Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

În timpul funcționării normale, se ard aproximativ 10 kcal pe minut. Totul este grozav, dar poate fi mai bine.

Harold Gibbons, un instructor la Mark Fisher Fitness și director al Asociației Naționale de Forță și Condiționare din statul New York, nu crede că alergarea este cea mai bună modalitate de a arde mai multe calorii:

În general, arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță de mare intensitate decât în ​​timpul alergării.

Timpul trece, tehnologiile sunt îmbunătățite, se efectuează cercetări noi, mult mai precise și corecte, datorită cărora putem afla mai bine despre procesele care au loc în corpul nostru.

Metodele învechite calculează costurile energetice doar pe baza procesului de metabolism aerob. Cu toate acestea, cu antrenament de mare intensitate, procesul de metabolism anaerob începe în corpul nostru. În literatura veche, acest fapt nu este luat în considerare, sau efectul său este considerat incorect.

Un studiu de la Universitatea din Southern Maine, folosind metode mai avansate de numărare a caloriilor, a constatat că antrenamentul intens de forță arde cu 71% mai multe calorii decât se aștepta.

Principalul avantaj al exercițiilor de mare intensitate față de alergare este cantitatea mai mare de energie cheltuită pe unitatea de timp. Antrenamentul este mai scurt, efectul este mai mare.

Vă prezentăm o selecție de 10 exerciții grozave care ard mai multe calorii decât alergarea.

A sări coarda

Totul ingenios este simplu. Cu un ritm de 100-120 de salturi pe minut, 13 kcal sunt arse. Ca bonus, dezvoltați simțul echilibrului și al coordonării.

Protocolul Tabata. Genuflexiuni

Antrenament pe intervale extrem de simplu și extrem de eficient. 20 de secunde de muncă de intensitate maximă, 10 secunde de odihnă. Repetați de 8 ori. Ciclul durează doar 4 minute. Conform cercetărilor de la Universitatea Auburn din Montgomery, vei pierde 53,6 kcal și vei dubla rata metabolică timp de cel puțin 30 de minute.

Burpee

Omul de știință și antrenor Jeff Godin spune că un burpee folosește 1,43 calorii. Dacă faci 7 sau mai multe burpee pe minut, vei putea deja să ajungi la un consum de calorii de două cifre pe minut. Se recomandă creșterea numărului de repetări la cel puțin 10 pe minut. Într-un ritm ridicat, 10 burpee echivalează cu 30 de secunde de ciclism.

Cindy și Mary

Cindy - 5 trageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni fără greutate. Asta e tot. Faceți acest ciclu cât de mult puteți timp de 20 de minute. Într-un ritm mediu și pauze nu prea lungi, vei putea arde 13 kcal pe minut. Pentru hardcore, există opțiunea Mary - 5 flotări verticale, 10 pistoale, 15 trageri.

Funii

Colegiul din New Jersey a efectuat cercetări și a comparat diferite tipuri și tehnici de antrenament în ceea ce privește consumul de oxigen și consumul de energie. S-a dovedit că cele mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului cu frânghii - 10,3 kcal pe minut.

Leagăne cu Kettlebell

Potrivit cercetărilor de la Universitatea din Wisconsin, acest exercițiu arde 20,2 kcal pe minut la o frecvență cardiacă medie de 93% din maxim într-un antrenament de 20 de minute. Astfel de mișcări sunt nenaturale pentru corpul nostru și, prin urmare, răspunsul corpului este pur și simplu uimitor. Exercițiul poate fi periculos, așa că iată un videoclip cu instrucțiuni.

Aparat de vasle

Ați văzut canoșii olimpici? Ar părea un singur exercițiu, dar un astfel de corp! Cert este că canotajul implică aproape toate grupele musculare majore. Cercetările de la Universitatea Harvard arată că 30 de minute de canotaj ard 337 kcal, sau 12,5 kcal pe minut.

Bicicleta AirDyne

Bicicleta AirDyne este o mașină de exerciții progresivă. Cu cât ești mai activ, cu atât rezistența este mai puternică. Știi câte calorii ai reușit să arzi într-un minut pe acest simulator? 87 kcal! Desigur, datele au fost obținute nu în condiții de laborator, ci de la un computer încorporat, dar rezultatul este încă impresionant.

Fat-bike

Ați observat aceste biciclete ciudate cu roți disproporționat de mari? Acestea sunt biciclete grase - biciclete pentru toate anotimpurile și pentru orice vreme, care pot fi conduse pe nisip, zăpadă, iarbă înaltă și oriunde. Și pe un astfel de monstru reușesc să ardă 1.500 kcal într-o oră, sau 25 kcal pe minut.

Schi

Dacă bicicleta-minune propusă mai sus nu este pe placul tău, atunci apelează la clasice - urcă-te pe schiuri. Cheltuiala de energie aici este foarte mare și chiar și la un ritm moderat de patinaj puteți arde mai mult de 12 kcal pe minut.

