Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Ischio-coarda este o zonă cu probleme pentru majoritatea femeilor. Este predispus la formarea celulitei, din cauza căreia pielea devine flăcătoare și denivelată. Îl poți strânge prin întărirea mușchilor. Bărbații implicați în sport trebuie să acorde atenție dezvoltării acestei grupe musculare. În caz contrar, picioarele vor părea disproporționat. În plus, mușchii slabi împiedică progresul în genuflexiuni și alte exerciții de bază ale corpului inferior.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Anatomie musculară

O zonă mare de pe spatele picioarelor este ocupată de mușchiul biceps - bicepsul femural. Acolo sunt localizați și mușchii semitendinoși și semimembranosi.

Acest grup muscular efectuează îndoirea picioarelor la genunchi și extensia lor ulterioară, precum și retragerea pelvisului înapoi atunci când corpul este înclinat în jos. În consecință, pentru a pompa mușchii părții femurale posterioare, este necesar să se efectueze exerciții care imită mișcările enumerate. Poți antrena bicepșii coapsei atât acasă, cât și în sală.

De obicei, bărbații se concentrează pe dezvoltarea cvadricepsului în antrenamentul picioarelor. Dar nu este corect. Este nevoie de un hamstring puternic pentru a crește greutățile de lucru în genuflexiuni și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului. Dacă această grupă musculară rămâne în urmă, puteți uita de ghemuirea adâncă. În plus, mușchii puternici ajută la evitarea rănilor la genunchi și a entorselor.

În majoritatea exercițiilor care vizează dezvoltarea mușchilor din spate a coapsei, fesele sunt, de asemenea, incluse în lucru, deoarece îndeplinesc funcții similare.



Exerciții eficiente pentru antrenamentele acasă

Poți să-ți antrenezi ischio-jambierii acasă. Ca inventar, va trebui să folosiți gantere, o bară sau expansoare de cauciuc. Dacă nu puteți cumpăra scoici, puteți lua sticle de plastic cu apă sau nisip.

Pentru a observa rezultatul, trebuie să faceți sport în mod regulat acasă. Dar nu ar trebui să abuzați de antrenament, altfel mușchii nu se vor putea recupera.

Nu faceți mai mult de 2 ședințe pe săptămână. Următoarele ar trebui făcute nu mai devreme de o zi după ce durerea musculară de la antrenamentul anterior a trecut.



Exerciții eficiente pentru slăbirea brațelor - antrenament acasă și în sală

draft romanesc

Principalul exercițiu de bază pentru bicepșii coapsei este împingerea românească. Vă permite să întindeți bine spatele picioarelor și să întăriți fesele.

Dar acest exercițiu este traumatizant dacă nu este urmată tehnica de execuție. Prin urmare, începătorii sunt sfătuiți să o execute fără greutate suplimentară până când mișcarea este adusă la automatism.

Tehnica corectă pentru efectuarea deadlift-ului românesc:

• ridicați un proiectil (mreană sau gantere);
• pune-ți picioarele puțin mai înguste decât umerii, picioarele paralele;
• din această poziție, începeți să vă aplecați cu spatele drept;
• pelvisul trebuie tras înapoi, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți;
• greutatea ar trebui să alunece practic peste picioare, altfel sarcina va merge de la bicepșii coapsei la brațe și spate;
• merită să coborâți proiectilul până la mijlocul piciorului inferior;
• în acest moment, ar trebui să zăboviți, simțind întinderea spatelui picioarelor;
• apoi îndreptați-vă, sprijinindu-vă călcâiele pe podea și ridicând povara cu forța bicepșilor coapsei și feselor.

În partea de sus, nu te poți apleca pe spate, altfel te poți răni. Spatele trebuie să rămână perfect plat pe toată durata mișcării.



Efectuați exercițiul într-un ritm lent, simțind munca mușchilor țintă. Inhalarea se face la coborâre, iar expirarea - la ridicare.

Pe langa varianta clasica, poti face tractiune romaneasca pe un picior. Acest exercițiu vă permite să antrenați mușchii mai detaliat și, dacă este necesar, să le corectați dezechilibrul.



Deadlift românesc pe un picior



Curl picioarelor cu gantere sau bandă

Acasă, puteți efectua un exercițiu atât de eficient precum îndoirea picioarelor întinse cu o gantere. Este indicat să o faci pe o bancă, și nu pe podea, astfel încât picioarele să atârne în aer. Atunci amplitudinea mișcării va fi cea mai completă.

Tehnica exercițiului:

• întinde-te pe burtă pe o bancă sau un obiect orizontal similar;
• genunchii ar trebui să treacă puțin dincolo de marginea ei;
• între picioare trebuie să prindeți gantera;
• prindeți ferm banca cu mâinile, apăsând corpul împotriva ei;
• pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii, ridicând haltera, în unghi drept;
• fixează în punctul de sus, făcând o contracție maximă;
• după aceea, îndreptați-vă picioarele, dar nu desfaceți complet genunchii, astfel încât tensiunea să fie menținută.



Dacă nu există nicio bancă și alt obiect potrivit acasă, puteți face bucle pentru picioare în timp ce stați întins pe podea. În acest caz, cel mai bine este să folosiți nu o ganteră, ci greutăți sau o bandă de fitness de cauciuc. Un picior este apăsat pe podea, iar celălalt este îndoit la genunchi.



Picior curl întins pe podea cu o bandă de cauciuc

Buna dimineata

Acest exercițiu a primit un nume atât de neobișnuit, deoarece seamănă cu un arc atunci când îți dorești bună dimineața.

În procesul de execuție sunt implicate mai multe grupe musculare: fese, extensori, mușchi ai mijlocului, spatelui inferior și spatelui coapsei.

