Ajutor pe Tele2, tarife, intrebari

Deci, picioarele prea voluminoase sunt problema ta principală. Tine diete, te antrenezi pana transpiri, dar volumul nedorit nu dispare.

Mai întâi trebuie să găsiți motivul și să determinați de ce picioarele sunt groase, deoarece „tratamentul” depinde de asta. Hai să facem un mic test.

Răspundeți sincer la următoarele întrebări:

1. Mi se schimbă dimensiunea picioarelor dacă țin o dietă strictă?

2. Cum arătau picioarele mele în copilărie?

3. Au depozite vizibile de grăsime?

Dacă în timpul mini-testului afli că picioarele tale scad în volum din cauza dietei și au depozite vizibile de grăsime, problema este probabil să fie excesul de greutate și o predispoziție genetică la depunerea de grăsime la nivelul picioarelor. Dacă, în copilărie, picioarele tale erau masive și nu poți „prinde” stratul de grăsime, totul ține de mușchii coapsei dezvoltați în mod natural.

Picioare grase: cum să eliminați depozitele de grăsime

Dacă problema este grăsimea corporală, există motive să te bucuri. Îți va fi mult mai ușor să-ți ajustezi aspectul și să reduci volumul picioarelor. Și „rețete de fitness” dovedite vă vor ajuta în acest sens.

Cardio de 6 ori pe săptămână

Puteți arde grăsimi „în mod sportiv” doar făcând 6 antrenamente cardio de 30 de minute pe săptămână. Puteți înota sau alerga, tipul de activitate nu contează. Principalul lucru este că mișcarea ta arde calorii, ceea ce înseamnă că creează sistematic un echilibru energetic negativ, iar organismul arde depozitele de grăsime, inclusiv în zona cu probleme. Încercați să vă antrenați la intensități diferite. De exemplu, luni - o plimbare calmă, marți - antrenament pe intervale pe o bandă de alergare, miercuri - dans, joi - înot, vineri - taibo, sâmbătă - o plimbare lungă cu bicicleta. Această strategie vă ajută să evitați rutina.

Limitați grăsimea

Nutriția ta ar trebui să se „supună” obiectivului principal. Pentru a face acest lucru, ar trebui să excludeți toate produsele semifabricate și sursele de grăsimi procesate. Îmbrăcăți-vă salatele cu 2 lingurițe de ulei de măsline și gustare cu 20 g de migdale, aceasta va fi suficientă pentru metabolism, iar această cantitate de grăsime va ajuta la arderea grăsimilor în continuare.

Creșteți proteinele

Proteinele sunt o componentă importantă a nutriției. Reduceți caloriile din carbohidrații simpli și lăsați-vă proteinele zilnice în pace. Ar trebui să vă asigurați că consumați piept de pui cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, brânză de vaci și lapte degresat pentru a menține un metabolism bun.

Exerciții de forță

Nu există în natură exerciții specifice de antrenament de forță împotriva picioarelor grase. Scopul tău nu este să crești dimensiunea mușchilor prin exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați mai mult de 20 de repetări pe set într-un ritm rapid. Iar mișcările pot fi obișnuite - genuflexiuni, lungi, lovituri cu picioarele

Picioare groase: exces de mușchi

În culturism, desigur, nu există mușchi în plus. Însă, în viața reală, mușchii voluminoși genetic ai coapsei pot aduce multă durere, în special fetelor și femeilor. Dacă ai avut mușchii picioarelor pronunțați încă din copilărie, ar trebui să te gândești la reducerea volumului. Și aici regulile simple te vor ajuta

Fara carbohidrati - fara pompa

Încercați să nu mâncați alimente cu carbohidrați după orice antrenament. Nu ar trebui să te consolezi cu faptul că legumele conțin puțini carbohidrați, este mai bine să te abții de la a mânca cel puțin două ore după antrenamentul aerobic și o oră după antrenamentul de forță și abia apoi să mănânci legumele cât vrei, poate cu; o mică parte de proteine.

Cardio - numai exploziv

Antrenamentele regulate de ardere a grăsimilor nu sunt pentru tine. Alegeți antrenamentul de rezistență aerobă. Vrei ca ritmul cardiac să fie de aproximativ 80% din maxim (220 este vârsta ta). Astfel de sarcini sunt furnizate de fitboxing, kickboxing, sărituri cu coarda și alergare activă. Antrenează-te la acest nivel timp de cel puțin 40 de minute de trei ori pe săptămână și încearcă să nu mănânci cel puțin o oră sau două după antrenament.

Urmăriți-vă caloriile

Destul de ciudat, ar trebui să adoptați un bilanț energetic negativ - principala regulă a pierderii în greutate în întreaga lume. Ar trebui să mănânci mai puțin decât cheltuiești. Apoi antrenamentul aerobic activ vă va ajuta să vă „uscați” picioarele.

Dans

Mulți oameni cred că dansul doar le „pompează” picioarele. De fapt, mișcările monotone ale picioarelor fără greutăți suplimentare dau ușurare, nu volum. Prin urmare, puteți înlocui antrenamentul de forță cu dans, va exista tonus, dar nu este de așteptat o creștere a volumului. În plus - plăcerea de a trece la muzică.

Nu vă faceți griji, pentru că picioarele groase nu sunt o condamnare la moarte. Antrenament rezonabil, mici restricții alimentare și picioarele tale vor deveni mai subțiri, încearcă!

