Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Ce alimente conțin proteine ​​este o problemă urgentă atunci când scapi de kilogramele în plus și când câștigi masă musculară. Utilizarea alimentelor proteice potrivite va contribui la conferirea figurii armonia necesară, iar corpului o ușurare sportivă.

Corpul uman trebuie tot timpul să restabilească țesuturile mușchilor și organelor interne, ale căror celule îmbătrânesc, sunt rănite de microorganisme străine sau ca urmare a efortului fizic, șocului, căderilor și, prin urmare, trebuie înlocuite.

Un rol important în aceasta îl au proteinele și aminoacizii pe care îi conțin: cistina, cisteina și metionina, care sunt implicate în sinteza colagenului, un microelement care menține pielea, unghiile și părul sănătoși.

Proteinele au un efect și asupra fondului hormonal, normalizând nivelul de insulină și prevenind tulburările metabolice, excesul de greutate, diabetul și îmbătrânirea timpurie.

Notă! Proteina este destul de des confundată cu proteina, considerându-le sinonime; dar de fapt acest lucru nu este în întregime adevărat: sensul său implică unul dintre tipurile de proteine, și nu proteina în sine.

În general, există două tipuri de proteine: simple și complexe. Proteine ​​complexe formează următoarele structuri solide în țesuturile epiteliale (exterioare), osoase și conjunctive, asigurându-le densitatea, elasticitatea și deteriorarea redusă:

• colagen- proteine ​​ale pielii, oaselor, cartilajului, articulațiilor (produse alimentare cu ea: curcan, carne de vită, gelatină; somon, somon chum, somon roz, ulei de pește, somon; fructe de mare: alge și alte alge);
• cheratina- alcătuiește învelișul cornos - unghii, păr (format prin combinarea cărnii slabe cu fructe acre (de exemplu, lămâie); găsit în lapte, pește);
• elastina- asigura elasticitatea peretilor vaselor de sange, tendoanelor (spre deosebire de colagen, este prezent mai ales in lactate si produse marine, in alimente vegetale: hrisca, terci de fulgi de ovaz si mei, caise, morcovi, dovleac, avocado, varza, catina, agrișe, coacăze, nuci și migdale, semințe de struguri).

Inainte de a afla ce alimente contin proteine, trebuie sa stii ca aceasta substanta se prezinta sub doua forme: proteine ​​complexe (colagen, keratina, elastina) si proteine ​​simple (gluten)

O proteină vegetală simplă este glutenul. Sunt bogate în produse din grâu, glutenul este baza glutenului lor. Această proteină se caracterizează nu numai printr-un efect pozitiv asupra organismului, ci destul de des provoacă alergii la adulți și copii.

Ce alimente conțin proteine

Într-o dietă echilibrată este necesar să se obțină proteine ​​din toate tipurile de alimente bogate în acestea cu un procent ridicat de digestibilitate și anume:

• carne: toate cărnurile dietetice (90%), ouă (97 - 100%);
• pește (90%);
• lactate (95 - 100%);
• legume: leguminoase și cereale (70 - 80%).

Este important de știut! Într-o dietă separată, alimentele care conțin cantități mari de proteine ​​ar trebui consumate separat unele de altele, deoarece diferitele tipuri de proteine ​​necesită producția simultană a diferitelor enzime de către glandele digestive.

Nu toate proteinele sunt digerate în același ritm, iar unele pot persista în sistemul digestiv, provocând fermentație și indigestie.

Produsele de origine animală ca sursă principală de proteine

Conform rezultatelor studiilor efectuate de nutriționiști, o persoană trebuie să mănânce de la 100 la 200 g de carne pe zi, 100-400 g de brânză de vaci și 2-3 ouă pe zi pentru a acoperi necesarul zilnic de proteine. De asemenea, conform recomandărilor OMS, trebuie să mănânci cel puțin 200-300 g de pește proaspăt gătit pe săptămână - atunci organismul nu va simți lipsa de aminoacizi care nu pot fi sintetizați de acesta.

Ce produse de origine animală conțin proteine ​​(de la 15 la 30 sau mai multe g de proteine ​​la 100 g):

100 g de carne de soia - 35 g de proteine

• Carne de soia (35 g).
• Brânzeturi tari (24–30 g).
• Ton (20 - 25 g).
• Carne de iepure (21 g).
• Carne de vită (20 g).
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (15–18 g).

9 până la 15 g de proteine ​​la 100 g:

• Brânză de vaci grasă (14 g).
• Ouă (12,7 g).

Sfatul medicilor despre Ce să faci și cum să tratezi zgomotul din urechi și din cap. Principalele cauze ale zgomotului în cap.

Nuci și semințe care conțin proteine

Nucile și semințele includ un complex de substanțe utile: iodură de potasiu, magneziu, zinc, cupru, fier, potasiu, grăsimi esențiale poli- și mononesaturate, precum și grăsimi omega, care sunt necesare pentru întărirea sistemului imunitar, metabolismul, memoria bună și îmbunătăți abilitățile mentale.

Fapt interesant! Proprietățile fructelor de nuc au fost observate de vechii asirieni: li se interzicea să fie date ca hrană sclavilor pentru a nu dezvolta abilități mentale extraordinare.

Nucile și semințele nu sunt mai puțin valoroase în dieta vegetarienilor, unele tipuri de nuci conțin de 2 ori mai multe proteine ​​decât în ​​carne:

Semințele de bumbac sunt, de asemenea, destul de bogate în proteine.

• semințe de bumbac - 34,5 g;
• rapiță - 30,8 g;
• seminte de dovleac cu fructe mari - 30 g;
• sâmburi de prune - 28,5 g;
• seminte de pepene verde uscate - 28,3 g;
• arahide - 26,3 g;
• semințe de muștar - 25,8;
• caju - 25,7 g;
• miez de caise - 25 g;

Semințele de dovleac conțin 24,5 g de proteine

• seminte de dovleac - 24,5 g;
• nuc negru, uscat - 24 g;
• migdale - 21 g;
• seminte de canepa, seminte de floarea soarelui - 20 g;
• semințe de chimion - 17,8 g;
• alune - 16,1 g;
• nucă - 15,2 g;
• nuci de pin - 11,6 g.

Cereale și leguminoase care sunt bogate în proteine

Alimentele vegetale, cum ar fi diverse cereale și leguminoase, conțin o cantitate mare de proteine ​​în compoziția lor. Care sunt aceste produse, discutate mai jos:

În leguminoase, proteinele sunt prezente într-o cantitate destul de mare.

• fasole mung - 23,5 g;
• fasole neagră - 8,9 g;
• fasole roșie - 8,4 g.
• linte - 7,8 g;
• fasole albă - 7 g;
• fasole, mazăre - 6 g.

Dintre cereale sunt în frunte:

Cerealele care conțin proteine ​​sunt în principal spelta, hrișcă și fulgi de ovăz.

• spelta - 14,7 g;
• hrișcă - 12,6 g;
• fulgi de ovăz - 12,3 g;
• mei - 11,5 g;
• orz - 10 g;
• boabe de secară - 9,9 g.

Ce legume conțin proteine

Printre culturile de legume, există multe care conțin cantități mari de proteine. Dintre legume, se pot distinge următorii lideri:

Dintre legume, usturoiul este campionul la conținutul de proteine.

• usturoi - 6,5 g;
• varza de Bruxelles - 4,8 g;
• broccoli - 3 g;
• conopidă - 2,5 g;
• guli-rabe - 2,8 g;
• topinambur - 2,1 g;

Cartoful conține 2 g de proteine

• cartofi, cartofi dulci - 2 g;
• varză albă - 1,8 g;
• nap, dovlecel, sfeclă, rădăcină de brusture - 1,5 g;
• ceapă - 1,4 g;
• ardei dulce - 1,3 g.

Alte alimente bogate în proteine

Multe alte alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine. Nu uitați de verdeață, fructe uscate și proaspete, fructe de pădure:

Dintre fructele uscate, caisele uscate sunt cele mai bogate în proteine.

• caise uscate - 5,2 g;
• ferigă - 4,6 g;
• patrunjel - 3,7 g;
• busuioc - 3,2 g;
• smochine - 3,1 g;
• spanac - 2,9 g;
• mărar, curmale - 2,5 g;
• banane - 1,5 g;
• frunze de salată verde - 1,2 g;
• coacăze negre, kiwi - 1 g.

Nu ratați aceste sfaturi utile: Cum să vindeci rapid gemurile în colțurile buzelor. Căi și mijloace eficiente.