Tehnica corectă:

• pune mreana pe umeri;
• aplecați-vă înainte, trăgând pelvisul înapoi și îndoind ușor picioarele la genunchi;
• când corpul devine aproape paralel cu podeaua, este necesar să se îndrepte, încordând bicepșii coapsei și feselor;
• Spatele trebuie să fie drept pe toată durata mișcării, umerii și pieptul desfășurați.



"Buna dimineata"

Trebuie să vă aplecați trăgând pelvisul înapoi și nu pur și simplu aplecându-vă partea inferioară a spatelui.

În acest exercițiu, nu trebuie să luați greutăți mari, deoarece vă puteți deteriora spatele.

Genuflexiuni

Genuflexiunile au ca scop dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului. Acestea includ multe grupe de mușchi în muncă, dar de obicei cvadricepșii primesc o sarcină mare. Pentru a schimba focalizarea și a maximiza utilizarea ischiochimbilor și feselor, trebuie să urmați câteva reguli:

• mișcarea ar trebui să înceapă cu abducția spatelui pelvisului și nu îndoirea picioarelor la genunchi;
• trebuie să vă ghemuiți adânc - în paralel cu podeaua sau mai jos;
• partea inferioară a spatelui nu trebuie să ciugulească, iar spatele trebuie să fie rotunjit;
• genunchii nu pot fi aduși spre interior, ar trebui să arate în aceleași direcții ca și șosetele;
• ridicarea din ghemuit este necesară datorită eforturilor feselor.


Dacă te ghemuiești corect, sarcina va cădea pe fund și pe ischiogambieri, ceea ce este deosebit de important pentru fete. După ce ați pregătit tehnica, puteți lua greutăți - puneți o mreană pe umeri, ridicați gantere sau sticle de apă.

Podul Glutei

Puntea fesieri va ajuta la antrenamentul izolat de bicepși ai coapsei și feselor. Acest exercițiu este ușor de efectuat atât acasă, cât și în sală.

Tehnică:

• întinde-te pe spate, îndoind genunchii;
• în timp ce expirați, ridicați pelvisul, încordând fesele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă;
• opriți-vă în vârf și strângeți cât mai mult mușchii;
• apoi reveniți la poziția inițială, dar nu vă întindeți pe podea pentru ca tensiunea să nu dispară.



Pentru a crește eficacitatea exercițiului, trebuie să utilizați greutăți. Pentru a face acest lucru, puteți lua o clătită sau o mreană mică.



Glute bridge cu clătită

program de antrenament acasă

Pentru a crea un program de antrenament din exercițiile de mai sus, trebuie să le puneți în ordinea corectă. Tabelul prezintă un plan aproximativ de antrenament pentru ischiogambieri și fese.

Este indicat să efectuați exerciții de 1-2 ori pe săptămână. În restul timpului, mușchii ar trebui să-și revină. În zilele de odihnă, este o idee bună să antrenezi alte grupe musculare sau să faci cardio.

In sala de sport

Vă puteți antrena și în sala de sport. Mai sunt câteva oportunități acolo, deoarece sunt instalate simulatoare speciale. In plus, in sala este mai mult echipament si te poti antrena intr-un cadru care iti permite sa iei in siguranta mreana pentru squat-uri, deadlift romanesti etc.

În sala de sport, puteți efectua toate exercițiile care sunt potrivite pentru teme. În plus, mai sunt câteva suplimente.

Îndoirea picioarelor în simulator

Practic, în toate sălile există o mașină de curl pentru picioare. Pentru a pompa bicepșii coapsei cu el, trebuie să personalizați designul pentru dvs. Acest lucru trebuie făcut în așa fel încât genunchii să atârnă ușor de marginea simulatorului, iar rola să fie deasupra gleznelor.

După această configurare, puteți trece direct la exercițiu. Tehnica corectă:

• întindeți-vă pe banca simulatorului, puneți picioarele sub rolă;
• pe măsură ce expirați, îndoiți-le la genunchi, aproape atingând fesele;
• în partea de sus, „strângeți” bicepșii coapsei și apoi îndreptați picioarele;
• nu este necesară îndreptarea completă a genunchilor pentru a nu-i deteriora și menține tensiunea în mușchi.



Este important să vă țineți strâns de mânere și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru schimbă accentul încărcăturii de la mușchii din spate a coapsei către partea inferioară a spatelui.

Simulatorul de curl de picioare este de tip bloc, când greutățile sunt așezate în plăci (blocuri). Poate funcționa și cu greutăți libere atunci când adăugați clătite.

Puteți folosi un design similar pentru a efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare. Tehnica va fi aproape identică.



Mai rar poți găsi un simulator pentru îndoirea picioarelor în timp ce stai. Avantajul său constă în absența presiunii pe partea inferioară a spatelui.




Hiperextensie cu spatele rotund

Un alt exercițiu care vizează ischiochibial și fesieri este hiperextensia. Se realizează într-un simulator special, care trebuie mai întâi ajustat pentru tine. Pentru a include mușchii necesari în muncă, și nu partea inferioară a spatelui, pernele simulatorului ar trebui să fie coborâte cât mai jos posibil.

Tehnica de hiperextensie:

• ia o poziție pe simulator;
• încrucișează-ți brațele peste piept sau în spatele capului;
• în timp ce inspiri, coboară-te, rotunjind partea superioară a spatelui, astfel încât unghiul dintre picioare și corp să fie de 90 de grade;
• privirea trebuie îndreptată în jos;
• pe măsură ce expirați, ar trebui să vă ridicați astfel încât corpul să devină paralel cu podeaua;
• efectuați numărul necesar de repetări.



Hiperextensie cu spatele rotund

Este de dorit să coboare lent și să se ridice brusc datorită eforturilor mușchilor posteriori ai coapsei și feselor.

Se crede că acest exercițiu are un efect negativ asupra spatelui. Pentru a evita problemele, puteți rotunji doar puțin partea superioară a spatelui și păstrați partea inferioară a spatelui drept. Când tehnica a fost învățată, puteți ridica o clătită de pe mreană și o puteți apăsa la piept. Dar luați o mulțime de greutate în acest exercițiu nu merită.

