ટેલિ2, ટેરિફ, પ્રશ્નો પર મદદ

“વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ, દરરોજનું મેનૂ”, સેંકડો વિચારો તરત જ તમારા માથામાં દેખાય છે, ઉદાહરણ તરીકે: તે કેવું દેખાવું જોઈએ? તે શું સમાવે છે? તે મને અનુકૂળ કરશે? અને સૌથી અગત્યનું, શરૂ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ સ્થાન ક્યાં છે?

તે યોગ્ય સાથે શરૂ કરવા યોગ્ય છે! દરેક દિવસ માટે, વજન ઘટાડવું, સમાવિષ્ટ હોવું જોઈએ સાચો સમૂહઉત્પાદનો અને દૂષિત રાશિઓનો મહત્તમ અસ્વીકાર. અલબત્ત, તમારે તરત જ તમારા શરીર માટે સંપૂર્ણ કડક અને અસામાન્ય પોષણ પ્રણાલી પર સ્વિચ ન કરવું જોઈએ; દરેક બાબતમાં ક્રમિકતા સારી છે, અન્યથા આનાથી વિપરીત અસર. સૌ પ્રથમ, અમે તમારા આહારમાંથી ફાસ્ટ ફૂડને દૂર કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, લોટ ઉત્પાદનોઅને ચરબી તળેલું ખોરાક, જો તેઓ તેમાં હાજર હોય. તમારી સામાન્ય પોષણ પ્રણાલીને બદલ્યાના થોડા દિવસો પછી યોગ્ય પોષણઅને વજન ઘટાડવા માટેનું દૈનિક મેનૂ, તમે પહેલેથી જ હળવાશ અનુભવી શકશો અને સકારાત્મક ગતિશીલતા જોઈ શકશો.

યોગ્ય પોષણ, વજન ઘટાડવા માટેનું દૈનિક મેનૂ, તેમાં શું હોવું જોઈએ?

તમે તમારા જીવનમાંથી તમામ હાનિકારક ખોરાકને દૂર કર્યા પછી, તમારે તેમને તંદુરસ્ત ખોરાક સાથે બદલવાની જરૂર પડશે, અમે તમારા મેનૂમાં શક્ય તેટલી વધુ તાજી શાકભાજી ઉમેરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, ચરબીયુક્ત માંસને વધુ આહાર સાથે બદલો, ઉદાહરણ તરીકે, મરઘાંનું માંસ (ચિકન સ્તન, ટર્કી), ભોજનની સંખ્યા દરરોજ ખોરાકને 5-7 સુધી વધારી દે છે, અને પીરસવાના કદને 200-250 ગ્રામ સુધી ઘટાડે છે, પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં, જે ફાયદાકારક અસર ધરાવે છે. સકારાત્મક પ્રભાવચયાપચય અને શરીર પર.

તમારે KBZHU ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શીખવાની જરૂર છે - કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દૈનિક ધોરણ, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય, તમારા જીવનની લય પર. આ કરવું એટલું સહેલું નથી, પણ કશું જ અશક્ય નથી! તમારી વાનગીમાંના દરેક ઘટકોનું વજન કરવા માટે તમારે કોમ્પેક્ટ ફૂડ સ્કેલની જરૂર પડશે મોબાઇલ એપ્લિકેશન, જેમાં તમને દરેક પ્રકારના ખોરાકમાં પોષક તત્વોની માત્રા વિશે માહિતી મળશે.

યોગ્ય પોષણ, વજન ઘટાડવા માટેનું દૈનિક મેનૂ, સૌથી મુશ્કેલ વસ્તુ શું છે?

તમારા માટે શ્રેષ્ઠ પોષણ પ્રણાલી વિકસાવ્યા પછી, દૈનિક મેનૂ, KBZHU ના દૈનિક ધોરણની ગણતરી કરવી અને આહારનું પાલન કરવું, સૌથી વધુ મોટી સમસ્યાવિવિધતાનો અભાવ હોઈ શકે છે જે ભંગાણ તરફ દોરી શકે છે.

જીવનની આધુનિક લયને ધ્યાનમાં રાખીને, ઘણી બધી વસ્તુઓ, એક વ્યસ્ત કાર્ય શેડ્યૂલ અને તમે તમારી જાતને સમર્પિત કરવા માંગો છો તે સમય, દિવસમાં 5 વખત ખાવું, એકબીજાને પુનરાવર્તિત ન કરતી 35 વિવિધ વાનગીઓ તૈયાર કરવી લગભગ અશક્ય છે. દરરોજ એક જ ખોરાક ખાવાથી, તેનાથી કંટાળો ટાળવો અશક્ય છે. ત્યાં એક બહાર નીકળો છે! વ્યાવસાયિકો પર તમારા પોષણ પર વિશ્વાસ કરો. વજન ઘટાડવાના હેતુથી પોષણ રેખા વિકસાવી, કેબીઝેડએચયુ અનુસાર ગણતરી કરવામાં આવી અને તેમાં 35નો સમાવેશ થાય છે વિવિધ વાનગીઓઅઠવાડિયામાં. ત્યાં પણ યોગ્ય ફાસ્ટ ફૂડ તમારી રાહ જોઈ રહ્યું છે, જે ચોક્કસપણે તમને બ્રેકડાઉન ટાળવામાં મદદ કરશે અને અઠવાડિયાના 20 કલાક જે તમે તમારા સપનાને સાકાર કરવા માટે ફાળવી શકો છો.

ડોકટરો, ફિટનેસ પ્રશિક્ષકો અને પોષણશાસ્ત્રીઓ શરીરને વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવા માટે સલામત વજન ઘટાડવા વિશેના તમામ પ્રશ્નોની સલાહ આપે છે. તેઓ વજન વધારવા અને તમારી આકૃતિ જાળવવા માટે સમાન સિસ્ટમની ભલામણ કરે છે, જે તમને એ સમજવામાં મદદ કરે છે કે તંદુરસ્ત આહાર સાર્વત્રિક છે અને તમે તેની સાથે શરીર નિર્માણના કોઈપણ લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરી શકો છો. જો કે, કેવી રીતે કસ્ટમાઇઝ કરવું સામાન્ય નિયમોચોક્કસ હેતુ માટે અને યોગ્ય પોષણને ડાબી બાજુના કોઈપણ વિચલન પર પ્રતિબંધ સાથે કડક આહાર તરીકે સમજવું જોઈએ?

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણનો અર્થ શું છે?

