Iată câteva dintre cele mai importante beneficii dovedite pentru sănătate ale alimentelor și suplimentelor bogate în PUFA.

Beneficiile potențiale ale consumului de PUFA

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 găsiți în uleiul de alge, uleiul de pește, pește și fructe de mare reduc riscul de infarct miocardic, potrivit unor studii preliminare. Cercetările actuale indică faptul că acizii grași omega-6 sunt prezenți în ulei de floarea soareluiși uleiul de șofran poate reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare.

Printre omega-3 polinesaturați acizi grași, niciuna dintre formele lor nu este asociată cu riscul de a dezvolta cancer de sân la femei. Nivelurile ridicate de acid docosahexaenoic (cea mai abundentă formă de PUFA omega-3 în membranele celulelor roșii din sânge) a fost asociată cu un risc redus de cancer de sân. Acidul docosahexaenoic (DHA), obținut prin consumul de acizi grași polinesaturați, a fost legat de îmbunătățirea cogniției și a comportamentului. În plus, DHA are o importanță vitală importanţă pentru materia cenușie creier uman, precum și stimularea retinei și a neurotransmisiei.

Cercetările preliminare sugerează că suplimentarea polinului grăsime saturată indicat pentru reducerea riscului de a dezvolta scleroză laterală amiotrofică (ALS, boala Lou Gehrig).

Importanța setului de raporturi de acizi grași omega-6/omega-3 studii comparative, arată că un raport omega-6/omega-3 de 4:1 poate contribui la sănătate.

Datorită lipsei de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) în dieta vegetariana, dozele mari de acid alfa lipoic (ALA) oferă vegetarienilor și veganilor cantități limitate de EPA și foarte puțin DHA.

Există asocieri contradictorii între factorii dietetici și fibrilația atrială (FA). Într-un studiu publicat în 2010 în jurnal Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii au descoperit că consumul de grăsimi polinesaturate nu a fost asociat semnificativ cu FA.

Reduceți nivelul trigliceridelor

Grăsimile polinesaturate scad nivelul trigliceridelor. Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor cu diete bogate în trigliceride să înlocuiască grăsimile saturate din dieta lor cu grăsimi polinesaturate. Acizii grași polinesaturați ajută la detoxifierea organismului de grăsimi dăunătoare, cum ar fi grăsimile saturate (daunătoare doar dacă sunt consumate în cantități mari), colesterolul și trigliceridele. Într-un studiu din 2006 condus de cercetătorul E. Balk, s-a constatat că grăsime de pește crește nivelul de colesterol „bun”, cunoscut sub numele de lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL) și scade trigliceridele. Un alt studiu din 1997 condus de William S. Harris a constatat că luarea a 4 grame de ulei de pește zilnic a redus nivelul de trigliceride cu 25-35%.

Reduceți tensiunea arterială

Acizii grași polinesaturați pot ajuta la reducerea tensiune arteriala. Unele studii arată că persoanele ale căror diete este bogată în PUFA sau care iau ulei de pește și suplimente cu grăsimi polinesaturate, au tensiune arterială mai scăzută.

consumul în timpul sarcinii

Aportul de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii este esențial pentru dezvoltarea fătului. În perioada prenatală, aceste grăsimi sunt esențiale pentru formarea sinapselor și a membranelor celulare. Aceste procese joacă un rol important și după naștere, contribuind la reacțiile normale ale centralei sistem nervos asupra traumatismelor și stimulării retinei.

Bolile canceroase

Un studiu din 2010 pe 3.081 de femei cu cancer de sân a examinat efectele grăsimilor polinesaturate asupra cancerului de sân. S-a descoperit că obținerea unei cantități mari de grăsimi polinesaturate omega-3 cu lanț lung din alimente a redus cu 25% riscul de a dezvolta cazuri recurente de cancer de sân. Sa constatat, de asemenea, că femeile care au participat la experiment au avut o rată de mortalitate redusă. Consumul de grăsimi polinesaturate sub formă de suplimente cu ulei de pește nu a redus riscul de recidivă a cancerului de sân, deși autorii au remarcat că doar mai puțin de 5% dintre femei au luat suplimente.

Cel puțin un studiu la șoareci a arătat că consumul de cantități mari de grăsimi polinesaturate (dar nu și grăsimi mononesaturate) poate crește metastaza cancerului la șobolani. Cercetătorii au descoperit că acid linoleicîn grăsimi polinesaturate îmbunătățește aderența celulelor tumorale circulante la pereți vase de sângeși organe îndepărtate. Potrivit raportului, „Noile date susțin dovezile timpurii din alte studii că persoanele care consumă cantități mari de grăsimi polinesaturate își pot crește riscul de răspândire a cancerului”.

