Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Психическое расстройство, именуемое депрессией, может сильно варьироваться в интенсивности от небольшой хандры до серьезного заболевания, опасного для жизни. Часто для лечения депрессии прописывают специальные препараты, - действительно, в случаях сильной затяжной депрессии, мешающей нормальной жизни пациента, лекарственная терапия может быть лучшим вариантом. Однако существует также и большое количество простых, но эффективных способов борьбы с депрессией без медикаментов. Вы можете прибегнуть к их помощи, особенно если вы не сторонник медикаментозного лечения, а также, если ваша депрессия не слишком тяжелая, и связана, например, с сезонной хандрой или тяжелым периодом в вашей жизни. Также эти методы можно использовать параллельно с приемом лекарств для достижения лучших результатов лечения.

Шаги

Измените модель своего мышления

Начните с решения простых проблем. Далеко не все проблемы имеют очевидные решения. Депрессия может усугубляться в ситуациях, которые вы не можете полностью контролировать, таких, как проблемы со здоровьем, финансовые проблемы или гибель близкого человека. Для того, чтобы научиться преодолевать действительно сложные ситуации в своей жизни, вам необходимо сначала научиться решать то, что вам по силам. Подумайте над тем, какие из препятствий, стоящих на вашем пути к здоровой и счастливой жизни, вы можете обойти без проблем прямо сейчас. Решение таких проблем поможет вам набраться опыта и «обрасти мускулами», что необходимо для решения более серьезных вопросов.

• Ставьте себе цели, имеющие практическую направленность. Подумайте о конкретных способах решения сложившейся проблемы. Например, если в вашем доме беспорядок, вы легко можете это исправить. Создайте для себя подробный план уборки всего дома, комнаты за комнатой. Позвольте себе насладиться чувством удовлетворения после каждого выполненного задания.
• Отмечайте свой прогресс в дневнике. Иногда простой записи о достижении той или иной цели достаточно, чтобы мотивировать себя на движение вперед.

1. Занимайтесь самовыражением. Депрессия заставляет людей уходить в себя и избегать частого общения с окружающими. Однако такая закупорка эмоций может только ухудшить ваше состояние. Ваши чувства ценны тем, что являются частью вашей индивидуальности, именно поэтому вы должны искать пути их выражения.

   • Не оставайтесь подолгу наедине с самим собой. Старайтесь больше общаться с друзьями, семьей и одноклассниками (коллегами). В разговорах необязательно упоминать о своей депрессии, просто будьте собой и обсуждайте то, что приходит в голову.
   • Такие занятия, как написание стихов и рассказов, танцы, рисование, музыка и другие виды искусства, также могут принести много пользы и помочь в борьбе с депрессией.
   • Не бойтесь выражать сопровождающие депрессию такие эмоции, как грусть, страх, злость, беспокойство и другие. Эти чувства являются неотъемлемой частью жизни так же, как и счастье и удовлетворение. Примешанное к вашим эмоциям чувство стыда только усугубит ваше состояние.

2. Обратитесь к духовным практикам. Такой подход помогает многим людям обрести внутреннее спокойствие и успешно бороться с депрессией.

   • Попробуйте медитировать для того, чтобы повысить самосознание и достичь мира с самими собой. Вы можете поискать клубы любителей медитации поблизости от вашего дома или начать медитировать самостоятельно.
   • Если вы религиозный человек, то попробуйте начать чаще посещать храм, а также чаще встречаться с прихожанами вне храма. Общаясь со своими единомышленниками, вы больше не будете чувствовать себя одиноким, и это даст вам успокоение.

3. Относитесь к себе хорошо. Часто депрессия вызывает у человека ненависть к самому себе и сомнения в собственных способностях. Поэтому старайтесь концентрироваться на своих положительных качествах и на том, какую пользу вы можете принести окружающим, вместо того, чтобы лелеять ненависть к самому себе и заниматься самобичеванием.

   • Никогда не корите себя за депрессию. Депрессия – это такое состояние, через которое проходит большинство из нас в тот или иной период жизни. Не считайте себя слабым и трусливым. Вы проходите через болезненное состояние и, то, что вы нашли в себе силы этому противостоять, указывает на вашу смелость и решительность.

   Измените модель своего поведения

   1. Проводите больше времени вне дома. Вдыхая свежий воздух на природе и греясь под солнцем, чтобы восстановить запасы витамина D в организме, вы сможете достичь духовного подъема. Ходите на прогулки каждый день. Если у вас есть время и возможность, то совершите выезд на природу: в лес или к ближайшему пруду или озеру.

      • Если погода слишком холодная и не позволяет проводить много времени на улице, то просто раскройте шторы и впустите в свой дом солнечный свет.
      • В менее солнечные зимние месяцы попробуйте использовать светотерапию для возмещения недостатка естественного солнечного света. Приборы для светолечения вы сможете найти в ближайшей аптеке или купить в интернете.

   2. Все время чем-нибудь занимайтесь. Это поможет вам забыть о своей депрессии и перестать хандрить. В выходные дни, когда у вас нет работы или учебы, возьмите ноутбук и отправьтесь в ближайшее кафе. Главное это не сидеть целый день дома, ничего не делая, только из-за того, что у вас не очень хорошее настроение.

      • Составляйте список дел каждую неделю и вычеркивайте из него записи каждый раз, когда вы что-нибудь закончили.
      • Возьмите на себя обязательства. Отказ от своих обязательств во время депрессии заставит вас почувствовать себя слабым и беспомощным. Предложите свою помощь, например, престарелым родственникам, когда они идут в магазин, и докажите всем, что на вас можно положиться.

