Bună ziua, dragi cititori, Lena Zhabinskaya este cu voi!

Fiecare femeie visează să fie femeia visată a cuiva. Pentru aceasta, ea nu stă niciodată pe loc, îmbunătățindu-se constant moral și fizic. Și dacă practic nu există probleme cu primul, atunci cel din urmă necesită o voință remarcabilă. În orice caz, femeile care aderă la diete stricte au fost întotdeauna sigure de acest lucru.

Și a fost așa până când nutriționiștii au început să vorbească despre o dietă fundamental nouă - fracționată. Nu are loc pentru restricții și un sentiment constant de foame, ceea ce înseamnă că nu este loc pentru avarii în ea. Și cel mai interesant lucru este că aceasta nu este o altă dietă minune, ci o metodă eficientă și blândă de pierdere în greutate.

Vom vorbi despre asta astăzi, pe parcurs, discutând despre meniul de nutriție fracționată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

Este greu de spus când s-a născut acest sistem de nutriție, pentru că medicii s-au ghidat întotdeauna conștient sau inconștient de principiile sale. Principala problemă a omului modern este ritmul rapid al vieții, care încurajează involuntar să mănânce rar, dar mult. Ca urmare, postul, alternând cu supraalimentarea, nu mai poate fi evitat. De aici excesul de greutate, și stresul, și căderile nervoase și bolile grave ale ficatului și tractului gastro-intestinal.

Scapa de ele peste noapte si permite alimentatia fractionata, care presupune mese dese in portii mici. Nu mai mult decât ceea ce are nevoie o persoană pentru a se satura. Acest sistem este perfect pentru fiecare zi. Pentru a-l urma, trebuie să alegeți una dintre opțiunile care vă plac pentru implementarea sa, și anume:

• mâncați de până la 7 ori pe zi;
• mâncați la fiecare 2-3 ore;
• mâncați când vă este foame.

Este demn de remarcat faptul că o persoană în mod involuntar, chiar și fără a ști despre existența sa, totuși gravitează spre ea. Când încă o dată încearcă să înece senzația bruscă de foame cu o ceașcă de cafea, o plăcintă sau o bomboană.

Primele rezultate după trecerea la alimentația fracționată se văd după 1 lună, între timp, medicii vă sfătuiesc să urmați principiile acesteia toată viața. Și există motive pentru asta.

Avantaje

Alimentație fracționată competentă și adecvată:

• vă permite să furnizați organismului substanțe utile, datorită energiei furnizate cu vitamine și microelemente. Acesta din urmă se realizează nu numai datorită conținutului caloric necesar al preparatelor. Doar că, în cazul trecerii la alimentația fracționată, organismul digeră alimentele primite mai ușor și mai repede, fără a cheltui energie suplimentară în acest proces și fără a provoca o persoană să simtă somnolență după masă;
• îmbunătățește digestia;
• ameliorează constipația, care întărește semnificativ sistemul imunitar;
• reduce intoxicația organismului;
• promovează pierderea în greutate și ajută la menținerea mereu în formă.

Cu alte cuvinte, beneficiile pe care nutriția fracționată le aduce organismului sunt enorme. Cea mai bună dovadă a acestui lucru este practica medicală. Medicii recomandă să se țină de el pentru persoanele care s-au confruntat deja cu afecțiuni ale ficatului sau intestinelor, inclusiv ulcere.

Mecanism de slabit

În timp ce unele fete au fost deja mituite de sistemul de împărțire a meniului, altele încă îl tratează cu scepticism, pur și simplu neînțelegând mecanismul de pierdere în greutate. Și degeaba, alimentația fracționată chiar ajută.

Creșterea numărului de porții și reducerea volumului acestora nivelează în cele din urmă nivelul de insulină, prin urmare, spunându-i organismului că mâncarea vine fără probleme și nu mai este necesar să o depozitezi sub formă de grăsime corporală pentru utilizare ulterioară. În plus, există și alte avantaje:

• intervalele scurte dintre mese nu dau unei persoane posibilitatea de a deveni foarte foame, ceea ce ulterior o salvează de la supraalimentare;
• dimensiunile minime ale porțiilor provoacă involuntar stomacul să se micșoreze din nou. Și asta înseamnă că o persoană mănâncă mai repede și se simte mai rar foame;
• datorită curățării corpului, procesele metabolice din acesta sunt activate, fata pierde în greutate fără prea mult efort.

Și chiar dacă din anumite motive nu este posibil să adere la principiile nutriției fracționate pentru o lungă perioadă de timp, greutatea pierdută nu se întoarce rapid.

În același timp, nutriționiștii insistă că o dietă în care trec mai mult de 2,5 ore între mese va duce cu siguranță la apariția unei noi grăsimi corporale.

Pe ce este bazat

De fapt, nutriția fracționată este principiile care o definesc. Dupa parerea lor:

Meniu de nutriție fracționat timp de 7 zile

Pentru confortul dvs., este mai bine să faceți în avans un plan de masă pentru ziua sau pentru săptămână. Acest lucru este valabil mai ales pentru acei oameni care își petrec cea mai mare parte a vieții la locul de muncă. În acest caz, ei vor putea să își pregătească boluri cu mâncare și să nu experimenteze disconfort.

Mai jos este un tabel de nutriție fracționată

• Pentru a obține rezultate maxime în pierderea în greutate, este necesar să combinați alimentația fracționată cu activitatea fizică. Jogging dimineața, mersul la sală, dansul, yoga, înotul sau doar o plimbare rapidă obișnuită va fi de folos.
• Nu uita de diversitate. Căutați rețete de preparate sănătoase și gustoase sau inventați-le singur, iar apoi trecerea la un nou sistem alimentar va fi invizibilă. Există și astfel de rețete în articol.
• În primele zile, poți scăpa de senzația de malnutriție datorată porțiilor mici mestecând încet alimentele, deoarece semnalul despre saturație în creier ajunge târziu.