Tendința grăsimilor polinesaturate de a se oxida este un alt posibil factor de risc. Aceasta duce la formare radicali liberiși în cele din urmă la râncezire. Studiile au arătat că dozele mici de CoQ10 reduc această oxidare. Combinația dintre o dietă bogată în acizi grași polinesaturați și suplimentarea cu coenzima Q10 are ca rezultat o durată de viață mai lungă la șobolani. Studiile pe animale au arătat o legătură între grăsimile polinesaturate și incidența tumorilor. În unele dintre aceste studii, incidența formării tumorii crește odată cu consumul crescut de grăsimi polinesaturate (până la 5% din aportul total de calorii din alimente).

Acizii grași polinesaturați sunt cel mai important element pentru menținerea normalului procese fiziologice organism, aceștia sunt factori nutriționali indispensabili.
Până la urmă, ei spun că o persoană este ceea ce mănâncă, așa că o compoziție dezechilibrată a dietei poate duce la numeroase tulburări la nivel celular și tisular.

Ce este PUFA?

Omega-6 se găsește în:

Untul, ca si untura, sunt „reabilitate”, in cantitati mici sunt necesare si utile, contin substante care lipsesc in alte produse.
Dar, în același timp, nu uitați că cantitatea necesară de PUFA poate fi obținută din alimente obișnuite și accesibile, dar nu prea bogate în calorii.

Memento foarte important

După cum sa menționat deja, prezența legăturilor nesaturate în molecula de PUFA o face foarte activă, predispusă la oxidare. Încălzirea, accesul luminii și aerului la produsele care conțin acizi grași, le transformă rapid nu numai inutili, ci și periculoase. Există un miros neplăcut, gust rânced, modificări de culoare.

Prin urmare, uleiul nerafinat nu trebuie folosit pentru prăjit, iar astfel de produse trebuie păstrate într-un vas întunecat, într-un loc răcoros, bine închis, care va permite acizilor grași polinesaturați să rămână neschimbați.

Din acest motiv, preparatele PUFA sunt produse sub formă de capsule care exclud accesul la aer și sunt vândute în ambalaje etanșe la lumină.

Despre droguri

Luați acizi grași polinesaturați sub formă de suplimente trebuie utilizate cu prudență, ținând cont de bolile existente și preferințele nutriționale. Dacă este suficient grasimi sanatoase poate fi obținut din alimente, de ce să cheltuiți bani pe droguri?

În condițiile diferitelor diete restrictive și în unele boli, utilizarea PUFA sub formă de medicamente poate fi vitală. Aceste substanțe nu sunt medicamente, dar fără ele funcționarea normală a organismului, sinteza de hormoni, anticorpi și alte substanțe este imposibilă.

Pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani, înainte de a lua suplimente de omega-3, ar fi bine să aibă o analiză care să arate conținutul acestuia în sânge. De asemenea, ar trebui să fie atenți la produsele care conțin soia - conține analogi ai hormonilor feminini.

O dietă hrănitoare, variată, cu suficiente grăsimi sănătoase, te menține sănătos și promovează longevitatea activă, stare de spirit excelentă și frumusețe naturală.

Mă bucur să urez bun venit dragilor cititori ai blogului meu! Astăzi veștile mele nu sunt prea bune. Pielea a devenit foarte uscată, au apărut chiar iritații și peeling. După cum sa dovedit, am nevoie de acizi grași polinesaturați, de unde știți? Să ne dăm seama împreună: care este rolul lor în organism, precum și beneficiile și daunele.

Acizi grași polinesaturați - ce este și de ce sunt utili

Vitaminele, grăsimile, proteinele, carbohidrații și oligoelementele sunt necesare organismului nostru. Multe dintre substanțele de care avem nevoie se găsesc în alimente. Acizii grași polinesaturați (PUFA) nu fac excepție. Numele provine de la structura moleculei. Dacă o moleculă de acid are legături duble între atomi de carbon, este polinesaturată. Vă rugăm să nu confundați PUFA cu grăsimile polinesaturate. Al doilea - acizii grași asociati cu glicerol, se mai numesc și trigliceride. Sunt sursa de colesterol și exces de greutate.

Adesea, în compoziția suplimentelor alimentare și a vitaminelor, puteți vedea acid alfa-linolenic. Acizii grași docosahexaenoic și ecosapentaenoic pot fi observați în astfel de formulări. Acesta este un PUFA omega-3.

