Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Baza unei diete sănătoase este un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru o funcționare stabilă a organismului, alimentele trebuie să conțină toate componentele necesare. Alimentele bogate în carbohidrați ne oferă glucoza de care avem nevoie pentru a susține metabolismul adecvat la nivel celular.

În acest articol ne uităm la beneficiile și daunele carbohidraților pentru corpul uman.

Despre beneficiile carbohidraților

Carbohidrații se descompun în organism mai repede decât proteinele și compușii grăsimi. Sunt necesare pentru buna funcționare a sistemului imunitar, participă la procesele metabolice la nivel celular și la sinteza nucleotidelor responsabile de transmiterea informațiilor ereditare.

Important! În procesul de pierdere a greutății în exces, ar trebui să consumați alimente care conțin carbohidrați doar la micul dejun și la prânz.

Sângele unui adult sănătos conține aproximativ 6 grame de glucoză. Acest lucru oferă unei persoane energie pentru un sfert de oră. Echilibrul zahărului din sânge este menținut de doi hormoni - insulina și glucagenul.

1. Insulina scade cantitatea de glucoză din sânge transformând-o în glicogen sau grăsime.
2. Glucagenul crește glicemia în caz de deficiență. În acest caz, organismul consumă glicogenul stocat anterior, conținut în țesutul muscular și ficat. Aceste resurse stocate sunt suficiente pentru a furniza energie timp de 10-15 ore. Când această rezervă este epuizată și nivelul zahărului scade, apare dorința de a mânca.

Există mai multe tipuri de compuși organici - fibre alimentare simple, complexe, solubile și insolubile.

În ceea ce privește viteza de absorbție, glucoza este pe primul loc, fructoza este pe al doilea. Locul trei și al patrulea sunt ocupate de lactoză și maltoză, care sunt absorbite atunci când sunt descompuse de sucul gastric și enzimele intestinale.

• Produsele care conțin un grup de carbohidrați simpli sunt descompuse în glucoză în stomac. Odată ajuns în sânge, este folosit pentru alimentația celulară.
• Procesul de descompunere a carbohidraților complecși este destul de lung. Începe în stomac și se termină numai când bolusul de mâncare ajunge în intestinul subțire. Acest lucru este asigurat de prezența fibrelor în acest grup, care împiedică absorbția rapidă a zaharurilor.
• Produsele care conțin un grup nedigerabil din acești compuși organici, cum ar fi fibrele alimentare și pectinele, sunt esențiale pentru motilitatea intestinală și eliminarea toxinelor. De asemenea, ele leagă colesterolul, stimulând în același timp activitatea microorganismelor benefice din intestine.

Dacă dieta este dominată de alimente bogate în carbohidrați, organismul nostru stochează activ excesul de glicogen. Și dacă există o prezență în exces a zaharurilor în alimente și rezerve suficiente de glicogen, carbohidrații sunt transformați în depozite de grăsime, contribuind astfel la creșterea greutății corporale.

Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși

Doar dacă hrana conține suficient carbohidrați complecși, organismul nu va simți o deficiență.

O mulțime de fibre insolubile și amidon stabilizat se găsesc în banane și în populara pâine din cereale integrale din lumea modernă. Sunt indispensabile pentru funcționarea intestinului gros. Cu ajutorul lor, este posibilă normalizarea cu ușurință a funcției intestinale la persoanele care suferă de constipație cronică.

Se gasesc in cantitati mari in urmatoarea lista de alimente: fulgi de ovaz, paste, hrisca si porumb. De asemenea, va fi foarte util să includeți în meniu mere (nedecojite), caise, diverse fructe de pădure, pepeni, prune și pere.

Carbohidrații complecși se găsesc în cantități mari în varză, cartofi, ardei, ceapă, roșii, dovlecei, castraveți, morcovi, ridichi și sfeclă. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, să includeți în alimentație semințele de in, nucile, semințele, leguminoasele și produsele de fermentație lactică.

Trebuie să mănânci bine și să înțelegi ce alimente pe care le consumăm conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați. Acesta este singurul mod de a obține suficientă energie, de a normaliza glicemia și de a crește productivitatea activității creierului.

