Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Deci, v-ați antrenat fesele de săptămâni sau poate chiar luni și încă nu vedeți rezultate.

Indiferent cât de mult ai încerca, nu există progres la nivelul fesierii. Această problemă este inerentă oricărei fată și femeie care încearcă să-și facă fesele mai mari.

Pe baza titlului acestui articol, probabil că ați găsit deja răspunsul la această întrebare. Este foarte simplu - exercițiile fizice singure nu vă vor ajuta să vă măriți fundul.

Mărirea fundului tău depinde mai mult de ceea ce se întâmplă în bucătărie decât de ceea ce faci în sală.

Ideea nu este doar de a dubla fără minte conținutul caloric al alimentelor consumate. Nu vă faceți griji, totul este de fapt foarte simplu.

Fast-food-ul îți face fesele să crească?

Aceasta este cea mai comună concepție greșită. Mâncând multe alimente greșite, este ușor să crezi că fundul tău va deveni mai mare, dar în realitate îți distrugi corpul.

Amintiți-vă că doriți doar să vă măriți fesele, nu stomacul, brațele sau picioarele.

Și acest lucru se va întâmpla cu siguranță dacă mănânci fast-food. Da, volumul feselor va crește, dar odată cu el vor apărea și depozite de grăsime pe stomac, brațe flăcătoare, iar lista poate continua.

Nu uitați că grăsimea de pe fese, care va apărea ca urmare a consumului de junk food, le va face inelastice și flăcătoare.

Așadar, consumul de fast-food nu va ajuta.

Fără îndoială, o vedere din spate frumoasă vă va adăuga sex-appeal și încredere în sine, pentru că în lumea modernă asta visează orice femeie.

Mai jos sunt produse pentru mărirea feselor.

Trebuie amintit că nu există produse magice pe această listă; ele nu funcționează singure. Pentru a obține rezultate, acestea trebuie incluse alternativ în dieta zilnică și combinate cu antrenamentul.

13 alimente care te vor ajuta să obții fese mai mari

1. Quinoa

Quinoa conține multe proteine, precum și aminoacizi naturali. Consumul de quinoa în combinație cu antrenamentul va promova creșterea mușchiului fesier.

În afară de aceasta, quinoa are și alte beneficii; ajută la prevenirea cancerului de colon, luptă împotriva indigestiei, nu conține gluten și conține acid folic împreună cu alte vitamine.

Toate acestea fac din quinoa unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea fundului.

2. Nuci

Acesta este un produs obligatoriu pentru a vă mări fesele. Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase și, de asemenea, conțin tone de proteine, care sunt esențiale pentru creșterea feselor.

Acestea ajută la scăderea colesterolului, ajută la constipație și conțin multe vitamine și minerale.

Unele dintre cele mai bune sunt migdalele, fisticul, caju și nucile.

3 ouă

Ouăle sunt una dintre cele mai sănătoase surse de proteine ​​din lume. Este, de asemenea, o sursă excelentă de energie pentru a vă alimenta antrenamentele și cu siguranță vă va ajuta să obțineți fese mai mari.

Deoarece ouăle sunt o sursă bună de proteine, ele vor ajuta la construirea și recuperarea mușchilor. În acest caz vorbim despre fesele tale.

Cel mai bine este să mănânci ouă dimineața, deoarece acestea îți vor oferi energie pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentului.

4. Pește

Peștele este o sursă foarte bună de proteine. Unele dintre cele mai populare tipuri de pește sunt tonul, tilapia și somonul.

Este unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea fundului, deoarece conține acizi grași Omega-3, care sunt cunoscuți ca grăsimi sănătoase.

Aceste grăsimi sănătoase ajută la eliminarea grăsimilor dăunătoare din arterele tale, care pot duce la boli de inimă.

Pentru ca fundul să crească, trebuie să creșteți conținutul de calorii din aportul alimentar. De aceea, consumul de pește este obligatoriu, deoarece nu este doar bogat în calorii, ci și foarte hrănitor.

Astfel, peștele vă va umple necesarul de calorii și, de asemenea, vă va furniza organismului grăsimi sănătoase.

5. Pui

Dacă nu ești vegetarian, puiul este una dintre cele mai bune surse de proteine.

Există multe opțiuni de preparare și acest lucru face ca puiul să fie foarte apetisant pentru cei care doresc să-și mărească aportul de calorii.

Puiul conține multe proteine, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii feselor. Consumul de pui în loc de carne roșie este mult mai sănătos, deoarece are mai puțin colesterol.

