Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Exerciții pentru a crește săritul

De când îmi amintesc, am vrut să învăț cum să sară sus. Săritul în sus a fost întotdeauna în vogă, fie că este vorba de o nouă reclamă Nike sau de o oportunitate de a marca o înghețare bună pe terenul de baschet.

Dar cum îți poți crește saltul?

În mod convențional, exercițiile pentru dezvoltarea capacității de sărituri pot fi împărțite în două zone:

1. Creșterea forței de ieșire (forța cu care împingeți de pe sol).
2. Creșterea ratei de generare a forței, adică cu ce viteză este creată și aplicată forța.

Combinația acestor două aspecte este cea care permite unei persoane să-și împingă corpul de pe pământ. Aceste două variabile sunt răspunsul la întrebări pentru acei sportivi care au încercat în zadar ani de zile să sară mai sus sau mai departe. Deoarece răspunsul nostru are două părți, să vorbim despre ele separat și apoi să le punem din nou împreună.

Ieșire de forță crescută

Sună simplu. Asta înseamnă că trebuie să devii mai puternic. Dar procesul de construire a puterii este un subiect separat care poate fi destul de complex și extins. Prin urmare, vom lua în considerare metode simple, dar eficiente. Având în vedere scopul nostru (creșterea săriturii), ne vom concentra pe întărirea mușchilor inferiori ai corpului.

Exercițiul de semnătură pentru dezvoltarea forței de sărituri este ghemuirea cu greutăți. În special genuflexiuni adânci. Tocmai prin ghemuirea sub paralel cu o greutate mare, intariti muschii necesari unui salt vertical.

În 2012, Journal of Strength and Conditioning Research a publicat un studiu în care 59 de participanți au fost împărțiți în 3 grupuri și au efectuat trei variante de genuflexiuni: genuflexiuni adânci în față, genuflexiuni pe spate și genuflexiuni parțiale. Înainte de a începe studiul, fiecare participant a finalizat o serie de teste, inclusiv un test de salt vertical maxim, precum și o măsurare a ratei de generare a forței. Subiecții care au efectuat genuflexiuni frontale și genuflexiuni cu mreana pe umeri, după o anumită perioadă de antrenament, și-au îmbunătățit rezultatele cu 2 cm.Cei care au efectuat genuflexiuni cu o amplitudine parțială nu au prezentat modificări în săritura lor.

În plus față de cele de mai sus, fiecare grup de testare a completat, de asemenea, un control 1RM al fiecărei genuflexiuni. Rezultatele au arătat că sportivii deep squat și-au crescut greutatea în toate cele trei genuflexiuni, în timp ce subiecții cu genuflexiuni parțiale s-au îmbunătățit doar la acest exercițiu. De asemenea, în grupul care a efectuat genuflexiuni adânci, rata de generare a forței nu s-a schimbat, dar la sportivii care s-au ghemuit la jumătate din amplitudine, rezultatele au scăzut.

Datorită acestei cercetări putem evidenția următoarele:

1. Genuflexiunile adânci măresc înălțimea săriturii.
2. Genuflexiunile adânci cresc cantitatea de forță generată, în ciuda amplitudinii.
3. Genuflexiunile parțiale reduc rata de generare a forței.

Deci acum știm cum să dezvoltăm prima variabilă, și anume forța de ieșire. Un studiu a arătat că genuflexiunile adânci ne vor ajuta să sărim mai sus.

Să vorbim despre viteza de generare a forței. Acum înțelegem că, pentru a crește saltul cu mai mult de câțiva centimetri, mai trebuie să lucrăm la rata de generare a forței și, astfel, puterea forței generate simultan va crește brusc. Este posibil să aveți o întrebare: cum să înlocuiți genuflexiunile cu o mreană fără a pierde eficacitatea exercițiului. Este simplu, folosește saci de nisip. Acest echipament este ușor de utilizat, compact și nu necesită o călătorie la sală. Puteți efectua exerciții speciale cu el pentru a dezvolta capacitatea de săritură, fără a recurge la fier.

RATE DE GENERAȚIE DE FORȚĂ

Genuflexiunile singure nu vor ajuta la creșterea ratei cu care este generată forța. Genuflexiunea adâncă afectează în principal mușchii, dar pentru a crește viteza de reacție a mușchilor, trebuie să antrenăm sistemul nervos. Aceasta înseamnă că trebuie să ne concentrăm pe utilizarea mai multor unități de prag. Aceste unități motoare sunt activate atunci când creșteți sarcina și încercați să o ridicați cât mai repede posibil.