Știți și alte exerciții care ard mai mult de 10 kcal pe minut? Povestește-ne despre ele în comentarii.

Odată cu vârsta, corpul uman suferă modificări ireversibile, însoțite de o încetinire a metabolismului. Ultimul proces duce uneori la exces de greutate. Puteți evita acest lucru doar având grijă regulată de corpul dumneavoastră. Sport, stil de viață activ, Exercițiile fizice regulate sunt cheia pentru a rămâne subțire timp de zeci de ani.

Dar nu toate tipurile de activitate duc la același efect, deoarece unele acțiuni consumă, de exemplu, 100 kcal pe unitatea de timp, în timp ce altele consumă de cinci ori mai mult. Ce activități ard cele mai multe calorii? Este dificil să dai un răspuns cert, deoarece totul depinde de vârsta, greutatea și înălțimea persoanei și de constituția corpului. Cu toate acestea, puteți face o medie a ratelor de consum de calorii pentru a clasifica cele mai eficiente exerciții. În articolul nostru veți găsi tabele rezumative ale consumului de calorii atunci când practicați diferite sporturi.

Necesarul zilnic de calorii

Persoana medie are nevoie de minimum 1600 kcal, intrarea în organism cu hrană, cu condiția ca toată ziua să fie în repaus. Femeile care sunt cel puțin puțin active au nevoie de 2000 kcal, bărbații 2500.

Vai, Un stil de viață sedentar și o alimentație nesănătoasă duc la kilogramele în plus. Mai târziu, oamenii încep să aibă grijă de corpul lor făcând diferite tipuri de exerciții.

Există o formulă empirică pentru determinarea numărului vital de calorii. Pentru femei arată astfel:

9,99 × greutate (în kg) + 6,25 × înălțime (în cm) - 4,92 × vârstă - 161;

Pentru a calcula indicatorul pentru bărbați, la rezultat se adaugă numărul „5”.

Dacă scopul sportului este atingerea greutății optime, trebuie să urmați următoarele reguli: numărul de calorii arse trebuie să depășească numărul consumat cu 20%. De exemplu, conform formulei de mai sus, s-au obținut 1600 kcal. Apoi, pentru a obține condiții normale, trebuie să ardeți 320 kcal pe zi. Cum se face acest lucru este alegerea personală a fiecăruia; unii aleg exerciții fizice intense, alții aleg exerciții ciclice pe termen lung. Înainte de a analiza în detaliu cum să arzi calorii, merită să apelăm la datele naturale ale unei persoane.

Dependența pierderii de energie de structura corpului

Există trei tipuri de structuri:

• ectomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Primele se caracterizează prin subțire, membre lungi, palme și picioare înguste și o absență aproape completă a grăsimii. Un astfel de reprezentant cheltuiește energie cu 5-8% mai repede.

Acestea din urmă se caracterizează printr-un sistem muscular dezvoltat, un trunchi lung și umerii largi. Următorii indicatori se referă în mod specific la ei ca fiind cei mai comuni reprezentanți.

Un endomorf poate fi distins printr-o față și un corp rotunjite și un volum impresionant de strat subcutanat. Arde calorii cu 6-9% mai lent decât un mezomorf, deoarece grăsimea existentă îi încetinește metabolismul.

Atunci când luați în considerare tipul adecvat de activitate fizică pentru a menține o greutate optimă, trebuie să luați în considerare propria structură a corpului. Acum merită să clarificăm numărul de calorii arse cu mobilitate diferită, folosind exemplul unei persoane care cântărește 70 kg.

Exercițiu acasă

Mulți oameni nu sunt dornici să meargă la sală, preferând să facă mișcare acasă. Unii ar putea spune că acest lucru este greșit, dar chiar și mișcările simple de tip joc pot aduce beneficii organismului. De exemplu, . O activitate familiară din copilărie cu o frecventa de 120-150 de salturi in fiecare minut intr-o ora, vei arde aproximativ 750 kcal. Este dificil să susții o oră de mișcare continuă, așa că se recomandă efectuarea a 6-8 seturi a câte 8-10 minute fiecare. Apoi se vor consuma puțin mai puține calorii (600 kcal).

Săritul coarda este considerat cel mai eficient mod de a menține greutatea normală dacă nu doriți să părăsiți casa.

Exercițiile fizice cu greutatea corpului (săritul „picioarelor împreună/despărțit”, ridicarea trunchiului) la intensitate ușoară vor arde 250, la intensitate mare - 550 kcal.

Populară, din păcate, nu este cea mai bună metodă de a cheltui calorii - până la 5 kcal în fiecare minut. Cu toate acestea, merită să o faceți cel puțin pentru a întări mușchii și a trece în timp util la exerciții mai dificile.

