NU POȚI DOAR ÎL LUȚI ȘI NU VEDEȚI (cel puțin jumătate) cum își petrece Borisov o oră și jumătate difuzând cunoștințele despre pomparea ghearelor mari.Greșeli, biomecanica și recomandări pentru pomparea tricepsului și bicepsului. Demonstrația are loc în jocul de antrenament al gladiatorilor moderni din Kiev - parcul hidrografic.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Nu cunosc niciun filantrop pe internet, cu excepția lui Denis, care seamănă cu Gannicus. ​

​
În timp ce efectuează un EXERCIȚIU pe brațe (biceps sau triceps), pompierul trebuie să rezolve DOUĂ SARCINI:

1. Eliminați pe cât posibil alte grupe de mușchi de la locul de muncă astfel încât să nu fure încărcătura (din această cauză, mușchii antrenați pot rămâne adesea în urmă). De exemplu, o persoană își antrenează tricepsul cu presiuni și flotări, dar numai pieptul îi crește. Situație clasică.
2. O sa invat Impactați părțile dorite ale mușchiului (mănunchiuri). De exemplu, aproape întotdeauna fasciculul exterior al tricepsului este dezvoltat, dar cel interior nu. Situația este similară cu bicepsul.

Rezolvarea ambelor probleme în competenţa tehnologiei. Ea, draga noastră, este cea care vom studia cea mai mare parte a acestei lecții. Ei bine, la sfârșit vom vorbi despre nuanțele creării de programe de antrenament pentru a vă pompa brațele cât mai mult posibil.

TRICEPSUL

Pentru a ne pompa brațele, vom începe cu tricepsul, deoarece este mai important decât bicepsul în ceea ce privește dimensiunea și numărul de mănunchiuri (capete). Asa de...
Tricepsul este un mușchi „pocoavă” format din TREI capete.
Toate cele trei capete se îngustează și trec într-un ligament comun, care este atașat de zona cotului, prin urmare în orice exerciții care implică tricepsul, TOATE CAPELE sunt lucrate deodată! Dar gradul acestei lucrări va depinde de mecanica exercițiului deoarece cealaltă margine a fiecăruia dintre cele trei capete este atașată în locuri diferite. Deci, triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Cap lateral
(extern)
Cap lung(cap interior) Atașat la spatele scapulei și, prin urmare, necesită ca brațul să fie tras înapoi pentru a fi pe deplin activat. Probabil ați văzut adesea cum cei care încearcă să-și ridice brațele încearcă să facă niște exerciții similare.
Cap medial(cap mediu sau ulnă mică). Este situat lângă cot și, prin urmare, face cea mai mare parte a muncii în timpul extensiilor ușoare. Situat între capetele exterioare (cea mai mare parte) și interioare (de unde și numele - mijloc sau medial). Foarte lat și foarte scurt are așadar un tendon mai lung, pe care îl percepem ca o cavitate în formă de U a tricepsului.

„ligamentul” tricepsului(unind toate pachetele) poate fi scurt sau lung. Acestea sunt caracteristici ale geneticii. Dacă un astfel de ligament este scurt, atunci tricepsul este MAI LUNG și mai masiv. Dacă ligamentul este lung, atunci tricepsul este SCURT și cu vârf.

Mezomorfii și endomorfii au adesea triceps LUNG și masiv, în timp ce ectomorfii au adesea triceps SCURT și cu vârf.În primul caz, masa crește mai repede, iar în al doilea caz, mușchii arată mai plăcut din punct de vedere estetic.

SECRET: cu sarcini ușoare (greutăți), cea mai mare parte a muncii este realizată de capul mijlociu (medial) și într-o mică măsură de capul extern (capul lateral), deoarece locația capului de mijloc este cea mai convenabilă - este situat cel mai aproape de articulația cotului. Într-o astfel de situație, capul intern (lung) aproape că nu funcționează. Dacă încerci să-ți tonifiezi brațele acasă, va trebui să te gândești și la toate aceste subtilități, astfel încât să nu mai fii nevoit să faci muncă suplimentară.
Dar, cu cât este mai mare sarcina pe care o folosești în exercițiu, când încerci să-ți pompezi brațele acasă și în sală, cu atât mai mult ești forțat să pornești, pe lângă capul din mijloc, REST: extern și lung. (intern).
BINE. Voi repeta din nou: in timpul extensiilor bratelor, TOATE CAPELE DE TRICEPS FUNCTIONAZA IN ACELASI TIMP! Dacă vedeți un triceps „de vârf” foarte suculent la o singură persoană, atunci acest lucru se datorează în mare parte părinților săi și nu unui program specializat. DAR cum să-ți ridici brațele acasă sau în sală, astfel încât să nu existe eșecuri? Pentru a face acest lucru, este important să înțelegeți câteva nuanțe.

GRADUL DE UȘURĂ DE IMPLICAREA capetelor tricepsului în muncă:

• Capul mijlociu (medial). fură cea mai mare parte a încărcăturii, mai ales în mișcări ușoare.
• Cap extern (lateral). ajută la medie dacă sarcina crește
• Intern (lung) capul se aprinde fără tragere de inimă și în ultimul rând dacă sarcina este grea și îți miști corect brațul (mai multe despre asta mai jos)

Ce înseamnă să „retractezi corect brațul”? Faptul este că capul lung este atașat diferit (de lamă) decât celelalte două, așa că pentru funcționarea sa activă sunt necesare mai multe caracteristici. Nerespectarea acestui lucru va duce la întârzierea acestei părți a tricepsului. Îți poți pompa mușchii brațelor atât cu gantere, cât și cu o mreană. Asa de...
SECRET! Pentru a porni CAPUL LUNG DE CARE AI NEVOIE:

• Tragerea brațului înapoi sau în sus (peste cap). Exerciții: Prese aeriene franceze. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi mușchii brațelor.
• În timpul extensiilor angajați articulația umărului Exercițiu: de exemplu, presa franceză pe bancă a unei mrene din spatele capului și nu din nas. Umărul nostru este sub sarcină.
• Apăsând coatele pe corp- deplaseaza sarcina catre capul lung.Ridicarea coatelor in lateral deplaseaza sarcina catre capul exterior.
• Supinarea mâinii- mutați sarcina pe capul lung al tricepsului, iar pronația mâinii deplasează sarcina către capul exterior.

În timp ce efectuați exerciții izolate pentru orice grupă de mușchi de împingere (triceps, piept, delte, cvadriceps) NU POTI INSEALA! Acestea. Nu poți face smucituri și împingeri folosind alți mușchi pentru a arunca greutatea. Dacă vă ajutați cu întregul corp când încercați să vă pompați mușchii brațelor, sarcina se schimbă și brațele se odihnesc parțial.
De ce? Pentru că munca are loc într-o articulație la o fractură. Smucitura într-o astfel de situație este 100% o rănire, mai devreme sau mai târziu. Apropo, de aceea este important să faci exerciții izolate după cele de bază (ești mai încălzit și articulațiile sunt mai bine pregătite să lucreze fără răni). În general, vă spun asta, 50% din rănile pe care le văd adesea sunt variații de prese franceze cu greutăți mari! Acestea. orice exerciții de triceps care implică lucru într-o singură articulație (articulația cotului) sunt foarte periculoase. Deși ajută la pomparea rapidă a brațelor.
RECOMANDARE:încărcați-vă bine tricepsul cu exerciții de bază (presuri cu prindere apropiată și paralele, în primul rând) și abia după aceea puteți face exerciții izolate, pentru că tricepsul va fi deja obosit și veți avea nevoie de greutăți mai ușoare și, prin urmare, mai puțin traumatice. finaliza antrenamentul. Dacă doriți să vă pompați rapid brațele, mai întâi trebuie să abordați cu atenție tehnica exercițiului.
Cele mai bune exerciții pentru a-ți antrena TRICEPSUL:

• Presă de bancă cu prindere apropiată (cu susul în jos este și mai bine)
• Dips
• Presă de bancă franceză (cu susul în jos)
• Presă cu mreană franceză în picioare (asupra capului)
• Prelungiri pe un bloc vertical

BICEPS

Bicepsul este format din două capete (BI înseamnă două = biceps):

1. Lung(Tendon lung, DAR mușchi mic): Se așează pe partea exterioară a brațului.

Mic de statura(Tendon scurt, DAR mușchi mare): se așează pe interiorul brațului.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Ambele mănunchiuri sunt conectate (același gunoi ca și cu tricepsul) într-un tendon al bicepsului lângă articulația cotului. DAR, deoarece acest tendon este atașat ușor spre interior (pe partea laterală a antebrațului), bicepsul nu poate doar să îndoaie brațul, ci și să întoarcă palma spre degetul mare (supinație).​

De obicei, majoritatea oamenilor nu au probleme cu dezvoltarea capului scurt (interior) al bicepsului deoarece... crește din aproape orice îndoire. Problema constă de obicei în dezvoltarea capului exterior (lung) al bicepsului. De ce?
Din punct de vedere anatomic, capul lung este atașat de articulația umărului în partea superioară; prin urmare, pentru a influența activ capul lung, TREBUIE SĂ TRAGI COTUL SPATE, deoarece acest lucru îl va întinde mecanic și îl va face să funcționeze. Nu este întotdeauna posibil să-ți ridici brațele rapid, deoarece mulți oameni nu înțeleg imediat nuanțele tehnicii, așa că citește cu atenție.

