Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Oamenii frumoși vor să aibă o siluetă zveltă, dar în același timp să păstreze frumusețea pielii și a părului și să nu le dăuneze sănătății. Cu toate acestea, dietele stricte, o restricție puternică în nutriție, privarea corpului de cele mai importante și hrănitoare minerale duce la faptul că procesul de pierdere în greutate este umbrit de disfuncționalitățile care apar cu sistemul intern. Dar asta nu este tot.

Găsirea armoniei printr-o anumită dietă este cel mai adesea un rezultat pe termen scurt. De obicei, după revenirea la alimentația normală, organismul încearcă să compenseze deficiența multor elemente, datorită cărora absoarbe fiecare calorie consumată, ceea ce provoacă ulterior creșteri repetate în greutate. Dacă sarcina este ca o femeie să slăbească cu adevărat cu beneficii și sănătate pentru organism și, în același timp, să mențină rezultatul obținut de mulți ani, atunci merită să recurgă la un sistem de nutriție adecvat.

Esența și principiile alimentației sănătoase

Următoarele componente ar trebui să fie prezente în dieta corectă:

• proteine ​​vegetale (legume, nuci);
• proteine ​​animale, dar în cantități mai mici (pește, carne slabă de vită, pui);
• carbohidrați rapizi, dar care pot fi atribuiți alimentelor sănătoase (fructe și fructe uscate, cel mai bine se consumă dimineața):
• carbohidrați lenți (cereale, legume);
• grăsimi vegetale.

După cum puteți vedea, grăsimile animale (unt, margarină) și carbohidrații, care furnizează calorii goale organismului, sunt excluse dintr-o astfel de listă. Aceasta este o varietate de fast-food, dulciuri, produse de cofetărie. Ei sunt cei care contribuie la setul de kilograme în plus.

În principiu, puteți mânca de toate, dar volumul unei porții nu trebuie să depășească 350 de grame. Chiar dacă masa constă din două feluri, atunci 200 de grame, de exemplu, ar trebui să cadă pe o bucată de piept de pui și 150 pe o salată, sau invers.

Dieta este alcătuită cel mai bine din alimente sănătoase, dintre care majoritatea ar trebui să fie ocupate de legume, cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, carne și pește slab. În același timp, este mai bine să faceți mese de cinci ori pe zi pentru a evita senzația de foame iminentă în timpul zilei, ceea ce determină o persoană să se năpustească asupra alimentelor dăunătoare și să mănânce la o singură masă mult mai mult decât necesită sistemul intern.

• stingere;
• gătit;
• coacerea.

Se admite și prăjirea, dar cu un adaos minim de ulei vegetal. Și acest lucru se aplică mai multor produse proteice. Este mai bine să nu procesați carbohidrați deloc, ci să le folosiți proaspete. Dacă vorbim de cereale, atunci ideal ar fi să le gătim pur și simplu în prealabil, în loc să le gătim pentru o lungă perioadă de timp.

Cu o nutriție adecvată, se acordă o atenție deosebită regimului de băut. Cel puțin doi litri de apă obișnuită ar trebui să intre în corpul uman pe zi.

Micul dejun cu o astfel de dietă este de mare importanță. El este cel care se încarcă cu energia necesară pentru întreaga zi, așa că nu ar trebui să refuzi o masă de dimineață. Iar înainte de micul dejun, se recomandă să bei un pahar cu apă caldă, care va accelera metabolismul. În plus, mai există câteva sfaturi care pot fi utile celor care decid să slăbească ușor și fără a urma diete stricte:

1. Fructele nu trebuie consumate după o masă grea, specială din carne. Acest lucru va face stomacul mai greu și va provoca fermentația. Ca urmare, poate apărea constipația, care va încetini întregul proces de obținere a armoniei. Fructele din fructe se consumă cel mai bine cu 15 minute înainte de masa principală sau separat, ca o gustare independentă.
2. În mod ideal, prânzul ar trebui să fie format din proteine ​​și carbohidrați complecși. Acest lucru vă va permite să saturați corpul pentru o lungă perioadă de timp, iar apoi până la cină nu va exista nicio senzație de foame.
3. Micul dejun ar trebui să fie la 30 de minute după trezire, iar dacă o persoană preferă să bea cafea, atunci ar trebui să mănânci mai întâi o bucată de brânză, un ou fiert de pui sau pâine prăjită cu legume.
4. Dacă pofta de mâncare crește mai aproape de noapte, atunci în loc de un produs dăunător sau bogat în calorii, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt natural, la care se adaugă tărâțe de secară zdrobite. O astfel de băutură va umple stomacul, va oferi o senzație de sațietate și va ajuta intestinele să funcționeze.

Produse interzise și permise

Respectând o alimentație adecvată, o persoană, în teorie, poate alcătui o dietă din orice și alimentele preferate, dar care sunt consumate într-o cantitate măsurată. Cu toate acestea, partea principală a meniului ar trebui să fie alimente sănătoase care nu numai că oferă organismului vitamine și minerale, dar nu se așează pe talie și șolduri sub formă de depozite de grăsime. În legătură cu cele mai frecvente ar trebui să fie următoarele produse:

Meniu pentru saptamana

Vizualizați meniul propus, care este conceput special pentru femeile care urmează principiile unei alimentații adecvate.

De asemenea, acordați atenție unei alte versiuni a meniului de nutriție adecvată la link -

Este ușor să te îmbunătățești, dar recuperarea greutății dorite este mult mai dificilă. Sărbători fericite cu sărbători din belșug, băuturi alcoolice și carbogazoase, gustări nesfârșite pe fugă și mâncare uscată, lipsă de dorință de a lua micul dejun, deoarece acest lucru va „afecta grav silueta”, și multe alte situații similare fac ca cântarul să arate cu 5-10, sau chiar cu 20-30 de kilograme mai mult decât este necesar.

Astăzi, cu siguranță, chiar și un copil va răspunde că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să respectați o alimentație adecvată, să excludeți anumite alimente - și atunci viața va deveni literalmente mai ușoară. Dar ce înseamnă această frază? Și care sunt elementele de bază? Este timpul să aflăm răspunsurile la întrebările care preocupă multe femei și bărbați!

Alimentația corectă - cum este?

Pe scurt, aceasta este baza unui stil de viață sănătos, de care depinde direct nu numai greutatea, ci și starea fizică și chiar psiho-emoțională. Nutriția este o nevoie fiziologică care ocupă prima etapă, iar toate celelalte dorințe umane sunt deja „respinse” de ea (asta este spus de un fel de „piramidă a nevoilor” de către psihologul american Abraham Maslow). Hrana este leacul pentru toate bolile. Dar recent, din păcate, a devenit un cult.