Elena Selivanova,
antrenor de fitness

Produse noi populare, reduceri, promoții

Retipărirea sau publicarea articolelor pe site-uri web, forumuri, bloguri, grupuri de contact și liste de corespondență NU este permisă

Șolduri și fese- zonele cu probleme la pierderea in exces in greutate, in special la femeile predispuse la obezitate. Pentru a reduce grăsimea corporală, exercițiile anaerobe sunt combinate cu exerciții aerobice regulate și dietă. Acest lucru duce la un deficit caloric, o reducere a volumului de țesut adipos în exces și formarea unui contur frumos al coapsei laterale și al mușchilor fesieri. Rezultatele antrenamentului vor apărea în 3-4 săptămâni.

Cum să reduceți rapid dimensiunea fesului și a coapselor

De regulă, zona șoldurilor și feselor este una dintre zonele cu probleme la femei și fete. Un stil de viață sedentar, gustările de noapte și carbohidrații rapidi sub formă de dulciuri și alimente bogate în amidon contribuie la apariția „coajelor de portocală” și a depozitelor de grăsime la nivelul coapselor și feselor. Cum să-ți reducă rapid fundul și coapsele? În articol vom vorbi despre exerciții eficiente pentru reducerea volumului coapsei, dietă adecvată și sfaturi de bază despre cum să-ți faci silueta mai atractivă. Amintiți-vă: activitatea fizică regulată, un stil de viață activ și o alimentație adecvată sunt cheia unei siluete frumoase și atractive.
Pentru a efectua exerciții de reducere a volumului la nivelul șoldurilor și feselor, aveți nevoie doar de un covoraș și de greutăți (orice gantere este potrivită).

UN SET DE EXERCIȚII PENTRU REDUCEREA SOLDURILOR ȘI FESILOR PENTRU FETELE

Reducerea volumului în șolduri și fese acasă

Exercițiul încarcă mușchii fesieri și cvadriceps. Formează o silueta atractivă a piciorului.

Tehnică:

1. Stați drept cu picioarele una lângă alta. Picioarele sunt paralele. Ține-ți mâinile pe talie.
2. Puneți-vă piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul să rămână direct deasupra călcâiului. Piciorul stâng se îndreaptă și formează o linie dreaptă.
3. Apoi, îndoiți piciorul stâng de mai multe ori, astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade și, îndreptându-se, este din nou situat de-a lungul unei linii drepte convenționale. Ține-ți spatele drept.
4. Apoi schimbați picioarele și continuați exercițiul.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări.

Sfat: Dacă aveți leziuni la genunchi, consultați medicul sau antrenorul înainte de a efectua exercițiul. O ușoară înclinare a corpului înainte este permisă pentru o mai mare stabilitate.

Un exercițiu eficient pentru „urechile” de pe șolduri.

Tehnică:

1. Stai drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți mâinile pe talie.
2. Fângeți în lateral cu piciorul drept.
3. Îndoiți ușor piciorul drept. La îndoire, pentru o mai mare stabilitate, este permisă o ușoară înclinare a corpului înainte.
4. Apoi fă lungi pe piciorul stâng.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte.

Sfat: ține spatele drept. Persoanele cu leziuni la genunchi trebuie să consulte un medic sau un antrenor înainte de a efectua exercițiul.

Un exercițiu eficient pentru reducerea șoldurilor și crearea unei siluete frumoase a zonei pantalonilor de călărie.

Tehnică:

1. Stai drept. Mâinile pe centură.
2. Luați-vă piciorul stâng în lateral, încercând să vă întoarceți călcâiul spre exterior.
3. La ultima repetare, blocați-vă piciorul în cel mai înalt punct timp de 10-15 secunde.
4. Continuați cu piciorul drept.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 25 de repetări.

Sfat: Exercițiul necesită o atenție deosebită la tehnică: ține spatele drept și mușchii abdominali încordați.

Un exercițiu eficient care încarcă mușchii fesieri.

Tehnică:

1. Puneți picioarele mai late decât umerii. Mâinile pe centură. Întoarceți-vă degetele de la picioare spre exterior cu aproximativ 45 de grade.
2. Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
3. Apoi ridică-te încet.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 12-15 repetări

Sfat: Când executați, mențineți spatele drept și mușchii abdominali încordați. Dacă la început ți se pare prea dificil exercițiul, folosește ca suport un baston de gimnastică.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor fesieri mici și fesieri medii. Sunt încărcate și stabilizatorii corpului: abdomen, spate, extensori spinali.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndreptați-vă picioarele. Folosește-ți mâna dreaptă pentru sprijin. Piciorul drept este paralel cu stânga sau îndoit la genunchi și formează un sprijin suplimentar.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil. În acest caz, degetul de la picior este îndreptat spre tine.
3. Apoi coborâți ușor în timp ce inspirați.
4. Repetați de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.

Numar de repetari: 3 seturi de 25 de repetări.

Sfat! Urmăriți-vă respirația: ridicați picioarele în timp ce expirați, coborâți-le în timp ce inspirați. Corpul este presat pe podea; Șoldurile, trunchiul și capul ar trebui să fie situate în același plan.

Exercițiu pentru antrenamentul complet al ischiochimbilor și feselor.

Tehnică:

1. Luați poziția de pornire: stând în picioare, cu accent pe spătarul unui scaun sau alt suport (sau în patru picioare, cu accent pe coate și genunchi). Ține-ți spatele drept.
2. Mutați-vă piciorul înapoi cât mai mult posibil cu piciorul contractat (trageți călcâiul în sus).
3. Spatele este fix. Funcționează doar mușchii coapsei și fesieri.
4. Coborâți ușor degetul de la picior pe podea. Apoi schimbați picioarele.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 20-25 de repetări.