Exercițiile de haltere sunt excelente pentru dezvoltarea acestor unități de prag. Dar tehnica de a efectua o smulgere sau o curățare este dificil de realizat și necesită mult timp pentru a fi stăpânită. În plus, deoarece tehnica acestor exerciții nu este simplă, absența acesteia poate încetini progresul. Dar dacă nu intenționați să deveniți un halterofil, puteți înlocui cu încredere mrena cu un sac de nisip și puteți curăța punga pe piept sau pe umăr. Acest exercițiu folosește aceleași unități motorii și te învață să „alăturați” mișcării puternic și simultan.

SĂ REZUMAT

Așadar, am găsit o combinație grozavă de mișcări: cea mai bună pentru dezvoltarea forței (genuflexiuni adânci cu saci de nisip) și cea mai bună pentru creșterea ratei de generare a forței (saci de nisip de umăr). Pentru a combina aceste exerciții, folosim periodizarea liniară, care a fost folosită și în studiul deep squat.

Aceste exerciții pot fi efectuate de două ori pe săptămână; dacă sunt făcute mai des, pot apărea probleme de recuperare, care pot afecta progresul. Ele pot fi, de asemenea, efectuate împreună cu orice program de antrenament. Trebuie doar să ții cont de faptul că acestea necesită și cheltuieli de energie și implementarea lor poate afecta procesul de instruire.

Deci, iată un set de exerciții pentru sărituri și coordonare:

Faza de hipertrofie:
- Luarea unui sac de nisip pe umăr 4 x 5, alternând umărul de la apropiere la apropiere
- Genuflexiuni adânci cu sac de nisip pe spate 4 x 10
- Odihnă: 1,5 minute, 1,5 minute între seturi. Efectuați mai întâi 4 seturi de curățări, apoi treceți la genuflexiuni. Creșteți greutățile de lucru în exerciții cu 1-3 kg în fiecare săptămână.
- Durata fazei: 4 săptămâni

Faza de construcție a rezistenței maxime:
- Luarea unui sac de nisip pe umăr 4 x 4
- Genuflexiuni adânci cu sac de nisip pe spate 5 x 5
- Odihnă: 2,5 min. Acționăm conform algoritmului mezociclului trecut. Pe măsură ce repetările pe set scad, actualizați-vă greutățile de lucru.
- Durata fazei: 6 săptămâni

Faza viteză-tărie:
- Luarea unui sac de nisip pe umăr 4 x 3

- Odihnă: 3 min. Acționăm conform algoritmului mezociclului trecut. Mergeți la greutăți aproape maxime la ambele exerciții.
- Durata fazei: 4 săptămâni

Faza de construire a forței:
În această fază, efectuați abordări alternativ.
- Luarea unui sac de nisip pe umăr 5 x 3
- Genuflexiuni adânci cu sac de nisip pe spate 5 x 3
- Odihnă: 3 min.
- Durata fazei: 3 săptămâni

„Cinci băieți din clasa noastră (inclusiv eu) nu au reușit să îndeplinească standardul de sărituri în lungime. După cum a spus profesorul de educație fizică, capacitatea și viteza noastră de sărituri sunt slab dezvoltate. Dar nu știm cum să le dezvoltăm. Poate dumneavoastră, doctore, vă puteți ajuta cu un sfat?”

Serezha L., Chelyabinsk

Când eram încă adolescent, visam necontrolat, pasional (chiar și noaptea visam!) să sar până la brâu peste plasă și să „sting” voleiul ca să nu o ia nimeni. Din păcate, visul meu a rămas un vis. Curând am devenit interesat de un alt sport în care săriturile nu era cu adevărat nevoie.

Dar când am crescut, am revenit în sfârșit la dezvoltarea capacității de sărituri, chiar am făcut un experiment simplu asupra mea: am început să sar în picioare în fiecare zi în timp ce făceam mișcare, privind dincolo de cadrul ramei ferestrei (cu cât sar mai sus, cu atât mai departe). Văd - asta este interesant). Am sărit de 50, 100, 200, 300 de ori la rând. Și acum mușchii gambei ai mea, nemaifiind tânăr, au devenit mai fermi, mai reactivi și au crescut în volum. Arcul piciorului s-a întărit. Am zburat tot mai sus. Am crescut numărul de sărituri. Am fost triumfător! Și deodată a apărut o „lovitură de după colț” la care nu mă așteptam.

