Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Mâinile frumoase, puternice, cu o ușurare pronunțată, sunt visul multor bărbați. Cu toate acestea, reprezentanții sexului slab nu sunt, de asemenea, străini de ideea de mușchi puternici ai brațului - deși nu pentru a scoate în evidență „mingile” bicepsului, ci pentru inteligența generală a siluetei.

În orice caz, nu te poți descurca fără exerciții speciale. Mulți sunt siguri că efectul lor va fi doar dacă te antrenezi în sală, dar practica arată că este foarte posibil să antrenezi mușchii mâinii acasă.

Pentru a face acest lucru, este bine să aveți cel puțin un echipament minim: de exemplu, gantere (apropo, acestea sunt înlocuite cu succes cu sticle de nisip).

În plus, va trebui să învingi lenea și să te angajezi într-o regularitate de invidiat. În cele din urmă, trebuie să alegi exercițiile potrivite pentru a-ți pompa brațele acasă. Cum să faceți acest lucru va fi discutat în continuare.

Ce mușchi ar trebui să fie încărcați

Înainte de a vă da seama cum să vă pompați brațele acasă, trebuie să decideți ce mușchi vor trebui să fie încărcați cu muncă. Unii sunt siguri că pentru o ușurare frumoasă pe brațe este suficient să faci exerciții pentru biceps, dar „nu cu un singur biceps”. Deci, ce mușchi formează forma frumoasă a mâinilor?

Pentru ca mâinile să capete o formă frumoasă, accentul principal ar trebui să fie pus pe delta, mușchii cu două și trei capete ai mâinilor. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați nici de antebrațe și mâini.

Rețineți că lucrând pe oricare mușchi și „ignorând” restul, nu veți obține mâini frumoase, ci membre pompate disproporționat care nu vor arăta estetic.

Cum să-ți ridici mâinile acasă - reguli și recomandări

Cea mai simplă opțiune pentru începători sunt exercițiile cu greutatea corporală. Pe măsură ce fibrele musculare câștigă rezistență, merită să adaugi exerciții cu gantere, iar dacă spațiul de acasă și finanțele o permit, ar fi bine să iei și o mreană.

Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, nu este suficient să știi să-ți construiești mușchii brațelor acasă. De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli simple.

Cum să-ți ridici rapid mâinile acasă

E timpul să treci de la teorie la practică. Alegerea exercițiilor pentru mâini pe care le poți face acasă este suficient de largă, astfel încât să poți face cu ușurință cel mai bun complex pentru tine.

Exerciții cu un expander

Un expandator va ajuta la furnizarea unei sarcini mâinilor și antebrațelor: strângeți-l sau întindeți-l (în funcție de modelul proiectilului) timp de două până la trei minute cu efort maxim.

Flotări

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul tricepsului. O poți face în diverse variante: cu picioarele ridicate, din bumbac, cu o prindere îngustă sau largă.

Varianta clasică a exercițiului se realizează astfel: în decubit dorsal, îndoiți ușor coatele. Palmele trebuie să fie sub piept; îndreptați corpul și fixați picioarele la lățimea bazinului.

Îndoiți coatele până când formează un unghi drept. Îndoiți brațele, inspirați aerul, iar când vă îndreptați, expirați. Când faceți flotări cu o prindere îngustă, plasați palmele astfel încât să fie în contact una cu cealaltă.

Când faceți flotări cu o prindere largă, brațele ar trebui să fie cât mai depărtate posibil. În acest caz, nu ar trebui să vă îndreptați coatele până la capăt. Sunt eficiente și flotările, în care picioarele sunt fixate deasupra palmelor, de exemplu, pe o bancă.

Flotări inverse

Ajutor excelent la încărcarea tricepsului și a flotărilor inverse. Pentru a le executa, sprijiniți-vă mâinile pe un scaun și puneți-vă picioarele pe al doilea scaun. Îndoiește-ți încet coatele, ca și cum te-ai coborî între ele. După aceea, îndreptați-vă brațele. Amintiți-vă că toate mișcările ar trebui să fie lente și fără smucituri.

Tracțiuni pe bara orizontală

Când răspundeți la întrebarea cum să pompați mâinile unui bărbat acasă, nu uitați de bara orizontală. Acest proiectil va ajuta la antrenarea bicepșilor. Trageți în sus cu o prindere inversă îngustă, largă și medie - palmele trebuie întoarse spre față. Ridicați bărbia deasupra barei, spatele ar trebui să se îndoaie puțin. Încercați să faceți mișcări lin, fără smucituri.

