Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Adulții încalcă în mod regulat tiparele de somn și, ca urmare, în timpul nopții nu se pot relaxa complet și nu pot câștiga putere. Acest lucru se datorează consumului de băuturi alcoolice, fumatului, malnutriției, stresului. Pentru a stabili un regim și pentru a vă ajuta corpul, trebuie să înțelegeți importanța unui somn adecvat și să știți cum să eliminați cauzele care interferează cu odihna adecvată.

Importanța odihnei

Toată lumea are nevoie de rutina potrivită. Dacă nu este urmată, poate duce la consecințe neplăcute. Persoana devine distrasa, iritabila, cade in depresie. Atenție încălcată, conștiința este confuză. Tulburările de somn prelungite duc la leșin, dureri de cap în perioadele de veghe. Apar pierderi de memorie, încep halucinațiile, activitatea fizică scade. Riscul de boli periculoase, precum cancerul, accidentul vascular cerebral, diabetul, crește.

Pentru a evita complicațiile, trebuie să stabiliți un program de somn și să asigurați organismului o odihnă normală.

Norme de somn pe categorii de vârstă

Conform cercetărilor somnologilor, fiecare categorie de vârstă are propriile sale norme. Timpul de care are nevoie un copil pentru a se odihni este diferit de cel al unui adult.

La un adult

În ciuda faptului că în viața modernă este foarte dificil să te culci la momentul potrivit, un adult ar trebui să aibă 8 ore în timpul zilei pentru odihnă normală, care este necesară pentru refacerea organismului și refacerea rezervelor de energie. Ținând cont de faptul că fiecare persoană este individuală, acest timp poate varia cu o oră sau două, atât în ​​sus, cât și în jos. În același timp, conform observațiilor oamenilor de știință, femeile au nevoie de aproximativ o oră mai mult timp de odihnă.

La bătrânețe, ceasul biologic al unei persoane se schimbă și are nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera: acum doarme de la 6 la 7 ore în timpul nopții.

Dacă modul s-a rătăcit din orice motiv, trebuie restabilit. A merge la culcare la 2-3 dimineața și a te trezi la 10-11 dimineața, a adormi în weekend, lipsa regulată de somn afectează negativ corpul uman.

Adolescent

Pentru a respecta programul de somn, un adolescent ar trebui să doarmă între 9 și 11 ore pe zi, în funcție de vârstă și de caracteristicile individuale ale corpului. Tulburările de somn și lipsa odihnei duc la oboseală constantă, distragere, atenție afectată, care, la rândul său, afectează rezultatele studiului.

Copilul are

Un program adecvat de somn-trezire presupune adormirea și trezirea în același timp încă din copilărie. După ce s-a obișnuit cu o anumită rutină zilnică la această vârstă, va fi mult mai ușor pentru o persoană să respecte normele la o vârstă mai înaintată.

Un nou-născut doarme între 18 și 20 de ore pe zi. Această cifră scade treptat și deja un an copilul are nevoie de 14 ore pentru o odihnă bună. Copiii cu vârsta cuprinsă între 3 și 7 ani dorm până la 12 ore.

Pe lângă odihna nocturnă, copiii au nevoie de somn în timpul zilei, care are loc de obicei după-amiaza și este de la 2 la 2,5 ore, cu excepția nou-născuților și sugarilor de până la un an, care dorm până la 6 ore în timpul zilei.

La ce oră să te culci și să te trezești

Pentru a menține o rutină zilnică optimă, o persoană ar trebui să se ridice și să se culce la o anumită oră.

Conform legilor naturii, trebuie să te culci la aproximativ 22-23 de ore. În acest moment, organismul începe să producă melatonina, hormonul somnului. Vă permite să restabiliți puterea și favorizează adormirea rapidă și ușoară.

Conform normelor, o odihnă bună constă în 5 cicluri de aproximativ 100 de minute. Dacă împărțiți acest timp la 60 de minute, obțineți aproximativ 8 ore.

Astfel, adormind la ora 23, o persoană ar trebui să se trezească la ora 7. Acest lucru îi va permite să se odihnească bine și să petreacă o zi fructuoasă, făcând muncă fizică și psihică fără să se simtă obosită și să aibă o dorință obsesivă de a dormi.

