Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Este bine să bei la micul dejun? cafea naturală, mai degrabă decât surogate solubile, sau Ceai negru- aceste bauturi te ajuta sa slabesti. Scapă de smântână și zahăr din cafea - nu vor aduce niciun beneficiu.

Mituri despre micul dejun

Televiziunea și mass-media ne insuflă stereotipuri despre micul dejun care cu siguranță ar trebui să fie în fiecare casă și începem să le considerăm adevărate. Dar este chiar așa?

Micul dejun potrivit pentru pierderea eficientă în greutate / shutterstock.com

Să vorbim mai detaliat despre aceste mituri:

• Sucul de citrice pentru micul dejun nu este de fapt atât de sănătos pe cât cred oamenii. Datorită acizilor din fructe, poate irita stomacul și poate provoca disconfort, poate strica smalțul dinților și poate interfera cu digestia. Ar trebui să bei suc nu mai devreme de o oră după micul dejun.
• iaurt cu bacterii speciale, care, pe lângă nutriție, se presupune că îmbunătățește și imunitatea, nu este de fapt nimic altceva decât reclamă. Doar iaurtul cu termen de valabilitate de cel mult 3-5 zile și nu din borcane de plastic poate fi util. Iaurturile populare din iaurturi reale au doar un nume.
• muesli, conform producătorilor lor, este și un mic dejun excelent, dar metoda de obținere a muesli este departe de principiile unei alimentații adecvate: fulgii pierd unele dintre mineralele benefice și vitamine , iar fructele din granola sunt gazate pentru o culoare vibrantă. Potrivit multor studii, unele muesli conțin mai multe grăsimi decât cartofii prăjiți.
• Ei spun că este dăunător să mănânci brânzeturi la micul dejun, sunt grase. Dar, așa cum am spus mai sus, puțină grăsime în micul dejun este numai bună, așa că câteva bucăți de brânză vor oferi o porție de proteine ​​și grăsimi pentru putere și vigoare. Doar nu mânca brânză condimentată și sărată.
• Există, de asemenea, un mit conform căruia nu ar trebui să mănânci micul dejun mananca banane deoarece sunt bogate în calorii. Opinie site: Caloriile din banane pentru micul dejun nu sunt periculoase; în plus, datorită structurii sale, banana învăluie sistemul digestiv și activează peristaltismul. În plus, bananele oferă o senzație de calm și ameliorează simptomele sindromului premenstrual.

Ce poți mânca?

Îți poți crea propriul meniu de mic dejun în funcție de dorințele și capacitățile tale, deoarece a mânca gustos și sănătos nu este dificil.

Iată exemple de mic dejun:

• fulgi de ovaz cu zmeura, paine prajita cu branza si unt, cafea neagra ,
• lavash cu pui și roșii, cocktail de fructe de pădure cu cereale și iaurt,
• caserolă cu brânză de vaci cu mere, ceai verde,
• omletă cu aburi cu mărar și feta, cafea cu scorțișoară,
• hrisca cu legume si chiftele, ceai negru cu lamaie.

Pot exista multe opțiuni pentru micul dejun, depinde de tine care va fi dieta și starea ta de dimineață pentru întreaga zi. Nutriția adecvată îți oferă energie, nu centimetri în plus pe talie. Micul dejun nu este o masă pe care ar trebui să o săriți peste.

Ce ai mancat azi la micul dejun?

Alena PARETSKAYA

Excesul de greutate este flagelul timpului nostru. Atât femeile, cât și bărbații suferă de aceasta. Și totul din cauza alimentației proaste și a inactivității fizice. Deși unii oameni reușesc să mențină o silueta zveltă și vigoare pe tot parcursul vieții, totul pentru că știu să mănânce corect dimineața, la prânz și seara.

1. Meniu de dimineata.
2. Meniu de seara.
3. Câteva reguli.

Meniu de dimineata

Micul dejun și al doilea mic dejun reprezintă aproape jumătate din aportul zilnic de calorii. Dacă o fată mănâncă 1200 de kcal pe zi, atunci pentru această masă sunt alocate aproximativ 500 de kcal.

Micul dejun este prima masă după o lungă pauză de noapte. În plus, ar trebui să ofere organismului energie pentru prima jumătate a zilei, să completeze proviziile de nutrienți, apă și vitamine. Prin urmare, gustările cu cafea și chiflă sunt, desigur, plăcute, dar nu sănătoase. La micul dejun trebuie să mănânci ouă omletă, terci (cel mai bun fulgi de ovăz), slănină, brânză de vaci - adică alimente care conțin o mulțime de carbohidrați complecși și proteine.

