Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Grăsimile sunt un MUST. Pentru sănătate, oamenii ar trebui să obțină în medie 20-35% din toate caloriile din grăsimi, dar nu mai puțin de 10%. Astăzi vei afla de ce și ce fel de grăsimi ar trebui să fie în dieta ta. Citiți despre beneficiile grăsimilor pentru organism, care grăsimi sunt cele mai sănătoase, care este diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați și obțineți o listă cu alimentele în care se găsesc în cea mai mare cantitate!

Nu numai excesul, ci și lipsa de grăsime pot cauza probleme grave de sănătate. Trebuie să consumi grăsimi în fiecare zi pentru a-ți menține organismul să funcționeze în ordine. Beneficiile grăsimilor pentru organism sunt următoarele:

1. Acestea oferă organismului acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 pe care nu îi poate produce singur. Acești acizi grași joacă un rol important în menținerea sănătății celulelor inimii și creierului. În plus, ele luptă împotriva inflamației, afectează semnalizarea celulară și multe alte funcții celulare, precum și starea de spirit și comportamentul unei persoane.
2. Grăsimea ajută la absorbția unor substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E și K) și (de exemplu, licopenul și beta-carotenul). Între timp, vitamina A este esențială pentru o vedere bună, vitamina D pentru absorbția calciului, oase și dinți sănătoși, E pentru protecția celulelor împotriva radicalilor liberi și frumusețea pielii și K pentru coagularea normală a sângelui.
3. Grăsimile sunt o sursă de energie și principala modalitate de a o stoca. 1 gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele doar 4, iar alcoolul doar 7. Și deși carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, corpul nostru folosește grăsimea ca „combustibil de rezervă” atunci când carbohidrații nu sunt suficienți.
4. Țesutul adipos izolează corpul și ajută la menținerea temperaturii normale. Alte celule adipoase inconjoara organele vitale si le protejeaza de influentele externe. În același timp, țesutul adipos nu este întotdeauna vizibil și este izbitor doar atunci când este supraponderal.
5. În cele din urmă, grăsimea joacă un rol important în întreținerea tuturor celulelor corpului. Membranele celulare în sine sunt făcute din fosfolipide, ceea ce înseamnă că sunt și grase. Multe țesuturi din corpul uman sunt lipide (adică grase), inclusiv creierul nostru și membrana grasă care izolează sistemul nervos.

Mai simplu spus, toată grăsimea pe care o consumăm:

• fie devine parte din țesuturile și organele din corpul nostru,
• sau folosit ca energie
• sau depozitate în țesutul adipos.

Prin urmare, chiar dacă slăbești, sursele alimentare de grăsimi ar trebui să facă parte din dieta ta.

Apropo, cât de „periculoase” sunt grăsimile pentru pierderea în greutate?

Oamenii se îngrașă atunci când consumă mai multe calorii (din grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și alcool) decât ard. Prin urmare, excesul de greutate nu este de obicei atât de vinovat pentru alimentele grase, cât pentru supraalimentarea în general + activitate fizică scăzută, precum și pentru zahăr. De fapt, provoacă acumularea de grăsime în organism. Nivelul ridicat de zahăr din sânge face ca pancreasul să elibereze insulină, ceea ce face ca celulele adipoase să preia excesul de glucoză și să o transforme în mai multe grăsimi pe părțile tale.

Da, așa cum am spus mai sus, grăsimea conține mai multe calorii pe gram decât proteinele, carbohidrații și chiar alcoolul, dar face, de asemenea, alimentele mai aromate și sățioase. Și acest lucru vă permite să simțiți rapid satisfacția alimentelor fără a mânca în exces. O dietă de slăbire care include unele grăsimi nu numai că va fi mai sănătoasă, ci și mai reușită pe termen lung, deoarece șansele de recidive vor scădea.

Un alt lucru este că grăsimea vine adesea la noi din surse atât de tentante precum cartofi prăjiți, hamburgeri, prăjituri, fripturi groase etc. Poate de aceea, conform statisticilor, dieta medie a oamenilor nu conține grăsimile recomandate de 20-35% , dar 35 -40%. Ca urmare, toate beneficiile grăsimilor pentru organism încep să se transforme în rău. Consumul excesiv de alimente grase duce adesea la următoarele probleme:

1. Greutate excesiva.
2. Niveluri ridicate de colesterol, care la rândul lor cresc riscul de boală coronariană.
3. Probabilitatea de a dezvolta diabet de tip 2.
4. Risc crescut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer (în special cancerul de sân și de colon).

