Cele mai sănătoase mic dejun. Rețete de mic dejun rapid și sănătos Rețete de mic dejun nutritive

Toți nutriționiștii spun de multă vreme că trebuie să mănânci dimineața în fiecare zi. Și PP susține această regulă. Iar nutriționiștii cu experiență au fost de mult convinși în practică că, dacă ignori un mic dejun sănătos, alimentația adecvată își pierde toată esența și eficacitatea.

De ce ai nevoie de micul dejun?

Aici trebuie să începem cu o altă întrebare - de ce vrei măcar să adere la pp?

Cu siguranță, a fi sănătos, energic, vesel și a pierde în greutate nu este ultimul motiv.

Deci, să ne amintim: Fără micul dejun, este imposibil să slăbești sau să menții un nivel adecvat de energie.

Este prima masă care dă încărcarea necesară și începe toate procesele metabolice.

Da, într-adevăr, de dragul adevărului, trebuie spus că puteți obține substanțe utile în timpul zilei, dar este imposibil să vă începeți metabolismul mai târziu!

Deci, care sunt beneficiile celor care iau micul dejun:

s-a dovedit că metabolismul unei persoane care ia micul dejun este cu cel puțin 5% mai rapid;
mancatul timpuriu previne formarea cheagurilor de sange, aparitia hipertensiunii, infarctului miocardic, accidentelor vasculare cerebrale si chiar a diabetului;
un mic dejun bogat este aproape o garanție că nu vei mânca în exces seara;
femeile care nu mănâncă dimineața câștigă 3-5 kg în plus în fiecare an;
Inteligența celor care nu sar niciodată peste o masă dimineața este cu 10-15% mai mare, iar dacă încă nu ați luat micul dejun, dar decideți să vă faceți un obicei de a mânca dimineața, puteți conta pe capacitățile creierului îmbunătățite!

Și, în general, este atât de mișto să începi ziua răsfățându-te cu niște delicii sănătoase și gustoase!

Desigur, beneficiile consumului de dimineață se vor face simțite doar dacă folosiți rețete PP; micul dejun făcut din alimente interzise nu are rost.

Când este momentul potrivit pentru a lua micul dejun?

Acum să trecem la date mai specifice - la ce oră, în ce cantitate și cu ce date despre kbzhu ar trebui să se ia prima masă.

Nutriționiștii cred aproape în unanimitate asta Ar trebui să mănânci dimineața nu mai devreme de 30 de minute și nu mai târziu de 2 ore după trezire.

În plus, fiecare mic dejun cu PP începe cu un pahar cu apă.

Puteți mânca în 20 de minute.

Conținutul caloric al primei mese ar trebui să fie de aproximativ 25% din total.

Acesta este, dacă norma ta este de 1800-2000 kcal, atunci dimineața consumă 350-400 kcal.

În același timp, încercați să respectați norma de volum - aproximativ 300 ml din vasul principal și nu mai mult de 200 ml din orice băutură.

Apropo, ce să mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată este mai ușor de decis decât să răspunzi la întrebarea ce să bei. După cum știți, este mai bine să excludeți cafeaua cu totul. Ca ultimă soluție - proaspăt preparat din cereale măcinate, desigur, fără zahăr. Sunt permise ceaiurile, decocturile, infuziile din plante sau fructe.

Nu vă confundați: laptele și produsele lactate lichide (chefir, lapte copt fermentat, iaurturi, zer etc.) sunt considerate mai degrabă alimente decât băuturi. Luați în considerare acest lucru atunci când vă creați meniul.

Ce nu ar trebui să mănânci dimineața

Rețetele de mic dejun sănătos sunt foarte diverse, dar atunci când le alegeți, amintiți-vă despre opțiunile interzise.

Este clar că alimentația adecvată este micul dejun, prânzul și cina, unde nu există substanțe nocive în meniu, adică zahăr, făină de grâu, conserve, afumate, murate și alte produse.

Totul este clar aici. Dar chiar dacă cumpărați totul exclusiv la , și nu există nimic dăunător în frigider sau pe rafturi, rețineți - Nu totul poate fi mâncat dimineața. Nu există interdicții categorice, dar totuși, este mai bine să nu le includeți opțiunile de mic dejun cu o nutriție adecvată:

iaurturi sau alte produse lactate fermentate care nu au suferit tratament termic. Ele provoacă producție excesivă de acid pe stomacul gol - acest lucru este dăunător;
De asemenea, nu este de dorit să mănânci fructe citrice pe stomacul gol - nu este nevoie de acid și există un risc ridicat de reacții alergice;
Este mai bine să lăsați bananele pentru o gustare sau prânz - conțin mult magneziu, de care organismul are nevoie la prânz, dar dimineața rezervele acestei substanțe sunt încă normale, adică puteți chiar să deranjați echilibrul;
Mulți nutriționiști sunt împotriva brânzei de vaci dimineața, spun ei, nu este foarte digerabilă, dar personal cred că brânza de vaci nu este niciodată de prisos, mai ales că nu mănânc niciodată brânza de vaci la micul dejun - fac fulgi de ovăz cu un mic adaos sau Vin cu ceva într-o zi

Ce mic dejun să alegi: carbohidrați sau proteine

Dacă vorbim despre tipurile de mese de dimineață și despre cum ar trebui să fie micul dejun cu o nutriție adecvată, atunci acestea pot fi împărțite condiționat în carbohidrați și proteine.

Un exemplu de mic dejun sănătos cu carbohidrați:

sau clătite;
dietetice;
fulgi de ovaz cu fructe uscate sau fructe de padure;
orice terci la micul dejun, de exemplu, la care poți adăuga o mână de stafide pentru gust.

Astfel de mic dejun delicios cu o nutriție adecvată te încarcă perfect cu energie, te umple mult timp și îți potolește bine foamea.

Opțiuni de proteine nu arată mai puțin gustos:

un fel de mic dejun facut din oua - o omleta facuta din albusuri cu legume, oua fierte tari etc.;

Orice mic dejun pe bază de proteine este o opțiune pe care sportivii o iubesc în mod deosebit, mai ales atunci când se taie.

Dacă mănânci proteine dimineața, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la catabolismul masei musculare.

După înțelegerea mea, răspunsul la întrebarea ce să mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată este unul - alege-le retete care contin atat proteine cat si carbohidrati complecsi.

Atunci metabolismul este normal, iar ficatul nu este în șoc din cauza excesului de proteine dimineața și există multă energie.

Cele mai bune exemple de pp-mic dejun

Deci, cum arată un mic dejun ideal? voi numi primele 5 optiuni:

Clătite cu fulgi de ovăz cu orice umplutură de proteine - amestec de caș, pește sau carne, fructe de mare, produse secundare - s-au „așezat” mult timp și ferm pe primul loc;
locul al doilea - fulgi de ovăz în apă cu un măr și 2-3 linguri. brânză de vaci obișnuită. Puteți adăuga miere, puteți înlocui apa cu un amestec de lapte și apă;
în continuare - hrișcă aburită seara cu o bucată de ceva proteină, de exemplu, cu o porție;
o omletă făcută din mai multe albușuri, 1 gălbenuș, o mână de legume și brânză slabă, care trebuie servită cu o felie de pâine integrală sau doar pâine fără drojdie;
- și simplu, și gustos, și nu rău pentru mâncare.

Adăugați dulciuri dimineața - miere, fructe uscate, fructe, câteva deserturi. Toate acestea vor oferi o nutriție excelentă pentru creier și nu vor afecta în niciun fel talia. Toate rețetele de mic dejun pp pot fi găsite.

Ce să mănânci dimineața dacă slăbești

Un mic dejun sănătos este începutul unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, menținerea greutății și chiar creșterea masei musculare.

Micul dejun PP pentru pierderea în greutate nu diferă mult de micul dejun obișnuit sănătos.

Este doar numărul de calorii?

Ei bine, nu ar trebui să exagerați cu dulciurile.

