Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Ce alimente conțin proteine ​​este o întrebare presantă atunci când scapi de kilogramele în plus și câștigi masă musculară. Consumul de alimente proteice potrivite vă va ajuta să vă oferiți silueta slăbirii necesare și forma corpului atletic.

Corpul uman trebuie să restabilească în mod constant țesutul muscular și organele interne, ale căror celule îmbătrânesc, sunt rănite de microorganisme străine sau ca urmare a activității fizice puternice, impacturi, căderi și, prin urmare, trebuie înlocuite.

Un rol major în acest sens îl au proteinele și aminoacizii pe care îi conțin: cistina, cisteina și metionina, care sunt implicate în sinteza colagenului, un microelement care susține pielea, unghiile și părul sănătoși.

Proteinele au un efect și asupra nivelului hormonal, normalizând nivelul de insulină și prevenind tulburările metabolice, excesul de greutate, diabetul și îmbătrânirea timpurie.

Notă! Proteina este destul de des confundată cu proteina, considerându-le sinonime; dar de fapt acest lucru nu este în întregime adevărat: sensul său se referă la unul dintre tipurile de proteine, și nu la proteina în sine.

În general, există două tipuri de proteine: simple și complexe. Proteine ​​complexe formează următoarele structuri solide în țesuturile epiteliale (externe), osoase și conjunctive, asigurându-le densitatea, elasticitatea și deteriorarea redusă:

• colagen– proteine ​​ale pielii, oaselor, cartilajelor, articulațiilor (alimente care le conțin: curcan, carne de vită, gelatină; somon, somon chum, somon roz, ulei de pește, somon; fructe de mare: alge și alte alge);
• cheratina– alcătuiește învelișul cornos – unghii, păr (format prin combinarea cărnii slabe cu fructe acre (de exemplu, lămâie); găsit în lapte, pește);
• elastina– oferă elasticitate pereților vaselor de sânge și tendoanelor (spre deosebire de colagen, este prezent mai ales în lactate și fructe de mare, în alimente vegetale: hrișcă, terci de ovăz și mei, caise, morcovi, dovleac, avocado, varză, cătină, agrișe). , coacăze, nuci și migdale, sâmburi de struguri).

Inainte de a afla ce alimente contin proteine, trebuie sa stii ca aceasta substanta se prezinta sub doua forme: proteine ​​complexe (colagen, keratina, elastina) si proteine ​​simple (gluten)

O proteină vegetală simplă este glutenul. Produsele din grâu sunt bogate în el; glutenul este baza glutenului lor. Această proteină se caracterizează nu numai printr-un efect pozitiv asupra organismului, dar destul de des devine cauza alergiilor la adulți și copii.

Ce alimente contin proteine?

Într-o dietă echilibrată este necesar să se obțină proteine ​​din toate tipurile de alimente bogate în acestea cu un procent ridicat de digestibilitate și anume:

• carne: toate cărnurile dietetice (90%), ouă (97 - 100%);
• pește (90%);
• lactate (95 – 100%);
• legume: leguminoase și cereale (70 - 80%).

Este important de știut! Într-o dietă separată, alimentele care conțin cantități mari de proteine ​​ar trebui consumate separat unele de altele, deoarece diferitele tipuri de proteine ​​necesită producția simultană a diferitelor enzime de către glandele digestive.

Nu toate proteinele sunt digerate în același ritm, iar unele pot persista în sistemul digestiv, provocând fermentație și indigestie.

Produsele de origine animală ca sursă principală de proteine

Conform cercetărilor efectuate de nutriționiști, o persoană trebuie să mănânce 100 până la 200 g de carne, 100–400 g brânză de vaci și 2–3 ouă pe zi pentru a satisface necesarul zilnic de proteine. De asemenea, conform recomandărilor OMS, trebuie să mănânci cel puțin 200–300 g de pește proaspăt preparat pe săptămână - atunci organismul nu va simți lipsa de aminoacizi pe care nu îi poate sintetiza.

Ce produse de origine animală conțin proteine ​​(de la 15 la 30 sau mai multe g de proteine ​​la 100 g):

100 g de carne de soia - 35 g de proteine

• Carne de soia (35 g).
• Brânzeturi tari (24–30 g).
• Ton (20 – 25 g).
• Carne de iepure (21 g).
• Carne de vită (20 g).
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (15–18 g).

De la 9 la 15 g de proteine ​​la 100 g:

• Brânză de vaci grasă (14 g).
• Ouă (12,7 g).

Recomandările medicilor cu privire la Ce să faci și cum să tratezi zgomotul din urechi și din cap. Principalele cauze ale zgomotului în cap.

Nuci și semințe care conțin proteine

Nucile și semințele includ un complex de substanțe utile: iodură de potasiu, magneziu, zinc, cupru, fier, potasiu, grăsimi esențiale poli- și mononesaturate, precum și grăsimi omega, necesare pentru întărirea sistemului imunitar, metabolism, memorie bună și îmbunătățire mentală. sănătate.abilități.

Fapt interesant! Proprietățile fructelor de nuc au fost observate de vechii asirieni: li se interzicea să fie date sclavilor ca hrană, pentru ca aceștia să nu dezvolte abilități mentale extraordinare.

Nucile și semințele nu sunt mai puțin valoroase în dieta vegetarienilor; unele tipuri de nuci conțin de 2 ori mai multe proteine ​​decât carnea:

Semințele de bumbac sunt, de asemenea, destul de bogate în proteine

• seminte de bumbac – 34,5 g;
• rapiță – 30,8 g;
• seminte de dovleac cu fructe mari – 30 g;
• sâmburi de prune – 28,5 g;
• seminte de pepene verde uscate – 28,3 g;
• arahide – 26,3 g;
• seminte de mustar – 25,8;
• caju – 25,7 g;
• miez de caise - 25 g;

Semințele de dovleac conțin 24,5 g de proteine

• seminte de dovleac – 24,5 g;
• nuc negru, uscat – 24 g;
• migdale – 21 g;
• seminte de canepa, floarea soarelui – 20 g;
• semințe de chimen – 17,8 g;
• alune de pădure – 16,1 g;
• nucă – 15,2 g;
• nuci de pin – 11,6 g.

Cereale și leguminoase bogate în proteine

Alimentele vegetale, cum ar fi diverse cereale și leguminoase, conțin cantități mari de proteine. Care sunt aceste produse sunt discutate mai jos:

Proteinele sunt prezente în cantități destul de mari în leguminoase.

• fasole mung – 23,5 g;
• fasole neagră – 8,9 g;
• fasole roșie – 8,4 g.
• linte – 7,8 g;
• fasole albă – 7 g;
• fasole, mazăre – 6 g.

Cele mai importante cereale sunt:

Cerealele care conțin proteine ​​includ în principal spelta, hrișcă și fulgi de ovăz

• spelta – 14,7 g;
• hrișcă – 12,6 g;
• fulgi de ovăz – 12,3 g;
• mei – 11,5 g;
• orz - 10 g;
• boabe de secară – 9,9 g.

Ce legume conțin proteine?

Printre culturile de legume, există multe care conțin cantități mari de proteine. Dintre legume, se pot distinge următorii lideri:

Dintre legume, campionul la conținutul de proteine ​​este usturoiul.

• usturoi - 6,5 g;
• varza de Bruxelles – 4,8 g;
• broccoli - 3 g;
• conopidă – 2,5 g;
• guli-rabe – 2,8 g;
• topinambur – 2,1 g;

Cartofii conțin 2 g de proteine

• cartofi, cartofi dulci – 2 g;
• varză albă - 1,8 g;
• napi, dovlecei, sfeclă, rădăcină de brusture - 1,5 g;
• ceapa - 1,4 g;
• ardei dulce - 1,3 g.

Alte alimente bogate în proteine

Multe alte alimente sunt bogate în proteine. Nu uitați de verdeață, fructe uscate și proaspete, fructe de pădure:

Dintre fructele uscate, caisele uscate sunt cele mai bogate în proteine

• caise uscate – 5,2 g;
• ferigă – 4,6 g;
• patrunjel – 3,7 g;
• busuioc – 3,2 g;
• smochine – 3,1 g;
• spanac – 2,9 g;
• mărar, curmale – 2,5 g;
• banane - 1,5 g;
• frunze de salată verde – 1,2 g;
• coacăze negre, kiwi – 1 g.

Nu ratați sfaturile utile de la medici: Cum să vindeci rapid gemurile în colțurile buzelor. Căi și mijloace eficiente.

Top 10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine

Pentru sportivi și cei care urmează o dietă proteică pentru pierderea în greutate, este întotdeauna important să știe ce alimente conțin cantitatea necesară din substanța în cauză pentru dieta lor zilnică. Mai jos este un tabel cu o listă a liderilor de top.

Numele produsului	Conținut de proteine ​​(g)	Beneficii pentru organism
gelatina	87,2	Contine acid nicotinic, elastina si colagen, keratina, calciu, fier
Carne de soia	52	Bogat in fosfor, magneziu, fier, calciu, acid folic
Făină de floarea soarelui	48,1	Conține cantități mari de vitamine (A, B, C), zinc, potasiu, fier, magneziu și seleniu
Lapte praf cu conținut scăzut de grăsimi	33,2	Pe lângă proteine, conține cobalt, iod, fosfor, calciu, siliciu și aproape toate grupurile de vitamine
branza parmezan	33	Bogat în calciu, seleniu, fier, zinc, potasiu și complex de vitamine (grupele B, A, C, D, E, K)
Piept de pui	29,8	Conține o cantitate mare de minerale: potasiu, magneziu, fier, zinc etc. Vitamina PP, tiamină
Ton alb (chimn)	27	Conține fosfor și crom, bogate în potasiu, sulf, retinol, zinc, cobalt
Fasole mung	23,5	Bogat în iod, fier, potasiu și calciu, conține o cantitate mare de vitamine (grupele B, A, PP, E, H)
Somon Chum	22	Conține fluor, iod, mangan, fier, siliciu și zinc. Toate grupele de vitamine
Carne de iepure	21	Conține acid ascorbic și folic, vitamine B, fier, iod, zinc și calciu

Este important de știut! Excesul de proteine ​​poate duce la boli de rinichi, boli hepatice, dureri articulare, tulburări gastro-intestinale, cum ar fi flatulență, constipație, tulburări microflorei din cauza fermentației în intestine cauzate de proteinele reziduale neabsorbite de organism.

Lipsa proteinelor poate provoca atrofie musculară, îmbătrânire prematură a pielii, erupții cutanate, umflături, scăderea rezistenței la infecții, osteocondroză, rahitism și distrofie.