În cadrul preparatelor, puteți vedea și linoleic, arahidonic sau acid gama-linolenic. Ele aparțin omega-6. Aceste elemente nu pot fi sintetizate în corpul nostru. De aceea sunt atât de valoroase. Pot ajunge la noi fie cu alimente, fie cu medicamente.

Alimentele pe care le consumi trebuie să conțină PUFA. Dacă nu sunt acolo, simptomele de deficiență vor apărea în timp. substanțele potrivite. Cred că ați auzit de vitamina F. Se găsește în multe complexe de vitamine. Deci iată că vitamina F conține acizi omega-3 și omega-6. Dacă luați vitamine, asigurați-vă că acordați atenție prezenței acestora.

Care este valoarea acestor substanțe:

normalizarea tensiunii arteriale; scade colesterolul; eficient în tratamentul acneei, diferitelor boli de piele; promovează pierderea în greutate prin arderea grăsimilor saturate; participă la structura membranelor celulare; prevenirea trombozei; neutralizează orice inflamație din organism; au un efect pozitiv asupra Sistem reproductiv.

Omega-6 și omega-3 sunt cel mai bine luate nu separat, ci împreună. De exemplu, eschimoșii consumă aceste grăsimi în proporții egale. Dovadă în acest sens este rata scăzută a mortalității cauzate de bolile inimii și ale vaselor de sânge.

Majoritatea oamenilor de știință au fost de acord că proporțiile optime ale acestor grăsimi sunt 5:1 (întotdeauna mai puțin omega-3)

Dacă o persoană este bolnavă, atunci 2:1. Dar, deoarece totul este destul de individual, medicul curant vă poate sfătui un alt raport doar pentru dvs.

Alimente bogate în grăsimi omega-3 și omega-6

Acizii din familia omega-3, rolul lor biologic este foarte mare, sunt implicați în construcția membranelor celulare biologice. Membranele servesc la transmiterea semnalelor între neuroni. Ele afectează starea retinei, a vaselor de sânge și a inimii, a funcției creierului.

Uleiul de in contine aproximativ 58% omega-3, ulei de soia - 7%. Acest element se găsește și în ton - 1,5g / 100g, macrou - 2,6g / 100g. Este prezent și în gălbenuș, deși nu este mult - 0,05g / 100g.

O mulțime de omega-6 în uleiuri vegetale. Cel mai mult în ulei de floarea soarelui - 65%, porumb - 59%. La fel și uleiul de soia - 50%. În lenjerie doar 14%, iar în măsline - 8%. În ton și macrou, 1g/100g produs. În gălbenuș - 0,1g / 100g. Aceste grăsimi avertizează scleroză multiplă important în tratamentul bolii. Ameliorează artrita, reglează zahărul din sânge. Arătat persoanelor cu boli de piele, boli hepatice etc.

Acești PUFA se găsesc și în tofu, soia, germeni de grâu și fasole verde. În fructe precum măr, banane, căpșuni. Ele conțin nuci, susan, seminte de dovleac.

Omega-6 - beneficiu și rău

Cum să înțelegi că nu ai destui PUFA sau invers în exces? Boli natura inflamatorie poate indica un exces de grăsimi polinesaturate. depresii recurente, sânge gros indica de asemenea acest lucru. Dacă se găsește un exces din acești acizi grași, încercați să excludeți din alimentație: nucile, uleiurile vegetale, semințele de dovleac, semințele de susan.

Nu strica sa consulti un medic. La urma urmei, este posibil ca simptomele de mai sus să nu fie asociate cu omega-6. Cu o lipsă a acestei substanțe, precum și cu excesul ei, se observă sânge gros. Si deasemenea, colesterol ridicat. Cu un exces și cu o lipsă de acizi de acest tip, pot exista simptome similare. Lipsa acestor grăsimi polinesaturate poate indica:

piele slăbită; obezitatea; imunitate slabă; infertilitate la femei; tulburări hormonale; boli articulare și probleme cu discurile intervertebrale.

Este greu de supraestimat beneficiile grăsimilor de acest tip. Datorită acestora, eliminarea toxinelor din organismul nostru este accelerată. Se îmbunătățește activitatea inimii și starea vaselor de sânge. Risc redus boală mintală. Crește activitatea creierului. Îmbunătățește creșterea unghiilor și părului, aspectul acestora. Un adult trebuie să consume cel puțin 4,5-8 g din acest PUFA pe zi.

Ce amenință lipsa sau excesul de omega-3

Lipsa grăsimilor omega-3 sănătoase are ca rezultat unghii casante, alt fel erupții cutanate și peeling ale pielii (de exemplu, mătreață). Presiunea crește și apar probleme cu articulațiile.

