Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Articolul, desigur, este scris pentru femei. La urma urmei, pentru ei este întotdeauna importantă întrebarea cum să reducă șoldurile. Probabil că fiecare femeie vrea să arate modern, elegant și să fie fermecător. O astfel de femeie poate intra în panică dacă stomacul sau șoldurile ei nu se potrivesc cu norma. Ei bine, la întrebarea: „Cum să reduceți dimensiunea șoldurilor?”, Desigur, avem răspunsuri.

În primul rând, aveți nevoie de gimnastică regulată și, desigur, există tot felul de proceduri care ajută la reducerea excesului de greutate.

Exerciții pentru a reduce dimensiunea șoldului

Cum să-ți faci șoldurile mai mici - Exercițiul „Pedalare”

Întins pe spate, folosește-ți picioarele pentru a efectua mișcările unui biciclist care pedalează pe bicicletă. În acest caz, atenția este concentrată pe mușchii coapsei. Acest lucru ar trebui făcut într-un ritm rapid, dar trebuie să fie relaxat cât mai mult posibil. La început, exercițiul poate părea dificil, dar mai târziu te vei obișnui cu el.

Pentru început, puteți încerca să faceți până la cincizeci (sau mai puțin) de rotații cu „pedale”. În timp, crescând și ritmul rotațiilor, numărul acestora poate fi crescut treptat la două sute.

Cum să-ți faci șoldurile mai mici - Exercițiu cu foarfecele

Încă întins pe spate, ridică picioarele astfel încât să se formeze un unghi drept în raport cu trunchiul tău. Mușchii trebuie relaxați, iar picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Încrucișați alternativ picioarele de două ori. Piciorul drept deasupra - Unu, doi! Piciorul stâng deasupra - Unu, doi! De asemenea, se face într-un ritm rapid de același număr de ori ca primul exercițiu.

Cum să reduceți șoldurile - Un set de exerciții

Trebuie să știi că reducerea șoldurilor este mai dificilă decât creșterea lor. Prin urmare, succesul depinde de practica regulată. În câteva săptămâni, rezultatele vor apărea „pe față”, sau mai exact „pe coapse”, apoi entuziasmul va crește.

Efectuarea balansărilor de picioare

Stând cu partea dreaptă pe spătarul scaunului, țineți-vă de spătarul scaunului cu mâna dreaptă.

• Faceți un leagăn energic cu piciorul stâng: înainte și sus - ușor spre stânga - spate. Coborâți piciorul. Repetați leagănul de zece ori.
• Întoarce-ți cealaltă parte spre scaun și fă un exercițiu similar pentru celălalt picior.
• Respirați uniform, încercați să vă faceți leagănele mai largi.

Ridicarea pelvisului

Amintiți-vă, așa cum se spune: „Rupeți-vă bancheta din spate de pe canapea!” Ne vom îndeplini această dorință la propriu. O poți face pe canapea, dar este mai bine să ai una specială în aceste scopuri (orice pătură care poate fi întinsă pe podea).

• Stați pe spate.
• Îndoaie picioarele la genunchi.
• Rezemați-vă în avion cu tălpile picioarelor și palmele mâinilor, încordând șoldurile, ridicați pelvisul cât mai sus.
• Repetați ridicarea de același număr de ori ca la primul exercițiu. Adică, poate nu ai făcut zece, ci cinci sau douăsprezece leagăne. Aceasta înseamnă că faceți restul exercițiilor de același număr de ori. Acest exercițiu nu este doar pentru slăbirea coapselor, ci și pentru întărirea feselor și a mușchilor lombari. De asemenea, are un efect benefic asupra sistemului genito-urinar.
  

Pendul pentru șolduri

• Stai pe saltea.
• Cu palmele pe podea în spatele tău, trage-ți picioarele spre fese.
• Coborâți încet șoldurile în direcții diferite. Stânga aproape sau aproape de podea, apoi dreapta. Sau vice versa. Este important ca exercițiile fizice să nu devină o povară pentru tine. Fă totul în largul tău, motivându-te cu rezultate ulterioare.

Locomoție pe fese

• Trebuie să plasați pe covoraș cu picioarele drepte.
• Brațele sunt îndreptate în fața ta, ochii arătând drept.
• Încercați să mergeți înainte folosind doar fesele.
• Ține-ți mâinile în fața ta. În același timp, extindeți brațul stâng (dreapta) și piciorul drept (stâng) înainte contractând și mișcându-vă fesele.
• Faceți același lucru cu celălalt braț și fesă, deplasând astfel câțiva metri (2,3) înainte. Și șoldurile ajută.

Făcând toate exercițiile de mai sus, veți obține cu siguranță rezultate. Amintiți-vă că, odată ce observați progrese în pierderea în greutate pe coapse, nu trebuie să vă opriți din exercițiu. Transformă această activitate într-unul dintre obiceiurile tale preferate. La urma urmei, recompensa merită, nu-i așa?

Orice femeie este o perfecționistă din fire. Și, poate, nicăieri acest lucru nu este mai evident decât în ​​dorința de a obține un aspect ideal și în dorința de a face orice sacrificii pentru aceasta.

Cea mai frecventă problemă este kilogramele în plus concentrate în coapse. Acest lucru este prevăzut de constituția corpului feminin. Dar o astfel de figură nu a mai fost la modă de multă vreme. Prin urmare, multe doamne sunt gata să facă orice pentru a atinge râvnitul 90-60-90.

Cum să reduceți dimensiunea șoldului? Există o varietate de moduri. Toată lumea poate găsi ceea ce i se potrivește cel mai bine.

Nutriție

Primul lucru pe care trebuie să îl revizuiți în mod radical atunci când plănuiți să pierdeți în greutate este propria dietă. Adevărul „numai cei care consumă grăsimi se îngrașă” este absolut adevărat.

Uneori, pentru a scăpa de câțiva centimetri în plus, este suficient să renunți la produsele de copt dulci, prăjite, grase, picante, sărate și afumate. De asemenea, orice fast-food, băuturile alcoolice și carbogazoase sunt strict interzise. Mănâncă mai des, dar încetul cu încetul, evită gustările și alimentele uscate, bea cât mai multe lichide.

Dacă acest lucru nu ajută, luați măsuri mai drastice.