În plus, aceste produse reduc colesterolul din sânge, normalizează metabolismul și ajută la pierderea excesului de greutate.

Doar dacă consumați alimente carbohidrați corect, sistemul nervos central va funcționa fără eșecuri. Acest lucru va ajuta la evitarea nevrozelor, apatiei și depresiei.

Tabel cu alimente cu carbohidrați nocivi

Consumul regulat de alimente lipsite de nutrienți importanți, dar bogate în carbohidrați simpli, poate duce la dezvoltarea sau exacerbarea bolilor existente.

Consumul lor excesiv contribuie la:

1. O creștere rapidă a zahărului din sânge, care crește sarcina asupra pancreasului, care produce insulină. În timp, acest lucru poate duce la dezvoltarea diabetului.
2. Un conținut ridicat de carbohidrați simpli în alimentația zilnică provoacă dependență de organism și se manifestă prin oboseală cronică, schimbări bruște de dispoziție sau stări depresive.
3. Diferite tipuri de boli cardiace și vasculare, cancer, osteoporoză și tulburări degenerative cauzate de radicalii liberi se pot dezvolta și datorită cantității mari de carbohidrați simpli din alimentele de zi cu zi.

Lista alimentelor care conțin o mulțime de carbohidrați (dăunătoare pentru organism):

• produse de patiserie bogate, paste din grâu moale;
• zahăr pur, siropuri, dulceață, sifon;
• produse de cofetarie, jeleu, ciocolata cu lapte;
• sucuri conservate, inghetata si fast-food.

Această listă include alimente bogate în calorii, a căror explozie de energie după consumare este de scurtă durată și rapid înlocuită de oboseală și foame.

Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși trebuie incluși în dieta zilnică. Ele oferă o senzație mai lungă de plenitudine și oferă un plus de energie pentru a susține sănătatea fizică și psihică a corpului nostru.

Vedeți mai jos un tabel detaliat cu produse populare (se poate face clic pe tabel pentru a mări). Tabel: Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?

La persoanele care abuzează de carbohidrați simpli, celulele adipoase se formează mai repede, ceea ce duce la supraponderalitate și obezitate.

Lipsa și excesul de carbohidrați în organism

Carbohidrații sunt esențiali pentru furnizarea de energie a creierului și a sistemului nervos. Datorită alimentelor, în sistemul muscular și ficat se acumulează un anumit aport de carbohidrați complecși sub formă de glicogen. Dacă nu există posibilitatea de a mânca, începe să se transforme în glucoză, asigurând niveluri stabile de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, dacă carbohidrații complecși sunt excluși din dietă, rezervele acestuia sunt epuizate după aproximativ douăsprezece ore. În acest caz, carbohidrații din organism sunt formați din derivați ai metabolismului proteic.

Dacă în organism sunt puțini carbohidrați, celulele hepatice încep să degenereze în celule adipoase, iar atunci când această grăsime se descompune, se produc și se acumulează în cantități mari cetone (acetonă, benzofenonă). Ca urmare, apar tulburări metabolice. În plus, datorită conținutului ridicat de cetone, începe procesul de oxidare a grăsimilor și proteinelor, care duce la intoxicație și poate duce la comă.

Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați crește nivelul de insulină din sânge și duce la formarea grăsimilor.

Cu alimente, organismul primește proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Au funcții diferite, dar sunt componente vitale pentru buna funcționare a organelor și sistemelor. Carbohidrații joacă un rol major în această listă de nutrienți, fiind principala sursă de energie, și ar trebui să constituie 60-70% din alimentație.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Cei care își monitorizează sănătatea și silueta trebuie să adere la principiile unei alimentații adecvate, ceea ce înseamnă să consume BJU în proporții corecte.

De ce sunt necesari carbohidrații?

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații sunt responsabili de procesele metabolice din organism, susțin sistemul imunitar și hrănesc celulele organelor și mușchilor. Ele participă la procesul de sinteză a acidului nucleic și stimulează funcția intestinală.

Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism. Adesea, după masă există o senzație de somnolență și oboseală. Carbohidrații rapizi nu au acest efect. Descompunerea zaharurilor are loc aproape instantaneu, ducând la eliberarea multă energie. În acest sens, în momentele stresante din viață care necesită concentrare și funcționare eficientă a organismului, se recomandă consumul de fructe sau dulciuri. Nu provoacă greutate în stomac și ajută la menținerea vigorii.

Alimente care conțin carbohidrați

Există carbohidrați simpli și complecși.

Monozaharide - simpluSahara. Acestea includ fructoza, glucoza, maltoza si lactoza.

Zaharurile simple sau ușor digerabile sunt absorbite rapid în sânge și sunt principalii furnizori de energie din organism. Produsele care conțin acest tip de carbohidrați au gust dulce.

Polizaharide - amidon, fibre și pectină.

Acesta este un tip complex de carbohidrați care se descompune lent în zaharuri. Polizaharidele ajută sistemul digestiv să facă față digestiei alimentelor. În plus, vitaminele și mineralele B intră în organism cu ele.

Tabel cu alimente care conțin carbohidrați simpli și complecși.

Indicele glicemic (GI)

Indicele glicemic arată efectul pe care alimentele pe care le consumați îl au asupra nivelului de glucoză din sânge. Pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus, este indicat să nu consume alimente cu IG ridicat.

Acest indicator este necesar persoanelor dependente de insulină cu predispoziție la diabet zaharat, boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei și este important pentru sportivi.

Un nivel peste 70 este considerat un indicator ridicat. Produse cu carbohidrați cu următorul indice:

1. 1. Zahăr, făină de grâu, gris, grâu, orz perlat, cornuri, batoane de ciocolată, ciocolată cu lapte, băuturi carbogazoase dulci, chipsuri, fulgi de porumb - 70.
2. 2. Gogoși dulci, vafe neîndulcite, pepeni verzi, terci de orez, fursecuri, prăjituri, dovleac, piure de cartofi - 75.
3. 3. Muesli, biscuiti, inghetata, lapte condensat, pizza - 80.
4. 4. Budincă de orez cu lapte, chifle pentru hamburger, miere - 85.
5. 5. Hot dog, taitei de orez, paine alba, cartofi copti - 90.
6. 6. Cartofi prăjiți, produse de copt, morcovi fierți - 95.
7. 7. Amidon, bere - 100.
8. 8. Date - 140.

În primul rând, indicatorul GI este important pentru diabetici. O creștere bruscă a zahărului din sânge duce la complicații grave, iar dieta indicată pentru boală ajută la menținerea sub control a nivelului de glucoză. Prin urmare, alimentele cu un indice ridicat ar trebui excluse într-un astfel de diagnostic.

Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut (până la 40):

1. 1. Fructe de mare (midii, creveți) - 0.
2. 2. Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.
3. 3. Avocado - 10.
4. 4. Arahide, alune, migdale, fistic, alune, varza de Bruxelles, conopida, broccoli, ciuperci, nuci, fasole, ghimbir, spanac, telina, rubarba, dovlecel, ceapa, castraveti, ridichi, ardei gras, coacaze negre, ciocolata 15.
5. 5. Iaurt natural, vinete, căpșuni, căpșuni sălbatice, coacăze roșii - 20.
6. 6. Agrișe, zmeură, orz, fasole, sfeclă - 25.
7. 7. Usturoi, roșii, morcovi, grapefruit, pomelo, mandarine, pere, caise uscate, lapte, caise - 30.
8. 8. Portocale, rodii, nectarine, piersici, prune, mere, paine integrala, mazare conservata, seminte de floarea soarelui, suc de rosii, orez salbatic, hrisca - 35.
9. 9. Fulgi de ovăz, suc de morcovi, spaghete din grâu dur, cicoare - 40.