   3. Ежедневно делайте физические упражнения. Приведя тело в движение, вы дадите время отдохнуть своей голове, - учеными доказано, что физические упражнения помогают снизить чувство тревоги и ослабить депрессию. Найдите себе занятие по душе, например, займитесь йогой, плаванием, ходьбой или велосипедным спортом и проводите тренировки каждый день.

      • Помните, что вы занимаетесь спортом не для борьбы с лишним весом. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях во время тренировок, на том, как бьется ваше сердце и ускоряется дыхание.
      • Найдите себе напарника для тренировок. Договоритесь, например, ходить каждую неделю на прогулку с другом или родственником.

      Займитесь собой

      1. Употребляйте в пищу продукты-антидепрессанты. Вдобавок к сбалансированному питанию увеличьте употребление продуктов, помогающих бороться с депрессией. Таковыми являются продукты богатые омега-3 жирными кислотами такие, как семга, сардины и грецкие орехи, а также продукты содержащие другие виды полезных жиров, например, авокадо и кокосовое масло.

      2. Попробуйте пищевые добавки. В продаже имеется большое количество биологически активных добавок, которые, по словам производителей, помогают бороться с депрессией. Всегда советуйтесь с вашим лечащим врачом, перед тем, как начать принимать добавки, так как многие из них могут быть противопоказаны во время приема некоторых рецептурных лекарственных средств.

         • Зверобой считается эффективным средством против депрессии и тревожных расстройств.
         • 5-гидрокситриптофан (5-HTP) – аминокислота, добываемая из некоторых африканских растений, считается эффективным природным стабилизатором настроения.
         • S-аденозилметионин (SAM или SAM-e) служит заменителем естественных веществ, производимых млекопитающими, для стабилизации настроения.
         • Зеленый чай содержит L-Тианин, природный антидепрессант. Если вы не хотите пить зеленый чай, то L-Тианин также доступен в виде пищевых добавок.

      3. Прекратите употребление алкоголя и других наркотиков. Алкоголь и наркотики обладают способностью облегчать депрессию на некоторое время, однако вскоре симптомы вернутся с новой силой и, в конечном счете, всегда принесут только вред и усугубят ваше состояние. Чтобы взять свои эмоции под контроль, необходимо полностью исключить употребление вышеупомянутых веществ.

         • Алкоголь, на самом деле, является депрессантом, и иногда может усугублять депрессию, даже во время его употребления с целью получения удовольствия.
         • Вообще, в борьбе с алкогольной или наркотической зависимостью очень важно сразу обратиться за помощью. Самостоятельно вам едва ли удастся вытащить себя из депрессии. Обратитесь за помощью в ближайшее отделение сообщества анонимных алкоголиков или сообщества анонимных наркоманов, также вы можете связаться с любым другим центром, предоставляющим подобные услуги.

      4. Обратитесь за помощью к психотерапевту. Когда вы чувствуете, что не в состоянии бороться с депрессией самостоятельно, обратитесь к врачу. Врачи-психотерапевты знают, как помочь страдающим от депрессии людям изменить в лучшую сторону модели их мышления и поведения, чтобы снять депрессию и предотвратить ее повторное появление. Ваш психотерапевт сможет подобрать вам индивидуальный план лечения.

         • Существуют убедительные доказательства того, что разговорная психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая, которая уделяет внимание изменению негативных моделей мышления, является эффективным способом борьбы с депрессией, как сама по себе, так и в сочетании с лекарственными препаратами.
         • Консультации с вашим духовным наставником, а также программы 12 шагов могут вам выговориться и получить помощь в борьбе с обстоятельствами, сопровождающими депрессию.
      • При появлении симптомов депрессии обратитесь к врачу для постановки точного диагноза. Депрессия может сопровождаться другими заболеваниями, и ваш лечащий врач поможет вам их определить и вылечить.

      Предупреждения

      • Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед употреблением растительных лекарственных средств или биологически активных добавок, так как они могут по-разному взаимодействовать с лекарствами, которые вы уже принимаете.
      • Не стоит резко прекращать прием прописанных вам лекарств. Это может вызвать ухудшение вашего состояния. Отмена приема некоторых препаратов может вызывать довольно серьезные побочные эффекты. Тщательно обсудите план уменьшения дозы и постепенного прекращения приема препарата с вашим лечащим врачом, чтобы держать этот процесс под контролем.

Все так ужасно, что больше нет сил терпеть это ощущение, вам кажется, что вы один в целом мире, и никто не в состоянии понять вас. Но вы не одиноки! Депрессия – довольно распространенное заболевание, которым, по оценкам экспертов, страдает около 10% населения нашей страны! . Депрессия – серьезное заболевание. Если вовремя не заняться лечением, то могут пострадать все сферы вашей жизни! Не допускайте, чтобы отчаяние взяло над вами верх. Итак, вы готовы бороться с депрессией? Тогда начните прямо сейчас!.

Если у вас возникли мысли о самоубийстве, срочно обратитесь за помощью! Позвоните в экстренные службы или по горячей линии службы психологической помощи: 8-800-100-01-91.

Шаги

Распознаем депрессию

Посещение врача

Запишитесь на прием к врачу. Депрессия может привести к умственным и даже физическим проблемам! Важно понять, что именно вы чувствуете. В этом вам поможет врач. Доктор поможет исключить физические причины вашего состояния.

• Врач может порекомендовать вам психиатра, который назначит вам лечение и поможет побороть депрессию.