În toate celelalte privințe, regulile sunt aceleași cu opțiunile de mic dejun pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate:

combinăm proteine și carbohidrați, încercând să avem ceva mai puțini carbohidrați;
Urmărim îndeaproape BCJ.

Și ne amintim: Micul dejun ppt pentru pierderea în greutate nu este mai puțin important decât contabilizarea strictă a caloriilor și a calității alimentelor!

Sper că acum iubiții mei cititori nu vor avea probleme dacă este nevoie de micul dejun, ce ar trebui să fie etc. Și cred că poți găsi ce să gătești la micul dejun chiar aici, pe site.

Apropo, de când a sosit vara, vă propun să luați înghețată la micul dejun! Și de ce nu, dacă rețeta este pur și simplu perfectă - proteine și carbohidrați. Tot ceea ce ai nevoie pentru un mic dejun potrivit! Iată un videoclip care arată cum se prepară acest tratament delicios:

În lupta împotriva kilogramelor în plus, este foarte important să-ți organizezi corect alimentația. Un mic dejun pregătit corespunzător joacă un rol important, fără de care nicio dietă nu va fi eficientă. Depinde de asta dacă vei fi plin sau foame pe tot parcursul zilei, activ sau letargic, vesel sau trist. Nu subestimați această masă - și nu numai ca parte a pierderii în greutate, ci și în alte momente.

De ce este atât de important?

În zilele noastre, nutriționiștii nu mai sfătuiesc să urmeze diete, deoarece pentru a pierde în greutate este suficient să organizezi o alimentație adecvată. Și presupune prezența obligatorie a unui mic dejun complet. Și nu trebuie să vă gândiți că va trebui să mâncați unul cu apă fără sare, zahăr sau unt. Această masă poate fi atât gustoasă, cât și sănătoasă în același timp, dacă încerci. Principalul lucru este să te forțezi să-l gătești atunci când trebuia doar să te dai jos dintr-un pat cald și trebuie să alergi urgent la muncă.

Principalele sale funcții:

„aprinde” (trezește) corpul;
activează digestia;
dă o dispoziție bună;
face gustările nesănătoase opționale;
energizează;
oferă protecție împotriva virușilor și microbilor dăunători;
hrănește creierul;
creșterea capacității de muncă, a inteligenței;
întărește mușchii;
îmbunătățește metabolismul;
saturează bine, reglând pofta de mâncare și permițându-vă să reduceți cantitatea de prânz și cină.

De acord: există argumente demne în favoarea unui mic dejun complet dimineața, care acționează asupra organismului ca energie, dar fără a dăuna sănătății.

Pentru a vă risipi complet îndoielile, să folosim matematica simplă. Schema clasică de nutriție adecvată ca parte a pierderii în greutate: 3 mese principale + 2 gustări între ele. Trebuie să luați cina cu 3 ore înainte de a merge la culcare. Teoretic, excludem micul dejun: cina - pe la ora 19.00, dormit aproximativ 8 ore, apoi pranzul undeva pe la 11.00. Calculați cât timp mâncarea nu a intrat în stomac - aproximativ 16 ore. Corpul percepe acest lucru ca pe o grevă a foamei și intră în modul de salvare. Metabolismul încetinește automat, pofta de mâncare în timpul prânzului și cinei se trezește brutal - și tot ceea ce mănânci nu va fi transformat în energie, ci în depozite de grăsime în tot corpul.

Numeroase studii demonstrează că, fără micul dejun, majoritatea oamenilor încep să câștige kilograme în plus. Cu toate acestea, acest proces este foarte individual și există și excepții. Sunt cei care nu mănâncă dimineața și arată veseli și în formă. Sunt puțini dintre ei și nu este un fapt că ești unul dintre ei. Prin urmare, încercați în continuare să mâncați corect și nutritiv.

Cum ar trebui să fie?

Odată ce îți dai seama cât de important este un mic dejun adecvat pentru slăbire, trebuie să-ți dai seama ce ar trebui să fie pentru a aduce beneficii organismului. La urma urmei, toată lumea înțelege că o chiflă dulce cu un strat gros de unt de ciocolată, spălată cu cafea tare cu smântână groasă și 3-4 linguri de zahăr, este puțin probabil să contribuie la pierderea în greutate.

Potrivit nutriționiștilor, micul dejun ideal pentru cei care visează la o siluetă subțire ar trebui să îndeplinească următoarele criterii:

Echilibrat

Din punctul de vedere al BJU: 1/3 - proteine, 2/3 - carbohidrați, 1/5 - grăsimi.

Sensibil la calorii

Micul dejun dietetic ar trebui să reprezinte 20-25% din caloriile zilnice. În mod normal, aceasta este de 2.000 kcal, pentru pierderea în greutate - 1.200-1.500 kcal. Calculăm - obținem 400 kcal cu o alimentație adecvată și un stil de viață normal și 250-300 kcal - dacă vrei cu adevărat să slăbești.

nutritiv

Pentru a satura organismul înainte de prânz și pentru a preveni avariile și supraalimentarea în timpul zilei. De aceea este atât de important să includeți carbohidrați, iar aceștia ar trebui să fie lenți, nu rapid.

Conţinut scăzut de grăsimi

Adică, dacă sunt prezente produse lactate, atunci cu un conținut scăzut de grăsimi, unt - numai în cantități foarte limitate.

Uşor

Promovează o digestie bună, și nu agravează și provoacă flatulență și balonare.

Este imperativ să includeți fructele, care sunt considerate băuturi energizante naturale și oferă un plus de energie pentru întreaga zi.

Mai multe sfaturi utile despre cum să organizezi un mic dejun sănătos cu o alimentație adecvată, astfel încât să contribuie la pierderea în greutate.

Ora ideală este dimineața de la 07.00 la 09.00, la o jumătate de oră după trezire.
Cu jumătate de oră înainte de masă, trebuie să beți un pahar cu apă.
Ar trebui să luați întotdeauna micul dejun la aceeași oră.
Dacă nu ai poftă de mâncare dimineața, găsește modalități de a-l trezi: cumpără mâncăruri strălucitoare, mănâncă cele mai delicioase alimente, petrece acest timp alături de cei dragi.
Dacă nu ai timp să pregătești mâncăruri delicioase și complexe, fă-o cu o seară înainte ca să o poți reîncălzi pur și simplu dimineața.
Prăjirea sau grătarul nu este cel mai bun mod de a găti. Toate celelalte sunt destul de potrivite.
Nu este nevoie să înghiți terciul, arzându-ți gura. Acest lucru este dăunător pentru mucoasa gastrică. Temperatura alimentelor trebuie să fie confortabilă.
Nu te poți grăbi și sta pe gadgeturi - procesul de a mânca ar trebui să-ți ofere un sentiment de plăcere și satisfacție completă.
Nu mâncați în exces - trebuie să părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame.
Înainte de masă, va fi util să faceți exerciții de dimineață.

Liste de produse

Ei bine, acum direct listele de produse, ce este mai bine să mănânci la micul dejun și ce este strict interzis atunci când slăbești.

Poate sa:

piept de pui fiert (util în special pentru sportivi, deoarece conține multe proteine animale pentru formarea unei mase musculare frumoase);
mierea este o băutură energetică naturală;
milkshake-uri;
(dar numai băut după micul dejun, nu înainte);
ulei de masline;
nuci;
terciuri sănătoase (hrișcă și ovăz rulat mai ales) - aceiași carbohidrați lenți care favorizează pierderea în greutate;
fructe proaspete cu conținut minim de zahăr;
brânză, chefir cu conținut scăzut de grăsimi - o combinație ideală de proteine și calciu;
Sucurile proaspete și smoothie-urile sunt surse de vitamine;
pâine - tărâțe de secară sau cereale integrale, pâine prăjită;
ouăle și orice fel de mâncare preparate din acestea sunt o sursă de proteine și vitamine.

