor pectorali.

În înclinare inversă(picioare deasupra capului) - dezvoltă muşchii pectorali superiori. Picioarele sunt așezate pe bancă, iar mâinile sunt puțin mai departe decât capul.

Pe barele denivelate- antrenează mușchii inferiori și superiori, învățându-i lucrul coordonat și funcționarea forței. Acesta este un exercițiu general de întărire pentru întregul corp. Schimbând poziția mâinilor, puteți elabora diferite elemente ale masei musculare.

Contraindicații și posibile daune

Moderația este o condiție importantă pentru succesul oricărui antrenament.Încearcă să nu exagerezi, fă totul cu moderație și fii atent la tehnica ta. Nu faceți exerciții fizice prin durere și disconfort.

Contraindicațiile pentru flotări sunt:

• excesul de greutate corporală;
• tulburări de coordonare a mișcărilor;
• leziuni ale încheieturilor, umerilor și brațelor.

Problemele cu spatele nu sunt considerate o contraindicație pentru flotări. Acest lucru subliniază încă o dată beneficiile lor pentru corpul uman.

Respirați corect: lipsa de oxigen poate duce la o sănătate precară (amețeli și slăbiciune) și vă va obliga să opriți antrenamentul. De aceea, antreneaza-te intr-o zona bine ventilata, respira adanc si calm.

Îndepărtați bijuteriile și hainele care restricționează mișcarea: acestea vor deveni un obstacol serios în calea antrenamentului.

Înainte de a începe antrenamentul, consultați un medic. După ce a evaluat starea fiziologică a pacientului, acesta va da recomandări cu privire la intensitatea și frecvența exercițiilor fizice. El va stabili dacă aveți contraindicații pentru activitatea fizică.

Cel mai accesibil și eficient exercițiu pentru pomparea mușchilor din partea superioară a trunchiului sunt flotările. Tehnica este accesibilă chiar și pentru începători și nu necesită echipament suplimentar. Greutatea corporală va crea sarcina necesară, pentru a crește poziția brațelor sau picioarelor.

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor și cum afectează lățimea brațelor tale pomparea lor?

Mușchii pectorali

Principalul grup de fibre musculare, a cărui dezvoltare se realizează prin împingeri regulate, include mușchii pectorali majori, care se află în partea superioară a corpului în față, principala lor funcție este de a îndepărta brațele din piept. Flotările cu brațele largi măresc intensitatea lucrului fasciculelor musculare pectorale. Cum să-ți pompezi mușchii pectorali

Triceps

Suprafața din spate a brațului este formată din mușchiul triceps sau triceps. Funcția acestor fibre este antagonistă bicepsului și este de a extinde articulația cotului. Dezvoltarea tricepsului vă permite să creșteți puterea membrelor superioare. Cu cât distanța dintre palme este mai mică atunci când faceți flotări, cu atât este mai mare intensitatea antrenării fasciculelor de mușchi triceps. Cum să-ți ridici tricepsul

Deltoizi

Flotările angajează mușchii deltoizi ai umărului, care îndeplinesc o funcție auxiliară în împingerea corpului în sus. Lucrul cu acest grup dă putere umerilor. Relieful trasat al deltoizilor dă însăși forma care este de obicei caracterizată de expresia „gânză oblică în umeri”. Cum să pompați mușchii deltoizi

Mușchiul cotului

Dacă bicepsul este responsabil pentru flexia articulației cotului, atunci luarea poziției de pornire caracteristică flotărilor, cu antebrațul drept, este imposibilă fără munca unei plăci musculare înguste - mușchiul cotului.

Mușchii serați anteriori

De la axile de pe părțile laterale ale pieptului există mănunchiuri de fibre musculare zimtate anterioare, care printre sportivi sunt de obicei numite „aripi” din cauza efectului vizual pe care îl creează de extindere a spatelui. Cea mai mare sarcină cade asupra lor în momentul în care omoplații se retrag atunci când se efectuează flotări de pe podea.

Mușchiul coracobrahial se extinde de la omoplat și piept până la suprafața frontală a brațului, trăgând umărul înainte în timp ce ridică corpul în sus. Într-o stare calmă, este ascuns sub umăr, dar fără ea dezvoltarea armonioasă a mușchilor din partea superioară a trunchiului este imposibilă.

