В каких продуктах больше всего витамин е. Витамины молодости и красоты
Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »
Что с себя представляет витамин E: он жирорастворимый, в организме человека не образуется и хранится не долго, не опасен в больших дозах.
Значение и роль витамина Е
Витамин Е является главным антиоксидантом (противоокислительные вещества), борясь со свободными радикалами, которые пагубно воздействуют на клетки организма. Ученые установили, что каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов около 10 тысяч раз в сутки. Особое внимание на пополнение запасов этого витамина нужно обращать: людям ведущим активной и спортивной образ жизни, людям которые хотят завести детей.
Витамин Е: предотвращает или устраняет нарушение кровообращения, занимается укреплением стенок сосудов и поэтому не дает образовываться тромбам, снижает возможность образования шрамов, понижает кровяное давление. Благотворное влияние витамин оказывает на больные глаза, очень хорошо обеспечивает обмен веществ в скелетных мышцах, мышцах сердца, печени и нервной системе, задерживает развитие сердечной недостаточности. Надлежащим образом обеспечивает работу половых желез (при отсутствие витамина женщина не может забеременеть, а мужчина не может иметь потомства). Также витамин лучшим образом замедляет процессы старения, препятствует возникновению мышечной слабости и усталости. Витамин Е широко используется при профилактике атеросклероза.
Суточная потребность витамина Е
Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет:- детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
- взрослым — 0,3 мг/кг.
Беременным, кормящим мамам, спортсменам эту дозу рекомендуется повысить.
Обратите внимание,что расчет ведется на вес человека.
В каких продуктах содержится витамин Е (источники)
Растительные продукты содержащие витамин Е:
Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.
Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:
Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.
Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е
В организации защиты от свободных радикалов витамин Е тесно сотрудничает с селеном, поэтому их стоит принимать в комплексе. Не следует принимать вместе микроэлементы железа и витамина Е. В различных органах, прежде всего в сетчатке глаза, благодаря электронам , окисленные и пришедшие в негодность молекулы витамина Е могут восстанавливаться. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в организме. Также дефицит цинка усугубляет симптомы недостаточности витамина Е.
Симптомы дефицита витамина Е
Возможные симптомы дефицита витамина Е:- сухость кожи;
- ослабление остроты зрения;
- повышенная утомляемость;
- нервозность, раздражительность;
- рассеяность;
- ломкость ногтей;
- мышечная дистрофия;
- нарушение половой функции;
- сексуальная апатия;
- нарушение координации движений;
- анемия;
- бесплодие;
- жировые отложения на мышцах;
- сердечные заболевания;
- старческие пятна на коже.
Симптомы передозировки Е
Возможные симптомы передозировки витамина Е:Витамин Е практически безопасен и нетоксичен, но в больших дозах может вызвать побочные действия: тошноту, расстройство желудка, диарею, кровяное давление.
Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.
Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?
Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:
- Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
- Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
- Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.
Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Косметика с витамином Е
- Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
- Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
- Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
- Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.
Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя
На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.
При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.
Сколько витамина Е нужно принимать в день
Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.
Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:
МЕ = Международные единицы
В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.
Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача
Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:
- Снижают уровни липидов и холестерина;
- Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
- Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.
Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:
Название | Калорийность 100 г. (Ккал) | |
Паприка | 3,95 | 282,00 |
Порошок чили | 3,10 | 282,00 |
Попкорн на пальмовом масле | 2,54 | 535,00 |
Овсяные отруби, сырые | 2,21 | 246,00 |
Масло кокосовое | 2,17 | 892,00 |
Сушеные семена желтой кувшинки | 1,59 | 361,00 |
Мякоть кокоса, сырая | 1,46 | 354,00 |
Растительный маргарин, 67-70 % | 1,42 | 606,00 |
Масло льняное, холодного отжима | 0,87 | 884,00 |
Черный перец | 0,85 | 251,00 |
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью | 0,83 | 339,00 |
Чипсы из коричневого риса | 0,56 | 384,00 |
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas) | 0,49 | 472,00 |
Цельнозерновой хлеб | 0,45 | 252,00 |
Коричневый рис, сырой | 0,44 | 367,00 |
Цельнозерновые макароны, сухие | 0,40 | 352,00 |
Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.