Este interzis:

bananele - destul de ciudat, se încadrează și ele în această listă, și nu numai din cauza conținutului ridicat de zahăr: excesul de magneziu dimineața perturbă echilibrul intern al organismului;
slănină, cârnați și cârnați;
carne grasă;
iaurturi cu culori si arome;
mancare la conserva;
carne afumată;
maioneză, ketchup, sos de soia, oțet;
Paste;
băuturi carbogazoase, energizante și alcoolice;
marinate, muraturi;
unele diete sugerează consumul de grapefruit la micul dejun, în timp ce citricele pe stomacul gol sunt calea cea bună mai întâi spre arsuri la stomac, apoi spre gastrită și, în viitor, către un ulcer;
găluște;
plăcinte, clătite, clătite, gogoși și alte produse de patiserie;
peşte;
legume proaspete - pe stomacul gol irită mucoasa gastrică;
dulciuri (dulciuri, fursecuri, ciocolată), zahăr;
condimente, condimente, ceapă, usturoi, piper;
brânză de vaci - nutriționiștii recomandă să o consumați după-amiaza;
fast food.

Produse discutabile

Nutriționiștii au păreri contradictorii despre cerealele pentru micul dejun: cereale, muesli și gustări. Da, acestea sunt foarte gustoase, multora le place, dau un plus de energie si o stare de spirit buna pentru intreaga zi. Pe de altă parte, aceasta nu este cea mai potrivită opțiune pentru pierderea în greutate, deoarece conțin prea mult zahăr - aceiași carbohidrați rapidi care oferă o senzație de sațietate pe termen scurt. În doar o oră vei dori să mănânci din nou. Dacă vă place muesli, măcar mâncați-l cu fructe și chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

A doua listă este destul de relativă. Pentru a evita o defecțiune, vă puteți permite niște carbohidrați rapidi o dată pe săptămână, într-o cantitate mică. În absența altor răsfățuri, o lingură de dulceață sau un scone proaspăt nu te va îngrasa și nici nu-ți va derai planul de slăbire.

Top cel mai bun

Vă aducem în atenție un mic TOP. Include cele mai sănătoase mic dejun, potrivite pentru orice program de slăbire. Le puteți folosi în siguranță pentru a crea un meniu de dietă.

Clasamentul este în frunte cu cel mai sănătos terci de mic dejun - fulgi de ovăz gătiți cu apă, chefir sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga fructe, nuci și miere alese.
Terci de hrișcă.
Smoothie făcut din chefir și fructe cu conținut scăzut de grăsimi (cu excepția fructelor citrice și a bananelor).
Omletă la cuptor. Puteți adăuga legume (roșii, dovlecei, ardei dulci), tofu, ciuperci, spanac.
Salata de fructe fara banane si citrice.
Sandviș făcut din brânză tare și pâine integrală.
O mână de nuci.
Brioșă de morcovi cu stafide.
Rulada făcută din lavash, salată verde, piept de pui fiert și iaurt natural în loc de dressing.
Sandviș cu cereale integrale cu pui sau curcan.
Ouă, fierte tari sau fierte moale.

Opțiuni

Dacă aveți nevoie de mic dejun sport (bărbați) sau cel mai puțin caloric, vă oferim următoarele opțiuni.

Nivel scazut de calorii:

ouă cu ierburi;
quesadilla cu ouă omletă;
se învârte cu ricotta;
tofu cu ciuperci;
fulgi de ovaz cu fructe de padure;
budinca de orez cu fistic;
cotlet de morcov.

Sport:

salata proteica de calmar, piept de pui si albus de ou;
omleta de albus de ou;
ouă fierte;
salata de ciuperci porcini;
milkshake;
creveți cu suc de lămâie;
pâine integrală cu o bucată de piept de pui fiert;
fulgi de ovaz sau hrisca cu lapte.

Micul dejun al unui atlet trebuie să fie bogat în proteine și dens. În timpul antrenamentului greu, trebuie să bei zer sau gainers dimineața. Raportul dintre carbohidrați și proteine depinde de tipul tău de corp. Pentru ectomorfi ar trebui să fie aproximativ același. Pentru mezomorfi se recomanda micul dejun format din 65% proteine si 35% carbohidrati. Endomorfii trebuie să reducă cantitatea de alimente cu carbohidrați la 25%, dar în același timp să mănânce mai multe proteine.

Nu se adresează neapărat doar bărbaților. Dacă fetele vor nu doar să scape de kilogramele în plus, ci și să câștige cea mai frumoasă silueta pe fondul antrenamentului intens, pot folosi aceste opțiuni.

Meniul

Chiar si cele mai delicioase mic dejun, daca sunt repetate, vor deveni in curand plictisitoare si pot pune in pericol orice dieta. Pentru a preveni acest lucru, aveți nevoie de varietate în produsele și felurile de mâncare pe care le pregătiți singur dimineața. O versiune orientativă va ajuta la crearea unui meniu pentru fiecare zi.

Acest meniu este un exemplu, adică poți schimba ceva în el la discreția ta. Principalul lucru este să adere la principiile alimentației sănătoase.

Rețete

Să ne uităm la câteva dintre cele mai populare mic dejun cu calorii enumerate. Și în primul rând, acestea sunt rețete de terci, cu care nutriționiștii recomandă să începeți dimineața.

Fulgi de ovaz cu chefir (102 kcal)

Ingrediente:

un pahar de fulgi de ovaz;
500 ml;
fructe de padure, nuci, fructe;
sare.

Preparare:

Turnați chefir peste fulgii de ovăz seara.
Adăugați sare dimineața.
Adăugați mere tocate mărunt, orice fructe de pădure sau nuci tocate.

Terci de hrișcă pe apă (107 kcal)

Ingrediente:

un pahar de hrișcă;
500 ml apă;
sare.

Preparare:

Sortați boabele, clătiți în mai multe ape.
Se toarnă apă rece, se aduce la fierbere, se fierbe până se înmoaie.
Adăugați puțină sare.

Smoothie (60 kcal)

Ingrediente:

4 lucruri. căpșuni proaspete;
jumătate;
100 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
30 g fulgi de ovaz;
niste nuci.

Preparare:

Curățați și miezul mărului. Tăiați în cuburi.
Combinați căpșunile, mărul și fulgii de ovăz într-un blender. Bate timp de 1 minut.
Adăugați chefir. Bateți încă 1-1,5 minute.
Se presara deasupra nuci tocate.

Omletă cu legume (130 kcal)

Ingrediente:

2 oua;
putin ulei de masline;
1 ardei dulce;
1 roșie mică;
50 g dovlecel;
20 g patrunjel;
50 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
sare.

Preparare:

Batem ouale intr-un castron cu telul, adaugam laptele. Bate din nou până se formează spumă. Adăugați puțină sare.
Se toarnă amestecul de ou-lapte pe o foaie de copt cu ulei de măsline.
Tăiați ardeiul fâșii, dovlecelul în cuburi, roșiile în felii. Așezați pe o foaie de copt. Amesteca totul.
Se da la cuptorul preincalzit pentru 5-7 minute.
Deasupra presara patrunjel tocat.

Salata de fructe (80 kcal)

Ingrediente (50 g fiecare):

mere;
pere;
rodie;
avocado;
struguri;
piersici;
un ananas;
300 ml iaurt natural.

Preparare:

Spălați bine fructele, îndepărtați cojile și semințele.
Se macină în cuburi mici.
Amesteca.
Se toarnă peste iaurt.
Amesteca.
Presărați semințele de rodie deasupra.

Brioșă de morcovi cu stafide (147 kcal)

Ingrediente:

150 ml chefir;
1 ou;
1 mic;
1 măr de mărime medie;
20 g stafide;
putin sifon;
90 g faina de grau;
90 g faina de ovaz.

Preparare:

Curățați și sămânțați mărul.
Se rade si morcovii.
Se stinge sifonul cu chefir.
Adăugați la el ou, măr și morcovi.
Adăugați ambele tipuri de făină.
Se amestecă stafidele.
Frământați.
Se toarnă în forme.
Se coace 40 de minute la cuptor la 180°C.

