Ajutor pe Tele2, tarife, intrebari

Dietele cu proteine ​​fără carbohidrați sunt în tendințe astăzi. Pâinea, orezul și pastele au fost învinuite pentru aproape toate problemele persoanelor supraponderale, așa că eliminarea completă a unor astfel de produse este echivalată cu un pas important către un stil de viață sănătos. Bloggerii de frumusețe și wellness își împărtășesc în mod regulat experiențele personale în spiritul „6 luni fără pâine sau cum s-a schimbat viața mea”, dar sunt astfel de experimente cu adevărat sigure?

Principala problemă este că cei care slăbesc sunt dispuși să mănânce mai puțin atât cereale integrale, cât și produse din făină rafinată. Amintiți-vă că primul grup de cereale este principalul furnizor de fibre, utile pentru normalizarea funcției intestinale și reducerea nivelului de zahăr din sânge. Dar cel de-al doilea grup, deși servește ca sursă principală de energie, provoacă crize ascuțite de foame, care duc la supraalimentare.

În recenzia de astăzi, înțelegem ce consecințe poți întâmpina după ce ai renunțat la pâine și la alți carbohidrați.

1. Pierzi lichide din organism

După ce reduceți drastic aportul de carbohidrați, cifrele de pe cântar se schimbă la fel de rapid într-o direcție plăcută. Cu toate acestea, trebuie înțeles că pierderea în greutate imaginară nu a avut loc din cauza grăsimii corporale, ci doar din cauza scăderii conținutului de lichide din organism. Acest lucru se explică astfel: fiecare gram de carbohidrați stocat în organism sub formă de glicogen se leagă și reține 3-4 grame de apă. Prin urmare, de îndată ce reduceți aportul de carbohidrați, organismul începe să folosească în mod activ rezervele de glicogen și să elimine lichidul legat.

2. Riști să înveți ce este keto.h

Fanii dietei cu proteine ​​știu direct cât de periculos este acest fenomen. Din cauza lipsei pe termen lung de carbohidrați, care sunt principala sursă de energie pentru creier, organismul începe să descompună în mod activ grăsimile. Acest proces duce la creșterea formării corpilor cetonici - cetoză, care este însoțită de letargie, slăbiciune, insomnie, nas curgător și gură uscată. În teorie, organismul se poate adapta la această stare și, mai devreme sau mai târziu, veți înceta să suferiți de efecte secundare, dar experții avertizează încă cu tărie împotriva înfometării pe termen lung de carbohidrați și a experimentelor cu diete similare.

3. Crizele acute de foame devin mai frecvente

Creșterile nivelului de zahăr din sânge care apar după consumul de produse din făină rafinată sunt adesea comparate cu un roller coaster. „Risăriri” rapide cu senzație de sațietate și satisfacție sunt urmate de „căderi” la fel de ascuțite. Este suficient doar să vă amintiți senzațiile care apar după ce ați mâncat o porție de prăjituri: la început totul este în regulă, dar după un timp atacă o dorință arzătoare de a mânca altceva dulce. Dar pentru cerealele integrale, astfel de caracteristici nu au fost observate: cresc fără probleme nivelul de zahăr și îl scad la fel de ușor. Ca urmare, vrei să mănânci mai rar și nu atât de mult.

4. CrescriscuriaparițiaDiabet

Este important să înțelegeți că ce fel de pâine și făină intenționați să eliminați din viața voastră este crucial. Potrivit unui studiu din 2014, reducerea consumului de carbohidrați rafinați este asociată cu o șansă crescută de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2. Alte surse oficiale susțin că consumul regulat de cereale integrale și cereale are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge, reduce riscul de a se întâlni cu boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Deci alegerea este evidentă.

5. Scăderea energiei

Tonus, vigoare, stare de resurse - așa poți caracteriza starea când te poți descurca literalmente cu munții. Cerealele integrale, care sunt surse de fier, magneziu și vitamine B, sunt extrem de importante pentru menținerea unui nivel ridicat de energie. Și deoarece carbohidrații sunt sursa principală și preferată de energie, chiar și celulele „boicotează” în timpul înfometării de carbohidrați, încetinind activitatea lor, ceea ce afectează negativ starea generală și bunăstarea.

6. Apar probleme digestive

Potrivit cercetărilor recente, cerealele integrale joacă un rol cheie în viața noastră când vine vorba de surse de fibre. Aceleași studii au constatat că aproximativ 92% din populația adultă a țărilor civilizate primește în mod regulat mai puține fibre și cereale integrale. Acest lucru este plin de probleme cu nivelul zahărului din sânge, un risc crescut de obezitate și o deteriorare a motilității intestinale.

