Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Civilizația nu numai că a oferit omului beneficii, dar a adăugat și o serie de probleme. Printre ei, destul de ciudat, se numără mușchii picioarelor malformați, în special gambei. Ce legătură are civilizația cu asta, te întrebi? Și în ciuda faptului că am început să mergem mult mai puțin.

Transportul public și mașinile private ne-au luat cei 10.000 de pași prețuiți pe zi, atât de necesari pentru frumusețe și sănătate. Ca rezultat - mușchi slabi și nu estetici ai gambei, cu complexe despre asta în plus.

Toate mai multe fete se poate lăuda cu bastoane fragile de celulită în loc de picioare frumoase de femeie. Și nu vom spune nimic despre bărbați: pulpele de pui care ies din pantaloni scurți arată și mai dezgustător, mai ales dacă o carcasă impresionantă se ridică deasupra lor.

Chiar și băieții preferă acum fotbalul virtual în locul fotbalului real și așteaptă dimineața, schimbându-se la ușă cu unul tulpină subțire la altul când un părinte îi conduce la școală în loc să meargă cinci sute de metri. Cu toate acestea, problema vițeilor subțiri este rezolvabilă, ca atâtea lucruri din viața noastră. Și o poți rezolva fără să pleci de acasă. Este nevoie doar de puțină răbdare și timp.

Exerciții utile

În articolul nostru, ne vom concentra pe exact acele exerciții care pot fi efectuate acasă. Este de remarcat faptul că cel mai adesea sunt efectuate fără greutate suplimentară. Dacă vi se pare prea ușor să le faceți, puteți lua în mâini câteva sticle de apă de cinci litri sau alte obiecte grele.

Fetele ar trebui să acorde atenție picioarelor dansatorilor și gimnastelor. În picioarele lor au totul și nu este nimic de prisos.

Gimnastele ritmice, de exemplu, nu folosesc niciun supliment echipament sportiv, descurcandu-te doar cu greutatea corpului tau, inclusiv pentru pomparea gambelor.

Pentru a face acest lucru, în arsenalul lor de antrenament zilnic există exerciții minunate în ceea ce privește eficiența.

Alege 4-5 exerciții care îți plac și fă-le la fiecare 3-4 zile. Le puteți alterna și schimba astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu sarcinile.

• Înainte de un set de exerciții pentru dezvoltarea gambelor, asigurați-vă că întindeți articulațiile gleznelor, degetelor și încălziți mușchii înșiși.
• După antrenament, nu uitați să întindeți mușchii gambei. Pentru a face acest lucru, faceți un pas larg înapoi, așezându-vă călcâiul pe podea, înclinând corpul înainte. Întindeți-vă timp de 10-20 de secunde cu fiecare picior.
• Intervalul de mișcare în timpul exercițiului trebuie să fie maxim.
• Sarcina trebuie schimbată. Variați exercițiile și încărcarea, altfel se va instala dependența, ceea ce va reduce efectul exercițiilor.
• Trebuie să-ți antrenezi gambele de două sau trei ori pe săptămână, oferindu-ți mușchilor timp să-și revină.
• Aerobic ar trebui să fie la începutul antrenamentului, și sarcina de putere pe viței trebuie să finalizați antrenamentul. Acesta este singurul mod de a obține creșterea vițelului.
• Dacă, atunci când ridicați, transferați greutatea către degetele mari, atunci sarcina asupra mușchilor va fi mai bună.
• Pentru a complica și mai mult exercițiile și pentru a pompa vițeii masculi, este potrivită o întârziere de cinci numărări în partea de sus a liftului.
• Când pompați vițeii, principalul lucru este să nu exagerați și să nu suprasolicitați mușchii, altfel vă puteți aduce crampe. Și asta este cel puțin neplăcut.

Concluzie

Mușchii gambei sunt greu de pompat, pentru că îi folosim tot timpul, iar prin natura lor au o rezistență mare. Ei răspund lent la sarcină și nu dau imediat o creștere vizibilă a volumului. Pentru rezultate stabile în creșterea acestor mușchi, va trebui să munciți din greu.

Dar cât de frumos arată mușchii gambei atât la bărbați, cât și la femei! Mai ales dacă începi să le formezi din copilărie.