Dacă există prea mult din acest PUFA în organism, atunci apar frecvent diaree și probleme digestive. De asemenea, hipotensiunea și sângerarea pot fi asociate cu supraabundența acesteia.

Ar trebui să consumați cel puțin 1-2,5 g din acest tip de grăsime pe zi.

Omega-3 sunt de mare valoare pentru organismul nostru deoarece:

Întărește vasele de sânge și îmbunătățește funcția inimii; Normalizează nivelul zahărului din sânge; Restaurarea sistemului nervos; Îmbunătățește funcționarea glandei tiroide; Participați la construcția membranelor celulare; Blocați procesele inflamatorii.

Dacă aveți deficit de aceste grăsimi, încercați să consumați zilnic alimentele enumerate.

Preparate din seria Omega-3 și Omega-6

Nu toată lumea este capabilă să-și diversifice meniu zilnic PUFA. Atunci este logic să ne oprim asupra preparatelor care conțin aceste substanțe. Desigur, înainte de a cumpăra pastile, este mai bine să consultați un medic. După cum am scris mai sus, simptomele deficienței și excesului de PUFA pot fi similare. Iată câteva suplimente care conțin omega-3 și omega-6:

Solgar, acizi grași esențiali, Omega 3-6-9, 1300 mg, 120 capsule vegetale

2.072 RUB 1.554 RUB

Now Foods, Omega 3-6-9, 1.000 mg, 250 de capsule moi

1.766 RUB 1.013 RUB

Natrol, complex Omega 3-6-9, aromă de lămâie, 90 de capsule masticabile

824 rub. 475 rub.

Thompson, Omega 3-6-9, 120 capsule moi

1.383 RUB 804 frecare.

Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 de capsule moi vegetariene

1.471 RUB 1.177 RUB

Sundown Naturals, Complex triplu Omega 3-6-9, 200 de capsule moi

2 325 rub. 1.469 RUB

De fapt, există multe astfel de medicamente.

Ei bine, am luat în considerare acizii grași polinesaturați, ce sunt, pentru ce sunt. M-aș bucura dacă ai afla ceva nou și util din acest articol. Rămâneți pe fază pentru actualizări și ne vedem în curând!

Cu stima, Olga Sologub

În natură, există substanțe de care avem nevoie în primul rând. Aceste elemente esențiale includ acizi grași polinesaturați.

Aceste substanțe nu pot fi produse de organism. Prin urmare, experții recomandă să fiți deosebit de atenți la conținutul lor suficient în organism.

Un pic de istorie

Descoperirea acizilor grași polinesaturați de către știință este asociată cu cercetările care datează din anii douăzeci ai secolului trecut. Oamenii de știință danezi au ajuns la o concluzie surprinzătoare și chiar puțin ciudată.

S-a dovedit că indigenii din Nord, care mâncau alimente bogate în grăsimi de pește și animale marine, practic nu sufereau de ateroscleroză. Mai mult decât atât, nivelul lor de colesterol din sânge a rămas întotdeauna normal.

După cum sa dovedit mai târziu, uleiul de pește, pe care eschimoșii îl mănâncă în mod regulat până în prezent, are proprietăți speciale. proprietăți medicinaleși face parte din acizii grași polinesaturați.

Ulei de floarea soarelui

Ulei de germeni de grau

Unt de arahide

Ulei de soia

Ulei de masline

Caracteristicile generale ale PUFA Acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt un grup de acizi grași nesaturați care au mai multe legaturi covalenteîntre atomi de carbon. Până în prezent, există două grupuri principale de PUFA: omega-3 și omega-6. Combinația acestor acizi este cunoscută sub denumirea de „vitamina F”. Corpul uman nu poate sintetiza în mod independent PUFA și vitamina F în special, așa că este extrem de important să consumați cantitatea potrivită din aceste substanțe cu alimente. Principalii reprezentanți ai acizilor grași polinesaturați sunt acidul linolenic, arahidonic, eicosapentaenoic și docosahexagenic. Conținut grozav astfel de substante se gasesc in uleiurile vegetale, peste, seminte si unele cereale.

Necesarul zilnic de PUFA O persoană are nevoie de aproximativ 2,5 grame de acizi grași nesaturați pe zi. Această cantitate de acizi grași este conținută, de exemplu, în 20-30 de grame de ulei vegetal. Raportul optim al acestor elemente de origine vegetală și animală în dietă este definit ca 4:1.