Deoarece dimineața celor mai mulți oameni nu le pasă de sănătatea dietei lor, deoarece creierul este încă adormit, iată câteva opțiuni delicioase de mic dejun pentru leneși și fanii fast-food:

. Sandvișuri făcute din pâine integrală. Umpluturile potrivite includ: pieptul fiert, pateul de pește roșu sau ton și ouă, legume (roșii, castraveți, salată verde).

. Cocktail energetic din iaurt natural (optional chefir, lapte), banane, ciocolata, cirese.

. Ouă omletă cu legume sau brânză.

. Fulgi de ovaz dulci cu miere, fructe de padure si nuci. Și cu cât sunt mai mulți aditivi, cu atât mai bine.

Pentru al doilea mic dejun, puteți bea o ceașcă de ceai sau cafea cu un baton energetic de cereale, hematogen, iaurt sau fructe.

Cel mai bine este să fie format dintr-un meniu complet: aperitive, primul, al doilea. Salate, supe și ciorbe, carne și pește la cuptor, tot felul de rulouri, cotlet și chiftele cu garnituri - toate acestea sunt o opțiune excelentă de prânz. Principalul lucru este că este variat, satisface nevoia de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, nu este prea bogat în calorii și conține mai puține alimente dăunătoare.

Desertul este cel mai bine consumat ca o masă separată după câteva ore. Un sandviș cu castraveți și ceai, niște ciocolată neagră sau fructe sunt ideale.

Meniu de seara

La întrebarea „Cum să mănânci corect dimineața, după-amiaza și seara?” Mulți oameni sunt interesați de ultima masă, deoarece nu este clar ce poate fi mâncat, ce nu poate fi mâncat, cum să alegeți caloriile și când să vă așezați la cină.

Meniul de la masa de seara ar trebui sa fie destul de hranitor, dar usor. Este mai bine să amânați pentru altă dată alimentele grase, dulci, precum și pe cele care necesită mult timp pentru a se digera. O salată ușoară, legume și carne la cuptor și o supă piure simplă se vor potrivi perfect în dieta ta de seară.

Conținutul de calorii al cinei ar trebui să fie de 30-40% din total și ar trebui să te așezi la masă cu câteva ore înainte de culcare.

Câteva reguli

Există câteva reguli simple despre cum să mănânci corect dimineața, după-amiaza și seara. Urmând aceste recomandări simple, nu te vei îngrășa niciodată și vei rămâne viguros și sănătos mulți ani.

. Nu mâncați înainte de culcare.

. În prima jumătate a zilei trebuie să mănânci cu 10-20% mai mult decât în ​​a doua.

. Alimentele dulci, făinoase, condimentate și sărate, dacă nu pot fi excluse complet, trebuie consumate înainte de ora 12-14 după-amiaza. În a doua jumătate a zilei, astfel de alimente contribuie la stagnarea fluidelor din organism și la obezitate.

. De asemenea, este mai bine să mănânci fructe dimineața, acestea conțin multă fructoză - care este zahăr, adică carbohidrați simpli.

. 2-3 litri de apă pe zi este o regulă obligatorie.

. Învață să numeri caloriile, cel puțin aproximativ.

. Lasă masa puțin înfometată; semnalul de sațietate nu ajunge imediat la creier; în acest timp poți mânca mult exces.

. Dacă vă confruntați cu alegerea de a mânca ceva gustos sau sănătos, luați-l pe acesta din urmă. Mai mult, ceva sănătos poate fi făcut și gustos, principalul lucru este să-l gătești corect.

. Fii consecvent și țineți-vă de dieta.

Fiecare moment al zilei implică un anumit ritm de viață - o perioadă de muncă intensă, precum și perioade de odihnă și somn. Acest ritm este stabilit de natura însăși, iar corpul uman se adaptează la el. Există, de asemenea, anumite reguli nutriționale pentru fiecare moment al zilei.

Sunt produse care sunt cele mai potrivite pentru consumul de dimineata, dupa-amiaza sau seara. Dacă țineți cont de acest fapt și mâncați corect, puteți scăpa de kilogramele în plus, vă puteți îmbunătăți starea de bine, vă puteți crește performanța și vă puteți activa activitatea creierului. Să aflăm ce produse să compună dieta noastră în fiecare zi și ce este sănătos să mănânci la micul dejun, prânz și cină:

Care este micul dejun potrivit?

