Conținutul caloric este norma de minerale, vitamine, calorii. Compoziția chimică și valoarea nutritivă

Cum să aflați necesarul zilnic de vitamine și câte alimente să mâncați pentru a le obține. După ce ați citit articolul, puteți determina cu ușurință acești indicatori. Aflați câte vitamine sunt în alimente și calculați necesarul în funcție de vârstă și sex. Articolul conține tabele cu vitaminele din alimente.

Vitaminele sunt substanțe extrem de importante pentru organismul nostru. Ele reglează în liniște toate funcțiile sale și ne influențează bunăstarea și funcționarea. Deficiența sau excesul lor poate avea un efect negativ asupra stării noastre. Prin urmare, este necesar să ținem cont în ce constă dieta noastră și să abordăm cu atenție compoziția acesteia.

Cum să determinați necesarul zilnic de vitamine al organismului

Vitamina A
Tip: solubil în grăsime
Impact: Vedere, creștere, funcția glandelor, imunitate

Detalii și multe altele în articolul precedent.

ficat de vită - 3,38
ouă - 0,35
lapte de casă / smântână integrală, 30% – 0,23
brânză de vaci – 0,1
unt - 0,21
Pește proaspăt – 0,05
Caviar de somon –1,0
Ficat de cod (conserve) – 4.4

Necesarul zilnic de vitamina A

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mcg
Sugarii	până la 5 luni	400
	pana la 1 an	400
Copii sub 10 ani	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Vitamina E
Tip: solubil în grăsime
Impact: Sarcina și dezvoltarea fătului, ciclul sexual; metabolismul proteinelor, zincului, calciului

Conținut în produse (mg la 100 g):

ulei de floarea soarelui - 67,0
ulei de măsline - 13,0
ouă de găină - 2,0
ficat de vită - 1,28
brânză de vaci grasă - 0,38
fasole - 3,84
hrișcă - 6,65
pâine de grâu - 3.3
alune - 25,5
nuci - 23,0
fructe de pădure de cătină - 10.3
mazăre verde (conserve) - 2,6
patrunjel - 1,8
brânză / smântână 20% - 0,52
carne de vită - 0,57

Necesarul zilnic de vitamina E

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Sugarii	până la 5 luni	3
	pana la 1 an	4
Copii sub 10 ani	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Vitamina D
Tip: solubil în grăsime
Impact: Sintetizată în piele sub lumina soarelui; schimb de calciu și fosfor.

brânză cheddar – 1,0
lapte de capră – 0,06
lapte de vacă – 0,05
smântână 30% – 0,15
ulei țărănesc – 1.3
ouă de găină – 4.7
pește – 2.3
ficat de cod (cons.) – 100,0
hering proaspăt – 30,0

Necesarul zilnic de vitamina D

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mcg
Sugarii	până la 5 luni	10
	pana la 1 an	10
Copii sub 10 ani	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Vitamina K
Tip: solubil în grăsime
Impact: Coagularea sângelui, funcția musculară, organele interne.

Conținut în produse (mcg la 100 g):

spanac – 0,35
varză albă – 0,08;
conopida – 0,29;
roșii – 0,04;
mazăre uscată – 0,1;
porumb – 0,03;
cartofi – 0,2;
morcovi – 0,1;
măceș – 0,27;
ficat de porc – 0,12;
ficat de vită – 0,07.

Necesarul zilnic de vitamina K

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mcg
Sugarii	până la 5 luni	5
	pana la 1 an	10
Copii sub 10 ani	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Vitamina C
Tip: solubil în apă
Impact: Funcția sistemului nervos central, imunitate; favorizează absorbția fierului și a altor vitamine, metabolismul colesterolului; ușor de distrus în timpul procesării, depozitării sau expunerii la lumină.

măceș – până la 1000 mg;
ardei verde – 126;
coacăze negre – 300;
hrean – 128;
ceapa verde – 48;
citrice – 20–30;
căpșuni – 51;
aronia – 2000 mg.

Necesarul zilnic de vitamina C

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Sugarii	până la 5 luni	30
	pana la 1 an	35
Copii sub 10 ani	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamina B1
Tip: solubil în apă
Impact: Metabolismul proteinelor, digestia. Sistemul cardiovascular.
Conținut în produse (mg la 100 g):

drojdie de bere uscată – 0,5;
carne de porc – 0,8;
ficat guvern. – 0,37;
pâine de grâu - 0,26;
pâine de secară – 0,15.

Necesarul zilnic de vitamina B1

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Sugarii	până la 5 luni	0,3
	pana la 1 an	0,4
Copii sub 10 ani	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamina B2
Tip: solubil în apă
Impact: Vederea culorii, starea pielii.
Conținut în produse (mg la 100 g):

drojdie naturală – 2,4;
ouă de găină – 0,69;
lapte de casă – 0,19;
ficat de cod (cons.) – 0,35;
brânză rusească – 0,43;
pește de mare – 0,08.

Necesarul zilnic de vitamina B2

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Sugarii	până la 5 luni	0,4
	pana la 1 an	0,5
Copii sub 10 ani	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamina B6
Tip: solubil în apă
Impact: Starea pielii, hematopoieza, starea de spirit și viteza de reacție.
Conținut în produse (mg la 100 g):

nat. drojdie – 4;
porumb proaspăt - 1;
boabe de soia – 0,9;
carne de vită – 0,8;
brânză rusească – 0,7;
file de cod – 0,4.

