신체의 섬유 특성. 신체 건강을 위한 섬유질의 역할
섬유질 - 조사료
섬유질은 식물에서 가장 거칠고 소화하기 어려운 부분입니다. 섬유질은 채소와 양배추의 잎, 콩, 과일, 채소의 껍질, 씨앗과 곡물의 꽃막을 구성하는 식물 섬유의 신경총입니다.식이섬유는 우리의 소화 시스템이 분해할 수 없는 복잡한 형태의 탄수화물입니다. 질문이 생깁니다. 그렇다면 왜 섬유질이 필요한가요? 거친식이 섬유는 인간 영양의 가장 중요한 요소 중 하나라는 것이 밝혀졌습니다. 섬유질은 물, 비타민, 무기염과 마찬가지로 신체에 에너지를 공급하지는 않지만 신체 기능에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
섬유질은 음식이 위장관에 머무르는 시간을 줄여줍니다. 식이섬유는 음식이 소화기관을 통과하는 과정을 가속화하는 동시에 몸을 정화하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유의 이러한 특성은 과체중 및 "풍토성" 세균불균형을 가진 사람들의 수가 급격히 증가하는 상황에서 매우 중요한 것으로 밝혀졌습니다. 음식과 함께 충분한 섬유질을 섭취하면 장 기능이 정상화됩니다.
지난 수십 년 동안의 많은 실험과 연구 결과에 따르면 우리가 더 거칠고 덜 정제된 음식을 먹으면 더 건강해지고 훨씬 더 오래 살 수 있다는 것이 확실하게 밝혀졌을 때, 많은 사람들은 의식적으로 섬유질에 매료되었습니다. 유형에 따라 다르며 이러한 유형은 다른 기능을 수행합니다.
섬유질이 풍부한 천연 식품(식이섬유 또는 식물성 섬유)
섬유란 무엇입니까?
섬유질은 완전한 가수분해 시 포도당을 생성하는 다당류입니다. 섬유질은 대부분의 식물 유기체의 일부이며 세포벽(막)의 기초가 됩니다. 셀룰로오스와 동일합니다.섬유질은 체내에서 소화되지 않지만 생활에 큰 역할을 하는 식물성 식품의 구성 요소입니다. 위장관을 정화하고 활동을 향상시켜 결과적으로 거의 모든 소화 장애에 유익한 효과가 있습니다. 종류에 따라 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 구분됩니다. 연구에 따르면 섬유질은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 즉, 섬유질을 식이섬유라고도 합니다.
영양섬유
식이섬유는 단당류와 그 유도체의 중합체이다. 소화되지 않는 탄수화물 형태의 식물성 식품으로 인체에 들어갑니다. 식이섬유는 "거친 섬유"와 "부드러운 섬유"로 구분됩니다.
"거친" 식이섬유 중에서 섬유질(셀룰로오스)이 제품에 가장 많이 함유되어 있습니다. 전분과 마찬가지로 포도당의 중합체이지만 분자 사슬 구조의 차이로 인해 셀룰로오스는 인간의 장에서 분해되지 않습니다.
"부드러운" 식이섬유에는 펙틴, 검, 덱스트란 및 아가로스가 포함됩니다.
섬유의 성질
FIBER는 식물의 가장 거친 부분입니다. 이것은 양배추 잎, 콩과 식물의 껍질, 과일, 채소 및 씨앗을 구성하는 식물 섬유의 신경총입니다. 섬유질은 우리의 소화 시스템이 분해할 수 없는 복잡한 형태의 탄수화물입니다. 합리적인 질문이 생깁니다. 그러면 섬유질이 왜 필요한가요? 섬유질은 인간 영양의 가장 중요한 요소 중 하나임이 밝혀졌습니다.섬유질은 음식이 위장관에 머무르는 시간을 줄여줍니다. 음식이 식도에 머무는 시간이 길어질수록 제거되는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 섬유질은 이 과정을 가속화하고 동시에 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다. 충분한 섬유질을 섭취하면 장 기능이 정상화됩니다.
연구에 따르면 사람들이 자연 식품을 먹으면 훨씬 더 건강해지고 훨씬 더 오래 살 수 있다는 사실이 밝혀졌을 때 많은 사람들이 의식적으로 섬유질에 관심을 가지게 되었습니다. 그러나 대부분은 섬유질이 다양한 유형으로 제공되고 이러한 유형이 다양한 기능을 가지고 있다는 사실을 인식하지 못했습니다.
섬유의 종류
셀룰로오스셀룰로오스는 통밀(벽지) 밀가루, 밀기울, 양배추, 어린 완두콩, 녹두 및 왁시 콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 오이 껍질, 고추, 사과, 당근 및 기타 제품에 존재합니다.
헤미셀룰로오스
헤미셀룰로오스는 밀기울, 시리얼, 정제되지 않은 곡물, 사탕무, 브뤼셀 콩나물, 겨자잎 등에서 발견됩니다.