În sfârșit, o veste bună: recenziile celor care slăbesc indică faptul că alimentația fracționată ajută la pierderea a până la 3 kg pe lună, aproape fără efort. Cu efort (ar trebui să citească: activitate fizică) până la 6 kg. Prin urmare, nu vă nega plăcerea de a-l folosi și bucurați-vă de rezultatele obținute după 30 de zile.

Crede în tine! Salvați informațiile pe peretele dvs. și abonați-vă la actualizările blogului!

Lena Zhabinskaya a fost cu tine, la revedere!

Ideea de a mânca fracționat este să mănânci des, în porții mici. De ce este benefică mesele mici? Cum te ajută această dietă să slăbești? De câte ori pe zi să mănânci cu nutriție fracționată și care ar trebui să fie dimensiunea porției? Ce să mănânci și cum să faci un meniu pentru ziua cu nutriție fracționată?

NUTRIȚIA FRAȚIONALĂ

Reguli de nutriție fracționată.

Există mai multe opțiuni pentru alimentația fracționată:

Indiferent de cât de des mâncăm cu mese fracționate, conținutul total de calorii al alimentelor ar trebui să rămână același ca la o masă obișnuită. Esența nutriției fracționate este de a împărți dieta zilnică în porții mici și nu de a mânca o masă cu trei feluri de mâncare de 6 ori pe zi.

1. Nutriție fracționată – mâncăm de fiecare dată când ne este foame.

În prima versiune a nutriției fracționate, trebuie să mănânci de fiecare dată când îți este foame. Porția ar trebui să fie foarte mică - astfel încât să satisfacă senzația de foame, dar nu mai mult.

De exemplu, au mâncat o bucată de pâine, după 15 minute le-a fost foame - au mâncat un măr.

O astfel de nutriție fracționată are o serie de dezavantaje semnificative:

• O astfel de dietă haotică face dificilă crearea unui meniu echilibrat și urmarea acestuia. Este greu să mănânci corect, gustând la fiecare 15-30 de minute.
• Nutriția fracționată conform acestui principiu este mai mult ca o masă obișnuită. În același timp, sistemul digestiv se confruntă cu suprasolicitare, deoarece are nevoie de odihnă (pauză alimentară). Nutrienții nu sunt absorbiți în totalitate.
• Senzația de foame este subiectivă. Dus de ceva, este ușor să nu observi primele semne de foame, să ratezi momentul - și apoi să mănânci în exces. Sau invers - oboseala, stresul, chiar și doar vizionarea unui film de acțiune pot provoca cu ușurință un fals sentiment de foame, iar rezultatul este același - supraalimentarea.
• În cele din urmă, este pur și simplu nefiresc să mesteci tot timpul! Sau ascultă-te la fiecare 5 minute - nu e timpul pentru o gustare?

Concluzie - această opțiune de nutriție fracționată este nenaturală, incomodă, poate duce la indigestie și lipsa de nutrienți importanți.

2. Nutriție fracționată - mâncăm de 5-6 ori pe zi.

Regulile de nutriție fracționată în această versiune sunt destul de clar formulate:

• Dieta zilnică este împărțită în 5-6 porții.
• Numărul de calorii din fiecare masă ar trebui să fie aproximativ egal.
• Mărimea porțiilor este, de asemenea, importantă. Nu trebuie să depășească dimensiunea palmei sau volumul unui pahar.
• Pauza dintre mese în timpul zilei nu trebuie să depășească 4-4,5 ore.

O astfel de nutriție fracționată are multe avantaje:

• Mesele fracționate, formate din 5-6 mese, se potrivesc cu ușurință în orice regim și vă permit să creați un meniu echilibrat.
• Număr aproximativ egal de calorii care intră regulat în organism, cu o pauză care nu depășește 4,5 ore. evită senzația de foame și supraalimentarea ulterioară.
• Porțiunile mici ajută la reducerea dimensiunii stomacului, ceea ce duce și la scăderea foamei.

Concluzie - nutriția fracționată în acest exemplu de realizare a fost testată prin practică și poate fi recomandată în siguranță ca fiind sănătoasă, sigură și convenabilă.

3. Mese fracționate – mâncăm la fiecare 2-3 ore.

A treia opțiune de nutriție fracționată diferă de a doua prin frecvența meselor și volumul porțiilor:

Nutriția fracționată, care implică mâncarea la fiecare 2-3 ore, are propriile sale caracteristici:

• Numărul de mese, deși mai mare decât în ​​versiunea anterioară, rămâne în rațiune.
• Această opțiune de masă fracționată oferă mai multe opțiuni pentru compilarea meniului, deoarece nu este necesar să împărțiți rația zilnică în părți egale. Porțiile pot varia în volum și conținut de calorii.
• Foamea cu o astfel de nutriție practic nu se simte.

Această variantă de nutriție fracționată este adesea folosită de sportivii care doresc să își reducă procentul de grăsime corporală menținând în același timp masa musculară. Cert este că grăsimea începe să se depună în depozitele de grăsime doar dacă între mese trec mai mult de 2-2,5 ore. Astfel de scurte pauze alimentare vă permit să înșelați corpul.

Concluzie – a treia opțiune de nutriție fracționată este eficientă în special pentru pierderea în greutate, deși necesită unele modificări în rutina zilnică obișnuită.

Meniu pentru mese fracționate.

Mesele fracționate nu impun reguli specifice la alcătuirea meniului. Prin urmare, nutriția fracționată poate fi combinată cu diferite tipuri de alimente și este potrivită pentru aproape toată lumea - omnivore, vegetarieni, vegani și crudități ...

Când treceți la alimentația fracționată, vă sfătuiesc să rămâneți la setul obișnuit de produse. Amintiți-vă că orice schimbare bruscă a dietei este stresantă pentru organism. Schimbați-vă dieta treptat, ascultându-vă cu atenție corpul.

La compilarea meniului, puteți utiliza piramida alimentară - vă va oferi o idee despre setul aproximativ de produse care ar trebui să alcătuiască dieta zilnică și raportul proporțional al acestor produse.