Top 10 alimente cu cele mai bogate proteine

Este întotdeauna important ca sportivii și cei care urmează o dietă proteică pentru slăbire să știe ce alimente conțin cantitatea necesară din substanța în cauză pentru o dietă zilnică. Mai jos este un tabel care listează liderii de top.

Numele produsului	Conținut de proteine ​​(g)	Beneficii pentru organism
gelatina	87,2	Contine acid nicotinic, elastina si colagen, keratina, calciu, fier
Carne de soia	52	Bogat in fosfor, magneziu, fier, calciu, acid folic
Făină de floarea soarelui	48,1	Conține o cantitate mare de vitamine (A, B, C), zinc, potasiu, fier, magneziu și seleniu
Lapte praf degresat	33,2	În compoziție, pe lângă proteine, cobalt, iod, fosfor, calciu, siliciu, aproape toate grupurile de vitamine
branza parmezan	33	Bogat în calciu, seleniu, fier, zinc, potasiu și un complex de vitamine (grupele B, A, C, D, E, K)
Piept de pui	29,8	Conține o cantitate mare de minerale: potasiu, magneziu, fier, zinc etc. Vitamina PP, tiamină
Ton alb (chimn)	27	Compoziția conține fosfor și crom, bogate în potasiu, sulf, retinol, zinc, cobalt
piure (fasole mung)	23,5	Bogat în iod, fier, potasiu și calciu, conține o cantitate mare de vitamine (grupele B, A, PP, E, H)
Keta	22	Conține fluor, iod, mangan, fier, siliciu și zinc. Toate grupele de vitamine
carne de iepure	21	Conține acid ascorbic și folic, vitamine B, fier, iod, zinc și calciu

Este important de știut! Un exces de proteine ​​poate duce la boli ale rinichilor, ficatului, dureri articulare, tulburări gastro-intestinale, precum: flatulență, constipație, tulburări microflorei din cauza fermentației în intestine cauzate de proteinele reziduale nedigerate de organism.

Lipsa proteinelor poate provoca atrofie musculară, îmbătrânire prematură a pielii, erupții cutanate, umflături, rezistență redusă la infecții, osteocondroză, rahitism, distrofie.

Proteina este un element util organismului, pentru a evita o deficiență a acestei componente, este necesar să consumăm alimente bogate în ea. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați dus doar de produse proteice, deoarece supraabundența lor duce la consecințe negative pentru organism.

Urmăriți un videoclip interesant și util despre alimentele care conțin proteine:

Iată primele 5 alimente bogate în proteine:

Astăzi, ne concentrăm pe produsele proteice. O listă, un tabel ajută la perceperea materialului, așa că vom încerca să-l structurem cât mai mult posibil. De fapt, tot ce trebuie să faci este să le imprimi și să le așezi pe ușa frigiderului tău. Acum vei ști exact care dintre ele sunt necesare și importante pentru tine dimineața, seara, în zilele de sărbători și de post. Acum să trecem direct la subiectul nostru.

Utilizarea practică a listei

Este nevoie de toți cei care doresc și plini de energie, cei care sunt angajați în muncă fizică sau psihică grea, precum și cei care doresc să slăbească. O astfel de dietă are un efect pozitiv asupra sănătății fiecărei persoane și, în special, determină jumătate din succesul unui atlet, bunăstarea normală a unei femei însărcinate și, de asemenea, creează condiții favorabile pentru pierderea în greutate. Aici aș dori să fac o rezervare că proteinele sunt prezente în toate alimentele, fără excepție. Cu toate acestea, ne interesează doar cele în care aceste cifre sunt semnificative. De exemplu, pieptul de pui și brânza de vaci sunt alimente proteice. Lista (tabelul) le afișează întotdeauna în primele poziții. În timp ce aceeași porție de greutate de pâine vă va oferi foarte puține proteine. Adică poți alege oricând mai multe produse care, fiind asemănătoare ca mărime, oferă cantități diferite de energie și nutrienți.

dieta cu proteine

Este clar că nu tuturor oamenilor le pasă de dieta lor și își alocă special produse proteice pentru ei înșiși. Lista, tabelul pe care îl faci pentru tine, servesc anumitor scopuri și cel mai adesea este fie un set de masă musculară, fie o scădere a grăsimii corporale. De ce este atât de populară dieta cu proteine? În primul rând, pentru că dieta ei constă dintr-un număr mare de produse și nu are restricții stricte. Dacă nu poți suporta zilele de post pe salate de legume și vrei să mănânci constant, atunci aceasta este opțiunea potrivită pentru tine. Carnea, ouăle și laptele sunt foarte sățioase, ceea ce înseamnă că foamea nu te va deranja. Totodata, proteina este necesara pentru castigarea masei musculare „uscate”, este si o sursa de energie. Ceea ce este, de asemenea, foarte important, proteina este digerată timp îndelungat, ceea ce contribuie la descompunerea grăsimilor subcutanate. Desigur, această regulă funcționează dacă alimentele proteice (lista, tabelul va fi prezentat mai jos) sunt consumate fără un conținut semnificativ de grăsimi. Un exemplu este carnea grasă cu brânză și maioneză, cu cartofi prăjiți.

Amestecul de proteine

Să aruncăm o privire mai atentă la ce este Lista de alimente (tabel), dându-ne o idee despre ce este nevoie pentru a consuma 1,5 până la 2 g de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Trebuie amintit că proteinele nu sunt doar carne. Cele mai complete pentru organismul nostru sunt proteinele de origine animală.

Din legume și cereale, fructele și nucile sunt inferioare. Le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi care sunt necesari pentru a produce noi proteine. Adică, organismul le dezasambla în „cărămizi”, care trebuie combinate cu aminoacizii din alte produse pentru a face o nouă proteină.

Atunci când alegeți produse într-un supermarket, asigurați-vă că citiți informațiile de pe spatele pachetului. Este de dorit ca conținutul de proteine ​​din 100 g de produs să fie maxim, dar grăsimi, dimpotrivă, minim.

Mai jos ne vom ocupa de faptul că vom lua în considerare separat produsele proteice. O listă, un tabel pentru pierderea în greutate este ceva care este foarte util atât pentru un sportiv, cât și pentru o gospodină. Cu toate acestea, aș dori să dedic puțin mai mult timp unor sfaturi practice. Dacă sunteți în căutarea unor alternative pe bază de plante la alimentele proteice, atunci nu căutați mai departe decât soia. Este o proteină completă care este o alternativă la carnea roșie. Soia sau tofu sunt foarte bune la creșterea nivelului de proteine ​​din dietă. Acestea sunt alimente foarte satisfăcătoare, o bucată de tofu poate fi o gustare excelentă în timpul zilei.

Este necesar să se ia în considerare dieta nu numai din punctul de vedere al conținutului de proteine. Nucile, fasolea și cerealele integrale sunt bogate în fibre. Fibrele alimentare permit ca produsele să fie mai bine absorbite și, de asemenea, atenuează senzația de foame. De asemenea, trebuie să vă gândiți la faptul că carnea de vită și laptele integral sunt bogate în grăsimi saturate, așa că este mai bine să alegeți carnea de pui și laptele degresat. Dar cel mai bine sunt evitate semifabricatele, cârnații și cârnații. Există puține proteine ​​în ele, dar există mai mult decât suficientă sare și conservanți.

O altă regulă importantă este echilibrul dintre carbohidrații consumați și proteine. Ponderea carbohidraților ar trebui să reprezinte aproximativ 55% din dietă, iar ponderea proteinelor - 30%. În cele din urmă, este foarte important să vă faceți un program de masă. Aceasta este baza dietei cu proteine. Lista de produse (tabel) trebuie studiată, din aceasta se întocmește un meniu, care este defalcat pe ore. Astfel vei evita gustările private și pauzele lungi între mese.

Produse la care trebuie să fiți atenți

Este, desigur, un aliment proteic. O listă de produse (tabel) ar trebui să atârne pe frigiderul tuturor și, pentru a o compila, trebuie să înțelegeți bine această problemă. Se obișnuiește să se distingă mai multe surse de proteine, în special, carne și pește, fructe și legume, nuci și semințe, ouă și produse lactate. Sunt prezentate în ordinea descrescătoare a valorii nutritive. Vom parcurge fiecare grup de aceste alimente pentru a vă facilita crearea unei alimentații cu adevărat echilibrate.