Sfat: Pentru persoanele cu leziuni la genunchi, leagănele pot fi efectuate numai în picioare. Asigurați-vă că nu există arc în partea inferioară a spatelui.

Dietă pentru a reduce volumul șoldurilor și feselor acasă

Un rezultat pozitiv durabil din antrenament pentru a reduce volumul coapselor și feselor într-o săptămână este atins doar cu o alimentație adecvată și echilibrată. Acasa, dieta este formata din portocale, grepfrut, rosii, branza de vaci si carne slaba.

Dieta zilnică aproximativă:

1. Mic dejun. Concentrați-vă pe castraveți proaspeți, roșii, ardei dulci și morcovi. Mai mult decât atât, legumele proaspete sunt mai sănătoase, și nu sucurile, băuturile din fructe sau piureurile din ele. Dovleceii sau sfecla copt funcționează, de asemenea, bine. Puteți mânca un ou și puteți bea o ceașcă de ceai verde (ca și legumele proaspete, acționează ca un antioxidant în dietă).
2. Cină. La prânz trebuie să mănânci alimente lichide: bulion de legume sau carne slabă. Pentru felul al doilea - terci din cereale bogate în fibre cu procesare minimă, care conține carbohidrați sănătoși „lenti”: orez brun, hrișcă, linte, orz perlat. Mâncărurile preparate din gris, orez alb și cușcuș, care cresc rapid nivelul zahărului din sânge, nu sunt potrivite. Împreună cu terci, puteți mânca 200 de grame de curcan fiert și puteți spăla masa cu un pahar de suc de fructe proaspete.
3. Cină. Legume coapte cu pește, brânză de vaci sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate (prune uscate).

• Echilibrul apei. Nu uitați să mențineți echilibrul apei atunci când pierdeți în greutate. Pentru a arde eficient țesutul adipos, organismul nu ar trebui să simtă sete. Dați preferință apei curate. Atunci cand alegi intre ceai, cafea sau suc, da preferinta sucului proaspat stors Regimul optim in timpul unei diete este sa bei apa in portii mici pe parcursul zilei.
• Gustări. Pentru a scăpa de șoldurile late, renunță la dulciuri, ciocolată și prăjituri. Poti scapa de senzatia de foame intre mese consumand fructe proaspete. Merele, prunele, grepfruturile, portocalele și bananele sunt potrivite. În plus, puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, prune uscate sau caise uscate.

Cum să reduceți dimensiunea fesului și a coapselor: mituri despre dietă

Pe Internet puteți găsi așa-numitele diete „de bază”, completate cu rețete de meniu corespunzătoare care se presupune că reduc doar șoldurile și fesele.

De obicei, acestea sunt diete extrem de scăzute în calorii care vor duce de fapt la pierderea în greutate pe termen scurt. Dar numai în cadrul întregului organism. Acest lucru este în contrast cu exercițiul fizic, care poate fi de fapt localizat prin antrenarea unui anumit grup muscular.

Atenție: este imposibil să scapi local de depozitele de grăsime și să creezi o silueta frumoasă a picioarelor pur și simplu schimbând dieta.

Pentru a obține un efect durabil de reducere a volumului șoldurilor și feselor, aveți nevoie de o dietă echilibrată, exerciții regulate pentru a lucra mușchii țintă ai picioarelor în combinație cu exerciții aerobice.

Există un secret care vă permite să reduceți volumul șoldurilor cu până la 10 cm. Este destul de mult să deveniți mai subțiri. Și avem o oportunitate atât de minunată. Chestia este că picioarele noastre au atât o suprafață exterioară a coapsei, cât și una interioară. Deci, în viața de zi cu zi, mușchii interni sunt folosiți foarte puțin, așa că acolo putem vedea celulita și grăsimea. Părțile din față și exterioare ale piciorului nu se pot descurca fără sarcină. Aceasta înseamnă că sarcina noastră este să antrenăm acea parte a picioarelor care rămâne inactivă. În timp și cu exerciții fizice regulate, coapsele noastre se vor micșora cu siguranță.

În fiecare zi ar trebui să faceți exerciții timp de 5 minute - intrați în prima poziție. Această poziție este atunci când călcâiele sunt așezate împreună și degetele de la picioare sunt întors. Nu trebuie să vă schimbați poziția piciorului. Și mai întâi, ridicați încet și cu atenție piciorul drept la înălțimea sa maximă, în timp ce călcâiul trebuie să fie întotdeauna îndreptat în jos și apoi înapoi. Apoi faci totul cu piciorul stâng. Trebuie să faceți 10-15 exerciții pentru fiecare picior. După aceea, trebuie să ridicați piciorul la înălțimea maximă și să-l fixați timp de 15 secunde.

Trebuie să vă răsuciți picioarele și nu trebuie să fiți un profesionist pentru asta - tot ceea ce este necesar este munca mușchilor interni. Și după doar o lună de astfel de antrenament zilnic, vei fi plăcut surprins de rezultate.

Nu vă veți putea reduce dimensiunea șoldului fără activitate fizică. Încercați să mergeți într-un ritm alert timp de cel puțin 40 de minute în fiecare zi. Dacă vă place și aveți ocazia, petreceți timp cu bicicleta, înot, aerobic, dans sau călărie. Exercițiul pe o mașină care pune stres pe mușchii picioarelor va ajuta, de asemenea, la rezolvarea destul de rapidă a problemei. Principalul lucru este să o faci în mod regulat.