Alimentația sănătoasă implică aportul și asimilarea substanțelor necesare pentru a reumple energia consumată, a regla activitatea tuturor sistemelor corpului uman, a reface și a construi țesuturi.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Înainte de a intra într-o viață nouă, sănătoasă, este necesar să studiem această problemă mai detaliat. Dacă prindeți toate nuanțele, nu va fi dificil să înțelegeți cum să manipulați alimentele în viața de zi cu zi. Deci, elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate:

1. Meniu variat, echilibrat, fracționat. În primul rând, o astfel de dietă nu se va plictisi, iar în al doilea rând, este o garanție că organismul primește toate substanțele de care are nevoie în fiecare zi. Trebuie să mănânci în porții mici, păstrând mesele principale și adăugând 2-3 în plus (gustări).
2. Mancare proaspata. Cu depozitarea pe termen lung, aproape toate își pierd proprietățile utile, așa că este mai bine să cumpărați alimente zilnic.
3. Lista regulilor de bază pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu poate exista fără legume și fructe proaspete. Datorită conținutului de fibre, acestea îmbunătățesc procesele metabolice și au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal. Iar vitaminele și elementele sunt necesare pentru asimilarea alimentelor și întărirea apărării organismului.
4. Verificați compatibilitatea produsului. Unele dintre ele nu pot fi utilizate împreună, deoarece acest lucru duce la formarea unei cantități mari de toxine și deșeuri în organism.
5. Schimbați mâncarea în funcție de anotimpuri. Vara, cea mai mare parte a dietei ar trebui să conțină alimente de origine vegetală, iar iarna este necesar să se includă alimente care conțin grăsimi și proteine.
6. Aflați cum să vă calculați corect aportul caloric zilnic. Un dezechilibru în această chestiune provoacă cel mai adesea apariția unor centimetri în plus pe șolduri.

Locul lichidului în alimentația adecvată

Apa joacă un rol major în alimentația umană. Bazele unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate includ consumul unei cantități suficiente de lichide, și anume 1,5 litri pe zi. Este recomandabil să luați în considerare doar apa plată.

În general, opiniile dacă ceaiul și cafeaua sunt considerate același lichid de care are nevoie o persoană diferă semnificativ. Unii spun că acest truc de marketing a fost gândit încă din anii 1990, când a apărut apa îmbuteliată și a trebuit să fie reclamă cumva. Pe de altă parte, băuturile precum cafeaua și ceaiul (și prima dintre acestea nu ar trebui deloc să facă parte dintr-o dietă „sănătoasă”) accelerează procesul de eliminare a lichidului din organism și, prin urmare, niciunul dintre sisteme nu primește apa de care are nevoie pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, cel mai bine este să rămâneți în poziția în care ceaiul este o băutură suplimentară, iar un lichid simplu este cel principal.

Puteți bea apă oricând doriți. Se recomandă să bei primul pahar imediat după somn, pe stomacul gol.

Până în prezent, au fost dezvoltate destul de multe sisteme, există un număr mare de recomandări de la specialiști, iar o persoană poate alege doar opțiunea care se potrivește cel mai bine stilului său de viață. Să ne uităm la câteva scheme de nutriție adecvate pentru a face mai ușor de înțeles cum să procedați.

Schema nr. 1.

Schema nr. 2.

Tabelul nr. 2 nu descrie gustări, meniul nici măcar nu include ceaiuri. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să fie. Pentru gustări, alimentele ușoare sunt grozave: fructe, legume și salate din ele, băuturi cu lapte acru, prăjituri dietetice. De asemenea, este important să nu uităm de ceai și apa plată.

A treia schemă nu este un meniu, ci doar un sistem care conține elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate.

Conținutul caloric al unei astfel de diete este de aproximativ 1300 kcal.

Ce recomandă nutriționiștii pentru pierderea în greutate printr-o alimentație adecvată?

Multe persoane refuză micul dejun din motivul că, în opinia lor, din cauza lui, te poți îngrășa. Această teorie trebuie aruncată din cap, deoarece este cea mai importantă masă a zilei și fără ea este imposibil să luați în considerare elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Nutriționistul recomandă:

1. Trebuie să ia micul dejun
2. Nu limitați strict consumul de produse, chiar și dulciurile nu trebuie abandonate pentru totdeauna.
3. Diversificați pe cât posibil meniul astfel încât să fie echilibrat, hrănitor și să nu fie plictisitor.
4. A nu muri de foame este stresant pentru organism.
5. Includeți mai multe fructe și legume în meniul dvs.
6. Mănâncă citrice și ananas, deoarece au capacitatea de a arde grăsimile.
7. Refuzați alimentele prea prăjite, sărate, grase și afumate.
8. Nu uitați să beți apă plată.

Un pas necesar în orice program de slăbire, nutriționiștii consideră curățarea cu sorbentul modern Enterosgel. Absoarbe activ doar toxinele dăunătoare și toxinele care intră din abundență în sânge în timpul descompunerii grăsimii corporale. Aceste toxine provoacă greață, un gust neplăcut în gură, tulburări ale scaunului, matitatea pielii, apariția acneei și a petelor pe ea, caracteristice dietei. Acest sorbent umple bine stomacul, creând astfel o senzație de sațietate, absoarbe excesul de suc gastric și enzimele, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să recunoaștem primirea lui prin cursuri lungi, spre deosebire de alți absorbanți.

Acest tabel arată ce mese pot fi în timpul zilei.

Metoda de preparare a alimentelor și rolul acesteia în alimentația adecvată

Principalele reguli de nutriție ale cărora au fost descrise mai sus includ și metode speciale de gătit. Așadar, este mai bine să nu mai folosiți tigăile în general, deoarece mâncarea prea fiartă are un efect negativ asupra stomacului și ficatului. Asistenții ideali de gătit vor fi un aragaz lent, un boiler dublu, un grătar cu aer și o tigaie simplă. De asemenea, puteți coace mâncarea în cuptor.

Concluzie

Nu este greu să ne amintim elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru ca femeile să piardă în greutate, dar rezultatul după trecerea la un meniu sănătos se va simți foarte curând și îl puteți observa nu numai în figură, ci și în sănătatea generală.

Activitatea sistemului gastrointestinal joacă un rol crucial pentru întregul corp, deși mulți oameni nu știu despre asta. Puterea imunității depinde în principal de aceasta, deoarece celulele protectoare se nasc în acest organ. A mânca corect înseamnă înăuntru și afară!

Ați auzit vreodată expresia că omenirea își sapă propriul mormânt cu o lingură și o furculiță? Oricât de sumbru ar suna, dar statisticile din ultimele decenii arată că aproximativ o treime din populația lumii este obeză, iar 45% dintre oamenii moderni au colesterolul ridicat în sânge.

