Nutriție sportivă pentru atletism. Meniu pentru fiecare zi

Persoanele care fac sport sau duc un stil de viață activ au nevoie de o alimentație specială. Nutriția pentru sportivi ar trebui să conțină mai mulți nutrienți, vitamine, carbohidrați, proteine și grăsimi. Trebuie să mențineți suficiente calorii în fiecare zi pentru a vă asigura că antrenamentele sunt de succes și obțineți rezultatele dorite. Corpul este adesea supraîncărcat în timpul antrenamentului și are nevoie să fie alimentat cu energie, așa că meniul tău ar trebui să fie echilibrat și variat pentru a avea o poftă bună în fiecare zi. Alimentația corectă pentru sportivi nu este complicată, iar pregătirea meselor este destul de simplă. Mai jos veți afla principalele sfaturi și meniul pentru întreaga săptămână când faceți sport.

Pentru a obține rezultate bune, bărbații și fetele trebuie să mențină sarcinile adecvate în timpul antrenamentului, să se recupereze bine și să mănânce bine în fiecare zi. Ar trebui să mergi la antrenament cu o dispoziție bună și să fii plin de energie.

O dietă adecvată pentru un atlet face următoarele în organism:

Activează și normalizează procesele metabolice din corpul sportivului pentru creșterea musculară și procesul de recuperare.
Oferă sportivului toate microelementele, vitaminele și caloriile necesare.
Reglează greutatea (la urma urmei, sunt necesare uniforme sportive diferite în diferite perioade ale anului)

În timpul diferitelor exerciții sportive, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie. Energia este cheltuită pentru menținerea funcționării inimii, a respirației și a digestiei. Dacă mănânci prost înainte de antrenament, atunci corpul este epuizat, ceea ce are un efect foarte rău asupra sănătății sportivilor. De aceea este atât de important ca bărbații și fetele care vizitează sălile de sport și efectuează diverse exerciții sportive să mănânce corect și echilibrat.

Meniul dvs. ar trebui să fie format din alimente sănătoase și proaspete; este recomandabil să evitați alimentele procesate și alte alimente nesănătoase.

Caracteristicile dietei pentru sportivi

Pentru fiecare sportiv trebuie întocmit un meniu individual, luând în considerare vârsta, greutatea, activitatea fizică, intensitatea antrenamentului, scopurile și obiectivele. Dar principiile nutriției sunt aceleași pentru toată lumea. Fiecare masă trebuie să conțină o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Formula pentru calcularea componentelor pentru un atlet este următoarea:

Proteine – 30-35%
Grăsimi - 10-20%
Carbohidrați - 50-60%

Ai nevoie de 2-2,5 grame de proteine la 1 kg din greutatea ta, 0,5 g de grăsime la 1 kg, 4-7 g de carbohidrați la 1 kg în perioada de creștere a masei musculare și 2 g în perioada de ardere a grăsimii subcutanate Dacă vă pregătiți pentru o competiție sau doriți să atingeți vârful de fitness, atunci carbohidrații sunt redusi la 0,5-1 grame per 1 kg din greutatea dumneavoastră timp de 1 lună.

Să ne uităm la 2 exemple, pentru un bărbat și o fată:

Un bărbat cântărește 70 kg și necesarul zilnic este următorul: proteine 140 g, grăsimi 35 g, carbohidrați pentru menținerea greutății 210 g, pentru creșterea în greutate 280-490 g și pentru arderea grăsimilor 140 g. Calculați singur caloriile, 1 gram de proteine și carbohidrați sunt egale cu 4 kcal, iar 1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii. Dacă proteinele sunt 140 g, grăsimile sunt 35 g, carbohidrații sunt 280 g, atunci aceasta este aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru ca un sportiv de 70 kg să rămână în categoria de greutate.
Fata are 50 kg și scopul este să rămână în categoria de greutate, să-și dea elasticitate mușchilor și să ardă grăsimea subcutanată. Apoi următoarele numere: proteine 60-80 grame, grăsimi 25 grame, carbohidrați 100-150 grame.

Mănâncă porții mici la fiecare 3-4 ore. Ultima masă cu 3-4 ore înainte de culcare. Bea 200 ml de apă cu 10-20 de minute înainte de masă. Nu trebuie să beți apă curată în timpul mesei sau imediat după. Împărțiți întreaga dietă zilnică în 4-5 mese.

Meniu pentru fiecare zi

Dieta este potrivită pentru bărbați și fete. În funcție de obiectivele tale, crește sau scădea conținutul caloric al dietei din cauza carbohidraților (adaugă sau elimină feluri de mâncare din meniu).

Lăsați proteinele la 1,5-2 grame pe 1 kilogram de greutate corporală, iar grăsimile la 0,5 grame pe 1 kilogram.

luni

Mic dejun – terci cu lapte cu caise uscate, 1-3 oua fierte, lapte 0-1%
Al doilea mic dejun – 1-3 banane, mere, iaurt 0-1%
Pranz – pui cu taitei, salata cu dovleac si rosii, ceai
Gustare de după-amiază – sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și lapte 0-1%
Cina – legume tocate, cotlet de pui, chefir 0-1%

marţi

Mic dejun – musli cu lapte, 1-3 oua, suc de legume
Al doilea mic dejun – brânză de vaci 0-2% cu smântână 5-10%, pere
Pranz – bors, zrazy cu branza si rosii, ceai
Gustare de după-amiază – roșii tăiate cu ierburi și ulei de măsline, suc
Cina – salată grecească, cotlet de pește, cacao

miercuri

Mic dejun – cartofi cu peste, lapte 0-1%
Al doilea mic dejun – clătite cu unt sau brânză de vaci 0-2%, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
Prânz – Supă de pește, castraveți, roșii, file de pui, suc de fructe
Gustare de după-amiază – portocale, iaurt natural 0-1%
Cina – vinegreta, aripioare de pui, suc de legume

joi

Mic dejun – omleta cu ierburi si rosii, carne slaba de porc, lapte 0-1%
Al doilea mic dejun – cheesecake cu lapte 0-1%
Pranz – salata de castraveti, rosii, varza, ierburi cu ulei de floarea soarelui, cotlet de pui, compot
Gustare de după-amiază – iaurt natural 0-1% cu banane
Cina – cotlet de peste cu hrisca, salata Caesar, cacao

vineri

Mic dejun – găluște cu smântână 5-10%, brânză slabă, ceai verde
Al doilea mic dejun – cheesecake cu stafide, cacao cu lapte 0-1%
Prânz – supă de mazăre, file de pui, ceai
Gustare de după-amiază – fursecuri cu fulgi de ovăz cu lapte
Cina – tocană de legume, orez și carne slabă de porc, compot

sâmbătă

Mic dejun – găluște cu brânză de vaci, castraveți, roșii, cacao
Al doilea mic dejun – 0-1% iaurt cu fursecuri și banane
Pranz – supa cu chiftele, salata greceasca
Gustare de după-amiază – omletă cu brânză și roșii, suc
Cina – vinete umplute cu orez, peste aburit, ceai negru

duminică

Mic dejun – un sandviș cu pâine Borodino, castraveți, roșii, pui, suc
Al doilea mic dejun – brânză de vaci 0-2% cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
Pranz – file de pui cu terci de orz perlat, legume, ceai
Gustare de după-amiază – lapte 0-1% câteva pahare
Cina – dovlecei prăjiți, salată, hrișcă, pește, ceai

Pentru a pierde în greutate, consumă mai multe calorii decât obții din alimente. De exemplu, consumi 1500 de calorii pe zi, faci sport de 3 ori pe saptamana, iar greutatea ta ramane aceeasi, ceea ce inseamna ca pentru a slabi trebuie sa reduci numarul de calorii cu 100-200 pe saptamana si sa vezi rezultatul. Dacă greutatea ta scade cu 500 - 1000 de grame pe săptămână, atunci este bine pentru tine și pentru sănătatea ta. Puteți rămâne la 1500 de calorii pe zi, dar apoi va trebui să ardeți mai multe dintre ele și va trebui să crească intensitatea antrenamentului dvs. cardio. Va fi necesar să se mărească timpul petrecut făcând exerciții pe o bicicletă de fitness, bandă de alergare etc.
Mulți sportivi doresc să arate bine vara sau în timp ce călătoresc în țări calde. Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimea subcutanată, trebuie să urmați următoarele recomandări timp de 1 lună. Proteinele 2 grame la 1 kg din greutatea ta, grăsimile 0,5 grame, lasă carbohidrați complecși în dieta ta și produc 1 gram la 1 kg. În 1 lună vei arde toată grăsimea subcutanată și vei arăta grozav.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă recuperați bine și să consumați vitamine și nutrienți. La urma urmei, organismul este supus stresului în timpul uscării sau pierderii în greutate, deoarece nu există destui nutrienți sub formă de energie (carbohidrați). Prin urmare, cumpărați suplimentar complexe de vitamine la o farmacie sau la un magazin de sport și luați-le conform instrucțiunilor.