6. Fulgi de ovăz

Terciul este una dintre cele mai bune opțiuni de mic dejun, deoarece este foarte sănătos și hrănitor. Făina de ovăz conține microelemente care ajută la creșterea masei musculare. Cu alte cuvinte, acesta este un produs fantastic pentru a-ți crește fundul.

De asemenea, scade colesterolul din sânge, reduce riscul de atac de cord și ajută la minimizarea riscului de diabet de tip 2.

7. Spanacul

Spanacul este bogat în nutrienți și este cunoscut drept unul dintre cele mai bune alimente bogate în fier. Este considerată una dintre cele mai bune legume pentru construirea masei musculare.

Spanacul conține nutrienți vitali care sunt și antiinflamatori; ajută la scăderea tensiunii arteriale și conține, de asemenea, grăsimi monosaturate. În plus, spanacul conține vitamine care ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

8. Avocado

Avocado nu este o sursă bună de proteine, dar este o sursă excelentă de grăsimi monosaturate. Aceste grăsimi te vor ajuta să crești masa musculară pe fese și să scazi nivelul colesterolului din sânge.

Conține multe vitamine, potasiu, fibre și aminoacizi care te vor ajuta să-ți pierzi fundul.

9. Orez brun

Este o sursă alimentară excelentă de carbohidrați și fibre. Orezul brun este deosebit de bun de mâncat după antrenament. Acesta furnizează organismului dumneavoastră energia necesară creșterii musculare.

Orezul brun ajută la digestia, este sărac în calorii, bogat în zinc și reduce riscul de boli de inimă.

10. Friptură

Pentru a activa creșterea feselor, dieta dumneavoastră trebuie să includă o cantitate suficientă de proteine.

Friptura este o sursă excelentă de proteine, care poate ajuta foarte mult la construirea masei musculare.

După un antrenament intens, luați un prânz cu friptură și asigurați-vă mușchii cu proteine.

11. Shake de proteine

Există o explicație foarte simplă pentru ce culturiștilor le place să bea un shake de proteine ​​înainte sau după antrenament. Acest shake este o sursă instantanee de proteine, care ajunge foarte repede la mușchi, mai ales după un antrenament.

Consumul de shake-uri proteice vă va ajuta cu siguranță să vă creșteți fesele.

Un shake de proteine ​​ajută la construirea masei musculare, controlează nivelul zahărului din sânge și reduce producția de cortizol.

12. Cartofi dulci

În loc să mănânci orez alb sau făină, poți mânca un aliment hrănitor, cum ar fi cartofii dulci, care te vor ajuta să crești masa musculară în fese.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, cunoscuți că stimulează arderea grăsimii din burtă și sunt consumați de multe supermodele celebre.

Antrenamentul adecvat, combinat cu consumul de alimente sănătoase, bogate în calorii, cum ar fi cartofii dulci, vă va ajuta să vă măriți fesele.

13. Verzi

Dacă crezi că consumul de verdeață te ajută doar să slăbești, atunci gândește-te din nou.

Nu uita că dieta ta pentru mărirea feselor trebuie să includă o cantitate suficientă de aminoacizi, iar legumele sunt o sursă excelentă a acestora.

Cele mai bune alimente de consumat sunt legumele cu frunze verzi, roșiile, fructele de pădure, castraveții, broccoli și varza de Bruxelles.

Ar trebui să folosesc medicamente pentru a-mi mări fesele?

Dacă intri pe Google și introdu „pastile pentru mărirea feselor” în bara de căutare, poți găsi sute de furnizori diferiți care vor pretinde că atunci când folosești anumite pastile, fesele tale vor crește în fața ochilor tăi.

Producătorii susțin că comprimatele conțin hormoni precum estrogen și progesteron, care te pot ajuta să obții forma dorită fără riscul de a crește volumul abdomenului, taliei și brațelor.

Dacă te aprofundezi în cercetare, vei descoperi că cele mai populare medicamente pentru mărirea feselor sunt Aguaje și uleiul de pește.

Se spune că tabletele de fructe Aguaje conțin fitoestrogeni, care imită estrogenii naturali în efectele lor.

Uleiul de pește a fost menționat ca ameliorator pentru fund, deoarece conține acizi grași omega.

Deși nu s-a dovedit științific că uleiul de pește îmbunătățește creșterea fundului, conține multă vitamina D și acizi grași omega-3, care ajută la combaterea celulitei și a vergeturilor.

Ai putea ajunge la concluzia că nu există nicio pastilă magică care să-ți facă fesele să crească.

Merită să-ți faci implanturi în fese?

Chirurgia plastică este ultima soluție.