Necesarul zilnic de vitamina B6

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Sugarii	până la 5 luni	0,3
	pana la 1 an	0,6
Copii sub 10 ani	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamina B12
Tip: solubil în apă
Impact: Hematopoieza, sensibilitatea receptorilor. Conținut în produse (mcg la 100 g):

ficat de porc - 50,
carne de vită – 130;
carne de porc - 2,
carne de vită – 8;
lapte de casă - 0,6;
brânză rusească – 3,6;
ouă de pui (gălbenuș) – 1,2;
file de hering - 11.

Necesarul zilnic de vitamina B12

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mcg
Sugarii	până la 5 luni	0,3
	pana la 1 an	0,5
Copii sub 10 ani	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamina PP
Tip: solubil în apă
Impact: Metabolismul colesterolului, funcția hepatică, hematopoieza.
Conținut în produse (mg la 100 g):

Carne de vită – 3,3;
Miel – 4,5;
Carne de porc – 2,3;
Pește proaspăt – 2,2;
Ouă – 0,2;
Carne de pasăre – 4,7;
Mazăre uscată – 2,3;
fasole uscată – 2;
Drojdie - 40.

Necesarul zilnic de vitamina PP

Categorie	Vârstă (ani)	Nevoie, mg
Sugarii	până la 5 luni	5
	pana la 1 an	6
Copii sub 10 ani	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Adolescenți și bărbați adulți	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
AdolescențiȘi femei adulte	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Cum se folosesc tabelele?

1. Miligrame (mg) și micrograme (mcg)

Necesarul zilnic de vitamine, precum și conținutul acestora în produse, sunt indicate în tabel în două unități de măsură - miligrame (mg) și micrograme (mcg), deoarece organismul are nevoie de mai multe substanțe și mai puține. niste. Prin conversia microgramelor în miligrame, simplificăm doar înregistrarea eliminând zerourile inutile din număr.

Pentru a converti o unitate în alta, ne amintim o singură formulă: 1 miligram [mg] = 1000 micrograme [mcg].

2. Cum se calculează necesarul zilnic pentru un produs folosind tabelul?

Pentru a face acest lucru, selectăm mai întâi categoria dorită (bebe, copii, adulți și sex), apoi vitamina necesară și necesarul zilnic al acesteia. În coloana cu lista de produse găsim produsul pe care intenționăm să îl includem în dietă și „valoarea” vitaminei sale.

De exemplu:

Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani, necesarul zilnic de vitamina A este de 800 mcg. Cea mai mare cantitate din această substanță se găsește în ficatul de vită – 3,38 mg. în 100 de grame, adică 3380 de micrograme.

Prin urmare, calculăm necesarul zilnic împărțind 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Primim 23,66 grame de ficat pe zi (luam in calcul ca vorbim de carne cruda si un anumit procent de nutrienti se va pierde in timpul tratamentului termic).

IMPORTANT! Pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează, necesarul de substanță trebuie înmulțit cu 1,5 ori.

3. Solubil în grăsimi sau solubil în apă?

Toate vitaminele sunt împărțite în două grupe indicate mai sus. Pentru ca acestea să fie absorbite pe deplin de organism și să aducă beneficii, este important să ne amintim acest fapt.

Solubil în grăsime se acumulează în organism și necesită prezența grăsimilor pentru depozitare și metabolism, solubil în apă aproape nu sunt depuse și sunt excretate cu apă. Prin urmare, atunci când consumați alimente pentru a satura organismul cu vitaminele A, D, E, K, asezonați vasul cu cel puțin o cantitate mică de ulei.

4. Ce alte concluzii se pot trage din tabelul de mai sus?

Planificarea nutrițională atentă este esențială pentru menținerea sănătății. Alimentele obișnuite pe care le consumăm în fiecare zi sunt adesea incapabile să satisfacă nevoia de microelemente și vitamine.

Iată un exemplu: Pentru a satisface necesarul zilnic de vitamina A, va trebui să mănânci 12 ouă, să bei 10 litri de lapte cumpărat din magazin și să mănânci 3 kg. brânză de vaci sau 1,5 kg. brânză. Desigur, acest lucru este puțin probabil și este mai bine să acordați atenție produselor mai bogate, cum ar fi ficatul de vită (calculat mai sus) sau ficatul de cod - aproximativ 60 g.

În legătură cu cele de mai sus, pentru a asigura organismului substanțele necesare, se recomandă să luați complexe de vitamine în combinație cu o dietă hrănitoare. citeste articolul de pe site.

5. Când creați un meniu, rețineți:

Toate cifrele indicate în tabel sunt medii sau aproximative, deoarece conținutul de vitamine al fiecărui produs poate varia. Aceasta depinde de varietatea legumelor și fructelor, de condițiile lor de păstrare, de prelucrarea culinară ulterioară sau de procesul de conservare în producție.

6. Ce să mănânci cu ce?

+ Vitaminele A și E se absorb mai bine împreună;

+ B1 și alimente bogate în magneziu (legume verzi, miere, fulgi de ovăz și hrișcă, nuci);

+ B2 este combinat cu alimente bogate în carbohidrați. Recomandat a fi consumat cu muesli, cereale si produse din cereale integrale pentru o mai buna absorbtie;

+ B5 cu alimente proteice;

+ B6 și feluri de mâncare cu varză;

+ B9, B12 și C – împreună, precum și B12 cu produse lactate;

+ D cu furnizorii de calciu și fosfor.

Să rezumăm și să prezentăm mai jos indicatorii medii pentru satisfacerea necesarului zilnic de vitamine al organismului.

Necesarul zilnic mediu al organismului de vitamine

Câte alimente să mănânci pentru a satisface necesarul zilnic de vitamine?

