Cum să câștigi masă pentru un ectomorf? Program de antrenament si nutritie pentru cresterea masei musculare. Plan de masă ectomorf pentru creșterea musculară: de la slab la muscular

Într-adevăr, băieților slabi le este mai greu să-și dezvolte masa musculară. Acest lucru se datorează parțial geneticii proaste, precum și obiceiurilor alimentare proaste. Dar dacă nimeni nu poate repara genetica, atunci schimbarea dietei este foarte posibilă. În acest articol sunt dezvăluite principiile fundamentale ale nutriției și este oferită o dietă de probă pentru ectomorfi, concepută special pentru cei care lucrează la greu. Vă va ajuta să luați în greutate.

Există trei tipuri de corp uman: ectomorf, endomorf și mezomorf. Ectomorfii sunt cei mai slabi dintre toti. Adesea se disting prin volume modeste, construcția corporală ușoară și predominanța masei musculare slabe. De regulă, au un piept plat.

O altă caracteristică a ectomorfilor este incapacitatea lor de a crește în greutate. În plus, au un metabolism rapid. Aceștia sunt adesea numiți hardgainers, deoarece este foarte greu pentru astfel de oameni să câștige masa musculară.

Am scris deja despre tipul de corp - ce dezavantaje și avantaje au și cum să construim corect procesul de antrenament.

Principii de nutriție

Acum știți care este acest tip de corp și puteți determina dacă aparțineți acestei categorii. Acum să trecem la următoarea secțiune a articolului, care acoperă principiile dietei și să analizăm nutriția pentru ca un ectomorf să câștige masa musculară, cum ar trebui să arate meniul zilei.

Mâncați excesul de calorii

Nu este nevoie să explic asta pentru ectomorfii de creștere a mușchilor și de creștere în greutate vor avea nevoie de mai multe calorii decât sunt obișnuiți să consume. Contrar credinței populare, ectomorfii, la fel ca cei care doresc să slăbească, trebuie să își urmărească nivelul de calorii. Cum să o facă?

Mai întâi, calculează numărul total de calorii pe care le consumi zilnic. Puteți folosi tabelul de calorii alimentare. Cunoscând nivelul aproximativ de aport de calorii, trebuie să calculați consumul lor zilnic folosind calculatorLaalorium. Dacă aportul de calorii și cheltuiala de calorii sunt aceleași, atunci este puțin probabil să vă îngrășați.

Scopul consumului unui ectomorf pentru creșterea în masă este de a crește aportul zilnic de calorii cu cel puțin 250-350. Astfel, la sfârșitul săptămânii, ar trebui să îngrași cel puțin câteva kilograme.

Concentrați-vă pe alimente bogate în calorii

Pe baza principiului anterior, băieții slabi ar trebui să mănânce suficientă mâncare pe tot parcursul zilei. Ținând cont de acest lucru, dieta ectomorfă pentru masă ar trebui să țină cont și de conținutul caloric al alimentelor consumate. Lasă-mă să explic.

Ca ectomorf, trebuie să eviți orice alimente cu conținut scăzut de calorii, pentru că atunci va trebui să le consumi în cantități nelimitate pentru a crește chiar și puțin aportul de calorii. De exemplu, un castron mic de fulgi de ovaz contine doar 100-120 kcal, dar poate suprima eficient foamea si te poate face sa te simti satul mult timp.

Mănâncă mai mulți carbohidrați

Pentru a crește mușchii și a menține o masă musculară semnificativă, organismul are nevoie de multă energie, iar atunci când nu este suficientă, corpul nu numai că nu crește numărul de mușchi, ci îi descompune și pe cei care sunt deja acolo. Adică poți slăbi doar pentru că mănânci puțin. Carbohidrații pentru cei mai puternici sunt principalul macronutrient, care ar trebui să fie cel puțin 50% din dieta zilnică.

Cele disponibile includ:

Hrişcă
ovaz
produse din făină
Dulciuri (dar dacă observați o creștere puternică a grăsimilor, eliminați)
Paste
Cartof
fructe dulci
Fructe de pădure

Mănâncă cât mai des posibil

Sincer, trei mese pe zi nu sunt bune. Deoarece urmați o dietă ectomorfă, va trebui să mâncați de cel puțin 6-8 ori pe zi la intervale regulate. Dintre acestea, cel puțin trei mese ar trebui să fie mese complete și trei sub formă de porții mici sau gustări.

Aș sugera să vă faceți micul dejun, prânzul și cina mesele principale și să adăugați gustări sănătoase între ele. Acest mod vă va permite nu numai să mențineți un nivel stabil de energie pe tot parcursul zilei, dar și să contribuiți la procesul de câștigare în masă, care este greu de realizat altfel.