1. Deficit de carbohidrați
2. Carbohidrați în exces
3. Carbohidrați pentru creșterea în masă
4. Schimbul (metabolismul) carbohidraților
5. Recomandări pentru aportul de carbohidrați
6. Momentul aportului de carbohidrați (cronobiologie)
7. Masa cu alimente cu glicemie scăzută
8. Tabelul produselor cu indice glicemic mediu
9. Tabel cu alimente cu indice glicemic ridicat

În dietetică carbohidrați divizat in simplu(zahăr) și complex mai important din punct de vedere al alimentaţiei raţionale. Se numesc carbohidrați simpli monozaharide(aceasta este fructoza si glucoza). Monozaharidele se dizolvă rapid în apă, ceea ce facilitează intrarea lor din intestine în sânge. Carbohidrații complecși sunt formați din mai multe molecule de monozaharide și se numesc polizaharide. Polizaharidele includ toate tipurile de zaharuri: lapte, sfeclă, malț și altele, precum și fibre, amidon și glicogen. Glicogen este un element esential pentru dezvoltarea rezistentei la sportivi, se refera la polizaharide, produse in organism de animale. Este stocat în ficat și țesutul muscular, glicogenul nu este aproape conținut în carne, deoarece după moartea organismelor vii se descompune. Organismul absoarbe carbohidrații într-un timp destul de scurt. Glucoza, care pătrunde în sânge, devine imediat o sursă de energie, percepută de toate țesuturile corpului. Glucoza este esențială pentru funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos.

Unii carbohidrați se găsesc în organism sub formă de glicogen, care în cantități mari este capabil să se transforme în grăsime. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să calculați conținutul caloric al alimentelor consumate și să mențineți un echilibru al caloriilor consumate și primite.
Carbohidrații sunt bogați în pâine de secară și grâu, biscuiți, cereale (grâu, hrișcă, orz perlat, gris, fulgi de ovăz, orz, porumb, orez), tărâțe și miere.

deficit de carbohidrați

Deficitul cronic de carbohidrați duce la epuizarea rezervelor de glicogen din ficat și la depunerea grăsimilor în celulele acestuia. Acest lucru poate provoca așa-numita degenerare grasă a ficatului și perturbarea funcțiilor acestuia.
Cu o deficiență de carbohidrați în alimente, țesuturile și organele folosesc nu numai proteine, ci și grăsimi pentru sinteza energiei. Cu descompunerea crescută a grăsimilor, tulburări metabolice asociate cu formarea accelerată a cetone(această clasă de substanțe include binecunoscuta acetonă) și acumularea lor în organism. Formarea excesivă de cetone în timpul oxidării crescute a grăsimilor și parțial a proteinelor poate duce la „acidificarea” mediului intern al corpului și otrăvirea țesuturilor cerebrale până la dezvoltarea comei acidotice cu pierderea conștienței.
Puteți recunoaște o deficiență severă de carbohidrați după următoarele simptome:

• slăbiciune
• somnolenţă
• ameţeală
• durere de cap
• foame
• greaţă
• transpiraţie
• mână tremurândă

Aceste simptome dispar rapid după administrarea de zahăr. Și pentru a preveni dezvoltarea unei astfel de stări, nu ar trebui să coborâți aportul minim de carbohidrați sub 100 g pe zi.
Citeste si: Diete sărace în carbohidrați: argumente pro și contra

Carbohidrați în exces

Un exces de carbohidrați în dietă determină o creștere a nivelului insulinăîn sânge și contribuie la formarea grăsimilor, iar o scădere bruscă a conținutului de calorii al alimentelor prin reducerea carbohidraților din dietă poate duce la o încălcare a metabolismului proteinelor.
Cel mai important motiv pentru creșterea formării grăsimilor este o creștere bruscă a glicemiei după un aport mare de alimente bogate în carbohidrați. Dacă, după un mic dejun ușor, o persoană îi este foame în timpul zilei, iar seara mănâncă o gustare de după-amiază, prânz și cina deodată, organismul este forțat să lupte cu „otrăvirea” cu carbohidrați - o creștere bruscă a concentrației. de glucoză în sânge. Pentru ca glucoza din sânge să pătrundă în celulele țesuturilor, este nevoie de insulină, iar o creștere a nivelului acesteia în sânge stimulează. Adevărat, mecanismul de conversie de urgență a carbohidraților în grăsimi începe să funcționeze numai cu aportul simultan și suficient de mare (mai mult de 500 g) de carbohidrați digerabili rapid în organism. Este suficient să mănânci o pâine mică cu dulceață, spălată cu ceai dulce. Acest tip de dietă duce în cele mai multe cazuri nu numai la gastrită și alte boli, ci și la acumularea de țesut adipos în exces.
Pe lângă insulină, alți hormoni sunt și regulatori ai metabolismului carbohidraților. Hormonii cortexului suprarenal, așa-numiții glucocorticoizi, cresc sinteza glucozei din aminoacizi din ficat. Acest proces este stimulat și de hormonul glucagon, care, la fel ca insulina, este produs de pancreas. Glucocorticoizii și glucagonul au acțiune opusă insulinei.
Un exces de carbohidrați în dietă duce la faptul că organismul devine mai puțin sensibil la hormonul de sațietate leptina, astfel încât semnalele de sațietate pur și simplu nu mai ajung la creier. Poți rezolva această problemă dacă renunți la zahăr, brioșe, prăjituri, dulciuri și alți carbohidrați rapizi, spun experții. În caz contrar, pur și simplu nu veți putea să vă controlați apetitul, iar problema va progresa.
Citeste si:

Carbohidrați pentru creșterea în masă

Cel mai important factor nutrițional care influențează creșterea masei musculare sunt calorii. În special, obținut cu carbohidrați. Construirea mușchilor necesită un program riguros de forță. Și pentru aceasta aveți nevoie de o cantitate imensă de energie, care este cel mai bine furnizată de carbohidrați. O dietă cu un conținut ridicat de acestea vă permite să obțineți recuperarea maximă a rezervelor zilnice de glicogen musculare. Procesul de completare continuă a acestor rezerve ajută mușchii să lucreze într-un mod intensiv timp de mai multe zile la rând. Cercetările arată fără echivoc că dietele cu un conținut ridicat de carbohidrați oferă sportivilor de forță o eficiență mai mare a antrenamentului. Adică, cu cât faci mai intens, cu atât poți câștiga mai multă masă musculară. Pentru a câștiga 0,5 kg de mușchi, adăugați 2500 de calorii săptămânal. Aceasta înseamnă adăugarea de calorii suplimentare la dieta ta. Ideal femeile ar trebui să-și crească aportul de calorii cu 300 pe zi, iar bărbații cu 400. După cum a arătat studiul, acestea sunt cifrele optime pentru a începe să construiți mușchi (în absența creșterii în grăsime). Ar trebui să crești treptat aportul de calorii, astfel încât să nu câștigi prea multă grăsime. Sportivilor de forță li se recomandă să înceapă cu 300-350 de calorii suplimentare pe zi. Apoi, după o săptămână sau două, puteți adăuga încă 300 400 de calorii pe zi. Dacă nu câștigi grăsime corporală, începe să adaugi 300 400 de calorii suplimentare săptămânal. (Apropo, pentru a arde grăsimile, poți reduce caloriile cu aceeași cantitate: 300 pe zi pentru femei și 400 pentru bărbați.) Majoritatea acestor calorii suplimentare ar trebui să provină din carbohidrați cu alimente obișnuite și sub formă de suplimente de carbohidrați lichizi. . Astfel, prin creșterea sau scăderea proporției de calorii carbohidrați, puteți echilibra volumul acestora. Caloriile carbohidraților sunt combustibil. Prin urmare, pentru a lua în greutate, numărul lor trebuie să crească, iar pentru a reduce proporția de grăsime scade.

Metabolismul (metabolismul) carbohidraților

Metabolismul carbohidraților reprezentată de trei tipuri de procese: glicogeneza, adică sinteza glicogenului din glucoză; gluconeogeneza, procesul de formare în ficat și substanță corticală a rinichilor (aproximativ 10%) - glucoză, din aminoacizi, acid lactic, glicerol prin glicoliză, adică descompunerea glucozei și a altor zaharuri cu eliberarea de energie necesare organismului. Metabolismul carbohidraților este determinat în mare măsură de conținutul de glucoză din sânge, adică de prezența carbohidraților în sânge. Aceasta, la rândul său, depinde de momentul și compoziția nutrițională a ultimei mese. În principiu, glicemia, sau zahărul, este cel mai scăzut la primele ore ale dimineții, după obișnuitele șapte până la nouă ore de somn, timp în care nu ai făcut nimic pentru a menține nivelul de glucoză din sânge cu noi porții de „combustibil”. ". Aprovizionarea cu energie proprie a organismului în starea de post-absorbție (înfometare) este 75% din cauza glicolizei și 25% din cauza gluconeogenezei. Când te trezești, corpul tău este în cea mai bună poziție pentru a folosi grăsimea stocată ca sursă de energie. Așa că vechiul sfat de a merge dimineața devreme și pe stomacul gol are valoare de durată. Orele de dimineață sunt timpul celei mai active producții naturale de hormoni catabolici de către organism. Cea mai mare concentrație nocturnă de hormon de creștere cade dimineața, iar la 8-9 ore hormonul catabolic cortizolul atinge cea mai mare concentrație zilnică.

De ce am luat în considerare metabolismul carbohidraților? Unii oameni vor găsi că este plictisitor. Dacă da, citește din nou aceste informații și vei fi mai vesel, deoarece are doar valoare practică imediată, chiar și un ghid pentru regimul diferitelor alimente cu carbohidrați. Caracteristicile absorbției carbohidraților trebuie cunoscute pentru a înțelege efectul carbohidraților asupra excesului de greutate și a creșterii musculare.
Carbohidrații sunt una dintre cele mai controversate componente energetice ale dietei noastre. Opiniile experților sunt împărțite de la negarea completă sau aproape completă a efectului carbohidraților asupra acumulării de grăsime în exces (M.M. Ginzburg) până la recunoașterea carbohidraților din alimente ca principal motiv pentru creșterea în greutate și recomandarea de a refuza carbohidrații în timpul greutății. pierdere (specialist american Robert Atkins).
În ciuda faptului că unii experți susțin că carbohidrații au un efect redus sau deloc asupra acumulării de grăsimi, ei trec peste unul dintre factorii principali. Efectele carbohidraților asupra metabolismului: cu o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, este activată sinteza și depunerea grăsimilor din carbohidrați, precum și depunerea grăsimilor din alimente. Acest lucru se întâmplă chiar și cu o cantitate mică de carbohidrați din alimente, dar cu asimilarea lor rapidă și cu o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Această situație duce la începutul acumulării de grăsime în țesutul adipos. Un factor în rata de absorbție a carbohidraților este indicele glicemic (IG).