Vit. A:	Ficat de vita ~ 30 g sau ficat de cod ~ 60 g, 2 oua, 80 g morcovi cruzi, 90 g. mărar proaspăt.
Vit. CU:	Conopida fiartă: 200–400 g, ardei roșu dulce – 23 g, citrice – 100 g, măceșe – 10 g, căpșuni – 100 g.
Vit. E:	Fasole – 500 g, boabe de grâu încolțit – 150 g, ulei de soia – 25 ml, ulei vegetal – 40 ml.
Vit. ÎN 1:	Boabele de grâu încolțite - 50 g, 350 g fulgi de ovăz, 150 g conserva Mazăre
Vit. LA 2:	100 g ficat de vită, 2–3 căni de ceai negru, 1–1,5 l. chefir
Vit. LA 5:	300 g pește de mare proaspăt, 150 g ciuperci, 3–4 gălbenușuri
Vit. LA 6:	2 banane, 200 g file de pui, 150 g fasole albă, 150 g nuci
Vit. LA 9:	2 portocale mari, 50 g boabe de grâu încolțite
Vit. LA 12:	Un pahar de lapte, 150 g branza, 150 g file de porc
Vit. D:	100 g smantana, 50 g unt
Vit. LA:	120 g conopidă, 250 – 300 g castraveți proaspeți
Vit. RR:	100 g alune sau 300 g semințe de floarea soarelui
Vit. R:	Câțiva căței de usturoi

Dacă nu aveți timpul și cunoștințele pentru a vă crea o dietă echilibrată, care vă poate oferi cantitatea potrivită de vitamine, atunci vă pot ajuta cu asta. , pe care îl compun în funcție de caracteristicile și obiectivele dumneavoastră individuale. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă simțiți mai energic și să pierdeți kilogramele în plus, dacă există.

Fier - provoacă perturbarea formării globulelor roșii (eritropoieza); tulburare de creștere; oboseală pe tot parcursul zilei și treziri frecvente noaptea; risc crescut de boli infecțioase; anemie, piele palidă nenaturală; deteriorarea generală a sănătății; fragilitatea părului și a unghiilor; dureri de cap frecvente; iritabilitate; respirație superficială și rapidă; boli gastrointestinale; constipație și crăpături în colțurile gurii.

Magneziul – provoacă apatie, mâncărime, distrofie musculară și crampe; boli ale tractului gastro-intestinal; tulburări de ritm cardiac; îmbătrânirea pielii; temerile; nervozitate; nerăbdare; insomnie; durere de cap; senzație constantă de oboseală; iritație incontrolabilă. Cu o lipsă de magneziu, organismul îl „fură” din oase. Cu deficit prelungit de magneziu în organism, se observă o depunere crescută de săruri de calciu în pereții vaselor arteriale, mușchiului inimii și rinichilor.

Potasiul - provoacă distrofie musculară, paralizie musculară, perturbarea transmiterii impulsului nervos și a ritmului cardiac, precum și edem și scleroză.

Calciu - provoacă osteoporoză, convulsii. O scădere a concentrației sale în sânge este plină de disfuncție a sistemului nervos. Când există un exces de calciu în organism, acesta se depune în diverse organe și țesuturi.

Sodiu - provoacă hipotensiune arterială, tahicardie, crampe musculare.

Fosfor - provoacă tulburări de creștere, deformări osoase, rahitism, osteomalacie. Carenta de fosfor este cauzata de excesul de calciu cu deficit de proteine si vitamina D, care se manifesta prin pierderea poftei de mancare, apatie, scaderea performantelor psihice si fizice si scadere in greutate. Excesul interferează cu absorbția calciului din intestine, inhibă formarea formei active a vitaminei D, leagă o parte din calciul din sânge, ceea ce duce la îndepărtarea acestuia din oase și la depunerea sărurilor de calciu în rinichi și sânge. vasele.

Iod - provoacă boala lui Graves (gușă toxică difuză), care se caracterizează printr-o creștere a funcției glandei tiroide, însoțită de o creștere a dimensiunii acesteia, datorită proceselor autoimune din organism, precum și o încetinire a dezvoltării. a sistemului nervos central.

Mangan - provoacă pierdere în greutate, dermatită, greață, vărsături.

Cobaltul – determină o creștere a sintezei acizilor nucleici. Cobaltul, manganul și cuprul previn părul gri precoce și îmbunătățesc starea și, de asemenea, participă la restaurarea generală a corpului după boli grave.

Cuprul - provoacă anemie.

Fluorul - provoacă tulburări de creștere; perturbarea procesului de mineralizare. Lipsa de fluor provoacă carii dentare. Excesul de fluor provoacă osteocondroză, modificări ale culorii și formei dinților și creșteri osoase.

Zincul - provoacă tulburări de creștere, vindecare slabă a rănilor, lipsă de apetit, gust afectat și creșterea dimensiunii prostatei.

Seleniul - provoacă anemie, cardiomiopatie, tulburări de creștere și formare osoasă. Există un risc ridicat de cancer de rect, sân, uter și ovare, prostată, vezică urinară, plămâni și piele.

Cromul – face corpul să lucreze cu energie dublă pentru a menține echilibrul zahărului. Ca urmare, există o nevoie urgentă de dulciuri. Excesul de crom în praf provoacă astm.

Molibden - provoacă perturbarea metabolismului aminoacizilor care conțin sulf, precum și disfuncția sistemului nervos.

În timpul cercetării au fost identificate principalele vitamine, a căror lipsă duce la o deteriorare semnificativă a bunăstării. Familiarizarea cu proprietățile și caracteristicile consumului de alimente bogate în minerale valoroase va crea condiții favorabile pentru funcționarea normală a sistemelor vitale.