Program de antrenament la sală

Planul de cursuri în sala de sport va fi ușor diferit. Un exemplu de program de antrenament este prezentat în tabel.

Ultimele două exerciții pot fi făcute ca un superset. Adică, mai întâi trebuie să faceți numărul necesar de repetări de hiperextensie și apoi imediat, fără întrerupere, să treceți la implementarea punții gluteale.

Ar trebui să faci la fel ca acasă: de 1-2 ori pe săptămână. Următorul antrenament nu poate fi efectuat până când durerea în mușchi după trecerea precedentului.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește și nu întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le reîntineri? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Spatele coapsei are un mușchi extins care trebuie dezvoltat nu numai de sportivi, ci și de persoanele care își urmăresc silueta. Antrenament pentru coapsa spatelui, va aduce mușchii în tonus, va ameliora posibilele probleme asociate cu boala ligamentelor și a vaselor de sânge.

TOP 5 cele mai eficiente exerciții pentru coapsa spatelui

Exercițiul 1. Deadlift

Ai nevoie de un stand și un bar. Greutatea mrenei depinde de condiția ta fizică și de dezvoltarea mușchilor. Fetelor nu li se recomandă să ia o mreană mai mare de zece kilograme (cinci pe ambele părți). Sarcina ar trebui să meargă la picioare, nu conectați spatele și corpul la lucru, acestea nu ar trebui să fie mobile.

1. Urcă-te pe stand și ghemuiește-te. Bara trebuie ținută cu brațele întinse, dar de preferință fără a atinge podeaua.
2. Îndreptați încet picioarele astfel încât bara să fie la nivelul genunchilor, apoi așezați-vă din nou. Asigurați-vă că sarcina este doar pe mușchii picioarelor.
3. Revenind la poziția inițială, repetați exercițiul de zece ori în mai multe abordări.

Ca urmare a antrenamentului, odată cu implementarea acestui exercițiu, mușchii din spatele coapsei se vor strânge și întări vizibil. Va exista o oportunitate de a vă oferi sarcini mai puternice. Va fi posibilă creșterea greutății barei. Toate grupele musculare de pe picioare vor începe să lucreze în forță maximă.

Veți vedea efectul după două săptămâni de antrenament zilnic sau alternativ (din două zile). Pentru a obține efectul exercițiului, asigurați-vă că îl efectuați corect.

Exercițiul deadlift, stând pe un stand, trebuie combinat cu alte exerciții. Fiind începător în astfel de antrenamente, este mai bine să le faci din două în două zile. Acest lucru este necesar pentru recuperarea musculară după exercițiu și dezvoltarea treptată a acestora fără riscul de rănire și suprasolicitare.

Exercițiul 2. Leagăne cu gantere

Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o ganteră. Severitatea trebuie selectată în funcție de potențialul tău muscular.

1. Picioarele trebuie plasate mai late decât umerii. Gantera trebuie luată pe brațele întinse de la piept. Stai drept.
2. Cu brațele înclinate, ghidează haltera între picioare. Astfel, ar trebui să fie între genunchi și sub fese.
3. În timp ce îndreptați picioarele și îndreptați corpul, readuceți haltera în poziția inițială. (Ține-l în fața pieptului cu brațele întinse).

Cu o execuție tehnică adecvată, vei dezvolta partea superioară a mușchilor din spate a coapsei și mușchii feselor.

Efectul se obține după câteva antrenamente.

Exerciții video:

Nu țineți gantera în partea de sus. Setați ritmul exercițiului sub inspirație și expirație. Rezultatul pe care îl puteți obține depinde de tehnica execuției.

Exercițiul 3. Genuflexiuni pe un picior

Există două opțiuni pentru a face exercițiul. Într-una dintre ele, piciorul liber este îndoit și apăsat pe corp cu mâinile, iar în celălalt, ar trebui să fie îndreptat paralel cu podeaua. A doua opțiune la oamenii de rând se numește „Exercițiu cu pistolul”.

1. Este necesar să stați pe piciorul drept, în timp ce îl îndoiți ușor la genunchi. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit, ridicând genunchiul în sus, pentru comoditate, îl puteți strânge cu mâinile.
2. Piciorul de susținere va fi în proces de antrenament și activitate fizică. Genuflexiunile pe piciorul de sustinere sunt baza exercitiului.
3. După finalizarea ghemuitului, reveniți la poziția inițială. Este necesar să repeți genuflexiunile de 15-20 de ori într-o singură abordare.

Acest exercițiu dă sarcina necesară pe spatele coapsei, aducând-o în ton și trăgând-o în sus.

Efectul exercițiului depinde de eforturile tale. Trebuie efectuată înainte de apariția durerii în mușchi pentru a obține cel mai bun rezultat.

Exerciții video:

Deoarece sarcina de pe picioare merge alternativ, aceasta trebuie distribuită în mod egal. Același număr de genuflexiuni pe fiecare picior va da efectul dorit. În timp ce un picior se odihnește, celălalt lucrează, astfel încât abordările nu pot fi separate prin pauze. Dacă aveți dificultăți de echilibru, vă puteți sprijini una dintre mâini de perete, va fi necesar să scăpați treptat de acest obicei.

Exercițiul 4

Un alt exercițiu eficient pentru hamstring este King row.

1. Stați pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng. În acest caz, este necesar să-l îndreptați nu înainte, ci înapoi, astfel încât piciorul să fie paralel cu spatele dvs.
2. Mâinile trebuie trase cu degetele pe podea, iar spatele trebuie să fie ușor îndoit.
3. Când îndoiți piciorul de sprijin, întindeți degetele pe podea. Este indicat să-l atingeți.
4. După ce ați terminat exercițiul de mai multe ori, repetați-l schimbând piciorul.

