Text: Olga Lukinskaya

CUVÂNTUL „METABOLISM” ESTE FRECUENT FOLOSIT PENTRU LOCUL ȘI ÎN AFARA LOCULUI, dar nu toată lumea înțelege pe deplin ce este metabolismul și după ce legi funcționează. Pentru a înțelege acest lucru, am întrebat un nutriționist sportiv, membru al Asociației Internaționale pentru Știința Sportului (ISSA) Leonid Ostapenko și psiholog clinician, fondatorul Clinicii pentru tulburări alimentare Anna Nazarenko, ce trebuie să știți despre metabolism și cum să nu vă dăunați organismului în încercarea de a-l schimba.

Ce este metabolismul

Metabolismul, sau metabolismul, unește totul reacții chimiceîn organism. Acestea apar continuu și includ catabolismul - descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pentru energie și „materiale de construcție” - și anabolism, adică crearea de celule sau sinteza hormonilor și enzimelor. Pielea, unghiile și părul nostru și toate celelalte țesuturi sunt actualizate în mod regulat: pentru construirea și recuperarea lor după leziuni (de exemplu, pentru vindecarea rănilor) avem nevoie de „blocuri de construcție” - în primul rând proteine ​​și grăsimi - și „ forta de munca» - energie. Toate acestea se numesc metabolism.

Metabolismul se referă la rotația de energie necesară pentru astfel de procese. Costurile sale în timpul metabolismului principal sunt caloriile care sunt cheltuite pentru menținerea temperaturii corpului, activitatea inimii, rinichilor, plămânilor, sistem nervos. Apropo, cu un metabolism de bază de 1.300 de kilocalorii, 220 dintre ele sunt pentru lucrul creierului. Metabolismul poate fi împărțit în de bază (sau bazal), care are loc în mod constant, inclusiv în timpul somnului, și suplimentar, asociat cu orice activitate, alta decât odihna. Toate organismele vii, inclusiv plantele, au un metabolism: se crede că cel mai rapid metabolism este la pasărea colibri, iar cel mai lent la leneș.

Ce afectează rata metabolică

Auzim adesea expresiile „metabolism lent” sau „metabolism rapid”: ele înseamnă adesea capacitatea de a rămâne subțire fără restricții în ceea ce privește alimentația și exercițiile fizice sau, dimpotrivă, tendința de a îngrășa ușor. Dar rata metabolică se reflectă nu numai în aparență. La persoanele cu metabolism rapid pe vital caracteristici importante, de exemplu, munca inimii și a creierului, mai multă energie este cheltuită în același timp decât proprietarii unui metabolism lent. Cu încărcături egale, o persoană poate lua micul dejun și prânzul cu cornuri, arzând instantaneu toate caloriile primite, în timp ce cealaltă va câștiga rapid în greutate - asta înseamnă că viteză diferită schimb bazal. Depinde de mulți factori, dintre care mulți nu pot fi influențați.

Factorii metabolici care nu pot fi corectați se numesc statici: aceștia sunt ereditatea, sexul, tipul de corp, vârsta. Cu toate acestea, există condiții care pot fi influențate. Acești parametri dinamici includ greutatea corporală, stare psiho-emoțională, organizarea dietei, nivelul producției de hormoni, activitatea fizică. Cursul de schimb depinde de interacțiunea tuturor celor de mai sus. Dacă ajustați corect factorii celui de-al doilea grup, puteți accelera sau încetini într-o oarecare măsură metabolismul. Rezultatul va depinde de caracteristicile genetice și de stabilitatea întregului sistem metabolic.

Uneori nici nu realizăm că ne putem controla metabolismul. Cum se configurează Buna treaba metabolismul, accelerează și menține nivelul adecvat al metabolismului în organism, vom spune în acest articol.

Nutriția joacă un rol important în procesele metabolice dar metabolismul încetinește odată cu vârsta. Și vom încerca să remediem acest lucru și să ajutăm organismul să lucreze mai eficient și să facă față excesului de grăsime.

Mănâncă corect și!

9 motive pentru a vă încetini metabolismul:

Reducerea caloriilor
Dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate și să reduceți caloriile, atunci rețineți că malnutriția vă poate afecta metabolismul. Organismul încearcă să conserve rezervele și inhibă metabolismul. Mai rău decât atât, din cauza unei alimentații proaste, organismul poate trece la utilizarea de tesut muscular ca energie. Schema este standard - mâncați la fiecare 3 ore (de 4-5 ori pe zi) alimente care conțin aproximativ 350-400 de calorii. În acest mod, metabolismul va rămâne la nivelul corespunzător.