Vă vom spune în continuare despre ce alimente conțin ce vitamine și în ce cantități, cum afectează acestea organismul și multe altele.

Cuprinsul general al produsului:

Vitamina A (retinol)

Se referă la un tip de microelemente solubile în grăsimi. Pentru a crește calitatea digestibilității, se recomandă utilizarea cu o anumită cantitate de produse care conțin grăsimi în proporție de: 1 kg greutate – 0,7 -1 grame de grăsime.

Efectul microelementului asupra organismului:

Are un efect pozitiv asupra funcționării organului vizual.
Normalizează producția de proteine.
Frâne procesul de îmbătrânire.
Participăîn formarea țesutului osos și a dinților.
Întărește imunitatea, ucide bacteriile infecțioase.
Normalizează funcții de schimb.
Afectează producția hormoni steroizi.
Afectează pentru refacerea țesutului epitelial.
Creează condiții pentru dezvoltarea embrionului, favorizează creșterea în greutate fetală.

Cele mai comune produse conțin mineralul valoros în cantități suficiente:

morcov;
caisă;
spanac;
patrunjel (verde);
Ficat de cod;
grăsime de pește;
lapte (intreg);
cremă;
unt);
ouă (gălbenușuri);

Aportul zilnic de vitamina este:

pentru femei 700 mcg;
pentru bărbați 900 mcg;

O supradoză are consecințe neprevăzute și se poate manifesta sub formă de diverse tulburări, căderea părului, dureri articulare etc.

Deficitul de vitamine duce la următoarele tulburări în organism:

Deteriorarea vederii ca urmare a producției scăzute de lacrimi ca lubrifiant.
Distrugerea stratului epitelial, creând protecție pentru organele individuale.
Încetinirea ritmului de creștere.
Scăderea imunității.

vitaminele B

Grupa B constă din următoarele microelemente utile:

tiamină (B1);
riboflavină (B2);
acid nicotinic (B3);
acid pantotenic (B5);
piridoxină (B6);
biotină (B7);
acid folic (B9);
cobalamină (B12);

Microelementele din grupa B sunt de mare importanță pentru organism, deoarece aproape niciun proces nu poate face fără acești compuși organici.

Printre cele principale:

Funcția sistemului nervos este normalizat ca urmare a formării carbohidraților cu greutate moleculară mare, glucoză, cu participarea vitaminei B.
Funcționare îmbunătățită tract gastrointestinal.
Impact pozitiv asupra vederii și funcției hepatice.

Compușii organici din grupa B se găsesc în produse:

grâu încolțit, ficat, fulgi de ovăz, fasole, cartofi, fructe uscate (B1);
hrișcă, orez, fulgi de ovăz, nuci, legume verzi (B2);
brânză tare, curmale, roșii, nuci, măcriș, pătrunjel (B3);
ciuperci, mazăre verde, nuci, conopidă, broccoli (B5);
banane, cireșe, căpșuni, pește, carne, gălbenușuri (B6);
varză, leguminoase, sfeclă, frunze verzi, drojdie (B9);
carne de animale și păsări;

Aportul zilnic de microelemente din grupa B este determinat de scopul:

Pentru a normaliza munca sistemul nervos 1,7 mg B1.
Pentru procesul de schimb celule 2 mg B2.
Pentru a îmbunătăți performanța sistemul digestiv 20 mg B3.
Pentru a întări imunitate 2 mg B6.
Pentru celule măduvă osoasă 3 mcg B12.

Abordarea prescrierii este individuală în fiecare caz în parte.

Lipsa microelementelor poate afecta negativ munca:

sistem nervos central;
psihicul;
funcții de schimb;
sistem digestiv;
organe vizuale;

Când există o deficiență de minerale din grupa B, apar simptome:

ameţeală;
iritabilitate;
tulburari ale somnului;
pierderea controlului în greutate;
dificultăți de respirație etc.;

Vitamina C

Chiar și copiii sunt familiarizați cu acidul ascorbic. Când diagnosticați o răceală minoră, primul pas este să consumați mai multe citrice, bogate în conținut mineral. Nu va fi posibil să faceți aprovizionare cu vitamine pentru utilizare ulterioară; organismul nu poate să le acumuleze.

Funcțiile compușilor organici din organism sunt multiple:

Ca cel mai eficient antioxidant, promovează reînnoirea celulară și inhibă îmbătrânirea.
Normalizează cantitatea de colesterol din sânge.
Se îmbunătățește starea vaselor de sânge.
Întărește sistem imunitar.
Te umple de energie, dă putere.
Combinat cu alte elemente normalizează coagularea sângelui.
Promovează o mai bună absorbție a fierului și calciului.
Îndepărtează tensiune în timpul stresului.

Sursele de minerale vindecătoare pot fi:

ardei roşu;
coacăz negru;
căpșună;
citrice;
măceș;
Rowan;
urzica;
mentă;
ace de pin;
cătină etc.;

Norma zilnică a unui compus organic este de 90-100 mg. Doza maximă pentru exacerbări ale bolilor ajunge la 200 mg/zi.

Deficiența de microelement în organism poate provoca:

scăderea funcțiilor de protecție;
scorbut;
scăderea tonusului;
tulburări de memorie;
hemoragie;
pierdere semnificativă, dramatică în greutate;
dezvoltarea anemiei;
umflarea articulațiilor etc.;

Vitamina D (colecalciferol)

Singura vitamina care are actiune dubla. Are efect asupra organismului ca mineral și ca hormon. Se formează în țesuturile organismelor vii sub influența radiațiilor ultraviolete.