В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?
Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.
Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.
Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е
Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.
Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.
Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.
Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:
Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Миндаль | ||
Сырой | 25,63 | 579,00 |
Обжаренный с маслом | 25,97 | 607,00 |
Обжаренный без масла | 23,90 | 598,00 |
Фундук | ||
Сырой | 15,28 | 646,00 |
Обжаренный без масла | 15,03 | 628,00 |
Кедровые орехи | ||
Сушеные | 9,33 | 673,00 |
Арахис | ||
Сырой | 8,33 | 567,00 |
Обжаренный с маслом | 6,91 | 599,00 |
Бразильский орех | ||
Сушеный | 5,65 | 659,00 |
Фисташки | ||
Сырые | 2,86 | 560,00 |
Обжаренные без масла | 2,17 | 572,00 |
Семена | ||
Подсолнечника, обжаренные на масле | 36,33 | 592,00 |
Подсолнечника, сушеные | 35,17 | 584,00 |
Подсолнечника, обжаренные без масла | 26,10 | 582,00 |
Тыквы, сушеные | 2,18 | 559,00 |
Специи | ||
Порошок чили | 38,14 | 282,00 |
Перец, красный или кайенский | 29,83 | 318,00 |
Паприка | 29,10 | 282,00 |
Карри, порошок | 25,24 | 325,00 |
Орегано, сушеный | 18,26 | 265,00 |
Базилик, сушеный | 10,70 | 233,00 |
Петрушка, сушеная | 8,96 | 292,00 |
Гвоздики, молотая | 8,82 | 274,00 |
Шалфей, молотый | 7,48 | 315,00 |
Тимьян, сушеный | 7,48 | 276,00 |
Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.
В каком масле больше витамина Е?
Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.
Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е
Масло | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Зародышей пшеницы | 149,40 | 884,00 |
Фундука | 47,20 | 884,00 |
Подсолнечное, жидкое | 41,08 | 884,00 |
Миндальное, жидкое | 39,20 | 884,00 |
Сафлоровое | 34,10 | 884,00 |
Рисовых отрубей | 32,30 | 884,00 |
Виноградных косточек | 28,80 | 884,00 |
Миндальное, баттер (твердое) | 24,21 | 614,00 |
Подсолнечное, баттер (твердое) | 22,89 | 617,00 |
Растительный маргарин, 60 % | 21,12 | 533,00 |
Бабассу | 19,10 | 884,00 |
Рапсовое (канолы) | 17,46 | 884,00 |
Пальмовое | 15,94 | 884,00 |
Арахисовое, жидкое | 15,69 | 884,00 |
Маргарин, 80 % | 15,43 | 713,00 |
Овсяное | 14,40 | 884,00 |
Оливковое | 14,35 | 884,00 |
Миндальная паста | 13,54 | 458,00 |
Маковых семян | 11,40 | 884,00 |
Арахисовое, баттер (твердое) | 9,10 | 598,00 |
Соевое, жидкое | 8,18 | 884,00 |
Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!
В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо
Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е
Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Сухофрукты |
||
Курага | 4,33 | 241,00 |
Сушеная черника | 2,35 | 317,00 |
Сушеная клюква | 2,10 | 308,00 |
Яблоки, дегидрированные | 0,75 | 346,00 |
Яблоки, сушка | 0,53 | 243,00 |
Чернослив | 0,43 | 240,00 |
Инжир (фиги) | 0,35 | 249,00 |
Личи | 0,31 | 277,00 |
Экзотические фрукты |
||
Сапота | 2,11 | 124,00 |
Авокадо | 2,07 | 160,00 |
Киви | 1,46 | 61,00 |
Манго | 0,90 | 60,00 |
Гуава | 0,73 | 68,00 |
Гранат | 0,60 | 83,00 |
Папайя | 0,30 | 43,00 |
Лайм | 0,22 | 30,00 |
Мандарин | 0,20 | 53,00 |
Ягоды |
||
Клюква | 1,32 | 46,00 |
Ежевика | 1,17 | 43,00 |
Черная смородина | 1,00 | 63,00 |
Малина | 0,87 | 52,00 |
Черника | 0,57 | 57,00 |
Крыжовник | 0,37 | 44,00 |
Клубника | 0,29 | 32,00 |
Другие фрукты, где есть витамин Е |
||
Абрикосы | 0,89 | 48,00 |
Нектарины | 0,77 | 44,00 |
Красные яблоки | 0,24 | 59,00 |
Сливы | 0,26 | 46,00 |
В каких овощах содержится витамин Е
Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.
Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах
Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Салатная зелень |
||
Зелень одуванчика | 3,44 | 45,00 |
Зелень одуванчика (отварная) | 2,44 | 33,00 |
Зелень репы | 2,86 | 32,00 |
Зелень репы (отварная) | 1,88 | 20,00 |
Кинза | 2,50 | 23,00 |
Зелень цикория | 2,26 | 23,00 |
Шпинат (отварной) | 2,08 | 23,00 |
Шпинат | 2,03 | 23,00 |
Виноградные листья | 2,00 | 93,00 |
Мангольд | 1,89 | 19,00 |
Мангольд (отварной) | 1,89 | 20,00 |
Зелень свеклы (отварная) | 1,81 | 27,00 |
Зелень свеклы | 1,50 | 22,00 |
Петрушка | 0,75 | 36,00 |
Руккола | 0,43 | 25,00 |
Салат-латук | 0,22 | 15,00 |
Капустные овощи |
||
Рапини (отварная) | 2,53 | 33,00 |
Рапини | 1,62 | 22,00 |
Радиччио | 2,26 | 23,00 |
Листовая капуста | 2,26 | 32,00 |
Листовая капуста (отварная) | 0,88 | 33,00 |
Кудрявая капуста Кале | 1,54 | 49,00 |
Кале (отварная) | 0,85 | 28,00 |
Брокколи (отварная) | 1,45 | 35,00 |
Брокколи | 0,78 | 34,00 |
Брюссельская капуста | 0,88 | 43,00 |
Брюссельская капуста (отварная) | 0,43 | 36,00 |
Кольраби (отварная) | 0,52 | 29,00 |
Кольраби | 0,48 | 27,00 |
Кресс-салат | 0,70 | 32,00 |
Кресс-салат (отварной) | 0,50 | 23,00 |
Перец |
||
Халапеньо | 3,58 | 29,00 |
Сладкий, красный | 1,58 | 31,00 |
Чили, красный | 0,69 | 40,00 |
Серрано | 0,69 | 32,00 |
Чили, зеленый | 0,69 | 40,00 |
Сладкий, зеленый | 0,37 | 20,00 |
Томаты и продукты из них |
||
Томатная паста | 4,30 | 82,00 |
Томатное пюре | 1,97 | 38,00 |
Кетчуп | 1,46 | 101,00 |
Помидоры (красные) | 0,54 | 18,00 |
Томатный сок | 0,32 | 17,00 |
Другие овощи, содержащие витамин Е |
||
Тыква баттернат сквош | 1,44 | 45,00 |
Тыква баттернат сквош (запеченная) | 1,29 | 40,00 |
Спаржа (отварная) | 1,50 | 22,00 |
Спаржа | 1,13 | 20,00 |
Пастернак | 1,49 | 75,00 |
Пастернак (отварной) | 1,00 | 71,00 |
Тыква | 1,06 | 26,00 |
Тыква (отварная) | 0,80 | 20,00 |
Морковь (отварная) | 1,03 | 35,00 |
Морковь | 0,66 | 41,00 |
Лук-порей | 0,92 | 61,00 |
Лук-порей (отварной) | 0,50 | 31,00 |
Лук репчатый (обжаренный) | 0,68 | 132,00 |
Лук репчатый | 0,55 | 32,00 |
Лук, молодой зеленый | 0,21 | 27,00 |
Стручковая фасоль (отварная) | 0,46 | 35,00 |
В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.
Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е
Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?