Natalia Govorova

Timp de citire: 16 minute

A A

În zilele noastre, chiar și cu o dietă bine echilibrată, o persoană are nevoie de un aport suplimentar de minerale și vitamine (consecințele unui stil de viață urban se fac întotdeauna simțite). Ce putem spune despre sportivii care pur și simplu nu pot obține rezultatele dorite în absența dietei și a vitaminelor potrivite.

Cum să alegi complexe de vitamine și minerale și care sunt recunoscute de sportivi ca fiind cele mai bune?

Caracteristici ale complexelor vitamine-minerale pentru persoanele care fac sport - ce ar trebui să fie în compoziție și ce să căutați atunci când alegeți?

Desigur, sportivii moderni nu merg la farmacie pentru acid ascorbic. Complexele de vitamine sunt selectate cu atenție, luând în considerare nu numai sexul și vârsta, ci și tipul de activitate sportivă.

Astfel de suplimente nu dăunează organismului dacă urmați instrucțiunile și amintiți-vă că excesul de vitamine din organism nu va aduce niciun beneficiu.

Acesta este, astfel de medicamente ar trebui alese numai cu un specialistși pe baza unor obiective specifice.

Cu toate acestea, nevoia de complexe de vitamine direct în rândul sportivilor este semnificativ mai mare decât în rândul „simplilor muritori”, iar riscul nu este doar de „stagnare” în mijlocul antrenamentului, ci și de probleme mai grave.

Cum să alegi un complex de vitamine-minerale?

În primul rând, ar trebui să consultați un trainer și experți în acest domeniu. Trainerul vă va spune ce suplimente vor fi cele mai eficiente pentru sarcini specifice, iar specialiștii (nutriționisti, imunologi etc.) vă vor ajuta să aflați care sunt vitaminele cele mai deficitare, care sunt în exces și care medicamente vor fi cea mai optimă alegere. luând în considerare aceste fapte și încărcătură, vârstă, sex etc.
Gama de prețuri pentru suplimentele de vitamine astăzi este destul de serioasă. Există suplimente dintr-o categorie de preț scăzut care promit același efect ca și cele scumpe și există complexe serioase care includ aproape întreg tabelul periodic și întreaga listă de vitamine, care au dat cu adevărat portofelul. Dar aici merită să ne amintim că multe nu sunt întotdeauna „bune” și utile. Proporția strictă a componentelor, compatibilitatea și digerabilitatea acestora și respectarea nevoilor sportivului sunt, de asemenea, importante.
Citind etichetele! Preparatele sintetice pot conține vitamine care acoperă 50-100% din toate nevoile organismului pentru ele. Adică, cu o dietă echilibrată, prezența legumelor și fructelor în meniul tău și a consumului constant de produse lactate fermentate, pur și simplu nu este necesară acoperirea de 100% a necesarului zilnic de vitamine. Aceasta înseamnă că astfel de medicamente sunt necesare numai în cazul unei diete dezechilibrate.
Amintește-ți stilul tău de viață și sportul. Cu cât sarcina este mai grea, cu atât antrenamentul este mai intens, cu atât corpul are nevoie de mai multe vitamine. Nu uitați de vârstă: cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât are nevoie de anumite elemente.
Mai puțin fier! Această componentă a complexului de vitamine va fi utilă femeilor, dar la bărbați poate provoca tremor, poate duce la probleme cardiace și chiar poate provoca un infarct. Fierul pe care alimentele îl „aduce” în organism în fiecare zi este destul de suficient. Concluzie: conținutul de fier din suplimentele pentru bărbați ar trebui să fie minim.
Citim cu mare atenție compoziția, recomandările și instrucțiunile speciale de la producător! Echilibrul și dozajul sunt cele mai importante. Ei bine, și data de expirare, desigur.

Vitaminele „sport” moderne sunt create ținând cont de nevoile specifice ale unui organism supraîncărcat. Complexul de vitamine potrivit protejează organismul de deficitul de vitamineși probleme grave de sănătate și, de asemenea, previne inhibarea creșterii musculare.

Acum despre interacțiunea dintre microelemente și vitamine între ele.

Nu se potrivește bine:

Calca cu calciu. Separat de calciu, acest microelement este absorbit mult mai eficient - de 1,5 ori. De asemenea, merită remarcat faptul că digestibilitatea manganului în acest „cocktail” va fi, de asemenea, inferioară.
Vitamina C în cantități mari poate provoca deficiență de cupru. De asemenea, nu este compatibil cu toate vitaminele B.
Fierul și vitamina E sunt complet incompatibile.
Beta-carotenul scade nivelul de vitamina E.
Și B12 în unele cazuri crește alergiile la B1.
Referitor la zinc , nu trebuie amestecat cu cupru și „duetul” fier/calciu.

Se combină bine:

Seleniu cu vitamina E.
Pentru interacțiunea dintre magneziu, calciu și fosfor, borul nu va fi de prisos.
Vitamina A cu fier (prima favorizează absorbția celui din urmă).
Magneziul merge perfect cu B6.
Datorită combinației dintre vitamina K și calciu, țesutul osos este întărit, iar coagularea sângelui crește și ea.
Calciul este perfect absorbit în prezența vitaminei D, care, printre altele, are un efect pozitiv asupra nivelului de fosfor.
Și pentru a absorbi mai bine fierul, acesta este suplimentat cu vitamina C și cupru.

Alegem suplimentele alimentare în funcție de tipul de sport – ce elemente rezolvă ce probleme?

Pentru creșterea musculară:

B1, A. Promovează creșterea normală a celulelor și sunt responsabile pentru controlul sintezei proteinelor. Căutăm B1 în cereale, rinichi/ficat și fasole și vitamina A în uleiul de pește, morcovi și produse lactate.
B13. Acest element (notă: acid ortic) este necesar pentru regenerarea rapidă a țesuturilor. Îl căutăm în drojdie, lapte și ficat.

Pentru a crește tonusul muscular:

S, E. Reduce concentrația de radicali liberi din organism. Căutăm pe primul loc în citrice, roșii și broccoli, pepeni și ardei dulci. Al doilea este în tărâțe și uleiuri vegetale, precum și în nuci.
LA 3. Aceasta este o sursă cheie de nutriție pentru mușchii tăi. Necesar pentru a transporta nutriția în celule, în special în timpul exercițiilor severe și regulate. Se găsește în carnea de ton, ouă/lapte și ficat.
N, B7. Motor al metabolismului. Prezent în cereale și ficat, în soia și, bineînțeles, în gălbenușurile de ou.
LA 9. Toată lumea știe despre beneficiile acidului folic. Este necesar pentru a furniza mușchilor cu oxigen și pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Poate fi găsit în legume și fasole, cu toate acestea, conținutul său în produse este prea mic pentru a-și asigura singuri necesarul zilnic la încărcături constante.

Pentru a preveni accidentările în sport:

CU. Promovează formarea armonioasă a conjuncțiilor/țesuturilor și, de asemenea, crește coagularea sângelui.
LA. De asemenea, ajută la problemele de coagulare, precum și la întărirea oaselor. Îl căutăm în banane, avocado, frunze de salată verde și kiwi.
D necesare pentru un sistem osos puternic și pentru absorbția calciului și fosforului. Se găsește în ouă și lapte.

Pentru a crește „eficiența”:

LA 12. Necesar pentru a îmbunătăți conducerea semnalelor de la creier la mușchi prin terminațiile nervoase. Îl căutăm în lapte, pește, carne.
LA 6. Element pentru reglarea proceselor metabolice. Prezent în pește și ouă, și în pui și carne de porc.

Pentru a restabili corpul după antrenament intens:

LA 4. Necesar pentru regenerarea membranelor la celulele musculare. Îl căutăm în boabe de soia, pește și carne.
Și, de asemenea, cele descrise mai sus E și S.