Cum să angajați CAPUL LUNG AL BICEPSULUI:

• Cum coatele mai în spate, cu atât banda exterioară pentru bicepși funcționează mai mult.
• Cu cât coatele sunt aduse mai mult înainte, cu atât bicepsul intern funcționează mai mult. (Exemplu: Scott Bench Curl)
• Cum apuca deja, cu atât cocul extern al bicepsului funcționează mai mult (nu este cea mai bună opțiune, deoarece cu această prindere vei încerca să-ți aduci coatele înainte și să angajezi cocul intern)
• Cu cât mânerul este mai larg, cu atât fasciculul intern funcționează mai mult.

brahial (mușchiul umărului)
Un mușchi foarte important care se află SUB BICEPS și face cea mai mare parte a muncii (60-70%) în flexie. Da... da... aceasta este cea care vă va permite să ridicați greutăți mari în bucle în picioare, și deloc bicepșii. De asemenea, multe persoane incearca sa-si pompeze bratele intr-o saptamana, trebuie sa intelegi ca sunt cateva puncte care trebuie intelese. Care e ideea?
Ideea este că brahialul este atașat direct de os (și nu lateral, ca bicepsul), deci nu participă la rotația mâinii (în supinație), concentrând astfel munca direct de-a lungul vectorului de flexie. în articulația cotului. De aici puterea și dimensiunea (de care mulți oameni uită). Întotdeauna recomand să ridici mreana cu o prindere inversă sau bucle „ciocan” ca al doilea exercițiu, deoarece acestea dezvoltă în mod specific brahialul și vă vor ajuta să vă pompați brațele într-o săptămână.
Cele mai bune exerciții pentru a vă antrena bicepșii:

• Curl cu mreană
• Bucle de ciocan
• Ridicarea ganterelor în timp ce stați pe o bancă orizontală sau înclinată
• Ridicarea ganterelor cu supinație

Antebrațele

Literal, înainte de a filma povestea, m-am dus pe peretele meu VKontakte pentru a afla ce alte întrebări vă preocupă. S-a dovedit că nu în zadar. Mulți oameni sunt îngrijorați de antrenamentul antebrațului. Știi, de-a lungul multor ani, am dezvoltat deja o formulă clară pentru relația dintre nivelul de fitness în general și dezvoltarea antebrațelor și pomparea brațului într-o săptămână. Suna cam asa:
Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât este mai preocupat de antrenarea antebrațului și a altor mușchi mici.
Înțelegeți, dacă nu sunteți implicat în lupte de brațe și scopul dvs. este doar dimensiunea mușchilor (inclusiv antebrațele), atunci NU AI NEVOIE DE EXERCIȚII SPECIALE PENTRU ANTREBRAȚE! Este ca în povestea aceea notorie despre roțile de jeep pe care încerci să o „lipești” pe o mașină din Zaporozhian. Nu va exista o creștere în grupuri mici până când nu vei obține creștere în grupuri mari. Gândiți-vă la creșterea puterii în grupuri mari, iar în timp cei mici nu vor avea încotro și vor crește singuri.
La efectuarea oricăror bucle de brațe ponderate (în special ridicarea cu mreană), antebrațul funcționează ACTIV. Ridicările obișnuite cu mreană lucrează pe partea interioară a antebrațului, în timp ce ridicările cu prindere inversă lucrează pe partea exterioară a antebrațului. Majoritatea culturistilor profesioniști nu își antrenează niciodată antebrațele în mod special.
SECRET: Apropo, dacă încheieturile tale sunt ocupate înaintea bicepșilor în curlurile cu mreană și, prin urmare, îți limitezi realizările, atunci este logic să treci la o bară curbată sau să faci variații ale exercițiului cu o prindere paralelă (acest lucru îți scapă sarcina). antebrațe).
Dar, dacă sunteți încă îngrijorat de modul de a antrena acest mic grup de mușchi, atunci principalele exerciții pentru acesta sunt:

• bucle cu mreană
• curl cu mreană cu prindere inversă
• pronația și supinația
• stoarcerea unui expander și alte bucurii

Antrenamentul manual.
Să vorbim acum despre antrenamentul corect al brațelor, adică. despre cum să organizezi un antrenament eficient.
Ce împiedică (ce greșeli la antrenament) creșterea brațelor?

Prost încearcă să dezvolte brațele izolat de dezvoltarea restului masei musculare. Adesea, sportivii noi se încăpățânează să bată cu ciocanul mușchilor „văzători” precum bicepșii sau pieptul, uitând de spate și picioare. Tine minte : mușchii cu adevărat masivi sunt posibili doar pe un corp cu adevărat masiv. Multe programe pentru începători adesea nu includ deloc exerciții pentru brațe, deoarece nu oferă la fel de multă masă precum pressurile pe bancă, rândurile și genuflexiunile. Mai mult, atunci când obții rezultate serioase în presare și deadlifting, brațele tale vor crește serios în dimensiune, chiar dacă nu le antrenezi.

Absența CAPACITATEA DE A SIMȚI contracția musculară biceps și triceps. Acestea. o persoană pare să facă un exercițiu pentru bicepși, dar încheietura mâinii sau spatele îi doare. Cum este tratat? Trebuie să înveți să îndepărtezi mușchii neesențiali. „Rugăciunea de culcare” ar trebui să te ajute. În plus, trebuie să monitorizați tehnica corectă și să lucrați cu greutăți foarte ușoare la început.
Prea mult multă muncă la bicepși pentru incepatori. Mușchii mici (cum ar fi bicepșii) sunt foarte ușor de supraantrenat cu prea multă muncă. Aceasta este ceea ce se întâmplă constant în jur. Nu este recomandabil să faceți mai mult de 8 abordări de lucru pentru bicepși. Excepții pentru cei cu experiență sau care folosesc steroizi anabolizanți. Este necesar să creșteți numărul de abordări de lucru extrem de atent și nu mai devreme de câțiva ani după începerea cursurilor. În caz contrar, îți vei „întinde” bicepșii și nu se va gândi la cum să devii mai puternic și mai mare, ci la cum să nu mori la următorul antrenament (va dezvolta adaptarea la rezistență în loc de adaptarea forței). Sau, și mai rău, îți vei conduce mâinile într-o stare stabilă de „podis” în care toată creșterea se oprește.
Fără progresie a sarcinilor atunci când se lucrează pe bicepși și tricepși. Mușchii mâinii urmează aceleași reguli ca restul. Pentru a crește, au nevoie de încărcături crescute. Dacă nu este acolo, atunci nu există creștere musculară. Problema este că majoritatea exercițiilor manuale sunt izolate și progresarea constantă este dificilă și periculoasă din punct de vedere anatomic. Ieșire? Faceți o bază! În loc de variații periculoase ale presei franceze, faceți o mulțime de bench press și bare paralele, antrenați-vă spatele cu rânduri serioase (acest lucru vă va stimula și bicepșii), folosiți cele mai „puternice” exerciții pentru a vă antrena bicepșii (în picioare). ridicări cu mreană, bucle „ciocane”. Și încercați să urmăriți și să progresați încărcătura. Arnold a avut o înșelăciune groaznică, dar a făcut bucle cu mreană cu o greutate de 120 kg. Acest lucru explică dimensiunea incredibilă a bicepșilor lui la acel moment.

Cum să-ți aranjezi brațele într-un program de antrenament?
Există mai multe variante ale acestui aranjament decât există orez în China. Fiecare metodă are PRO și CONTRA. SCHEME DE DIVIDERE populare:
Spate + Biceps.........Torace (sau deltoizi) + Triceps. Avantaje: într-o zi încarci TOAT grupul de împingere sau apăsare deodată și în toate celelalte zile SE ODIHNESCĂ COMPLET și crește. Dezavantaje: după antrenamentul „fratelui mai mare”, cel mic este prea obosit pentru exerciții serioase. După ce vă aplecați peste rânduri și trageri, nu veți putea să vă ridicați greutățile obișnuite pe bicepși.

Spate+Triceps...Torace+Biceps Aici totul s-a schimbat pentru noi. Avantaje: micuțului nu-i pasă cum s-a antrenat fratele mai mare din cealaltă familie, așa că este proaspăt și poate face munca grea. Dezavantaje: mai puține zile întregi pentru ca un anumit grup să se relaxeze. Să presupunem că azi ți-ai antrenat bicepșii cu pieptul, iar mâine te duci să-ți antrenezi spatele. În timpul unui antrenament în care sarcina va fi din nou plasată parțial pe bicepși (adică, în loc să se odihnească, funcționează din nou a doua zi). Cu toate acestea, îmi place aceasta (a doua metodă de combinare) mult mai mult decât prima.

Biceps+Triceps....Din punctul meu de vedere, cel mai bun mod de a-ți antrena corect brațele. Dezavantaje: veți avea nevoie de încă o zi în plus (antrenament) pentru a vă lucra astfel pe mâini. Avantaje: evident. bicepsul proaspăt și tricepsul proaspăt pot fi lucrați activ.