Cum să comuți la modul corect

Dacă o persoană decide să organizeze rutina zilnică corectă și să schimbe tiparul de somn, ar trebui să o facă treptat. Așadar, obișnuindu-te să te culci la 2-3 dimineața, nu va fi posibil să reconstruiești dramatic corpul și să-l înveți să adoarmă la 23.00. Acest lucru va afecta negativ starea.

Mai întâi trebuie să programați ora de culcare cu 30-60 de minute mai devreme decât de obicei. După ce v-ați obișnuit, trebuie să reduceți timpul de veghe cu încă o oră și să continuați această procedură până când este atins timpul recomandat pentru a adormi.

Ora de culcare trebuie respectată în mod constant, nu este recomandat să o întrerupeți nici în weekend sau în vacanță.

Cum să restabiliți un program de somn pierdut brusc

Se întâmplă adesea ca motivele unui eșec în programul unei persoane să fie munca de noapte, zborurile pe distanțe lungi, apariția unui nou-născut în familie. Puteți normaliza modul doborât dacă urmați o serie de reguli simple.

1. Este necesar să fiți atenți la ce oră este mai bine să mergeți la culcare seara pentru a vă trezi vesel și plin de energie dimineața și pe viitor să respectați aceste ore de culcare și de trezire.
2. Mâncarea ar trebui să fie cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare. Cina nu trebuie să fie densă, carnea, alimentele grase, nucile, leguminoasele, dulciurile ar trebui excluse din ea.
3. Cafeaua și băuturile energizante nu trebuie consumate după-amiaza.
4. Dormitorul ar trebui să fie cât mai întunecat posibil pentru a vă asigura că veți adormi rapid.
5. Televizorul și dispozitivele mobile nu trebuie folosite seara. Ele pot fi înlocuite cu o carte, ascultând muzică calmă, făcând o baie.
6. Înainte de odihnă, dormitorul trebuie bine ventilat, aerul proaspăt ajută să adormi mai repede.
7. Seara, se recomanda sa faci jogging sau plimbare. Activitatea fizică te pregătește pentru un somn profund și de calitate.
8. Înainte de a adormi, nu trebuie să te gândești la planuri, ci la ziua trecută și viitoare.
9. După trezire, ar trebui să te trezești, să stai în pat nu merită, pentru a nu adormi din nou.

Dacă odihna de noapte a unei persoane este perturbată, aceasta poate fi restabilită cu ceaiuri de plante, băi liniștitoare cu uleiuri esențiale, precum și cu auto-antrenament.

În cazuri mai severe, trebuie să consultați un medic - el va ajuta la restabilirea tiparelor de somn la un adult prin prescrierea de medicamente. De obicei, acestea sunt somnifere, mai rar – barbiturice, care au efecte secundare și creează dependență.

Tulburările de somn sunt dăunătoare unei persoane și provoacă daune ireparabile organismului său. Pentru a asigura o odihnă completă și de înaltă calitate, trebuie să mergeți la culcare și să vă treziți la timp. Oricine poate realiza acest lucru urmând o serie de reguli simple.

Nu, nu este vorba despre ceasuri deșteptătoare :) Acesta este pentru cei care vor să-și schimbe rutina și să se trezească mai devreme ușor și fără chinuri. Dacă crezi că este imposibil pentru că ești o bufniță de noapte, îți voi răspunde cu cuvintele lui Henry Ford: „Fie că crezi că poți face ceva sau crezi că nu poți, ai dreptate în ambele cazuri”. Oamenii se pot adapta la orice. Cei care au fost în armată știu că toată lumea poate deveni lacăte, iar atunci când o ținută de noapte - bufnițe. :) Scopul meu este să vă arăt cum să faceți acest proces mai ușor și să evitați durerea și voința de care veți avea nevoie pe parcursul zilei.