În timpul exercițiilor de dimineață, acordați o atenție deosebită exercițiilor pentru șolduri. Sunt simple, dar destul de eficiente.

Stai drept, apoi aruncă-te înainte cu un picior. Transferați-vă greutatea pe acest picior și, sprijinindu-vă pe el, faceți genuflexiuni de primăvară. Apoi schimbați picioarele și continuați să vă ghemuiți.

Stai drept cu mâinile sprijinite pe un scaun. Ridică încet un picior în lateral, apoi pe celălalt.

Sari coarda de cel putin 40 de ori.

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi și trageți-le spre burtă, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Apoi așezați-vă alternativ picioarele la dreapta și la stânga, încercând să ajungeți la podea. Faceți acest exercițiu încet, cu efort, trăgând în stomac.

Întinde-te pe o parte, pune mâna sub cap. Ridicați încet piciorul îndreptat la o înălțime mică, apoi îndoiți-l și mutați-l înainte, apoi înapoi, îndreptați-l, ridicați-l din nou și coborâți-l încet. Lucrați fiecare picior de cel puțin 15 ori.

Faceți totul la fel ca la primul exercițiu, dar nu vă îndoiți piciorul și nu vă îndreptați degetele de la picioare.

Întins pe spate, pedalează cu picioarele îndoite.

Faceți jumătate de genuflexiuni lente, îndoind genunchii la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ține-ți spatele drept. Te poți sprijini pe un scaun cu o mână pentru echilibru.

Pentru rezultate mai rapide, efectuați toate aceste exerciții în pantaloni scurți sau jambiere speciale pentru pierderea în greutate. Și după încărcare, fă un duș fierbinte, direcționând jeturi puternice de apă către coapse.

Activitatea fizică intensă va necesita creșterea cantității de lichide pe care o bei. Bea cel puțin un litru și jumătate de apă (de preferință apă minerală necarbogazoasă), sucuri și infuzii de plante.

Cum să reduceți rapid volumul șoldului cu 10 cm video

Mai jos veți găsi un videoclip util. Sper sa iti placa.

Respectele mele, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi așteptăm încă o notă din serie - la cererea muncitorilor. Permiteți-mi să vă reamintesc că acesta este momentul în care cititorii (adică dvs.) trimit diverse subiecte arzătoare și cele mai interesante către e-mailul proiectului la care doriți să primiți răspunsuri. De data aceasta domnisoarele au noroc :), pentru ca vom lua in considerare problemele corectarii siluetei lor, si anume cum sa reducem volumul soldurilor. După citire, fiecare dintre voi va avea o idee clară și un plan de acțiune pentru a vă schimba partea inferioară a corpului.

Așadar, toată lumea și-a ciulit urechile, să începem.

Totul despre cum să reduceți dimensiunea șoldului

Vom începe, ca de obicei, de departe, cu o scurtă introducere.

După cum vă amintiți, în articolele mele anterioare am vorbit deja despre trăsătura generică a tuturor femeilor - să mulțumesc cât mai multor bărbați. În acest sens, apare întrebarea - cum să faceți acest lucru și cine sunt reprezentanții jumătății mai puternice a umanității care se îndrăgostesc cel mai mult? Răspunsul, cred, va surprinde multe femei, dar ele (noi) sunt cel mai bine prinse de reprezentanții fertile care au forme departe de a fi model. În special, dacă vorbim despre, atunci aceasta este o clepsidră și mai ales, după cum au relevat studii recente, o peră. Pentru acele doamne care nu știu, o peră este atunci când partea inferioară (șolduri, fese) este extinsă. Acestea. fata are un cadru puternic de navă :). Soldurile abrupte și forma extinsă a pelvisului sunt cele care activează reflexele profunde în creierul bărbatului, care îi spun că aceasta este o femelă fertilă și că poate da descendenți buni.

Asta voiam sa spun.

Figurile din oval sunt luate în considerare de bărbați în primul rând atunci când caută un partener pentru procreare.

Din aceasta putem concluziona - dacă decideți să reduceți volumul șoldurilor, gândiți-vă dacă aveți nevoie de el? La urma urmei, puteți pierde o armată uriașă de domni - iubitori ai acestor tipuri de corp. Acesta este doar un motiv de gândire și nu un motiv pentru a lăsa totul așa cum este, mai ales dacă chiar nu vă place „este”.

De fapt, să ne apropiem de subiect.

Notă:

Narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole pentru o mai bună asimilare a informațiilor.

Cum să reduceți volumul coapsei: motive pentru acumularea depozitelor de grăsime

Zona șoldurilor este cea mai problematică zonă pentru sexul frumos. (Voi, dragii mei). Acolo se depune mai întâi tot excesul consumat, crescând depozitele de grăsime și extinzând pelvisul la dimensiuni indecente.

De asemenea, ar fi util pentru orice domnișoară să știe că înainte de menopauză, multe organe feminine își stochează excesul de grăsime în principal în șolduri, creând o formă a corpului „în formă de pară”. Acumularea de grăsime în aceste zone (șolduri, talie) a ajutat foarte mult femeile din peșteră să supraviețuiască în timpul secetei și al foametei. Cei care puteau reține cu ușurință grăsimea în zona coapselor aveau tendința de a fi capabili să nască și să alăpteze un copil în timpul secetei. În timpul sarcinii și alăptării, organismul are nevoie de peste 1.000 de calorii în plus pe zi, care provin din grăsimea coapsei.