Nevoia de PUFA este în creștere:în timpul sarcinii; atunci când practicați sport și muncă fizică grea; boli: ateroscleroza, diabetul, prostatita si probleme ale pielii; în timpul sezonului rece; când locuiesc în regiunile nordice. Nevoia de PUFA este redusă: cu dureri de stomac; cu arsuri la stomac; cu erupții cutanate alergice.
Digestibilitatea PUFAÎN cel mai bun grad PUFA sunt absorbite din uleiuri vegetale presat la rece: floarea soarelui, soia, măsline și așa mai departe, precum și din orez brun, porumb, arahide, nuci și ulei de pește. Trebuie amintit că atunci când tratament termic, uleiurile vegetale își pierd proprietățile benefice.
Proprietățile utile ale PUFA și efectul său asupra organismului scăderea nivelului de colesterol din sânge; normalizarea tensiunii arteriale; neutralizarea proceselor inflamatorii din organism; prevenirea trombozei; influență pozitivă asupra sistemului reproducător al corpului; tratamentul anumitor boli de piele, cum ar fi acneea; construirea membranelor celulare cu drepturi depline în organism; arderea grăsimilor saturate în organism, ca urmare - pierderea în greutate. Este demn de remarcat faptul că tratament eficient ateroscleroza este aproape imposibilă fără cantitatea adecvată de PUFA din organism.După cum știți, ateroscleroza în corpul uman este o consecință a nivelurilor crescute de colesterol din sânge. Principala metodă de prevenire această boală multă vreme s-a considerat eliminarea parţială sau completă a grăsimilor din cura de slabire. La momentul cercetării oamenilor de știință danezi, s-a dovedit că problema răspândirii aterosclerozei în rândul populației este asociată cu lipsa aportului de PUFA! Efectul pozitiv al vitaminei F (o combinație de Omega 3 și Omega 6) permite colesterolului să dobândească o formă solubilă și să fie excretat din organism. PUFA contribuie la formarea membranelor celulare. Ele previn intrarea microbilor patogeni în piele și, de asemenea, ajută la reținerea umidității în piele, menținând în același timp elasticitatea acesteia.

Interacțiunea cu alte elemente Este absorbit în cel mai rău grad atunci când o cantitate mare de carbohidrați intră în organism. În același timp, utilizarea cu alimente bogate în proteine ​​dă efect invers. Îmbunătățește acțiunea vitaminelor A, B, D, E.

Semne ale lipsei de PUFA în organism: acneeși piele uscată; varfuri despicate; unghii plictisitoare, fulgioase. Mult mai periculoase pentru sănătate și chiar viața umană pot fi: colesterolul crescut; formarea de trombi.
Semne de exces de PUFA în organism: Un exces de acizi grași polinesaturați practic nu este pronunțat consecințe negative. Rareori, semnele suficiente ale unui exces de PUFA pot fi reacții alergice, precum și dureri de stomac.

Factori care afectează conținutul de PUFA din organism

În primul rând, merită să ne amintim că organismul nostru nu este capabil să sintetizeze PUFA pe cont propriu, așa că este foarte important să oferim organismului aceste componente nutritive împreună cu alimentele în cantitatea potrivită.

În plus, astăzi există oportunități de a crește în continuare nivelul de PUFA în organism, de exemplu, consumul regulat de capsule de ulei de pește.

PUFA pentru frumusețe și sănătate

Rolul acizilor grași polinesaturați pentru frumusețea și sănătatea organismului este cu adevărat greu de supraestimat. Un nivel suficient al acestor elemente în corpul uman este greutatea corporală optimă, părul și unghiile frumoase, piele elasticăși un sistem cardiovascular sănătos.

Proprietăți utile ale acizilor grași polinesaturați (PUFA)

Iată câteva dintre cele mai importante beneficii dovedite pentru sănătate ale alimentelor și suplimentelor bogate în PUFA.

Beneficiile potențiale ale consumului de PUFA

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 găsiți în uleiul de alge, uleiul de pește, pește și fructe de mare reduc riscul de infarct miocardic, conform studiilor preliminare. Cercetările actuale sugerează că acizii grași omega-6 prezenți în uleiul de floarea soarelui și uleiul de șofran pot reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Dintre acizii grași omega-3, niciuna dintre formele lor nu este asociată cu riscul de cancer de sân la femei. Nivelurile ridicate de acid docosahexaenoic (cea mai abundentă formă de PUFA omega-3 în membranele celulelor roșii din sânge) a fost asociată cu un risc redus de cancer de sân. Acidul docosahexaenoic (DHA), obținut prin consumul de acizi grași polinesaturați, a fost legat de îmbunătățirea cogniției și a comportamentului. În plus, DHA este vital pentru substanța cenușie a creierului uman, precum și pentru stimularea retinei și neurotransmisia.