Ce tehnici de antrenament pot fi folosite în antrenamentul brațelor?
Există un număr mare de tehnici sau principii și oricare dintre ele poate fi ușor integrat în instruirea manuală. DAR merită să ne amintim că mușchii mâinii sunt MICI și sunt foarte ușor de ucis cu o sarcină grea. Da, scăderi în greutate, repetări forțate și negative, seturi gigantice... toate acestea vor funcționa grozav... dar vă pot ucide și bicepșii pentru luna următoare. Prin urmare, vom folosi un singur principiu - SUPER SERIA. Și nu în varianta pe care o recomandă unchiul Joe, ci în varianta pe care o recomand pentru că este mai puțin costisitoare.

super serie este atunci când executați două exerciții la rând (fără odihnă) pe mușchii opuși (antagoniști). De exemplu: un set de bucle cu mreană pentru biceps urmat imediat de un set de extensii pentru triceps. Aceasta este metoda clasică Uncle Joe. Pentru începători poate fi foarte dificil și consumatoare de energie, așa că ne vom ODIHNI!
Cu alte cuvinte, alternăm între lucrul la biceps și lucrul la triceps, luându-ne odihnă regulată între abordări (adică nu imediat).

Puteți alterna munca în două moduri:

1. seturi alternative de exerciții(set pentru biceps...repaus 45-60 sec...set pentru triceps...)
2. alternează exercițiile în sine(4 seturi de exerciții pentru bicepși... 4 seturi de exerciții pentru tricepși...)

DE CE FUNcționează BINE?

Faptul este că omorâm una lovind două păsări cu o singură piatră cu această schemă. Ne odihnim după ce mai contractăm bicepșii, decât de obicei și, astfel, să-și redobândească puterea puțin mai mult decât de obicei, pe de o parte. Și în acest timp nu ne răcim (pentru că îl influențăm pasiv în timpul antrenamentului antagonistului), pe de altă parte. Acestea. iar mușchii noștri sunt mai puternici și cantitatea de muncă este mare. De obicei, pentru a da dovadă de forță, trebuie să ne odihnim mai mult și să reducem volumul de muncă în timpul antrenamentului.
In afara de asta, antrenând tricepsul, restabiliți activ bicepsul. Deoarece este alimentat activ cu sânge și „masat” ca orice antagonist în timpul operației. Drept urmare, bicepsul nu numai că își revine, dar își revine mai bine și mai repede decât dacă ai fi stat fără să te miști în tot acest timp (odihnit pasiv).
Ei bine, ultimul punct important: POMPARE. Care crește constant și nu permite mușchilor să se răcească. Pomparea are o mulțime de proprietăți utile: favorizează, de exemplu, dezvoltarea fibrelor musculare lente (o să fac o poveste despre asta oricum), de asemenea, promovează livrarea de nutrienți și activează factorii de creștere, îmbunătățește capilarizarea și aspectul muschi si multe altele...

Daca faci doua exercitii la rand pentru muschii antagonisti, ce ar trebui sa te antrenezi mai intai: bicepsul sau tricepsul?
Adesea, mulți guru dau răspunsuri clare în această chestiune. Nu este adevarat. În culturism, nu există scheme 100% valabile în orice moment și pe toate schemele. Lasă-mă să explic cu exemplul nostru.
De obicei trebuie sa incepi CU BICEPS si apoi sa faci triceps. Cert este că dacă schimbi această secvență și faci mai întâi tricepsul, atunci tensiunea reziduală te va limita în contracția maximă a bicepsului după. Aceasta este o teorie. În practică, este posibil ca această „limitare” a muncii bicepsului să fie exact ceea ce aveți nevoie pentru a oferi mușchiului un nou stres (necunoscut) pentru creșterea ulterioară. Concluzie: începătorii fac Biceps, apoi Triceps, iar cei experimentați privesc situația.

Secvențe de exerciții.

Am vorbit deja despre asta de multe ori. Există chiar și o lansare video pe acest subiect. Pe scurt, întotdeauna începem cu exerciții mai grele (de bază) și terminăm cu unele mai ușoare.
Pentru triceps, principalele exerciții de bază sunt:

• presa cu prindere apropiată
• baruri

Minor:

• Presa de banc franceza
• stând deasupra capului presei franceze
• extensie la un bloc vertical

Pentru bicepși, principalele „condițional de bază” sunt:

• Curl biceps în picioare
• Curl cu mreană inversată
• Hammer bucle cu gantere

Minor:

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați sau întinși
• Larry Scott Bench
• Lifturi concentrate

Un program eficient este elaborat după cum urmează: ​

3 bicepși de bază 3-4 x 6-12
4 triceps de bază 3-4 x 6-12

Sau, nivel avansat:

1 biceps de bază mărimea 2 + 3-4 x 6-12
2 triceps de bază mărimea 2 + 3-4 x 6-12
3 de bază (sau izolate) pentru biceps 3-4 x 6-12
4 de bază (sau izolate) pentru triceps 3-4 x 6-12
5 izolate pentru biceps 3-4 x 6-12
6 triceps izolat 3-4 x 6-12

Exemplu specific:
curl biceps in picioare 2 marimi + 3-4 x 6-12
presa de banc cu aderenta apropiata 2 marimi + 3-4 x 6-12
„ciocan” cu gantere în picioare 3-4 x 6-12
Dips (triceps) 3-4 x 6-12

sau, pentru experimentat
curl biceps in picioare 2 marimi + 3-4 x 6-12
presa de banc cu aderenta apropiata dimensiunea 2 + 3-4 x 6-12
ridicând mreana cu o prindere inversă 3-4 x 6-12
Presă franceză deasupra capului în picioare 3-4 x 6-12
ridicare gantere pentru bicepși culcat-șezând (coatele în spate) 3-4 x 6-12
Prelungire la blocul vertical 3-4 x 6-12

Voi lua în considerare și alte exemple de scheme de lucru în lista de corespondență pentru membrii Underground, prieteni. Ca să zic așa, ne vedem în aer.

Nu este un secret că mâinile puternice și mari au fost întotdeauna deosebit de populare la mulți bărbați. Bicepșii mari sunt considerați un atribut al oricărui supererou de film de acțiune sau „jock”. Este important ca un bărbat să aibă bicepși bine dezvoltati. Mâinile mari atrag atenția. Există o părere că aceste mâini pot fi forjate doar după zeci de ani de muncă grea și transpirație în sală. Cum să pompați mușchii brațelor acasă? Și se poate face acest lucru rapid?

La urma urmei, puțini oameni vor să se târască la sală după muncă. Aș dori să dedic 20 de minute pe zi antrenamentelor și să obțin rezultate solide, de preferință foarte repede. De aceea, începătorii sunt interesați de cum să-și ridice brațele acasă cu gantere și dacă se poate face rapid, într-o săptămână sau două. În primul rând, este important să înțelegeți că să vă ridicați brațele acasă pare nepromițător. Acest lucru poate fi explicat prin anatomia obișnuită.

Pentru a dezvolta grupe musculare mici (iar bicepsul este, desigur, un grup muscular mic), este necesar să se dezvolte mase musculare mari, deoarece în spatele lor sunt strânse și dezvoltate cele mai mici.Și acest lucru este posibil numai atunci când se efectuează exerciții de bază - atunci când multe grupuri musculare lucrează împreună. De exemplu, presa de bancă implică simultan deltoizii, mușchii pectorali, tricepșii, bicepșii și antebrațele. Și pentru a construi volumul muscular principal, veți avea nevoie de timp - cel puțin un an sau doi. Acest lucru nu se face rapid.

Dar arsenalul atletului nu se limitează doar la exerciții de bază. De asemenea, este util să se efectueze o serie de exerciții de izolare după exercițiul de bază principal, atunci când se lucrează suplimentar asupra grupurilor mai mici implicate în mișcarea de bază. Aceste exerciții (inclusiv gantere) sunt prezentate mai jos și tehnica de a le efectua este descrisă pe scurt pentru cei care sunt interesați de cum să-și ridice brațele acasă, de câte ori pe săptămână să facă și ce se poate face cu ganterele.

De asemenea, țineți cont de acest punct: trebuie să aveți timp să vă recuperați după încărcare. Vă recomandăm să vă încărcați mușchii brațelor și umerilor în general de cel mult 2-3 ori pe săptămână.

Tehnica de efectuare a exercițiilor de bază

Presă de bancă

Cum să apăsați corect? Lățimea de prindere este fie largă (adecvat mai largă decât nivelul umerilor) sau medie (la nivelul umerilor). Prima opțiune este mai populară; implică un număr mult mai mare de mușchi în muncă și, de asemenea, reduce gama de mișcare în comparație cu prindere medie. Când utilizați o prindere medie, cea mai mare parte a sarcinii cade în principal pe triceps.

Poziția coatelor este, de asemenea, foarte importantă. În versiunea de putere a presei de bancă, coatele sunt la un unghi de 45 de grade, și nu în linie dreaptă, ca în versiunea clasică pentru carosier. În varianta clasică, accentul încărcăturii cade mai mult pe muşchii pectorali datorită acestei poziţii a coatelor. În versiunea de putere, atunci când coatele sunt poziționate la un unghi de 45 de grade, deltoizii și tricepsul sunt în plus incluse în lucru.