Absența
Personal nu sunt adeptul consumului frecvent de cafea, dar pentru a mentine un metabolism la un anumit nivel este necesar sa consumi din cand in cand produse care contin cafeina (daca nu sunt contraindicatii). Nu trebuie să fie cafea. Ceaiul verde este, de asemenea sursa excelenta cofeină. De exemplu, ceai verde poate îmbunătăți metabolismul cu 15%. Datorită proprietăților sale, ceaiul, așa cum spune, dă un impuls organismului să ardă calorii.

Lipsa fibrelor
Absența sau o cantitate mică deîn dieta unor astfel de alimente minunate precum pâinea din cereale integrale, spaghete din soiuri de dur grâu și legume, afectează negativ calitatea metabolismului. Consumul zilnic fibrele (circa 100 g) pot reduce greutatea cu 5-7% într-un anumit timp, în funcție de greutatea persoanei.

Lipsa proteinelor
Nu este un secret pentru nimeni că proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Cu consumul activ de proteine, poți arde grăsimi și nu mulți oameni știu asta. Într-adevăr, dacă dieta ta este suficient de completată cu proteine ​​(carne, pește, carne de pasăre, nuci, produse lactate), atunci este foarte posibil să scapi de 20-25% din calorii, deoarece. proteinele activează metabolismul.

Lipsa de calciu
Am scris recent un articol în care am menționat calciul, ale cărui proprietăți, într-o anumită măsură, nu permit absorbția grăsimilor. Prin urmare, consumați în mod sistematic alimente care conțin calciu (brânză, brânză de vaci,). Apropo, calciul este foarte important pentru femei. Puteți citi despre asta în articol Suplimente nutritive pentru femei".

Temperatura apei
Foarte fapt interesant - apă rece accelerează metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că organismul cheltuiește energie pentru a încălzi apa. Apa, în principiu, trebuie băută din abundență (2 - 2,5 litri pe zi), iar apa rece îmbunătățește procesele metabolice.

Lipsa vitaminei D
Vitamina D este direct implicată în metabolism. Câte persoane (în special persoanele în vârstă) cunoașteți care își mențin aportul la egalitate? peste gras(pastrav, somon, macrou), tarate, oua? La urma urmei, aceste produse sunt cele mai bune. izvoare naturale vitamina D.

Lipsa fierului
Fierul este esențial pentru arderea grăsimilor. În primul rând, acest fier este asociat cu livrarea de oxigen către mușchi, în care o parte din grăsime este arsă. Sau aditivi speciali cu fier, sau surse naturale (fructe de mare, carne, fulgi de ovăz, verdeață) vă vor ajuta să compensați costurile fierului și, prin urmare, să îmbunătățiți metabolismul.

Prezența alcoolului
Știați că dacă există alcool în sânge, organismul îl va arde mai întâi și abia apoi restul caloriilor. Prin reducerea consumului de alcool, vă veți ajuta corpul să ardă exact caloriile de care nu aveți nevoie. În orice caz, reducerea dozei de alcool vă va aduce beneficii.

După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în îmbunătățirea metabolismului. Tot succes în alimentație adecvatăȘi mod sănătos viaţă.

Oamenii se plâng adesea de un metabolism lent, dar nu toată lumea înțelege cum funcționează corpul uman.

Înainte de a începe să vorbiți despre subiect, cum să accelerezi metabolismul, ar trebui să înțelegeți ce este și de ce încetinește.

Ce este metabolismul?
Există multe explicații științifice care nu vor face decât să deruteze cititorul. Dacă să vorbească în cuvinte simple, atunci metabolismul este rata la care corpul uman arde pentru a susține viața.

Corpul tău arde calorii în mod constant pe parcursul zilei, indiferent de antrenament. Amintiți-vă că organismul are nevoie de energie tot timpul, chiar și în timpul somnului, așa că regula „nu mâncați după șase” va interfera doar cu pierderea în greutate.

Înainte de a continua, să vorbim despre ce afectează metabolismul.

Ce afectează metabolismul?
Care crezi că are cel mai mare impact asupra metabolismului? Exersează stresul? Glanda tiroida? Nici una, nici alta. Desigur activitate fizica, funcții glanda tiroida si varsta au un efect asupra metabolismului, dar nu la fel de puternic ca muschii. Cu cât ai mai multă mușchi, cu atât vei arde calorii mai activ, indiferent de activitate, vârstă etc.

Astfel, mușchii lucrează pentru tine, ardând calorii zilnic pe tot parcursul zilei.