Cum să-ți ridici brațele cu gantere acasă

Pentru a-ți pompa bicepșii, fă exerciții cu gantere. Începeți cu o greutate minimă, creșteți-o treptat.

Mâna se ridică

Așezați-vă pe o bancă sau pe scaun, păstrați-vă postura. Coborâți mâinile cu gantere. Expirând aer, ridicați o mână la nivelul pieptului. În punctul de sus, faceți o pauză de 2-4 secunde, apoi coborâți mâna, inspirând aerul.

Exercițiul „ciocanul”

Foarte eficient pentru bicepși și „ciocan”: ganterele ar trebui să fie în mâinile coborâte. În timp ce inhalați, ridicați ambele mâini la umeri, fixați în cel mai jos punct, în timp ce expirați, coborâți încet. O poți face atât în ​​picioare, cât și stând.

Cum să-ți ridici mâinile acasă pentru o fată

Reprezentanții jumătății frumoase a umanității ar trebui, de asemenea, să lucreze toate grupele musculare - numai în acest caz puteți „obține” mâini frumoase.

Exercitiul 1

Faceți flotări (acestea formează tricepsul): este mai bine să începeți cu mâinile sprijinite pe o bancă sau o înălțime similară (este potrivită și o canapea dură). Pe măsură ce rezistența dvs. crește, încercați flotări de pe podea.

Exercițiul #2

Un alt exercițiu pentru triceps feminin: stând pe un scaun, ridicați gantere. Ridică-le deasupra capului tău, conectează-te. Coborâți capul încet. Faceți cel puțin 15 repetări. Este necesar să efectuați două sau trei abordări.

Exercițiul #3

Pentru a antrena bicepșii, veți avea nevoie și de gantere: ridicați-vă, ridicați scoici și ridicați-le alternativ la nivelul pieptului. Numărul de abordări este de cinci, fiecare cu 20-30 de repetări.

Cum să-ți ridici brațele acasă - video

Dacă doriți să stăpâniți complexul, care vă va permite să pompați mușchii principali ai mâinilor, acordați atenție următorului videoclip. Antrenorul arată exerciții care sunt ușor de efectuat acasă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere și o anumită perioadă de timp de două ori pe săptămână.

Acum știi cum să faci fibrele musculare ale brațelor să funcționeze, dând acestor părți ale corpului o formă atletică frumoasă. Amintiți-vă că și cel mai eficient complex trebuie schimbat din când în când, pentru a crește greutatea scoicilor, pentru a completa cu noi exerciții. Nu uitați de odihna adecvată.

Ce exerciții pentru mâini faci? Cât de eficiente sunt, la ce rezultate au ajutat să se obțină? Împărtășește-ți părerea în comentarii!

Exercițiile pentru brațe sunt o parte integrantă a antrenamentului pentru bărbați. Executarea bicepsului și tricepsului crește volumul brațelor în general, un astfel de antrenament poate avea loc acasă, cel mai important, prezența echipamentelor sportive pliabile, a ganterelor și a ganterelor. Cu un singur proiectil, fiecare exercițiu poate fi adaptat atât la mreană, cât și la gantere. Principalul lucru este să respectați metoda de prindere și tehnica de execuție.

Un set de exerciții pentru mușchii mâinilor acasă

Pentru a-și antrena mâinile, bărbații au nevoie de echipament pliabil - gantere sau clătite cu bară. Acest lucru este necesar pentru progresul constant, precum și pentru antrenamentul pe baza piramidei. Creșterea treptată a greutății de lucru, reducând în același timp numărul de repetări, va stimula impulsurile nervoase, contractând mușchii potriviți în stadiul de greutate redusă, permițându-vă să mențineți contracția corectă cu multă greutate. Un astfel de antrenament oferă un impuls anabolic puternic.

1. Flotări inverse

Pentru acest exercițiu sunt necesare două suporturi de aceeași înălțime, unul sub brațe și celălalt sub picioare. Pentru ponderare, trebuie să utilizați greutăți libere, de exemplu, răspândiți clătite pe șolduri. Acest lucru este necesar pentru creșterea masei musculare, când numărul de repetări nu poate depăși de 12 ori, în timp ce mușchii de pe ultima repetiție lucrează până la eșec. Efectuați primul set al exercițiului de 15 ori cu propria greutate fără greutăți - acesta va fi un set de încălzire care va încălzi mușchii și ligamentele țintă și se va pregăti pentru o piramidă directă (creștere a greutăților).