1. Подготовьтесь к посещению врача. Обследование, как правило, проходит быстро. Вот несколько советов, которые помогут уложиться в краткие сроки с максимальной пользой:

   Попросите кого-нибудь сходить к врачу с вами. Попросите хорошего друга или кого-нибудь из родственников сопровождать вас. Они не только поддержат вас морально, но и помогут сообщить врачу необходимую информацию в случае, если вы что-нибудь забудете.

2. Изменения в образе жизни

   Принимайте лекарства, которые вам прописал врач. Соблюдайте дозировку и частоту применения. Не прекращайте принимать лекарство, не посоветовавшись с врачом.

   • Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, важно сообщить об этом врачу. Некоторые антидепрессанты могут представлять значительный риск для вашего здоровья и здоровья вашего малыша. Обсудите с врачом свое положение, чтобы он смог назначить вам наиболее подходящее лечение.

   1. Походите на курсы психотерапии. Курсы психотерапии представляют собой консультирование и выявление психологических проблем, а также нахождение решений к ним. Это один из ключевых методов борьбы с депрессией. . Психотерапия поможет обрести чувство гармонии и контроля над своей жизнью, а также ослабить симптомы депрессии. Также вы можете набраться опыта, чтобы в дальнейшем легко справляться со стрессом.

      • Обсуждение вашей депрессии может помочь не только вам! Слишком многие страдали этим заболеванием в одиночку, а вы можете положить конец страданиям сотен других людей, рассказав как можно больше о своей депрессии.

   2. Каждый день думайте о чем-нибудь хорошем. В клинике это называется когнитивно-поведенческой терапией. Она является одним из лучших методов лечения депрессии. . Нужно приложить усилие, чтобы обнаружить негативные мысли и убеждения, а затем постараться заменить их положительными. В конце концов, вы не всегда можете изменить ситуацию, но вы всегда можете изменить свое отношение к ней.

      • Чтобы преуспеть в этом деле, обратитесь за помощью к консультанту или терапевту, которые помогут вам выявить негативные впечатления в вашей жизни и заменить их положительными.

   3. Выполняйте упражнения. Физическая активность значительно снижает симптомы депрессии. , поэтому двигайтесь как можно больше. Найдите какое-то занятие, которые приносит вам удовольствие, и регулярно им занимайтесь:

      • Прогулка
      • Командный спорт (волейбол, футбол, баскетбол и т.д.)
      • Садоводство
      • Плавание
      • Фитнес

   4. Контролируйте эмоции. Попробуйте заняться медитацией, йогой, тай-чи. . Попробуйте обрести гармонию. Если у вас не хватает времени, откажитесь от каких-нибудь дел, которые могут подождать. Найдите время для себя.

      Высыпайтесь. Здоровый сон оказывает сильное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Депрессия недаром считается одной их главных бед нашего века: за научно-технический прогресс, ускорение темпа жизни и переизбыток информации человек вынужден расплачиваться стрессами, отрицательными эмоциями и ослаблением защитных сил организма. В результате широко распространяются состояния, характеризующиеся повышенной тревожностью, падением интереса к жизни, духовным и физическим дискомфортом.

Впрочем, фармакология не стоит на месте, и сегодня существует целый ряд лекарств, помогающих избавиться от симптомов депрессии. Может показаться, что проблема решена, но это не так. Многие препараты обладают весьма неприятными побочными эффектами: вызывают привыкание, нарушения сна, заторможенность и т.д. Кроме того, известно, что депрессия, вылеченная медикаментозно, имеет свойство возвращаться. Именно поэтому опытные врачи советуют на начальных стадиях развития недуга пытаться справиться с ним немедикаментозными методами. Таких способов существует немало. О самых распространенных из них мы расскажем в этой статье.

Суть метода состоит в том, чтобы пациент под руководством специалиста научился выявлять и анализировать негативные мысли, понимать причины их возникновения. Грамотный подход к собственным эмоциям помогает снизить тревожность, разобраться в реальных путях решения жизненных проблем. Если депрессия имеет легкую форму, 10-20 консультаций, как правило, помогают полностью от нее избавиться. В дальнейшем пациент может практиковать метод самостоятельно, используя полученные навыки.

Регулярные занятия спортом оптимизируют работу защитной системы организма, способствуют нормализации аппетита и сна, повышают самооценку. Кроме того, умеренные физические нагрузки провоцируют повышенную выработку серотонина, который является природным средством борьбы с депрессией. Особенно благотворно действуют на психику пешие прогулки на свежем воздухе, подвижные игры, бег на лыжах и плавание.

Расслабляющий массаж способствует выделению мозгом особого гормона – окситоцина. Это вещество вызывает ощущение спокойствия и защищенности, помогает человеку легче переносить стрессовые ситуации.

Активный массаж, наоборот, взбадривает, тонизирует организм. При этом в кровь попадает повышенное количество эндорфинов, «гормонов радости», которые способствуют улучшению настроения.

При лечении депрессии различные виды массажа могут чередоваться, сеансы нередко сочетают с такими процедурами, как стоунтерапия или ароматерапия.

Отработанные веками системы релаксации являются одними из самых мощных средств борьбы с депрессией. Считается, что занятия йогой помогают сконцентрироваться, успокоиться и выработать оптимистичный взгляд на жизнь. Кроме того, ученые установили, что, практикуя некоторые позы, можно снизить концентрацию «гормона стресса» (кортизола) в крови.