Un mare dezavantaj al acestei operațiuni este riscul pentru sănătatea dumneavoastră, chiar și în ciuda profesionalismului muncii prestate. De asemenea, nu uitați de costul procedurii - de la 5.000 USD la 12.000 USD.

Adesea, implanturile se mișcă sau se răspândesc în timp, ceea ce necesită ulterior intervenții chirurgicale suplimentare.

Atenție la produsele dubioase pentru mărirea feselor

Disperarea poate duce la decizii pripite în realizarea a ceea ce îți dorești. Mulți furnizori valorifică dorința fetelor de a obține rapid forma dorită și oferă proceduri precum injecțiile.

Injecțiile conțin de obicei un amestec de ulei mineral, etanșant pentru anvelope și ciment, care este foarte toxic pentru corpul uman.

Ținuta potrivită îți va face fundul să pară mai mare

Da, este posibil. Purtând hainele și pantofii potriviti, îți vei face fesele mai ferme și mai rotunde.

Una dintre cele mai bune opțiuni este pantalonii care se întind în talie și scot în evidență toate curbele femeilor.

Chiar și lenjeria intimă poate afecta aspectul feselor tale.

Dacă porți tocuri și în același timp menții o postură bună, fesele tale vor părea mai rotunde și mai tonifiate.

Amintește-ți că hainele sunt o extensie a corpului tău, așa că încearcă întotdeauna să le alegi corect și evidențiază-ți avantajele.

Acest lucru te va ajuta să devii mai încrezător pe măsură ce îți crești treptat fundul.

Alimente vegetariene pentru marirea feselor

Ce e de facut in continuare?

Acum ai o listă cu ce să mănânci pentru a-ți mări fesele. Tot ce trebuie să faceți este să includeți aceste alimente în dieta dvs. și să adăugați exerciții fizice.

Te străduiești să obții fese curbate și ferme precum Jennifer Lopez, Beyoncé, Nicki Minaj sau Sofia Vergara? Este nevoie de multă muncă grea și perseverență pentru a obține formele potrivite în locurile potrivite. Exercițiile fizice eficiente și o dietă și un stil de viață sănătos pot îmbunătăți semnificativ atât dimensiunea, cât și forma fesului. Vrei să știi cum? Citește mai departe.

Este important să înțelegeți că, pentru a vă pompa fundul, trebuie să lucrați atât mușchii picioarelor, cât și grăsimea din ei. Există trei grupe de mușchi ai coapsei: gluteus maximus, gluteus medius și minimus. Cu cât le exersați mai mult, cu atât vor crește mai mult, oferindu-vă fundului un aspect mai rotund. Pentru fese mari, ferme și ferme, asigurați-vă că aveți grijă de stratul de grăsime de deasupra mușchilor. În funcție de cantitatea actuală de grăsime din jurul fundului tău, va trebui fie să slăbești, fie să te îngrași.

Deci, haideți să vedem cum puteți obține fese gustoase în mod natural.

1. Exerciții

Este munca celor trei mușchi ai feselor tale care îi va construi și îi va întări.

Acesta este un exercițiu bun pentru încălzirea mușchilor fesieri. Poate părea puțin dificil la început, dar vei deveni mai confortabil din a doua zi.

Tehnică:

• Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite.
• Puneți greutate suplimentară pe zona pelviană.
• Ridică-ți pelvisul de pe podea și apoi coboară-l înapoi pe covoraș.
• Repetați acest lucru de 10-20 de ori.

Punte pentru glutei cu un singur picior

Acesta este un alt exercițiu de încălzire, așa-numitul exercițiu pentru șold. Dacă stai mult în timpul zilei, atunci acest exercițiu este ideal pentru tine.

Tehnică:

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți; picioarele sunt plate pe podea.
• Țineți un picior pe pământ și celălalt drept și ridicat.
• Mutați greutatea pe călcâiul piciorului pe sol și expirați.
• Strângeți-vă fesele în timp ce inspirați când ajungeți în poziția de sus. Apoi reveniți la poziția inițială.

Leagăne în diagonală

Acest exercițiu lucrează perfect mușchiul gluteus maximus și îți oferă un fund frumos brazilian și nu trebuie să mergi la sală pentru a-l face.

Tehnică:

• Pune-te în patru picioare pe podea.
• Lasă-ți genunchii și palmele să-ți susțină greutatea corporală.
• Acum aduceți genunchiul drept spre piept și apoi ridicați-vă piciorul drept înapoi cât mai sus posibil.
• Repetați acest lucru cu piciorul stâng.
• Faceți de 10 ori pe set.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă tonifia fesele. Încercați să adăugați greutăți suplimentare când faceți acest exercițiu. Doar acordați o atenție deosebită tehnicii, deoarece execuția incorectă poate duce la pomparea ischiochimbilor.