1. Așezați-vă pe marginea băncii și puneți greutate pe șolduri, odihniți-vă palmele, formând o linie dreaptă a brațelor.
2. Așezați picioarele pe al doilea suport, ținând pelvisul de baldachin.
3. În timp ce inhalați, îndoiți coatele, coborâți pelvisul până când unghiul de la coate atinge un unghi drept.
4. Cu forța tricepsului asupra expirării, împingeți corpul și extindeți complet coatele.
5. La sfârșitul abordării, puneți picioarele pe podea, așezați-vă pe margine și îndepărtați greutatea.

Efectuați prima abordare a puterii cu o greutate de lucru mai mică, dar nu depășiți 12 repetări. Fără a număra încălzirea, faceți 4 seturi, adăugând greutatea de lucru în fiecare. Astfel, se efectuează flotări: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Presă franceză cu mreană sau gantere

Bara din acest exercițiu poate fi înlocuită cu gantere, păstrând și distanța dintre gantere egală cu lățimea umerilor. În acest exercițiu, respectați cu strictețe măsurile de siguranță atunci când ridicați proiectilul. Fiecare abordare crește greutatea de lucru prin adăugarea de clătite mici.

1. Așezați-vă pe marginea băncii cu mreana sprijinită pe șolduri, prindeți-l cu o prindere deasupra mâinii la lățimea umerilor.
2. Ridicați bara de pe șolduri împingând bara în sus cu genunchii. Coborâți-vă încet pe spate, ținând bara cu brațele drepte.
3. În punctul superior al periei sunt situate deasupra articulațiilor umerilor.
4. În timp ce inhalați, lăsând coatele pe loc, coborâți bara cu antebrațele spre frunte.
5. În timp ce expirați, folosiți tricepsul pentru a vă extinde complet coatele și întoarceți-vă mâinile peste umeri.
6. La sfârșitul exercițiului, ridicați genunchii până la bară, apăsând mreana pe șolduri, întoarceți-vă cu spatele pe bancă în poziție șezând.

Adăugați greutatea de lucru, faceți 4 seturi de 12, 10, 8, 8 repetări.

3. Extinderea brațelor cu un gât sau gantere din spatele capului

Acest exercițiu poate fi înlocuit și prin ridicarea uneia sau două gantere din spatele capului. Tehnica afectează tricepsul în mod izolat, ajutându-vă să împingeți o greutate mare de lucru cu mâinile, în acest caz, nu va funcționa. Prin urmare, rămâneți la tehnică și nu ridicați greutăți uriașe.

1. Stați pe o bancă cu spatele drept, apucați bara de șolduri cu o prindere îngustă. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținându-le drepte.
2. Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți antebrațele cu bara în spatele capului, fără a vă mișca coatele. Întindeți-vă tricepsul cât mai mult posibil în partea de jos.
3. Cu o expirație, ridicați gâtul, în punctul de sus, îndreptați-vă complet coatele.
4. Coborâți invers bara la piept și întoarceți-o pe podea.

Faceți 4 seturi de 12, 10, 10-8, 8 repetări.

4. Ridicarea unei gantere sau a unei gantere cu o prindere îngustă

După ce ați antrenat tricepsul, treceți la exerciții pentru biceps. Înlocuiește exercițiul poți să te pui, punându-ți coatele pe burtă.

Pentru senzații dureroase la nivelul umerilor din cauza caracteristicilor morfologice cu o prindere îngustă sau largă, înlocuiți tehnica cu o prindere medie sau neutră.

1. Ridicați bara de pe podea cu spatele drept, mai întâi apucând cu o prindere îngustă inversă.
2. Pentru o ridicare mai concentrată, sprijiniți-vă spatele de un perete pentru a nu vă legăna. Ține-ți coatele pe burtă.
3. Cu o expirație, îndoiți coatele și ridicați bara până la umeri.
4. În timp ce inspirați, întindeți brațele, păstrând un unghi ușor la coate.
5. La sfârșitul setului, coboară bara până la podea fără a-ți rotunji spatele.