Exemplu de dieta

Așadar, în fața ta este o dietă special concepută pentru proprietarii unui tip de corp subțire, dezvoltată de echipa site-ului. Acest program de nutriție ectomorfă pentru creșterea în masă constă în șase mese: trei principale și trei gustări.

Masa #1 - Mic dejun

1 lingură izolat de zer
1 cană lapte integral
1 banană mare
1/4 cană fulgi de ovăz
2 linguri. linguri de unt de arahide
pudră de cacao sau sirop de ciocolată după gust

Amestecă totul într-un blender și bucură-te de un shake de proteine bogat în calorii.

Sfat– Dacă mă întrebați pe mine, v-aș sfătui să preferați proteinele din zer, deoarece acest tip conține un procent ridicat de proteine într-o cupă sau o porție. De asemenea, nu neglijați fulgii vechi de fulgi de ovăz, care sunt ușor de cumpărat în zilele noastre. Totuși, rețineți că orice cereală aromată cu orice aromă nu va funcționa pentru acest tip de gât. Pe lângă ingredientele de mai sus, puteți adăuga și o lingură din înghețata preferată. Va dura timp pentru a obține o consistență omogenă a amestecului. Aprovizionați cu răbdare.

Calorii - 630-660
Proteine - 40 g
Carbohidrați - 60 g
Grăsimi - 25 g

Masa #2 - Gustare

2 felii de paine integrala
2 linguri. linguri de unt de arahide
1 st. lingura de dulceata
1 banană mare

Sfat– Nu vă lăsați păcăliți cumpărând pâine albă sau cu mai multe boabe. Nu este nimic altceva decât deșeuri reciclate. Este mai bine să alegeți pâinea integrală de grâu. Banana poate fi înlocuită cu orice fruct la alegere în proporție identică.

Valoarea nutrițională (estimată)

Calorii - 500-530
Proteine - 15 g
Carbohidrați - 80-90 g
Grăsimi - 15 g

Masa #3 - Prânz

150 g piept de pui fara piele
jumătate de cană de orez brun
1/4 cană salată de legume
1 st. o lingură de unt

Sfat- Pentru a mentine dieta pentru un ectomorf cat mai sarac in grasimi, cumpara piept de pui fara piele, din care s-a taiat excesul de grasime. Dacă faceți cumpărături la o măcelărie locală, cereți măcelarului să vă ajute în acest sens. Apoi, luați orez brun în loc de orez alb, deoarece are un indice glicemic mai mic. Nu uitați să completați felul de mâncare cu ierburi. Un bol cu salată de varză, fasole, ceapă, castraveți și morcovi va fi potrivit.

Valoarea nutrițională (estimată)

Calorii - 470-500
Proteine - 40 g
Carbohidrați - 75 g
Grăsimi - 6 g

Masa #4 - Shake înainte de antrenament

1 lingură de proteine din zer
1 lingură pudră de creatină monohidrat
1 cană lapte degresat
1 banană mare

Sfat- Scopul principal al acestui shake pre-antrenament este de a direcționa fluxul de proteine și alți nutrienți vitali pentru a îmbunătăți circulația sângelui în mușchi, oferind și mai multă eficiență a antrenamentului. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să cumpărați o măcinare fină (ideal 200 de ochiuri), cum ar fi Pudră monohidrat de creatină MFF. Consumă acest shake cu 15-30 de minute înainte de antrenament.

Valoarea nutrițională (estimată)

Calorii - 350
Proteine - 26 g
Carbohidrați - 60 g
Grăsimi - 2 g

Masa #5 - Shake după antrenament

Sfat– Scopul shake-ului post-antrenament este de a reface nivelul de energie cheltuit în timpul antrenamentului. În timp ce proteinele din zer și BCAA-urile vor asigura creșterea și recuperarea mușchilor, dextroză monohidrat(în esență un carbohidrat rapid) va restabili aportul de glicogen în mușchii uzați în timpul exercițiilor fizice. În plus, carbohidrații rapidi au un conținut ridicat de calorii, care este un principiu cheie al dietei ectomorfe.

Adăugați fructele preferate la amestec pentru și mai mulți carbohidrați sănătoși. Cel mai neașteptat ingredient din gât va fi o bucată de ciocolată neagră. Meritul său constă nu numai în compoziția bogată de antioxidanti, ci și în capacitatea de a îmbunătăți circulația sângelui și de a calma sistemul nervos.