તમારા સ્વાસ્થ્ય સાથે સમાધાન કર્યા વિના વજન ઘટાડવું અને ભૂખને કારણે તણાવ એ તમને તંદુરસ્ત આહાર આપે છે. કેટલાક લોકો ભાગોના જથ્થાની ગણતરી કરવાની અને ખોરાકનું વજન કરવાની જરૂરિયાતથી ડરતા હોય છે, પરંતુ યોગ્ય પોષણ પર કેટલાક અઠવાડિયા પછી, વ્યક્તિ આંખ દ્વારા નક્કી કરવાનું શીખે છે કે તે શું ખાઈ શકે છે અને કેટલું. આ સિસ્ટમ ગ્રામનું કડક પાલન સૂચિત કરતી નથી, તેથી ન્યૂનતમ ભૂલ વજનમાં સ્થિરતાને ઉત્તેજિત કરશે નહીં.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો યોગ્ય ગુણોત્તર

દરેક ખાદ્ય ઉત્પાદનમાં પોષક તત્વો હોય છે, અને તેનો આધાર 3 સૌથી મહત્વપૂર્ણ - પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો બનેલો હોય છે. તેઓ BZHU તરીકે સંક્ષિપ્ત છે. માં આ તત્વોનો ગુણોત્તર દૈનિક આહારશરીરની ગુણવત્તા માટે, દિવસ માટે ખોરાકની કુલ રકમ કરતાં ઓછું મહત્વનું નથી. પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, BJU સંતુલનનો મુદ્દો મોખરે મૂકવો જોઈએ, કારણ કે જો તમે આ સિદ્ધાંતોનું ઉલ્લંઘન કરો છો, તો વજન ઘટાડતી વખતે તમને ચરબી બર્ન થશે નહીં.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણમાં દરેક પોષક તત્વોની વ્યક્તિગત ગણતરીનો સમાવેશ થાય છે. મૂળભૂત સિદ્ધાંતોસંબંધિત:

• કાર્બોહાઈડ્રેટએ એક મુખ્ય પોષક તત્ત્વ છે જે શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે, તેથી તે દૈનિક પ્લેટનો અડધો ભાગ અથવા થોડો વધુ લેવો જોઈએ. વ્યક્તિગત રીતે ગણતરી કરતી વખતે, તમારા વજનના દરેક કિલોગ્રામ માટે દરરોજ પ્રોટીનની માત્રા 4 ગ્રામ છે.
• ચરબી- પણ ખૂબ ઉપયોગી તત્વ, જે મુખ્યત્વે જરૂરી વિટામિન્સ અને એસિડનો સ્ત્રોત છે નર્વસ સિસ્ટમઅને હૃદય. માટે સામાન્ય કામગીરીશરીરને વર્તમાન વજનના દરેક કિલોગ્રામ માટે 1.1 ગ્રામ ચરબીની જરૂર પડે છે.
• ખિસકોલી- તમારા સ્નાયુઓના "બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ". કેટલાક ખુલ્લા સ્ત્રોતોવજન ઓછું કરતી વખતે તેમના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો આ ભલામણને નકારી કાઢે છે. જે વ્યક્તિ પાસે નથી તેને 1 ગ્રામ (ચોખ્ખા વજનના 1 કિલો દીઠ) કરતાં વધુ રમતગમતની તાલીમ, ખાવાની જરૂર નથી.

દૈનિક કેલરીની માત્રા

વ્યક્તિ એક દિવસમાં કેટલો ખોરાક લઈ શકે છે અને ખાવો જોઈએ તે તેના બેઝલ મેટાબોલિક રેટ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. નીચેના સૂચકાંકોને ધ્યાનમાં લેતા, આ સૂચકની વ્યક્તિગત રીતે ગણતરી કરવામાં આવે છે:

• લિંગ
• વજન
• વૃદ્ધિ
• ઉંમર.

જો કે, જો તમે વજન ઘટાડવાનું કે વધવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કરો છો તો પરિણામી સંખ્યા અંતિમ નથી. તે શારીરિક પ્રવૃત્તિને પણ ધ્યાનમાં લેતું નથી - ઘરેથી કામ સુધી ચાલવું પણ, એટલે કે. જીવન માટે જરૂરી કેલરીની સંખ્યાનો ઉલ્લેખ કરે છે પથારીવશ વ્યક્તિ. યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો અનુસાર, તે વધુ ગુણાકાર કરવા માટે જરૂરી છે આ સૂચકપ્રવૃત્તિ સ્તર દ્વારા, અને પછી, જો વજન ઘટાડવાનું આયોજન કરવામાં આવ્યું હોય, તો હાલની સંખ્યામાં 10-20% ઘટાડો કરો.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો

ઉપર દર્શાવેલ કેલરી સામગ્રી અને BZHU ધોરણો ઉપરાંત, આરોગ્યપ્રદ ખોરાકત્યાં કેટલાક વધુ નિયમો છે જે તમારે જાણવા અને અનુસરવાની જરૂર છે:

• ઉપવાસ ટાળો.
• મુખ્ય ભોજન છોડશો નહીં.
• રાત્રિભોજન કરતાં નાસ્તો અને લંચ વધુ ભરપૂર હોય છે.
• થર્મલી પ્રોસેસ્ડ શાકભાજીને બદલે તાજા શાકભાજીને પ્રાધાન્ય આપો.
• રસોઈ બનાવતી વખતે મીઠાનો ઉપયોગ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ આધુનિક એન્ટેરોજેલ સોર્બન્ટ સાથે સફાઈને કોઈપણ વજન ઘટાડવાના પ્રોગ્રામમાં આવશ્યક પગલું માને છે. તે સક્રિયપણે માત્ર હાનિકારક કચરો અને ઝેરને શોષી લે છે, જે ફેટી ડિપોઝિટના ભંગાણ દરમિયાન વિપુલ પ્રમાણમાં લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે. તે આ ઝેર છે જે પરેજી પાળવાની લાક્ષણિકતા ઉબકા ઉશ્કેરે છે, ખરાબ સ્વાદમોઢામાં, આંતરડાની હિલચાલ, ત્વચાની નીરસતા, તેના પર ખીલ અને ફોલ્લીઓનો દેખાવ. આ સોર્બન્ટ પેટને સારી રીતે ભરે છે, ત્યાં સંપૂર્ણતાની લાગણી બનાવે છે, અને વધારાનું શોષણ કરે છે હોજરીનો રસઅને ઉત્સેચકો, પેટની દિવાલો પર તેમની બળતરા અસરને તટસ્થ કરે છે. ચાલો આપણે તેને અન્ય સોર્બેન્ટ્સથી વિપરીત લાંબા અભ્યાસક્રમો માટે સ્વીકારીએ.

વજન નુકશાન ઉત્પાદનો

મીઠાઈઓ માટે, લેટીસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો - શ્રેષ્ઠ મિત્ર: આ રીતે સ્ત્રીઓ સિદ્ધાંતોનું પાલન કરતી વ્યક્તિના દૈનિક આહારની કલ્પના કરે છે આરોગ્યપ્રદ ભોજન. જોકે સ્વસ્થ મેનુવધુ વૈવિધ્યસભર, અને વાનગીઓ તંદુરસ્ત વાનગીઓતેઓ "હાનિકારક" કરતાં વધુ ખરાબ અને રેસ્ટોરન્ટના દેખાવમાં સમાન દેખાતા નથી. પ્રતિબંધોની સૂચિ કરતાં પરવાનગીવાળા ખોરાકની સંખ્યા નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે, અને તમારી ખાવાની આદતોમાં ફેરફાર કર્યા પછી (મોટાભાગે 3 અઠવાડિયામાં રચાય છે), તમે હવે વંચિત અનુભવશો નહીં.