Creșteți greutatea barei la fiecare set, făcând 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternează ridicarea ganterei cu supinația

Puteți înlocui exercițiul prin creșterea treptat a greutății. Ridicarea alternativă ajută la preluarea unei greutăți de lucru mari de gantere, deoarece atunci când îndoiți un braț, al doilea are timp să se recupereze. Exercițiul se poate face în picioare sau așezat.

1. Luați gantere, țineți brațele de-a lungul corpului în lateral, mâinile paralele între ele.
2. Cu o expirație, îndoaie brațul drept fără a ridica cotul de pe corp, întorcând mâna la mijlocul amplitudinii.
3. Coborâți haltera în timp ce inhalați.
4. Repetați mișcarea pe mâna stângă.

Faceți același număr de repetări pentru fiecare braț. Total, 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6 repetări.

6. Ridicarea ganterelor cu un „ciocan” de prindere

Exercițiul lucrează nu numai bicepșii, ci vizează și mușchii antebrațelor. De aceea puteți înlocui acest exercițiu cu ridicarea mrenei cu o prindere inversă.

1. Țineți gantere de-a lungul corpului, periile cu gantere sunt paralele între ele.
2. Cu o expirație, ridicați ambele gantere pe umeri fără să vă întoarceți.
3. Coborâți ganterele în timp ce inspirați.

Faceți 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Mușchii flășați sunt complet neatractiv. Puteți strânge mușchii brațelor în cel mai scurt timp posibil dacă faceți în mod regulat antrenament intensiv. Fiecare grupă musculară necesită intensitate și exercițiu individual. Rezultatul va fi evident după o săptămână de cursuri complexe.

Dacă sunteți implicat în acrobații, dansul cu pole, artele marțiale puternice, atunci trebuie să direcționați în primul rând sarcina principală asupra mâinilor. Primul și cel mai elementar lucru pe care îl puteți folosi este un expander sau, în cazuri extreme, o minge de cauciuc. Efectuați numărul maxim de compresii permis, alternând exercițiul cu o încălzire a degetelor. Stați cu fața la perete la o distanță de 0,5-0,7 m. Așezați-vă palmele de perete, împingeți cât mai puternic și mai puternic posibil, coborând în poziția de pornire și din nou o repulsie ascuțită a peretelui. Repetați de 50 de ori, alternând cu un alt exercițiu. Faceți același lucru pentru fiecare mână separat. Efectuați rotații circulare cu perii în direcții diferite.

Pregătiți-vă pentru flotări de pe podea, dacă este greu să faceți flotări pe un corp alungit, apoi îngenuncheați și faceți flotări de 10 ori, apoi țineți poziția timp de 10 secunde. Mutați ambele palme sub piept și încercați flotări de 5 ori, acest exercițiu poate să nu funcționeze imediat dacă mâinile sunt suficient de slabe. Luați o poziție pe mâini, ca înainte de flotări, întindeți palmele și întoarceți-le în lateral. Încearcă să sari în timp ce a ateriza pe pumni, cu următorul salt, aterizează pe palme și astfel alternează de 15 ori. Întinde mâna înainte, iar al doilea trage degetele mâinii întinse spre tine, ține în această poziție timp de 20 de secunde. Schimba-ti mana. Pentru câțiva purta ore pe zi greutăți sportive pe mâini. După o săptămână, măriți timpul. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele sub dvs., puneți-vă palmele în fața dvs.: puneți încheieturile mâinilor împreună și degetele depărtate. După ce ați creat un suport, transferați încet greutatea corpului pe mâini și mențineți în această poziție timp de 20 de secunde. Începeți să vă antrenați bicepșii sau mușchii antebrațului. Cu siguranță ganterele vă vor fi utile - greutatea optimă este de 4 gk / 1 ganteră. Așează-te pe o bancă sau scaun, ridică și coboară alternativ haltera cu una dintre mâini, aducând-o cât mai aproape de tine. Țineți haltera în sus timp de 5 secunde, apoi coborâți. Luați o poziție în picioare sau așezat și efectuați mișcarea „ciocanului”: îndoiți-vă brațele cu ganterele în direcția umerilor în timp ce inspirați și coborâți în timp ce expirați - alternativ sau în același timp. Respirația regulată este extrem de importantă. Flotări clasice - cele mai multe uzualși o metodă eficientă de a legăna toate grupele musculare. În poziția culcat, setați o prindere largă - brațele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite, corpul este uniform, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Inspirați și îndoiți încet coatele, fără să atingeți podeaua, reveniți la poziția inițială. Faceți 15 flotări. Efectuați un push-up clasic, dar cu o palmă. După ce bate din palme, aterizează pe palmele ușor îndoite. Un rezultat bun și rapid este dat de exercițiile pe bara orizontală. Prindeți bara, arcuindu-vă spatele, aduceți omoplații împreună și încercați să vă trageți încet în sus, trebuie să ridicați bărbia de bara orizontală și să vă coborâți încet. Încercați să faceți 5 tracțiuni în 3 seturi.