Dimineața trebuie să mănânci. Acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți activitatea creierului și pentru a crește concentrarea. Mâncatul dimineața vă ajută să vă amintiți mai bine informațiile. Studiile efectuate la un moment dat au arătat că persoanele care primesc în mod regulat un mic dejun complet și de înaltă calitate au un sistem imunitar puternic și au mai puține șanse decât persoanele care nu iau micul dejun să sufere diverse accidente.

Înainte de o zi plină de muncă, trebuie să luați un mic dejun bun și abia apoi să vă continuați cu afacerea. Mâncatul dimineața crește performanța cu o treime. Dimineața, nu trebuie să vă fie frică să „exagerați” cu caloriile. Caloriile consumate dimineața nu sunt niciodată păstrate în rezervă. Ele sunt întotdeauna consumate de organism fără urmă. Este util să luați micul dejun cel târziu la ora 9 dimineața.

Conform sfatului nutriționiştilor, este indicat să mănânci dimineaţa ouă fierte, brânză de vaci cu smântână sau caş. Iaurtul, brânza, nucile și mierea sunt potrivite. Este util să mănânci fructe proaspete și fructe de pădure.

Cu toate acestea, marea majoritate a experților în alimentația sănătoasă consideră că cea mai bună mâncare de dimineață este fulgii de ovăz. Este foarte util, învăluie ușor stomacul, favorizează digestia. În plus, o porție de terci de dimineață vă va lăsa să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Care este cel mai bun lucru de mâncat la prânz?

În acest moment al zilei, o persoană mănâncă cea mai mare parte din întreaga dietă zilnică. Chiar dacă ai luat un mic dejun bun, nu ar trebui să sari peste prânz. În primul rând, a trecut mult timp de la micul dejun și corpul are nevoie de „întărire”. în al doilea rând, este nevoie de prânz pentru ca un poftă de mâncare să nu se trezească la cină.

Este mult mai rău dacă te grăbești la cină și mănânci mult mai mult decât ai nevoie. Prin urmare, ar fi bine să luați prânzul. În plus, în acest moment al zilei poți mânca lucruri care nu sunt recomandate dimineața și seara.

Următoarele alimente sunt potrivite pentru prânz: ciuperci, cartofi și alte legume, carne, pește. Legumele pot fi consumate sub formă de salate. Legumele înăbușite se potrivesc bine cu produsele din carne și pește. Prânzul ar trebui să fie format din mâncare caldă: primul fel, al doilea. Este bine să mănânci o salată sau o gustare ușoară. Îl poți bea cu compot, ceai fierbinte, băutură de fructe etc.

Supa de varză, borșul, peștele, carnea, ciupercile și supele de legume trebuie consumate la prânz. Ele îmbunătățesc digestia și accelerează digestia altor alimente. Primele feluri rezistă supraalimentării, deoarece umplu rapid stomacul și o persoană se simte plină.

În ceea ce privește dulciurile și tot felul de deserturi, trebuie spus următoarele: Mâncărurile dulci sunt foarte bogate în calorii. Prin urmare, este mai bine ca persoanele care au kilograme în plus să se abțină de la deserturi. Zahărul, fiind un carbohidrat simplu, se absoarbe rapid, elimină foamea și îmbunătățește starea de spirit. Dar, după un timp scurt, glicemia scade rapid și activ. Acest lucru provoacă imediat o dorință puternică de a avea ceva substanțial de mâncat.

Ce să bei la cină?

Pentru ca mesele de seară să aducă cât mai multe beneficii posibil și să fie bine absorbite, trebuie să vă așezați la cină nu mai târziu de 18-20 de ore. Ei bine, principalul lucru este că nu mâncați mai târziu de 2 ore înainte de a merge la culcare.

Nu mâncați niciodată alimente fierbinți, picante, afumate, prăjite sau foarte sărate seara. Ei doar îți trezesc pofta de mâncare și s-ar putea să ajungi să mănânci prea mult. Nici alimentele grase, conservate, nu vor fi benefice. Ideal pentru cina - peste fiert, fiert, legume fierte sau crude. Este bine să aveți la cină piept sau pulpă de pui fiert cu mazăre verde. Este benefic să bei chefir, ceai, compot.