Din vitaminele B (acest lucru trebuie reținut) intensitatea antrenamentului de forță depinde în mare măsură. Ele sunt de obicei epuizate în mod deosebit în mod activ în timpul „eșecurilor”. O deficiență a acestor vitamine duce la perturbarea metabolismului grăsimilor și proteinelor, care, la rândul lor, inhibă creșterea masei musculare.

Dar fără vitaminele C și E nu poate fi evitată la compensarea stresului oxidativ care se manifestă în timpul antrenamentului. Conform recomandărilor farmacologilor sportivi, suplimentele de vitamine trebuie alese cu microminerale care conțin de la 50 la 100 mcg de „B12”, 400-800 UI de vitamina „E”, 500-1000 mg de „C” și de la 50 mg de „ B1”, „B6” „

Desigur, este imposibil să asigurați întregul necesar zilnic de vitamine doar cu nutriția. Chiar și un copil trebuie să cumpere complexe de vitamine suplimentare și chiar și un atlet cu o încărcătură foarte grea nu se poate descurca fără suplimente.

Cele mai bune 10 vitamine pentru sportivi - indicații de utilizare, compoziția și prețul complexelor

Alegerea suplimentelor alimentare astăzi este mai mult decât largă.

În plus, fiecare medicament are propriul efect specific: întărirea generală, îmbunătățirea funcțiilor mintale, reproductive etc.

De aceea nu uitați să vă consultați mai întâi cu specialiști.

În ceea ce privește cele mai bune complexe pentru sportivi, evaluarea lor este compilată în funcție de recenziile sportivilor înșiși:

Costul a 50 de porții (150 de tablete) este de aproximativ 1800 de ruble.

Accelerează metabolismul, ajută la întărirea sistemului imunitar și a întregului corp masculin, crește performanța, promovează regenerarea țesutului muscular și recuperarea rapidă după antrenament.

Conține un fito-amestec, 25 de minerale și vitamine, 8 plante exotice, 8 aminoacizi, 4 enzime. Sunt 75 de componente în total.

Costul a 30 de porții (90 de tablete) este de aproximativ 1500 de ruble.

Complex de clasă premium. Oferă suport și protecție corpului, îmbunătățește tonusul, susține în timpul sarcinilor grele, ajută la creșterea masei musculare și protejează împotriva catabolismului.

Conține enzime și aminoacizi cu glicină, două duzini de minerale/vitamine, în special E și C.

Costul a 30 de porții (60 de tablete) este de aproximativ 1500 de ruble.

Conceput pentru sportivii cu un nivel scăzut de pregătire și în situații în care trebuie să obțină rezultate solide. Întărește sistemul imunitar, tonifică, susține, îmbunătățește creșterea musculară și accelerează metabolismul etc.

Contine 25 de micronutrienti, complex B, K2 si E, polikinat de crom si vitamina A, Bioperina.

42 de porții (42 de pachete) – aproximativ 4000 de ruble.

Este considerat unul dintre cele mai populare și eficiente preparate cu vitamine pentru sportivi. Îmbunătățește sănătatea, promovează creșterea mușchilor și arderea grăsimilor, îmbunătățește rezistența și forța, întărește sistemul imunitar, promovează absorbția proteinelor, îmbunătățește concentrarea și concentrarea.

Conține antioxidanți și 19 aminoacizi, un complex nutrițional de enzime, 22 de vitamine și minerale, proteine și carbohidrați, un complex de îmbunătățire a performanței.

270 comprimate (pentru 1 porție – 6 comprimate) – 2550 rub.

Un produs ideal pentru susținerea sistemului imunitar și a sistemului digestiv, protejarea țesutului muscular, creșterea duratei și intensității antrenamentelor, recuperarea rapidă după efort, creșterea elasticității țesutului conjunctiv, întărirea cartilajelor și articulațiilor.

Contine 12 vitamine, 14 microelemente, precum si complexe de ingrediente naturale pentru imunitate, ligamente si articulatii, digestie si impotriva inflamatiilor.

30 de porții (60 de capsule) – aproximativ 800 de ruble.

Un medicament pentru femei care oferă suport absolut organismului în timpul sporturilor intense și îmbunătățește tonusul. Proprietăți generale de întărire, accelerarea activității creierului și a metabolismului, creșterea imunității, stimularea aproape TOATE capacitățile unei femei.

Conține 17 componente speciale (notă: izoflavone etc.), 23 de minerale și vitamine, acid folic etc. Sunt aproximativ 40 de elemente în total.

30 de porții (180 de capsule) – aproximativ 3000 de ruble.

Supliment pentru crearea „armurii” pentru articulații și mușchi. Protejează în mod fiabil împotriva stresului de antrenament, vă permite să faceți exerciții cu viteză maximă, susține sistemul imunitar 100%, accelerează eliminarea produselor metabolice, protejează inima și accelerează recuperarea după antrenament.

Contine vitamine si minerale, antioxidanti, probiotice, grasimi omega, complex detox, imunomodulatori.

30 de porții (30 de pachete) – mai mult de 3500 de ruble.

Medicament premium. Prelungește durata antrenamentului, îmbunătățește starea tractului gastrointestinal, întărește sistemul imunitar, susține articulațiile și oasele și creșterea musculară.

Contine peste 70 de componente utile: proteine si grasimi, vitamine si microelemente, complexe pentru ficat, pentru forta masculina, pentru articulatii, un amestec antioxidant si un super-mix de fructe, ulei de peste, suport cognitiv.

100 de porții (200 de capsule) – aproximativ 1100 de ruble.

Unul dintre cele mai bune medicamente care ajută la îmbunătățirea funcționării tuturor sistemelor corpului simultan. În plus, suplimentul crește tonusul și potențialul energetic al sportivului.

Conține extracte din plante, aminoacizi, vitamine și microelemente, amestec energetic, amestec AACG și BCAA etc.

30 de porții (90 de tablete) – mai mult de 2000 de ruble.

Un medicament unic care ocupă cu încredere o poziție de lider în rândul suplimentelor de vitamine pentru sport. Acțiune: creșterea imunității și a bunăstării generale, îmbunătățirea funcționării organelor interne, reducerea proceselor inflamatorii, întărirea sistemului nervos, eliminarea oboselii, restabilirea metabolismului.

Conține: 10 vitamine, 24 de microelemente, extracte de plante medicinale.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți feedback-ul și sfaturile în comentariile de mai jos.

Nutriția sportivilor

(compilat de Louise Bourke, Ron Maughan)

* * *

„Toți sportivii pot beneficia de alegeri nutriționale bune care vor sprijini antrenamentul consecvent, performanța îmbunătățită în timpul competiției și va ajuta la menținerea sănătății.

Alegerile alimentare pot varia de la țară la țară și de la comunitate la comunitate, dar fundamentul unei bune nutriții rămâne același: o mare varietate de alimente sănătoase, sănătoase, consumate în cantități adecvate, ar trebui să formeze elementele de bază ale dietei fiecărui sportiv.

IAAF este dedicată să ajute sportivii din întreaga lume să-și îmbunătățească performanța, sănătatea și obiectivele personale. Această broșură face parte din această chemare.”

Lamine Diack, președintele IAAF

Compania Coca-Cola, prin brandul Poverade, a stabilit un parteneriat de mare succes cu Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF). Acest parteneriat a rezultat în această broșură care sperăm că vă va oferi informații practice.

Suntem încântați să sprijinim sportivii în atingerea obiectivelor lor personale. O modalitate este băutura pentru sport Poverade. A fost dezvoltat pentru a ajuta sportivii să performeze la maximum, datorită compoziției sale care poate ajuta la întârzierea apariției oboselii în timpul efortului și la prevenirea deshidratării.

Această broșură recunoaște importanța nutriției ca parte esențială a performanței atletice și sperăm că aceste informații sunt utile.