Boli ale sistemului cardiovascular, ale tractului gastro-intestinal, tulburări ale metabolismului hormonal, ale funcției renale și hepatice - toate acestea sunt consecințele unui stil de viață nesănătos și ale malnutriției.

Următoarele greșeli în comportamentul alimentar al contemporanilor noștri sunt cele mai frecvente:

1. Refuzul micului dejun.
2. Obiceiul de a gusta gustari din mers.
3. Mâncare uscată.
4. Consumul de fast-food.
5. Utilizarea aditivilor nocivi.
6. Refuzul apei.
7. Post voluntar (plin de avarii).
8. „Mâncare” o dispoziție proastă.

Uite video - alimentație adecvată, cele mai grave greșeli:

Pentru a corecta situația, nu este niciodată prea târziu să vă schimbați obiceiurile alimentare și să treceți la o alimentație adecvată.

Ce fel de mâncare poate fi considerat corect?

Care sunt principiile unei bune nutriții?

Pe lângă prânz, mic dejun și cină, este indicat să includeți în alimentație două mese intermediare: al doilea mic dejun și gustare de după-amiază.

• Produsele din lapte fermentat sunt potrivite pentru un al doilea mic dejun: iaurt, brânză de vaci și chefir, precum și salate ușoare de legume. Puteți mânca o mână de fructe uscate, o cantitate mică de nuci sau o gustare cu fructe proaspete.
• O opțiune bună pentru prânz este o combinație de proteine ​​(sub formă de carne, carne de pasăre sau pește), legume și carbohidrați complecși.
• Pentru o gustare de după-amiază, puteți folosi aceleași produse ca și pentru prima gustare. Puteți bea un pahar de ceai cu un sandviș sau o ceașcă de cacao cu câteva clătite.

În meniul de cină, cel mai bine este să includeți mâncăruri care conțin o cantitate mare de proteine ​​care pot descompune grăsimile, astfel încât să puteți da preferință brânzei de vaci, peștelui și cărnii slabe.

Alimentația adecvată trebuie combinată cu respectarea regimului de băut, conform căruia ar trebui să bei cel puțin un litru și jumătate de apă potabilă curată zilnic.

• Dimineața este foarte util să bei 200 ml de apă pe stomacul gol: acest lucru va pregăti intestinele pentru ziua următoare.
• Mesele intermediare ar trebui să fie sănătoase: în loc de o chiflă bogată în calorii, este mai bine să mănânci câteva pâini din cereale integrale, iar în loc de dulciuri, o mână de fructe uscate.
• Un meniu echilibrat ar trebui să țină cont de vârsta și nevoile fiziologice ale unei persoane.

Nutriționiștii sfătuiesc să planificați un meniu în avans pentru săptămâna următoare, deoarece acest lucru vă permite nu numai să respectați o alimentație adecvată, dar vă ajută și să obțineți economii semnificative de timp și resurse materiale.

Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru un adolescent

Organismul adolescenților (băieți sau fete cu vârste cuprinse între 12 și 17 ani) se află într-o stare de formare și dezvoltare activă, așa că dietele stricte pot provoca daune ireparabile sănătății lor. Zilele de post sunt, de asemenea, inacceptabile. Cum poți ajuta adolescenții supraponderali?

Principii de nutriție adecvată pentru adolescenți:

• Cu tendinta la obezitate, meniul de alimentatie corespunzatoare a adolescentului ar trebui sa includa preparate cu un continut caloric redus, astfel incat hrana rezultata sa fie complet procesata in energie, fara a se depune in zonele cu probleme sub forma excesului de grasime. Reducerea aportului total de calorii al unui adolescent supraponderal nu poate depăși 20%.

Atunci când alcătuiți un meniu pentru o săptămână, trebuie avut în vedere că carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din aportul total de calorii. Jumătatea rămasă este împărțită în mod egal între grăsimi și proteine.

• Un mic dejun complet pentru un adolescent ar trebui să constea dintr-un produs proteic sau carbohidrați cu o garnitură de fructe sau legume proaspete și o băutură caldă. Deoarece metabolismul este activat în timpul procesului de mic dejun, caloriile primite în timpul acestuia vor fi consumate complet în timpul zilei.
• Dacă terciul este servit la micul dejun pentru un adolescent, cel mai util este să-l gătiți fie în apă, fie în lapte pe jumătate diluat cu apă. În loc de zahăr, poți folosi fructe uscate sau bucăți de fructe proaspete. Cele mai utile sunt hrișca și fulgii de ovăz.
• Prânzul este întotdeauna masa principală a zilei. Cu siguranță trebuie să fie proaspăt preparat și format din două feluri, deoarece supele sunt o componentă foarte importantă și indispensabilă a dietei adolescenților.
• Ca gustare de după-amiază, unui adolescent i se poate oferi o băutură cu lapte acru cu o chiflă, fructe, o salată ușoară, un pahar de suc de fructe.
• Este de preferat să faceți cina ușoară incluzând un fel de mâncare format dintr-o garnitură de legume și un produs proteic (pește sau carne).

Aportul zilnic de calorii al adolescentelor ar trebui să fie în cadrul a 2500 de calorii, adolescenții au nevoie de 2700 de calorii. Conținutul nutrițional al meselor pentru copiii care sunt implicați activ în sport ar trebui să crească cu 20%.

• Meniul pentru adolescenți pentru o săptămână ar trebui să includă preparate preparate prin fierbere, tocănire și coacere.
• Atunci când plănuiesc o dietă pentru adolescenți timp de o săptămână, merită luat în considerare faptul că adolescenții care se confruntă cu probleme de greutate ar trebui să renunțe la pâinea obișnuită, înlocuind-o cu proteine ​​sau tărâțe.

