Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

В современном обществе преобладает мнение, что лучшим моментом для подъема считается время рассвета. В летний период он наступает в пять-шесть часов утра, а зимой – в семь-восемь часов. Мода просыпаться вместе с петухами утвердилась достаточно давно. Однако на современном этапе далеко не все признают ее правильность. Некоторые специалисты утверждают, что правильно вставать утром, когда человек выспится полностью. А это время может наступить и в девять, и даже в десять часов.

Какая же точка зрения является более правильной и во сколько надо вставать утром? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ведь много зависит от особенностей организма и способа жизни определенного человека. Поэтому для выбора оптимального времени пробуждения следует учитывать ряд факторов.

Определение хронотипа

Под хронотипом подразумевается деление личности на типы в зависимости от комфортного времени пробуждения. Различают несколько хронотипов:

• жаворонки;
• совы;
• голуби.

Первые без труда просыпаются ранним утром, даже если накануне они поздно заснули. Оптимальным временем для их пробуждения считается пять или шесть часов утра. В отличие от них совы с большим трудом встают ранним утром. И если им приходится пойти на такие жертвы, то до обеда они пребывают в полусонном состоянии. Им нужно просыпаться в период с восьми до десяти часов утра.

Следует заметить, что требование раннего пробуждение связано еще и с тем, что утром человек находится в лучшей физической и умственной форме. Соответственно, за утренний час он вполне способен проделать тот же объем работы, для выполнения которого ему потребуется не менее двух часов вечером.

Но, опять-таки, это утверждение справедливо только в отношении жаворонков. А если сову пробудить слишком рано, то первые несколько часов после пробуждения она будет бороться с желанием снова заснуть. Соответственно ее работоспособность будет пребывать на очень низком уровне.

Ярко выраженные жаворонки или совы встречаются достаточно редко. Большинство людей принадлежит к смешанному типу, так называемым голубям. Они одинаково легко привыкают к любому режиму, главное чтобы организм не испытывал недостатка во сне. Если нужно вставать пораньше, то они организуют для себя более ранний отход ко сну. А если утром есть возможность дольше поспать, то вполне вероятно, что задержаться вечером за просмотром любимого фильма, либо чтением интересной книги.

Если запланирована утренняя пробежка

Прежде всего, нужно сказать, что совсем необязательно совершать пробежку утром. Если человек является ярко выраженной совой, то для него оптимальным периодом для выполнения физических упражнений станет вечернее время.

Ну а если необходимость вставать утром не пугает, и есть силы для физических нагрузок, то вполне естественно возникает вопрос, когда нужно вставать утром на пробежку? Специалисты не рекомендуют начинать бег непосредственно после пробуждения. Ведь после сна организм еще сонный и даже относительно небольшие физические нагрузки вряд ли пойдут ему на пользу. Поэтому стоит подождать как минимум полчаса после пробуждения.

В среднем пробежка длится до 40 минут. Плюс до ее начала необходимо провести небольшую разминку. Как правило, на первом этапом любой тренировки следует выполнить несложные упражнения, которые помогают организму перестроиться после сна на более активное времяпрепровождение. К ним причисляют приседания, прыжки, быструю ходьбу, а также всевозможные упражнения на растяжку.

После пробежки нужно время чтобы привести себя в порядок и принять душ. Все вместе может занять до полутора часов. Таким образом, если человек запланировал утром физические упражнения, то ему следует подниматься за полтора часа до урочного часа.

Через какие фазы проходит сон?

Сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых длится от полутора до двух часов. Непосредственно после засыпания наступает фаза медленного сна. Имеется в виду неглубокий и поверхностный сон, в процессе которого человека достаточно легко разбудить. Затем наступает фаза глубокого медленного сна. В это время спящий человек спит крепко, и разбудить его очень проблематично. На следующем этапе медленный и глубокий сон переходит в быстрый. Именно на этот цикл приходится больше всего сновидений. После завершения фазы быстрого сна цикл начинается по-новому, причем его структура остается неизменной.

Как показывают исследования, оптимальным временем для пробуждения считается граница между двумя циклами. В этот период, который длится всего несколько минут, сон наиболее поверхностный и пробуждение наступает очень легко. Именно в этот момент люди самостоятельно пробуждаются в выходные дни, когда они не используют будильники. Причем даже если сон длился сравнительно недолго, человек все равно ощущает себя бодрым, и полным энергии.

Тогда как пробуждение по будильнику, как правило, происходит в самый неудачный момент глубокой фазы. В итоге человек даже после многочасового сна чувствует вялость и усталость. Исходя из этого, становится очевидным ответ на вопрос, во сколько вредно вставать утром.

Учитывая изложенное выше, каждый человек может поэкспериментировать со временем своего пробуждения для получения оптимального результата. Вполне возможно, что ему нужно сдвинуть контрольное время всего на полчаса, чтобы обеспечить комфортное пробуждение и ощущение бодрости после сна.

Как уже говорилось выше, легче всего просыпаться в промежутке между двумя циклами сна. Таким образом, если самостоятельно просчитать длительность отдельных циклов сна, то можно без труда определить оптимальное время для пробуждения.

Умные будильники – инновационное решение в области сна

Современные технологии предлагают самые разнообразные варианты для решения бытовых вопросов. Теперь, если нужно вставать утром, можно воспользоваться так называемыми умными часами, которые самостоятельно рассчитают оптимальное для пробуждения время. Они определяют фазы сна, исходя из частоты пульса спящего человека, его телодвижений и особенностей дыхания. Причем сегодня даже нет необходимости приобретать умный будильник, достаточно лишь установить соответствующее приложение на смартфон.