Mukhtar Kent, președinte al consiliului de administrație și șef al companiei Coca-Cola

Beneficiile unei alimentații bune

O dietă bine aleasă oferă numeroase beneficii tuturor sportivilor, indiferent de sex, vârstă sau nivel de competiție:

Beneficiul optim de pe urma unui program de formare

Recuperare accelerată în timpul și între antrenament și competiție

Obținerea și menținerea greutății corporale și fitness ideale

Reducerea riscului de rănire și îmbolnăvire

Încredere în pregătirea bună pentru competiție

Consecvența rezultatelor ridicate

Să te bucuri de mâncare și să te implici în activități care implică mâncare

În ciuda acestor beneficii, mulți sportivi nu reușesc să mențină o alimentație adecvată. Problemele și dificultățile comune includ:

Cunoștințe slabe despre mâncare și băutură și abilități slabe de gătit

Alegeri proaste la cumpărături sau când ieși la masă

Cunoștințe slabe sau învechite despre nutriția sportivă

Bani insuficienti

Un stil de viață stresant care duce la timp insuficient pentru a obține sau a digera hrana adecvată

Selecție slabă de alimente și băuturi

Călătorii frecvente

Utilizarea greșită a suplimentelor alimentare și a nutriției sportive

Informațiile conținute în această broșură sunt concepute pentru a oferi antrenorilor și sportivilor informații despre cele mai recente inovații în nutriția sportivă. Deși nu există o dietă sau o mâncare magică, există multe moduri prin care mâncarea și băutura bună permit sportivilor de la toate nivelurile să-și atingă obiectivele programului de antrenament și competiție. Nu are sens să te antrenezi din greu și să ignori beneficiile care vin din a face alegeri nutriționale bune.

Broșura Nutriția pentru sportivi a fost pregătită în urma Conferinței IAAF din 2007 privind nutriția pentru sportivi și a fost actualizată în 2011. Suntem recunoscători și apreciem participanților la conferință pentru contribuțiile lor științifice de experți la conținutul acestei broșuri.

Această broșură a fost pregătită pentru Comisia Medicală și Antidoping a IAAF de către profesorul Louise Bourke (Australia) și profesorul Ron Maughan (Marea Britanie)

Mulțumim tuturor participanților la Conferința Internațională de Consens IAAF pentru contribuția și comentariile lor în pregătirea acestei broșuri.

Întrebări principale

Atunci când în timpul competiției se întâlnesc sportivi foarte talentați și bine pregătiți, cu un grad ridicat de motivație, diferența dintre victorie și înfrângere este foarte mică. O diferență uriașă poate fi dezvăluită acordând atenție detaliilor. Nutriția afectează performanța, iar modul în care mâncăm și bem afectează modul în care ne antrenăm și dacă putem performa la cel mai înalt nivel. Toți sportivii trebuie să fie conștienți de nevoile lor nutriționale personale și de modul în care pot alege strategiile de nutriție pentru a-și îndeplini obiectivele.

Atletismul acoperă o gamă largă de evenimente care necesită utilizarea diferitelor tehnici, forță, putere, viteză și anduranță. Fiecare atlet este diferit și nu există un singur tip de nutriție care să răspundă nevoilor tuturor sportivilor în orice moment. Nevoile individuale se schimbă, de asemenea, pe parcursul sezonului, iar sportivii trebuie să fie flexibili în a se adapta la ele.

Nutriția poate avea cel mai mare impact asupra antrenamentului, iar o bună nutriție va ajuta la susținerea unui antrenament consistent și intens, reducând în același timp riscul de îmbolnăvire sau rănire. Alegerile nutriționale adecvate pot îmbunătăți, de asemenea, adaptarea la stimulii induși de antrenament.

Obținerea cantității potrivite de energie pentru a rămâne sănătos și a performa bine este fundamentală. Consumul prea multă energie crește grăsimea corporală; Dacă se consumă prea puțină energie, rezultatele scad și rănile și bolile apar mai des.

Carbohidrații furnizează combustibil pentru mușchi și creier pentru a face față stresului antrenamentului și competiției.

Sportivii trebuie să știe ce alegeri nutriționale trebuie să facă pentru a-și satisface nevoile de carbohidrați, cât de mult să mănânce și când să mănânce.

Alimentele bogate în proteine sunt importante pentru construirea și repararea mușchilor, dar o dietă variată care conține alimente de zi cu zi oferă mai mult decât suficiente proteine. Când vine vorba de proteine, timpul de absorbție în raport cu antrenamentul și competiția este esențial, iar consumul unei cantități mici de proteine imediat după antrenament poate ajuta la accelerarea adaptării musculare. O dietă vegetariană bine aleasă vă poate satisface nevoile de proteine.

O dietă variată care furnizează energie necesită și se bazează în mare măsură pe alegeri nutriționale bune, care includ legume, fructe, leguminoase, fasole, cereale, carne slabă, pește și produse lactate, care ar trebui să asigure un aport adecvat de toate vitaminele și mineralele esențiale. Eliminarea oricăreia dintre aceste grupuri de alimente crește riscul de lipsă de nutrienți importanți și înseamnă că trebuie să faceți alegeri alimentare mai atente.

Menținerea echilibrului fluidelor este importantă pentru performanță. Aportul de lichide înainte, în timpul (unde este cazul) și după antrenament și competiție este important mai ales în climatele calde și la altitudini mari. Dacă există o pierdere mare de lichid în timpul transpirației, alimentele și băuturile ar trebui să conțină, de asemenea, suficiente săruri pentru a umple sarea pierdută prin transpirație.

Toți sportivii sunt avertizați împotriva utilizării greșite a suplimentelor alimentare, iar tinerii sportivi sunt descurajați în mod activ să ia suplimente alimentare.

Această broșură conține informații care să-l ajute pe sportivul competitiv de la orice nivel de competiție să obțină informații nutriționale pentru a face performanță într-o varietate de situații. Această broșură încearcă să ofere informații practice care vor fi utile sportivilor serioși, dar nu înlocuiește obținerea de sfaturi de specialitate de la un profesionist calificat.

Partea 1: Principii generale: Scop și strategie de nutriție

Toți sportivii sunt diferiți unul de celălalt. Nu numai că au cerințe diferite de energie și nutrienți în funcție de greutatea corporală și condiția fizică, precum și de specie și de sarcina de antrenament, ci și de caracteristicile fiziologice și biochimice individuale care le modelează cerințele nutritive. Fiecare sportiv trebuie să-și identifice principalele obiective nutriționale în ceea ce privește necesarul de energie, proteine, carbohidrați, grăsimi și toate vitaminele și mineralele care sunt importante pentru menținerea sănătății și a performanței.

De asemenea, sportivilor le place să facă alegeri alimentare diferite, bazate parțial pe cultura și stilul lor de viață, dar probabil mai mult pe gustul personal. Odată ce obiectivele nutriționale sunt stabilite, fiecare sportiv trebuie să-și determine strategia nutrițională pentru a se asigura că mănâncă alimentele adecvate în cantitățile adecvate la momentul potrivit.

Pentru a obține rezultate ridicate în cel mai scurt timp posibil, resursele organismului în sine nu sunt suficiente. În timpul antrenamentului, ardem nu numai calorii, ci și vitamine și minerale, proteine și grăsimi sănătoase, care sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor.

Prin urmare, este nevoie de a reumple resursele cheltuite nu numai prin alimente, ci și prin consumul analogilor lor concentrați.

Nutriția sportivă descrisă mai jos nu conține steroizi anabolizanți, nu este contraindicată de WADA și, atunci când este luată corect, nu interferează cu producția de substanțe proprii, ci doar accelerează procesul de recuperare, îmbunătățește starea de bine și accelerează obținerea rezultatelor. .

Nutriție sportivă pentru sportivi

Izotonice

Izotonic este o băutură care ajută la refacerea organismului după antrenamente lungi și grele. Conținând o concentrație mare de săruri sănătoase, zahăr, vitamine și minerale ajută instantaneu la restabilirea energiei.

În timpul antrenamentului, organismul pierde o cantitate imensă de apă și enzime dizolvate în ea, de care organismul are nevoie pentru funcționarea sa în continuare. Izotonic nu numai că restabilește echilibrul vitaminelor din organism, dar favorizează și acumularea de nutrienți suplimentari care vor fi consumați în timpul antrenamentului pe termen lung.

Băutura izotonică conține zaharuri simple la o concentrație de 10% din masa totală a substanței. Această concentrație saturează organismul cu energie cât mai repede posibil, care va fi consumată în primul rând și va păstra rezervele organismului. Tocmai din acest motiv se recomanda folosirea lui in timpul antrenamentului pentru a restabili echilibrul metabolic al organismului.

Și din moment ce compoziția include și diverse minerale (zinc, magneziu, potasiu), organismul este saturat cu componente esențiale pentru funcționarea normală. Utilizarea constantă în timpul antrenamentului pe termen lung ajută la prevenirea procesului de deshidratare.

Consumul unei băuturi izotonice restabilește echilibrul sărurilor și fluidelor care sunt consumate în timpul transpirației intense. Zaharurile simple te ajuta sa te simti mai bine in timpul alergarii. Nu confundați băuturile izotonice cu băuturile energizante, deoarece compoziția și calitatea rezultatului în timpul unei alergări vor fi complet diferite.