Carne si pasare

Pe de o parte, carnea este considerată de mulți o sursă slabă de proteine ​​datorită conținutului său ridicat de grăsimi. Pe de altă parte, cine vă împiedică să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi? Adică, în primul rând, este recomandat să includeți în alimentație carnea slabă de vită și pui. Acestea sunt fripturi, precum și piept de pui. O opțiune excelentă pentru tine ar fi fileul de curcan și carnea de iepure. Carnea de cerb este, de asemenea, considerată dietetică, deși în condiții urbane este mai mult un lux decât un produs pentru dieta de zi cu zi. Să comparăm aceste produse proteice (lista). Tabelul de calorii se distribuie după cum urmează. Friptura de vita contine 28 g de proteine ​​si 11 g de grasime la 100 g de produs. Pentru stroganoff de vită, acest raport este de 18/6, pentru file de curcan - 19/3, pentru piept de pui - 23/2, pentru file de pui - 23/1, carne de iepure - 21/11, căprioară - 19/8. Adică, cu cât mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi, cu atât acest produs va fi mai atractiv.

Peste si fructe de mare

Peștele nu rămâne în urma cărnii în ceea ce privește conținutul de proteine. Aceasta este probabil cea mai bună mâncare din toate timpurile. Tabelul spune că aceasta este cea mai bună sursă de aminoacizi, care sunt necesari pentru refacerea și creșterea țesutului muscular. În același timp, creșterea musculară nu înseamnă că aveți nevoie de tuberculi uriași ca un sportiv. Un corset muscular dezvoltat normal face posibilă accelerarea metabolismului și, prin urmare, îmbunătățirea stării siluetei tale. Prin ei înșiși, mușchii strânși vor face silueta mai armonioasă.

Deci pește. Conține de șase ori mai multe proteine ​​decât produsele lactate. Acest lucru îl face una dintre cele mai bogate surse de material de construcție pentru fiecare celulă din corpul nostru. În primul rând, poți pune ton natural: 100 de grame de produs au 23 de grame de proteine ​​și doar 1 gram de grăsime. Urmează fileul de somon: raportul dintre proteine ​​și grăsimi este de 20/6. Apoi sardine - 19/10, macrou - 18/3, hamsii - 20/6, chefal - 17/2, tilapia - 20/2, creveti - 17/2, calmar - 18/7, homari - 19/1.

Surse esențiale de fibre și vitamine

Acestea sunt fructe și legume de care uităm atât de des. Cotleturile și pastele devin adesea dieta de bază, iar dulciurile sunt cel mai popular desert. Este necesar să schimbați accentele, să mâncați mai multe legume pentru o garnitură și fructe în loc de desert. În plus, aceste alimente conțin proteine ​​și alți nutrienți. În primul rând, trebuie să puneți raportul dintre proteine ​​și grăsimi - 45/20. Pe locul doi se află tofu - 8/4, apoi soia - 13/7, năut - 19/6, fasole - 21/2, orez brun - 6/4, spanac - 3/0,5, sparanghel - 2/0,1, caise uscate - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Nuci delicioase și sănătoase

Particularitatea lor constă în faptul că este suficient să mănânci 5 nuci - și este foarte greu de oprit, iar o mână de nuci este deja o cantitate zilnică de calorii. Cert este că conțin nu numai multe proteine, ci și o cantitate imensă de grăsimi, care sunt bune pentru creier și pentru sistemul nervos. Aproximativ 60% din creier este format din aceste grăsimi. Prin urmare, ar trebui consumate constant, dar încetul cu încetul. În primul rând trebuie să puneți semințele de dovleac: raportul dintre proteine ​​și grăsimi este de 42/46. Apoi sunt semințele de floarea soarelui - 21/53, unt de arahide - 25/50, migdale - 21/49, alune - 16/67, nuci - 15/65, nuci Braziliei - 14/66.

Produse lactate și ouă

Un alt grup imens care este o sursă excelentă de proteine. este esentiala pentru construirea masei musculare, iar produsele lactate sunt bogate in calciu si vitamina D. Deci, ouale contin 13 g de proteine ​​si 11 g de grasimi la 100 g de produs. Brânza de vaci - până la 5%, raport 16/5, pentru chefir degresat - 3/0,5, pentru lapte degresat - 33/1, în cele din urmă, brânza este considerată cea mai grasă. Chiar și cea mai dietetică opțiune de 9% conține 31 g de proteine ​​și 9 g de grăsimi la 100 g de produs.

Importanța alimentelor proteice pentru femeile însărcinate

Ele sunt necesare de către toți oamenii, fără excepție, cu toate acestea, în timpul nașterii unui copil, această problemă devine deosebit de acută. Prin urmare, vom lua în considerare separat ce constituie un aliment proteic ideal pentru femeile însărcinate. Lista de produse, masa vor deveni bunii tăi ajutoare atunci când mergi la supermarket. Principalele alimente de care aveți nevoie sunt orezul și fasolea, carnea și peștele. Ai nevoie de aproximativ 100 g de proteine ​​pe zi, poți obține cu ușurință această cantitate mâncând 2 ouă mari, 70-90 g de carne sau pește, 70 g de brânză tare, un pahar de fasole sau linte fiartă și ½ cană de brânză de vaci .

Cea mai populară dietă Dukan astăzi

Să ne uităm la ce fel de produse proteice include. Lista, tabelul Dukan reglementează o serie de reguli, dar principalul este să acordați prioritate produselor proteice și să nu folosiți grăsimi în prepararea lor. În prima etapă, este necesar să se încarce organismul cu proteine ​​pentru a stimula o schimbare a metabolismului. Acesta este în primul rând file de pui, carne slabă de vițel și porc, ficat și limbă. În plus, dieta conține ouă și fructe de mare, brânză și brânză de vaci. În același timp, trebuie să vă amintiți că nu există restricții privind alimentele, cel mai important lucru este să respectați dieta permisă.

În a doua etapă, produsele proteice enumerate sunt, de asemenea, prezente în dietă, cu toate acestea, este permisă introducerea legumelor proaspete și înăbușite în ea. Cartofii și porumbul, fasolea și soia, morcovii și sfecla sunt interzise. La a treia etapă, meniul devine mai divers, deoarece este permisă introducerea unei porții de alimente cu amidon și carne prăjită. O dată pe săptămână vă puteți aranja o vacanță, în această zi vă puteți permite orice produse. Baza acestei diete sunt alimentele proteice. Tabelul de mai sus vă va permite să alegeți setul optim de produse.

Oameni, toți suntem creaturi ale obiceiului și cu cât îmbătrânim, cu atât devenim mai puternici în obiceiurile noastre, mai ales când vine vorba de mâncare. Dar a venit vremea unei schimbări, dragă slăbit, și vom începe cu proteinele necesare.

Știți deja că aportul de proteine ​​este cheia pentru a pierde în greutate. Proteinele ne ajută să ne simțim plini și să construim masa musculară slabă. Dar se pare că mulți dintre noi pierd acest lucru din vedere, scufundându-se în rutină și mulțumindu-ne cu doar câteva surse de saturație. Acest lucru nu numai că duce la oboseală cronică, dar vă lipsește și corpul de nutrienți benefici care se găsesc în alimentele bogate în proteine ​​pe care le neglijați.

Pentru a vă ajuta să rupeți ciclul plictiselii incredibile de la consumul numai de pui și ouă, am întocmit o listă cu cele mai bune proteine ​​pentru pierderea în greutate din fiecare categorie de alimente. Indiferent dacă iubești peștele, nu poți rezista lactatelor sau că ești obișnuit cu dietele fără carne, am pregătit cele mai bune alimente bogate în proteine ​​pentru talia ta.

Citiți articolul și aflați ce alimente proteice ar trebui să cumpărați data viitoare când mergeți la cumpărături.

Top 10 cele mai ieftine surse de proteine

Fructe și legume care conțin proteine

Mai întâi, să ne uităm la ce alimente vegetale sunt o sursă bună de proteine, apoi trecem la alimente mai familiare.

• 41 de calorii
• 5 g proteine

Leguma preferată a marinarilor, Papaya, este nu numai o sursă excelentă de proteine, ci și vitaminele A și C, antioxidanți și acid folic, care este foarte bun pentru inimă. 250 de grame din acest superaliment verde au aproape la fel de multe proteine ​​ca un ou fiert tare, dar cu jumătate din calorii. Căutați cel mai bun impuls nutrițional pentru mușchi? Doar asigurați-vă că îl aburiți, nu îl mâncați crud. Metoda de aburire ajută la conservarea vitaminelor și facilitează absorbția de calciu, care este abundent în spanac. Adăugați-l în supe, omlete, preparate cu paste și tocane de legume sau pur și simplu îl fierbeți la abur, stropiți cu piper, usturoi, ulei de măsline și stoarceți o lămâie. Și să nu credeți că nu veți avea suficiente legume. Gândiți-vă la întrebarea: Ce alimente sunt bogate în proteine? Optează pentru spanac. Spanacul este una dintre cele mai sănătoase 10 legume, chiar mai sănătoase decât varza kale.