Și acum este momentul să trecem de la a vorbi despre principiile nutriției raționale la un meniu de dietă echilibrată pentru adolescenții cu greutate instabilă timp de o săptămână.

luni

• Mic dejun: o portie mica de branza de vaci 5% cu bucati de fructe, o omleta proteica (cu sunca, somon sau branza), un pahar de ceai cu lapte. Mărimea porției - 100-150 g.
• Cină: supa de legume cu broccoli, cotlet de pui (cu greutatea de 150 g), 200 ml suc de legume.
• ceai de după-amiază: 250 ml suc de fructe, sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cină: salata de legume (din ceapa verde, castraveti proaspeti si porumb dulce, asezonata cu ulei de masline) cu bucata de peste fiert, ceai verde.

marţi

• Mic dejun: 150 g gulaș de vită, garnitură de hrișcă, un pahar de ceai de plante.
• Cină: supă vegetariană, legume înăbușite, un castravete proaspăt, 250 ml compot de fructe uscate.
• ceai de după-amiază: o salată din fructele tale preferate cu sos de iaurt.
• Cină: 200 g fulgi de ovaz fierti in lapte diluat, un pahar de ceai negru.

miercuri

• Mic dejun: câteva sandvișuri cu bucăți de carne fiartă și salată verde, două roșii proaspete, un pahar de ceai verde.
• Cină: supa cu taitei de pui, pulpa de pui fiarta, salata de varza alba si morcovi, 200 ml suc de legume.
• ceai de după-amiază: oua fierte tari (doua bucati), un pahar de ceai negru indulcit cu miere.
• Cină: caserolă cu brânză de vaci și pere, un pahar de lapte.

joi

• Mic dejun: legume înăbușite cu o bucată de piept de pui fiert, băutură de cafea cu lapte.
• Cină: supa proaspata de ciuperci, piure de cartofi, un pahar de suc de rosii.
• ceai de după-amiază: 200 ml iaurt de baut cu chifla.
• Cină: terci de hrișcă cu lapte, o bucată de brânză, pâine prăjită, ceai negru.

vineri

• Mic dejun: brânză de vaci și caserolă cu fructe, un pahar de chefir.
• Cină: supa "Kharcho", o bucata de peste fiert, 200 ml suc de morcovi.
• ceai de după-amiază: un pahar de iaurt degresat, un sandviș cu o felie de brânză.
• Cină: 200 g lapte de ovaz, ceai negru cu miere.

sâmbătă

• ceai de după-amiază: 150 g brânză de vaci 5%.
• Cină: ou fiert moale, roșii proaspete și salată de porumb la conserva, ceai de plante.

duminică

• Mic dejun: o bucată de piept de pui înăbușit cu o garnitură de legume, cafea cu lapte.
• Cină: supa de ciuperci, piure de cartofi, un pahar de suc de rosii.
• ceai de după-amiază: 200 ml iaurt de baut, chifla cu faina de tarate.
• Cină: terci de hrisca cu lapte, paine prajita cu o felie de branza, ceai negru.

Această dietă alimentară timp de o săptămână îi va ajuta pe adolescenți nu numai să scape de câteva kilograme de greutate în exces, dar le va permite și să nu experimenteze o senzație dureroasă de foame, deoarece pe lângă patru mese pe zi, le permite gustări cu fructe (nu sunt binevenite doar bananele și strugurii).

O mostră de meniu de nutriție adecvată timp de o săptămână pentru întreaga familie

De ce trebuie să faci un meniu pentru săptămână?

1. Planificându-ne în mod clar dieta pentru zilele săptămânii, ne facem mai ușor să pregătim mâncăruri alegându-le dintr-o listă.
2. Un meniu prealcătuit ne permite să alegem zilele în care gazda are ocazia să pregătească preparatul necesar.
3. Un alt avantaj al meniului săptămânal este economia de costuri, întrucât cumpărăm doar produsele necesare, și în cantitatea de care avem nevoie, oferind în același timp și achiziționarea de produse sănătoase alternative folosite pentru gustări (fructe uscate, produse cu lapte acru, legume și fructe proaspete).

Să facem cunoștință cu meniul de nutriție adecvată pentru săptămână.

Această dietă este concepută pentru o singură persoană, sub rezerva unei mese de cinci ori. În conformitate cu numărul de membri ai familiei, acest aspect este înmulțit cu numărul necesar de porții.

luni

marţi

• Mic dejun: terci herculean cu nuci si stafide, fiert in lapte.
• Al doilea mic dejun: câteva felii de brânză, o peră proaspătă.
• Prânz: o porție de piept de pui fiert cu legume înăbușite, roșii proaspete, un pahar cu apă de băut.
• Gustare de după-amiază: salată de legume de măsline și ardei dulci, asezonată cu ulei de măsline.
• Cina: salata de castraveti proaspeti, peste la gratar cu fasole inabusita, chifla cu tarate.

miercuri

• Mic dejun: ou fiert moale, chifla de tarate, miere naturala, un pahar de ceai verde.
• Al doilea mic dejun: o mână de migdale și stafide.
• Pranz: salata de ridichi proaspata, felie de vita fiarta cu garnitura de fasole verde, un pahar cu apa.
• Gustare: o porție mică de brânză de vaci cu bucăți de fructe proaspete și fructe de pădure.
• Cina: salata de legume proaspete, piept de curcan la gratar, garnitura de cartofi copti.

joi

vineri

• Mic dejun: o porție de cereale cu lapte, o banană, un pahar de ceai verde.
• A doua gustare de după-amiază: o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, struguri.
• Pranz: salata usoara de legume, piept de pui (la gratar) cu garnitura de broccoli, apa de baut.
• Gustare: 200 ml iaurt natural cu fructe de padure proaspete.
• Cina: piept de pui la gratar cu o garnitura complexa de orez si legume la abur.

sâmbătă

duminică

• Mic dejun: o porție de omletă cu ardei gras, un pahar de lapte degresat.
• Al doilea mic dejun: 200 g brânză de vaci, măr proaspăt.
• Prânz: sandviș cu felii de castraveți proaspeți și roșii.
• Gustare de după-amiază: fructe proaspete (un măr și câteva mandarine).
• Cina: o bucată de carne de vită fiartă, mazăre verde, o garnitură de cartofi copți, un pahar cu apă.

Mulți nutriționiști susțin că un meniu de nutriție adecvat trebuie să conțină un prim fel fierbinte.

Noi oferim o altă opțiune de meniu pentru săptămână, care îndeplinește această condiție.

luni

• Mic dejun: 3 clătite cu brânză de vaci cu smântână și sirop de fructe.
• Al doilea mic dejun: 250 ml iaurt de băut, o banană mică.
• Prânz: borș pe bulion de oase, piure de cartofi, pește înăbușit.
• Gustare: 200 ml cafea neagră, 50 g ciocolată neagră.
• Cina: salata usoara de fructe imbracata cu iaurt, 3 file de peste cotlet la abur.

marţi

miercuri

• Mic dejun: o bucată de piept de pui fiert cu o garnitură de hrișcă aburită, o lingură de smântână sau sos de soia 20%, cacao cu lapte.
• Al doilea mic dejun: brânză de vaci fără grăsimi (200 g), asezonată cu o linguriță de sirop de fructe, câteva lingurițe de smântână și o cantitate mică de stafide.
• Prânz: supă de pește, vinegretă, pește înăbușit cu o garnitură complexă de legume înăbușite și orez brun, compot de mere proaspăt.
• Gustare de după-amiază: milkshake de banane (de casă, amestecat).
• Cină: pui fiert cu o garnitură de conopidă poșată și sos de soia.

joi

• Mic dejun: salată de varză murată, omletă, pâine integrală, un pahar de ceai.
• Al doilea mic dejun: chiflă de tărâțe cu o bucată de brânză slabă și felii de roșii.
• Prânz: salată de castraveți și roșii, supă de pui cu orez, gulaș de vită, hrișcă înăbușită, compot.
• Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate, ceai verde neîndulcit.
• Cina: tocană de pește, paste, ceai.

vineri

sâmbătă

• Mic dejun: terci de orez cu lapte, un pumn de fructe uscate, cafea.
• Al doilea mic dejun: 200 ml de chefir cu o mână de fructe de pădure proaspete.
• Prânz: supă de pește „creț”, pește înăbușit cu legume, orez fiert, un pahar de ceai verde.
• Gustare de după-amiază: chiflă dulce, un pahar de suc de grapefruit.
• Cina: frigarui de pasare sau vitel, legume la cuptor, suc de legume.