Tehnică:

• Stai drept, aseaza-ti picioarele la o distanta de 3 cm una de alta.
• Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng.
• Faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Repetați de 10 ori pe set.

Acest exercițiu te va ajuta să-ți tonifiezi fesele și mușchii interiori ai coapsei.

Tehnică:

• Stai drept și depărtează-ți picioarele mai mult decât la lățimea umerilor.
• Privește drept înainte, îndoaie genunchiul drept și ghemuiește-te.
• Reveniți în centru și repetați același lucru pentru partea stângă.
• Faceți de 10 ori pe set.

Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți tonifica fesele, precum și mușchii abdominali inferiori.

Tehnică:

• Întinde-te pe spate pe saltea. Întindeți-vă brațele complet, cu palmele în jos.
• Ridicați încet ambele picioare.
• Acum ridică piciorul drept la un unghi de 45 de grade și coboară piciorul stâng la o distanță de 7-10 cm de sol.
• Schimbați picioarele.
• Repetați de cel puțin 15 ori.

Acesta este un alt exercițiu pentru fese mai ferme, precum și pentru mușchii abdominali inferiori.

Tehnică:

• Întindeți-vă pe covoraș, ținând picioarele la mică distanță de podea în aer.
• Ținând brațele aproape de corp, ridicați șoldurile de pe sol.
• Țineți această poziție timp de cinci secunde.
• Repetați de 10 până la 15 ori cu ambele picioare.

Tehnică:

• Așezați mreana pe umeri lângă trapez.
• Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii și asigurați-vă că atunci când vă ghemuiți, pieptul nu merge prea mult înainte și genunchii să nu treacă peste degetele de la picioare.
• Coborâți-vă într-o ghemuială.
• Repetați această mișcare încet timp de 15-20 de minute.

Plie ghemuit

Tehnică:

• Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
• Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior.
• Ridicați brațele înainte pentru a menține echilibrul corpului.
• Coborâți-vă într-o ghemuială.
• Strângeți-vă fesele și coapsele în timp ce reveniți la poziția inițială.

Tehnică:

• Țineți ganterele în fața coapselor.
• Țineți genunchii drepti în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și vă aplecați înainte, coborând ganterele pe picioare.
• Când spatele este paralel cu podeaua, îndreptați spatele pentru a finaliza repetarea.

Aerobic

Acesta este un exercițiu simplu. Doar ridică-te și coboară sau dansează pe muzica ta preferată. De asemenea, puteți accelera sau încetini. Faceți acest lucru timp de 15-20 de minute pentru a vă strânge mușchii feselor.

Alerga

Alergarea este în general bună pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați. Puteți face intervale, adică alternează alergarea și mersul pe jos.

O plimbare cu bicicleta

Când apeși picioarele pe pedale, tonifiezi mușchii coapselor și feselor. Ciclismul este un antrenament bun în aer liber de care te poți bucura cu prietenii, soțul tău sau doar cu tine.

Urcând (alergând) scările

Acest tip de antrenament este grozav pentru coapsele, feselei, miezul și mușchii inimii. Este, de asemenea, un cardio grozav pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, vă rugăm să nu o faceți dacă suferiți de vreo afecțiune care nu vă permite să stresați sistemul cardiovascular.

Yoga

Yoga este o altă opțiune pentru fese ferme și coapse tonifiate. Găsiți un antrenor bun de yoga și participați la cursuri de cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână.

2. Mănâncă bine

Pe lângă exercițiile de mai sus, trebuie să-ți schimbi și dieta. Practic, trebuie să vă concentrați pe adăugarea de mai multe proteine, astfel încât mușchii să aibă materialul pentru a „construi” un fund frumos.

Consumul alimentelor potrivite ajută la reglarea hormonilor. Mai mult decât atât, o dietă sănătoasă îmbunătățește și efectele exercițiilor fizice, principalul lucru este să-ți afli exact aportul caloric.

• Veverițe

Există multe moduri de a adăuga proteine ​​în dieta ta. Câteva surse bune de proteine: lapte degresat, ouă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pește, curcan, leguminoase, carne.

• Grasimi

Mușchii fesieri sunt acoperiți cu un strat de grăsime. Pentru a obține un fund mai mare și foarte frumos acasă, ar trebui să consumați grăsimi nesaturate: ulei de pește, avocado, nuci și semințe, pește gras, ulei de floarea soarelui, ulei de măsline și ulei de arahide.