Când executați scândura cu gantere, situația este diferită. Luând o încărcătură cu fiecare mână, acestea din urmă se ridică unul câte unul spre corp și zăbovesc timp de 2-3 secunde. Se ard 15 kcal pe minut.

Unii oameni nu acceptă să lucreze cu o sarcină, înclinându-se spre. Este interesant că Beneficiile învârtirii unui hula hoop sunt comparabile cu - aproximativ 600 de kcal se pierd într-o oră! Nutriționiștii de frunte din lume susțin că, dacă învârti un hula hoop timp de 5-6 ședințe de zece minute zilnic, acest lucru va duce la o îngustare a taliei cu 3 cm în fiecare lună.

Dansul acasă nu este mai rău decât alergarea, înotul sau sporturile de echipă. O oră de mișcare intensă arde 450 kcal. Indicatorul variază în funcție de viteza și complexitatea dansului.

Faceți exerciții în afara casei

Este ușor de crezut în favoarea sporturilor ciclice cu exerciții aerobice (respirație profundă la o frecvență cardiacă crescută) uitându-ne la reprezentanții lor. Înotătorii, alergătorii, bicicliștii și schiorii sunt slabi, în formă și slabi.

• locul 5 - călărie, patinaj (5.167);
• Locul 4 - antrenament în sala de sport (5,2);
• Locul 3 - jocuri în aer liber precum fotbal, baschet etc. (6.273);
• locul 2 - sporturi nautice (6.625);
• Locul 1 - alergare (9.00).

O modalitate garantată de a arde calorii suplimentare este alergarea - deplasarea timp de o oră cu o viteză de 12 km/h va arde 700 kcal, la o viteză de 8 km/h - 560 kcal.

Mersul pe scări este și mai rece - în 60 de minute corpul îți va mulțumi pierzând 900 kcal. folosește mai puțini mușchi decât alergatul, prin urmare, ratele de consum de calorii sunt reduse cu 15-20%.

Tipurile de activitate fizică de iarnă necesită cheltuieli de energie nu numai pentru mișcare - cea mai mare parte a caloriilor este cheltuită pentru a încălzi corpul. În timpul unei ore de patinaj pe gheață, o persoană pierde 700 de kcal, iar la schi - până la 900 de kcal, în funcție de condiții.

Nu credeți că hainele calde vă împiedică să cheltuiți calorii în plus și nu neglijați protecția împotriva înghețului.

Același lucru este valabil. Când este în apă, corpul uman experimentează stres, însoțit de eliberarea de calorii pentru a încălzi corpul. Înotul timp de o oră cu viteza de 10 m/min arde 215 kcal, cu viteza de 50 m/min - 720 kcal.

Săritul pe o trambulină este considerată o metodă excelentă pentru a pierde în exces. Dacă petreci 15 minute făcând exerciții, caloriile arse sunt comparabile cu o oră de antrenament pe o bandă de alergare.

Câte calorii arzi când joci diferite sporturi (recenzie video):

Pentru asimilarea confortabilă a informațiilor prezentate mai jos este un tabel al consumului de calorii pentru o persoană care cântărește 70 kg.

Tabel 1. Consumul de calorii în timpul activității acasă.

Tabel 2. Cheltuieli de calorii în timpul activităților în afara casei.

Orice tip de activitate fizică te va ajuta să slăbești prin arderea caloriilor. Atunci când alegeți, trebuie să vă bazați pe timpul liber și pe condițiile sportive actuale.

Matematică la ora de gimnastică? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor indică valoarea energetică, dacă nu, atunci tabelul de calorii vă va ajuta. Dar a afla câte calorii ardem în timpul activității fizice nu este ușor. Consumul de energie este direct legat de tipul de activitate, de ritmul și durata acesteia și de condiția fizică a unei persoane. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru acțiuni obișnuite precum treburile casnice sau ținerea corpului într-o anumită poziție. Dar există și diferite tipuri de activități profesionale - un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.

O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți

Antrenamentul sportiv este un subiect separat. Câte calorii sunt arse prin genuflexiuni, flotări sau ridicări de greutăți? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Costurile depind de tipul de exercițiu - antrenament aerobic sau de forță, de antrenamentul atletic al persoanei, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama de asta.

Energie pentru corp

Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există așa ceva ca metabolismul de bază. Corpul nostru cheltuiește energie pentru:

• activitatea organelor interne (respirația, contracțiile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
• procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
• schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
• acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
• gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).

În fiecare secundă corpul nostru cheltuiește energie pe procese vitale care au loc continuu în el.

Este general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (o mie de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a evita confuziile suplimentare: o calorie (în fizică) înseamnă energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1°C. Acesta este un volum foarte mic, așa că, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel numerele vor fi prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.

Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor de bază este mai scăzut cu 10 - 15%, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.

