Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Sănătatea umană, longevitatea, activitatea viguroasă depind de o alimentație adecvată. Din când în când, oamenii se restrâng în alimentație, mâncând doar alimente proteice, evitând grăsimile. Această abordare a dietei zilnice se referă la măsuri extreme, cauzate, de exemplu, de pregătirea pentru o competiție. După o „modificare a dietei”, care duce la o schimbare a metabolismului, organismul este din nou adaptat la o dietă echilibrată, luptă pentru o viață naturală.

Formula de nutriție

Nutriționiștii operează cu mai multe formule pentru o dietă echilibrată, care se bazează pe cantitatea de substanțe energetice provenite din alimente:

• carbohidrați;
• proteine;
• grăsimi.

Raportul dintre grăsimi și proteine, principalul material de construcție, este luat ca unitate. Carbohidrații ar trebui să fie de patru ori mai mulți. Acesta este principiul așa-numitei „placi triple”, împărțită condiționat în trei sectoare egale. ocupă două treimi, proteinele și grăsimile împart singurul sector rămas.

Endocrinologii nu recunosc o astfel de diviziune, deoarece carbohidrații sunt responsabili pentru producția de insulină. Insulina „excesivă” este vinovată de grăsimea corporală și nu o sursă de energie pentru organism. Prin urmare, oferă o altă formulă, medie, pentru o dietă echilibrată:

1. Carbohidrații din dieta zilnică ar trebui să fie puțin peste o treime, aproximativ 35 la sută.
2. Proteinele, ca material de construcție, au aceeași parte.
3. 30 la sută cade în ponderea grăsimilor.

Respectând aceste recomandări, veți obține raportul optim de combustibil energetic pentru organism, dacă țineți cont de caracteristicile individuale. Tine un jurnal alimentar, inregistrand cantitatea de grasimi, carbohidrati, proteine. Dacă în timpul săptămânii greutatea rămâne la același nivel, te simți bine, ai găsit o formulă pentru o dietă complet echilibrată. Dacă rezultatul nu vă convine, schimbați proporțiile.

Principiile alimentației sănătoase

Menținerea unui raport proporțional de substanțe energetice nu este suficientă pentru o dietă echilibrată. Includeți în dietă vitamine, oligoelemente, minerale care contribuie la metabolismul corect. Pentru a menține sănătatea și greutatea dorită, structura corpului, utilizați următoarele principii:

1. Schimbul corect de oxigen. Oxigenul este un „produs nutritiv” necesar pentru viață. Este implicat în procesele metabolice care vizează construirea țesutului muscular. Sportul, yoga, activitatea fizică oferă țesuturilor oxigen.
2. Modul de băut. Rămâneți hidratat, beți până la 2 litri de apă pe zi, creșteți aportul de lichide în zilele de antrenament.
3. Ora și frecvența meselor. Pentru o dietă echilibrată, este important să cunoașteți vârfurile și văile nivelurilor de zahăr din sânge. Dimineața, o persoană simte o scădere a insulinei - este necesar să „arunci carbohidrații în cuptor”. După 3 ore, răsfățați-vă cu fructe. La prânz, există un vârf de activitate fizică - utilizați 40 la sută din dieta zilnică. Amână sportul pentru după-amiază. Nivelurile de glucoză din sânge atinge vârful la două ore după masă. Exercițiul fizic scade nivelul de insulină. După antrenament, bea un shake de proteine ​​sau răsfăță-te cu o bucată de carne slabă, pește. Mănâncă cu 2 ore înainte de culcare cu o cantitate mică de proteine. Urmați această dietă în fiecare zi, fără a sări peste micul dejun.
4. Cantitatea de mâncare. Principiul „cât de mult să atârnați în grame” este potrivit aici. Mâncând într-o cafenea, te obișnuiești cu porții de mâncare, de două ori nevoile corpului. Începe imperceptibil calea către obezitate. 80 de grame de carne cu o mână de garnituri - asta ar trebui să fie dimensiunea unei porții dintr-o dietă echilibrată.
5. Diversitate. Nu mâncați aceleași alimente pe tot parcursul zilei. Meniul include salate, supe, cereale, deserturi. Nu abuzați de dulciuri - carbohidrații simpli vor „pleca” în șolduri și talie.
6. Beți alcool și băuturi carbogazoase rar. Daunele lor sunt cunoscute de mult. Caloriile goale din alcool duc la obezitate, produc exces de insulină. O gustare copioasă atrage și mai multe calorii. Băuturile carbogazoase nealcoolice, cofeina conțin substanțe care „elimină” calciul și magneziul din organism. Un alt necaz al lor este suprasaturarea cu zahăr: o cutie de cola de 400 de grame conține până la 80 de grame de moarte albă.