Acesta este unul dintre motivele pentru care este atât de greu să scapi de kilogramele în plus în această zonă – Mama Natură s-a ocupat de tot.

Notă:

Lipoprotein lipaza este o enzimă responsabilă pentru depozitarea grăsimilor. Femeile au mai mult din această enzimă în zona șoldului.

Printre altele, doi hormoni din corpul unei femei, estrogenul și progesteronul, joacă un rol important în menținerea unei talii subțiri și în acumularea de țesut adipos în zonele cu probleme, în special în șolduri. Când echilibrul lor fragil este perturbat, silueta unei femei suferă modificări de formă. Potrivit oamenilor de știință, estrogenul acționează împotriva acțiunii insulinei, iar progesteronul acționează împotriva cortizolului. Când ambele sunt produse în mod necontrolat și în exces, aceasta duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului. Estrogenul este principalul hormon responsabil pentru creșterea grăsimii din jurul coapselor. Progesteronul acționează împotriva lui pentru a o opri.

Când o femeie se află într-o stare de stres, tensiune emoțională ridicată, nivelurile ei cresc, ceea ce, la rândul său, suprimă activitatea progesteronului. Soluția la această situație este eliminarea stresului (doar nu ciocolata :))și creșterea nivelului general de progesteron.

În plus față de factorii de mai sus, reducerea volumului șoldului poate fi necesară pentru femeile care au în mod natural un os pelvin lat anatomic. Un alt grup de oameni nemulțumiți poate fi numit mame tinere, al căror corp inferior a fost și el transformat și a devenit mult mai lărgit ca urmare a nașterii unui copil. Cuplat cu excesul de grăsime, iese la iveală o imagine deloc plăcută. Deci, dacă căutați un răspuns la întrebarea cum să reduceți dimensiunea șoldului, nu vă mai faceți griji.

Totuși, totul poate fi reparat și despre asta vom vorbi în continuare.

Deci, să aruncăm o privire asupra materialului de lucru original sau cum văd răspunsul la întrebarea - cum să reduc volumul șoldurilor?

În primul rând, trebuie spus că această lucrare este complexă și constă din următoarele etape:

• reducerea depozitelor de grăsime la nivelul coapselor.
• așezarea formei - întărirea și strângerea mușchilor.

Prima etapă se desfășoară printr-un regim, activități aerobe și dietă. Al doilea este prin exerciții de specialitate.

Să trecem prin fiecare etapă și să începem cu...

Cum să reduceți volumul coapsei din cauza depozitelor de grăsime

Pentru a determina domeniul de activitate pentru a scăpa de surplus, este necesar să faceți câteva măsurători. Pentru a face acest lucru, încordați-vă fesele și trageți cu două degete pliul rezultat al pielii. Ceea ce este între degete este grăsime și vom scăpa de ea. Dacă doriți să vă măsurați mai radical și să determinați procentul total de grăsime corporală, atunci articolul următor vă va ajuta.

Notă:

Arderea grăsimilor de pe coapse este mult mai dificilă decât arderea grăsimilor de pe burtă.

Înainte de a aborda problemele legate de pierderea în greutate, trebuie să înțelegeți clar că este imposibil să slăbiți la nivel local, de exemplu. doar fesa stângă sau dreapta. Cu toate acestea, folosind un complex de măsuri diferite (dieta, exerciții țintite etc.), puteți îmbunătăți aspectul oricărei părți a corpului.

Deci, să începem prin a ne uita la întrebarea...

I. Ajustarea procesului de nutriție

În ceea ce privește reducerea depunerilor de grăsime la nivelul coapselor, acestea pot fi realizate prin reducerea greutății totale. Acesta din urmă apare atunci când se menține un echilibru caloric negativ – se consumă mai mult decât se consumă. Iată pașii pe care trebuie să îi urmați pentru a face acest lucru.

Pasul 1. Începeți un jurnal alimentar.

Acesta ar putea fi un caiet obișnuit în care veți introduce informații despre schimbarea dietei.

Pasul 2. Reduceți aportul de calorii cu 10-20%.

Reduceți treptat numărul de calorii pe care le consumați. Acest lucru va semnala corpului să înceapă să utilizeze grăsimea stocată în coapse și abdomen. Pentru a pierde în greutate în siguranță, trebuie să creați un deficit zilnic de 500 inainte de 800 calorii. Folosiți regula porției – mai mult dimineața, mai puțin seara.

Pasul 3. Nu sari peste micul dejun.

Asigurați-vă că consumați 400-600 calorii în primul 90 minute după trezire. Nu mergeți la muncă până nu ați luat un mic dejun copios.

Pasul #4. Mănâncă de 5-6 ori pe zi.

Acesta este numărul de ori care afectează cel mai eficient transformarea figurii unei persoane. Luați gustări sănătoase în fiecare 2-3 ore.

Pasul #5. Dieta saraca in carbohidrati de 2 ori pe saptamana.

Studii recente au arătat că poți pierde în greutate semnificativ limitând uneori aportul de carbohidrați.

Pasul #6. Eliminați carbohidrații rafinați (inclusiv zahărul).

Carbohidrații ar trebui să fie din cereale integrale și complecși (cu scăzut și mediu): orez brun, hrișcă, orz perlat, paste din grâu grosier etc.

Pasul #7. Mănâncă mai multe fructe și legume.

Aceste produse (legume - broccoli, sparanghel, spanac, rosii, castraveti; fructe - grapefruit, pomelo, mere verzi) Ajută procesele digestive și absorbția proteinelor. În plus, fibrele alimentare favorizează pierderea în greutate.