Pentru a evita acest lucru, femeile sunt sfătuite să mănânce nu mai mult de 70 de grame de grăsime pe zi, iar bărbații - nu mai mult de 95 de grame. Pentru o siluetă mai personalizată, începeți cu o țintă de calorii. Deci, cu scopul de a consuma 1800 kcal pe zi, cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie de 360-630 kcal sau 40-70 g. Unii nutriționiști recomandă și să urmați o regulă simplă: mâncați 1 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală per zi.

Așadar, care sunt cele mai bune grăsimi de a alege pentru pierderea în greutate și sănătatea organismului în ansamblu?

Ce grăsimi sunt cele mai benefice pentru organism

Alegerea surselor potrivite de grăsimi pentru dieta ta este una dintre cele mai bune modalități de a reduce riscul de boli de inimă. În acest scop (și menținerea întregii sănătăți în general), acizii grași nesaturați sunt cei mai benefici. Iată lista lor:

• grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6;
• grăsimi mononesaturate omega-7 și omega-9.

Grăsimi polinesaturate furnizează organismului acizi grași esențiali, ajută la scăderea nivelului sanguin al colesterolului rău și al trigliceridelor, susține oasele, părul, pielea, imunitatea și funcția reproductivă sănătoase.

Omega 3 acizii grași ajută la întărirea inimii, protejează vasele de sânge din creier, susțin sistemul imunitar și îmbunătățesc starea de spirit. În lista grăsimilor omega-3 sănătoase, cele mai importante pentru om sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Acidul alfa-linolenic are un efect benefic asupra inimii și pătrunde în organism din surse vegetale (semințe de in, cânepă, chia etc.). Ceilalți doi acizi pot fi obținuți în principal din peștii grasi (somon, păstrăv, hering, macrou) și din alte fructe de mare. Se crede că peștele conține cel mai eficient tip de omega-3 pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a 2 porții de pește gras pe săptămână.

Acid gras omega 6 joacă un rol important în funcționarea creierului, creșterea și dezvoltarea normală, sănătatea pielii și a ochilor. Acidul linoleic Omega-6 este folosit de organismul nostru pentru a construi membranele celulare. Cu toate acestea, oamenii de știință evoluționist cred că oamenii moderni consumă prea mult omega-6 și nu suficient omega-3. Într-o dietă pentru vânători-culegători, raportul acestor grăsimi ar trebui să fie de aproximativ 1:1, în timp ce astăzi este în medie de 16:1. Prea multă omega-6 în dietă poate duce la inflamație, care este legată de bolile de inimă. În plus, acești acizi grași ne vin adesea din alimente rafinate, mai degrabă decât din alimente integrale. Omega 6 poate fi găsit în uleiuri de carne, ouă, porumb, floarea soarelui, soia și șofran.

Alte grasimi sanatoase acizi grași mononesaturați De asemenea, reduc riscul de boli de inimă, ajută la scăderea colesterolului LDL rău, crește colesterolul HDL bun, protejează arterele de acumularea plăcii și sunt adesea o sursă bună de vitamina E antioxidantă. Se găsesc în cantități mari în nuci, avocado și măsline.

Descoperirea conform căreia grăsimile mononesaturate sunt bune pentru organism a venit din Studiul Seven Countries din anii 1960. Acesta a arătat că oamenii din Grecia și din alte părți ale regiunii mediteraneene au rate relativ scăzute de boli de inimă, în ciuda unei diete bogate în grăsimi. În special, grăsimea principală din dieta lor nu a fost grăsimea animală saturată, ci uleiul de măsline, care este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate. Această descoperire a stârnit o creștere a interesului pentru uleiul de măsline și dieta mediteraneană, în general, ca stil de alimentație sănătoasă.

Deși în prezent nu există o doză zilnică recomandată pentru grăsimi mononesaturate, nutriționiștii recomandă să le consumi împreună cu grăsimi polinesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și trans din dieta ta.

Grăsimi saturate și nesaturate: diferență, raport în alimentație

După cum probabil știți, grăsimea pe care o mâncăm vine în două forme principale: nesaturată și saturată. Ambele tipuri oferă aproximativ același număr de calorii. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, nu contează ce grăsimi mănânci. Prea multe calorii? Asta înseamnă că te vei îngrășa, indiferent dacă acizii grași benefici intră sau nu în corpul tău.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate și de ce unele sunt mai bune decât altele?