Standardul vițeilor subțiri este altoit de modele cu statură înaltă și mușchi lungi ai gambei. Dar ce ar trebui să facem noi, femeile obișnuite, cu vițeii noștri luxurianți? Să găsim răspunsul împreună!

De ce sunt mari?

Există cel puțin trei motive pentru tibie mari:

1. oase late și mușchi dezvoltați;
2. acumularea de grăsime în partea inferioară a piciorului.
3. umflarea datorată retenției de lichide.

Sunt mușchii gambei mari o problemă?

Mușchii gambei dezvoltați atrag întotdeauna privirile bărbaților. Picioare puternice- frumusețea unei femei. Amintiți-vă, dacă mușchii sunt elastici, voluminosi și încărcați, atunci celulita și flacabilitatea nu vor apărea niciodată în acest loc!

Cauzele mușchilor mari ale gambei pot fi următoarele:

1. tip de corp hiperstenic cu oase grele și late;
2. fundal sportiv - vitei mari recompensă gimnastică, atletism, dans de sală.

Exercițiile sunt benefice și de fapt subliniază feminitatea dacă sunt făcute corect. Femeile hiperasthenice pot apela cu ușurință masa musculara, pentru a excela în sport și în competițiile de bikini, deoarece mușchii răspund cu ușurință la o mulțime de creștere.

Pentru a menține pur și simplu mușchii în formă bună și pentru a preveni creșterea grăsimii, trebuie să efectuați exerciții cardio de două ori pe săptămână - alergare, înot, sărituri cu coarda și antrenament de putere desfășurați într-un mod multi-repetitiv cu pauze minime între exerciții sau seturi.

Întinderea picioarelor - reduceți gambele

Cum să-ți faci vițeii mai subțiri fără a-i pompa și mai mult? Întinderea va ajuta, ceea ce relaxează mușchii încleștați și îi face mai plastici, iar gambele sunt mai subțiri.

Stai cu fața la perete, fă un pas înapoi cu un picior și fixează călcâiul pe podea. Deplasați corpul înainte, astfel încât genunchiul piciorului din față să se miște spre perete. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, repetați cu celălalt picior. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, aplecându-vă la șolduri la un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă spatele, trăgând înapoi pelvisul, sprijiniți-vă în spatele mâinilor pe podea. Trageți șosetele spre dvs. - fixați poziția timp de 20-30 de secunde.

Pune-te în patru picioare astfel încât palmele să fie sub umeri și genunchii sub oasele pelvine.

Odihnește-ți vârfurile degetelor pe podea și ridică-ți pelvisul, îndreptând picioarele și spatele într-o poziție în V inversată, încercând să-ți relaxezi spatele și să strângi stomacul. Încercați să atingeți călcâiele podelei pentru a întinde gambele, mențineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Efectuați exerciții în fiecare zi sau asigurați-vă că adăugați întindere la complex după antrenament.

Ardeți grăsimea la vițel

Grăsimea nu cruță nici măcar cel mai lucrător mușchi - vițelul. oameni care conduc imagine sedentară viață, ei observă că piciorul inferior se transformă în cele din urmă într-un jeleu tremurător când merg.

De fapt, chiar și doar vițeii flăcăni par umflați și lipsiți de formă, așa că au nevoie de un lift - un corset muscular.

Combaterea grăsimii necesită muncă dublă:

1. întărește mușchii piciorului inferior;
2. arde grasimea.

Complexul ar trebui să combine forța și exercițiile aerobice. Pentru a întări mușchii piciorului inferior, ridicările gambei cu și fără gantere sunt optime. Numărul de repetări poate crește de până la 100 de ori pe set - vițeii iubesc munca grea!

Pentru a arde grăsimile, trebuie să faci exerciții aerobice.

Pentru vițeii subțiri, vor fi necesare orice sărituri. Stai drept, coboară brațele la cusături, sari cu picioarele în lateral și în același timp închide brațele deasupra capului. Repetați timp de 30-60 de secunde, treceți la un alt exercițiu.

Plăsește înapoi și da cu piciorul înainte. Stați drept, faceți un pas înapoi, ghemuiți-vă astfel încât genunchiul din față să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua, ridicați-vă și mutați piciorul stând în spate înainte pentru a lovi, întinzând degetul de la picior. Repetați de 10 ori pe fiecare picior. Sărind dintr-o parte în alta. Includeți mușchi stabilizatori în muncă. Puteți sări cu ambele picioare în același timp sau să sari din picior în picior, ceea ce este potrivit pentru începători.