Mesele fracționate merg bine cu mesele separate - folosește lista de compatibilitate alimentară, astfel încât fiecare masă să aducă beneficii maxime. Combinând nutriția fracționată cu tine poți obține maximum.

Puteți găsi multe opțiuni de meniu pentru nutriția fracționată pe Internet: meniu pentru săptămână, meniu pentru zi, meniu pentru lună. Toate aceste opțiuni de meniu trebuie considerate doar ca exemple. Este important să înțelegeți că nutriția fracționată nu este o dietă. Ar trebui să fie cât mai potrivit pentru tine - și asta înseamnă:

• meniu pentru mese fracționate ar trebui să includă alimente care vă sunt familiare (mai ales în stadiul inițial, până când organismul s-a adaptat la mesele frecvente și la porții mici),
• meniu pentru mese fracționate ar trebui să acopere toate nevoile organismului de nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale),
• meniu pentru mese fracționate ar trebui să acopere necesarul zilnic de calorii.

Din nou, ascultă-ți corpul. Ar trebui să fie confortabil. Nu trebuie să fii chinuit de un sentiment constant de foame. Nu trebuie să te simți nemulțumit că trebuie să îți refuzi mâncărurile tale preferate – dacă chiar vrei să mănânci ceva „în afara programului” – mănâncă.

Beneficiile pentru sănătate ale meselor mici.

Nutriția fracționată va beneficia doar de un meniu alcătuit corespunzător, care acoperă toate nevoile organismului de nutrienți și calorii. Dar amintiți-vă că unele alimente durează mai mult să fie digerate decât altele. Este deosebit de important să țineți cont de acest lucru dacă ați ales a treia variantă de mese fracționate (cu mese la fiecare 2-3 ore). Carnea și peștele durează cel mai mult pentru a fi digerate, urmate de ouă, lapte și produse lactate, leguminoase, legume cu amidon, pâine și cereale. Nucile și semințele, legumele proaspete fără amidon și toate fructele sunt digerate cel mai rapid și necesită cea mai mică energie pentru a fi digerate.

Porțiunile mai mici sunt digerate mai repede și promovează o absorbție mai completă a nutrienților. Și dacă, la alcătuirea meniului, țineți cont de compatibilitatea produselor (în conformitate cu principiile nutriției separate), atunci timpul de digestie va fi redus și mai mult, iar nutrienții vor fi absorbiți și mai bine. O astfel de nutriție fracționată:

Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate.

Frumusețea nutriției fracționate pentru pierderea în greutate este că nu trebuie să vă limitați în numărul de calorii. Pierderea în greutate cu nutriția fracționată are loc din cauza următorilor factori:

• Pauzele scurte de mâncare nu vă oferă posibilitatea de a vă face foame, ceea ce reduce riscul de a mânca în exces.
• Datorită cantității mici de porții, stomacul scade treptat, iar saturația are loc mai repede. Slăbești fără să-ți fie foame.
• Grăsimea începe să se depună în depozitele de grăsime numai dacă trec mai mult de 2-2,5 ore între mese. Prin urmare, cu cât pauzele dintre mese sunt mai scurte, cu atât este mai mare efectul nutriției fracționate pentru pierderea în greutate.
• Deoarece nutriția fracționată ajută la curățarea organismului, procesele metabolice se îmbunătățesc, ceea ce contribuie automat la pierderea în greutate și la menținerea unei greutăți normale.

Deoarece alimentația fracționată nu este o dietă, revenirea la o dietă normală nu implică o întoarcere rapidă a kilogramelor pierdute. Pierderea în greutate cu o alimentație fracționată este naturală.

Pierderea în greutate cu alimentația fracționată va contribui la:

• Curatarea corpului. Cel mai bun efect va oferi curățarea completă a corpului. Însă curățarea intestinelor (în special cu ajutorul hidrocolonoterapiei) va ajuta la obținerea unui efect mai mare din alimentația fracționată, atât în ​​ceea ce privește vindecarea organismului, cât și în ceea ce privește pierderea în greutate.
• Exerciții de slăbire. În combinație cu alimentația fracționată, exercițiile vă vor ajuta să pierdeți în greutate:

1. poți alege un program de exerciții care promovează scăderea accelerată în greutate (Slăbește într-o lună (program de fitness) , Slăbește într-o săptămână (program video de antrenament) , Exerciții de ardere a grăsimilor),
2. sau pur și simplu creați un program de antrenament care include exerciții aerobe și anaerobe,
3. sau abordați zonele cu probleme făcând exerciții pentru grupuri individuale de mușchi.

Dificultăți și contraindicații în alimentația fracționată.

Cel mai greu lucru despre alimentația fracționată este limitarea cantității de porții. Vreau să mănânc mai mult din obișnuință. Mai ales la început, în timp ce dimensiunea stomacului nu a scăzut încă și nu s-au format noi obiceiuri. În continuare, devine mai ușor, dar mai rămân unele dificultăți - în principal datorită faptului că senzația de sațietate vine târziu.

Concluzie - trebuie să mănânci încet, mestecând bine alimentele. Apoi creierul va avea timp să primească un semnal de sațietate până la sfârșitul mesei. În plus, alimentele bine mestecate sunt mai bine digerate și mai puțin stresante pentru sistemul digestiv, ceea ce vă permite să obțineți și mai multe beneficii din mesele împărțite.

Nutriția fracționată nu este combinată cu alimente „grele” pentru digestie și combinații de alimente. Intervalele scurte dintre mese fac mesele fracționate complet inacceptabile pentru iubitorii de mâncare grea (în special mâncăruri din carne) și mâncăruri complexe care necesită mult timp pentru a fi digerate. Toate avantajele nutriției fracționate sunt nivelate. Alimentele nu au timp să fie digerate, provoacă procese de putrefacție în tractul gastrointestinal, constipație, gaze și intoxicație. Sistemul digestiv este suprasolicitat deoarece are nevoie de odihnă (pauza de mâncare). Nutrienții nu sunt absorbiți în totalitate.