Воздействие на точки акупунктуры с помощью массажа или иглоукалывания помогает снимать болевой синдром, успокаивает и расслабляет. При лечении депрессии эффективность этого метода приближается к 80%. В последнее время все чаще используют более современный способ раздражения точек с помощью лазера. По влиянию на организм он аналогичен традиционному иглоукалыванию, но гораздо менее травматичен для пациента.

Многие растения обладают успокаивающим и расслабляющим действием. Их настои и отвары часто используются в качестве антидепрессантов. Наиболее эффективными считаются препараты зверобоя продырявленного, мелиссы лимонной, мяты, хмеля, шиповника, солодки, боярышника.

Такое лечение имеет ряд противопоказаний, главным из которых является склонность к аллергическим реакциям. Поэтому желательно, чтобы средства растительного происхождения назначал врач.

С наступлением осени количество людей, подверженных приступам депрессии, возрастает. Пациенты жалуются на заторможенность, сонливость, чувство тоски и безнадежности. Причина заключается в недостатке солнечного света, необходимого для выработки организмом гормона мелатонина. Дефицит этого вещества приводит к спаду настроения и потере мотивации к активной деятельности.

Подобные состояния успешно лечатся с помощью светотерапии. Несколько сеансов облучения ярким светом по силе воздействия аналогичны приему курса антидепрессанта: они нормализуют режим сна и возвращают радость жизни, не давая никаких побочных эффектов. Метод практически не имеет противопоказаний и может применяться для лечения любых видов депрессии (в том числе и сезонной).

Витамин B6 участвует в процессе синтеза серотонина, и ухудшение настроения прямо связано с его дефицитом в организме. Ученые установили также, что в тканях тела людей, страдающих склонностью к депрессии, наблюдается пониженное количество фолиевой кислоты (витамина B9) и витамина B12.

Все эти вещества можно получить с пищей, ежедневно включая в свой рацион мясо, крупы, свежие овощи и фрукты, бобовые. Чемпионом по содержанию витаминов группы B являются кедровые орехи: для получения суточной нормы достаточно каждый день съедать всего 15-20 сырых ядрышек.

Незаменимая кислота триптофан участвует в синтезе серотонина и является природным антидепрессантом. Дефицит этого вещества в организме проявляется нарушениями сна, раздражительностью, головными болями, повышенной утомляемостью.

Наибольшее количество триптофана содержат кисломолочные продукты, сыр, соя, грибы, бананы, арахис, финики, кунжут. При тяжелой депрессии недостаток аминокислоты приходится восполнять, принимая биологически активные добавки, которые должен посоветовать специалист, во избежание приобретения некачественного или поддельного продукта.

От депрессии никто не застрахован, однако отчаиваться не стоит – это состояние успешно лечится, и зачастую именно немедикаментозные методы лучше лекарств могут снизить интенсивность неприятных симптомов и даже полностью победить недуг.

Видео с YouTube по теме статьи:

В наше время слова «стресс» и «депрессия» известны всем и каждому. Но кто расскажет, как бороться с апатией? Что делать, когда подобное случается, и как выйти из этого состояния? Где прочитать об эффективных способах борьбы с депрессией?

Из всех до сего момента написанных пособий по тому, как бороться с депрессией самостоятельно, нет работы лучше, чем «Как победить стресс и депрессию» Мэтью Маккей и соавторов. Поэтому, эта статья будет по большей части кратким описанием некоторых глав данного шедевра и лишь небольшой раздел будет посвящена тому, как справится с зимней депрессией.

Книга посвящена описанию методик (когнетивно-поведенческих терапий) по пошаговому избавлению от проблем, связанных с изменениями настроения. Эта работа для широкой публики — она будет полезна как практикующим врачам, так и просто человеку, заинтересованному тем, как победить апатию и сильную депрессию, страх, гнев и много другое. К сожалению, не все главы будут затронуты, но заинтересованный читатель вполне может сам ознакомиться с не вошедшим в статью материалом.

Данная книга не предназначена для того, чтобы ее просто пролистали. Если читатель намерен помочь себе справится с тревогой и навалившимися проблемами, ему необходимо выполнять все в точности, как написано в этом пособии. Здесь собраны все самые эффективные и проверенные годами методы борьбы с депрессией.

Перед тем, как начать курс лечения, необходимо получить консультацию врача и убедиться, что с вегетативной системой читателя все в порядке. Если после прохождения описанных методик человеку лучше не стало, стоит повторно обратиться к врачу.

Так как же бороться с депрессией и апатией самостоятельно? Как победить стресс и вернуться к нормальной жизни?

Книга Мэтью Маккея «Как победить стресс и депрессию» помогла уже многим людям

Вопреки распространенному мнению о том, что все проблемы идут из детства, авторы этой книги убеждены: самый главный враг для человека — это его мысли. Когнетивно-поведенческая терапия направлена на изменение восприятия ситуации с травмирующей на нейтральную или позитивную. Далее в главе описаны 12 основных протокола, кратко и по существу описывающих симптомы тревоги, панического расстройства, перфекционизма, навязчивого мышления, фобий, депрессии, низкой самооценки, стыда и чувства вины, гнева, умеренного избегания, вредных привычек и откладывания. К каждому протоколы прилагается список глав, посвященных лечению какого-то из перечисленных недугов.

Следующим пунктом составляется программа лечения. Обозначаются главы книги, посвященные необходимым для выздоровления методикам, последовательность, в которой необходимо их читать, и бесполезные для лечения конкретных случаев.