• 139 de calorii
• 6 g proteine

Roșiile sunt literalmente încărcate cu antioxidantul licopen, despre care studiile arată că poate reduce riscul de cancer de vezică urinară, plămân, prostată, piele și stomac, precum și boli coronariene. Doar 250 de grame de roșii uscate la soare vă vor oferi 6 grame de proteine ​​nutritive, 7 grame de fibre și o valoare zilnică de ¾ de potasiu, care este foarte important pentru repararea sănătoasă a inimii și a țesuturilor corpului. De asemenea, sunt bogate în vitaminele A și K. Folosiți-le ca topping pentru pizza sau pur și simplu ia-le cu tine la o gustare.

• 112 calorii
• 4,2 g proteine

Acest fruct de top pentru proteine ​​conține 4 grame de proteine ​​la 250 de grame, 9 grame de fibre și doar 112 calorii. Cu 600% din valoarea zilnică a vitaminei C - echivalentul a șapte portocale medii - acest fruct tropical ar trebui să fie pe lista ta de alimente. Așa că asigurați-vă că ați luat câteva dintre aceste fructe proteice uimitoare data viitoare când sunteți în supermarket.

Grelina este hormonul organismului care vă spune când vă este foame. Se suprimă atunci când stomacul este plin, deci este foarte util să te saturi cu alimente bogate în proteine ​​și fibre. Umila anghinare în acest caz câștigă în două categorii: are aproape de două ori mai multe fibre decât varza (10,3 g într-o anghinare medie, adică 40% din necesarul zilnic de fibre pentru femei), și este, de asemenea, cea mai proteină legumă. . Fierbeți și mâncați-l întreg sau faceți o salată din ea (de ce să nu adăugați niște brânză de capră și roșii uscate?), amestecați frunzele cu legumele și condimentele preferate sau curățați-le și folosiți-le ca topping pentru pizza.

Este suficient ca Popeye să facă un flip-flop: în ciuda reputației lor blânde, o ceașcă de mazăre verde conține chiar mai multe proteine ​​decât o ceașcă de spanac. Și cu 100% Valoarea zilnică a Vitaminei C, mazărea vă va menține sistemul imunitar să funcționeze ca un ceas. Adaugă-l într-o salată de legume sau omletă pentru a spori senzația de sațietate de la ouă.

Carne bogată în proteine

Când vine vorba de fripturi sau burgeri, alege ierbivore. Da, o astfel de carne poate să nu fie ieftină, dar îți va aduce beneficii stomacului. Carnea de vită este în mod natural mai slabă și conține mai puține calorii decât carnea obișnuită: o friptură slabă standard de 250 de grame conține 386 de calorii și 16 grame de grăsime. Iar o friptură de erbivor de 250 de grame conține doar 234 de calorii și cinci grame de grăsime. Carnea rumegătoarelor conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-3, așa cum arată un studiu publicat în Journal of Healthy Nutrition și, la rândul lor, reduc riscul de boli de inimă.

În timp ce carnea de vită este o opțiune excelentă, carnea de bizon a devenit, de asemenea, destul de populară în ultimii ani. Și pentru un motiv întemeiat: are jumătate din grăsime și calorii decât carnea roșie. În timp ce un hamburger obișnuit conține 10 grame de grăsime, un burger de bizon de aceeași dimensiune are doar 2 grame de grăsime și 24 de grame de proteine, ceea ce o face cea mai slabă carne, conform Institutului de Nutriție al SUA. Dar stai, asta nu e tot. Încercând acest produs neobișnuit, veți ucide două păsări dintr-o singură piatră: într-o singură masă, veți obține un aport zilnic de vitamina B-12, care și-a dovedit capacitatea de a oferi un plus de energie, precum și de a reduce munca gene responsabile de rezistența la insulină și formarea celulelor adipoase. În plus, din moment ce un bivol este prin definiție un rumegător, îți poți mesteca burgerul cu conștiință bună, fără să-ți faci griji că este plin de hormoni și substanțe nocive care se vor transforma apoi în grăsime de pe burtă.

Dacă ai vrut să întrebi care alimente au cele mai multe proteine, atunci ai găsit deja răspunsul. Coborâți sprânceana ridicată. Carnea de struț este o stea în creștere a grătarului. Deși din punct de vedere tehnic este carne roșie și are o aromă bogată de vită, are mai puține grăsimi decât curcanul sau puiul. 150 de grame conțin aproximativ 30 de grame de nutrienți care sunt responsabili pentru creșterea musculară și 6 grame de grăsime. În plus, o porție oferă 200% din valoarea zilnică a vitaminei B-12. Această carne exotică vă poate ajuta și să obțineți o talie de viespe: carnea de struț conține 55% colină, unul dintre nutrienții esențiali care este responsabil pentru pierderea în greutate. Și, apropo, nu este deloc greu să o obțineți - carnea de struț este deja la vânzare în supermarketurile din țară.

Un inamic de multă vreme al medicilor și celor care fac dietă, carnea de porc și-a făcut loc ca o alternativă mai sănătoasă în ultima vreme, atâta timp cât alegi bucățile potrivite. Mușchiul este cea mai bună alegere: un studiu de la Universitatea din Wisconsin a constatat că o porție de 120 de grame de muschi de porc are puțin mai puțină grăsime decât pieptul de pui. O porție conține 24 de grame de proteine ​​și 83 de miligrame de colină (precum un ou), ceea ce este bun pentru talia ta. Într-un studiu publicat în revista Nutrition, oamenii de știință au cerut 144 de persoane supraponderale să mănânce muschi proaspăt de porc. Trei luni mai târziu, grupul a observat o scădere semnificativă în greutate în talie și abdomen, în timp ce nici un gram de masă musculară nu a fost pierdut! Oamenii de știință au sugerat că aminoacizii conținuti în proteina de porc contribuie la arderea grăsimilor.

Fructe de mare bogate in proteine

Desigur, știai deja că peștele este bogat în proteine, dar s-ar putea să te surprindă să afli că halibutul se află în fruntea listei celor mai sățioase alimente, lăsând în urmă fulgii de ovăz și legumele. Food Satiety Index, un studiu australian publicat în European Journal of Clinical Nutrition, l-a clasat pe locul doi. Cartofii au venit pe primul loc. Un studiu independent australian a comparat sațietatea diferitelor proteine ​​animale cu proteine ​​similare în peștii albi (solzosi). În cursul studiului, s-a dovedit că peștele este mult mai satisfăcător decât carnea de vită și puiul. Iar senzația de sațietate trece mult mai încet după saturația cu pește. Autorii studiului atribuie factorul de sațietate al peștilor albi precum halibutul conținutului său impresionant de proteine ​​și efectului asupra serotoninei, unul dintre principalii hormoni responsabili de apetit. Doar asigurați-vă că nu confundați halibut cu tilapia.

Nu lăsați să vă păcălească cantitatea relativ mare de calorii și grăsimi din somon: studiile spun că peștele gras poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate. (De fapt, acestea sunt pe lista noastră de alimente grase care vă ajută să pierdeți în greutate.) Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în grupuri și au primit una dintre cele trei diete cu calorii egale: fără fructe de mare (grupul de control), pește alb slab sau somon. Toată lumea a slăbit, dar cei care au mâncat somon au avut cele mai scăzute niveluri de insulină și o reducere semnificativă a inflamației. Un alt studiu din Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că trei porții de 200 de grame de somon pe săptămână, timp de o lună, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii, au dus la o scădere în greutate cu 1 kg mai mult decât o dietă care a eliminat peștele. Somonul sălbatic este mai slab decât somonul crescut în fermă și conține mai puține substanțe care au fost legate de cancer. Deci, dă-i drumul, sălbatic după somon sălbatic. Acesta este un peste care nu trebuie trecut cu vederea!