Flexibilitatea, forța și ușurarea musculară ușoară a mâinilor femeilor fac proprietarul lor foarte atractiv. Din păcate, mușchii mâinilor își pierd forma odată cu vârsta, slăbesc. Pentru a vă menține brațele în formă, trebuie să încărcați mușchii cu muncă.

Puteți preveni căderea și lăsarea brațelor superioare cu antrenamente destul de simple, dar regulate acasă, cu gantere sau un expandor de bandă.

Ce vom descărca

Atenția principală la pomparea mușchilor mâinilor fetelor acasă este acordată părții superioare (umărului) și părții inferioare (antebrațului).

Funcția principală a acestor mușchi este flexia și extensia brațelor. În primul rând, trebuie să descărcați:

• biceps- biceps, adică are două capete de tendon pentru atașarea la os, mușchiul umărului, situat pe partea din față de la umăr la cot. Flexează brațul, îi permite să fie rotit cu palma în sus și, de asemenea, participă la rotația antebrațului și stabilizează articulația umărului, prevenind dislocarea acestuia;
• triceps- muschiul triceps, situat in spate, oglindind bicepsul. Extinde bratul la cot;
• muschii antebratului- ajuta la indoirea cotului, rotirea antebratului si incheietura mainii.

Cum și cât să te antrenezi

Pentru a pompa mâinile unei fete acasă, fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o scurtă încălzire de 5-10 minute pentru a se încălzi și a umple mușchii cu sânge cât mai mult posibil. Acest lucru va preveni posibilele răni și va face exercițiile mai eficiente.

De exemplu, începeți să mergeți pe loc, ridicați mâinile în timp ce inhalați, coborându-le când ieșiți. Apoi faceți câteva mișcări circulare cu umerii și brațele. De asemenea, este bine să întindeți gâtul, umerii și picioarele. Citiți mai multe despre încălzire.

• gantere de greutate mică, 0,5 - 2 kg;
• sticle de plastic umplute cu apă;
• expandator elastic.

Exercițiile se efectuează de 10 - 15 ori în 3 seturi, cu pauze scurte, nu mai mult de 1 minut. Sarcina crește treptat. Pentru a spori efectul atunci când lucrați cu ponderare, puteți zăbovi timp de 3 secunde în poziția de contracție maximă a mușchiului care se antrenează.

Trebuie să finalizați antrenamentul cu o întindere obligatorie a grupelor musculare lucrate. descrise în articolul aferent.

Țesutul muscular are nevoie de timp pentru a se reface și a crește, așa că cel mai bine este să lucrezi mușchii brațului de trei ori pe săptămână, iar în zilele intermediare, să te concentrezi pe alte grupe musculare pentru a dezvolta armonios întregul corp.

Începătorii pot trece la pomparea antebrațelor după construirea bazei. Apropo, atunci când lucrați pe grupuri mari de mușchi, de exemplu, cu îndoiri cu ciocanul pentru bicepși, cresc și mușchii mici.

Pentru a decide asupra unei combinații de exerciții, trebuie să înțelegeți ce obiectiv urmăriți:

1. Pentru a construi masa musculară, a le crește volumul, ar trebui să folosești gantere mai grele și să faci mai puține repetări. În plus, puteți împărți studiul diferiților mușchi în diferite zile de antrenament.
2. Pentru a atrage mușchii mâinilor, ar trebui să vă odihniți mai puțin între seturi. Ar trebui să faceți și exercițiile în seturi. În acest caz, se lucrează pe fascicule musculare opuse (biceps-triceps) fără pauză, iar după un set de două exerciții, odihnă.

În orice caz, este mai bine să încărcați mușchii secvențial, pentru a le controla contracțiile. Exercițiile trebuie efectuate încet, cu grijă și cu tensiune. De asemenea, este bine să schimbați exercițiile în fiecare antrenament.