În studii preliminare, s-a demonstrat că suplimentarea cu grăsimi polinesaturate reduce riscul de scleroză laterală amiotrofică (ALS, boala Lou Gehrig).

Importanța raportului de acizi grași omega-6/omega-3, stabilit prin studii comparative, arată că raportul omega-6/omega-3 - 4:1, poate contribui la sănătate.

Din cauza lipsei de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) în dietele vegetariene, dozele mari de acid alfa-lipoic (ALA) oferă vegetarienilor și veganilor EPA limitat și foarte puțin DHA.

Există asocieri contradictorii între factorii dietetici și fibrilația atrială (FA). Într-un studiu publicat în 2010 în The American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că aportul de grăsimi polinesaturate nu a fost asociat în mod semnificativ cu FA.

Reduceți nivelul trigliceridelor

Grăsimile polinesaturate scad nivelul trigliceridelor. Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor cu trigliceride mari să înlocuiască grăsimile saturate din dieta lor cu grăsimi polinesaturate. Acizii grași polinesaturați ajută la detoxifierea organismului de grăsimi dăunătoare, cum ar fi grăsimile saturate (daunătoare doar dacă sunt consumate în cantități mari), colesterolul și trigliceridele. Într-un studiu din 2006 condus de cercetătorul E. Balk, s-a descoperit că uleiul de pește crește nivelul de colesterol „bun”, cunoscut sub numele de lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL) și scade trigliceridele. Un alt studiu din 1997 condus de William S. Harris a constatat că luarea a 4 grame de ulei de pește zilnic a redus nivelul de trigliceride cu 25-35%.

Reduceți tensiunea arterială

Acizii grași polinesaturați pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Unele studii arată că persoanele ale căror diete este bogată în PUFA sau care iau ulei de pește și suplimente cu grăsimi polinesaturate, au tensiune arterială mai scăzută.

consumul în timpul sarcinii

Aportul de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii este esențial pentru dezvoltarea fătului. În perioada prenatală, aceste grăsimi sunt esențiale pentru formarea sinapselor și a membranelor celulare. Aceste procese joacă, de asemenea, un rol important după naștere, contribuind la răspunsurile normale ale sistemului nervos central la leziuni și stimularea retinei.

Bolile canceroase

Un studiu din 2010 pe 3.081 de femei cu cancer de sân a examinat efectele grăsimilor polinesaturate asupra cancerului de sân. S-a descoperit că obținerea unei cantități mari de grăsimi polinesaturate omega-3 cu lanț lung din alimente a redus cu 25% riscul de a dezvolta cazuri recurente de cancer de sân. Sa constatat, de asemenea, că femeile care au participat la experiment au avut o rată de mortalitate redusă. Consumul de grăsimi polinesaturate sub formă de suplimente cu ulei de pește nu a redus riscul de recidivă a cancerului de sân, deși autorii au remarcat că doar mai puțin de 5% dintre femei au luat suplimente.

Cel puțin un studiu la șoareci a arătat că consumul de cantități mari de grăsimi polinesaturate (dar nu și grăsimi mononesaturate) poate crește metastaza cancerului la șobolani. Cercetătorii au descoperit că acidul linoleic din grăsimile polinesaturate îmbunătățește aderența celulelor tumorale circulante la pereții vaselor de sânge și ai organelor îndepărtate. Potrivit raportului, „Noile date susțin dovezile timpurii din alte studii că persoanele care consumă cantități mari de grăsimi polinesaturate își pot crește riscul de răspândire a cancerului”.

Tendința grăsimilor polinesaturate de a se oxida este un alt posibil factor de risc. Acest lucru duce la formarea de radicali liberi și, în cele din urmă, la râncezire. Studiile au arătat că dozele mici de CoQ10 reduc această oxidare. Combinația dintre o dietă bogată în acizi grași polinesaturați și suplimentarea cu coenzima Q10 are ca rezultat o durată de viață mai lungă la șobolani. Studiile pe animale au arătat o legătură între grăsimile polinesaturate și incidența tumorilor. În unele dintre aceste studii, incidența formării tumorii crește odată cu consumul crescut de grăsimi polinesaturate (până la 5% din aportul total de calorii din alimente).

Cu toate acestea, chiar și fără a lua suplimente de CoQ10, efectele PUFA asupra sănătății sunt văzute mai mult ca un beneficiu decât un rău, datorită presupusei reduceri a nivelului de colesterol „rău”.