CU Următoarele procese apar cu participarea colecalciferolului:

Controale nivelul de fosfor și calciu (elemente anorganice).
Cu participarea activă a vitaminei creste absorbtia calciului.
Stimulează creștereași dezvoltarea sistemului osos.
Participăîn procesele metabolice.
Avertizează dezvoltarea bolilor transmise prin moștenire.
Ajută absorbția magneziului.
Este una dintre componentele complexului utilizat în măsurile preventive în oncologie.
Normalizează presiunea arterială.

Pentru a umple organismul cu un mineral valoros, se recomandă consumul regulat de alimente bogate în vitamina D:

lapte și derivate;
ouă;
ficat de cod, carne de vita;
grăsime de pește;
urzica;
patrunjel (verde);
drojdie;
ciuperci;

De asemenea, razele soarelui sunt o sursă de microelemente vindecătoare. Se recomandă să stați afară cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi.

Norma zilnică de microelement:

pentru adulți 3-5 mcg;
pentru copii 2-10 mcg;
pentru gravide și mame care alăptează 10 mcg;

Deficiența de microelemente în organism poate provoca boli grave:înmuierea țesutului osos, rahitism.

Dacă aveți următoarele simptome, trebuie să consultați un medic:

arsuri în laringe și gură;
scăderea vederii;
tulburari de somn;
pierderea bruscă în greutate nejustificată prin utilizarea dietelor;

Vitamina E (acetat de tocoferol)

Mineralul aparține grupului de antioxidanți. Este solubil în grăsimi, ceea ce înseamnă că poate fi combinat cu alimente care conțin grăsimi. O dietă sănătoasă folosește alimente bogate în tocoferol.

Funcțiile vitaminei E în corpul uman:

Afectează pentru activitatea de reproducere.
Se îmbunătățește circulaţie.
Îndepărtează durerea sindromului premenstrual.
Previne anemie.
Se îmbunătățește starea vaselor de sânge.
Frâne formarea radicalilor liberi.
Previne formarea cheagurilor de sânge.
Creează protecție alte minerale din distrugere, îmbunătățește absorbția acestora.

Acțiunea unui microelement valoros nu poate fi determinată de funcții specifice. Este într-adevăr implicat în aproape toate procesele biologice.

Sursele de tocoferol sunt următoarele produse:

legume verzi;
nuci;
uleiuri vegetale (nerafinate);
gălbenuș de ou;
carne, ficat;
branza tare;
fasole;
kiwi;
fulgi de ovaz etc.;

Doza zilnică de tocoferol este de 10-15 mg. Pentru mamele însărcinate și care alăptează, doza este dublată.

Lipsa vitaminei E în organism poate provoca o serie de tulburări:

scăderea hemoglobinei din sânge;
distrofie musculară;
infertilitate;
necroză hepatică;
degenerarea măduvei spinării etc.;

Este de remarcat faptul că deficitul de vitamina E apare rar. Acest lucru se datorează consumului regulat de uleiuri vegetale.

Vitaminele sunt compuși organici cu molecul scăzut care asigură normalizarea funcțiilor metabolice ale organismului, biosinteza florei intestinale, dezvoltarea organelor și alte procese chimice la fel de importante.

Cele mai valoroase microelemente se găsesc în alimentele proaspete. Ingredientele naturale cresc semnificativ absorbția nutrienților. Necesarul zilnic al unei anumite vitamine sau complex poate fi găsit cu ușurință în alimente sănătoase și compensează deficiența.

Vrei să obții în mod natural toți nutrienții de care ai nevoie? Oferim cele mai bune produse care contin cei mai importanti 20 de nutrienti.

De la vitamina A la zinc
Pentru a rămâne în formă bună, corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de nutrienți, de la antioxidanți care luptă împotriva bolilor până la metale grele care formează oase. Deși puteți obține mulți dintre acești nutrienți din suplimentele alimentare, aproape toți se găsesc și în alimentele pe care le consumați – sau ar trebui să le mâncați – în fiecare zi. Doriți să vă obțineți vitaminele și mineralele în mod natural? Iată cele mai bune alimente care conțin cei mai importanți 20 de nutrienți (și rețete pentru a le savura sănătos).

Vitamina A
De ce ai nevoie de ea: Vitamina A joacă un rol cheie în menținerea imunității, în procesul de reproducere și este, de asemenea, foarte importantă pentru vedere. Vitaminele care includ beta-caroten ajută retina, corneea și mucoasa ochilor să funcționeze corect. De unde se obține: Vitamina A se găsește în concentrații mari în cartofii dulci; Doar un cartof dulce copt mediu conține mai mult de 28.000 de unități internaționale (UI) de vitamina A, sau 561% din valoarea zilnică recomandată. Ficatul de vită, spanacul, peștele, laptele, ouăle și morcovii sunt, de asemenea, surse bune de vitamina A.

Vitamina B6.
Pentru ce este: Vitamina B6 este un termen umbrelă pentru șase compuși diferiți care au efecte similare asupra organismului. Acești compuși sunt esențiali pentru digestia alimentelor și, de asemenea, cresc hemoglobina (parte din celulele roșii din sânge), stabilizează nivelul zahărului din sânge și produc anticorpi care luptă împotriva bolilor. De unde să-l obțineți: Peștele, ficatul de vită și carnea de pasăre sunt surse bune de vitamina B6, dar un aliment bogat în această vitamină - o veste bună pentru vegetarieni - este năutul sau năutul. O cană de năut conservat conține 1,1 miligrame (mg) de vitamina B6, sau 55% din valoarea zilnică.