Înclinarea pe un picior va asigura încărcare înapoi picioare și întinderi care se vor strânge piele slăbită. Stați pe un picior, aplecați-vă ușor, luând celălalt picior înapoi. Începătorii pot îndoi genunchiul. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Puteți completa complexul cu un minut de alergare pe loc: ridicați genunchii cât mai sus posibil timp de 30 de secunde și aruncați-vă călcâiele la fese pentru celelalte 30 de secunde.

Antrenamentul muscular va strânge picioarele, ajuta la crearea protecției împotriva acumulării de grăsime în exces. De obicei, vițeii groși sunt vârful aisbergului și sunt de fapt ultimii care se îngrașă.

Uitați-vă la coapsele, burta și spatele brațelor - fără îndoială că au și flaccidență dacă a afectat piciorul inferior.

Remediu împotriva antrenamentului ei în Sală de gimnastică, dar nu alergați la aparate, alegeți gantere și haltere pentru a forța mușchii să lucreze în condiții naturale.

Cum să faci viței subțiri cu edem?

Eliminați cauza umflăturilor. Desigur, dacă picioarele se umflă din cauza unor boli ale rinichilor, inimii și ficatului, atunci
drum direct la medic. Nu încercați să beți diuretice singur, poate că problema este mult mai profundă.

Dacă umflarea apare după o stare prelungită în picioare, alergare, mers, atunci doar ridicați picioarele pentru a asigura scurgerea sângelui. Hai picioarele și gleznele vacanță bună, alege pantofi comozi pentru mers, refuza tocuri.

Subţire Picioare frumoase- acesta este visul oricarei domnisoare, indiferent de varsta si tenul ei. Dar conceptul de „zvelt și frumos” nu include întotdeauna definiția „subțire”. Într-adevăr, de multe ori picioarele prea subțiri devin pentru o fată, mai degrabă, un complex decât un motiv de mândrie. Dar, dacă dorește, orice femeie, indiferent de parametrii inițiali, își poate face picioarele frumoase și atractive. Adevărat, acest lucru va necesita mult efort. Vom vorbi despre cum să remediați situația în articolul nostru!

Pentru cei care vor să-și facă picioarele subțiri și zvelte

Mânca o cantitate mare modalități de a obține subțirerea picioarelor. Dar ar trebui să vă pregătiți în avans că munca asupra dvs. va fi lungă și, poate, dificilă.

Cum să realizezi acest lucru?

Trei căi principale o vor ajuta pe această fată.

De regulă, ar trebui să începeți cu ea, adăugând suficientă activitate fizică la o dietă competentă.

Trebuie eliminat din meniu zilnic toate preparatele și alimentele grase, afumate, precum și prea sărate. Baza dietei poate fi pește fiert sau copt, carne și pui, precum și proaspăt sau tocană de legume, fructe sub orice formă, nuci, cereale, lapte acru proaspăt și produse lactate.

Ca gustare, trebuie să vă obișnuiți să mâncați nu sandvișurile obișnuite, ci, de exemplu, pâine prăjită din pâine cu cereale cu o bucată de pește ușor sărat, o roșie coaptă la cuptor, o mână de nuci, o banană sau să beți. un pahar de chefir. Aderând strict la aceasta alimentație adecvată, vă puteți face picioarele și șoldurile subțiri.

Învelișuri

Împachetările speciale ajută la combaterea nu numai cu celulita, ci și cu centimetri în plus pe șolduri, fese și gambe. În acest caz, nu este necesar să mergeți la un salon de înfrumusețare, le puteți petrece acasă. Cele mai eficiente dintre ele sunt împachetările fierbinți. În timpul și ceva timp după astfel de proceduri există un proces divizarea grăsimilor, toxinele sunt îndepărtate din corp, iar picioarele devin vizibil mai subțiri și mai subțiri.

Prima varianta

Pentru prima opțiune, va trebui să încălziți câteva linguri de natural miere de albine V cuptor cu microunde, amestecați-le cu gălbenușul unui ou și adăugați câteva (1-3) picături de orice ulei esențial de citrice. Apoi, acest amestec este aplicat pe întreaga suprafață a picioarelor și acoperit cu folie alimentară deasupra. Ambalarea durează aproximativ douăzeci de minute, după care întreaga masă este spălată cu apă caldă.