Concluzie - cu cât mâncați mai multe alimente grele, cu atât ar trebui să fie mai lungi pauzele dintre mese. Alimentația separată accelerează semnificativ digestia, dar cu un consum regulat de carne, alimentația fracționată este încă contraindicată.

Video: Nutriție și metabolism fracționat.

Nu este nimic mai bun decât să ai o siluetă frumoasă, alături de un corp sănătos. La urma urmei, nu este suficient să slăbești, nu trebuie să te rănești cu pierderea de vitamine și oligoelemente. O alimentație bună printr-un meniu fracționat vă va ajuta să începeți să pierdeți în greutate, fără a vă schimba dramatic stilul de viață obișnuit.

Probabil, astăzi nu există nicio fată care cel puțin o dată, dar să nu adere la o dietă. Cineva a obținut rezultate bune, unii s-au stricat după câteva zile. Dar cel mai neplăcut moment este întoarcerea rapidă a kilogramelor pierdute.

Dar cu ce dificultate au plecat. Și aici nutriția fracționată vine în ajutor. Acesta este un fel de dietă, dar nu implică post. Dimpotrivă, mesele trebuie să fie dese, de 5-6 ori pe zi.

Puteți obține rezultate bune în prima săptămână

Meniul de nutriție fracționată este conceput nu doar pentru a reduce greutatea, ci și pentru a corecta dieta, pentru o mai bună funcționare a tractului gastrointestinal. Rezultate bune pot fi obținute în prima săptămână. Kilogramele vor dispărea, iar senzația de foame și, în consecință, furia se va pierde.

Meniu corect si sanatos

Pentru început, merită să decideți ce și la ce oră din zi puteți mânca. Nu este un secret pentru nimeni că ora corectă a micului dejun ar trebui să fie între 7 și 9 dimineața.

Lista produselor permise:

• Carbohidrați complecși: fulgi de ovăz, hrișcă, terci de orez.
• Omlete.
• Fructe.
• Iaurturi.
• Cereale, musli.
• Pâine prăjită cu cereale integrale.

Următoarea masă ar trebui să fie în 2-3 ore. Adică vor fi 3 mese complete.Totul altceva sunt gustări.

Da, există și restricții privind alimentația fracționată. Ar trebui să renunți la băuturile dulci, amidonoase, prăjite, alcoolice, carbogazoase și zaharoase, nu putem vorbi despre chipsuri și biscuiți.

La prânz, cel mai bine este să mănânci carne, pește, legume. Este mai bine să renunți la cartofi - această legumă bogată în amidon este foarte bogată în calorii. Dieta ta ar trebui să includă mai multe legume și proteine.

Cina este o necesitate. Cu 3 ore înainte de culcare, dar totuși aceeași recepție cu drepturi depline. Cel mai bine se absoarbe seara:

• Produse lactate (brânză de vaci, brânză tare, chefir).
• ouă.
• Proteine ​​(piept de pui, peste, soia).
• Legume.
• Fructe de mare.

Apa trebuie să fie necarbonatată

Ca gustări pot fi pâine, fructe uscate, nuci. Este necesar să consumați cât mai multe fibre și să mâncați încet. Este foarte important să bei suficient lichid, acesta este de 1,5-2 litri pe zi.

Apa trebuie să fie necarbonatată, purificată. Este util să bei un pahar cu apă înainte de fiecare masă timp de o jumătate de oră. Apoi apetitul va scădea semnificativ, iar porția va fi mai mică.

Reguli și restricții ale unei alimentații fracționate adecvate și sănătoase timp de o săptămână

Pentru a începe această dietă, trebuie să începeți prin a tăia porții. Nutriționiștii sfătuiesc să cumpărați feluri de mâncare mici pentru comoditate. Porția ar trebui să devină mai mică treptat. În alimentația fracționată, nu ar trebui să existe pași bruște și stres.

Încercați să împărțiți porția veche în jumătate, puțin mai târziu mâncarea ar trebui să încapă într-un pahar, apoi în palmă.

Meniul de nutriție fracționată pentru pierderea în greutate implică utilizarea a până la 1500 de calorii pe zi. Puțin mai târziu, fixând rezultatul, caloriile consumate pot fi mărite la 2000.

Multe fete pur și simplu nu pot trăi fără dulciuri. Desigur, nu ar trebui să refuzi o lingură de zahăr în ceai.

Ar trebui să te limitezi la a mânca dulciuri seara. Dar dimineața, bezele, vafele, sucul, prăjiturile slabe sau ciocolata neagră vă vor face bine.

În alimentația fracționată nu ar trebui să existe pași ascuțiți

La urma urmei, carbohidrații simpli sunt o sursă de putere și bună dispoziție. Cel mai important, în limita rațiunii.

Meniu de nutriție fracționat timp de o săptămână

Un meniu alimentar sănătos pentru săptămână ar trebui planificat în avans. Mai ales dacă lucrați, trebuie să asigurați direct orele de recepție și mâncarea.

Este mai ușor să începeți în weekend, astfel încât să puteți face ajustări. Atenția dumneavoastră este acordată un exemplu de meniu de dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de 7 zile.

Ziua 1

Mic dejun: fulgi de ovaz cu miere si nuci (5 bucati), ceai sau cafea.

Gustare: iaurt.

Prânz: supă de bulion de legume cu o felie de pâine integrală.

Gustare: salata de avocado si morcovi. Suc.

Cina: oua, salata de legume.

Gustare: 1% chefir.

Ziua 2

Mic dejun: fulgi de porumb neindulci cu lapte.

Gustare: mere, pere, portocale, 5 prune, 10 struguri (optional).

Pranz: hrisca fiarta, cotlet de pui, salata de legume.

Gustare: brânză, roșii, cereale, ceai, cafea.

Cină: brânză de vaci fără grăsimi.

Gustare: castraveți, pahar cu lapte.

Ce este nutriția fracționată și cum să o organizezi corect?

Ziua 3

Mic dejun: iaurt natural cu fructe, ceai sau cafea.

Gustare: vafe cu lapte.

Prânz: o bucată de carne fiartă cu legume înăbușite.