Însuși conceptul de „saturat” se referă la numărul de atomi de hidrogen care înconjoară fiecare atom de carbon din compoziția grăsimii. Cu cât este mai mult hidrogen, cu atât grăsimea este mai bogată. În realitate, acest lucru este exprimat astfel: grăsimile saturate la temperatura camerei devin solid(amintiți-vă cum după prăjirea cărnii, slăninii sau unturii, grăsimea animală topită într-o tigaie se solidifică treptat), în timp ce cele nesaturate rămân fluid(ca majoritatea uleiurilor vegetale).

Capacitatea grăsimilor saturate de a se întări este utilizată pe scară largă în producția de produse de cofetărie și panificație. Ca parte a untului, uleiului de palmier și grăsimii din lapte, se găsesc în tot felul de deserturi, prăjituri, produse de patiserie și diverse produse de patiserie. Alte surse de grăsimi saturate includ carnea, brânzeturile și alte produse din lapte integral și uleiul de cocos.

Grăsimile saturate sunt dăunătoare pentru sănătatea umană?

De fapt, studiile nu au adunat încă suficiente dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă. Există dovezi incomplete că consumul excesiv de aceste grăsimi care se întăresc crește colesterolul total, formează placa în artere și crește riscul de cancer de colon și prostată. 2 studii ample au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate și carbohidrați bogati în fibre reduce de fapt riscul de boli de inimă (în timp ce o dietă cu carbohidrați procesați face opusul).

Cu toate acestea, de-a lungul evoluției, oamenii au evoluat consumând forme neprocesate de grăsimi saturate (carne de vânat, lapte integral, ouă, nuci de cocos) împreună cu pește și alimente vegetale. Prin urmare, unele dintre ele ar trebui să fie prezente și în alimentația noastră, cel puțin pentru:

• scăderea nivelului de lipoproteine ​​(a), al cărei nivel ridicat crește riscul de boli de inimă;
• curățarea ficatului de grăsimi (grăsimile saturate stimulează celulele hepatice să scape de ea);
• sănătatea creierului (majoritatea creierului și a tecii de mielină constă din grăsimi saturate);
• buna functionare a sistemului imunitar (grasimile saturate precum acidul miristic si lauric joaca un rol important in mentinerea imunitatii si chiar se gasesc in laptele matern al mamelor).

Raportul corect de grăsimi nesaturate și saturate din dietă

Datorită disponibilității produselor de origine animală și a prevalenței scăzute a alimentelor vegetale integrale pe piața de astăzi, oamenii primesc prea multe grăsimi saturate în comparație cu grăsimile nesaturate. Mai rău încă, combinarea lor cu carbohidrații procesați este ceea ce duce de obicei la probleme de sănătate.

Dacă grăsimea totală din dieta unei persoane ar trebui să fie de 20-35% din toate caloriile, atunci grăsimea saturată nu ar trebui să depășească 10% (aproximativ 20 de grame cu un obiectiv de 1800 Kcal / zi). Acest raport este recomandat de OMS și de majoritatea celorlalți experți în sănătate, în timp ce Asociația Americană a Inimii recomandă să rămâneți la un prag de 7% din caloriile totale, sau nu mai mult de 14 grame.

Ce grăsimi sunt cu adevărat periculoase?

Există încă un tip de grăsime pe care o persoană ar trebui să o elimine complet din dieta sa. Acest acizi grași trans, care se găsesc în natură doar în doze mici și intră în organism, de regulă, din alimentele procesate. Majoritatea grăsimilor trans se găsesc în margarină și alte uleiuri hidrogenate. Pentru a-l produce, uleiul vegetal este încălzit în prezența hidrogenului și a unui catalizator de metale grele (cum ar fi paladiu). Acest lucru face ca hidrogenul să se lege de hidrocarbura prezentă în ulei și să transforme grăsimea din lichid și perisabil în dur și rezistent la depozitare produs.