Но эксперты критически оценивают пользу подобных новинок. Ведь программа допускает значительные погрешности в определении результата. Причиной может стать неожиданное ночное пробуждение или визит домашнего любимца, который поднимет немало возни, укладываясь поудобнее. Соответственно, ее использование не гарантирует пользователю правильного пробуждения в соответствии с его физиологическими ритмами.

Если хорошо выспаться, то организм проснется самостоятельно

Эксперты в области сна утверждают, что при определении, во сколько лучше вставать утром, нужно учитывать генетическую потребность организма во сне. Большинство людей довольствуется семи- либо восьмичасовым сном. Отдельным людям вполне достаточно пяти часов. Ну а некоторые индивидуумы нуждаются в десяти или даже двенадцати часах полноценного сна. И их поведение отнюдь не стоит расценивать как проявление лени. Просто именно столько нужно их организму для восстановления.

Этот фактор обязательно следует учитывать при определении оптимального времени для пробуждения. Если же человек будет отдыхать меньше, то ни специальные расчеты, ни правильное определение хронотипа не помогут ему справиться с хронической усталостью.

Таким образом, время пробуждения индивидуально рассчитывается для каждого человека. При этом следует учитывать хронотип, фазы ночного отдыха, а также генетическую предрасположенность к продолжительности сна.

Научиться просыпаться рано утром – задача не из лёгких, однако это того стоит. Во-первых, в ранние часы человек очень быстро может сосредоточиться, этому способствует максимальная мозговая активность, а также одиночество – в эти часы нас окружает минимум людей способных отвлечь. Во-вторых, вне зависимости от того жаворонок Вы или сова, в любом случае утром будет наблюдаться большая к сложным и кропотливым заданиям. В-третьих, ранний подъём улучшает настроение, тем самым задавая тон всему дню.

16 секретов о том, как приучить себя вставать рано

1. Сформулируйте цель раннего подъёма. Вы вряд ли захотите рано просыпаться, если не будете точно знать ради чего это нужно делать. Подумайте о том, чем Вы будете заниматься в эти лишние 2-3 часа времени: работой, спортом, интеллектуальным развитием, выполнением домашних обязанностей и т.д. Постарайтесь включить в это время те дела, о которых Вы постоянно забываете или на которые попросту не хватает времени, хотя на самом деле они очень важны. Проще всего сформулировать цель подъёма - индивидуальным предпринимателям или людям, работающим исключительно на себя, так как у них появляется возможность работать ещё больше и при этом сил тратить гораздо меньше, что соответственно сулит большим заработком и перспективой в развитии. Постарайтесь выбрать цель не только ту, которая полезна, но которая ещё, и желаема, в таком случае подъем будет проходить более бодро.


2. Изучите, куда Вы тратите большую часть своего дня. Зачастую мы тратим всё свое время очень нерациональным образом: подолгу смотрим ТВ, фильмы или сериалы (что они аж надоедают), общаемся с друзьями (несмотря на время), выполняем те виды работ (по дому или на предприятии), которые проще, а не те, которые важнее. Изменить ситуацию поможет журнал времени, он может представлять собой обычный блокнот или тетрадку, в которую мы будем записывать все дела, которые выполняем в течение дня. Причем фиксировать нужно не в конце дня (много можно забыть), а непосредственно в процессе. В конце недели Вы будете, скорее всего, шокированы итогами – узнаете о том, что большую часть дня тратите на глупые и ненужные вещи. И уже в первое утро следующей недели, когда мозговая активность на максимуме, Вы не будете заниматься ненужными делами, так как чистое сознание Вам просто не позволит тратить время впустую.


3. Будьте последовательными и терпеливыми. Стоит смириться с тем фактом, что быстро приучить себя рано вставать – вряд ли получится, особенно если Вы привыкли спать до обеда. В новый режим дня следует вливаться постепенно. К примеру, если Вы привыкли вставать в 10:00, то, поставив будильник на 5:00, Вы вряд ли проснётесь, а если и сделаете это, то весь день будете ходить разбитым, уставшим и совершенно не выспавшимся. Вместо этого мы рекомендуем начать просыпаться каждый день на 5-10 минут раньше обычного. Да, возможно в таком случае быстро у Вас не получится научиться рано вставать, зато приобретённая привычка будет полезной, и Вы действительно сможете сами рано просыпаться без будильника. Такое терпение нужно не только для привыкания, но и для принятия организмом новых условий жизни.


4. Создайте идеальные условия для подъёма. Порой нам многое мешает (или лучше сказать, не способствует раннему бодрствованию). Во-первых, это температура в квартире, она не должна быть слишком высокой (жара будет раздражать), но и не слишком низкой, иначе вылезти из-под тёплого одеяла Вам просто не захочется. В зимнее время, постарайтесь иметь тёплые вещи рядом с кроватью, чтобы быстро в них укутаться, после пробуждения. Во-вторых, на кухне должен быть всегда в наличии любимый чай или кофе, вместе с вкусным (приготовленным заранее) завтраком. В-третьих, подготовьте всё необходимое для работы или для тех занятий, которыми Вы займётесь. То есть составьте план задач на утро и на день в целом (заранее вечером), приготовьте нужные документы на столе, а также одежду, которую оденете. Если будете заниматься спортом, то и для этого потребуется приготовить необходимый инвентарь, одежду и план физических упражнений.
   

