Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

De câteva decenii, aerobicul pentru pierderea în greutate a fost principalul asistent al femeilor în lupta împotriva supraponderal. De-a lungul timpului, acest tip de gimnastică la muzică ritmică a dispărut în fundal.

Aerobic a fost înlocuit de Pilates nou, crossfit, fitness yoga, kengo jumps, callanetics, desculț și multe alte tipuri de fitness. Dar acum, în ciuda tuturor tendințelor sportive moderne, aerobicul clasic își recâștigă popularitatea anterioară. Și acest lucru nu este surprinzător, pentru că a reușit să-și demonstreze eficiența.

Influența aerobicului asupra figurii

Principala caracteristică a aerobicului este varietatea de exerciții. Spectru larg elementele programului fac posibilă antrenamentul aproape tuturor mușchilor și articulațiilor corpului. Aceasta înseamnă că aerobic tonifică întregul corp. bine si intensitate mare gimnastica garantează arderea rapidă a caloriilor.

Aerobic pentru pierderea în greutate - exerciții

Aerobic, ca și acum popularul CrossFit, se mândrește cu cea mai largă selecție de exerciții. Dar, spre deosebire de același crossfit, toate elementele aerobicului sunt nu numai eficiente, ci și ușor de executat.

Luați, de exemplu, mersul pe jos, care este cel mai ușor de până acum exercițiu eficient. Trecut în ritm rapid un kilometru și jumătate, o persoană va pierde aproximativ 100 de kcal. Ei bine, urcând scările timp de o jumătate de oră arde aproximativ 300 de kcal.

Mulți oameni sunt atrași de aerobic nu numai prin eficiență, ci și prin exerciții distractive. În primul rând, vorbim de dans intens, care în 15-20 de minute îți permite să arzi 120 kcal. În ceea ce privește eficiența arderii caloriilor, o mișcare de dans de douăzeci de minute este comparabilă cu o alergare de douăzeci de minute.

Cine poate beneficia de aerobic pentru pierderea în greutate

Aerobic-ul îi va ajuta pe cei care visează, deoarece aproape toate programele includ exerciții pentru presă. Combinat cu exerciții de mare intensitate care ard caloriile eficient și rapid, acest complex permite unei persoane să dobândească un abdomen plat și tonifiat.

Dincolo de mușchi abdominale, diverse elemente ale aerobicului implică alte zone problematice. În primul rând, vorbim despre șolduri și fese. alergare, dans, mersul pe curseȘi complex special exercițiile pentru picioare și fese fac o treabă excelentă cu kilogramele în plus, care de obicei „se așează” în aceste locuri.

Mulți oameni critică aerobicul pentru că nu lucrează mușchii brațelor și pieptului. Dar de fapt nu este. Aerobic pentru pierderea în greutate include astfel exerciții de bază ca niște flotări de la podea. Prin urmare, cu ajutorul unei astfel de gimnastici, îți vei antrena mâinile și fără probleme.

Aerobic pentru pierderea în greutate - beneficii

Principalul avantaj al aerobicului pentru pierderea în greutate este că, cu exerciții fizice regulate, se întâmplă următoarele:

• Are loc o accelerare a metabolismului, în timp ce chiar și după un antrenament, metabolismul continuă și caloriile sunt arse.
• Corpul în ansamblu devine mai rezistent și prezintă rezistență la stres fizic.
• Există o curățare de toxine și toxine datorită metabolismului intensiv.
• Numărul și dimensiunea mitocondriilor, enzime aerobe speciale care accelerează procesul de pierdere în greutate, sunt în creștere.
• Îmbunătățește funcția inimii și sistem vascular elimină riscul de ateroscleroză.
• Plămânii cresc în dimensiune.
• Există o întărire a țesutului osos.
• Îmbunătățește performanța, starea de spirit, crește imunitatea.

Astfel, este posibil nu numai să aruncați supraponderal, dar și pentru a corecta silueta și a îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Aerobic step pentru pierderea în greutate

Step aerobic merită o atenție specială, care este unul dintre tipuri eficiente gimnastică. Include un complex exercițiu intens cu elemente de dans.