Ce alimente conțin grăsimi polinesaturate

Nuci - 47g Ulei de canola - 34g Seminte de floarea soarelui - 33g Seminte de susan - 26g Seminte de chia - 23,7g Arahide nesarate - 16g Unt de arahide - 14,2g Ulei de avocado - 13,5g Ulei de masline - 11g Ulei de sofrana - 11g Ulei de sofrana - Sojadina - 115g - 7 g ton - 14 g somon sălbatic - 17,3 g pește gras cereale integrale grâu - 9,7 g

Dieta omului modern este plină de substanțe potențial toxice - acizi grași polinesaturați (PUFA). Multora le este greu sa decida ce grasimi sunt de fapt bune si care sunt rele. Acest articol va răspunde la aceste întrebări și va arăta că limitarea aportului de PUFA - pas important pe cale de realizare și menținere Sanatate buna.

Există trei tipuri de grăsimi pe care le consumăm în alimentația noastră: saturate (în mare parte grăsimi animale), mononesaturate și polinesaturate. Uleiurile derivate din surse vegetale și animale conțin adesea amestecuri din toate aceste tipuri de grăsimi. De exemplu, uleiul de măsline, care este în mare parte grăsimi mononesaturate, conține și unele grăsimi polinesaturate. Majoritatea uleiurilor vegetale, cu excepția de nucă de cocos, măsline și palmier, sunt bogate în PUFA, în timp ce majoritatea grăsimilor animale sunt bogate în grăsimi saturate și mononesaturate.

Cele două grupe principale de alimente de PUFA sunt omega-3 și omega-6. Ambele grupuri sunt considerate indispensabile pentru corpul uman, deoarece acestea nu sunt sintetizate în el și trebuie aprovizionate cu alimente. Imposibilitatea sintezei lor de către organism sugerează ideea că indispensabilitatea lor este poate exagerată, pentru că în cazul altora, într-adevăr substante esentiale, precum glucoza, grăsimile mononesaturate și saturate, organismul le poate sintetiza atunci când este nevoie. În plus, o deficiență de PUFA în organism este un fenomen extrem de rar. Cantitatea de PUFA necesară pentru funcționarea normală a organismului este extrem de mică, iar nevoia acestora este ușor satisfăcută din surse naturale. sursele naturale.

PUFA ocupă o parte foarte mică din componenta grăsime a corpului nostru, în timp ce cea mai mare parte sunt grăsimi saturate și mononesaturate. Este rezonabil să presupunem că aportul de nutrienți în organism ar trebui să aibă loc exact în raportul care natural deja prezent în ea.

Una dintre principalele probleme ale PUFA este instabilitatea lor chimică. Moleculele PUFA conțin mai mult de o dublă legătură, ceea ce le face foarte vulnerabile la mediu inconjurator. În afara corpului nostru, aceste grăsimi devin ușor râncezite și oxidate sub influența căldurii, luminii și oxigenului atmosferic. În interiorul acestuia, PUFA reacționează ușor cu proteinele și zaharurile, formând produse secundare toxice numite produse finale de glicație avansată, provocând mare rău corp. În plus, PUFA sunt mai reactivi cu fructoza decât cu glucoza, așa că aportul de PUFA trebuie menținut la minimum, mai ales atunci când sunt combinați cu fructe.

Deoarece PUFA sunt grăsimi instabile, consumul lor în exces duce la faptul că, ca componente ale membranelor celulare, fac celulele fragile și predispuse la oxidare. Acești PUFA promovează oxidarea lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL, cunoscut sub numele de „colesterol rău”), creând astfel o formă extrem de instabilă și aterogenă a acestui transportor de colesterol în sânge.

În ciuda indispensabilității PUFA, aportul excesiv al acestora în organism creează și probleme asociate cu modularea activității eicosanoidelor inflamatorii. Procesul de inflamație în sine este important pentru organism ca răspuns la invazia de infecții, viruși sau răni, dar curs cronic acest proces devine periculos. Moderat proces inflamator stimulează sistem imunitar, iar cronica o asuprește. Prin urmare, sunt necesare cantități mici de PUFA pentru a controla răspunsurile inflamatorii din organism, dar excesul lor duce la inflamație cronică și boli. Se consideră nerezonabil că inflamație cronică este cauza aproape a tuturor bolilor moderne ( boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate, sindrom metabolic, sindromul colonului iritabil, artrita reumatoidă, astm, cancer, boli autoimune) și că consumul excesiv de PUFA joacă un rol semnificativ în acest sens.