Ora aportului de carbohidrați în raport cu antrenamentul și ora din zi depinde de modul de încărcare și de tipul de carbohidrați înșiși. Carbohidrații nu sunt egali, iar cel mai informativ criteriu pentru alegerea tipurilor de alimente cu carbohidrați este Index glicemic.
Indicele glicemic al carbohidraților determină capacitatea carbohidraților, atunci când sunt administrați cu alimente, de a crește glicemia în comparație cu administrarea de glucoză. Pe această bază, toți carbohidrații sunt împărțiți în " încet» scăzut și « rapid» cu un indice glicemic ridicat. Întotdeauna după aportul de carbohidrați cu alimente, se observă o creștere a nivelului de glucoză din sânge. Rata de creștere a nivelului de zahăr depinde nu numai de cantitatea de carbohidrați, ci și de compoziția chimică a carbohidraților înșiși, de raportul acestora cu alți nutrienți din produs și de caracteristicile procesării mecanice și termice a alimentelor. Astfel, GI este de mare importanță în modelarea corpului.

Momentul aportului de carbohidrați (cronobiologie)

1. În timpul zilei, cantitatea totală de carbohidrați consumați trebuie distribuită în ordine descrescătoare: dimineața și după-amiaza mai mult, seara cantitatea scade, noaptea trebuie exclus acest tip de macronutrient și consumul de alimente proteice. ar trebui crescut proporțional. Desigur, conceptele „dimineața seara” sunt individuale. Aceasta se referă la perioadele de „somn de veghe”. Cu cât este mai aproape de ora de culcare, cu atât ar trebui să fie mai puțini carbohidrați în masă.. Faptul este că în timpul somnului este sintetizat hormon de creștere(hormon de creștere), a cărui eliberare este îmbunătățită de alimente pur proteice. Carbohidrații, pe de altă parte, stimulează producția de insulină, care, pe lângă transportul glucozei și aminoacizilor în celule, crește permeabilitatea membranelor celulelor adipoase pentru glucoză (și 90% din țesutul adipos este sintetizat din carbohidrați), de asemenea ca si pentru acizi grasi si trigliceride. În același timp, insulina inhibă lipoliza - descompunerea grăsimii neutre cu eliberarea de acizi grași și trigliceride în sânge.
Mai simplu spus, distribuirea aportului de carbohidrați în timpul perioadei de „somn-odihnă” în ordine descrescătoare este necesară pentru anabolismul maxim al țesutului muscular (datorită activității insulinei ca transport al glucozei și, în consecință, acumulării de glicogen muscular și aminoacizi în celule) și un set minim de grăsime cu posibilă scădere (datorită muncii somatotropinei, care în timpul somnului schimbă organismul la combustibil gras, în timp ce „construiește” țesuturi conjunctive și musculare).

2. Este foarte important să se țină cont de caracteristicile de clasificare și de indicele glicemic atunci când se distribuie temporar alimentele cu carbohidrați în timpul zilei.

Alimentele cu glicemie ridicată au avantajele și dezavantajele lor. O creștere bruscă a glicemiei, cauzată de aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, duce la o excreție crescută de insulină. Acest hormon stimulează transportul nutrienților către acele organe și țesuturi în care acestea sunt cele mai necesare. La un nivel ridicat de glucoză sunt declanșate mecanisme care asigură stocarea energiei în țesuturile adipoase. În consecință, glucoza primită este procesată, în primul rând, în grăsime, adică se creează o rezervă de „combustibil”. Cu toate acestea, atunci când rezervele de glicogen din organism sunt epuizate, reînnoirea lor are prioritate față de acumularea de grăsime, deoarece este mai esențială pentru viață. În consecință, glucoza va fi livrată în primul rând acolo unde este sintetizat glicogenul - în mușchi și ficat. După cum puteți vedea, hiperglicemia nu contribuie întotdeauna la obezitate. Desigur, epuizarea glicogenului în mușchi are loc în timpul exercițiilor fizice.
a) Din cele de mai sus rezultă că în timpul antrenamentului este destul de indicat să bei soluții de carbohidrați „simpli” (miere 2 linguri la 600 ml apă; sucuri de fructe diluate (dulce nu acrișoare!) 1 parte la două apă etc.).
b) Tot imediat dupa antrenament in timpul "ferestrei proteine-carbohidrati" este necesara refacerea substantelor consumate in cantitate de 2/3 din cheltuita. Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați 1:3. Cea mai potrivită hrană în acest moment este o băutură proteică-carbohidrată (gainer)
Citeste si:

Tabel cu produse cu indice glicemic scazut

fasole adzuki	35	Orez salbatic	35
Amarant, semințe	35	măr (proaspăt)	35
Sos de mere	35	fasole zambile (lobia)	35
Plat de carne cu fasole	35	rădăcină de țelină (crudă)	35
Făină de năut	35	Naut, naut (la conserva)	35
tăiței chinezești/vermicelli (din grâu dur)	35	Pastă/piure de migdale (fără zahăr)	35
Anona	35	mustar Dijon	35
mere uscate	35	roșii uscate	35
Pâine cu cereale încolțite	35	Mazăre verde (proaspătă)	35
Figi	35	Porumb, porumb	35
Inghetata (cu fructoza)	35	Seminte de susan)	35
Fasole	35	Portocala (proaspata)	35
Nectarine	35	prune (proaspete)	35
Piersici	35	Gutui (proaspăt)	35
Rodie	35	iaurt de soia (aroma de fructe)	35
quinoa (quinoa)	35	Seminte de floarea soarelui	35
Compot (fara zahar)	35	Sos de rosii (natural, fara zahar)	35
Suc de roșii	35	Iaurt	35
fasole turcească	35	Lapte de soia	30
Drojdie	35	Caisă	30
Lapte de migdale	30	linte brună	30
Sfecla (cruda)	30	mazare turceasca (naut)	30
Morcovi (crudi)	30	fasole verde	30
Fidea chinezească/vermicelli din soia sau fasole mung	30	Grapefruit, pomello (proaspăt)	30
Usturoi	30	Marmeladă (fără zahăr)	30
Dulceata (fara zahar)	30	Pară	30
Lapte (orice conținut de grăsime)	30	Brânză de vacă	30
Fructul pasiunii, granadilla, floarea pasiunii	30	rosii	30
Mandarin	30	linte galbene	30
Nap (crud)	30	Afine, afine, lingonberries	25
Mur, dud	25	Ciocolata neagra (peste 70% cacao)	25
Cireașă	25	Piure de naut	25
linte verde	25	Unt de arahide/piure (fără zahăr)	25
fasole aurie	25	Red Ribes	25
Zmeura (proaspata)	25	făină de soia	25
Semințe de dovleac	25	Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
Mazăre despicată	25	Pastă de alune întregi/pură (fără zahăr)	25
Pastă/piure de migdale întregi (fără zahăr)	25	Agrișă	25
Anghinare	20	Vânătă	20
Ciocolata fara aditivi (>85% cacao)	20	Suc de lamaie (fara zahar)	20
palmier de varză	20	muguri de bambus	20
Pudră de cacao (fără zahăr)	20	Iaurt de soia (fara aditivi)	20
Fructoză adevărată, zahăr din fructe	20	Cireș Barbados (Acerola)	20
Sos de soia (fara zahar)	20	migdale	15
Sirop de agave)	15	Coacăz negru	15
Sparanghel	15	Brocoli	15
Tarate (ovaz, grau etc.)	15	varză	15
varză de Bruxelles	15	Acaju	15
Pudră de roșcove	15	Țelină	15
Conopidă	15	cicoare, andive	15
Boabele încolțite (germeni de soia, muguri de fasole mung etc.)	15	Dovlecel, dovlecel	15
Chilli	15	Fenicul	15
Castravete	15	alune	15
Ghimbir	15	Ciuperci	15
Praz	15	Ceapa cu bulbi	15
Măsline	15	Pesto	15
Arahide	15	Castraveți sărați/murați	15
Physalis	15	fistic	15
Nuci de pin	15	Rubarbă	15
Ridiche	15	salată verde	15
fasole turcească	15	Șalotă	15
Varză murată	15	Soia	15
Măcriș	15	Spanac	15
frunze de sfeclă (chard)	15	Ardei dulce (rosu, verde), boia	15
semințe încolțite	15	Nuc	15
Tofu, caș de fasole	15	Crustacee	5
Avocado	10	Oţet
Condimente (patrunjel, busuioc, oregano, scortisoara, vanilina etc.)	5

Tabel cu produse cu indice glicemic MEDI

orez basmati	50	Biscuiți (făină integrală fără zahăr)	50
Baton de cereale fara zahar	50	chayote	50
Suc de afine fără zahăr	50	anghinare de la Ierusalim	50
Kiwi	50	Lychee (prune chinezești)	50
Paste (grâu dur)	50	Mango	50
Muesli fără zahăr	50	Curmal japonez	50
Suc de ananas fără zahăr	50	Pâine de spelta	50
Cartof dulce	50	Suc de mere (fara zahar)	50
Paste din grâu integral	50	orez brun brun	50
Orz necojit	45	Orez basmati brun	45
Merișor	45	Nucă de cocos	45
Suc de grepfrut fără zahăr	45	Struguri, verzi și roșii	45
Mazăre verde (conserve)	45	Cuscus din cereale integrale, gris integral	45
Un ananas	45	Suc de portocale (proaspat stors, fara zahar)	45
Banană	45	Secara (intrega, faina si paine)	45
Pâine prăjită integrală	45	Sos de rosii (cu zahar)	45
Bulgur din grau integral (fiert)	45	Mic dejun cu cereale integrale (fără zahăr)	45
făină de quinoa (quinoa)	40	Fasole (cruda)	40
Pâine cu drojdie, 100% cereale integrale	40	cidru uscat	40
Hrișcă (terci, făină sau pâine integrală)	40	Suc de morcovi (fără zahăr)	40
Lapte de nucă de cocos	40	caise uscate	40
smochine uscate	40	Prune/prune uscate	40
grâu englezesc (kamut)	40	falafel	40
Paste din grâu integral al dente (fierte 5 minute)	40	Fasole (conserve)	40
Lactoză	40	Matzo (făină integrală)	40
Fulgi de ovaz (nu fierti)	40	Crupe de ovăz	40
unt de arahide (fara zahar adaugat)	40	para pepene galben	40
Pâine de secară integrală	40	Gutui (conserve/jeleu fără zahăr)	40
Șerbet (fără zahăr)	40	Aluat scurt (faina integrala fara zahar)	40
ortografiat, ortografiat (întreg)	40