Aportul caloric zilnic pentru femei este de 2500 de calorii, pentru bărbați - 3500 de calorii. Valoarea nutritivă a dietei femeilor însărcinate și bărbaților implicați în efort fizic intens crește cu încă 1000 de calorii și este egală cu 3500, respectiv 4500 kilocalorii.

duminică

• Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu lapte condensat, o ceașcă de cafea.
• A doua gustare de după-amiază: salată de fructe și fructe de pădure.
• Prânz: salată de legume proaspete, bulion de pui, carne prăjită, paste (din grâu dur), suc de legume.
• Gustare de după-amiază: pâine cu mălai, un pahar de suc de roșii.
• Cina: salata de legume, pilaf, 200 ml ceai verde.

Lista de cumpărături nutriționale pentru săptămână

Pentru a face un meniu de alimentație adecvată a familiei timp de o săptămână, trebuie să vă dedicați o oră de timp liber, adunându-vă pentru a discuta despre asta împreună cu toți membrii gospodăriei. Această discuție ar trebui să aibă ca rezultat o listă de cumpărături detaliată care:

1. Acesta va prevedea achiziționarea celor mai utile produse necesare pentru prepararea preparatelor incluse în meniul săptămânal.
2. Economisiți în mod semnificativ timpul eliminând vizita zilnică la magazinul alimentar. Va trebui doar să mergi la supermarket pentru pâine și produse lactate perisabile.
3. Nu va permite produselor dăunătoare să intre în meniul familiei, deoarece aproape că nu există loc pentru ouă omletă cu cârnați sau cartofi prăjiți într-o dietă sănătoasă bine gândită timp de o săptămână.

Câte provizii trebuie achiziționate pentru a implementa meniul săptămânal de familie? Vă oferim o listă aproximativă a celor mai utile produse:

Legume și fructe proaspete

• Piper bulgar - 0,5 kg.
• Furculițe de varză albă (la 2 kg).
• Conopida - 0,5 kg (sau un sac de congelat).
• Aceeași cantitate de broccoli.
• Pachet de fasole verde proaspătă congelată (400 g).
• Ceapa - 0,5 kg (sau 6 cepe medii).
• Morcovi - 7 bucăți (aproximativ 600 g).
• 2 capete de usturoi.
• Cartofi - 2 kg.
• 3 dovlecei mici.
• Vinete - 2 bucati.
• Roșii - 1,5 kg.
• Castraveți - 1,5 kg.
• Ridiche - 300 g.
• Spanac - 0,5 kg.
• Țelină (rădăcină) - 1 buc.
• O legătură de busuioc, o legătură de pătrunjel și mărar.
• Portocale - 1,5 kg.
• Mere - 1,5 kg.
• Banane - 2 kg.
• Boabele proaspete - 0,5 kg.
• Mandarine - 1 kg.
• Struguri - 600 g.
• Avocado - 4 buc.

Fructe uscate

• Stafide - 200 g.
• Caise uscate - 200 g.
• Prune uscate - 200 g.
• Migdale - 200 g.

Carne, pasare, peste, oua

• Piept de pui - 4 buc.
• Piept de curcan - 4 buc.
• Muschiu de vita - 1,5 kg.
• Pui tocat - 0,5 kg.
• File de somon sau orice pește roșu - 1 kg.
• File de pește alb (orice) - 1,5 kg.
• Ouă - 30 buc.

Lactat

• Lapte - 3 litri.
• Brânză tare - 200 g.
• 5% brânză de vaci - 1,5 kg.
• Chefir - 3 l.
• Smântână - 0,5 kg.
• Iaurt - 3 l.
• Unt - 0,5 kg.

Băcănie

• Cereale pentru micul dejun - 2 pachete de 400 g.
• Fulgi de ovăz "Hercules" - 0,5 kg.
• Hrișcă - 0,5 kg.
• Spaghete - 400 g.
• Nisip de zahăr - 300 g.
• Maioneză - 240 g.
• Ulei vegetal - 200 g.
• Conserve de măsline - 1 borcan.
• Dulceata de fructe - 200 g.

Corpul uman este destul de greu de ajuns să-și ardă grăsimea corporală. Să presupunem că am reușit să începem procesul de ardere a grăsimilor, iar rezultatul dorit a fost atins. Dar din anumite motive, acele kilograme în plus s-au întors din nou după o perioadă destul de scurtă de timp. Brusc? Nu, nutriționiștii vor răspunde că totul este natural. Procesul de pierdere în greutate nu este instantaneu, este important nu numai reducerea greutății, ci și prevenirea posibilei sale reveniri. Pentru aceasta, există o dietă pentru pierderea în greutate, care nu este doar un meniu aproximativ pentru o anumită perioadă de timp (săptămână, lună), ci include și o serie de reguli care trebuie respectate. Cu ei, și se propune să înceapă.

Șase reguli importante

Dieta pentru pierderea în greutate sugerează că trebuie nu numai să respectați anumite restricții alimentare, ci și să urmați o serie de alte reguli. Care sunt regulile?

1) După trezire, nu mâncați imediat alimente. Este mult mai util după trezire pentru a face educație fizică de joasă intensitate timp de 15-20 de minute. Această regulă, desigur, există pentru acele persoane care nu sunt obișnuite să facă exerciții ușoare în fiecare dimineață. Activitatea fizică de intensitate scăzută se referă la mers lent, alergare lentă, exerciții pe simulatoare și multe altele. Poți merge pe jos la serviciu, dar poți folosi o astfel de plimbare ca educație fizică de intensitate scăzută doar cu condiția ca primul mic dejun să fie la serviciu.

Atenție: urmând acest punct, trebuie să fii extrem de atent, pentru că nu toată lumea poate alerga, sări sau să se angajeze în alte tipuri de activitate fizică.