Proteina este un element util pentru organism; pentru a evita o deficiență a acestei componente, este necesar să consumați alimente bogate în ea. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați duși de cap doar cu produse proteice, deoarece excesul lor duce la consecințe negative pentru organism.

Urmărește un videoclip interesant și util despre ce alimente conțin proteine:

Vă aducem în atenție TOP 5 alimente bogate în proteine:

Ca oameni, suntem cu toții creaturi de obicei și cu cât îmbătrânim, cu atât devenim mai înrădăcinați în obiceiurile noastre, mai ales când vine vorba de mâncare. Dar a venit vremea schimbării, dragi ratați, și vom începe cu proteinele necesare.

Știți deja că aportul de proteine ​​este esențial atunci când slăbiți. Proteinele ne ajută să ne menținem plini și să ne dezvoltăm masa musculară slabă. Dar se pare că mulți dintre noi pierdem din vedere acest lucru, cufundați în rutină și mulțumindu-ne doar cu câteva surse de saturație. Acest lucru nu numai că duce la oboseală cronică, dar vă privează și corpul de nutrienții benefici găsiți în alimentele bogate în proteine ​​pe care le-ați neglijat.

Doar pentru a vă ajuta să spargeți ciclul plictiselii incredibile de la consumul doar de pui și ouă, am întocmit o listă cu cele mai bune proteine ​​pentru pierderea în greutate din fiecare categorie de alimente. Indiferent dacă iubești peștele, dacă nu poți renunța la lactate sau că ești obișnuit cu o dietă fără carne, am adunat cele mai bune alimente bogate în proteine ​​pentru talia ta.

Respectați articolul și aflați ce alimente dietetice cu proteine ​​ar trebui să cumpărați data viitoare când mergeți la magazin.

Top 10 cele mai ieftine surse de proteine

Fructe și legume care conțin proteine

Mai întâi, să ne uităm la ce alimente vegetale sunt o sursă bună de proteine, apoi trecem la alimente mai familiare.

• 41 de calorii
• 5 g proteine

Leguma preferată a lui Popeye nu este doar o sursă excelentă de proteine, ci și vitaminele A și C, antioxidanți și acid folic, care este excelent pentru inima ta. 250 de grame din acest superaliment verde au aproape la fel de multe proteine ​​ca un ou fiert tare, dar cu jumătate din calorii. Cauți cel mai bun impuls nutrițional pentru mușchii tăi? Doar asigurați-vă că îl aburiți, nu îl mâncați crud. Metoda de aburire ajută la conservarea vitaminelor și facilitează absorbția de calciu de către organism, din care există mult în spanac. Adăugați-l în supe, omlete, preparate cu paste și tocanite de legume sau pur și simplu îl fierbeți la abur, stropiți-l cu piper, usturoi, ulei de măsline și un strop de lămâie. Și să nu credeți că nu veți avea suficiente legume. Gândindu-ne la întrebarea: Ce alimente sunt bogate în proteine? Optează pentru spanac. Spanacul este una dintre cele mai sănătoase 10 legume, chiar mai sănătoase decât varza.

• 139 de calorii
• 6 g proteine

Roșiile sunt încărcate cu antioxidantul licopen, despre care cercetările arată că poate reduce riscul de cancer de vezică urinară, plămâni, prostată, piele și stomac, precum și boala coronariană. Doar 250 de grame de roșii uscate vă vor oferi 6 grame de proteine ​​de umplere, 7 grame de fibre și ¾ din valoarea zilnică a potasiului, care este foarte important pentru o inimă sănătoasă și repararea țesuturilor. De asemenea, sunt bogate în vitaminele A și K. Folosiți-le ca topping pentru pizza sau pur și simplu ia-le cu tine la o gustare.

• 112 calorii
• 4,2 g proteine

Acest fruct proteic de top conține 4 g de proteine ​​la 250 g, 9 g fibre și doar 112 calorii. Cu 600% din valoarea zilnică de vitamina C - echivalentul a șapte portocale medii - acest fruct tropical este un must-have pe lista de cumpărături. Așa că asigurați-vă că veți ridica câteva dintre aceste fructe uimitor de bogate în proteine ​​data viitoare când sunteți la supermarket.

Grelina este hormonul organismului care vă spune că vă este foame. Este suprimată atunci când stomacul este plin, de aceea este foarte util să consumi alimente bogate în proteine ​​și fibre. Umila anghinare câștigă aici în două categorii: are aproape de două ori mai multă fibre de kale (10,3 grame într-o anghinare medie, sau 40 la sută din valoarea zilnică a fibrelor unei femei) și este, de asemenea, cea mai mare legumă proteică. Fierbeți și mâncați-l întreg sau transformați-l într-o salată (de ce să nu adăugați niște brânză de capră și roșii uscate?), aruncați frunzele cu legumele și condimentele preferate sau curățați și adăugați ca topping pentru pizza.

Este suficient pentru a-i oferi lui Popeye un lift: în ciuda reputației lor blânde, o ceașcă de mazăre verde conține chiar mai multe proteine ​​decât o ceașcă de spanac. Și cu 100% din valoarea zilnică de vitamina C, mazărea vă va menține sistemul imunitar să funcționeze ca un ceas. Adaugă-l într-o salată de legume sau omletă pentru a spori senzația de sațietate din ouă.

Carne bogată în proteine

Când vine vorba de fripturi sau burgeri, deveniți ierbivor. Da, o astfel de carne poate să nu fie ieftină, dar îți va aduce beneficii stomacului. Carnea de vită este în mod natural mai slabă și conține mai puține calorii decât carnea obișnuită: o friptură slabă standard de 8 uncii conține 386 de calorii și 16 grame de grăsime. Iar o friptură de 250 de grame hrănită cu iarbă conține doar 234 de calorii și cinci grame de grăsime. Carnea de rumegătoare conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-3, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition, care la rândul său reduce riscul de boli de inimă.

În timp ce carnea de vită este o opțiune excelentă, carnea de bizon a devenit, de asemenea, destul de populară în ultimii ani. Și pentru un motiv întemeiat: are jumătate din grăsime și calorii decât carnea roșie. Potrivit Institutului de Nutriție din SUA, în timp ce un hamburger obișnuit are 10 grame de grăsime, un hamburger de bizon de aceeași dimensiune are doar 2 grame de grăsime și 24 de grame de proteine, ceea ce îl face cea mai slabă carne disponibilă. Dar stai, asta nu e tot. Încercând acest produs neobișnuit, vei ucide două păsări dintr-o singură piatră: într-o singură masă vei primi necesarul zilnic de vitamina B-12, care și-a dovedit capacitatea de a oferi un impuls energetic și, de asemenea, va reduce funcționarea genelor. responsabil pentru rezistența la insulină și formarea celulelor adipoase. În plus, deoarece zimbrul este un rumegător prin definiție, îți poți mesteca burgerul cu liniște, fără să-ți faci griji că este încărcat cu hormoni și substanțe nocive care ulterior se vor transforma în grăsime pe burtă.

Dacă ai vrut să întrebi care alimente au cele mai multe proteine, atunci ai găsit deja răspunsul. Coborâți sprânceana ridicată. Carnea de struț este steaua în creștere a grătarului. Deși din punct de vedere tehnic este carne roșie și are aroma bogată a cărnii de vită, are mai puțină grăsime decât curcanul sau puiul. 150 de grame conțin aproximativ 30 de grame de nutrienți care sunt responsabili pentru creșterea musculară și 6 grame de grăsime. În plus, o porție oferă 200% din valoarea zilnică a vitaminei B-12. Această carne exotică vă poate ajuta și să obțineți o talie de viespe: carnea de struț conține 55% colină, unul dintre nutrienții esențiali care este responsabil pentru pierderea în greutate. Și, apropo, nu este deloc greu de obținut - carnea de struț este deja la vânzare în supermarketurile din toată țara.

Demult, dușmanul medicilor și celor care fac dietă, carnea de porc și-a croit drum ca alternativă sănătoasă în ultima vreme - atâta timp cât alegi bucata potrivită. Cel mai bine este să alegeți muschiul: cercetările de la Universitatea din Wisconsin au descoperit că o porție de 120 de grame de muschi de porc are puțin mai puțină grăsime decât pieptul de pui. Există 24 de grame de proteine ​​pe porție și 83 de miligrame de colină (ca într-un ou), ceea ce este bun pentru talia ta. Într-un studiu publicat în Journal of Nutrition, cercetătorii au cerut 144 de persoane supraponderale să mănânce muschi proaspăt de porc. După trei luni, grupul a observat o scădere semnificativă în greutate în talie și abdomen, fără a pierde niciun gram de masă musculară! Oamenii de știință au sugerat că aminoacizii conținuti în proteinele de porc ajută la arderea grăsimilor.

Fructe de mare bogate în proteine

Desigur, știai deja că peștele este bogat în proteine, dar s-ar putea să fii surprins să afli că halibutul se află în fruntea listei celor mai sățioase alimente, întrecând fulgii de ovăz și legumele. Satiety Food Index, un studiu australian publicat în European Journal of Clinical Nutrition, l-a clasat pe locul doi. Cartofii au venit pe primul loc. Un studiu independent australian a comparat sațietatea diferitelor proteine ​​animale cu proteine ​​similare din peștele alb (solzant). Studiul a constatat că peștele este mult mai sățios decât carnea de vită și pui. Iar senzatia de satietate trece mult mai incet dupa ce consumi peste. Autorii studiului atribuie factorului de sațietate al peștelui alb, cum ar fi halibut, conținutul său impresionant de proteine ​​și efectul asupra serotoninei, unul dintre principalii hormoni responsabili de apetit. Doar asigurați-vă că nu confundați halibut cu tilapia.

Nu lăsați să vă păcălească cantitatea relativ mare de calorii și grăsimi din somon: cercetările arată că peștele gras poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate. (De fapt, un astfel de pește se află pe lista noastră de alimente grase care te ajută să slăbești). Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în grupuri și au primit una dintre cele trei diete cu calorii egale: fără fructe de mare (grupul de control), pește alb slab sau somon. Toată lumea a slăbit, dar cei care au mâncat somon au avut cele mai scăzute niveluri de insulină și o reducere semnificativă a inflamației. Un alt studiu din Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că trei porții de 200 de grame de somon pe săptămână, timp de o lună, ca parte a unei diete sărace în calorii, au dus la o scădere în greutate cu 1 kg mai mult decât o dietă care exclude peștele. Somonul sălbatic este mai slab decât somonul de fermă și conține mai puține substanțe legate de cancer. Deci, sălbaticește și prinde niște somon sălbatic. Acesta este un peste care nu trebuie trecut cu vederea!