Numărăm cheltuielile

Următorul tabel oferă o idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi (activitatea fizică este numită delicat stil de viață):

Activitatea stilului de viață este evaluată în funcție de următorii parametri:

• sedentar – muncă de birou, lipsă de activitate fizică;
• moderat activ – antrenament în sală de 2 – 3 ori pe săptămână (da, este doar moderat!);
• activ – muncă fizică grea sau antrenament de 4-5 ori pe săptămână;
• foarte activ - sport in fiecare zi, profesia presupune miscare (nu in transport, ci pe jos).

Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport.

Tabelele de consum vă vor ajuta să aflați aproximativ câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi pentru activități normale (fără a ține cont de activitatea fizică în timpul sportului). Ele indică câte calorii poți arde în timpul activităților de rutină: să te îmbraci, să gătești, să ștergi praful, să mănânci (acest lucru costă și bani, trebuie să-ți miști fălcile și să duci lucruri grele la gură!), să călci, să te uiți la serialul tău preferat, face sex etc.

Din tabelele de consum puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:

Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar dacă greutatea corporală este mai mare de 68, pentru fiecare 9 kg costurile cresc cu 12%. Puțin confuz în legătură cu calculele? Nici o problemă. Toate datele sunt destul de arbitrare. Ele oferă doar o idee generală a consumului de energie pentru o anumită activitate.

Puțin mai precise sunt cifrele pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:

Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.

Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci este foarte posibil să ardeți până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram în timpul curățării generale și până la 5,3 kcal atunci când vă jucați cu un copil! Toate calculele sunt destul de aproximative; trebuie luate în considerare prea multe nuanțe pentru a calcula numărul exact de calorii arse pentru diferite tipuri de muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.

Calorii pentru activități profesionale

Situația este puțin mai complicată cu numărarea caloriilor cheltuite pentru diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să faci instalarea și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.

Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din ele devine clar că cel mai greu moment este pentru oțel și pentru oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Cel mai ușor este pentru un barman - 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că nu sunt luate în considerare costurile nervoase ale comunicării cu persoane nu prea adecvate).

Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă

O idee despre activitatea fizică pentru diferite profesii poate fi obținută din următorul tabel (kilocalorii pe oră pe kilogram de greutate):

Care este diferența dintre activitățile unui funcționar și ale unui angajat de birou, de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât amestecarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare; calculele exacte sunt imposibile și nu sunt necesare.

Antrenament cu calcul

Activitățile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și forță. Fiecare tip de activitate are avantajele sale. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.

Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare.

Antrenamentul aerobic este abordarea optimă pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (mai întâi de pe un perete sau suprafață ridicată, apoi de pe podea), genuflexiuni sau exerciții abdominale. Ar trebui să treceți la exerciții de forță puțin mai târziu, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile cu greutăți ajută la creșterea masei musculare, ceea ce duce adesea la creșterea greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu cât mușchii sunt mai mari și mai puternici, cu atât pot arde mai multe calorii, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):

Este imposibil să determinați exact câte calorii sunt arse făcând abdomene, sărituri, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.

• pompând abdomenul, poți arde de la 4 până la 8 kcal pe minut;
• săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
• numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscină, nu corp natural de apă);
• dansul vă va permite să ardeți 200/300 kcal pe oră;
• yoga (în funcție de intensitate) – 260/400.

Pentru a calcula câte calorii sunt arse de genuflexiuni, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un coeficient de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică folosește cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.

Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus

Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar chiar și aici, nu totul este simplu; multe depind de modul în care cheltuiți caloriile. Poți face flotări de la înălțime, de pe podea, de pe un perete, de pe genunchi, sau clasic (spate și picioare drepte). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la podea) sunt suficiente pentru a rămâne în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le plac mai mult decât femeilor).

Fiecare dintre aceste variații de push-up arde o cantitate diferită de calorii. Există o părere că consumul de energie pentru o împingere este comparabil cu o ghemuire, adică aproximativ 1 kcal/oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.

Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să ofere o bază matematică pregătirii lor, au fost create programe speciale care țin cont de vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Selectăm exercițiul sau activitatea dorită din meniu și aflăm câte calorii am putut arde într-o zi.

Fie că numărăm consumul de calorii folosind tabele sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde de la sine, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) ​​cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! Iar mișcarea activă înseamnă o viață lungă și fericită!

Nu sunt un mare fan al alergării. Poate degeaba. Fără îndoială, alergarea are un efect benefic asupra stării generale a corpului și a aptitudinii fizice, ajută la evitarea stresului și dezvoltă rezistența. Și totul datorită unei perechi de adidași și a unei căi libere. Și, desigur, alergatul arde calorii. La o viteză medie de 10 km/h, maratonianul arde în medie aproximativ 10 calorii pe minut. Acest lucru nu este suficient. Și dacă viteza ta este mai mare, atunci vei arde și mai multe calorii! Dar dacă alergatul nu este elementul tău, atunci cu siguranță nu trebuie să fii supărat! Există exerciții care vor face mult mai mult pentru aspectul tău!