Tabel cu alimente cu indice glicemic ridicat

sirop de porumb	115	Bere	110
Glucoza (dextroza)	100	melasa de amidon	100
amidon modificat	100	Sirop de grâu, sirop de orez	100
Cartofi prajiti, caserola de cartofi	95	făină de cartofi (amidon)	95
Cartofi gătiți la cuptor	95	Făină de orez	95
Pâine albă fără gluten	90	Săgeată	85
orez lipicios	90	rădăcină de țelină (fiartă)	85
Morcovi (fierți)	85	chifle de hamburger	85
Fulgi de porumb	85	Orez instant/prefiert	85
Miere	85	Păstârnac	85
Porumb (amidon de porumb)	85	orez umflat	85
Popcorn (fără zahăr)	85	Budinca de orez cu lapte	85
Prajitura de orez / budinca	85	Napi, napi (fierți)	85
Pâine albă pentru sandvișuri	85	Făină albă de grâu	85
Fasole, fasole (fiertă)	80	Piure de cartofi	80
Gogoși	75	Lasagna (grâu moale)	75
Dovleac	75	Terci de lapte de orez cu zahar	75
Dovlecel/dovleac	75	Napolitane (cu zahar)	75
Pepene	75	Covrigi	70
Baguette (pâine lungă franceză)	70	Biscuiți (biscuiți)	70
chifla	70	suedez	70
Baton de ciocolata (cu zahar)	70	Bauturi carbogazoase	70
Faina de porumb	70	Croissant (bagel)	70
Datele	70	Galuste	70
Matzo (făină albă)	70	Mei, sorg	70
Sirop	70	Terci	70
Fidea (soiuri de grâu moale)	70	Cartofi fierti fara coaja	70
arpacaș	70	banane gătite	70
Terci de porumb (mămăligă)	70	Chips-uri, cartofi crocanți	70
Nemuritoare	70	Ravioli (grâu moale)	70
Cereale rafinate pentru micul dejun (cu zahar)	70	pâine de orez	70
Risotto	70	Biscuiți	70
Taco (taco)	70	orez standard	70
zahar brun	70	zahăr alb (zaharoză)	70
Cuscus, gris	65	Sfecla (fiarta)	65
Dulceata (cu zahar)	65	Pâine cu drojdie neagră	65
Marmeladă (cu zahăr)	65	Sirop din esență de arțar	65
Muesli (cu zahăr sau miere)	65	Batoane de ciocolată „Mars”, „Snickers”, „Nuts”, etc.	65
Ananas (conserve)	65	Fructe de pâine	65
Stafide (rosu si galben)	65	Gutui (gem/jeleu cu zahar)	65
Sorbet (cu zahar)	65	Pâine de secară (30% secară)	65
Tamarind, curmal indian (dulce)	65	Porumb dulce	65
Cartofi nedecojiti, fierti sau fierti la abur	65	Igname (igname, cartof dulce)	65
Pâine integrală de grâu	65	Caise (conserve cu sirop)	60
banane (coapte)	60	Orz decojit	60
Castan	60	gris de grau dur	60
Inghetata (obisnuita cu zahar adaugat)	60	Lasagna (grâu dur)	60
orez cu bob lung	60	Maioneză (industrială, îndulcită)	60
Pepene galben (mosc, nucsoara etc.)	60	Pizza	60
Ovaz	60	Ravioli (grâu dur)	60
Orez aromat (iasomie, etc.)	60	Unt, prăjituri scurte (făină, unt, zahăr)	55
Pudră de cacao (cu zahăr)	60	Prune japoneze, loquat	55
Bulgur (gătit)	55	Suc de mango (neindulcit)	55
Suc de struguri (fără zahăr)	55	Manioc, yucca, manioc, tapioca	55
Ketchup	55	Piersici (conserve cu sirop)	55
orez cu bob roșu	55	Spaghete (bine fierte)	55
Muștar (cu adaos de zahăr)	55	Tagliatelli (bine fierte)	55
Papaya (proaspătă)	55	sushi	55

Suntem obișnuiți să le tratăm cu prudență. Mai mult, un exces al acestora în alimente este considerat aproape principala crimă alimentară. Mai ales din punctul de vedere al celor care vor să slăbească. Da, este: o mulțime de carbohidrați este rău. Dar cum să nu exagerăm în persecuția carbohidraților, pentru că aceștia sunt la fel de necesari pentru sănătatea organismului ca și proteinele și grăsimile. Și când acestea nu sunt suficiente, organismul începe să trimită semnale de alarmă..