12. Conserve de ton

Ton sau nu ton? Aceasta este întrebarea. Fiind prima sursă de acid docosahexaenoic (DHA), conserva de ton este unul dintre cei mai buni și accesibili pești pentru pierderea în greutate, mai ales pentru zona burticii! Un studiu a constatat că suplimentele de acizi grași omega-3 au capacitatea unică de a dezactiva literalmente genele responsabile pentru grăsimea abdominală. Cercetătorii spun că dintre cele două tipuri de acizi grași găsite în pește, DHA este cu 40-70% mai eficient decât acidul eicosapentaenoic (EPA) în reducerea nivelului de grăsime din burtă și inhibarea creșterii celulelor adipoase. Dar ce zici de mercur? Nivelul de mercur din ton variază în funcție de specie, în general, cu cât peștele este mai mare, cu atât conține mai mult mercur. Tonul roșu și albacore sunt clasate printre cele mai toxice, potrivit unui studiu din Biological Notes. Conservele de ton sunt însă făcute din cel mai mic pește, așa că este considerat cu conținut scăzut de mercur. Astfel de conserve pot și trebuie consumate de 2-4 ori pe săptămână (sau în cantitate de 600 de grame), conform ultimelor recomandări ale Institutului de Nutriție.

13. Cod Pacific

Fish and chips nu te va ajuta sa slabesti, mai ales daca este prajit. Dar studiul recomandă consumul regulat de cod Pacific. Bețișoarele de pește sunt de obicei făcute din acest pește, așa că te vor ajuta să devii subțire. Un studiu din revista Nutrition, intitulat „Metabolism and Cardiovascular Disease”, a constatat că ai putea pierde încă 2,5 kilograme dacă iei o dietă care include pește. Cercetătorii atribuie sațietatea codului conținutului său ridicat de proteine, precum și a aminoacizilor care ajută la normalizarea metabolismului.

Păsările de curte și ouăle sunt bogate în proteine

Dietetic și bogat în proteine, curcanul nu mai este un înlocuitor obișnuit al cărnii roșii; această pasăre își merită locul. Un burger de curcan de 150 de grame contine 140 de calorii, 16 grame de proteine ​​si 8 grame de grasimi. În plus, curcanul conține DHA și acizi grași omega-3 - 18 miligrame per porție, cel mai mare conținut din această listă. Ele dau un impuls activității mentale, îmbunătățesc starea de spirit și „opresc” genele responsabile de grăsime, împiedicând creșterea celulelor adipoase. Cumpărați doar carne albă, carnea întunecată are prea multă grăsime. Asigurați-vă că contribuiți cu o parte semnificativă a beneficiilor dacă faceți carne la grătar acasă; alimentele preparate la restaurant pot conține aditivi grași pentru a adăuga aromă. Acest lucru poate fi evitat dacă carnea trece direct de la grătar în farfurie.

150 de grame de piept de pui fiert conțin doar 142 de calorii și 3 grame de grăsime, dar 26 de grame de proteine ​​- mai mult de jumătate din valoarea zilnică. Dar căutarea proteinelor poate afecta negativ gustul. (Sondajul nostru obișnuit despre gustul pieptului necondimentat a primit răspunsuri variind de la „simți că ai tăiat aerul cu un cuțit” până la „ciorap ud”). Vești bune: cu doar puțină imaginație, poți transforma acest prânz de după antrenament într-un deliciu de lingut degetele cu niște condimente.

Ouăle sunt cea mai ușoară, mai ieftină și mai comună modalitate de a vă crește aportul de proteine. Pe lângă pur și simplu creșterea aportului de proteine, fiecare ou de 85 de calorii conține 7 grame de constructor de mușchi! Ouăle sunt bune și pentru sănătate: sunt bogate în aminoacizi, antioxidanți și fier. Nu încercați să mâncați doar albușurile; gălbenușurile au conținut de colină, un nutrient care luptă împotriva grăsimilor. Așa că te borești în favoarea întregului ou te va ajuta să slăbești. Când cumpărați ouă, acordați atenție etichetelor. Ar trebui să cumpărați ouă organice ori de câte ori este posibil. Nu conțin antibiotice sau hormoni. In ceea ce priveste culoarea, este alegerea ta. Culoarea variază doar din cauza tipului de găină ouătoare; atât ouăle galbene cât și cele albe au aceeași umplutură.

Fasolea și leguminoasele conțin proteine

Fasolea este bună pentru mai mult decât pentru inima ta. Este plin de proteine, antioxidanți, vitamine și minerale care vă ajută creierul și mușchii. Ca să nu mai vorbim că se digeră lent, așa că te simți mai satul mai mult timp și, de asemenea, arzi grăsimile fără să-ți fie foame. Alegeți tipuri care sunt ușor de preparat. Adăugați fasole în supe și salate sau amestecați-le cu orez brun și legume la abur pentru un prânz sățios și delicios. Îți place să gustați? Amestecați fasole neagră cu salsa sau porumb și mâncați cu biscuiți din cereale integrale oricând doriți.

Proporțiile sunt pur și simplu uimitoare: 250 de grame de linte conțin la fel de multe proteine ​​ca trei ouă, dar doar 1 gram de grăsime! Cantitatea uriașă de fibre o face foarte sățioasă, iar studiile arată că lintea accelerează pierderea în greutate: cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele a căror dietă include linte de patru ori pe săptămână pierd mai mult în greutate și își îmbunătățesc nivelul de colesterol în comparație cu cei care nu o mănâncă. . Mananca-l pur sau adauga-l in supa.

Acest unt cremos creează dependență. Și dacă prea mult unt de arahide face ravagii pe talia ta, doar 2 linguri îți vor oferi grăsimi și proteine ​​sănătoase pentru mușchii tăi. Potrivit unui studiu din 2014 din American Journal of Clinical Nutrition, consumul de unt de arahide poate preveni bolile cardiovasculare și bolile coronariene, cele mai frecvente boli de inimă. Alege unt fără sare, fără zahăr și fără carbohidrați pentru a obține cele mai multe beneficii. Dacă v-ați săturat de sandvișurile standard cu unt de arahide și jeleu, încercați să adăugați unt în fulgii de ovăz sau să-l amestecați în smoothie-ul după antrenament.

Cereale care conțin proteine

20. Pâine cu cereale încolțite

Nu toată pâinea este o bombă cu ceas care îți va distruge toate eforturile de slăbire. Această pâine hrănitoare este plină de linte, proteine ​​și cereale sănătoase, plus orz și mei. Pentru a-ți împacheta feliile cu aromă, fă un sandviș cu legume, care este incredibil de bun pentru tine. Combinați două felii de pâine cu cereale încolțite cu hummus, o felie de avocado, ardei roșu prăjit, castraveți, ceapă, spanac și roșii.

Această cereală asemănătoare nucilor, fără gluten poate fi mică, dar este plină de nutrienți sănătoși. Este bogat în fibre, aminoacizi esențiali, calciu și vitamina C - ceva ce nu se găsește în toate cerealele. Pentru a vă beneficia, înlocuiți fulgii de ovăz de dimineață cu terci de mătură bogat în proteine. Se amestecă 125 de grame de mătură cu 125 de grame de apă, se adaugă un praf de sare. Se lasa sa fiarba, se reduce focul si se fierbe inca 15-20 de minute. Se ia de pe foc, se adauga merele, scortisoara si putin unt de arahide.

Chiar dacă nu ai auzit niciodată de această cereală consistentă, poate deveni noul tău favorit. Acest hibrid de grâu și secară conține 12 grame de proteine ​​​​într-o proteină de 125 de grame și este, de asemenea, bogat în fier, potasiu, magneziu și fibre sănătoase pentru creier. Folosește triticale în loc de orez și amestecă-l cu sos de soia, ghimbir proaspăt, cuișoare, ciuperci shiitake și soia verde pentru un preparat sănătos, de inspirație asiatică. Dacă preferați să gătiți la cuptor, folosiți făină triticale în loc de făină obișnuită pentru copt.

Produse lactate bogate în proteine

23. Brânză gruyere

Iată o scuză grozavă pentru vin și brânză: această brânză elvețiană conține cu 30% mai multe proteine ​​decât un ou, plus o treime din valoarea zilnică a vitaminei A. Dacă doriți să pierdeți în greutate, tăiați o bucată mică și limitați-vă. la un pahar de vin dacă ești femeie și două - dacă ești bărbat, pentru a reduce colesterolul rău și a beneficia de antioxidantul resveratrol.

Iaurtul poate deveni unul dintre principalii tăi aliați atunci când slăbești. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că probioticele, la fel ca cele găsite în iaurtul cremos și delicios, au ajutat femeile obeze să slăbească aproape de două ori mai mult decât cele care nu consumau probiotice. Toți subiecții studiului țineau o dietă săracă în calorii, dar după 12 săptămâni, cei care au mâncat probiotice au slăbit 4,5 kilograme, în timp ce cei care au făcut fără ele au slăbit doar 2,5. De asemenea: cei care au mâncat bacterii comestibile au continuat să slăbească chiar și după 12 săptămâni, și au slăbit aproximativ 6 kilograme! Ce s-a întâmplat cu cei care nu au consumat bacteriile? Și-au menținut greutatea, dar nu au slăbit nici măcar o uncie. Bacteriile benefice din probiotice ajută la normalizarea metabolismului și la întărirea sistemului imunitar, dar trebuie să-ți alegi sursa cu grijă. Iaurtul este o modalitate excelentă de a obține proteine ​​și probiotice, dar trebuie să citiți etichetele pentru a vă asigura că este sănătos. Majoritatea conțin zahăr, care depășește conținutul de proteine.

25. 1% lapte organic

Vacile care mănâncă alimente organice sunt foarte diferite de cele care sunt hrănite cu hormoni și antibiotice. Și dacă nu conțin antibiotice, atunci nici ele nu vor intra în tine. Vacile hrănite cu iarbă au niveluri mai mari de acizi grași omega-3 și de 2-5 ori mai mult acid linoleic conjugat (CLA) decât omologii lor hrăniți cu porumb și cereale. CLA conține un grup de substanțe chimice care oferă o serie de beneficii, inclusiv susținerea sistemului imunitar, întărirea oaselor, îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, arderea grăsimilor, reducerea riscului de boli de inimă și menținerea corpului în formă. În timp ce laptele degresat poate conține mai puține calorii, multe vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că nu veți beneficia pe deplin de nutrienții din alfabet decât dacă optați pentru lapte cu cel puțin 1% grăsime.