Faceți cunoștință cu trei exerciții grozave care vă sculptează silueta și ard calorii mai bine decât alergarea!

Alpinist

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care dă efecte incredibile asupra întregului corp, și totul pentru că trebuie să folosești întregul corp, cu condiția ca exercițiul să fie efectuat corect. Unul dintre beneficiile exercițiului este accelerarea circulației sângelui, precum și antrenamentul eficient al mușchilor abdominali. Și nu doar presa! Exercițiul angajează perfect mușchii nucleului, coapselor, feselor, mușchilor gambei și mușchii umerilor, iar acest lucru, la rândul său, oferă o ardere suplimentară a caloriilor. Câteva seturi de 50 de repetări în timp ce te uiți la televizor este tot ce ai nevoie.

Tehnica de execuție

• Poziția de pornire - accent pe palme și degetele de la picioare (scândura, ca și pentru flotări). Corpul este paralel cu podeaua. Brațele sunt perpendiculare pe podea: articulațiile umărului și cotului, precum și încheieturile mâinilor, sunt aliniate clar una sub alta. Coatele ușor îndoite (nu blocați brațele la coate). Nu vă arcuiți în talie. Stomacul este tras înăuntru.
• Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt încordați pe tot parcursul exercițiului.
• În poziția de scândură, verificați dacă bazinul este ascuns „sub tine, în jos” (așa vei elimina tensiunea din partea inferioară a spatelui); îndreptați-vă umerii, țineți-i cât mai departe de urechi; Capul și gâtul sunt o continuare a coloanei vertebrale.
• Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul spre piept.
• Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
• Alternează picioarele. Bazinul nu se ridică la mișcare, țineți-l ca într-o scândură statică. Respirați calm, uniform, nu vă opriți și nu vă țineți respirația. Respirația depinde de ritmul exercițiului.

După câteva dintre aceste abordări, cu siguranță vei arde toate caloriile pe care le-ai consumat astăzi la micul dejun și poate și câteva calorii la prânz! Dar a face un alpinist pentru un minut sau două este o adevărată provocare! Așadar, combină acest exercițiu cu altele, cum ar fi jumping jacks, lunges și burpees, și poți arde aproximativ 300 de calorii în 30 de minute!

Desigur, acestea sunt cifre medii. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât vei pierde mai puține calorii făcând exercițiul. De exemplu, dacă urci pentru un minut, poți arde 8 calorii dacă greutatea ta este de 57 kg, 10 calorii dacă cântărești 70 kg. și 12 calorii – dacă greutatea ta este de 84 kg.

Există multe modalități de a face acest exercițiu mai ușor și mai dificil. Vă sfătuiesc, într-un fel sau altul, să folosiți toate opțiunile, deoarece sunt prea diferite ca dinamică și încărcare.

1. Alpinist pe jos. Ne tragem genunchii la piept unul câte unul (cu și fără să atingem podeaua).
2. Alpinist într-un salt. Schimbăm picioarele cu un salt. În poziția finală (la piept) (cu și fără atingerea podelei)
3. Alpinist alergând. P Ne imaginăm că alergăm în sus. În poziția finală (la piept) fixarea este minimă.
4. Alpinist în diagonală. Aici putem fie să mergem, fie să sărim. Genunchiul este tras spre cotul opus. Sarcina este deplasată mai mult către mușchii abdominali oblici.
5. Alpinist „Crocodil” („Reptile”). Efectuat prin mers sau sărituri, cu sau fără așezarea piciorului pe podea. Genunchiul este mutat în lateral.
6. Alpinist cu un salt în înălțime. Poziția de pornire: un picior este adus înainte într-o fante profundă. În continuare, schimbăm picioarele cu un salt în înălțime. În consecință, al doilea picior se află într-o fante adâncă. În mod ideal, piciorul este lângă palmă.

Burpee

Acest exercițiu nu poate evoca decât două sentimente: fie îl iubești, fie îl urăști! Ceea ce îți place la burpee este că dau cu adevărat rezultate, nu necesită echipament suplimentar și pot fi făcute oriunde! Și urăsc-o pentru că este pur și simplu greu de moarte!

Burpees combină ghemuit, push-up și sari în mișcări secvențiale care sunt efectuate într-un ritm rapid. Acest exercițiu este inclus în programele de antrenament pentru persoanele cărora li se cere să aibă performanțe fizice ridicate: pompieri, forțe speciale, sportivi profesioniști din sporturi individuale și de echipă. Acest lucru se datorează faptului că burpees implică aproape toți mușchii corpului nostru!

Burpee este un exercițiu cu mai multe articulații care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Cei mai încărcați mușchii sunt picioarele (ischio-jambierii, fesieri și gambe), iar sarcina cade și pe mușchii pectorali, tricepși și umerii. Mușchii abdominali sunt implicați. Practic nu există mușchi pe care burpees-ul să nu-i afecteze.