Raportul corect de PUFA din dietă

A existat de multă vreme dezbateri între adepții dietei paleolitice despre care ar trebui să fie raportul corect de PUFA omega-6 și omega-3 în dietă. Chestia este că ambele grupuri folosesc aceleași căi metabolice în organism, concurând între ele și, prin urmare, un exces de PUFA al unuia dintre ele duce la suprimarea acțiunii celuilalt și invers. În plus, omega-3 sunt considerați antiinflamatorii, deoarece se înmoaie actiune inflamatorie omega 6. Având în vedere că uleiurile vegetale din cereale, a căror parte principală sunt PUFA omega-6, alcătuiesc o proporție semnificativă din dieta unei persoane moderne, în el se creează un exces de omega-6 și o lipsă de omega-3. Raportul corect omega-6 și omega-3 variază de la 1:1 la 4:1, în timp ce majoritatea oamenilor le consumă într-un raport de 20:1 sau mai mult! Excesul total de PUFA, și chiar și cu predominanța omega-6, dăunează inevitabil organismului.

ÎN anul trecut Popularitatea suplimentelor cu omega-3 PUFA, în special sub formă de capsule de ulei de pește, a crescut. Deși pot exista atât pește gras (somon, sardine, hering) cât și unele semințe (in), peștele este totuși sursa preferată, deoarece îi conține într-o formă mai biodisponibilă pentru organismul nostru sub formă de eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic. acid (DHA). Omega-3 PUFA din sursele vegetale se găsește sub formă de acid linolenic (LA), care în organismul nostru trebuie să treacă printr-un lanț de transformări complexe înainte de a ajunge într-o stare în care organismul l-ar putea folosi. Eficiența unor astfel de procese este extrem de scăzută, iar în corpul uman doar 5% din LA este transformată în EPA și DHA.

Excesul de omega-3

După cum am menționat mai sus, avem nevoie de PUFA omega-3 în cantități mici, iar excesul lor poate cauza probleme, deoarece sunt foarte instabili din punct de vedere chimic, chiar mai instabili decât omega-6. Acordând atenție echilibrului de omega-6 și omega-3, nu trebuie uitat că și cantitatea totală de PUFA consumate ar trebui limitată. Cel mai bun mod a echilibra PUFA din ambele grupuri în proporția potrivită înseamnă a reduce consumul de PUFA omega-6 la minim, în timp ce primim PUFA omega-3 din surse naturale de origine animală.

Capsulele cu ulei de pește ca sursă de PUFA omega-3 nu sunt întotdeauna ideale, deoarece aceste capsule sunt adesea perioadă lungă de timp sunt depozitate înainte de vânzare și pot fi expuse la lumina soarelui, ceea ce transformă PUFA omega-3 din ele într-o otravă pentru organismul nostru. Mult cea mai bună sursă poate fi numit consumul de omega-3 numai în compoziția de pește gras proaspăt, în care grăsimea este conținută sub formă nemodificată. Dar dacă, din anumite motive, consumul regulat de pește gras proaspăt nu este posibil pentru dvs., puteți lua capsule cu ulei de pește, cu condiția ca acestea să fie produse de un producător cunoscut, cu o bună reputație pe piață și să fie depozitate în toate condițiile înainte de vânzare. .

concluzii

Un exces de PUFA în dietă (în special PUFA în uleiurile vegetale omega-6) a fost asociat cu o creștere a bolilor moderne, deoarece aceste grăsimi sunt susceptibile la denaturare și oxidare în și în afara corpului. Cantitatea totală de PUFA consumate trebuie menținută la minimum, păstrând în același timp raportul omega-6 și omega-3 cât mai aproape de 1:1. Omega-3 PUFA se obțin cel mai bine din pește gras proaspăt. PUFA nu trebuie supus unui tratament termic. Din același motiv, nu se recomandă să se prăjească ulei de masline, în ciuda faptului că conținutul de PUFA în el este destul de scăzut (aproximativ 10% în medie, în funcție de soi și producător). Conținutul total de PUFA din dietă nu trebuie să depășească 7-8% din totalul caloriilor (alte surse recomandă cantități și mai mici - până la 1-2%). Se recomandă abandonarea tuturor uleiurilor vegetale, cu excepția de nucă de cocos, măsline și palmier, procesarea termică a alimentelor pe uleiuri cu conținut scăzut PUFA ( unt topit, Ulei de cocos, untură) și limitați-vă aportul de nuci bogate în PUFA omega-6, în special cele prăjite. Conform acestor recomandări, aproximativ 0,5 kg de pește gras proaspăt pe săptămână ca sursă de omega-3 vor fi suficiente pentru a echilibra aportul de omega-6.

Materialele folosite în articol