Efectul acestui exercițiu se poate observa după câteva ședințe, deoarece funcționează treptat, fără a provoca suprasolicitare musculară.

Când este efectuată corect, vei simți cum se întinde partea din spate a coapsei.

Exerciții video:

Exercițiul trebuie făcut în mai multe abordări. Urmați tehnica corectă de execuție. Dacă nu simțiți tensiune în mușchii fesieri și în spatele coapsei, atunci o faceți incorect.

Exercițiul 5. Fânturi cu sărituri

Fântările sunt cele mai frecvente exerciții pentru hamstring. Acest exercițiu nu trebuie făcut în sală, este foarte potrivit pentru condițiile de acasă. În plus, exercițiul de lunge nu necesită elemente de recuzită suplimentare, cum ar fi o ganteră sau o mreană.

1. Este necesar să stați în poziția principală: brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Asigurați-vă că spatele este drept.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul. Cel mai bine este să începeți cu piciorul drept.
3. Schimbați picioarele în timp ce sări în sus. Pentru ca saritura sa fie la o distanta suficient de mare de podea, ajuta-te cu un fluturat al mainilor.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați acest exercițiu zilnic.

Exercițiile fizice strâng bine mușchii picioarelor și asigură menținerea corpului în formă bună.

Exerciții video:

Cel mai bine este să efectuați exercițiul în pantofi sport. Efectuarea acestui exercițiu desculț poate provoca răni. Cea mai frecventă dintre acestea este rănirea piciorului. Menține echilibrul corpului normal atunci când sari afară, încearcă să ții corpul drept fără a cădea într-o parte sau alta.

Pentru a-ți dezvolta corpul, trebuie să alegi exercițiile potrivite. Antrenamentul spatelui coapsei ar trebui să fie combinat, adică ar trebui să fie format din diferite sarcini, caz în care mușchii vor deveni puternici și încordați uniform. Urmați execuția corectă a exercițiilor și repetați-le în mai multe abordări.

Dacă o fată vrea să-și dea picioarelor și feselor o formă frumoasă, atunci trebuie să se lucreze la toate grupele musculare. Exercițiile pentru spatele coapsei ajută la eliminarea excesului de grăsime din această zonă, celulita, iar pentru implementarea lor alocă o parte din antrenament pe simulatoare specializate. Puteți utiliza aceste grupe musculare ca parte a unei mișcări de bază (mai multe articulații) sau izolate (studiu specific). Mai jos sunt opțiuni populare pentru a pompa partea din spate a coapsei.

Mușchii din spate ai coapsei

Anatomia acestei părți a piciorului este în anumite privințe similară cu brațul. De exemplu, mușchii spatelui coapsei se mai numesc și biceps sau biceps, dar piciorul nu are triceps. Acesta este cel mai mare grup, care, de regulă, ar trebui descărcat. Grupurile mai mici (semitendinosus, semimembranosus) își primesc partea din sarcină atunci când antrenează coapsele. Bicepsul piciorului este responsabil pentru flexia articulației genunchiului și extensia din poziție șezând.

Cum să-ți strângi șoldurile

Sarcina în fața unui atlet poate fi atât reducerea grăsimii corporale în această zonă, cât și creșterea masei musculare. Unele fete vor să scape de celulită (ceea ce se observă mai ales aici), în timp ce altele au picioare foarte subțiri din fire și vor să le dea formă. Pentru a strânge șoldurile, trebuie să creați în mod regulat o sarcină neobișnuită pentru ei, care va afecta direct mușchii. O dietă echilibrată vă va ajuta să vă atingeți obiectivul, care va conține un minim de calorii și o mulțime de proteine ​​(o substanță care este implicată în construirea țesutului muscular).

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot fi împărțite în de bază și izolate. În primul caz, grupurile de mușchi țintă sunt implicate împreună cu altele la efectuarea mișcării, în al doilea, doar mușchiul biceps femural este încărcat intenționat. Se recomandă să începeți cu antrenamentul de bază și să terminați cu exerciții de izolare pentru a obține „încărcarea” maximă.

Cum să pompați partea din spate a coapsei

Alegerea metodei de antrenament, tipul de exercițiu depinde de obiectiv (să slăbească sau să câștige masa musculară). De exemplu, puteți pompa partea din spate a coapsei efectuând un număr mic de abordări cu multă greutate, în timp ce mușchiul în sine nu va deveni mai mare. Fibrele musculare vor fi întărite, vor deveni mai dense, iar picioarele vor fi puternice, frumos modelate, dar nu vor crește. Dacă faceți abordări cu greutate mică, dar cu un număr mare de repetări, atunci creșterea masei musculare se va accelera. Această opțiune este potrivită pentru fetele care efectuează exerciții pentru spatele coapsei pentru a crește volumul.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Majoritatea mișcărilor pot fi efectuate acasă, dar unele pot fi făcute doar pe simulatoare speciale. De exemplu, flexia șoldului este foarte convenabilă de efectuat în sală. Într-un simulator special, îți pui picioarele sub rolă și pur și simplu îți tragi călcâiele spre fese. Partea din spate a coapsei funcționează intenționat, toți ceilalți mușchi nu sunt implicați. Acest lucru este convenabil pentru persoanele care au răni la partea inferioară a spatelui, genunchi și nu pot lucra cu sarcini verticale. Cele mai populare opțiuni pentru strângerea spatelui coapsei sunt descrise mai jos.

Deadlift

Acesta este unul dintre cele „trei mari” exerciții, folosite de toți sportivii (bărbați și femei) pentru a pompa picioarele, spatele, fesele. Tehnica deadlift implică o sarcină serioasă pe genunchi, partea inferioară a spatelui, așa că totul trebuie făcut corect. Înclinare incorectă a corpului, deformare în spate și există posibilitatea de rănire. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un bar și un suport (vă puteți face fără el, dar va fi mai ușor cu el).