Spre deosebire de grăsimile saturate și nesaturate, grăsimile trans sunt calorii goale care nu oferă niciun beneficiu corpului uman. Dimpotrivă, o dietă bogată în grăsimi trans contribuie la:

• creșterea colesterolului LDL rău și dezvoltarea bolilor cardiovasculare;
• risc crescut de a dezvolta cancer de colon și de sân;
• complicații ale sarcinii (travaliu precoce și preeclampsie) și tulburări la sugari, deoarece grăsimile trans sunt transferate de la mamă la făt;
• dezvoltarea alergiilor, astmului și eczemei ​​astmatice la adolescenți;
• dezvoltarea diabetului de tip II;
• obezitatea ().

Într-un studiu de 6 ani, maimuțele care urmau o dietă cu grăsimi trans au câștigat 7,2% din greutatea lor corporală, în timp ce maimuțele cu o dietă cu grăsimi mononesaturate au câștigat doar 1,8%.

Grăsimile trans sunt mai rele decât orice altă grăsime, inclusiv untul sau untura. Nu există un nivel sigur de consum: chiar și 2% din totalul caloriilor (4 grame cu un obiectiv de 1800 kcal) crește riscul de boli de inimă cu 23%!

Majoritatea acizilor grași trans se găsesc în prăjituri, prăjituri și pâine (aproximativ 40% din consumul total), produse de origine animală (21%), cartofi prăjiți (8%), margarină (7%), chipsuri, floricele de porumb, bomboane și cereale pentru micul dejun ( 5% fiecare), precum și grăsime de cofetărie (4%). Îl vei găsi în toate alimentele care conțin ulei parțial hidrogenat, în majoritatea fast-food-urilor, în glaturi, în cremele fără lactate și în înghețată. Încercați să evitați astfel de alimente!

Lista alimentelor cu grăsimi sănătoase

Mai jos am alcătuit pentru tine o listă de alimente care conțin cele mai benefice grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Toate cifrele sunt luate pentru Bază de date pentru referință standard și se bazează pe 100 g din fiecare produs. Păstrează o notă și folosește-l pentru sănătatea ta!

După cum puteți vedea, uleiurile vegetale naturale sunt cele mai bogate și sănătoase surse de grăsimi nesaturate. Pentru comparație, aici sunt date pentru alte grăsimi populare, inclusiv carne de pasăre și pește.

Ce alte alimente conțin grăsimi nesaturate

Alte surse de grăsimi nesaturate

În sfârșit, vă oferim o altă listă de alimente de slăbit care conțin grăsimi sănătoase. Ele nu sunt la fel de bogate în acizi grași nesaturați la 100 g precum uleiurile și nucile, dar pot face și parte din dieta ta zilnică.

1. Mănâncă mai puțin, dar mai des - la fiecare 3 ore, de exemplu, gustând nuci neprăjite.
2. Adăugați mai multe alimente bogate în proteine ​​și fibre în dieta dvs., ceea ce vă va ajuta să nu mâncați în exces și să vă simțiți sătul mai mult timp.

Fii sănătos!

Datele din literatura de specialitate din ultimele trei decenii indică faptul că grăsimile saturate sunt cauza principală a bolilor cardiovasculare. Dar astăzi, oamenii de știință au demonstrat că acest lucru este departe de a fi cazul. Studiile au arătat că tinerii nu trebuie neapărat să elimine grăsimile din alimentație. Dacă vorbim despre bătrâni, atunci restricțiile privind aportul acestora sunt încă justificate științific.

Unii oameni de știință cred că grăsimile saturate sunt strâns legate de participarea la procesele metabolice, fiind componente structurale ale biomembranelor etc. Cercetătorii de la Universitatea Cardiff au demonstrat că grăsimea din lapte reduce riscul de a dezvolta boli cardiace și vasculare. Prin urmare, medicii sfătuiesc să folosiți în continuare lapte integral și nu degresat. Folosirea unui astfel de produs de către copii și tineri face mai mult rău decât bine. În dieta ta, trebuie să limitezi cantitatea de grăsimi trans „dăunătoare”, zahăr și sare.

Acum se știe că grăsimile saturate nu provoacă creșterea în greutate. De regulă, acest proces are loc din cauza consumului unei cantități semnificative de carbohidrați. Utilizarea unei cantități minime de grăsime provoacă dezvoltarea multor boli. În primul rând, este legat de vitaminele solubile în grăsimi A, D, E, K, F. Aceste elemente pur și simplu nu vor fi absorbite de organism fără o cantitate suficientă de lipide. Ca urmare, există hipo- și avitaminoză. Nu trebuie să uităm că atât hormonii steroizi, cât și sunt derivați ai lipidelor. Grasimile sunt un excelent material termoizolant, o sursa importanta de energie, apa endogena si un substrat pentru sinteza unui numar de compusi bioactivi pentru organism.