Ajustarea modelului obișnuit de somn este de obicei necesară atunci când condițiile de viață se schimbă:

1. Aveți obligația față de alte persoane să vă prezentați undeva dimineața și încălcarea acestei obligații este foarte dezavantajoasă pentru dvs. De exemplu, o școală, o universitate este finalizată, există o schimbare a locului de muncă, a stării civile sau a locului de reședință. Îți spui asta trebuie sa schimba modul.
2. Te afli într-un mediu în care modul curent este greu de întreținut. De exemplu, familia sau colegii de cameră te țin treaz dimineața pentru că trezeste-te devreme. În acest caz, îți spui asta nu se poate mentine regimul actual.
3. Problemele de sănătate încep și, ca urmare, cu productivitatea. Aici ești deja vreau să reajusta.

Oamenii care încearcă să-și schimbe tiparele de somn cad de obicei în aceeași capcană pentru că sunt prea direcți. Ei încearcă să se forțeze să se trezească mai devreme. În același timp, ei încă se culcă după miezul nopții. Drept urmare, ei nu dorm prea mult. Nu numai că organismul rezistă deja schimbărilor, dar a fost și privat de o parte din restul. Se cheltuiește o cantitate imensă de voință și sănătate.

O modalitate mai ușoară și mai corectă este de a acționa de la celălalt capăt. Pe baza orei la care urmează să te trezești - calculează timpul în care trebuie să te culci cu un ritm de aproximativ 8-9 ore de somn. Sunt oameni pentru care 5 ore de somn sunt suficiente, dar acest articol nu este despre ei, pentru că. se trezesc foarte devreme și se simt grozav. Pentru început, trebuie să te obișnuiești să mergi la culcare la această oră. Nici acest lucru nu este ușor, dar mult mai ușor și inofensiv decât să te privezi de somn. Aici principalul lucru este auto-organizarea, deoarece va trage totul cu ea:

1. Schimbarea dietei. Ultima masă va trebui reprogramată, nu mai târziu de 1,5 ore înainte de această oră estimată de culcare.Acesta ar trebui să fie un aliment rapid digerabil, cum ar fi o cantitate mică de legume, fructe, chefir etc. Fără băuturi care să te revigoreze. O cină copioasă ar trebui să fie, după cum știți, cu câteva ore mai devreme.
2. Schimbarea distracției de seară. Dacă nu ți-ai ocupat în mod conștient timpul până acum, atunci cea mai mare parte a serii tale este plină de divertisment, de navigare goală pe internet și de un consum neîntemeiat de gunoaie informaționale. Acesta este un ersat al relaxării, dezvoltat de societatea modernă de consum. Este foarte greu să renunți la această distracție, dar dacă o faci, atunci, în același timp, vei mai reveni câteva ore în viața ta, pe care s-ar putea să le petreci pentru ceva care merită. Poate știi deja pentru ce ai nevoie de timp și nu ai destule ore suplimentare pe zi? Le vei primi. Despre ce este gunoiul informațional și.
3. Schimbare de timp a rutinei obișnuite. Precum procedurile de igienă, treburile casnice etc. Aceasta este de obicei cea mai mică dintre probleme.

Cu așezarea timpurie va exista o astfel de imagine. La început, s-ar putea să stai treaz mult timp, pentru că. corpul tău este obișnuit cu activitatea în acest moment. Creierul tău îți va spune că este o prostie și va începe să-ți enumere toate lucrurile pe care le-ai putea face în timp ce minți „prost”. Nu te îndrăzni. Cert este că creierul este o mașină care, în timp ce este pornită, trebuie să măcine constant ceva. Nu-i pasă ce. Dacă nu îi dai creierului sarcini care se referă la momentul tău actual, acesta începe să se târască în trecut sau viitor și începe să caute acolo probleme pentru a le „rezolva”. El știe să le găsească chiar și acolo unde nu sunt. Nu lăsa mintea să te inunde cu tot felul de gânduri. Dacă nu adormi, cel mai bun lucru este să nu-ți faci griji pentru asta și să petreci acest timp meditației, adică oprirea conștientă a procesului de gândire. Acest lucru vă va oferi odihnă maximă chiar și în absența somnului. Făcând asta zi de zi, vei observa că perioada de minciună fără somn va fi din ce în ce mai mică. Melatonina își va face treaba și în curând vei putea adormi la fel de repede ca înainte.