- Раздражения на коже;
- Тошнота и головная боль;
- Кровотечение;
- Усталость и другие симптомы.
Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:
- Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
- Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
- У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
- Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
- Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.
Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!
Этот витамин (токоферол) представляет собой группу соединений (изомеров) - токоферолов и токотриенолов. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е прерывает распространение активных форм кислорода в организме, поддерживает на должном уровне окислительные процессы и способствует общему здоровью. Также выполняет множество других функций.
Каковы преимущества витамина Е?
Одно из наиболее важных преимуществ нутриента - здоровье сердца. Витамин Е нормализует уровень холестерина, тем самым способствуя нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые соединения токоферола помогают бороться с окислением холестерина. Токотриенольные изомеры способны даже предотвращать развитие атеросклероза.
Витамин Е - антиоксидант, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме, что приводит к усилению иммунитета.
Нутриент способствует сохранению молодости и здоровья кожи, его антиоксидантные свойства помогают защитить ее от злокачественных опухолей. Было обнаружено, что масло с витамином Е ускоряет заживление ран и лечение других заболеваний кожи - экземы, псориаза, а также шрамов и ожогов. И даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Токоферол предотвращает сухость, помогая коже сохранить естественную влагу. Помимо этого, усиливает кровообращение кожи головы, тем самым содействуя здоровью волос.
Витамин Е участвует в синтезе эритроцитов и в работе мышц, что может помочь улучшить общую физическую форму и в какой-то мере содействовать снижению веса.
Здесь обозначены лишь некоторые преимущества витамина Е.
Суточная норма потребления нутриента для мужчин и женщин - 15 мг. Более детальная информация приведена в статье о витамине Е .
Можно увеличить потребление этого питательного вещества, внеся несколько незначительных корректировок в рацион питания . И самая важная - включить продукты, которые мы обсудим ниже.
Список лучших продуктов, богатых витамином Е
- Масло зародышей пшеницы.
- Миндаль.
- Авокадо.
- Семена подсолнечника.
- Шпинат.
- Арахисовое масло.
- Фундук.
- Кедровые орехи.
- Сушеные абрикосы.
- Киви.
В каких продуктах много витамина Е?
1. Масло зародышей пшеницы
- Размер порции - 1 ст. л.
- Витамин Е - 20 мг.
- % от суточной нормы - 135%.
Все растительные масла богаты витамином Е, и среди них данный продукт имеет самое высокое содержание нутриента. К другим растительным маслам, в составе которых присутствует большое количество витамина Е, относят: подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое. Рекомендуется приобретать нерафинированные масла холодного отжима.
Как включить в свой рацион?
Можно заправлять салаты, добавлять в различные блюда - гарниры, каши. Не рекомендуется подвергать продукт термической обработке, утрачивает биологическую ценность.
2. Миндаль - продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 95 грамм.
- Токоферол - 24,9 мг.
- % от суточной нормы - 125%
Миндаль обычно ассоциируют с витамином Е. Это - один из самых богатых природных источников нутриента. Также в миндале - большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, предотвращая любые проблемы.
Как включить в свой рацион?
3. Арахисовое масло - продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 258 г.
- Токоферол - 23,2 мг.
- % от суточной нормы - 116%.
Несмотря на большое количество калорий, арахисовое масло также содержит клетчатку, которая способствует потери избыточной массы тела. Помимо этого, продукт богат магнием, необходимым для здоровья костей, и ненасыщенными жирами, известными как «хорошие» жиры.
Как включить в свой рацион?
Арахисовое масло можно мазать на цельнозерновой хлеб и с удовольствием завтракать!
4. Фундук - продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 115 грамм.
- Токоферол - 17,3 мг.
- % от суточной нормы - 86%.
В составе фундука - высокое содержание витаминов группы B, «ремонтирующих» поврежденную ДНК, регулирующих работу ЦНС и ЖКТ. Помимо этого, фундук - отличный источник мононенасыщенных и незаменимых жирных кислот, благотворно влияющих на состояние организма. Еще в этом продукте - большое количество магния, кальция и калия.
Как включить в свой рацион?