• Tine un jurnal special in care inregistrezi meticulos tot ce mananci in timpul zilei. Să te minți și să încerci să „uiți” ceva este pur și simplu stupid. Astfel, poți estima conținutul de calorii din dieta ta și poți vedea clar ce alimente ar trebui să eviți.
• Reduceți porția obișnuită cu 20-25%. Faceți un mic truc folosind o farfurie mai mică. Dar fără fanatism - nu intra brusc la o dietă de foame. Astfel vei obține rezultatul opus. Sub influența stresului neașteptat, organismul va începe să economisească literalmente fiecare calorie primită pentru utilizare ulterioară.
• Amintește-ți regula de aur: „mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului tău”. Dimineața trebuie să consumați cea mai mare parte a grăsimilor și carbohidraților. Cel mai bine sunt absorbite înainte de ora 12:00. La micul dejun, mâncați terci și muesli.
• Un alt adevăr comun este să nu mănânci după ora 18:00. Dacă nu poți suporta, bea o ceașcă de ceai fierbinte cu miere și un pahar de chefir. Doamnele mai radicale își pot peri dinții sau mesteca gumă.
• De câteva ori pe săptămână, aveți o zi de post - o mono-dietă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. În general, ar trebui să renunți la carbohidrații „rapidi” găsiți în pâine, cartofi și dulciuri și să treci la cei „lenti”. Includeți orez brun, hrișcă și paste din grâu dur în dieta dumneavoastră.
• Cei mai buni prieteni ai tăi sunt fructele și legumele. Fibrele pe care le conțin umple stomacul, creând o senzație de plenitudine. Mănâncă mai multe citrice, mere verzi, roșii, castraveți, spanac și broccoli. Încercați să le cumpărați în sezon și pe cele care cresc în zona dvs. În caz contrar, există o mare probabilitate de a obține exemplare frumoase, dar absolut inutile, pompate cu îngrășăminte și alte substanțe chimice.
• Respectați cu strictețe aportul zilnic de lichide. Amintiți-vă că lichidul nu este doar apă, ci și ceaiuri, infuzii de plante, sucuri, compoturi, băuturi din fructe, bulion, lapte și produse lactate fermentate.
• Obțineți proteine ​​din alimente care nu conțin multe grăsimi. În primul rând, acesta este pește cu conținut scăzut de grăsimi, carne albă de pui și curcan, iepure, carne slabă de porc și carne de vită. Sursă de proteine ​​vegetale - orice leguminoase.
• În loc de grăsimi saturate, includeți alimente care conțin acizi grași nesaturați în dieta dumneavoastră. Acestea sunt pește, in și semințe de susan (sau ulei din ele), toate tipurile de nuci.
• Încercați să gătiți fără a adăuga ulei. Se fierbe carnea, peștele și carnea de pasăre, se coace în folie sau grătar, se fierbe la abur. Același lucru este valabil și pentru legume. Asezonați salatele cu iaurt natural, sos de soia sau suc de lămâie.
• Reduceți la minimum consumul de sare. Înlocuiți-l cu ierburi proaspete și condimente.

Exercițiu fizic

Pentru a elimina kilogramele în plus din șolduri, faceți o regulă să efectuați un set simplu de exerciții în fiecare zi. Începeți cu o abordare de 7-8 ori pentru fiecare exercițiu și creșteți-le treptat la 20-25, iar numărul de abordări la 3-4.

Pentru a spori efectul exercițiilor, purtați îmbrăcăminte specială modelată, lenjerie termică sau pur și simplu înfășurați-vă coapsele cu folie alimentară.

Nu mânca prea mult înainte sau după antrenament.

• Cum să reduceți dimensiunea șoldului? Începeți cu cele mai comune genuflexiuni. Pune-ți mâinile în spatele capului, strânge-le într-o lacăt și coboară-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90º, înghețați timp de 10-15 secunde. Apoi ridică-te încet. Odată ce vă obișnuiți cu această opțiune, complicați sarcina. Întinde-ți brațele în fața ta, ținând o ganteră mică sau o sticlă de apă din plastic în fiecare.
• Ținând ganterele în mâini, transferați greutatea pe degetele unuia dintre picioare. Ridicați-l ușor pe cel de-al doilea de pe podea. Începeți să-l ridicați în timp ce vă aplecați înainte (spate drept), întindeți brațele și strângeți mușchii de pe cealaltă fesă.
• Desfaceți-vă picioarele larg depărtate, extinzându-vă brațele drept înainte. Îndoiți încet fiecare genunchi cât mai mult posibil, punând greutatea corpului pe acel picior. Încercați să vă mutați fesele înapoi cât mai mult posibil.
• Un exercițiu simplu, dar eficient - balansări energetice înainte, înapoi și în lateral cu cea mai mare amplitudine posibilă.
• Stând pe un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și întoarceți-l spre exterior. Corpul trebuie să rămână nemișcat.
• Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele vertical. Pe rând, îndoiți fiecare genunchi și întoarceți-l paralel cu podeaua, încordând mușchii coapsei.
• În aceeași poziție de pornire, pedalați într-un ritm lent. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Sau mutați fiecare picior într-un cerc cât mai larg posibil.
• Întins pe o parte, îndoiți genunchiul care se află în partea de jos și ridicați-l pe celălalt. Până nu finalizați numărul necesar de repetări, nu-l coborâți pe podea.
• Întins pe burtă, cu brațele întinse înainte, ridicați un braț drept și un picior stâng în același timp cât mai sus posibil. Repetăm ​​același lucru pe celălalt braț și picior.
• Aseaza-te, indrepta-ti picioarele, tine spatele drept si incepe sa te misti inainte si inapoi, ajutandu-te cu bratele indoite la coate.

alte metode

• Cursuri de aerobic. În special aerobic în apă, deoarece în apă rezistența mediului crește și depuneți de 1,5-2 ori mai mult efort pentru efectuarea exercițiului.
• Mersul pe jos. Uită de existența lifturilor. Mergeți oriunde este posibil. Luați un animal de companie și faceți plimbări lungi. Pentru a vă controla, cumpărați un pedometru.
• Jogging. Dacă nu există contraindicații medicale, aceasta este o modalitate minunată de a elimina kilogramele în plus nu numai de la șolduri, ci și de la stomac. Începeți cu alergări de 3-5 minute, creșteți treptat ritmul și durata alergării. Va funcționa și o bandă de alergare.
• Dans. Alegeți orice muzică optimistă care vă place. Ca bonus, vei primi o doză de bună dispoziție. Dansează cel puțin 35-40 de minute. Dansul oriental este excelent pentru arderea grăsimilor.
• Yoga. Acesta nu este doar un set de exerciții, ci un întreg sistem care are un efect benefic asupra sănătății fizice și psihice.
• Înot. 30 de minute petrecute în piscină de 3-4 ori pe săptămână sunt suficiente.
• Ciclism. Iarna, antrenați-vă la sală sau cumpărați un aparat de exercițiu acasă. Vara, plimbați-vă în aer liber.
• Iarna, mergeți la schi și la patinaj.

Ce va spori efectul?

Când cauți o modalitate de a reduce dimensiunea șoldului, nu uita de activitățile care vor ajuta la consolidarea efectului.