Pasul #8. Bea mai multă apă.

Cantitatea sa optimă ar trebui să fie greutatea dvs. împărțită la 30 . De exemplu, cu greutatea 45 kg este 1,5 litri

Pasul #9. Proteine ​​alimentare.

Pasul #10. Eliminați grăsimile nesănătoase.

Evitați grăsimile saturate și trans, consumați în schimb PUFA sănătoși (acizi grași polinesaturați), care sunt conținute în ulei de pește, e, diverse nuci (de exemplu migdale, fistic).

Acum să trecem la asta...

II. Activitate cardiovasculară

Pentru ca kilogramele să înceapă să scadă eficient, trebuie să includeți diferite tipuri de activitate aerobă în rutina zilnică.

Utilizați următoarele tipuri de activități cardio.

Numarul 1. Mersul pe jos.

Mersul regulat este cea mai ușoară și mai valoroasă activitate pentru a începe pentru a reduce greutatea și dimensiunea șoldului. Mergi la serviciu (sau plecați devreme la 1 Stop), urcați singur scările spre apartamentul dvs., plimbați-vă cu animalele de companie în parcuri. Cumpărați un pedometru și treceți prin ziua comenzii 12 o mie de pași (25-30 minute de miscare). In spate 1 O oră de mers rapid poate arde 300 de calorii. Toate aceste tipuri discrete de activitate aerobă își vor da în curând rezultatele.

nr 2. Alerga.

A face comisioane este cel mai bun și mai rapid mod de a-ți lua rămas bun de la grăsimea inutilă. Părăsește în mod activ fesele, șoldurile și talia. Începe cu 5-7 minute aleargă într-un ritm ușor, crescând treptat durata alergării până la 40-45 minute. In spate 45 minute de alergat o femeie poate arde 475 calorii. 2-3 Jogging o săptămână este suficient.

Numarul 3. Înot.

Un alt tip de activitate eficient care te va ajuta sa slabesti. S-a dovedit că 30 de minute de înot regulat pot duce la o formă mai bună a coapselor și la picioare mai subțiri.

nr. 4. O plimbare cu bicicleta.

Pedalarea este o modalitate excelentă de a pierde kilogramele în plus. In spate 45 minute o femeie de complexitate medie poate arde aproximativ 335 calorii. Vara, acest tip de activitate este pur și simplu de neînlocuit.

nr. 5. Antrenament pe intervale.

Utilizați trepte de scări, benzi de alergare, eliptice și biciclete de exerciții care sunt programate pentru antrenamente de mare intensitate. HIIT este o activitate cu o schimbare bruscă a rezistenței sau vitezei de la moderat la rapid.

nr. 6. Cursuri de aerobic și yoga de grup.

De asemenea, sunt concepute pentru a vă accelera metabolismul și pentru a accelera arderea grăsimilor în exces.

Deci, am rezolvat reducerea grăsimii corporale, acum haideți să ne punem în formă și să întărim mușchii „sciatici” :).

III. Exerciții pentru a reduce dimensiunea coapselor

Corectarea formei șoldurilor și feselor vă va reduce vizual (și efectiv) „fundul inferior”. Faceți următoarele exerciții.

Numarul 1. Genuflexiuni (inclusiv pe perete)

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile și plasați-le în spatele capului. Distribuiți greutatea corpului pe călcâie. Coboară-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Pe măsură ce coapsele tale devin paralele cu podeaua, încet, cu accent pe călcâie, ridică-te. Puteți folosi gantere ca greutăți. A executa 10-15 repetări în 2 -x se apropie.

Genuflexiunile pe perete sunt o optiune mai progresiva. Se deosebește de clasici prin faptul că apăsați strâns spatele pe perete și vă ghemuiți, menținând (în punctul cel mai de jos) unghiul articulației genunchiului 90 grade.

nr 2. Fante cu gantere

Un excelent exercițiu de „conformare a fundului” care lucrează un număr mare de mușchi simultan. Tehnica de execuție pas cu pas este descrisă aici. A executa 2-3 stabilite in cantitate 10-12 repetari pentru fiecare picior.

Numarul 3. Intrare laterală pe platformă (bancă)

Exercițiile pe pas ajută la strângerea mușchilor fesieri și, prin urmare, la reducerea depozitelor de grăsime la nivelul coapselor. Stați în lateral față de platforma treptei. Mișcă piciorul drept pe platformă, ținându-ți corpul drept. Concentrează-te pe piciorul care se află pe platformă, punând toată greutatea pe el. În timp ce expirați, ridicați piciorul drept (apăsați greutatea cu călcâiul). Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială făcând un pas înapoi cu piciorul stâng și coborându-vă de pe platformă. Toate lucrările de ridicare trebuie efectuate de piciorul ridicat. Puteți folosi gantere ca greutăți. A executa 2-3 abordare a 12-15 repetari pentru fiecare picior.

nr. 4. Rând cu gantere stând pe un picior

Țineți o ganteră în fiecare mână. Stai pe piciorul stâng (rezemat ușor pe degetul de la picior), mișcă-ți puțin înapoi pe cel drept. Ține spatele drept, aplecă-te înainte spre podea și, în același timp, mișcă-ți piciorul drept înapoi și în sus, strângând fesele piciorului stâng. A executa 2 abordare a 10-15 repetari pe fiecare picior.

nr. 5. Ridicări cu gantere întinse pe o minge

Exercițiul funcționează grozav pe șolduri, precum și pe partea inferioară a spatelui și a ischiochimbilor. Țineți o gantere în fiecare mână și întindeți-vă pe mingea de exercițiu, sprijinindu-vă gâtul, capul și umerii de ea. Îndoiți ușor genunchii. Contractați șoldurile spre podea (coboara corpul in jos). Mingea trebuie să rămână nemișcată. Ridicați șoldurile în sus (a forma o linie dreaptă)și strânge-ți fesele în vârf. A executa 3 abordare a 12-15 repetari.