Tehnica de executare a burpee-urilor clasice

1. Fă o ghemuială, punând palmele în fața ta.
2. Dă-ți picioarele înapoi într-o poziție culcat.
3. Fă niște flotări.
4. Imediat după împingere, bagă picioarele sub tine, revenind la poziția ghemuit.
5. Sari din pozitia asezat, indreptandu-ti intregul corp si bate din palme deasupra capului.

Acesta este un „burpee” sau „burpee”. Exercițiul se efectuează în cel mai rapid ritm posibil, cu intensitate maximă și cu includerea tuturor mușchilor posibili.

Burpe-urile au multe beneficii

• întărirea mușchilor întregului corp;
• dezvoltarea forței musculare de bază - 29 de perechi de mușchi situate în pelvis, abdomen și partea inferioară a spatelui formează miezul necesar pentru menținerea echilibrului corpului uman; (Citiți mai multe în articol)
• arderea multor calorii în timpul exercițiului (acest factor depinde de numărul de repetări, viteza de execuție și greutatea curentă)
• accelerarea metabolismului pentru întreaga zi, adică beneficiile exercițiului rămân chiar și după ce termini antrenamentul;
• dezvoltarea flexibilității;
• dezvoltarea coordonării/echilibrului și a rezistenței;
• „pomparea” sistemului cardiovascular, îmbunătățirea funcționării inimii și plămânilor;

Există diferite opțiuni pentru adaptarea exercițiului. Se poate face mai ușor și mai dificil. Începătorii pot sări peste push-up și să rămână în poziția de scânduri sau să sari peste salt. Puteți crește intensitatea burpees adăugând un salt înainte sau lateral între repetări. Unii oameni folosesc greutăți și gantere și chiar fac trageri între repetări!

Pentru a include burpee în antrenament, încercați să faceți câteva seturi într-un ritm liber. După primele două seturi, fiți pregătit să vă creșteți viteza de mișcare. Pentru rezultate optime, încearcă să o faci în ritm maxim. În mod ideal, vei face 100 de burpee. Rezultatul va fi vizibil într-o săptămână.

Iată câteva modalități de a folosi burpee în antrenament: faceți 100 de repetări cât mai repede posibil sau vedeți câte repetări puteți face în 10 minute. De asemenea, puteți încerca să faceți așa-numita piramidă 20 la 1: faceți 20 de burpee, odihniți-vă câteva secunde, faceți 19 repetări și odihniți-vă din nou. Continuați să faceți 1 repetare mai puțin până ajungeți la 1 repetare. Aceste opțiuni reprezintă o adevărată provocare și sunt mai potrivite pentru cei care au dezvoltat deja o bună pregătire fizică.

Dacă abia sunteți la început, alternați burpees cu alte exerciții.

Chiar și câteva seturi de 10 burpee per set îți vor accelera inima și respirația ta este vizibil mai rapidă, picioarele tale vor simți că sunt pline de plumb, brațele tale se vor tremura și vei simți că mușchii tăi au devenit mai puternici. Fă-le în mod regulat și vei vedea că fitness-ul tău se îmbunătățește rapid.

Din nou, acesta este un exercițiu pentru întregul corp, ceea ce înseamnă că vei folosi fiecare mușchi din corpul tău, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în mai puțin timp.

Se estimează că, în medie, un bărbat care cântărește 82 kg arde 1,43 calorii per burpee. Dacă faci cel puțin 7 pe minut, atunci cifra se dublează. Dar trebuie să urmăriți 10 burpee pe minut, adică. la cifra de 14,3 calorii pe minut. De ce? 10 repetări la viteză mare vă pot stimula metabolismul la fel de mult ca un sprint complet de 30 de secunde pe bicicletă, făcând din burpee un exercițiu cardio ucigaș.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate, deoarece sunt mișcările de bază ale corpului uman. William Lorman, profesor la Universitatea Stanford, în Compendiul său de ghiduri pentru observarea activității fizice, oferă câteva date foarte interesante. De exemplu, o persoană care cântărește 62 kg pierde aproximativ 43 kcal în timp ce efectuează doar 100 de genuflexiuni.

Genuflexiunea poate fi împărțită în două etape. În timpul ghemuirii, toți mușchii corpului sunt încordați pentru a menține echilibrul. Faza de putere începe când corpul se ridică în sus. Există mai multe tipuri de genuflexiuni, care diferă ca tip de complexitate, încărcare și metoda de execuție. Eficacitatea diferitelor tipuri de genuflexiuni este aproape aceeași, așa că puteți folosi orice exercițiu doriți pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, unul dintre cele mai intense și eficiente tipuri de genuflexiuni este genuflexiunea cu sărituri!