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Описана «ABC — модель эмоций» (Событие => Мысль => Чувство ), показывающая зависимость эмоций от мыслей. Сначала возникает какая-то идея в голове, а затем следует уже эмоциональная реакция.

Настроение человека во многом зависит от его мыслей

В данной главе рассказывается о том, как пресекать мысли, вспыхивающие в сознании автоматически. ABC — реакция циклична, то есть из предыдущей эмоции вытекает последующее событие. Получается некая отрицательная обратная связь, которую можно разорвать сведя все негативные чувства на «нет». Автоматические мысли же имеют особенности, они:

• Стенографичны — имеют краткую форму, часто состоят всего из одного слова.
• Не заставляют человека сомневаться в них
• Воспринимаются как неконтролируемые мысли
• Часто имеют требовательную сущность — должен, надо
• Имеют негативную окраску
• Обладают уникальностью — одна и та же ситуация каждым человеком воспринимается по-разному
• Накрепко заседают в мозгу, их очень сложно изменить
• Часто отличаются от того, что человек говорит, или не в полной мере описывает его состояние
• Заставляют человека зацикливаться на проблеме и думать о ней раз за разом.

Первый шаг к контролю над автоматизмом — осознание. Человеку необходимо обращать внимание на возникающие чувства, научится из замечать, хоть это и не самое приятное занятие. Следующая ступень — запечатление их на бумаге. Необходимо вести «Журнал мыслей», в который записываются ситуации, возникшие в результате эмоции, оцениваемые по шкале от 0 до 100, и мысли.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Привычки воспринимать все на свой счет, перфекционизм, неспособность взглянуть на ситуацию со стороны или увидеть ее целиком, черно-белое мышление, сверхобощение, поспешные выводы, преувеличение, катастрофизация, чувство, что ты кому-то что-то должен или, наоборот, тебе все должны существенно портят жизнь самому человеку и окружающим. В этой главе подробно описан каждый из этих восьми паттернов ограниченного мышления и перечислены 4 упражнение для сопоставления их и какого-то утверждения. Далее описаны советы, ключевые действия по изменению возникающих чувств и при их осознавании:

1. При фильтрации необходимо сместить фокус с негативных мыслей на позитивные
2. Поляризованное мышление — оценивать ситуации и объекты в процентах, исключая категоричные суждения
3. Сверхобобщение — учитывать все факты, уделять внимание деталям, не вешать негативные ярлыки
4. Чтение мыслей — допускать альтернативы и находить доказательства своих суждений
5. Катастрофизация – осознавать вероятность события
6. Преувеличение — оценивать происходящее по реальным событиям и фактам
7. Долженствование — уважать мнение и принципы других, уметь прощать и допускать ошибки.

В «Журнале мыслей» теперь должно быть 6 колонок: описание ситуации, возникшее чувство, автоматические мысли, название паттерна, альтернативные (правильные) мысли и переоценка чувство по шкале от 0 до 100.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Материал в этой главе также рассказывает о борьбе с автоматическими мыслями и предназначается для ознакомления тем, кому не помогла предыдущая методика. Материалом для работы остается «Журнал мыслей» с тремя колонками (см. Глава 2).

Для борьбы с депрессией может потребоваться переоценка чувств

Первым делом человек выбирает одну из записанных мыслей и записывает факты и ситуации, способствующие возникновению в голове подобных слов. Всех, которые только можно вспомнить и вообразить. Затем ставится задача посложнее: необходимо определить события, выступающие против выбранной «горячей мысли». В помощь даны наводящие вопросы. После этого человек записывает альтернативы негативным автоматическим словам и производит переоценку возникающих чувств на записанные ситуации.

Должно произойти улучшение оценок, ведь теперь помимо негативных ассоциаций в сознании всплывают и придуманные альтернативы, которые с этих пор необходимо обязательно повторять. Также, составляется план действий, необходимых для решения проблем с «горячими мыслями».

Глава 5. Релаксация.

Описанный далее список методов полезен в тех случаях, если читатель хочет знать, как побороть депрессию и страх. Релаксация подразумевает под собой умение расслабляться. Одним из главных компонентов на момент первого занятия является особая обстановка тишины и покоя. В комплекс упражнений входит:

• Абдоминальное дыхание — для расслабления мышц, давящих на диафрагму
• Прогрессивная мышечная релаксация — поочередное напряжение расслабление всех мышц тела
• Одновременное сокращение мышц всего тела
• Релаксация без сознательного напряжения — полное расслабление без какого-либо специального напряжения
• Сильная релаксация — синтез самовнушения и абдоминального дыхания
• Техника визуализации — составление в собственном воображении картины любого спокойного места, где человек чувствует себя в полной безопасности.

К каждому из описанных методов прилагается подробная инструкция.

Глава 6. Контроль над тревогой.

Невозможно жить постоянно беспокоясь о чем-то, переживать раз за разом по одним и тем же поводам, сходить с ума от ожидаемых трагических событий. В этой главе описывается, как бороться с навязчивыми мыслями, вытекающим из этого плохим настроением и депрессией.

Существует четыре способа для подчинения контролю тревоги:

1. Практика расслабляющих техник (см. Глава 5)
2. Точная оценка вероятности наступления негативных событий
3. Осознанное погружение в состояние тревоги — этот метод помогает тренироваться в обуздывании неконтролируемой тревоги в неожиданные моменты
4. Техника контроля неэффективных действий, то есть предотвращение беспокойного поведения.

Эти пункты соответствуют четырем шагам, совершив которые человек научится контролировать свои физические реакции и свое поведение.