Și totuși este necesar să înțelegem ce sunt grăsimile. Chimia grăsimilor (lipidelor)

Toate sunt împărțite în trei grupuri uriașe: simple, complexe și derivate. Primele includ pe cele care constau din glicerol (alcool trihidroxilic) și acizi grași superiori. Acest grup include triacilgliceroli, steroli și ceară. Molecula de lipide complexe conține glicerol, acizi grași superiori, acizi fosfat și sulfat, substanțe azotate, carbohidrați și mulți alți compuși. Derivații lipidici includ caroten, acizi grași, alcooli superiori, unii etc.

În ceea ce privește acizii grași mai mari din grăsimi, aceștia sunt reprezentați în principal de acizi grași aciclici saturați și nesaturați. Unele grăsimi conțin acizi carboxilici ciclici și hidroxiacizi. Grăsimile saturate conțin niveluri ridicate de acizi palmitic, stearic și miristic. Este bine cunoscut faptul că unele nu se formează în organismul nostru sau sunt sintetizate într-o cantitate insuficientă, minimă. În acest sens, ele sunt numite esențiale sau de neînlocuit. Acest grup include acidul arahidonic, linoleic, linolenic. Acizii grași esențiali sunt abundenți în uleiurile vegetale. Grăsimea din lapte conține o cantitate mare Grăsimile mononesaturate conțin o cantitate mare de

În corpul uman, grăsimile saturate (triacilgliceride) sunt folosite ca material energetic. Acestea includ pe cele de origine animală, precum și pe cele vegetale solide. Există multe triacilgliceride în produsele din carne din carnea grasă, precum și în produsele lactate, ciocolată și produse de cofetărie. Consumul excesiv de astfel de grăsimi poate determina o creștere a concentrației de colesterol din organism. Așa-numitul colesterol „patologic” se depune pe pereții vaselor de sânge, care, la rândul său, determină dezvoltarea unei boli precum ateroscleroza, elasticitatea vaselor de sânge este perturbată și se formează hemoragii.

Nutriționiștii recomandă consumul în cantități mici de grăsimi saturate. Grăsimile trans sunt considerate cele mai dăunătoare pentru organism. Astfel de izomeri se formează datorită acțiunii factorilor fizico-chimici asupra grăsimilor vegetale, care își schimbă starea de agregare din lichid în solid. Acestea includ margarina, precum și produsele de cofetărie și pot produce un efect cancerigen.

Acest articol este pur teoretic. Cu toate acestea, este important pentru înțelegerea necesității de a include grăsimi saturate și nesaturate în dieta ta pentru toți cei care duc un stil de viață activ (fa sport).

Toate grăsimile pot fi împărțite în două grupuri mari:

• Saturate - predominant animale, de regulă, solide;
• Nesaturat - predominant vegetal, de obicei lichid.

Diferențele dintre ele constă în structura chimică. Nu vom intra în sălbăticia terminologiei științifice, vom observa doar că semnul prin care un acid gras sau altul este considerat fie saturat, fie nesaturat este numărul de legături dintre atomii de carbon și alți atomi din molecula de acid gras. Valența carbonului (adică numărul de legături chimice cu alți atomi) este IV. Aruncă o privire la poză:

Dacă atomii de carbon au câte o legătură pe fiecare parte, atunci se numesc saturati, dacă sunt prezenți dublu (sau triplu), atunci întregul lanț este numit nesaturat.

Diferitele etichete omega-3, omega-6 și omega-9 arată doar unde este prezentă legătura dublă (sau triplă) pe lungimea moleculei.

Cea mai logică întrebare este: de ce există grăsimi cu legături simple sau duble (triple)? Faptul este că legătura dublă din grăsimile nesaturate oferă spațiu liber în moleculă, oferindu-i capacitatea de a intra în reacții chimice și de a schimba structura.

Cu alte cuvinte, spațiul liber permite unei molecule de grăsime nesaturată să adauge selectiv diferite alte molecule la sine, modificându-și astfel proprietățile chimice și structura generală a substanței (țesutului) în care sunt incluse. În acest sens, grăsimile saturate sunt „inerte din punct de vedere chimic”.