Toate acestea sunt realizate folosind o platformă de trepte special concepută. În timpul exercițiului, o persoană se ridică și coboară de pe platformă, performând simultan diverse mișcări corp și mâini. De obicei, înălțimea platformei nu depășește 30 de centimetri. Dar acest lucru este suficient pentru a lucra perfect fesele.

Popularitatea aerobicului step este atât de mare încât există deja peste 200 de moduri de a te ridica și a coborî de pe platformă. Aproape toate aceste metode sunt ușor de realizat. Prin urmare, acest tip de aerobic este potrivit pentru oameni diferite vârste si nivelul de forma fizica.

Pentru a începe să efectuați exerciții pe pas, este suficient să cumpărați sau să faceți o platformă și să includeți un fel de videoclip de antrenament, dintre care există multe pe Internet. Adică poți începe să te antrenezi în orice moment.

Pe lângă aerobic-ul pe pas, există și tipuri precum dansul, anumite tipuri pentru copii și femei însărcinate, aerobic în apă (vezi), tai bo, fitball și alte tipuri.

Aerobic pentru pierderea în greutate - un complex dintre cele mai simple exerciții

Dacă vrei să mergi la sală, un antrenor va selecta un complex potrivit pentru tine. Și dacă dintr-un motiv oarecare nu poți participa la ea, nu este absolut necesar să fii supărat, poți studia acasă.

Dacă faci sport în mod regulat, te vei pune în ordine la fel de eficient ca la sală.

Profită de complexele de bază pe care le poți diversifica și modifica în funcție de cerințele tale.

Complexul 1

Complexul 2

Aerobic pentru pierderea în greutate - contraindicații

Aerobicul nu este util pentru toată lumea, în unele cazuri este dăunător să o faci. Și deși contraindicatii absolute nu există, sunt cazuri când orele pot fi periculoase. Acestea sunt următoarele cazuri:

• Hipertensiune.
• Accident vascular cerebral și atacuri de cord recente.
• Probleme vasculare.
• Tromboză.
• Boli cronice ale organelor interne.

În orice caz, înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic care vă va spune dacă aerobic pentru pierderea în greutate vă va fi de folos.

Câți oameni astăzi care au slăbit cu ajutorul fitnessului, vă sugerez să citiți recenziile lor. Înainte să-mi trimită scrisorile lor în care să prezinte realizările lor, i-am rugat să scrie cât mai detaliat despre cine sunt, ce au fost înainte de a slăbi și ce au devenit, ce tehnică au folosit etc. În general, urmăriți, citiți și inspirați-vă.

Iar prima recenzie la redacția noastră a venit de la Xenia, 28 de ani. Iată fotografia și recenzia ei:

Numele meu este Ksenia, am 28 de ani. Lucrez ca manager în Novosibirsk. Munca nu este grea. Toată ziua trebuie să stau la birou și să lucrez la telefon și la computer. Înainte, de obicei nu mă deranjam cu sportul. Uneori, cu prietenii, mergeam la mici drumeții, la picnicuri, ne plimbam prin oraș, la discoteci. Până la 27 de ani, am crezut că ceva în viata merge Nu cu siguranță în acest fel. După ce m-am consultat cu un prieten antrenor, s-a dovedit că toată problema este cum arăt eu, și anume greutate excesiva, excesul de grăsime și chestii de genul ăsta. M-a sfătuit cu privire la fitness și a dezvoltat un plan de antrenament personal. Drept urmare, am început să respect programul de nutriție, să nu ratez antrenamente și să urmez regimul. Rezultatul poate fi văzut în fotografie. Am slabit 10 kg in 3 luni! Era deja în talie și în cele din urmă s-a urcat în blugii pe care i-a purtat în liceu. Acum am multe planuri de autodezvoltare și cu siguranță nu mă voi despărți de antrenament.

Eu sunt Anton acest moment Am împlinit 35 de ani. Profesie - marketer. Trăiesc și lucrez la Moscova. Înainte, nu mă gândeam la cum arăt. Și abia când am împlinit 34 de ani, m-am dus să mă odihnesc pe mare. Și ca de obicei, acum se obișnuiește să facem o fotografie. Când s-a întors și le-a arătat-o ​​prietenilor, a ajuns cumva la o iubită. Și așa a spus „fi, ce grasă”. M-a durut atât de tare)) M-am gândit, de ce nu slăbesc. Și acum fitness a venit la ieșire, sau mai bine zis o bicicletă de exerciții. Sincer să fiu, nu prea îmi plăcea să mă antrenez. Dar când s-a îmbunătățit, a devenit un pasionat de fitness harnic. Drept urmare, am slăbit 20 kg în șase luni! Nu am schimbat cu adevărat nimic în dieta mea, doar am încetat să mănânc noaptea, o mulțime de lucruri grase și dulci și am început să mănânc mai fracționat, dar des. În viitor, intenționez să câștig ceva masă, astfel încât să nu explodeze))), dar nu grăsime, ci mușchi. Plănuiesc să merg la sală cel puțin un an!

Numele meu este Alena si am 22 de ani. Lucrez ca casier și locuiesc în Kazan. Întreaga mea viață înainte de a întâlni fitness este doar un coșmar ((((de mine râdea constant, atât la școală, cât și la facultate, și la serviciu. Motivul este greutatea și dimensiunea mea uriașă. Când am împlinit 20 de ani, rudele mi-au dat un profesionist). banda de alergare. Motivul este starea mea foarte disperată. La început am mers pe el 2 uneori 3 ore în fiecare zi. Rezultatul - am slabit 20 kg in prima luna! Totuși, apoi m-am rupt și mi-a revenit greutatea din nou și cu o creștere. Am inceput sa cantaresc 130 kg!!! Sunt o persoană practică și mi-am dat imediat seama că dacă am reușit să slăbesc o dată, va funcționa din nou. Am citit multă literatură și am decis că este necesar să acționez cuprinzător - să respect regimul, alimentație adecvatăși regularitatea în antrenament. Ca urmare, greutatea încet, dar sigur, uneori în salturi, a scăzut. In primul an am slabit 40 kg!!! În al doilea an, am început să merg la un club de fitness. Acolo a urmat diverse antrenamente de forță și aerobic. Și nu uitați să mergeți acasă pe banda de alergare. În cele din urmă, la sfârșitul celui de-al 2-lea an, greutatea mea a devenit normală - 75 kg - nu tocmai desigur, dar acceptabilă pentru o înălțime de 158 cm. Viața mea s-a schimbat literalmente. Pur și simplu a devenit mai bine))) În planuri, vreau să mai slăbesc 10 kg și să continui antrenamentele.

Shutterstock.com

De ce fitnessul nu ajută la pierderea în greutate, li se spune instructorilor în detaliu diferite antrenamente si seminarii. De asemenea, îi vizitez în mod regulat pentru a crește ca antrenor, iar astăzi vă voi împărtăși informațiile pe care le-am acumulat în această chestiune.

De în general Există un singur motiv pentru acest fenomen: obținem mai multă energie din alimente decât cheltuim. Fitness-ul crește semnificativ consumul de calorii. Cu toate acestea, unii factori pot reduce acest efect aproape la zero. Aici am sa va povestesc despre ele. Și vei putea diagnostica singur care este motivul eșecurilor tale. Dacă determinați singur de ce fitnessul nu ajută la pierderea în greutate, nu va funcționa, va trebui să solicitați sfatul individual de la un antrenor.

Fitness-ul nu te ajută să slăbești pentru că mănânci în exces

Am spus deja: antrenamentul crește pofta de mâncare. În plus, cursurile de fitness creează iluzia permisivității: am ars atât de multe calorii încât acum pot mânca orice. Personal, rezultatul acestui „orice” s-a dovedit a fi următorul: pentru primul sezon de participare la maratoane de schi (50 km sau mai mult), am câștigat 4 kg! Dar doar ca să se pregătească pentru competiție, a alergat la schi de 4-5 ori pe săptămână timp de 20-40 km, plus cursele în sine... Colegiul American medicamente pentru sportivi Am calculat odată: 80% din cazurile în care fitness-ul nu ajută la slăbit sunt legate tocmai de faptul că cei care fac mișcare consumă prea multe calorii. Se întâmplă adesea ca o persoană, după ce a arat 2 ore în sală cu echipamentul plin, să meargă... la McDonald's și să fie încărcată cu burgeri și cola, crezând că acum cu siguranță nu-i vor face rău. Vai! Abundența de grăsimi, zahăr, conservanți, sare din dietă nu compensează niciun antrenament. M-am verificat.

Cum să fii? Scoate-ți din cap ideea sedițioasă „Mă mișc mult, așa că orice mâncare se va arde pentru mine”. Numărați caloriile: calculați cât cheltuiți pe zi, ținând cont de antrenament, scădeți încă 200-500 kcal din cifra rezultată pentru pierderea în greutate și estimați în mod regulat cât de lungi sunt micul dejun, prânzul, cina și gustările. Minimizați consumul alimente grase, alimente comode, dulciuri și băuturi dulci, mănâncă mai multe legume. Și, de fapt, cel mai dificil lucru este să faci toate acestea în mod regulat...

Nu slăbești pentru că alegi antrenamentele greșite

Colegiul American de Medicina Sportiva estimeaza ca aproximativ 50% dintre pasionatii de fitness cad in aceasta capcana. Cei care fac exerciții fără ajutorul unui antrenor individual, de regulă, nu sunt capabili să-și evalueze obiectiv forma fizica. Prin urmare, ei fac următoarele greșeli.

* Merg la antrenamente prea dificile pentru ei sau fac exercitii prea des, drept urmare suprasolicita si apoi de ceva vreme nu mai apar deloc la clubul de fitness.

* Angajați-vă în activități care sunt prea ușoare pentru ei. În special, începătorilor le este adesea frică de sală, de exerciții cu greutăți, de încercarea de a pierde în greutate doar cu aerobic.

* Faceți exerciții fără să știți tehnica corecta. Și din această cauză, ei nu pierd grăsime, dar au un corp pompat neuniform (această problemă se întâmplă adesea cu fanii unei biciclete de exerciții și exerciții pentru mușchii abdominali oblici).

* La inceperea antrenamentelor nu iau in calcul fizicul sau starea de sanatate. Mulți oameni grasi, de exemplu, se consideră a fi oase late, deși de fapt majoritatea au un fizic normal. Iar hipotensorii se încălzesc ca toți ceilalți, deși trebuie să o facă puțin diferit.

Cum să fii? Ideal ar fi să vă consultați cu un antrenor cu experiență la începutul călătoriei dvs. de fitness. Și nu vă așteptați ca testele de fitness să fie suficiente pentru asta: multe cluburi o fac oficial.

Asigurați-vă că păstrați un jurnal de antrenament ( îl puteți folosi). Marcați tipul de antrenament, cât a durat în timp, puls sau sentiment general(hard-easy), dacă ar exista - exerciții, greutăți și repetări. După 2-3 luni, încercați să analizați unde nu ați lucrat, unde ați luat o pauză prea lungă între cursuri etc. Puteți da jurnalul pentru analiză unui atlet sau antrenor de fitness mai experimentat.

Judeci greșit dacă ai slăbit sau nu

La fel face fiecare secundă, căutând să slăbească din cauza fitnessului. Oamenii nu țin cont de faptul că antrenamentele regulate le vor schimba corpul în ansamblu. Adică nu doar stratul de grăsime va scădea, dar va crește și țesutul muscular!

Multe femei cred că dacă nu ridici gantere, mușchii nu vor crește. Dar dacă nu te-ai mișcat deloc mult înainte de fitness, mușchii tăi erau practic atrofiați. Și acum, când au început să le încarce chiar și cu aerobic și yoga, se întorc la formele și volumele stabilite de natură. (Permiteți-mi să vă reamintesc că, conform fiziologilor, la bărbați, țesutul muscular ar trebui să fie de 40% din greutate, la femei - 30%. În mod normal, barbati sanatosi iar femeile care nu s-au legănat în mod specific). În același timp, țesutul muscular este mai greu decât țesutul adipos. Prin urmare, la începutul traseului de fitness, se întâmplă adesea ca grăsimea corporală să scadă, în timp ce greutatea crește.

Cum să fii? Urmăriți nu numai greutatea, ci și volumele corpului, măsurându-vă în mod regulat talia și șoldurile cu un centimetru. Este ideal să faceți bioimpedancemetrie o dată la 2-3 săptămâni - pentru a determina compoziția corporală (câtă apă, grăsime, mușchi și masa osoasa). Dacă nu există unde să treci prin această procedură, poți folosi cântare de uz casnic cu un analizor de grăsimi. Dar rețineți: arată mușchi, grăsime și apă doar în membrele inferioare. Deci, dacă dvs zona cu probleme- solduri, aceasta analiza are sens, dar daca stomacul si top parte corpuri - aici este mai bine să aveți un analizor de uz casnic care este ținut în mână.

Nu slăbești pentru că nu faci sport în mod regulat

Deja menționatul Colegiul de Medicină Sportivă susține că aceasta este problema a 60% dintre cei pentru care fitness-ul nu ajută la slăbit: fie fac exerciții prea rar, fie antrenamentele sunt prea scurte. Pe Internet, se recomandă să exersați de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră. Dar, după cum spun unii cercetători, acesta este un sfat pentru cei care se mișcă mult în restul timpului! Și dacă, pe lângă fitness, te miști puțin, nu lucrezi fizic, atunci trebuie să te antrenezi mai mult.

Medicii americani au urmărit un grup de 5.000 de slăbit timp de 7 ani. În primii ani au slăbit în medie 27 kg fiecare și au păstrat rezultatul 5,5 ani (poate mai mult, dar nu au mai fost monitorizați). Deci, în tot acest timp, participanții la studiu s-au dedicat fitnessului timp de aproximativ o oră în fiecare zi! Într-o zi ar putea fi o alergare, o altă yoga ușoară, dar totuși o oră pe zi.

Rezultate similare au fost obținute de fiziologi australieni care au studiat 2.000 de femei. Secțiile lor au pierdut în medie 10% din greutatea lor inițială în 2 ani (în acest experiment, doamnele nu erau la fel de obeze ca femeile americane). Și după aceea, au păstrat rezultatul încă 2 ani. Femeile australiene nu erau deosebit de intense în fitness - mers pe jos, yoga - dar cu toate acestea în mod regulat, de asemenea, timp de o oră în fiecare zi.

Cum să fii? Scoate-ți ochelarii de culoarea trandafirii și împărtășește-te cu faptul că ai nevoie de fitness nu de 2-3, ci de 5-7 ori pe săptămână timp de o oră. Desigur, nu insist ca în fiecare zi să fie un antrenament intens sau alergare! Să fie mersul, nici măcar foarte repede, dar altceva a doua zi. Dar ar trebui să fie exact o oră de mișcare și nu „5 minute de patinaj cu role - timp de o jumătate de oră am stat de vorbă cu un prieten”.

Fitness-ul nu ajută la slăbit... perfecționiști

Potrivit Academiei Americane de Medicină Anti-Age, perfecționismul interferează cu exercițiile fizice normale și regulate, în principal pentru persoanele de peste 35 de ani, tulburând până la 60% dintre aceștia. Cu toate acestea, el „călătorește” adesea și fecioare tinere.

Dându-și seama că și-a revenit (și după 35 de ani, a început și ea să slăbească), fata se angajează să se pună în ordine, ore în șir, de 5-6 ori pe săptămână, transpirand pe banda de alergare și Sală de gimnastică. Și după câteva săptămâni, se rănește, se îmbolnăvește sau este complet epuizat. În următoarele 2-3 săptămâni, ea „se odihnește”, „își revine din stres”, apoi, din vinovăție, începe din nou „ stil de viata sanatos viaţă." Și conduce activ până când cade din nou. Fitness, din nou, este neregulat și ineficient.

Cum să fii? Deveniți un realist. Gândește-te cât de mult timp poți dedica de fapt fitness-ului, pentru a nu te simți ucis toată săptămâna. Pentru zilele lucrătoare, alegeți antrenamente mai ușoare și faceți antrenamente mai lungi și mai grele în weekend. Străduiește-te să faci fitness mai întâi ocupatie obisnuitași apoi crește intensitatea. Și nu vă așteptați la rezultate rapide.

În mod ideal, greutatea ar trebui să meargă într-un ritm de 0,5 kg pe săptămână. Chiar dacă țineți cont de toate observațiile și regulile de mai sus. Nu te împinge și vei fi bine!

Vrei să faci fitness acasă online?

La noi vei găsi cursuri pe directii diferite fitness.

Cu pierderea în greutate, răspunde maestrul sportului în acrobație și fitness, campioana absolută a Rusiei la fitness, antrenorul clubului Planet Fitness - Golden Keys din Moscova, Lilia Osia.

"Am auzit că aerobicul poate încetini îmbătrânirea corpului. Se presupune că cei care fac sport în mod regulat par mai tineri. Este adevărată această afirmație și, dacă da, de ce se întâmplă asta?"
Oksana Korishina, Sankt Petersburg

O persoană al cărei corp folosește eficient tot ceea ce intră în el funcționează mai mult și are mai mult timp. Doarme bine, recuperându-se complet un timp scurt, asadar, mereu plina de energie si mai rezistenta la stres. Rezistența ne oferă eficiență și rezistență, permițându-ne să ne bucurăm de viață și să nu pierdem timp prețios.

"Merg la aerobic de trei ori pe săptămână. Scopul meu este să îmi îmbunătățesc silueta, să o fac mai frumoasă. Este suficientă această frecvență a exercițiilor pentru a pierde în greutate?"
Karina Pashina, Orenburg

Cu toții vrem să fim frumoși. Dar ce este un corp frumos?
Indiferent cum s-ar schimba moda, este totusi considerata frumoasa corp sanatos. Boom-ul recent al fetelor slăbite și al băieților zvelți a trecut rapid, făcând loc unui ideal zvelt și atletic. Multe femei se străduiesc să slăbească cu orice preț, cheltuind efort considerabil și bani pentru asta. Dar gândește-te bine: rădăcina cuvântului „subțire” este „rău”, adică rău.

Un corp frumos este un corp sănătos. Nu are sens să fii slab și slab și persoană nesănătoasă când există toate oportunitățile de a avea Sanatate bunași o siluetă atletică zveltă.

Exercițiile aerobice te pot ajuta cu adevărat să devii mai atractiv. Muschii de la aerobic nu mai devin - asta este fapt cunoscut. Dar, pe de altă parte, exercițiile aerobice ajută la reducerea proporției de țesut adipos, ceea ce înseamnă că vă face corpul mai subțire și mai frumos.

Înțelegeți cât de des trebuie să faceți aerobic pentru a obține rezultate efect bun se poate face cu un calcul simplu. Pentru o oră de antrenament aerobic, cheltuiești de la 200 la 800 de kilocalorii, în funcție de greutatea ta, tipul de antrenament și intensitatea acestuia. Și un gram de țesut adipos înseamnă aproximativ 7 kilocalorii. Și nu uitați să țineți cont de caloriile pe care le obțineți din alimente.

Garanția succesului tău este combinarea antrenamentului aerobic cu. Stabilește frecvența, intensitatea și durata cursurilor care ți se potrivește, fă-ți un plan și ține-te de el. Un antrenor vă va ajuta să determinați frecvența adecvată a cursurilor.

Pentru referință, pot da următoarele date: conform medicilor, o persoană are nevoie de cel puțin 6 ore activitate fizica in saptamana. În același timp, nu este necesar să faci aerobic în tot acest timp.

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să aibă mai mult succes, în primul rând, mâncați rațional. Și în al doilea rând, evaluați în mod regulat ponderea de grăsime și tesut muscular.

Olga PAVLOVA