Control

Nutriționiștii te sfătuiesc să ții un „jurnal alimentar”: să aduci alimentele pe care le-ai consumat în timpul săptămânii, să înregistrezi greutatea și starea de bine. Dacă ai observat că te simți grozav, oprește-te la formula optimă pentru o alimentație echilibrată din punct de vedere al procentului de substanțe energetice. A luat proporții? Faceți modificări în meniu. Astfel, vei selecta produse care iti aduc sanatate, stare de spirit si silueta dorita.

Într-o conversație despre faptul că, pentru a menține o viață normală, pentru a fi într-o formă fizică bună, fiecare persoană trebuie să primească o întreagă gamă de substanțe utile, aș dori să vă atrag din nou atenția asupra unui concept precum „nutriția echilibrată”. Acest termen, de regulă, provoacă o reacție extrem de negativă din partea multora. Mulți oameni obiectează la acest lucru, că sunt capabili să-și dea seama singuri de ce anume are nevoie organismul în acest moment. Puțini oameni simpatizează cu faptul că nu tot ceea ce mâncăm este sănătos. În același timp, unii mănâncă așa cum trebuie, în timp ce alții preferă alimentele grase, dulci. Și, desigur, amândoi le dăunează sănătății, aspectului lor. De-a lungul timpului, o astfel de atitudine față de procesul de consum al alimentelor duce la apariția nu numai a excesului de greutate, ci și a reacțiilor extrem de periculoase ale organismului la o astfel de nutriție „nepotrivită”. Acest lucru poate duce la tulburări metabolice, obezitate, gastrită, ulcer peptic, colecistită, pancreatită și alte probleme. Urmărind gustul preferințelor gustative, ghidat doar de propriul apetit, nu se poate evita necazurile asociate cu o încălcare a proceselor digestive, apariția excesului de greutate. Nu te poți baza doar pe poftă de mâncare, va fi un bun sfătuitor doar dacă ești tânăr și sănătos. În toate celelalte cazuri, trebuie să vă gândiți la consecințe.

Cel mai adesea, este imposibil să trasăm o linie clară între o dietă sănătoasă și o dietă echilibrată. Apropo de o dietă echilibrată, punem de fapt întrebarea ce să mănânci și cât de mult. Cu toate acestea, medicina modernă nu poate oferi nicio recomandare într-o formă categorică. Fiecare persoană este individuală, așa că pur și simplu nu pot exista recomandări exacte pe care să le poată folosi absolut toți cei care doresc să slăbească.

Desigur, în fiecare zi este destul de dificil să calculezi cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, pentru a determina doza necesară de vitamine. Dar, în acest caz, te va ajuta foarte mult faptul că nutriționiștii au dezvoltat o anumită normă a acestor substanțe, pe care organismul trebuie să le primească zilnic, iar pentru această normă trebuie depusă eforturi. Principala cauză a supraponderală nu este faptul că oamenii nu numără caloriile pe care le consumă, ci faptul că nu respectă niște reguli simple pentru stabilirea echilibrului dietei.

Acei cititori care sunt deja familiarizați cu aceste reguli vor observa cu siguranță că sunt valabile și pentru nutriție. Folosirea lor nu numai că va duce la rezultatul dorit, ci vă va ajuta și să vă bucurați de mâncare. Pentru a vă convinge de acest lucru, vă voi da trei reguli de bază pentru o alimentație echilibrată.

1. Trebuie să mănânci variat. Merită să luați în considerare faptul că majoritatea persoanelor supraponderale sunt de vină pentru apariția problemei excesului de greutate, deoarece în dorința lor de a satisface senzația de foame, nu le pasă de varietatea alimentelor. Consumând aceleași alimente zi de zi (chiar și în cantități limitate), ei înșiși creează condițiile prealabile pentru perturbarea funcției normale a digestiei și, ca urmare, supraponderalitate.

2. Trebuie să mănânci regulat. Din cele mai vechi timpuri, toți medicii ne-au reamintit în mod constant că prea multă hrană, precum și prea puțină hrană, sunt dăunătoare procesului de digestie. Mulți oameni încearcă să reducă numărul de mese, și totuși aceasta este cea mai evidentă greșeală. Pauzele lungi între mese sau săriturile forțate provoacă un sentiment atât de puternic de foame, care pur și simplu nu poate decât să ducă la supraalimentare.

