Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Masaj sportiv- un tip de masaj care se foloseste in practica pentru imbunatatirea capacitatilor fizice si cresterea performantelor sportivilor. Formează una dintre verigile din lanțul sistemului antrenament sportiv. Utilizarea acestui tip de masaj favorizează atingerea rapidă a formei sportive, precum și păstrarea acesteia. În plus, masajul sportiv este o bună pregătire pentru participarea la competiții și, de asemenea, ajută la combaterea oboselii.

Efectul masajului sportiv asupra corpului uman

Impactul masajului sportiv asupra corpului este cu mai multe fațete. După cum se arată în numeroase studii, are un efect pozitiv asupra funcției sistemului neuromuscular, îmbunătățește circulația limfei și a sângelui, stimulează procesele metaboliceîn corp și nu este de mirare că printre sportivi masajul a câștigat recunoașterea drept unul dintre cele mai accesibile și mijloace eficiente recuperare.

Masajul sportiv al mușchilor obosiți le îmbunătățește aportul de oxigen și nutrienți, se eliberează mai ușor de toxine, performanța musculară nu este doar restaurată, ci și crescută. Se îmbunătățește și funcția aparatului ligamentar (ligamentele devin mai elastice); circulația sângelui în articulații și țesuturile din jur se îmbunătățește, ceea ce permite creșterea gamei de mișcare a articulațiilor. Masajul sportiv este folosit cu succes pentru vânătăi ligamentare, aderențe de țesut cicatricial și alte consecințe ale rănilor și bolilor.

În general, efectul masajului va depinde de doza acestuia, de tehnicile utilizate, de sensibilitatea corpului și de alți factori. Poate fi tonic și calmant.

Tipuri de masaj sportiv

În funcție de sarcinile efectuate, acesta este împărțit în mai multe tipuri, fiecare dintre ele diferă prin tehnica de execuție și impactul asupra unui anumit grup de mușchi sau articulații.

Masaj de antrenament

Primul subtip, care este o componentă importantă a întregului proces de instruire, este tocmai acesta mijloace suplimentare creșterea performanței sportivului. Practic, se desfășoară în paralel cu antrenamentul, ceea ce face posibilă creșterea eficacității acestora și, în unele cazuri individuale, chiar îi îmbunătățește sportivitatea.

Eficacitatea unei astfel de proceduri depinde direct de metodologia de implementare a acesteia, care este legată de schema de bază a sarcinilor de antrenament, de tipul de sport, precum și de intensitatea și volumul antrenamentului.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să țineți cont de totul caracteristici individuale sportivul însuși, precum și specificul sportului. De exemplu, pentru patinatori și alergători, accentul principal este pe mușchii picioarelor, dar în sporturile nautice Atentie speciala este dată centură scapulară, brațe și spate și așa mai departe, în funcție de tipul de încărcare.

Durata unui masaj de antrenament variază de obicei într-o oră, care include tehnicile de bază: mângâiere, frecare, frământare și tehnici suplimentare, care sunt la latitudinea maestrului. Acest tip de masaj se efectuează la aproximativ 2-4 ore după antrenament, după care trebuie să faceți un duș fierbinte sau să vizitați sauna.

Masaj preliminar

Acesta este un masaj de scurtă durată care vizează cel mai bun mod pregăti un atlet pentru o competiție sau o sesiune de antrenament.

Obiectivele masajului preliminar:

• mobilizați cât mai mult posibil funcţionalitate organismul înainte de activitatea motrică viitoare;
• eliminați posibila răcire a mușchilor înainte de competiție sau antrenament;
• crește tonusul general al corpului sau ameliorează așa-numita febră de început.

Acest tip de masaj sportiv se efectueaza timp de 5-20 de minute cu 10-20 de minute inainte sau dupa incalzirea inaintea unui concurs sau antrenament.

Sunt cunoscute următoarele tipuri de masaj preliminar: încălzire, masaj în stări pre-lansare (calmant și tonifiant), încălzire și mobilizare.

Masaj reparator

Se foloseste dupa orice fel de stres (fizic si psihic) si la orice grad de oboseala pentru a reface cat mai repede diverse functii ale organismului si a ii creste performantele.

Obiectivele masajului reparator:

• restabilirea performanței motorului;
• ameliorează senzația de oboseală;
• pregăti corpul pentru activitatea fizică viitoare.

Masajul reparator se efectuează după competiții sau antrenamente și între ele. Durata sesiunii, precum și profunzimea și intensitatea masajului, trebuie să fie individuale pentru fiecare sportiv. La prescrierea acestuia este necesar să se țină cont de tipul de sport, de încărcăturile folosite, de starea fizică a sportivului, de dimensiunea suprafeței masate și de dezvoltarea sistemului muscular. Durata unei sesiuni de masaj general reparator este in medie de 40-60 de minute.

Masajul reparator este cel mai eficient atunci când este efectuat zilnic, cel puțin de două ori pe zi. În sporturi precum Atletism, lupte, înot, box și altele, se efectuează masaj reparator pe termen scurt între competiții.

Caracteristici și tehnici de masaj

Tehnicile oricărui masaj sportiv sunt: ​​frământarea, mângâierea, vibrația și creșterea tempo-ului mișcărilor. Se combină și masajul sportiv masaj de drenaj limfatic, care îmbunătățește fluxul limfatic și circulația sângelui, ca urmare, mușchii sunt mai bine îmbogățiți cu oxigen și scapă de toxine și acid lactic. Adâncimea și forța de apăsare sunt determinate individual pentru fiecare sportiv și depind de vârstă, sex și tip de sport.

O caracteristică a masajului sportiv este utilizarea de preparate și unguente puternic încălzite pentru a încălzi mai bine mușchii, articulațiile și ligamentele. Masajul este de obicei efectuat de un profesionist, dar îl puteți face și singur. Nu are ca scop frământarea mușchilor întregului corp, ci se concentrează pe un grup muscular separat; în plus, masajul se efectuează cu presiune crescândă, ceea ce îl deosebește de masajul clasic.

Masajul sportiv este, de asemenea, grozav pentru toți oamenii care... imagine activă viaţă. Nu contează dacă este vorba despre fitness sau joc de baschet cu prietenii, drumeții sau doar activitate fizică sporită. Acest masaj vă va ajuta să vă relaxați, să eliberați tensiunea după exerciții intense și să vă mobilizați timp scurt.

Masajul sportiv este o parte integrantă a întregului nostru sistem educație fizică, serios produs de igiena, promovând dezvoltarea generală a organismului, întărind mușchii, articulațiile, pielea, prevenind oboseala.

Masajul sportiv este un instrument indispensabil pentru restabilirea rapidă a forței corpului după performanțe sportive, precum și în turism. În prezent, masajul sportiv este introdus pe scară largă în activitatea organizațiilor noastre de educație fizică. S-a răspândit în rândul sportivilor și sportivilor. El in obligatoriu utilizate în timpul antrenamentelor și competițiilor.

Cele mai mari societăți sportive de voluntariat au proprii lor terapeuți de masaj; în școlile de antrenori și alte cursuri speciale, masajul sportiv este o disciplină obligatorie; Specialiștii în masaj însoțesc echipele sportive care călătoresc în străinătate pentru competiții. Studiu obligatoriu de masaj sportiv în școli și institute tehnice cultura fizica asigură dezvoltarea sa ulterioară.

Cele mai importante sarcini ale antrenării unui sportiv sunt refacerea și îmbunătățirea performanței sale. Alături de fizică și pregătire psihologică reabilitarea sportivă ajută la creșterea performanței sportivilor și la creșterea rezultatelor sportive.

Pentru ca organismul să se refacă mai repede, este necesar să se folosească recuperarea după efort (atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în timpul competițiilor). Acesta este motivul pentru care este un element important al antrenamentului sportiv.

Datorită faptului că în În ultima vreme volumul și intensitatea sarcinii de antrenament crește, se face masaj de reabilitare sportivă mare importanță.

Cel mai bun efect realizat prin efectuarea unui masaj reparator imediat dupa hidroterapie (dus cald, bai 5-12 minute, inot in piscina) sau baie de aburi care ajută la relaxarea țesutului muscular. De asemenea, este posibil să utilizați suplimentar vibrații, masaj pneumatic sau subacvatic.

Astăzi, în paralel cu masajul reparator ca ajutoare Se utilizează kinetoterapie (iradiere cu ultraviolete, infraroșii etc.), respirația cu oxigen și antrenamentul autogen.

La prescrierea unui masaj reparator se ține cont mai întâi de natura sarcinii efectuate (volum, intensitate etc.). Trebuie avut în vedere că după prelungit și sarcini intense oboseala persistă mai mult decât după cele de scurtă durată. Drept urmare, sportivul nu poate atinge nivelul obișnuit de performanță timp de două sau mai multe zile.

Sportivii care lucrează la distanțe de sprint cheltuiesc un numar mare de energie. În mușchi, substanțele energetice suferă o descompunere accelerată în condiții anaerobe, iar cantitatea de produse de descompunere crește brusc. Când lucrarea se termină, datoria de oxigen este completată.

Masajul reparator este început numai după ce pulsul și ritmul respirator al sportivului au revenit la normal după exercițiu. De regulă, intervalul de timp dintre exerciții și masaj este de 10-15 minute.

Durata sedintei de masaj depinde de tipul de sport, este de 5-10 minute. Acei mușchi pe care a căzut sarcina principală sunt masați cu grijă deosebită.

La concursuri (în atletism, înot, ciclism etc.) cazurile de sarcină maximă nu sunt neobișnuite. Prin urmare, este necesar să se elimine mângâierile din setul de tehnici de masaj reparator efectuat între exerciții, deoarece ajută la relaxarea mușchilor și încetinește reacția motorie. Se recomandă folosirea stoarcerii, frământării (în special dublu obișnuit, dublu inel), frecarea cu călcâiul palmei și vârful degetelor. Agitarea trebuie făcută după fiecare tehnică de frământare.

Când pauzele dintre exerciții sunt de 1,5-3 ore, este util să faci recuperarea sub duș sau după o ședere de 3-4 minute într-o baie cu aer uscat. Durata masajului ar trebui să fie de 7-15 minute. Dacă condițiile nu permit un astfel de masaj, atunci trebuie să efectuați un masaj uscat reparator.

La sfarsitul sedintei de masaj, sportivul trebuie sa se imbrace si sa petreaca ceva timp in liniste. După o oră, este recomandabil să efectuați o a doua ședință de masaj privat de 5 minute.

Dacă prima sesiune de masaj reparator este efectuată imediat după performanța sportivului, atunci perioada de recuperare va avea loc mult mai rapid și mai uniform, în timp ce performanța va crește.

Alergarea pe distanțe medii este o muncă ultra-puternică. Descompunerea fără oxigen a substanțelor din mușchi este foarte mare de la bun început. Ca urmare, în corpul sportivului apare o lipsă de oxigen, datoria de oxigen crește, acumulări semnificative de produse de degradare sub-oxidate apar în mușchi și modificări biochimice mari în sânge (adidoză).

O ședință de masaj de recuperare, care ar trebui efectuată după o activitate fizică de acest fel, este programată după 10-12 minute.

În acest caz, durata ședinței este de 12 minute - 6 minute pentru fiecare picior: 4 minute pentru coapsă, 2 minute pentru piciorul inferior.

Sarcina de putere submaximală, precum și cea maximă, poate fi efectuată în mod repetat. După prima încărcare, recuperarea este efectuată pentru a accelera la maximum recuperarea performanței sportivului înainte de începerea lucrului repetat. Acele grupe musculare care au suportat sarcina maximă sunt masate cu atenție în special.

MASAJ PENTRU LEZIUNI SPORTIVE SI UNELE BOLI ALE SISTEMULUI MUSCULOCAL

Masajul ca unul dintre medicamentelor, cunoscut din cele mai vechi timpuri. Un interes deosebit pentru ea a fost arătat înapoi în Grecia anticăȘi Roma antică, unde a fost folosit pe scară largă pentru restaurare performanta fizica. De-a lungul timpului, tehnicile de masaj s-au îmbunătățit, iar indicațiile pentru utilizarea lui s-au extins.

Se disting următoarele tipuri de masaj: masaj sportiv, terapeutic și igienic. Scopul masajului sportiv este de a pregăti corpul pentru activități sportive și de a se recupera rapid după acestea.

Efectul masajului sportiv asupra corpului uman

Impactul masajului sportiv asupra corpului este cu mai multe fațete. După cum se arată în numeroase studii, are un efect pozitiv asupra funcției sistemului neuromuscular, îmbunătățește circulația limfei și a sângelui, stimulează procesele metabolice din organism și nu este surprinzător faptul că masajul a câștigat recunoașterea în rândul sportivilor drept unul dintre cele mai accesibile. și mijloace eficiente de recuperare.

Cu un masaj sportiv al mușchilor obosiți, aportul lor de oxigen și nutrienți se îmbunătățește, se eliberează mai ușor de toxine, iar performanța musculară nu este doar restaurată, ci și crescută. Se îmbunătățește și funcția aparatului ligamentar (ligamentele devin mai elastice); circulația sângelui în articulații și țesuturile din jur se îmbunătățește, ceea ce permite creșterea gamei de mișcare a articulațiilor. Masajul sportiv este folosit cu succes pentru vânătăi ligamentare, aderențe de țesut cicatricial și alte consecințe ale rănilor și bolilor.

În general, efectul masajului va depinde de doza acestuia, de tehnicile utilizate, de sensibilitatea corpului și de alți factori. Poate fi tonic și calmant.

Tehnici de bază ale masajului sportiv

Să ne uităm la tehnicile de bază ale masajului sportiv. Când mângâi Mâinile terapeutului de masaj trebuie să aplice o presiune uniformă pe zona masată și să alunece cu ușurință peste piele. Direcția mișcării mâinii - pe parcurs vase limfatice.

Mângâierea, făcută ușor, relaxează mușchii și are un efect calmant asupra sistemului nervos central. Dimpotrivă, mângâiatul energic are un efect tonic.

Mângâierea ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge și limfa, activează funcția pielii, tonifică vasele de sânge, reduce senzații dureroase. Există curse drepte, transversale, combinate și concentrice. Se desfășoară ritmic cu una sau două mâini.

Când este frecat Efectul este profund, pe măsură ce pielea și țesuturile subiacente sunt masate. Această tehnică are un efect mai pronunțat decât mângâierea. Frecarea favorizează resorbția depozitelor, îmbunătățește circulația sanguină locală și, prin urmare, îmbunătățește nutriția țesuturilor. Frecarea poate avea si un efect analgezic local.

Există frecări drepte și circulare, efectuate cu vârful degetelor sau cu tuberculi. degetele mari, frecare cu „forceps”, formată din patru degete ale mâinii pe o parte și degetul mare pe de altă parte, acoperă partea masată a corpului și alunecă peste aceasta, frecare în spirală efectuată cu baza palmei mana dreaptași frecare ca un pieptene cu o perie strânsă într-un pumn.

Ori de câte ori este posibil, la frecare, mișcarea mâinilor terapeutului de masaj este direcționată de-a lungul vaselor limfatice. Frecarea trebuie combinată cu mângâierea.

Frământare- suficient tehnică complexă folosit pentru masarea mușchilor. Framantarea are un efect profund. Efectul său asupra mușchilor este mai pronunțat decât frecarea.

Framantarea se poate face cu o mana sau cu doua maini. O frământare simplă cu o mână se efectuează după cum urmează: mușchiul relaxat este prins strâns peste mână și tras înapoi. Cele patru degete îndreptate ale palmei fac mișcări de rotație, mișcându-se treptat de-a lungul mușchilor. În același timp, degetul mare acoperă mușchiul de pe partea opusă, creând suport pentru celelalte patru. Recepția se desfășoară fără probleme, fără mișcări bruște. Frământarea cu inel dublu se efectuează cu ambele mâini. Mâinile lor acoperă mușchiul și fac mișcări de parcă s-ar freca cu o singură mână. Frământarea în formă de clește se face cu degetele îndoite la capete împreună (sub formă de clește), în timp ce degetele fac mișcări circulare, iar pernițele lor apasă pe mușchiul care este masat. O tehnică eficientă de frământare este bara dublă. La efectuarea ei, mâna unei mâini este așezată pe mâna celeilalte, apucând mușchiul în același mod ca atunci când pur și simplu frecați cu o mână.

Strângerea. Alături de frecare și frământare, această tehnică de masaj sportiv vă permite să aveți un efect asupra țesuturilor adânci. Datorită stoarcerii, puteți accelera mișcarea sângelui și a limfei în zona masată. Strângerea trebuie făcută prin aplicarea unei presiuni cu marginea palmei (sau cu călcâiul palmei) și deget mareîn timp ce mergem înainte.

Tehnici de lovire (bătaie, effleurage, tocare) crește tonusul muscular, crește excitabilitatea sistem nervos, provoacă un flux de sânge la locul masajului, stimulează procesele metabolice. Tehnicile de percuție se execută cu ambele mâini pe grupuri mari de mușchi. Loviturile sunt scurte și cu forță variabilă. Nu ar trebui să existe durere atunci când le executați.

Effleurage făcută cu pumnul. Această tehnică se realizează într-un ritm rapid. Atingerea se face cu mâna ușor strânsă într-un pumn (degetele îndreptate în jos).

Tocarea efectuat cu marginea palmei. Loviturile sunt date într-un ritm rapid, cu degetele depărtate, îndreptate și relaxate.

Efectul vibrațiilor se răspândește în profunzime și de-a lungul periferiei. În funcție de durată și intensitate, pot provoca diverse reacții în organism. Deci, de exemplu, în funcție de dozare, vibrațiile pot avea un efect stimulant sau calmant asupra sistemului nervos. Masaj cu vibrații ajută la restabilirea reflexelor dispărute, activează funcția organelor glandulare, stimulează procesele metabolice și accelerează cursul proceselor de recuperare.

Vibrațiile pot fi efectuate folosind oricare dispozitive speciale, și cu mâinile unui terapeut de masaj. La masaj manual se fac mișcări oscilatorii ritmice și uniforme, în timp ce palma mâinii trebuie să se potrivească strâns pe zona masată. Vibrațiile sunt efectuate cu mușchii relaxați. Durata acestei tehnici este de până la 10 s. În timpul ședinței de masaj, vibrațiile pot fi repetate de mai multe ori.

Tipuri de masaj sportiv

Masajul sportiv este împărțit în general și privat. Cu un masaj general se maseaza intregul corp, cu un masaj privat, doar o parte din el.

Masaj privat incepe din zonele supraiacente, de la cei mai mari muschi. Deci, dacă brațul este masat, atunci masajul începe cu umărul, apoi se masează articulația cotului, antebrațul, mâna și degetele. Durata unui masaj privat este de la 3 la 20-25 de minute.

Masaj general începe de asemenea cu mușchii mari (spate, gât, brațe). Pe masaj general De obicei durează până la 60 de minute. În primul rând, spatele, gâtul și brațul care sunt la distanță de maseur sunt masate. Apoi se efectuează masajul pe cealaltă parte, după care zona pelviană, coapse, mușchi de vițel, picior. Apoi te rostogolești pe spate și masajul începe cu degetele de la picioare, articulația gleznei, apoi piciorul inferior este masat, articulatia genunchiului, coapsa, piept, brate. Sedinta se incheie cu un masaj abdominal.

Automasaj

Nu este întotdeauna posibil să apelezi la serviciile unui terapeut de masaj, dar dacă cunoști tehnici de masaj, poți oricând să-ți faci un automasaj. Desigur, eficacitatea sa este mult mai mică, deoarece automasajul nu vă permite să utilizați unele tehnici și nu vă permite să obțineți o relaxare totală a mușchilor, dar, în ciuda acestui fapt, automasajul vă va aduce beneficii considerabile. Nu este greu de făcut și necesită puțin timp (automasaj general până la 15 minute, privat mai mult de 10 minute).

Utilizarea sistematică a automasajului activează metabolismul, întărește mușchii. Automasajul promovează, de asemenea, o recuperare mai rapidă după antrenament și competiții, crește tonusul corpului și reduce oboseala. De asemenea, este eficient pentru durerile musculare cauzate de antrenament. În acest caz, este recomandat să faceți mai întâi un duș fierbinte, să vă încălziți în baie sau cu aburi și apoi să faceți automasaj. Începeți cu piciorul, apoi masați piciorul inferior și coapsa. Dacă decideți să faceți un automasaj general, atunci masați-vă fesele, regiunea lombară, spatele, gâtul, capul, pieptul, stomacul, brațele. Folosiți aceleași tehnici ca pentru masaj și în aceeași succesiune: mângâiere, frecare, frământare, strângere, scuturare a mușchilor relaxați, tehnici de percuție și finalizați automasajul cu mângâieri. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că cel mai adesea în timpul auto-masajului cel mai mult tehnici simple– mângâiere, frecare și frământare. Tehnicile de impact nu sunt întotdeauna folosite. Măriți dacă este necesar tonusului muscular ar trebui aplicate.

Faceți automasaj într-o cameră caldă, cu mâinile curate și uscate și încercați să luați cea mai confortabilă poziție care vă permite să vă relaxați mușchii. Toate mișcările din timpul automasajului trebuie efectuate spre centru (inima) și spre cei mai apropiați ganglioni limfatici (de-a lungul fluxului limfatic). Fiecare tehnică se repetă de 3-5 ori. Când faci automasaj, încearcă să respiri uniform, fără întârziere.

Masajul este permis piele curata, în absența deteriorării și a focarelor inflamatorii. Masajul este, de asemenea, contraindicat pentru inflamații noduli limfaticiși stări febrile acute. Dacă masajul sportiv se efectuează într-un cadru de competiție, mai întâi trebuie să ștergeți pielea cu alcool.

Masajul trebuie efectuat fără durere și fără cauză senzații plăcute. La efectuarea ei, poți folosi talc, pudră pentru copii, vaselină borică sau creme și unguente speciale pentru ca mâinile să alunece mai bine.

Primele sedinte de masaj sunt de obicei cele mai scurte, apoi durata lor creste si sunt incluse tehnici de masaj mai intense.

Masajul sportiv trebuie efectuat de un specialist. Tehnicile de automasaj după antrenamentul preliminar pot fi utilizate cu succes de către fiecare sportiv.

Mișcările în timpul masajului ar trebui să urmeze fluxul de sânge și limfa. Membrele superioare sunt masate spre regiunea axilară; la masarea membrelor inferioare mișcările sunt îndreptate spre poplitee și zonele inghinale, piept - de la stern la laterale la axile, spate - de la coloana vertebrala in lateral, gat - de la linia părului până la clavicule.

Caracteristicile masajului sportiv

În masajul sportiv există masaje de antrenament, masaje preliminare și de recuperare.

Masaj de antrenament este un mijloc suplimentar la antrenamentul principal. Mareste functionalitatea corpului, calitatile fizice ale acestuia (de exemplu, cu ajutorul unui astfel de masaj se poate realiza o crestere a amplitudinii miscarii in articulatii, lucru destul de important pentru sportivi), si ajuta la mentinerea formei atletice. MajoritateaÎn timpul unui masaj de antrenament, timpul este dedicat mușchilor cei mai activi implicați în sarcină. Un masaj de antrenament este prescris la 2-3 ore după antrenament. La efectuarea acestuia se recomanda alternarea sedintelor de masaj privat si general.

Masajul de antrenament pregătește corpul pentru următoarele activități sportive, ameliorează tensiunea neuromusculară, îmbunătățește elasticitatea aparatului ligamentar și crește mobilitatea articulațiilor.

Masaj preliminar utilizat imediat înainte de antrenament sau competiție în scopul încălzirii, încălzirii și reglarii stării de pre-startare.

Masaj de încălzire ajută la îmbunătățirea performanței. Nu durează mai mult de 20-25 de minute și se termină cu 5 minute înainte de începere. Masajul de încălzire este un plus la încălzire.

Masaj de incalzire poate fi efectuat înainte de antrenament, competiții sau în pauze lungi din timpul competițiilor. Masajul se efectuează timp de 5-10 minute într-un ritm rapid folosind tehnici energetice (mângâiere alternantă, frământare, frecare). Promovează încălzirea, mușchii și ligamentele devin mai elastice și mai rezistente la răni.

Masajul preliminar vă permite, de asemenea, să reglați starea înainte de pornire a sportivului. Deci, dacă un atlet are febră înainte de cursă, atunci un masaj ușor, liniștitor, care durează 10 minute cu folosind plămânul, mângâierea ritmică, frământarea și scuturarea vor elimina tensiune nervoasa. În caz de apatie inițială, se efectuează un masaj stimulant folosind tehnici energetice, precum și frământare, batere, tocare, mângâiat, care se desfășoară în ritm rapid. Acest masaj ajută sportivul să depășească starea de apatie și să devină activ. Terminați-l cu 5 minute înainte de începere.

Masaj reparator este prescris în scopul restabilirii mai rapide a performanței fizice după încordarea musculară. Masajul reparator se foloseste atat in timpul antrenamentului, cat si in timpul competitiilor (in pauzele dintre sarcini).

Masajul reparator efectuat dupa hidroterapie (baie calda, dus si sauna) este deosebit de eficient. Daca masajul se face in timpul competitiei, in pauza dintre incarcari, atunci cel mai mult tehnici eficiente, cum ar fi strângerea, frământarea, frecarea, scuturarea. Mișcarea este exclusă, deoarece această tehnică încetinește reacția motorie. Durata sedintei de masaj reparator este de 7-12 minute.

După execuție muncă îndelungată Sunt efectuate mai multe sedinte de masaj. Prima - 30 de minute după încărcare (cu o durată de până la 10 minute), a doua după 2 ore (până la 20 de minute) și a treia sesiune de masaj (până la 40 de minute) se efectuează a doua zi.

Masajul începe cu mângâiere, apoi se execută frecare, frământare, stoarcere și vibrare. Între tehnici și la sfârșitul ședinței, se execută din nou mângâierile. Până la 60-80% din timp este dedicat frământării. Tehnicile de percuție sunt contraindicate în timpul masajului reparator.

În funcție de partea corpului care este masată și de gradul de impact dorit, tehnicile individuale de masaj sportiv pot fi efectuate în variații adecvate.

Sporturile profesioniste și de amatori pun mult stres pe mușchi, ligamente și articulații. A face fata la consecințe negative oboseala fizica, suprasolicitarea și evitarea accidentării, medici sportivi Au fost dezvoltate programe speciale de masaj.

Scopul masajului sportiv este:

• Creșterea rezistenței psihologice și fizice;
• Restabilirea homeostaziei perturbate din cauza suprasolicitarii;
• Performanță musculară crescută;
• Eliminarea consecințelor leziunilor;
• Relaxarea sau stimularea sistemului nervos;
• Ameliorarea simptomelor de oboseală;
• Tonus general crescut;
• Prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic.

Obiectivele masajului de antrenament includ:

• Prevenirea oboselii fizice în timpul exercițiilor intense;
• Păstrarea și menținerea tonusului muscular ridicat;
• Menținerea unui anumit nivel de condiție fizică;
• Menținerea stabilității emoționale.

Sesiunile nu se desfășoară în timpul exacerbării boli cronice, încălcări de integritate pieleși durere de natură necunoscută. De asemenea, ar trebui să vă abțineți de la proceduri dacă aveți stomac deranjat, vărsături sau hipertensiune arterială.

Tipuri de masaj sportiv

Masajul sportiv modern este împărțit în:

• Restaurator;
• pregătitoare;
• Instruire.

Fiecare tehnică folosește tehnici clasice mângâiere și frecare, strângere, mângâiat, frământare.

În plus, pot fi incluse tehnici din practicile orientale sau de acupunctură.

Tehnica de antrenament de masaj

Procesul de antrenament nu este doar exerciții fizice, ci și masaj. Masajul de antrenament este selectat în funcție de schema de antrenament, tip, volum și tip de activitate fizică. Scopul tratamentului de masaj:

• Ajută mușchii să dezvolte o gamă maximă de mișcare;
• Creșterea elasticității ligamentelor;
• Îmbunătățirea mobilității articulațiilor;
• Ameliorează tensiunea musculară;
• Eliberați stresul emoțional.

În timpul sesiunii se ține cont și de nivelul de pregătire și de sarcinile stabilite de trainer. Durata sesiunii depinde de greutatea sportivului. Masajul de antrenament durează de la 40 la 60 de minute, dacă greutatea nu depășește 100 kg. Dacă greutatea este mai mare, atunci procedura poate dura până la 90 de minute, iar dacă timpul este limitat, atunci se efectuează masaj intensiv. Durata sa este de aproximativ 20, respectiv 30 de minute.

Acest tip de masaj diferă de altele prin faptul că afectează mușchii care lucrează. Sarcina principală pentru bicicliști cade pe picioare, astfel încât toți mușchii extremităților inferioare sunt lucrați. Kayakerii grup de lucru- centura scapulara, pentru gimnaste - spate, ligamente si articulatii. Pentru luptătorii și reprezentanții artelor marțiale, masajul de antrenament ameliorează tensiunea din sistemul neuromuscular și mărește coordonarea mișcărilor și concentrarea. Dacă antrenamentul este de natură generală de întărire, atunci toate grupele musculare sunt masate. De asemenea, toate grupele musculare sunt masate dacă au trecut mai mult de 8 ore după antrenament. După ședință, este recomandat să vizitați baia de aburi sau să faceți un duș fierbinte. Acest lucru va ajuta la relaxarea țesutului muscular, la îmbunătățirea circulației sângelui și la ameliorarea oboselii.

Principala metodă de practică este frământarea. Până la 70% din tot timpul îi este dedicat. Sesiunea începe și se termină întotdeauna cu mângâieri. Tehnicile rămase sunt selectate individual și convenite cu antrenorul și medicul sportiv.

Masajul de antrenament se efectuează zilnic până la concurs. Excepție fac zilele de odihnă, în care sesiunile de antrenament sunt înlocuite cu altele generale sau relaxante.

Masaj înainte de antrenament

Înainte de a merge la linia de start sau de a începe antrenamentul activ, se efectuează o sesiune preliminară de masaj. Masajul pregătitor este împărțit în:

• Încălzirea, care se începe cu câteva minute înainte de începerea exercițiilor;
• Pre-lansare, care vizează crearea stării emoționale dorite;
• Încălzirea, care se efectuează numai pentru a preveni hipotermia.

Masajul pre-lansare este împărțit în liniștitor și tonic. Dacă un masaj de antrenament vizează mai mult dezvoltarea capacităților fizice, atunci un masaj înainte de cursă funcționează cu un fundal emoțional. Procedurile vizează:

• Performanță generală crescută;
• Tonus general crescut;
• Înlăturarea fricilor, incertitudinii, blocajelor emoționale;
• Ameliorarea febrei de dinainte de lansare;
• Recuperare respirație normalăși ritmul cardiac.

În timpul tratamentului, trebuie să utilizați unguente sau geluri de încălzire, universale uleiuri de masaj. Adâncimea mișcărilor este selectată individual, în funcție de starea țesutului muscular.

Masajul pre-antrenament include toate tehnicile clasice în proporții egale. Tratamentul începe și se termină cu mângâieri. Rolul lor este de a relaxa sistemul nervos. Frământarea face mai energică pentru activare impulsuri nervoase. Măritul și frecarea au un efect benefic asupra fibrelor musculare și îmbunătățesc mișcarea limfei și a sângelui prin vase. După fiecare doză se aplică o vibrație rapidă pentru a distribui sângele între celule și a relaxa fibrele musculare. Durata medie timp de procesare - 10 minute.

Tehnica masajului reparator

Masajul reparator se efectuează atât pentru întregul corp, cât și pentru zonele individuale. Este prescris pentru a calma oboseala musculară și emoțională, spasmele și durerea după competiții. Pentru a elimina rapid produsele de degradare din spațiul intercelular și pentru a accelera recuperarea, sesiunile sunt combinate cu proceduri cu apă.

Tehnica masajului sportiv de restaurare în osteopatie a fost dezvoltată special pentru persoanele care suportă sarcini serioase și constante. Se exercită un efect mecanic puternic asupra pielii și a straturilor subcutanate, promovând refacerea activă a articulațiilor, ligamentelor și fibrelor musculare. Rezultatul ședințelor regulate este normalizarea funcționării glandelor responsabile de transpirație, îmbunătățirea proceselor metabolice și regenerative și circulația sângelui.

Executarea articulațiilor și ligamentelor permite persoanei care este masată să își revină mobilitatea și previne rănirea. Sesiunile regulate ajută la menținerea sănătății inimii, plămânilor, vaselor de sânge și a sistemului endocrin.

Tehnica utilizării masajului segmentar în tratamentul leziunilor extremităților inferioare și a consecințelor acestora este utilizată în diferite sporturi. De asemenea, este clasificat ca un masaj general de recuperare. Tehnica folosește toate tehnicile clasice de bază, iar elaborarea se desfășoară întotdeauna de jos în sus. Procedurile de masaj reflex segmentar sunt efectuate în funcție de zona cu probleme. Pentru leziunile extremităților superioare, specialistul lucrează cu regiunea cervicotoracică, dacă există o leziune a piciorului - cu lombo-sacral. După ce ați lucrat pe zona cu probleme, treceți la grupele de mușchi rămase. Membrele inferioare și superioare sunt masate deasupra și sub zona rănită, iar impactul asupra zonei deteriorate este interzis.

Durata sesiunilor

Masajul reparator folosește tehnici de bază tehnica clasica, dar cu unele modificări. Mare și muschi importanti sunt lucrate cu intensificare: pentru aceasta, terapeutul de masaj își mută greutatea corporală și pune o mână peste cealaltă. Pentru un impact mai mare și pentru a lucra cu zone dificile, maestrul își poate folosi genunchiul.

Fiecare sport are propria sa schemă de sesiuni, iar durata finală a acestora este selectată individual. Pentru patinatori tratamente de masaj se efectuează de cel mult 3 ori pe săptămână, iar o dată o sesiune este combinată cu o saună sau hidromasaj. Procedura are ca scop ameliorarea oboselii neuromusculare, a stresului mental, îmbunătățirea coordonării mișcării și a reacției. Domenii principale de lucru: membrele inferioare, spate, brâu de umăr.

Pentru sportivii care se angajează în sporturi nautice, durata fiecărei sesiuni de masaj este de la 25 la 35 de minute.

Sesiunile au loc în fiecare zi sau în fiecare două zile. Multă atențieÎn timpul masajului, se acordă atenție brâului scapular, brațelor și picioarelor și spatelui. În timp ce vă masați spatele, este necesar să lucrați cu mare forță asupra mușchilor trapez și romboizi. Pentru a obține relaxarea musculară dorită, frământarea este alternată cu tehnici de vibrație și mângâiere.

Masaj pentru răni

O parte importantă a reabilitării sportivilor după leziunile suferite în timpul antrenamentului sau competiției este masajul de putere. Sedintele ajuta tesuturile sa se recupereze intr-un timp scurt, sa elimine umflarea, sa reduca durerea si sa restabileasca mobilitatea articulatiilor. In timpul sedintei se aplica un efect mecanic care stimuleaza procesele metabolice. Tehnicile de masaj împiedică dezvoltarea atrofie musculară, îmbunătățește respirația pielii. De asemenea, influențează stare emoțională: îmbunătățește starea de spirit, ameliorează simptomele de stres.

Tehnica masajului este similară cu cea clasică. Masajul puternic se distinge printr-un tratament mai intens și o durată mai scurtă. Înainte de a începe sesiunea, asigurați-vă că luați analgezice și folosiți geluri și unguente antiinflamatoare în loc de cremă de masaj.

Tehnicile de masaj puternic sunt adesea combinate cu fizioterapie V perioada postoperatorie. Tratamentul începe cu influențe moi, însoțite de vibrații punctuale și mângâieri intense. Puterea masajului crește treptat și numai cu permisiunea medicului. Efectul masajului are ca scop accelerarea proceselor de regenerare a zonei afectate.

Masajul este de obicei prescris pentru leziunile țesuturilor moi la câteva zile după leziune. Dacă este afectată SIstemul musculoscheletal, apoi se efectuează o ședință preliminară pe partea sănătoasă pentru a identifica posibilele reacții negative. Durata sesiunii este de la 5 la 7 minute, iar durata cursului de obicei nu depășește o săptămână. După masajul puternic, începe tratamentul post-traumatic sau reparator al zonelor afectate.

Tehnica masajului sportiv thailandez

Pentru sportivii in perioada de recuperare si pregatire pentru competitii se recomanda si tehnica clasica de masaj thailandez. Tratamentul intensiv al țesuturilor profunde elimină spasmele și nodurile musculare, accelerează metabolismul intercelular și procesele de regenerare, elimină toxinele și mărește tonusul general al corpului.

Masajul thailandez vă permite să vă recuperați rapid după competiții, să faceți față fizicului și oboseala emotionala, ameliorează durerea. Tehnicile de răsucire și întindere măresc flexibilitatea corpului, măresc gama de mișcare și vă permit să vă mișcați liber și fără probleme. În timpul ședințelor se lucrează și el organism energeticși planul emoțional. Îndepărtarea blocurilor de energie permite energiei să se miște liber prin canale, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății, stare psihologicăși rezultate sportive.

Psihanalistul Reich a pus stagnarea energiilor biologice la baza tuturor problemelor, ducând la apariția tulburări psihologice. Instabilitatea emoțiilor afectează apariția blocurilor musculare, iar tensiunea cronică duce la formarea armurii musculare. Sportivul nu se poate mișca liber, este adesea rănit, suferă dureri severe și oboseală după activitatea fizică și este deprimat emoțional.

Tehnica de masaj a lui Reich reduce tensiunea musculară cronică și eliberează emoțiile reprimate. În timpul ședinței se folosesc tehnici de mângâiere, care sunt înlocuite cu ciupituri ușoare și frământări intense. Toate mișcările sunt direcționate de sus în jos și ajung doar la articulația șoldului.

Masaj pentru sindromul piriform

Durerea acută care începe în fese și se extinde la extremitățile inferioare se numește sindrom piriform. Cauza bolii este boala și rănirea regiune sacră, injecții nereușite, răni, leziuni, vânătăi ale coloanei vertebrale, oboseală cronică.

Masajul pentru sindromul piriform este prescris pentru stadiu timpuriu boli pe lângă terapie medicamentoasă. Începe cu frământarea regiunii paravertebrale și se deplasează ușor în regiunea lombosacrală. Masajul se efectuează pentru partea dureroasă a fesei și suprafata spatelui picioare.

Procedurile de masaj în sport sunt de mare importanță: de ele depind nu numai starea țesutului muscular, ci și procesul de vindecare, starea emoțională și disponibilitatea de a merge la început. Tehnica selectată corect și timpul de sesiune vor crește activitatea musculară și vor câștiga mișcări libere, o bună rezistență fizică și psihologică. Tipurile de masaj sportiv includ pregătitor, antrenament și reparator. Cât de des se masează și cât de mult va dura sesiunea depinde de mulți parametri: vârsta sportivului și a acestuia. condiție fizică, nivelul de încărcare și antrenament, perioada competițională, numărul de sesiuni de antrenament și prezența accidentărilor. Schema de sesiuni de masaj este selectată de antrenor și medicii sportivi în mod individual pentru fiecare sportiv.

Masajul sportiv este un tip de masaj care este folosit în practică pentru a îmbunătăți capacitățile fizice și a crește performanța sportivilor. Formează una dintre verigile din lanțul sistemului de antrenament sportiv. Utilizarea acestui tip de masaj favorizează atingerea rapidă a formei sportive, precum și păstrarea acesteia. În plus, masajul sportiv este o bună pregătire pentru participarea la competiții și, de asemenea, ajută la combaterea oboselii.

Masajul sportiv joacă un rol important în toate etapele antrenamentului (ca parte integrantă a procesului de antrenament) și imediat înaintea competițiilor.

Ca și alte tipuri de masaj, acesta are două forme: general și privat. Masajul poate fi efectuat de un masaj terapeut, dar în același timp poate fi efectuat și ca automasaj.

Se disting următoarele tipuri de masaj sportiv:

1. Antrenament.

2. Preliminare.

3. Restaurator.

Masaj de antrenament - parte integrantă a procesului de pregătire legat de mijloacele de antrenament sportiv.

Acest tip de masaj ajută la evitarea oboselii și a suprasolicitarii sportivilor, deoarece la pregătirea sportivilor de înaltă clasă, volumul sarcinilor de antrenament și intensitatea acestora sunt foarte mari. Ajută la menținerea unor niveluri ridicate de fitness și asigură pregătirea psihologică și fizică necesară a sportivilor.

Metoda de masaj sportiv depinde direct de metoda de antrenament sportiv, de tipul de sport, de intensitatea sarcinii de antrenament și de volumul acestuia. Masajul de antrenament nu are mai puțin important decât antrenamentul în sine. Este imposibil să se obțină o sportivitate ridicată atât fără sarcini de antrenament intense, cât și fără masaj, așa că procesul de antrenament trebuie să includă în mod necesar aceste două componente ale antrenamentului sportiv.

Tehnica masajului de antrenament ar trebui să țină cont de sarcinile cu care se confruntă antrenamentul.

Există anumite obiective pentru un masaj de antrenament: să contribuie la maximum la rezolvarea problemelor specifice unei sesiuni de antrenament cu ajutorul unor exerciții și tehnici speciale (de exemplu, creșterea intervalului de mișcare, îmbunătățirea elasticității aparatului ligamentar, capacitatea de a relaxează anumite grupe musculare) şi pregătirea organismului pentru sesiunile de antrenament ulterioare.cursuri.

Efectul dorit poate fi atins numai dacă masajul de antrenament este efectuat metodic corect. Alegerea metodologiei se face în funcție de durata încărcăturii și intensitatea acesteia, de caracteristicile sportului și de caracteristicile individuale ale sportivului.

Ținând cont de tipul de sport și de caracteristicile individuale ale sportivului, sunt prescrise masaje de diferite forțe. De obicei se efectuează un masaj de putere medie.

Masajul trebuie efectuat fără durere; acest lucru trebuie luat în considerare atunci când masați mușchii care au suferit o sarcină mare și neobișnuită, precum și atunci când masați după o pauză lungă de antrenament. Trebuie sa fii atent, mai ales in timpul primelor sedinte de masaj.

Durata unei sesiuni de masaj de antrenament general este în medie de 40-60 de minute. Numai în unele cazuri, de exemplu, la sportivii cu mari masa musculara, poate dura mai mult de o oră (Tabelul 5).

Determinarea intensității masajului depinde de tipul de sport, de reactivitatea corpului care este masat, de greutate, de starea sistemului muscular, de forma sportivă, de sarcina de antrenament și de alți factori.

Tabelul 9. Durata aproximativă (min.) a antrenamentului total

masaj în funcție de greutatea corporală a sportivului.

Masajul general de antrenament în practica sportivă se realizează ținând cont de specificul sportului și de caracteristicile sarcinii de antrenament.

Metoda de efectuare a masajului de antrenament prevede ca timpul de masaj al părților active ale corpului și mușchilor să fie mai lung decât timpul de masaj al zonelor corpului care suportă mai puțină sarcină. De exemplu, atunci când se masează bicicliștii de competiție și patinatorii de viteză, durata masajului mușchilor pieptului și brațelor scade, iar durata masajului mușchilor picioarelor crește în mod corespunzător. Durata totală a masajului de antrenament rămâne constant.

Tehnicile de masaj sunt selectate în conformitate cu obiectivele sesiunii de antrenament. Deci, de exemplu, dacă gimnastele se confruntă cu sarcina de a dezvolta flexibilitatea aparatului ligamento-articular, atunci o sesiune de masaj de antrenament este structurată în primul rând ținând cont de dezvoltarea mobilității în articulații. În acest scop, se recomandă utilizarea frecării și mișcărilor pasive.

Atunci când se desfășoară o sesiune de antrenament pentru halterofili sau luptători, care vizează dezvoltarea forței, este necesar să se utilizeze tehnici de masaj și tehnici de masaj de antrenament, care în scurt timp oferă ameliorarea tensiunii în sistemul neuromuscular. În cazurile în care se efectuează antrenamente de natură competitivă, în care se realizează sarcina maximă, este important să se țină cont în special de caracteristicile sportului și de caracteristicile individuale ale sportivului.

Scopul principal al sesiunii de antrenament este pregătirea fizică generală, așa că ar trebui să efectuați un masaj de antrenament uniform care să acopere toți mușchii și articulațiile. După finalizarea masajului, se recomandă să faceți un duș fierbinte sau să mergeți la baia de aburi timp de 5-10 minute.

Cel mai eficient masaj de antrenament se efectuează la 1,5-4 ore după lecție. Momentul antrenamentului joacă un rol important. Dacă a avut loc după-amiaza și s-a încheiat seara, atunci trebuie să faceți după aceasta masaj privat, iar dimineata - general, daca antrenamentul are loc din nou dupa-amiaza.

După un masaj de antrenament intens și profund, imediat după exerciții intense, pot apărea dureri în mușchi.

Pentru ca, după antrenament, terapeutul de masaj să poată efectua o ședință de masaj cu un numar mare sportivi, trebuie să planifice o sesiune de antrenament împreună cu antrenorul în așa fel încât sportivii să o completeze nu toți împreună, ci pe rând.

Deoarece somnul este un restabilitor, nu trebuie să treziți sportivul dacă acesta adoarme în timpul unei ședințe de masaj. Acest lucru devine de mare importanță în perioada precompetiției și în timpul competiției. Durata ședinței de masaj și intensitatea acesteia nu scad nici înaintea competițiilor în cazurile în care intensitatea și volumul sarcinilor de antrenament sunt reduse, iar sportivii opresc antrenamentul cu 1-2 zile înainte de competiție.

În perioada de masaj de antrenament imediat înainte de competiție, se masează întregul corp. În acest moment, se acordă o atenție deosebită mușchilor și articulațiilor pe care cade sarcina principală.

Uneori, din cauza unei răni minore, un sportiv este forțat să oprească antrenamentul pentru o perioadă scurtă de timp; într-o astfel de situație, pentru a-și menține forma atletică, este necesar să se efectueze în mod regulat un masaj de antrenament general.

În timpul călătoriilor lungi, sportivii, când nu este posibil să continue antrenamentele, folosesc un tip de masaj sportiv de antrenament care ajută la menținerea unei stări de fitness.

Sesiunile de masaj de antrenament trebuie efectuate conform programului de mai jos (ținând cont de 6-10 sesiuni de antrenament) într-un ciclu de antrenament de șapte zile: sesiuni de masaj de antrenament general - 3, private - 4.

prima zi - masaj privat,

Ziua 2 - masaj general,

a 3-a zi - masaj privat,

a 4-a zi - masaj general,

Ziua 5 - masaj privat,

Ziua 6 - masaj general,

Ziua 7 - masaj privat.

Această schemă, desigur, se poate modifica în funcție de numărul și periodizarea antrenamentului, precum și de starea generală a sportivului, de caracteristicile sale individuale și de modificările sarcinilor atât în ​​ciclul de antrenament săptămânal, cât și în fiecare sesiune individuală.

În cazul în care un sportiv se antrenează de două ori pe zi, se efectuează două ședințe de masaj, metodologia cărora este influențată de durata pauzei dintre antrenament, precum și de cantitatea de încărcare din primul și al doilea antrenament.

Dacă volumul de muncă și intensitatea primului antrenament a fost suficient de mare, iar următorul va avea loc după o pauză de 2-3 ore, timp în care sportivul va lua prânzul și se va odihni, este o idee bună să aibă un 10 -15 minute masaj privat cu accent pe acei mușchi care au fost și vor fi efectuate sarcina principală.

Dacă următorul antrenament este de 4 ore sau mai mult, se recomandă efectuarea a trei sesiuni de masaj. Primul se efectuează la duș, durata sa este de 10-12 minute, al doilea - la mijlocul pauzei dintre primul și al doilea antrenament. Un masaj general (dacă este programat) trebuie efectuat timp de 20 de minute, cu 80% din timp masând mușchii pe care a căzut sarcina principală. Când este programat un masaj privat, 20% din timp ar trebui să fie dedicat mușchilor care au suportat o sarcină secundară. Următoarea sesiune de masaj se efectuează după al doilea antrenament. Se efectuează un masaj ușor, privat sau general. Durata sa nu trebuie să depășească 20-25 de minute.

O ședință de masaj generală poate fi înlocuită cu o ședință de masaj privată dacă se fac modificări în regimul de antrenament al sportivului sub formă de odihnă suplimentară, vizitarea unei băi de aburi etc.

Într-o zi liberă de la o sesiune de antrenament, se efectuează un masaj privat sau general, care ține cont de încărcarea pe anumite zone ale corpului. Un masaj de antrenament general într-o baie, care implică o vizită preliminară la baia de aburi, trebuie efectuat o dată pe săptămână.

Tehnici recomandate pentru masajul de antrenament general. Masajul spatelui se efectuează timp de 10 minute, în timp ce principalele tehnici folosite sunt mângâierea (combinată și cu ambele mâini), frecarea (cu percuțele celor patru degete, baza palmei, crestele pumnilor), frământarea (singur). , bară dublă, inel dublu, pense, o mână și două mâini), precum și scuturare. Ca tehnici suplimentare, se folosesc alternarea mângâirii și mângâierii cu o singură mână, precum și tehnici de lovire.

Gâtul se masează timp de 2,5 minute. Principalele tehnici folosite pentru aceasta sunt: ​​mângâierea cu două mâini, frecarea cu tampoanele a patru degete, frământarea obișnuită, frământarea cu inel dublu, frământarea în formă de clește și frământarea cu una și două mâini. Tehnici suplimentare includ mângâiere transversală și mișcări.

Masajul umerilor se efectuează timp de 5 minute. Principalele tehnici folosite pentru aceasta: mângâiere combinată, frământare (singură, bară dublă, inel dublu, lung, cu una și două mâini). Tehnicile suplimentare includ mângâierea cu o singură mână, scuturarea și scuturarea.

Masajul articulația cotului Durează doar un minut. Tehnica principală este frecarea: în formă de forceps, unu la patru, patru la unu, cu tampoanele a patru degete. Se efectuează și mișcări.

Antebratul si mana se maseaza timp de 4 minute. Tehnici care sunt folosite ca principale: mângâiere combinată, frecare (în formă de clește, cu papuțele a patru degete, baza palmei), frământare (singură, bară dublă, inel dublu, în formă de clește, cu unul și două mâini), mișcări. Mângâiere: alternativ, cu o mână; frământare lungă. Agitarea și agitarea sunt folosite ca tehnici suplimentare de masaj.

Zona pelviană se masează timp de 3,6 minute. Ca principale sunt utilizate următoarele tehnici: mângâiere combinată și mângâiat cu două mâini, frecare (cu tampoanele a patru degete, baza palmei, crestele pumnilor), frământare (singură, bară dublă, inel dublu, una și două mâini). Tehnici suplimentare pentru masarea pelvisului sunt tehnicile alternante de mângâiere, scuturare și percuție.

Se maseaza spatele coapsei folosind urmatoarele tehnici de baza: mangaiere combinata cu doua maini, frecare cu baza palmei si crestele pumnilor, framantare (singura, bara dubla, inel dublu, lung, cu una si doua maini). ). Tehnici suplimentare sunt următoarele: tehnici de mângâiere alternantă, scuturare, scuturare, lovire. Masajul durează 4 minute.

Masați partea din spate a articulației genunchiului timp de 30 de secunde. Pentru a-l efectua, se folosesc mângâieri concentrice, frecare (în formă de clește, unu la patru, patru la unu, cu percuțele a patru degete, baza palmei) și mișcări. Aceste tehnici sunt de bază. O tehnică suplimentară la masarea suprafeței din spate a articulației genunchiului este frecarea pumnilor cu piepteni, care se efectuează de 1-2 ori.

Masați mușchiul gambei timp de 2 minute. Se folosesc următoarele tehnici: mângâiat combinat și mângâiat cu două mâini, frământare (bară dublă, inel dublu, lung, cu una și două mâini). Acestea sunt tehnicile de bază. Mângâierea alternativă, mângâierea cu o singură mână, frământarea obișnuită, scuturarea, tehnicile de lovire sunt utilizate ca tehnici suplimentare.

Masajul tendonului lui Ahile se efectuează timp de un minut. În acest caz, tehnici precum mângâierea cu o singură mână, frecarea (în formă de clește, unu la patru, patru la unu, cu pernițele a patru degete, baza palmei și mișcări) sunt principalele. Tehnici suplimentare nu sunt folosite pentru a masa tendonul lui Ahile.

Piciorul este masat timp de un minut. Ca principale sunt utilizate următoarele tehnici: mângâiat combinat și mângâiat cu două mâini, frecare (cu padurile a patru degete, baza palmei), mișcări. O tehnică suplimentară este mișcarea alternativă.

Se masează articulația gleznei timp de un minut. Principalele tehnici de realizare sunt mângâierea concentrică, frecare (în formă de clește, unu la patru, patru la unu, cu percuțele celor patru degete, baza palmei), mișcări.

Masați mușchiul tibial anterior timp de 2 minute. Tehnicile de bază includ mângâiere combinată și mângâiere cu o singură mână, frământare în formă de clește, frământare cu una și două mâini. O tehnică suplimentară este mișcarea alternativă.

Masarea suprafeței anterioare a articulației genunchiului se efectuează timp de un minut. Ca principale se folosesc următoarele tehnici: mângâiere concentrică, frecare (în formă de clește, unu la patru, patru la unu, cu papuțele a patru degete, baza palmei, crestele pumnilor), mișcări.

O parte a corpului, cum ar fi suprafața frontală a coapsei, este masată timp de 4 minute. Principalele tehnici sunt: ​​mângâierea: combinată, cu o singură mână; frecare cu baza palmei; frământare (bară dublă, inel dublu, lung, cu una și două mâini). Tehnici precum mângâierea alternantă, frământarea obișnuită, scuturarea, scuturarea, tehnicile de percuție sunt suplimentare atunci când se masează suprafața frontală a coapsei.

Durata masajului sânilor este de 5 minute. Tehnicile folosite ca principale sunt urmatoarele: mangaiere combinata, mangaiere cu doua maini; frecarea cu tampoanele a patru degete, baza palmei; framantare (singura, bara dubla, inel dublu, una si doua maini). Tehnicile suplimentare utilizate sunt: ​​mângâiala alternantă, scuturare, scuturare, tehnici de percuție.

Masajul abdominal se efectuează timp de 2,5 minute. În acest caz, se execută următoarele tehnici de bază: mângâiere alternativă, mângâiere cu ambele mâini, frământare dublă circulară.

Masaj preliminar aplicat imediat înainte de încărcare. Scopurile sale sunt de a asista sportivul înainte de antrenament și de a crește capacitățile funcționale ale corpului înainte de competiție.

Masajul sportiv preliminar constă din mai multe subtipuri, fiecare îndeplinește sarcini specifice și are propria metodologie:

1. Masaj de încălzire.

2. Masaj în stări pre-lansare (tonic și liniștitor)

3. Masaj de încălzire.

Aplicație masaj de încălzire necesare înainte de competiție sau antrenament. Dupa un masaj de incalzire, capacitatea de performanta creste in momentul efectuarii exercitiului, inceperii etc. O sesiune de astfel de masaj favorizează redistribuirea sângelui în organism și îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor care lucrează, precum și creșterea fluxului sanguin prin vene către inimă.

În timpul unui masaj de încălzire, trebuie să utilizați tehnici care afectează cel mai eficient circulația sângelui. Aceste tehnici includ frământarea cu inel dublu și bara dublă. Ele trebuie utilizate în combinație cu frecare, împâslire și scuturare. S-a stabilit experimental că numărul contracțiilor cardiace crește sub influența frământării.

Pentru a pregăti cel mai bine mușchii pentru activitatea fizică viitoare, trebuie să efectuați o sesiune de masaj de încălzire, care ar trebui să includă tehnici care afectează elasticitatea mușchilor și contribuie la o mai mare extensibilitate a acestora. Frământarea rezolvă această problemă pe cât posibil; crește temperatura mușchilor, le îmbunătățește vâscozitatea și crește viteza reacțiilor chimice care apar în ei. În timpul procesului de frământare, capilarele se deschid, crescând astfel aportul de sânge către mușchi.

În plus, o sesiune de masaj de încălzire ajută la pregătirea sistemului respirator pentru stres. Afectează frecvența și profunzimea respirației și joacă un rol important în reglarea și coordonarea funcțiilor de respirație, circulație a sângelui și a altor sisteme și organe înainte de sarcina viitoare.

Masajul de încălzire este, de asemenea, necesar pentru a facilita procesele de termoreglare. Dacă înainte activitate fizica nu a fost efectuată nicio ședință de masaj, producția de căldură depășește transferul de căldură și are loc o creștere a temperaturii corpului.

Datorită masajului de încălzire, activitatea proceselor fiziologice de transfer de căldură este facilitată, deoarece În timpul masajului, vasele de sânge ale pielii se dilată și activitatea glandelor sudoripare crește.

Masajul de încălzire are un efect benefic asupra sistemului nervos central. Ajută la creșterea excitabilității centrilor nervoși, a mobilității proceselor nervoase și pregătește funcțiile autonome pentru activitatea musculară viitoare. Ca urmare a creșterii excitabilității sistemului nervos, timpul latent de contracție și relaxare musculară scade.

Masajul de încălzire are o mare influență asupra vitezei de reacție motorie. O creștere a vitezei de reacție motorie are loc după un masaj de încălzire de 6 minute, care este foarte important pentru sporturi precum scrimă, box etc.

Cu ajutorul unui masaj de încălzire, puteți rezolva probleme atât de importante precum pregătirea generală a sportivului pentru activitatea fizică viitoare și antrenamentul special.

La antrenament general pentru un atlet, un masaj de încălzire afectează întărirea funcțiilor diferitelor sisteme fiziologice. Pregătirea generală se realizează folosind selecția și metodologia tehnicilor de masaj.

Dacă este necesar să se efectueze un antrenament special pentru un atlet, masajul de încălzire trebuie efectuat astfel încât să întărească funcțiile sistemelor care vor suporta sarcina principală în timpul antrenamentului sau competiției.

În cazul în care se așteaptă să lucreze cu un sportiv sarcini grele, masajul de încălzire trebuie făcut lent, profund și pentru o perioadă lungă de timp. Iar dacă un sportiv trebuie să efectueze o muncă de mare viteză și intensă, atunci masajul ar trebui făcut mai energic.

Masajul de încălzire, a cărui durată, în funcție de tipul de sport, este de 15-25 de minute, are următorul set de tehnici:

1. Mângâiere.

2. Frecare (în principal pe îmbinări). Se folosesc următoarele tipuri de frecare:

în formă de clește;

vârfurile degetelor ambelor mâini;

baza palmei și tuberculii degetelor mari sunt drepte și circulare;

falange ale degetelor îndoite într-un pumn.

3. Framantarea.

Framantarea ar trebui sa dureze 80% din timpul alocat intregii sedinte de masaj. Acest lucru se aplică nu numai masajului general, ci și masajului privat. Framantarea include urmatoarele tipuri:

inel dublu;

comun;

circular cu papucul degetului mare;

în formă de cleşte (pe muşchii plati).

După frământare, trebuie făcută agitarea, iar împâslirea trebuie făcută pe șold și umăr.

Un masaj de încălzire este combinat cu o încălzire și îl completează, dar în niciun caz nu îl înlocuiește.

Studiile si experimentele au aratat ca masajul de incalzire este util doar atunci cand exercitiile fizice sunt efectuate nu mai tarziu de 10 minute dupa acesta. Cu alte cuvinte, sesiunea de masaj de încălzire ar trebui să se încheie cu câteva minute înainte de începere.

Masaj în stările pre-lansare(masajul preliminar) ajută la reglarea stărilor de pre-start ale sportivului, reduce excitarea excesivă în timpul febrei de start și ameliorează starea de depresie în timpul apatiei de start.

Masajul preliminar diferă de exercițiile fizice speciale prin faptul că nu necesită cheltuieli suplimentare de energie din partea sportivului.

Sportivii cu un antrenament bun se caracterizează printr-o serie de indicatori, inclusiv un nivel optim de excitare emoțională, bioenergie ridicată și coordonare a mișcărilor.

Indicatorii de mai sus devin mai buni pentru acești sportivi pe măsură ce se apropie ora de începere, iar acest lucru se întâmplă într-o manieră coordonată.

Dacă nivelul de excitație atinge un nivel exorbitant, atunci există o scădere a indicatorilor de bioenergie și coordonarea mișcărilor.

Starea pre-lansare este reflex condiționat, ale căror iritante pot fi situația, întâlnirea cu inamicul și alți factori. Funcția stării de pre-start este aceea că, așa cum ar fi, ajustează și pregătește corpul pentru activitatea sportivă viitoare. Sportivii percep starea de dinainte de start ca o emoție normală atunci când merg la start. Această afecțiune se caracterizează prin creșterea tensiunii arteriale, creșterea respirației, creșterea ritmului cardiac etc.

În funcție de culoarea emoțională a stării de pre-start a sportivului, ar trebui dezvoltată o tehnică preliminară de masaj.

Există trei tipuri de emoții care caracterizează starea pre-lansare:

pregătirea de luptă pentru competiția viitoare, care este o reacție pozitivă;

febră pre-lansare - reacție crescută;

apatie inițială - reacție redusă.

Cel mai aspect util starea pre-lansare este pregătirea pentru luptă. În acest moment, în organism apar modificări fiziologice care corespund muncii depuse - sportivul este complet colectat și încrezător. În această stare a sportivului, se folosește un masaj preliminar de încălzire sau de încălzire.

Un semn caracteristic al febrei înainte de cursă este excitabilitatea crescută a atletului în momentul înainte de cursă, care este însoțită de modificări semnificative ale stării funcționale a corpului.

Ca urmare a acestui fapt, se observă următoarele simptome: iritabilitate, agitație, creșterea temperaturii corpului, frisoane, insomnie, durere de cap, pierderea poftei de mâncare etc.

Adesea, din cauza stării de febră dinaintea cursei, performanța atletică a unui atlet lasă mult de dorit.

Starea emoțională poate fi readusă la normal dacă alegi tehnicile potrivite de masaj liniștitor.

Pentru a ameliora tensiunea nervoasă în timpul febrei dinaintea cursei, ar trebui să utilizați tehnici precum mângâierea și scuturarea. Acestea trebuie efectuate pe zone mari ale corpului (spate, zona pelviana, solduri). După utilizarea acestor tehnici, pulsul și respirația devin mai lente, presiunea arterială sângele scade.

Pentru a reduce excitabilitatea în timpul febrei pre-lansare, se folosește un masaj liniștitor, a cărui durată este de 7-10 minute. Se folosesc următoarele tehnici: mângâiere combinată (4-5 minute); framantare usoara ritmica (1,5-2 minute); agitare (1,5-2 minute).

Masajul trebuie facut incepand din spate. Mai întâi trebuie să aplicați mângâieri combinate pe întreg spatele (5-6 ori), apoi pe mușchii fesieri (4-5 ori) și pe spatele coapselor (4-5 ori); după aceasta, a doua oară pe spate (de 5-6 ori), iar pe mușchii latissimus dorsi trebuie să efectuați o frământare circulară dublă (de 4-5 ori). Fiecare mișcare este însoțită de tremurări și mângâieri liniștitoare pe tot spatele. După aceasta, mângâierea cu ambele mâini se efectuează pe gât și pe cap, în ceafă (6-7 ori), frecare circulară cu vârful degetelor ambelor mâini (5-6 ori) și mângâiere din nou (4-5 ori). ori).

Apoi este necesar să se aplice mângâieri repetate pe mușchii fesieri (de 5-6 ori) și frământare circulară dublă (de 3-4 ori), însoțită de scuturare în combinație cu mângâiere cu ambele mâini. Următoarea tehnică este combinarea mângâierii (de 5-6 ori) și frământării lungi combinate cu scuturarea (3-4 ori) a coapsei. La sfârșitul masajului coapsei se efectuează mângâieri (de 5-6 ori).

După aceasta, persoana care este masată ia o poziție în decubit dorsal. Ar trebui să începeți masajul de la piept. Este necesar să faceți o mângâiere combinată sau o mângâiere cu ambele mâini (de 5-6 ori). În continuare, se masează coapsa, mângâind cu ambele mâini sau mângâind combinat (de 7-8 ori). Se masează coapsele unul câte unul, apoi se masează din nou pieptul, care constă în frământare ritmică obișnuită pe ambele părți simultan, cu fiecare mână frământând partea corespunzătoare (de 4-5 ori). Agitarea trebuie efectuată fără greșeală după frământare. La sfârșit, trebuie efectuată o mângâiere ușoară și lungă a pieptului.

Următorul pas este să masați din nou coapsele. În acest caz, piciorul persoanei care este masată ar trebui să fie pe coapsa terapeutului de masaj într-o astfel de poziție încât să fie posibil să se maseze simultan față, spate, interior și suprafata exterioara solduri. În primul rând, mângâierea se efectuează cu ambele mâini (6-7 ori), apoi împâslirea ușoară a suprafeței (4-5 ori), care alternează cu scuturarea (4-5 ori), după care se face frământarea (3-4 ori), efectuate într-un ritm lent cu maximă ușurință. După fiecare mișcare finalizată, trebuie făcute agitarea și mângâierea. La sfârșitul masajului, trebuie să mângâiați coapsa (de 5-6 ori).

Apatia de pornire este o stare de un fel de inhibiție care apare în principal ca o consecință a excitației de pornire excesive. Apatia inițială este caracterizată de procese mai lente de excitare. Ca urmare, sportivul dezvoltă îndoiala de sine, care se exprimă prin scăderea vitezei de reacție motrică, scăderea atenției, reticența de a se încălzi și de a participa la competiții, letargie și somnolență.

Este foarte dificil să scoți corpul unui atlet dintr-o astfel de stare, mai ales dacă apare cu 2-3 ore înainte de start. Masajul va ajuta la rezolvarea acestei probleme, dar pentru unii sportivi durata sesiunii ar trebui mărită.

Atunci când un sportiv se confruntă cu o stare de apatie de pornire, se folosește un masaj tonic de pornire. Durata sesiunii este de 9-12 minute (în funcție de tipul de sport). În acest caz, se execută următoarele tehnici: frământare (6-8 minute); frecare (1,5-2 minute); tehnici de percuție - lovire, tocare, bătut (2-2,5 minute). Datorită efectelor lor fiziologice, aceste tehnici ajută sportivul să iasă rapid dintr-o stare de apatie și îl ajută să devină activ și energic.

Masajul trebuie să fie intens și profund, dar în același timp să nu fie dureros sau dur. Este necesar să efectuați toate tehnicile într-un ritm rapid,

În primul rând, se efectuează un masaj al spatelui. Ar trebui să efectuați mângâieri viguroase cu ambele mâini (de 3-4 ori) cu o presiune semnificativă, acest lucru va ajuta la pregătirea țesuturilor pentru o tehnică mai profundă - frecare, care se efectuează cu greutăți (de 2-3 ori). Apoi trebuie să freci întregul spate cu crestele pumnilor (de 3-4 ori) și baza palmei (de 3-4 ori).

piure muschi lungi spatele cu baza palmei (de 3-4 ori). Apoi ar trebui să frecați spațiile intercostale cu tampoanele a patru degete (de 2-3 ori). Pe muşchii dorsal mare se execută frământare dublă circulară profundă (de 3-4 ori), alternând cu scuturare viguroasă. Următorul - tehnici de lovire pe tot spatele. După ce sunt finalizate, frecarea degetelor îndoite cu creste și frecare în spirală se execută cu baza palmei.

Masajul pe ambele părți ale pelvisului și din spate a coapselor constă în frecare puternică cu pieptenii pumnilor. Apoi persoana care este masată ia o poziție în decubit dorsal. În primul rând, se execută tehnici de frecare, frământare și percuție viguroase pe piept cu o singură mână.

Apoi trebuie să începeți să vă masați coapsele. Piciorul persoanei care este masată trebuie să fie ridicat pe coapsa terapeutului de masaj. Frecarea cu greutăți se efectuează pe toată coapsa (de 2-3 ori în fiecare zonă) și frecarea dreaptă și în spirală cu crestele pumnilor, precum și tehnici de lovire (de 4-5 ori). Aceste tehnici sunt efectuate în principal pe suprafețele frontale și exterioare. După care este necesar să se efectueze o frământare profundă și energică: dublu obișnuit, lung, dublu inel, dublu bar.

Masajul gambei și al mușchiului tibial anterior constă în următoarele tehnici: frecare, frământare obișnuită, scuturare. La sfârșitul ședinței, agitarea este necesară.

Este foarte utilă alternarea frământării cu tehnici de șoc, care ajută la creșterea excitabilității sistemului nervos central.

Masajul pre-start preliminar, utilizat pentru apariția apatiei și a începerii febrei, trebuie finalizat cu 5-7 minute înainte de începere. Este mai bine să efectuați masajul într-o cameră caldă și izolată de iritanții externi. Se poate executa si in aer liber, insa este necesar ca locul in care se face masajul sa fie la umbra si blocat de vant.

Indiferent de starea de spirit de pornire a sportivului, terapeutul de masaj trebuie să-și influențeze psihicul cu ajutorul cuvintelor, convingându-l că nu există niciun motiv pentru emoțiile negative, că are mușchi bine antrenați și eficienți, articulații mobile care nu se tem de viitor. sarcină.

În ciuda faptului că în prezent, cu ajutorul psihologilor, majoritatea sportivilor știu să autoregleze stările emoționale, la competițiile internaționale schimbările emoționale pot fi atât de mari încât sportivii nu pot regla în mod independent starea corpului lor. Într-o astfel de situație, un masaj preliminar înainte de lansare în combinație cu elemente de sugestie poate oferi o asistență semnificativă.

Masaj de incalzire. Dacă există o amenințare de hipotermie a corpului sau a părților individuale ale corpului, se aplică un masaj de încălzire.

Se desfășoară imediat înainte de antrenament, competiție sau în timpul competiției (între curse, înot, lupte).

Un masaj preliminar de încălzire are un efect benefic asupra procesului de circulație a sângelui în acele părți ale corpului care au fost răcite în timpul competițiilor, ceea ce apare adesea în sporturi precum înot, atletism etc. Un masaj de încălzire promovează încălzirea rapidă și profundă a mușchilor, crescându-le contracţia.capacitatea telial.

Ca urmare a unui masaj de încălzire, temperatura corpului crește, mușchii și ligamentele devin mai elastice și mai mobile, sunt mai puțin susceptibile la răni. Articulațiile, ligamentele și mușchii sunt mai susceptibili de a fi afectați dacă sunt slab încălzite.

Un masaj de încălzire este necesar sportivilor dacă antrenamentele sau competițiile se desfășoară în aer liber sau într-o cameră rece, precum și în cazurile în care startul este amânat din diverse motive, pauza dintre încercări se prelungește, când competițiile continuă mult timp. Când apar astfel de situații, trebuie efectuată o sesiune de masaj de încălzire timp de 5-10 minute. Masajul trebuie finalizat cu 2-3 minute înainte ca sportivul să înceapă.

Masajul de încălzire se efectuează într-un ritm rapid și energic. În timpul ședinței, mângâiatul alternează cu frământarea și frecarea întregului corp. Tehnicile enumerate provoacă o scurgere de sânge la suprafața pielii și o senzație de căldură. Cel mai bine este să începeți un masaj de încălzire mângâind spatele, mușchii fesieri și spatele coapselor, apoi frecați tot spatele cu crestele pumnilor și călcâiul palmei. După aceasta, persoana care este masată ia o poziție în decubit dorsal și se execută aceleași tehnici pe suprafața frontală a coapselor și a pieptului.

Când masajul pe orice parte a corpului este finalizat, este necesar să acoperiți această parte cu o pătură caldă. Dacă nu este posibil să se efectueze un masaj în poziție culcat, atunci acesta trebuie făcut direct lângă start, inel, covor etc. în poziție în picioare pentru a fi masat. În același mod, puteți efectua masaj în cazurile în care este puțin timp. În această situație, puteți masa sportivul într-un costum de antrenament.

Înainte de a efectua un masaj, sportivul trebuie să se aplece înainte, să-și relaxeze spatele și să-și țină brațele în jos. Terapeutul de masaj, în picioare din spate, trebuie să mângâie energic și apoi să frământe, alternând cu scuturarea mușchilor latissimus dorsi. Apoi, trebuie să încălziți spatele coapselor și mușchii gambei cu frecare puternică. După efectuarea a 5-8 frecări, trebuie să repetați masajul spatelui. Dacă se efectuează un masaj pe un corp gol, sportivul trebuie să se îmbrace la sfârșitul ședinței.

Masajul de incalzire prin imbracaminte se efectueaza pentru motociclisti, schiori, patinatori de viteza, i.e. acei sportivi care participă la competiții în uniforme sportive speciale închise.

Atunci când se efectuează un masaj privat de încălzire pe articulații sau zone individuale ale corpului, tehnicile de frecare sunt utilizate în principal în combinație cu mișcări concentrice viguroase și mișcări activ-pasive.

Dacă este necesar să se încălzească rapid o anumită zonă a corpului, precum și să se mențină căldura în mușchii individuali pentru o perioadă mai lungă de timp, se pot folosi unguente speciale atunci când se efectuează un masaj de încălzire.

Masaj reparator . Cele mai importante sarcini ale antrenării unui sportiv sunt refacerea și îmbunătățirea performanței sale. Alături de pregătirea fizică și psihologică, masajul sportiv de recuperare ajută la îmbunătățirea performanței sportivilor și la îmbunătățirea performanței atletice.

Pentru ca organismul să se refacă mai repede, este necesar să se folosească un masaj reparator după efort (atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în timpul competițiilor). Acesta este motivul pentru care este un element important al antrenamentului sportiv.

Datorită faptului că în ultima perioadă s-a înregistrat o creștere a volumului și intensității sarcinii de antrenament, masajului sportiv de reabilitare i se acordă o mare importanță.

Cel mai bun efect se obține atunci când se efectuează un masaj reparator imediat după hidroterapie (duș cald, băi de 5-12 minute, înot în piscină) sau baie de aburi, care ajută la relaxarea țesutului muscular. De asemenea, este posibil să utilizați suplimentar vibrații, masaj pneumatic sau subacvatic.

Astăzi, în paralel cu masajul de recuperare, fizioterapie (iradiere cu ultraviolete, infraroșii etc.), respirația cu oxigen și antrenamentul autogen sunt folosite ca mijloace auxiliare.

La prescrierea unui masaj reparator se ține cont mai întâi de natura sarcinii efectuate (volum, intensitate etc.). Trebuie avut în vedere că după exerciții fizice prelungite și intense, oboseala persistă mai mult decât după efortul de scurtă durată. Drept urmare, sportivul nu poate atinge nivelul obișnuit de performanță timp de două sau mai multe zile.

Sportivii care alergă pe distanțe de sprint consumă o cantitate mare de energie într-o perioadă scurtă de timp. În mușchi, substanțele energetice suferă o descompunere accelerată în condiții anaerobe, iar cantitatea de produse de descompunere crește brusc. Când lucrarea se termină, datoria de oxigen este completată.

Masajul reparator este început numai după ce pulsul și ritmul respirator al sportivului au revenit la normal după exercițiu. De regulă, intervalul de timp dintre exerciții și masaj este de 10-15 minute.

Durata sedintei de masaj depinde de tipul de sport, este de 5-10 minute. Acei mușchi pe care a căzut sarcina principală sunt masați cu grijă deosebită.

În competiții (la atletism, înot, ciclism etc.) cazurile de încărcare maximă nu sunt neobișnuite. Prin urmare, este necesar să se elimine mângâierile din setul de tehnici de masaj reparator efectuat între exerciții, deoarece ajută la relaxarea mușchilor și încetinește reacția motorie. Se recomandă frecarea cu baza palmei și vârfurile degetelor, frământarea (în special dublu simplu, dublu inel). Agitarea trebuie făcută după fiecare tehnică de frământare.

Când pauzele dintre exerciții sunt de 1,5-3 ore, este util să faci un masaj reparator la duș sau după o ședere de 3-4 minute într-o baie cu aer uscat. Durata masajului ar trebui să fie de 7-15 minute. Dacă condițiile nu permit un astfel de masaj, atunci trebuie să efectuați un masaj uscat reparator.

La sfarsitul sedintei de masaj, sportivul trebuie sa se imbrace si sa petreaca ceva timp in liniste. După o oră, este recomandabil să efectuați o a doua ședință de masaj privat de 5 minute.

Dacă prima sesiune de masaj reparator se efectuează imediat după performanța sportivului, atunci perioada de recuperare va merge mult mai rapid și mai uniform, iar performanța va crește.

Alergarea pe distanțe medii este o muncă ultra-puternică. Descompunerea fără oxigen a substanțelor din mușchi este foarte mare de la bun început. Ca urmare, în corpul sportivului apare o lipsă de oxigen, datoria de oxigen crește, acumulări semnificative de produse de degradare sub-oxidate apar în mușchi și modificări biochimice mari în sânge (acidoză).

O ședință de masaj de recuperare, care ar trebui efectuată după o activitate fizică de acest fel, este programată după 10-12 minute.

În acest caz, durata ședinței este de 12 minute - 6 minute pentru fiecare picior: 4 minute pentru coapsă, 2 minute pentru piciorul inferior.

Sarcina de putere submaximală, precum și cea maximă, poate fi efectuată în mod repetat. După prima încărcare, se efectuează un masaj reparator pentru a accelera la maximum recuperarea performanței sportivului înainte de începerea lucrărilor repetate. Acele grupe musculare care au suportat sarcina maximă sunt masate cu atenție în special.

Caracteristicile masajului în anumite tipuri sport .