셀룰로오스와 헤미셀룰로오스는 물을 흡수하여 결장의 기능을 더 쉽게 만듭니다. 본질적으로 그들은 폐기물을 "대량"하여 결장을 통해 더 빠르게 이동시킵니다. 이는 변비를 예방할 뿐만 아니라 게실증, 경련성 대장염, 치질, 대장암 및 정맥류를 예방합니다.
이러한 유형의 섬유질은 아침 식사로 먹는 시리얼, 밀기울, 오래된 야채(야채를 보관할 때 리그닌 함량이 증가하고 소화가 잘 되지 않음)뿐만 아니라 가지, 강낭콩, 딸기, 완두콩에서도 발견됩니다. 무 및 기타 제품.
리그닌은 다른 섬유의 소화율을 감소시킵니다. 또한 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 음식이 장을 통과하는 속도를 높이는 데 도움을 줍니다.
펙틴 물질은 수용액을 겔화하는 특성을 가지며 사과, 감귤류(주로 풍미에 있음), 당근, 모든 종류의 양배추, 말린 완두콩, 강낭콩, 감자, 가막살나무 열매, 딸기 등 식물 유래 제품에만 존재합니다. 딸기, 과육이 함유된 천연 과일 주스, 일부 말린 과일(특히 말린 층층나무와 사과에 많은 펙틴이 함유되어 있음).
평균적으로 가공되지 않은 식물 제품의 펙틴 함량은 약 3%입니다.
잇몸과 펙틴은 위와 소장의 흡수 과정에 영향을 미칩니다. 담즙산과 결합하여 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 위 배출을 개선하고 장을 코팅하여 식사 후 설탕 흡수를 늦추므로 필요한 인슐린 용량을 줄여 당뇨병 환자에게 유용합니다.
체중 감량을 위한 섬유질
정제된 음식은 신체가 필요한 것을 공급받지 못하기 때문에 포만감을 주지 않습니다. 필요한 물질을 얻기 위해 그는 점점 더 많은 음식을 요구합니다. 그렇기 때문에 현대인의 식단에서 식이섬유를 배제하면 필연적으로 피하 지방이 축적되는 형태뿐만 아니라 모든 내장 기관의 비만으로 체중 증가와 비만이 초래됩니다. 영양사가 체중 감량을 위해 먼저 식단에서 섬유질의 양을 늘리는 것을 권장하는 이유는 무엇입니까?
문제는 식이섬유가 우리 장내 미생물의 주요 "음식"이라는 것입니다. 이를 통해 장내 박테리아는 식단에서 누락된 필수 성분인 비타민, 호르몬, 아미노산 등을 합성하는 능력을 얻습니다. 즉, 우리 몸은 최소한 내부 자원을 사용하여 비타민, 단백질, 지방, 심지어 탄수화물의 부족을 보충할 수 있습니다. 그러나 아쉽게도 음식에는 섬유질이 부족하지 않습니다! “배고픈” 미생물은 자신의 기능을 수행할 수 없습니다. 또한, 다양한 종류의 식이섬유가 충분하지 않으면 우리 몸은 스스로 정화하는 능력을 잃어 대사 과정을 방해하게 됩니다.
섬유질 공급원
통곡물 빵을 매일 섭취하면 신체에 필요한 식이섬유가 완전히 보충됩니다.
섬유질 - 통곡물 빵
먹는 음식의 양을 늘리지 않고 섬유질 섭취량을 늘리려면 양을 늘리는 방향으로 식단을 검토해야 합니다.
통곡물 제품: 곡물 빵(통밀가루 - 벽지), 통곡물 파스타, 통곡물 죽 등;
신선한 야채와 과일(열처리 중에 식이섬유의 일부가 "분해"됨)
견과류, 말린 과일, 버섯, 베리류(여름)
콩과 식물.
이 모든 제품은 섬유질, 영양소 및 생물학적 활성 물질의 균형이 잘 잡혀 있다는 점에서 구별됩니다.
식품의 식이섬유 함량에 대한 가장 강력한 "타격"은 모든 천연 제품의 광범위한 정제(정제)에서 비롯됩니다. 원칙적으로 정제된 제품에는 섬유질이 전혀 남지 않습니다.
일일 섬유질 섭취량
주로 곡물을 먹던 우리 조상들은 매일 40~60g의 섬유질을 섭취했습니다. 우리는 과일과 채소를 섭취함으로써 거친 식이섬유의 대부분을 섭취합니다.
매일 식단에 최소 35g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
일일 권장 섭취량에 도달할 때까지 섬유질 섭취량을 점차 늘리십시오. 동시에 섭취하는 물의 양을 점차적으로 늘려보세요.
야채와 과일은 생으로 섭취하세요(가능한 경우). 야채를 오랫동안 익히면 함유된 섬유질의 절반이 손실됩니다. 따라서 조림이나 가벼운 튀김에 의지하는 것이 좋습니다.
야채와 과일의 껍질을 벗길 때 섬유질은 파괴되지 않지만 주스는 요리 중에 과육을 제거하면 전체 과일의 섬유질을 완전히 유지하지 못합니다.