Nuci si seminte

26. Semințe de chia

Una dintre regulile principale ale unei diete echilibrate este că trebuie să mențineți raportul corect dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3. Un raport de 4:1 este ideal, dar alimentația modernă este mai degrabă ca 20:1. Acest lucru duce la inflamație, care poate duce la creșterea în greutate. De acord, nu este foarte ieftin să mănânci somon în fiecare zi, dar o mână de semințe de chia – unul dintre cele mai bogate alimente omega-3 din lume – în smoothie-uri, salate, terci, clătite sau chiar deserturi este destul de accesibilă și simplă.

27. Semințe de dovleac

Dr. Lindsay Duncan, un nutriționist care a lucrat cu Tony Dorsett și Reggie Bush, este un mare fan al semințelor de dovleac. „O mână de semințe de dovleac crude sau prăjite poate oferi un impuls natural întregului antrenament”, spune ea. „Sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, fosfor și zinc, oferind un suport energetic suplimentar pentru a profita la maximum de timpul petrecut în sală.” Adăugați-le în salate și preparate cu orez sau mâncați-le crude.

Gândiți-vă la migdale ca la o pastilă naturală de dietă. Un studiu care a analizat adulții supraponderali sau obezi a constatat că, atunci când este combinat cu dieta, consumul a doar 60 de grame de nuci poate promova pierderea în greutate mai eficient decât o gustare de carbohidrați complecși și ulei de floarea soarelui - și asta în doar două săptămâni! (Iar dupa 24 de saptamani, cei care au mancat nuci au slabit cu 62% mai repede!) Pentru rezultate optime, mananca-ti cantitatea zilnica inainte de a merge la sala. Migdalele, bogate în aminoacidul L-arginină, vă pot ajuta de fapt să ardeți mai multe grăsimi și carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, a descoperit un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

Caju este o sursă excelentă de proteine, fosfor, magneziu, calciu și cupru. El nu poate fi ignorat. Magneziul oferă o cantitate incredibilă de beneficii, cum ar fi ajutarea organismului să amelioreze constipația, insomnia, durerile de cap și spasmele musculare, reglând, de asemenea, sistemul imunitar și susținând funcția creierului. De asemenea, conțin o cantitate mare de biotină, care vă va face părul strălucitor și luxos.

Sperăm că data viitoare când vei dori să știi ce alimente sunt bogate în proteine, pur și simplu vei arunca o privire la articolul nostru și vei merge liniștit la cumpărături!

Proteinele (numite și proteine ​​sau peptide) sunt substanțe care, împreună cu grăsimile și carbohidrații, sunt componentele principale ale nutriției umane. Când intră în organism cu alimente, au un impact uriaș asupra funcționării multor organe interne. Deficiența lor este plină de probleme grave de sănătate. Prin urmare, nu puteți evita să le folosiți prea mult timp.

Dietetica modernă a profitat de capacitatea acestor compuși cu molecule înalte de a fi digerați instantaneu și saturați pentru o lungă perioadă de timp și a început să folosească produse proteice pentru pierderea în greutate. Ele fac să se topească kilogramele în plus și, în același timp, formează o siluetă frumoasă, sculptată, deoarece activează creșterea masei musculare atunci când fac sport. Merită să li se acorde o atenție deosebită.

Efect asupra organismului

Dacă limitați consumul de grăsimi și carbohidrați în dieta dvs., alimentele proteice vor restabili rapid ordinea în organism, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea kilogramelor în plus. Mecanismul de pierdere în greutate a fost mult timp dovedit științific:

• organismul este curățat eficient de toxine, toxine și alte substanțe nocive care împiedică multe organe să funcționeze pe deplin;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge prin scăderea zahărului din sânge;
• normalizarea funcției insulinei, ceea ce duce la arderea intensivă a glucozei absorbite de mușchi;
• controlul echilibrului de apă din organism, eliminarea excesului de lichid, care este adesea cauza principală a greutății mari;
• menținerea tonusului muscular, ceea ce duce la pierderea în greutate, deoarece numai țesutul gras este ars și nu există nicio pierdere de nutrienți;
• îmbunătățirea metabolismului, care este necesar atunci când slăbiți;
• scăderea poftei de mâncare, senzația de foame atenuată din cauza digestiei îndelungate a produselor proteice.

Pe lângă pierderea în greutate, ca bonus, produsele proteice incluse vor avea un efect pozitiv asupra unei varietăți de organe și sisteme ale corpului. Prin urmare, când vei ieși dintr-un astfel de post, te vei simți grozav.

Dacă vrei să știi mai precis ce se va întâmpla cu corpul tău, informațiile din acest tabel te vor face cu siguranță un fan al nutriției proteice.

O caracteristică distinctivă a proteinelor este că atunci când intră în organism, ele nu sunt stocate sub formă de grăsime pe laterale și nu sunt transformate în energie precum carbohidrații. Toate sunt folosite pentru refacerea organelor și sistemelor, descompunându-se în aminoacizi - o altă substanță care este incredibil de utilă pentru oameni. Prin urmare, este atât de important să știm ce produse proteice sunt pentru pierderea în greutate și care sunt principalele lor surse.

feluri

Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală. Fiecare tip are propriile sale avantaje și dezavantaje, motiv pentru care este atât de important să le consumi într-un mod echilibrat.

• Animale

Produsele proteice de origine animală sunt rapid digerabile, dar sunt și destul de bogate în grăsimi, așa că nu toate sunt ideale pentru pierderea în greutate. Dacă alegeți carne, atunci puiul, curcanul și iepurele sunt permise ca parte a oricărei diete, dar carnea de porc și mielul sunt interzise. Dacă este lapte, ar trebui să fie fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie cu un procent minim de grăsime.

• Vegetal

Produsele proteice de origine vegetală sunt absorbite de organism mult mai lent și mai rău decât produsele de origine animală. Cu toate acestea, sunt bune pentru pierderea în greutate, deoarece practic nu conțin grăsime.

Următorul tabel vă va oferi liste aproximative de produse proteice din aceste două grupuri:

Pentru sănătate și bunăstare, trebuie să mănânci ambele tipuri ca parte a dietei tale. Prin urmare, vă va fi utilă o listă de produse proteice pentru pierderea în greutate, care indică conținutul lor de proteine ​​pe fundalul grăsimilor și carbohidraților.

Vom revizui aceste liste mai jos și veți afla mai multe despre nuanțele unor astfel de diete citind unul dintre articolele noastre: „” și „”.

Listă

Pentru a crea o listă de produse pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare următorii factori:

• nu numai conținutul de proteine ​​din ele, ci și raportul acestuia cu grăsimi și carbohidrați: de exemplu, există mult mai multe proteine ​​în carnea de porc;
• conținutul lor caloric: dacă mănânci o bucată de gâscă bogată în proteine, atunci va trebui să te antrenezi din greu în sală pentru a cheltui cele 319 kcal pe care le conține.

Prin urmare, consultați întotdeauna tabelul de mai jos dacă intenționați să slăbiți folosind produse proteice. Ia în considerare ambii factori.

Carne, organe, ou

Peste si fructe de mare

Lapte și produse lactate

După cum puteți vedea, pe lângă proteine, multe alimente conțin prea multe grăsimi sau calorii, așa că nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Dacă le includeți cu atenție în alimentația dvs. atunci când ieșiți din greva foamei.

Prin urmare, nutriționiștii au întocmit un tabel mai precis cu produse proteice pentru pierderea în greutate care pot fi consumate fără teama de a îngrășa kilogramele în plus.

O masă destul de impresionantă, care include multe articole. Deci o dietă pe bază de proteine ​​nu poate fi monotonă și plictisitoare. Ei bine, cei care doresc să obțină rezultate record ar trebui să se concentreze pe produse în care cantitatea de proteine ​​este pur și simplu în afara topurilor și care cu siguranță te vor face să slăbești.

Top cel mai bun

Nutriționiștii numesc cele mai bune alimente proteice pentru pierderea în greutate, pe care le poți consuma în cantități aproape nelimitate în timpul unei diete.

• ouă

Ouăle de pui sunt cea mai bogată sursă de proteine. Pentru a pierde în greutate, puteți mânca 7 albușuri și 4 gălbenușuri pe zi. Există diete bazate pe 5 ouă la micul dejun în timpul săptămânii.

• Chefir cu conținut scăzut de grăsimi

Principalul produs proteic pentru orice sistem de slăbire. Proteina pe care o conține este ușor digerabilă, cu calorii totale minime. Îmbunătățește digestia, elimină organismul de toxine. Kilogramele în plus dispar destul de repede. Conținut de proteine ​​- 28 g. Toate aceste proprietăți benefice ale acestui produs proteic au stat la baza dietei cu kefir (de exemplu).

• Brânză de vacă

Un produs proteic care este foarte rapid digerabil. Oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Păstrează unghiile, oasele, dinții în stare bună. Conținut de proteine ​​- 20 g.

• Iaurt natural

Pentru pierderea în greutate sunt potrivite doar produsele proteice naturale fără coloranți, îndulcitori sau alți aditivi. Acest iaurt va fi păstrat cel mult 3 săptămâni.

• Lapte

În comparație cu carnea și peștele, laptele este mai mare în acest rating deoarece conține proteine, care sunt absorbite de organism mult mai bine. În același timp, nu veți putea slăbi numai cu lapte, deoarece nu are un efect foarte bun asupra funcționării stomacului. Dar pentru prepararea mâncărurilor proteice (aceleași cocktail-uri) cu conținut minim de grăsimi, acest produs va fi ideal.

• Carne

În primul rând este pieptul de pui. 200 de grame de carne conțin aproximativ 40 de grame de proteine, 2 grame de grăsimi, 200 de kcal. Un produs proteic esențial pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, este carne de vită. Raportul dintre substanțele principale este aproximativ același, dar există puțin mai multă grăsime. Este o alternativa la carnea alba de pui pentru a-ti diversifica dieta in timp ce slabesti.

• Peşte

Cel mai bun produs proteic este fileul de somon. Conține grăsimi, dar mult mai multe proteine, precum și acizi omega 3. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă răsfățați cu această bucată gustoasă de două ori pe săptămână.

• Leguminoase

Acestea sunt produse proteice pe bază de plante care pot menține masa musculară normală chiar și în timpul procesului de pierdere rapidă în greutate. În plus, oferă o senzație de plenitudine de lungă durată și plăcută, astfel încât să nu-ți fie foame.