Ou poșat (28 kcal)

Ingrediente:

2 oua;
500 ml apă;
10 ml suc de lamaie;
sare.

Preparare:

Turnați apă într-o cratiță, fierbeți, adăugați sare, adăugați suc de lămâie. Reduce caldura.
Spargeți oul în ceașcă cu mare atenție pentru a nu se răspândi.
Creați o pâlnie de apă cu o lingură și turnați oul în ea.
Gatiti 4 minute.
Scoateți cu o lingură cu fantă.

Cele mai delicioase rețete de mic dejun dietetic sunt acolo, cele mai bune opțiuni de slăbit au fost aranjate, a fost întocmit TOPul celor mai bune - acum tot ce rămâne este să punem în practică toate aceste informații teoretice.

După cum spune binecunoscutul proverb: „Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu vecinul tău și dă cina dușmanului tău”. Pe ce se bazează această afirmație? Are sens practic sau sunt doar cuvinte frumoase? De ce pot fi reduse cina și prânzul, dar micul dejun nu? Ce să faci dacă ești la dietă? Cum ar trebui să fie micul dejun? Chiar trebuie să iei micul dejun? Și ce este un „mic dejun potrivit”?

Mic dejun delicios si sanatos!

Am nevoie de un mic dejun dietetic?

Micul dejun este prima masă a zilei. Și ceea ce este mâncarea este energie, care ne permite și ne ajută să muncim pe tot parcursul zilei. Este ca și cum ne încărcăm corpul, îi dăm combustibil pentru viață, „trezim” toate sistemele corpului. Și este corect.
„Dacă vrei să lucrez normal, dă-mi energie!” - asta este exact ceea ce corpul tau asteapta dimineata. Energie și nimic mai mult. Prin urmare, un mic dejun sănătos cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate este extrem de necesar.

Nu face greșeli

Greșeala pe care o fac mulți oameni este că sar peste micul dejun. Astfel, își chinuiesc trupul, care încă nu înțelege: „Ce se întâmplă? Încă dorm?”.

Această eroare se bazează pe ideea că organismul, nefiind primit combustibil din exterior, îl va lua din resursele interne. Și mulți cred că aceasta este grăsime subcutanată. Nu vreau să vă supăr, dar mai întâi toată glucoza posibilă părăsește organismul: din sânge și din glicogenul hepatic. Urmează proteina musculară. Da Da! Fara grasimi, fara proteine!

Nu este recomandat să excludeți micul dejun adecvat din dieta dumneavoastră. Pentru că micul dejun este:

Încărcare de energie dimineața. Un câmp bun dimineața - ți-ai asigurat puterea pentru toată ziua următoare;
Suprimarea posibilelor alimentații excesive de seară. Saturându-ne corpul dimineața, ne salvăm în avans de la cursele de noapte până la frigider. După ce a primit o pastilă de combustibil bună și de înaltă calitate, organismul nu se va strădui să compenseze deficiențele nutriționale seara și noaptea.

Nicăieri fără micul dejun

Ce să mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată

Micul dejun înseamnă obținerea de energie. Iar energia vine din carbohidrați. Aceasta înseamnă că sunt necesare alimente care conțin o cantitate suficientă din aceste substanțe;
Micul dejun ne satură pentru o anumită perioadă. Pentru cei care țin dietă, senzația de sațietate este un indicator salvator, deoarece „cu cât ai mai puțin pofta de mâncare, cu atât mănânci mai puțin”. Există o mulțime de adevăr în ea. Insa senzatia de satietate depinde si de cantitatea de glucoza din sange, care vine intr-o masura mai mare din carbohidratii consumati. Acum să ne uităm la fiecare punct separat.

Carbohidrați rapidi și lenți

Tovarăși familiari. Să ne amintim pe scurt că carbohidrații rapizi includ alimente precum pâinea albă, fructele dulci și fructele de pădure și dulciurile. Iar cele lente includ pâinea integrală, fructele cu conținut scăzut de zahăr, leguminoasele și cerealele, precum și cerealele și terciurile făcute din acestea.

Ca întotdeauna: cel mai delicios și dulce este cel mai puțin sănătos. Dar nu te grăbi să tragi concluzii și să te superi. La urma urmei, puteți găsi întotdeauna o cale de mijloc și puteți combina aceste tipuri de produse.

De exemplu, fulgii de ovăz pentru micul dejun sunt buni pentru pierderea în greutate cu banane sau pere, la aceasta puteți adăuga brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau un cocktail consistent de chefir, brânză de vaci, banane și căpșuni. Rețetele vor fi discutate mai jos și revenim la carbohidrați.

Denumirile de carbohidrați „rapidi” și „lenti” nu au fost date în zadar: cei „rapidi” se consumă rapid, iar cei „lenti”, după cum ați putea ghici, sunt consumați lent. Scopul nostru: să fim într-o stare bine hrănită cât mai mult timp, să nu simțim foamea și pofta de mâncare mai mult timp - acestea sunt două lucruri diferite. Foamea apare pe stomacul gol: „Vreau doar să mănânc”. Pofta de mâncare este dorința de a consuma un anumit produs: „Aș vrea să mănânc ceva picant și dulce chiar acum”.

Acest obiectiv este atins prin utilizarea carbohidraților lenți: digestia și absorbția lentă oferă un câștig de timp, ceea ce înseamnă că senzația de foame nu va veni curând. Iar carbohidrații, care sunt zaharuri dulci în mod natural, reduc pofta de mâncare. Am câștigat în două aspecte deodată: foamea este satisfăcută și apetitul este eliminat.

Dacă la micul dejun ai consumat mai ales carbohidrați rapizi (o chiflă, o brioșă sau un baton de ciocolată cu cafea), atunci senzația de sațietate ar trece rapid, iar după o oră sau două ai vrea să iei din nou o gustare. Nu este profitabil.

Remarcă doi - timpul de digestie a alimentelor în stomac

Să vă reamintim că există patru categorii de alimente în funcție de timpul petrecut în stomac.

Prima categorie include produse cu interval de o oră: fructe (cu excepția bananei și avocado), sucuri de legume și fructe și chefir. Și acest lucru include și carbohidrații rapizi.
A doua categorie, care are un interval de timp de la 1,5 la 2, include: legume, ierburi, produse lactate (cu excepția brânzei de vaci grase și a brânzei tari), ouă și fructe uscate.
A treia categorie (de la 2 la 3 ore) contine: cereale si terci facute din acestea, branza grasa de vaci si branza tare, leguminoase fierte, produse de patiserie din faina premium.
Și, în sfârșit, al patrulea grup include acele alimente care rămân în stomac până la 4 ore. Printre acestea: ceai sau cafea cu lapte, carne, pasare si peste, toate tipurile de conserve.

De ce știi asta? Ideea este că, cu cât alimentele sunt digerate mai repede, cu atât este mai puțină sarcină asupra sistemului nostru digestiv. Consumand produse din categoriile 1 si 2 (uneori 3), ne protejam organismul de munca grea.

Acum atentie! Inițial (vezi nota 1) scopul nostru a fost să oferim organismului sațietate. Iar sațietatea apare atunci când stomacul este plin și digeră alimentele, adică nu este gol. Iar teoretic, ne-ar fi mai profitabil să consumăm alimente din categoria 4 la micul dejun pentru a satura organismul la maximum. Logic, dar din nou acest lucru este neprofitabil din punct de vedere al sănătății și al beneficiilor ca atare.

Ce s-a întâmplat?

Deoarece corpul nostru se simte ca o legumă uscată dimineața, nu ar trebui să-i dăm sarcina de a digera o bucată de coastă de porc cu cartofi. Pentru a spune simplu, corpul va fi șocat de tine. Acest lucru va fi comparabil cu încercarea de a alerga dimineața pe stomacul gol - nu este ușor, vei fi de acord. Așadar, cu această dietă de mic dejun de preparate de categoria 4, ne punem sistemul digestiv exact în aceeași poziție. Ai milă de ea: tocmai s-a trezit.