A doua varianta

Pentru a doua opțiune, va trebui să luați ulei de migdale (sau mai bugetar - floarea soarelui), să adăugați ulei de ienupăr și apoi să ungeți cu rezultatul. amestec de ulei picioare și înfășurați cu folie alimentară. Acest înveliș durează și aproximativ douăzeci de minute, după care întreaga masă este spălată sub duș.

Apropo, după ce amestecul este aplicat în timpul fiecărei împachetări, se recomandă să se miște bine și să se încălzească. De asemenea, puteți purta pantaloni caldi peste film.

Exerciții

Și, desigur, nu te poți descurca fără activitate fizică. Următorul este un exemplu de set de exerciții destul de simplu și totuși eficient. Trebuie făcută într-o zi.

Acest complex include în principal genuflexiuni. De exemplu, te poți ghemui pe un picior, întinzându-l pe al doilea înainte și sprijinindu-te lateral de perete. Există un număr mare de opțiuni. Repetați - de 15 ori. Complexul ar trebui să includă cel puțin două opțiuni de ghemuit.

De asemenea, este util să ridici picioarele la 90 de grade în timp ce stai întins pe podea și întindeți brațele de-a lungul corpului. Repetați - de 30 de ori.
Aici este inclusă și cunoscuta „bicicletă”, atunci când stați pe podea este necesar să răsuciți „pedalele” imaginare cu picioarele. Repetați - în 10 minute.

Și în sfârșit, mahi. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse. Și apoi ridicați piciorul de sus cât mai mult posibil. Repetați - de 20 de ori cu fiecare picior.

Cum să subțiri picioarele umflate

Dacă ca urmare a regulat activitate fizica picioarele nu au devenit subțiri, ci s-au pompat, apoi această problemă poate fi corectată rapid prin schimbarea sistemului de antrenament. În primul rând, sarcina ar trebui redusă, dar făcută mai frecventă. În al doilea rând, între ele nu trebuie să existe pauze lungi, iar același ritm trebuie menținut cel puțin 15-20 de minute. Și, în al treilea rând, greutatea pe simulatoare ar trebui să fie aleasă mică.

De asemenea, puteți „usca” cu dieta speciala, excluzând făina, dulciurile și orice produse care conțin amidon.

Pentru cei care văd o problemă la picioarele subțiri

Dar nu întotdeauna picioarele subțiri îi plac proprietarului. Uneori devin un prilej pentru cele mai reale experiențe. Mai ales dacă subțirea este prea evidentă. Dar chiar și această problemă poate fi rezolvată într-o varietate de moduri.

De obicei, subtiriune excesiva piciorul este fie caracteristică individuală figura umană, sau - rezultatul unei diete lungi și stricte.

În unele cazuri, picioarele devin prea subțiri din cauza anemiei sau a lipsei severe de vitamine din organism. Doar un specialist poate determina motivul principal.

Ce să fac?

În primul rând, ar trebui să vă revizuiți dieta și, dacă este necesar, să o faceți mai bogată în calorii. Dacă cauza este lipsa de vitamine, atunci trebuie să introduceți cât mai multe fructe și legume proaspete în dieta dvs. sau chiar să cumpărați un produs special. complex de vitamineîntr-o farmacie.

Și, desigur, este puțin probabil să se poată face fără exerciții adecvate. Mai multe despre ele mai jos.

Cum să ridici picioarele foarte subțiri și să le faci frumoase

Există un număr mare de exerciții care vor ajuta la îmbunătățirea formei picioarelor și le vor face mai proeminente și mai subțiri. Este important să ne amintim regulile de bază pentru implementarea lor. Pentru a pompa picioarele, exercițiile ar trebui să fie efectuate într-un ritm lent și să evite antrenamentele lungi și epuizante.

De exemplu, trebuie să vă ghemuiți de cel puțin 15 ori într-o singură abordare. În acest caz, spatele ar trebui să fie perfect plat.