Помните, что депрессию вполне реально победить!

Глава 7. Фиксация мыслей.

Методика заключается в самостоятельном воспроизведении и удержании в сознании нежелательной мысли и ее внезапном оставлении, и очищении мыслей при помощи мысленной команды «стоп» или легкого удара резинкой по запястью. Эта техника помогает справиться с фобиями, навязчивыми мыслями, идеями, фантазиями, тяжелыми воспоминаниями.

Глава 8. Техника «наводнения».

Самый эффективный метод для лечения фобии и навязчивых мыслей. Человек прокручивает в своем воображении травмирующие образы до тех пор, пока не произойдет своеобразный взрыв и не придет осознание того, что на самом деле его фантазия безвредна. На сегодняшний день существуют закольцованные магнитные ленты, на которые записываются произносимые пациентом страхи или мысли, и тогда он может самостоятельно подвергать себя «наводнению» дома.

Глава 9. Прививка от стресса.

В этой главе описано два метода:

1. Метод систематической десенсибилизации, разработанный Джозефом Вольпе . Необходимо выстроить иерархию собственных страхов от слабых до вызывающих панику. Работая отдельно с каждой фобией, человек полностью расслабляется и начинает представлять себе беспокоящий его объект или событие. Как только он начинает чувствовать тревогу, сознание очищается, и тело вновь подвергается релаксации, достигнув пика которой в воображении необходимо опять воспроизвести свой страх. И так до тех пор, пока пациент не станет к образу абсолютно равнодушен.
2. Прививка от стресса Дональда Мейхенбаума (усовершенствованная техника систематической десенсибилизации). Первый шаг — релаксация физическая и копинговые мысли, функция которых противодействовать фобиям. Создается иерархия страхов, воспроизводится нужный образ, но когда возникает чувство тревоги, человек не бросает свои мысли. Наоборот, он продолжает думать о пугающих вещах, но подключает к этому копинговые мысли и технику релаксации. В итоге человек получает уверенность в том, что справится с любой ситуацией в будущем.

Эдмунд Берн, в свою очередь, дополнил методику Дональда Мейхенбаума тем, что дал возможность пациентам прервать поток мыслей, чтобы избежать перенапряжения и не травмировать психику человека тем, что он действительно не может перенести.

Апатия — одна из причин депрессии

Глава 10. Мобилизуйтесь.

Апатия является причиной депрессии. Они образуют замкнутый круг — чем сильнее одно чувство, тем сильнее другое. Для лечения подобных проблем необходимо вывести себя на новый, более высокий уровень активности, даже если этого делать не хочется.

Специально разработанная техника «планирования активности» подразумевает под собой оценку на полезность повседневных дел и составление расписания, в которое будут включены приятные и полезные для пациента занятия.

Глава 11. Решение проблем.

Неразрешенные и беспокоящие ситуации приносят человеку только постоянную эмоциональную боль разной степени интенсивности. Рядом исследователей была разработана пятиэтапная стратегия обнаружения решения тревожащей проблемы. Она состоит из:

1. Формулировки проблемы
2. Определения цели
3. Записи альтернатив
4. Определения последствий
5. Оценки результатов.

В перечисленных главах подробно описаны симптомы и процесс лечения всего 4-х из 12-и протоколов: фобии, депрессии (стрессы и апатия), навязчивые мыли и откладывания.

Итак, плотно ознакомившись с книгой, внимательный читатель наконец прочтет, что такое депрессия и стресс и как с ними бороться, получит совет настоящего психолога, узнает, как справиться с апатией, как побороть лень и постигнет многие другие способы борьбы с разнообразными нарушениями эмоционального состояния человека.

Учитесь контролировать свою тревогу и другие эмоции

Остается последний вопрос: как побороть зимнюю депрессию .

Такое заболевание как зимнее аффективное расстройство распространено в северных странах, где солнечного света в холодное время года действительно не хватает. Это значительно сказывается на работе гипоталамуса — нарушается обмен гормонов серотонина и мелатонина.

Депрессия проявляется как нарушения сна, пониженная работоспособность, апатия, плохое настроение, угнетенность, чувство отчаяния и тревоги, понижение самооценки, сильная раздражительность. Происходит ухудшение способности концентрироваться и запоминать, снижается интеллектуальная активность. Повышается аппетит, из-за чего могут возникнуть расстройства пищеварения. Иммунитет становится слабым, либидо понижается и на почве замкнутости могут возникнуть даже проблемы в социальных взаимоотношениях.

Существует более легкая форма зимней депрессии, которая проявляется вялостью, постоянной усталостью, апатией и проблемами со сном.

Зимнее аффективное расстройство обычно появляется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, но проходит с наступлением весны. Либо сразу, либо постепенно.

Главной проблемой в холодное время года является дефицит света. И самым главным способом, как можно бороться с зимней депрессией, является светотерапия.

Не обязательно ждать весны,чтобы победить зимнюю депрессию

Как альтернативу основному методу лечения противопоставляют занятия спортом . Достаточно двадцатиминутной зарядки с утра, чтобы избавиться от сезонной хандры. Помогают также прогулки на свежем воздухе, правильное и полноценное питание (употребление витамина В), занятие любимым делом или прослушивание музыки. Радуя себя каждый день какой-нибудь мелочью, человек предотвращает развитие у себя депрессии и обходится без проблем до самой весны.