Acum scopul nostru, bazat pe două comentarii, va fi următorul: să-ți saturi corpul fără a-l încărca. Carbohidrații lenți te pot umple, dar nu te pot încărca - produse din categoriile 1-3. Asta e tot. Combinând două puncte, rezultă următoarele produse pentru micul dejun sănătos pentru fiecare zi pentru o nutriție adecvată: fructe neîndulcite și fructe uscate, produse lactate, ouă și cereale.

Puțini? Nu uitați că puteți veni cu multe combinații diferite ale acestor categorii de alimente. Au rețete de mic dejun în cantități mari, există o selecție largă de ele. Mai multe astfel de rețete de mic dejun pentru pierderea în greutate vor fi prezentate în paragraful următor.

Exemple de mic dejun prost PP

Pentru un contrast mai mare, ar trebui să înțelegeți ce este un „mic dejun nesănătos”. Evident, nu vor exista beneficii sau beneficii pentru organism din produsele incluse în rețetă. Ce alimente nu este indicat să includeți în micul dejun?

Carbohidrați rapizi

Efectul lor tonic și revigorant expiră în mai puțin de o oră. Da, pe de o parte, acest lucru este bine, dimpotrivă, pentru că există situații în care o persoană are nevoie de un impuls rapid de vigoare. De exemplu, înainte de antrenamentul de forță, puteți mânca un mic baton energetic, care vă va asigura că mușchii dumneavoastră funcționează mai mult timp. Dar vorbim în mod specific despre un mic dejun sățios și sănătos, despre satisfacerea senzației de foame și apetit. Prin urmare, carbohidrații rapidi ca un mic dejun sănătos pe o dietă adecvată pentru pierderea în greutate sunt complet deplasați.

Intrând în organism, carbohidrații rapizi sunt absorbiți instantaneu în sânge, iar energia conținută în ei este, de asemenea, cheltuită instantaneu pentru funcționarea organismului. Dar sentimentul de sațietate nu apare niciodată – acesta este ideea. Și de aceea, dacă ai luat micul dejun cu fursecuri sau ciocolată, vei dori să mănânci din nou după o jumătate de oră. Dar cu o dietă în care ții un jurnal cu caloriile consumate pe zi, acest lucru nu este eficient.

Iaurturi cu lapte fermentat

Este de remarcat faptul că produsele precum iaurtul sunt, de asemenea, nedorite să fie consumate dimineața. Faptul este că din cauza „bacteriilor acre” conținute în iaurt, pereții stomacului vor fi iritați. Pe stomacul gol, aciditatea din stomac este crescută, deoarece „există o dorință”: stomacul se pregătește pentru sosirea alimentelor și, prin urmare, începe să secrete suc gastric în orice moment, apoi are loc adăugarea acestui acid.

Muesli și mic dejun rapid

Nu confundați fulgii de ovăz cu muesli sau cereale și încercați să le egalizați cumva. În ceea ce privește utilitatea și compoziția lor, acestea sunt lucruri complet diferite. Muesli și cerealele conțin cantități mari de carbohidrați. Ar fi drăguț! Acești carbohidrați sunt zaharuri pure - carbohidrați rapidi.

Da, este delicios, dar din punctul de vedere al micului dejun și al dietelor sănătoase, nu este sănătos și chiar dăunător. Aici te poți încurca, deoarece reclamele insistă că cerealele pentru micul dejun sunt gustoase și sănătoase. Există chiar și mic dejun specializat sănătos și rapid. Beneficiul este acolo unde există un raport armonios de proteine, grăsimi și carbohidrați. În același muesli, acest raport este încălcat. Oricât de mult urăsc să spun asta, nu există niciun beneficiu pentru sănătate în aceste mic dejun instant.

Carne, cârnați, frankfurters și alte produse din carne

Și cu atât mai mult în combinație cu terci, cartofi și paste. Aceasta este o mâncare foarte grea, nu este absolut potrivită pentru micul dejun!

Rețete de mic dejun sănătoase pentru fiecare zi

Acum să ne uităm la exemple de rețete de mic dejun pentru pierderea în greutate.

Ouă cu sandwich PP

2 oua prajite intr-o tigaie uscata, se poate adauga sare;
un sandviș făcut din pâine, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și castraveți (sau roșii);
ceai fara zahar.

Hrișcă cu chefir pentru pierderea în greutate

hrișcă fiartă 70 g, turnată cu chefir;
pâine cu o bucată de brânză tare;

Reteta de mic dejun cu fulgi de ovaz

70 gr. fulgi de ovaz, fierti la abur timp de 30 de minute;
banane amestecate cu fulgi de ovaz;
ceai fara zahar sau compot neindulcit.

Un mic dejun sănătos înseamnă o silueta ideală!

Caserolă dietetică cu brânză de vaci

Un fel de mâncare foarte gustos și aerisit pe care toți membrii familiei tale îl vor aprecia. Chiar și bebelușii alăptați și mamele îl pot mânca!

Clatite cu fulgi de ovaz cu fructe de padure si miere

O alta reteta foarte usor de preparat. Tot ce aveți nevoie este fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz zdrobit și un ou. Bateți ingredientele și prăjiți clătitele într-o tigaie uscată, fără ulei. Clătitele gata preparate pot fi unse cu miere, smântână sau brânză de vaci moale și completate cu fructele de pădure preferate. Citiți mai multe despre această rețetă.

Toate aceste opțiuni pot fi alternate între ele, sau completate cu alte produse sănătoase.

La sfârșitul

Cel mai important lucru care poate fi luat din acest articol este conștientizarea că o alimentație sănătoasă nu înseamnă să te restricționezi în alimentație. Din cauza acestei concepții greșite, oamenii numesc această dietă o dietă. Din cauza acestei percepții false, oamenilor le este greu să urmărească pp și să-l transforme într-un mod de viață.

Trebuie înțeles că o alimentație adecvată nu te pedepsește pe tine, ci dimpotrivă. Îți ajuți corpul și pe tine însuți să rămâneți sănătoși în general. Și dieta corectă va avea loc dacă începe corect - cu un mic dejun sănătos. După ce ți-ai amintit și evidențiat câteva puncte pentru tine, poți începe azi să pregătești micul dejun delicios și sănătos pentru tine și familia ta, care nu numai că te vor ajuta să reduci și să-ți menții greutatea dorită, dar și să-ți ridice moralul.

Înainte de a începe să pregătiți felul de mâncare care vă place, ar trebui să acordați atenție două reguli simple, dar eficiente, care vă vor economisi timp.

Planificați-vă meniul în avans. Nimic nu ajută la economisirea timpului prețios în societatea modernă mai mult decât capacitatea de planificare. Gândindu-vă în avans planul de masă pentru micul dejun (de preferință cu o săptămână înainte), vă puteți face mesele variate, ceea ce înseamnă mai sănătoase și mai gustoase.
Pregătește-ți din timp bucătăria pentru luptă. Timpul de pregătire pentru multe feluri de mâncare dimineața poate fi redus dacă vă pregătiți pentru acest proces seara. De exemplu, puneți farfurii, cești, furculițe pe masă, turnați ceaiul într-un ceainic sau cafeaua într-un aparat de cafea. Acești pași simpli vă vor permite să economisiți ceva timp pe care îl pierdeți atât de mult dimineața.

Pentru a face mai multe dimineața sau pentru a obține câteva minute în plus de somn, luați puțin peste o jumătate de oră seara pentru a pregăti batoanele nutritive. Mai mult, un fel de mâncare atât de gustos și sănătos poate fi păstrat la frigider câteva zile și chiar luat cu tine ca masă.

Mymarycakes.ru

Ingrediente

1 cană fulgi de ovăz;
½ cană fulgi de ovăz;
1 mână de fructe uscate;
2-3 catei de ciocolata neagra rasa;
⅓ pahar de lapte;
1 lingura miere;
1 lingura ulei de masline;
sare si scortisoara dupa gust.