12. Conserve de ton

Ton sau nu ton? Aceasta este întrebarea. Fiind prima sursă de acid docosahexaenoic (DHA), conserva de ton este unul dintre cei mai buni pești disponibile pentru pierderea în greutate, mai ales în zona stomacului! Un studiu a constatat că suplimentele cu acizi grași omega-3 au capacitatea unică de a opri literalmente genele pentru grăsimea abdominală. Dintre cei doi acizi grași găsiți în pește, cercetătorii spun că DHA este cu 40-70% mai eficient decât acidul eicosapentaenoic (EPA) în reducerea nivelului genelor din abdomen și inhibarea creșterii celulelor adipoase. Dar ce zici de mercur? Nivelul de mercur din ton variază în funcție de specie, în general, cu cât peștele este mai mare, cu atât conține mai mult mercur. Tonul roșu și albacore sunt clasate printre cele mai toxice, potrivit unui studiu din Biological Notes. Conservele de ton sunt însă făcute din cel mai mic pește, așa că este considerat cu conținut scăzut de mercur. Astfel de conserve pot și trebuie consumate de 2-4 ori pe săptămână (sau în cantitate de 600 de grame), conform ultimelor recomandări de la Institutul de Nutriție.

13. Cod Pacific

Fish and chips nu te va ajuta sa slabesti, mai ales daca este prajit. Dar studiul recomandă consumul regulat de cod Pacific. Bețișoarele de pește sunt de obicei făcute din acest pește, așa că te vor ajuta să devii subțire. Un studiu din revista Healthy Nutrition, intitulat Metabolism and Cardiovascular Disease, a descoperit că s-ar putea pierde 2,5 kilograme în plus dacă consumăm o dietă care include pește. Cercetătorii atribuie sațietatea codului conținutului ridicat de proteine, precum și aminoacizilor, care contribuie la normalizarea metabolismului.

Păsările de curte și ouăle sunt bogate în proteine

Dietetic și bogat în proteine, curcanul nu mai este înlocuitorul obișnuit al cărnii roșii, această pasăre își merită locul. Un burger de curcan de 150 de grame conține 140 de calorii, 16 grame de proteine ​​și 8 grame de grăsimi. În plus, curcanul conține DHA și acizi grași omega-3 la 18 miligrame per porție, cel mai mare conținut din această listă. Ele dau un impuls activității mentale, îmbunătățesc starea de spirit și „opresc” genele responsabile de grăsime, împiedicând creșterea celulelor adipoase. Cumpărați doar carne albă, există prea multă grăsime în carnea întunecată. Fii sigur că aduci o contribuție semnificativă dacă fripți carne acasă, alimentele gătite la restaurant pot conține aditivi grași pentru aromatizare. Acest lucru poate fi evitat dacă carnea vine direct de pe grătar în farfurie.

150 de grame de piept de pui fiert conțin doar 142 de calorii și 3 grame de grăsime, dar 26 de grame de proteine ​​reprezintă mai mult de jumătate din valoarea zilnică. Dar căutarea proteinelor poate afecta negativ gustul. (Sondajul nostru obișnuit despre gustul sânului neasezonat a primit răspunsuri de la „se simte ca și cum ar fi tăiat aerul cu un cuțit” până la „un ciorap ud.”) Vestea bună este că, doar cu puțină imaginație, poți transforma acest prânz de după antrenament într-o masă care te lingă degetele cu niște condimente.

Ouăle sunt cea mai ușoară, mai ieftină și mai comună modalitate de a vă crește aportul de proteine. Pe lângă pur și simplu creșterea aportului de proteine, fiecare ou de 85 de calorii conține 7 grame de un constructor de mușchi! Ouăle sunt bune și pentru sănătate: sunt bogate în aminoacizi, antioxidanți și fier. Nu vă propuneți să mâncați doar albușuri, gălbenușurile se laudă cu colină, un nutrient care luptă împotriva grăsimilor. Așa că te decizi în favoarea întregului ou te va ajuta să slăbești. Când cumpărați ouă, acordați atenție etichetelor. Cumpărați ouă organice ori de câte ori este posibil. Nu conțin antibiotice și hormoni. Cat despre culoare, este alegerea ta. Culoarea diferă doar datorită tipului de găină ouătoare, atât ouăle galbene cât și cele albe au aceeași umplutură.

Fasolea și leguminoasele conțin proteine

Fasolea este bună pentru mai mult decât pentru inimă. Este plin de proteine, antioxidanți, vitamine și minerale care beneficiază creierul și mușchii. Ca să nu mai vorbim că se digeră lent, așa că te simți sătul mai mult timp și, de asemenea, arzi grăsimile fără să-ți fie foame. Alegeți tipuri ușor de pregătit. Adăugați fasole în supe și salate sau amestecați-le cu orez brun și legume la abur pentru un prânz consistent și delicios. Îți place să gustați? Amestecați fasole neagră cu salsa sau porumb și mâncați cu biscuiți din cereale integrale oricând doriți.

Pur și simplu proporții uimitoare: 250 de grame de linte conțin la fel de multe proteine ​​ca trei ouă, dar cu doar 1 gram de grăsime! Cantitatea uriașă de fibre îl face foarte sățioasă, iar studiile arată că lintea accelerează procesul de pierdere în greutate: cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele a căror dietă include linte de patru ori pe săptămână pierd mai mult în greutate și își îmbunătățesc nivelul de colesterol în comparație cu cei care nu o fac. mănâncă-o. Mananca-l curat sau adauga-l in supa.

Acest ulei cremos creează dependență. Și dacă prea mult unt de arahide este rău pentru talia ta, atunci doar 2 linguri îți vor oferi grăsimi sănătoase și proteine ​​pentru mușchi. Potrivit unui studiu din 2014 din American Journal of Clinical Nutrition, consumul de unt de arahide poate preveni bolile cardiovasculare și coronariene, cele mai frecvente boli de inimă. Alege ulei fără sare și zahăr, fără uleiuri de carbohidrați, pentru a obține cele mai multe beneficii. Dacă v-ați săturat de sandvișurile standard cu unt de arahide și gem, încercați să adăugați unt în fulgii de ovăz sau să-l amestecați în smoothie-ul după antrenament.

Cereale care au proteine

20. Pâine din boabe încolțite

Nu toată pâinea este o bombă cu ceas care să anuleze toate eforturile tale de slăbire. Această pâine hrănitoare este plină de linte, proteine ​​și cereale sănătoase, precum și orz și mei. Pentru a umple feliile cu aromă, fă un sandviș cu legume care este incredibil de sănătos pentru tine. Asortați două felii de pâine cu varză cu hummus, felie de avocado, ardei roșu prăjit, castraveți, ceapă, spanac și roșii.

Această cereală cu aromă de nuci, fără gluten poate fi mică, dar plină de nutrienți sănătoși. Are multe fibre, aminoacizi esențiali, calciu și vitamina C – nu toate cerealele pot fi găsite așa. Pentru a obține beneficiile pentru tine, schimbă fulgii de ovăz de dimineață cu un terci bogat în proteine. Se amestecă 125 de grame de panicule cu 125 de grame de apă, se adaugă un praf de sare. Se lasa sa fiarba, se micsoreaza focul si se mai fierbe 15-20 de minute. Se ia de pe foc, se adauga merele, scortisoara si putin unt de arahide.

Chiar dacă nu ai auzit niciodată de această cereală consistentă, ar putea fi noul tău favorit. Acest hibrid de grâu și secară conține 12 grame de proteine ​​​​în 125 gamma și este, de asemenea, bogat în fier, potasiu, magneziu și fibre, care sunt sănătoase pentru creier. Utilizați triticale în loc de orez, amestecați-l cu sos de soia, ghimbir proaspăt, cuișoare, ciuperci shiitake și boabe de soia verde pentru o masă sănătoasă, de inspirație asiatică. Dacă preferați să gătiți la cuptor, folosiți făină triticale în loc de făină obișnuită pentru copt.

Produse lactate bogate în proteine

23. Brânză gruyere

Iată o scuză grozavă pentru vin și brânză: această brânză elvețiană conține cu 30% mai multe proteine ​​decât un ou, plus o treime din necesarul zilnic de vitamina A. doi dacă un bărbat să scadă colesterolul rău și să beneficieze de antioxidantul resveratrol.

Iaurtul poate deveni unul dintre principalii tăi aliați atunci când slăbești. Un studiu publicat în Journal of Healthy Nutrition a constatat că probioticele, precum cele găsite în iaurtul cremos și delicios, au ajutat femeile obeze să slăbească aproape de două ori mai mult decât cele care nu consumau probiotice. Toți subiecții studiului țineau o dietă săracă în calorii, dar după 12 săptămâni, cei care au mâncat probiotice au slăbit 4,5 kilograme, în timp ce cei care au făcut fără ele doar 2,5. De asemenea: cei care au mâncat bacterii comestibile au continuat să slăbească chiar și după 12 săptămâni, și au slăbit aproximativ 6 kilograme! Ce s-a întâmplat cu cei care nu au consumat bacteriile? Și-au păstrat greutatea, dar nu au mai slăbit niciun gram. Bacteriile benefice din probiotice vă ajută să vă stimulați metabolismul și să vă întărească sistemul imunitar, dar trebuie să vă alegeți cu atenție sursa. Iaurtul este o modalitate excelentă de a obține proteine ​​și probiotice, dar trebuie să citiți etichetele pentru a fi sănătos. Majoritatea conțin zahăr, care depășește numărul conținutului de proteine.