섬유질이 풍부한 통곡물 밀기울 죽(1인분당 섬유질 10g 이상) 한 그릇으로 하루를 시작하세요.
신선하거나 말린 과일과 열매를 죽에 추가하면 섬유질의 양이 2-5g 더 늘어납니다.
정기적으로 식탁에 콩과 식물이 있어야합니다.
통곡물로만 시리얼을 구입하세요.
디저트로는 과자보다 신선한 과일이 더 좋습니다.
식사 중에 바로 중보기도교회의 양봉장인 산사나무 꿀뿐만 아니라 식사 사이에도 야채와 과일을 드십시오.
통곡물 제품은 인간 영양에 있어서 섬유질의 주요 “공급원”입니다.
어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있나요? 섬유질 함량의 챔피언은 확실히 다양한 케이크로 간주됩니다. 식물성 기름(아마씨 가루, 밀크씨슬 가루, 대마 케이크 등)을 압착한 후 남은 것, 밀기울은 정제된 고급 밀가루를 만드는 과정에서 낭비되는 것입니다. 밀기울에는 케이크와 마찬가지로 굵은 식이섬유가 고농도로 함유되어 있습니다. 순수한 형태로 아주 적은 양으로 조심스럽게 먹어야합니다 (어렸을 때 몸이 젊고 건강했을 때 우리는 해바라기와 대마 케이크를 상당히 많은 양으로 갉아 먹은 것을 기억하고 아무도 변비가 없었습니다) 또는 더 나은 다양한 요리를 준비할 때 천연 건강 보조 식품으로 사용하세요.
다음은 통곡물 콩류와 시리얼, 그리고 이들로 만든 통곡물 제품입니다. 이 제품은 우리 몸에 친숙한 자연적인 형태를 가지고 있으므로 특별한 제한없이 먹을 수 있습니다. 신체에만 도움이 될 것입니다.
다음은 견과류와 말린 과일입니다. 물론 섬유질의 "농도"는 콩과 곡물보다 적지만 일반적으로 이들은 다른 유형의 식이섬유이므로 특히 "단지"가 아니기 때문에 식단에 더 자주 포함시켜야 합니다. 섬유...". 견과류와 말린 과일에는 건강에 필요한 엄청난 양의 기타 생물학적 활성 물질이 포함되어 있습니다.
신선한 야채, 과일 및 허브에도 주로 펙틴 형태의 섬유질이 포함되어 있습니다.
모든 종류의 "섬유 제제"는 신체에 대한 생물학적 가치가 전혀 없습니다. 천연 제품의 구성에 수반되는 "생물학적 환경"(가공 중에 모든 것 외에도 구조가 손상됨) 없이 천연 제품에서 분리된 식이 섬유는 일반적인 "탄수화물 더미"로 변합니다.
우리 조상들이 사용했고 서구가 이미 오늘날까지 도달한 충분한 양의 식이섬유(섬유질)가 신체에 공급되도록 보장하는 유일한 방법은 정제되지 않은(통곡물) 통밀로 만든 빵을 사용하는 것입니다. 매일 식단에 밀가루가 포함되어 있기 때문입니다. 빵은 우리가 매일 충분한 양으로 먹고(그렇지 않다면 먹어야 합니다!) 결코 지루하지 않은 유일한 제품입니다. 유명한 프랑스 의사 앙투안 오귀스트 파르망티에는 이렇게 말했습니다. “우리는 아프면 가장 늦게 빵에 대한 맛을 잃습니다. 그리고 다시 나타나면 회복의 신호로 작용합니다.” 그리고 우리 조상들은 “빵이 만물의 머리”라고 믿었습니다.
"검은 빵"(정제되지 않은 밀가루로 만든 모든 빵이 Rus '에서 불림)의 발상지 인 러시아에서이 동일한 "검은 빵"이 오늘날 점차 돌아오고 있지만 "서구의 추세"라는 것은 유감입니다. ” 그러나 1917년까지 러시아 제국 전역에서 단식 중에 정제된 흰 밀가루로 만든 제품(흰 빵과 페이스트리)을 섭취하는 것은 (동물성 제품과 함께) 엄격히 금지되었으며 죄로 간주되었습니다! 이것이 바로 '역사의 전환'이다.
한편, 통곡물의 모든 부분과 성분을 함유한 건강하고 건강한 빵을 집에서 만드는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 아래에서 통곡물 가루로 건강한 사워도우 빵을 만드는 방법을 단계별로 보여주는 비디오를 볼 수 있습니다.
집에서 빵을 굽는 것은 다른 요리를 준비하는 것보다 시간이 거의 걸리지 않지만 모든 가족 구성원의 건강상의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다!
자연에 의해 생성된 형태(정제되지 않고 다른 "첨단 기술" 가공을 거치지 않음)의 천연 제품을 주로 섭취하면 자연 자체가 건강을 돌볼 것입니다!