   

5. Раньше ложитесь и проводите день активно. Всё просто, чтобы проснуться раньше – нужно уснуть раньше, однако заставить себя рано ложиться спать – также очень сложно, ведь, как правило, именно в это время мы находим для себя тысячу интересных занятий, от которых не можем оторваться, хоть они могут и не нести в себе никакой ценности. Исправить ситуацию довольно просто, в течение дня Вы должны работать не только головой, но ещё и физически уставать: делать упражнения, чаще ходить и не лениться выполнять задания, требующие от Вас физических усилий. В таком случае, в конце дня Вы будете просто-напросто уставшими, и Вам будет хотеться исключительно спать.


6. Секрет в будильнике. Можно поступать проще – просто каждый день ставить будильники на то время, в которое Вам нужно просыпаться. Однако если будильник будет стоять непосредственно возле кровати, Вы его будете с легкостью выключать и продолжать досматривать свои сновидения. Исправить ситуацию можно довольно просто – расположив будильник в таком месте, в котором Вам было бы сложно его выключить быстро. К примеру, на шкафу в дальнем углу, под кроватью или в прикроватном столике, закрыв его на ключ (а ключ попросить спрятать кого-нибудь из «домашних»). В общем, суть этого способа заключается в том, что каждое утро Вас будет будить будильник, который сложно выключить сразу же, а пока Вы до него достанете – то успеете проснуться.


7. Попросите кого-то Вам позвонить. Если Ваш будильник не обладает достаточно убедительным сигналом, то вместо него Вы можете использовать возможности мобильного телефона. Попросите кого-нибудь из родных Вас разбудить по телефону, причём не просто позвонить, а именно позвонить и поговорить с вами. Телефонный разговор довольно быстро приводит в чувства сонного человека, особенно если его постоянно о чём-либо спрашивают и просят рассказать что-либо. В Интернете даже разрабатывали подобный сервис, на котором можно было оставить свой номер телефона и дату/время, в которое Вам нужно, чтобы Вас разбудили. Если Вы учитесь просыпаться вместе с друзьями, то старайтесь вместе созваниваться и общаться по телефон в утренние часы, тем самым не давая друг другу уснуть, а вообще совместные усилия помогут Вам быстрее влиться в новый режим дня.


8. Попросите близких – разбудить Вас. Если Вы живете не в одиночестве, то просите Ваших близких регулярно будить Вас. Причём не просто говорить фразу: «Вставай, соня!», а именно садиться рядом и начинать с Вами разговаривать, эффект примерно такой же, как и по телефону, однако здесь больше проблема в том, что согласится ли кто-то из родственников, с которыми Вы проживаете, так рано вставать, да ещё и общаться с Вами.


9. Радикальный способ пробуждения. «Компьютерные гении» придумали оригинальный способ будить молодое поколение – они устанавливают на компьютер программу, которая в определенный момент запускает компьютер и начинает полностью форматировать весь жёсткий диск. Отключить форматирование можно лишь при помощи ввода ряда данных, в непрерывном режиме. Задумка метода в том, что практически каждый владелец ПК, имеет на жёстком диске ряд важных файлов, которые ни в коем случае нельзя терять, поэтому хочешь – не хочешь, но встать с кровати придётся, а ввод данных окончательно отгонит сон.
   

   

10. Не кушайте перед сном! Употребление пищи перед сном сулит беспокойную ночь, в которую Вы вряд ли выспитесь, а под утро будете чувствовать себя «разбитым» и уставшим. Если у Вас безвыходная ситуация, то постарайтесь скушать лишь лёгкую пищу (фрукты или овощи), но никак не мясные изделия, сладости или жирные блюда.


11. Спите днём! В первые месяца регулярного раннего пробуждения, Вы будете чувствовать себя весь день немного неуютно и вечно будет клонить в сон, чтобы избежать этого, постарайтесь днём выделять хотя бы один час на дневной сон. Он взбодрит, и вечер Вы проведёте в хорошем настроении, а также будете полны сил.


12. Создайте утренний ритуал. К примеру, Вы встаёте, идёте в ванную, умываетесь, выпиваете, стакан холодной воды и становитесь под душ. Если будете эти шаги выполнять ежедневно, то со временем выработаете в себе привычку, и даже если ещё плохо проснулись – Вы на автомате будете идти в ванную, на кухню, а потом в душ, который и станет окончательной точкой пробуждения. Настоятельно не рекомендуем долго залёживаться в кровати, пытаясь себя заставить встать. Ничего у Вас не получится, да и вообще это опасно, ведь если Вы, таким образом, проснётесь на важное мероприятие, а потом случайно уснёте (пытаясь проснуться), в итоге велика вероятность того, что Вы уснёте.


13. «Кнут и пряник». Придумайте для себя систему штрафов и поощрений, к примеру, за невыполнение режима штрафуйте себя на деньги (отдавая их в детский дом), либо на работу (отправляясь к бабушке на дачу копать огород). Если Вы наоборот следуете режиму, то обязательно «шикуйте» – больше отдыхайте, покупайте себе желаемые вещи или больше общайтесь с друзьями.