વજન ઘટાડવા માટે તમે શું ખાઈ શકો છો

ખોરાકની સૂચિ કે જે ચરબીના ભંડારને ઘટાડવામાં દખલ કરતા નથી તે તમારા પોતાના બનાવવા માટે પૂરતી લાંબી છે. યોગ્ય મેનુએક મહિના માટે, લગભગ પુનરાવર્તન કર્યા વિના. મોટેભાગે, કરિયાણાની દુકાનોમાં વર્ગીકરણ અથવા ગૃહિણીની કુશળતા દ્વારા વાનગીના વિચારો મર્યાદિત હોય છે. નિષ્ણાતો સંપૂર્ણપણે આહાર ઉત્પાદનો કહે છે:

• અનાજ- ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને બી વિટામિન્સના સ્ત્રોતો. ખાસ કરીને ભલામણ કરેલ: ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી, મોતી જવ.
• કઠોળ- સરળ વનસ્પતિ પ્રોટીન. ચણા, દાળ અને કઠોળ વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ છે, પરંતુ વટાણા પર ઝુકાવવું વધુ સારું નથી.
• ઈંડા- દિવસ દીઠ 2 સુધી, જો જરદી સાથે, અને 4 સુધી, જો માત્ર સફેદ હોય.
• શાકભાજી- તેમાં ફાઇબર હોય છે, એટલે કે. આહાર ફાઇબર. બટાટાને પણ મંજૂરી છે, પરંતુ તેમના વપરાશની માત્રા ઓછી થઈ છે.
• ફળો અને સૂકા ફળો- ફેક્ટરીમાં બનાવેલી મીઠાઈઓ માટે ઉત્તમ રિપ્લેસમેન્ટ.
• દૂધ- કેલ્શિયમની ઉણપને રોકવા માટે ન્યૂનતમ, લેક્ટોઝ-મુક્ત.
• ડેરી ઉત્પાદનો - સાવધાની સાથે, સાંજ સુધી, દહીં માત્ર કુદરતી હશે.
• કોટેજ ચીઝ- પ્રાધાન્યમાં ઓછી ચરબી, પરંતુ ઓછી ચરબીની શોધ કરવી જરૂરી નથી.
• ચીઝ- મોટે ભાગે સખત.
• મધ, બદામ.
• વનસ્પતિ તેલ- પ્રાધાન્યમાં ઓલિવ, દરરોજ 30 મિલી સુધી.

વજન ઓછું કરતી વખતે શું ટાળવું જોઈએ

આકૃતિના મુખ્ય દુશ્મનો અને પરિબળો જે વજન ઘટાડવામાં દખલ કરે છે તે છે સંતૃપ્ત ચરબીઅને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. વજન ઘટાડતી વખતે તેને તમારા આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું આદર્શ છે, પરંતુ યોગ્ય પોષણ એ લેટીસના પાનનો આહાર નથી અને મરઘી નો આગળ નો ભાગ. તમને તમારી જાતને આઈસ્ક્રીમ સાથે વ્યવહાર કરવા માટે પ્રતિબંધિત નથી ( સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, દૂધ ખાંડ), ચોકલેટ (સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) અથવા તો તળેલા બટાકા(સંતૃપ્ત ચરબી), પરંતુ તેઓ આવશ્યક છે:

• દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત પૂરી કરો;
• મેનુમાં ભાગ્યે જ દાખલ કરો અને સૂવાના સમય પહેલાં નહીં.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ પર ભાર મૂકવાનો સમાવેશ થાય છે તંદુરસ્ત ખોરાક, તેથી આહારમાંથી શક્ય તેટલું દૂર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે:

• સોસેજ અને તેમના "સંબંધીઓ" - વિનર, બેકન, વગેરે;
• ખાંડ (ઉત્પાદનોના ઘટકો પર ધ્યાન આપો);
• મેયોનેઝ;
• મીઠી
• બાફવું.

વજન ઘટાડવા માટે આહાર યોજના

પરવાનગી અને પ્રતિબંધિત ખોરાક ઉપરાંત, તમારા દૈનિક આહારનું આયોજન કરતી વખતે તમારે કેટલાક મુદ્દાઓ વિશે પણ વિચારવું જોઈએ:

• ગરમીની સારવારનો પ્રકાર;
• ભાગનું કદ;
• ભોજનની આવર્તન;
• પીવાનું શાસન.

તંદુરસ્ત ભોજન કેવી રીતે તૈયાર કરવું

તંદુરસ્ત વાનગીઓ માટેની વાનગીઓની સંખ્યા પ્રમાણભૂત વાનગીઓ કરતાં થોડી ઓછી છે, તેથી તમારે રાંધણ વિચારોના અભાવ વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. બધી પદ્ધતિઓ તમારા માટે ઉપલબ્ધ છે ગરમીની સારવાર, ફ્રાઈંગ સહિત, માત્ર તે તેલ વિના, ખાસ નોન-સ્ટીક ફ્રાઈંગ પેનમાં કરવામાં આવે છે. તમે કરી શકો છો:

• રસોઇ
• ગરમીથી પકવવું
• ડબલ બોઈલરમાં રાંધવા;
• સ્ટયૂ
• જાળી પર રાંધવા.

દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું

ભૂખની સતત લાગણી એ એવી વસ્તુ નથી જે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે, પછી ભલે તમારે તાત્કાલિક વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય. જો તમે BJU સંતુલનના ઉપરોક્ત સિદ્ધાંતોનું પાલન કરો છો, તો તમે ભૂખે મરશો નહીં, કારણ કે... કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સંતૃપ્તિની ઇચ્છિત ડિગ્રી પ્રદાન કરશે. જો કે, આ ઉપરાંત, ખાવાની પદ્ધતિનું સખતપણે પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, જે દર મિનિટે કંઈક ચાવવાની ઇચ્છાથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે. પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, યોગ્ય આહાર એ દિવસમાં 6 વખત ખાવું છે. જો કે, આ આંકડો વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે:

• જો તમે માંસનો એક ભાગ ખાઓ છો, તો સંતૃપ્તિ 4 કલાક સુધી ટકી શકે છે, અને ઉત્પાદનને પચવામાં પણ લાંબો સમય લાગશે.
• જો તમે શાકભાજી સાથે નાસ્તો કરો છો, તો 2 કલાક પછી શરીરને ખોરાકની નવી "ડોઝ" આપવાની જરૂર છે.
• તંદુરસ્ત આહારના નિયમો અનુસાર, મેનૂમાં લાંબા સમય સુધી (4 કલાકથી વધુ) વિરામ ન લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેથી ખાંડમાં ઘટાડો ન થાય, જે ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સ અને ચયાપચયમાં મંદી તરફ દોરી જાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટે સેવા આપતા કદ