1. Va trebui să stați drept și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să țineți o minge mică de cauciuc între genunchi. Apoi, trebuie să îl strângeți alternativ cu picioarele timp de cinci secunde, apoi să vă relaxați picioarele timp de o secundă. Repetați - de 20 de ori.
2. Trebuie să stai pe un scaun, cu fața la spate. Ține-l cu ambele mâini - apoi ridică-te, apoi coboară înapoi. Picioarele în proces nu ar trebui să se desprindă de sol. Repetați - de 30 de ori.
3. Poziție - spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Apoi, trebuie să vă ridicați încet pe degetele de la picioare, apoi să vă așezați ușor, întinzându-vă laturi diferite genunchi. Repetați - de 20 de ori.
4. Foarte util în cazul în discuție va fi mersul pe degete (repetare - cel puțin 80 de pași), precum și cursurile pe o bicicletă specială. Dacă nu există acces la un astfel de dispozitiv sau la o bicicletă obișnuită, atunci le puteți înlocui pur și simplu cu un exercițiu numit „bicicletă”. Întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele și să întoarceți „pedele” imaginare. Acest exercițiu se efectuează timp de cel puțin 15 minute. Același timp este recomandat pentru antrenament pe simulatorul corespunzător.

Pentru acele fete care nu au timp pentru sport, puteți, de exemplu, să vă schimbați pur și simplu de la transportul public sau o mașină la o bicicletă. Efectul va fi pur și simplu uimitor. După câteva săptămâni de astfel de călătorii, o ușurare clară va începe să apară pe picioare.

Exerciții speciale pentru viței subțiri

Pentru a face caviarul mai voluminos și mai expresiv, ar trebui să faceți, de asemenea, special exerciții eficiente.

Cel mai eficient în acest caz- ridică-te pe șosete. Pentru a face acest lucru, stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. În continuare - ridică-te pe degetele de la picioare până la numărarea „unu”, iar pe „doi” cădește din nou pe călcâie. Repetați - de 30 de ori. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți lua gantere în mâini.

Aceeași listă include mersul pe degete, care a fost menționat mai sus.

Pentru a vă diversifica activitățile, puteți, de asemenea, să ridicați și să coborâți picioarele de la vârf la călcâi, stând pe un fitball, stând la marginea unei platforme de trepte sau făcând-o în mișcare lentă cu cântărire. De fiecare dată, numărul de repetări poate fi mărit. Profesioniștii recomandă să faceți exerciții o dată la două zile pentru a obține efectul dorit.
Desigur, cel mai bine este să faceți acest lucru sub supravegherea atentă a unui trainer profesionist cu experiență. În acest caz, el va putea avertiza elevul dintr-o varietate de posibile eroriși corectează în timp util tehnica de a efectua exerciții. ÎN in caz contrar va trebui să o faci singur. Dar, dacă nu este posibil să vizitezi sala de sport, atunci o poți face chiar tu acasă. Cel mai bine este să faceți acest lucru lângă oglindă, astfel încât să vă puteți urmări din lateral pe parcursul întregului proces.

Video: Exerciții pentru a crea picioare perfecte

Îți plac vițeii tăi? Doar fii sincer, pentru că cele foarte subțiri evident nu arată frumos!

Vițeii subțiri nu arată frumos pe fundalul general al picioarelor. Cu toate acestea, mușchii gambei moderat umflați îți vor echilibra vizual silueta și vor adăuga coci picioarelor tale. Dar chiar și pentru a da o formă sexuală gambelor, va trebui să transpiri - vei avea nevoie de antrenament de forță. Astăzi veți învăța cum să pompați gambele picioarelor unei fete.

Mănâncă corect, conduce imagine activă viata si!

Cum vor crește vițeii tăi?

Mușchii gambei sunt rezistenți și grup puternic muschi, care este folosit pe parcursul intregii zile. Pentru ca contururile gambelor dvs. să capete ușurare, este necesar să creșteți volumul acestor mușchi. cresterea musculara(creșterea volumului) apare cu o sarcină aplicată regulat (stres), pe care organismul nu a mai întâlnit-o înainte. Acestea. trebuie indeplinite doua conditii:

• Antrenamentul ar trebui să fie regulat.
• Trebuie să progresezi încărcarea.