Valoarea nutrițională (estimată)

Persoanele cu un tip de corp ectomorf sunt norocoșii care au noroc în ceea ce privește uscăciunea musculară. Nu se vor ingrasa niciodata, chiar si atunci cand dieta lor este mult mai calorica decat norma stabilita. Cu toate acestea, ei sunt forțați să plătească pentru un astfel de „cadou” de un set foarte lent de masă musculară. Adesea, pentru ectomorfi, chiar si anii de antrenament in sala nu aduc nici macar jumatate din rezultatul dorit, in timp ce colegii de sala pot progresa aproape in fiecare luna. Din acest motiv, alimentația sportivă pentru un ectomorf nu este doar un supliment recomandat, ci o necesitate absolută. De asemenea, este important să înveți cum să alegi alimentația sportivă potrivită și să nu devii o victimă a marketingului. Deci, de ce are nevoie un ectomorf pentru o creștere rapidă a mușchilor?

Gainer - salvare ectomorfă sau marketing?

Aproape peste tot se vede mentiunea ca gainer-ul este produsul #1 pentru ectomorfi, dar chiar asa este? Pentru a da un răspuns, haideți să ne aprofundăm în ce este un gainer și să-l comparăm cu alte nutriții sportive, în special proteine. Dacă o proteină este numită un aditiv în care 70 la sută sau mai mult de proteină pură (cel mai adesea vorbim despre zer), atunci într-un gainer concentrația sa medie este de aproximativ 30%. În caz contrar, carbohidrații și puțină grăsime cad pe două treimi din produs.

După cum știți, este proteina care formează mușchii, prin urmare are valoarea principală în acest proces. Carbohidrații sunt importanți în primul rând ca sursă de energie, dar sunt ei deficitari? În industria alimentară, în orice restaurant sau supermarket, predomină întotdeauna alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi. Absolut toată lumea poate oferi norma de calorii și carbohidrați, în timp ce este mult mai dificil să faci asta cu proteine.

Cerealele obișnuite sau chiar produsele de patiserie vă vor permite să obțineți suficient carbohidrați nu mai rău decât cel mai bun câștigător, dar cu ce preț? De regulă, prețul multor câștigători nu diferă mult de proteine, iar dacă atunci când cumpărați proteine din zer obțineți un produs exclusiv proteic, atunci într-un gainer obțineți mai mulți carbohidrați. Mai mult decât atât, mulți câștigători de masă conțin maltodextrină obișnuită, adică un carbohidrat rapid, care este un amidon procesat. Ai nevoie de el?

Singura opțiune când un ectomorf are nevoie de un câștigător este incapacitatea de a mânca multă mâncare. De exemplu, dacă ai poftă slabă sau pur și simplu nu ai timp să mănânci bine.

Nutriție sportivă pentru ectomorf - proteine

Folosind exemplul unui câștigător, ne-am dat seama că proteina este cel mai necesar supliment pentru orice atlet și tipul de adăugare a acesteia nu joacă niciun rol în această problemă. Cu toate acestea, există încă o mulțime de întrebări nerezolvate: cât de mult să bei o băutură pentru sport pentru un ectomorf pentru greutate? Ce proteină preferi?

Pentru ectomorfi, cel mai important lucru este așa-numita proteină rapidă, care este absorbită într-o perioadă foarte scurtă. „Slow”, alias cazeina, este, de asemenea, util, dar pentru a reduce catabolismul nocturn, care nu este atât de groaznic pentru persoanele cu un tip de corp ectomorf. Este important să începeți procesele anabolice în antrenament și să le mențineți cât mai mult timp după aceasta, deoarece viteza de asimilare este departe de ultimul criteriu de importanță.

De obicei, proteina este împărțită în trei tipuri, în funcție de tipul de prelucrare a materiei prime:

Concentratul este un grad moderat de purificare a zerului, prin urmare costul său este de obicei mai mic decât cel al altor tipuri. Conține lactoză (5-10%). Aproximativ 90% absorbit in 3-4 ore.
Izolatul este un concentrat purificat. De obicei, procentul de proteine din acesta ajunge la 95-97%, iar rata de absorbție de obicei nu depășește trei ore.
Hidrolizatul este tipul de cea mai înaltă calitate, care se absoarbe cât mai repede posibil. Există doar un minus - are cel mai mare cost.

Care este cea mai bună proteină de ales în acest caz? Alegerea este mai degrabă individuală, deoarece depinde de nevoi, capacități financiare și alte criterii. Indiferent de tip, veți obține în orice caz întreaga gamă de aminoacizi esențiali pentru creșterea musculară.