Timpul nostru este caracterizat nu numai de un progres tehnologic fabulos, ci, în același timp, de o masă de boli care au devenit pur și simplu norma pentru omul obișnuit. De unde vin problemele cu excesul de greutate, cu perturbarea organelor interne, Multe apar, oricât de banale, din cauza unei alimentații necorespunzătoare. Cum să echilibrezi alimentația?

Este destul de dificil să stabiliți care va fi raportul ideal de ingrediente pentru dvs. Fiecare persoană are caracteristici: fizic, stil de viață, vârstă, greutate etc. Cu toate acestea, în anumite limite, este cu siguranță posibilă echilibrarea alimentației. Puteți face acest lucru chiar și singur. Este important să cunoașteți raportul corect de nutrienți din dietă. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 30-35% din meniul zilnic, carbohidrații - 35-40%, grăsimile - 25-30%. Acest echilibru trebuie menținut.

Pe lângă faptul că grăsimile echilibrate, carbohidrații) sunt foarte importante în ceea ce privește procentul acestor părți, respectarea regulilor de alimentație nu este mai puțin importantă. Este foarte important ca porțiile unice să nu fie mari. În același timp, trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi. Atunci nu vă veți simți foame, iar procesele metabolice se vor desfășura mult mai repede.

Fiecare dimineață ar trebui să înceapă cu un mic dejun copios. Trebuie să mănânci aproape imediat după trezire. În acest moment, organismul are nevoie de energie nouă. Dacă nu îi oferi hrană, el va percepe acest lucru ca un factor de stres și va începe să încetinească procesele metabolice și să acumuleze „rezerve vitale” sub formă de grăsime subcutanată. Acest lucru afectează negativ atât sănătatea, cât și silueta. Cea mai bună alegere pentru micul dejun este terciul. Cerealele conțin și vitamine din grupa B. Cina, dimpotrivă, nu trebuie să fie densă. Seara, procesele metabolice încetinesc.

Pentru a echilibra alimentația din punct de vedere al conținutului de proteine, trebuie neapărat să consumați carne (de preferință vițel slab, carne de pasăre) și pește. Cele mai sănătoase grăsimi se găsesc în pește. Maioneza, sosurile, sosurile pentru salată, margarina și sosul trebuie aruncate. De asemenea, nu uitați de produsele din lapte fermentat - chefir, brânză de vaci, iaurt etc.

Este bine să consumi cât mai multe alimente bogate în fibre. Acestea includ pâine integrală, majoritatea legumelor, zmeură, prune uscate, nuci, caise uscate etc. Și alimentele bine procesate sunt cel mai bine consumate în cantități mici (chile, pâine albă, paste,

Pentru a ușura respectarea acestor reguli, puteți face o dietă care presupune o dietă echilibrată timp de o săptămână. În medie, o persoană are nevoie de 2200 kcal pe zi. Această cifră trebuie ajustată ținând cont de caracteristicile corpului și stilul tău de viață (mobil sau nu). Folosind tabelul de calorii, este ușor să calculați câtă energie intenționați să consumați pe zi. Un exemplu de meniu ar putea arăta astfel.

Primul mic dejun:

1. Fulgi de ovaz fara ulei.
2. ou fiert (unul)
3. Salata de legume.
4. Ceai cu ghimbir.

Al 2-lea mic dejun:

1. Curmal japonez.
2. Măr.
3. Biscuiți.

1. Pește (o sută de grame).
2. Legume.
3. Ceai cu scorțișoară.
4. Carne fiartă.

1. Nuci.
2. Apă.
3. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Suc de rodie.
5. Mai multe pâini.

1. Brânză fără pâine.
2. Brânză de vaci (scăzut în grăsimi).
3. Kefir cu scorțișoară.
4. Suc de roșii.
5. Fructe.

Dezechilibrate ar trebui să includă acele diete care nu vă permit să obțineți substanțele necesare cu alimente, suficiente calorii și nu includ toate grupele vitale de alimente în dietă. Dietele dezechilibrate sunt periculoase dacă sunt folosite mai mult de o lună (mai ales rigide - mai mult de câteva zile). Astfel de diete includ de obicei excluderea alimentelor vitale, restricții severe de calorii etc.

Tipuri de diete dezechilibrate

mono-diete
Liderii de necontestat în rândul dietelor dezechilibrate sunt mono-dietele, adică dietele care permit utilizarea unui singur produs (sau grup de produse). Hrișcă, chefir, orez, grapefruit etc. - toate acestea sunt mono-diete, sărace în toate produsele, cu excepția celor care sunt menționate în numele metodelor de slăbire. Dezechilibrul unor astfel de diete este asociat cu lipsa alimentelor de bază, a nutrienților vitali și a caloriilor din dietă.

