Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

„Alimentare adecvată, meniu în fiecare zi pentru pierderea în greutate”, iti apar imediat in cap sute de ganduri, de exemplu: cum ar trebui sa arate? În ce constă? Mi se va potrivi? Și cel mai important, unde este cel mai bun loc pentru a începe?

Merită să începeți cu cel potrivit! pentru fiecare zi, pierdere în greutate, trebuie să fie compus din set corect produse și respingerea maximă a celor rău intenționate. Desigur, nu ar trebui să treceți imediat la un sistem nutrițional complet strict și neobișnuit pentru corpul dumneavoastră; gradualismul este bun în toate, altfel acest lucru poate duce la efect invers. În primul rând, recomandăm eliminarea fast-food-ului din alimentație, produse din făină si grasime mancare prajita, dacă sunt prezente în el. La câteva zile după schimbarea sistemului alimentar obișnuit spre alimentație adecvatăși meniul zilnic pentru pierderea în greutate, vei putea deja să simți lejeritate și să observi o dinamică pozitivă.

Alimentație adecvată, un meniu zilnic pentru pierderea în greutate, în ce ar trebui să constea?

După ce eliminați toate alimentele dăunătoare din viața voastră, va trebui să le înlocuiți cu altele sănătoase, vă recomandăm să adăugați cât mai multe legume proaspete în meniu, înlocuind carnea grasă cu altele mai dietetice, de exemplu, carnea de pasăre (piept de pui, curcan), numărul de mese mărește alimentele la 5-7 pe zi și reduce dimensiunea porției la 200-250g, nu uitați să beți apă, care are un efect benefic influență pozitivă asupra metabolismului și asupra organismului.

Trebuie să înveți cum să calculezi KBZHU - norma zilnică de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați, potrivită pentru a pierde în greutate, în ritmul tău de viață. Acest lucru nu este atât de ușor de făcut, dar nimic nu este imposibil! Veți avea nevoie de un cântar alimentar compact pentru a cântări fiecare dintre ingredientele din vas, precum și aplicatie mobila, în care veți găsi informații despre cantitatea de nutrienți din fiecare tip de aliment.

Alimentație adecvată, meniu zilnic pentru pierderea în greutate, care este cel mai dificil lucru?

După ce ați dezvoltat un sistem de nutriție optim pentru dvs., un meniu zilnic, calculând norma zilnică a KBZHU și aderând la dieta, cel mai problema mare Poate exista o lipsă de diversitate care poate duce la defecțiuni.

Având în vedere ritmul modern al vieții, o mulțime de lucruri de făcut, un program de lucru încărcat și timpul pe care vrei să-l dedici, este aproape imposibil să prepari 35 de feluri de mâncare diferite care nu se repetă, mâncând de 5 ori pe zi. Consumând aceeași mâncare în fiecare zi, este imposibil să nu te plictisești de el. Există o ieșire! Încredeți-vă nutriția profesioniștilor. a dezvoltat o linie de nutriție care vizează pierderea în greutate, calculată conform KBZHU și constând din 35 feluri de mâncare diferite in saptamana. Te așteaptă chiar și fast-food-ul potrivit, care te va ajuta cu siguranță să eviți avariile și 20 de ore pe săptămână pe care le poți dedica pentru a-ți realiza visele.

Medicii, instructorii de fitness și nutriționiștii sfătuiesc toate întrebările despre pierderea în greutate în siguranță pentru ca organismul să adere la principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Ei recomandă același sistem de îngrășare și de menținere a siluetei, ceea ce te ajută să înțelegi că o dietă sănătoasă este universală și poți atinge orice obiectiv de culturism cu ea. Cu toate acestea, cum să personalizați reguli generale pentru un anumit scop și ar trebui să fie percepută alimentația adecvată ca o dietă strictă cu interzicerea oricărei abateri spre stânga?

Ce înseamnă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Slăbirea fără a-ți compromite sănătatea și stresul din cauza foametei este ceea ce îți oferă o dietă sănătoasă. Unii oameni sunt intimidați de nevoia de a număra volumul porțiilor și de a cântări alimentele, dar după câteva săptămâni de alimentație adecvată, o persoană învață să determine cu ochi ce poate mânca și cât de mult. Acest sistem nu presupune respectarea strictă a gramelor, astfel încât o eroare minimă nu va provoca stagnarea greutății.

Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați

Fiecare produs alimentar constă din nutrienți, iar baza este formată din cei mai importanți 3 - proteine, grăsimi și carbohidrați. Ele sunt abreviate ca BZHU. Raportul acestor elemente în dieta zilnica Pentru calitatea organismului, nu este mai puțin important decât cantitatea totală de alimente pe zi. Potrivit nutriționiștilor, problema echilibrului BJU ar trebui pusă în prim plan, pentru că Dacă încalci aceste principii, nu vei arde grăsimi în timp ce slăbești.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate implică calculul individual al cantității fiecărui nutrient și mai multor principii de baza Legate de:

• Carbohidrați este un nutrient cheie care furnizează organismului energie, așa că ar trebui să ocupe jumătate din farfuria zilnică sau puțin mai mult. Când se calculează individual, cantitatea de proteine ​​pe zi este de 4 g pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră.
• Grasimi- de asemenea foarte element util, care este predominant o sursă de vitamine și acizi care sunt necesare sistem nervos si inima. Pentru operatie normala Organismul necesită consumul a 1,1 g de grăsime pentru fiecare kilogram de greutate existentă.
• Veverițe- „blocurile de construcție” ale mușchilor tăi. niste surse deschise Este recomandabil să vă concentrați asupra lor atunci când slăbiți, dar principiile unei alimentații adecvate pentru a pierde în greutate fără a dăuna organismului infirmă această recomandare. Mai mult de 1 g (pe 1 kg de greutate netă) pentru o persoană care nu are antrenament sportiv, nu este nevoie să mănânci.

Aportul zilnic de calorii

Cantitatea de alimente pe care o persoană poate și ar trebui să mănânce într-o zi este determinată de rata metabolică bazală. Acest indicator este calculat individual, luând în considerare următorii indicatori:

• gen;
• greutate;
• creştere;
• vârstă.

Cu toate acestea, numărul rezultat nu este definitiv dacă decideți să începeți să slăbiți sau să vă luați în greutate. De asemenea, nu ia în considerare activitatea fizică - chiar și o plimbare de acasă la serviciu, de exemplu. se referă la numărul de calorii necesare vieții o persoană imobilizată la pat. Conform principiilor unei alimentații adecvate, este necesar să se înmulțească în continuare acest indicator după nivelul de activitate, iar apoi, dacă este planificată o scădere în greutate, reduceți numărul existent cu 10-20%.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

În plus față de conținutul caloric și standardele BZHU indicate mai sus, dieta sanatoasa Mai sunt câteva reguli pe care trebuie să le cunoașteți și să le urmați:

• Evitati postul.
• Nu sari peste mesele principale.
• Micul dejun și prânzul sunt mai sățioase decât cina.
• Dați preferință legumelor proaspete decât celor prelucrate termic.
• Încercați să nu folosiți sare când gătiți.

Nutriționiștii consideră curățarea cu sorbentul modern Enterosgel un pas necesar în orice program de slăbire. Absoarbe activ doar deșeurile și toxinele dăunătoare, care intră din abundență în sânge în timpul descompunerii depozitelor de grăsime. Aceste toxine sunt cele care provoacă greața caracteristică dietei, prost gustîn gură, mișcările intestinale, matitatea pielii, apariția de coșuri și pete pe ea. Acest sorbent umple bine stomacul, creând astfel o senzație de plenitudine și absoarbe excesul suc gastricși enzime, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să-l acceptăm pentru cursuri lungi, spre deosebire de alți absorbanți.

Produse de slabit

Pentru dulciuri, hrisca cu salata verde - cel mai bun prieten: așa își imaginează femeile dieta zilnică a unei persoane care aderă la principii mâncat sănătos. in orice caz meniu sanatos mult mai variat, si retete feluri de mâncare sănătoase Ele pot chiar să arate mai rău decât „dăunătoare” și egale ca aspect cu cele de restaurant. Numărul de alimente permise este semnificativ mai mare decât lista de interdicții, iar după ce vă schimbați obiceiurile alimentare (formate mai ales în decurs de 3 săptămâni), nu vă veți mai simți lipsiți.