14. Не берите в руки планшет перед сном и не смотрите телевизор. Большая проблема современных людей в том, что они перед сном – читают новости в Интернете, смотрят фильмы, сериалы или телевизионные программы. Всё перечисленное заставляет мозг активно перерабатывать полученную информацию, то есть впоследствии он не может успокоиться и уснуть. Если Вы не можете засыпать в тишине или темноте – попробуйте почитать книги, но опять же, это не должны быть остросюжетные романы, выберите что-то более спокойное. Читать лучше всего именно книги, а не планшет или электронную книгу, так как экраны также будут излучать свет, который, в свою очередь, раздражает сетчатку глаза. Можно ещё поставить релаксирующую музыку, чтобы она играла тихо и где-то на фоне, однако обязательно её отключите, когда почувствуете что засыпаете, иначе проснетесь утром, а голова будет, будто чугунная от ночного шума.


15. Используйте народные методы для засыпания. Чтобы раньше уснуть и раньше проснуться, народные знахари советуют пить перед сном тёплое молоко, а также съедать несколько столовых ложек мёда. Мы бы ещё посоветовали принимать контрастный душ, однако последним этапом поливания должна быть тёплая струя воды. Душ поможет Вам снять эмоциональное напряжение, и Вы ещё лучше заснёте. На ночь не рекомендуем пить чай или кофе, а вот утром это вполне приемлемо, если только не имеете проблем (заболеваний) с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).
    

    

16. Просыпайтесь в одно и то же время! Вводя новый режим – помните, что теперь Вы должны будете выбрать конкретный диапазон времени, в который будете регулярно вставать. Если же Вы будете постоянно «прыгать» в часах (просыпаться то в 5:00, то в 7:00, то в 9:00), в конечном итоге так и не приучите себя рано вставать по утрам.

А во сколько Вы просыпаетесь утром?!

Физиология сна у всех одна, но кто-то с легкостью просыпается рано утром, а для кого-то раннее пробуждение становится настоящей пыткой. Чтобы создать все условия для здорового сна, важно понять, во сколько нужно вставать утром и почему так сложно приучить себя просыпаться в «правильное» время.

Есть общепринятые нормы, которые гласят, что просыпаться нужно в промежутке между 6 и 8 утра. Но жаворонки и совы с этим не согласятся. Для каждого хронотипа есть свои границы оптимального времени пробуждения. Они обусловлены биологическими часами, которые зависят от многих факторов: образа жизни, генетики и рода занятости.

Есть распространенное мнение, что лучшее время для утреннего подъема – летний рассвет, 5-6 утра. Также многие согласятся, что просыпаться нужно только тогда, когда организм сам того захочет. Еще лучшим вариантом будет индивидуальный график с учетом фаз сна, хронотипа, состояния здоровья и образа жизни. Отдых нужен, чтобы восстанавливать силы организма, соответственно, эта физиологическая потребность теряет свое значение, если человек через силу заставляет себя просыпаться в определенное время.

Можно воспользоваться полезным калькулятором сна, он рассчитывает правильное время пробуждения с учетом фаз сна, продолжительности и времени засыпания. Но «умное» приспособление не учитывает генетическую потребность во сне, что сказывается на результате.

Некоторым людям достаточно 4 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, другим требуется более 10 часов. Это зависит и от возраста: новорожденным нужно не менее 12 часов в сутки для нормального развития, дети и подростки спят меньше, организм полон сил и восстанавливается быстро. У взрослого человека режим сна максимально налаживается, и требуется около 8 часов, у пожилых людей отдых сокращается до 5-6 часов.

Чтобы выбрать оптимальное время для пробуждения, нужно посчитать длительность каждой фазы сна. Полученное время будет соответствовать здоровому сну, и этого будет достаточно для хорошего самочувствия утром. Теперь остается приучить организм засыпать в определенное время, чтобы просыпаться в желаемые утренние часы.

Определение хронотипа

Различают три хронотипа человека – жаворонки, совы и голуби. Это определяется характером суточной активности. Хронотип объясняет чередование активности в ночное и дневное время.

По хронотипу легко определить, во сколько нужно вставать и когда правильно ложиться спать.

• Жаворонки. Самостоятельно с легкостью просыпаются утром, повышенная физическая и умственная активность наблюдается в первой половине дня с характерным спадом после полудня. Ложатся спать очень рано, чем удивляют сов.
• Совы. Самостоятельно просыпаются поздно, после 10 утра. Активность проявляется в вечернее и ночное время. Спать ложатся поздно, когда жаворонки уже проходят несколько фаз медленного сна.
• Голуби. Это промежуточный тип, «человек-голубь» может периодически проявлять черты совы и жаворонка.

Жаворонкам свойственно просыпаться в 5-7, совам – в 10-12, голубям – в 7-9 утра.

Фазы сна

Следующий важный этап в определении лучшего времени для пробуждения – фазы и то, как они влияют на самочувствие человека в разное время пробуждения. Основное разделение происходит на медленный и быстрый сон. Медленный имеет четыре подфазы с разной продолжительностью.

Фазы медленного сна:

1. Первая фаза длится 15 минут, известна как дремота.
2. Вторая фаза длится 25 минут, происходит замедление работы внутренних органов.
3. Третья и четвертая фаза длятся около 40 минут, являются основной частью здорового сна.

В быстрой фазе организм полностью расслаблен, но начинается мозговая деятельность. Сновидения, увиденные на этой фазе, хорошо запоминаются. Происходит учащение пульса, глазные яблоки активно двигаются. Быстрая фаза занимает примерно 20% всего времени отдыха.