Mușchii și tendoanele lui Ahile din picioarele mele au început să se rănească, provocând dureri care m-au împiedicat să fac mișcare. Mai mult, aceste dureri au apărut în mod neașteptat nu numai la sărituri, ci și la schiul pe munte sau în timpul unei fante puternice, când tibia este înclinată înainte și călcâiul nu părăsește solul. Ce s-a întâmplat?

A trebuit să mă așez temeinic cu literatura de specialitate, să vorbesc cu colegii doctori, să colectez și să analizez materialul. Și asta am învățat și am înțeles atunci: mușchii noștri nu sunt simpli, sunt încă o mulțime de necunoscute ascunse în ei. Dar greșeala mea a fost încă elementară. Inspirat de succesul aparent, m-am lăsat prea luat - mi-am îngustat pregătirea mușchilor, am sărit și am sărit la nesfârșit. Și din această cauză, mușchii gambei de pe picioarele mele și-au schimbat structura, păreau să se scurteze, s-au adaptat la sărituri - și asta-i tot! Și când am aplicat o încărcătură de altă natură - pentru a întinde mușchii (în timpul unei fante, la schi pe un munte), aceștia erau rupti, microtraumatizați și nu puteau suporta.

Este nevoie de un antrenament muscular special pentru a dezvolta capacitatea de săritură, dar aici este necesară și versatilitatea: mușchii trebuie antrenați nu numai pentru a scurta (contracta), ci și pentru a se relaxa și întinde. Trebuie să ai grijă adecvată de mușchii tăi. De data aceea am învățat multe alte lucruri interesante. Capacitatea de săritură și viteza sunt două calități interdependente. Se dezvoltă după aceleași tipare fiziologice, ușor diferite de cele după care se dezvoltă forța.

Amintiți-vă că în secțiunea anterioară am spus: „Fă cât mai multe tracțiuni poți... și încă de trei ori” - și atunci puterea ta va crește. Cu ce ​​te-ai luptat acolo? Cu rezistență și oboseală crescândă: încordând cât mai mult posibil, ținând bara cu mâinile, ai întins mâna spre ea cu bărbia. Și cu fiecare tragere mișcările tale au devenit din ce în ce mai lente. Pentru a dezvolta capacitatea și viteza de săritură, se folosește o formulă diferită. „Până la sfârșitul exercițiului”, spun maeștrii, „viteza nu ar trebui să scadă din cauza oboselii. În fiecare nouă încercare, sportivul trebuie să se străduiască să-și arate cel mai bun rezultat. Și aceste repetiții ar trebui făcute cu o senzație de prospețime în mușchi, aproape complet recuperată, pe fondul doar a excitației rămase în mușchi, care ajută la viteză.” Este o diferenta? Cu siguranță! Acolo mișcările erau „fading” (“spre eșec”). Aici - exploziv, pe termen scurt, rapid.

Exerciții pentru dezvoltarea capacității și vitezei de sărituri

Zilnic săriți în degetele de la picioare, privind dincolo de rama ferestrei și săriți din ce în ce mai sus! Acesta este un exercițiu excelent: capacitatea de sărituri crește cu salturi și salturi. Este folosit cu succes de jucătorii de volei, baschetbalist, portari și sportivii de atletism. Și pentru a preveni rănirea mușchilor gambei, săriți nu de 200-300-400 de ori la rând, așa cum am făcut eu, ci de 3-4 ori pe zi, de 50 de ori cu pauze (dimineața, după-amiaza, seara). Începeți cu 20 de sărituri pe exercițiu, apoi, adăugând una pe zi, aduceți numărul lor la 50. După o pauză, repetați exercițiul, adăugând numărul de sărituri după același model (una pe zi sau o dată la două zile).

În același timp, faceți:

a) Exerciții de întindere a mușchilor gambei (oricare dintre cele trei opționale).

Exercițiul 1. Puneți mâinile pe perete și îndepărtați picioarele de acesta. Ridicați-vă pe degetele unui picior și coborâți călcâiul pe podea. Faceți același lucru cu celălalt picior. Cu cât vă îndepărtați picioarele de perete, cu atât mușchii gambei se vor întinde mai mult.