Dezavantajele izotonice:

Nu este recomandat sportivilor cu probleme pancreatice.
Concentrație mare de zahăr.
Conform studiilor, efectul nu durează mai mult de 90 de minute.

Creatina

Creatina este un compus de aminoacizi (arginina, glicina, metionina) care se gasesc in produsele de origine animala. În timpul muncii fizice este sursa primară de energie. Sfarsitul rezervelor de creatina din organism favorizeaza productia de acid piruvic si oxidarea fibrelor musculare. Lucrarea creatinei în organism promovează masa musculară slabă fără a iniția procesul de catabolism (descompunerea fibrelor musculare în componente de aminoacizi).

Principiul creatinei este acumularea de cantități abundente de glicogen, care este o sursă de energie și este consumată în timpul antrenamentului.

Pentru atletism, consumul de creatină este benefic prin faptul că îmbunătățește performanța, crește puterea și rezistența generală. Ca urmare, durata alergării tale crește, iar tonajul la antrenament în sală crește și el. În medie, creșterea forței și a rezistenței variază de la 9-12%.

Cercetările au arătat că creatina funcționează doar cu un antrenament de calitate, o dietă sănătoasă și un regim de recuperare. Absența a cel puțin unuia dintre elemente poate destabiliza complet efectul creatinei.

În timpul antrenamentelor lungi și grele, creatina este folosită ca o sursă suplimentară de ATP și ajută la restabilirea energiei printr-o reacție chimică inversă.

Dezavantajele creatinei:

Consumul de creatină favorizează acumularea de apă în organism, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Creatina promovează retenția de apă în organism și provoacă lipsa acesteia în organele digestive.
Creșterea echilibrului de apă al organismului pune mai multă presiune asupra rinichilor, deoarece prin aceștia curge mai mult lichid decât în zilele normale.

Proteinele

Un supliment sportiv care conține amestecuri de proteine. În timpul procesului de digestie, organismul descompune proteinele în aminoacizi, care promovează recuperarea și sunt nutrienți pentru creșterea musculară. Aminoacizii sunt absorbiți în țesuturile deteriorate, care necesită o sursă suplimentară de nutrienți.

Deoarece consumul constant de structuri proteice este fundamental pentru creșterea organismului, este necesar să se consume o cantitate suficientă din acesta. Lipsa proteinelor din dieta ta poate provoca distonie musculară, probleme cu rinichii și sănătate precară.

În funcție de severitatea antrenamentului, de durata procesului de recuperare și de focalizarea antrenamentului, există date diferite despre aportul zilnic de proteine. Dacă complexul de antrenament a avut ca scop lucrarea tuturor fibrelor musculare din organism, atunci pentru 1 kg de greutate corporală trebuie să consumați de la 1,5 la 2 grame de proteine.

Proteina nu este o sursă de energie, deoarece este implicată doar în procesul de recuperare și metabolism. Proteinele se găsesc în toate produsele de origine animală (ouă, lapte, carne) și leguminoase (nuci, spanac).

Dezavantaje proteice:

Dozarea incorectă poate duce la creșterea depozitelor de grăsime datorită faptului că nu vor fi consumate toate proteinele.
Calculul incorect al unei singure porții contribuie la deteriorarea sistemului digestiv.

Arzătoare de grăsimi

Utilizarea arzătoarelor de grăsime ajută la reducerea propriei greutăți, la îmbunătățirea rezistenței și oferă mușchilor un aspect mai proeminent. Arzătorul de grăsimi are ca scop stimularea metabolismului, suprimarea poftei de mâncare și blocarea dezvoltării și apariției sintezei de grăsime și țesut adipos.

Arzătoarele de grăsime descompun moleculele de grăsime, ceea ce ajută la eliberarea energiei libere. Utilizarea unui arzător de grăsimi ajută la blocarea cortizolului, care este implicat în defalcarea musculară.

Acest supliment trebuie utilizat cu prudență, deoarece blocarea producției de grăsime nu este normală pentru organism. Orice substanță în procesul de sinteză trece de la o stare la alta. Dacă o substanță nu devine grasă, atunci va deveni altceva. Prin urmare, înainte de a lua acest supliment, ar trebui să consultați nu numai un antrenor, ci și un medic.

Vom vorbi despre vitamine. Mai exact despre multivitamine. Îmi amintesc că eram un copil mic și îmi plăcea foarte mult să mănânc mazăre colorată în loc de bomboane. Cine dintre noi nu-și amintește tabletele mari de glucoză cu vitamina C? Siropul de măceș și holosa cu apă minerală au fost evaluate la fel de bune ca orice sifon. Am baut apa minerala cu sirop de macese pana ni s-a facut rau in gat, iar dupa aceea am reusit sa mai bem putin.

Acum situația este alta. Afacerea cu farmacii ajunge din urmă cu catering-ul în cifra de afaceri. Când venim la farmacie, vedem zeci de preparate multivitamine diferite, dintre care chiar nu putem alege. Ce știm despre ei? Doar ceea ce ne spune publicitatea. Dar scopul principal al reclamei este de a vinde. Nu este un secret pentru nimeni că 90% din publicitate este cel puțin o exagerare a proprietăților benefice ale unui produs. După cum spun americanii: economia nu cunoaște categorii morale. Când banii sunt pe ordinea de zi, oamenii sunt gata să facă orice pentru a-și hrăni copiii. Medicii noștri s-au scufundat până în punctul în care, în schimbul unui procent din profiturile lor, în complicitate cu farmaciștii, vând pacienților cu cele mai deschise medicamente.

Nimeni nu are vreodată bani în plus. Ar trebui să putem înțelege cel puțin vitaminele. Aceasta este singura cale de ieșire. Oamenii care nu sunt versați în medicină știu ofensator puțin despre vitamine. Se pare că vitaminele sunt utile, dar se pare că te poți descurca fără ele dacă iei o dietă variată și de înaltă calitate - aceasta este o opinie larg răspândită. Dacă ai ști cât de departe este de starea reală a lucrurilor! Vitaminele nu sunt doar utile. Sunt de mare ajutor. Acesta este cel mai puternic medicament care ne poate prelungi viața și ne poate salva de multe necazuri. Acesta este un „medicament pentru cei sănătoși” și nicio delicatesă alimentară nu poate înlocui vitaminele farmaceutice.

Principala mea profesie este de a economisi timp și bani oamenilor, de a-i salva de înșelăciune în domeniul medicinei. Există o singură cale de a face acest lucru - informații fiabile și veridice. Voi încerca să explic.

Vitaminele nu au fost descoperite de nimeni. Noi, rușii, le-am descoperit. În 1880, un medic rus foarte talentat Lunin N.I. și-a susținut disertația pentru gradul de doctor în medicină. Disertațiile erau scrise atunci cu conștiință, nu ca acum. Fiecare disertație a fost o nouă contribuție la știință. În lucrarea sa, Lunin a demonstrat că un organism viu, pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați și minerale, are nevoie de niște substanțe foarte speciale care sunt prezente în produsele alimentare în doze microscopice. Fără aceste substanțe organismul nu poate trăi, pur și simplu moare.

Lunin a făcut lucrări experimentale colosale pe animale. Le-a hrănit cu proteine pure, grăsimi, carbohidrați și săruri minerale. La început, la animale au apărut probleme grave de sănătate sub forma unei varietăți de boli și, în cele din urmă, moartea. În 1911, a apărut un nou termen științific „vitamine”, care înseamnă amine vitale. Ulterior, s-a dovedit că acestea nu erau amine, dar cuvântul prinsese deja rădăcini. Prima vitamină descoperită separat a fost vitamina B1. De aceea i s-a numit A. I s-a numit B deoarece poate fi folosit pentru vindecarea bolii „beriberi” (vitaminoza). Noi vitamine au început să fie descoperite la fiecare câțiva ani, iar acest proces este departe de a fi încheiat. Uneori ești pur și simplu uimit. Și de unde vin toate aceste vitamine noi și noi?

După descoperirea tuturor vitaminelor de bază, au început să fie descoperite substanțe cu efecte asemănătoare vitaminelor. În proprietățile lor, substanțele asemănătoare vitaminelor sunt aproape de vitamine, dar nu sunt vitamine. Lista substanțelor asemănătoare vitaminelor este, de asemenea, actualizată constant.