• Proteine ​​pudră/shake

Păstrați întotdeauna această dietă cu proteine ​​de top pentru pierderea în greutate în fața ochilor când creați un meniu. Până la urmă, acestea sunt produsele care ar trebui incluse în rețete care vor face orice dietă să pară o vacanță și nu un test.

Rețete de feluri de mâncare

Vă invităm să încercați să pregătiți diverse preparate din produse proteice: aici sunt rețete de supe, salate și feluri principale. Cu o asemenea diversitate, acest sistem de pierdere în greutate poate fi numit greva foamei.

Prima masă

Crezi că este imposibil să faci supe exclusiv din produse proteice? Într-adevăr, primele feluri tradiționale sunt o combinație de proteine ​​(bulion de carne și pește) și carbohidrați (o varietate de legume, cereale, paste, tăiței). Însă nutriționiștii nu se obosesc să repete că alimentele lichide îmbunătățesc rezultatele de slăbire, așa că nu pot fi excluse din diete. Deci haideți să învățăm cum să gătim primele feluri din produse proteice.

• Supa de spanac

Îndepărtați pielea de pe pieptul de curcan sau din tobă. Se fierbe, se scoate din bulion, se lasa sa se raceasca. Tăiați mărunt un pachet de spanac (produsul congelat nu va strica vasul), fierbeți în bulion timp de 10 minute. Se separă carnea de oase, se toacă mărunt și se pune înapoi în bulion. Gatiti spanacul si curcanul impreuna inca 10 minute. Răciți supa, folosiți un blender pentru a o face piure, adăugând 50 ml de lapte degresat, condimente și 2 căței de usturoi. Mâncat fierbinte.

• Somon cu lapte

Se toarna apa clocotita peste 4 rosii de marime medie, se indeparteaza coaja si se toaca marunt. Curățați și tăiați o ceapă mare. 1 BUC. se rade morcovii. Se prajesc cu ceapa, adaugand rosiile la final. Se pune intr-o cratita cu un litru de apa rece si se fierbe. Gatiti la foc mic timp de 10 minute. Tăiați 450 de grame de file de somon în cuburi și adăugați în bulion. După 5 minute, adăugați 500 ml lapte degresat. După fierbere, adăugați condimente. Se lasă 20 de minute.

• Supă de chiftele

Pregătiți supa de oase de pui. Faceți piept de pui tocat și formați din el chiftele. Pune-le în bulion clocotit. După fierbere, adăugați 50 de grame de ardei gras tocat, aceeași cantitate de fasole verde și ierburi. Gatiti 20 de minute. Se serveste fierbinte.

Cursuri secunde

Felurile principale din produse proteice stau la baza dietei. Rețetele includ doar ingrediente cu conținut scăzut de calorii - special pentru pierderea în greutate.

• Pui în kefir

Tăiați 100 de grame de file de pui selectat, proaspăt, amestecați cu sare, piper, ierburi tocate. Adăugați 50 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, 50 ml de apă rece filtrată. Pune la frigider pentru 3 ore. Puneți într-o tigaie fierbinte și fierbeți timp de 10 minute pe fiecare parte.

• Ouă prăjite

Spargeți 5 ouă într-un recipient de plastic. Bate. Pune la microunde timp de 2 minute. Se dovedește ouă omletă sănătoase și incredibil de gustoase. Dacă doriți să vă diversificați meniul de slăbit, puteți adăuga piept de pui tocat și ierburi.

• Pește copt

Se toarnă zeamă de lămâie peste fileul de somon, se stropește cu ierburi uscate și mirodenii și se coace la cuptor pe folie până se fierbe.

Gustări

Salatele din produse proteice sunt indispensabile oricărui sistem de slăbire. Sunt hrănitoare, sănătoase și contribuie la diversitatea meniului. Ele vă permit să pregătiți cina fără să luați kilograme în plus.

• Salata de proteine

Se fierb 3 ouă fierte moi, se toacă pieptul de pui (150 g), se toacă 50 g de calmar. Se amestecă totul bine.

• Salata de sparanghel cu pui

Se fierb 3-4 inflorescențe într-un recipient cu 100 g sparanghel tocat și 300 g piept de pui. Măcinați 2 castraveți proaspeți de mărime medie și 60 de grame de rădăcină de țelină. Se amestecă totul bine. Adăugați 2 linguri de mazăre verde conservată. Adaugam produse tocate fierte si deja racite. Asezonați cu 4 linguri de oțet de mere.

Când alegeți rețete pentru meniul de proteine, uitați-vă cu atenție la ce produse sunt enumerate în ele. Uneori este permis uleiul de măsline sau mielul slab, dar acestea ar trebui să fie excepții de la reguli, concesii, pentru ca dieta să nu pară complet debilitantă.

Dar grăsimile și carbohidrații în forma lor pură sunt strict interzise. Deci, în această dietă nu ar trebui să fie nimic făinoasă, dulce sau prăjită.

Pentru a pierde in greutate cu alimente proteice, trebuie sa stii sa le folosesti corect. Câteva sfaturi utile vă vor permite să vă reduceți greutatea cu o cantitate impresionantă.

1. Produsele proteice din carne se consumă cel mai bine fierte. Pentru diversificarea dietei, sunt permise tocănirea, coacerea și aburirea.
2. In timpul dietei, pe langa alimentele proteice, organismul trebuie sa primeasca fibre pentru a arde cat mai repede excesul de grasime si pentru a asigura buna functionare a organelor. Prin urmare, trebuie neapărat să mănânci verdețuri, fructe și legume, produse lactate, cereale și pâine integrală.
3. Mulți oameni întreabă ce alimente proteice pot fi consumate noaptea: cu o oră înainte de culcare, aveți voie să beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural. Orice altceva este interzis.
4. Produsele lactate dulci (iaurt, caș cu umplutură), maioneza, sosurile și alți înlocuitori de proteine ​​sunt dăunătoare sănătății și nu contribuie la pierderea în greutate.
5. Într-o singură masă, organismul poate absorbi doar 30 de grame de proteine, indiferent câte ouă, de exemplu, ai mânca. Norma zilnică pentru bărbați este de aproximativ 2 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate, pentru femei - doar 1 gram.
6. Pentru a îmbunătăți absorbția proteinelor de către organism, puteți introduce în practică principiile nutriției fracționate. Potrivit acestora, mâncarea se ia de până la 6 ori pe zi în porții mici.
7. Cina trebuie să fie cel târziu la ora 19.00.
8. Dacă faci sport în timp ce slăbești cu produse proteice, nu numai că îți vei reduce dimensiunea taliei, dar îți vei face fundul mai ferm și pieptul mai ferm, deoarece proteinele sunt un material excelent de construcție pentru țesutul muscular cu activitate fizică suficientă.

În ceea ce privește în mod specific fiecare produs proteic care poate promova pierderea în greutate, caracteristicile utilizării lor ca parte a dietei sunt colectate în mod convenabil în următorul tabel:

Acum știi ce alimente proteice includ și ce produse ai nevoie pentru o slăbire rapidă și, cel mai important, sănătoasă.

De asemenea, este important să ne amintim că astfel de diete sunt încă un șoc grav pentru organism. Prin urmare, în primul rând, trebuie să continue sau, dar nimic mai mult. În al doilea rând, se recomandă utilizarea unui astfel de sistem de corectare a cifrei nu mai mult de o dată la șase luni și chiar mai rar în cazul unor probleme de sănătate.

PP este o denumire modernă la modă pentru alimentația zilnică adecvată, care a înlocuit dietele stricte populare anterior. Cei care mănâncă sănătos și echilibrat, consumă cu înțelepciune alimente bogate în proteine, își prelungesc tinerețea și ating o longevitate sănătoasă, acesta este un fapt binecunoscut.

Utilitatea alimentelor este determinată de compoziția și valoarea nutritivă a acesteia pentru organism, dar, din păcate, ajungem adesea cu alimente goale, inutile și chiar dăunătoare. Gândindu-vă la compoziția alimentelor pe care le consumați și aplicând cunoștințele acumulate din acest articol, vă puteți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții, vă puteți pune în ordine corpul și îl puteți menține în formă și vă puteți îmbunătăți starea generală de bine.

Să ne dăm seama de ce proteinele sunt atât de importante pentru o persoană care se străduiește să fie sănătoasă și frumoasă.

În primul rând, proteinele sunt un element natural de construcție în organism. Fără furnizarea unei cantități suficiente de proteine, formarea de noi țesuturi este imposibilă - mușchi, organe interne, sânge și celule ale sistemului imunitar, păr, unghii, piele, enzime, hormoni, colagen, elastina.

Intestinele procesează proteinele furnizate cu alimente în aminoacizi și le livrează prin ficat împreună cu sângele către toate țesuturile și organele. Ficatul produce el însuși niște aminoacizi, iar unii se presupune că pot veni doar din exterior. Există 8 aminoacizi esențiali (10 în copilărie), ei participă la procesele metabolice, furnizează energie, restaurează, hrănesc și protejează țesuturile.

Semnele deficitului de proteine ​​sunt vizibile în special la persoanele sub 30 de ani: lasarea mușchilor și a pielii, riduri, letargie, stare proastă a părului și a unghiilor, creșterea în greutate, paloare, tulburări ale sistemului imunitar manifestate prin răceli frecvente, acnee, erupții cutanate, precum și constipație, oboseală cronică și nivel ridicat de stres.

Conform cercetărilor moderne, aportul zilnic pentru un adult sănătos este de 1-1,5 g/kg greutate corporală (minim 40 g pe zi) din luna a 4-a de sarcină - 2 g/kg greutate corporală; pentru sportivi, doza zilnică de proteine poate fi de 120-150 g.

Copil de 1-3 ani. ar trebui să primească proteine ​​în proporție de 4 grame pe kilogram de greutate, de la 3 la 7 ani – 3,5–4 g/kg; la 8-10 l. – 3 g/kg; de la 11 l. Până la 16 ani – 2,5–2 g/kg. Este important ca cantitatea de proteine ​​pe care copilul o ia din alimente să fie mai mare decât cea excretată de organism (bilanț pozitiv de azot), altfel dezvoltarea și creșterea sunt afectate.

Contrar credinței populare, nu numai oamenii care renunță la produsele de origine animală suferă de deficit de proteine. Prin consumul de produse din carne de calitate scăzută, și chiar prin combinarea lor incorect, se observă o deficiență a dozei zilnice de proteine, chiar și minim 40 de grame, la un număr foarte mare de persoane, în special în rândul persoanelor cu venituri mici.