Mușchii mâinii pot fi pompați nu numai cu un expander circular (gogoșă de cauciuc). Prinderea este bine întărită dacă, la efectuarea repetărilor, mânerele de gantere sunt strânse ferm.

Exerciții

După încălzire, puteți trece la exercițiile principale.

Exerciții pentru brațe cu gantere

1. Ridicați brațele drepte înainte.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, pieptul înainte, omoplații împreună, coatele ușor îndoite.

Alternativ, în timp ce inspirăm, ridicăm brațele drepte înainte până la linia pieptului, în timp ce expirăm, le coborâm în poziția inițială. În timpul exercițiului, nu ridicați umerii și nu umpleți peria înainte. Ridicarea ganterelor în fața ta dă ușurare deltelor din față, adică cu aceasta vei pompa în sus brațele superioare.

Următoarele două exerciții sunt cele mai eficiente pentru antrenamentul brațelor acasă. Dacă se efectuează în mod regulat acasă, primele rezultate vor apărea nu mai târziu de 2 săptămâni mai târziu.

1. Ridicarea bicepsului.

După ce am coborât brațele drepte cu ganterele în jos, ne apăsăm coatele pe corp și ne îndoim brațele alternativ la coate, ridicând mâna de la gantere la umăr. Dacă lucrăm cu un expandator de bandă, atunci efectuăm exercițiul de a aduce peria la umăr stând în mijlocul benzii și ținându-i marginile în mâini. În poziția inferioară, cotul nu este complet extins.

Exercițiul este adesea numit „ciocanul” sau „ondularea ciocanului” și se efectuează cu o prindere neutră (când dosul mâinii este întors spre exterior în poziția de pornire) sau o prindere sub mâna (când palma este îndreptată spre tavan când ridicați) . Adesea, începând cu o prindere neutră, în punctul de sus, la nivelul umerilor, se execută supinația (o ușoară întoarcere a periei spre ea însăși).

Ridicarea ganterelor pentru bicepși are multe opțiuni. Poate fi efectuată:

• simultan cu ambele mâini;
• alternativ, adică la început doar dreapta, apoi doar stânga;
• alternativ: o dată cu dreapta, o dată cu stânga.

Din poziție în picioare, așezat, culcat.

Când efectuați exercițiul, este important să nu vă aplecați spre brațul de lucru și să fixați ferm încheieturile, nu aruncați gantere. Pentru a pompa mușchii mâinilor și pentru a nu vă răni, trebuie să faceți mișcări fine.

1. Apăsați din spatele capului.

Acesta este un exercițiu pentru triceps. Dar, în funcție de opțiuni, îți permite să antrenezi alți mușchi.

• Ridicăm ambele mâini cu ganterele în sus, în timp ce coatele sunt ușor îndoite și privim înainte. Îndoim coatele, coborând antebrațele înapoi până ating bicepșii. La expirație, revenim la poziția verticală inițială.

Poți să-ți ții brațele paralele, strângând câte o ganteră în fiecare, sau îți poți conecta mâinile, lucrând cu o ganteră ca în imagine. De asemenea, pentru a schimba vectorul de încărcare, efectuați exercițiul „Presă franceză pe bancă cu gantere” - efectuat întins. Detalii despre execuție pot fi găsite în .

Puteți folosi bara cu mreană, prindeți palmele înainte, distanța dintre mâini este de aproximativ 10 cm.

Dacă este selectat un expandor de cauciuc sau arc, atunci se efectuează o împingere superioară, de exemplu, din poziția „foarfece”, atunci când un picior este tras înapoi și ține capătul expandorului, celălalt capăt al benzii elastice este prins. mana de lucru. Traiectoria antebrațului este aceeași ca atunci când lucrați cu o ganteră.

Exercițiile pentru triceps se pot face în picioare sau așezat.

1. Flexia și extensia încheieturilor.

Dacă bicepsul și tricepsul sunt suficient de umflați, iar antebrațul arată disproporționat în comparație cu ele, ceea ce este puțin probabil la fete, puteți antrena separat mușchii antebrațului după ce ați lucrat la biceps. Exercițiul principal este flexia (prinderea de jos) și extensia (prinderea de sus) a brațelor la încheieturi în poziție șezând. Iată un exercițiu posibil.

Luăm o poziție șezând, astfel încât genunchiul piciorului de susținere să se uite puțin la podea (acest lucru crește sarcina față de genunchiul orizontal), punem cotul pe piciorul pregătit, luăm haltera cu o prindere de jos, deci că palma se uită exact în sus.