Alimentele cu indice glicemic scăzut cresc procentul de zahăr din sânge direct proporțional cu indicatorul: cu cât numărul este mai mic, cu atât nivelul glucozei este mai scăzut. Dar atunci când elaborezi o dietă, este greșit să te bazezi doar pe numerele GI: acestea sunt medii și depind de calitatea alimentelor și de metoda de procesare a acestuia. Metabolismul fiecărei persoane este, de asemenea, individual, așa că în paralel, ținând cont de IG, este necesar să se mențină o dietă săracă în carbohidrați.

Ce carbohidrați sunt sănătoși?

Când mănânci alimente cu IG ridicat, acestea sunt digerate rapid și nivelul zahărului din sânge crește. Pancreasul produce hormonul insulină, care distribuie excesul de zahăr în organism și îl stochează sub formă de grăsime. Cu cât o persoană mănâncă mai repede carbohidrați, cu atât mai repede apare stratul de grăsime. Grăsimea veche nu are timp să se ardă și să se transforme în glucoză. Așa crește greutatea.

Pentru a pierde in greutate, ai nevoie de alimente care sa te faca sa te simti satul pentru o perioada indelungata, sa asigure o buna functionare a intestinului si sa ofere energie organismului. Toate acestea sunt furnizate de carbohidrați complecși. Sunt utile și cele simple, dar conținutul lor nu trebuie să depășească 10% din dieta zilnică.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să mănânci alimente slabe, bogate în fibre, cu IG scăzut și să faci mișcare. Micul dejun este cel mai bun moment pentru carbohidrați.

Dieta bogata in carbohidrati pentru pierderea in greutate

Principalul dezavantaj al dietelor sărace în calorii este că, odată cu pierderea rapidă în greutate, o persoană se simte letargică, performanța scade și apar dureri de cap. Toate acestea sunt o consecință a lipsei de energie, al cărei transportor principal este alimentele cu carbohidrați.

Dieta funcționează datorită:

• digerabilitate ușoară a alimentelor;
• accelerarea proceselor metabolice;
• energie primită de înaltă calitate.

Ce este inclus în lista produselor permise:

• Legume: cartofi, dovlecei, varză, vinete, spanac, țelină, morcovi, sparanghel.
• Leguminoase: fasole, mazăre, năut.
• Cereale: hrișcă, orez brun, mei, bulgur, orz perlat și terci făcute din acestea.
• Fructe: mar, banana, ananas, grapefruit, pomelo.
• Produse lactate fermentate și lapte.
• Carne slabă și pește.

Principiul unei diete bogate în carbohidrați este înlocuirea grăsimilor cu alimente bogate în amidon: conținutul caloric al unor astfel de produse este mai mic, iar gradul de saturație este ridicat.

Dieta prevede mese fracționate, de cel puțin 5 ori pe zi, și consumul unei cantități suficiente de lichid (apă, ceai verde - volum total 1,5 - 2 litri). Alimentele cu amidon nu fac mai mult de un sfert din porție, câte 100 de grame fiecare, ultima masă este de 19 ore.

Există diete blânde în care este permis consumul de dulciuri, făină și pâine în cantități mici.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Această dietă este adesea urmată de sportivi pentru a crește în greutate. Esența este de a furniza celulelor material de construcție - proteine ​​și o cantitate mare de energie - carbohidrați. Deoarece mușchii sunt degradați în timpul exercițiilor fizice, repararea și creșterea mușchilor necesită alimente hrănitoare pentru a furniza excesul de calorii.

Procentul de BJU într-o astfel de dietă este de 30/15/55.

Astfel, proteinele animale pe bază de carne, pește, ouă, produse lactate și carbohidrați complecși sub formă de cereale, fructe și legume ajută la creșterea masei musculare.

Alternarea dă rezultate bune. Ideea din spatele schimbării dietei este că organismul tău primește cantități diferite de nutrienți în fiecare ciclu. Diagrama aproximativa:

• Zilele 1 și 2: conținut scăzut de carbohidrați. Depozitele de glicogen se epuizează treptat, iar organismul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie. Aportul zilnic de proteine ​​în aceste zile (pe 1 kg de greutate) este de 3–4 grame, iar carbohidrații – 1–2 grame.
• În a treia zi - alimente bogate în carbohidrați (5-6 grame la 1 kg de greutate), cantitatea de proteine ​​este redusă la 1-2 grame. Prin „confuzia” a sistemului metabolic, este posibil să ne asigurăm că energia grăsimii va continua să fie utilizată, iar glicogenul va începe să se depună în ficat și țesutul muscular.
• În a patra zi, se asigură o acumulare suplimentară de glicogen datorită carbohidraților, care intră în organism în cantități moderate.