Este recomandabil ca un partener să ridice multă greutate; acest lucru va elimina sarcina negativă asupra articulației umărului, va economisi mult efort și nu veți fi forțat să mențineți echilibrul cu mreana. În orice caz, la scoatere, strângi bara cât mai tare, de parcă ai vrea să o rupi. Toți mușchii tăi sunt încordați, în special antebrațele.

După îndepărtare, mutăm mreana la nivelul mușchilor pectorali inferiori și o fixăm ferm într-o stare nemișcată, cu coatele complet îndreptate. Coborârea în presa de putere se face cât se poate de controlată, cu „tensiune de tragere”, ca să spunem așa. Cu alte cuvinte, lucrăm ca un arc, care cu cât este mai comprimat, cu atât este mai mare forța potențială pe care o poate elibera.

În punctul de jos tensiunea este maximă. În același timp, nu apăsăm mreana în noi, ci o ținem deasupra pieptului, atingând-o ușor. Acest lucru ne va economisi mult efort la stoarcere în comparație cu prima opțiune. Cu o expirație puternică, creăm o forță puternică sincron cu întregul corp pentru a împinge mreana în sus. Există o părere că ar trebui să expirați în timpul flotării pentru a ușura flotările, dar acest lucru va fi oarecum dificil pentru mulți sportivi.

Blocați-vă ferm în poziția finală cu coatele complet drepte și abia apoi puneți mreana pe suporturi. În caz contrar, puteți pune stres nefavorabil asupra articulației umărului.

Presă în picioare

Setați înălțimea suporturilor de ghemuit la nivelul pieptului. Pentru a scoate aparatul din rafturi, ne apropiem de el, ne punem picioarele strict sub bara si ne asezam sub mreana astfel incat sa se sprijine ferm pe piept. Încercăm să transferăm mai multă sarcină încheieturilor îndoite înapoi. Încercăm să ne menținem coatele verticale. Ne ținem privirea drept înainte. Din această poziție, scoateți bara din rafturi și mutați-vă înapoi. Ne punem picioarele îngust și ne îndreptăm. Respirăm adânc în piept. Și strângem puternic proiectilul în sus, încercând să-l mișcăm în spatele capului. Atenție: aveți grijă la echilibru! Apoi reveniți cu atenție la nivelul pieptului și repetați exercițiul.

Curl cu mreană

Exercițiul clasic și cel mai popular pentru bicepși! În tehnica clasică de execuție, vă recomandăm să o efectuați în amplitudine maximă, adică să o ridicați dintr-o stare de brațe complet îndreptate la articulațiile cotului. Este important să întindeți mai întâi bine ligamentele cotului și antebrațele, deoarece suportă multă sarcină statică. Încercați să ridicați mreana complet - până când bicepsul se contractă la vârf și chiar țineți-l puțin în sus, apoi coborâți-o ușor până când articulațiile cotului sunt complet îndreptate. În același timp, este important să selectați greutăți de lucru pe care le puteți ridica fără așa-numita înșelăciune (de exemplu, folosind corpul sau picioarele). Lucrați pentru izolare.

Presă de bancă cu prindere apropiată

O versiune mai triceps a presei pe bancă. Este foarte popular în multe săli. Principalul lucru este să monitorizați senzațiile din articulațiile cotului. Dacă începe să doară, trece la un alt exercițiu. În plus, este important să alegi cu înțelepciune lățimea de prindere. Nu recomandăm să-l restrângem prea mult. Lucrați în volum mare și intervale mari de repetate cu o greutate fezabilă.

Extensii într-un simulator de blocuri

Acest exercițiu a fost deja discutat mai sus. Cel mai simplu, cel mai sigur, unul dintre cele mai eficiente. Potrivit pentru toți sportivii fără excepție. Atunci când o executați, este important să concentrați sarcina în mod special asupra tricepsului în mod izolat. Lucrați în volum mare și intervale mari de repetate cu o greutate fezabilă.

Presă de bancă cu gantere

Un exercițiu clasic de asistență pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În plus, funcționează excelent pe umeri și triceps. Este cel mai popular printre cei care merg la sală din întreaga lume. Perfect pentru antrenament acasă. Se poate face acasa fara probleme. Vă recomandăm să faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Presă cu gantere înclinată

Un exercițiu auxiliar clasic la fel de recunoscut pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În plus, funcționează excelent pe umeri și triceps. Este cel mai popular printre cei care merg la sală din întreaga lume. Perfect pentru antrenament acasă. Se poate face acasa fara probleme. Vă recomandăm să faceți trei până la patru seturi de 12-15 repetări.

Pulover cu gantere/gantere

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și întinderea mușchilor pectorali. Când este efectuată pe o bancă orizontală, sarcina este plasată pe piept și triceps. Recomandat multor incepatori. Principalul lucru este să nu exagerați cu greutăți în timpul antrenamentului. Vă recomandăm să faceți trei până la patru seturi de 12-15 repetări.

Să rezumăm pe scurt principalele rezultate. Cum să-ți ridici brațele acasă? Pentru a dezvolta grupuri musculare mici, care, desigur, includ bicepși și tricepși, este necesar să se dezvolte mase musculare mari, deoarece în spatele lor sunt trase cele mai mici. Și acest lucru este posibil numai atunci când efectuați exerciții de bază. Dar este util să efectuați o serie de exerciții de izolare după exercițiul de bază principal - așa are loc dezvoltarea suplimentară a grupurilor mai mici care participă la mișcarea de bază.

Cum să-ți construiești mușchii acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care au decis să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, sculptat și pompat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste întrebări în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți antrenamentul până când vedeți rezultate vizibile. Timpul mediu necesar pentru a realiza progresul depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare atlet dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este reconstruit, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie a mușchilor se schimbă, acum ei consumă mai multă energie, din această cauză, o cantitate semnificativă de ATP și glicogen se acumulează în ei. Sistemul nervos asigură o funcție musculară mai eficientă și coordonată, aparatul os-ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se desfășoară într-un mod nou, iar volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca sportivul să nu se străduiască să-și dezvolte mușchii acasă cât mai repede posibil fără sau folosind echipament de antrenament, ci să monitorizeze tehnica corectă și să folosească greutăți ușoare cât mai mult timp. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru a „pune bazele” dezvoltării ulterioare cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani persoana își realizează propriul potențial, adică mușchii ating dimensiunea maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor peste 1-2 ani are loc datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate redusă în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme corporale care inhibă creșterea musculară și extinderea propriilor capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să vă balansați corect acasă de la zero și dacă este posibil - această întrebare îi interesează pe mulți. Răspunsul nu poate fi clar; totul depinde de aspirațiile și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exercițiu, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să se familiarizeze cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru îi va scuti de multe dezamăgiri.

Așteptări mari

Din păcate, ideile noastre despre silueta ideală apar din ne uităm la băieți înflăcărați din reviste lucioase care ne încurajează să devenim la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi voluminosi!

Pentru a antrena și a construi mușchii în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpul, ci să vă bucurați de procesul în sine, de capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Poți anula o clasă din orice motiv: afară plouă, prietenii te invită la o bere, ești prost dispus, dar poți să te ridici și să faci masa musculară acasă doar dacă respecti rutina și programul cursurilor. .

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas pentru a începe antrenamentul este un program de antrenament la domiciliu pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este o alimentație bună, adică o dietă sportivă care să garanteze creșterea. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără aparate pentru începători

Să vedem unde și cum să începem antrenamentul acasă de la zero. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de fonduri suplimentare, deoarece avem întotdeauna propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, efectuăm următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări pe cap și alte variații ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru biceps;
• exerciții pentru triceps folosind greutatea corporală;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• Deadlift picior românesc;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care dorește să înceapă să ridice de la zero acasă și să devină musculos trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în aer liber sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Exersați 85% din mușchii corpului. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întors. Spatele rămâne drept, iar fesele sunt trase înapoi. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt aduși înainte și spre exterior. Pentru un echilibru sporit, puteți mișca brațele înainte.

Alte variante: genuflexiuni sumo - cu picioarele larg departate si genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Lucrează tricepsul, pieptul, spatele și umerii.

Alte tipuri de exerciții: cu o poziție largă sau îngustă a brațelor, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete.

Folosim ca suport un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uita să ții capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie în poziția corectă. Lucrează mușchii triceps și pectorali.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența și lucrează cvadricepsul. Cu spatele aproape de perete, ne așezăm pe un scaun „virtual”, astfel încât unghiul dintre șolduri și perete să fie de 90 de grade. Mențineți această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

Burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, sărim cu picioarele, ca și cum am face o împingere și efectuăm secvența inversă a acțiunilor.

Scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta să vă construiți acasă un corp frumos, sculptat. Întins, ține greutatea pe antebrațe și pe degete de la picioare, trage în stomac și rămâi în această poziție timp de cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe un braț.

Supraom

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte, ridică-le, precum și capul și picioarele și ține-ți ceva timp în această poziție.