Greutatea proiectilului ar trebui selectată în funcție de condiția și condiția dumneavoastră fizică. Nu este recomandat fetelor să ia mai mult de 10 kg (greutatea clătitelor fără bar). În timp ce ghemuiți, încercați să excludeți spatele, partea inferioară a spatelui de la locul de muncă, încordați picioarele. Tehnica de execuție este următoarea:

1. Poziția de pornire - stați pe un suport și ghemuiți-vă. Luați mreana, deși nu ar trebui să atingă podeaua, brațele sunt complet extinse.
2. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndreptați picioarele (nu spatele), bara ar trebui să se ridice la nivelul genunchilor, apoi să vă coborâți din nou în timp ce inhalați. Concentrează-te pe faptul că tensiunea ar trebui să cadă doar pe șolduri.
3. Faceți 2-3 seturi a câte zece repetări fiecare.

Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea nu numai a suprafeței spatelui, ci și a cvadricepsului, a spatelui inferior. In timp, vei putea prelua greutati mari (15-20 kg) pentru a incarca cat mai mult muschii si a obtine mai multa eficienta din antrenament. Vei putea observa un rezultat tangibil dupa astfel de cursuri dupa o luna de antrenament alternant sau zilnic. Condiția principală este respectarea tehnologiei.

leagăn cu gantere

Acesta este un exercițiu eficient pe care îl puteți face acasă. Leagănul cu gantere se execută la sfârșitul antrenamentului, după mișcările de bază. Veți avea nevoie de o ganteră, greutatea este selectată individual. Tehnica este după cum urmează:

1. Pune-ți picioarele pe grăsimea umerilor, ia o gantere cu ambele mâini, trage-le în jos.
2. Stați cu o ușoară înclinare a corpului înainte, o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie sub fese la nivelul genunchilor, îndoiți picioarele.
3. Pe extensie, îndreptați corpul și readuceți haltera în poziția inițială.
4. Exercițiul ajută la încărcarea părții superioare a bicepsului piciorului, a feselor. Un rezultat vizibil va fi deja după câteva ședințe.

Se ghemuiește pe un picior

Acest exercițiu foarte simplu din punct de vedere tehnic poate fi efectuat cu succes acasă. Va trebui să stai lângă perete pentru a te ține cu o mână și să ai un punct de sprijin pentru a menține echilibrul. Genuflexiunile pe un picior au doua versiuni: cu un picior complet extins sau indoit la genunchi. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Stați lângă perete, transferați greutatea pe piciorul stâng (vor trebui schimbate mai târziu), îndoiți ușor la genunchi.
2. Trebuie să îndoiți piciorul drept, ridicând genunchiul în sus. Îl poți prinde cu mâna liberă pentru comoditate.
3. Efectuați o ghemuire pe piciorul stâng, coborând adânc și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Pentru fiecare picior, faceți 1-15 repetări.
5. Exercițiul strânge, ajută la pomparea spatelui coapsei, a feselor.

Împingerea regelui

Această mișcare poate elimina excesul de volum de pe coapsă. Pentru a face acest lucru, execuția nu necesită shell-uri suplimentare. Se efectuează 10-15 abordări pentru fiecare picior, rezultatul se simte după 3-4 antrenamente, în timp ce mototolește o încărcătură musculară notabilă. Tehnica deadlift a lui King este următoarea:

1. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, îndoiți-vă stânga. Îl poți îndrepta înapoi în loc de înainte (ca în genuflexiunile de mai sus), cu piciorul paralel cu spatele.
2. Trageți-vă mâinile pe podea, îndoiți ușor spatele.
3. În momentul îndoirii piciorului de sprijin cu degetele, încercați să ajungeți la podea, îl puteți atinge.
4. Reveniți la poziția inițială.

Fante sărituri

Combină acest exercițiu cu sărituri de oțel pentru mai multă eficiență și mai multe ischio-jambiere explozive. Pentru a complica exercițiul, oamenii îl efectuează pe un fel de înălțare (deal sau scări). Jumping lunges este o tehnică populară pentru pomparea bicepșilor în sală și acasă. Tehnician următor:

1. Scurgerea inițială - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept (întotdeauna).
2. Fă un pas înainte cu piciorul (fanf) adânc.
3. Sari și schimbă picioarele.
4. Dacă sări în sus nu este posibil, ajută-te cu un fluturat al mâinii.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Întinderea spatelui coapsei

Pentru a arde grăsimile, celulita, trebuie nu numai să faceți exerciții aerobice, să reduceți caloriile și să antrenezi mușchii, ci și să îi întindeți. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului, oboselii după un antrenament intens. Întinderea coapsei este un pas important pentru a da picioarelor forme frumoase. Pentru a da elasticitate muschiului, optiunile nu sunt atat de multe si constau in pofta de sosete. Există trei moduri de a întinde bicepsul femural:

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte, încearcă să ții spatele drept și întinde-ți mâinile spre șosete. Asigurați-vă că nu există o deviere puternică în spate, încercați să vă culcați cu stomacul pe suprafața frontală a coapsei, ca în fotografia de mai jos.
2. A doua opțiune diferă prin faptul că este efectuată în picioare. Urmați aceiași pași, dar în poziție verticală.
3. O altă variantă a unei mișcări similare: stați la o masă (sau o bancă), aruncați un picior pe un deal și atingeți degetul de la picior cu mâna.

Video: balansați partea din spate a coapsei

Mușchii picioarelor sunt cea mai mare grupă musculară, care necesită cel mai mult timp și efort pentru a se antrena. Mulți rup antrenamentul picioarelor în câteva zile, dar totuși, se recomandă să aloce o zi mușchilor coapsei. În acest articol, veți învăța cum să pompați mușchii coapselor.

Anatomia mușchilor coapsei

Structura mușchilor coapsei este foarte complexă. Datorită împleterii ligamentelor și fasciculelor musculare, picioarele noastre oferă o mobilitate atât de versatilă. Acum vom lua în considerare doar principalele grupe musculare ale picioarelor, lăsând în urmă mușchii mici.