Vitamina B12
De ce ai nevoie de ea: Vitamina B12 este esențială pentru un sistem nervos sănătos, pentru formarea ADN-ului și a globulelor roșii. Previne anemia, care provoacă oboseală și slăbiciune. De unde să-l obțineți: produsele de origine animală sunt cea mai bună sursă de B12. Crustaceele gătite au cea mai mare concentrație, 84 micrograme (mcg) — 1,402% DV — în doar 3 uncii. (Un miligram = 1.000 mcg.) Vitamina B12 se găsește și în ficatul de vită, păstrăv, somon și ton și este adăugată la multe cereale pentru micul dejun.

Vitamina C
Pentru ce este: Vitamina C este un antioxidant important și este, de asemenea, un ingredient necesar în mai multe procese cheie din organism, cum ar fi metabolismul proteinelor și sinteza neurotransmițătorilor. De unde să-l obțină: Majoritatea oamenilor se gândesc la citrice atunci când se gândesc la vitamina C, dar ardeii roșii dulci conțin de fapt mai multă vitamina C decât orice alt aliment: 95 mg per porție (cu mult înaintea portocalelor și doar cu sucul de portocale, la 93). mg per porție). Alte surse de cantitati mari de vitamina C sunt kiwi, broccoli, varza de Bruxelles si pepene galben.

Calciu
Pentru ce este: calciul este folosit de organism pentru multe lucruri. Mai mult de 99% este necesar pentru întărirea dinților și oaselor, iar restul este pentru vasele de sânge și mușchi, interacțiunea celulară și secreția hormonală. De unde să-l obțineți: produsele lactate conțin cea mai mare cantitate de calciu natural; Iaurtul simplu cu conținut scăzut de grăsimi este lider, cu 415 mg (42% DV) per porție. Verdele închise (cum ar fi kale și bok choy) sunt o altă sursă naturală de calciu, care poate fi găsită și în sucurile de fructe și cereale fortificate.

Vitamina D
Ce face: Vitamina D, pe care corpul nostru o produce atunci când pielea noastră este expusă la lumina soarelui, stimulează absorbția calciului și creșterea oaselor. De asemenea, este important pentru creșterea celulelor, imunitate și reducerea inflamației. De unde să-l obțineți: Peștele gras, inclusiv peștele-spadă, somonul și macroul, sunt printre puținele surse alimentare naturale de vitamina D. (Uleiul de ficat de cod este lider, cu 1.360 UI per lingură, iar peștele-spadă ocupă locul al doilea la 566 UI sau 142 UI. % din DV.) Majoritatea oamenilor obțin vitamina D din alimente precum laptele, cerealele pentru micul dejun, iaurtul și sucul de portocale.

Vitamina E
Pentru ce este: Vitamina E este un antioxidant puternic care protejează celulele de moleculele dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi. Este important pentru imunitate, și pentru funcționarea sănătoasă a vaselor de sânge, precum și pentru coagularea sângelui (de exemplu, atunci când vă tăiați). De unde să-l obțineți: în timp ce uleiul de germeni de grâu conține mai multă vitamina E decât orice alt aliment (20,3 mg per porție, sau 100% din DV), majoritatea oamenilor le este mai ușor să obțină vitamina E din semințele de floarea soarelui (7,4 mg oz, 37). % DV) sau migdale (6,8 mg oz., 34% DV).

Folat (acid folic)
De ce ai nevoie: Pentru femeile gravide, acidul folic, o vitamina B, ajută la prevenirea malformațiilor congenitale. În rest, ajută la dezvoltarea de noi țesuturi și proteine. De unde să-l obțineți: Folatul se găsește în multe alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, fructe, nuci și produse lactate. Ficatul de vită are cea mai mare concentrație a acestei vitamine, dar dacă nu vă place ficatul, spanacul este și el bogat în această vitamină: 131 mcg pe jumătate de cană (fiert), sau 33% din valoarea zilnică. Acidul folic, o formă artificială de acid folic, este, de asemenea, adăugat la multe pâini, cereale și cereale.

Fier pentru ce este?
Proteinele din corpul nostru folosesc acest metal pentru a transporta oxigen și pentru a crește celulele. O mare parte din fierul organismului se găsește în hemoglobină, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către țesuturile din organism. De unde să-l obțineți: Există două forme de fier în alimente: fier heme (găsit în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, peștele și carnea de pasăre) și fierul non-hem (găsit în alimentele vegetale, cum ar fi lintea și fasolea). Ficatul de pui conține cea mai mare cantitate de fier hem, 11 mg per porție sau 61% din valoarea zilnică.

Vitamina K
Vitamina K este un element important în coagulare sau coagulare a sângelui. Fără el, corpul tău nu va putea opri sângerarea atunci când te rănești sau te tăiați. De unde să o obțineți: Legumele cu frunze verzi sunt cea mai bună sursă a acestei vitamine, cunoscută și sub numele de filochinonă. Varza varza contine cea mai mare parte din aceasta vitamina (1,1 mg per cana), urmata de spanac (aproximativ 1 mg per cana), apoi plante precum napii, verdeata de mustar si verdeata de sfecla.

Licopen (antioxidant)
Acest pigment chimic se găsește în fructele și legumele roșii și are proprietăți antioxidante. Unele studii arată că licopenul protejează împotriva unui număr de boli, inclusiv boli de inimă și unele tipuri de cancer. De unde să o obțineți: roșiile sunt cea mai cunoscută sursă de licopen și, desigur, se găsesc în produsele făcute din roșii precum sosuri, tartine și piureuri, care conțin până la 75 mg de licopen pe cană. Roșiile crude, neprocesate, nu sunt la fel de bogate în licopen; chiar și pepenele verde conține mai mult licopen - aproximativ 12 mg pe felie - decât o roșie, care are doar 3 mg.