Acest fapt este foarte important pentru plante. Ei nu se pot deplasa (nu au funcția de locomoție), prin urmare, atunci când apar condiții de mediu nefavorabile (reducerea cantității de lumină solară, fluctuații de temperatură), trebuie să-și asigure cumva existența (supraviețuirea). Plantele își schimbă compoziția grăsimii și aceasta devine densă, reținând astfel căldura și protejându-le de frig.

La animale, totul este complet diferit: grăsimea lor nu poate fi modificată, deoarece are o singură legătură de carbon. Dar animalele au funcția de locomoție (se pot mișca). Prin urmare, atunci când apar condiții externe nefavorabile, animalul își poate schimba pur și simplu habitatul (se ascunde într-o gaură, hibernează sau „zboară spre sud”). În loc să schimbe starea celulelor adipoase, animalul pur și simplu se mută într-un mediu diferit.

Cu toate acestea, nu trebuie să ne gândim că numai grăsimile saturate sunt prezente la animale, în timp ce grăsimile nesaturate sunt prezente în plante. Ambele tipuri de lipide sunt prezente atât în ​​organismul animal, cât și în plante, dar domină doar cele corespunzătoare.

Deci, de exemplu, 100 ml de ulei de floarea soarelui conțin aproximativ 15% acizi grași saturați, adică. cat 15 ml. De regulă, este 10-11% acid palmitic și 4-5% acid stearic.

În același timp, 100 de grame de grăsime de oaie conțin până la 35% acid oleic, care este în întregime legat de acizii grași nesaturați. Toate acestea dovedesc încă o dată inconsecvența și incompetența sfaturilor legate de limitarea grăsimilor saturate și animale din alimentație.

Pe lângă clasificarea de mai sus, grăsimile nesaturate sunt împărțite în:

• Acizi grași mononesaturați - MUFA;
• Acizi grași polinesaturați - PUFA.

Ele diferă prin numărul de legături duble (triple).În MUFA, există o singură astfel de legătură, în timp ce în PUFA există mai multe. În prezent, acizii grași polinesaturați sunt numiți cei mai folositori dintre toate grăsimile nesaturate.

Conţinut:

Lista alimentelor bogate în grăsimi saturate și nesaturate. Ce produse sunt cele mai utile?

Grăsimile fac parte integrantă din alimentația fiecăruia dintre noi, având un efect benefic asupra sănătății umane. Consumul lor moderat ajută organismul să demareze toate procesele interne. Desigur, nu toate grăsimile sunt la fel de utile și excesul lor poate duce la centimetri în plus în talie.

Grăsimile sunt împărțite în două categorii: saturate (animale) și nesaturate (plante). Diferența lor constă în structura și efectul asupra corpului uman. Merită să limitați consumul de acizi grași saturați, deoarece aceștia afectează creșterea colesterolului din sânge, care este plin de dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și grăsimile nesaturate

Principala diferență constă în structura chimică. Acizii grași saturați (limitatori) constau dintr-o singură legătură între moleculele de carbon. În ceea ce privește grăsimile nesaturate, acestea se caracterizează printr-o legătură de carbon dublă sau mai dublă, datorită căreia nu suferă o combinație. Activitatea lor le permite să treacă prin membranele celulare fără a forma compuși solizi.

Dacă nu vă aprofundați în terminologia științifică, puteți observa diferența de aspect, privindu-le în forma lor naturală - la temperaturi obișnuite, grăsimile nesaturate sunt lichide, în timp ce acestea din urmă rămân solide.

Grăsimile saturate beneficiază de sistemul reproducător uman și sunt, de asemenea, importante în construirea membranelor celulare. În plus, cu ajutorul lor, are loc o mai bună asimilare a anumitor vitamine și oligoelemente. Utile mai ales pe vreme rece, deoarece sunt o sursă excelentă de energie. Doza zilnică de consum variază între 15-20 de grame.

Conform numeroaselor studii, s-a constatat că lipsa de grăsime poate afecta negativ funcționarea creierului prin modificarea țesutului creierului. Desigur, acest lucru se întâmplă în cazuri foarte rare, dar se întâmplă totuși. Dacă o persoană refuză complet să consume acizi grași saturați, atunci celulele corpului vor începe să-i sintetizeze din alte alimente, ceea ce va reprezenta o povară suplimentară pentru organele interne.