2) Micul dejun ar trebui să fie hrănitor, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mult. Faptul este că, după activitatea fizică dimineața, precum și în absența acesteia, atunci când o persoană este „foame” în timpul nopții, organismul va încerca să economisească grăsimi. Și dacă sunt aprovizionați în mod activ cu alimente, atunci organismul nu numai că le va putea conserva, ci și le va crește.

Sfat: este posibil ca senzația de foame să fie prea puternică și să ducă la un anumit disconfort. În acest caz, puteți face compromisuri cu organismul mâncând un măr sau alt fruct.

3) Trebuie să mănânci în porții mici de 4-5 ori pe zi. Nutriționiștii vorbesc adesea despre această regulă, deoarece alimentele ar trebui să fie suficiente pentru a menține glicemia la un nivel normal, pentru a restabili depozitele de glicogen și pentru a oferi organismului vitaminele și elementele necesare. Nu este necesară o mulțime de alimente pentru a atinge acest obiectiv. Un alt lucru este că dieta pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată. De aceea, dacă mănânci mult, organismul nu numai că face față sarcinii, ci îndeplinește și alta: transformă excesul de calorii în grăsime.

4) Este indicat să ții un jurnal alimentar, deoarece este mai ușor să te controlezi, este convenabil să analizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, să faci modificările și completările necesare la aceasta.

În jurnal, puteți reflecta meniul săptămânii, care vă va ajuta, de exemplu, să faceți cumpărăturile necesare duminica. La fel de important este un jurnal alimentar pentru a controla cantitatea de alimente consumate. Destul de des, persoanele care doresc să slăbească nu consideră gustarea ca pe o masă completă. Dar ceea ce nu știu este că nutriționiștii numesc gustări, mâncare din mers, aport necontrolat de calorii. Experții includ și aici situații când o persoană mănâncă, dar nu se așează la masă, nu pune mâncare pe farfurie și când acționează după principiul: a mâncat o lingură de supă, o bucată de cârnați, o lingură de salată. În cazul în care ținerea unui jurnal devine un obicei, astfel de gustări vor fi și ele introduse în el, parcă automat. Acest lucru, la rândul său, vă va permite să evaluați în mod realist cât de multă mâncare a fost consumată în timpul zilei.

5) O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui dezvoltată ținând cont de norma individuală de aport alimentar. Se calculează destul de simplu folosind o formulă specială. Nutriționiștii consideră că pentru pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească nu mai mult de 40% din calorii decât calculate conform normei individuale.

6) Dieta pentru slabit timp de o luna (o alta perioada) trebuie sa fie echilibrata. Punctul numărul 4, care sugerează că cei care slăbesc, țin un jurnal alimentar, va ajuta la respectarea acestei reguli. Dar jurnalul nu se limitează la. Deci, există calculatoare de nutriție care vor calcula automat lipsa și (sau) excesul de vitamine și elemente. De asemenea, sunt excelente pentru determinarea consumului zilnic de calorii.

Meniu pentru saptamana

A face meniul potrivit pentru săptămână nu este o sarcină ușoară. Există destul de multe motive. În primul rând, diferențele de vârstă, greutate. În al doilea rând, consumul de calorii pe zi, care este, de asemenea, influențat de o serie de factori. În al treilea rând, preferințele alimentare individuale, deoarece procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură de starea psihologică a unei persoane. Și dacă trebuie să mănânci constant fulgii de ovăz urâți, atunci este puțin probabil ca kilogramele să dispară atât de repede pe cât ne-am dori.

O dietă aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână este următoarea.

luni

Primul mic dejun: salată de legume, terci de hrișcă pe apă, ceai (este mai bine să optezi pentru verde).

Al doilea mic dejun: fructe (pere, banane), chefir (una sau două zile).

Prânz: file de pui fiert, tocană de legume (orice), supă de pește, compot de fructe uscate.

Cina: Salata de legume (tocanita poate fi inlocuita), paine de tarate, ceai.

marţi

Primul mic dejun: fulgi de ovaz cu iaurt fara umpluturi, mar dulce-acru (poate fi inlocuit cu o para), cafea naturala.

Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, un decoct de fructe de pădure, cum ar fi măceșe.

Pranz: supa pe bulion de legume cu adaos de orice cereale, orez brun (!), peste copt, vinegreta, suc sau compot.

Gustare: smochine sau caise uscate cu iaurt fără umplutură.

Cina: friptura, salata de legume, ceai.

miercuri

Primul mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte sau apă, un măr copt, cafea naturală sau ceai (din nou, este mai bine să alegeți ceaiul verde).

Al doilea mic dejun: iaurt fără umplutură, nuci (foarte puține, pentru că sunt printre alimentele sănătoase, dar în același timp bogate în calorii).

Pranz: supa de bulion de carne cu varza proaspata, piure de cartofi, prajitura de peste, suc.

Gustare: orice salată de fructe, biscuiți fără aromă.

Cina: tocană de legume, șuncă, ceai.

joi

Primul mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu fructe confiate, pâine prăjită, din băuturi - ceai, suc sau cafea naturală.

Al doilea mic dejun: mere, iaurt fără umplutură.

Pranz: hrisca pe apa, cotlet de pui, bors, compot.

Gustare: niște nuci și fructe uscate, iaurt fără umplutură.

Cina: vinegreta, file de pui, ceai.

vineri

Primul mic dejun: terci de orez cu lapte (ar trebui să fie dulce), este indicat să adăugați fructe uscate în terci, ceai sau cafea naturală din băuturi.

Al doilea mic dejun: fructe - banane, chefir (de una sau două zile) sau iaurt fără umplutură.

Prânz: supă de legume, piure de cartofi, gulaș, salată de legume, suc sau compot.

Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită, biscuiți, cacao.

Cina: salata de legume, peste fiert, iaurt simplu.

sâmbătă

Primul mic dejun: salata de legume, omleta, paine prajita (poate fi inlocuita cu paine din cereale), cafea naturala sau ceai cu lapte.

Prânz: iaurt simplu, niște marmeladă sau câteva inele de ananas.

Pranz: supa de pui cu legume, piept de pui, vinegreta, compot sau suc.

Gustare: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate.

Cina: piept de pui fiert, vinegreta, suc sau ceai.

duminică

Primul mic dejun: fulgi de ovaz, orice fruct dulce, cafea naturala sau ceai.

Al doilea mic dejun: biscuiți, biscuiți sau pâine prăjită fără arome, suc.

Pranz: supa de hrisca, carne la cuptor cu legume, compot sau suc.

Gustare: orice fructe, iaurt fără umplutură, ceai.