શું તમે પેટ ભરીને ખાઓ છો કે ખાધા પછી ભૂખ લાગે છે? એક પ્રશ્ન જે મોટાભાગની સ્ત્રીઓને ઉપદ્રવ કરે છે જેઓ રાંધતા પહેલા તેમના ભીંગડા બહાર કાઢે છે. કેટલાક માટે, વજન ઘટાડવું અનિશ્ચિતપણે ભાગોને હાસ્યાસ્પદ કદમાં ઘટાડવાનો સમાવેશ કરે છે, જે ભંગાણ ઉશ્કેરે છે, કારણ કે. કોઈ સંતૃપ્તિ થતી નથી. ડોકટરો આ નીતિ સાથે સહમત નથી - વજન ઘટાડવા માટે પણ, યોગ્ય પોષણ માટે ઉપવાસની જરૂર નથી: પ્લેટમાં ખોરાકની માત્રા એવી હોવી જોઈએ કે અડધા કલાક પછી તમને તમારા પેટમાં ખાલી ન લાગે, પરંતુ તે પણ પીડાય નહીં. અતિશય આહાર

• સેવા આપતા દીઠ ચિકન અથવા માછલીના માંસની માત્રા 100-150 ગ્રામ છે, દૃષ્ટિની રીતે તે તમારી હથેળીના કદ કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ.
• અનાજની માત્રા, પાસ્તા તમારી હથેળીમાં એક મુઠ્ઠીભર છે, એટલે કે. 50 ગ્રામ અથવા થોડી વધુ.
• તમારે ઘણી બધી શાકભાજી ખાવાની જરૂર છે, તેથી તેનો ભાગ કપ્ડ પામ્સ છે (ખોરાક ટુકડાઓમાં કાપવામાં આવે છે).
• યોગ્ય કદસાથે ભાગોનું સંકલન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે દૈનિક કેલરી સામગ્રી: મુખ્ય ભોજન માટે 400 kcal અને નાસ્તા માટે 200 kcal થી વધુ ન કરો.

પીવાના શાસનનું પાલન

કેટલીક સ્ત્રીઓ અને પુરુષો ખોરાકમાં પાણીના મહત્વને ઓછો અંદાજ આપે છે, ખાસ કરીને જ્યારે વજન ઓછું થાય છે. કેટલાક લોકો "પીણું" અને "ચા" અથવા "કોફી" ની વિભાવનાઓને બદલે છે, પરંતુ પીવાનું શાસન શુદ્ધ, સ્થિર પાણી છે, જે સક્રિયપણે ચરબી બર્ન કરતું નથી, પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી છે. બિન-પાલન સાચો મોડપીવાથી લસિકાની સ્થિરતા, લોહીનું જાડું થવું, નિર્જલીકરણ, સોજો, નબળી ત્વચાનો સ્વર અને સુખાકારીમાં બગાડ થાય છે.

• ભોજન પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી - જરૂરી તત્વતમારું મેનુ.
• કોફીના દરેક કપને 0.6 લિટર સાથે વળતર આપવાની જરૂર છે સ્વચ્છ પાણી, કારણ કે આ પીણુંનિર્જલીકરણનું કારણ બને છે.
• રસ, કોમ્પોટ્સ અને અન્ય પીણાં એ ખોરાક છે; તેઓ શાસનમાં ગણાતા નથી.
• 2-લિટરના નિયમ વિશે ભૂલી જાઓ: પાણીની શ્રેષ્ઠ માત્રા વ્યક્તિગત રીતે ગણવામાં આવે છે. મનુષ્યો માટે ધોરણ 30 મિલિગ્રામ/કિલો છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય સંતુલિત પોષણ - મેનુ

સંકલન પદ્ધતિમાં સમજ લાવવા માટે દૈનિક રાશનનીચે વજન ઘટાડવા માટેનું મેનૂ છે જે તમને ભૂખ નથી લાગતું. આ યોજનાને શાકભાજી/ફળો, ચીઝ, બદામ સાથે 1-2 વધુ નાસ્તા ઉમેરીને વિસ્તૃત કરી શકાય છે. અંદાજિત દૈનિક પોષણ કાર્યક્રમ:

• નાસ્તો. પાણી સાથે ઓટમીલ અથવા અન્ય porridge. મુઠ્ઠીભર બદામ, એક ચમચી મધ.
• નાસ્તો. આખા અનાજની બ્રેડ, સખત ચીઝ (40 ગ્રામ સુધી), ગ્રીન્સનો સમૂહ.
• રાત્રિભોજન. શાકભાજી સાથે ચિકન સૂપ, બાફેલી એક ટુકડો ચિકન માંસ.
• બપોરનો નાસ્તો. તૈયાર લાલ બીન સલાડ, સિમલા મરચુંઅને કાકડીઓ.
• રાત્રિભોજન. શતાવરીનો છોડ અને નારંગી સાથે બેકડ ફ્લાઉન્ડર.

વિડિઓ: વજન ઘટાડવા માટે સ્વસ્થ આહારના નિયમો

વજન ઘટાડવું એ એક ગરમ વિષય છે આજે. થી પીડિત લોકોની સંખ્યા વધારે વજનવી છેલ્લા વર્ષોનોંધપાત્ર વધારો થયો છે. હાલમાં અસ્તિત્વમાં છે મોટી રકમવજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓ.

પરંતુ કમનસીબે, તેમાંના ઘણા લાવશે નહીં ઇચ્છિત પરિણામ. એ કડક આહારમોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં પરિણમે છે ગંભીર બીમારીઓ જઠરાંત્રિય માર્ગ. કેવી રીતે વજન ઓછું કરવું અને તમારું સ્વાસ્થ્ય બગડવું નહીં? જવાબ ખૂબ જ સરળ છે - યોગ્ય પોષણ અને કસરત.

સંબંધિત સલાહ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિનિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો શ્રેષ્ઠ છે, એટલે કે, માં ટ્રેનર જિમ, પરંતુ તમે એરોબિક્સ, Pilates અને યોગ પણ કરી શકો છો. કેવા પ્રકારના શારીરિક પ્રવૃત્તિપસંદગી એ સંપૂર્ણ વ્યક્તિગત બાબત છે, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તે બોજ નથી અને આનંદ લાવે છે.

યોગ્ય પોષણની સુવિધાઓ

યોગ્ય પોષણ તંદુરસ્ત છે સંતુલિત આહાર, જેમાં અમુક ઉત્પાદનો પર પ્રતિબંધ રજૂ કરવામાં આવ્યો છે. પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે - સફેદ બ્રેડ, પેસ્ટ્રી, કેક, નાસ્તાના અનાજ, ચિપ્સ, વિવિધ ચોકલેટ બાર અને તેના જેવા.