Opțiuni vegetariene radicale
Dietele dezechilibrate includ veganismul (sunt permise doar alimente vegetale), fruitarianismul (numai fructele) și o dietă cu alimente crude (link către articol). Aceste sisteme alimentare sunt, de asemenea, sărace în substanțe și calorii necesare organismului. În plus, alimentele crude sunt digerate mai rău decât alimentele gătite.

Diete cu o schimbare a accentului nutrițional
Multe diete populare care nu corespund echilibrului normativ de proteine, grăsimi și carbohidrați sunt considerate dezechilibrate (dieta Atkins, dieta Dukan, dieta Montignac etc.).

Diete expres
Toate dietele care sunt recomandate pentru cel mult 7 zile sunt dezechilibrate implicit, deoarece nu sunt concepute pentru utilizare pe termen lung. Proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați, caloriile suficiente și prezența unei game complete de nutrienți pentru aceste diete nu sunt foarte importante din cauza duratei lor scurte. Același lucru este valabil și în cazul postului, ale cărui beneficii nu au fost confirmate, și al zilelor de post, utile doar cu utilizarea de o zi.

Diete specifice „un singur aliment”.
Toate dietele de amatori sunt dezechilibrate, bazate pe utilizarea unor alimente specifice precum branza procesata, carnati, alcool, ciocolata, inghetata etc.

Caracteristicile și riscurile dietelor dezechilibrate

Caracteristicile și riscurile dietelor dezechilibrate sunt asociate cu specificul lor, dar pot fi identificate unele caracteristici comune.

Factorul de risc #1: Nu sunt suficiente calorii
Multe diete dezechilibrate nu respectă regulile minime de calorii. Dietele excesiv de sărace în calorii pot provoca distrofie musculară, hipovitaminoză, deteriorarea stării de bine etc.

Factorul de risc #2: dezechilibru în aportul de macronutrienți
În mod normal, raportul asigură 15-20% proteine, aproximativ 30% grăsimi, 50-60% carbohidrați. În dietele dezechilibrate, acești indicatori sunt deplasați într-o direcție sau alta (fără carbohidrați, sărac în grăsimi, sărac în proteine), ceea ce duce la modificări negative ale tractului digestiv (constipație, diaree, formare de gaze etc.) și perturbă metabolismul.

Factorul de risc #3: dezechilibru în aportul de micronutrienți
Puteți obține un set complet de vitamine, minerale, substanțe minore și biologic active doar în cazul unei diete variate. Restricțiile impuse grupelor de alimente de bază (carne, pește, lactate, cereale, legume și fructe) vor afecta inevitabil aportul de micronutrienți. Acest lucru implică riscul de hipovitaminoză, deteriorarea pielii, părului, unghiilor și, în cazurile cele mai severe - probleme grave cu activitatea principalelor sisteme ale corpului (hormonal, nervos, cardiovascular etc.).

Puterea cu orice preț?

Deși dietele bogate în proteine, mono-dietele și alte metode de obținere rapidă a armoniei sunt foarte populare, trebuie amintit că stresul fizic și psihic crește riscul de deteriorare a sănătății ca urmare a unei diete dezechilibrate.

Apoteoza dezechilibrului este considerată de mulți nutriționiști
numită dieta „Kremlin”, permițând fără restricții
utilizați cârnați, maioneză și alcool cu ​​interdicție strictă
pe cereale, pâine, multe legume și fructe.

Alimentația dezechilibrată în timpul zilei de lucru afectează nu numai sănătatea angajaților de birou, ci și performanța acestora. Această problemă este relevantă în toate țările lumii, conform statisticilor, duce la o pierdere de aproximativ 20% din productivitatea totală a muncii. Acest lucru se datorează în primul rând supraponderalității și obezității, precum și malnutriției.

Potrivit cercetătorilor care studiază această problemă, îmbunătățirea alimentației în timpul orelor de lucru poate crește semnificativ capacitatea de muncă, precum și prevenirea apariției bolilor cronice și a obezității. În Asia de Sud-Est, deficitul de iod este asociat cu pierderi semnificative, ajungând la 5 miliarde de dolari. În general, o dietă echilibrată trebuie să fie variată și moderată, trebuie să includă alimente naturale: carne, lapte, legume, ulei vegetal. Cu toate acestea, opinia conform căreia mâncarea este doar un mijloc de a satisface nevoile vitale ale unei persoane este eronată. Faptul este că mâncarea ar trebui să satisfacă și nevoile estetice ale unei persoane, mâncarea ar trebui să ofere plăcere nu numai gustului, ci și aspectului său. O persoană ar trebui să se bucure de mâncare, deoarece nu este o coincidență că toate ocaziile solemne din viață sunt de obicei sărbătorite la masa festivă. Chiar și preparatele bine echilibrate ca compoziție și hrănitoare, neplăcute ca gust și aspect, sunt slab absorbite de organism.