식물의 주요 구조 다당류이자 식물 세포벽의 주요 부분은 입니다. 이름의 동의어는 식이섬유, 식물섬유, 밸러스트 물질, 비소화성 다당류, 비소화성 탄수화물입니다. 섬유질은 음식을 풀어 소화액의 도움으로 신체가 더 빨리 소화할 수 있도록 도와줍니다. 섬유질의 과잉 또는 부족은 소화 과정에 나쁜 영향을 미칩니다. 대장의 미생물은 섬유질을 부분적으로 액체로 변환한 후 혈액으로 흡수됩니다.섬유질은 실제로 몸에 흡수되지 않습니다. 장내 미생물의 영향으로 약간의 변화가 발생합니다. 발효의 결과로 프로피온산, 부티르산, 아세트산이 형성되며 이는 지방산으로 분류됩니다.
식단에 식이섬유 함량이 부족하면 소화 장애와 신진대사 변화가 동반됩니다. 과도한 양의 식이섬유는 음식의 흡수와 소화율을 감소시킵니다.
어떤 제품도 식단에서 식물 섬유를 대체할 수 없습니다. 섬유질은 유익한 장내 미생물의 주요 "음식"입니다. 음식을 받은 박테리아는 신체에 부족한 비타민, 아미노산, 호르몬을 합성하기 시작합니다. 이 음식이 없으면 미생물군은 그 기능을 수행할 수 없으며 결과적으로 대사 과정이 중단됩니다.
식이섬유는 장을 통해 이동할 때 장벽에 쌓인 모든 것을 청소하고 독소를 제거합니다.
식물 섬유가 풍부한 제품(콩과 식물, 과일, 야채)에는 신체에 필요한 많은 미량 원소가 포함되어 있습니다.
식이섬유가 풍부한 음식에 항산화제(베타카로틴, 비타민 E 및 C)도 포함되어 있으면 식이섬유의 효과가 향상됩니다. 항산화제는 동맥벽을 보호하는 요소입니다. 식물 섬유는 지방과 탄수화물의 흡수를 늦추어 혈당 증가 위험을 제거합니다.
종종 우리 식단에는 식이섬유가 충분하지 않습니다. 지방이 많은 음식, 이동 중에도 먹을 수 있는 간식, 패스트푸드 등 상당량의 음식에는 식물 섬유가 포함되어 있지 않습니다. 이 중에서 우리는 소비되는 전체 칼로리의 90%를 섭취하고 섬유질은 10%만 섭취합니다.
식이섬유는 다음을 제공합니다:
- 유익한 장내 세균총의 균형을 유지합니다.
- 소화관의 운동성을 자극합니다.
- 장을 통한 음식의 이동을 자극하고 소화되지 않는 음식 조각을 몸에서 제거합니다.
식단에 포함된 식이섬유는 당뇨병, 비만, 죽상동맥경화증, 세균이상증, 간증 등 많은 질병을 예방하는 효과적인 수단 중 하나입니다. 식이섬유는 또한 유익한 박테리아, 아미노산, 비타민의 형성을 촉진합니다.
식이섬유는 셀룰로오스, 검, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌으로 구성됩니다.
우리는 이미 "야채와 과일을 더 많이 섭취하세요", "식단에 생야채와 과일을 포함하세요"라는 끊임없는 조언을 듣는 데 익숙합니다. 그들의 이점은 정확히 무엇입니까? 그것들은 신체에서 어떻게 “작용”하며, 우리의 건강을 어떻게 개선합니까? 가장 중요한 구성 요소 중 하나는 섬유입니다.
전 세계의 최신 연구 데이터에 따르면 10명 중 9명은 충분한 섬유질을 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다. 동시에, 섬유질은 면역체계와 전반적인 건강을 강화하고, 우리의 외모와 기분을 좋게 만드는 데 도움이 되며, 우리에게 똑같이 중요한 훨씬 더 많은 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
자연스럽고 가공되지 않은 식품일수록 섬유질이 더 많이 함유되어 있습니다. 고기, 유제품, 설탕에는 섬유질이 없습니다. 흰 빵, 흰 쌀, 구운 식품과 같은 정제된 또는 "백색" 식품에는 섬유질이 거의 없습니다.
여성의 경우 섬유질 섭취 기준은 하루 25-30g, 남성의 경우 35-40g이며 일반적으로 우리는 하루에 15g 이하의 섬유질을 섭취합니다.
왜 섬유질이 필요한가요?
- 혈당 수치 조절:수용성 섬유질은 우리 몸에서 탄수화물의 분해를 늦추고 설탕의 흡수를 늦추는 경우가 많습니다. 이것은 많은 사람들에게 매우 친숙한 혈당 수치의 급상승을 제거합니다.
- 건강한 심장:섬유질 섭취와 심장마비 사이에는 역의 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 하루에 최소 25~30g의 섬유질을 섭취하면 심장병 발병 가능성이 40% 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 뇌졸중 위험을 줄입니다.과학자들은 흥미로운 결론에 도달했습니다. 일일 복용량에 섬유질 7g을 추가하면 뇌졸중 위험이 7% 감소합니다. 등등!