Mușchii gambei ar trebui antrenați în același mod ca și alte grupe musculare.. Un antrenament intens o dată pe săptămână va oferi un stres adecvat în timpul fazei lungi de recuperare. Ce înseamnă antrenament greu? Aceasta înseamnă că ar trebui să-ți fie greu să faci ultimele repetări ale exercițiilor pentru gambe. Ar fi o greșeală să-ți pară rău pentru tine, să nu lucrezi - așa că mușchii nu vor răspunde, de ce ar trebui să crească dacă sarcina nu este atât de gravă?

Un antrenament pentru viței pe săptămână este probabil suficient pentru tine, dar aceasta nu ar trebui să fie o axiomă. Dacă vițeii nu cresc de la un antrenament menținând în același timp tehnica perfectă de exercițiu, caracter dificil muncă și aderarea la principiile de nutriție și recuperare, abia apoi adăugați încă un antrenament.

Progresia sarcinii este un factor cheie în creșterea mușchilor. Nu este benefic pentru organismul nostru să aibă mușchi mari, pentru că. întreținerea lor este foarte consumatoare de energie. O persoană cu volum mare de mușchi și grăsime corporală scăzută consumă mai multe calorii decât o persoană de aceeași greutate cu mușchi mici și flac și grăsime în exces, în timp ce nu se îngrașă - pentru că. mușchii, chiar și în repaus, trebuie să fie „hrăniți” din abundență. Citiți mai multe despre mecanismele și principiile creșterii musculare.

Pentru a construi mușchi, trebuie să-i oferi corpului o astfel de încărcare pe care nu a primit-o înainte. De aceea este atât de greu să pompați gambele picioarelor unei fete acasă. Lipsa echipamentului pe care să poți efectua exerciții eficiente și lipsa greutăților vor face acest proces lung și dureros. Nu-ți pierde timpul și nervii cu antrenamentele de acasă - mergi la sală!

Cum să progresezi încărcarea:

• Creșterea greutății de lucru.
• Creșterea numărului de exerciții.
• Creșterea numărului de abordări.
• Creșterea numărului de repetări.
• Scăderea perioadelor de odihnă între seturi.

Fiecare antrenament nou ar trebui să fie cel puțin puțin, DAR mai dificil decât cel anterior, în special pentru mușchii gambei, care sunt în mod inerent puternici și rezistenti.

Fetele nu ar trebui să urmărească greutăți uriașe (care sunt pur și simplu pline de răni la un corp fragil) - ele preferă să lucreze cu pauze de odihnă foarte mici între seturi într-o gamă largă de repetări. Așa ar trebui să facă o fată. Citiți mai multe despre cum să creați un program de antrenament pentru fete.

Cum să antrenezi vițeii

Să trecem pe scurt peste anatomia mușchilor gambei. Ceea ce numim vițeii este alcătuit din doi mușchi: mușchii gastrocnemius și soleus. Vițeii sunt amplasați sus pe piciorul inferior și îndeplinesc funcția de a ridica călcâiele din poziție în picioare.

Mușchiul soleus este situat sub gastrocnemiu în profunzimea piciorului inferior. Servește la ridicarea călcâielor din poziție șezând. Mușchiul soleus dezvoltat împinge mușchiul gambei piciorului inferior, făcându-l vizual mai voluminos.

Cum poate fi util acest lucru? Pentru dezvoltarea gambei, ar trebui să folosiți cele mai multe exerciții fiziologice (nu inventați - acestea sunt ridicări pe degete în picioare și stând în picioare), folosind ambele funcții ale acestor mușchi.

Exerciții pentru gambe

Primul și cel mai important exercițiu în antrenamentul gambelor ar trebui să fie ridicarea gambei în picioare. Folosește unul special care să-ți permită să-ți cobori călcâiele sub orizontală – astfel vei lucra la o amplitudine mare. Consultați acest articol pentru a înțelege cum să efectuați corect ridicări ale gambei în picioare. Pune tehnica de execuție pe primul loc:

• Nu îndoiți genunchii (o ușoară îndoire este acceptabilă ca modalitate de a elimina sarcina de pe articulația genunchiului).
• Munca are loc numai cu articulația gleznei.
• Nu vă opriți în partea de jos pentru a preveni repausul mușchilor.
• Lucrați în gamă completă. În partea de jos este întinderea maximă, în partea de sus este contracția maximă (ține o secundă în punctul de sus).
• Ritmul exercițiului este lin.
• Alegeți greutatea corectă de lucru fără a sacrifica tehnica.
• Pentru o muncă mai profundă a gambei, încercați ridicări cu un singur picior.