Principalul lucru este că masa de seară nu este din belșug. Atunci cina nu va putea afecta silueta. În plus, a mânca o masă copioasă înainte de culcare și chiar și cu adăugarea de alcool este o cale directă către dezvoltarea gastritei, pancreatitei, colecistitei și a altor afecțiuni. Nu vorbesc deloc de excesul de greutate. Cina târzie este unul dintre cele mai sigure motive pentru apariția ei.

Seara este mai bine să mănânci alimente bogate în magneziu și calciu. Aceste substanțe vor asigura o activitate normală a creierului fără a o supraîncărca noaptea și vor ajuta la relaxarea mușchilor. Veți găsi aceste elemente benefice în verdețurile de grădină, cereale și varză. Cel mai bine este să nu mănânci varză crudă la cină. Fiertul sau înăbușit este mai potrivit.

Pentru a avea un somn bun, odihnitor și pentru a-ți oferi corpului odihnă de calitate după o zi plină, ia curcanul fiert la cină. Mănâncă o banană, o mână de fistic, smochine.

Apropo de faptul că este util să mănânci la micul dejun, prânz și cină, nu putem să nu menționăm următoarele: Fără a exclude importanța selectării alimentelor pentru fiecare moment al zilei, nu uitați să urmați pauzele dintre mese recomandate de nutriționiștii. Acest lucru este foarte important pentru că vă va ajuta să vă mențineți greutatea ideală și, de asemenea, să vă mențineți performanța ridicată pe tot parcursul zilei.

De exemplu, păstrați o pauză de 3-4 ore între mese. Luați cina nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare. Pauza de somn înainte de micul dejun nu trebuie să depășească 10 ore. Fii sănătos!

Terci

Una dintre cele mai bune opțiuni de mic dejun sănătos este terciul. De ce sunt atât de utile? În primul rând, terciul este hrănitor, iar o porție din acest fel de mâncare dimineața vă va ține sătul până la prânz. În al doilea rând, terciul este sănătos. Cu ele, corpul nostru primește vitaminele și fibrele necesare, care normalizează funcționarea tractului digestiv. Alternarea terciurilor din diferite cereale vă va ajuta să vă faceți micul dejun variat.

Luni - terci de hrișcă

Hrișca normalizează tensiunea arterială și scade cantitatea de colesterol din sânge. Conține o gamă largă de vitamine, amidon, acizi organici și folici. Creează rapid o senzație de sațietate, făcându-l popular printre cei care pierd în greutate.

Marți - fulgi de ovăz

Nu fără motiv oamenii numesc fulgii de ovăz „terci de frumusețe”. Este un adevărat depozit de nutrienți, vitamine, minerale, fibre și proteine. Cu ajutorul lui, puteți normaliza aciditatea. Făina de ovăz are un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal. Includerea regulată a fulgii de ovăz în meniu îmbunătățește starea pielii.

Miercuri - terci de orz perlat

Terciul de orz perlat a devenit larg răspândit în timpul lui Petru I. Țarului i-a plăcut pentru că a ajutat la menținerea corpului în formă bună, în ciuda stresului fizic și psihic mare. O porție din acest terci dimineața vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să vă simțiți plini de energie pe tot parcursul zilei.

Joi - terci de orz

Gris de orz este un luptător împotriva plăcilor de colesterol. Consumul acestui terci va ajuta organismul să se curețe de deșeuri și toxine și să normalizeze funcția ficatului. Ca produs dietetic, terciul de orz este potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească fără a dăuna sănătății lor.

Vineri - terci de orez

Orezul este un produs hipoalergenic și, datorită acestei proprietăți, este potrivit pentru toată lumea. Conține o mulțime de vitamine, microelemente, amidon și carbohidrați complecși. Prezența a opt aminoacizi importanți pentru organism precum histidina, lecitina, triptofanul, cistina, arginina, lizina, metionina, colina face ca terciul de orez să fie primul fel de mâncare pentru micul dejun.

Sâmbătă - terci de mei

Terciul de mei are rezerve mari de vitamina D. Va fi util pentru oricine dorește să-și întărească unghiile și părul, deoarece vitamina D este cea care promovează absorbția calciului. De asemenea, persoanele cu probleme cardiace ar trebui să includă terci de mei în dieta lor, deoarece conține o cantitate mare de potasiu.

Duminică - terci de gris

Contrar credinței populare despre beneficiile terciului de gris, acesta nu trebuie consumat frecvent. Conține puține vitamine și, de asemenea, reduce absorbția vitaminei D. Nu este recomandat pentru hrănirea copiilor sub un an, dar pentru adulții cu boli gastrointestinale poate fi foarte util datorită conținutului scăzut de fibre.