Gustare: o mână de fructe uscate.

Cina: salata cu fructe de mare, legume.

Gustare: un pahar de chefir.

Ziua 4

Mic dejun: terci de orez cu lapte si stafide.

Gustare: nuci, suc.

Pranz: peste copt cu legume.

Gustare: marshmallows, cafea, ceai.

Cina: câteva felii de brânză, pâine cu cereale, legume.

Gustare: un pahar cu lapte.

Pentru a obține figura visurilor lor, sexul frumos fac pași disperați, se torturează de foame, fac sport până la epuizare. Iar secretul unei siluete subțiri în 2019 este foarte simplu - mese regulate și activitate fizică moderată.

Este o fracțiune de 5 mese pe zi pentru pierderea în greutate care va obține rezultatele dorite, va deveni un mod obișnuit de viață pentru toată lumea, în timp ce sistemul digestiv se va îmbunătăți, procesele metabolice vor fi activate, iar culoarea pielii se va îmbunătăți.

Cum să organizezi mesele de 5 ori pe zi?

Astăzi este dificil să găsești o persoană care să ia un mic dejun complet și cu atât mai mult să adere la 5 mese pe zi. Și totul pentru că ne grăbim mereu undeva, avem o gustare din mers, așa că se dovedește că ne îngrășăm și ne înrăutățim calitatea sănătății.

Cum să schimbi totul? În primul rând, trebuie să vă stabiliți o motivație solidă, să creați condițiile potrivite pentru consumul de alimente conform condițiilor de nutriție fracționată.

Atentie: achizitionati in prealabil un set de preparate care sa fie de dimensiuni reduse, dar suficient de atractive pentru a nu fi enervat in stadiul de dependenta.

Există multe beneficii ale a 5 mese pe zi, pe care ar trebui să le identifici clar în fața ta:

• nu există senzație de foame și, prin urmare, nu este nevoie să gustați pe fugă, mâncând junk și alimente bogate în calorii;
• nu există restricții stricte asupra setului de produse, procesul de slăbire este bine stabilit și cu beneficii pentru sănătate;
• nutrienti absorbiti mai bine, vitamine si oligoelemente care patrund in organism cu moderatie;
• din punct de vedere psihologic este mai ușor să slăbești când știi că în câteva ore vei mânca din nou;
• după mâncare din belșug, te trage mereu la somn și nu există forță pentru a menține performanța ridicată, în acest caz, opusul este adevărat - mâncarea ușoară vă permite să mențineți corpul în formă;
• caloriile se consumă mai repede, care sunt transformate în energie și nu rămân sub formă de grăsime corporală;
• somnul devine calm și plin - cheia pentru prevenirea excelentă a excesului de greutate.

Nu este nimic de care să fii mândru când oamenii spun că mănâncă o dată sau de două ori pe zi, caz în care masa musculară este distrusă, stratul de grăsime crește, nivelul de insulină se schimbă în rău, iar sănătatea devine mai proastă.

Cum să faci un meniu cu nutriție fracționată 2019?

Primul lucru de făcut este să vă împărțiți ziua în 5 mese, dintre care să evidențiați trei principale - micul dejun, prânzul și cina, și două suplimentare (pranz și gustare de după-amiază).

Este important ca ultima masă să se încheie cu trei ore înainte de culcare, iar chiar înainte de culcare, puteți bea un pahar și încheiați ziua cu acest produs.

Între mese nu trebuie să dureze mai mult de 2-3 ore, astfel încât să nu aveți timp să vă fie foarte foame. Porțiile sunt alimente mici, bogate în calorii ar trebui consumate în prima jumătate a zilei și mai puțin satisfăcătoare - în a doua.

Cea mai mare parte a dietei este fructe, legume, cereale integrale, iar carnea și peștele trebuie fierte sau fierte la abur, fără adaos de grăsimi vegetale și animale. Asigurați-vă că includeți în meniu fibre, Omega-3, vitamine și microminerale de origine naturală.

Pentru ca alimentația de 5 ori pe zi să fie eficientă, trebuie să vă amintiți o cantitate mare de lichid, pe stomacul gol trebuie să beți un pahar cu apă curată în fiecare dimineață și să vă terminați gustările cu ceai verde, băuturi din fructe, produse cu lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi.

Exemplu de meniu pentru 5 mese pe zi

Pentru a întocmi pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să aveți cunoștințe speciale în domeniul nutriției, principalul lucru de reținut este că produsele trebuie să fie naturale, sănătoase, să nu conțină concentrate, aditivi chimici și alte substanțe pentru a îmbunătăți gustul.

Va oferim un meniu cu 5 mese pe zi pentru slabit timp de o saptamana.

luni

La micul dejun, puteți face o omletă cu două ouă și niște lapte cu conținut scăzut de grăsimi, puteți bea o ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr. Pentru prânz, gătiți o bucată mică de pește la abur, faceți o salată de castraveți și varză, asezonați cu suc de lămâie, fierbeți o porție de orez.

Pentru prânz și gustarea de după-amiază, este de preferat să mănânci fructe și fructe de pădure proaspete, kiwi, portocală, piersici, zmeură, căpșuni, mere verzi, jumătate de banană într-o gustare, două paranteze de pepene verde, pepeni, o mână de mure și coacăze.

La cină - un sandviș, cu brânză și șuncă, este de preferat să luați pâine cu secară sau tărâțe. 100 g tocană cu castraveți verzi. Înainte de culcare, bea un pahar cu apă sau un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi.

marţi

La micul dejun, fierbe terci de hrișcă în apă, mănâncă o bucată de pâine cu tărâțe, bea o ceașcă de cafea. Luați masa cu supă de legume, puteți face o salată de morcovi și varză, asezonați cu puțin ulei de măsline și suc de lămâie.

Pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază - beți un pahar de chefir și bucurați-vă de fructe proaspete cu moderație. Pentru cină, gătiți pește copt la cuptor cu legume. Înainte de a merge la culcare - 50 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, beți apă curată.

miercuri

Micul dejun - un ou fiert, o bucată de pâine cu șuncă, o ceașcă de ceai verde. Pentru o gustare, brânză de vaci cu o cantitate mică de lapte este potrivită, iar pentru prânz, gătiți supă cu bulion de carne și o salată de legume.