Сон начинается с 1-й фазы медленного сна, доходит до 4-й, что занимает около 2 часов. Это полный цикл, который должен повториться не менее 4 раз. Из этого следует, что нужно вставать утром через 8 часов с момента вступления в первую фазу. Если человек привык ложиться в промежутке между 11-12 вечера, нужно вставать в 7-8 часов.

Связь самочувствия с фазой пробуждения

Пробуждение без будильника сопровождается бодростью, человек чувствует себя полностью отдохнувшим. Такой сон можно считать полноценным. То время, которое человек проспал, при условии хорошего самочувствия утром считается индивидуальный нормой. Пробуждение происходит в начальной медленной фазе, когда организм готов к бодрствованию, но еще не перешел в быструю фазу. Если приходится вынужденно просыпаться в фазе медленного сна, будет ощущаться усталость, организм долго восстанавливает мышечную активность.

Проснувшись на этапе быстрого сна, можно отметить головную боль и легкую затуманенность сознания, но красочные сны при этом запомнятся лучше.

Есть теория, что люди, которых постоянно будит будильник на фазе медленного глубокого сна, склонны к различным нервно-психическим нарушениям. Используя знания о продолжительности каждой фазы, можно сократить время отдыха, просыпаться в определенный момент – на этапе, когда организм к этому готов.

Как выспаться за 15 минут

Есть несколько способов выспаться за короткое время. Подобные методики практикуются давно, многие известные художники и писатели, которым приходилось подолгу работать, практиковали короткий сон по 20 минут несколько раз в день или по 4 часа 2-3 раза за сутки. Это помогало быстро восстанавливать силы и приступать к новому этапу работы со «свежими» мыслями. Сказывалось ли это на здоровье, судить сложно, ведь нужно учитывать и многие другие факторы.

Предложенные методики могут негативно повлиять на здоровье, рекомендуется прибегать к ним редко, когда действительно есть необходимость.

Как быстро выспаться и проснуться в заданное время?

1. Отдых за 15 минут. Это изобретение Леонардо Да Винчи, который относится к тем творческим людям, которым удавалось высыпаться за короткий срок. Он отдыхал по 15 минут каждые 4 часа. Суть этого метода проста, но освоить его может далеко не каждый. Для многих сложно заставить себя уснуть, и это срабатывает только при сильной усталости. Этот метод вредный для здоровья, ведь минимальное время одной фазы составляет минимум 1,5 часа. Метод Да Винчи полностью лишает некоторых важных для организма фаз, что грозит снижением защитных сил, появлением хронических заболеваний и психических нарушений.
2. Отдых за 20 минут. Предполагает засыпание в определенной позе. Лежать нужно на животе, голову повернуть налево, одно ногу согнуть и прижать к животу, руку положить прямо вдоль тела. Этот метод дополняет чашка кофе сразу перед сном. Кофеин срабатывает через 20 минут и выполняет функцию природного будильника. Те, кто практикует такой сон, верят в его положительное действие на сердечно-сосудистую систему.
3. Солдатский метод. Будильник заводится на 30 минут, после пробуждения переставляется еще на полчаса, повторяется это 4 раза. Люди, попробовав этот метод, отмечают заряд бодрости в течение 6-7 часов.

Чтобы проснуться в нужное время, важно правильно организовать сон. Отдыхать следует в проветренной комнате, перед сном рекомендуется принимать теплый душ и ужинать за 3-4 часа. Важно, чтобы в комнату не попадали солнечные лучи, жалюзи или шторы должны хорошо защищать от уличного освещения. Человек быстро уснет и проснется в нужное время, если нет посторонних звуков, а глаза не раздражает яркий свет.

Когда по определенным причинам приходится отдыхать в освещенной комнате, ресурс сайт рекомендуют использовать маску для сна, она создаст дополнительные условия для быстрого засыпания и качественного отдыха.

Существуют «умные будильники», которые знают, во сколько надо вставать. Они способны определить фазу сна по движениям, частоте пульса и другим показателям. «Умный будильник» имеет погрешность, но попробовать его может каждый. Этот прибор очень чувствительный, и на его результаты может повлиять случайное пробуждение ночью, посторонние звуки с улицы, лай собаки. Не исключено, что умный будильник будет срабатывать не в самое подходящее время, но если человек спит спокойно и присутствуют все характерные признаки каждой фазы, прибор может стать хорошим помощником.

Но никакой умный будильник не сможет так верно рассчитать лучшее время для пробуждения утром, как человеческий мозг. Организм сам подскажет, во сколько ложиться и когда просыпаться, достаточно лишь создать условия для здорового сна. А при усердной тренировке и желании любой жаворонок может превратиться в сову – и наоборот.

Качественный ночной сон - залог здоровья и психического равновесия. Эта истина уже давно доказана и никем не оспаривается. Но внезапное пробуждение в неподходящий момент может свести практически на нет результат полноценного отдыха. Кому не знакома ситуация, когда, проснувшись утром, даже после десятичасового сна, вы испытываете чувство усталости и полное отсутствие энергии? А все потому, что наш сон подчиняется строгим закономерностям, которые обязательно надо учитывать для определения, когда лучше просыпаться, чтобы сразу чувствовать себя бодрым.