જો તમે યોગ્ય પોષણ સાથે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો તમારે જરૂર છે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડી દો. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ- આ તે છે જે, પાચન પર, તરત જ ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે, જે બદલામાં, ચરબીમાં ફેરવાય છે, જે શરીર દ્વારા "વરસાદીના દિવસ માટે" સંગ્રહિત થાય છે.

દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત રીતે દરેક દિવસ માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂ બનાવવું વધુ સારું છે અને તે પ્રાધાન્ય નિષ્ણાત દ્વારા વિકસાવવું જોઈએ. પરંતુ તમે હજી પણ તેને જાતે કંપોઝ કરી શકો છો અથવા તમારા માટે અનુકૂળ હોય તે શોધી શકો છો. છેવટે, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની સુવિધાઓ દરેક વ્યક્તિ માટે સમાન છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણનો સિદ્ધાંત એ ઉપયોગ છે ઓછી કેલરીદરરોજ ખર્ચવામાં આવે છે. ઇનકમિંગ કેલરીની અછતને લીધે, ગુમ થયેલ લોકો ચરબીના ભંડારમાંથી ફરી ભરાય છે, જે કુદરતી રીતેવજન ઘટાડવા તરફ દોરી જશે.

આગળનું લક્ષણ એ છે કે દૈનિક આહારમાં ખોરાકનો મુખ્ય ભાગ કહેવાતા હોવો જોઈએ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. બરાબર આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે, તે હકીકતને કારણે ઘણા સમય સુધીશરીરને સંતૃપ્ત કરો, અને વ્યક્તિ ખાવા માંગતો નથી.

પ્રતિ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સસમાવેશ થાય છે: બિયાં સાથેનો દાણો અને ચોખાના દાણા, બાજરી, પાસ્તા દુરમ જાતોઘઉં, આખા અનાજની બ્રેડ, બેકડ બટાકા.

એક વ્યક્તિ જે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિને જોડે છે તેનો ચોક્કસપણે સમાવેશ થવો જોઈએ પ્રોટીન ઉત્પાદનોની મહત્તમ માત્રા. કારણ કે માત્ર પ્રોટીન સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે અને તેમને આપે છે જરૂરી પદાર્થોવૃદ્ધિ માટે.

વજન ઘટાડતી વખતે તમારે મીઠાઈઓ અને બેકડ સામાન છોડવો પડશે. પરંતુ કોઈ વ્યક્તિ ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કર્યા પછી, મીઠાઈઓના વપરાશની મંજૂરી છે, જો કે, માં ઓછી માત્રામાંઅને ફક્ત દિવસના પહેલા ભાગમાં. આ જ મીઠા ફળો અને બેરી પર લાગુ પડે છે. મીઠાઈઓને મધ અને સૂકા ફળોથી બદલી શકાય છે.

યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત નિયમોનું પાલન કરીને, વજન ઘટાડવું ખૂબ ઝડપથી થશે.

મૂળભૂત નિયમો:

વજન ઘટાડવા માટે ખાવાના સિદ્ધાંતો

એક યોગ્ય પોષણ મેનૂ સંકલિત કરવામાં આવે છે, પ્રાધાન્ય દરેક વ્યક્તિ માટે. જો કે, તે મૂળભૂત બાબતોને પ્રકાશિત કરી શકે છે જે પાયા તરીકે સેવા આપે છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણમાં ત્રણ મુખ્ય ભોજન અને બે કે ત્રણ વધારાના નાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે. પહેલો નાસ્તો નાસ્તો કર્યાના થોડા કલાકો પછી, બીજો બપોરના ભોજન પછી અને ત્રીજો નાસ્તો, પરંતુ જો તમે ખૂબ મોડેથી સૂઈ જાઓ તો જ, પછી રાત્રિભોજન પછી. વધારાના ભોજન મુખ્ય ભોજન કરતા નોંધપાત્ર રીતે નાના હોવા જોઈએ.

યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો પૈકી એક છે ચોક્કસ સમયે ભોજન. ખોરાક ખાવાની પ્રક્રિયા કયા સમયે થશે તેની ગણતરી કરવી ખૂબ જ સરળ છે. ડોઝ વચ્ચે ત્રણથી ચાર કલાક પસાર થવા જોઈએ.

શરૂઆતમાં, વ્યક્તિને લાગશે કે તેની પાસે પૂરતો ખોરાક નથી. પણ આ બહુ મોટી ભૂલ છે. યોગ્ય રીતે ડિઝાઇન કરેલ મેનૂ સાથે, આ થઈ શકતું નથી. અને, જો તમને હજી પણ ભૂખ લાગે છે, તો પછી વચ્ચે પી લો ચોખ્ખો પીવાનું પાણી . વિટામિન અને ખનિજ સંકુલના વધારાના સેવનને પણ મંજૂરી છે.

યોગ્ય પોષણ સાથે, વ્યક્તિ વજન ગુમાવે છે, પરંતુ તેના કરતા વધુ ધીમે ધીમે કડક આહાર. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરતી વખતે, વજન ગુમાવનાર વ્યક્તિએ ધીરજ રાખવાની જરૂર પડશે, કારણ કે તે ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયામાં પ્રથમ નાના ફેરફારો અને પરિણામોની નોંધ લેશે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ, દૈનિક મેનૂ

નિષ્ણાતોએ વિકસાવી છે અંદાજિત મેનુબનાવવા માટેનો દિવસ દૈનિક ખાધકેલરી દસ થી વીસ ટકા. વાનગીઓ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે સાર્વત્રિક છે. પ્રથમ મુખ્ય ભોજન માટેના વિકલ્પો:

પ્રથમ નાસ્તાના વિકલ્પો:

• કોઈપણ ફળ અથવા શાકભાજી;
• ખાંડ વગરની કાળી ચાનો કપ અને ચીઝનો ટુકડો;
• મુઠ્ઠીભર બદામ અથવા સૂકા ફળો;
• દહીંની ખીર;
• તાજી સ્ક્વિઝ્ડ રસનો ગ્લાસ;
• બેબી પ્યુરી(જારમાં) તમારી પસંદગીમાંથી કોઈપણ - શાકભાજી અથવા ફળ.

બીજા મુખ્ય ભોજન માટેના વિકલ્પો:

1. તાજા શાકભાજીનો સલાડ, એક ચમચી માખણ, સૂપનો એક ભાગ અને બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો.
2. સૂપ અથવા સૂપ, બાફેલા માંસ અથવા માછલીનો દુર્બળ ટુકડો, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.
3. તાજા વનસ્પતિ કચુંબર અને સફેદ બાફેલી માછલીનો ટુકડો.
4. માંથી સલાડ તાજા કાકડીઓવનસ્પતિ અથવા ઓલિવ તેલ, મશરૂમ્સના ચમચી સાથે મીઠું વિના.
5. ફૂલકોબી અથવા બ્રોકોલી કેસરોલ.