Фундук можно добавлять в салаты, десерты (мороженое, кексы, пироги), каши, употреблять в сыром виде.
5. Семена подсолнечника - продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 46 грамм.
- Токоферол - 15,3 мг.
- % суточной нормы - 76%
Этот продукт - отличный источник витамина Е. Из-за высокого содержания антиоксидантов семена подсолнечника помогают предупредить развитие болезней сердца и онкологии.
Как включить в свой рацион?
Семечки можно употреблять в качестве закуски в сыром и жареном виде, добавлять в салаты и даже в супы.
6. Кедровые орехи - продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 135 грамм.
- Токоферол - 12,6 мг.
- % от суточной нормы - 63%.
Питательные вещества в кедровых орехах повышают энергетический уровень организма. Также этот продукт - превосходный источник магния, низкий уровень которого может привести к усталости и другим нежелательным последствиям.
Как включить в свой рацион?
Кедровые орехи добавляют в пасту, кладут на хлеб в виде сэндвича. Поджаренные орешки применяют в качестве ингредиента в различных салатах.
7. Подсолнечное масло
- Размер порции -1 ст. л.
- Витамин Е - 5,6 мг.
- % от суточной нормы - 37%
Этот продукт также содержит витамин К, и чрезвычайно богат жирными кислотами. Некоторые из них, токоферол и ряд органических соединений в подсолнечном масле действуют как антиоксиданты, благотворно влияя на здоровье.
Как включить в свой рацион?
Применение продукта широко распространено на территории России. Только специалисты рекомендуют использовать нерафинированные масла холодного отжима.
8. Сушеные абрикосы (курага)
- Размер порции - 130 г.
- Витамин Е - 5,6 мг.
- % от суточной нормы - 28%
Сушеные абрикосы содержат клетчатку, а также ряд важных витаминов, включая токоферол. Пищевые волокна способствуют процессу пищеварения и помогают контролировать уровень холестерина. Витамин Е улучшает здоровье волос и кожи .
Как включить в рацион?
Курагу можно употреблять в качестве десерта отдельно и в комбинации с другими продуктами (мороженым, к примеру), добавлять во фруктовые салаты.
9. Авокадо
- Размер порции - 150 грамм.
- Витамин Е - 3,1 мг.
- % от суточной нормы - 16%
Считается одним из самых здоровых и деликатесных источников витамина Е на планете. Авокадо - самый сливочный и калорийный фрукт. К тому же единственный - богат здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами.
Как включить в свой рацион?
Авокадо добавляют в салаты и сэндвичи. Из него можно сделать гуакамоле - легкую мексиканскую закуску, приправив соком лайма и солью.
10. Киви
- Размер порции - 177 г.
- Витамин Е - 2,6 мг.
- % от суточной нормы - 13%.
Киви также богат витамином С, который улучшает работу иммунной системы. Помимо этого, фрукт содержит серотонин, помогая лечить расстройства сна.
Как включить в свой рацион?
Киви можно употреблять в качестве закуски или десерта; добавлять во фруктовые салаты, смешивая с йогуртом.
11. Болгарский перец, зеленый или красный
- Размер порции - 149 грамм.
- Витамин Е - 2,4 мг.
- % от суточной нормы - 12%
Красный болгарский перец также содержит лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, способствующих сохранению здоровья глаз. Помимо этого, в составе продукта - хороший объем железа и высокое содержание витамина C, оба нутриента помогают предотвратить анемию.
Как включить в свой рацион?
Мелко нарезанный перец добавляют в различные виды салатов. Помимо этого, продукт может быть, к примеру, составляющим омлета на завтрак.
12. Паприка
- Размер порции - 7 г.
- Витамин Е - 2 мг.
- % от суточной нормы - 10%
Паприка также богата железом, которое играет определенную роль в производстве энергии. Известно, что капсаицин в составе продукта расслабляет кровеносные сосуды и понижает давление крови.
Как включить в свой рацион?
Можно, к примеру, положить ложку паприки в хумус для усиления вкуса. Специю добавляют в тушеные мясные блюда, в супы, маринады и даже в морепродукты.