• Masaj. Puteți contacta un specialist, dar faceți unele lucruri singur. Frecați-vă coapsele și fesele energic cu o mănușă din burete natural. Opriți-vă când observați o ușoară roșeață. De obicei, 2-3 minute sunt suficiente. Ciupiți și atingeți ușor zonele cu probleme cu mâinile sau utilizați orice aparat de masaj de mână.
• Învelișuri. Cremele cu extract de piper cayenne și cofeină, miere și nămol medicinal au un efect bun. Înfășurați-vă coapsele în folie alimentară, acoperiți-le cu un prosop gros sau puneți peste ele pantaloni de lână. Mergeți așa cel puțin trei sferturi de oră. După spălarea foliei, tratați zonele cu probleme cu un scrub. Contraindicații – probleme cu inima, vasele de sânge, orice boli ginecologice.
site-ul web

Dacă te hotărăști să slăbești și să dobândești o silueta zveltă și șolduri tonifiate, atunci cel mai bun mod este să faci exerciții speciale și o dietă rațională, echilibrată.

Dar un plus bun care vă va ajuta să vă apropiați visul de realitate este utilizarea unor metode suplimentare. Masaj, diverse împachetări - există o mulțime de astfel de metode!

Dar începe să faci primul pas cu activitatea fizică. Vă aducem în atenție un rating al celor mai eficiente 10 exerciții pentru slăbit pe coapse acasă.

Top 10 exerciții pentru coapse acasă

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate în jurul coapselor? Toate mișcările de mai jos sunt excelente pentru antrenamentul zonei coapselor, ajutând la modelarea picioarelor zvelte și la arderea grăsimilor, dar le-am ordonat după eficacitate. După ce ultimul nostru a primit feedback bun de la cititori, am decis să facem unul pentru șolduri. Dar, deoarece majoritatea încărcărilor sunt de bază, nu este surprinzător că multe dintre ele se suprapun. Deci să mergem.

1. Genuflexiuni sumo

Genuflexiunile sunt considerate cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate pe coapse acasă. Funcționează bine pe interiorul coapselor și feselor.

1. Spatele este drept, picioarele sunt desfășurate mai larg decât pelvisul, brațele cu gantere sunt așezate de-a lungul corpului.
2. Răpim pelvisul și ne ghemuim încet până când se formează un unghi drept în genunchi.
3. Ne ridicăm în picioare, îndreptându-ne picioarele la genunchi. Pe tot parcursul exercițiului, îți monitorizăm postura și nu-ți coborâm capul.

În medie, trebuie să efectuați cincisprezece repetări cu mai multe seturi. Începem cu greutatea minimă.

2. Fante laterale

Lucrăm pe interiorul feselor. Formăm un relief frumos pentru picioare.

1. Ne asezam picioarele mai late decat umerii, ne indoim bratele la coate si le asezam pe centura.
2. Facem un pas în lateral cu piciorul drept, îndoindu-l la genunchi. Greutatea corpului se sprijină pe piciorul drept, în timp ce piciorul stâng acționează ca suport.
3. Controlăm postura, bărbia este ridicată, funcționează doar partea inferioară a corpului. Ne aruncăm pe piciorul stâng.

Efectuăm două până la trei abordări de cincisprezece ori.

3. Deadlift românesc cu gantere

Lucrăm mușchii feselor și coapselor. Îndepărtăm excesul de grăsime și dăm subțire șoldurilor.

1. Stăm drepti, îndoim genunchii ușor.
2. Îndoiți genunchii într-un unghi drept și ghemuiți-vă. Mâinile cu gantere se mișcă până la jumătatea gambei și spate, neatingând la picioare.

Efectuăm două până la trei abordări de douăsprezece sau cincisprezece ori. Începem cu greutăți mici.

4. Picioarele se leagănă în timp ce stați în picioare

Lucrăm fesele și mușchii anterioarei și. Scăpăm de coapsele groase și ne strângem fesele, „sculpând” picioare zvelte. Folosim greutăți pentru a pompa și extinde șoldurile.

1. Stăm drepti, ținând suportul cu mâinile.
2. Mișcăm piciorul drept în lateral, făcând un leagăn cu amplitudine maximă.
3. Urmăriți-vă postura Spatele este drept pe tot parcursul exercițiului, nu înclinăm corpul, funcționează doar piciorul.

Facem douăsprezece repetări pe fiecare picior, numărul de abordări este de la două la cinci.

5. Exercițiul „Scaun” (static)

„Scaunul”, în ciuda aparentei sale simplități, ajută la arderea caloriilor, iar exercițiul este excelent pentru rotunjirea șoldurilor și a feselor.

1. Stăm cu spatele la perete și ne îndepărtăm de el o jumătate de pas.
2. Rezemați pe spate, începem să ne coborâm pe un scaun imaginar. Atât articulațiile șoldului, cât și ale genunchilor ar trebui să aibă unghiuri drepte- aproximativ la fel ca atunci când stăm pe scaun.
3. Coborâm brațele în jos sau le încrucișăm peste piept.
4. Menținem această poziție atâta timp cât putem - unul sau două minute.

Numărul optim de repetări pentru „formarea” coapselor ideale este de la două până la cinci ori.

6. Hiperextensia inversă

Mușchii abdomenului, spatelui, șoldurilor, feselor lucrează.

1. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de două scaune sau două scaune care trebuie așezate unul lângă celălalt. Principalul lucru este că structura este stabilă. Ne întindem pe el cu stomacul în așa fel încât corpul să se potrivească - de la articulațiile șoldurilor până la articulațiile umerilor.
2. Picioarele sunt întinse pe podea, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea. Puneți-vă mâinile confortabil sub piept.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele în linie cu corpul și, în timp ce inspirați, coborâți-le.

Repetați de opt până la zece ori.

7. Foarfece

Mușchii abdomenului, spatelui și șoldurilor lucrează. Exercițiul ajută la formarea unei linii zvelte de șold și îndepărtează urechile (aripile) de pe coapse. „Foarfece” nu este singurul lucru.

1. Ne întindem pe podea, cu brațele paralele cu corp, cu spatele lipit de podea.
2. Ridicați picioarele drepte de pe podea într-un unghi ușor. Este ideal dacă picioarele tale sunt cât mai aproape de podea, dar fără să o atingă.
3. Ne mișcăm picioarele de parcă am înota. Nu vă puteți îndoi genunchii. De asemenea, vă puteți imagina că mișcările seamănă cu mișcarea lamelor foarfecelor - un picior se apropie de podea, celălalt se îndepărtează de acesta.
4. Gama de mișcări este mică, sarcina pe coapse este mare.

Repetăm ​​de zece ori.