Exercițiul 2. Aduceți genunchii înainte fără a vă ridica călcâiele de pe podea.

Exercițiul 3. Pune o scândură pe podea și stai cu degetele de la picioare pe ea. Fie ridică-te, fie coboară pe degete, ajungând călcâiele până la podea (grosimea plăcii poate fi crescută treptat);

b) Exerciții de relaxare a mușchilor picioarelor. După antrenament, întinde-te pe o canapea sau saltea și ridică picioarele. Relaxează-ți mușchii, scutură mai întâi un picior, apoi celălalt. Coborâți picioarele. Ridicați-vă din nou și balansați-vă picioarele relaxate într-o direcție și apoi în cealaltă (de parcă ați merge pe bicicletă înainte și înapoi);

Cum să crești înălțimea săriturii? Cum să începi să sari mai sus?
Astfel de întrebări vin în mintea multor sportivi tineri și nu chiar așa: baschetbalist, volei, sportivi de atletism...

Pentru a aborda în mod competent această problemă, trebuie să începeți cu înțelegerea mecanicii procesului pentru a ști ce și cum să pompați.

Asa de:
saltul începe de la etapa de grupare- o persoană își îndoaie genunchii și își înclină corpul înainte - (de parcă ar fi încărcat pentru un salt). A doua etapă, ei intră în acțiune mușchii spatelui inferior, dorsali și trapezi (mușchii spatelui superior), sarcina lor este să îndrepte rapid partea superioară a corpului pentru a-i oferi un impuls puternic ascendent. Încep să lucreze în același timp cvadriceps (mușchi de pe partea din față a coapsei), prin indreptarea piciorului dau acceleratie corpului.
În ultima etapă, picioarele sunt complet extinse, mușchii gambei (gastrocnemiu, soleus și mușchii mici ai piciorului) flexează piciorul.

Secvența BACK-HIPS-CALF este clar vizibilă.
Și acești mușchi trebuie antrenați, aveți nevoie și de coordonare și de absența excesului de greutate)

Mușchii superiori ai corpului
Brațe-umeri-spate-piept-abdominali. Este imperativ să dezvoltați coordonarea și claritatea mișcărilor.
Trebuie remarcat faptul că încă trebuie să creșteți masa cu mare atenție. De exemplu, o creștere de 1,5-2 kg nu îți va reduce săritura, dar coordonarea ta se va îmbunătăți în mod clar (și aspectul tău va deveni mai serios.
Pentru cei care nu vor să-și crească prea mult greutatea, dar vor să devină mai puternici și mai coordonați, există 2 exerciții mari complexe. Acestea sunt cele mai comune flotări (încarcă tricepsul și pieptul) și tragerile (încarcă bicepșii și spatele). Dacă ai timp, fă-le o dată la două zile timp de 4-5 abordări până la eșec până ajungi la 50-70 de flotări și 20-30 de trageri. (chiar daca aceste exercitii sunt dificile, acest rezultat poate fi atins in 3 luni, si de obicei chiar mai repede) Acest lucru iti va permite sa ai un tonus muscular foarte decent.
Pentru cei care sunt mai serioși, le putem recomanda să meargă la sală de două ori pe săptămână. Programul pe care îl pregătim nu este foarte intens - până la urmă nu suntem jucători. De exemplu: presă pe bancă, trageri cu aderență largă (sau rânduri pe un bloc vertical), curluri pentru bicepși cu mreană, presa așezată deasupra capului. Toate pentru 5 abordări, de 8-10 ori pe set, toate acestea vor dura maximum o oră.

Șolduri
Cei mai masivi și puternici mușchi ai corpului. În general, antrenamentul șoldurilor este cel mai rapid mod de a vă crește săritura. Oamenii stau acum mult (muncă, studiu etc.) și, în consecință, șoldul nu primește stimularea adecvată și atrofii. Antrenamentul cu mreana (în stadiul inițial) mărește mușchii la DIMENSIUNI NORMALE (prima lună de antrenament). O creștere suplimentară în greutate până la o anumită limită este, de asemenea, foarte utilă. Unde este această limită? pentru genuflexiuni, aceasta este 130-150% din greutatea ta (adică pentru un tip de 70 kg costă să crești greutatea în genuflexiuni la (maximum) 95-105 kg, iar pentru un tip de 80 kg până la 110-120).