Numai când îți vei da seama programul de seară și ai început să te culci la timp, ridicările tale devreme vor deveni mai puțin dureroase. În ciuda faptului că o parte din timp ai stat treaz, tot i-ai oferit corpului mai multă odihnă. Mai mult, creșterile anticipate vor începe să funcționeze pentru noua ta strategie. Pentru că te trezești mai devreme, seara te vei simți obosit și vei vrea să te întinzi mai devreme. Odată ce te obișnuiești să adormi la momentul potrivit, privarea de somn se va termina. Dimineața, chiar dacă există dorința de a se întinde, aceasta poate fi reglată experimentând puțin cu ora alarmei pentru a determina ora somnului REM, când este mai ușor să te trezești.

Tot ceea ce este descris nu este altceva decât un proces de schimbare a unui obicei, în plus, strâns legat de fiziologie. După cum știți, un nou obicei se formează numai cu acțiuni regulate. Prin urmare, nu renunța și acționează sistematic. Sper că acest articol vă ajută. Arată de unde să începem, care este lanțul de acțiuni corecte și evidențiază capcanele de pe parcurs. Dar va trebui să o faci singur.

Scrieți despre succesele și eșecurile dvs. Să ne gândim la ceva împreună. Upgrade-te!

Din păcate, de foarte multe ori tulburările de somn la un adult rămân în afara atenției. Pacienții nu caută ajutor de la specialiști, crezând că insomnie a venit după orice stres și va trece de la sine. Aceasta este în principiu o abordare greșită. Cum să restabiliți modul de repaus? Acest lucru va fi discutat în continuare.

Înainte de a începe să luați pastile, citiți recomandările generale. Îți vor spune cum să îmbunătățești somnul schimbând doar câteva dintre obiceiurile tale. Ele nu trebuie considerate prea simple. Cu implementarea lor regulată, rezultatul nu va întârzia să apară.

Tulburările de somn pot fi cauzate de diverse motive.

• Cum se reglează modelul de somn? Du-te la culcare in acelasi timp. Acest lucru este valabil și pentru răsăriturile de dimineață. Chiar și în weekend, trezește-te și culcă-te la o oră stabilită, altfel nu vei putea să-ți dezvolți un obicei. Într-o lună, vei adormi exact conform programului.
• Ia cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Nu beți băuturi alcoolice. La început, se relaxează și somnul poate veni cu adevărat mai repede. Dar un băutor peste noapte este mai probabil să se trezească în miezul nopții și să petreacă mult timp încercând să doarmă.
• Fă sport regulat. Exercițiile sunt deosebit de eficiente după stres. Încărcările trebuie să fie moderat intense și regulate. Dar trebuie să ne amintim că sportul are și efect tonic, așa că este indicat să se desfășoare cursuri dimineața sau după-amiaza pentru ca procesul de restabilire a somnului să nu se transforme în rău. În caz contrar, cum să normalizezi somnul dacă corpul primește o porție de adrenalină seara?
• Utilizați dormitorul strict în scopul propus. Nu poți să te uiți la televizor, să citești cărți, să mănânci mâncare în el. Nu este deloc necesar ca un loc de dormit să fie echipat ca într-un palat. Uneori este suficient doar să rearanjați mobilierul, dar eforturile depuse vor da rapid roade.
• Învață tehnici de relaxare. Puteți participa la prelegeri și seminarii care vorbesc despre restabilirea unui tip de somn complet, despre cum să vă comportați după stres sau pur și simplu să vă eliberați gândurile și să vă relaxați.

Metode populare

Cum să restabiliți somnul folosind metode populare? Există un întreg arsenal de ierburi și taxe care ajută la normalizarea somnului, chiar și pentru un adult. Ele pot fi luate nu numai pentru tulburări de somn, ci și după stres, surmenaj, muncă mentală grea.

Luați o infuzie de rădăcină de valeriană.Îl puteți pregăti singur sau puteți cumpăra un produs gata preparat sub formă de picături într-o farmacie. Având în vedere mirosul specific, pe care nu toată lumea îl tolerează bine, puteți alege un preparat de tabletă. În ceea ce privește eficacitatea, nu este inferior tincturii.

Muşeţel ajută și la restabilirea somnului, dar efectul său este mai blând decât cel al valerianei. Foloseste o infuzie din florile acestei plante, fumigeaza camera cu ulei esential de musetel.