- 과도한 체중 감량 및 식욕 조절:대다수의 과체중 사람들은 섬유질 섭취량을 늘리면 체중이 감소했습니다. 특히 섬유질은 항상 포만감을 주기 때문입니다.
- 건강한 피부:섬유질, 특히 차전자피 씨앗과 밀기울의 껍질은 우리 몸에서 효모와 다양한 유형의 병원성 곰팡이를 제거하는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 부족하면 신체는 피부를 통해 섬유질을 제거하려고 하여 블랙헤드, 여드름, 발진이 형성됩니다.
- 게실염 위험 감소:식이섬유(특히 불용성 섬유질)는 장내 폴립 형성 및 염증 위험을 40% 감소시킵니다.
- 치질:총 섬유질 함량이 30g 이상인 식품을 섭취하면 이 질병의 위험도 줄어듭니다.
- 과민성 대장 증후군(IBS):섬유질은 장의 불쾌한 변화를 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 담석 및 신장 결석:섬유질이 풍부한 메뉴는 혈당 수치를 조절하는 섬유질의 능력을 포함하여 담석과 신장 결석의 위험을 줄입니다.
- 암: 일부 연구에서는 식단에 충분한 섬유질을 섭취하면 대장암을 예방할 수 있다고 제안했지만, 연구는 아직 완료되지 않았습니다. 의사들은 또한 건강한 수준의 식이섬유를 함유한 식단을 다른 일반적인 소화기 계통 암의 위험을 낮추는 것과 연관시킵니다.
모든 섬유질이 똑같이 유익한 것은 아닙니다!
제조업체에서는 밀기울 롤, 통곡물 및 시리얼을 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법으로 선전하는 경우가 많습니다. 그러나 점점 더 많은 수의 의사와 과학자들이 인간이 탄생한 이래 아주 고대부터 우리는 곡물을 먹도록 설계되지 않았다는 사실을 확인하고 있습니다. 그리고 이것을 부주의하게 하면 장에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 너무 거친 음식은 소장 벽에서 천연 점막을 제거합니다. 그러나 바이러스와 박테리아로부터 우리를 보호하는 것은 바이러스와 박테리아에 달려 있습니다. 인간의 면역은 주로 장 건강에 기초합니다. 과일이나 채소에 비해 곡물은 비타민과 미네랄이 상당히 부족합니다. 또한 섬유질의 과포화는 팽만감, 가스 및 복부 경련과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 곡물을 너무 자주 섭취하면 피로감, 피부 발진, 관절통, 알레르기 및 심리적 불편 함을 느낄 수도 있습니다. 섬유질은 혈당을 낮출 수 있지만, 곡물을 너무 많이 섭취하면 반대 효과가 나타납니다.
식이섬유가 너무 많으면 게실증의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
만성 장 질환, 설사, 고창증, 장 누수 증후군, 음식 알레르기가 있는 사람들에게는 식단에 섬유질 함량이 높은 것이 금기입니다. 이러한 경우 섬유질은 병든 장에 존재하는 병원성 박테리아, 효모 및 곰팡이의 식품 기반 역할을 할 수 있습니다. 그 수를 줄이려면 최소한의 섬유질을 포함하는 식단을 권장합니다. 그런 사람들에게는 프로바이오틱스가 처방되고, 씨가없는 껍질을 벗긴 야채로 잘 익은 수프와 기타 요리가 준비됩니다.