13. Зелень репы
- Размер порции - 55 грамм.
- Витамин Е - 1,6 мг.
- % от суточной нормы - 8%.
Несмотря на несколько горьковатый привкус, в этом продукте - большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ. Одно из них - витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, зелень репы обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.
Как включить в свой рацион?
Сырой продукт можно добавлять в бутерброды или салаты. Также зеленью репы дополняют супы, соусы.
14. Зелень горчицы
- Размер порции - 56 грамм.
- Витамин Е - 1,1 миллиграмма.
- % от суточной нормы - 6%
Зелень горчицы очень питательна, обеспечивает много преимуществ для здоровья. Это прекрасный источник - витамина Е, фолиевой кислоты, витаминов А, С и К.
Как включить в свой рацион?
15. Цельные зерна пшеницы
- Размер порции - 120 грамм.
- Витамин Е - 1 миллиграмм.
- % от суточной нормы - 5%
Пользу цельных зерен пшеницы ассоциируют со здоровой потерей веса, снижением риска метаболического синдрома. Также продукт богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Можно, к примеру, готовить салаты из цельного зерна, каши, тушить с овощами.
16. Брокколи
- Размер порции - 91 г.
- Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
- % от суточной нормы - 4%.
Брокколи или спаржевая капуста известна как лучшая пища для детоксикации. Ее считают одним из самых здоровых продуктов. Также в составе брокколи есть витамины C и K, способствующие здоровью кожи и костей.
Как включить в свой рацион?
Существует большое количество рецептов приготовления спаржевой капусты: запеченная в духовке с чесноком; с грибами; с сыром; в кляре и т.д.
17. Томаты
- Размер порции - 149 г.
- Витамин Е - 0,8 мг
- % от суточной нормы - 4%.
Назовите томат фруктом или овощем, он неизменно проникает в наш рацион. Плод исключительно богат ликопином, антиоксидантом, известным своей способностью бороться с онкологией и многочисленными заболеваниями.
Как включить в свой рацион?
Можно добавить нарезанный помидор в сэндвич, салат, приготовить множество блюд (тушеные помидоры; икру; на гриле; засолить томаты, и пр.).
18. Листовая свекла мангольд
- Размер порции - 36 г.
- Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
- % от суточной нормы - 3%.
Этот зеленый листовой овощ пополняет организм несколькими основными витаминами, включая токоферол. Также листовая свекла - отличный источник витаминов А, С и К. Помимо этого, она богата калием, магнием, клетчаткой и железом.
Как включить в свой рацион?
Листовую свеклу можно добавить в бутерброд, салаты, омлет или запеканку. Этот овощ даже может быть ингредиентом пирогов и булочек!
19. Шпинат
- Размер порции - 30 граммов.
- Витамин Е - 0,6 мг.
- % от суточной нормы - 3%.
В детстве, возможно, шпинат не был любимой закуской, но это растение - настоящий кладезь здоровья. Шпинат богат витаминами группы В, аскорбиновой кислотой, кальцием. Этот простой продукт с легкостью можно включить в обычный рацион питания.
Чтобы получить максимальную пользу, стоит добавлять шпинат в салаты или сэндвичи. Также существует множество рецептов, по которым готовят с этим полезным продуктом гарниры, супы, макароны, пироги, котлеты и пр.
20. Петрушка
- Размер порции - 60 граммов.
- Витамин Е - 0,4 мг.
- % от суточной нормы - 2%.
Это пряное растение помогает бороться с такими опасными заболеваниями, такими как онкология и диабет. Также петрушка богата витамином К, который способствует здоровью костей, и аскорбиновой кислотой - мощным антиоксидантом. Хотя свежая петрушка лучше, можно использовать и сушеную, легко доступную на рынках городов.
Как включить в свой рацион?
Несколько веточек петрушки можно просто бросить в салат, добавить к бутерброду и сделать ее ингредиентом различных блюд.
21. Оливки (маслины)
- Размер порции - 8 г.
- Витамин Е - 0,1 миллиграмма.