Lista alimentelor bogate în grăsimi saturate

Un consum mare de alimente bogate în grăsimi saturate duce inevitabil la dezvoltarea bolilor cardiovasculare (hipertensiune arterială, ateroscleroză etc.). Medicii recomandă insistent să vă controlați aportul zilnic de grăsimi, dintre care majoritatea sunt obținute cel mai bine din acizi grași polinesaturați.

Principalele surse de acizi grași saturați sunt următoarele alimente:

• produse lactate cu o fracție de masă mare de grăsime - lapte, brânză, unt, smântână, brânză de vaci, smântână etc. Merită să țineți cont de faptul că grăsimile saturate de origine din lapte pot provoca o reacție alergică;
• produse din carne - porc, vita, pasare (pui, rata, curcan), carnati, bacon, carnati;
• cofetărie - ciocolată, înghețată, dulciuri, deserturi;
• produse de patiserie;
• fast food;
• sosuri.

Aceasta nu este o listă completă a alimentelor care ar trebui limitate în utilizare. Persoanele care sunt predispuse la obezitate, care duc un stil de viață sedentar și cu colesterol ridicat ar trebui să-și limiteze aportul de grăsimi la 10-15 grame pe zi.

Alimente care conțin grăsimi nesaturate

Este important ca fiecare persoană să înțeleagă care alimente conțin mai multe grăsimi sănătoase și care conțin mai puține. Luați în considerare o listă de alimente care conțin o cantitate mare de acizi grași nesaturați sănătoși:

1. Uleiurile vegetale – joacă un rol foarte important în buna nutriție. O compoziție chimică bogată este necesară organismului pentru o viață plină. Cele mai utile sunt uleiurile de măsline, migdale, susan, in, avocado și nucă. Liderul, desigur, este uleiul de măsline. Când este consumat, are un efect pozitiv asupra funcționării creierului, previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Îmbogățind organismul cu omega-3 și omega-6, acționează ca prevenire a bolilor inflamatorii. Trebuie remarcat faptul că proprietățile utile ale acestei materii prime vor depinde de metoda de extracție și de gradul de purificare.
2. Pește gras – acest produs poate conține atât acizi grași mononesaturați, cât și polinesaturați. Următorii pești sunt de cel mai mare beneficiu: macrou, somon, hering, halibut, ton. Peștele gras are un efect benefic asupra inimii, ajută la combaterea depresiei și este util pentru diabet.
3. Nuci – beneficiile se datorează compoziției chimice (, vitamina A, B, E, magneziu, calciu etc.). Migdalele, alunele, fisticul, caju și nucile sunt surse excelente de grăsimi sănătoase. În plus, au un efect antioxidant, îmbunătățesc starea părului, a pielii, a unghiilor. Conform studiilor clinice, s-a constatat că migdalele, alunele și nucile pot scădea colesterolul din sânge, precum și îmbogăți organismul cu lipide benefice.
4. Fructele, legumele, semințele - dovleac, avocado, semințe de floarea soarelui, măsline, semințe de susan, conopida saturează organismul cu o cantitate imensă de oligoelemente utile. Datorită conținutului ridicat de omega-3, vitamina A, E, calciu, zinc, fier, susțin sistemul imunitar, îmbunătățesc circulația sângelui și previn dezvoltarea plăcilor pe pereții vaselor de sânge.

Studiile științifice au arătat că acizii omega-3 ajută pacienții să-și reducă aportul de corticosteroizi în tratamentul artritei reumatoide. Oamenii de știință au prezentat o altă versiune - omega-3 reduce riscul de a dezvolta demență senilă. Acest acid este foarte util femeilor însărcinate și care alăptează. Normalizează creșterea și dezvoltarea copilului. Acest produs este foarte apreciat în culturism.

Aportul sistematic de omega-6 va avea un efect benefic asupra activității inimii. Pe lângă faptul că știi ce alimente conțin grăsimi saturate și nesaturate, este important să le incluzi în dieta ta în mod corect. Când cumpărați produse, preferați mărfurile îmbogățite cu omega-3, deoarece acest acid a fost adăugat în lapte, pâine și batoane de cereale. Uleiul de floarea soarelui trebuie înlocuit cu măsline sau semințe de in. Este util să adăugați semințe de in măcinate în produse de patiserie, salate, iaurturi de casă etc. Includeți mai des nuci în dieta zilnică.