Genuflexiunea este un exercițiu pentru întregul corp care, de asemenea, nu necesită echipament suplimentar și lucrează perfect mușchii picioarelor și nucleului prin contracția și întinderea alternativă a mușchilor. Un exercițiu pliometric clasic care implică un salt puternic în sus dintr-o ghemuire. Se creează o așa-numită sarcină explozivă, adică se face un efort rapid într-o perioadă scurtă de timp, care dezvoltă forța musculară și le crește volumul. Acest exercițiu folosește cvadricepsul, mușchii mari și solei ai feselor, precum și mușchii adductori ai coapselor, mușchii gambei, o sarcină suplimentară este pusă pe mușchii care susțin coloana vertebrală, mușchii posteriori ai coapsei, mușchii spatelui inferior și abdomenul.

Tehnica de execuție

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele. Poți încrucișa brațele în fața ta la nivelul pieptului.
• Genuflexiunea se face în timp ce inhalați. Coborâți-vă până este paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• Pe măsură ce expirați, încordați mușchii nucleului și brusc, folosind mișcarea șoldurilor, săriți cât mai sus posibil. Trebuie să faci un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încercați să sari cât mai sus posibil, șoldurile ar trebui să „arbuie” cât mai mult posibil.
• Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, întoarce-te în ghemuit. Repetați săriturile ghemuit de câte ori este necesar.

Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat într-o altă ghemuire. Este indicat sa folosesti pantofi sport moi si confortabili destinati unui astfel de antrenament, ideal cu talpi care absorb socuri care pot absorbi eficient socul. De asemenea, este mai bine să alegeți o suprafață pentru exersare, concentrându-vă pe o suprafață mai moale (în consecință, suprafețele din beton sau asfalt nu sunt cele mai bune opțiuni).

Pentru cei implicați în sporturi de forță, ghemuitul este principalul exercițiu pentru dezvoltarea forței și a masei musculare în organism. Genuflexiunile efectuate corect ajută la întărirea spatelui și la formarea unei poziții corecte. Genuflexiunile stimuleaza circulatia normala a sangelui in zona pelviana, ceea ce accelereaza metabolismul. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor, iar acest lucru face o persoană mai activă și mai mobilă.

Cu ajutorul genuflexiunilor, puteți scăpa de „pantalonii” de pe șolduri și, în general, puteți îmbunătăți forma feselor. Genuflexiunile accelerează metabolismul, antrenează respirația și cresc rata de descompunere a celulelor adipoase. Ca urmare, caloriile sunt arse, silueta devine mai subțire și mai tonifiată, iar mersul devine mai ușor, mai moale și mai atractiv. Pentru un efect maxim, jump squat-urile pot fi efectuate sub forma unui protocol Tabata* (citiți mai multe în articol). Acest set magic de 4 minute arde cele mai multe calorii atât în ​​timpul cât și după antrenament. Participanții la un experiment care au făcut 8 runde de genuflexiuni cu sărituri complete - 20 de secunde de muncă grea, alternând cu 10 secunde de odihnă - au ars 13,4 calorii pe minut și și-au dublat rata metabolică după antrenament timp de cel puțin 30 de minute.

Începătorii ar trebui să practice genuflexiuni staționare. Odată ce ați stăpânit tehnica ghemuitului, puteți adăuga mici sărituri, concentrându-vă asupra mecanismului de aterizare (vezi mai sus). Mai târziu, exercițiul poate fi complicat folosind echipamente suplimentare. De exemplu, săriți pe o treaptă sau pe o cutie.

Tehnica ghemuit staționar

Un efect bun este posibil doar cu tehnica corectă! În plus, tehnica corectă este cheia antrenamentului în siguranță! Prin urmare, încearcă să te concentrezi cât mai mult posibil pe mișcările tale. Deci, dacă sunteți nou în acest sport, nu trebuie să vă ghemuiți imediat adânc, atingând podeaua cu fesele; pentru început, este suficient să vă opriți la semn atunci când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul. articulația este îndoită în unghi drept. Greutatea corpului este transferată călcâielor. În același timp, trebuie să vă mențineți spatele drept, ușor înclinat înainte și să trageți stomacul înăuntru. Înainte de a efectua exercițiul, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, genunchii depărtați, degetele de la picioare depărtate. În acest caz, brațele pot fi în trei poziții: întinse înainte, îndoite în fața pieptului sau ținând gantere.

Trebuie să te ghemuiești lin, ușor, fără smucituri, nu trebuie să te grăbești, să controlezi mișcarea. Ca orice exercițiu, genuflexiunile ar trebui făcute în abordări. De exemplu, trei seturi de 10 ori. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că picioarele sunt în contact complet cu podeaua; nici călcâiele, nici degetele de la picioare nu trebuie să fie ridicate de pe podea. Trebuie amintit că prea multe repetări într-o perioadă scurtă de timp pot pune prea mult stres asupra articulațiilor genunchiului. De asemenea, amintiți-vă să vă răcoriți după antrenament și să întindeți mușchii țintă. În acest caz, ischio-jambierii, fesieri și cvadriceps.