Nu uitați de vitamine și minerale

Este obișnuit în mediul atletic să discutăm despre proteine și alte suplimente, trecând cu vederea importanța vitaminelor și mineralelor. Cu toate acestea, astfel de complexe ar trebui să devină o condiție la fel de absolută ca și aportul unei cantități suficiente de proteine. Vitaminele și mineralele sunt implicate în mod constant în multe procese. Ele ajută să facă față mai bine stresului, atât în viețuire, cât și în antrenament. Reglați procesele metabolice, imunitatea, determinați nivelul de energie etc. De aceea, pentru ca progresul tău să nu încetinească chiar dacă toate condițiile sunt îndeplinite, complexele vitamine-minerale ar trebui să fie primul produs de care ai nevoie.

Este important de reținut că complexele de farmacie nu sunt cel mai adesea potrivite din cauza dozelor mici. Ele sunt destinate prevenirii sezoniere și nu pentru a satisface nevoile sportivilor în timpul muncii fizice grele. În acest sens, este întotdeauna mai bine să se uite la aditivi specializați.

Nutriție sportivă pentru ectomorf - Creatina

În cele din urmă, merită luat în considerare unul dintre cele mai importante suplimente pentru ectomorfi, și anume creatina. Promovează:

Creșterea forței și a rezistenței;
Creșterea volumului muscular;
O creștere a ATP.

Este important să înțelegeți că pentru progresia unui ectomorf, aveți nevoie de lucru cu greutăți mari, exerciții de bază și antrenamente extrem de puternice. Creatina permite mușchilor să lucreze mai mult înainte de eșec și crește semnificativ puterea. Acest lucru afectează direct creșterea musculară, deoarece volumele cresc întotdeauna proporțional cu efortul depus.

Studiile arată că în primele 2-3 săptămâni de administrare, chiar și fără o fază de încărcare, îți poți crește greutățile de lucru cu 10-20%. Acest rezultat va afecta cu siguranță creșterea musculară. De asemenea, recepția este însoțită de retenție de lichide, care creează și o creștere vizuală a masei, dar acesta este doar un efect temporar. Pentru un efect mai mare, aportul de creatină trebuie combinat cu un shake de proteine.

Creatina nu numai că vă permite să vă creșteți puterea, dar face și mușchii mai mari vizual (dar numai în timp ce luați acest supliment). De ce se întâmplă asta? Creatina „trage” apa în celulele musculare, datorită căreia membrana celulară se întinde și îi permite să conțină mai mulți nutrienți.

Creatina este probabil singurul supliment ectomorf care dă un rezultat rapid și vizibil.

Daca apartineti si unui tip de corp ectomorf, dar va sfatuim, in primul rand, sa nu va faceti iluzii. Stabilește-ți obiective realiste, atinge-le treptat și nu te strădui să obții totul deodată! Acționați cuprinzător și urmați actualizările noastre utile!

Dieta pentru un ectomorf

Este ușor să definiți un ectomorf într-o societate, adică o persoană cu un fizic subțire.

Trăsăturile caracteristice sunt:

Gât lung și subțire
umerii îngusti
Brațe și picioare lungi și slabe

Explicația pentru această natură este un metabolism rapid. Organismul nu are depozite de grăsime.

Pentru o persoană cu o greutate de 60 de kilograme, acest program special de nutriție este potrivit.

Punctele importante ale dietei sunt:

Șase mese pe zi
Mananca 2600 de calorii pe zi

Într-o astfel de combinație a procesului de nutriție, rezultatul este asigurat. Dacă nu se întâmplă nimic, atunci merită să crești numărul de calorii zilnice cu 20% din planul inițial. Această nevoie este cauzată de obicei de faptul că organismul fiecărei persoane are propriile caracteristici și numărul necesar de calorii pe zi poate diferi.

Programul de nutriție ectomorfă trebuie selectat ținând cont de caracteristicile individuale ale organismului. Programul propus se va potrivi imediat cuiva, cineva va suferi de lipsă de calorii (carbohidrați), iar celălalt va câștiga grăsime din cauza cantității deja mari de carbohidrați.

Pentru o asimilare rapidă și bună a alimentelor, nu uitați de aportul de legume și fructe. De asemenea, vă va face mușchii să crească mai repede.

O altă problemă poate fi lipsa de proteine. Pentru a face acest lucru, dieta este completată cu utilizarea proteinelor de două ori pe zi în pauzele din masa principală.

Principalul lucru este că nu trebuie să urmați cu atenție acest program de nutriție. Aveți dreptul să schimbați un produs cu altul după gust. Principalul lucru este ca înlocuirea să fie cât mai echivalentă posibil. Peștele fiert înlocuiește pieptul de pui, hrișcă - orz perlat, fulgi de ovăz - mei. Nu trebuie să te agăți. Dieta ar trebui să fie variată.