Необычным состоянием сна люди интересовались давно. Но полноценно исследовать этот феномен ученые смогли только в прошлом веке, когда появились приборы, позволяющие записывать создаваемые человеческим мозгом электрические импульсы. К голове исследуемых подключали электроды и наблюдали за тем, как ведет себя мозг во время и после засыпания.

Было сделано много интересных открытий, но самым важным до сих пор считается выделение фаз сна, которые циклично меняются несколько раз на протяжении ночи.

Засыпание

В этот период происходит замедление реакции человека на внешние раздражители, понижается кровяное давление, уменьшается частота сердечных сокращений, дыхание становится ровным и глубоким, а мозговая активность затормаживается.

Обычно период засыпания длится от 20 до 40 минут. Если сон не приходит в течение часа, то можно говорить о его расстройствах.

Но при сильной усталости или психических перегрузках человек может отключиться мгновенно. Из-за этого часто случаются аварии на дорогах или в ночные смены на производствах.

Медленный сон

После засыпания мозговая активность продолжает понижаться, наступает фаза медленного сна, имеющая две степени погружения.

• Во время поверхностного на энцефалограмме четко видны периодически появляющиеся всплески - «сонные веретена». В такие моменты человек чутко реагирует на резкие звуки, свое имя, а матери - на плач ребенка.
• В стадии глубокого сна этого не происходит. Человек полностью выключается, и даже если присутствует сновидение (часто это бывают кошмары), после пробуждения он ничего не помнит.

Фаза медленного сна сменяется быстрым. Его еще называют парадоксальным, так как мозговая активность очень похожа на состояние бодрствования. Но при этом человек под закрытыми веками быстро и хаотично перемещает глазные яблоки и видит сон, который может детально рассказать сразу после пробуждения. Постепенно воспоминания о снах стираются и к обеду даже их сюжеты уже сложно вспомнить.

В этой фазе мы спим очень чутко, и мозг легко реагирует на внешние раздражители. Именно ее медики и психологи рекомендуют использовать для легкого пробуждения.

Общий цикл

Длительность медленной фазы сна обычно составляет 15-20 минут поверхностной стадии и 35-45 минут глубокой. Затем идут 15-20 минут быстрого сна.

В общей сложности получается около полутора часов, которые формируют стандартный цикл сна. Для того чтобы выспаться, их нужно 5 или 6, но некоторым вполне хватает четырех циклов или шести часов сна.

Не может быть идеального для всех времени для засыпания и пробуждения. И для восстановления сил нам необходимо разное количество циклов сна. Но как же тогда вычислить в бытовых условиях, без всяких приборов стадии своего сна и поймать лучшее время для пробуждения? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Поймать момент

Все дело в том, что каждый организм индивидуален и приходится учитывать сразу несколько важных моментов.

Природный хронотип

После множественных наблюдений ученые выявили интересную закономерность. Часть людей легче просыпается ранним утром, и пик их умственной и физической активности выпадает на первую половину дня. Другие же еще пару часов после пробуждения чувствуют себя вялыми и заторможенными, зато во второй половине дня и вечером полны сил и энергии.

Так нас поделили на «жаворонков» и «сов». Чуть позже проявилась еще одна группа - «голуби», представители которой не имеют выраженных пиков активности.

Определить, к какому хронотипу вы относитесь, можно при помощи разработанных психологами тестов. Большинство из них сейчас легко найти в Интернете и пройти онлайн:

• тест Хорна-Остберга;
• тест Хильдебранта;
• классификация Бреуса;
• температурный тест.

При этом важно помнить, что результаты этих тестов тоже весьма относительны. Кто-то может быть ярко выраженной «совой», а кто-то лишь больше склоняться к этому хронотипу.

Но в целом по итогам тестов можно получить общее представление о том, во сколько лучше просыпаться по утрам, и когда приходит пора отправляться на отдых.

Приобретенные привычки

Считается, что хронотип человека заложен генетически. Но многочисленные эксперименты показали, что сознательно прилагая усилия, его можно изменить. Вопрос лишь, в том, нужно ли это делать.

Идти против собственной природы - не слишком хорошая идея. Поэтому в идеале лучше приспособить свой график к естественным суточным ритмам.

Бесспорно, если жаворонок вынужден работать в ночные смены, то через определенное время организму придется перестроиться, чтобы вписаться в сложный для него график. Но период адаптации будет длительным, он может сопровождаться депрессиями и нарушениями сна. Часто люди его не выдерживают и просто меняют работу на более удобную для них.

Когда пора вставать

Поскольку деление на голубей, сов и жаворонков наиболее популярно, будем ориентироваться в дальнейших рекомендациях именно на такую классификацию.

Вот какие советы дают им специалисты по поводу лучших часов для сна и пробуждения.

Жаворонки

Им легче всего проснуться около 6 часов утра, в зимнее время - ближе к семи часам. Их состояние тесно связано с восходом солнца, поэтому зимой они спят немного дольше, но и ложиться могут раньше.

Важные дела лучше планировать до обеда или на 16-18 часов - в периоды максимальной работоспособности. Прекрасно если днем с 13 до 15 удастся с полчасика вздремнуть. Это восстановит силы и поможет эффективно завершить день.

Идеальное время отхода ко сну - 21-22 часа. К 23 они уже чувствуют себя как выжатый лимон и могут возникнуть проблемы с засыпанием из-за переутомления.