Coborâm încheietura mâinii cu cântărire cât mai înapoi și o îndoim încet spre noi înșine, mâna a doua este nemișcată. Numai mușchii antebrațului lucrează.

Puteți complica exercițiul prin creșterea amplitudinii coborând gantera într-o poziție extrem de joasă, când se sprijină doar pe degetele îndoite ale palmei întinse pe spate. Apoi degetele sunt răsucite treptat și apoi toată încheietura se ridică. Această complicație întărește simultan degetele și întinde mușchii și tendoanele antebrațului.

După 10 repetări, întoarcem mâna la 90 de grade, astfel încât degetele să privească în lateral, iar haltera prinsă în ele să fie verticală, iar cu amplitudinea maximă posibilă, îndoiți încet și dezdoiți încheietura în sus și în jos.

Mâna trebuie să fie relaxată, iar mișcarea este efectuată de mușchii antebrațului. După 10 repetări, întoarcem din nou peria la 90 de grade, astfel încât degetele închise să privească podeaua și repetă mișcările de flexie-extensor de 10 ori.

Este important să încordați mâna aici, puteți înclina corpul în lateral pentru a încărca complet antebrațul.

Parter

Flotările sunt cel mai popular exercițiu pentru greutatea corporală.

1. Flotări.

Din poziția de accent culcat, brațele depărtate la lățimea umerilor, ne îndoim brațele la coate, coborând corpul drept pe podea. Varianta ușoară se realizează din poziția culcat cu sprijin pe genunchi, mâinile sunt paralele, degetele privesc înainte, presa este încordată.

Puteți face trei arcuri (de trei ori coborâm pieptul pe podea și îl ridicăm fără a extinde coatele până la capăt), iar la a patra numărătoare, revenim la poziția inițială. Repetăm ​​de 10 ori.

1. Impulsări inverse (dips).

Depărtăm mâinile la lățimea umerilor în sprijin din spate, picioarele întinse înainte, te poți îndoi puțin la genunchi. Îndoiți brațele până când coatele sunt paralele cu podeaua. Ne întoarcem la poziția de start.

Exerciții cu bare transversale

Durerea corectă

Principalul criteriu pentru munca corectă la pomparea mușchilor este durerea arsura, tolerabilă la nivelul mușchilor. Dacă a doua zi mușchii dor, atunci totul este făcut corect, au făcut o treabă bună. Dar totuși, pentru un confort maxim pentru un începător, după oră trebuie să te întinzi și să faci un duș cald.

Având mâinile pline inițial, este mai bine să slăbiți în același timp cu începerea antrenamentului, fetele pline vor trebui să facă exerciții pentru a-și pompa brațele mai mult timp - caracteristicile antrenamentului pentru pierderea în greutate a mâinilor sunt descrise în ale noastre. Dacă scopul este de a pompa brațele, accentul ar trebui să fie pus pe ele, dar în antrenament este necesar să se mențină echilibrul, dezvoltând armonios corpul, alternând exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor cu încărcare asupra altor grupe musculare: piept. , spatele și întregul corp.

Antrenamentul regulat nu numai că formează o ușurare frumoasă a corpului, dar crește puterea și rezistența, crește vitalitatea corpului și îmbunătățește starea de spirit. Să începem cu mâinile și apoi - totul va fi în mâinile noastre.

Pentru o dezvoltare armonioasă, ar trebui să lucrați asupra întregului corp:

• Program de antrenament.
• Program de antrenament pentru creșterea în greutate pentru fete -.
• - Doar!

Care tip nu visează la tricepși și bicepși mari, sculptați?

Vrei să arăți în formă și în formă excelentă pentru a ieși în evidență din mulțime? Apoi citiți mai departe și veți învăța cum să vă ridicați brațele acasă.

Sunt un culturist cu experiență și vreau să spun că antrenamentele pentru brațe sunt preferatele mele.

Dacă nu aveți suficient timp sau dorința de a merge la sală - nu vă descurajați. Puteți să vă ridicați mâinile acasă.

Din experiența mea, exercițiile de izolare a brațelor sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi. Doar că trebuie să planificați corect dieta, aceasta trebuie să conțină suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi, astfel încât masa musculară totală a corpului să crească și, odată cu aceasta, mușchii mâinilor.