Gradul de efort care trebuie aplicat pentru a obține un corp frumos armonios depinde de tipul de fizic. O persoană cu un fizic astenic subțire are nevoie nu doar de antrenament sportiv, ci și de nutriție specială pentru ca un ectomorf să câștige masă musculară.

Caracteristicile corpului ectomorfe

Există trei tipuri de corp, fiecare cu propriile caracteristici. Una dintre ele este ectomorfă. Are următoarele caracteristici:

Creștere ridicată.
Schelet osos îngust și subțire.
Grăsime corporală scăzută.
Masa musculara mica.
Metabolism rapid.

Asigurarea activitatii vitale a organismului si reinnoirea structurilor celulare are loc datorita energiei degajate in timpul asimilarii alimentelor. Aceasta se numește metabolism sau metabolism. La ectomorfi, acest proces este mult mai rapid decât la alte tipuri. Metabolismul accelerat al unui ectomorf nu ii permite sa se ingrase, chiar daca mancarea este foarte bogata in calorii. Toată nutriția primită este direcționată către menținerea proceselor celulare, astfel încât nu există suficiente proteine pentru a construi mușchii. Maximul pe care îl poate obține un ectomorf, cu o alimentație crescută sau necorespunzătoare, precum și cu un stil de viață sedentar, este o burtă rotunjită „de bere”. Mușchii rămân uscați și subdezvoltați, chiar și în timpul antrenamentului intensiv.

INTERESANT!În ciuda antrenamentului de forță sporit, o persoană ectomorfă sintetizează cea mai mică cantitate de miogenină (miogenină). Acest modulator al sintezei proteinelor este responsabil pentru transformarea proteinelor în țesut muscular.

Reguli de nutriție

În procesul de construire a masei musculare, un ectomorf trebuie să respecte cu strictețe trei cerințe fundamentale:

Nutriție.
Sport și sarcini de antrenament adecvate.
Modul.

Principii de alimentație

Pentru a organiza corect procesul de nutriție, este necesar să se determine timpul de mâncare, precum și numărul și compoziția produselor pe care se va baza dieta.Nutriția ectomorfă pentru creșterea în masă ar trebui să se bazeze pe următoarele reguli:

Mănâncă de 5-6 ori pe zi. Pe lângă micul dejun, prânz și cină, gustările intermediare sunt obligatorii.
Nutriția trebuie să fie echilibrată. Este inacceptabil să mănânci numai carbohidrați, sau doar alimente proteice. Procentul de carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să fie de 65:20:15, respectiv.
Conținutul de calorii este calculat după cum urmează: greutatea proprie este înmulțită cu 40. Calculul suplimentar depinde de încărcăturile viitoare. Dacă se plănuiește antrenament sau activitate fizică sporită, la cantitatea primită se adaugă 500 kcal. Dacă ziua este fără încărcături, atunci 200 kcal sunt suficiente. Calculul arată astfel: 70 kg x 40 + 200 kcal = 3000 kcal. Adică, aportul caloric zilnic obișnuit al unei persoane care cântărește 70 kg ar trebui să fie de cel puțin 3000 kcal.
Grăsimile obișnuite ar trebui înlocuite cu Omega 3, 6 și 9. Acești acizi grași nesaturați nu sunt doar ușor de digerat, ci acționează și ca antioxidanți.
Cantitatea de proteine (proteine) ar trebui să fie de aproximativ 2,5 g per 1 kg din propria greutate.
Alimentele luate înainte de antrenament ar trebui să conțină carbohidrați lenți. După efort, se recomandă o a doua masă, cu adăugarea unei cantități mici de carbohidrați digerabili rapid.

NOTĂ! Cantitatea de lichid pe care o bei ar trebui să fie de cel puțin 2,5 litri pe zi. Trebuie să bei apă și infuzii de plante.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Creșterea în greutate apare atunci când dieta ectomorfului pentru greutate nu este doar calculată corect, ci constă și în produse adecvate. De o importanță deosebită sunt carbohidrații lenți, care sunt absorbiți treptat. Acestea includ:

Cereale (orez, fulgi de ovaz).
Fulgi de cereale (muesli, felii).
Cartof.
Paste.

Alimente pentru dieta ectomorfă

De asemenea, în dietă trebuie incluse carnea slabă, ouăle, produsele lactate, legumele și fructele. Un exemplu de plan de masă pentru un ectomorf arată astfel:

Mic dejun:

o porție de terci gătit în lapte;
1-2 oua;
50 g nuci;
150 g pâine gri;
1 pahar de lapte;
1 banană.

Cină:

garnitură cu carbohidrați;
250 g pui, curcan sau peste;
200 g pâine gri;
50 g legume proaspete;
100 g nuci;
1 banană;
200 ml ceai din plante sau fructe.