8. Pășirea pe platformă

Platforma este o bancă de gimnastică. Făcând exerciții pe el ajută la menținerea tonifiei mușchilor și la arderea caloriilor. Fața, interiorul și fesele sunt încărcate.

1. Luăm gantere în mâini și facem un pas pe platformă cu piciorul stâng. Ea ar trebui să stea pe platformă, formând un unghi drept.
2. Îndreptați piciorul la genunchi și ridicați ambele picioare pe platformă. Ne oprim o secundă și ne coborâm pe podea.
3. Efectuăm mai întâi cantitatea specificată de pas pentru piciorul stâng și apoi aceeași cantitate pentru cel drept.
4. Ritmul de execuție este mediu, controlul echilibrului.

Numărul de exerciții pentru strângerea coapselor este de zece până la doisprezece cu mai multe abordări.

9. Jumping Lunges

Exercițiul arde caloriile perfect și întărește mușchii coapsei și ai piciorului. Intensitatea acestei încărcări va ajuta la reducerea dimensiunii zonei coapselor și vă va face picioarele mai mici și mai subțiri vizual. Asemenea atacuri sunt minunate

1. Stam drepti, facem un pas inainte cu piciorul drept si transferam greutatea corpului pe acesta.
2. Piciorul drept trebuie să fie îndoit într-un unghi drept, genunchiul piciorului stâng să fie aproape paralel cu podeaua. Mențineți o postură dreaptă a spateluiși umerii întoarse.
3. Ne sprijinim pe piciorul piciorului drept, sărim în sus și ne coborâm în același loc. În timp ce săriți, vă puteți ajuta fluturând brațele.
4. Următoarea fante se efectuează pe piciorul stâng.

Numărul de fante pentru a forma coapsele este de până la douăsprezece cu mai multe abordări.

Cu grija! Săriturile frecvente creează stres asupra genunchilor, ceea ce poate provoca... Pentru a preveni durerile de genunchi, vă recomandăm să faceți o întărire specială de la Dr. Bubnovsky. Puteți găsi o astfel de „plimbare” aici.

10. Genuflexiuni cu pistol

Mușchii picioarelor lucrează cu cea mai mare sarcină. La ghemuit, articulația genunchiului suferă o sarcină grea. Exercițiul este de un nivel ridicat de dificultate și este accesibil celor care au o formă fizică bună.

1. Efectuăm genuflexiuni pe un picior și îl extindem pe celălalt înainte. Exercițiu dezvoltă coordonarea(în etapele inițiale, vă puteți ține de bancă cu o mână).
2. Apoi repetăm ​​„pistolul” pentru celălalt picior.

Acest exercițiu arde caloriile și îți pompează mușchii picioarelor. Numărul de exerciții pentru coapse este de zece - doisprezece.

5 complexe de antrenament mai dovedite

Ce ar trebui să faci pentru a pierde în greutate pe coapse, în afară de exercițiile individuale? Există complexe întregi de antrenament, a căror utilizare poate da rezultate excelente în pierderea în greutate pe tot corpul și în special în zona coapselor. Vă prezentăm primele 5 cele mai eficiente programe.

1. Bodyflex

Bodyflex este minunat. Exercițiile sunt o combinație de exerciții de respirație și efectuarea anumitor exerciții.

Exerciții de respirație, sau așa-numita respirație diafragmatică, cu care mergi saturația activă a corpului cu oxigen, promovează reînnoirea celulară în organism.

Acest lucru se întâmplă atunci când îți ții respirația, după care are loc o expirație ascuțită și rapidă.

Scopul bodyflex este de a pierde în greutate, de a întări mușchii și de a îmbunătăți starea generală a corpului. Cum să eliminați volumul șoldurilor și coapselor sau cel puțin să-l reduceți? Cei care practică în mod constant bodyflex, de regulă, nu suferi niciodată de exces de greutate.

2. Întinderea

Este un exercițiu de întindere care ajută la îndepărtarea coapselor, la îmbunătățirea sănătății generale, a condiției fizice și la prevenirea durerilor la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor.

Acest tip de fitness este folosit ca antrenament independent, precum și ca parte a unui set de exerciții.

Întinderea ajută imbunatateste elasticitatea muschilor si ligamentelor, ajută la pregătirea pentru sarcini de putere.
Prin urmare, este întotdeauna recomandat să începeți toate seturile de exerciții cu stretching.

Prin întindere, puteți îmbunătăți starea sistemului nervos și puteți ameliora stresul psihologic. Acest tip de fitness contribuie la formarea de șolduri frumoase, o siluetă subțire și o postură ideală.

O altă metodă eficientă a scăpa de celulită este de la profesorul Neumyvakin. Pe langa efectul anticelulitic, are beneficii pentru sanatatea zonei pelvine.

3. Pilates

Este un set special de exerciții fizice și de respirație care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului, întărirea mușchilor și ligamentelor și dezvoltarea coordonării. Acest tip de fitness ajută la ameliorarea tensiunii musculare și la îmbunătățirea somnului.

Pilates nu are restricții de vârstă– poate fi practicat de o persoană de orice grupă de vârstă, precum și de bărbați și femei.

Există un set special de exerciții în timpul sarcinii, a căror implementare are un efect benefic asupra bunăstării și stării de spirit a femeii și pregătește organismul pentru naștere.

4. Modelarea

Gimnastică ritmică, al cărui scop este schimbarea și sculptarea formelor corpului.

Există anumite modele ale figurii feminine cu forme proprii și pentru fiecare dintre ele sunt selectate anumite seturi de exerciții. Efectuând exerciții speciale, puteți îmbunătăți parametrii oricărei figuri specifice și îi puteți apropia de standard.

Modelarea este perfectă pentru a antrena zona coapsei, a scăpa de kilogramele în plus și pentru a oferi o talie mai subțire. Exercițiile sunt potrivite pentru șoldurile largi și pentru arderea volumului muscular în exces.

Complexul este alcătuit individual pentru fiecare femeie și este destinat dând figurii o formă proporțională.

Important pentru bărbați! Acum modelarea devine populară și pentru bărbați - un program de modelare conceput corespunzător vă permite să obțineți o siluetă subțire și mușchi sculptați ca urmare a antrenamentului. Dar pentru a lucra corpul inferior al bărbaților.

5. CrossFit

Este un tip de fitness și constă în diferite tipuri de încărcare pe diferite grupe de mușchi, inclusiv pe șolduri, efectuate într-un ritm ridicat. Scopul principal este de a dezvolta o formă fizică excelentă.

CrossFit poate fi o varietate de exerciții, cursă cu obstacole, echipament de exerciții, antrenament de forță și gimnastică. Aceasta depinde de programul de antrenament alcătuit pentru ziua respectivă. A doua zi se intocmeste un alt tip de program.