Cea mai recentă modă este sinteza organică de noi vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor care nu au analogi în natură. Acest lucru se face astfel: se ia o singură vitamină sau o substanță asemănătoare vitaminei și molecula acesteia este ușor modificată. Se obține un nou compus cu proprietăți benefice care nu sunt inerente vitaminelor originale. Uneori merg în sens invers: izolează o substanță activă biologic natural din organism și combină molecula acesteia cu o moleculă de vitamină. Se obține o substanță nouă, care poate avea simultan efecte atât biologic active, cât și vitaminice. Și uneori se întâmplă ca o substanță nouă să nu mai aibă niciun efect vitaminic sau biologic activ, ci să dobândească proprietăți complet noi, neașteptate. Deoarece sursa unui astfel de medicament sunt vitaminele și substanțele biologic active naturale pentru organism, un astfel de medicament este complet inofensiv și, în același timp, foarte activ.

Vitaminologia se dezvoltă într-un ritm foarte rapid și este una dintre cele mai interesante științe medicale.

Clasificarea vitaminelor se bazează pe principiul solubilității lor în apă și grăsimi. Prin urmare, toate vitaminele sunt împărțite în 2 grupe mari: solubile în apă și solubile în grăsimi. Un grup separat include substanțe asemănătoare vitaminelor, ale căror proprietăți nu coincid complet cu proprietățile vitaminelor. Coenzimele sunt, de asemenea, luate în considerare separat - în ce vitamine sunt transformate în organism înainte de a fi incluse în metabolism.

Vitamine liposolubile:

1. Vitamina A (retinol)

2. Provitamina A (caroteni)

3. Vitamina D (calciferoli)

4. Vitamina E (tocoferoli)

5. Vitamina K (folochinone)

Vitamine solubile în apă:

1. Vitamina B1 (tiamina)

2. Vitamina B2 (riboflavina)

3. Vitamina PP (acid nicotinic)

4. Vitamina B6 (piridoxina)

5. Vitamina B12 (cianocobalamina)

6. Acid folic (folacin, vitamina BC)

7. Acid pantotenic (vitamina B3)

8. Biotina (vitamina H)

9. Acid lipoic (vitamina?)

10. Acid ascorbic (vitamina C)

11. Vitamina P (bioflavonoide)

12. Vitamina T

Substanțe asemănătoare vitaminelor:

1. Acid pangalic (vitamina Bl)

2. Acid para-aminobenzoic (vitamina H1)

3. Acid orotic (vitamina B13)

4. Colina (vitamina B4)

5. Indiu (vitamina B8)

6. Carnitina (vitamina B)

7. Acizi grași polinesaturați (vitamina F)

8. clorit de a-metilmetionin sulfonil (vitamina I)

9. Acid adenilic (vitamina B4)

Coenzime:

1. Coenzima vitamina B1 (cocarboxilaza)

2. Coenzima vitamina B2 (flavinat)

3. Coenzima vitamina B6 (fosfat de piridoxal)

4. Coenzima vitamina B12 (cobamamidă)

5. Coenzima vitamina B15 (dipromoniu)

Clasificarea vitaminelor este un lucru relativ. Îl prezint aici pentru ca atunci când ridicați o formă comercială a unui preparat multivitaminic, să puteți evalua compoziția acestuia și să concluzionați dacă corespunde prețului care se cere pentru el. Trebuie să devii propriul tău expert în domeniul vitaminologiei.

Unele vitamine sunt un concept colectiv. Un nume se referă la un întreg grup de compuși. Trebuie să știi asta pentru că... În locul unei vitamine, formularea unui preparat multivitaminic poate indica unul dintre compușii care reprezintă această vitamină. Se întâmplă adesea ca sub un nou nume să se facă reclamă un medicament de mult cunoscut și ieftin și să fie vândut cu o mulțime de bani, care poate fi cumpărat cu ușurință la o farmacie din apropiere.

Vitamina A

Vitamina A este un concept colectiv. Aceștia sunt câțiva compuși numiți în mod colectiv „retinoizi”

1. Retinol (alcool cu vitamina A). Cel mai adesea este produs sub denumirea de vitamina A și este inclus în diverse preparate multivitamine. Retinolul vine sub formă de acetat de retinol sau palminat de retinol.

2. Acid retinoic (vitamina A-acid). Face parte din preparatele multivitamine, dar este mai des folosit local, ca parte a diverșilor aerosoli, creme etc. Cel mai adesea, acidul retinoic este produs sub formă de medicament "Rodkkutan" (Isotretinoin). De asemenea, este produs un derivat al acidului retinoic, etretinatul (tigazone). Un alt derivat al acidului retinoic este Airol (tretinoina).

3. Retiniană (vitamina A-aldehidă)

Provitamina A

Provitaminele A sunt numite astfel deoarece în organism pot fi transformate în vitamina A. Sunt separate într-un grup independent deoarece joacă un rol independent în organism, diferit de rolul vitaminei A.

1. Caroteni.

În prezent, există 3 tipuri de ele (alfa, beta și gamma). Beta-carotenul are cea mai mare activitate. Cel mai adesea este produs atât ca medicament de sine stătător, cât și ca parte a complexelor multivitamine. Un tip de beta-caroten este medicamentul „Vetoron”.

2. Carotenoide.

Sunt cunoscute aproape sute de carotenoizi. Ele nu sunt produse independent, dar pot fi incluse în preparatele multivitamine din plante multicomponente.

Vitamina P

Sub acest nume există două substanțe care sunt similare ca structură

1. Ergocalciferol - vitamina D2

2. Colecalciferol - vitamina D3

Vitamina D3 este disponibilă atât singură, cât și sub formă de oxicolecalciferol, numit „oxydevit”. O altă formă de vitamina D3 este „videhol”. Aceasta este o legătură moleculară între vitamina D3 și colesterol. O moleculă de coleciferol ușor modificată este comercializată sub denumirea de psorcutan și este utilizată în principal pentru tratamentul topic.

Vitamina K

Mai mulți compuși sunt cunoscuți sub această denumire generală.

1. Vitamina K1 (filochinonă). Disponibil sub formă de medicament "fitomenadionă"

2. Vitamina K2 (naftochinonă). Nu este disponibil ca preparat de sine stătător, dar este conținut în unele preparate bacteriene complexe, deoarece Poate fi sintetizat de unele tipuri de bacterii.

3. Vitamina B3 (vicasol). Această vitamină se poate dizolva în apă. Este produs ca un medicament independent „Vikasol” și este inclus în unele complexe multivitaminice.

Vitamina B1

Există 3 compuși cunoscuți sub acest nume.

1. Tiamina. Disponibil sub formă de bromură de tiamină și clorură de tiamină.

2. Fosfotiamina. Ester fosfor al tiaminei.

3. Benfotiamină. Un compus sintetic care nu se găsește în natură. Toate cele trei tipuri de vitamina B1 sunt produse independent, precum și în complexe multivitaminice.

Vitamina B2

1.Riboflavină. 2. Riboflavina este o mononucleotidă. Disponibil independent și ca parte a multivitaminelor.

Vitamina PP

Vitamina este reprezentată de doi compuși

1. Acid nicotinic.

2. Nicotinamidă. Ambii compuși sunt disponibili atât independent, cât și ca parte a preparatelor multivitamine.

Vitamina B12

Cunoscut sub 2 forme.

1. Cianocobalamina.

2. Oxicobalamina. Ambii compuși sunt produși independent și în combinație cu alte vitamine.

Acid folic.

Grupa acidului folic include doi compuși:

1. Acid folic.

2. folinat de calciu. Disponibil sub formă de folinat de calciu și sub formă de medicament "Leucovoril"

Acid pantotenic.

Grupul pantotenat include 3 forme principale.

1. Acid homopantotenic. Disponibil independent și în complexe multivitamine.

2. Pantotenat de calciu. Este produs independent, precum și ca parte a multivitaminelor.

3. Pantenol. Este folosit în principal pentru uz medicinal sub formă de aerosol.

Acid lipoic.

Disponibil în 2 forme

1. Acid lipoic.

2. Lipamida este un derivat amidic al acidului lipoic.

Disponibil sub formă de medicamente independente. Ele sunt, de asemenea, incluse într-o varietate de complexe multivitaminice.

Acid ascorbic.

Disponibil în trei forme.

1. Acid ascorbic.

2. Ascorbat de sodiu (ascorbat de sodiu)

3. Ascorbat de calciu (ascorbat de calciu)

Toate cele trei forme ale vitaminei sunt disponibile atât izolate, cât și în combinație cu alte vitamine.