Pregătirea

Se amestecă toate ingredientele uscate și lichide separat. Se amestecă ambele amestecuri și se amestecă bine până se devine groasă și omogenă. Intindem aluatul intr-un strat de 5-7 milimetri pe o tava tapetata cu hartie de copt. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 20 de minute. Tăiați aluatul fierbinte în batoane, întoarceți-le și lăsați-le la cuptor pentru încă 5-7 minute.

Pentru a-ți diversifica micul dejun, fructele uscate din batoane pot fi înlocuite sau completate cu nuci, semințe de dovleac, fructe de pădure, banane tocate sau alte fructe.

Recipeshubs.com

O porție de iaurt natural fără aditivi și bucăți din fructele tale preferate este un mic dejun rece excelent care nu numai că îți va economisi timp, dar va fi și foarte sănătos. Iarna, când este dificil să cumperi fructe proaspete bune, fructele uscate (caise uscate, stafide, prune uscate etc.) pot fi un înlocuitor excelent.

Dacă te-ai obișnuit să-ți începi dimineața cu omletă hrănitoare, încearcă să le înlocuiești cu o frittata delicioasă. După ce ai pregătit seara o omletă italiană cu orice ingrediente pe gustul tău, dimineața tot ce trebuie să faci este să-ți încălzești micul dejun.

Recipeshubs.com

Ingrediente

4 oua;
300 g chanterelles;
1 ceapă;
1 lingura parmezan ras;
sare, piper si ierburi dupa gust.

Pregătirea

Prăjiți ciupercile și ceapa tăiate mărunt în ulei de măsline, adăugați sare și piper după gust. Batem ouale cu doua linguri de parmezan ras si turnam amestecul peste ciuperci. Coacem in cuptorul preincalzit la 180 de grade timp de 10 minute. Se presară frittata finită cu ierburi și brânză și se taie în porții.

Dacă gătiți fulgi de ovăz seara, acesta va deveni fraged și aromat, având iaurt (sau lapte) absorbit cu mirodeniile preferate. Mai mult, acest fel de mâncare dietetic arată ca un desert delicios.

foodnetwork.com

Ingrediente

100 g fulgi de ovaz;
200 ml iaurt natural;
fructe de padure dupa gust;
vanilie, scortisoara sau cardamom dupa gust.

Pregătirea

Amesteca cerealele, condimentele preferate si iaurtul. Se lasa la frigider peste noapte. Dimineața, adăugați pur și simplu fructe de pădure, nucă de cocos, nuci sau fructe uscate.

Spre bucuria celor cu dinte de dulce care tin la silueta si sanatatea lor, oferim un desert delicios si hranitor fara faina.

goudamonster.com

Ingrediente

2 cani de nuci (de preferat alune sau migdale);
350 g zahăr;
½ linguriță sare;
4 veverițe;
vanilie dupa gust.

Pregătirea

Se macină nucile cu zahăr într-un blender până se mărunțișează. Albusurile se bat spuma si sarea, apoi se adauga treptat amestecul de nuci si vanilia, continuand sa bata. Turnați amestecul pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Coacem in cuptorul preincalzit la 160 de grade pana se rumenesc (aproximativ 30 de minute).

Multivarenie.ru

Preferi să-ți începi ziua cu terci, dar nu ai timp să-l prepari? Atunci profitați de tehnologia modernă. Seara, turnați grâu, porumb, orez sau alt terci în multicooker, adăugați lapte și apă (raportul terciului la lichid este de 1:3), adăugați sare, zahăr și condimente după gust - asta este tot, multicooker-ul va face restul. Dimineața, vă va aștepta un mic dejun cald și sănătos.

howcooktasty.ru

Dacă nu ați achiziționat încă un astfel de miracol al tehnologiei ca un multicooker, atunci mai aveți multe alte opțiuni pentru prepararea terciului. De exemplu, turnați chefir în hrișcă într-un raport de 1:3 (versiunea rece) sau apă clocotită într-un termos (versiunea caldă) și lăsați peste noapte. Dimineața, micul dejun, care vă umple cu vitamine B și microelemente, este gata.

8. Parfait de fructe de pădure

Uneori dimineața vrei să-ți mulțumești sufletul pereche (poate și tu însuți) cu ceva special și frumos, dar în același timp simplu și util. Această rețetă este doar pentru astfel de cazuri.

Pinme.ru

Ingrediente

150 ml iaurt vanilie;
150 g fulgi de porumb;
150 g fructe de padure.

Pregătirea

Straturi de fructe de pădure, iaurt și cereale într-un pahar înalt, menținând proporții egale. Doar câteva minute și micul dejun delicios, luminos și ușor romantic este gata.

Lucrul bun la această rețetă de cheesecake la cuptor este că există mai multe opțiuni pentru a o servi dimineața. Pot fi pregătite în avans și servite reci la micul dejun sau încălzite în cuptorul cu microunde. Aluatul il puteti framanta si seara, il puneti in forme sau pe o tava de copt, iar dimineata doar puneti cheesecakes-urile la cuptor. În timp ce te pregătești, un mic dejun parfumat și aerisit va fi gata.

Multivarenie.ru

Ingrediente

300 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
2 oua;
50 g făină sau gris;
5-6 caise;
zahar si vanilie dupa gust.

Pregătirea

Brânza de vaci se zdrobește, se adaugă ouăle, zahărul și piureul. Adăugați făină sau gris în porții mici, amestecând de fiecare dată cu o lingură. Împărțiți caisele în patru părți. Pe o tavă de copt se pune hârtie de copt și se unge ușor cu ulei. Se pune jumătate din amestec. Pe fiecare cheesecake se pune câte o felie de caise, iar deasupra amestecul rămas. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 20 de minute.

Recipeshubs.com

Seara, pregătiți un set pentru - o banană, un măr, o jumătate de linguriță de miere, un praf de scorțișoară, un pahar de lapte (iaurt sau chefir) și puneți-l la frigider. Dimineața, tot ce trebuie să faci este să amesteci toate ingredientele.

Goodhabit.ru

Se macină semințele, nucile, curmalele într-un blender cu iaurt natural. Îl poți acoperi cu orice alte ingrediente îți plac, cum ar fi zmeură, afine sau fulgi de cocos. Pune vasul finit la frigider, iar dimineața bucură-te de un mic dejun frumos și hrănitor.

Bestfriendsforfrosting.com

Datorită prăjirii cu somon dimineața, veți primi un depozit de elemente utile - proteine, omega-3, acizi grași și fier. Acest mic dejun merită cu siguranță inclus în dieta dumneavoastră datorită conținutului ridicat de sodiu.

Totul este elementar simplu: luați pâine integrală sau pâine crocantă, puneți deasupra o felie de somon și apoi, dacă doriți, castraveți, roșii, ceapă sau ierburi. Un astfel de mic dejun sănătos și hrănitor te va aștepta cu calm la frigider până dimineața. Principalul lucru este să nu uitați să-l acoperiți deasupra cu folie alimentară.

Pâine fără drojdie sau pâine crocantă și pate de casă. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun bogat în fier, calciu și fosfor.

Forum.prokuhnyu.ru

Ingrediente

400 g ficat de pui sau vita;
1 ceapă;
1 morcov;
1 lingura de unt;
1 lingurita sare;
condimente după gust.

Pregătirea

Tăiați ficatul în bucăți, adăugați sare și condimente după gust. Se fierbe, acoperit, până când se înmoaie (aproximativ 15-20 de minute). Se rad morcovii, se toaca ceapa si se caleste la foc moderat. Ingredientele răcite trebuie măcinate în porții într-un bol blender, împreună sau separat. Amestecă totul din nou și pune-l într-un recipient.

Beneficiul merelor coapte este ca in timpul prepararii lor se pastreaza un maxim de nutrienti, minerale si vitamine. În primul rând, este potasiu și fier.