Dupa tehnica:
1) Cel mai bine este să faci jumătăți de genuflexiuni (până în punctul în care coapsa devine paralelă cu podeaua); dacă o faci mai jos, sarcina pe genunchi crește și poți deteriora meniscul.
2) Încălziți-vă înainte de antrenament!!! O duzină de genuflexiuni simple, alergând pe loc, aplecându-vă pentru a vă întinde spatele. Acest lucru este foarte important, mai ales în sezonul rece.
3) Când greutățile devin mai puțin severe, puteți obține și bandaje pentru genunchi și o centură pentru spate, riscul de rănire în acest caz devine foarte scăzut. Este mai bine să faci genuflexiuni în 4-5 abordări, de 10-12 ori.

Acum, referitor la „forța explozivă”. În general, pur și simplu creșterea forței picioarelor este de obicei suficientă, dar ca exercițiu de lustruire poți face și exerciții de sărituri special pentru șolduri. Vă recomand să începeți toate acestea după ce masa coapsei s-a format și doar o întrețineți.
Există multe exerciții de sărituri, dar cele mai eficiente, desigur, sunt „Broaștele” (sărituri dintr-o ghemuire completă), Step-Ups (un picior pe scaun, celălalt pe podea, schimbarea picioarelor în timpul săriturii) și sprinturile ( accelerații de 30 de metri înainte și înapoi, înainte și înapoi - aici până când mori. Este mai bine să faci toate săriturile nu în cantitate, ci pe cât poți. Aceste exerciții „accelerează” șoldul și, în principiu, îmbunătățesc sari, dar a le face fără a pompa mai întâi picioarele este ineficient.

Caviar
Vițeii aparțin așa-numiților „mușchi încăpățânați”, adică. este greu să le crești masa, dar există și o latură pozitivă, pentru că isi revin foarte repede, ii poti antrena aproape in fiecare zi (jocks antreneaza viteii de 4-5 ori pe saptamana).
Cel mai bun exercițiu pentru viței este creșterea gambelor cu greutăți. Există mai multe opțiuni: pe un picior, pe două, cu o înălțare pe care este așezat degetul pentru a coborî călcâiul mai jos, sau pur și simplu pe podea.

În ceea ce privește forța explozivă a gambei, aceasta poate fi dezvoltată cu ABSOLUT ORICE exerciții de sărituri, trebuie doar să faci multe dintre ele. De asemenea, este util să sari pe un picior de 100 de ori, aceasta este o sarcină destul de serioasă.

Bazat pe materiale de la Konstantin Nazarov (alias De-Lux, alias Nateskillz)

Site-ul le spune fanilor de volei ce exerciții le vor ajuta să crească înălțimea săriturii.

Orice exercițiu de creștere a înălțimii săriturii în volei ar trebui să urmeze o încălzire și o încălzire temeinică a mușchilor. Acest lucru ajută la evitarea rănilor. Încălzirea ar trebui să dureze 10 până la 20 de minute. După încălzire vine întinderea și apoi partea principală a antrenamentului.

Jogging și sărituri cu coarda pot fi potrivite pentru încălzire. Când toți mușchii sunt bine încălziți, puteți trece la întindere. Trebuie să vă întindeți articulațiile, mușchii și tendoanele.

După aceasta, puteți trece direct la exerciții.

Primul exercițiu. Saritura in inaltime pe un picior

Trebuie să stai pe un picior și să începi să sari cât mai sus posibil. În faza finală a săriturii, trebuie să vă apăsați piciorul pe piept.

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor picioarelor și a mușchilor abdomenului inferior, ceea ce vă va îmbunătăți saltul de alergare în viitor.

Cum să o facă: Faceți 5 serii a câte 10 sărituri fiecare.

Al doilea exercițiu. Broască

În primul rând, urmează o ghemuire maximă, de la cal trebuie să sari înainte. Fiecare săritură trebuie făcută la distanța maximă.

Cum să o facă: Faceți 4 serii a câte 15 sărituri fiecare.

Al treilea exercițiu. Accelerare

Alergăm, timp în care facem mai multe accelerații cu pauze de odihnă care durează 20-30 de secunde.

Cum să o facă: 10 accelerații pentru 50 de metri sau 15 accelerații pentru 30 de metri.