Oregano- un instrument excelent care ajută atât la normalizarea somnului, cât și la ameliorarea excitabilității crescute a sistemului nervos după stres. Preparați planta ca un ceai obișnuit. Dacă doriți, adăugați miere și lămâie. Luați o băutură caldă cu puțin timp înainte de culcare. Oregano este contraindicat femeilor însărcinate și bărbaților cu disfuncție erectilă. De asemenea, nu este recomandat să luați această plantă pentru probleme cu tractul gastrointestinal.

Melissa Are un efect sedativ și hipnotic foarte ușor. Dar se manifestă în același mod, indiferent de forma de luare a plantei - ceai, infuzie și chiar o baie caldă. Poate fi luat nu numai la culcare, ci și după stres psiho-emoțional excesiv, stres, cu iritabilitate crescută.

Ierburi cu efect sedativ

Mentă foarte bun in combinatie cu balsam de lamaie. Îmbunătățește activitatea sistemului nervos central, relaxează, calmează. Cel mai bine este să luați ceai de mentă proaspăt preparat, care este înmuiat timp de aproximativ 20 de minute. Dacă frunzele de mentă sunt amestecate cu flori de măceș și albușuri de ou, obținem un amestec excelent pentru comprese. Aplică-le pe frunte înainte de a merge la culcare și vei uita ce este insomnia.

Dacă insomnia deranjează o persoană după stres, atunci cel mai bun remediu pentru el ar fi cimbru, el este un cimbru. Pentru somn devreme, luați o infuzie caldă cu jumătate de oră înainte de culcare. Nu numai că va ajuta la restabilirea somnului, ci și la întărirea apărării organismului.

Pe lângă ceaiurile și infuziile monocomponente, în cazul tulburărilor de somn, colectii de plante medicinale. Le puteți pregăti singur folosind datele de mai sus sau le puteți cumpăra gata făcute la o farmacie. Așa-numitele perne parfumate sau pe bază de plante oferă, de asemenea, un efect bun. Conțin ierburi liniștitoare în combinație cu uleiuri esențiale. Ele te ajută să adormi rapid și să scapi de coșmaruri.

După ce ați decis să luați astfel de medicamente, trebuie să vă amintiți că, la baza lor, ierburile sunt, de asemenea, preparate medicinale. Ca și înainte de a utiliza orice medicament și înainte de tratamentul cu ierburi, ar trebui să consultați un specialist. Ele pot avea contraindicații pentru utilizare, precum și pot contribui la dezvoltarea reacțiilor adverse. Acest lucru este valabil mai ales pentru acei pacienți care au orice patologie concomitentă.

Preparate farmacologice

Tratamentul medical pentru insomnie trebuie prescris de un specialist

Piața farmaceutică oferă astăzi o selecție uriașă de medicamente pentru insomnie. Dar este foarte nedorit să le folosiți pe cont propriu pentru a restabili modul de repaus din următoarele motive:

• astfel de fonduri sunt puternice și sunt disponibile numai pe bază de rețetă;
• medicamentele pot avea nu numai un efect hipnotic, ci și o serie de efecte secundare;
• utilizarea necontrolată a drogurilor în acest grup poate crea dependență și necesitatea trecerii la medicamente mai puternice;
• tulburările de somn nu necesită întotdeauna numirea de somnifere;
• Insomnia pură este extrem de rară și doar un specialist poate recunoaște simptomele însoțitoare, cum ar fi anxietatea, tulburările obsesiv-compulsive, tensiunea după stres și poate alege cel mai bun medicament.

In cele din urma

Insomnia trebuie tratată și monitorizată de un specialist

Insomnia are un impact foarte negativ asupra sănătății unei persoane. Performanța mentală și fizică este redusă drastic. Un angajat nu poate îndeplini acele sarcini care anterior nu necesitau efort, elevii nu pot face față programului școlar. În plus, tulburările de somn pot fi primul simptom al unor afecțiuni mai complexe. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, cereți ajutor de la un neurolog sau un psihoterapeut. Ei știu exact cum să restabilească tiparele de somn cu risc minim de efecte secundare.