Consultați-vă dieteticianul sau descărcați o aplicație de numărare a caloriilor pentru a afla câte grăsimi puteți consuma pe zi.

• Microelemente

Micronutrienții nu sunt altceva decât vitamine și minerale care sunt foarte importante pentru buna funcționare a organismului nostru. Fructele, legumele, nucile și leguminoasele sunt surse excelente de micronutrienți. Pe măsură ce te antrenezi, mănâncă multe fructe și legume pentru a-ți împiedica corpul să obosească din cauza lipsei de energie.

• Carbohidrați

Carbohidrații sunt importanți de consumat (nu îi puteți ignora complet). Cantitatea de carbohidrați depinde de intensitatea antrenamentului. Surse bune de carbohidrați: orez brun, orz, porumb, pâine de grâu, mere, cartofi și grapefruit.

3. Schimbă-ți stilul de viață

(1) A se culca devreme, a se trezi devreme

Pot spune din experiență personală că acesta este unul dintre cele mai bune sfaturi pe care le-am primit în ultimii ani. Faceți-vă patul și strecurați-vă sub cuverturi, porniți niște muzică liniștitoare și plecați în țara viselor. Treziți-vă dimineața devreme pentru a avea timp să vă antrenați, să verificați știrile, să vă e-mail și să luați micul dejun.

(2) Dormiți cel puțin 7 ore

Când faceți exerciții fizice, de fapt vă deteriorați și vă răniți mușchii. Și atunci când dormi, corpul tău le repară și le construiește. Prin urmare, dacă vrei să fii la fel de atractiv ca JLo, dormi cel puțin 7 ore. De asemenea, vă va întineri celulele creierului și vă va menține plin de energie și alertă pe tot parcursul zilei.

(3) Puteți crea o mică iluzie

Poartă haine care să-ți facă fundul să pară mai mare. Puteți purta blugi cu talie înaltă/short/pantaloni formali, blugi care se îngustează lângă gleznă, fuste scurte din denim, corsete, halate de mătase etc.

(4) Bea apă

Apa este o soluție universală la toate problemele. Toxinele care se acumulează în timp atunci când faci mișcare sunt eliminate doar cu ajutorul apei și nimic altceva. Nivelurile crescute de toxine te pot face să te simți obosit și s-ar putea să încetezi exercițiile. Prin urmare, bea cel puțin 3-4 litri de apă pe zi.

4. Sfaturi pentru construirea rapidă a masei musculare în zona feselor

Va trebui să ții o dietă și să te antrenezi timp de câteva luni pentru a face progrese semnificative. Dar există câteva sfaturi inteligente pentru rezultate mai rapide.

1. Observați stilul dvs. de mers

Schimbați felul în care mergeți. Este important să o faci corect. Acest lucru va afecta aspectul corpului tău. Tot ce trebuie să faci este să-ți tragi umerii înapoi și să-i aliniezi.

2. Folosiți tampoane pentru creșterea feselor

O altă modalitate eficientă de a obține rapid fese mai mari este să folosești tampoane speciale. Le puteți cumpăra din magazinele online. Sunt concepute special pentru a mări vizual fesele la blugi și pantaloni.

3. Talie mică

Strângerea taliei vă va face fundul mai vizibil. Poți întotdeauna păcăli oamenii doar strângând talia. Cel mai bun truc este compresia sau îmbrăcămintea modelată.

Dacă vă simțiți inconfortabil folosindu-l, puteți purta cureaua și peste cămașă. Cu toate acestea, asigurați-vă că porți această centură în partea cea mai îngustă a taliei. Acest lucru o va evidenția în cea mai bună lumină posibilă. Se recomanda folosirea curelelor inchise la culoare, late sau de latime medie.

Deși procedurile chirurgicale sunt deja disponibile și oferă îmbunătățiri rapide feselor, exercițiile fizice împreună cu dieta potrivită pot oferi rezultate de lungă durată fără prea multe investiții sau efecte secundare. Dar fiecare, desigur, decide singur.

5. Întrebări frecvente

Cât timp îi va lua unei fete să aibă fese mai mari?

Aș spune asta: „Fii realist și stabilește-ți obiective realiste.” În funcție de greutatea corporală actuală, de rutina de antrenament, de obiceiurile alimentare și de schimbările stilului de viață, vei începe treptat să observi că mușchii fesieri se încordează până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni.

De ce nu-mi devine fundul mai mare?