In prezent vei gasi o mare varietate de exercitii pentru brate acasa pentru a construi bicepsi si tricepsi, dar vreau sa va povestesc despre cele mai productive. Datorită lor, mă pot lăuda cu ușurarea mâinilor mele!

În primul rând, veți avea nevoie de echipament sportiv, acestea vor fi cele mai obișnuite simulatoare de bază, nimic supranatural.

• set de gantere
• Bară curbată
• Bară de tracțiuni
• Bancă reglabilă

Din fericire, orice inventar și simulator poate fi cumpărat dintr-un magazin online cu livrare la domiciliu, găsești lucruri care merită la un preț mic.

Antrenamentul mâinilor necesită timp și diligență.

Exercițiile pentru antrenamentul mușchilor brațelor sunt simple, oricine dorește să aibă mușchi frumoși de alinare le poate face acasă. Principalul lucru în această chestiune este să ai răbdare și să uiți de lene. Sistematicitatea este foarte importantă: antrenamentele tale ar trebui să devină constante, nu trebuie să le neglijezi.

Dacă ești slab după constituție, atunci ar trebui să faci mișcare de 4-5 ori pe săptămână și să mănânci din greu.

Fii pregătit ca rezultatul să nu apară atât de repede pe cât ți-ai dori. 2 săptămâni este un timp prea scurt. Repet, trebuie să ai răbdare.

Dar dacă ești perseverent și consecvent, eforturile tale nu vor fi în zadar. Vei fi mândru de mâinile tale!

Legănați-vă brațele de 1-2 ori pe săptămână

Nu trebuie să te oprești la 1-2 exerciții simple pentru bicepși și să te gândești că asta va fi suficient. Va recomand sa faceti 3-4 exercitii pentru biceps si triceps.

Trebuie să-ți forțezi mușchii să lucreze cu putere maximă.

Nu mă obosesc să repet că dacă nu simți dureri în mușchi după ce faci exerciții, atunci un astfel de antrenament este ineficient.

Știți cel mai bun mod de a face mișcare? Îți voi dezvălui acum secretul meu. Într-o zi fac exerciții pentru bicepși și pectori, iar în următoarea fac exerciții pentru tricepși și spate.

Nu fi surprins, mai jos iti voi explica ce si cum vei face.

Dacă ai o masă musculară slabă, atunci vei avea nevoie de 6-8 săptămâni pentru un rezultat mai mult sau mai puțin pronunțat.

Nu uita de alte grupe musculare: corpul tău trebuie să se dezvolte proporțional. Altfel, vei arăta ca un marinar Popeye.

Exerciții pentru mâini acasă

Majoritatea începătorilor fac o greșeală comună și foarte stupidă - își pompează bicepșii în fiecare zi.

Nu este deloc surprinzător că un astfel de antrenament nu le aduce niciun rezultat. Culturistii nefericiți sunt frustrați, se epuizează rapid și își reduc treptat activitatea fizică la nimic.

Amintește-ți un lucru important: pentru ca mușchii tăi să crească, au nevoie de odihnă.

Vă declar cu îndrăzneală că atât exercițiile de izolare, cât și cele complexe dau rezultate bune.

În procesul de antrenament, acord atenție atât grupelor musculare mari, cât și celor mici.

De exemplu, așa cum am spus mai devreme, Lucrez bicepsul și pieptul într-o zi și tricepșii și înapoi în următoarea.

Desigur, toți oamenii sunt diferiți, dar vorbesc despre experiența mea, despre ceea ce m-a ajutat.

Un set de exerciții pentru mâini acasă

Exerciții pentru bicepși

Tracțiuni pe bara orizontală 4 seturi de 10-12 repetări
Îndoirea izolatoare a brațelor pe bloc 4 seturi de 10-12 repetări
Curl biceps în picioare 4 seturi de 10-12 repetări
Curl cu gantere așezat 4 seturi de 10-12 repetări

Exerciții pentru triceps

Video: un set de exerciții pentru mâini acasă

Rezultate despre cum să-ți ridici brațele acasă

Nu este necesar să mergi la sală pentru a avea brațele pompate în relief. Dacă aveți un set standard de agenți de greutate, atunci este foarte posibil să vă balansați brațele acasă.

Tot ce ai nevoie sunt gantere, o bară și o bară de tracțiuni. Exercițiile pentru brațe sunt foarte simple și ușor de făcut! Pune muzica ta preferată pentru fundal și pleacă!