고섬유질 식품
| 제품(100g) | 섬유질, g | 제품(100g) | 섬유질, g |
| 채소 | 과일, 열매 | ||
| 단옥수수(삶은 것) | 7,3 | 말린 살구 | 18 |
| 녹색 완두콩 생 | 6 | 말린 무화과 | 9,8 |
| 브뤼셀 콩나물(삶은 것) | 4,2 | 건포도 | 9,6 |
| 녹두(조림) | 3,4 | 서양 자두 | 9 |
| 브로콜리(삶은 것) | 3,3 | 라즈베리 | 6,5 |
| 호박(조림) | 3,2 | 말린 대추야자 | 6 |
| 양파(신선) | 3 | 블랙베리 | 5,3 |
| 비트 뿌리(삶은 것) | 3 | 바다 갈매 나무속 | 4,7 |
| 당근(삶은 것, 조림, 신선한 것) | 2,4-2,8 | 구스베리 | 4,5 |
| 흰 양배추 (조림, 신선) | 2,2-2,4 | 버찌 | 3 |
| 재킷 감자 | 2,2 | 블루베리 | 2,4-3,1 |
| 콜리플라워(조림) | 2,1 | 모과 | 3 |
| 삶은 버섯 | 2 | 껍질을 벗긴 배 | 2,8 |
| 달콤한 고추 (신선한) | 1,6 | 껍질을 벗긴 사과 | 2,4 |
| 무 | 1,6 | 딸기 | 2,2 |
| 시금치(조림) | 1,3 | 주황색 | 2,2 |
| 고구마 (삶은 것) | 1,3 | 살구 | 2,1 |
| 갈은 토마토 | 1,3 | 복숭아 | 2,1 |
| 가지 | 1,3 | 그레이프 프루트 | 1,8 |
| 배추 | 1,2 | 바나나 | 1,7 |
| 껍질을 벗긴 호박 | 1,1 | 포도(껍질 있음) | 1,6 |
| 온실 오이 | 0,7 | 체리 | 1,6 |
| 온실 토마토 | 0,4 | 자두 | 1,5 |
| 견과류, 콩, 씨앗, 채소 | 멜론(과육) | 0,9 | |
| 아마 씨앗 | 27,3 | 수박 | 0,5 |
| 콩 | 13,5 | 빵, 시리얼, 파스타 | |
| 렌틸 콩 | 11,5 | 밀기울 | 43,6 |
| 기름이나 소금 없이 구운 피스타치오 | 10,3 | 통밀 빵 | 6,8-9,2 |
| 병아리콩 | 9,9 | 오트밀 "헤라클레스" | 6 |
| 헤이즐넛(헤이즐넛) | 9,4 | 호밀 빵 | 5,8 |
| 땅콩 생 | 8,1 | 보리죽 | 3,8 |
| 아몬드 생 | 8 | 듀럼 밀 파스타 | 3,7 |
| 호두 | 6,7 | 메밀죽 | 2,7 |
| 콩(삶은 것) | 5,5 | 밀기울 빵 | 2,2 |
| 완두콩(삶은 것) | 5 | 부드러운 밀 품종으로 만든 파스타 | 1,8 |
| 해바라기 씨 | 5 | 현미밥(익힌 것) | 1,8 |
| 호박씨 | 4,2 | 밀죽 | 1,7 |
| 딜 | 3,5 | 흰쌀밥(밥) | 0,9 |
| 캐슈 생 | 3,3 | 양질의 거친 밀가루 죽 | 0,8 |
| 셀러리(줄기) | 1,8 | 밀 빵 | 0,2 |
| 잎 파슬리 | 1,5 | 아르메니아 얇은 라바쉬 | 0,2 |
| 상추 | 1,3 | ||
| 할바 | 0,6 | ||
결론
- 섬유질이 풍부한 음식은 우리 몸에서 콜레스테롤, 독소를 제거하고 혈당 수치를 낮추며 많은 질병의 발병을 예방합니다. N섬유질 섭취량:여성 - 매일 25-30g, 남성 - 35-40g.
- 섬유질 섭취량을 늘려야 합니다 서서히, 일일 복용량이 정상에 가까워질 때까지 하루 1-2g. 또한 하루 1.5~2리터의 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다. 마시는 물의 양도 천천히 늘려야 합니다.
- 통곡물은 장에 매우 좋지 않습니다. 메뉴에 더 많은 섬유질을 포함하기로 결정했다면 통곡물이나 밀기울을 사용하고 싶은 유혹을 뿌리치세요. 대신 먹어보세요 더 많은 야채와 과일.
- 과잉 섬유영양 결핍은 때때로 게실증, 팽만감, 가스 형성, 피로, 피부 발진, 알레르기, 관절통, 심리적 불편, 고혈당을 유발합니다.
- 금기 사항설사, 만성 장 질환, 고창, 장 누수 증후군, 음식 알레르기가 있는 경우 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
접촉 중
급우
인간 영양에서 식물성 식품의 역할은 엄청납니다.
- 이것은 명확하고 항상 동일한 구조를 가진 특정 화합물이 아니라 오히려 탄수화물 그룹 또는 더 간단하게는 식물 섬유에 대한 일반화된 이름입니다.
식이섬유에는 다음이 포함됩니다:
- 다당류 -밀가루, 밀기울, 양배추, 어린 완두콩, 녹두, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 고추, 사과, 당근, 오이 껍질에서 발견되는 셀룰로오스;
- 헤미셀룰로오스– 밀기울, 곡물의 성분으로 물을 흡수합니다.
- 코메디- 오트밀에서 발견됩니다.
- 펙틴사과, 감귤류, 당근, 콜리플라워, 감자, 딸기가 풍부합니다(지방 흡수 감소).
- 리그닌(식물 세포의 나무 벽) 곡물, 밀기울, 완두콩, 무, 딸기에서 발견됩니다(다른 섬유질의 흡수를 줄이고 콜레스테롤을 낮춥니다).
섬유질의 일일 섭취량은 40g을 넘지 않아야 합니다. 섬유질을 섭취하기 전에 반드시 의사와 상담하세요.
섬유질은 신체에 에너지를 공급하지 않지만 생명에 적극적으로 참여하는 영양소입니다. 식이섬유는 설탕 함량이 낮은 탄수화물에서 발견되는 식물 유래 물질입니다. 화학적 조성에서 섬유질은 복합 탄수화물로 구성됩니다. "소화되지 않는 탄수화물"이라고도 합니다.