Carbohidrații - buni sau răi?

Mergând la o dietă pentru pierderea în greutate, mulți refuză complet carbohidrații, considerându-i principalii vinovați ai excesului de greutate. Dar, așa cum se întâmplă adesea, adevărul este undeva la mijloc, iar aceste organice au ceva de spus în apărarea lor. Sunt, în primul rând, o sursă de fibre valoroase necesare pentru funcționarea normală a sistemului digestiv. Fibrele reduc riscul de cancer gastrointestinal, normalizează nivelul colesterolului din sânge. În al doilea rând, ele sunt chiar „combustibilul” care ne dă putere: aproape 60% din energia pe care o primește organismul este furnizată de carbohidrați. Din ele se sintetizează și glicogenul - o rezervă vitală de energie pentru organism. Lucrarea creierului, a inimii, a sistemului nervos, a proceselor metabolice fără ele va fi foarte dificilă.

Carbohidrații sunt necesari pentru funcționarea normală a sistemului digestiv și asigură organismului energie.

Trebuie doar să înțelegeți clar ce este bine și ce este rău. La urma urmei, carbohidrați carbohidrați - ceartă. Există carbohidrați simpli (se găsesc în zahăr, dulciuri, unele fructe) și complecși. Cele simple, odată ajunse în organism, se descompun aproape instantaneu, ridicând nivelul zahărului și, bineînțeles, dau energie. DAR! Dar insulina scade imediat nivelul de zahăr și vrem din nou să mâncăm. Și dacă îți potoli în mod constant foamea cu carbohidrați simpli, atunci aceștia nu vor mai fi absorbiți și nu vor mai intra în grăsimea corporală. Sunt kilograme în plus pentru tine!

Carbohidrații complecși (amidon, pectine, fibre), a căror sarcină este și de a furniza energie organismului, funcționează diferit: fiind digerați lent, dau o lungă senzație de sațietate. Sunt bogate în pâine integrală, cartofi, paste, leguminoase, porumb, fructe, cereale.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi?

Nutriționiștii determină o astfel de rată zilnică de carbohidrați pentru o persoană sănătoasă, nu predispusă la supraponderali: 50-60% din dieta zilnică. Nici carbohidrații simpli nu trebuie ignorați (și mierea, de exemplu, îi conține), dar nu trebuie să depășească o treime. Dacă ai un păcat de lăcomie, atunci trebuie să fii atent la carbohidrați: nu mai mult de 100 g pe zi. Cei care slăbesc ar trebui să se limiteze la carbohidrați, dar să nu renunțe cu totul la ei: 30-50 g pe zi în farfurie trebuie să fie! O dietă pe termen lung cu lipsa acestei substanțe organice importante pentru o persoană este plină de probleme de sănătate.

Cum semnalează organismul lipsa de carbohidrați

Limitându-vă la cartofi, paste, cereale, legume, fructe, s-ar putea să întâmpinați în curând următoarele probleme:

• Oboseală cronică, dificultăți de concentrare. Corpul are nevoie de energie - aceasta este o axiomă. Neobținând-o din carbohidrați, el începe să muncească din greu pentru a „cioplea o scânteie” din proteine ​​și grăsimi. Ocupația necesită forță de muncă, prin urmare, chiar și cu un somn de 8 ore, ne simțim obosiți, adormiți. Încep problemele de memorie și de concentrare. Dispoziție zero. Adesea, pentru a-l îmbunătăți, ajungem la „hormonul bunei dispoziții” - bomboane de ciocolată. Concluzia: kilogramele în plus.
• Fluctuațiile de greutate. Organismul reacționează la lipsa carbohidraților din dietă mai întâi prin pierderea în greutate (de fapt, lichidul este excretat din organism). Cu toate acestea, atunci când concentrația de zahăr din sânge crește, va prelua insulina, care este responsabilă, printre altele, de acumularea rezervelor de grăsime. Și greutatea suplimentară va reveni.
• Durere de cap . Motivul este scăderea nivelului de zahăr din sânge. Când organismul trece de la arderea glucozei la utilizarea rezervelor de grăsime, ne putem simți, de asemenea, iritați, slăbiți și amețiți. Și poți, de asemenea, poftă de dulciuri. Și deși este greu de imaginat că lipsa zahărului este asociată cu lipsa carbohidraților, dar este adevărat.

Lipsa carbohidraților poate afecta și starea de spirit, deoarece din aceștia se sintetizează hormonul fericirii serotonina.

• Lipsa de forță. Obosești repede, este o problemă pentru tine să stăpânești chiar și un singur rând de scări sau să alergi 10 metri până la autobuz? Motivul - din nou, într-o dietă dezechilibrată.
• Senzație constantă de foame, frisoane. Mâinile, picioarele reci și dorința persistentă de a mesteca ceva sunt defectele unei diete cu lipsă de carbohidrați. Așteptați-vă la iritabilitate (din nou, lipsa de serotonină), diverse afecțiuni.
• Respiratie urat mirositoare. Respirația urat mirositoare este un efect secundar al unei diete bogate în grăsimi. Mântuirea - în îmbogățirea dietei cu cereale, legume. De asemenea, trebuie să bei mai multă apă pură.
• Constipație. Lipsa fibrelor complică activitatea tractului gastrointestinal. Introducerea legumelor și fructelor în dietă va salva ziua.