Ce poți mânca pentru a pierde în greutate

Lista alimentelor care nu interferează cu reducerea rezervelor de grăsime este suficient de lungă pentru a vă crea propria dvs. meniul corect timp de o lună, aproape fără să se repete. De cele mai multe ori, ideile de preparate sunt limitate de sortimentul din magazinele alimentare sau de aptitudinile gospodinei. Experții numesc produse absolut dietetice:

• Cereale– surse de carbohidrați lenți și vitamine B. Recomandate în special: fulgi de ovăz, hrișcă, mei, orz perlat.
• Leguminoase- usor proteine ​​vegetale. Nautul, lintea si fasolea sunt ideale pentru pierderea in greutate, dar este mai bine sa nu te sprijini pe mazare.
• ouă- până la 2 pe zi, dacă cu gălbenuș, și până la 4, dacă numai alb.
• Legume– conține fibre, adică fibre dietetice. Chiar și cartofii sunt permisi, dar volumul consumului lor este redus.
• Fructe și fructe uscate– un înlocuitor excelent pentru dulciurile făcute din fabrică.
• Lapte– minim pentru prevenirea deficitului de calciu, fără lactoză.
• Lactate – cu prudență, spre seară, iaurturile vor fi doar naturale.
• Brânză de vacă– de preferință sărac în grăsimi, dar nu este necesar să căutați sărac în grăsimi.
• Brânză- în mare parte greu.
• Miere, nuci.
• Ulei vegetal– de preferință măsline, până la 30 ml pe zi.

Ce să evitați când slăbiți

Principalii dușmani ai figurii și factorii care interferează cu pierderea în greutate sunt grăsimi saturateși carbohidrați rapizi. Este ideal să le eliminați complet din alimentație în timp ce slăbiți, dar o alimentație adecvată nu este o dietă cu frunze de salată verde și piept de pui. Nu vă este interzis să vă răsfățați cu înghețată ( carbohidrați simpli, zahăr din lapte), ciocolata (carbohidrati simpli) sau chiar cartofi prăjiți(grasimi saturate), dar acestea trebuie:

• satisface necesarul zilnic de calorii;
• fi introdus în meniu rar și nu înainte de culcare.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate implică un accent pe mancare sanatoasa, prin urmare, este indicat să eliminați cât mai mult posibil din alimentație:

• cârnați și „rudele” lor - wieners, bacon etc.;
• zahăr (atenție la ingredientele produselor);
• maioneză;
• dulce;
• coacerea.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Pe lângă alimentele permise și interzise, ​​există câteva puncte la care ar trebui să vă gândiți și atunci când vă planificați dieta zilnică:

• tip de tratament termic;
• dimensiunea porției;
• frecvența meselor;
• regim de băut.

Cum să prepari mese sănătoase

Numărul de rețete pentru mâncăruri sănătoase este puțin mai mic decât cel standard, așa că nu trebuie să vă faceți griji pentru lipsa ideilor culinare. Toate metodele vă sunt disponibile tratament termic, inclusiv prăjirea, doar că se face fără ulei, într-o tigaie specială antiaderentă. Puteți:

• bucătar;
• coace;
• gătiți într-un cazan dublu;
• tocană;
• gatiti pe gratar.

De câte ori pe zi să mănânci

Un sentiment constant de foame nu este ceva care promovează o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, chiar dacă trebuie să slăbești urgent. Dacă urmați principiile de mai sus ale echilibrului BJU, nu veți muri de foame, pentru că... carbohidrații vor oferi gradul de saturație dorit. Cu toate acestea, pe lângă aceasta, este important să respectați cu strictețe regimul alimentar, ceea ce vă va ajuta să scăpați de dorința din fiecare minut de a mesteca ceva. Potrivit nutriționiștilor, dieta corectă este să mănânci de până la 6 ori pe zi. Cu toate acestea, această cifră este determinată individual:

• Dacă mănânci o porție de carne, saturația poate dura până la 4 ore, iar digerarea produsului va dura, de asemenea, mult timp.
• Dacă ai o gustare cu legume, după 2 ore organismului trebuie să i se administreze o nouă „doză” de alimente.
• Conform regulilor de alimentație sănătoasă, este indicat să nu luați pauze lungi (mai mari de 4 ore) în meniu, pentru a nu provoca o scădere a zahărului, care va duce la vârfuri de insulină și o încetinire a metabolismului.