Vitamina P

Vitamina P este un concept extrem de colectiv.

Nu există nicio altă vitamină care să combine un număr atât de mare de compuși sub un singur nume precum vitamina P. Acestea sunt bioflavonoide - substanțe care se găsesc sub formă de glicozide într-un număr mare de plante. Sunt cunoscute aproximativ 150 de bioflavonoide! Toate au activitate de vitamina P, deși în grade diferite. Voi da aici doar cele mai comune medicamente cu cele mai puternice efecte.

2. Quercetina.

Ambii compuși sunt produși independent și sunt incluși în multivitamine.

3. Legal. Disponibil ca medicament de sine stătător. Mai cunoscut sub numele de „Kareil”. Include 2 flavonoide principale: silimarina, silibinina si extract de fructe de ciulin de lapte.

4. Silibor.

Medicament independent. Include cantitatea de flavonoide din ciulinul de lapte.

5. Ecaterina.

Un medicament independent obținut pe cale sintetică.

Vitamina F

Acest nume combină acizi grași polinesaturați de origine vegetală.

1. Linetol.

Conține amestecuri de esteri etilici ai acizilor grași nesaturați. Acestea sunt în principal: acid linolenic (57%), acid oleic (15%), acid lipoic (15%). Linetol este disponibil ca medicament independent și este, de asemenea, inclus în mai mulți aerosoli utilizați local: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Un preparat complex care conține acizi grași nesaturați, vitamine și un vasodilatator.

3. Esentiale.

Un preparat complex care conține acizi grași nesaturați și câteva vitamine solubile în apă.

Ne-am uitat la toate vitaminele principale, care, pe lângă faptul că sunt utilizate independent, sunt incluse în diferite preparate multivitamine. Cunoscând toate denumirile, puteți evalua deja preparatele multivitamine.

Indiferent cât de variat și de înaltă calitate mâncăm, organismul nu va primi niciodată un set complet de toate vitaminele necesare. În zilele noastre este greu de găsit deficiențe evidente de vitamine care duc la decese, precum scorbutul sau beri-beri, dar hipovitaminoza se găsește aproape peste tot.

Hipovitaminoza este o afecțiune când aportul de vitamine în organism este insuficient. Diagnosticul hipovitaminozei este foarte dificil și adesea chiar imposibil. Nu există simptome specifice pentru hipovitaminoză. Oamenii obosesc mai repede, răcesc mai ușor, se îmbolnăvesc mai des de diverse boli, îmbătrânesc mai repede și mor mai repede. Medicii obișnuiți nu știu deloc vitaminologie și nu pot spune nimic inteligibil pacienților lor. Foarte puțini oameni știu că acneea de pe piele este hipovitaminoza A; raceli frecvente - hipovitaminoza C; hipertensiune arterială - hipovitaminoză P; oboseală - deficit de acid pantotenic; tremuraturi ale mainilor - hipovitaminoza B6; impotenta este adesea asociata cu hipovitaminoza E; riduri precoce pe față - lipsa vitaminelor A, C și P; părul gri - hipovitaminoza A și acidul pantotenic; chelie - hipovitaminoza H1; cariile dentare se pot asocia cu hipovitaminoza D2 etc. Analogiile pot fi continuate la nesfârșit.

Diagnosticul hipovitaminozei este extrem de dificil din cauza neclarității simptomelor, a complexității testelor de laborator și pur și simplu a incapacității medicilor de a face față acestei probleme. Din când în când, în presă apar date înspăimântătoare că aproape 80% din populație, chiar și în cele mai dezvoltate țări, trăiește într-o stare de hipovitaminoză cronică. Acest lucru poate fi crezut, mai ales că hipovitaminoza este agravată de supraîncărcarea nervoasă cronică și de poluarea mediului.

Natura hipovitaminozei este diferită. Să încercăm să luăm în considerare principalele lor motive.

1. Lipsa aportului de toate vitaminele din alimentele obișnuite.

Oricât de ciudat ar părea la prima vedere, chiar și o dietă variată și de înaltă calitate nu poate satisface pe deplin nevoia de vitamine a organismului. Oamenii de știință japonezi au calculat că, pentru a oferi organismului întreaga gamă de vitamine de care are nevoie, chiar și fără a ține cont de caracteristicile cantitative, dieta zilnică a unei persoane trebuie să conțină cel puțin 39 de alimente diferite. În ce măsură puteți îndeplini această cerință? Judecă singur. Este pur și simplu imposibil să oferi o asemenea cantitate de produse. Chiar și cu posibilități materiale nelimitate, există factori limitativi precum obiceiurile și preferințele gustative, trăsăturile bucătăriei naționale, factorii culturali, tradițiile de familie etc.

2. Deficiența cantitativă a vitaminelor individuale din dietă.

Celebrul biochimist american Linus Pauling a demonstrat odată în mod convingător că organismul uman are nevoie să consume cel puțin 10 g de vitamina C pe zi pentru reacții biochimice optime.Pentru a obține această cantitate de acid ascorbic, trebuie să mănânci 15 kg de portocale, ananas sau lămâi. pe zi. Acest lucru este complet nerealist.

3. Prezența antivitaminelor în produse.

Pe lângă vitamine, aproape toate produsele conțin antivitamine, care, în anumite condiții, neutralizează aceste vitamine. În timpul procesării culinare sau chiar al simplei mestecări a alimentelor, unele dintre vitamine (uneori chiar o mare parte) intră în contact cu antivitaminele și sunt distruse. Merele conțin aproximativ 70 mg de acid ascorbic la 100 g de produs. Acidul ascorbic este localizat extracelular. Și intracelular există o enzimă ascorbinaza, care este concepută pentru a distruge acidul ascorbic. Într-un măr întreg, aceste două substanțe sunt izolate una de cealaltă și nu se ating. Cu toate acestea, atunci când începem să mâncăm același măr, la mestecat, celulele sunt distruse și acidul ascorbic intră în contact cu ascorbinaza. Ca rezultat, 70% din acidul ascorbic este distrus. Deci, conținutul de vitamine dintr-un anumit produs în sine nu înseamnă nimic. Dacă luăm în considerare echilibrul de vitamine și antivitamine, este posibil ca pentru a oferi organismului o cantitate adecvată de vitamina C, să fie nevoie să mănânci nici măcar 15, ci 50 kg de portocale.

4. Efectul distructiv al unor vitamine în relație între ele și competiția vitaminelor.

Multe vitamine se distrug unele pe altele. De exemplu, vitamina B12 este capabilă să distrugă toate celelalte vitamine B datorită atomului de cobalt pe care îl conține.

Unele vitamine concurează între ele. De exemplu, vitamina B1, precum și vitamina B6, sunt incluse în metabolism numai după ce atașează un reziduu de fosfor la ficat. Odată ajunse în ficat, aceste vitamine încep să concureze între ele pentru reziduurile de fosfor, iar acest lucru le slăbește efectul.

5. Boli ale sistemului digestiv.

Orice boli ale tractului gastrointestinal interferează cu absorbția vitaminelor. Bolile de ficat perturbă procesul de fosforizare a vitaminelor.

Vezi cât de greu este să asiguri organismului vitamine. Problema este extrem de complexă. Din motivele de mai sus, este imposibil să se rezolve problema saturației vitaminelor numai prin factori nutriționali.

Ce ne poate ajuta? Doar preparate sintetice multivitamine. Acesta este exact medicamentul de care au nevoie atât oamenii bolnavi, cât și cei sănătoși. Vitaminele sintetice sunt compuși puri din punct de vedere chimic. Sunt mult mai puțin probabil decât vitaminele naturale să provoace alergii sau orice efecte secundare. Afirmația unor autori inactiv că se presupune că numai vitaminele „naturale” sunt eficiente, iar vitaminele sintetice sunt inutile și dăunătoare, este pur și simplu ignoranță completă și lipsă de cunoștințe de medicină. Orice farmacist cu experiență vă va spune că cei mai puternici alergeni sunt plantele. Preparatele pe bază de plante conțin adesea pesticide, erbicide, nitrați și plumb din gazele de eșapament. Despre ce fel de naturalețe și inofensivă putem vorbi aici? Compușii puri din punct de vedere chimic sunt buni deoarece nu au dezavantajele inerente preparatelor din plante și animale.