Crunchiuri

Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicam genunchiul si in acelasi timp incordam, incercam sa atingem genunchiul stang cu cotul drept, apoi invers.

Ne asigurăm că spatele nostru este drept și umerii drepți și încercăm să nu ne legănăm atunci când ne transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Un program pentru câștigarea masei musculare acasă trebuie să includă în mod necesar o progresie a sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, se folosesc gantere cu incremente de 2 kg, gantere și plăci cu aceleași incremente, rafturi, mașini de exerciții complexe, bloc și bănci, care sunt ajustate la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat vă va ajuta să vă pompați corpul într-un balansoar acasă mai eficient:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu ar trebui să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru efectuarea exercițiilor abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți instala unul staționar în prag.
4. Baruri. Casele sunt atașate de perete.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Cu ce ​​sa-l inlocuiesti?

Ce să faci pentru a-ți pompa corect mușchii corpului acasă dacă nu ai toate instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spătar înalt - după ce le întăriți, le puteți folosi ca bare. Exercițiile pentru gambe pot fi efectuate folosind trepte de scări sau praguri înalte. Cu picioarele ascunse sub pat, facem abdomene, abdomene și exerciții pentru mușchii spatelui. Puteți folosi orice obiect convenabil ca greutăți libere: sticle de plastic umplute cu apă sau nisip, resturi de țevi. Pentru genuflexiuni ponderate folosim un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să creați un program sau să folosiți un set dezvoltat de exerciții.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul de exerciții și de pompare a mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu un antrenor. Următorul este un program efectuat trei zile pe săptămână.

luni

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg și facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul coarda. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Genuflexiuni cu un singur picior. Îl executăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

La fiecare 3-4 antrenamente creștem treptat sarcina.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a face exerciții corecte acasă, un bărbat trebuie să folosească exerciții eficiente care vizează antrenarea anumitor mușchi. Următorul antrenament dezvoltă mușchii biceps brahial, triceps, deltoid și trapez.

Ridicare de gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptând palmele spre interior. Partea din față a discului proiectilului atinge linia șoldului, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Ținem ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți corect să ridicați greutăți acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere așezat

Aceasta este o altă modalitate de a obține un corp tonifiat și sculptat într-o sală de sport de acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, dar în acest caz exercițiul se efectuează în poziție șezând. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire - în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, articulațiile genunchilor ușor îndoite. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu gantere apăsate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să obții o siluetă frumoasă și mușchi pompați acasă dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. În poziție în picioare, mâna dreaptă se ridică cu proiectilul în sus, mâna stângă coboară sau este situată în talie. Pe măsură ce expirați, brațul cu sarcina se îndoaie, iar capul coboară ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa de bancă cu două mâini este efectuată folosind un singur aparat.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, dar ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete acasă este, de asemenea, o întrebare presantă pe care și-o pune sexul frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe stomac și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Dedică cel puțin o oră în fiecare zi activităților sportive, folosind o varietate de echipamente: gantere, sărituri cu coarda, bandă elastică, hula hoop, expander, greutăți.
2. Fiți atenți la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosește o varietate de exerciții, schimbă-le în mod constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, și bineînțeles, cum să faci exerciții corecte acasă depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzica energică, care va stabili ritmul potrivit și îți va îmbunătăți starea de spirit.

Reguli de nutriție

A deveni pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu poate fi realizat doar printr-un antrenament progresiv. Alimentația corectă joacă un rol important în această luptă, iar succesul depinde în proporție de 70% de ea.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, asigurați-vă că luați micul dejun;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pe kilogram de greutate corporală de care are nevoie organismul: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactate;
• leguminoase;
• terci;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Termeni importanți

Există multe modalități de a pompa acasă, dar un program lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui dezvoltat în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de forță este pentru creșterea mușchilor.
2. Antrenamentul cardio este pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nutriția de înaltă calitate este necesară pentru a obține o siluetă sculptată și frumoasă.

Și, bineînțeles, principala regulă care ar trebui să-i ghideze pe toți cei interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jurul tău nu ar trebui să-ți distragă atenția de la obiectivul tău. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să efectuați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

Acest formular conține un set de exerciții pentru antrenamentele de acasă pentru începători.

Încă din copilărie, fiecare bărbat este conștient de nevoia de a fi puternic. Tinerii, care își pun tricouri vara, încearcă adesea să-și ridice bicepșii...

Subiectul acestui articol este antrenarea brațelor pentru greutate. Vorbim despre un proces de antrenament care afectează în mod specific creșterea mușchilor principali bicepși, tricepși și antebraț. În același timp, atunci când te antrenezi, trebuie neapărat să acorzi atenție altor grupe musculare: spate, abdomene, picioare, umeri, gât. Corpul uman este o creație uimitor de armonioasă. Dacă principalele grupe de mușchi sunt lucrate inegal la o anumită etapă, pur și simplu nu va permite bicepșilor să crească (de exemplu, dacă au rămas în urmă în dezvoltarea lor).

Proporțiile procesului de instruire

Cum să construiești mușchii? Această problemă, pe care antrenamentul modern o rezolvă cu succes, nu acceptă abordarea tehnocratică: excesul de sarcină dă un rezultat negativ - vătămare și epuizare a fibrelor musculare. Faza de recuperare este importantă. Creșterea mușchilor brațelor depinde de dezvoltarea lor, desigur, neliniar. Experții au calculat că o creștere a volumului mușchilor brațului cu 1 cm este însoțită de o creștere a greutății corporale totale a sportivului cu 3 kg. În consecință, trebuie asigurată nutriția proteică și în regimul de antrenament accentul pus pe brațe nu poate depăși 30% din totalul activității fizice. Și, desigur, efectul antrenamentului este sporit de nutriția sportivă selectată corespunzător.

Instrument - insuficiență musculară

Antrenarea bratelor pentru masa, ca orice alti muschi, implica un ciclu de exercitii cu sarcina maxima. Când efectuați abordări ale echipamentelor (mânere, gantere, mașini de exercițiu, expansoare) cu o greutate ridicată de cel mult 8 ori, ar trebui să ajungeți la o stare de insuficiență musculară în set. Mai mult, efectul insuficienței musculare este maximizat dacă această stare este întârziată în mod deliberat de către sportivi timp de 15-30 de secunde.

Vorbind în limbajul medicinei sportive, pentru a obține rezultatul - creșterea masei musculare - se folosește procesul de glicoliză anaerobă. Cu alte cuvinte, mușchii scheletici primesc energie din oxidarea glucozei cu descompunere în acizi lactic și vapori în condiții de deficiență de oxigen. Desigur, antrenamentul brațului pentru masă se bazează și pe acest fenomen.

Ce se întâmplă în mușchii brațelor în timpul antrenamentului de impact? Ei primesc numeroase microtraumatisme. În acest caz, fibrele sunt deteriorate și structurile proteice sunt distruse. În acest caz, vorbim despre stres de mare intensitate. Dacă apoi îți construiești în mod competent ciclul de antrenament și nutriția sportivă, atunci sportivul va progresa datorită efectului de super-recuperare a mușchilor scheletici.

Variație de încărcare

După ce se lucrează cu greutatea maximă de antrenament, mușchii au nevoie de un regim special, mai blând. Antrenarea brațelor pentru greutate într-un ciclu suplimentar implică reducerea sarcinii la 50-60% din greutatea maximă. Această tehnică se numește microperiodizare de către antrenori: o săptămână de sarcini grele este urmată de o săptămână de încărcări ușoare.

Cu toate acestea, sportivii începători, după ce au obținut primele succese, au tendința de a privi cu nesăbuință greutățile mici... În acest sens, facem apel la cei care se antrenează cu sârguință cu cererea de a-și modera ardoarea și de a abandona practica creșterii în mod constant a încărcăturii. Munca periodică cu greutăți mai ușoare este necesară pentru a însoți creșterea musculară în timpul super-recuperării. Contribuie la formarea noului lor relief. Este necesară o fază de rollback. Ar fi logic să creștem sarcina în următorul ciclu „greu”. Fanatismul la antrenament este plin de accidentări și stagnare în rezultatele dezvoltării masei musculare.

Cu toate acestea, cele de mai sus nu sunt încă un răspuns complet la întrebarea cum să pompați brațele mari. Ar trebui să vă schimbați părerile despre antrenamentul în sine pentru dezvoltarea mușchilor.

Caracteristicile tehnicii de culturism

Haltere, gantere, aparate de exercițiu... Atât powerlifterii, cât și halterofilii se antrenează cu toate acestea. Cu toate acestea, obiectivele lor prioritare sunt diferite. Pentru un powerlifter, nu este importantă masa musculară, ci ridicarea o singură dată a greutăților maxime. Culturistii fac progrese în procesul de antrenament prin creșterea greutăților de lucru ale echipamentelor sportive. Astfel, ele maximizează sarcina de antrenament.

Și un culturist are multe mai multe moduri de a ridica brațele mari. La urma urmei, acești sportivi folosesc nu unul, ci trei tipuri de capacități de forță pentru a crește mușchii. Capacitățile de putere practicate de halterofili din contracția musculară la ridicarea greutăților (comprimarea fibrelor musculare) nu sunt deloc atât de grozave. Ele reprezintă doar 60% din efort la scăderea greutății în mod controlat (faza negativă a mișcării) și 75% din efort la ținerea greutății în punctul cel mai înalt.