Ai rabdare. Greutatea actuală a corpului, bolile, antrenamentele, obiceiurile alimentare etc. sunt factori importanți pe care trebuie să îi luați în considerare și să îi controlați pentru a obține cel mai frumos fund. Descărcați o aplicație de numărare a caloriilor și verificați zilnic aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Pot obține un fund mai mare legănându-l, dar nu urmând o dietă?

Dacă mănânci doar alimente grase, nu există nicio garanție că grăsimea va crește în fese; se poate acumula oriunde în corpul tău. Acest lucru te va face în cele din urmă să arăți mai degrabă plinuță decât atletică. Invită un prieten la antrenament ca să nu te plictisești.

Acum știi totul! Du-te!

Pentru fete (pe scara atractivității băieților), fundul ocupă al doilea loc important (după sâni). Fesele rotunde și ferme atrag atenția sexului opus și îți cresc semnificativ stima de sine. Nu toate femeile au fost binecuvântate de natură cu un fund sexy și frumos, dar aceasta nu este o problemă.

Cum să-ți faci fundul mai mare și mai rotund acasă?
Experții asigură că nu există fese care să nu fie afectate de exercițiul fizic. Prin urmare, trebuie să vă stabiliți un obiectiv și să lucrați în mod regulat asupra dvs., fără lene. Cu ajutorul unui set eficient de exerciții, puteți obține destul de repede forma dorită acasă.
Dacă lucrați zilnic, puteți obține primele rezultate într-o lună.

1 . Genuflexiuni (3 seturi de 10 repetări). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului. Faceți o ghemuială adâncă cu pelvisul tras înapoi. Ține-ți spatele drept. Sarcina principală este pe călcâie. Reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul încet și eficient. În timpul ultimei repetări, trageți înapoi timp de 30 de secunde.

2 . Așezați-vă drept și adânc, mișcându-vă fundul și brațele înapoi. Apoi ridicați-vă și, îndoind corpul înainte, luați un picior cât mai în spate posibil și ridicați-l. Repetați altul. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

3 . Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Mâinile pe șolduri (puteți lua greutăți sau gantere), efectuați o ghemuire adâncă, ridicați-vă. Ridică piciorul stâng în diagonală (întoarce-ți degetul spre exterior) și, în același timp, du-ți mâna dreaptă strânsă într-un pumn la față. Repetați cu dreapta. Trei seturi de zece ori.

4 . Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Așezați-vă adânc și atingeți podeaua cu mâinile. Fără să ridicați brațele, împingeți șoldurile în sus (genunchii ușor îndoiți) și ghemuiți-vă din nou. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

5 . Mâinile pe șolduri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit astfel încât picioarele să fie în unghi drept. Fixează poziția și ridică-te pe degetele de la picioare. Coborî. Trei seturi de zece ori.

6 . Mâinile în spatele capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă și ridicați-vă. Apoi îndoiți piciorul stâng și ajungeți la cotul drept cu genunchiul. Reveniți la poziția inițială și repetați cu dreapta. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

7 . Rezemați-vă spatele de perete, puneți-vă mâinile pe șolduri. Așezați-vă (nu vă ridicați spatele de pe perete) ca pe un scaun. Ridică piciorul stâng deasupra podelei și coboară-l. Faceți același lucru cu cel potrivit. Exercițiul funcționează perfect zona „pantaloni” (3 x 10 ori).

8 . Există un exercițiu „invizibil”, dar destul de eficient, care întărește fesele și le face elastice. Trebuie să vă încordați mușchii fesieri (numărați până la 20) și să vă relaxați. Efectuați cel puțin 30 de repetări de trei ori pe zi.

Șoldurile sunt poate cea mai problematică parte a corpului la femei; cele mai multe depozite de grăsime sunt depuse în această zonă. Exercițiile pentru elasticitatea feselor vor ajuta la rezolvarea acestei probleme odată pentru totdeauna. Dar pentru a obține rezultatul dorit, antrenamentul trebuie să fie constant. De 2-3 ori pe săptămână vor fi suficiente pentru a da șoldurilor tale o formă rotunjită și pentru a le menține constant în formă bună.

Depozitele de grăsime se depun pe coapse și fese din cauza lipsei de mobilitate în aceste zone. Celulita este primul lucru care le face pe femei să viseze să aibă un fund ca o nucă. Exercițiile pentru fese ar trebui să fie cuprinzătoare. Ele trebuie alternate în mod regulat pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu aceeași activitate fizică. Rezultatele pot fi văzute numai după o lună de antrenament constant.

Numărul de exerciții ar trebui să fie optim și selectat individual. Numărul de repetări este, de asemenea, selectat în funcție de caracteristicile individuale ale corpului. Nu este nevoie să te grăbești în prima lună. Organismul trebuie să se obișnuiască cu sarcina pentru a nu fi stresant pentru ea.