Mărimea porției pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Vă săturați sau vă simțiți foame după ce mâncați? O întrebare care afectează majoritatea femeilor care își scot cântarul înainte de a găti. Pentru unii, pierderea în greutate presupune inexorabil reducerea porțiilor la dimensiuni ridicole, ceea ce provoacă avarii, pentru că. nu are loc saturație. Medicii nu sunt de acord cu această politică - chiar și pentru pierderea în greutate, o alimentație adecvată nu necesită post: cantitatea de mâncare de pe farfurie ar trebui să fie astfel încât după o jumătate de oră să nu simți gol în stomac, dar nici să nu suferi de supraalimentare.

• Cantitatea de carne de pui sau pește pe porție este de 100-150 g, vizual nu trebuie să depășească dimensiunea palmei.
• Volumul de cereale, paste este o mână luată în palmă, adică. 50 g sau puțin mai mult.
• Trebuie să mănânci multe legume, așa că porția lor este palmele în cuburi (mâncarea este tăiată în bucăți).
• Marimea corecta se recomanda coordonarea portiilor cu continutul zilnic de calorii: Nu depășiți 400 kcal pentru masa principală și 200 kcal pentru gustare.

Respectarea regimului de băut

Unii femei și bărbați subestimează importanța apei în dietă, mai ales atunci când slăbesc. Unii oameni înlocuiesc conceptele de „băutură” și „ceai” sau „cafea”, dar regimul de băut este apă pură, plată, care nu arde în mod activ grăsimile, dar este necesară pentru pierderea în greutate. Nerespectarea modul corect consumul de alcool duce la stagnarea limfei, îngroșarea sângelui, deshidratare, umflături, nuanță slabă a pielii și deteriorarea stării de bine.

• Un pahar cu apă înainte de masă - element necesar meniul dvs.
• Fiecare ceașcă de cafea trebuie compensată cu 0,6 litri apă curată, deoarece această băutură provoacă deshidratare.
• Sucurile, compoturile și alte băuturi sunt alimente, nu contează la regim.
• Uită de regula de 2 litri: cantitatea optimă de apă se calculează individual. Norma pentru oameni este de 30 mg/kg.

Nutriție echilibrată adecvată pentru pierderea în greutate - meniu

Pentru a aduce înțelegere metodei de compilare rația zilnică Mai jos este un meniu pentru pierderea in greutate care nu iti face foame. Această schemă poate fi extinsă prin adăugarea a încă 1-2 gustări cu legume/fructe, brânză, nuci. Program alimentar zilnic aproximativ:

• Mic dejun. Fulgi de ovăz sau alt terci cu apă. O mână de migdale, o lingură de miere.
• Gustare. Pâine integrală, brânză tare (până la 40 g), o grămadă de verdeață.
• Cină. Bulion de pui cu legume, o bucată de fiert carne de pui.
• Gustare de după amiază. Salata de fasole rosie la conserva, ardei gras si castraveti.
• Cină. Lipa la cuptor cu sparanghel si portocala.

Video: reguli de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate este un subiect fierbinte astăzi. Numărul de persoane care suferă de supraponderal V anul trecut a crescut semnificativ. În prezent există o cantitate mare metode de pierdere în greutate.

Dar, din păcate, mulți dintre ei nu vor aduce rezultatul dorit. A diete stricteîn cele mai multe cazuri conduc la boală gravă tract gastrointestinal. Cum să slăbești și să nu-ți agravezi sănătatea? Răspunsul este foarte simplu - alimentație adecvată și exerciții fizice.

Pentru sfaturi referitoare la activitate fizica Cel mai bine este să contactați un specialist, adică un trainer în Sală de gimnastică, dar poți face și aerobic, Pilates și yoga. Ce fel activitate fizica alegerea este o chestiune pur personală, principalul lucru este că nu este o povară și aduce plăcere.

Caracteristicile unei alimentații adecvate

Alimentația corectă este sănătoasă dieta echilibrata, în care se introduce o interdicție asupra anumitor produse. Produsele interzise includ - pâine albă, produse de patiserie, prăjituri, cereale pentru micul dejun, chipsuri, diverse batoane de ciocolată și altele asemenea.

Dacă vrei să slăbești cu o nutriție adecvată, trebuie renunta la carbohidrati rapizi. Carbohidrați rapizi- acestea sunt cele care, la digestie, se transformă imediat în glucoză, care, la rândul său, se transformă în grăsime, care este stocată de organism „pentru o zi ploioasă”.