În consecință, programul de antrenament al brațelor unui culturist este mai eficient pentru creșterea bicepșilor și tricepșilor.

Program de antrenament pentru mâini

Brațele se leagănă puternic. Fiecare milimetru de volum necesită efort forțat. În acest articol dorim să acordăm atenție modului în care să rezolvăm competent această problemă prin formularea de principii, avertizând asupra posibilelor greșeli și sugerând exerciții și intensitatea acestora.

Majoritatea antrenorilor de brațe acordă prioritate bicepșilor. Pur și simplu îți atrage atenția imediat. Cu toate acestea, ei nu iau în considerare faptul că cea mai mare parte a mușchilor brațului, și anume două treimi, este tricepsul. Acești mușchi sunt adesea numiți antagoniști. Primul dintre ele lucrează la flexia brațului, al doilea la extensie. Mai mult, dacă acordați atenție doar unuia dintre ele, atunci creșterea celui de-al doilea este inhibată de organismul însuși. Prin urmare, bicepșii mari fără tricepși masivi sunt pur și simplu de neatins. Cu o astfel de eroare metodologică, se va dovedi a fi în relief, dar subțire. Rețineți că pentru dezvoltarea armonioasă a brațului, sportivii pompează și mușchii antebrațului.

Să vă reamintim că programul de antrenament al brațelor nu este un antrenament independent, ci doar o componentă a programului general de antrenament al sportivului. Cu toate acestea, pentru o acumulare accentuată a mușchilor brațelor, se recomandă includerea exercițiilor asupra acestora de două ori într-un ciclu de antrenament săptămânal: o dată cu o greutate mare de antrenament, iar a doua cu una mai ușoară.

Biceps

Pentru a preveni eventualele leziuni cauzate de încărcarea ligamentelor neîncălzite și a fibrelor musculare, se recomandă o încălzire preliminară. Pentru mușchii brațelor, acestea sunt mișcări circulare de încălzire energetică și apoi mișcări de întindere. În acest articol vă vom prezenta atenției trei seturi de bază de exerciții: pentru biceps, triceps și antebraț. Sunt efectuate cu sarcina maximă de antrenament. Notă pentru cursanți: în antrenamentul general, exercițiile de impact pentru masa brațelor pot fi combinate cu încărcări moderate ale mușchilor spatelui (abdominali) și invers.

Tabelul „Complex de bază pentru biceps” de mai jos va veni în ajutorul cursanților.

Curl-ul bicepsului în picioare este considerat unul dintre exercițiile clasice care formează imediat partea superioară, mijlocie și inferioară a bicepsului.

La efectuarea acesteia, trunchiul (trunchiul) este menținut drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Mreana se apucă de jos. Coatele sunt pe părțile laterale ale trunchiului. Mreana este coborâtă la nivelul șoldului. Privirea este fixată drept înainte. După inhalare, sportivul își îndoaie coatele, cu mreana la nivelul pieptului. Este important ca coatele să rămână în poziția inițială în timpul acestei mișcări, adică să nu se miște. Expiră în timp ce ridici mreana. Apoi mreana coboară ușor până la nivelul șoldului. Este important să mențineți o poziție dreaptă a corpului în timpul exercițiului.

Curl-ul bicepsului cu supinație se realizează cu el executat tot din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ganterele sunt ridicate pe rând. Ritmul respirației este similar cu cel menționat în exercițiul anterior. Termenul „supinație” înseamnă întoarcerea mâinii cu gantera în punctul de sus spre degetul mare. Aceasta este o mișcare naturală, deoarece este forțată de atașarea specifică a bicepsului uman de către tendoane.

Exercițiile pentru masa bicepșilor sunt completate de rânduri pentru bicepși pe banca Scott. Este universal: poate fi executat atât cu mreană, cât și cu gantere. Particularitatea sa este fixarea poziției brațelor pe bancă, datorită căreia îndoirea are loc accentuat tocmai în articulația cotului. Datorită concentrației sarcinii pe cot, condiția fundamentală este ca greutatea greutății să nu fie maximă și să nu fie ridicată până la capăt, adică rândurile pe banca Scott sunt întotdeauna efectuate în amplitudine parțială. Din punct de vedere al valorii sale, acest exercițiu este indispensabil pentru încărcarea bicepsului în faza inversă a mișcării - stretching.

De asemenea, antrenamentul brațelor în sală în ceea ce privește antrenarea bicepșilor implică efectuarea de trageri a bicepșilor într-o mașină de blocare (pe un bloc înalt). Poziția de pornire este în picioare, similară cu cea descrisă în primul exercițiu. Îndoind coatele, în punctul final al traiectoriei blocului, ar trebui să-l fixați în punctul cel mai înalt - până când apare o senzație de arsură stabilă în mușchi.

Cu toate acestea, întrebarea „Cum să construim mușchi?” In ceea ce priveste bicepsul, acesta nu este inca complet deschis. Faptul este că pentru sportivii scunzi, complexul de bază este suficient pentru a forma complet întregul biceps. Dacă bicepșii sunt lungi, culturistul are nevoie de un set suplimentar de exerciții (vezi tabelul de mai jos „Antrenarea vârfului bicepsului”):

Exercițiul principal din acest complex este, după cum puteți vedea, rândul de bicepși EZ-bar, care se execută pe o bancă Scott. Avantajul său este un efect izolat de alungire a fundului și de ridicare a vârfului bicepsului.

Triceps

Cu toate acestea, un program eficient de exerciții pentru înmulțirea brațelor ar trebui să includă și exerciții pentru ceilalți mușchi mari ai brațului: tricepsul și antebrațele. Tricepsul, un mușchi care ocupă cea mai mare parte din jumătatea superioară a brațului, trebuie lucrat nu mai puțin constant decât bicepsul. Tricepsul voluminos, în formă de potcoavă, sculptat oferă brațului culturistului un aspect finit și proporțional. Rezultatul maxim în antrenamentul său va fi asigurat de exerciții atent selectate în ceea ce privește greutatea, numărul de repetări și izolarea, indicate în tabel, care descrie setul principal de exerciții pentru triceps.

Notă: presa de bancă franceză este destul de traumatizantă. Sarcina punctuală pe articulațiile cotului determină reducerea greutății la 50-60% din greutatea maximă de antrenament. Coatele trebuie să fie nemișcate, astfel încât sarcina să fie concentrată pe triceps și nu pe alți mușchi. Sportivul se întinde pe bancă. Este optim dacă un asistent ține mreana care este inițial în spatele capului său. Prinderea ta pe bară nu trebuie să fie largă. Este de preferat să păstrați distanța dintre mâini în mâner la 20-30 cm Vă avertizăm: brațele întinse larg în presa franceză cresc probabilitatea de rănire. În plus, pomparea mușchilor brațelor cu acest exercițiu va fi mai eficientă atunci când utilizați o mreană EZ decât o mreană cu o bară obișnuită. Sarcina este distribuită separat tuturor celor trei mănunchiuri de fibre musculare triceps.

Presa franceză așezată implică atletul așezat pe o bancă cu spătar vertical. Picioarele se sprijină ferm pe podea, spatele este drept. În poziția de pornire este situat deasupra capului. Atletul coboară apoi încet mreana în spatele capului său. Această mișcare se oprește într-un punct determinat subiectiv în care tensiunea din triceps este vizibilă. Trișarea și bandajarea cotului sunt posibile. Presa franceză așezată vizează, de asemenea, mușchii spatelui și abdominali.

Pomparea mușchilor brațelor în timp ce antrenați tricepsul este considerată mai eficientă decât utilizarea presei clasice franceze. De ce? În presa franceză, stresul mai semnificativ cade pe coate. Prin urmare, chiar și cu o greutate a proiectilului de 40-60 kg (în funcție de starea fizică a sportivului), poate apărea durere.

Exercițiile pentru pomparea brațelor au o eficiență diferită. permite sportivului să lucreze izolat la dezvoltarea tricepsului cu o greutate de 100 kg sau mai mult. Mai mult, sportivii antrenați efectuează extensii de triceps la blocul superior cu o greutate de 140-150 kg. În acest caz, exercițiul nu este izolat. În același timp, mușchii spatelui și abdominali sunt antrenați.

Mușchii antebrațului

Mâinile dezvoltate armonios ale unui atlet presupun o dezvoltare suficientă a mușchilor antebrațelor (brahioradial). Ele sunt în mod tradițional asociate cu forța unui atlet. Mușchii dezvoltați asigură o aderență sigură a echipamentului sportiv. În consecință, acestea asigură siguranță atunci când sportivul efectuează diverse exerciții. Dacă antebrațele sunt „veriga slabă” în dezvoltarea unui atlet, atunci nu numai programul de antrenament individual al brațului pentru masă este în pericol. Antebrațele puternice necesită și dezvoltarea altor grupe musculare. De exemplu, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, exercițiile de bază sunt importante - rândurile îndoite ale unei mrene luate cu o prindere largă, precum și trageri pe bară cu o prindere largă în spatele capului. Pentru dezvoltarea acestei grupe musculare, vă recomandăm un set de exerciții prezentate în următorul tabel: „Set de exerciții pentru mușchii antebrațelor”.