Cina: salata de legume, orez brun, ceva peste fiert sau carne, ceai.

In custodie

Așa ar putea arăta o dietă aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Nu poate fi folosit o perioadă mai lungă (lună), deoarece unul dintre principiile dietei pentru slăbire va fi încălcat și anume: trebuie să fie echilibrat. Utilizarea acelorași produse poate duce la formarea unei deficiențe în organism a unuia sau altui element.

• energie - este necesară pentru mișcare, procesele de reînnoire și reproducere a țesuturilor, precum și pentru îndepărtarea deșeurilor și a zgurii;
• macrocomponentele - proteinele, grăsimile și carbohidrații, sunt un material de construcție sau combustibil pentru acesta;
• microcomponente - compuși și elemente în cantitate foarte mică, acționând ca reactiv sau catalizator obligatoriu pentru reacțiile chimice celulare;
• apa este un mediu universal pentru toate reacțiile fără excepție.

Absența sau cantitatea insuficientă a oricărei componente din listă are un efect extrem de negativ asupra sănătății. Nutriția adecvată include toate componentele în raportul, calitatea și cantitatea potrivite.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Nutriția naturală presupune o serie de tehnici simple care contribuie atât la o mai bună absorbție a alimentelor, cât și la distribuirea corectă a substanțelor derivate din acestea.

2.1. Mod pentru o alimentație adecvată

1. Mese la oră - cu o abatere de 10-20 de minute. Alimentele sunt mai bine absorbite dacă există o cantitate suficientă de suc gastric în stomac. Mâncatul după ceas permite stomacului să dezvolte acest obicei sănătos.
2. Hrană structurală - alimente cu structură diferită - solidă, moale, lichidă, face ca tractul gastrointestinal să funcționeze în diferite moduri, ceea ce contribuie la buna funcționare a tuturor organelor sistemului.
3. Prioritate - pentru prelucrarea diferitelor tipuri de produse, este necesară munca diferitelor glande. Ele nu pot funcționa în același timp, prin urmare, amestecarea produselor care necesită enzime diferite duce la indigestie elementară și, ca urmare, foame bruscă după o masă destul de abundentă. Proteinele și grăsimile trebuie consumate separat de carbohidrați.
4. Mestecarea - mâncarea zdrobită necesită mai puțin suc gastric pentru a fi procesată, dar măcinarea mecanică într-o farfurie nu va aduce niciun beneficiu. Mestecatul este însoțit de o secreție crescută, alimentele sunt mai bine absorbite și, în consecință, cantitatea acesteia scade.

Verificarea utilităţii oricăreia dintre aceste tehnici este foarte simplă. Ascultă-ți propriile sentimente: dacă după masă nu există somnolență sau senzație de greutate, atunci compoziția și cantitatea de alimente sunt corecte. În caz contrar, meniul trebuie revizuit.

Beneficiile unei alimentații adecvate

• Furnizarea la timp a alimentelor în cantitatea potrivită și de calitate adecvată.
• Furnizarea corpului cu toate macro și microcomponente necesare.
• Restabilirea echilibrului energetic.
• Sprijin pentru un nivel destul de ridicat al metabolismului.
• Prevenirea tuturor bolilor asociate cu metabolismul sau distrofia tisulară.
• Creșterea imunității.
• Funcționarea normală stabilă a sistemelor de susținere a vieții ale corpului.
• Plăcerea vieții - doar un corp sănătos produce suficiente endorfine fără nicio stimulare artificială.

Cum să faci un meniu de nutriție adecvat

Selecția de produse și mâncăruri din ele - și prelucrarea afectează semnificativ valoarea nutritivă, necesită multă răbdare, atenție și dorință de a asculta răspunsul propriului organism.

Nutriție adecvată: proteine, grăsimi, carbohidrați

În organism, proteinele și grăsimile servesc drept bloc, iar carbohidrații servesc ca energie și transport. Respectiv:

• proporția de carbohidrați trebuie să fie de cel puțin 50-60% în dietă;
• proteine ​​- cel puțin 30% (din care 55% sunt de origine animală și 45% sunt de origine vegetală);
• grăsimile - aproximativ 10%, iar grăsimile vegetale ar trebui să reprezinte 70%, iar grăsimile animale - 30%.

Atingerea raportului corect nu este o chestiune de zece minute și nu se limitează la numărarea conform tabelului de compoziție. În primul rând, gradul de asimilare a unui anumit produs depinde de caracteristicile organismului și, în al doilea rând, forma de livrare a macrocomponentelor poate fi diferită.

1. Proteine ​​- în produsele de origine animală este întotdeauna asociată cu grăsimi. În carne - cu saturate, care îngreunează digerarea, în pește și fructe de mare - cu nesaturate, care favorizează absorbția.
2. Grăsimi - grăsimea din acizi nesaturați (floarea soarelui, ulei de măsline, ulei de pește) se transformă ușor în saturată dacă este supusă unui tratament termic prelungit - la afumarea peștelui, de exemplu.
3. Carbohidrați – clasificarea acestora din urmă este dificilă datorită diversității lor mari. Carbohidrații sunt clasificați în funcție de compoziția lor:
4. Simplu - constau din unul sau mai multe link-uri. Procesarea fructozei nu necesită insulină, astfel încât fructele pot fi consumate aproape fără restricții. Zahărul și compușii cu zahăr provoacă eliberarea de insulină în exces, dar în doze minime sunt necesare.
5. Complex - au un lanț molecular lung.

• Amidonul - și analogii săi sunt un adevărat dezastru. Procesarea lor face ca pancreasul să funcționeze până la uzură, aruncând o cantitate imensă de insulină în sânge, iar aceasta din urmă contribuie mai mult decât activ la formarea țesutului adipos. Într-o dietă sănătoasă, alimentele bogate în amidon - orez alb, cartofi, produse din făină de calitate superioară ar trebui să fie prezente într-o cantitate minimă.
• Fibra – îndeplinește funcția de transport. Fibrele nu sunt digerate și excretate din organism, dar sunt cele care furnizează nutrienți intestinelor și, de asemenea, îmbunătățesc motilitatea intestinală. Produsele cu cereale nerafinate, legumele și fructele sunt sursa acestuia.
• Pectina este un tip de fibre solubile care se găsesc în fructe și îndeplinește aceeași funcție.

Exemple de meniu de nutriție adecvat.