Mușchii coapsei anterioare:

• Mușchiul iliac;
• mușchiul iliopsoas;
• mușchi de pieptene;
• Mușchiul adductor lung;
• mușchi subțire;
• Întinzător pentru coapsă;
• Mușchiul cvadriceps femural.

De ce am marcat mușchi diferiți cu culori diferite? Și totul pentru că sunt împărțiți în grupuri în funcție de funcțiile lor similare și de aceeași locație.

Primii cinci mușchi (mușchii interioarei coapsei) sunt localizați în partea superioară a piciorului, sub inghin. Funcția lor principală este aducția piciorului.

Întinzătorul pentru coapsă (verde) este situat pe partea exterioară a coapsei sub femur. Funcția sa principală este de a răpi piciorul.

Cvadriceps femural - anatomie:

Mușchiul cvadriceps ocupă cea mai mare zonă a coapsei, este format din patru mănunchiuri, fiecare dintre acestea pornind de la genunchi. Două grinzi laterale formează „picăturile” familiare deasupra genunchilor, iar două grinzi din mijloc continuă spre pelvis.

Mușchii spatelui coapsei:

• Biceps femural;
• mușchiul semimembranos;
• Mușchiul semitendinos.

Principalele funcții ale acestor mușchi sunt extensia șoldului în articulația șoldului, flexia piciorului inferior, abducția picioarelor.

Exerciții pentru dezvoltarea generală a șoldurilor

Primul și cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea șoldurilor este genuflexiunile cu mreană. Acesta este un exercițiu de bază care lucrează mai ales cvadricepsul, sau cvadricepsul femural, dar implică și toți mușchii coapsei și ai piciorului inferior. Dacă doriți să mutați atenția asupra cvadricepsului, atunci puneți clătite sub călcâie.

Tehnică: Tehnica de execuție corectă este vitală în acest exercițiu, deoarece dacă este încălcată, puteți suferi leziuni grave ale coloanei vertebrale sau genunchilor. În timpul ghemuirii, spatele trebuie să fie întotdeauna ținut drept și bazinul tras înapoi. Genunchii ar trebui să fie întoarse în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Capul este aliniat cu genunchii. Bara nu trebuie să stea pe gât sau să cadă la mijlocul omoplaților. Plasarea sa cea mai confortabilă și sigură este pe mușchiul trapez.

Al doilea exercițiu comun pentru șolduri este presa pentru picioare. Aici, toți mușchii coapsei sunt, de asemenea, incluși în lucru, dar se pune mai mult accent pe cvadricepsul femural. Acest exercițiu vă permite să vă izoleți spatele cu tehnica potrivită.

Tehnică: Mașina de presare pentru picioare este reglabilă, așa că trebuie să o configurați singur (înclinarea scaunului și a platformei). Spatele trebuie să fie complet apăsat pe scaun, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă. Când efectuați o presa pe bancă, nu ne îndreptăm complet picioarele, deoarece articulația genunchiului nu ar trebui să se închidă trântind. Puteți regla sarcina punând picioarele în jos, în mijloc sau în sus pe platformă, lat sau îngust.

Următorul exercițiu pentru dezvoltarea complexă a mușchilor picioarelor este fandarea cu gantere în dinamică. Adică în astfel de atacuri mergem și nu stăm pe loc. Ca și în exercițiile anterioare, accentul este pus pe cvadriceps, dar întregul picior este dezvoltat.

Tehnică: Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu dificil, dar util. Este mai bine să o executați cu gantere, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Spatele trebuie să fie drept, picioarele îndoite la 90 de grade. Când stați pe picior, nu vă sprijiniți genunchiul pe podea.

Exerciții pentru cvadriceps femural

Unul dintre cele mai frecvente exerciții pentru dezvoltarea părții din față a coapsei este extensia piciorului în simulator.Acesta este un exercițiu de izolare care vă permite să lucrați cât mai mult posibil capetele laterale ale cvadricepsului femural și acesta este răspunsul la întrebarea „cum să pompați mușchiul medial al coapsei?”. Poate că cel mai bun exercițiu pentru mușchiul medial nu este de găsit.

Tehnică: Există antrenori cu sau fără spate. Dacă există un spătar, atunci reglați-l astfel încât partea inferioară a spatelui să fie apăsată ferm pe el. Dacă nu există spate, atunci încearcă să ții spatele drept. Pentru fixare, țineți de mânerele situate la marginile simulatorului. Întinde-ți picioarele până la capăt.

Cum să pompați mușchiul cvadriceps femural izolat? Al doilea exercițiu util în acest scop este hack squat-ul. Acest exercițiu vă permite să izolați spatele, ceea ce este convenabil pentru mulți sportivi. Tot aici poți sta cât mai adânc posibil.

Tehnică: Spatele trebuie să fie apăsat strâns pe spatele simulatorului, ține-ți întotdeauna mâinile pe zăvoare. Te poți ghemui cât mai adânc doar dacă nu ai probleme cu genunchii.

Cum să pompați partea din spate a coapsei?

Vorbind despre cum să pompați bicepșii coapsei, nu trebuie să pierdeți niciodată din vedere acest exercițiu - deadliftul. Din punct de vedere tehnic, exercițiul este destul de dificil și traumatizant. Dacă este efectuată incorect, poate duce la diferite leziuni ale coloanei vertebrale și la o creștere bruscă a presiunii intra-abdominale, care are consecințele sale.

Tehnică: Este necesar să efectuați deadlift cu spatele drept, stomacul trebuie strâns, iar presa trebuie să fie ușor tensionată. Pentru a lucra cât mai mult posibil ischiochibial, este mai bine să efectuați deadlift pe picioare drepte sau ușor îndoite.