Este mai bine să creați un meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru fiecare persoană în mod individual și, de preferință, ar trebui să fie elaborat de un specialist. Dar poți să-l compui tu însuți sau să găsești unul care ți se potrivește. La urma urmei, caracteristicile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate sunt aceleași pentru fiecare persoană.

Principiul alimentației adecvate pentru pierderea în greutate este utilizarea mai putine calorii decât se cheltuiește zilnic. Din cauza lipsei de calorii primite, cele lipsă sunt completate din rezervele de grăsime, care natural va duce la pierderea în greutate.

Următoarea caracteristică este că în dieta zilnică partea predominantă a alimentelor ar trebui să fie așa-numita carbohidrați lente. Utilizarea exactă a acestor carbohidrați duce la pierderea în greutate, datorită faptului că aceștia pentru o lungă perioadă de timp saturați corpul, iar persoana nu vrea să mănânce.

LA carbohidrați lente includ: hrisca si crupe de orez, mei, paste din soiuri de dur grâu, pâine integrală, cartofi copți.

O persoană care combină alimentația adecvată și activitatea fizică pentru pierderea în greutate ar trebui să includă cu siguranță cantitatea maximă de produse proteice. Pentru că numai proteinele ajută mușchii să se recupereze și le dă substante necesare pentru crestere.

Va trebui să renunți la dulciuri și produse de patiserie în timp ce slăbești. Dar după ce o persoană atinge rezultatul dorit, consumul de dulciuri este permis, totuși, în cantități miciși exclusiv în prima jumătate a zilei. Același lucru este valabil și pentru fructele dulci și fructele de pădure. Dulciurile pot fi înlocuite cu miere și fructe uscate.

Urmând regulile de bază ale unei alimentații adecvate, pierderea în greutate se va întâmpla mult mai rapid.

Reguli de baza:

Principii de alimentație pentru pierderea în greutate

Este alcătuit un meniu de nutriție adecvat, de preferință pentru fiecare individ. Cu toate acestea, poate evidenția elementele de bază care servesc drept fundație.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate include trei mese principale și două sau trei gustări suplimentare. Prima gustare este la câteva ore după micul dejun, a doua după prânz, iar a treia, dar numai dacă te culci foarte târziu, apoi după cină. Mesele suplimentare ar trebui să fie semnificativ mai mici decât cele principale.

Unul dintre principiile unei alimentații corecte este mese la anumite ore. Este foarte simplu de calculat momentul la care va avea loc procesul de consum al alimentelor. Între doze ar trebui să treacă trei până la patru ore.

La început, o persoană va simți că nu are suficientă mâncare. Dar aceasta este o greșeală foarte mare. Cu un meniu proiectat corespunzător, acest lucru nu se poate întâmpla. Și, dacă încă ți-e foame, atunci bea între ele curat bând apă . Este, de asemenea, permis un aport suplimentar de complexe de vitamine și minerale.

Cu o alimentație adecvată, o persoană pierde în greutate, dar mult mai încet decât la diete stricte. Prin urmare, atunci când trece la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, o persoană care pierde în greutate va trebui să aibă răbdare, deoarece va observa primele mici schimbări și rezultate în cel puțin o săptămână.

Nutriție adecvată, meniu zilnic pentru pierderea în greutate

S-au dezvoltat experții meniu aproximativ o zi pentru a crea deficit zilnic calorii zece până la douăzeci la sută. Mâncărurile sunt universale atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Opțiuni pentru prima masă principală:

Primele variante de gustare:

• orice fruct sau legume;
• o ceașcă de ceai negru fără zahăr și o bucată de brânză;
• o mână de nuci sau fructe uscate;
• budincă de caș;
• un pahar de suc proaspat stors;
• piure pentru copii(în borcan) oricare la alegere - legume sau fructe.

Opțiuni pentru a doua masă principală:

1. O salata de legume proaspete, imbracata cu o lingura de unt, o portie de supa si o felie de paine cu tarate.
2. Supă sau bulion, bucată slabă de carne sau pește aburit, legume înăbușite.
3. Salată de legume proaspete și o bucată de pește alb fiert.
4. Salata de la castraveți proaspeți fara sare cu o lingura de ulei vegetal sau de masline, ciuperci.
5. Caserolă cu conopidă sau broccoli.