Aportul caloric zilnic minim acceptabil din punct de vedere medical este de 1500 kcal pentru munca mentală. În timpul efortului fizic, este imposibil să se reducă numărul de calorii cu mai mult de 20% față de necesarul zilnic.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

• Mic dejun: fructe, terci, musli, paine integrala, dulceata fara zahar, fructe uscate. Dacă nu există intoleranță la produsele lactate, laptele poate fi adăugat în terci și muesli.
• Prânz: salată de verdeață sau legume cu frunze, supă, porție de carne, pește, fructe de mare, omletă. Ca garnitură - fasole sau linte fierte, legume (nu cartofi și nu morcovi fierți). Desert - brânză, nuci, o bucată de ciocolată neagră.
• Gustare: nuci, brânză, fructe uscate, fructe.
• Cina: supă, salată, preparate cu ouă, brânză de vaci sau preparate cu carbohidrați: piure de mazăre, paste din grâu dur cu ciuperci.

Alimentație adecvată: dietă timp de o săptămână.

Organizarea meniului pe săptămână constă în respectarea raportului dintre produsele de origine vegetală și cea animală.

1. Produse din carne (inclusiv cârnați) - nu mai mult de 3-4 mese pe săptămână. Și este de dorit să alternați carnea de pasăre și carnea roșie.
2. Pește sau fructe de mare - 3-4 mese.
3. Mâncăruri cu ouă - 2-3 mese pe săptămână. Ouăle și produsele lactate pot fi înlocuite cu carne.
4. Produse lactate - nu există restricții, cu excepția unor boli ale tractului gastro-intestinal.
5. Brânza ca furnizor de proteine ​​este excelentă, iar conținutul de calorii și cantitatea indicată de grăsime sunt foarte arbitrare, deoarece cel puțin o treime este legată de calciu și nu este absorbită. Cașul nu este la fel de eficient datorită texturii sale apoase.
6. Proteine ​​vegetale - nuci de toate soiurile, fasole, mazăre, năut și așa mai departe, ar trebui să fie în meniu o dată la două zile.
7. Meniul zilnic ar trebui să includă o porție de fructe și una de legume crude. Gătite nu sunt limitate (cu excepția cartofilor și sfeclei, care pot fi consumate de 1-2 ori pe săptămână fără grăsimi și proteine).
8. Deserturi făcute din făină albă și zahăr - nu mai mult de o dată pe săptămână. În alte zile, ca desert sunt potrivite ciocolata neagră, înghețata (1 porție), dulceața fără zahăr.

Lista de produse pentru o nutriție adecvată.

Pur și simplu nu există o rețetă universală pentru toată lumea: un fizic diferit, temperament, stil de viață, condiție corporală necesită un meniu diferit și, în consecință, o listă diferită de produse. Mâncărurile pentru o alimentație adecvată sunt foarte numeroase și interesante fiecare în felul său.

• carne slabă - deoarece grăsimea din produsele din carne este saturată;
• peste gras - uleiul de peste este format din acizi nesaturati si este foarte util;
• alimente cu carbohidrați - trebuie să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de amidon, așa-numitele nerafinate: orez brun, cereale (cu excepția grisului), muesli, produse din făină integrală și leguminoase;
• fructe - în funcție de sezon, cât mai proaspete, deoarece produsul pierde rapid vitaminele în timpul depozitării. Sucurile, în special cu zahăr, nu sunt un înlocuitor;
• legume - trebuie sa ai grija la legumele cu amidon - cartofi, morcovi fierti, restul se consuma fara restrictii si in orice combinatie. Legumele și cerealele sunt principalul furnizor de fibre, activitatea normală a intestinului este imposibilă fără acestea din urmă;
• dulciuri - sunt de preferat fructele uscate, dulceturile si dulceturile fara zahar, ciocolata neagra, inghetata.

Mierea este mai mult un produs medicinal, deci nu este de dorit să o folosești ca desert.

Care ar trebui să fie dieta potrivită

Abaterile de la regimul normal, atât în ​​sens pozitiv - sarcină, cât și în negativ - boli, necesită o revizuire a dietei.

Alimentația adecvată pentru o mamă care alăptează

• Conținutul caloric zilnic în comparație cu perioada prenatală ar trebui să fie cu 500-600 kcal mai mare.
• Hrana este mai fracționată - de 5-6 ori, de preferință înainte de hrănire.
• Este necesar să aveți multă apă.
• Este necesar să excludem alimentele care și-au câștigat reputația ca alergeni: portocale, grapefruit, ciocolată, pește afumat, alune și altele asemenea.

Nutriție adecvată pentru diabet

Cerința generală pentru produsele în diabet este valoarea indicelui glicemic și a încărcăturii de insulină. Valoarea lor mare exclude acest tip de alimente din alimentatie. Și felul de mâncare este cel care se referă, deoarece produsul preparat în moduri diferite provoacă un răspuns diferit la insulină.

Alimentație adecvată în timpul sarcinii

Cum să mănânci sănătos în timpul sarcinii? Nu mai mult, dar mai bine. Dezvoltarea fătului necesită o creștere a conținutului caloric al nutriției cu cel mult 25%, dar există mult mai multe cerințe pentru compoziția calitativă a alimentelor:

• sunt preferate mâncărurile fierte, la abur, decât prăjite sau murate;
• gama de legume și fructe este limitată doar de sensibilitatea individuală a organismului și de sezonalitate. Conservele de legume picante sunt o excepție;
• dintre microelemente, calciul și fierul sunt cel mai rapid „consumat”, dieta trebuie să includă neapărat produse furnizor;
• în al treilea semestru, se recomandă zile de post - nu mai mult de o dată pe săptămână, deoarece în acest moment dezvoltarea fătului încetinește oarecum, iar activitatea fizică a viitoarei mame este deja destul de scăzută.

Alimentație adecvată pentru sport

Din punct de vedere al restructurării organismului, practicarea sportului reprezintă o creștere a țesutului muscular și compactarea oaselor. Este nevoie de:

• o creștere a cantității de proteine ​​din meniul zilnic - până la 1,8 g per 1 kg de corp;
• necesarul zilnic de calciu este de 1000 mg și cel mai adesea nu este îndeplinit. Sportivii nu pot ignora acest indicator;
• consuma mai multa apa: 1 ora de antrenament "valoreaza" 1 litru de apa - nu ceai, nu cafea, nu suc, si mai ales nu bauturi carbogazoase zaharoase. Nu poți bea decât apă.

Nutriție adecvată pentru piele

Pielea, fiind cel mai mare organ al corpului, este ultimul care este alimentat cu nutrienți. Lipsa oricărui element sau proteină îi afectează instantaneu aspectul. Nutriția adecvată în sine asigură o revigorare a pielii și o creștere a tonusului acesteia, deoarece este echilibrată și suficientă.

Alimentația corectă nu este o dietă, nu o listă de restricții și nu o metodă de a pierde în greutate cu un anumit număr de kilograme. Acesta este un mod de viață în care vi se garantează o sănătate excelentă și absența bolilor.