În India, consecințele malnutriției au fost capacitatea de muncă redusă, starea de rău și mortalitatea ridicată. Potrivit statisticilor, pierderile economice cauzate de această problemă variază de la 3 la 9% din produsul intern brut.

La o temperatură a aerului de 20-22 ° C în repaus, cheltuiala energetică a unui adult este de aproximativ 1 kcal pe 1 kg de greutate corporală în 14 ore.De exemplu, cântărești 70 kg, ceea ce înseamnă că consumul de energie pe zi este de 1680 kcal. Trebuie avut în vedere că 1 g de grăsime dă 9,3 kcal, iar 1 g de proteine ​​sau carbohidrați - 4,1 kcal. Trebuie remarcat faptul că costurile cu energia sunt mai mici la femei decât la bărbați și mai mari la copii decât la adulți. O persoană angajată în muncă mentală are costuri reduse cu energie. În timpul efortului fizic, energia este cheltuită mult mai mult. De exemplu, atunci când alergați, energia este consumată cu 400% mai mult decât în ​​repaus, iar când mergeți - cu 80-100%. Puteți urmări cu ușurință cheltuiala dvs. de energie dacă monitorizați în mod constant schimbările în greutate. Pentru a face acest lucru, cumpărați cântare de podea și ajustați-vă dieta. Să aruncăm o privire mai atentă la câți nutrienți are nevoie corpul tău. Pentru o zi pentru 1 kg de greutate corporală, o persoană ar trebui să primească 1-1,5 g de proteine. Cu efort fizic intens și sport, această cantitate crește la 2 g la 1 kg de greutate. De mare importanță este calitatea proteinei. Dacă luăm valoarea biologică a 100 ml lapte ca 100 de unități, atunci valoarea biologică a cărnii va fi de 104 unități, pește - 95, mazăre - 56, pâine de grâu - 40 de unități. În Statele Unite, pierderile anuale din concediile medicale, asigurări și alte plăți legate de tratamentul obezității se ridică la 12,7 miliarde de dolari. Trebuie avut în vedere faptul că proteina vegetală conține puțini aminoacizi care nu sunt sintetizați de organism, deci sunt slab absorbite de organism. Acest lucru duce la concluzia că proteinele animale sunt de calitate superioară în comparație cu proteinele vegetale.

Grăsimile și carbohidrații sunt, de asemenea, surse de energie. De remarcat faptul că grăsimile vegetale au o valoare nutritivă mai mare decât grăsimile animale, de aceea consumul de grăsimi animale trebuie menținut la minimum. Energia necesară este recomandată a fi obținută din grăsimi și carbohidrați vegetali.

În fiecare zi, corpul uman are nevoie de 2,5-3 litri de apă. De asemenea, trebuie luată în considerare cantitatea de lichid care vine cu alimente.

Vitaminele joacă un rol important în nutriție. Necesarul zilnic al unui adult în vitamina C este de aproximativ 50-100 mg, cu efort fizic intens - 200 mg sau mai mult. Cu unele infecțioase și răceli, doza necesară din această vitamină este crescută la 1000 mg. Necesarul zilnic de vitamina B1 este de 2-3 mg, iar cu efort fizic intens - până la 10 mg. Doza zilnică de vitamina B2 este în medie de 2 mg, vitamina A - 1-2 mg, acid nicotinic - 15-25 mg.

Necesarul zilnic de minerale al unui adult:

• ? Potasiu - 2 -3 g;
• ? Calciu - 0,7-0,8 g;
• ? Sodiu - 4-6 g;
• ? Fosfor - 1,5-2 g;
• ? Clor - 2 -4 g.

Trebuie remarcat faptul că conținutul unor minerale din alimente este mai mult decât are nevoie organismul. De exemplu, necesarul zilnic de sare de masă (clorură de sodiu) al organismului este de 10 g, iar mulți oameni consumă aproximativ 15 g. Drept urmare, excesul acesteia duce la reținerea apei în organism. Cei care consumă alimente sărate sunt expuși riscului de a dezvolta hipertensiune arterială. Alte minerale sunt necesare organismului în cantități mai mici.

Valoarea energetică, sau conținutul caloric, este cantitatea de energie eliberată în timpul asimilării alimentelor. Nevoia de energie și diferiți nutrienți depinde de sex, vârstă și natura activității de muncă a unei persoane.