Dar niciun exercițiu pentru fese nu va ajuta dacă nu urmați o dietă. În primul rând, va trebui să renunți la făină și dulciuri sau să limitezi cantitatea de astfel de alimente. Este mai bine să treceți la legume, fructe și carne slabă.

Proteinele trebuie să fie în dieta unei fete care se străduiește.

Cum să-ți rotunjești fesele?

Puteți face șoldurile elastice acasă, efectuând un set de exerciții simple de mai multe ori pe săptămână. Dar tot nu te vei putea pune în formă într-o săptămână; va dura cel puțin o lună.

Când efectuați exerciții de întărire a mușchilor feselor, timpul trebuie mărit în mod constant și puteți începe cu 10 secunde.

Un set de exerciții statice pentru fese:

• Scândură. Cu ajutorul barei, nu numai mușchii coapselor, ci și întregul corp sunt strânși. Acesta este un exercițiu universal care vă permite să vă mențineți întregul corp în formă bună. Îl poți folosi și pentru a scăpa de părțile laterale. Acest exercițiu se efectuează acasă pentru fese ferme, după cum urmează. Odihnește-ți coatele pe podea, întinde-ți picioarele și stai pe degete de la picioare. Corpul trebuie să fie drept și încordat. Mâinile trebuie ținute cât mai jos posibil. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Treptat timpul va trebui mărit.

• Placă laterală. Scândura laterală are ca scop în principal întărirea lateralelor, dar va fi utilă și pentru fese. Întinde-te pe o parte și sprijină-te de brațul îndoit. Îndreptați-vă picioarele. Stați în această poziție timp de 10 secunde. Apoi stați pe cealaltă parte.

• Scândura inversă. Puteți să vă pompați mușchii fesieri folosind o scândură inversă. Întinde-te pe spate, sprijină-ți brațele drepte pe podea. Îndreptați-vă picioarele. Stați în această poziție timp de 10 secunde.

• Poziție de balet. A-ți pompa fundul într-o poziție de balet este foarte simplu. Intrați în poziție în picioare, cu picioarele larg depărtate. Așezați-vă într-o poziție ghemuită, stând pe degetele de la picioare. Spatele ar trebui să fie cât mai drept posibil. Poziția de balet nu vă va ajuta doar, ci și picioarele, coapsele și gambele. Repetați antrenamentul de mai multe ori pe săptămână.

• Martin. Înghițirea este utilă pentru fund și coapse. Luați o poziție în picioare, îndreptați-vă spatele. Ține-ți mâinile pe talie. Întindeți un picior înapoi, mușchii feselor sunt încordați. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Apoi schimbați picioarele. Un exercițiu bun pentru fete.

• Scaun inalt. Formarea mușchilor feselor tonifiați este imposibilă fără un scaun înalt. Aplecă-ți spatele de perete și stai pe un scaun imaginar. Principalul lucru este să nu deteriorați articulația șoldului. Stai până când devine inconfortabil.

Complexul static trebuie să fie combinat cu unul dinamic, apoi veți putea să vă pompați fundul.

Cum să-ți ridici mușchii coapsei?

A-ți rotunji fundul acasă este visul fiecărei a treia femei. Nu toată lumea poate economisi timp și bani pentru a merge la sală, așa că trebuie să alegi un complex pe care să-l exersezi acasă.

Cum să pompați un fund elastic:

• Pentru a pompa fesele elastice, trebuie să îngenunchezi și să te sprijini pe podea cu brațele întinse. Spatele este drept, nu-l poți arcui. Întindeți-vă alternativ picioarele drepte înapoi. În același timp, trebuie să privești drept înainte. Ar trebui să simți tensiune în fund. Repetați de 20 de ori cu fiecare picior. Faceți 2 abordări.
• Forma feselor tale va fi rotundă dacă faci următoarele. Trebuie să rămâneți în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Abia acum trebuie să-ți balansezi piciorul îndoit în lateral. Pompăm mușchii în acest fel de 20 de ori. Faceți 2 abordări.
• Pentru elasticitatea țesutului muscular, există un pliu pentru fete. Pentru a-ți pompa fesele acasă în poziția plie, vei avea nevoie de greutăți. Spatele este drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Există gantere în mâini (le poți înlocui cu sticle de apă). Întoarce-ți șosetele spre exterior. Ghemuiește-te încet, imaginându-ți că în spatele tău este un scaun și întoarce-te la poziția inițială. Repetați de 15 ori. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Antrenamentul trebuie efectuat în așa fel încât să nu afecteze țesutul muscular.