Cină:

o porție de terci de lapte sau altă garnitură cu carbohidrați;
150 g de carne slabă;
100 g de legume înăbușite;
100 g pâine;
1 pahar de lapte sau chefir.

Trebuie să existe gustări între mesele principale. Mesele intermediare pot consta în cereale, ouă omletă, brânză de vaci, fructe carbohidrate, lapte sau iaurt. Dacă nevoia de hrană crește, cantitatea de hrană trebuie crescută.

Aditivi speciali

Alimentația adecvată cu un fizic ectomorf nu are adesea efectul așteptat. Creșterea masei musculare, în ciuda dietei, este lentă și insuficientă. Pentru a stimula creșterea în masă, există o nutriție sportivă specială pentru ectomorf. Acestea sunt cele trei suplimente principale care contin componentele necesare unui set eficient de masa musculara.

Câştigător

O caracteristică interesantă a ectomorfilor este că au adesea un apetit redus și nu pot mânca alimente în cantități mari. Fetele care decid să câștige masă musculară sunt afectate în special.

Pentru a rezolva această problemă, există un tip special de nutriție sportivă. Acesta este un câștigător, care se bazează pe carbohidrați cu digerare rapidă. Este suplimentat cu proteine și complex de vitamine. Această combinație de elemente constitutive începe să acționeze foarte repede, facilitând creșterea în greutate dorită. Este mai bine să-l luați dimineața și imediat după sfârșitul antrenamentului. Deci acțiunea câștigătorului este dezvăluită cât mai eficient posibil.

Creatina

Dacă o persoană cu un fizic ectomorf dorește să câștige masă musculară, programul de antrenament ar trebui să includă exerciții intense de forță, deoarece cardio și alergarea nu contribuie la creșterea musculară. În procesul de antrenament de forță, energia se arde rapid. Creșterea musculară necesită o sursă suplimentară de energie. Creatina este un astfel de medicament. Este recomandat pentru utilizare de către persoanele implicate în cel puțin 6-12 luni.

Acest tip de nutriție sportivă ajută la creșterea volumului muscular prin reținerea lichidului în fibrele musculare. Principalul efect al creatinei este creșterea rezistenței. Ajută la consumarea optimă a energiei în timpul sarcinilor mari de antrenament și la restabilirea rapidă a mușchilor obosiți.

Proteină

Proteinele sunt o parte importantă a nutriției atunci când creșteți în greutate. Ectomorfii sunt încurajați să ia un shake de proteine din zer. Este făcut din zer, care conține aminoacizi benefici și este ușor de digerat.

IMPORTANT! Persoanele care suferă de intoleranță la lactoză trebuie să acorde o atenție deosebită compoziției nutriției sportive. Există suplimente proteice realizate pe bază de materii prime vegetale.

Alimentația intensă și antrenamentul nu pot ajuta întotdeauna la creșterea în greutate. Dacă urmați toate recomandările, dar nu există rezultate, acest lucru se poate datora unor boli ale tractului gastro-intestinal. În acest caz, trebuie să consultați un medic și să fiți supus unei examinări cuprinzătoare.

În timpul antrenamentului, încercați să utilizați toate grupele de mușchi, astfel încât masa să crească uniform. Înainte de antrenament, nu sări peste mese și folosește nutriția sportivă (gainer) pentru a compensa rapid energia cheltuită. În timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei, bea multe lichide. Acest lucru va împiedica mușchii să se usuce.

Toți oamenii sunt individuali. Unii câștigă masă musculară foarte repede și ușor, pentru alții devine o adevărată problemă. Și cel mai adesea ectomorfii sunt cei care „nu se grăbesc” să se îmbunătățească. Cu toate acestea, nu totul este atât de rău. Experții spun că ectomorfii pot câștiga masa musculară. Dar pentru aceasta trebuie să respectați programul corect de nutriție și antrenament. Deci, luați în considerare ectomorful. Ce recomandări ar trebui urmate?

Caracteristicile structurii corpului unui ectomorf

Ce fel de oameni aparțin acestei categorii? Un ectomorf este o persoană subțire, cu oase înguste, cu o cantitate minimă de grăsime subcutanată. Alte caracteristici distinctive de acest tip includ: picioarele înguste, mâinile, umerii și membrele lungi. Ectomorful are mușchi lungi cu fibre subțiri

Corpul unor astfel de oameni are o rată metabolică ridicată. Este un metabolism rapid care previne formarea depozitelor de grăsime subcutanată. Dacă o astfel de persoană nu primește activitate fizică normală, atunci excesul de calorii absorbit de ea este disipat sub formă de căldură. Și aceasta este cheia pentru a crește în greutate.