Al doilea exercițiu va fi ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stați. Cea mai bună opțiune voi folosi simulator special. Dacă aceasta nu este în camera ta, nu dispera. Așezați o bară sub degetele de la picioare, astfel încât călcâiele să poată merge sub orizontală, luați gantere sau o mreană, așezați-vă pe o bancă și puneți greutăți pe genunchi. Principiile de execuție aici sunt exact aceleași ca și în ridicarea picioarelor pe degete în timp ce stați în picioare.

Aceste două exerciții vă vor fi suficiente pentru a vă construi formele mușchilor gambei de care aveți nevoie. Pune-le la sfârșitul antrenamentului, dar nu trata acest lucru în mod obișnuit. Obțineți o senzație de arsură la ultimele repetări - acesta este un semn sigur că faceți totul bine.

Și nu vă faceți griji că vă pompați vițeii. În primul rând, vă puteți opri oricând, de îndată ce reușiți forma dorită si vei efectua deja antrenamente de sustinere, iar in al doilea rand, pentru a dezvolta muschi colosali ai gambei, sunt necesare incarcari serioase, cuplate cu preparate farmacologice.

Câte repetări și seturi de făcut?

Având în vedere cele de mai sus (trăsăturile naturale ale mușchilor gambei și caracteristicile corp feminin) luați următorul program ca punct de plecare:

• Încălzire
• Antrenament de bază
• Ridicarea gambei in picioare
• Se ridică pe șosete stând 1-2 dimensiuni 4-5 seturi de lucru de 15-20 de repetări
• Hitch

Nu face exercitii fara sa te incalzesti. Dacă faci exerciții pentru gambe la sfârșitul antrenamentului principal, atunci mușchii tăi vor fi încălziți și gata de lucru, nu este necesară o încălzire specială. Ridicați o astfel de greutate de lucru încât în ​​ultimele 2-3 repetări a fost greu, dar tot ați executat exercițiile în formă PERFECTĂ.

Încercați să faceți pauze scurte între seturi (de la 30 de secunde la 1,5 minute). Îngreunează-ți mușchii. La fiecare nou antrenament, creșteți cel puțin puțin încărcarea gambelor: adăugând 0,5 kg la greutatea de lucru, repetări suplimentare etc.

După antrenament, nu uitați să vă răcoriți, ceea ce include cardio scurt și stretching. Cârligul va preveni crampele, va îmbunătăți accesul nutrienți la muschii antrenati, ceea ce contribuie la acestea recuperare mai bunăși deci creștere.

Concluzie

Articolul oferă o perspectivă circuit rapid cum să pompați gambele picioarelor unei fete. Accentul se pune pe orele în sala de sport, pentru că. acest lucru vă va permite să efectuați cele mai eficiente exerciții și să mențineți principiul progresiei sarcinilor.

Preia-ți antrenamentele, abordează-le cu entuziasm și pasiune și completează-ți aspectul. silueta zveltă forma grațioasă a gambelor lor. Noroc!

Viței slabi: cele mai eficiente exerciții

Vițeii slabi sunt o problemă mult mai mică decât vițeii grasi. Câteva luni de antrenamente regulate acasă - iar rezultatul este aproape garantat!
Să începem cu echipamentul. Veți avea nevoie de o carte groasă, un scaun și gantere cu o greutate de 1 - 1,5 kg. De asemenea, este indicat să nu uitați de caviar în viața de zi cu zi.

Antrenează-ți vițeii de cel puțin două ori pe săptămână, dar o dată la două zile este mai bine. 15 minute sunt suficiente. Principalul lucru este că mușchii obosesc, astfel încât să simți o senzație de arsură mușchi de vițel. Dar nu exagerați, altfel vițeii vor începe să scadă noaptea!

Stretching pentru viței subțiri
Întinderea este necesară pentru a pregăti gambele pentru sarcina principală, pentru a face mușchii mai elastici. În plus, întinderea va ajuta la crearea mușchilor în relief și frumoși. Puteți înlocui un antrenament cu întindere sau puteți începe antrenamentul cu un singur exercițiu de întindere.