Notă:

Pentru a spori efectul exercițiilor, te poți antrena în haine speciale de modelare, în special, în pantaloni scurți corectori care îți mențin șoldurile și fesele ferme.

Ei bine, ne-am uitat la un set de măsuri care vizează reducerea volumului șoldurilor. Aș dori să remarc că acesta este tocmai un set de măsuri și dacă acestea sunt aplicate separat (cardio, antrenament, nutriție), atunci efectul va fi minim.

Postfaţă

Astăzi a fost Ziua Femeii și am fost la baie și am răspuns la întrebare - cum să reduceți dimensiunea șoldului. Sunt sigură că acum poți scăpa cu ușurință de pufosul excesiv al formelor tale inferioare, iar cei mai strâmți blugi ți se vor potrivi perfect!

Atât, m-am bucurat să scriu pentru voi, succes, dragii mei)!

PS. Fiecare comentariu este un minus 1 centimetru în volumul șoldurilor, așa că hai să-l descriem!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

După cum am scris deja într-un articol anterior, unde am descris, fesele sunt partea corpului care necesită o abordare specială.

Pentru început, ar fi indicat să spunem că atunci când vorbim despre slăbit, ne imaginăm imediat pașii de la care ar trebui să se întâmple un miracol, iar fundul tău se va micșora literalmente în fața ochilor noștri într-o săptămână, sau chiar mai puțin! Dar voi, dragi cititori, trebuie să înțelegeți că NU există slăbire locală! Aceasta înseamnă că, dacă vrei să „slăbești” pe partea cea mai proeminentă a corpului, programul tău de antrenament ar trebui să includă atât forța. exerciții pentru șolduri și fese, și aerobic. Prin antrenament aerobic mă refer la orice fel de cardio: alergare în fond sau pe bandă de alergare; mersul pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții; săritul coarda; sau alergare pe intervale; lucru pe un stepper sau orbitrack etc.

Antrenamentele de această natură sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să alergi sau să mergi cu bicicleta și treaba ta de a crea un fund tonifiat și tonifiat este gata. Vai, trebuie să te dezamăgesc, asta nu va fi suficient! Trebuie să combinați cardio și exerciții pentru slăbirea feselorîn combinație, abia atunci vei reuși să obții o reducere a volumului șoldurilor (mulțumită cardioului) și, în același timp, să-ți faci feselor o formă atractivă (mulțumită exercițiilor speciale de forță).

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate a feselor și reducerea volumului coapsei

Și acum, de fapt, este timpul să trecem la exerciții pentru slăbirea feselor în sală.

Alerga

Alerarea eficientă este cea mai bună exerciții pentru pierderea în greutate. Dar este important să rețineți că atunci când alergați, pierdeți în greutate nu într-un anumit loc (în cazul nostru, obiectul pierderii în greutate sunt fesele), ci în întregul corp. Corpul tău nu poate fi programat, ca un computer, și selectează funcția „slăbește pe fund” sau „slăbește pe burtă” etc. Antrenamentul cardio declanșează procesul de ardere a grăsimilor și pierdere în greutate în întregul corp. Prin urmare, fii pregătit ca împreună cu fundul tău sânii și brațele să slăbească, iar grăsimea să dispară din burtă. Acest lucru nu este rău, dar pentru a controla pierderea în greutate în celelalte locuri rotunjite „importante” ale tale (cred că ai ghicit ce vreau să spun), trebuie să dozezi exerciții cardio și să nu te scufunzi cu capul înainte în piscină, dedicând prea mult timp și efort pentru ei, 20 -30 de minute de alergare la intervale vor fi suficiente pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor cu încă câteva ore înainte.

Aceste sesiuni de cardio interval se fac cel mai bine pe o bandă de alergare și după ce ați terminat antrenamentul de forță. exerciții pentru slăbirea feselor(mai multe despre ele mai târziu). Acest lucru va da un rezultat bun și va ajuta la accelerarea procesului de reducere a volumului șoldurilor cât mai mult posibil.

Genuflexiuni cu propria greutate sau cu bara goala

Genuflexiunile sunt unul dintre exercițiile de bază pentru fese. Îți trage mușchii fesieri în sus, îmbunătățindu-le vizual aspectul, iar în funcție de scopul și metoda de efectuare a acestui exercițiu ajută la creșterea mușchilor fesieri sau, dimpotrivă, la reducerea volumului acestora. Acum vom vedea cum poți folosi genuflexiunile pentru a-ți face fesele să piardă în greutate.

Exerciții pentru șolduri și fese pentru pierderea în greutateîn sala de sport numită „squats” se efectuează fie cu propria greutate, fie cu bara goală pentru multe repetări. Multi-repetiția presupune efectuarea unui exercițiu de un număr mare de ori. Aceasta este metoda folosită în antrenamentul pentru pierderea în greutate sau uscarea mușchilor. Efectuați 3-4 seturi a câte 25-30 de repetări fiecare. Greutatea proprie sau greutatea unei bare goale vă permite să faceți acest lucru fără efort suplimentar. Dacă simți că poți face de mai multe ori, atunci te rog, doar ție și fesele tale te vor ajuta.