Apoi ciclul se repetă. Cu această dietă, metabolismul este în „ton” constant. Corpul nu se obișnuiește cu un anumit tipar de lucru. Cu activitate fizică constantă, masa musculară crește treptat. Acest tip de dietă are un avantaj: din punct de vedere psihologic, organismul nu experimentează stresul din privare.

Dietele moderne care folosesc carbohidrați și baza științifică a valorii lor au spulberat mitul că aceștia sunt o sursă de exces de greutate. Regula principală este moderarea și consumul corect al alimentelor.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Tabelul carbohidraților din alimente vă ajută să vă regândiți dieta. Saturați-l cu produse mai sănătoase și îndepărtați excesul, cel care nu aduce beneficii, ci se depune pe talie.

Tabel: carbohidrați din alimente

Carbohidrații sau hidrocarburile sunt cele mai abundente substanțe de pe pământ. Dar, în funcție de compoziția lor chimică, ele pot lua forme complet diferite. Prin urmare, conținutul lor variază foarte mult în funcție de sursa de hrană.

De exemplu, în plante, carbohidrații reprezintă până la 80% din masă. La animale sunt mult mai puține, nu mai mult de 2 - 3%.

Lactat

Produsele lactate sunt adesea incluse în meniurile dietetice deoarece nu conțin multe calorii și carbohidrați. Zaharurile lor sunt reprezentate în cea mai mare parte de lactoză, care nu conține mai mult de 5,2% în lapte proaspăt.

Alimentele procesate conțin și mai puțin zahăr, deoarece este descompus de bacteriile lactice în timpul fermentației.

Cu cât produsul lactat este mai gras, cu atât conține mai puțini carbohidrați. Si invers.

Carne și produse din carne

Carnea și produsele din carne nu conțin practic carbohidrați.

Rareori, acești compuși sunt prezenți ca glicogen în fibrele musculare. Cea mai mare cantitate de hidrocarburi se găsește în produsele extrem de prelucrate, în producția cărora se adaugă zahăr, condimente și materii prime vegetale.

Cel mai adesea, pe ambalajele cu carne, conținutul de carbohidrați fie pur și simplu nu este indicat, fie este scris ca 0 g.

În cereale, produse din cereale și leguminoase

Produsele din cereale sunt cea mai importantă sursă de carbohidrați. Acești compuși sunt prezenți în cereale și fasole atât într-o formă greu de digerat - fibre, cât și într-o formă ușor digerabilă - amidon. Carbohidrații din cereale și leguminoase nu numai că oferă energie, dar joacă și un rol vital în digestie.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie; se găsesc în cantități mari în plante și produse lactate. Cu ajutorul carbohidraților, organismul primește o cantitate mare de glucoză, care este necesară celulelor pentru procesele metabolice. Se pot distinge trei tipuri de carbohidrați - simpli, complecși și carbohidrați - fibre alimentare; aceștia, la rândul lor, pot fi solubili și insolubili.

Consumul de carbohidrați simpli și complecși

Laptele, fructele și zahărul rafinat sunt carbohidrați simpli. Cerealele, legumele rădăcinoase, cerealele sunt carbohidrați complecși. Dacă în dietă există o cantitate suficientă de carbohidrați complecși, organismul nu va suferi de lipsa substanțelor necesare.

Un tip de carbohidrați nerafinat deosebit de util sunt produsele din cereale integrale, orezul brun, care conține microelemente, vitamine și fibre alimentare.

Alimente bogate în carbohidrați

1. O cantitate mare de fibre insolubile și amidon rezistent se găsesc în bananele verzi și în pâinea integrală. Acest tip de carbohidrați este necesar pentru colon; poate fi folosit pentru normalizarea funcției intestinale.