„Oamenii slabi” sunt cei care au tendinta de acumulare.Totodata nu se formeaza depozite de grasime. De aceea este foarte greu pentru un ectomorf să ia kilograme în plus. La urma urmei, practic nu crește stratul de grăsime. Totuși, în același timp, masa musculară este, de asemenea, foarte greu de câștigat.

Oamenii de știință au studiat particularitățile acestor oameni. Acest lucru le-a permis să înțeleagă de ce este dificil pentru ectomorfi să câștige masă musculară. Se dovedește că corpul „oamenilor subțiri”, chiar și cu antrenament regulat de forță, procesează foarte prost proteinele (proteinele). Și această transformare este cea care stă la baza creșterii țesutului muscular.

Caracteristici de antrenament

Cum să câștigi masă pentru un ectomorf? La prima vedere, aceasta poate părea o sarcină imposibilă. Dar nu este așa. Ectomorful poate câștiga masa musculară. Dar pentru aceasta este necesar să respectați cu strictețe programele concepute special pentru persoanele cu un fizic slab.

Deci, dacă sunteți interesat de cum să câștigați masă pentru un ectomorf, atunci consultați următoarele recomandări de la experți:

Durata antrenamentului. Lecția ar trebui să dureze aproximativ 1-1,5 ore Țesutul muscular al unui ectomorf nu diferă ca rezistență. Antrenamentele lungi vor asigura pierderea în greutate.
Numărul de lecții pe săptămână. Depinde complet de tipul afacerii tale. Persoanelor care nu experimentează activitate fizică în viața de zi cu zi li se recomandă să viziteze sala de 4-5 ori pe săptămână. În prezența muncii grele, sunt suficiente 3 lecții.
Un grup muscular poate fi antrenat o dată pe săptămână. Ar trebui să știți că ectomorfii au nevoie de mult timp pentru a reface țesuturile.
Nu se recomandă mai mult de 3-4 abordări. Persoanele slabe care practică un număr mai mare de abordări se confruntă cu descompunerea fibrelor musculare.
Pentru grupele mici de mușchi se recomandă 8-10 repetări, pentru cele mari - 6-8. Aceasta este o altă regulă importantă pe care trebuie să o respecte un ectomorf. Excepție fac tibia, care necesită mai multe repetări.
Între seturi trebuie să existe o pauză de 1-2,5 minute, uneori mai mult. Este foarte important să nu te grăbești. Corpul trebuie să aibă timp să se refacă între seturi.

Astfel, programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare într-un ectomorf ar trebui să se bazeze pe exerciții scurte, cu repetare scăzută. Și între seturi este necesară o odihnă bună.

Program de antrenament

Utilizarea eficientă și intenționată a energiei este punctul principal în activitățile ectomorfe. Un antrenament cu o sarcină intensă nu trebuie să dureze mai mult de 45-60 de minute.

Programul de antrenament pentru cresterea masei musculare consta in 3 vizite pe saptamana. Fiecare zi are propriul complex, care include exerciții de bază:

presa de banc;
genuflexiuni;
deadlift.

Aceste exerciții sunt cele care declanșează hipertrofia la o persoană slabă, care este însoțită de producția crescută de hormoni în organism necesari pentru câștigarea masei musculare.

Exemplu de program de antrenament

Prima zi. Pentru a antrena bicepșii și pieptul, faceți:

presă de bancă - 4 seturi a câte 8 repetări;
presă de bancă la un unghi (inferior, superior) - 4 până la 10;
ridicare pentru bicepși - 4 până la 12.

A doua zi. Antrenează-ți picioarele cu următoarele exerciții:

genuflexiuni cu mreană - 5 până la 8;
ridicări pe șosete - 3 până la 20;
Deadlift românesc - 4 la 12.

A treia zi. Tricepșii și spatele lucrează cu:

deadlift - 4 până la 12;
presă de bancă cu o prindere îngustă - 4 până la 12;
trageri cu o prindere largă - 4 seturi și se repetă la maximum.

A patra zi. Antrenamentul ușor pe picioare și umeri se efectuează folosind următoarele exerciții:

presa de armată - 4 la 12;
presa de picioare - 4 până la 15;
tragere cu mreană până la bărbie - 3 până la 12.

După cum puteți vedea, acesta este un program complet simplu pentru bărbați. Principalul lucru este să vă amintiți că fiecare zi ar trebui să includă exerciții de bază. În același timp, este important să combinați 3 antrenamente de boot cu o sesiune ușoară care cu siguranță le va urma.