Lizina
Pentru ce este: Lizina, cunoscută și sub numele de L-lizină, este un aminoacid care ajută organismul să absoarbă calciul și să formeze colagen pentru oase și țesuturi conjunctive. De asemenea, joacă un rol important în producția de carnitină, un nutrient care ajută la reglarea nivelului de colesterol. De unde să o obțineți: alimentele animale bogate în proteine, în special carnea roșie, sunt o sursă bună de lizină, la fel ca nucile, leguminoasele și soia.

Magneziu
De ce ai nevoie: organismul folosește magneziul în peste 300 de reacții biochimice, care includ menținerea funcției musculare și nervoase, normalizarea ritmului inimii și menținerea rezistenței osoase. De unde să o obțineți: tărâțele de grâu au cea mai mare cantitate de magneziu per porție (89 mg pe sfert de cană sau 22% din valoarea zilnică), dar trebuie să consumați boabele nerafinate pentru a culege beneficii, ca atunci când germenii și tărâțele sunt îndepărtați. din grâu (ca și în pâinea albă și rafinată), se pierde și magneziul. Alte surse excelente de magneziu includ migdalele, caju și legumele verzi, cum ar fi spanacul.

niacina
Pentru ce este: Niacina, ca și alte vitamine din grupul B, este esențială pentru transformarea alimentelor în energie. De asemenea, ajută sistemul digestiv și nervos, precum și pielea, să funcționeze corect. De unde să o obțineți: drojdia uscată este una dintre principalele surse de niacină, dar o opțiune mai apetisantă este alunele sau untul de arahide; O cană de alune crude conține 17,6 mg, mai mult de 100% din valoarea zilnică. Carnea de vită și ficatul de pui sunt deosebit de bogate în niacină.

acizi grasi omega-3
Pentru ce sunt bune: Suntem prost la grăsimi, dar unele tipuri de grăsimi, inclusiv acizii grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate, sunt de fapt foarte sănătoase cu moderație. Omega-3 sunt bune pentru creier și reduc, de asemenea, inflamația. De unde să-l obțineți: Există două categorii de acizi grași omega-3: acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în surse vegetale, cum ar fi uleiurile vegetale, legumele verzi, nucile și semințele, în timp ce acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic ( DHA) - care aparțin categoriei a doua - se găsesc în peștii grasi. Un castron de salată de ton conține aproximativ 8,5 grame de acizi grași polinesaturați.

Potasiu
De ce ai nevoie: potasiul este un electrolit esențial necesar pentru a controla activitatea electrică a inimii. De asemenea, este folosit pentru a construi proteine și mușchi și pentru a converti carbohidrații în energie. De unde să-l obțineți: Un cartof dulce copt mediu conține aproximativ 700 mg de potasiu. Pasta de roșii, sfecla verde și cartofii obișnuiți sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, la fel ca și carnea roșie, puiul și peștele. Riboflavina Pentru ce este: Riboflavina, o altă vitamina B, este un antioxidant care ajută organismul să lupte împotriva bolilor, să producă energie și să producă globule roșii. De unde să-l obțineți: ficatul de vită este cea mai bogată sursă de riboflavină, cu aproximativ 3 mg de riboflavină la 3 uncii. Nu-ți place ficatul? Din fericire, cerealele fortificate (cum ar fi Total sau Kellogg's All-Bran) conțin aproape la fel de multă vitamină.

Seleniu
Pentru ce este: Seleniul este un mineral cu proprietăți antioxidante. Organismul are nevoie de cantități mici de seleniu, dar acesta joacă un rol semnificativ în prevenirea bolilor cronice. De asemenea, ajută la reglarea funcției tiroidei și a sistemului imunitar. De unde să-l obțineți: doar șase până la opt nuci braziliene conțin 544 mcg de seleniu, care reprezintă 777% din valoarea zilnică. Dar prea mult seleniu este rău, așa că rămâneți la o altă opțiune - conserve de ton (68 mg în 3 uncii, egal cu 97% din valoarea zilnică) - cu excepția cazurilor speciale.

Tiamina
Ce face: Tiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, ajută organismul să transforme carbohidrații în energie. În plus, este foarte important pentru menținerea unei bune funcționări a creierului și a sistemului nervos. De unde să o obțineți: drojdia uscată este cea mai bună sursă de tiamină, precum și riboflavină, 100 de grame de drojdie conține 11 mg de tiamină. Puteți obține tiamină din alte alimente, cum ar fi nucile de pin (1,2 mg per porție) și soia (1,1 mg).

Zinc
Pentru ce ai nevoie: Zincul este esențial pentru sistemul imunitar (poate să-l vezi în remediile pentru răceli) și joacă, de asemenea, un rol important în simțul tactil și al mirosului. De unde să o obțineți: stridiile conțin cel mai mult zinc dintre orice aliment (74 mg per porție, sau aproape 500% din valoarea zilnică), dar oamenii sunt mai susceptibili să obțină zinc din carnea roșie și de pasăre. De exemplu, trei uncii de friptură de vită conține 7 mg de zinc. Crabul este, de asemenea, o sursă bună de zinc.