Factorii care afectează metabolismul (de la cea mai mare influenta la cel mai mic):

• muşchii(știi deja de ce);
• (cu o alimentatie neregulata, dezechilibrata si saraca in calorii, organismul este nevoit sa economiseasca energie prin reducerea consumului de energie);
• (îți permite să menții metabolismul, dar nu te va scuti de adaptări dacă nu mănânci suficient);
• Selectarea produselor(lipsa de grăsime în dietă duce la o încălcare fond hormonal, respectiv, și la o încetinire a metabolismului);
• Regimul de băut(corpul are nevoie de apă pentru a-și îndeplini 70% din funcțiile - lipsa apei dă semnal organismului tău să încetinească metabolismul pentru a evita stresul inutil);
• Genetica(unii oameni au mai multe schimb rapid substanțe decât altele, nu puteți schimba genetica);
• Fondul hormonal(funcția tiroidiană poate afecta metabolismul, dar înainte de a da vina pe hormoni, trebuie să fii controlat de un medic, să controlezi nivelul zahărului din sânge și să crești activitatea fizică);
• Stres(poate provoca și tulburări metabolice cu un exces de cortizol, hormonul stresului, care stimulează depunerea de grăsime în abdomen, în plus, mulți oameni mănâncă în exces în timpul stresului).

De ce metabolismul încetinește?
De câte ori ai auzit fraza: „După 30 de ani, metabolismul încetinește”. Poate asa ai spus si tu. Metabolismul încetinește după 30 de ani, dar nu atât din cauza îmbătrânirii, cât din cauza lipsei de mușchi. Și, nu pierdeți rapid mușchi din cauza îmbătrânirii, ci prin reducerea stresului fizic.

Deci, principalele motive pentru scăderea ratei metabolice sunt:

1. Pierderea musculară din cauza lipsei de efort;
2. Organismul „manca” muschii atunci cand are nevoie de energie (cu o alimentatie neregulata, dezechilibrata si saraca in calorii);
3. Stilul de viață sedentar și procesele de îmbătrânire.

Pentru a corecta situația și a vă accelera metabolismul, trebuie să înțelegeți cum funcționează corpul dumneavoastră.

Nu mai lua în greutate
Nu ne îngrașăm pentru că nu exercițiu, dar datorită faptului că aprovizionăm organismul o cantitate mare kcal decât are nevoie acest moment timp. Nu are nimic de-a face cu antrenamentul. Totul tine de alimentatie. Nu, nu trebuie să mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi, mancare super-corecta si super sanatoasa, formata din salata si tofu. Puteți mânca alimente care vă plac, dar atât cât are nevoie corpul dumneavoastră (calculați necesarul de calorii, BJU poate fi aici).

Ideea este să oferi corpului tău cantitatea potrivită de calorii, nu mai mult decât are nevoie. Salata verde poate fi depozitată ca grăsime, la fel și țelina dacă depășește nevoile energetice.

Așa că uită să încerci să slăbești până înveți să nu depozitezi grăsimi noi. Din nou, este important ca nivelul de activitate într-o anumită zi să se potrivească cu conținutul de calorii din dieta ta.

Atacă grăsimea existentă
Acest lucru necesită o abordare constructivă și cuprinzătoare. Am spus deja cât de important este să potriviți conținutul caloric al alimentelor cu nevoile energetice ale organismului, dar exercițiile fizice nu sunt suficiente în această ecuație.

Pentru ca antrenamentul să ajute la creșterea metabolismului și să nu fie o pierdere de timp, acestea trebuie să fie progresive. Dacă alergi o jumătate de oră pe o bandă de alergare de trei ori pe săptămână, atunci știi că acest lucru nu este suficient pentru arderea grăsimilor. Trebuie să forțezi corpul să se schimbe, să se îmbunătățească, iar singura modalitate de a face acest lucru este să introduci constant stimuli de stres fizic, astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu stresul.

Cum să faci antrenamentul de fitness progresiv și eficient?

Antrenamentul de putere:

• Schimbați exercițiile frecvent (la fiecare 2-4 săptămâni)
• Creșteți greutatea poverii;
• Creșteți numărul de repetări;
• Faceți repetări încet;
• Tehnici avansate (metode de creștere a intensității).

Antrenamente cardio (aerobic):

• Măriți viteza;
• Utilizați antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT);
• Măriți distanța;
• Utilizați tehnici de antrenament încrucișat pentru rezistență.

Dacă doriți să vă accelerați metabolismul și să pierdeți în greutate, atunci este puțin probabil să folosiți numai metode individuale. Pentru a atinge scopul, este necesar să plan pas cu pasși rămâneți la el pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
De Jesse Cannone (biografia autorului la losethebackpain.com/jessecannone.html)