Opțiuni pentru a doua gustare:

• ceașcă fructe de padure proaspete sau fructe.
• Ambalare iaurt natural fără aditivi.
• Un pahar de suc proaspat preparat din fructe de padure, legume sau fructe.
• Jumătate de pachet brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu verdeturi.

• o farfurie cu legume proaspete și o bucată mică de piept de pui fiert;
• o farfurie cu legume proaspete și o bucată de alb slab peste fiert;
• omletă de pui din trei albușuri și un gălbenuș, castraveți proaspețiîn cantitate de două bucăți;
• un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și câțiva castraveți proaspeți.

Dacă vă organizați o a treia gustare a zilei, va fi fie un pahar chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural.

Cu un astfel de meniu pierderea în greutate are loc lent. După o tranziție completă la o nutriție adecvată, greutatea va dispărea de la sine. Această schemă nu se potrivește multor oameni din cauza perioadei lungi de timp. Puteți să vă înăspriți planul de dietă. În acest caz, pierderea în greutate va începe imediat după trecerea la o alimentație adecvată.

Pentru pierdere rapidă în greutate Cu o alimentație adecvată, toți carbohidrații sunt eliminați pe cât posibil din meniu. Este absolut imposibil să renunți complet la carbohidrați, deoarece corpul uman cu siguranță are nevoie de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Neutilizarea unuia dintre ele va duce la diverse boli. Prin urmare, principala sursă de carbohidrați din organism va fi legume proaspete si fructe. În perioada de pierdere rapidă în greutate, meniul va consta în principal din proteine, care sunt necesare pentru construirea și întărirea mușchilor.

Dieta pentru pierderea accelerata in greutate

Opțiuni pentru prima masă:

Prima și a doua gustare:

• o pereche de oua de pui fierte;
• salata de legume proaspete asezonata cu o lingura de ulei de masline sau vegetal;
• un pachet de brânză de vaci, fructe sau legume, dacă se dorește;
• o mână de nuci sau fructe uscate.

A doua masă. Primul fel de mâncare consumat ar trebui să fie o salată de legume proaspete. Va umple stomacul, va furniza vitamine și material util corp.

Nu se adaugă sare în salate; condimentele includ usturoi, ghimbir, suc de lămâieși verdeață. Salatele sunt imbracate fie cu un singur tip de ulei, fie cu un amestec de mai multe.

Următorul fel de prânz este supa sau bulionul. Este fiert în bucăți carne slabă. Morcovii și cartofii nu se adaugă la el. Cu toate acestea, verdețurile sunt adăugate cu generozitate. Al treilea curs de prânz poate consta în produse leguminoase, o bucată de carne slabă sau de pește.

Opțiuni pentru a treia masă principală:

• Omletă din trei albușuri și un gălbenuș cu legume.
• Fructe de mare.
• Bucata de peste alb fiarta.
• Legume la cuptor.
• O jumătate de pachet de brânză de vaci cu ierburi.
• O bucată de piept de pui fiert.

Două mese suplimentare trebuie să conțină număr scăzut de calorii. Scopul principal este de a introduce alimente în stomac, astfel încât să fie activ.

Dacă slăbiți în mod activ cu o alimentație adecvată, ar trebui să luați gustări în timpul zilei. Meniul este potrivit atât pentru reprezentanții bărbați, cât și pentru femei.

Rețete pentru o alimentație adecvată și slăbire

Mâncărurile pentru o nutriție adecvată sunt fierte la abur, înăbușite, fierte sau coapte. Pregătirea lor nu va fi dificilă, principalul lucru este să selectați ingredientele necesare, iar restul este o chestiune de tehnică.

Dietetice fileu de pui . Ingrediente necesare: file de pui, sare, condimente, patrunjel, marar, ceapă, morcov. Clătiți bine fileul de pui, apoi uscați. Puneți fileul într-o tigaie adâncă, turnați apă receși puneți pe aragaz, dând focul la mare.

În timp ce apa fierbe, curățați și tăiați o ceapă și un morcov bucăți mari. După ce apa a fiert, spuma trebuie îndepărtată de la suprafață. Apoi reduceți focul și puneți în tigaie legume tocate, ierburi și condimente.