Pentru o gustare de după-amiază - un sandviș cu șuncă și brânză, o portocală. Luați cina cu carne de vită fiartă și faceți o porție de vinegretă, condimentați cu ulei de măsline. Este mai bine să folosiți nu castraveți conservați, ci proaspeți.

joi

Pregătiți terci de cereale pentru micul dejun, supă de fasole, o bucată de pâine și o roșie la prânz. Pentru gustări, puteți folosi iaurturi cu procente reduse și fructe proaspete. Luați masa pe piept de pui fiert cu ciuperci și beți un pahar de ceai verde.

vineri

La micul dejun, faceți o omletă cu legume, beți un pahar de băutură cu fructe proaspete. La prânz, coaceți pește cu mere în cuptor, iar pentru o gustare de după-amiază, savurați o caserolă cu brânză de vaci. La cină, fierbe pastele cu brânză sau brânză, mănâncă 2 kiwi înainte de culcare.

sâmbătă

Luați micul dejun cu terci de fulgi de ovăz în lapte, beți un smoothie cu fructe dulci. La prânz, pește la abur și o mică salată de castraveți, roșii și ceapă. Pentru gustări, faceți o caserolă de caș din ingrediente naturale.

Ia cina cu piept de pui fiert, mananca 2 morcovi cruzi, bea suc de fructe la masa. Înainte de a merge la culcare, bea un pahar de iaurt fără grăsimi sau apă pură, principalul lucru este să nu saturati stomacul la un moment atât de târziu.

duminică

Duminică, puteți repeta orice set din meniul săptămânii. Gatiti supa pe bulion de legume, tocanita de legume, faceti o salata de legume proaspete. Bea suficient lichid.

Concluzie!

Rezultatele vor fi uimitoare, în decurs de 2-3 săptămâni de la urma unei astfel de dietă. Va exista ușurință în corp, un val de energie, nu va exista senzație de foame sau de supraalimentare.

Va fi dificil să te limitezi imediat la dimensiunile porțiilor, dar doar dorința de câștig și motivația puternică îți vor permite să atingi formele dorite. Încearcă să-ți găsești un hobby, ca să nu te gândești la mâncare tot timpul.

În fiecare zi va fi mai ușor și mai sănătos să mănânci! Experimentează, fă rețete noi de preparate, lasă astfel de mâncare să fie calea întregii tale vieți viitoare!

Iată o dietă de 5 ori pe zi pentru pierderea în greutate ar trebui să fie respectată în 2019, astfel încât sănătatea să fie puternică, iar silueta este subțire și grațioasă. Ai grijă de tine și mănâncă corect, singurul mod în care vei fi mereu într-o dispoziție grozavă!

Sanatate si prosperitate!

), dar există încă o mulțime de întrebări, așa că vom continua să înțelegem.

În acest articol voi vorbi despre cum să alegi alimentele potrivite pentru alimentația fracționată.

Articolul s-a dovedit a fi voluminos, așa că vă rugăm să aveți răbdare 🙂

Pentru început, permiteți-mi să vă reamintesc că înainte de a trece la alimentația fracționată pentru a reduce greutatea, trebuie să calculați aportul caloric zilnic care vă va permite să reduceți în siguranță greutatea. Această problemă a fost discutată în detaliu.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți că pierderea în greutate va avea loc fără a vă afecta sănătatea, cu condiția să respectați următoarea proporție a principalelor componente ale nutriției:

• nu mai mult de 20% din conținutul zilnic de calorii, preferință pentru grăsimi vegetale;
• la o rată de 1-1,5 grame pe kilogram din greutatea curentă;
• aproximativ 60% din caloriile zilnice, în timp ce carbohidrații simpli (ciocolată, zahăr, miere) ar trebui să reprezinte până la 10% din caloriile zilnice.

Dacă totul vi se pare foarte complicat acum, nu vă grăbiți să vă supărați, doar citiți mai departe și totul va deveni clar!

Nutriție fracționată. Învață să selectezi produsele

Nutriția fracționată implică o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați de bună calitate. Pentru a înțelege mai bine principiile alegerii produselor, vă voi spune puțin mai multe despre principalele componente ale nutriției și vă voi da câteva sfaturi.

Proteine ​​în nutriția fracționată

- o componentă vitală a alimentelor. În corpul nostru, rezervele de proteine ​​sunt practic absente, iar proteinele noi se pot forma doar din aminoacizii care intră în corpul nostru cu alimente.

Importanța proteinelor pentru sănătatea noastră poate fi cu greu supraestimată - enzime, hormoni, sistemul imunitar - toate acestea sunt proteine, acum gândește-te singur: care sunt consecințele lipsei de proteine ​​în organism.

Cu toate acestea, excesul de proteine ​​este la fel de periculos ca și lipsa acestuia. Un exces de proteine ​​duce la o încărcare crescută a rinichilor, ficatului, otrăvirea organismului cu produse de degradare și, ca urmare, la edem, somnolență, oboseală și pierderea în greutate întârziată.

Pentru a asigura pe deplin organismul cu proteine, aportul zilnic al acestuia ar trebui să fie de 1-1,5 grame pe kilogram din greutatea corporală actuală (nu cea ideală pentru care te străduiești, ci cea actuală). De exemplu, pentru o femeie care cântărește 80 kg, cantitatea ideală de proteine ​​pe zi ar fi 80 X 1,5 = 120 grame.

Pentru oricine slăbește, proteinele sunt un subiect de atenție specială. De ce?

• proteinele confera o senzatie de satietate sustinuta care dureaza pana la 5 ore;
• digestia proteinelor necesită o cantitate mare de energie, care este luată doar din rezervele de grăsime;
• proteinele din alimentele noastre ajută la accelerarea proceselor metabolice, ceea ce înseamnă că grăsimea acumulată va fi consumată mai repede.