Каждый человек в течение своей жизни сталкивается с проявлениями депрессивного синдрома. Они могут быть вызваны семейными конфликтами, материальными трудностями, и различными соматическими заболеваниями. Депрессия часто усугубляется синдромом хронической усталости, апатией и негативным взглядом на окружающий мир. Многих людей, столкнувшихся с этой проблемой, интересует вопрос о том, как бороться с депрессией самостоятельно. Для того чтобы справиться с болезнью и изменить собственную жизнь, следует взять себя в руки и начать заниматься своим здоровьем.

Депрессия – психическое состояние, при котором люди чувствуют подавленность и угнетение

Существует более десятка различных внешних факторов, которые могут спровоцировать возникновение депрессивного расстройства. Подобные факторы оставляют негативный отпечаток на психике и физическом здоровье человека. Напряженная рабочая обстановка, семейные конфликты и хронические болезни способствуют появлению апатии и снижению настроения.

Развитию депрессии также способствуют такие причины, как:

• ссоры с близкими людьми;
• беременность и роды;
• конфликты внутри рабочего коллектива;
• невысокий социальный статус;
• смерть дорогих людей.

Для того чтобы подобрать метод борьбы с депрессией, следует определить причину её возникновения. Только зная источник грусти и хандры можно подобрать эффективное средство, которое поможет за короткое время избавиться от болезни . Следует обратить внимание на то, что бороться с «сезонной» формой заболевания значительно легче, чем с остальными. В случае с затяжной послеродовой депрессией, женщина нуждается в квалифицированной медицинской помощи. Давайте более подробно рассмотрим основные причины возникновения рассматриваемого синдрома.

Ссора со второй половиной

Ссора, окончившаяся расставанием, является одной из главных причин развития депрессии у молодых людей. Эмоциональная привязанность, оскорбление чувств и другие эмоции, переполняющие брошенного человека, вызывают появление первых симптомов грусти и хандры.

На фоне внезапного разрыва возникает внутренний дискомфорт в виде тоски, апатии и желания отгородиться от окружающего мира. В этом случае, человек погружается в собственный внутренний мир, переставая радоваться жизни.

Нередко депрессия сопровождается потерей интереса к жизни

Развод

Развод – полностью изменяет жизнь человека, ломая сложившийся жизненный уклад и устоявшиеся привычки . Данный процесс оставляет негативный отпечаток на психике человека. Многие люди, столкнувшись с предательством своего партнера, теряют смысл жизни, и смотрят на мир через «темные очки». Пустота, образовавшаяся в душе, не может быть заполнена общением с друзьями, просмотром фильмов или любимой едой. Многие различные мелочи, напоминающие о годах семейной жизни, могут вызвать уныние и грусть.

Беременность

На протяжении всей беременности в женском организме происходят постоянные изменения. Перестройка в работе гормонов приводит к нарушению психоэмоционального баланса, что может стать причиной возникновения депрессии. В большинстве случаев, женщины во время беременности ощущают безмерную радость, счастье и эйфорию. Но нередки ситуации, когда процесс вынашивания плода сопровождается плохим настроением и упадком сил.

Важно понимать, что для возникновения депрессии вовремя беременности имеются определенные причины. Течение болезни различается в зависимости от того, является ли зачатие ребенка случайностью или нет. Нежелательная беременность, ставшая причиной рухнувших планов на дальнейшую жизнь, является одной из главных причин женской депрессии. Ухудшить ситуацию могут разрыв отношений в этот период, материальные трудности и другие негативные факторы. В данной ситуации, начинать лечить болезнь следует как можно раньше. В противном случае, нарушения в психическом восприятии могут негативно отразиться на здоровье будущего ребенка.

Довольно интересны причины возникновения депрессивного расстройства в той ситуации, когда беременность запланирована. По мнению ученых, нарушения психоэмоционального баланса связаны с изменениями в привычном образе жизни и увеличением эмоциональной чувствительности. Невысокая активность в сочетании с плаксивостью, делают женщину менее устойчивой перед влиянием стрессовых факторов.

Послеродовая депрессия

Согласно статистическим данным, послеродовая депрессия развивается у каждой третьей женщины . Эмоциональная подавленность, апатия и грусть связаны с изменением внешнего вида. Потеря былой привлекательности, лишние килограммы и послеродовой живот приносят настоящие душевные страдания. Наличие осложнений, связанных с тяжелыми родами может лишь усилить негативное восприятие окружающего мира. Многие женщины оказываются морально не готовы к тому, что ребенок требует постоянного внимания, что приводит к появлению страха не оправдать собственных ожиданий. С данной формой расстройства бороться довольно сложно, поскольку у женщины нет времени на посещение врача.

Новые обязанности, кардинальные перемены в привычных жизненных устоях и высокая ответственность, могут стать непреодолимой моральной преградой и спровоцировать развитие депрессивного расстройства.

депрессия в запущенном состоянии – серьезное заболевание

Профессиональные сложности

Различные сложности в трудовой деятельности довольно часто выступают причиной возникновения различных нервных расстройств. Низкая устойчивость к стрессу негативно отражается на профессиональных достижениях и результативности труда. Многие люди находятся в постоянном страхе не справиться со своими должностными обязанностями и подвести свой коллектив. Другие ассоциируют свою работу с рутиной, которая вызывает лишь агрессию и гнев. На этом фоне развивается затяжной стресс, депрессия и другие нервные расстройства. Низкий уровень оплаты труда также является одним из тех факторов, что провоцирует возникновение болезни.