Odată ce au dormit mai mult decât se aștepta, mulți oameni încep să sufere de insomnie seara. Este plăcut să dormi mai mult dimineața devreme într-o zi liberă și apoi să stai puțin mai mult cu prietenii sau să te uiți la filmul tău preferat, totuși, o astfel de odihnă inocentă este plină de mari perturbări în tiparul tău de somn. Acum seara te culci degeaba cu ochii închiși până când ceasul sună trei dimineața, iar dimineața nu poți să-ți adună gândurile și să cobori din pat. O astfel de eșec este destul de posibil de remediat, cu toate acestea, va trebui să depuneți unele eforturi. Încercați câteva dintre sfaturile din acest articol pentru dvs. și evaluați singur rezultatul.

Cum să restabiliți tiparele de somn - nu vă concentrați asupra problemei dvs

Dacă încercările de a adormi din nou și din nou eșuează, atunci nu are rost să stai întins pe pat într-o stare enervată. „Nu este nevoie să repeți aceeași acțiune și să aștepți un rezultat diferit” este o expresie care descrie perfect situația ta. Ridică-te din pat, ia o carte sau pornește un film plictisitor, fă-ți rapoartele de lucru. Ai o mare șansă să faci lucruri pe care le amâni pentru mai târziu. Deci vei muri mai repede și te vei cufunda într-un vis mult așteptat.

Cum să restabiliți tiparele de somn - trezește-te devreme, chiar dacă ai adormit târziu

Aceasta este una dintre cele mai bune reguli pentru a-ți forma o rutină: obișnuiește-te să te trezești devreme, chiar dacă ai adormit la trei sau patru dimineața. Va fi greu câteva zile, dar după o săptămână te vei adapta complet și vei începe să adormi foarte devreme.
Încercați să vă treziți: setați mai multe alarme, trageți o pisică activă în cameră, porniți cronometrul de pe televizor, conform căruia va începe să lucreze dimineața, cereți unui prieten să vă sune. Principalul lucru este să te ridici în picioare și să nu te culci din nou până seara, până când ești tras în somn.

Cum să restabiliți tiparele de somn - creați toate condițiile pentru un somn confortabil

Adesea poți fi trezit noaptea de diverse sunete sau neplăceri. Rezolvând problemele care te fac să te trezești în miezul nopții, îți garantezi un somn sănătos și fără pungi sub ochi dimineața.

• Asigurați-vă că patul dvs. este suficient de confortabil încât să nu existe părți bombate ale cadrului și să nu cadă picioare.
• Plătește același cec la lenjerie de pat, poate ești constant gâdilat de pene de pe o pernă.
• Lăsați-vă animalele de companie în altă cameră, altfel s-ar putea să vă trezească prea devreme sau să încerce să vă trezească toată noaptea.
• Verificați instalațiile sanitare și aparatele electronice: nimic nu ar trebui să scoată un sunet noaptea.
• Pune-ți telefonul pe silențios dacă primești mesaje noaptea.

Nu va fi de prisos să creați o atmosferă plăcută: puneți tămâie care vă place, porniți muzica pentru un timp. În astfel de condiții, este plăcut să adormi și să te trezești, iar regimul se va îmbunătăți mult mai repede.

Cum să restabiliți tiparele de somn - sări peste cina târziu

Acest lucru este valabil nu numai pentru alimente, ci și pentru băuturi. Ultima masa trebuie sa fie cu 3-4 ore inainte de culcare si nu trebuie sa contina carne, alimente grase, leguminoase, nuci, carbohidrati rapizi si dulciuri. Este mai bine să nu mai bei cafeaua după amiază. Acordați atenție ceaiurilor liniștitoare din plante și apei pure. Nu le bea cu o oră înainte de culcare.
Creați condiții astfel încât stomacul să fie gol înainte de a merge la culcare și să vă simțiți ușor.

Nu schimbați prea mult programul de somn

Dacă ai adormit întotdeauna la trei dimineața, dar te-ai decis brusc să te culci la zece, atunci acest lucru va deveni stresant nu numai pentru tine, ci și pentru corpul tău. Dacă schimbi prea mult timpul, atunci vei înceta să faci lucrurile pe care le-ai făcut înainte. Este mai bine să muți timpul de somn cu o oră, apoi, când te obișnuiești, cu încă o oră. Treptat, vei ajunge la momentul dorit.