બીજા નાસ્તાના વિકલ્પો:

• કપ તાજા બેરીઅથવા ફળ.
• ઉમેરણો વિના કુદરતી દહીંનું પેકેજિંગ.
• તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, શાકભાજી અથવા ફળોમાંથી તાજી તૈયાર રસનો ગ્લાસ.
• હાફ પેક ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝગ્રીન્સ સાથે.

• તાજા શાકભાજીની પ્લેટ અને બાફેલી ચિકન સ્તનનો એક નાનો ટુકડો;
• તાજા શાકભાજીની પ્લેટ અને પાતળા સફેદનો ટુકડો બાફેલી માછલી;
• ત્રણ સફેદ અને એક જરદીનું ચિકન ઓમેલેટ, તાજા કાકડીઓબે ટુકડાઓની માત્રામાં;
• ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ અને તાજા કાકડીઓનો એક પેક.

જો તમે તમારી જાતને દિવસના ત્રીજા નાસ્તાનું આયોજન કરો છો, તો તે કાં તો એક ગ્લાસ હશે ઓછી ચરબીવાળા કીફિરઅથવા કુદરતી દહીં.

આવા મેનુ સાથે વજન ઘટાડવું ધીમે ધીમે થાય છે. યોગ્ય પોષણમાં સંપૂર્ણ સંક્રમણ પછી, વજન તેના પોતાના પર જશે. લાંબો સમય હોવાને કારણે આ યોજના ઘણા લોકોને અનુકૂળ નથી આવતી. તમે તમારી આહાર યોજનાને કડક કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કર્યા પછી તરત જ વજન ઘટાડવાનું શરૂ થશે.

માટે ઝડપી વજન નુકશાનયોગ્ય પોષણ સાથે, બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેનૂમાંથી શક્ય તેટલું દૂર કરવામાં આવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાનું સંપૂર્ણપણે અશક્ય છે, કારણ કે માનવ શરીરચોક્કસપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીની જરૂર છે.

તેમાંથી એકનો ઉપયોગ કરવામાં નિષ્ફળતા તરફ દોરી જશે વિવિધ રોગો. તેથી, શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મુખ્ય સ્ત્રોત હશે તાજા શાકભાજીઅને ફળો. ઝડપી વજન ઘટાડવાના સમયગાળા દરમિયાન, મેનૂમાં મોટે ભાગે પ્રોટીન હોય છે, જે સ્નાયુઓ બનાવવા અને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી છે.

ઝડપી વજન નુકશાન માટે આહાર

પ્રથમ ભોજન વિકલ્પો:

પ્રથમ અને બીજો નાસ્તો:

• બાફેલી ચિકન ઇંડાની જોડી;
• ઓલિવ અથવા વનસ્પતિ તેલના ચમચી સાથે તૈયાર તાજા વનસ્પતિ કચુંબર;
• કુટીર ચીઝ, ફળો અથવા શાકભાજી, જો ઇચ્છા હોય તો;
• મુઠ્ઠીભર બદામ અથવા સૂકા ફળો.

બીજું ભોજન. ખાવામાં આવેલી પ્રથમ વાનગી તાજા શાકભાજીનો સલાડ હોવો જોઈએ. તે પેટ ભરશે, વિટામિન્સ સપ્લાય કરશે અને ઉપયોગી સામગ્રીશરીર

સલાડમાં મીઠું ઉમેરવામાં આવતું નથી; સીઝનીંગમાં લસણ, આદુ, લીંબુ સરબતઅને ગ્રીન્સ. સલાડને એક પ્રકારનું તેલ અથવા અનેકના મિશ્રણથી સજ્જ કરવામાં આવે છે.

આગામી લંચ ડીશ સૂપ અથવા સૂપ છે. તે ટુકડાઓમાં ઉકાળવામાં આવે છે દુર્બળ માંસ. તેમાં ગાજર અને બટાકા ઉમેરવામાં આવતા નથી. જો કે, ગ્રીન્સ ઉદારતાપૂર્વક ઉમેરવામાં આવે છે. ત્રીજો લંચ કોર્સ સમાવી શકે છે કઠોળ ઉત્પાદનો, દુર્બળ માંસ અથવા માછલીનો ટુકડો.

ત્રીજા મુખ્ય ભોજન માટેના વિકલ્પો:

• શાકભાજી સાથે ત્રણ સફેદ અને એક જરદીનું ઓમેલેટ.
• સીફૂડ.
• સફેદ માછલીનો બાફેલી ટુકડો.
• બેકડ શાકભાજી.
• જડીબુટ્ટીઓ સાથે કુટીર ચીઝનો અડધો પેક.
• બાફેલી ચિકન સ્તનનો ટુકડો.

બે વધારાના ભોજન સમાવવું આવશ્યક છે ઓછી કેલરી ગણતરી. મુખ્ય ધ્યેય પેટમાં ખોરાક મેળવવાનો છે જેથી તે સક્રિય રહે.

જો તમે યોગ્ય પોષણ પર સક્રિયપણે વજન ગુમાવી રહ્યાં છો, તો તમારે દિવસ દરમિયાન નાસ્તો લેવો જોઈએ. મેનૂ પુરુષ અને સ્ત્રી બંને પ્રતિનિધિઓ માટે યોગ્ય છે.

યોગ્ય પોષણ અને વજન ઘટાડવા માટેની વાનગીઓ

યોગ્ય પોષણ માટે વાનગીઓ બાફવામાં, સ્ટ્યૂડ, બાફેલી અથવા બેક કરવામાં આવે છે. તેમને તૈયાર કરવું મુશ્કેલ નહીં હોય, મુખ્ય વસ્તુ એ જરૂરી ઘટકો પસંદ કરવાનું છે, અને બાકીની તકનીકની બાબત છે.

આહાર ચિકન ફીલેટ . જરૂરી ઘટકો: ચિકન ફીલેટ, મીઠું, મસાલા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા, ડુંગળી, ગાજર. ચિકન ફીલેટને સારી રીતે ધોઈ લો, પછી સૂકવી દો. એક ઊંડા પેનમાં ભરણ મૂકો, રેડવું ઠંડુ પાણિઅને સ્ટોવ પર મૂકો, ગરમીને ઊંચી કરો.

જ્યારે પાણી ઉકળતું હોય ત્યારે એક ડુંગળી અને ગાજરને છોલીને કાપી લો મોટા ટુકડા. પાણી ઉકળ્યા પછી, ફીણને સપાટી પરથી દૂર કરવું આવશ્યક છે. પછી તાપને ધીમો કરો અને તપેલીમાં સમારેલા શાકભાજી, શાક અને મસાલા નાખો.

ત્રીસ મિનિટ માટે છોડી દો. અડધા કલાક પછી, સ્ટોવ બંધ કરો, એક ઢાંકણ સાથે પાનને ઢાંકી દો અને ફીલેટને બીજી દસ મિનિટ માટે પલાળવા માટે છોડી દો. સમય વીતી ગયા પછી, ફીલેટને દૂર કરો અને ટુકડાઓમાં કાપો. ડાયેટરી ચિકન ફીલેટ ખાવા માટે તૈયાર છે.