섬유질에는 가용성과 불용성 두 가지 유형이 있습니다.
수용성 섬유– 이들은 수지, 펙틴, 헤미셀룰로오스입니다. 그 원천은 다양한 해초, 오렌지, 사과, 보리, 귀리, 과일, 콩과 식물입니다.
이러한 섬유질은 신체가 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 됩니다. 수용성 섬유질은 또한 혈액에서 설탕의 흡수를 늦춥니다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
불용성 섬유– 셀룰로오스와 리그닌. 이 섬유질은 곡물, 야채, 과일에 저장되어 있습니다.
이 섬유는 장을 통한 음식의 통과 속도를 높이고 도중에 액체를 흡수합니다. 따라서 불용성 섬유질은 변비 예방 및 예방에 필수적입니다.
섬유의 장점:
- 추가 칼로리 없이 빠른 포만감을 제공합니다.
- 콜레스테롤과 혈당을 감소시킵니다.
- 독성 제품의 몸을 정화합니다.
- 섬유질은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 담석 형성을 예방합니다.
- 섬유질을 섭취하면 대장암과 직장암, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 다량의 섬유질을 함유한 제품에는 우리 몸에 필요한 유용한 미량 원소가 많이 포함되어 있습니다.
- 섬유질은 지방과 탄수화물의 흡수 과정을 크게 늦추므로 체중 측정뿐만 아니라 혈당 수치에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 과학자들은 하루에 1.5컵의 귀리겨를 섭취하면 체내 유해 물질의 양이 줄어든다고 보고합니다.
- 섬유질이 우리 장에 사는 많은 유익한 박테리아의 주요 "음식"이라는 점도 주목할 가치가 있습니다. 그것으로부터 영양분을 받아 효소와 비타민 B를 생성합니다.
섬유질은 어떻게 당신에게 해를 끼칠 수 있습니까?
섬유질을 섭취할 때는 다음 사항에 유의하세요.
- 우리 중 많은 사람들이 음식에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못하는 것은 사실이지만, 섬유질 섭취량이 갑자기 증가하면 가스, 팽만감, 메스꺼움, 구토 및 설사가 발생할 수 있습니다.
- 식이섬유는 물을 흡수하므로 하루에 1리터 이상의 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 섬유질이 변비를 악화시킬 수 있습니다.
- 췌장과 장의 염증 과정은 과정을 악화시킬 수 있습니다.
- 장기간 섭취하면 섬유질은 지용성 비타민과 미량 원소를 몸에서 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 섬유질(밀기울)을 많이 섭취하면 헛배 부름이 발생합니다.
- 섬유질은 약물과 상호 작용할 수 있으므로 의사와 상담하십시오.
- 리그닌은 성호르몬에 영향을 주어 테스토스테론 활동을 감소시킵니다.
식단에 섬유질을 추가할 때 다음 사항을 기억해야 합니다.
- 충분한 비타민 섭취(종합비타민 복합제와 건강보조식품이 도움이 될 것입니다)
- 충분한 수분 섭취(물);
- 충분한 칼로리 섭취(섬유질에는 칼로리가 거의 포함되어 있지 않기 때문에)
- 채식을 할 때에는 칼슘 섭취의 필요성을 기억해야 합니다.
가장 많은 섬유질은 밀기울, 아몬드, 대두, 어린 완두콩, 통밀, 땅콩, 건포도, 당근, 양배추, 사과 및 갓 짜낸 오렌지 주스에서 발견됩니다.
지방이 많은 음식, 설탕, 우유, 치즈, 고기 및 생선에는 섬유질이 전혀 포함되어 있지 않습니다.
통곡물과 섬유질
곡물은 식물의 식용 씨앗입니다. 통곡물 제품에는 섬유질과 식이섬유가 풍부합니다. "통곡물"의 정의는 배아(곡물의 배아), 배유(곡물 성장을 위한 탄수화물과 단백질을 포함하는 배유 주변 층)를 포함하여 천연 곡물의 모든 부분을 포함하는 식품을 설명하는 데 사용됩니다. 어린 식물), 밀기울(배유 주변의 보호층).
껍질을 벗긴 곡물은 주로 배유로 구성되어 있지만 통곡물은 3개의 층으로 구성되어 있습니다. 현대 곡물 제품에는 밀, 쌀, 옥수수, 보리, 귀리, 호밀 등 다양한 곡물이 사용됩니다. 식품에 함유된 통곡물의 양은 다양할 수 있으며 이는 최종 제품의 섬유질 함량에 영향을 미칩니다.