Caracteristicile CrossFit: durata lecției scurtă, dar foarte intensă. Acest tip de antrenament dezvoltă condiția fizică, viteza de reacție, rezistența și gândirea logică în situații non-standard.

Uită-te la videoclip pentru un alt complex bun:

Cum să eliminați grăsimea de pe coapse - 6 metode și sfaturi mai eficiente

Numai activitatea fizică poate obține rezultate bune. Cu toate acestea, pentru a arde rapid grăsimea și a consolida rezultatul, este necesară o abordare integrată. Cum să slăbești în coapse acasă, pe lângă activitatea fizică? În concluzie, vă prezentăm atenției 6 metode mai eficiente de slăbit, inclusiv coapse.

1. Dieta speciala pentru coapse

Restricția alimentară este primul lucru la care trebuie să fii atent dacă ai nevoie de polonezi pentru a pierde în greutate. Principiile terapiei dietetice sunt reducerea greutății corporale prin reducerea caloriilor alimentele consumate și utilizarea alimentelor sănătoase în alimentație.

Cel mai rezonabil lucru este să reduceți conținutul de calorii al dietei și să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente sărace. Așa vei putea elimina și arde grăsimea și vei obține coapse subțiri.

Este important să excludeți din consum alimentele prăjite, deoarece dublează conținutul caloric al oricărui fel de mâncare.

Notă! O condiție necesară pentru a pierde în greutate este utilizarea simplă apă curată pe lângă orice alte băuturi.

2. Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Există diverse direcții și tipuri de exerciții de respirație.

Toate acestea ajută la eliminarea grăsimilor de pe coapse și în zona abdominală, stabilizează greutatea, promovează descompunerea activă a celulelor adipoase, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește starea de spirit și oferă vitalitate corpului și spiritului. Scopul lor nu este doar să slăbească, ci și să îmbunătățească sănătatea.

Nu degeaba în multe practici exercițiile de respirație au un loc atât de important. O parte din exercițiile de respirație este implicată literalmente în toate seturile de exerciții pe care le efectuăm: „expira – tensiune, inspira – relaxare”.

3. Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio ajută la întărirea mușchilor, la arderea grăsimilor din coapse, la creșterea rezistenței și la antrenarea sistemului cardiovascular și respirator.

Poți alege orice simulator care ți se potrivește cel mai bine, după ce ai încercat să te antrenezi pe el. Stepper sau bandă de alergare, antrenor eliptic sau bicicletă de exerciții - alegerea este a ta!

Cum să elimini grăsimea de pe coapse? Faceți sport acasă cel puțin 30-40 de minute pe zi. daca tu de câteva ori pe săptămână Daca te antrenezi pe oricare dintre ele, iti vei lua adio excesului de greutate si iti vei intari muschii coapsei dupa doar cateva luni de antrenament.

4. Antrenament în aer liber

Să presupunem combinație de diferite tipuri de activitate fizică– mers, alergare, obstacole, săritură în lungime, diverse tipuri de gimnastică în aer liber.

Alergatul este de mare ajutor în lupta împotriva imperfecțiunilor din zona coapselor nu necesită costuri sau mult timp.

Un astfel de antrenament în general este foarte benefic pentru organism - crește imunitatea, dezvoltă rezistența, promovează pierderea în greutate și îmbunătățește metabolismul.

Poți să le faci pe ale noastre pe stradă.

Prin creșterea activității fizice, o persoană devine mai subțire, mușchii din zona coapselor sunt strânși, iar condițiile de temperatură în schimbare întăresc și întăresc corpul. Medicii sportivi recomandă combinarea antrenamentului în sala de sport sau acasă cu antrenamentul în aer liber. Cum să faci coapsele subțiri? Puteți face antrenamentele de mai sus afară și obțineți beneficii duble.

5. Învelișuri

O modalitate bună de a îmbunătăți starea șoldurilor, de a elimina excesul de lichid din țesuturi și de a îmbunătăți fluxul limfatic.

Tip clasic de împachetări– folie cu alge marine. Se toarnă apă clocotită peste un pachet de alge marine farmaceutice și se lasă să se infuzeze. Aplicați pe zona coapselor, acoperiți cu folie alimentară și înfășurați cu o pătură. Lăsați aproximativ treizeci de minute, clătiți și aplicați cremă hrănitoare.

Pentru impachetari se mai foloseste sare de mare cu adaos de uleiuri vegetale si esentiale, un amestec de sare si miere si ciocolata neagra topita in baie de apa.

Acest lucru este interesant! Impachetările folosite în combinație cu activitatea fizică și o dietă săracă în calorii dau rezultate excelente în obținerea unei siluete zvelte.

6. Masaje

Toate tipurile de masaj îmbunătățesc circulația sângelui, promovează pierderea în greutate și îndepărtează neregularitățile pielii celulitei de la nivelul coapselor.

Pentru a vă masa coapsele, puteți folosi borcane de masaj sau mănuși de masaj, vândute la farmacie. Acestea vă vor ajuta să vă refaceți mușchii coapsei după un antrenament.

De asemenea, masajul vă permite să scăpați de durerile de la picioare după efort fizic și alte senzații neplăcute. este grozav și pentru ușurare.

Procedurile de masaj trebuie efectuate în cursuri– atunci vor fi eficiente.

Mișcările de masaj trebuie să fie destul de intense pentru a frământa și a reduce depozitele de grăsime din zonele cu probleme ale coapselor.

Cheia succesului este o combinație de masaj cu un set de exerciții sau antrenament pe simulatoare. Puteți să vă masați coapsele în fiecare două zile timp de câteva luni.

Utilizați toate metodele disponibile enumerate pentru a vă atinge obiectivul dorit. Acestea vă pot face silueta subțire, vă pot îmbunătăți sănătatea, tonusul general al corpului și, desigur, vă pot oferi volumul prețuit în șolduri!

Puteți reduce semnificativ volumul șoldurilor și feselor acasă cu ajutorul dietelor, exercițiilor și procedurilor cosmetice. O metodă radicală ar fi operația, dar acest lucru este justificat doar atunci când niciuna dintre metode nu a adus o dinamică pozitivă.

Este important să înțelegeți că nu va fi posibilă îndepărtarea locală a depozitelor de grăsime și a celulitei.(„centimetri” vor scădea peste tot). Nu poți să slăbești pur și simplu și să nu faci sport (pielea se va lăsa și rezultatele nu te vor mulțumi deloc). Pentru a consolida rezultatele, este important să recurgeți la proceduri cosmetice. Prin urmare, problema trebuie abordată cuprinzător.