Când vâsliți o mreană pentru bicepși cu o prindere inversă, poziția mâinii este cu palma îndreptată spre tine. Acesta este un exercițiu de izolare. Este recomandat sportivilor care au deja rezultate în dezvoltarea bicepsului și tricepsului.

Poziția de pornire - trunchiul este drept, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. La o inhalare, brațele se îndoaie la coate. Bara este fixată în punctul de sus. Pe măsură ce expirați, proiectilul revine în poziția inițială.

Exercițiul de bază pentru dezvoltarea mușchilor brahioradiali este „ciocanul”. Se efectuează din poziție în picioare prin ridicarea alternativă a ganterelor stivuite, cu palmele mâinilor îndreptate constant spre corp. Când executați „ciocanul”, corpul nu trebuie să se legăneze.

Mișcările mâinii trebuie să fie netede, fără smucituri și efectuate într-o manieră puternică.

Îndoirea încheieturilor în strânsoarea mrenei este efectuată de către cursant în fiecare abordare până la eșec. Poziție: așezat pe o bancă. Mreana este luată în mâini cu o strângere îngustă a mâinilor - cu palmele îndreptate spre tine. Mâinile sunt întinse cât mai mult posibil, apoi îndoite. Doar încheieturile funcționează. În acest fel antrenați o prindere puternică.

Pompând-ți brațele acasă

Nu este un secret pentru nimeni că, cu o motivație adecvată, un atlet începător poate crește singur masa brațului. Pentru a face acest lucru, sunt suficiente pentru el exercițiile generale de antrenament fizic care implică propria greutate a cursantului ca sarcină. Principiul se aplică aici: simplu nu este întotdeauna rău. Chiar și cel mai simplu exercițiu poate oferi o descoperire semnificativă în acumularea de masă musculară. Să răspundem la întrebarea cum să ridici brațele. În funcție de starea ta fizică, poți alege una dintre metode - cu palmele, pumnii, degetele, coastele palmelor și dosul mâinilor sprijinit pe podea. Următorul tabel dezvăluie metoda de antrenament cu flotări.

Sunt considerate bune.La executarea lor se poate si combina in functie de tipul de prindere: drept, invers, ingust, mediu, lat. Pentru a obține un efect maxim, nu este recomandat să vă balansați sau să trageți în sus cu o smucitură. Există un alt exercițiu „util”. Tracțiile pe bare neuniforme vizează în mod specific tricepsul (mușchii extensori).

Cu toate acestea, pentru a construi mușchii brațelor de înaltă calitate, nu ar trebui să vă lăsați purtat de numărul de flotări de pe bara orizontală și de barele inegale din fiecare set. Se recomandă să se realizeze pur și simplu următorul număr de repetări în seturi de lucru: 4 seturi a câte 10 repetări. În continuare, pentru a crește masa brațelor, atunci când fac trageri, cursanții suspendă greutate suplimentară pe corp fără a crește numărul de repetări în set.

Concluzie

Creșterea greutății brațului este un proces creativ. Incepand sa facem exercitii conform planurilor de antrenament dezvoltate cu un ciclu saptamanal, ne vom asigura un progres muscular consistent. Cu toate acestea, acest proces va avea o fază de eficacitate de doi până la trei ani. Ulterior, rezultatele încetinesc în mod obiectiv. Aceasta din urmă înseamnă că resursele organismului sunt epuizate? Deloc. Motivul este fiziologia umană. Corpul pur și simplu a încetat să se mai refacă. Nu are suficientă odihnă între antrenamente.

Pentru a obține o dezvoltare ulterioară, ciclul de formare ar trebui mărit de la o săptămână la o săptămână și jumătate. Paradoxal, antrenamentele mai puțin frecvente în acest caz arată rezultate mai bune în ceea ce privește creșterea masei. Veți intra apoi într-o nouă perioadă de creștere a brațului de 2-3 ani. Următorul - creșterea din nou a fazei de odihnă inter-antrenamente. Cu toate acestea, nu se recomandă creșterea acestuia peste 72 de ore. Cu toate acestea, modificarea creativă a diferitelor programe de antrenament pe parcursul a 9-12 ani de antrenament intensiv va transforma un atlet începător într-un atlet cu adevărat avansat.

În acest articol, vă vom spune o tehnică despre cum să vă ridicați brațele acasă fără gantere și barele folosind propria greutate pentru fete și băieți. Băieții vor să-și ridice bicepșii și tricepșii pentru a-și face brațele mai mari. Fetele trebuie să își antreneze brațele pentru a fi subțiri și a le menține în formă bună.

Aceste exerciții pentru mâini acasă sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a face complexul universal, fiecare exercițiu este oferit în diferite variante pentru a crește sarcina pentru bărbați și, respectiv, pentru a o reduce pentru femei. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii și să obțineți un răspuns.

Brațele musculare, la fel ca abdomenele pompate, fac o impresie uriașă asupra celorlalți. De aceea dezvoltarea lor este atât de importantă.

Dezvoltarea bicepșilor, tricepșilor, umerilor, antebrațelor - nu te naști cu ele (spre deosebire de mușchii gambei, a căror dimensiune este determinată în mare măsură de genetică), acest lucru se realizează printr-un antrenament lung.

Proprietarii de săli de fitness știu acest lucru, așa că totul acolo este echipat pentru antrenamentul convenabil al brațelor.

Dar dacă călătorești sau lucrezi undeva departe, va trebui să folosești un truc. Pe lângă cursurile obișnuite din sala de sport, va trebui să faci antrenament pentru brațe fără echipament de exerciții.

Din fericire, există o serie de exerciții pentru brațe acasă pe care le puteți face aproape oriunde. Ei folosesc în principal propria greutate corporală.

Pentru a înțelege cum să construiți mușchii brațelor acasă fără gantere, trebuie să studiați anatomia brațelor și să înțelegeți ce le face ceea ce sunt.

Anatomia mușchiului brațului

Principalii mușchi ai brațelor sunt bicepsul și tricepsul. Acestea sunt zonele pe care ne vom concentra pentru a îmbunătăți aspectul brațelor noastre și pentru a le crește forța.

Ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de antrenamentul cu greutăți ușoare și repetiții mari (15+). Acest lucru este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru a face mușchii să crească (ceea ce le dă formă și ușurare / face mușchii tonifiați) trebuie să-i încărcați cu exerciții care pot fi executate cu tehnică excelentă de 6-12 ori pe abordare.

Este normal ca tu să te concentrezi mai mult pe antrenarea unui mușchi decât pe alții dacă te confrunți cu o astfel de sarcină (de exemplu, dacă acel mușchi este în urmă). Dar cu condiția ca mușchii rămași să fie suficient de dezvoltați pentru a evita disproporția și rănirea.

Triceps

Bărbații neglijează adesea dezvoltarea mușchiului triceps, care este situat pe partea din spate a brațelor. Preferă să-și pompeze bicepșii deoarece forma acestuia este clar definită și vizibilă pentru ochi.

Dar tricepsul este un grup de mușchi mai mare decât bicepșii, iar dacă doriți brațe mai mari, ar trebui să puneți mai mult accent pe pomparea lor.

Antrenamentul tricepsului este important nu numai pentru bărbați. Faptul este că femeile sunt genetic mai înclinate să acumuleze grăsime decât bărbații. Și grăsimea lor se află în locuri diferite. De regulă, la bărbați în partea superioară a corpului (de unde burtica „bere”) și la femei pe coapse și brațe.

Cel mai eficient mod de a pierde grăsimea este prin dietă. Dar este, de asemenea, important să-l combinați cu antrenamentul pentru a întări mușchii brațelor, în special tricepsul, pentru a oferi brațelor o formă frumoasă și „fitness”.

Biceps

Deși este un mușchi relativ mic, asta nu înseamnă că ar trebui să primească puțină atenție. Situat pe partea din față a umărului, este probabil cel mai frecvent asociat cu forța și puterea - doar cereți oricărui copil să imite procesul de antrenament al unui culturist și va începe să facă o curbare a bicepsului.

Bicepși puternici sunt necesari în exercițiile pentru spate. Ele ajută la menținerea unei poziții drepte și ajută la evitarea rănilor.

Acum să trecem la lucrul principal - cum să pompați mușchii brațelor acasă. Și pentru asta am pregătit cele mai bune exerciții cu diferite grade de dificultate.

Cele mai bune exerciții pentru triceps fără gantere și aparate

Cu aceste exerciții îți poți pompa brațele acasă fără gantere, haltere sau chiar aparate de exercițiu.

Lucrul grozav despre exercițiile pentru triceps (și piept) este că pot fi făcute oriunde. Acest lucru nu necesită nimic mai mult decât podeaua și pereții. Iată cele mai bune 3 exerciții:

1. Flotări cu brațe înguste (fleșcări cu diamant sau diamant)

Flotările cu prindere apropiată (aici ne uităm la o variație numită flotări cu diamante) nu sunt un exercițiu ușor, dar atunci când sunt făcute corect, sunt una dintre cele mai bune pentru triceps.