Cookingmatters.org

Ingrediente

1 măr;
1 lingurita miere;
un praf de scortisoara.

Pregătirea

Scoateți miezul mărului, umpleți cavitatea cu miere și presărați scorțișoară deasupra. Coaceți în cuptorul preîncălzit la 180 de grade timp de 15-20 de minute. Dacă doriți, puteți adăuga stafide, nuci sau umple merele cu brânză de vaci și fructe.

Goodhabit.ru

Pur și simplu tăiați o banană în două jumătăți și acoperiți cu iaurt natural, nucă de cocos, muesli și puțină miere. Acesta este un mic dejun foarte simplu, dar gustos și sănătos.

Acest fel de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați este bogat în vitaminele A și C, ceea ce îl face o sursă excelentă de keratină, luteină și zeaxantină. Mămăliga se servește adesea rece, ceea ce înseamnă că poate fi preparată cu o seară înainte.

fooditlove.com

Ingrediente

300 g mămăligă;
100 g unt;
300 g zahăr din trestie;
100 g zahăr alb;
1 pastaie de vanilie;
4 oua;
2 linguri cremă anglaise;
2 portocale;
10 g ghimbir.

Pregătirea

Amesteca mamaliga, zaharul din trestie, ouale, untul si jumatate de boabe de vanilie pana se omogenizeaza. Umpleți tava cu unt ⅔ plină cu aluat și coaceți timp de o oră.

Topiți zahărul alb într-o tigaie împreună cu vanilia rămasă. Adăugați portocalele decojite și tăiate felii la caramelul topit și luați tigaia de pe foc. Stropiți cu ghimbir ras pentru un picant.

Puneți portocalele caramelizate și ghimbirul pe tortul răcit și decorați cu cremă Anglaise.

huffingtonpost.com

În sfârșit, cel mai simplu, dar nu mai puțin sănătos. Se fierb cateva si se lasa la frigider. Dimineața, vei lua un mic dejun cu o sursă excelentă de proteine.

Folosind cele 17 feluri de mâncare propuse, puteți combina și crea multe opțiuni de mic dejun. Doar înlocuiți sau completați unele ingrediente cu altele în funcție de gustul sau starea dvs. de spirit.

De acord, acum nu mai ai nicio scuză pentru a sări peste o masă importantă de dimineață. După ce ați pregătit oricare dintre opțiunile de mic dejun propuse seara, tot ce trebuie să faceți este să preparați o ceașcă bună de ceai sau să preparați ceai dimineața.

Și este un fapt binecunoscut că micul dejun este masa principală a zilei. Toți cei din jur spun că micul dejun ar trebui să fie cel mai sănătos, mai consistent și mai satisfăcător. Dar din anumite motive, există întotdeauna multe „dar” diferite la un adevăr atât de simplu. „Nu am poftă de mâncare dimineața”, „Am întârziat la serviciu - nu am timp”, „Nu suport terci, dar nu te poți gândi la nimic altceva la micul dejun”...

Te recunoști în cel puțin una dintre scuze? Dacă da, atunci acest articol este doar pentru tine. Ea îți va spune despre importanța micului dejun și îți va împărtăși 6 rețete de mic dejun cu care poți să-l faci un obicei și doar să te bucuri de el.

Beneficiile micului dejun

Pentru început, micul dejun este cu adevărat masa principală a zilei. Îți lansează starea de spirit, îți energizează corpul și mintea până seara. Acesta este un fel de ceas cu alarmă pentru corpul tău. Dacă tu însuți te trezești, ajută-ți și corpul să se trezească. De asemenea, nu uitați de.

Se știe că persoanele care preferă să sară peste această masă sunt mai predispuse la obezitate, instabilitate emoțională și slăbiciune în timpul zilei.

Micul dejun este cel mai important factor pentru un început de zi perfect și energizant. Este masa de dimineață care oferă o încărcătură de vigoare și bucurie pentru întreaga zi. Pentru ca ziua ta să fie productivă, cu siguranță ar trebui să iei un mic dejun copios înainte de realizările zilei.

Oamenii de știință spun că dimineața organismul trebuie să obțină suficientă energie pentru a lucra productiv. Pentru a face acest lucru, ea recomandă să consumați micul dejun complet cu carbohidrați. Nu vă fie teamă, acest lucru nu vă va afecta în niciun fel greutatea, deoarece caloriile suplimentare vor fi arse în prima jumătate a zilei.

Nu uitați că fiecare persoană trebuie să se simtă pregătită pentru procesul de muncă. Prima masă va face ca procesul de lucru să fie cât mai fructuos.

De asemenea, acordați atenție cantității de zahăr conținute în alimentele pe care le consumați. Cafeaua sau ceaiul cu zahăr la micul dejun vor ajuta o persoană să se trezească din somn, dar în același timp vor fi un factor care îi va îndepărta buna dispoziție după 40 de minute, deoarece efectul zahărului în sânge se va termina. Prin urmare, este mai bine să însoțiți dulciurile cu ceva care conține carbohidrați complecși care vor fi digerați în două sau trei ore. Acest lucru vă va afecta semnificativ performanța.

Să vorbim despre cele mai populare „dar” cu care oamenii vin doar pentru a evita micul dejun.

Scuze pentru a nu lua micul dejun

Deci, prima scuză este că nu ai chef să mănânci dimineața.
Trebuie doar să te depășești pentru prima dată. Dacă nu aveți poftă de mâncare, nu vă faceți griji, acesta este doar începutul. O persoană se obișnuiește rapid cu tot ce este bun, așa că va trebui să îndurați literalmente o săptămână de „împingere” mâncare în tine dimineața. Corpul tău este foarte inteligent, așa că imediat după trezire va începe să-ți ceară cu nerăbdare să-l hrănești. Mai mult, dacă împingi mâncare gustoasă și sănătoasă, atunci îți va plăcea însuți.

Următorul articol de pe listă nu este timpul.
Lipsa timpului este doar o scuză pentru lenea ta. Pentru a avea timp pentru micul dejun, trebuie doar să te trezești cu 30 de minute mai devreme decât de obicei. În loc să vă verificați pagina pe o rețea de socializare, să vă bucurați de mâncare delicioasă și să vă beneficiați de sănătate – este chiar mult?

Nu știu ce să gătesc.
Cât despre opțiunile alimentare. Aici oamenii se grăbesc de la o extremă la alta. Ei fie inghitesc croissante cu lapte condensat, fie se sufoca cu fulgi de ovaz neindulci cu apa. Niciuna dintre variante nu este potrivită. Diverse tipuri de produse de patiserie și dulciuri sunt cu adevărat sățioase și gustoase, dar în mod clar nu trec de punctul de „sănătate”. Carbohidrații rapizi, grăsimile trans și aditivii chimici pe care îi conțin nu numai că vor provoca foame în decurs de o oră, ci vor provoca și durere.

Terciul este sănătos, dar nu-mi place.
Cât despre iubitorii de alimentație sănătoasă... Oh, mitul „doar terci pentru micul dejun”. Este cu adevărat sănătos și hrănitor, dar nu este deloc necesar să te forțezi cu mâncare fără gust. Micul dejun ar trebui să vă ridice moralul și să vă energizeze, și să nu provoace emoții negative. Iar micul dejun ar trebui să fie nu numai sănătos, ci și gustos.

Ei bine, să încercăm să găsim o cale de mijloc?

Articolul vă oferă o gamă de rețete pentru mic dejun neobișnuit, gustos, satisfăcător, hrănitor și sănătos. Sunt potrivite și pentru cei care țin diete sau. Toate felurile de mâncare oferite se bazează pe aportul caloric mediu pentru o femeie - 1600-2000 kcal pe zi.

De asemenea, lista de rețete este potrivită pentru cei care întotdeauna „nu au nimic de făcut” - toate micul dejun sunt ușor de pregătit, nu necesită mult timp și abilități culinare speciale.