25. 1% lapte organic

Vacile ecologice sunt foarte diferite de cele hrănite cu hormoni și antibiotice. Iar dacă nu au antibiotice, atunci nici nu vor intra în tine. Vacile hrănite cu iarbă au niveluri mai mari de acizi grași omega-3 și de 2-5 ori mai mult acid linoleic conjugat (CLA) decât omologii lor hrăniți cu porumb și cereale. CLA conține un grup de substanțe chimice care oferă o serie de beneficii, inclusiv susținerea sistemului imunitar, întărirea oaselor, îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, arderea grăsimilor, reducerea riscului de boli de inimă și menținerea corpului în formă. În timp ce laptele degresat poate avea mai puține calorii, multe vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că nu veți beneficia pe deplin de nutrienții alfabetici decât dacă optați pentru lapte cu cel puțin 1% grăsime.

Nuci si seminte

26. Seminte de chia

Una dintre regulile principale ale unei diete echilibrate este menținerea raportului corect dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3. Un raport de 4:1 este pur și simplu perfect, dar alimentația modernă este mai degrabă ca 20:1. Acest lucru duce la inflamație, care poate duce la creșterea în greutate. De acord, nu este foarte ieftin să mănânci somon în fiecare zi, dar o mână de semințe de chia – unul dintre cele mai saturate alimente omega-3 din lume – în smoothie-uri, salate, terci, clătite sau chiar deserturi este destul de accesibilă și simplă.

27. Seminte de dovleac

Dr. Lindsey Duncan, un nutriționist care a lucrat cu Tony Dorset și Reggie Bush, este un mare fan al semințelor de dovleac. „O mână de semințe de dovleac crude sau prăjite vă poate oferi un impuls natural pentru a vă alimenta întregul antrenament”, spune ea. „Sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, fosfor și zinc, care oferă un suport energetic suplimentar pentru a profita la maximum de timpul petrecut în sală”. Adăugați-le în salate și preparate cu orez sau mâncați-le crude.

Gândește-te la migdale ca la o pastilă naturală de slăbit. Studiile care au analizat adulții supraponderali sau obezi au descoperit că, atunci când sunt combinate cu o dietă, consumul a doar 60 de grame de nuci poate promova pierderea în greutate mai eficient decât gustarea carbohidraților complecși și ulei de floarea soarelui - și asta în doar două săptămâni! (Și după 24 de săptămâni, cei care au mâncat nuci au pierdut cu 62% mai repede!) Pentru rezultate optime, mănâncă-ți doza zilnică înainte de a merge la sală. Migdalele, bogate în aminoacidul L-arginină, vă pot ajuta de fapt să ardeți mai multe grăsimi și carbohidrați în timpul antrenamentului, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă.

Caju este o sursă excelentă de proteine, fosfor, magneziu, calciu și cupru. El nu poate fi ignorat. Magneziul are o cantitate incredibilă de beneficii, cum ar fi ajutarea organismului să scape de constipație, insomnie, dureri de cap și spasme musculare, de asemenea, reglează sistemul imunitar și susține funcția creierului. De asemenea, conțin o cantitate mare de biotină, care vă va face părul strălucitor și luxos.

Sperăm că data viitoare când veți dori să știți ce alimente sunt bogate în proteine, să aruncați o privire la articolul nostru și să mergeți la cumpărături în liniște!

Proteina este cel mai important element de construcție pentru celulele corpului.

Se știe că el este implicat în multe procese ale vieții umane, dar întregul său rol nu a fost dezvăluit pe deplin.

Proteinele și importanța lor pentru corpul uman

O descriere a numărului de funcții ale unei proteine ​​poate încadra într-o carte cu o sută de pagini.

Se disting următoarele scopuri principale ale acestui element pentru corpul uman:

1. Constructie.
2. Hormonal (mulți hormoni sunt proteina sau compușii acesteia).
3. Transport (servește ca furnizor de nutrienți între alte celule ale corpului).
4. Protectoare (de exemplu, proteine ​​- fibrinogenul îngroașă sângele, prevenind astfel pierderea acestuia).
5. Nutrient (cazeina și albumina sunt surse de nutrienți pentru dezvoltarea intrauterină a fătului).
6. Stabilizare (menține un nivel normal de presiune în celule).
7. Reductoare (servesc ca elemente principale pentru funcția de relaxare și contractare a mușchilor).

Proteinele sunt livrate organismului cu alimente.

Distingeți sursele vegetale și animale ale aportului lor.

Nici măcar proteina în sine este importantă, ci cei 22 de aminoacizi care sunt sintetizați în procesul de descompunere a proteinelor. Se crede că organismul este capabil să primească 13 dintre ei singur, dar 9 aminoacizi trebuie să fie furnizați cu alimente.

Cum se calculează aportul zilnic de proteine ​​pentru dietă

Când o persoană consumă alimente precum carne, lapte, brânză, mazăre, sistemul digestiv descompune mai întâi proteinele alimentare în aminoacizi. Ele intră în sânge, se combină cu enzimele și formează proteine ​​care servesc organismul. De exemplu, pentru a construi mușchii.

Nutriționiștii nu sunt unanimi în opinia lor cu privire la aportul zilnic de alimente proteice. Chestia este că în tractul digestiv, unele tipuri de proteine ​​nu sunt descompuse din cauza lipsei de enzime adecvate.

Prin urmare, diferite alimente proteice sunt digerate diferit. Deci, ouăle sunt aproape 95-100% descompuse în organism, iar mazărea sunt doar 50-60%.

Prima persoană care a calculat aportul zilnic de proteine ​​a fost Max Rubner. Omul de știință a introdus și conceptul de anabolism (crearea de noi substanțe) și catabolism (descompunerea substanțelor). S-a calculat coeficientul de uzură (câtă proteină pe zi este pierdută de țesuturi).

În urmă cu o sută de ani, el a efectuat cercetări și a descoperit că este nevoie de 0,3 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. În ceea ce privește produsele, este vorba despre un litru de lapte pentru o persoană care cântărește 70 kg.

Studiile au fost efectuate cu mult timp în urmă, așa că și-au pierdut relevanța.

În lumea modernă, au fost dezvoltate și alte standarde pentru aportul de proteine:

• pentru persoanele de vârstă mijlocie, doza zilnică recomandată este de 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală;
• pentru sugari în perioada de creștere rapidă, norma este de 2,2 grame la 1 kg;
• pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani, norma zilnică este de aproximativ 36 de grame în total;
• femeile însărcinate ar trebui să primească încă 30 de grame de proteine ​​față de media pentru un adult. De exemplu, dacă viitoarea mamă cântărește 70 kg, atunci pe lângă norma de 105 grame, trebuie să adăugați 30 de grame de proteine.

Toate aceste reguli sunt valabile în anumite condiții:

• în plus, carbohidrații și grăsimile trebuie să fie furnizate organismului;
• calitatea proteinei ar trebui să fie ridicată, iar compoziția sa de aminoacizi este completă;
• trebuie respectat raportul dintre proteinele animale si cele vegetale. Acesta din urmă ar trebui să fie de cel puțin 30% din total și nu mai mult de 35%.

Deci, un adult, a cărui greutate este de 65 kg, ar trebui să consume aproximativ 98 de grame de proteine ​​pe zi, sub rezerva tuturor punctelor de mai sus. În același timp, proteinele vegetale ar trebui să fie aproximativ 29 de grame din total.

Pentru sportivi, normele sunt calculate individual și, de regulă, sunt puțin mai mari decât de obicei.

Cum afectează lipsa de proteine ​​organismul?

Pentru a determina deficiența de proteine ​​în organism, o persoană trebuie doar să se privească în oglindă. Fii atent la starea ta de bine.

Dacă se observă următoarele modificări, atunci este timpul să sune alarma:

1. Piele slăbită, mușchii lăsați pe corp (dacă o persoană are sub 30 de ani).
2. Riduri pe față și oval neuniform al feței.
3. Pielea, unghiile, părul sunt alcătuite din proteine. Prin urmare, cu o deficiență a acestei substanțe, starea lor lasă de dorit.
4. Obezitatea și pierderea masei musculare.
5. Scăderea imunității.
6. Probleme digestive: constipație, flatulență etc.
7. Rezistență scăzută la stres.
8. Oboseală rapidă.