Dieta și rația zilnică aproximativă

Alimentația corectă joacă cel mai important rol și te va ajuta să reduci rapid nu numai volumul șoldurilor și feselor, ci și grăsimea de pe burtă. Exercițiile îți vor strânge într-adevăr șoldurile, dar alte probleme nu vor dispărea. Așa că fiți atenți la ceea ce mâncați și începeți să numărați caloriile.

Calculați rata metabolică bazală (BMR) folosind formulele:

• Bărbați: BMR = 88,36 + (13,4 x greutate, kg) + (4,8 x înălțime, cm) – (5,7 x vârstă, ani)
• Femei: BMR = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) – (4,3 x vârstă, ani)

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate (de la 1,2 la 1,9). Ca rezultat, veți obține aportul zilnic mediu de calorii.

Acum o regulă importantă pe care o veți aminti pentru totdeauna - pentru a pierde centimetri, trebuie să consumați mai puține calorii decât ați primit în urma calculelor.

Există 7000 de calorii în 1 kg de grăsime. Prin urmare, pentru a elimina 1 kg de grăsime trebuie să creați un deficit de 7000 kcal. De exemplu, pentru un stil de viață sedentar, aceasta este 1000-1300 kcal pe zi pentru a pierde în greutate cu 500-1000 g pe săptămână. Gata, ca să nu câștigi alte probleme.

Să înțelegem dieta

Mesele trebuie să fie frecvente - de 5-6 ori pe zi în porții mici. Adică la fiecare 2-3 ore. Principalul lucru este să urmați o singură regulă - nu vă înfometați. De îndată ce se instalează foamea, mâncăm alimente permise. Desigur, este mai bine să faceți un plan de masă în avans. Dacă ți-e foame, poți mânca salată sau un măr. Puteți mânca hrișcă dimineața și la mijlocul zilei (dar nu seara).

Cantitatea de proteine ​​nu trebuie să depășească 25 g pe zi. Cantitatea de apă - 8 pahare.

• Renunța carne grasă, dulciuri, conservanți (cu excepția fructelor de mare în sucul propriu), produse lactate grase (smântână, unt), orice produse de patiserie și produse din făină, zahăr, limonade carbogazoase (cu excepția apei minerale), ceai și cafea, alcool în orice cantitate .
• Permis de utilizare toate tipurile de fructe (cu excepția bananelor) și legume în orice cantitate, carne slabă și fructe de mare, pâine integrală, cereale, chefir și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de porumb și ovăz, pâine, cartofi jachete sau fierte.

Dieta este strictă, dar de fapt nu este nimic complicat, principalul lucru este să dezvolți un sistem pentru tine, să experimentezi. Amintește-ți doar că te obișnuiești să mănânci corect, excluzând alimentele inutile și bogate în calorii care nu sunt necesare organismului. Corpul tău va fi curățat de toxine, pielea feței, picioarele și părul vor deveni sănătoase și frumoase.

O dată la 2 săptămâni poți avea o vacanță pentru tine - mănâncă ce vrei.

Fă din alimentația adecvată norma pentru viața ta și multe probleme cu aspectul și sănătatea vor dispărea imediat.

Cum să reduceți dimensiunea șoldurilor și feselor într-o săptămână

Deci, aveți șapte zile pentru a vă reduce dimensiunea șoldului. O dietă cu conținut scăzut de proteine, pe care am descris-o mai sus, și exercițiile fizice pot ajuta.

Exemplu de nutriție

Mesele zilnice sunt împărțite în 4 mese: mic dejun, prânz, gustare de după-amiază, cină. Este permisă o gustare pe zi cu legume sau fructe neîndulcite.

• Pentru micul dejun puteți pregăti iaurt fără umpluturi artificiale cu fructe proaspete sau fructe de pădure, ceai, pâine prăjită de secară fără unt.
• Pentru prânz, supele de legume, supele piure, puiul fiert, compoturile sau băuturile din fructe făcute din ingrediente proaspete sunt opțiuni bune.
• Pentru cină - terci cu apă sau lapte (nu mai mult de 2,5% grăsime), chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pentru o gustare de după-amiază - salată de legume sau fructe. Nu te poți limita în aportul de lichide.

Pentru ca o dietă săracă în proteine ​​să aducă rezultate într-o săptămână, trebuie să o completați cu exerciții fizice.. Cea mai eficientă și simplă activitate acasă este o activitate hula hoop. Îl poți învârti zilnic timp de 20-30 de minute. În același timp, poți vorbi la telefon, poți urmări un film și poți slăbi.

Pentru a face exercițiile mai eficiente, puteți folosi cercuri speciale: de masaj sau magnetice, care sporesc efectul.

Set de exerciții T-TAPP

Sistemul T-TAPP a fost inventat de Teresa Tapp, un antrenor american de aerobic. Ea a pregătit modele pentru a urca pe scenă când erau corodate și a fost necesar să le readucă rapid la normal. Potrivit ei, poți slăbi până la 6 cm în volum într-o săptămână (2 cm sub sâni, 2 cm în talie și 2 cm în șolduri)! Nu există contraindicații pentru exerciții.

Esența sistemului este că trebuie să te concentrezi în primul rând pe corpul tău, și nu pe câte kilograme slăbești. Teresa spune că trebuie să te ghidezi după legile fiziologiei.

Deci, pentru a reduce rapid volumul șoldurilor și feselor, faceți următoarele exerciții:

Poză unică T-TAPP. Poziția de pornire în picioare. Așezați picioarele pe lățimea oaselor pelvine. Întindeți ușor degetele de la picioare în lateral. Ne așezăm puțin și ne îndoim genunchii. Răsucim coccisul înainte. Facem un cerc cu umerii înapoi, conectând omoplații. Ne aplecăm pe spate și începem să ne împingem genunchii în lateral. Ne împingem genunchii atât de tare încât simțim cât de mult este strâns fesa. Stăm un minut și ne obișnuim cu această poziție. Stăm așa în fiecare zi - contractează bine mușchii abdominali, strânge talia și întinde mușchii spatelui. Ar trebui să simți că fesele încep să tremure

După 1 minut, ridicați genunchiul și coborâți-l. Ridicați-l în lateral și coborâți-l. Alternăm în mod constant Nu uitați că fesele trebuie să continue să funcționeze. Aceste exerciții sunt statice și, prin urmare, foarte eficiente. 1 minut pentru fiecare picior.

Alte exerciții pentru slăbirea coapselor

Cea mai bună opțiune ar fi o bicicletă de exerciții sau mersul pe bicicletă, dar antrenamentul ar trebui să fie intens și regulat - de 2-3 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.