2. Bogate în carbohidrați, paste făcute numai din soiuri de grâu dur, găsite și în hrișcă, orez brun și porumb.

4. Carbohidrații sănătoși se găsesc în varză, cartofi copți, ardei dulci, ceapă, roșii, dovlecei, morcovi și sfeclă.

5. Dieta ar trebui să includă semințe de in, nuci, chefir și iaurt.

Carbohidrații sănătoși vor ajuta la scăderea colesterolului din sânge și scăpa de excesul de greutate. O persoană trebuie să mănânce corect, acesta este singurul mod în care poate îmbunătăți activitatea creierului, se poate reîncărca cu energie și poate normaliza glicemia. Dacă consumi carbohidrați corect, sistemul nervos central va funcționa pe deplin.

Produse care conțin carbohidrați nocivi

Dacă în dietă sunt prezenți doar carbohidrați simpli, acest lucru poate duce la boli grave:

1. Nivelul de glucoză din sânge crește rapid, din această cauză, apar probleme cu pancreasul, acesta începe să producă în mod activ hormonul insulină, care menține nivelul de zahăr din sânge.

2. Apar un număr mare de celule adipoase, persoana se îngrașă rapid și devine obeză.

3. Dacă consumați carbohidrați simpli pentru o perioadă lungă de timp, organismul se poate obișnui, din această cauză o persoană obosește rapid, experimentează schimbări de dispoziție și este deranjată de o stare depresivă.

4. Abuzul de acest tip de substanță duce la dezvoltarea bolilor inimii, vaselor de sânge, cancerului, cariilor, osteoporozei și proceselor degenerative.

Vă rugăm să rețineți că organismul dumneavoastră ar trebui să aibă cât mai puțini carbohidrați posibil - produse de patiserie, paste, dulciuri, produse din făină. De asemenea, ar trebui să renunțați la siropuri, zahăr, băuturi dulci carbogazoase, ciocolată cu lapte, dulciuri, budincă, smântână, înghețată, suc de fructe și fast-food.

Datorită nutriției rafinate, se acumulează o cantitate mare de calorii, energia nu durează mult, iar după aceea persoana se confruntă cu oboseală și foame severă. Carbohidrații complecși revigorează, saturează organismul, așa se menține o persoană în formă, așa că acest tip de carbohidrați trebuie inclus în dieta zilnică.

Lipsa de carbohidrați în organism

Fiecare persoană acumulează un anumit aport de glicogen (carbohidrați complecși), majoritatea în sistemul muscular și ficat. Când o persoană nu mănâncă, se transformă în glucoză, astfel încât nivelul zahărului din sânge este întotdeauna normal. Rezervele de substanță, dacă o persoană nu consumă carbohidrați complecși, se epuizează deja după 12 ore. Carbohidrații încep să se formeze din produsele care apar după metabolismul proteinelor. Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie creierului.

Din cauza lipsei de carbohidrați, apar probleme cu ficatul, o cantitate mare de grăsime începe să se acumuleze în el și aceasta degenerează. Când grăsimea se descompune, apar probleme metabolice, cetonele sunt produse în cantități mari și încep să se acumuleze în organism. Cetonele provoacă oxidarea grăsimilor, ceea ce duce la intoxicația țesutului cerebral, ceea ce poate duce la pierderea conștienței și comă.

Carbohidrați în exces

Când se acumulează o cantitate mare de carbohidrați, insulina din sânge poate crește, ceea ce duce la formarea de grăsimi, când conținutul de calorii din alimente este redus brusc, metabolismul proteinelor este perturbat.

Abuzul de carbohidrați duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Când o persoană ia un mic dejun ușor, îi este foame toată ziua, seara este plină, iar nivelul glucozei îi crește. De exemplu, dacă o persoană a mâncat o pâine de dulceață dulce și a spălat-o cu ceai, începe să acumuleze grăsime și dezvoltă gastrită.

Procesele metabolice ale carbohidraților sunt reglate de hormoni - glucocorticoizi, care cresc producția de zahăr în ficat.