Proteine ​​din alimente

Multă vreme s-a crezut că organismul poate obține aminoacizi esențiali doar din produse de origine animală, dar de fapt nu este așa (confirmat de cercetările oamenilor de știință suedezi de la Universitatea Karolinska și ale oamenilor de știință germani de la Institutul Max Planck). Există, de asemenea, o teorie conform căreia toți aminoacizii pot fi produși de microflora sănătoasă a intestinului uman (lucrarea academicianului A.M. Ugolev în 1958 privind nutriția adecvată specifică speciei).

Pe lângă produsele de origine animală, multe produse vegetale conțin proteine ​​absolut complete și mai bine digerabile în cantitățile potrivite. Obținem proteine ​​sau proteine ​​mâncând carne, produse lactate, ouă, leguminoase, cereale, nuci, fructe, legume, carne de organe (ficat), fructe de mare și ciuperci.

Aderând la anumite principii, puteți crește cantitatea și calitatea proteinelor digerabile din alimente:

• În timpul zilei, fiecare masă ar trebui să conțină o anumită cantitate de proteine;
• doza maximă de proteine ​​este pentru cină;
• pentru a castiga masa musculara se recomanda consumul de proteine ​​cu 30 de minute inainte si 15 minute dupa antrenament;
• Brânza de vaci conține proteine ​​greu de digerat, așa că este mai bine să o consumați separat de orice altceva, adăugând doar produse din lapte fermentat;
• Dintre brânzeturi, cele mai utile sunt cele tinere și de casă, cum ar fi brânza feta, brânza Adyghe, Suluguni, adică brânzeturile asemănătoare brânzei de vaci și este mai bine să eliminați excesul de sare prin spălarea brânzei în apă fiartă. Brânzeturile procesate nu sunt sănătoase;
• Carnea, peștele și organele organe sunt cel mai bine consumate fierte, coapte sau înăbușite.
• Se amestecă cu leguminoase, ierburi sau legume (cu excepția cartofilor). Carnea afumată, untura și semifabricatele nu sunt produse alimentare sănătoase; sunt mai degrabă pe jumătate goale, pe jumătate dăunătoare. Când consumați carne cu alcool, fiți pregătiți să reduceți doza de aport de proteine ​​și eliberarea de otrăvuri alcoolice care interferează cu digestia proteinelor animale;
• Laptele este, de asemenea, recomandat să fie consumat separat, deoarece se coagulează sub influența sucului gastric, se lipește de alte alimente, împiedicând digerarea acestuia, iar apoi putrezește în intestine. Este mai bine să bei cu înghițituri mici (de exemplu, să faci „lapte de aur” cu turmeric seara), ținându-l în gură și, după lapte, să mănânci fructe uscate;
• ouale contin si proteine ​​greu de digerat, combinati-le cu ierburi si legume, neutralizand colesterolul din galbenus;
• acizi precum citricele și roșiile interferează cu absorbția proteinelor - prin inhibarea procesului de digestie la ieșire, avem din nou procese de putrezire în intestine;
• pâinea (cu excepția cerealelor integrale), cerealele, cartofii sunt alimente bogate în carbohidrați și trebuie consumate separat;
• un tip de proteine ​​pe masă. Brânza cu carne este proastă pentru digestie, brânza cu nuci este, de asemenea, rea și așa mai departe.
• grasimea se recomanda si a fi consumata separat de proteine, sau impreuna cu alimente bogate in amidon (nu se adauga unt sau ulei vegetal, se taie pielea si grasimea din carne).

Produse din carne

Cel mai ușor este să obțineți proteine ​​complete, ușor digerabile din carne. Carnea de vită și miel conțin 75-80% proteine ​​complete, carnea de porc – 90%. Rasa de animale afectează conținutul de nutrienți al cărnii lor. De asemenea, cantitatea de proteine ​​din carne depinde de sexul animalului: femelele au mai multe proteine ​​în carne decât animalele castrate, iar acestea, la rândul lor, au mai mult decât viței și miei. Cu cât animalul este mai în vârstă, cu atât este mai scăzută digerabilitatea proteinelor din carnea sa. Carnea de porc este mai bine digerabilă decât carnea de bovine.

Când este gătit (de exemplu, fiert), în special în bucăți mici, colagenul dur din proteina din carne devine o substanță solubilă în apă care poate fi digerată de enzimele gastrice umane. La prăjire, o anumită cantitate de aminoacizi (lizină, metionină, triptofan) poate fi distrusă; Sărarea cărnii practic nu reduce conținutul de aminoacizi, dar conserva de carne are o valoare proteică aproape la jumătate. Amintiți-vă că carnea nu poate fi digerată complet sub nicio formă și durează până la 5 ore pentru a fi digerată.

Lactat

Produsele lactate sunt într-adevăr relativ bogate în proteine ​​de cazeină și alte microelemente importante, dar proteinele din acestea nu sunt foarte bine absorbite, în special de către adulți. Intoleranța la lactoză (zahărul din lapte) devine din ce în ce mai frecventă în rândul populației.

Smântâna este bună pentru îmbunătățirea digestiei, brânza de vaci este utilă pentru ulcerul stomacal, precum și pentru hipertensiune arterială, dar nu și pentru exacerbările bolilor gastro-intestinale. Desigur, vorbim doar de alimente naturale. Uită de iaurt, brânză, produse cu smântână și citește cu atenție etichetele de pe ambalajele din supermarket dacă sănătatea ta este importantă pentru tine.

Produsele lactate nu trebuie suprautilizate, deoarece cresc aciditatea stomacului, iar pentru a neutraliza acidul, organismul își epuizează rezervele minerale, inclusiv calciul. Acest lucru se întâmplă deoarece oamenii după vârsta de 10 ani nu mai produc enzime speciale care pot descompune proteinele cazeinei și lactoza.

O altă problemă cu produsele lactate este legată de modul în care funcționează preocupările animalelor mari - animalele de lapte sunt injectate cu antibiotice în cantități mari și au, de asemenea, niveluri crescute de hormoni, ceea ce nu are cel mai bun efect asupra imunității și sensibilității la cancer a cărnii și consumatorii de lapte.

Când este procesată de organism, cazeina este transformată în casomorfină și creează dependență – în special brânza.

ouă

Oul are un echilibru excelent al tuturor aminoacizilor; chiar a fost considerat ideal în comparație cu alte produse în ceea ce privește conținutul de proteine. Proteina din albușul de ou este foarte digerabilă. Ouăle fierte sunt cele mai bune de mâncat; un ou crud determină legarea anumitor vitamine, distruge enzimele și, de asemenea, prezintă riscul de salmoneloză. Gălbenușul este de multe ori mai puțin sănătos deoarece conține mult colesterol rău.

Cereale

În cerealele fierte puteți găsi de la 7 la 25 g de proteine ​​la 100 g (terci cu apă). Dar proteina din ele este absorbită doar cu 45-50%. Terciurile sunt valoroase și pentru carbohidrații complecși sănătoși. Nu adăugați zahăr și unt la cereale - veți crește foarte mult valoarea alimentară a acestui produs. Setul de aminoacizi devine complet la prepararea terciului cu lapte.

Cele mai multe proteine ​​se află în quinoa (quinoa), hrișcă, gris, mei, orz perlat, precum și cerealele de amarant (shiritsa), acum rare. Germeni proaspeți de cereale și fasole sunt bogați în aminoacizi și proteine: soia, in, grâu, fasole și altele.

Gătitul cerealelor la temperaturi ridicate și măcinarea lor îmbunătățește digestibilitatea. Cerealele, precum grâul, secara, orzul și ovăzul, dacă sunt abuzate, sunt periculoase datorită conținutului lor ridicat de gluten, dar un bol cu ​​terci dimineața nu va provoca rău, spre deosebire de cârnați, semifabricate, chipsuri și alte „delicii”. ” unde glutenul este adăugat la scară industrială. În cazul unei alergii existente la gluten (boala celiacă), chiar și terciurile care îl conțin ar trebui excluse.

Seitanul este o „carne” vegetală artificială care este aproape 100% gluten și conține 25% proteine. Există mult mai multe proteine ​​în leguminoase: soia, mazăre, fasole, linte, fasole mung, năut - până la 25 g, asta este mai mult decât în ​​orice alt produs!

Una dintre problemele neplăcute asociate cu cerealele este gândacii cărora le place foarte mult să trăiască în ele. Otrăvește întreaga pungă de cereale cu produsele activității lor vitale, ca să nu mai vorbim de faptul că arată foarte neapetisant. Cumpărați cereale numai în ambalajul original fără deteriorare sau găuri, monitorizați data de expirare și respectați regulile de păstrare ermetic la domiciliu.

O altă „poveste de groază” modernă populară despre cereale și cereale (precum și fructe și legume și produse de origine animală) este OMG-urile și îngrășămintele dăunătoare utilizate în cultivarea cerealelor. În general, răul produselor OMG nu a fost încă dovedit clar. Încercați să acordați preferință produselor cultivate într-o zonă prietenoasă cu mediul din apropierea dvs. (de obicei, aceste informații sunt pe ambalaj).

Alimente bogate în proteine

Pentru a rezuma cele de mai sus, cel mai bine este ca organismul să obțină cantitatea necesară de proteine ​​consumând următoarele alimente pregătite corespunzător: carne, pește, ouă, brânză de vaci, hrișcă, soia (sub formă de tofu, carne de soia), fasole. , mazăre, orz, quinoa și ciuperci și nuci.

Să vorbim mai detaliat despre ultimele două produse. Ciupercile comestibile, colectate într-un loc prietenos cu mediul și prelucrate corespunzător, au o valoare nutritivă ridicată. La măcinare (mai ales la măcinarea ciupercilor uscate în pulbere), la gătit, chitina este distrusă, din cauza căreia digestibilitatea proteinelor din ele ajunge la 70%, iar conținutul de proteine ​​​​devine în medie 20 g. Ciupercile conțin 18 aminoacizi, inclusiv toți esențiali. cele. Pericolul ciupercilor (în afară de intoleranța individuală) constă în capacitatea lor de a acumula substanțe nocive (săruri de metale grele, radiații), așa că nu cumpărați ciuperci de la persoane necunoscute, în special de-a lungul autostrăzii.

Nucile sunt un produs alimentar foarte valoros și sănătos din punct de vedere al conținutului de proteine, acizi grași esențiali, vitamine, micro și macroelemente. Nu poți mânca foarte multe din cauza conținutului mare de grăsimi (deși sănătoase).În medie, 60 g de nuci conțin 400 kcal, acesta este conținutul de calorii al unui prânz bun, iar consumul a peste 100 g pe zi este un exces nociv. Aminoacizii esențiali sunt prezenți în majoritatea nucilor. Cele mai multe proteine ​​sunt în arahide (deși aceasta nu este în general o nucă, ci o leguminoasă și foarte bogată în calorii), caju, fistic, migdale și, de asemenea, în semințele de floarea soarelui (care este o cereală). Principala regulă cu nuci este moderația.