કુટીર ચીઝ કેસરોલ. સામગ્રી: કુટીર ચીઝના દોઢ પેક, બે ચમચી ખાંડ (અથવા સ્વીટનર), એક ઇંડા, કિસમિસ, બે ચમચી સોજી.

કોટેજ ચીઝને કાંટો વડે મેશ કરો. સમૂહ વિના એકરૂપ હોવું જોઈએ નાના અનાજ. પછી કુટીર ચીઝમાં બાકીના ઘટકો ઉમેરો. બધું બરાબર મિક્સ કરો.

બેકિંગ ટ્રે અથવા બેકિંગ ડીશને તેલથી ગ્રીસ કરો, પછી કેસરોલનું મિશ્રણ ઉમેરો. તમે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી અને માઇક્રોવેવ બંનેમાં બેક કરી શકો છો. માઇક્રોવેવમાં, પકવવાનો સમય આઠ મિનિટનો છે, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં - એકસો અને એંસી ડિગ્રી પર અડધો કલાક.

અરીસામાં તમારું પ્રતિબિંબ, તમારી સુખાકારી અને દેખાવખૂબ જ છટાદાર રીતે તમારી સફળતાની હદ જાહેર કરો. તમને આશ્ચર્ય થશે, પરંતુ માનવ શરીરઅત્યંત લવચીક અને સરળતાથી સ્વીકારી શકાય તેવી પદ્ધતિ છે. જો તમે ઘણા વર્ષોથી તમારી સંભાળ ન લીધી હોય અને વજન વધારવામાં વ્યવસ્થાપિત હોય, તો પણ તમે પ્રમાણમાં વધુ વજનથી છુટકારો મેળવી શકો છો. ટૂંકા ગાળાસમય!

આ કરવા માટે, નીચેની 9 ટીપ્સનો ઉપયોગ કરો, જેમાં શામેલ છે શારીરિક કસરતઅને યોગ્ય પોષણ. વજન ઘટાડવા માટેનું દૈનિક મેનૂ પણ છોકરીને તેના લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. જુઓ કે વધારાની ચરબી માખણની જેમ ઓગળી જાય છે, જે, માર્ગ દ્વારા, તમે હવે ખાશો નહીં.

ભીંગડા છોડી દો

તમે સ્નાયુઓને પમ્પ કરો છો અને બર્ન કરો છો સબક્યુટેનીયસ ચરબીસાથે સાથે આ કારણે તમારે ભીંગડાનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ. બાહ્ય ડેટા અને અરીસામાં પ્રતિબિંબ કિલોગ્રામની સંખ્યા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. તમે સખત તાલીમ આપી શકો છો અને યોગ્ય ખાઈ શકો છો, થોડા પાઉન્ડ સ્નાયુ ઉમેરી શકો છો અને થોડા પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવી શકો છો. ભીંગડા શું કહેશે? કે તમારું વજન બદલાયું નથી! તે શરમજનક છે, જો કે તમે ખૂબ પ્રગતિ કરી છે. માત્ર માર્ગદર્શિકા તરીકે સ્કેલનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ યાદ રાખો કે અરીસામાં તમારું પ્રતિબિંબ, તમારી સુખાકારી અને દેખાવ સફળતાને વધુ સ્પષ્ટ રીતે દર્શાવે છે.

તમારી કેલરીની માત્રા ધીમે ધીમે ઓછી કરો

જો તમે વજન ઘટાડવાનું સ્વપ્ન જોશો યોગ્ય આહાર, ખોરાક દરમિયાન તમે જે કેલરીઓનો વપરાશ કરો છો તેની સંખ્યાને ખૂબ તીવ્રપણે ઘટાડશો નહીં. શરીર ભૂખની તીવ્ર લાગણી અનુભવવાનું શરૂ કરશે, ચયાપચય ધીમું થશે, વજન ઓછું કરવું વધુ મુશ્કેલ બનશે. તમારા ચયાપચયને ધીમું થતું અટકાવવા અને તમારા શરીરને તેના શ્રેષ્ઠ દરે ચરબી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપવા માટે, દર કે બે અઠવાડિયે તમારી કેલરીની માત્રામાં થોડો ઘટાડો કરો.

સમાન કેલરી ખાશો નહીં

તમારા ચયાપચયને ધીમું કર્યા વિના તમારા શરીરને યુક્તિ કરવા અને વજન ઓછું કરવાનું ચાલુ રાખવાની અહીં બીજી એક મનોરંજક રીત છે. તમે તમારા વપરાશમાં કેલરીની માત્રા બદલો આહાર મેનુદર થોડા દિવસે, અને તમે તમારી ભૂખને નિયંત્રિત કરી શકશો અને વજન ઘટાડવાનું ચાલુ રાખશો.

જો કે આજે ખોરાક પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઉપલબ્ધ છે, આપણે એ ન ભૂલવું જોઈએ કે પોષણની અછતના કિસ્સામાં આપણું શરીર ઊર્જાનો સંગ્રહ કરવા માટે રચાયેલ છે. તેથી, માનવ શરીર વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની માત્રાના આધારે તેના મેટાબોલિક દરને નિયંત્રિત કરે છે.

જો તમારા મેનૂમાં દરરોજનો સમાવેશ થાય છે સમાન રકમકેલરી, શરીર તેની ચયાપચયની પ્રક્રિયાને ધીમું કરશે જેથી તેને ઘણી બધી બર્ન થતી અટકાવી શકાય મોટી માત્રામાંચરબી આ બધું હોર્મોન્સનું કામ છે. જ્યારે શરીરમાં લેપ્ટિનનું સ્તર ઊંચું હોય છે, ત્યારે મેટાબોલિક રેટ ઊંચો રહે છે. જો લેપ્ટિનનું સ્તર ઘટે છે, તો મેટાબોલિક રેટ તે મુજબ ઘટે છે.

જો તમે સતત થોડી કેલરીનો વપરાશ કરો છો, તો તમારા શરીરમાં લેપ્ટિનનું સ્તર ઘટે છે, જેમ કે તમારા મેટાબોલિક રેટમાં પણ ઘટાડો થાય છે. ઉચ્ચ અને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાની વચ્ચે વૈકલ્પિક. આ પ્રેક્ટિસ તમને રાખવામાં મદદ કરશે ઉચ્ચ સ્તરશરીરમાં લેપ્ટિન.

વજન ઉપાડો

યોગ્ય પોષણની જેમ જ દ્રઢતા વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે તાકાત તાલીમ પછી, માનવ શરીર લગભગ 39 કલાક સુધી કેલરી બર્ન કરવાનું ચાલુ રાખે છે. વધુમાં, એક રસપ્રદ તથ્ય એ છે કે તમારી પાસે જેટલા સ્નાયુઓ છે, તેટલી વધુ કેલરી તમે દરરોજ બર્ન કરો છો.

ભલે તમે માત્ર છુટકારો મેળવવા માંગતા હોવ વધારાની ચરબી, વિશે ભૂલશો નહીં તાકાત તાલીમ. આ સ્નાયુઓના નુકશાનને રોકવામાં મદદ કરશે. છેવટે, જો આવું થાય, તો મેટાબોલિક પ્રક્રિયા ધીમી પડી જશે. તમે પાતળા અને સ્નાયુ વગરના રહીને ચરબી ગુમાવવા માટે સખત મહેનત કરશો. હા, મંદાગ્નિથી પીડિત વ્યક્તિમાં પણ શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે.

અંતરાલ તાલીમ

ઉચ્ચ અને ઓછી તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિના વૈકલ્પિક અંતરાલો. આ ખાતરી કરશે શ્રેષ્ઠ પરિણામઓછા સમયમાં. એક ઉત્તમ અંતરાલ તાલીમ પદ્ધતિ દોરડા કૂદવાનું છે. તમારે પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર પડી શકે છે. ટૂંકા વોર્મ-અપ પછી, 10-20 સેકન્ડ માટે શક્ય તેટલી ઝડપથી કૂદકો, અને પછી 30 સેકન્ડ માટે તમારી સામાન્ય ગતિએ. માર્ગ દ્વારા, પહેલાં ગરમ ​​​​કરવાનું ભૂલશો નહીં. જો તમે તમારા શ્રેષ્ઠ આકારમાં નથી, તો ઓછી-થી મધ્યમ-તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયોથી શરૂઆત કરો.

વધુ ચરબી ખાઓ

યોગ્ય પોષણ સાથે, વજન ઘટાડવા માટેના દૈનિક મેનૂમાં શામેલ હોવું આવશ્યક છે તંદુરસ્ત ચરબી. તેઓ તમને વજન ઘટાડવામાં અને લાંબા અને સખત વર્કઆઉટ પછી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. તંદુરસ્ત ચરબીના અસંખ્ય ફાયદા છે, જેમાં હૃદયના સ્વાસ્થ્યનો સમાવેશ થાય છે.

તેથી, કઈ ચરબી તંદુરસ્ત છે:

• બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી (ખાસ કરીને ઓમેગા -3) - માછલી અને બદામમાં જોવા મળે છે
• મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી - પીનટ બટર, એવોકાડોસમાં જોવા મળે છે, ઓલિવ તેલ, ઇંડા જરદીઅને માછલીનું તેલ

તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઓછું કરો

કેટલાક લોકો લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારની તરફેણમાં છે, અન્ય લોકો તેની વિરુદ્ધ છે. જો કે, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ઓછું કરવું, ખાસ કરીને ખાંડ અને સ્ટાર્ચ, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે. તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જોઈએ, જે ઓટમીલ અને શાકભાજી જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

દિવસના કયા સમયે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો છો તે ચરબી બર્નિંગને પણ અસર કરે છે. ઉપભોગ કરો સૌથી વધુદિવસના પહેલા ભાગમાં અને તાલીમના થોડા સમય પહેલા અને પછી દરરોજ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન.

તમારા પ્રોટીનનું સેવન વધારો

તમારા સ્વસ્થ આહારમાં પ્રોટીનની માત્રા વધારવી એ તમારા ચયાપચયમાં સુધારો કરશે અને તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે. સ્નાયુ સમૂહ. આ મેનુ દરરોજ તમારા શરીરનું વજન ઘટાડશે. વાસ્તવમાં, જ્યારે તે ચરબી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ચયાપચય કરે છે તેના કરતાં જ્યારે તેને પૂરતું પ્રોટીન મળે છે ત્યારે શરીર વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.

અમેરિકન જર્નલ ઑફ ફિઝિયોલોજીમાં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસ દ્વારા આ વાતની પુષ્ટિ થઈ છે. પ્રયોગનો સાર એ હતો કે એક જૂથ આહારનું પાલન કરે છે ઉચ્ચ સામગ્રીપ્રોટીન (દિવસ દીઠ શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ માત્ર 1 ગ્રામથી વધુ), અને બીજા જૂથે પ્રોટીનની ન્યૂનતમ માત્રા (દૈનિક ભથ્થાની ભલામણ)નો વપરાશ કર્યો. જૂથ વપરાશ વધુ પ્રોટીન, વધુ ચરબી ગુમાવી.

ઘણા આધુનિક સંશોધનદર્શાવે છે કે જેઓ ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર પર છે અને ઓછી સામગ્રીકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઉચ્ચ ચરબીના સેવન સાથે પણ), વધુ ચરબી ગુમાવે છે અને ઉચ્ચ કાર્બ આહાર પર આધાર રાખનારાઓ કરતાં વધુ સ્નાયુ સમૂહ જાળવી રાખે છે અથવા મેળવે છે.

હા, તે સાચું છે: ઘણા લોકોએ તાલીમ વિના સ્નાયુઓ બનાવ્યા છે, ફક્ત ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ખાવાથી.

દરરોજ 5-6 નાની સર્વિંગ્સ ખાઓ

આ રીતે તમે તમારા શરીરને સપ્લાય કરો છો પોષક તત્વોસ્નાયુ સમૂહ બનાવવા અને ચરબી બર્ન કરવા માટે જરૂરી. બોનસ તરીકે, તે આરામ દરમિયાન વધે છે. આ પદ્ધતિ શરીરને ભારે ભૂખ લાગવાથી પણ અટકાવશે, જે ભોજન વચ્ચે ઘણો સમય પસાર થઈ જાય તો થઈ શકે છે.

જો આવું થાય, તો શરીર ઊર્જા માટે સ્નાયુ સમૂહને બાળવાનું શરૂ કરશે અને ચરબીના સ્ટોર્સમાં વધારો કરશે, તેમજ ચયાપચયને ધીમું કરશે. પરંતુ આ તે નથી જે તમે પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો.

એક અઠવાડિયા માટે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણનું નમૂના મેનુ

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂ કેવી રીતે બનાવવું? તે સરળ છે! છોકરીઓ માટે આ ઉદાહરણ આહારનો ઉપયોગ કરો, જે દરરોજ 1200 kcal માટે રચાયેલ છે. આ બધા ઉત્પાદનોને સંયોજિત કરીને, તમે તમારી ઇચ્છા મુજબ મેનૂ બનાવી શકો છો, ફક્ત ઉપરોક્ત નિયમો વિશે ભૂલશો નહીં. બધી સાઇડ ડીશ કાચા સ્વરૂપમાં સૂચિબદ્ધ છે. અમે કંઈપણ ફ્રાય કરતા નથી, અમે ફક્ત વરાળ કરીએ છીએ, રાંધીએ છીએ અને શેકીએ છીએ!