În flotările obișnuite, brațele sunt așezate puțin mai largi decât umerii, astfel încât sarcina este distribuită între piept și triceps. Și cu o prindere îngustă se încarcă doar tricepsul, pentru că în el palmele sunt așezate împreună, iar coatele sunt ținute aproape de corp.

Iată cum ar trebui făcut:

• Așezați-vă mâinile pe podea, conectând degetele mari și arătătoarele ambelor mâini, creând o formă de „diamant” (triunghi).
• Ținând coatele cât mai aproape de corp, coboară până când pieptul atinge partea exterioară a palmelor.
• Mentine toti muschii (abdominali, fese, coapse) incordati
• Ridicați-vă corpul până la poziția inițială. Apoi fă totul din nou.

Opțiuni ușoare (dacă metoda obișnuită este prea dificilă):

• Flotări de perete cu prindere apropiată
• Flotări cu prindere apropiată, cu accent pe o bancă (sau orice altă înălțime)
• Flotări regulate

Opțiuni complicate (dacă metoda obișnuită este prea ușoară):

• Flotări cu prindere apropiată, cu picioarele sprijinite pe o înălțime (de exemplu, un scaun)
• Flotări cu prindere apropiată cu greutăți (cum ar fi un rucsac)

2. Flotări ale tricepsului

Acesta este un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul în grade diferite, în funcție de variația pe care o alegeți.

Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu va fi un loc bun pentru a începe, dar scopul tău ar trebui să fie să progresezi la dips (acestea implică mai mulți mușchi în muncă).

Singurul dezavantaj al dips-urilor este că trebuie să găsești ceva potrivit pentru a le face. Pe locurile de joacă, barurile sunt de cele mai multe ori prezente, dar în locul lor, poți folosi colțul unei mese sau două scaune puternice.

Iată cum să faci acest exercițiu conform videoclipului de mai sus:

• Menține echilibrul între două bănci sau scaune, ținând picioarele pe una și mâinile pe cealaltă parte.
• Împinge-ți pieptul înainte și ține-ți spatele drept.
• Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
• Apoi ridică-te, îndreptându-ți brațele.

Opțiuni ușoare:

• Fotări ale tricepsului cu genunchii îndoiți (picioarele pe podea)
• Flotări pe bancă pentru triceps cu picioarele pe podea

Opțiuni mai complicate:

• Fotări pentru tricepși cu greutăți. Pune-ți rucsacul sau valiza pe șolduri.
• Dips

• Dips ponderate (atârnă un rucsac greu sau folosește ceva care poate fi fixat între picioare).

3. Extensia tricepsului

Toate exercițiile anterioare sunt grozave, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Dar exercițiile cu o singură articulație sau izolate sunt foarte utile pentru a antrena mușchii întârziați.

Videoclipul de mai sus arată exercițiul folosind un aparat TRX și o vestă cântărită, dar puteți folosi un perete sau altă suprafață.

Iată cum se face:

• Stați în fața TRX, a mesei sau a peretelui și puneți-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri unul de celălalt.
• Așezați picioarele la aproximativ un metru de perete. Menține tensiunea în abdomene și fesieri pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă.
• Îndoind doar coatele, coboară întregul corp, astfel încât capul să cadă chiar sub mâini.
• Nu faceți nicio mișcare cu coatele, în afară de flexie și extensie.
• Ridicați-vă corpul folosind doar forța tricepsului.

Versiune ușoară:

• Extensia tricepsului de pe perete (poziția mâinilor și cu cât unghiul dintre corp și perete este mai mic, cu atât mai ușor)

Opțiune complicată:

• Extensie triceps de la podea

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Din păcate, va trebui să găsești niște echipamente pentru a-ți antrena bicepșii (și spatele în același timp). Dacă nu aveți un loc de joacă cu bar orizontal în apropiere, trebuie să găsiți ceva de care să agățați. Și încă o masă (pentru trageri orizontale).

1. Tracții pentru bicepși cu prindere inversă

Acesta este exercițiul meu preferat după deadlift.

Aici, ca în tragerile obișnuite, spatele funcționează. Dar datorită unei aderențe diferite, o mare parte a sarcinii cade pe bicepși.

Întotdeauna am crezut că tragerile sunt mai bune decât buclele cu gantere, datorită includerii mai multor greutăți (greutatea proprie a corpului) și a unei game mai mari de mișcare.

Acesta este un alt exercițiu care poate fi dificil pentru începători, așa că câteva modificări sunt date mai jos. Dar dacă credeți că vă puteți descurca, iată instrucțiunile:

• Prindeți bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere este mai îngustă decât lățimea umerilor. Palmele îndreptate spre tine.
• Nu-ți relaxa abdomenul și fesele astfel încât corpul tău din profil să semene cu o linie dreaptă.
• În timpul execuției, aduceți omoplații împreună și, parcă, trageți-i în jos.
• Când bărbia ajunge la bară, oprește-te și coboară încet.

Opțiuni ușoare:

• Tracțiuni negative

• Reține izometrice pe bara orizontală

Opțiune complicată:

• Tracții regulate de prindere

• Tracții pentru bicepși cu greutăți

2. Tracțiuni orizontale

Chiar și atunci când lucrez pe spate la sală, aleg trageri orizontale.

Poate că ați auzit de rândul cu mreană îndoită. Prindeți o mreană, vă aplecați și trageți mreana spre piept. Acesta este un exercițiu bun dacă este făcut corect. Dar dacă greutatea este mare, devine dificil să efectuați exercițiul cu tehnica adecvată.

Tragerile orizontale rezolvă această problemă. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este greu de stricat; greutățile pot fi adăugate fără riscul de a crește riscul de rănire.

Pe lângă spate, sunt și un antrenament grozav pentru bicepși și nucleu.

Urmăriți antrenamentul video pentru acest exercițiu și urmați aceste instrucțiuni:

• Întindeți-vă pe podea sub un bar sau o masă.
• Prindeți bara sau marginea mesei, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine.
• Mențineți tensiunea în abdomen pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
• Trageți-vă corpul în sus până când pieptul atinge barul sau masa.
• Apoi coboară-te.

Opțiuni ușoare:

• Trage de prag

• Trag cu o cârpă

Opțiuni mai complicate:

• Tracții orizontale cu sprijin sporit pentru picioare

• Tracțiuni orizontale cu greutăți (de exemplu, un rucsac)

3. Curl biceps cu expander

Pentru ultimul exercițiu din seria noastră veți avea nevoie de o bandă de rezistență sauTRX.

Acest exercițiu de izolare este excelent pentru a finaliza un antrenament pentru bicepși. Sincer, probabil că nu veți avea nevoie de el dacă efectuați în mod regulat trageri de prindere inversă și trageri orizontale.

Instrucțiuni pentru lucrul cu expandorul:

• Călcați pe un mâner cu piciorul. Ia-l pe celălalt în mână.
• Lăsați brațele să atârne liber, astfel încât să nu existe tensiune în banda de rezistență.
• Împinge-ți pieptul înainte.
• Îndoaie coatele, ridicând brațele până la umeri.
• Coborâți încet brațele.

Instructiuni pentruTRX:

• Prindeți mânerele și lăsați-vă pe spate. Cu cât te îndoi mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
• Îndoiți coatele. Partea interioară a palmei ar trebui să fie orientată spre direcția ta.
• Îndreptați încet brațul în poziția inițială.

Rezumând

Am combinat în acest articol exerciții care pot fi făcute oriunde.

Acestea sunt grozave pentru o zi în care îți antrenezi partea superioară a corpului. Dar ar trebui să fie doar o parte a setului general de exerciții (nu recomand să vă antrenați exclusiv brațele, oricât de atractiv ar părea!). Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați rapid brațele, atunci voi spune că trebuie să vă concentrați pe creșterea greutății corporale totale și pe antrenamentul complet al tuturor mușchilor. Pentru că organismul nostru nu tolerează dezechilibrele și este dificil să pompați brațele uriașe cu mușchi mici pe tot corpul.

Am combinat aceste exerciții într-un superset pentru a vă economisi timp. Totul îți va lua 30 de minute.

Un superset, sau super serie, este atunci când, după terminarea unui exercițiu, urmează imediat altul (fără odihnă). Acest sistem funcționează deoarece în timp ce mușchii implicați în exercițiul anterior sunt restaurați, alții lucrează deja.

Ordinea în care sunt efectuate superseturile va fi notată cu un număr, iar combinația de exerciții într-un superset va fi notată cu o literă. În acest antrenament, de exemplu, primul superset include trageri pentru bicepși (1A) și flexionări cu diamante (1B). Faceți 1 set de trageri, apoi imediat un set de flexionări. Supersetul s-a terminat. Odihnește-te și începe un nou superset. Faceți următorul exercițiu din serie pentru triceps, iar următorul din serie pentru biceps. Odihnă. Același lucru este valabil și pentru al treilea superset.

Când toate exercițiile din program devin ușoare pentru tine, fă-le mai dificile.

Cât timp îți pompezi brațele? Scrieți în comentarii ce v-a ajutat în această problemă și ce nu.(3 evaluări, medie: 3,67 din 5)