Puteți găsi opțiuni pentru utilizarea acestor exerciții magice în antrenamentul dvs. pe canalul YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Aici puteți să vă pregătiți propriul antrenament sau să utilizați liste de redare gata făcute:

Atenţie! Neîncălzirea și răcirea nu poate crește riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice. Prin urmare, asigurați-vă că includeți o încălzire înainte de un antrenament intens pentru a vă pregăti corpul pentru sarcină, iar după un antrenament, o răcire pentru a restabili respirația, a vă relaxa și a ameliora tensiunea musculară.

*Dacă sunteți începător sau aveți probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe orice antrenament intens pe interval.

Arderea caloriilor prin activitate fizică face parte dintr-un program de slăbire, dar mișcarea poate produce rezultate diferite, așa că este o idee bună să aflați care exerciții vor fi cele mai eficiente. În plus, persoanele supraponderale calculează în avans numărul de calorii de care trebuie să scape pe zi, ceea ce face util să aibă un tabel cu valori exacte.

Necesarul zilnic de calorii

Valoarea medie necesară pentru o persoană în repaus este de 1600 kcal pe zi. Totuși, la expunerea oricărei activități, această sumă ar trebui mărită cu 500-1000 de unități, în funcție de intensitatea distracției. Dacă sunteți supraponderal, trebuie să reduceți caloriile fără a lua în considerare acest factor, adică norma va rămâne în continuare la nivelul de 1600-2500 de kilocalorii pe zi, chiar și pentru o persoană care cântărește mai mult de 90 kg.

La calcularea nevoilor individuale, trebuie luat în considerare tipul de activitate. Dacă o persoană este implicată într-o muncă fizică grea, atunci corpul său poate necesita mai multă energie. În consecință, norma zilnică va crește cu încă ~500-700 de unități, deoarece kilocaloriile suplimentare vor fi arse în timpul activității.

Reguli generale pentru arderea caloriilor

Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți 20% din kilocaloriile zilnice prin exerciții fizice, adică dacă acestea din urmă sunt de 1600 de unități, atunci trebuie să cheltuiți 320 de kcal prin activitate fizică. În acest caz, ar trebui să alegeți cele mai confortabile metode de slăbire în detrimentul celor mai eficiente dacă nu sunt iubite: sarcinile ciclice sau exercițiile intensive vor da rezultatul dorit doar dacă aveți entuziasm și dorința de a adera la o constantă. program de antrenament.

În plus, trebuie să urmați o dietă, să nu depășiți aportul de calorii permis și să nu mâncați junk food, inclusiv fast-food și alcool, deoarece acestea duc la supraalimentare și la dezvoltarea unei senzații de greutate în stomac.

Există, de asemenea, reguli simple care fac procesul mai eficient:

1. Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute cu repetări de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru se datorează nevoii de a epuiza resursele interne ale organismului, astfel încât pentru a reumple energia necesită descompunerea grăsimii subcutanate, deoarece în perioadele de liniște folosește rezervele de glucoză.
2. Exercițiile pentru a arde calorii nu trebuie să fie obositoare. Corpul are nevoie de o cantitate mare de oxigen pentru un consum adecvat de energie, astfel încât dificultățile de respirație cu transpirație abundentă nu trebuie tolerate. Astfel, o sarcină lungă, dar ușoară, va obține un efect mai bun.

Activitatea în aer liber este mai consumatoare de energie pentru organism, adică joggingul, ciclismul sau schiul vor fi de preferat exercițiilor în sală. Cu toate acestea, caloriile arse trebuie reumplute parțial pentru a nu pune corpul într-o stare de epuizare, așa că dacă în timpul exercițiilor fizice a fost consumată mai mult decât cantitatea zilnică de energie, ar trebui să mănânci. Dieta trebuie compilată pe baza nevoilor obișnuite, deoarece o schimbare bruscă a meniului zilnic duce la defecțiuni inevitabile.

Tabel de ardere pentru diferite exerciții

Când creați un program de exerciții, ar trebui să utilizați un tabel de ardere a caloriilor pentru diferite activități fizice. Este dificil să ții cont de toate tipurile de activitate, așa că vor fi date cele mai populare.

Consumul de energie depinde, printre altele, de greutatea inițială a unei persoane, deoarece creează un stres suplimentar asupra corpului. Astfel, cu cât este mai ușor să slăbești, cu atât mai puține calorii vor fi cheltuite în timpul activității fizice. Și invers, deoarece corpul unei persoane mari necesită mai mulți nutrienți pentru a menține funcțiile vitale.

Pentru a calcula caloriile necesare, ar trebui să utilizați un calculator online sau să utilizați un tracker de fitness. Ultima opțiune este convenabilă datorită prezenței tabelelor încorporate și a recomandărilor pentru activitate fizică. În plus, programele iau în considerare aproximativ caracteristicile metabolice ale celor care pierd în greutate, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.