Совы

Их считают сонями, так как необходимость встать раньше 9 утра они расценивают почти как личную трагедию. Полностью приходят в себя и могут успешно трудиться совы примерно к 11 часам. Именно среди них больше всего любителей утреннего кофе - он помогает стряхнуть с себя вялость и хоть как-то взбодриться после пробуждения.

Важные дела лучше отложить до 13-14 часов или перенести на вечер. Последний пик активности сов приходится примерно на 23 часа, поэтому они не хотят спать полуночи.

Но после 24 часов снижается выработка мелатонина и потом заснуть будет сложнее. Значит, даже совы в полночь должны отправляться в постель.

Голуби

Достаточно универсальны. Они легко пробуждаются в период с 7 до 9 утра и умеренно активны на протяжении целого дня. Поэтому свое расписание они могут составлять совершенно произвольно.

Время их отхода ко сну тоже гибкое, но желательно ложиться не позднее 23 часов. Им для полноценного отдыха очень важно проспать стандартные восемь часов, иначе они будут испытывать нехватку энергии.

Известный психолог Бреус сделал более подробную классификацию. Он поделил людей не на три, а на четыре хронотипа: дельфинов, львов, медведей и волков. Каждый из них обладает выраженными психологическими особенностями. Но даже этого оказалось недостаточно. Для быстрого пробуждения необходимо учитывать также фазы сна.

Определение быстрой фазы

Как только мы засыпаем, независимо от того, во сколько отправляемся в постель, мозг начинает последовательно проходить через все перечисленные выше фазы. Поскольку лучше всего человек себя чувствует, проснувшись в стадии быстрого сна, очень важно научиться вычислять этот момент и на него ставить будильник.

Если время звонка постоянно, организм привыкает, и уже через пару месяцев вы заметите, что просыпаетесь за нескольку минут до сигнала - так срабатывают наши биологические часы.

Проще всего индивидуальный цикл сна вычислить при помощи аппаратуры. Некоторые клиники оказывают такие услуги - на всю ночь подключают человека к записывающим мозговую активность приборам и затем получают четкую картинку смен фаз сна. Но и тут есть определенная погрешность - в новых условиях человек всегда засыпает дольше и спит более чутко, чем дома.

Можно попросить кого-то из домашних понаблюдать за вами хотя бы первые 2-3 часа сна. Определить глубокий сон легко по очень замедленному ровному дыханию. А в быстрой фазе отлично видны бегающие под опущенными веками глазные яблоки.

Индивидуальный график

Записав время начала и окончания каждой фазы, легко составить индивидуальный график циклов сна и рассчитать время пробуждения при наступлении быстрой фазы в подходящий период утра.

Например, вы легли спать в 22.00. Через 20 минут вы заснули, еще через 25 по ровному дыханию стало понятно, что наступила стадия глубокого сна. Позже в ней человек может ворочаться, стонать и метаться или спокойно лежать, но глазные яблоки неподвижны. Спустя 40 минут наблюдающий заметил хаотичные движения глаз. Прошла четверть часа - они закончились, а затем все повторилось сначала.

Считаем, исключая период засыпания, и получаем цикл сна равный (25+40+15=75) 1 час 20 минут - немного меньше стандартного (1,5 часа). Дальше легко рассчитывать оптимальное время для пробуждения.

Проспать надо не меньше пяти циклов - это 6 часов 40 минут в нашем случае. Плюс 20 минут на засыпание - получается ровно 7 часов. Значит, если планируем отправляться спать в 22.00, то будильник надо ставить на 5 утра или на 6.20. Если отход ко сну сдвигается в любую сторону, то и время пробуждения меняется на такую же величину.

Минусы техники

На первый взгляд все вычисляется достаточно просто. Но на практике для этого нужно:

• уговорить кого-то согласиться на длительное наблюдение за вашим сном;
• быть уверенным в том, что все показания записаны точно;
• выбрать такое время для наблюдения, когда спящий об этом не знает (иначе это отразится на результатах);
• точно знать, что на качество сна во время наблюдения не повлияло физическое или психическое состояние исследуемого.

Фактически, на сто процентов полагаться на достоверность таких результатов тоже нельзя. К счастью, ученые всерьез озаботились этой проблемой и нашли эффективное ее решение. Так появился на свет один из самых модных и полезных гаджетов - «умный будильник».

Умный будильник

Оказывается, во время разных фаз сна меняется не только мозговая активность, но и температура тела, артериальное давление, частота сердечных сокращений и даже мышечный тонус.

Умный будильник считывает все эти показатели на протяжении целой ночи и таким образом четко определяет стадию быстрого сна.

Все остальное - лишь дело техники. На будильнике надо установить предполагаемое время пробуждения, причем делается это совершенно произвольно. Для часов это верхняя граница периода, когда вам надо вставать утром. По индивидуальным показателям они вычисляют наступление быстрой фазы сна незадолго до обозначенной вами границы и подают сигнал - звуковой или вибрацией.