최근 몇 년간의 과학적 연구에 따르면 통곡물과 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 사람들은 이러한 식품을 적게 섭취하는 사람들에 비해 비만, 암, 당뇨병 및 심장병 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
시리얼에는 귀중한 성분도 포함되어 있습니다. 식물 영양소– 생물학적 효과가 있고 신체에 이점을 제공하는 자연 발생 식물 물질입니다. 이러한 보호 요소에는 식물 리그닌, 피틴산, 항산화제 및 기타 화합물이 포함됩니다. 섬유질과 마찬가지로 식물성 영양소는 주로 곡물의 바깥층(겨와 배아)에서 발견되므로 통곡물에 더 풍부합니다. 때로는 일부 아침용 시리얼이나 빵처럼 밀기울 층이 제품에 별도로 추가되기도 합니다. 밀기울에는 영양가가 거의 또는 전혀 없습니다. 우리는 그것들을 소화하거나 흡수하지 않습니다. 소화관을 통과하면서 체액이 축적되고 부풀어오르면서 배변 속도를 높이는 크고 부드러운 덩어리가 생성되고, 희석되어 발암 물질 형성과 관련된 지방 분해 산물의 수준이 낮아집니다. 밀기울은 정제 형태의 농축된 형태의 건강 보조 식품으로도 판매됩니다. 소화관을 위한 소화되지 않는 섬유질이 더 많이 함유된 조사료 식품을 먹으면 우리가 훨씬 더 건강해지고 더 오래 살 수 있다는 연구 결과가 나왔을 때, 많은 사람들은 의식적으로 섬유질에 집착하게 되었습니다. ) 섬유는 다양한 유형으로 제공되며 유형에 따라 다른 기능을 수행합니다.
항상 아침 식사로 하루를 시작하고 통곡물 식품을 선택하십시오(재료 목록에서 "통곡물" 또는 "통곡물"이라는 단어를 찾으십시오). 통곡물 빵이나 잡곡빵을 선택하세요. 통밀가루로 집에서 빵을 만들어보세요. 통곡물 시리얼을 섭취하세요. 다양성을 원하시면 통쌀(정제되지 않은) 쌀이나 야생 쌀을 선택해 보세요. 전문가들은 제품이 더 많이 가공될수록 함유된 섬유질이 더 적다고 경고합니다.
식단에서 섬유질 함량을 점차적으로 늘려보세요!
LLC "시베리아 섬유"
634021 러시아, 톰스크 지역, 톰스크 Frunze Ave., 109, 사무실 114
신체에 대한 섬유질의 이점과 해로움 - 그것에 대해 이야기합시다. 음식에는 섬유질이 많아야 한다고 하더라고요. 그렇습니까? 섬유질의 이점과 해로움은 무엇입니까?
"시베리아 섬유" 2018년 3월 15일 3028
인간 영양의 섬유질
섬유질은 식물 세포의 막에서 발견됩니다. 우리는 식물성 식품을 섭취하므로 섬유질도 섭취합니다.
이전에는 인간의 식단에 훨씬 더 많은 섬유질이 포함되어 있었습니다. 가난한 사람들은 일반적으로 고기를 거의 먹지 않고 주로 곡물, 빵, 야채를 먹었습니다. 부자는 아닐 수도 있지만 유용합니다.
요즘은 모든 것이 많이 바뀌었습니다. 음식은 화학 물질로 가득 차 있을 뿐만 아니라 천연이 아닌 정제된 음식이며 섬유질이 거의 없습니다. 이는 매우 안타까운 사실이며 건강에도 해롭습니다.
예를 들어, 미국인 10명 중 1명만이 일일 권장량인 25-40g의 섬유질을 섭취합니다. 보건부에 따르면 러시아에서는 상황이 더 나아지지 않습니다.
러시아 거주자의 대다수(인구의 70-80%)는 하루 섬유질 권장량의 15%를 섭취합니다!
충분한 섬유질을 함유한 건강한 식단이 우리를 얼마나 많은 질병으로부터 구할 수 있는지 깨달을 때 이는 특히 충격적입니다.
여기에는 심장 및 담낭 질환, 장암 및 전립선 암, 맹장염 및 변비, 당뇨병 및 비만뿐만 아니라 면역력 저하와 관련된 많은 질병이 있습니다.
중요한! 유아기부터 노년기까지 하루에 25-30g의 다양한 섬유질을 섭취하면 많은 문제로부터 자신과 사랑하는 사람을 보호하는 데 도움이 됩니다.
그래서 우리는 이점에 대해 이야기했습니다. 하지만 섬유질이 정말 해로울 수 있을까요? 네, 다른 음식과 마찬가지로 특정 질병이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다.
금기 사항은 다음과 같습니다.
- 개방성 위궤양
- 대장염
- 감염성 원인의 장염
- 과민성 대장 증후군.
염증성 장 질환으로 고통받는 사람들은 밀기울과 같은 특정 유형의 섬유질을 피하고 싶을 수도 있습니다.
다시 말하지만, 섬유질 섭취 기준을 따르고, 일일 섬유질 섭취량을 점차 늘려가며, 시도해 보고, 자신에게 편안한 복용량을 찾으세요. 섬유질을 과도하게 섭취하면 가스 형성이 증가하는 것을 걱정할 수 있습니다.