Dacă majoritatea articolelor se potrivesc cu descrierea aspectului și comportamentului unei persoane, atunci trebuie să-și schimbe urgent obiceiurile alimentare.

Cauza deficitului de proteine ​​poate fi nu numai aportul insuficient cu alimente, ci și bolile somatice (răceli și gripă).

La trecerea testului în sânge, se observă un conținut redus de hemoglobină și imunoglobuline.

O dietă echilibrată bazată pe consumul de surse de proteine ​​atât animale, cât și vegetale, suplimentate cu grăsimi și carbohidrați, va ajuta la umplerea lipsei de proteine.

Despre importanța proteinelor în dietă din videoclip.

Alimente vegetale care conțin proteine, beneficiile lor

Au fost menționate mai sus produsele de origine animală care conțin proteine: carne, brânză, lapte, pește. Este considerată o sursă de proteine ​​de calitate.

Alimentele vegetale conțin în compoziție proteine, care nu conțin toți aminoacizii, dar în dietă trebuie incluse două tipuri de alimente. Mai ales când vine vorba de sportivi sau de oameni care țin dietă.

Calități pozitive ale produselor de origine vegetală care conțin proteine:

• lipsa de grăsime. Aceasta înseamnă că vasele vor fi ușor digerabile și sunt perfecte pentru reducerea excesului de greutate;
• împreună cu proteinele, vitaminele, mineralele, aminoacizii intră în organism;
• controlează senzația de foame datorită digestibilității lungi și parțiale;
• conținut de fibre și este util pentru tractul digestiv.

Proteina se găsește de fapt în multe alimente vegetale. În tabel, le luăm în considerare numai pe cele în care proteina este cea mai mare.

A doua coloană va fi procentul de proteină per 100 g greutate produs.

Leguminoase
Linte	27,6
Mazăre	22,4
Soia	23-26
Făină
Grâu	11
secară	10,6
cereale
Hrişcă	12,5
Manka	11,1
arpacaș	9,1
Orz	9,6
Orez	7,1
Mei	11,6
Legume și verdeață
Sparanghel	2,2
roșii (roșii)	2,6
castraveți	0,7
Sfeclă	1,6
Cartof	2
Morcov	1,4
Usturoi	6
Ardei dulce	1,3
Zucchini	3,1
Ceapă	1,1
Spanac	2,9
Varză
Bruxelles	4,8
Gulie	2,8
culoare	2,5
Brocoli	2,8
cu cap alb	1,8
Ciuperci
alb	5,5
Chanterele	2,5
ciuperci stridii	3
Ciuperci cu miere	2,0
Medie pentru toate ciupercile	3,2
Fructe uscate
Fructe de curmale	2,6
Prune uscate	2,2
mere uscate	2,2
Caise uscate	5,3
Stafide	1,9
Seminte si seminte
floarea soarelui	20,7
Dovleac	30
Susan	18
Mac	18
Lenjerie	18
nuci
Acaju	21
Arahide	26
nuc	15,2
brazilian	14,3
fistic	20
migdale	18,7
nuca de pin	11,5
alune	15
Paste
paste cu ou	11
1 grad	10,7
Clasa superioara	10,5
Fructe
portocale	0,9
Banane	1,1
Kiwi	1,1
Lămâi	1,1
mandarine	0,8
Merele	0,3

După cum se poate observa din tabel, multe proteine ​​se găsesc în leguminoase, semințe, nuci, dar nici legumele nu rămân în urmă. Varza, dovleceii, ardeii și chiar usturoiul conțin toate cantități decente de proteine.

Terciurile sunt bogate nu numai în proteine, ci și în alte componente: fibre, carbohidrați și vitamine. Fructele au cele mai puține proteine, dar fructele uscate au de două ori mai multe.

Lista produselor de origine animală cu cel mai mare conținut de proteine

Cele mai multe proteine ​​în produsele de origine animală, în timp ce aceste produse au toți aminoacizii pentru organism. Ce nu se poate spune despre proteinele de origine vegetală.

Iată un tabel cu conținutul de proteine ​​din produse.

Pe primul loc sunt ouăle, deoarece sunt ideale ca compoziție și digestibilitate.

Produs	Cantitatea de proteine ​​la 100 de grame
ouă
Ouă cu gălbenuș	6
Ouă fără gălbenuș	3,5
Oua de prepelita	6
Carne
Carne de oaie	20-21
Vită	20-23
Gâscă	28-30
Porc	17,5
Pui	26
Rață	19
Curcan	25
produse secundare
ficat (carne de vită)	17,5
ficat (carne de porc)	18,7
ficat (de oaie)	18,6
Limba (carne de vita)	13,5
Rinichi (carne de vită)	12,5
Limba (porc)	14,2
Peste si fructe de mare
Caviar (Ket fish)	27
ficat de cod	24
Sardea	24
Macrou	18
Ton	23
Somon	25
Calmar	18
somon roz	21
Merlanul albastru	16
Hering	17,7
cod	17,4
Stavrid negru	18,5
Acnee	14,5
Somon	19
Tilapia	24
Calmar	18
Păstrăv	17,5
Lactat
Brânză de vacă	16
Lapte cu conținut diferit de grăsimi	3
Chefir	3
Riazhenka	3
Iaurt (1,5% grăsime) natural	5
Lapte condensat	7
lapte coagulat	2,8
Brânză Gouda	25
Brânză rusească	23
Brânzeturi albastre	21
Roquefort	22
brânză elvețiană	27
parmezan	38
Mozzarella (presupunând un conținut scăzut de sodiu)	28
edam	25
Conserve de carne
Vită	16,8
Porc	15
Șuncă	22
Cârnați
Cârnați fierți	10-14 (în funcție de compoziție)
Semi-afumat	16-23
Afumat crud	21-25

Se poate observa că există o mulțime de produse de origine animală cu un conținut ridicat de proteine. Aceasta este în primul rând carne din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și produse din acestea (crnați, cârnați, conserve).

În al doilea rând, este vorba de produse lactate. Pot fi bogate în proteine, precum brânzeturile, în special parmezanul.

Cu un conținut mediu de proteine: brânză de vaci și produse din aceasta. Nu există atât de multe proteine ​​în lapte, iaurt și lapte copt fermentat pe cât ar părea, dar au alte proprietăți utile.

Produse proteice pentru o siluetă perfectă

Pentru pierderea în greutate, alimentele bogate în proteine ​​sunt cele mai bune.

Cu ajutorul lor, nu te poți tortura cu foame și, în același timp, slăbești.

Se știe că o persoană trebuie să consume în mod normal aproximativ 110 grame de proteine ​​pe zi. Abuzul poate duce la probleme de sănătate și digestia necorespunzătoare a alimentelor.

Ce alimente sunt bune atât pentru sănătate, cât și pentru siluetă? Pentru a nu depăși sau subestima aportul zilnic, trebuie să știi câte proteine ​​sunt conținute în alimente.

Enumerăm doar alimentele care sunt utile pentru pierderea în greutate și cantitatea de proteine ​​din acestea.

Produs	Conținutul de proteine ​​​​în grame la 100 de grame
Chefir	3
Iaurt	4-5
Brânză de vacă	15-17
Lapte	2,9-3,1
carne de pui	25-26
carne de vita	20-24
Carne de vițel	21-22
Peşte	17-27
ouă	3-6
Leguminoase	23-27
carne de soia	52
nuci	11-21
Hrişcă	12
Ovaz	9
Brânză	22-25

Pe primul loc în tabel sunt alimentele cu un conținut scăzut de proteine. Dar aceste proteine ​​au un mare plus - sunt ușor absorbite în organism.

Brânza de vaci fără grăsimi este capabilă să mențină o senzație de sațietate mult timp. Următorul în digestibilitate este laptele. Este mai bine să alegeți conținut scăzut de grăsimi și să nu abuzați de acest produs.

Trebuie să fii atent la carne. Conținutul de grăsime te poate dezamăgi și există riscul să te îngrași și mai mult. Este important să gătiți corect carnea de vițel, puiul sau curcanul, și anume folosind prăjirea sau tocană.

Peștele - cel mai util produs pentru o dietă sănătoasă, conține nu numai proteine, ci și acizi grași omega, care sunt benefici pentru imunitate și metabolism.

Ouăle sunt bune de mâncat la micul dejun, nici nu trebuie abuzate. Nu mai mult de cinci bucăți pe săptămână.