Ce alimente ar trebui folosite pentru a satisface nevoia de proteine ​​a organismului:

• Fructe de mare - calmar, scoici, scoici, creveți, scoici. Toate aceste produse au un conținut scăzut de calorii, pe lângă proteine ​​de bună calitate, conțin și oligoelemente importante;
• Pește - biban, cod, hering, păstrăv, somon, merluciu, capelin, telapia, limbă, șprot, crap, caras, biban, crap argintiu, chefal, știucă. Aceste produse conțin nu numai proteine, ci și acizi grași esențiali (hering, toate tipurile de pește roșu), care contribuie la descompunerea grăsimilor animale.
• Pasăre - curcan, pui, prepeliță, gâscă, rață. Carnea de pasăre este considerată dietetică, conține o cantitate minimă de grăsime (cu excepția pielii de gâscă, rață și pasăre). Numărul minim de calorii conține carne albă.
• Carne - vita, porc, iepure, nutria, miel, carne de cal - o sursa buna de proteine. ar trebui să se acorde preferință tipurilor de carne slabă (vită, iepure, nutria) și în timpul gătitului, încercați întotdeauna să îndepărtați toată grăsimea vizibilă.
• Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​și conțin cantități mici de acizi grași saturați. Doar 3-4 ouă pe săptămână vor aduce beneficii organismului tău.
• Lactat- pe langa proteine, contin calciu, care este foarte important pentru organism. Ar trebui să se acorde preferință produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, lapte, chefir, lapte copt fermentat, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Vă rugăm să rețineți că iaurturile industriale și cheagul de brânză nu sunt deloc utile pentru armonie - conțin o cantitate imensă de zahăr și foarte puține proteine ​​din lapte.
• proteine ​​vegetale- soia, linte, mazăre, fasole, năut, nuci - pe lângă proteine, conțin și fibrele necesare organismului, care contribuie la saturația rapidă, reglează funcția intestinală.

Sfatul meu:

O modalitate excelentă de a găti peștele este coacerea fără ulei (la cuptor, în folie) și fierberea. Peștele afumat, sărat și uscat poate conține o cantitate în exces de sare; conservele pot conține conservanți și potențiatori de aromă nu foarte utili.

Pentru a face mâncărurile de pasăre mai puțin calorice, îndepărtați pielea;

Când gătiți carnea, îndepărtați toată grăsimea vizibilă, gustul produselor nu se va deteriora, există grăsime ascunsă în carne, care compensează gustul grăsimii vizibile îndepărtate;

Cârnații, cârnații, semifabricatele din carne pot fi numite surse de proteine ​​doar cu o întindere foarte mare. Aceste produse au aproape totul, cu excepția cărnii în sine.

Dacă cumpărați adesea carne tocată gata preparată, atunci preferați carnea tocată de culoare închisă, cu cât carnea tocată este mai deschisă, cu atât conține mai multă grăsime.

Carbohidrați în nutriția fracționată

Toți carbohidrații sunt o sursă indispensabilă de energie pentru organismul nostru. Odată cu alimentele, carbohidrații complecși și simpli intră în corpul nostru. Carbohidrații complecși includ amidon, glicogen, fibre și pectină. La simplu - glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză, lactoză.

Carbohidrații joacă un rol important în pierderea în greutate. De ce?

• carbohidrații previn slăbiciunea, pierderea forței, somnolența.
• Carbohidrații sunt combustibilul de care organismul are nevoie în timpul pierderii în greutate. Nu e de mirare că spun că grăsimile ard în flacăra carbohidraților.

Doza zilnică de carbohidrați în timpul pierderii în greutate ar trebui să fie de cel puțin 50-60% din dieta zilnică, inclusiv carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte până la 10%.

Ce alimente ar trebui folosite pentru a satisface nevoia organismului de carbohidrați:

• Cereale - fulgi de ovaz, hrisca, fulgi de ovaz, orz, orz, orez negru. Aproape toate cerealele sunt un produs excelent pentru oricine slăbește. Conțin o cantitate mare de fibre, oferă o saturație bună. Excepție fac cerealele care au suferit procesări tehnologice profunde - gris și orezul alb.
• Pâinea din făină integrală sau cereale integrale - conține o cantitate mare de fibre și oligoelemente.
• Legume - conopida, varza alba, varza de Bruxelles, varza de mare, sfecla, morcovi, castraveti, rosii, ceapa, spanac, vinete, fasole verde, mazare, ardei gras. Toate sunt hipocalorice, bogate în fibre, voluminoase, datorită cărora se saturează rapid. Conțin o cantitate imensă de oligoelemente și vitamine, dintre care majoritatea, cu un tratament termic blând, sunt depozitate în cantități suficiente.
• Fructe și fructe de pădure - căpșuni, cătină, pere, zmeură, mere, portocale, mandarine, agrișe, banane, pepeni, pepeni, cireșe, cireșe, coacăze, merișoare. Bogat în vitamine și minerale. Cu nutriție fracționată, sunt grozave pentru gustări rapide.
• Cartofii sunt un produs care conține o cantitate mare de amidon și au o excelentă capacitate de saturare. Cel mai util atunci când coaceți fără ulei și fierbeți.
• Paste- bogate in amidon, bine absorbite, insa din cauza lipsei de fibre nu se satureaza foarte bine.
• Fructele uscate - caisele, prunele uscate - sunt carbohidrați ușor digerabili. Din cauza deshidratarii au un continut de calorii destul de mare, dar in acelasi timp sunt foarte utile datorita vitaminelor, oligoelementelor si fibrelor. Cu nutriție fracționată, este bine de utilizat pentru gustări și ca alternativă la dulciurile fabricate industrial.
• Miere, zahar - carbohidrati simpli, indispensabili in procesul de slabire. Cu un conținut ridicat de calorii, dacă nu există alergie, atunci ar trebui să se acorde preferință mierii.
• Ciocolata este un produs bogat în calorii care aparține grupului de carbohidrați ușor digerabili. Conține substanțe care favorizează producția de serotonină, care este numită și hormonul bucuriei. Ar trebui să se acorde preferință soiurilor amare de ciocolată care conțin mai puține grăsimi și zahăr.
• Dulciuri de producție industrială - prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, produse de patiserie, înghețată, prăjituri, turtă dulce. Sunt bogate în calorii datorită conținutului lor ridicat de grăsimi. Nu conțin fibre, datorită cărora zahărul din aceste produse intră foarte repede în sânge. Într-o cantitate care nu depășește 10% din dieta zilnică, aceste produse nu vă vor dăuna armoniei.