6 rețete de mic dejun sănătos

Numarul 1. Clatite cu mere cu fulgi de ovaz.

BJU al preparatului finit: 552 kcal, B – 17,2, F – 11,5, U – 93,5.
BJU la 100 g: 152 kcal, B – 4,8, F – 3,1, U – 26.

Ingrediente:
Fulgi de ovaz "Hercules" 80 g.
Măr 1 bucată (200 g)
Ou de pui 1 bucata
miere 30 g

Metoda de gatire:
Procesați fulgii de ovăz în făină folosind un blender. Curăță mărul de coajă și îl dai pe răzătoarea grosieră. Se amestecă aceste ingrediente, se adaugă un ou. Se amestecă totul bine. Se pune masa rezultată pe o tigaie antiaderentă sub formă de clătite.

Prăjiți-le la foc mediu cu capacul închis aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Inainte de servire se toarna miere deasupra, altfel nu va fi dulce. Puteți, desigur, să adăugați miere direct în aluat, dar atunci când este încălzit, acest produs își pierde proprietățile benefice, trebuie să vă amintiți acest lucru.

Clatitele ies foarte gustoase, iar aroma de mere si miere iti va umple intreaga bucatarie si iti va deschide pofta. Aceasta este prima opțiune de mic dejun, apoi devine mai interesantă.

nr. 2. Hrișcă cu brânză de vaci.

Calculul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților:
BJU al preparatului finit: 487 kcal, B – 20,8, F – 5, U – 90,4.
BJU la 100 g: 201 kcal, B – 9, F – 2,3, U – 38,5.

Ingrediente:
Hrișcă 80 g
brânză de vaci 5% 50 g
caise uscate 20 g
stafide 25 g
banane 60 g

Metoda de gatire:
Fierbe hrisca fara sa adaugi sare. Este de dorit să fie fiert corespunzător, astfel încât să fie mai moale decât sfărâmicioasă. Citiți despre asta în articol.

Adăugați 50 g de brânză de vaci în hrișcă preparată și puneți la microunde aproximativ 2 minute pentru a înmuia brânza de vaci. Tăiați mărunt caisele și bananele uscate și adăugați-le în „terci” rezultat împreună cu stafide. Amesteca totul bine. Asta e tot, preparatul este deja gata!

De asemenea, puteți fi creativ și adăugați orice fructe doriți. Această opțiune de mic dejun sănătos vă va energiza cu siguranță pentru întreaga zi.

Numarul 3. Fursecuri cu fulgi de ovaz.

Calculul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților:
BJU al preparatului finit: 488 kcal, B – 20,8, F – 7,7, U – 85,7.
BJU la 100 g: 192 kcal, B – 8,5, F – 3, U – 32,5.

Ingrediente:
Fulgi de ovaz "Hercules" 80 g
brânză de vaci 5% (moale) 50 g
banana 1 bucata (120 g)
stafide 15 g

Metoda de gatire:
Măcinați fulgiul de ovăz în făină cu un blender. Piure banana folosind o furculiță sau același blender. Zdrobiți și brânza de vaci. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă stafidele. Amesteca totul bine si da-l la frigider pentru 30 de minute.Daca nu ai timp, atunci da-l la congelator pentru 7 minute (in timp ce te speli pe dinti, de exemplu).

Apoi puneți masa rezultată pe o formă de silicon sub formă de fursecuri. Poti incerca sa folosesti o tava tapetata cu hartie alimentara. Puteti presara seminte de susan, mac, fulgi de cocos sau nuci deasupra operei tale de arta culinara. Și acum puneți vasul într-un cuptor preîncălzit la 180° pentru 12-15 minute.

Aroma va fi excelentă, nicio prăjitură cu fulgi de ovăz cumpărată din magazin nu se poate compara cu aceasta! Roșu la exterior și moale la interior. Începutul perfect al zilei.

nr. 4. Sandviș cu muesli și proteine.

Calculul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților:
BJU al preparatului finit: 486 kcal, B – 25,4, F – 12, U – 72,3.
BJU la 100 g (sandwich): 166 kcal, B – 11,6, F – 7,1, U – 12,9.

Ingrediente:
Pâine Borodino 1 felie
ou de pui 1 buc
brânză 27% 20 g
roșie
ceapa cu bulb
musli 80 g
chefir 1% 120 ml

Metoda de gatire:
Desigur, trebuie doar să pregătiți un sandviș. Doar că singur nu este suficient pentru un mic dejun complet, așa că pentru a face masa cu adevărat completă, vă sugerez, pe lângă sandviș, să turnați 80 g de muesli în ceașcă (fără zahăr, ciocolată și miere) și să turnați 120 g de chefir.

Acum să începem să facem sandvișul. Tăiați o felie de pâine Borodino (este cea mai utilă, și are și o formă foarte bună) și tăiați mijlocul. Astfel, ar trebui să rămână un fel de cadru. Așezați-l pe o tigaie antiaderentă și spargeți un ou în mijloc. Adăugați puțină sare.

Tăiați roșiile felii, ceapa rondele și puneți deasupra ouului. Acoperiți cu un capac și prăjiți la foc mic. Răziți brânza pe răzătoarea fină și presărați sandwich-ul. Se lasa in tigaie inca cateva minute, dupa care vasul poate fi servit.

Acest mic dejun este incredibil de gustos și are, de asemenea, un raport ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați.

nr. 5. Clatite cu banane.

Calculul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților:
BJU al preparatului finit: 394,3 kcal, B – 18, F – 8,2, U – 60,4.
BJU la 100 g: 106,5 kcal B – 4,9, F – 2,2, U – 16,3.

Ingrediente:
Banană 1 bucată (120 g)
chefir 1% 150 ml
faina integrala 50 g
ou de pui 1 buc

Metoda de gatire:
Piureați bananele folosind un blender sau o furculiță obișnuită. Adăugați chefir, ou, făină. Se amestecă totul bine. Pune clătitele pe o tigaie antiaderentă. Se prajesc 2-3 minute pe fiecare parte la foc mic.

Un mic dejun atât de simplu, chiar aproape banal este un depozit de tot ceea ce alcătuiește un mic dejun ideal - o mulțime de carbohidrați complecși, proteine, grăsimi sănătoase și, cel mai important - un gust delicios!

Mai saliva? Ți-ar plăcea să gătești asta?

nr. 6. Fulgi de ovăz leneș.

Calculul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților:
BJU al preparatului finit: 407 kcal, B – 14,3, F – 6,5, U – 74,2.
BJU la 100 g: 160 kcal, B – 5,6, F – 2,5, U – 30.

Ingrediente:
Fulgi de ovăz rulați 70 g
banana 1 bucata (120 g)
cacao pudră 5 g
iaurt alb natural 60 g

Metoda de gatire:
Această rețetă își ridică numele - este cu adevărat pentru cei foarte leneși. Seara, turnați 70 g de fulgi de ovăz într-un castron. Adăugați piure de banane conform schemei vechi. Presărați câteva linguri de pudră de cacao naturală fără zahăr. Adăugați la aceasta 60 g de iaurt alb. Se amestecă totul bine și se dă la frigider peste noapte.

Dimineața nu va trebui să faceți nimic - doar scoateți vasul din frigider și bucurați-vă. De fapt, fulgii de ovăz leneș sunt un zbor al imaginației tale. Baza este doar ovăzul rulat și faptul că terciul se lasă peste noapte și se servește rece. Ceea ce adăugați exact depinde în totalitate de preferințele dvs. de gust.

Concluzie

Ei bine, sper că acest articol te-a ajutat să înțelegi că micul dejun delicios și sănătos poate fi rapid și ușor de preparat! Mâine dimineață, încercați să vă faceți unele dintre aceste opțiuni de rețetă. Sa fiti sanatosi si pofta buna!

Un scurt videoclip cu câteva opțiuni pentru micul dejun sănătos:

Ce mananci la micul dejun? Voi fi bucuros să discut rețetele tale în comentarii.