Mineral	Sursa produsului de minerale	Funcții în organism	Doza zilnică recomandată	Doza maxima admisa
Calciu (Ca)	Lapte, iaurt, brânză tare și alte produse lactate; legume cu frunze verzi (spanac).	Indispensabil pentru creșterea și forța oaselor, coagularea sângelui, contracțiile musculare și transmiterea semnalelor nervoase.	Adulți 19-50 de ani: 1.000 mg/zi Adulți peste 51 de ani: 1.200 mg/zi	2.500 mg/zi
Crom (Cr)	Carne, pasare, peste, unele cereale	Ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge	Bărbați adulți 19-50 de ani: 35.300 mcg/zi Bărbați adulți peste 51 de ani: 30.300 mcg/zi Femei adulte 19-50 de ani: 25.300 mcg/zi Femei adulte peste 51 de ani: 20.300 mcg/zi Gravidă: 30.300 mcg/zi Asistență medicală: 45.300 mcg/zi	Necunoscut
Cupru (Cu)	Fructe de mare, nuci, seminte, tarate de grau, cereale, cereale integrale	Participă la metabolismul fierului	Adulti: 900 mcg/zi Insarcinate: 1.000 mcg/zi Alaptarea: 1.300 mcg/zi	10.000 mcg/zi
Fluor (F)	Apă fluorizată, niște pești de apă sărată și câteva paste de dinți și apă de gură	Previne cariile dentare si stimuleaza cresterea osoasa	Bărbați adulți: 4 mg/zi Femei adulte: 3 mg/zi	10 mg/zi
Iod (I)	Mancare special preparata, sare iodata, apa	Participă la sinteza hormonilor tiroidieni	Adulti: 150 mcg/zi Gravidă: 220 mcg/zi Asistență medicală: 290 mcg/zi	1.100 mcg/zi
Fier (Fe)	Subproduse, leguminoase, carne de vită, ouă	Hemoglobina care conține fier este un element cheie al globulelor roșii. Fierul este o componentă a multor enzime	Bărbați: 8 mg/zi femei 19-50: 18 mg/zi Femei peste 51 de ani: 8 mg/zi Gravidă: 27 mg/zi Asistență medicală: 9 mg/zi	45 mg/zi
magneziu (Mg)	Legume cu frunze verzi; nuci – în special migdale, nuci braziliene, boabe de soia	Normalizează ritmul cardiac; important pentru sistemul nervos, funcția musculară și rezistența oaselor	Barbati 19-30: 400 mg/zi Bărbați de 31 de ani și peste: 420 mg/zi Femei 19-30: 310 mg/zi Femei peste 31 de ani: 320 mg/zi Gravidă: 350-360 mg/zi Asistență medicală: 310-320 mg/zi	Mineralul obținut din produse nu este limitat. Dacă sursa sunt suplimentele sau alimentele fortificate – 350 mg/zi
Mangan (Mn)	Nuci și leguminoase, ceai, cereale integrale	Important pentru formarea oaselor și producerea unui număr de enzime	Bărbați: 2,3 mg/zi femei: 1,8 mg/zi Gravidă: 2,0 mg/zi Asistență medicală: 2,6 mg/zi	11 mg/zi
Molibden (Mb)	Leguminoase, cereale, nuci	Extrem de important pentru sinteza unui număr de enzime	Adulti: 45 mcg/zi Insarcinata si care alapteaza: 50 mcg/zi	2.000 mcg/zi
Fosfor (Ph)	Lapte și produse lactate, mazăre, carne, ouă, unele cereale și pâine	Joacă un rol cheie în creșterea oaselor. Susține funcțiile celulare, participă la metabolismul energetic al organismului	Adulti: 700 mg/zi	Adulti până la 70: 4.000 mg/zi Adulți peste 70 de ani: 3.000 mg/zi Gravidă: 3.500 mg/zi Asistență medicală 4.000 mg/zi
potasiu (K)	Banane, iaurturi, cartofi cu coaja, citrice, soia	Responsabil pentru metabolismul normal apă-electroliți; ajută la controlul tensiunii arteriale; reduce riscul de pietre la rinichi	Adulti: 4.700 mg/zi Asistență medicală: 5.100 mg/zi	Necunoscut
Seleniu (Se)	Carne și fructe de mare, unele plante crescute în sol îmbogățit cu seleniu; nuci braziliene	Reglează activitatea hormonilor tiroidieni; protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi	Adulti: 55 mcg/zi Gravidă: 60 mcg/zi Asistență medicală: 70 mcg/zi	400 mcg/zi
Sodiu (Na)	Ca aditiv în timpul gătitului	Important pentru echilibrul apei și electroliților	Adulți 19-50: 1.500 mg/zi Adulți 51-70: 1.300 mg/zi Adulți de la 71 de ani: 1.200 mg/zi	2.300 mg/zi
Zinc (Zn)	Carne roșie, niște fructe de mare	Susține imunitatea, sistemul nervos, funcția de reproducere	Bărbați: 11 mg/zi femei: 8 mg/zi Gravidă: 11 mg/zi Asistență medicală: 12 mg/zi	40 mg/zi

De asemenea, trebuie să vă amintiți despre fibre și fibre alimentare, pe care nu le clasificăm drept minerale sau vitamine; nu au valoare nutritivă. Cu toate acestea, fibrele, datorită funcțiilor sale de umplutură și absorbant, reprezintă un element necesar și esențial al unei alimentații sănătoase pentru orice persoană.

Tabelul de vitamine și minerale din alimente vă va ajuta să determinați necesarul de vitamine și microelemente, sursele acestora și, de asemenea, vă va ajuta să înțelegeți doza zilnică a fiecărei substanțe de care organismul nostru are nevoie. Tabelele vă vor ajuta să creați o dietă, să controlați tonusul general al corpului și, desigur, să creați un program de nutriție competent.

Numele meu este Alex, sunt autorul acestui site si antrenor de culturism, in domeniul culturism amator din 1992. Îl dau oricui dorește GRATUIT consultatie, voi intocmi un program de antrenament individual competent tinand cont de sportivul dumneavoastra, atat de nivel incepator cat si de nivel intermediar. Îmi poți scrie