Preparatele multivitamine trebuie luate în mod constant, indiferent de perioada anului și de caracterul complet al dietei. Luarea preparatelor multivitamine nu ar trebui să fie intermitentă, „desigur”. Pur și simplu sunt atins de ignoranța celorlalți când dau peste recomandări de a lua una sau alta multivitamine în cure de 20 sau 30 de zile urmate de o pauză. Vreau doar să întreb: ce fel de cursuri sunt acestea? Ce sunt aceste pauze?

Organismul are nevoie constant de vitamine. Prin urmare, trebuie să luați preparate multivitamine în mod constant, fără pauze. În doze normale, terapeutice, preparatele multivitamine nu determină acumularea în organism nici a vitaminelor hidrosolubile (excesul lor este excretat din organism prin urină), nici a celor solubile în grăsimi.

Forma de eliberare a preparatului multivitaminic este foarte importantă. Cel mai bine este să luați preparate multivitamine care vin sub formă de pastile, atunci când vitaminele sunt stratificate una peste alta într-o anumită secvență. Dragee este o formă puf. Straturile de vitamine sunt separate unele de altele prin învelișuri solubile de o anumită grosime. Pe măsură ce drajeul se deplasează prin tractul gastrointestinal, straturile individuale de vitamine se dizolvă alternativ și sunt absorbite într-o anumită parte a tractului digestiv, astfel încât se obține un contact minim și o neutralizare reciprocă minimă a diferitelor vitamine. Formele de tablete de preparate multivitamine, în care vitaminele sunt pur și simplu amestecate între ele, sunt de calitate inferioară drajeurilor și au un efect mai slab asupra organismului. Pentru a asigura mișcarea liberă a pastilelor prin tractul gastrointestinal (astfel încât toate vitaminele să fie absorbite în diferite părți ale sistemului digestiv), multivitaminele sunt luate pe stomacul gol cu 0,5-1 oră înainte de masă și spălate cu o cantitate mică de apă. Apa carbogazoasa accelereaza absorbtia vitaminelor din tractul gastrointestinal. Drajeul trebuie luat întreg, fără a mesteca în niciun fel.

Acum există multe preparate multivitamine pe piața rusă, dar cele mai multe dintre ele sunt de o calitate extrem de scăzută. Locul de producere a medicamentului nu contează. Foarte des, medicamentele importate, promovate pe scară largă se dovedesc a fi mult mai scăzute ca calitate decât cele autohtone. Doar câteva medicamente merită atenție. Să ne uităm la unele dintre ele.

Dragee. Produs in Belgia. Conține 13 vitamine și 9 microelemente. Medicamentul este de o calitate excepțional de înaltă. Avantajul său este prezența vitaminei H1, care este destul de rar prezentă în preparatele multivitamine.

Supradin

Dragee. Produs in Elvetia. Conține 12 vitamine și 8 microelemente. Avantajele medicamentului sunt prezența vitaminei H1, cu toate acestea, în ceea ce privește compoziția minerală, după cum vedem, este ușor inferioară Ol-aminei. Un dezavantaj serios al medicamentului este lipsa vitaminei P, care sporește efectul vitaminei C și încetinește distrugerea tuturor celorlalte vitamine.

Unicap M și Unicap T

Dragee. Ambele medicamente sunt fabricate în SUA. Ambele conțin 9 vitamine și 7 microelemente. Unicap M și Unicap T diferă ușor unul de celălalt. Avantajul medicamentului este prezența oligoelementului iod, care are un efect benefic asupra glandei tiroide.

Pastile. Medicamentul este produs în Rusia. Conține 13 vitamine, 11 microelemente, 10 aminoacizi. Dezavantajul medicamentului este forma de tabletă. Avantajul este că conține vitamina H1 și microelement siliciu.

Complivit

Pastile. Produs in Rusia. Conține 12 vitamine și 9 microelemente. Dezavantajul medicamentului este forma de tabletă.

Kvadevit

Dragee. Produs in Rusia. Conține 12 vitamine, 2 microelemente și 2 aminoacizi.

Dragee. Produs in Rusia. Conține 11 vitamine. Avantajul medicamentului este că conține vitamina B2 nu sub formă de riboflavină, ci sub formă de mononucleotidă de riboflavină.

Dragee. Produs in Rusia. Conține 11 vitamine.

Glutamevit

Dragee. Produs in Rusia. Conține 10 vitamine, 4 microelemente și 1 aminoacid.

Gendevit

Dragee. Rusia. Conține 11 vitamine. Avantajul medicamentului este prezența vitaminei P2.

Decamevit

Dragee. Rusia. Conține 10 vitamine și 1 aminoacid.

Tablete efervescente. Produs în Polonia sub licență germană. Contine 10 vitamine. Dezavantajul medicamentului este forma de tabletă.

Preparatele care conțin mai puțin de 10 vitamine nu merită cumpărate, în ciuda oricărei reclame.

Luarea de multivitamine nu vă afectează bunăstarea. Nu veți simți nicio veselie, nicio îmbunătățire a dispoziției, nicio creștere a vitalității. Vitaminele acționează doar preventiv, dar efectul lor preventiv este extrem de mare. Când se lucrează atât mental, cât și fizic, oboseala se dezvoltă mai târziu. Rezistența organismului la răceli și, în general, la toți factorii de mediu nefavorabili crește. Îmbătrânirea corpului încetinește. Potrivit diverșilor autori, doar administrarea de multivitamine prelungește automat viața animalelor de laborator cu 17-25%. Gandeste-te la asta! Nici cea mai sofisticată pregătire fizică nu prelungește viața cu mai mult de 25%. Și aici știți, luați vitamine și veți obține același rezultat. Adevărat, dacă combini antrenamentul cu vitamine, rezultatul va fi și mai mare.

Povestea despre multivitamine ar fi probabil incompletă dacă nu aș menționa un singur produs care conține toate vitaminele cunoscute fără excepție. Vorbim despre cea mai comună drojdie de bere. Drojdia de bere se înmulțește pe orz încolțit și știm că germinarea oricărui bob este însoțită de acumularea de vitamine liposolubile. Drojdiile în sine produc întregul complex de vitamine solubile în apă. Conțin chiar și vitamine care nu sunt încă incluse în preparatele multivitamine, de exemplu, acidul para-aminobenzoic.

Acum, în farmaciile și magazinele care vând alimente dietetice, puteți găsi multe preparate diferite făcute din drojdie de bere uscată. Cu toate acestea, dacă este posibil, ar trebui să utilizați drojdie de bere lichidă achiziționată direct de la fabrică de bere. Drojdia de bere lichidă diferă în mod favorabil de drojdia uscată prin faptul că ciupercile de drojdie din ea sunt vii și nu sunt ucise. Ciupercile vii se instalează în intestine și continuă să producă vitamine acolo și, de asemenea, normalizează compoziția microflorei intestinale.

Încă nu a fost abrogată legea, potrivit căreia oricine poate cumpăra drojdie de bere lichidă de la o fabrică de bere cu prescripție medicală. Cu mulți ani în urmă, când cea mai bună multivitamine a noastră conținea doar 4 vitamine, drojdia de bere era singurul complex de multivitamine disponibil pentru noi. Ele rămân la fel acum. Dacă nu aveți suficienți bani pentru multivitaminele din farmacie, atunci nu este un păcat să vă amintiți drojdia de bere veche și bună. Compoziția lor este unică și efectul pozitiv asupra organismului este destul de semnificativ, deși nu este o formă de dozare acoperită.

În general, orice boabe încolțite pot fi o multivitamină bună. Puteți germina orice cultură de cereale: secară, ovăz, grâu, orz etc. De asemenea, puteți germina leguminoase: mazăre, fasole și soia. Chiar și în Leningradul asediat au existat oameni care nu mâncau porția mică de mazăre măsurată lor, ci au încolțit această mazăre și apoi au făcut o salată foarte gustoasă și sănătoasă din mazăre cu muguri verzi.

Îmi amintesc din nou de copilărie și de mazărea colorată. Aceștia sunt prietenii noștri buni. Ei nu vor înșela. Ne vor ajuta să devenim puțin mai puternici, puțin mai sănătoși și vom trăi puțin mai mult. Rezultatele, desigur, vor fi departe de a fi fabuloase, dar suntem departe de a trăi într-un basm. Acțiunea lor este imperceptibilă, dar reală. Să nu credem în reclamele strălucitoare și să căutăm elixire fabuloase. Să luăm o gustare de câteva vitamine. De ce nu?

Ajutor pe Tele2, tarife, intrebari