Alte plante care au un conținut relativ ridicat de proteine ​​ușor digerabile includ porumbul, varza de Bruxelles, broccoli, spanacul, semințele de dovleac și pudra de cacao.

Tabelul proteinelor din alimente

Aceste tabele arată conținutul comparativ de proteine ​​în ordine descrescătoare (mg per 100 g de produs).

Produse din carne

pui (piept fiert) 29

carne de vită (fiartă) 25

limba de vita fiarta 23

curcan (piept fiert) 20

gâscă (coaptă în folie) 18

carne de porc (la cuptor) 16

masca de pui in smantana 16

miel (la cuptor) 15

ficat de vită înăbușit 14

cârnați de doctor 12

cârnați fierți 11

inimioare de pui în smântână 8

supa de vita 0,6

Produse lactate, ouă

brânză de vaci 5% 17

ouă de prepeliță 13

ouă fierte tari 12

iaurt natural 2% 4

smantana 10% 3

lapte de vacă 2,5% 2

crema 20% 2

Fructe de mare

gândac uscat (caspică) 46

caviar roșu sărat 31

somon roz sarat 21

ton în suc propriu 21

calmar fiert 21

creveți fierți 18

Hering sărat de Atlantic 17

pollock copt 16

calmar înăbușit în smântână 12

Ciuperci

boletus uscat 35

boletus uscat 24

alb uscat 20

boletul fiert 9

chanterelles prăjite cu ceapă 6

alb proaspăt 4

șampioane proaspete 4

supa crema de ciuperci cu crema 2-6

ciuperci cu lapte proaspăt 2

ciuperci murate cu miere 2

supa de ciuperci cu hrisca 0,6

Nuci

nuca de Manciuria 28

fistic 20

migdale 18

nuc 14

nuca braziliană 14

nuci de pin 11

lapte de migdale 3

Cereale, leguminoase, cereale

smântână de semințe de floarea soarelui (urbech) 25

seminte de floarea soarelui crude 20

carne de soia fiartă 18

soia încolțită 13

fulgi de ovaz cu lapte 10

naut fiert 9

linte fiartă 8

fasole fiartă 8

terci de mei 5

mazăre proaspătă 5

mazăre 4

mazăre verde conservată 4

terci de hrișcă 4

supa cremoasa de mazare 2

terci de gris 3

orez fiert 3

lapte de soia 3

Legume, fructe, fructe de pădure, verdeață

seminte de dovleac 24

măsline conservate 18

sfeclă uscată 9

ceapa uscata 8

telina uscata 8

morcovi uscați 7

Varza de Bruxelles 5

măceșe uscate 4

patrunjel 4

caise uscate 3-5

murul 2

banane 1,5

citrice 0,9

Daune alimentelor proteice

Depășirea regulată a dozei zilnice de proteine ​​are un efect negativ asupra organismului: încep procesele de putrezire în intestine, apare otrăvirea cu produse de degradare, metabolismul este perturbat și starea sistemului nervos se înrăutățește. Consumul de 1,7 mg/kg greutate corporală mai mult decât în ​​mod normal este considerat excesiv, mai ales în cazul unui stil de viață sedentar.

Ficatul nu va face față aportului în exces de compuși azotați, va acumula grăsimi, aciditatea va crește și rezervele de calciu din organism vor avea de suferit. Abuzul regulat de carne duce la acumularea de săruri de acid uric în articulații, ceea ce va crea condiții pentru dezvoltarea artritei gutoase. Sistemul nervos va experimenta o excitabilitate și agresivitate crescute și, prin urmare, și sistemul cardiovascular va avea de suferit.

Cum să slăbești cu alimente proteice

Pierderea în greutate pe alimente proteice se produce în mod natural dacă cantitatea de proteine ​​din dietă este adusă la valoarea zilnică, în timp ce proteinele înlocuiesc unele dintre grăsimi și carbohidrați. Nutriționiștii au dezvoltat diverse diete cu proteine, considerate cele mai faimoase și populare:

1. Kremlevskaya (dieta astronautului)

Apariția acestei metode de slăbire și de creștere a masei musculare este atribuită nutriționiștilor din SUA, care au migrat ulterior în URSS. Ideea este de a reduce aportul de carbohidrați, înlocuindu-i cu alimente proteice.

Regulile de nutriție includ urmărirea alimentelor consumate folosind tabele speciale și puncte de numărare. Pentru 20-40 de puncte pe zi, se propune să-ți creezi un meniu din produsele de pe listă timp de 4 săptămâni: 20 de puncte pe zi în prima săptămână, 25 sunt permise în a treia și 30 în a patra.

Cerealele, produsele de panificație și paste, cartofii și zahărul sunt strict excluse pe durata dietei. Dupa 4 saptamani, nu te rasfata cu toate alimentele interzise - mananca 60 de puncte pe zi si vei fi in forma multi ani.

2. Dukan

Nutriționistul francez și-a propus sistemul în 1977, de atunci acesta a fost dezvoltat, completat, testat, publicat și încercat de multe ori. Sistemul se bazează pe principiul a patru etape: atac, alternanță, consolidare, stabilizare, timp în care este necesar să se respecte lista alimentelor permise, să se efectueze exerciții, să se alterneze zile de proteine ​​și carbohidrați.

3. Atkins

Dr. Atkins este un nutriționist american care a sedus multe vedete de la Hollywood cu sistemul său de slăbit de două săptămâni. Principiile sunt similare: la început, cea mai strictă respingere a carbohidraților și grăsimilor, baza dietei este carnea, lactatele, ciupercile, nucile, fructele de mare; mai târziu sunt permise unele fructe și legume.

Dietele au contraindicații: sarcină, alăptare, diabet, colesterol ridicat, constipație, stare psiho-emoțională instabilă (depresie).

4. Uscare

Aceasta este o metodă de ajustare a aspectului corpului mai degrabă decât a greutății și este relevantă pentru sportivi. Uscarea conferă figurii o ușurare frumoasă și dezvăluie mușchii. Zahărul și produsele de copt sunt complet excluse (puteți folosi puțină pâine integrală sau cu tărâțe).

Se consumă doar carbohidrați lenți (cereale, legume), multe proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, carne, ouă, nuci, ciuperci, pește, soia, nutriție specială pentru sport - proteine ​​pure - ajută foarte mult. Când tăiați, este important să consumați mai puține calorii decât arzi pe zi. Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. O astfel de dietă nu trebuie să dureze mai mult de 2 luni fără pauză și nu mai mult de 2 ori pe an.

Dacă scopul tău este să slăbești sau, dimpotrivă, să câștigi masă musculară, atunci cu siguranță trebuie să fii atent la alimentele bogate în proteine. Cu ajutorul proteinelor, te poți îngrășa în principal datorită masei musculare, și nu te poți îngrășa.

Fiecare celulă din corpul nostru este formată din proteine, face parte din fiecare organ și din fiecare țesut; în plus, este diversă, poate juca un rol enzimeȘi hormoni.

Corpul uman contine 22 de aminoacizi: 9 esentiali si 13 neesentiali, pe care ii poate sintetiza singur, iar cei esentiali pot fi obtinuti doar din alimente bogate in proteine. Proteina (proteina) din organism se descompune în aminoacizi și, în această formă, este absorbită de intestine. Proteinele (sub formă de aminoacizi) fac parte din sânge, sunt componente ale sistemului hormonal, glandei tiroide, influențează creșterea și dezvoltarea organismului, reglează echilibrul hidric și acido-bazic al organismului.

După cum ați înțeles deja, pentru a crește mușchii trebuie să mâncați alimente bogate în proteine, cu o gamă completă de aminoacizi, așa că în acest articol voi oferi doar cele mai bune surse de proteine. Pentru că există multe produse care conțin proteine ​​cu un set incomplet de aminoacizi.

Din acest articol veți afla ce alimente conțin multe proteine ​​cu un set complet de aminoacizi.

Veți afla ce alimente sunt bogate în proteine ​​și cantitatea absolută de proteine ​​din fiecare produs, ce face ca fiecare sursă de proteine ​​să fie unică și mă voi concentra, de asemenea, pe valoarea biologică și alte caracteristici ale surselor de proteine ​​care vă vor aduce beneficii organismului. Scopul principal al acestui material este să vă ofere cât mai multe informații despre alimentele bogate în proteine ​​și să vă spună cum afectează acestea creșterea musculară.

Valoare biologică

Pentru fiecare sursă de proteine, articolul enumeră valoarea lor biologică (BC), așa că trebuie să înțelegeți ce înseamnă. Valoarea biologică este cantitatea reală de proteine ​​care rămâne în organism și este utilizată pentru sinteza proteinelor. În esență, BC arată câte proteine ​​​​poate folosi corpul tău pentru creșterea musculară. Valoarea biologică variază de la 50 la 100% și cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Mai jos sunt alimentele care contin multe proteine, si au o valoare biologica foarte mare si un set complet de aminoacizi.

Alimente bogate în proteine

• Valoare energetică 113 kcal
• Valoare biologică: 79
• Proteine ​​23,6 g
• Grasimi 1,9 g
• Carbohidrați 0,4 g

Proteină:

Pieptul de pui este un produs care contine multe proteine; este folosit in orice dieta pentru a castiga masa musculara. Principalul avantaj al puiului este valoarea sa biologică mare de 79 și costul scăzut în comparație cu alte surse de proteine. Carnea de pui fără piele și oase constă în medie 25% proteine. Această carne este ușor de preparat, dar cel mai bine este fiartă sau coptă cu condimente.

Puiul poate fi folosit ca adaos la orice fel de mâncare sau mâncat pur și simplu cu legume în orice moment al zilei, ceea ce este foarte convenabil. Vă recomand să consumați cel puțin o porție pe zi, ceea ce înseamnă 150-300 de grame de produs. Este mai bine să cumpărați și să gătiți pui fără piele, deoarece pielea conține cea mai mare parte a grăsimilor și a colesterolului, așa că mâncați sânii.