După cum puteți vedea, principalul lucru este calitatea somnului. Îți poți regla independent regimul, trebuie doar să-l iei în serios și să-ți schimbi obiceiurile. Aceasta nu este o măsură temporară, va trebui să vă schimbați stilul de viață dacă doriți rezultate pe termen lung.

Așadar, a sosit momentul în care îți dai seama că vârsta nu mai este aceeași, nu ai putere să te „călci” până dimineața, și atunci nu mai trebuie să mergi la muncă fără să dormi. Și trezindu-te dimineața devreme, reușești cumva să faci mai multe într-o zi. Și așa începe aventura. Se întâmplă ceva ciudat cu somnul.

S-a culcat la timp și nu a putut dormi toată noaptea. A stat până târziu, iar dimineața a scuipat pe toate și a adormit. Părea că a adormit, dar s-a trezit noaptea și a stat acolo până dimineața. Sau, cel mai ofensator - a dormit toată noaptea, dar a visat astfel de dărâmături încât s-a trezit - de parcă ar fi venit din război.

Împărtășesc experiența mea de restabilire a tiparelor de somn.

Cel mai bun moment pentru a dormi

Medicii recomandă să dormi cel puțin 8 ore pe zi, dar cu o mică avertizare. Se spune că unii dintre noi au nevoie de mai mult, uneori chiar și de 12 ore. Și bănuiesc că mulți sunt de acord cu această teorie. Pentru că dorm 8 ore, dar nu dorm suficient.

Deci, nu este vorba despre cantitatea de somn, ci despre calitatea acestuia. Și în momentul în care ne culcăm.

Prima dată când am citit despre a merge la culcare la ora 22 a fost într-o carte despre Ayurveda. De fapt, nu am luat-o în serios. Dar apoi am auzit de la diferite persoane care au reușit să respecte un astfel de regim, iată impresiile:

• lipsa permanentă de somn dispare;
• se intampla sa te trezesti nu la 6 dimineata, ci chiar la 5 si fara ceas deşteptător;
• puteți refuza cafeaua în siguranță;
• firesc, te revigorezi si reusesti sa faci mai multe intr-o zi.

Nu știu cum funcționează, dar din anumite motive somnul între 22:00 și 0:00 este cel mai complet.

La noi, cei mai multi oameni invidiaza ciocurile, justificandu-si indisciplina cu cronotipul „bufnita”. Așa că poți fi în continuare ca o ciocârlă, trebuie doar să-ți explici cât de mișto este - să te culci și să te trezești devreme.

Și apropo, dacă bănuiți că aveți un fel de tulburare de somn asociată cu depresia sau o altă tulburare psihică. Încercați să vă restabiliți programul de somn în așa fel încât să vă culcați la ora 22 și să vă treziți la 6 dimineața.

Cum să restabiliți somnul cu cea mai mică pierdere

Ei bine, să presupunem că ne-am culcat ieri la 2 dimineața, iar astăzi am decis că ar trebui să ne culcăm la 22:00. Desigur, nu vom adormi într-un asemenea moment. Dacă ne obișnuim să mergem la culcare la 2, atunci, chiar și după ce am dormit 4 ore, vom sta pe internet până la două, ne uităm la televizor și ne ocupăm creierul cu ceva.

Cuvântul cheie aici este „ocupă-ți creierul”. Este obișnuit cu un anumit mod de a se acorda somnului.

Film obligatoriu înainte de culcare, carte obligatorie, corespondență în viber, jucărie computer etc. și așa mai departe. Sfaturi precum „bea ceai de musetel” sunt inutile. Ei bine, hai să bem ceva și apoi ce? Mâine vom uita din nou cu siguranță de acest ceai și vom sta pe VKontakte până vom începe să leșinăm.

Prin urmare, la reconstrucție, există mai multe reguli:

Schimbați-vă obiceiurile înainte de a merge la culcare

Probabil ați citit asta de mai multe ori, dar vă voi spune ceva ce nu este întotdeauna menționat. Jocurile pe calculator, televizorul, muzica tare, cofeina nu ne împiedică doar să adormim. Ele ne excită creierul și perturbă fazele de somn. Adică putem dormi suficient timp, dar totuși ne trezim somnoroși tocmai pentru că am „sărit” faza de somn REM.