Importanța glucozei și fructozei în corpul uman

Glucoza este necesară pentru un proces complet de metabolism al carbohidraților. Când nu este suficient în sânge sau a crescut, o persoană nu îl poate folosi. Acest lucru apare cel mai adesea cu diabet, toate acestea duc la oboseală crescută, pierderea conștienței și comă.

Fructoza este esențială pentru diabetici. O parte din această substanță ajunge în ficat, care o transformă în glucoză. Dacă folosești fructoză ca înlocuitor al zahărului, corpul tău va avea destui carbohidrați.

O cantitate mare de fructoză se găsește în pere, struguri, coacăze negre, căpșuni, zmeură și pepene galben.

Deci, carbohidrații sunt necesari pentru funcționarea completă a organelor și mușchilor sistemici. Sportivii au nevoie de mai mulți carbohidrați, deoarece consumă multă energie. Este important să consumați carbohidrați complecși, aceștia conțin vitamine și minerale. Evitați carbohidrații simpli, aceștia pot duce la exces de greutate.

Eficacitatea și eficiența antrenamentului depind direct de o dietă echilibrată. Din cauza lipsei de carbohidrați complecși, tonusul corpului și indicatorii de putere scad brusc. Acest lucru se reflectă mai ales negativ în antrenamentul cu greutăți, deoarece sportivul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Compușii organici care sunt clasificați ca polizaharide în structura lor chimică se numesc carbohidrați complecși și lenți. Molecula lor conține o varietate de monozaharide, multă glucoză și fructoză.

Multe procese vitale în organism apar cu participarea monozaharidelor. Ele favorizează procesarea grăsimilor și proteinelor și au un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Rata cu care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simpli, adică rapidi și complexi, adică lenți. Indicatorul său se reflectă în indicele glicemic al produsului. La cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu are loc brusc, ci lent.

Produsele cu indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de acțiunea unei enzime conținute în salivă asupra alimentelor.

Carbohidrații lenți prezintă cea mai mare valoare în timpul iernii. Datorită zaharidelor, este stimulată producția unui hormon atât de special precum serotonina. Are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Un indice glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complecși au nevoie de mult timp pentru a se digera. Rata scăzută de digestie elimină creșterea insulinei, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, ducând la obezitate.

După antrenament, corpul trebuie să reînnoiască rapid energia consumată. Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera. Acesta este motivul principal pentru care nu se recomandă consumul de polizaharide lente după antrenament.

Alimentele bogate în carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire, organismul produce în mod activ glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O compoziție similară este tipică pentru amidon, glucomanan, dextrină, glicogen, celuloză și chitină. Fiecare dintre aceste substanțe, denumite carbohidrați lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor consumate zilnic. Cele complexe sunt recomandate a fi consumate înainte de antrenamentul de forță. O doză include cel puțin 40 de grame. Absorbit lent, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză din sânge necesar sportivului.

Datorită carbohidraților complecși, conform cercetărilor medicale, nivelul de rezistență crește, iar procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ei mențin energia la un nivel constant stabil. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, ceea ce este principala cheie a succesului în reducerea aportului caloric zilnic.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai comun este amidonul. Defalcarea sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite monozaharidelor din sânge să scadă sub nivelul necesar. Cantități mari de amidon se găsesc în leguminoase și cereale.

Descompunerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. Nicio enzimă suplimentară nu ia parte la acest proces. Ficatul de porc și de vită conține cea mai mare cantitate de glicogen, celulele de drojdie, fructele de mare și racii conțin puțin mai puțin.

Fibrele nu sunt complet absorbite, dar joacă un rol important. Acesta, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, a toxinelor și a sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, previne dezvoltarea proceselor putrefactive. Prin stimularea secreției crescute de bilă, crește senzația de sațietate.

Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează o polizaharidă secundară numită inulină. Este folosit ca înlocuitor al zahărului pentru diabetici și se găsește în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie benefici pentru digestie. Se descompune treptat, se transformă în glucoză, care intră uniform în sânge, dând o senzație de sațietate de lungă durată și menținând echilibrul energetic în organism.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)

Cheia pentru a pierde în greutate este să mănânci alimente care să nu provoace creșteri bruște ale glicemiei și să te sature pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații care sunt complexi în structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv în slăbirea cu cereale. Sunt preparate din diverse cereale, dar nu din gris și pot conține miere naturală, brânză feta, fructe și fructe de pădure și nuci.

Terciurile sunt bune pentru pierderea în greutate datorită conținutului de carbohidrați complecși și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, au fost dezvoltate două tipuri de diete, care diferă nu numai ca durată, ci și prin alte caracteristici:

Șase terci

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile presupune consumul de terci dintr-o anumită cereală de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.

Și dacă fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci enumerat mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate deodată. Terciul se prepara fara sare si numai cu apa.

Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de a începe dieta, evitați băuturile alcoolice, fast-food-urile, prăjelile și picantele. Nu există limită pentru cantitatea de terci consumată.

Zece zile

Implică abstinența completă de la cartofi, unt, carne albă și roșie, pește, produse lactate, zahăr și pâine. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția grisului. Terciul se gătește fără sare, unt, zahăr și nu cu lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.

Este permis să adăugați o cantitate mică de nuci, miere sau fructe în terci. Alege cerealele la discreția ta. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă în care organismul poate începe să se confrunte cu deficiențe de vitamine. Luarea de complexe de vitamine poate ajuta la evitarea acestui lucru.

Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți, poate fi menținută nu mai mult de o dată la șase luni. Frecvența mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să ieși din dietă cât mai delicat posibil, îmbogățindu-ți treptat dieta cu alimente suplimentare.

Cea mai mare concentrație de compuși organici lent digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în produsele de pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație mare de amidon. Descompunerea sa în monozaharide, inclusiv glucoză, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul durează mult pentru a se digera deoarece are o structură moleculară specială.

Produsele de pâine trebuie consumate cu prudență. Nu toate sunt inofensive pentru silueta. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Numai acele pastele și pâine pentru care aluatul a fost făcut din cereale grosiere, cu alte cuvinte, au suferit o prelucrare minimă, sunt considerate sănătoase.

Porumbul și cartofii conțin și ele o cantitate mare de amidon, dar sunt alimente cu un indice glicemic ridicat. Se recomandă limitarea consumului acestora, mai ales celor care slăbesc. Dintre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde preferință cerealelor și terciurilor de cereale. Orzul perlat, fulgii de ovăz și hrișca sunt deosebit de valoroase.

Cerealele enumerate au cel mai mic IG. O porție de terci de hrișcă, fulgi de ovăz sau orz perlat permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp, precum și plină de energie și putere, ceea ce este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța organismul de toxine și deșeuri dăunătoare.

Ele reprezintă un grup destul de mare, care conține în principal amidon. O trăsătură caracteristică a unor astfel de produse este gustul lor neîndulcit și neutru, care este izbitor de diferit de ceea ce este tipic pentru alimentele cu carbohidrați rapizi.

Pentru a vă reface nivelul de energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complecși:

• Paste făcute din soiuri de grâu grosier.
• Paine integrala.
• Prajituri fara zahar.
• Terci (hrișcă, orez, porumb, fulgi de ovăz etc.).
• Leguminoase.
• orez brun
• Fasole albă și roșie.
• Linte.
• mazăre turcească.
• Orz decorticat.
• Arpacaș.
• Caise uscate.
• Merele.
• Grapefruits.
• Piersici.
• Portocale.
• Cireașă.
• Pere.
• Avocado.
• Spanac.
• Zucchini.
• Fasole verde.
• Ceapă.
• Piper.
• Varza de Bruxelles, albă, conopidă.
• Brocoli.
• Ciuperci.
• Verdeaţă.
• rosii.

Carbohidrații complecși sunt practic singura modalitate de a reumple energia consumată fără formarea de țesut gras. Pot fi consumate pe tot parcursul zilei, dar momentul optim este în prima jumătate sau cu 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament, se recomandă consumul rapid de carbohidrați (simpli).