Întinderea alternativă a gambelor cu accent pe perete
Rezemați-vă de perete cu ambele mâini. Rezemați-vă de perete, îndoiți un picior și puneți-l înainte, puneți celălalt pe spate cu genunchiul drept. Degetul piciorului din spate este îndreptat drept înainte.
Apăsați călcâiul piciorului din spate în podea și mișcați puțin șoldurile înainte. Țineți poziția maximă de întindere timp de 20 de secunde. Repetați pentru celălalt picior.

Întinderea ambilor gambe cu accent pe perete
Stai cu picioarele împreună, la aproximativ un metru de perete. Aplecați-vă înainte fără să vă arcuiți spatele. Așezați-vă mâinile pe perete, continuați să vă aplecați spre perete (de la glezne), nu vă luați călcâiele de pe podea. Ar trebui să simți tensiune în gambe.
Asigurați-vă că țineți călcâiele apăsate pe podea sau cât mai aproape de aceasta.
Ține-ți stomacul în interior, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie.
Pentru a crește tensiunea, îndoiți coatele, îndreptând pieptul spre perete.

Stretch îndoit peste gambe
Aplecați-vă înainte cu brațele aplecate înainte, astfel încât unghiul dintre picioare și trunchi să fie de aproximativ 90 de grade. Relaxați-vă picioarele și începeți alternativ să îndoiți și să desfaceți încet genunchii pe unul și apoi pe celălalt picior.

Întinderea gambei cu degetul de la picior
Stai drept, fă un pas înapoi cu piciorul stâng și transferă centrul de greutate pe acesta. Înclinați-vă corpul înainte, apucați mana dreaptaîn spatele șosetei drepte și trageți spre dvs. cât mai departe posibil. Spatele este drept! Rămâneți în această poziție o jumătate de minut. Repetați cu celălalt picior.

Exerciții de bază pentru viței subțiri
Exercițiul principal pentru gambele subțiri este ridicarea degetelor de la picioare în diferite variante. Trebuie avut în vedere faptul că vițeii reacționează la sarcină diferit decât alți mușchi. Vițeii sunt mușchi dificili, așa că este nevoie de mai mult timp și efort pentru a lucra cu ei. Când lucrați cu viței, trebuie să vă asigurați că nu există prea multă sarcină pe spate și pe coloana vertebrală.

Ridicarea pe degete în poziție șezând
Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept. Pune o carte groasă sub picioare. Cu o ganteră între genunchi, îndoiți picioarele astfel încât una dintre degetele să atingă cartea. Coborâți călcâiele cu 3-5 cm mai aproape de podea.
Apoi încet, cu forță, ridică-ți călcâiele până ești pe degete. De asemenea, reveniți încet și cu forță la poziția inițială.

Ridicarea gambei in picioare
Așezați un scaun, puneți o carte groasă pe podea în spatele lui. Ia o ganteră mâna stângăși stați pe carte, astfel încât călcâiele să fie pe greutate. Cartea ar trebui să fie atât de groasă încât atunci când scăpați pe călcâie, să nu stați pe podea, ci doar să o atingeți.
A ridica piciorul drept astfel încât piciorul să fie la nivelul genunchiului piciorului stâng, apoi mai jos călcâiul stâng cât mai jos posibil. Stați încet pe degetele de la picioare. Apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul schimbând picioarele și transferând haltera în cealaltă mână.

Genuflexiuni pentru vițel
Pune-ți piciorul stâng înainte, așează-te puțin pe el, trage-ți piciorul drept înapoi până se oprește. Ține-ți mâinile în spatele capului, coatele în lateral, iar spatele trebuie să fie drept. În această poziție, îndoiți întregul corp înainte spre piciorul stâng, încercând să ajungeți la genunchi cu pieptul. Repetați de 15 până la 50 de ori pentru fiecare picior. După acest exercițiu posibil furnicături în coapse.

Urcă treptele pe degetele de la picioare - acolo este sarcina!
Urcă scările încet, încet, transferă toată greutatea pe piciorul de susținere, încercând să simți tensiunea din mușchii gambei.
Acasă

Mergi acasă cu picioarele în picioare! La aragaz - pe degete. În jurul camerei - în picioare. Stați la computer - picioarele în vârful picioarelor!