Методы самостоятельного лечения депрессии

Борьба с депрессией самостоятельно подразумевает изменение привычных жизненных устоев и кардинальные перемены в образе жизни . Данная задача значительно тяжелее той, где в лечении депрессии принимает участие опытный специалист из области психологии. Психотерапия в сочетании с приемом лекарственных средств позволяют значительно быстрее достичь стойкого результата в вопросе нормализации психоэмоционального баланса. В отличие от медикаментозного лечения, самостоятельная борьба требует больших усилий от больного. Однако придерживаясь рекомендаций, приведенных ниже, можно добиться положительного результата.

Для начала следует определить причину своей подавленности и плохого настроения. Далее следует устранить те факторы, что напоминают о людях, что покинули вашу жизнь и абстрагироваться от неприятностей. Отказ от затворничества, поиск мотивации и нового смысла жизни помогут побороть признаки легкого депрессивного расстройства. В данном вопросе очень важны нацеленность на результат и позитивный взгляд на окружающий мир.

Людям в депрессии важны помощь и эмоциональная поддержка окружающих, однако большинство из них стесняются быть непонятыми своими близкими. Знание того, что рядом находится человек, который может подставить свое плечо, придает уверенности и наставляет на правильный путь.

Методы борьбы с депрессивным расстройством

Существует более десятка различных методов, которые позволяют избавиться от симптомов депрессии. Сочетание этих методов может лишь усилить эффект и ускорить достижение заветной цели. Вопрос о выборе подобных методов индивидуален, поскольку в основе лечения лежит поиск причин негативного настроя, грусти и хандры . Только установив причины собственной апатии и подавленности можно переходить к выбору метода лечения.

На самом раннем этапе следует избавиться от тех факторов, что вызывают чувство тоски, негативные эмоции и увеличивают эмоциональную чувствительность. Данный шаг является не только одним из главных, но и своеобразным фундаментом, на котором будет строиться новая жизнь. Далее следует составить список тех вещей, что приносят радость. Детально проанализируйте свое состояние и подумайте о тех вещах, что смогут сделать вас счастливым. Различные хобби, увлечения, общение с близкими друзьями, спорт или просмотр фильмов позволяют отрешиться от реальности и не думать о различных жизненных трудностях. Подобным занятиям следует уделять как можно больше своего свободного времени, поскольку только так можно восполнить энергетические ресурсы организма.

Если депрессивное состояние не имеет клинического характера, избавиться от болезни можно самостоятельно

Подумайте о том, что вы можете изменить в своей жизни. Даже минимальные перемены могут значительно повлиять на качество жизни. Смена трудовой деятельности, окружения и обстановки позволят увеличить круг общения и кардинально изменят привычную жизнь. Обновление своего образа при помощи посещения салона красоты и покупка новых вещей, помогут почувствовать свою привлекательность и красоту. Постарайтесь отказаться от вредных привычек и ведите активный образ жизни.

Психологи рекомендуют создать список желаний и постараться достигнуть намеченных целей. Бесцельное существование препятствует как физическому, так и духовному развитию. Список намеченных целей должен состоять минимум из десяти позиций, которые следует выполнить в обязательном порядке. Также следует помнить о пользе правильного питания. Отказ от продуктов, оказывающих негативное воздействие на нервную систему, поможет избавиться не только от депрессии, но и других соматических заболеваний. К данной категории продуктов питания относятся крепкий чай, кофе, алкоголь и другие тонизирующие напитки. Употребление свежих овощей и фруктов помогает восполнить энергетические ресурсы, которые нужны для активной жизни.

Активный образ жизни является уникальным методом борьбы с различными нервными заболеваниями. Бег по утрам, поездки на велосипеде и плаванье помогают поддерживать тонус мышц и позитивный настрой. Также следует придумать, чем разнообразить свой досуг. Существует множество различных занятий, помогающих снизить тревожность и абстрагироваться от повседневных проблем. Изучение иностранных языков, освоение новых профессий и другие хобби позволяют достигнуть нового уровня в развитии собственной личности.

Следует научиться заставить себя отдыхать и полноценно расслабляться. Многие люди, находящиеся в состоянии депрессии, уделяют мало времени сну, что негативно отражается на их физическом и моральном состоянии. Отдых от работы также имеет важную роль. В выходные дни следует отправиться за город, посетить какое-либо культурное мероприятие или заняться любимым делом, которое принесет удовольствие.

Если вы решили бороться с депрессией, измените отношение к повседневным делам и обязанностям, иначе война с ней затянется надолго

Как вылечить депрессию без медикаментов

Бороться с депрессией и апатией самостоятельно довольно сложно. Все свои силы следует направить на нормализацию физического и психического здоровья. В первую очередь нужно записаться в массажный кабинет. Расслабляющий массаж поможет нормализовать мышечный тонус, устранить застои и эмоционально расслабиться. В сочетании с медитациями этот метод подарит возможность отвлечься от тягостных мыслей и найти решение для имеющихся проблем.

Найти душевное спокойствие можно при помощи веры. Посещение храмов и чтение молитв помогают по-новому взглянуть на то, как устроен наш мир. По мнению психологов, добиться необходимого результата можно при помощи чтения специализированной литературы. Книги знаменитых психологов, рассказывающие как побороть депрессию и тоску, могут стать подспорьем в самостоятельном лечении.

Дыхательная гимнастика – один из модных методов лечения нервных заболеваний. Польза применения этого метода имеет научные обоснования. Существует множество различных практик, позволяющих бороться с лишним весом, плохим настроением и другими проблемами. Многие люди достигают внутренней гармонии при помощи занятий йогой. Она помогает избавиться от навязчивых состояний и взглянуть на собственную жизнь другими глазами.