Deoarece zona cea mai problematică pentru femei este partea interioară a coapselor, exercițiile pe această zonă vor avea cel mai bun efect asupra siluetei. Astfel de exerciții includ îndoirea și aruncarea în lateral și genuflexiunile. În plus, sunt eficiente următoarele activități:

• Poziția de pornire: călcâiele împreună, degetele de la picioare în lateral. Piciorul drept se ridică în fața ta cât mai mult posibil. Apoi se îndoaie la genunchi și îl mișcă în lateral. Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde. Exercițiul se repetă pe piciorul stâng. Procedura trebuie efectuată de trei până la cinci ori pe sesiune. Pentru ca fesele și coapsele să devină cu adevărat mai mici în volum, trebuie să repetați exercițiul în fiecare zi timp de o lună.
• „Berezka”, cunoscută de mulți încă din copilărie, ajută și la reducerea semnificativă a volumelor în zonele cu probleme. Poziția de pornire: culcat pe podea, pe spate. Mâinile sunt plasate sub spatele, picioarele sunt ridicate împreună. Este important să mențineți această poziție timp de câteva secunde. Trebuie să repetați exercițiul de două până la trei ori pe săptămână.
• Trebuie să te ghemuiești corect. În primul rând, spatele trebuie să fie drept și călcâiele trebuie să stea ferm pe podea, fără a-l părăsi. În al doilea rând, respirați corect: coborâți în timp ce inspirați, ridicați-vă pe măsură ce expirați. Genuflexiunile pot fi efectuate in fiecare zi de 10-15 ori, scazand treptat din ce in ce mai jos.

Scăderea volumului după naștere

Deoarece imediat după naștere, în timpul alăptării, nu este recomandat să vă limitați în alimentație (excepție: alergeni pentru nou-născuți), accentul principal pentru refacerea siluetei ar trebui să fie pe exercițiu. Cu toate acestea, nu totul se poate face în perioada postpartum. Activitati acceptabile:

• Se aruncă înainte. Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile pe talie. Mai întâi, aruncă-te înainte cu piciorul drept, apoi cu stângul. Este necesar să rămâneți în starea de fante pentru câteva secunde. Puteți efectua una sau două abordări de 10 ori.
• Poziția de pornire: culcat pe podea, pe spate. Mai întâi, piciorul drept (drept) se ridică, apoi stânga. Puteți efectua două abordări de 10-15 ori.
• Mingile mari de gimnastică sunt bune pentru exercițiile postpartum. Puteți sări pe minge timp de 10-15 minute în fiecare zi.
• Săritul coarda este una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți recăpăta silueta după naștere. În fiecare zi poți face exerciții fizice timp de 15-20 de minute, alternând aerobic cu exercițiile de forță descrise mai sus.

Cum să reduceți șoldurile unui bărbat

Deoarece reprezentanții sexului puternic aderă rar la diete, se recomandă să se concentreze asupra activității fizice pentru a da formă feselor și șoldurilor. Chiar și urcarea scărilor în fiecare zi în loc de lift ajută la pomparea mușchilor feselor. Înot, alergare, aerobic - toate aceste activități vă ajută să vă puneți silueta în formă în cel mai scurt timp posibil. Genuflexiunile cu gantere ajută la creșterea masei musculare nu numai în fese și coapse, ci și în brațe, abdomene și spate. În dieta dumneavoastră, ar trebui să reduceți consumul de cartofi, maioneză, alimente grase și prăjite.

Pentru a reduce volumul șoldurilor și feselor, este necesară o întreagă gamă de măsuri: ajustări alimentare, exerciții fizice și renunțarea la obiceiurile proaste.

Trebuie amintit că consumul de băuturi alcoolice și nicotină nu numai că contribuie la acumularea de grăsime în exces, ci și înrăutățește sănătatea în general.

Proceduri de cosmetologie

Pentru a consolida rezultatele și a scăpa de celulită, vor fi utile procedurile cosmetice care sunt disponibile acasă și în saloane.

• - o procedură de salon care se efectuează folosind un masaj special cu role cu vid. Durata procedurii este de 30-40 de minute. Pentru a obține efectul dorit, sunt necesare 10-20 de proceduri. Frecvență de 2 ori pe săptămână. Citiți despre contraindicații în articolul de la link.
• Mezodizolvare- o noua metoda de a scapa de celulita, o alternativa la liposuctie. O soluție specială este injectată în țesutul adipos subcutanat, care descompune grăsimile.
• Drenaj limfatic- un tip de masaj care elimina excesul de lichid din tesuturi. Se poate face atat in salon cat si acasa. În acest din urmă caz, trebuie să puteți face acest lucru.
• Argila albastră Ajută bine la eliminarea celulitei și la reducerea coapselor. Argila se diluează cu apă până la o stare moale, se adaugă uleiuri esențiale. De exemplu: 100 ml ulei de jojoba, 10 picaturi de rozmarin, portocala si lamaie. Insistam 2 ore. Apoi adăugați încă 10 picături de ulei de iasomie și 20 de picături de ulei de lavandă. Amesteca totul bine si foloseste-l ca masca pentru coapse si fese.
• Masaj anticelulitic O poți face singur în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, pielea din zonele cu probleme este încrețită activ cu ambele mâini, într-o mișcare circulară. Avantajul masajului este că circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce favorizează descompunerea activă a grăsimilor stocate. Dacă în timpul procedurii apare dureri neplăcute, atunci merită să reduceți presiunea. Masajul face pielea strânsă și elastică. Este încurajată utilizarea produselor anticelulitice.
• Învelișuri. Acasă, puteți folosi folie alimentară pentru a acoperi zonele cu probleme pre-lubrificate cu produse speciale sau auto-preparate. Luptă bună împotriva depunerilor de grăsime: miere, ciocolată, alge marine, argilă albă și cenușie. După împachetare, se recomandă aplicarea pe piele a cremelor sau loțiunilor de strângere. Pentru a spori efectul, întindeți-vă în pat și acoperiți-vă cu o pătură. Procedura durează 45 de minute, 15-20 de cursuri.

Metode chirurgicale pentru reducerea volumului coapsei

Liposuctie, ca metodă de a scăpa de volumul în exces la nivelul șoldurilor și feselor, este potrivită în special pentru fetele tinere a căror piele rămâne elastică. La o vârstă mai târzie sau după naștere și scădere semnificativă în greutate, va trebui îndepărtat mai mult excesul de piele. O astfel de metodă radicală de a scăpa de depozitele de grăsime este recomandată numai dacă niciuna dintre metodele descrise mai sus nu a ajutat. Trebuie să decideți asupra procedurii după consultarea și examinarea unui medic specialist.

Liftarea coapselor efectuate mai des. După operație, rămân cicatrici și urme inestetice, care apoi trebuie îndepărtate în continuare.