- % от суточной нормы - 1%.
Использовать плоды или оливковое масло - это отличный способ получить ежедневную дозу витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.
Как включить в свой рацион?
Добавьте их в пиццу, салаты, макароны или сделайте пикантный бутерброд с оливками.
22. Орегано (душица обыкновенная)
- Размер порции - 1 г
- Витамин Е - 0,2 мг
- % от суточной нормы - 1%.
Известно, что орегано обладает противоопухолевой активностью. Также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Это пряной травой можно приправить салат, к примеру, греческий или с оливками, либо добавить к сэндвичу. Также орегано используют в таких блюдах, как пицца, запеченный картофель, кальмары в соусе, макароны с овощами и др.
Как увеличить количество витамина Е в питании?
Это просто - необходимо включить все перечисленные выше продукты в рацион. Основные блюда можно готовить на растительных маслах, если ранее использовались другие ингредиенты. Вечером, к примеру, приготовьте салат из свежих фруктов и овощей или фруктовый коктейль, а на завтрак съешьте тост с арахисовым маслом.
Если имеет место большая занятость, есть возможность принимать биодобавки. Но стоит знать следующее: природный витамин Е - это семейство из 8 различных соединений - 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Потребляя определенные продукты, человек получает все 8 изомеров. БАД же будет содержать только 1 - альфа-токоферол, наиболее активный изомер, преимущественно используемый организмом. Т.е. то, что могут предоставить естественные источники, биодобавка не сможет дать.
Каковы риски для здоровья, связанные с дефицитом и избытком витамина Е?
Недостаток нутриента способен вызвать многочисленные нарушения:
- нейромышечные и неврологические проблемы;
- малокровие;
- нарушение иммунного ответа;
- пигментный ретинит;
- снижение сексуального влечения.
Избыток витамина Е также провоцирует определенные проблемы. Хотя симптомы не столь серьезные, как при дефиците, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Самый значительный риск - кровотечение, но наблюдается достаточно редко.
По материалам stylecraze.com
Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.
Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.
В каких продуктах содержится витамин B?
Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.
Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.
Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.
Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.
По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.
В основной рацион человека должны входить:
- семена подсолнечника;
- семена льна;
- проросшие зерна пшеницы;
- печень;
- отруби;
- овсяные хлопья;
- бобовые;
- орехи;
- томаты;
- твердые сыры;
- кукурузная мука;
- петрушка;
- щавель;
- финики;
- гречневая крупа;
- овощи зеленого цвета.
Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.
Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.
B12
B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.
Витамин B12 содержится продуктах:
- Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
- Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
- Морепродукты;
- Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
- Яйца;
- Орехи;
- Шпинат;
- Морская капуста;
- Сливочное масло.
Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.
B2
B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.
Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.
Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:
- Пекарские сушеные дрожжи.
- Свежие дрожжи.
- Порошковое молоко.
- Миндаль, кедровые орехи и арахис.
- Куриные яйца.
- Телятина, баранина и говядина.
- Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
- Шпинат.
- Шиповник.
- Творог.
- Гусиное мясо.
- Скумбрия.
- Куриная печень.
B6
B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.
Витамин B6 содержится продуктах:
- банан;
- грецкий и кедровый орех, фундук;
- печень;
- соевые бобы;
- шпинат;
- отруби;
- пшено;
- гранат;
- перец сладкий (болгарский)
- скумбрия, тунец;
- чеснок, хрен;
- куриное мясо;
- облепиха;
- фасоль;
- льняное семя.
Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:
- клубника;
- картофель;
- персики, яблоки и груши;
- лимон.
B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.
Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.
Продукты, которые содержат B17:
- Абрикосовые косточки.
- Пивные дрожжи.
- Черемуха.
- Зеленая гречка.
- Просо.
- Батат.
- Бобы, фасоль.
- Масло абрикосовое.
- Вишня, груша, персики, бузина, черника.
- Льняное семя.
- Тыквенные семечки.
- Изюм, чернослив, курага.
- Шпинат.
Где больше всего витамина C?
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.