Așadar, un singur exercițiu, disponibil în orice moment și oriunde, poate lucra șase grupe de mușchi și chiar abdomenul.

Flotările sunt exerciții de bază de bază. Ele ajută la dezvoltarea rezistenței, a forței, la întărirea articulațiilor și la construirea mușchilor. Nu există alt exercițiu mai eficient decât flotările clasice.

Există un zvon că presa de banc este o alternativă demnă la flotări, însă nu este cazul. La efectuarea primei opțiuni, partea superioară a corpului este încărcată exclusiv artificial, afectând simultan articulațiile și coatele. Flotările, dimpotrivă, sunt sigure pentru articulații și dezvoltă forța fizică. În plus, acesta este cel mai simplu tip de antrenament sportiv acasă, care nu necesită greutăți sau echipamente speciale.

• Triceps
• Sânul
• Muschii delta
• Mușchi abdominali
• Umeri

Tehnica de execuție corectă asigură nu numai pomparea musculară dinamică, ci și pomparea izometrică. Și anume, mușchii coapselor, coloana vertebrală a feselor și cvadricepsul sunt conectați. Degetele de la picioare primesc, de asemenea, o parte semnificativă a sarcinii.

Alte beneficii ale flotărilor:

• Efect de vindecare și întărire asupra tendoanelor și articulațiilor.
• Antebrațele, coatele, încheieturile și degetele sunt întărite, reducând astfel riscul de rănire a extremităților.
• Articulațiile și vasele de sânge sunt curățate de produsele de carie; fluxul sanguin crește.

Fapt! Încorporarea flotărilor în programul dvs. de antrenament reduce riscul de deteriorare a articulațiilor, în special atunci când ridicați greutăți.

Cheia pentru rezultate rapide și eficiente de la flotări este să urmați un program complex de antrenament.

Primul nivel este „începător”. Proiectat pentru 5 antrenamente.

Este recomandat să faceți o scândură înainte de a începe exercițiile. Acesta este un exercițiu în care te odihnești pe coate și stai nemișcat pentru ceva timp. Păstrați-vă corpul drept, capul drept și nu vă rotunjiți spatele.

Important! Făcând o scândură, întărește fiecare mușchi din corpul tău.

Prima abordare este de 30 de secunde.
A doua abordare – 40 de secunde.

Flotări ușoare: (antrenament în circuit în 2 seturi).

1. Flotări cu brațe medii. Tip clasic de execuție. Numar de repetari: 5
2. Flotări la genunchi. Accentul nu se pune pe degetele de la picioare, ci pe genunchi. Numar de repetari: 8
3. Flotări cu accent pe o suprafață, cum ar fi o bancă, un scaun etc. Numar de repetari: 8

Al doilea nivel este „încrezător”. Proiectat pentru 7 antrenamente.

Încălziți-vă sub forma oricăror mișcări care implică umerii, coatele și mâinile.

Scândură:
Prima abordare este de 40 de secunde.
A doua abordare – 50 de secunde.
A treia abordare – 1 min.

Flotări regulate: (antrenament de circuit în 3 seturi).

1. Flotări cu brațe înguste. Numar de repetari: 8
2. Fotări cu pumnul. În plus, degetele sunt încărcate. Număr de repetări: 10

Al treilea nivel este „avansat”. Proiectat pentru 9 antrenamente.

Încălzire.

Scândură:
Prima abordare – 1 min.
A doua abordare – 1,5 minute.

Flotări complexe: (antrenament în circuit în 4 seturi).

1. Flotări cu brațe medii. Număr de repetări: 10
2. Flotări cu brațe largi. Număr de repetări: 10
3. Flotări cu brațe înguste. Număr de repetări: 12
4. Flotări sărituri. Număr de repetări: 12

Un program complex de antrenament vă va ajuta să vă dezvoltați treptat și corect mușchii atunci când faceți flotări. Prin creșterea numărului de repetări, rezistența va crește, iar prin îngreunarea exercițiilor, masa musculară va crește. Odată ce stăpâniți tehnica flotărilor, vă recomandăm să le strângeți. Încetiniți și nu lăsați mușchii să se relaxeze.