Sfatul meu:

Dați preferință fructelor proaspete, nu sucurilor. Practic nu există fibre în sucuri, din această cauză, cu un număr egal de calorii cu fructele proaspete, acestea se saturează mult mai rău;

Atunci când alegeți pâinea, preferați soiurile întunecate din făină integrală;

Dacă vă plac dulciurile, alegeți marmeladă, marshmallows, marshmallows - au multe pectine și puțină grăsime (mai multe despre pofta de dulciuri);

Atunci când alegeți pastele, acordați preferință soiurilor din grâu dur și nu fiți prea zeloși cu sosurile pe bază de maioneză. Ca sosuri de paste, este mai bine să folosiți legume și sosuri pe bază de roșii;

Dacă nu-ți plac cu adevărat legumele, nu trebuie să crești drastic cantitatea acestora în dieta ta. Fă-o treptat, încearcă să găsești un nou mod de a găti pentru tine, de exemplu, coacerea cu condimente și ierburi sau fierbere la abur.

Grăsimi în nutriție fracționată

Prieteni, indiferent cum ne străduim să scăpăm de propria noastră grăsime, tot nu ne putem lipsi de grăsimile alimentare.

Grăsimea trebuie să fie prezentă în dieta oricărei persoane și chiar mai mult să se străduiască pentru armonie. De ce?

• lipsa de grăsime în alimente duce la probleme ale pielii;
• grăsimile asigură absorbția unui număr de vitamine importante;
• depozitele de grăsime sunt implicate în procese importante din punct de vedere fiziologic de termoreglare;
• reglați nivelul presiunii, creșteți imunitatea.

În corpul nostru, grăsimile pot fi formate din proteine, carbohidrați și grăsimi. Mai mult, acest proces este foarte rapid și fără costuri mari de energie. De aceea, fiecare picătură suplimentară de grăsime care intră în corpul nostru cu alimente intră foarte repede în țesutul adipos.

După cum am spus, nu te poți lipsi de grăsimi din alimente, dar dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să limitezi grăsimile animale în dieta ta. Este de a limita, dar nu de a exclude, în timp ce este mai bine să acordați preferință grăsimilor vegetale și grăsimilor conținute în speciile de pește gras.

Odată cu pierderea în greutate, grăsimile „sănătoase” ar trebui să fie până la 20% din aportul zilnic de calorii.

Ce alimente trebuie folosite pentru a satisface nevoia de grăsimi a organismului:

• Uleiuri vegetale- floarea soarelui, masline, porumb, dovleac, canepa, susan, ulei de nuca;
• Nuci, seminte;
• Specii de pește gras- păstrăv, somon, macrou, hering, somon. Aceste produse sunt bogate în acizi grași polinesaturați Omega-3 utili, care previn tromboza, cresc imunitatea și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare;
• Untură, carne foarte grasă, semifabricate din carne Sunt foarte bogate în grăsimi saturate (nesănătoase). În perioada de pierdere în greutate, numărul acestor produse ar trebui redus la minimum;
• Margarină și uleiuri pentru sandvici- conțin grăsimi trans (foarte dăunătoare). Este mai bine să refuzați complet aceste produse în perioada de pierdere în greutate.

Sfatul meu:

Vă rugăm să rețineți că grăsimile trans se găsesc în cantități mari în chipsuri, vafe, batoane de ciocolată, produse de patiserie „de lungă durată” (brioșe, rulouri). Țineți cont de acest lucru când faceți cumpărături.

Ca sursă sănătoasă de grăsime vegetală, pe lângă uleiurile vegetale, recomand legumele avocado. Acesta nu este încă un produs foarte comun în Rusia, dar îl puteți cumpăra în majoritatea supermarketurilor mari. Această legumă este excelentă pentru salate și sandvișuri. Puțină imaginație și o gustare gustoasă și sănătoasă vă stă la dispoziție.

Amintiți-vă că uleiurile vegetale își pierd complet proprietățile benefice atunci când sunt încălzite, în plus, devin dăunătoare pentru organism. Prin urmare, veți obține beneficiul maxim de la uleiul vegetal prin simpla adăugare la o salată de legume sau terci.

Prieteni, o combinație rezonabilă a principalelor componente ale dietei zilnice, împreună cu mesele fracționate, va face procesul de slăbire corect și sigur.

Acum știi tot ce ai nevoie despre regulile de bază pentru alegerea alimentelor pentru alimentația fracționată, înțelegi ce alimente sunt mai benefice pentru zlățire și care nu, în ce proporții ar trebui să fie prezente în alimentația ta.

V-am povestit despre raportul „ideal” al nutrienților din dietă. Înțelegeți corect, nu vă îndemn să calculați cantitatea de proteine ​​sau grăsimi din alimentație cu o acuratețe maniacală până la miligramul. Crede-mă, acest lucru este imposibil, în plus, cum poate fi numită confortabilă o astfel de abordare a pierderii în greutate?

Desigur că nu!

Insa, pentru a aborda corect slabirea si, in final, a rezolva aceasta problema, este necesar sa ne facem o idee despre bazele unei alimentatii echilibrate.

În următorul articol, vă voi învăța cum să folosiți cunoștințele acumulate astăzi pentru a vă crea ușor și rapid propria dietă corectă pentru perioada de slăbire.

Pentru a nu rata lansarea acestui articol și pentru a primi toate materialele noi direct în căsuța dvs. poștală.

Asta e tot, ne vedem pe blog