Lactat

Pe lângă cereale, meniul de mic dejun poate include și produse lactate. Recomandat pentru utilizare:

1. Milkshake-uri.
2. Brânzeturi (tari și procesate).
3. Ryazhenka, chefir, iaurturi naturale (aceste produse lactate fermentate nu trebuie consumate pe stomacul gol, ele ar trebui să completeze micul dejun).
4. Supe de lapte (orez, vermicelli).
5. Masa de caș și brânză de vaci, cereale integrale și obișnuite. Veți găsi mai multe informații despre acest produs în articolul nostru -.

O combinație competentă a acestor feluri de mâncare, precum și rotația lor în meniul săptămânal, va ajuta la ca micul dejun să fie gustos, sănătos și hrănitor. Compuneți-l după preferințe, încercând să includeți toate produsele sănătoase. De exemplu, puteți face micul dejun mai gustos adăugând fructe de pădure la cereale.

La ce sa renunti

Pentru ca ziua să treacă ușor și vesel, nu trebuie să includeți în meniul de mic dejun

• Terci instant;
• Sandvișuri cu cârnați (multe calorii, puțin beneficiu);
• Brânzeturi caș (datorită conținutului ridicat de aditivi alimentari);
• Fructe. Luat pe stomacul gol poate determina creșterea formării de gaze;
• Sucuri ambalate. Este mai bine să-l înlocuiți cu suc natural proaspăt stors și să îl beți după mese;
• Legume crude. Conține acizi și poate provoca iritații dacă este administrat pe stomacul gol;
• Dulciuri;
• Carne rosie. Cantitatea mare de proteine ​​face ca acest produs să fie greu de digerat dimineața; este mai bine să-l lăsați la prânz.

Trebuie să mănânci corect nu numai dimineața, ci și pe tot parcursul zilei. Veți găsi recomandări utile pe această temă în articol -.

Am scris deja de mai multe ori că un mic dejun adecvat este o componentă esențială a pierderii în greutate cu succes. Este foarte important să-ți începi ziua cu o masă echilibrată, hrănitoare și sănătoasă, care nu numai că te va ajuta să te trezești, să te energizezi, dar și să-ți pornească metabolismul. Vă împărtășim o formulă pentru un mic dejun delicios și satisfăcător, bazată pe sfaturile nutriționiștilor, care vă poate ușura procesul de slăbire.

Ingrediente ale formulei:

Calorii

Intervalul de calorii pentru un mic dejun ideal este de 300-400 de calorii. Dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci masa dvs. de dimineață ar trebui să includă 300-350 kcal, iar în cazul în care pur și simplu mențineți nivelul dorit de greutate și combinați dieta cu exercițiile fizice, ar trebui să rămâneți la intervalul - 350-400 kcal.

Carbohidrați

45-55 la sută din micul dejun ar trebui să fie carbohidrați, adică aproximativ 40-55 g. Cu toate acestea, așa cum probabil ați ghicit deja, vorbim doar despre tipurile lor complexe. Alimentele cu zahăr, amidon și prea procesate ar trebui lăsate la magazin, iar farfuria ar trebui să fie umplută cu legume, fructe și cereale integrale fără amidon.

Veverițe

Proteinele ar trebui să ocupe 15-20 la sută din dieta ta de dimineață, adică 13-20 g. Cu ajutorul lor, te poți simți plin și mulțumit pe tot parcursul dimineții. În plus, unele studii au arătat că consumul regulat de cel puțin 20 de grame de proteine ​​la micul dejun te va ajuta să lupți împotriva excesului de greutate. Sursele excelente ale acestui element includ ouăle, produsele lactate, laptele de soia, shake-urile de proteine, nucile, semințele și cerealele integrale.

Grasimi

Din conținutul total de calorii al micului dejun, 30-35% ar trebui să fie grăsimi (10-15 g). În loc de cele saturate, precum cele găsite în slănină sau brânză, consumă cele mononesaturate - ulei de măsline, nuci, semințe și uleiuri și avocado.

Celuloză

Fibrele ar trebui să fie prezente în dieta dumneavoastră zilnică în cantitate de 25 g. Este posibil mai mult, dar numai dacă sistemul digestiv funcționează normal. Fructele de pădure, piersici, merele, legumele verzi și alte legume fără amidon, nucile, semințele și cerealele integrale vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.