Al patrulea exercițiu. Saritura in inaltime pe un picior folosind gambe

Un exercițiu de sărituri care se face pentru viteză. Fiecare săritură trebuie finalizată cât mai repede posibil. Nu este nevoie să sari sus. Separarea de sol trebuie să depășească 10 cm.

Cum să o facă: Faceți 3 seturi de sărituri pe fiecare picior timp de un minut, sărind alternativ pe piciorul stâng și pe cel drept.

Al cincilea exercițiu. Saritura in inaltime pe loc

Acest exercițiu trebuie efectuat prin apăsarea picioarelor pe piept în timp ce săriți.

Cum să o facă: Faceți 4 serii de 20 de sărituri.

Al șaselea exercițiu. Step-up-uri

Așezați un picior pe orice suprafață ridicată, cum ar fi un scaun. Împingeți în sus cu piciorul de sprijin. Schimbați-vă piciorul în aer și faceți din nou toate mișcările.

Cum să o facă: Faceți 3 seturi de seturi cu pauze de 3-4 minute.

Al șaptelea exercițiu. Peretele mingii

Luați orice minge și puneți-o între spate și perete. Fă o ghemuială astfel încât genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept și coapsele să fie paralele cu podeaua. Înghețați în această poziție cu mingea la spate timp de 10 minute.

Cum se face: Nu mai mult de cinci episoade.

Al optulea exercițiu. Ars

Stând într-o jumătate ghemuită, ridică-te pe degetele de la picioare și sari în această poziție fără a cădea pe călcâie. Accentul se pune pe viteză.

Cum se face: Faceți 5 seturi de 10 repetări.

Toate aceste exerciții trebuie efectuate de cel puțin 4 ori pe săptămână, crescând treptat sarcina. Nu mai mult de 10 la sută. Îmbunătățirea formei va fi vizibilă după 2-4 luni.

" Astăzi vom atinge un subiect atât de important ca crește saltul vertical. Voi spune imediat că acest articol nu este munca mea; materialele care au fost folosite în scrierea lui au fost împrumutate de la un site american autorizat, al cărui obiectiv principal este antrenamentul sportivilor implicați în diverse sporturi. Normal că acolo a fost afectată și pregătirea baschetbalistilor. Desigur, niciun site de baschet nu poate ignora subiectul exercițiilor pentru a-ți crește saltul.

Apropo, acest articol, spre deosebire de multe articole despre antrenament și dezvoltarea sărituri, nu va oferi cel mai bun program, după finalizarea căruia veți începe să ignorați gravitația. Dimpotrivă, ea înțelege fundamentele săriturii crescătoare.

Cu abordarea corectă tehnici de antrenament Puteți face progrese semnificative în antrenamentul dvs. de sărituri verticale. Desigur, ar fi o prostie să negi influența geneticii asupra performanței fizice maxime a unui individ, dar foarte puțini dintre partenerii sau concurenții tăi vor acorda o atenție deosebită creșterii puterii săriturii verticale. Deci, putem spune cu mare probabilitate că folosind aceste recomandări vei începe să sari mai sus decât partenerii tăi.

Gândește-te, există într-adevăr un program ideal pentru antrenament și creșterea săriturii pe verticală?

În acest articol, vă vom prezenta cele 3 tipuri principale de antrenament de forță care vizează dezvoltarea săriturii dvs. pe verticală. Fiecare dintre aceste metode a fost supusă unor teste care i-au confirmat eficacitatea. Desigur, fiecare dintre ele are atât dezavantajele, cât și avantajele sale. Și nu uitați, depinde de dvs. ce program alegeți, așa că încercați să țineți cont de toate nuanțele și nevoile dvs.

Creșterea săriturii verticale prin antrenamentul tradițional de forță.

Această metodă de creștere a săriturii verticale este o combinație de exerciții care includ genuflexiuni, lungi, apăsări pentru picioare și ridicări ale gambei. Aici ar trebui să utilizați greutăți care reprezintă 80-90% din greutatea maximă (adică aceasta este greutatea maximă cu care vă puteți ghemui, în original se numește 1-RM) și să efectuați 4 până la 6 repetări. Astfel, vei crește sistematic puterea maximă a mușchilor tăi.

De ce este această metodă o modalitate eficientă de a vă crește saltul vertical?