O dietă echilibrată este una dintre pietrele de temelie ale sănătății bune și nu trebuie să eliminați complet alimentele sănătoase din ea.

Carbohidrații sunt nutrienți care oferă energie organismului nostru pe parcursul zilei. Ele susțin sistemul imunitar, păstrează vederea, promovează creșterea și dezvoltarea organismului. Carbohidrații sunt prezenți în majoritatea surselor de alimente ale tuturor organismelor vii. În interiorul corpului, ele sunt transformate în glucoză pentru energie. Acesta este ceea ce face din carbohidrați un nutrient important.
În cazul deficitului de carbohidrați, organismul începe să descompună proteinele pentru energie. Ca urmare, se formează o lipsă acută de proteine ​​necesare creșterii și dezvoltării celulelor. De regulă, atunci când ținem dietă, limităm aportul de carbohidrați, corpul nostru nu are nimic de procesat în combustibil - glucoză, iar după 3 zile începe să proceseze grăsimi. După încă câteva zile, se obișnuiește cu lipsa carbohidraților și nevoia de producere de energie. Din cauza lipsei de combustibil, activitatea creierului scade.

Ce cauzează o deficiență de carbohidrați?

Răspunsul la întrebare este foarte simplu - urmați o dietă cu carbohidrați limitati. Ascultă-ți corpul și vei observa simptomele unei deficiențe de carbohidrați.

Simptome de deficit de carbohidrați

Deficiența de carbohidrați nu ne afectează fără urmă organismul, deoarece funcțiile acestor nutrienți sunt prea semnificative, iar absența lor provoacă efecte secundare, pe termen scurt și lung:

• Iritabilitate
• Greaţă
• Respiratie urat mirositoare
• Pierderea masei musculare
• crampe musculare
• Oboseală și epuizare excesivă
• Funcție slabă a creierului
• Creșterea procentului de grăsime corporală
• Pierderea de sodiu în organism
• Diaree sau constipație
• Dureri de cap frecvente
• Scăderea conținutului de apă din organism

Creierul, pentru a desfășura activitate mentală, are nevoie de energie, pe care o primește din glicemia, iar zahărul este făcut din carbohidrați. Activitatea creierului cu drepturi depline necesită de două ori mai multă energie decât necesită alte celule din corpul nostru. La urma urmei, neuronii creierului funcționează continuu, chiar și atunci când dormi. Confruntat cu o deficiență de carbohidrați, creierul nu poate funcționa la întregul său potențial, ceea ce duce la afectarea memoriei, incapacitatea de concentrare și scăderea abilităților de învățare. Perioadele lungi de deficit de carbohidrați pot duce la paralizie sau epilepsie.

Respingerea voluntară a tuturor surselor de carbohidrați în timpul dietei duce la împrumutul de energie din vitamine și minerale. Ceea ce va provoca nu numai o deteriorare a sănătății generale a organismului, ci și o deteriorare a metabolismului. Prin urmare, lipsa carbohidraților poate duce la boli precum diabetul, obezitatea și un risc crescut de boli cardiovasculare.

Cum să scapi de deficitul de carbohidrați?

Această problemă este rezolvată doar prin adăugarea alimentelor bogate în carbohidrați în dietă. Se găsesc în sursele alimentare pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale și alimentele pe bază de cereale, cartofii și zahărul. În plus, se găsesc în produsele lactate. Carbohidrații simpli se găsesc în amidonul fructelor, legumelor și leguminoaselor. Dar obținerea energiei din aceste produse este posibilă după o anumită perioadă de timp și consumul unei cantități semnificative. În timp ce carbohidrații simpli obținuți din paste, pâinea și zahărul sunt procesați instantaneu, iar glucoza este eliberată în sânge, respectiv, energia este furnizată tuturor celulelor corpului. Partea inversă a carbohidraților simpli este că pot potoli foamea pentru o perioadă scurtă de timp.

Aportul minim zilnic de carbohidrați este de 50-100 g. Dar, cu toate acestea, femeilor li se recomandă să consume 177 g zilnic, bărbaților - 287 g. O dietă săracă în carbohidrați conține de obicei mai puțin de 144 g de carbohidrați, iar această cantitate nu este suficientă. pentru funcționarea normală a organismului.

Experții în sănătate consideră că cel puțin 15% din totalul caloriilor consumate pe zi ar trebui să provină din carbohidrați. Astfel, dacă intenționați să urmați dieta Atkins, faceți propriile ajustări la dieta permisă - adăugați alimente care conțin carbohidrați și beți multă apă pură pentru a compensa echilibrul intern de apă al organismului. Și amintiți-vă că o dietă „sănătoasă” nu vă va face niciodată să vă simțiți slab sau rău. Iar o deficiență de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp poate avea consecințe dezastruoase asupra sănătății.