Este important să mănânci numai grăsimi proaspete, deoarece grăsimile supraîncălzite sau insuficient proaspete încep să acumuleze în mod activ substanțe nocive care perturbă metabolismul. Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în acizi grași nesaturați. De asemenea, acizii utili pot fi achiziționați de la farmacie ca suplimente alimentare.

Ai grijă de sănătatea ta încă din copilărie, pentru că la o vârstă mai matură va fi mult mai greu să întărești organismul.

Ești curios să știi ce sunt acizii grași nesaturați? În acest articol, vom vorbi despre ce sunt acestea și ce beneficii aduc sănătății.

Grăsimile din corpul uman joacă un rol energetic și sunt, de asemenea, un material plastic pentru construirea celulelor. Se dizolvă o serie de vitamineși servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și te fac să te simți sătul mai mult timp. Cu o lipsă de grăsimi în alimentația noastră, pot apărea astfel de tulburări în starea corpului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, rinichilor, slăbirea mecanismelor imunologice etc.. Experimentele efectuate pe animale au arătat că o cantitate insuficientă de grăsime în dieta ajută la reducerea duratei de viață.

Acizii monocarboxilici grași sau alifatici sunt prezenți în grăsimile vegetale și animale sub formă esterificată. Ele sunt împărțite în două tipuri în funcție de structura chimică și de relația dintre acizii grași saturați și nesaturați. Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Tipuri de acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt acizi grași care conțin cel puțin o legătură dublă în lanțul de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:

• acizi grași mononesaturați care conțin o legătură dublă;
• acizi grași polinesaturați care conțin mai mult de o legătură dublă.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc predominant în alimentele vegetale. Acești acizi sunt considerați mai sănătoși decât acizii grași saturati. De fapt, unele dintre ele au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiunea arterială, reducând astfel riscul boala de inima. Acidul linoleic, acidul oleic, acidul miristoleic, acidul palmitoleic și acidul arahidonic sunt câteva dintre ele.

Alimente care conțin acizi grași mononesaturați

• Ulei de masline
• Unt de arahide
• ulei de susan
• ulei de rapita
• ulei de floarea soarelui
• avocado
• migdale
• nuci caju
• arahide
• ulei

Alimente care conțin acizi grași polinesaturați

• Ulei de porumb
• Ulei de soia
• Somon
• seminte de susan
• boabe de soia
• seminte de floarea soarelui
• nuci

Beneficiile acizilor grași nesaturați

Există mai multe beneficii pentru sănătate ale acizilor grași nesaturați. Alimentele care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați. Faptul este că moleculele de acizi grași saturați, care intră în sânge, au tendința de a se lega între ele, ceea ce duce la formarea de plăci în artere. La rândul lor, grăsimile nesaturate sunt formate din molecule mari care nu formează compuși în sânge. Acest lucru duce la trecerea lor nestingherită prin artere.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea lor de a scădea colesterolul „rău” și trigliceridele, ceea ce duce la o șansă mai mică de boli de inimă, cum ar fi accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Desigur, este aproape imposibil să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate. De exemplu, trecerea la ulei de măsline sau de canola pentru gătit poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Grăsimile alimentare conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății bune. și E sunt antioxidanți și ajută la susținerea sistemului imunitar, astfel încât să rămânem sănătoși. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcii în artere. Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

Alte beneficii ale acizilor grași nesaturați:

• au efect antioxidant;
• au efect antiinflamator;
• reduce tensiunea arterială;
• reduce riscul anumitor tipuri de cancer;
• îmbunătăți starea părului și a pielii;
• îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

Important: Grăsimile consumate în alimente trebuie să fie proaspete. Faptul este că grăsimile se oxidează foarte ușor. În grăsimile învechite sau supraîncălzite, se acumulează substanțe nocive, care servesc ca iritanti pentru tractul gastrointestinal, rinichi și perturbă metabolismul. În alimentația alimentară, astfel de grăsimi sunt strict interzise. Necesarul zilnic de grăsimi al unei persoane sănătoase este de 80-100 de grame. Cu alimentația alimentară, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate schimba. O cantitate redusă de grăsimi este recomandată pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbarea enterocolitei și obezitate. Când organismul este epuizat și în perioada de recuperare după o boală prelungită, dimpotrivă, se recomandă creșterea aportului zilnic de grăsimi la 100-120 g.