Zahăr

Dacă mâncați corect, faceți micul dejun echilibrat și bogat, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la cantitatea potrivită de zahăr. Pur și simplu nu veți mai avea spațiu liber pentru dulciuri. Cu toate acestea, dacă tot nu puteți renunța complet la zahăr, amintiți-vă că norma lui zilnică nu este mai mare de 36 g. Când doriți să îndulciți ceva, de exemplu ceaiul, încercați să nu depășiți 6 g, adică 1,5 linguriță l. Aceasta include zahăr alb și brun, sirop de arțar, miere și sirop de agave.

Timp

Momentul ideal pentru micul dejun este 30-60 de minute după trezire. Dacă versiunea sa densă seamănă cu un test dificil pentru tine, împarte masa de dimineață în două părți: mai întâi mănâncă ceva ușor, iar după 1,5 ore savurează un fel de mâncare mai sățios. Acest circuit este excelent și pentru cei cărora le plac antrenamentele de dimineață. Numai în acest caz, trebuie să țineți cont de faptul că înainte de cursuri este mai bine să mâncați mai mulți carbohidrați, iar după - proteine.

Formule greșite:

Sari micul dejun

Când dormi, toate procesele din corpul tău încetinesc. Prin urmare, dacă nu dai o pauză sistemului digestiv când te trezești, metabolismul tău va funcționa foarte lent pe parcursul zilei. În plus, îți vei priva creierul de glucoza de care are nevoie pentru a funcționa activ și te vei simți letargic și deprimat. Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că mâncați micul dejun. Amintiți-vă că masa de dimineață este o oportunitate de a satura organismul cu multe elemente utile, precum calciu, fier și vitamina C.

Porții mici

Nu poți sări peste micul dejun, dar nici nu trebuie să-i reduci porțiile. O versiune dezechilibrată, prea ușoară a acesteia va duce doar la o reluare rapidă a foametei, drept urmare vei dori să mănânci mai multe alimente și, prin urmare, să consumi mai multe calorii. Dacă aderați la formula de mai sus, senzația de plenitudine nu vă va părăsi curând, iar energia de care aveți nevoie pentru antrenamente productive nu va face decât să crească.

Dieta dezechilibrata

O senzație de sațietate pe termen lung și „corectă” nu poate fi obținută chiar dacă micul dejun constă, de exemplu, numai din carbohidrați sau doar din proteine. Puteți obține rezultate în pierderea în greutate și vă puteți îmbunătăți sănătatea cu mese echilibrate.

Exemple de mic dejun sănătos:

Fulgi de ovaz cu fructe si nuci

Calorii: 328
Grăsimi: 9,7 g
Carbohidrați: 51,1 g
Fibre: 7,2 g
Zahar: 16,6 g
Proteine: 11,8 g

Amesteca o jumatate de cana de apa cu o jumatate de cana de lapte de soia neindulcit. Turnați amestecul rezultat în aceeași cantitate (0,5 lingurițe) de fulgi de ovăz și gătiți la foc mic până când apa se evaporă și terciul se îngroașă. După aceasta, adăugați o mână de fructe de pădure, 1 lingură. nuci tocate si 1 lingura. Sirop din esență de arțar.

Rulouri de ou

Calorii: 345
Grăsimi: 15,7 g
Carbohidrați: 36,8 g
Fibre: 9,7 g
Zahar: 3,2 g
Proteine: 17,4 g

Prăjiți un ou și un albuș cu 2 linguri. fasole neagră, ¼ linguriță de roșii tocate, 2 linguri. ceapa maruntita. Cand ouale sunt fierte adaugam spanacul. Acum puneți amestecul de ouă rezultat pe tortilla mexicană, deasupra cu avocado tăiat cubulețe și 1 lingură. salsa. Sare, piper, adauga chimen si putin ardei iute.

Smoothie și ou fiert tare

Calorii: 368
Grăsimi: 12,6 g
Carbohidrați: 49,5 g
Fibre: 9,4 g
Zahar: 25,5 g
Proteine: 25,4 g

Pune într-un blender doi morcovi, decojiți și tăiați în bucăți mici, o jumătate de banană congelată, 2 căni de spanac, o cană de lapte de soia sau de migdale neîndulcit, 3 linguri. amestec de proteine, 1/8 cană stafide, scorțișoară, nucșoară și cuișoare. Puteți mânca jumătate din smoothie-ul pregătit înainte de antrenament, iar după - jumătatea rămasă și un ou fiert tare.