Componenta principală a unui salt vertical este puterea (puterea) mușchilor tăi. Puterea este o combinație de putere și viteză (Puterea = Puterea*Viteza), ceea ce înseamnă următoarele. Programele de antrenament care folosesc greutăți vor crește semnificativ puterea maximă a mușchilor tăi, ca rezultat - ta saltul vertical va crește. Aceasta pare o soluție bună, totuși... Pe măsură ce ești capabil să ridici din ce în ce mai multă greutate, viteza de ridicare va începe să scadă și, pe baza formulei de mai sus, puterea va începe să scadă. Iar pentru sportivii cu experiență care doresc să-și mărească săritura verticală, dar s-au antrenat deja cu greutăți semnificative, această metodă tradițională de antrenament de forță va fi cea mai puțin utilă dintre toate cele prezentate în acest articol.

Dar pentru cei nou în această afacere, folosirea antrenamentului tradițional de forță cu greutăți va fi o modalitate sigură (desigur, asta înseamnă să faci exercițiile sub supravegherea unui antrenor calificat), accesibilă și foarte eficientă pentru a dezvolta un salt vertical.

Creșterea săriturii verticale prin antrenament de forță dinamică.

Un exemplu de antrenament dinamic cu greutăți ar fi săritul dintr-o ghemuială cu o mreană (orice altă greutate). Aici sarcina este mult mai mica (aproximativ 30% din greutatea ta maxima), iar efectul este obtinut prin miscari explozive folosind intreaga amplitudine a muschiului. Programul de antrenament de forță dinamică cu greutăți include și disciplinele olimpice de smuls, clean and jerk și presa (cel mai probabil așa sunt traduse „puterea curăța, clean and jerk și smulgerea”).

Apropo, dacă ați găsit o descriere a unui exercițiu, dar nu știți ce este și cum să îl faceți, vă voi spune una dintre cele mai eficiente metode de căutare. Doar du-te la youtubeși introduceți numele exercițiului. În acest fel, puteți vedea clar cum să efectuați acest sau acel exercițiu. Datorită noilor tehnologii

Pentru ca aceste exerciții să fie eficiente, trebuie să acordați o atenție deosebită viteza de executie fiecare dintre elemente. Amintiți-vă că creșterea greutății cu care veți lucra nu ar trebui să afecteze negativ viteza exercițiilor.

Beneficiile antrenamentului dinamic cu greutăți este că influențezi 2 componente ale puterii deodată: viteza și puterea. Dificultatea este că majoritatea elementelor antrenamentului de forță dinamică sunt complexe din punct de vedere tehnic și necesită un mentor cu experiență. În plus, au nevoie de echipamente speciale, care nu sunt întotdeauna disponibile. Deci, este timpul să trecem la al treilea program.

Creșterea săriturii verticale prin antrenament pliometric (pliometric).

Pliometrie este cea mai folosită metodă de antrenament dezvoltarea puterii de salt vertical. Reprezintă un fel de punte între viteză și forță. Apropo, foarte curând va apărea un articol pe site ( deja disponibil, dați clic pe link) care va afecta .

De fapt, nu este deloc necesar să se separe toate cele trei programe de mai sus, deoarece practica arată că cel mai înalt rezultat (optim) poate fi obținut prin combinarea antrenamentului de forță cu greutăți și exerciții pliometrice.

Permiteți-mi să vă atrag atenția asupra unui alt punct important: programe de training Activitățile care vizează creșterea săriturii verticale nu ar trebui să se concentreze doar pe lucrul mușchilor picioarelor. S-a dovedit că mâinile adaugă până la 10% la viteza de sărituri explozive.

Să recapitulăm: Care este cel mai bun mod de a vă antrena, de a crește și de a vă dezvolta săritura verticală?

Dacă nu ați mai făcut niciodată antrenament de forță cu greutăți, atunci pentru cel mai bun efect vă recomandăm să utilizați un program tradițional de forță (primul pe listă). Dacă te-ai familiarizat deja cu sala și ai lucrat cu greutăți semnificative, adaugă câteva exerciții dinamice. Ei bine, dacă ai suficient timp și ești serios să-ți crești saltul vertical, combină antrenamentul cu greutăți și exercițiile pliometrice. Astfel puteți obține rezultate optime.

După cum am spus deja, în următorul articol vom răspunde la toate întrebările legate de . În plus, articolul le va prezenta pe cele despre care am scris mai sus. Succes la antrenament și ne vedem curând pe paginile acestui site!