Наверное, каждому из нас еще бабушка в детстве советовала просыпаться пораньше. Да мало кто прислушивался. Но и во взрослом возрасте это непросто, однако чрезвычайно полезно. Особенно если вы стремитесь вести здоровый образ жизни или хотя бы что-то полезное делать для своего здоровья. Так что вопрос «во сколько просыпаться утром» — отнюдь не праздный. Ниже я назову 5 преимуществ раннего подъема согласно Аюрведе – древней системе традиционной индийской медицины. Возможно, это кого-то удивит, но Аюрведа полностью солидарна с нашими славянскими бабушками:-). А заодно и с современными научными исследованиями и доводами медицины…

1. Во сколько просыпаться утром? Чем раньше, тем активнее Вата доша

Активность преимуществ Вата-доши свойственна раннему утру. Согласно Аюрведе, если разделить ночь на три части, то в последней трети доминирует Вата доша. Так что имеет смысл проснуться пораньше, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Вата доша отвечает за движения тела, в том числе его гибкость, а также за функционирование органов чувств, то есть ранним утром чувства обострены до предела. Умственную деятельность Вата тоже активизирует: способность к пониманию утром повышена, вы полны энтузиазма. Кроме того, активная Вата способствует нормальной работе гормональной системы – отвечает за надлежащий уровень секреции и высвобождения гормонов, ферментов и т.д., Вата как бы впрыскивает энергию во все органы и системы тела.

В общем, сбалансированная поутру Вата поддерживает тело и ум в оптимальном состоянии. Жаль этим не воспользоваться, не правда ди?

2. Во сколько просыпаться утром? Чем раньше, тем полезнее упражнения

Раннее утро – это лучшее время для тренировки, о чем бы ни шла речь. Практикуете ли вы йогу, утренние пробежки и упражнения на тренажерах, эффект от ранней тренировки будет выше. Согласно Аюрведе, утро – это идеальное время как для физических упражнений, так и для пранаямы – дыхательных техник, и даже для молитвы!

3. Во сколько просыпаться утром? Брахми Мухурта

Брахми Мухурта – это время за полтора часа до рассвета, а вернее, за 1 час 36 минут. Если вставать с ее началом, то будет вам и здоровье, и счастье, и духовное просветление. Только в это время суток в природе разлита Саттва – благость, самое гармоничное, сбалансированное и созидательное состояние. Зарядиться им на целый день – что может быть лучше?

4. Во сколько просыпаться утром? Биологические часы

Тело живет по своему расписанию, по собственным биологическим часам, определяющим наши биоритмы. В этом расписании предусмотрено все, в том числе когда и какие гормоны и ферменты секретировать. Выработка тех или иных веществ в нашем теле подчинена суточному ритму. Для одних необходимо дневное время, для других – только ночное. Тело предрасположено к активности днем и глубокому сну ночью. Просыпаясь рано, вы оказываете большую услугу всем органам и системам своего организма, поддерживаете их здоровье. Если же вам трудно отойти ко сну в часы, достаточные для того, чтобы выспаться до рассвета, это говорит лишь о том, что у вас имеется расстройство сна, а его нужно и можно лечить.

5. Во сколько просыпаться утром? Гормон кортизол

Раннее утро – это время, когда секреции гормона кортизола максимальна, причем безо всякого стресса (в течение дня кортизол тоже вырабатывается, но в ответ на стресс, в целях защиты от него). Гормон этот очень важен, ибо улучшает углеводный обмен, способствует расщеплению молекул жира, увеличивает уровень тромбоцитов и эритроцитов в крови, оптимизирует работу печени, укрепляет иммунитет и т.д. Кортизол стимулирует сердечно-сосудистую систему, повышает способность к концентрации внимания, обладает ярко выраженными противовоспалительными свойствами. Это одно из объяснений, почему, просыпаясь рано, мы стимулируем здоровую работу всех органов тела. Кстати, кортизол обеспечивает прилив крови к мышцам, то есть см. п. 2 и… пораньше расстилайте коврик для йоги.

Однако нужно иметь в виду, что зашкаливание кортизола опасно для организма. Как говорится, все хорошо в меру. Так что не откладывайте надолго завтрак после утренней тренировки – этим вы лишите кортизол его разрушительной силы.

Думаю, что этих 5 причин уже достаточно для того, чтобы ответить на вопрос: во сколько просыпаться утром? На самом деле таких аргументов гораздо больше… Даже утреннее солнышко гораздо полезнее! Опасные элементы ультрафиолета, которые грозят преждевременным старением и даже раком, появляются позже.

Существует два типа канцерогенных ультрафиолетовых лучей: UVA и UVB. Первый активен всегда, с восхода до заката, даже в облачную погоду. А второй, UVB, является продуктом прямого солнечного света во время пиковых часов дня, с 10 до 16, причем лучи этого типа гораздо мощнее и вреднее. Но пока вы наслаждаетесь прогулкой на рассвете, ваш организм впитывает витамин D в отсутствие вредоносных UVB-лучей!

«Расписание» активности дош

День сложится продуктивно и проживется с большим удовольствием, если мы не будем мешать дошам проявлять свои свойства.

С 2 до 6 утра активизируется Вата. Просыпаться в это время — значит быть бодрым и энергичным весь день.

С 6 до 10 утра — время Капхи, спокойствия. Но пробуждение в это время чревато ощущением заторможенности, лености в теле.

День с 10 до 14 — период Питты, когда производительность максимально высока.

С 14 до 18 опять действует Вата — это самое благоприятное время для самовыражения и творчества.

С 18 до 22 — снова Капха , пора отдыха и подготовки ко сну.

Именно поэтому имеет смысл ложиться спать сегодня, чтобы успеть заснуть до полуночи. Так организм восстановится лучше всего.

Кстати, хорошему сну способствует стакан молока с щепоткой кардамона и мускатного ореха.