Cum să-ți faci fundul rotund?

Înainte de fiecare antrenament, se recomandă să te întinzi pentru un fund ferm. Puteți sări coarda sau, dacă este posibil, să fugi afară. Mușchii strânși trebuie încălziți pentru a evita rănirea.

Cum să vă rotunjiți șoldurile:

• Supraom. Poziția de supraom vă va ajuta să vă pompați fundul și, în același timp, să vă strângeți întregul corp. Ajută la întărirea spatelui și a spatelui coapsei. Poziția de pornire - culcat pe burtă. Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate. Mușchii feselor sunt încordați. Strângeți abdomenul, ridicați brațele și picioarele în timp ce inspirați și coborâți-le în timp ce expirați. Nu este nevoie să vă grăbiți, mișcările ar trebui să fie netede. Repetați de 10 ori. Faceți 2 abordări. Un fund ferm este garantat.

• Puntea fesieri. Picioarele și fesele pompate arată atractiv, iar o punte va ajuta la obținerea acestui efect. Toți mușchii centurii pelvine sunt pompați. Întinde-te pe podea pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi, brațele sunt întinse drept de-a lungul corpului. Ridicați coapsa și fesele până la capăt. Coborâți fără să atingeți podeaua. Corpul este tensionat. Repetați de 25 de ori. Faceți 3 abordări.

Cu fiecare antrenament, sarcina asupra corpului ar trebui să crească. Dacă repeți același complex pe o perioadă lungă de timp, atunci după un timp vei observa că nu există nicio îmbunătățire. Apoi, trebuie să selectați un nou complex. Ele pot fi alternate.

Cum să-ți faci fesele frumoase și ferme?

Ce exerciții există pentru rotunjirea feselor? Cele mai eficiente sunt cu greutăți, dar este aproape imposibil să le faci acasă decât dacă ai gantere sau o mreană acasă.

Antrenament pentru un fund rotund:

• Fânturi. Poziția de pornire în picioare. Poți să faci pe rând, sau poți mai întâi să te arunci înainte doar cu un picior și apoi cu celălalt. Mâinile sunt în talie. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua în timpul lungirii. Fă-o de 10 ori. Apoi mai repetați.

• Genuflexiuni. Niciun antrenament nu este complet fără genuflexiuni. În mod ideal, se face cu greutăți, dar acasă o poți face și fără. Picioare drepte, distanțate, brațele în fața corpului. Fă o ghemuire adâncă, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Spatele nu trebuie să se îndoaie. Și reveniți la poziția de pornire din nou. În timpul ghemuitului, partea interioară a coapsei trebuie să fie tensionată. Repetați de 15 ori pentru 2 abordări.

Fă câteva exerciții cardio. Funcționarea inimii și a plămânilor este cel mai rapid mod de a începe să ardeți grăsimi. Nu ai nevoie doar de un fund imens, ci de un fund rotund și frumos. Încercați următoarele exerciții cu și fără mașini:

Faceți genuflexiuni. Orice antrenor personal sau pasionat de fitness vă va spune că genuflexiunile sunt cel mai important exercițiu pentru fesieri. Le poți face cu o mreană sau cu gantere, după cum preferi.

• Genuflexiuni:
  • Pentru început, așezați mreana pe un suport la 8-12 cm sub nivelul umerilor. Ridicați mreana de pe suport și faceți un pas ușor înapoi (nu vă folosiți gâtul). Așezați picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor, cu genunchii și degetele de la picioare îndreptate în lateral. Pentru a evita supraextinderea genunchilor, asigurați-vă că sunt direct deasupra degetelor de la picioare.
  • Strângeți fesierii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Folosind mușchii fesieri, reveniți la poziția inițială. Cu o greutate mai mare, faceți 8 repetări, cu o greutate mai ușoară, faceți 2 seturi de 8 repetări.
• Genuflexiuni cu gantere:
  • Țineți o gantere în mâini și depărtați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți genunchii astfel încât să fie direct peste degetele de la picioare și să nu se rostogolească înainte. Degetele mari și genunchii ar trebui să îndrepte spre exterior, dar nu prea mult.
  • Strânge-ți mușchii fesieri și coboară fundul. Genunchii tăi se vor îndoi, dar ar trebui să fie în continuare peste degetele de la picioare și să nu iasă înainte. Ține-ți spatele cât mai drept posibil. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Când reveniți la poziția inițială, încercați să angajați în primul rând mușchii fesieri, nu coapsele. Faceți 2 seturi de 8 repetări.