Activități bune înainte de culcare - desen, citit, tricotat, yoga, întindere. După ce ați citit această postare, veți afla de ce poate fi atât de dificil să vă dezvoltați obiceiuri.

Nu schimbați tiparele de somn mai mult de 2 ore

Adică dacă ieri ne-am culcat la ora 2 dimineața, atunci azi ne culcăm la ora 0. Nu vei adormi înainte.

Mai există un astfel de moment. Nu schimbați somnul cu 2 ore în fiecare zi. Așa se poate întâmpla insomnia. Este mai bine să așteptați de la 3 zile la o săptămână pentru ca organismul să se reconfigureze și apoi să schimbați din nou programul.

În ziua în care plănuiești să te culci devreme, dormi 6 ore, mai puțin este posibil, mai mult nu este de dorit. Deci vei adormi la timp.

Pentru a fi sigur că somnul te va depăși la momentul potrivit, cu două ore înainte de culcare, fă o plimbare de la 30 de minute la o oră, inspiră aer curat. Această postare vă va ajuta să vă obișnuiți cu mersul pe jos și cu orice altă activitate fizică.

Urmați programul stabilit chiar și în weekend

Aici trebuie să ajungeți la o înțelegere. Eu însumi știu din experiență că în weekend vreau să petrec o oră în plus seara făcând prostii cu scuza „ei bine, mâine poți dormi”.

Timp de 2 - 3 săptămâni, uitați de erupția cutanată în weekend. Crede-mă, de îndată ce vei intra în ritmul potrivit, vei dormi suficient.

Deci dacă dormi în timpul zilei. Apoi, în timpul perioadei de perestroika, eliminați această pauză de zi. Folosiți-l doar ca ultimă soluție. Și nu mai mult de 20 de minute. Dacă dormi o oră - asta e, ți-ai doborât din nou programul și nu vei adormi noaptea.

Nu încercați să vă schimbați modelul de somn în același timp cu un obicei prost.

Desigur, poți încerca, dar este mai probabil să nu rezolvi nici una dintre probleme. De exemplu, a încerca să mănânci mai puține dulciuri sau să bei mai puțin și să te adormiți este o întreprindere zadarnică.

Apropo, m-am gândit la modelul de somn când am observat că în timpul somnului normal nu vreau atât de mult dulciuri. Este ușor să renunți la el. Dar dacă nu am dormit suficient, atunci nu mă pot concentra pe nimic fără un baton de ciocolată.

Acesta este, de fapt, totul. În concluzie, câteva reguli pentru un somn bun. Dacă nu poți adormi mult timp, verifică dacă le urmezi.

reguli bune de somn

1. Camera trebuie să fie întunecată. Uneori, un mic bec de pe monitor sau de pe modem interferează serios cu somnul. Un ceas în care numerele strălucesc este, de asemenea, un lucru rău.
2. Camera trebuie să fie bine ventilată. Cel mai bine este să dormi sub două pături, dar cu fereastra deschisă. Ei bine, dacă ți-e frică de îngheț, începe să aerisești camera cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Configurați o schiță. Trebuie să fie puțin rece.
3. Nu vă culcați prea flămând sau sătul. În ambele cazuri, este dificil să adormi. Mai jos am scris ce poți mânca dacă foamea nu îți permite să adormi.

Ce poți mânca dacă nu poți dormi

Cele mai bune alimente „liniștitoare” sunt laptele și bananele. Ambele conțin triptofan și sunt liniștitoare.

Adică poți mânca o banană cu o jumătate de pahar de lapte.

Sau paine integrala cu banane si/sau lapte.

O prăjitură (de preferință neîndulcită) cu lapte.

O lingură de unt de nuci cu lapte și/sau banană.

Brânză de vaci cu fructe de pădure (bine, sau din nou cu o banană).

Întrebări

La ce ora te bagi in pat de obicei?
Crezi în disciplină sau în „bufnițe” și „laci”?
Ai propriile tale „cipuri” pentru restabilirea tiparelor de somn?