Al doilea exercițiu din subiectul cum să pompați mușchii ischio-jambierii este înclinarea mrenei. Acesta este un analog al deadlift-ului, dar este efectuat cu o mreană pe umeri.

Tehnică: Spatele trebuie să fie drept, picioarele de asemenea drepte. Luăm pelvisul înapoi în timpul pârtiilor.

Un alt exercițiu de pe lista modului de a pompa partea din spate a coapsei este hiperextensia. Se realizează într-un simulator special.

Tehnică: Simulatorul este reglabil, așa că instalați rolele pentru atașarea picioarelor sub dvs. Genunchii ar trebui să fie la jumătatea distanței în afara suportului, stomacul este mai sus decât oasele pelviene - atârnând liber. Aplecați-vă cu spatele ușor îndoit pentru a reduce stresul pe partea inferioară a spatelui.

Ultimul exercițiu pentru pomparea mușchilor spatelui ai picioarelor este îndoirea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu izolat pentru ischiogambieri, care vă permite să le lucrați cel mai bine.

Tehnică: Unghiul simulatorului trebuie ajustat pentru tine, genunchii ar trebui să treacă ușor dincolo de bancă, iar rola trebuie plasată pe tendonul calcanean. În timp ce îndoiți picioarele, pelvisul nu trebuie să se desprindă de pe bancă. Este necesar să ridicați picioarele de două ori mai repede decât să le coborâți și este necesar să nu le coborâți complet.

Cum să pompați mușchii interioarei coapsei și ai streitorului pentru coapsă?

Există o mulțime de exerciții pentru interiorul coapsei, dar aproape toate sunt efectuate fără greutăți. Vă vom spune cum să dezvoltați cel mai bine acest grup muscular.

Primul și al doilea exercițiu pentru adductorii coapsei sunt aducerea picioarelor în timp ce stați în bloc și aducerea picioarelor împreună.

Tehnică: Puneți o manșetă specială pe picior, agățați carabiniera blocului de ea. Mișcă-ți piciorul în lateral. Adu-ți piciorul la maximum.

Al doilea exercițiu este aducerea picioarelor împreună în simulator. Acesta este un exercițiu de izolare care vă va ajuta să pompați mușchii interiori ai coapsei în cel mai eficient mod.

Tehnică: Spatele inferior trebuie apăsat strâns pe spatele simulatorului, picioarele trebuie așezate pe suporturi. Aduceți-vă picioarele la maximum și întindeți-vă și la maxim. La ultimele repetări, te poți ajuta cu mâinile.

Exercițiu pentru întinzătorul coapsei - creșterea picioarelor în simulator. Pentru aceasta, există un simulator special opus celui precedent.

Tehnică: Apăsăm partea inferioară a spatelui aproape de spatele simulatorului, așezăm picioarele pe suporturi. Întinde-ți picioarele cât mai mult posibil în lateral, fără a le aduce până la capăt împreună.

Un alt exercițiu pentru întinzătorul coapsei este abducția piciorului în bloc.

Tehnică: Puneți o manșetă specială pe picior, agățați carabiniera blocului de ea. Luați-vă piciorul cât mai departe în lateral, încercând să mențineți corpul drept.

Ei bine, aici v-am răspuns la întrebările „cum să pompați mușchii interni ai picioarelor, partea din față a coapsei și spatele”. Amintiți-vă că trebuie să vă antrenați picioarele nu mai mult de o dată la 6-8 zile. Folosește cât mai multe exerciții pentru a antrena mai bine toți mușchii coapsei.

Dacă o fată vrea să-și dea picioarelor și feselor o formă frumoasă, atunci trebuie să se lucreze la toate grupele musculare. Exercițiile pentru spatele coapsei ajută la eliminarea excesului de grăsime din această zonă, celulita, iar pentru implementarea lor alocă o parte din antrenament pe simulatoare specializate. Puteți utiliza aceste grupe musculare ca parte a unei mișcări de bază (mai multe articulații) sau izolate (studiu specific). Mai jos sunt opțiuni populare pentru a pompa partea din spate a coapsei.

Cum se întinde partea din spate a coapsei?

Stretching-ul este baza oricărui antrenament. Mușchii slab întinși nu numai că funcționează mai rău, dar sunt și extrem de susceptibili la tot felul de leziuni. Se recomandă atât înainte de antrenament - încălzire, cât și după - cuplare. Înainte de a începe cursurile, este mai bine să încălziți bine articulațiile, precum și să efectuați o încălzire dinamică - alergare, sărituri, sărituri cu coarda. Pentru un cârlig, o întindere lină a mușchilor implicați în antrenament este mai bună.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine.

Următoarele exerciții sunt bune pentru întinderea suprafeței din spate:

• Pliază - stând pe podea, picioarele drepte întinse, spatele drept. Ridicăm mâinile în sus, apoi ne coborâm încet în picioare. Încercați să nu vă îndoiți genunchii și apăsați ferm pe podea.
• Fante adâncă cu un picior drept - un picior este îndoit la genunchi, celălalt este dat înapoi cât mai mult posibil. Încercați să țineți genunchiul drept.
• Barcă - întinde-te pe burtă. În timp ce inspirați, strângeți-vă glezna cu mâinile și îndoiți-vă spatele și legănați-vă puțin, ca o barcă. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

Toate exercițiile trebuie efectuate încet, ca și cum ar fi agățat un anumit timp.

Cum să pompați partea din spate a coapsei

Alegerea metodei de antrenament, tipul de exercițiu depinde de obiectiv (să slăbească sau să câștige masa musculară). De exemplu, puteți pompa partea din spate a coapsei efectuând un număr mic de abordări cu multă greutate, în timp ce mușchiul în sine nu va deveni mai mare. Fibrele musculare vor fi întărite, vor deveni mai dense, iar picioarele vor fi puternice, frumos modelate, dar nu vor crește. Dacă faceți abordări cu greutate mică, dar cu un număr mare de repetări, atunci creșterea masei musculare se va accelera. Această opțiune este potrivită pentru fetele care efectuează exerciții pentru spatele coapsei pentru a crește volumul.