Lăsați timp de treizeci de minute. După o jumătate de oră, stingeți aragazul, acoperiți tigaia cu un capac și lăsați fileul la macerat încă zece minute. Dupa ce a trecut timpul, scoatem fileul si taiem bucatele. Fileul de pui dietetic este gata de mâncat.

Caserolă cu brânză de vaci. Ingrediente: un pachet și jumătate de brânză de vaci, două linguri de zahăr (sau îndulcitor), una ou, stafide, două linguri de gris.

Piure brânza de vaci cu o furculiță. Masa ar trebui să fie omogenă fără boabe mici. Apoi adăugați ingredientele rămase în brânză de vaci. Amesteca totul bine.

Ungeți o tavă sau o tavă de copt cu ulei, apoi adăugați amestecul de caserolă. Puteți coace atât la cuptor, cât și la microunde. La cuptorul cu microunde, timpul de coacere este de opt minute, la cuptor - o jumătate de oră la o sută optzeci de grade.

Reflecția ta în oglindă, bunăstarea ta și aspect declară foarte elocvent amploarea succesului tău. Vei fi surprins, dar corpul uman este un mecanism extrem de flexibil și ușor de adaptat. Chiar dacă nu ai avut grijă de tine de mulți ani și ai reușit să te îngrași, poți scăpa de excesul de greutate într-un mod relativ perioadă scurtă timp!

Pentru a face acest lucru, utilizați următoarele 9 sfaturi, care includ exercițiu fizicși o alimentație adecvată. Un meniu zilnic pentru pierderea în greutate va ajuta, de asemenea, fata să-și atingă obiectivul. Urmăriți cum excesul de grăsime se topește ca untul, pe care, apropo, nu îl veți mai mânca.

Renunță la cântare

Pompezi mușchii și te arde grăsime subcutanata simultan. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să folosiți cântare. Datele externe și reflectarea în oglindă sunt mai importante decât numărul de kilograme. Puteți să vă antrenați din greu și să mâncați corect, să adăugați câteva kilograme de mușchi și să pierdeți câteva kilograme de grăsime. Ce va spune cântarul? Că greutatea ta nu s-a schimbat! Este păcat, deși ai făcut progrese mari. Folosește cântarul doar ca ghid, dar amintește-ți că reflectarea ta în oglindă, starea ta de bine și aspectul ilustrează mult mai clar succesul.

Reduceți aportul de calorii treptat

Dacă visezi să slăbești cu dieta corecta, nu reduce prea brusc numărul de calorii pe care le consumi în timpul dietei. Organismul va începe să experimenteze o senzație puternică de foame, metabolismul va încetini, făcând mai dificilă pierderea în greutate. Pentru a preveni încetinirea metabolismului și pentru a permite corpului să ardă grăsimile la ritmul optim, reduceți puțin aportul de calorii la fiecare săptămână sau două.

Nu mânca aceleași calorii

Iată un alt mod distractiv de a-ți păcăli corpul și de a continua să slăbești fără a-ți încetini metabolismul. Schimbați cantitatea de calorii pe care o consumați în dvs meniu de dietă la fiecare câteva zile și vei putea să-ți controlezi foamea și să continui să slăbești.

Deși hrana este disponibilă din abundență astăzi, nu trebuie să uităm că organismul nostru este conceput pentru a stoca energie în caz de deficit nutrițional. Prin urmare, corpul uman își reglează rata metabolică pe baza cantității de calorii consumate.

Dacă meniul tău în fiecare zi constă în aceeasi cantitate calorii, organismul își va încetini procesul metabolic pentru a preveni să ardă prea multe cantitate mare gras Totul este treaba hormonilor. Când nivelurile de leptina sunt ridicate în organism, rata metabolică rămâne ridicată. Dacă nivelul leptinei scade, rata metabolică scade în consecință.

Dacă consumați în mod constant puține calorii, nivelul de leptine din organism scade, la fel ca și rata metabolică. Alternați între consumul de alimente bogate și scăzute în calorii. Această practică vă va ajuta să păstrați nivel inalt leptina în organism.

Ridicați greutatea

La fel ca o alimentație adecvată, persistența ajută la pierderea în greutate. Studiile au arătat că după antrenamentul de forță, corpul uman continuă să ardă calorii timp de aproximativ 39 de ore. În plus, un fapt interesant este că cu cât ai mai multă mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii zilnic.