Продукты, богатые витамином С:
- Шиповник (сухой и свежий);
- Перец (красный болгарский и зеленый);
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
- Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
- Киви;
- Лимоны, мандарины, апельсины.
- Печень говядины.
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
В каких продуктах содержится витамин A?
Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.
Продукты, богатые витамином А:
- морковь;
- абрикос;
- тыква;
- шпинат;
- петрушка;
- черемша;
- брокколи;
- морская капуста;
- плавленый сыр;
- калина.
Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:
- рыбий жир;
- печень;
- сливочное масло;
- желтки яиц;
- сливки.
Список продуктов, богатых витамином E
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
- Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
- Бобовые: фасоль и горох;
- Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
- Мясо: говядина;
- Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
- Шпинат, щавель;
- Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
- Чернослив, курага;
- Шиповник;
- Облепиха.
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.
Выполняет в обмене веществ человека массу важных функций:
- Защита и поддержка иммунной системы;
- Противостояние быстрому старению клеток и тканей;
- Стимулирование размножения лимфоцитов;
- Ускорение метаболизма.
Если витамина е не хватает, в первую очередь начинает страдать иммунитет.
Поэтому при ослаблении защитных функций организма врачи рекомендуют принимать специальные препараты, добавляя в рацион продукты с высоким содержанием этого витамина.
Лидеры по поставке витамина е в организм человека: зеленые части овощей, проросшие ростки злаковых культур, семечки подсолнуха, все виды масел, неочищенный рис, спаржа и т.д.
Описание витамина
В состав молекулы токоферола входит 3 элемента: водород, углерод и кислород.
Без этого важного витамина немыслима работа репродуктивной функции человека.
Природные «поставщики» жизненной силы имеют неповторимые внутренние структуры, а фармацевтическая промышленность выпускает лишь слабое синтетическое подобие.
Витамин е в капсулах тоже приносит пользу человеку, но не имеет той целительной активности, как природное соединение.
Токоферол растворяется в жирах, не боится высокой температуры и щелочей, кислот.
Поэтому кипение не приводит к утрате витамина е в продуктах, разрушение ценного соединения происходит при взаимодействии с УФ - лучами, химическими веществами.
Антиоксидантные свойства
Антиоксидантные функции токоферола проявляются в защите клеток.
Вокруг всех клеток постоянно происходит перемещение свободных радикалов, которые только и ждут момента для внедрения в здоровые клеточные мембраны.
Эритроциты, транспортирующие клеткам кислород, повреждаются свободными радикалами и уже не могут полноценно выполнять свою главную функцию.
Человек, теряющий эритроциты, чувствует упадок сил и слабость.
Простой пример - состояние после шумной вечеринки и обилия никотина.
Если в этот момент принять ложку масла (льняного или оливкового), состояние значительно улучшается.
Детям требуется 6-12 мкг токоферола в сутки, взрослым - 12 мг.
Факторы, которые буквально «убивают» витамин е в организме человека:
- Вредные привычки;
- Несбалансированное питание;
- Плохая экология;
- Вредное производство;
- Врожденные заболевания репродуктивной системы и др.
Фрукты - поставщики токоферола
Витамин е можно черпать не только из препаратов аптечного производства.
Есть и более вкусные поставщики токоферола - сочные фрукты. Лидерами среди них выступают курага, чернослив и персики.
При плохой экологической ситуации в регионе жители должны буквально ежедневно налегать на вышеперечисленные фрукты.
Ниже расположена таблица, наглядно иллюстрирующая содержание витамина е в 100 гр различных ягод, фруктов и сухофруктов.
Наименование продукта питания
- Курага - 4,3
- Чернослив - 2,5
- Персик - 1,5
- Черешня - 1,0
- Абрикос - 0,95
- Смородина черная - 0,72
- Слива - 0,63
- Яблоки сушеные - 0,53
- Малина - 0,58
- Крыжовник - 0,56
- Банан - 0,4
- Груши - 0,36
- Вишня - 0,32
- Апельсин - 0,22
- Смородина красная - 0,2
- Финики и дыня - 0,1
- Изюм кишмиш - 0,035