Regimul zilnic

Persoanele slabe care au urmat un curs de creștere a masei musculare trebuie să aibă grijă de odihnă suficientă. Trebuie să doarmă noaptea. Se recomandă să se odihnească cel puțin 8-10 ore.

Mușchii încep să crească activ nu în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării. De aceea oferă-le cât mai multă odihnă. În plus, amintiți-vă că este imposibil să antrenezi grupe de mușchi care nu au avut timp să se recupereze din încărcătura anterioară.

Bazele nutriției

Desigur, schimbările ar trebui să vă afecteze și dieta.

Nutriția ectomorfă pentru se bazează pe următoarele reguli:

Dieta ta ar trebui să fie bogată în calorii. Nutriționiștii spun că ar trebui consumate peste 2500 de calorii pe zi.
Asigurați-vă că mâncați mese mici. Puteți mânca alimente de la 6 la 12 ori pe zi.
Ectomorfii sunt carbohidrați complecși foarte utili și proteine de origine animală. Pe ele trebuie să-ți construiești dieta. Nutriționiștii recomandă consumul de astfel de carbohidrați: paste, cereale. Carnea de porc, ouăle, puiul, brânza de vaci, laptele, chefirul sunt considerate cele mai bune proteine animale.
Imediat după curs, se recomandă să vă susțineți corpul cu o combinație de proteine rapide și carbohidrați simpli. Ectomorful, epuizat de antrenament, își va reface perfect puterea cu ajutorul proteinelor din zer și a unei banane.
O masă completă poate fi planificată la 1-1,5 ore după exercițiu. În acest caz, dieta se extinde semnificativ. Se recomandă proteine animale, carbohidrați complecși, legume.

meniu exemplu

Corpul unui ectomorf poate fi comparat cu un cazan uriaș care poate arde o mulțime de calorii. De aceea, „combustibil” ar trebui aruncat în mod constant în el - carbohidrați complecși și, desigur, proteine.

Raportul poate arăta astfel:

Primul mic dejun (la ora 6.30):

fulgi de ovăz - 100 g;
lapte proaspăt - 250 ml;
ulei de măsline - 1 linguriță;
niște stafide - 60 g.

Al doilea mic dejun (planificați-l la 9.30):

piept de pui - 150 g;
terci de hrișcă - 100 g;
ulei de măsline - 1 lingură. l.

Prânz (corpul trebuie să fie saturat înainte de antrenament, aproximativ la 13-14 ore):

paste - 100 g;
o bucată de carne de porc, vițel sau piept de pui - 150 g.

Gustare (are loc cu 1-1,5 ore înainte de începerea lecției):

pâine - câteva bucăți;
miere - 2 linguri. l.;
brânză de vaci - aproximativ 150 g.

A doua gustare (este planificată după antrenament):

piept de pui - 100 g;
orice terci (de exemplu, orez) - 70 g.

lapte - 500 g;
musli - 100 g.

Dacă sunteți cu adevărat îngrijorat de întrebarea cum să câștigați masă pentru un ectomorf, atunci amintiți-vă regula principală în nutriție. Cei care vor să-și dezvolte mușchi nu ar trebui să le fie foame. În niciun caz nu trebuie să-ți supui corpul unei asemenea torturi. Dacă această recomandare este neglijată, atunci organismul, care necesită energie pentru viață, va începe să ardă țesutul muscular dobândit cu mare dificultate.

Prin urmare, ai grijă să ții la îndemână un baton de ciocolată, caise uscate, un măr sau nuci pentru a-ți putea satisface mereu foamea.

Caracteristicile instruirii adolescenților

Mulți băieți în timpul adolescenței se gândesc să facă sport. Ei se străduiesc să-și facă silueta mai în relief, să ridice mușchii. Cu toate acestea, ar trebui să știți că încărcările incorecte nu vor aduce efectul dorit. Dimpotrivă, pot dăuna grav, oferind probleme cu coloana vertebrală și, uneori, cu vederea.

Prin urmare, este foarte important să consultați un specialist cu privire la modul de a câștiga masă pentru un ectomorf adolescent.

Începând cu vârsta de 14 ani, poți începe să faci exerciții: tractări, balansarea presei, flotări. Ele vor oferi definiție musculară.
O condiție prealabilă este o dietă adecvată, atent echilibrată. Proteinele de origine vegetală și animală sunt deosebit de importante în dietă.

Concluzie

Aderând la recomandările descrise mai sus, o persoană slabă își poate crește semnificativ masa musculară. În același timp, nu numai greutatea ectomorfului „crește”. Apare încrederea în sine, starea de spirit crește. Și, ca urmare, lucrurile la locul de muncă, la școală și chiar în viața personală sunt îmbunătățite semnificativ.