Proteinele vegetale trebuie să fie prezente în dieta unei persoane care slăbește. Acestea sunt tot felul de leguminoase, nuci, cereale.

Acesta este modul în care poți mânca o varietate de alimente și totuși să slăbești. Principalul lucru este să alegeți produsele potrivite și să nu folosiți prăjirea și grăsimile pentru gătit.

Dieta cu proteine: principii

Asemenea diete binecunoscute și senzaționale precum Dukan și Kremlin se bazează pe principiile consumului unei cantități mari de proteine. Totul este de a limita consumul de grăsimi și carbohidrați.

La urma urmei, se știe că o cantitate mare de energie este cheltuită pentru nutriția musculară. Aceasta înseamnă că, cu cât mai mult țesut muscular, cu atât excesul de grăsime arde chiar și în repaus.

Astfel de diete sunt potrivite pentru acele persoane care nu pot tolera postul și doresc să obțină rezultate într-un timp scurt.

Ce principii trebuie urmate atunci când alegeți o dietă cu proteine:

1. Fiecare masă trebuie să conțină proteine.
2. Produsele din zahăr și făină sunt interzise.
3. Legumele proaspete sunt obligatorii.
4. Limitați consumul de alimente bogate în amidon (cartofi, morcovi, sfeclă, porumb).
5. Din fructe poti doar mere si grapefruit, iar apoi, in cantitati mici.
6. Refuzul cărnii prăjite, peștelui și altor produse în favoarea fiartă, coaptă și aburată.

În ciuda selecției limitate de produse, puteți face un meniu destul de variat.

Mâncare, apă, fibre

Principalele produse pentru care ar trebui să optați cu o dietă cu proteine:

• pui;
• ouă;
• vită;
• diverse tipuri de brânzeturi (cu conținut scăzut de grăsimi);
• lactate;
• brânză de vacă;
• uleiuri vegetale (măsline, semințe de in, muștar și altele);

Este mai bine să acordați preferință legume precum castraveți, salată verde, varză de toate soiurile, roșii, ardei gras, verdeață.

Dacă introduceți aceste produse în dietă fără a respecta legile de bază ale distribuției, atunci va fi puțin sens.

Care sunt regulile?

1. Alimentele bogate în fibre se consumă cel mai bine dimineața sau dimineața.
2. Meniul de cină ar trebui să fie format din alimente bogate în proteine.
3. Înainte de micul dejun, trebuie să mâncați o lingură de tărâțe (aproximativ 20 de minute înainte de masă).

În plus, este necesar să menționăm lichidul. În fiecare zi trebuie să bei doi litri de apă, nu mai puțin. Acest lucru este foarte important, deoarece, în lipsa apei, amoniacul este reținut în organism și încep procesele care otrăvesc organismul.

Rolul fibrelor într-o dietă cu proteine ​​este de a sprijini sistemul digestiv. La urma urmei, cu o astfel de dietă, constipația nu este neobișnuită.

Seminte de in bogate in fibre, tarate, legume.

Orice dietă presupune limitarea aportului de orice vitamine, așa că trebuie să le luați sub formă de tablete și siropuri.

Dacă completați o dietă proteică cu activitate fizică și sport, puteți obține rezultate excelente în pierderea în greutate și crearea unei siluete ideale.

meniu exemplu

1. Mic dejun: trei ouă fierte moi sau fierte tari, o salată de roșii și ierburi. Ca pansament - orice ulei vegetal.
2. Cină: piept de pui sau curcan aburit sau copt fara ulei, mar
3. Cină: pește alb preparat prin orice metodă neinterzisă.

Ceaiul și cafeaua au voie să se bea, dar fără zahăr. Dacă adăugați lapte la aceste băuturi, atunci numai cu un conținut scăzut de grăsimi.

Daune din alimente proteice

Excesul de orice fel de proteine ​​este dăunător pentru rinichi. Prin urmare, atunci când țineți dietă, trebuie să consultați un medic și să faceți teste.

Dacă o persoană are următoarele boli: ulcere, gastrită și disbacterioză, atunci este mai bine să discutați despre dieta cu medicul dumneavoastră.

Dezavantajele proteinelor vegetale

Dacă o persoană vrea să renunțe la proteinele animale și să devină vegetariană, atunci trebuie să țină cont de dezavantajele proteinelor vegetale:

• lipsa vitaminei B și a fierului (drojdia de bere și multivitaminele le pot umple);
• leguminoasele pot provoca disconfort la nivelul tractului gastrointestinal sub formă de flatulență;
• proteinele animale sunt mai bune pentru construirea mușchilor.

Pentru persoanele care doresc să se pună în formă, proteinele pe bază de plante sunt mai benefice.

Principalele caracteristici calitative ale proteinelor din alimente le puteți afla din videoclip.

In contact cu

Proteinele din produse

Alimentele proteice sunt o parte importantă a dietei. Sunt un fel de „cărămizi” de care organismul are nevoie pentru a construi și a reînnoi mușchii. Proteinele din alimente afectează producerea diferitelor enzime și, din acest motiv, alimentele care conțin proteine ​​ar trebui să fie întotdeauna incluse în dietă.

Deficitul de aminoacizi este foarte rău pentru dezvoltarea copiilor. Și pentru acele persoane ale căror activități sunt asociate cu stresul, un aport regulat de proteine ​​este foarte important. Se absorb destul de usor si dupa ce intra in organism, intră foarte repede în sânge.

Necesarul zilnic de proteine

Depinde direct de caracteristicile corpului, de înălțime, greutate, încărcături etc. Este deosebit de important să aveți toți aminoacizii esențiali în dietă, deoarece aceștia nu sunt produși de organism ca aminoacizii neesențiali. Proteinele sunt folosite pentru a construi mușchi.

Proteina este de obicei împărțită în complete, conținute în diverse produse de origine animală, precum și defecte, care intră în organism din produse de origine vegetală. Necesarul zilnic de proteine ​​este de aproximativ 100 g, împărțit în 3 doze. Norma zilnică este conținută într-o bucată de carne de vită cu greutatea de aproximativ 250 g. Vegetarienii ar trebui să mănânce porții suficient de mari de leguminoase, brânză de vaci și boabe încolțite pentru a înlocui carnea, deoarece au puține proteine, plus că este defectă.

Ce alimente conțin proteine

• Cele mai multe alimente proteice sunt ouăle, brânza de vaci, brânza, carnea de pasăre. Albușul de ou este bine absorbit de organism, în timp ce ouăle au un conținut scăzut de calorii.Există puțin din ea în brânza de vaci și, în același timp, este recomandat să mănânci un produs exclusiv cu conținut scăzut de grăsimi, pentru că numai așa te vei scuti de la consumul de calorii în plus. Pentru ca proteina să fie bine absorbită, amestecați brânza de vaci cu iaurt și chefir și adăugați și puțin zahăr (ajută și digestia).

În brânză - aproximativ 30%. Vă rugăm să rețineți că brânza este bogată în calorii și nu trebuie consumată în cantități mari. Este indicat să-l consumați înainte de antrenamentele care necesită multă forță. În acest caz, excesul de calorii va arde în timpul exercițiilor fizice.

În pasăre carne de vită, ficat - aproximativ 25%. Carnea de vită și pasăre se recomandă a fi consumată fiartă sau înăbușită, ficat - ca pateu sau înăbușit.

Multe proteine ​​se găsesc și în pește. Acesta este un produs dietetic, în timp ce soiurile cu conținut scăzut de grăsimi pot fi consumate după-amiaza, adică la ora 2 prânz.Ton bogat în proteine, somon, sardine, hamsii, macrou, chefal.

în soia - 14% din valoarea zilnică (cel mai mare procent dintre produsele pe bază de plante). Este de preferat să folosiți soia ca garnitură.

În varza de Bruxelles - aproximativ 9%, în cereale - 10-12%. Proteinele din cereale sunt bine absorbite și, de asemenea, ajută la digestie. Dar, în același timp, cerealele se consumă cel mai bine ca garnitură.Are un conținut scăzut de grăsimi și bogat în fibre. În plus, lintea este bogată în vitaminele B, care sunt importante pentru sănătatea sistemului digestiv și nervos.

Tabel de proteine

Alimente bogate în proteine

Lista alimentelor proteice	Proteine ​​(la 100 g)
Carne	14-20
Peşte	12-16
Ou	10,8
Brânză	30
Lapte	5
Pâine	5-10
Cartof	1,7
Fasole	19,6
Soia	34
Mazăre	19,7