Moda fustelor mini, rochii scurte și blugi strâmți obligă fetele să se mențină în formă. Mulți oameni încearcă să se descurce cu diete. Dar nu întotdeauna ajută la eliminarea depozitelor de grăsime de pe partea laterală a coapselor, care sunt cunoscute și sub numele de pantaloni sau urechi. Instructorii de fitness sunt convinși că exercițiile regulate de reducere a șoldurilor în combinație cu exercițiile aerobice sunt singura modalitate de a transforma permanent această zonă cu probleme.

Exercițiile pentru a reduce dimensiunea șoldului împreună cu o dietă adecvată sunt tot ce ai nevoie pentru a scăpa de pantalonii de șold.

Se pare că totul este evident: pentru ca pantalonii să dispară, este necesar să se efectueze exerciții pe suprafața laterală a coapsei. Dar nu este atât de simplu. Urechile de pe coapse sunt în primul rând grase. Pentru a scăpa de el, trebuie să creați un deficit de calorii prin exerciții aerobice suplimentare și modificări ale dietei. Dar, în același timp, grăsimea va fi arse nu local, ci în tot corpul. În acest caz, zonele cu probleme (stomac, brațe sau coapse) sunt adesea ultimele care încep să slăbească. Acesta este motivul pentru care sunt necesare exerciții pentru călărie pantaloni. Ele întăresc mușchii și activează procesul de ardere a grăsimilor în această zonă.

Cum să scapi de pantalonii de călărie urâți? După cum ați înțeles deja, exercițiile numai de la urechi pe șolduri nu sunt în mod clar suficiente. Ele vor da un efect vizibil numai în combinație cu cardio. Poți alege orice activitate: alergare, sărituri cu coarda, ciclism, antrenament eliptic sau aerobic clasic. Astfel, îți poți întări mușchii și scăpa de grăsimea în exces în același timp.

Dacă decideți să combinați antrenamentul de forță și cardio într-o singură sesiune, asigurați-vă că mențineți consistența. Mai întâi, finalizați toate exercițiile pentru a vă reduce șoldurile și abia după aceea treceți la aerobic. Această abordare este mai eficientă și mai sigură.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice? Pentru incepatori se recomanda sa faca 3 sedinte de forta si 3 de aerobic pe saptamana. Pentru un efect de întreținere, sunt suficiente doar 2 antrenamente de forță și 1 cardio pe săptămână. Efectuați fiecare exercițiu pentru pantaloni de 15-20 de ori. După o pauză de 30 de secunde, mai faceți 1 set. Rețineți că prea multă odihnă între seturi reduce eficacitatea exercițiului.

Plan de antrenament pentru reducerea șoldurilor

Înainte de oră, pregătiți un covoraș și o sticlă de apă. Orice haine sunt potrivite pentru activități acasă. Singura condiție este să nu restricționeze mișcarea.

Începeți cu o mică încălzire. Stai drept, îndreaptă-ți spatele și mergi pe loc, ridicând genunchii sus timp de 1 minut. Apoi așezați picioarele puțin mai late decât umerii și conectați-vă picioarele într-un salt, în timp ce ridicați brațele în sus și bateți din palme. Efectuați o serie de astfel de sărituri timp de 1 minut. Aceste mișcări simple vor încălzi mușchii și vor pregăti perfect corpul pentru sarcină.

După aceasta, puteți începe să faceți exerciții pentru călărie pantaloni. Nu uitați că efortul muscular trebuie făcut în timpul expirării.

1. Pângă înainte. Stați drept, aduceți picioarele împreună. Strângând mușchii abdominali, aruncați înainte cu piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru este strict la nivelul călcâiului, iar piciorul din spate rămâne drept. Ține-ți spatele drept. Fără a schimba poziția genunchiului, efectuați o serie de îndoiri ale piciorului drept în unghi drept. Pentru comoditate, atunci când efectuați mișcarea, este permis să înclinați ușor corpul înainte. Repetați cu celălalt picior.

   

   Fânturile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare și coapse frumoase. Dar ar trebui să fie efectuate cu prudență dacă ați avut leziuni la genunchi.

2. Fângere în lateral. Stai drept. Puneți-vă în lateral cu piciorul drept, punând picioarele paralele unul cu celălalt. Îndoiți piciorul drept, înclinând ușor corpul înainte. După ce ați terminat câteva repetări, schimbați picioarele.

   

   Fandarile laterale sunt un exercițiu clasic pentru șolduri.

3. Răpirea piciorului în picioare. Următorul exercițiu de la urechi pe șolduri este foarte eficient. Acordați o atenție deosebită tehnicii corecte de executare. Stai drept, pune-ți mâinile pe talie. Luați-vă piciorul stâng în lateral, întorcând călcâiul spre exterior. În același timp, monitorizați starea mușchilor abdominali - aceștia ar trebui să fie tensionați pe tot parcursul exercițiului. La ultima repetare, țineți apăsat în punctul cel mai înalt timp de 10-15 secunde. Schimbă-ți piciorul.

   

   Exercițiile pentru pantaloni implică întotdeauna răpirea șoldului în picioare, așezat sau întins pe podea.

4. Plie ghemuit. Pune-ți picioarele mai late decât umerii și arată-ți degetele de la picioare. Întindeți-vă brațele la nivelul umerilor. Așezați-vă ghemuit astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Îndreptați-vă încet. Dacă mișcarea vi se pare prea dificilă, luați bastonul cu ambele mâini, așezați-l pe podea și folosiți-l ca suport. Asigurați-vă că spatele este drept în orice moment și că mușchii abdominali rămân încordați.

   

   Acest exercițiu este, de asemenea, un antrenament grozav pentru mușchii fesieri.

5. Răpirea piciorului mincinos. Întinde-te pe partea dreaptă. Folosește-ți mâna dreaptă ca mână de sprijin și ridică-ți corpul. Ridică ușor piciorul stâng, ținând degetele de la picioare îndreptate spre tine. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul cât mai sus posibil. Efectuați cu celălalt picior.

   

   Puteți finaliza un set de exerciții pentru șolduri prin răpirea picioarelor în timp ce vă culcați.

Aceste exerciții de la urechi pe șolduri nu vor dura mai mult de 30 de minute. După finalizare, este util să efectuați un masaj ușor al șoldurilor folosind o mănușă tare și ulei cosmetic. Acest lucru va crește circulația sângelui în zona cu probleme și va spori efectul antrenamentului.

După 2 luni de antrenament, vei vedea un rezultat de durată - urechile de pe șolduri vor scădea vizibil sau vor dispărea complet. Dacă doriți să continuați antrenamentul pentru rezultate și mai uimitoare, alegeți un nou program provocator sau creșteți numărul de repetări în exercițiile obișnuite de slăbire a coapselor.