Fante din spate

Exercițiul de fandare pe spate oferă fundului tău o formă rotundă frumoasă. Acesta este scopul său principal. Cel mai bine și cel mai eficient este să faci lungi imediat după genuflexiuni, astfel încât vei obține efectul maxim din acest exercițiu. Trebuie să faceți cel puțin 20-25 de fante pe fiecare picior în 3-4 abordări. Există, de asemenea, un principiu al repetărilor multiple aici pentru a forța fesele să nu construiască masa musculară (vom vorbi despre asta mai târziu), ci mai degrabă pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate. Fedările în această versiune sunt una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru coapse și fese pentru pierderea în greutate. Le poți face fie fără greutăți, fie cu greutate mică sub formă de bodybar, gantere (1-5 kg) sau bară goală.

Abducția piciorului în mașina de exercițiu bloc inferior înapoi/în lateral

Acest exercițiu este pur și simplu imposibil de efectuat cu o greutate mare, așa că este folosit pentru lustruirea feselor în mai multe repetări, tradus într-un limbaj ușor de înțeles - un număr mare de repetări într-o singură abordare (20 sau mai multe). Exercițiile pe mașina de exercițiu cu bloc inferior sunt folosite pentru a îmbunătăți forma și conturul mușchilor fesieri, ceea ce este, de asemenea, important atunci când pierdeți în greutate. La urma urmei, nu ai nevoie de multă inteligență pentru a pierde în greutate, este suficient să organizezi curse cu kilometri timp de 1,5 ore și să te ții de el, iar „fundul lasat” te va primi cu brațele deschise. Cine nu este încântat de această perspectivă, forțele de securitate exerciții pentru fese în sală sunt necesare fără greșeală. Trebuie să efectuați exercițiul în 3-4 seturi de 20 de ori cu o greutate de până la 5 kg.

Exercițiul „punte”

Acest exercițiu este izolator și are ca scop lucrarea mușchilor fesieri. Fără greutăți suplimentare, efectuați 3-4 seturi a câte 25-30 de repetări fiecare. Acest exercițiu se poate face atât acasă, cât și în sală, folosind un covoraș, sau, dacă vrei să complici și să dai amplitudine mișcărilor, poți folosi un fitball sau o bancă care să-ți servească drept sprijin umerilor și gâtului. Această versiune a exercițiului va oferi o oportunitate de a lucra mai bine fesele.

Cu permisiunea dumneavoastră, toată lumea exerciții pentru slăbirea feselor și reducerea volumului coapselor Nu o voi enumera, nu pentru că sunt leneș, ci pentru că din articolul meu poți să iei ca bază și să folosești aceleași exerciții, doar pentru a slăbi în fese, dar cu unul important. DAR!

Pentru a pierde în greutate în fese, folosim propria noastră greutate sau maxim 5 kg de greutate suplimentară! ESTE IMPORTANT! Fără greutăți mari sau gantere. Este imposibil! Și nu uita de repetiție. Acest CHEIE punctele care sunt folosite în exerciții pentru slăbirea feselor. În toate celelalte privințe, puteți efectua în siguranță exercițiile pe care le voi da ca exemplu pentru pomparea și creșterea mușchilor fesieri. Nu lăsați acest lucru să vă sperie: în fitness, ca și în culturism, este foarte important să respectați tehnica corectă de exercițiu, precum și să puteți lucra cu greutățile potrivite, în funcție de obiectivele tale!

Deci, dacă scopul tău slăbirea feselor și reducerea volumului coapselor, apoi urmați următoarele reguli:

- multi-repetitie (20-30 repetari pe set; 3-4 serii);

- lucrul cu greutatea proprie sau cu greutăți mici (bară goală, bară de corp 3-8 kg, gantere de până la 5 kg).

Program de antrenament pentru pierderea în greutate a feselor

Pentru ca fesele să arate moderat pline, dar fără a crește masa șoldurilor, îți ofer această opțiune de antrenament:

1. Încălzire – 5-10 minute de alergare (9-12 km/oră)
2. Genuflexiuni cu o bară goală sau bodybar – 4x25 (4 seturi, 25 de repetări).
3. Fante în spate – 3x25
4. Pod – 4x30
5. Tragerea piciorului înapoi în mașina de exercițiu bloc inferior (greutate de până la 5 kg) – 3x20
6. Interval de alergare – 20 de minute

Conform acestei scheme, te poți antrena de 2 ori pe săptămână, de exemplu, luni și vineri, iar miercurea te poți antrena în sus. În alte zile, sunt posibile antrenamente cardio separate: alergare, sărituri pe coarda, ciclism.

Am adunat pentru tine cele mai eficiente și cele mai bune exerciții pentru fese din sală, care contribuie nu numai la slăbirea feselor și a coapselor, ci și la strângerea acestora, făcând conturul și forma feselor mai atractive pentru ochii bărbaților și femeilor.

Dar toate eforturile tale vor fi zadarnice dacă neglijezi regulile unei alimentații adecvate. Nutriția la pierderea în greutate este responsabilă pentru 80% din succesul în sarcina ta dificilă. Principiul principal aici este să mănânci cu deficit de calorii, adică să cheltuiești mai mult decât consumi.

Așa că ține-te de principiile de bază ale nutriției echilibrate și slăbește din cauza invidiei inamicilor tăi și a bucuriei admiratorilor tăi secreti.

Antrenoarea ta, Janelia Skripnik, a fost cu tine.