Peşte

• Valoare energetică 78 -165 kcal
• Valoare biologică: 83
• Proteine ​​17-25 g
• Grasimi 0,7-8 g
• Carbohidrați 0,1 g

Proteină: 25 de grame per 100 de grame de produs (25%)

Peștele este un produs excelent bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru multe procese importante din organism. Peștele este un catalizator puternic pentru sinteza proteinelor în organism; este foarte ușor absorbit de organism și, de fapt, este aproape gata pentru absorbția aminoacizilor. Adică, organismul nu va trebui să cheltuiască multă energie pentru a o digera. Ca și puiul, peștele este format din 25% proteine, dar valoarea sa biologică este mai mare - 83. Acest produs poate fi preparat în multe feluri.

Principalul său avantaj este conținutul minim de fibre conjunctive, prezentate mai ales sub formă de colagen (gelatina). Din acest motiv, atunci când este gătită, carnea de pește devine foarte moale și ușor de fiert, iar proteinele sunt mai ușor absorbite de organismul nostru. Singurul lucru este să renunți la peștele afumat.

Orice pește este potrivit pentru hrănirea unui sportiv, dar în ceea ce privește raportul preț/calitate, cea mai bună opțiune este tonul. Acest pește este o sursă excelentă de proteine ​​care poate fi achiziționată într-o cutie la un preț accesibil. Tonul are și dezavantajele sale; are un miros și un gust specific de pește, dar această problemă se rezolvă ușor cu lămâie, condimente sau sos.

Vită

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 254 kcal
• Valoare biologică: 80
• Proteine ​​28,8 g
• Grasimi 16,8 g
• Carbohidrați 0 g

Proteină: 28,8 grame per 100 de grame de produs (25%)

Carnea de vită este un produs bogat în proteine, cu un conținut de proteine ​​de 25%. În plus, carnea de vită este bogată în vitamina B12, fier și zinc, care sunt greu de obținut din dietă, dar joacă un rol foarte important în dezvoltarea și funcționarea corpului uman și au un efect deosebit de semnificativ asupra formării și întăririi. a sistemului imunitar.

Carnea din diferite părți ale carcasei are proprietăți și nutrienți diferite. Puteți găsi multe rețete de carne de vită tocată sau carne de vită tocată. Atunci când alegeți carnea, cumpărați întotdeauna bucăți slabe pentru a evita adăugarea caloriilor în dieta dumneavoastră din grăsimile animale. Acest lucru este important mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate și să câștigați masă musculară slabă.

Pentru a obține o cantitate suficientă de aminoacizi pentru un efect anabolic maxim asupra mușchilor, trebuie să includeți carne de vită în dieta dvs. de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

ouă

Valoarea nutritivă pentru 1 bucată.

• Valoare energetică 160 kcal Valoare biologică: 88-100
• Proteine ​​12,7 g
• Grasimi 11,5 g
• Carbohidrați 0,8 g

Proteină: 12,7 grame per 100 de grame de produs (aproximativ 11%)

Ouăle sunt a doua cea mai bună sursă de proteine ​​de calitate, ocupându-se pe locul al doilea după proteinele din zer. Valoarea biologică a ouălor atinge o valoare fantastică - 88-100. Pe lângă proteine, ouăle sunt bogate în acizi grași omega-3, care măresc eficacitatea răspunsului imunitar și accelerează recuperarea organismului după antrenamentele intense de forță.

Cea mai mare parte a proteinei dintr-un ou este conținută în albușul său. Dar mâncând ouă întregi, creșteți fracția de masă a proteinelor și obțineți nutrienți suplimentari. Cu toate acestea, gălbenușul conține o cantitate semnificativă de colesterol, așa că puteți mânca doar albusul. Sau trebuie să te asiguri că dieta ta nu conține cantități mari de alte surse de colesterol „rău” și atunci nu te vei teme de nicio problemă.

Dacă ți-e foarte frică de colesterol sau ai probleme cu acesta, atunci poți să mănânci în siguranță câte 2 gălbenușuri și să arunci restul (dar nu aș face asta). Separarea galbenusului de albus nu va fi dificila si vei primi proteine ​​de cea mai inalta calitate cu un set complet de aminoacizi. Dacă cumpărați ouă într-un supermarket, este mai bine să nu le mâncați crude.

Oua de prepelita

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 168 kcal
• Valoare biologică: 88-100
• Proteine ​​11,9 g
• Grasimi 13,1 g
• Carbohidrați 0,5 g

Conținutul caloric și valoarea nutritivă a ouălor de prepeliță

Conținutul caloric al ouălor de prepeliță - 168 kcal.

Proteine ​​în ouă de prepeliță 11,9 g la 100 de grame de produs

Proprietăți utile ale ouălor de prepeliță

Ouăle de prepeliță sunt un produs alimentar hipoalergenic. Spre deosebire de ouăle de găină, ouăle de prepeliță nu provoacă efecte secundare nici măcar persoanelor cărora le este interzis să mănânce ouă de găină. Nu conțin colesterol și nu există contraindicații pentru consum. Iar ouăle de prepeliță nu dezvoltă niciodată salmoneloză.

În ciuda dimensiunii sale, un ou de prepeliță (cântărește doar aproximativ 10 g) conține de peste patru ori mai multe vitamine, minerale (fosfor, potasiu, fier etc.) și aminoacizi decât un ou de găină. Cercetările au arătat că, spre deosebire de un ou de găină, un ou de prepeliță conține de cinci ori mai mult fosfor, de șapte ori mai mult fier, de șase ori mai multă vitamina B1 și de 15 ori mai multă vitamina B2. Ouăle de prepeliță ajută la normalizarea metabolismului, îmbunătățesc circulația sângelui, digestia, întăresc sistemul imunitar, ajută la restabilirea organelor slăbite, îmbunătățesc memoria și dezvoltă abilitățile mentale ale copiilor, sunt utile în tratamentul bolilor rinichilor, ficatului, ochilor, inimii, nervoase. sistem, vezica biliară, pancreas, stomac și alte organe și sisteme.

Aceste ouă pot fi consumate întregi, deoarece coaja conține substanțe utile: calciu, fosfor, zinc, cupru, fier, lista poate continua. Efectul terapeutic al consumului de scoici este evident, mai ales pentru întărirea oaselor, dinților și părului la copii. Consumul de pulbere de coajă de ou de prepeliță nu are practic efecte secundare sub formă de depozite în articulațiile și organele sistemului urinar.

O proprietate distinctivă a ouălor de prepeliță este capacitatea lor de a influența pozitiv funcțiile de reproducere ale corpului uman.

Lactat

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 31-408 kcal
• Valoare biologică: 80
• Proteine ​​3-30 g
• Grasimi 0,1-28 g
• Carbohidrați 0,1-5,3 g

Proteină: variază în funcție de tipul de produs

Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, dar dezavantajul lor este conținutul ridicat de grăsimi. Prin urmare, este mai bine să alegeți lapte degresat și brânză de vaci, produse bogate în proteine ​​de înaltă calitate, fără exces de grăsime. Aceste alimente sunt bogate în proteine, practic nu conțin grăsimi și sunt o sursă excelentă de calciu. Cu fiecare porție de brânză de vaci sau lapte degresat, corpul tău primește de la 150 la 350 mg de calciu, iar calciul întărește țesutul osos și previne dezvoltarea bolilor musculo-scheletice. Este foarte important de reținut că calciul joacă un rol important în contracția musculară.

Proteine ​​din zer (nutriție sportivă)

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică de la 110 kcal
• Valoare biologică: 104 - 159
• Proteine ​​de la 80 g
• Grăsime 1 g
• Carbohidrați 10 g

Cel mai mare conținut de proteine ​​se află în pulberile de proteine. Shake-urile proteice realizate din concentrat de zer conțin 80 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs. Astfel de cocktail-uri sunt destul de scumpe, dar au avantajele lor: sunt convenabile de luat în orice moment, pur și simplu diluându-l într-un agitator cu apă sau lapte. Există diferite amestecuri cu diferite conținuturi de proteine, precum și substanțe suplimentare, inclusiv enzime, care îmbunătățesc digestia și absorbția proteinelor. Nu aș recomanda să mănânci singur pudră de proteine. Trebuie să combinați alimentația sportivă cu alimente obișnuite pentru a obține efectul maxim.

Diversitatea este cheia succesului

Toate sursele de proteine ​​sunt bune în felul lor și chiar și cele care nu sunt incluse în această listă din cauza conținutului incomplet de aminoacizi din proteinele lor. Prin urmare, este dificil să identifici cea mai bună sursă de proteine ​​pentru creșterea musculară. Cel puțin, pentru că corpul fiecăruia este diferit, iar cineva, de exemplu, nu este deloc capabil să digere lactatele sau este alergic la ouă. Prin urmare, pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor în organism pentru a câștiga masă musculară, trebuie să utilizați diferite surse de proteine. Astfel poți menține un mediu anabolic optim în corpul tău.

Timp de aport de proteine

Pentru ca proteinele obținute din alimente să poată fi absorbite și cheltuite pentru construirea de noi fibre musculare, și nu pentru restabilirea costurilor energetice după un antrenament, trebuie să alegi momentul potrivit pentru a mânca. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui consumate atunci când organismul are nevoie în mod special de ele. Aportul zilnic de proteine ​​trebuie distribuit uniform pe parcursul zilei, împărțindu-l în 5-7 mese. Este deosebit de important să consumați suficiente proteine ​​cu puțin timp înainte de culcare. Pentru că creștem când dormim, ceea ce înseamnă că materialul pentru creșterea mușchilor este cel mai necesar noaptea.

Dar nu uitați să vă alimentați corpul cu carbohidrați și vitamine. Energia este necesară pentru orice proces care are loc în organism, cum ar fi activitatea fizică sau construirea unei noi mase musculare. Și vitaminele sunt necesare pentru o mai bună performanță a tuturor proceselor, deoarece acestea acționează ca catalizatori. Fără calorii suficiente (atâta timp cât nu consumi mai multe calorii decât arzi), nu vei putea crește sau câștiga masă musculară. Și fără vitamine, toate procesele vor fi încetinite sau nu vor avea loc deloc.

Standarde de aport de proteine

Sunt sigure necesarul zilnic de proteine, care limitează aportul de proteine ​​și stabilesc limite clare pentru cantitatea de proteine ​​consumată pe zi, pentru a nu vă înrăutăți starea de bine.

Astfel, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă consumul a 0,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Deci, dacă ai 60 kg, ar trebui să consumi nu mai mult de 30 g de proteine ​​pe zi, iar dacă ai 55, atunci 27,5 g.
Dar dacă sunteți implicat activ în fitness sau vă considerați un atlet de forță, atunci raportul de greutate al proteinelor ar trebui să crească la 2 sau chiar 3 grame pe zi.