Chiar dacă vrei doar să scapi de excesul de grăsime, nu uita de antrenament de forta. Acest lucru va ajuta la prevenirea pierderii musculare. La urma urmei, dacă se întâmplă acest lucru, procesul metabolic va încetini. Vei munci din greu pentru a pierde grăsime în timp ce rămâi slab și nemușchi. Da, chiar și cineva care suferă de anorexie poate avea un procent mare de grăsime corporală.

Antrenament pe intervale

Intervalele alternative de activitate fizică de intensitate mare și scăzută. Acest lucru va asigura cel mai bun rezultat in mai putin timp. O metodă excelentă de antrenament pe intervale este săritul cu coarda. Poate fi necesar să exersați. După o scurtă încălzire, sari cât mai repede posibil timp de 10-20 de secunde, apoi în ritmul tău obișnuit timp de 30 de secunde. Apropo, nu uitați să vă încălziți înainte. Dacă nu ești în cea mai bună formă, începe cu cardio de intensitate scăzută până la moderată.

Mănâncă mai multe grăsimi

Cu o alimentație adecvată, meniul zilnic pentru pierderea în greutate trebuie să includă grasimi sanatoase. Ele vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă recuperați mai repede după antrenamente lungi și grele. Grăsimile sănătoase au nenumărate beneficii, inclusiv sănătatea inimii.

Deci, ce grăsimi sunt sănătoase:

• grăsimi polinesaturate (în special omega-3) – găsite în pește și nuci
• grăsimi mononesaturate – găsite în untul de arahide, avocado, ulei de masline, galbenusuri de ou si ulei de peste

Reduceți aportul de carbohidrați

Unii oameni sunt în favoarea unei diete sărace în carbohidrați, alții sunt împotriva ei. Cu toate acestea, reducerea aportului de carbohidrați, în special zahăr și amidon, va ajuta la pierderea în greutate. Ar trebui să consumați carbohidrați, care se găsesc în alimente precum fulgii de ovăz și legume.

La ce oră din zi consumați carbohidrați afectează și arderea grăsimilor. A consuma cel mai aportul zilnic de carbohidrați în prima jumătate a zilei și cu puțin timp înainte și după antrenament.

Crește-ți aportul de proteine

Creșterea cantității de proteine ​​din dieta dumneavoastră sănătoasă vă va îmbunătăți metabolismul și vă va ajuta să evitați pierderea în greutate. masa musculara. Acest meniu vă va reduce greutatea corporală în fiecare zi. De fapt, organismul arde mai multe calorii atunci când primește suficiente proteine ​​decât atunci când metabolizează grăsimile sau carbohidrații.

Acest lucru este confirmat de un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie. Esența experimentului a fost că un grup a urmat o dietă cu continut ridicat proteine ​​(puțin peste 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi), iar al doilea grup a consumat cantitatea minimă de proteine ​​(doza zilnică recomandată). Consumul de grup mai multe proteine, a pierdut mai multă grăsime.

Mulți cercetarea modernă arată că cei care urmează o dietă bogată în proteine ​​și conținut scăzut carbohidrații (chiar combinați cu un aport mare de grăsimi), pierd mai multe grăsimi și mențin sau câștigă mai multă masă musculară decât cei care se bazează pe diete bogate în carbohidrați.

Da, așa este: mulți oameni și-au construit mușchi fără antrenament, pur și simplu mâncând alimente bogate în proteine.

Mănâncă 5-6 porții mici pe zi

Acesta este modul în care vă aprovizionați corpul nutrienți esențial pentru construirea masei musculare și arderea grăsimilor. Ca bonus, crește în timpul odihnei. Această metodă va împiedica organismul să simtă foame extremă, ceea ce se poate întâmpla dacă trece prea mult timp între mese.

Dacă se întâmplă acest lucru, organismul va începe să ardă masa musculară pentru energie și să crească depozitele de grăsime, precum și să încetinească metabolismul. Dar nu asta vrei să obții.

Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Cum să creezi un meniu de nutriție adecvat pentru a pierde în greutate? E simplu! Utilizați acest exemplu de dietă pentru fete, conceput pentru 1200 kcal pe zi. Combinând toate aceste produse, puteți crea un meniu după cum doriți, dar nu uitați de regulile de mai sus. Toate garniturile sunt listate în formă crudă. Nu prăjim nimic, doar aburăm, gătim și coacem!