Un exemplu de antrenament pentru hamstring

Următoarele sunt exerciții pentru partea din spate a coapsei pe care le puteți face acasă. Nu necesită echipament sportiv complex. Ganterele și greutățile sunt ușor înlocuite cu sticle sau saci de nisip. După o scurtă încălzire, treceți la primul exercițiu.

Ridicarea piciorului culcat pe burtă

Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub bărbie. Aceasta este poziția de pornire pentru primele două exerciții din această secțiune. Strângeți pe cât posibil mușchii feselor și ridicați piciorul drept în sus fără a-l îndoi. Coborâți încet piciorul în jos, dar încercați să nu atingeți podeaua. Completați numărul necesar de repetări și schimbați picioarele. Pe viitor, puteți face această mișcare mai dificilă punând greutăți pe piciorul de lucru sau prin asigurarea picioarelor cu o bandă de cauciuc. De asemenea, pentru a crește sarcina, puteți ridica și partea superioară a corpului întinzându-vă brațele înainte. Atunci toată suprafața din spate a corpului va lucra pentru tine.

Informații pentru bărbați

Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, culcat pe burtă

Reveniți la poziția inițială. Îndoiți ambele picioare la genunchi într-un unghi drept, mențineți picioarele paralele cu podeaua. Ridicați ambele picioare în același timp. Readuceți-le încet în poziția inițială, dar nu le coborâți complet pe podea.

Ridicarea șoldului în sus

Pune-te in genunchi, pune-ti mainile pe palmele din fata ta, corpul paralel cu podeaua. Strângeți presa. Întindeți-vă piciorul drept pe spate, îndoiți-l la genunchi și ridicați șoldul cât mai mult posibil. Repetați cu piciorul stâng.

Genuflexiuni

Poți doar să te ghemuiești, dar pentru a pompa mai bine spatele, folosește o greutate de 1-1,5 kg (gantere, sticle de apă). Stați drept, genunchii ușor îndoiți, greutatea în mâini. Îndoiți coatele și ridicați inventarul la piept. Facem genuflexiuni astfel incat coapsele sa fie paralele cu podeaua.

Fante sărituri

Fântările sunt cele mai frecvente exerciții pentru hamstring. Acest exercițiu nu trebuie făcut în sală, este foarte potrivit pentru condițiile de acasă. În plus, exercițiul de lunge nu necesită elemente de recuzită suplimentare, cum ar fi o ganteră sau o mreană.

• Este necesar să stați în poziția principală: brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Asigurați-vă că spatele este drept.
• Faceți un pas înainte cu piciorul. Cel mai bine este să începeți cu piciorul drept.
• Schimbați picioarele în timp ce sări în sus. Pentru ca saritura sa fie la o distanta suficient de mare de podea, ajuta-te cu un fluturat al mainilor.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați acest exercițiu zilnic. Exercițiile fizice strâng bine mușchii picioarelor și asigură menținerea corpului în formă bună.

Sfaturi pentru a menține partea din spate a coapsei frumoasă și tonifiată

Pentru ca spatele coapsei să fie frumos și tonifiat, trebuie să te antrenezi în mod regulat și să faci exercițiile corect. Pentru a obține cel mai bun efect, urmați aceste recomandări:

Cel mai important lucru este să faci exercițiile corect. Dacă nu o puteți face singur, atunci trebuie să contactați antrenorul și să fiți instruit, apoi puteți exersa acasă.

Exercițiile trebuie efectuate încet și cu sârguință, încercând să antrenați toți mușchii necesari. Trebuie să simți cum funcționează, sunt reduse, apoi antrenamentul va fi eficient.

Înainte și după antrenament, este imperativ să vă întindeți pentru a exclude leziunile și pentru a preveni durerile musculare a doua zi.

Trebuie să știți măsura, nu ar trebui să vă supraîncărcați picioarele astăzi, dacă mâine o să alergați dimineața.

Dacă vrei să scapi de celulită, atunci după ce faci exerciții pe spatele coapsei, trebuie să faci un masaj și o împachetări de încălzire.

Este foarte important să respiri corect, inhalarea se face cu efort, iar expirarea cu relaxare.

Când să nu faci exerciții pentru partea din spate a coapsei

Pentru majoritatea oamenilor, partea din spate a coapsei este lucrată în timpul antrenamentului pentru picioare. Uneori, oamenii își întrerup antrenamentul de forță, preferând să includă exerciții pentru un anumit grup de mușchi cu un antrenament pentru spate.

Dacă mușchii din spate a coapsei sunt în stare de tensiune, atunci exercițiile de izolare, culcat sau șezând, ar trebui excluse. Dacă intenționați să alergați a doua zi după sesiunea de antrenament de forță, atunci exercițiile de izolare a hamstring-ului nu trebuie făcute.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei în sală

Grupa musculară în cauză este destul de greu de încărcat bine fără utilizarea de simulatoare și greutăți. Prin urmare, în sală vei avea mult mai multe oportunități. Despre ele vom vorbi acum.

Genuflexiuni cu poziție largă

Similar cu versiunea „acasă”. Dar acum avem opțiunea de a folosi o mreană ca greutate sau ghemuit cu gantere. Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări

Tragere cu picior drept

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea din spate a coapsei. Atunci când o executați, este important să înclinați corpul din cauza rotației în articulația șoldului. Spatele trebuie menținut drept. Picioarele de la genunchi pot fi ușor îndoite. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări

Presă cu platformă cu picioare înalte

Dacă puneți picioarele mai sus decât de obicei în mașina de presare a picioarelor, aproximativ pe marginea superioară a platformei, atunci cea mai mare parte a încărcăturii va merge exact în spatele coapselor. Este important să nu-ți rupi pelvisul de pe scaun în timp ce faci presa. Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări.