Ce alimente conțin acizi grași nesaturați. Grăsimi sănătoase: Lista alimentelor și recomandări

Corpul uman este creat din țesuturi vii, care în timpul procesului de viață nu numai că își îndeplinesc funcțiile, ci și se recuperează din deteriorare, menținându-și eficiența și puterea. Desigur, pentru aceasta au nevoie de nutrienți.

Echilibrul nutrițional uman

Alimentele oferă organismului energia de care are nevoie pentru a sprijini toate procesele corpului, în special funcția musculară, creșterea și reînnoirea țesuturilor. Trebuie amintit că principalul lucru în alimentația adecvată este echilibrul. Echilibrul este combinația optimă de produse din cinci grupe necesare pentru alimentația umană:

lactate;
alimente îmbogățite cu grăsimi;
cereale și cartofi;
legume si fructe;
alimente proteice.

Tipuri de acizi grași

Distribuie și nesaturat. Acestea din urmă sunt polinesaturate și mononesaturate. Saturat acid gras prezent în untși margarine tari, polinesaturate - în ulei vegetal, produse din pește si niste margarine moi. Acizii mononesaturați se găsesc în uleiurile de rapiță, de in și de măsline. Cele mai necesare și sănătoase dintre ele sunt ultimele.

Efectele acizilor grași nesaturați asupra sănătății

Au proprietati antioxidante si protejeaza de oxidare colesterolul continut in sange. Aportul recomandat de polin acizi saturati- aproximativ 7% din porția zilnică și mononesaturate - 10-15%.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru operatie normalaîntregul organism. Complexele Omega-3 și Omega-6 sunt considerate cele mai valoroase dintre ele. Ele nu sunt sintetizate independent în corpul uman, dar sunt vitale pentru acesta. Prin urmare, este esențial să le includeți în cura de slabire, selectând cel mai optim alimente bogate în aceste substanțe.

Proprietățile acizilor omega

Nutriționiștii au fost de mult interesați de funcțiile acizilor Omega-3 și derivații acestora - prostaglandine. Ele tind să se transforme în molecule mediatoare care stimulează sau suprimă inflamația, sunt foarte utile pentru umflarea articulațiilor, durerile musculare, durerile osoase, care se remarcă adesea la vârstnici. Acizii grași nesaturați întăresc sistemul imunitar, ameliorează simptomele artrita reumatoida si osteoartrita.

Îmbunătățesc mineralizarea oaselor, crescându-le în același timp densitatea și rezistența. În plus, acizii grași Omega-3 sunt extrem de benefici pentru inimă și vasele de sânge. Complexele de acizi omega-nesaturați sunt, de asemenea, utilizate cu succes în scopuri cosmetice sub formă de supliment alimentar, au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Acizii grași saturați și nesaturați diferă în ceea ce privește proprietăți alimentare: Grăsimile nesaturate au mai puține calorii decât aceeași cantitate de grăsimi saturate. Moleculele chimice ale Omega-3 sunt asociate cu 3 atomi de carbon și metil carbon, iar Omega-6 sunt asociate cu șase atomi de carbon cu metil carbon. Acizii grași Omega-6 se găsesc cel mai mult în uleiurile vegetale, precum și în toate soiurile de nuci.

Alimente bogate în acizi grași nesaturați

Peștii marin precum tonul, somonul și macroul sunt bogați în acizi grași omega-nesaturați. Analogii lor vegetali includ ulei de in și rapiță, semințe de dovleac, alt fel nuci. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. Poate fi înlocuit complet cu ulei de semințe de in.

Cea mai bună sursă a acestor substanțe este peștele gras, cum ar fi macroul, dar există multe modalități de a introduce acizi grași nesaturați în dieta ta.

Cumpărați alimente fortificate cu omega-3. Acum sunt adesea adăugate la pâine, lapte și batoane de cereale.
bucură-te ulei de in, înlocuind floarea soarelui și untul. Adăugați pământ semințe de inîn făină de copt, salate, supe, cereale, iaurturi și mousse.
Includeți în dieta dumneavoastră nuci, în special, nuci, brazilian, pin și altele.
Adăugați ulei de măsline nerafinat la orice aliment. Nu numai că saturează organismul acizi esentiali dar ajută și la digestia alimentelor.

Acizii grași nesaturați trebuie utilizați cu prudență la pacienții diabetici sau cei care iau anticoagulante. Poate afecta coagularea sângelui și reglarea zahărului. Gravidă grăsime de pește nu o poți lua, deoarece conține multă vitamina A, care este periculoasă pentru dezvoltarea intrauterină a fătului.

Acizi grași nesaturați din alimente

Acizii mononesaturați sunt generoși:

grăsime de pește;
măsline;
avocado;
uleiuri vegetale.

Polina grăsime saturată:

nuci;
semințe de dovleac, floarea soarelui, in, susan;
pește gras;
uleiuri de porumb, seminte de bumbac, floarea soarelui, soia si in.

Grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât cred oamenii că sunt și nu ar trebui să le eliminați complet. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să fie principalele în porția zilnică de grăsime și sunt necesare organismului din când în când, deoarece favorizează absorbția proteinelor, fibrelor și îmbunătățesc funcționarea hormonilor sexuali. Dacă grăsimile sunt complet eliminate din dieta lor, funcțiile de memorie sunt slăbite.

Tranzizomeri din alimentele pe care le consumi

În procesul de preparare a margarinei, grăsimile vegetale nesaturate sunt modificate sub influența temperaturilor ridicate, determinând transizomerizarea moleculelor. Toate materie organică au o geometrie specifică. Când margarina se solidifică, izomerii cis se transformă în izomeri trans, care afectează metabolismul acidului linolenic și provoacă o creștere a nivelului. colesterol rău provocând boli ale inimii și vaselor de sânge. Oncologii spun că izomerii trans ai acizilor grași nesaturați provoacă cancer.

Ce alimente conțin cei mai mulți izomeri trans?

Desigur, există o mulțime de ele în fast-food gătite în număr mare gras. De exemplu, chipsurile conțin aproximativ 30%, iar cartofii prăjiți conțin mai mult de 40%.

În produsele de cofetărie, izomerii trans ai acizilor grași nesaturați variază de la 30 la 50%. În margarine, cantitatea acestora ajunge la 25-30%. În grăsimile amestecate, în timpul procesului de prăjire, se formează 33% din moleculele mutaționale, deoarece în timpul reîncălzirii, moleculele sunt transformate, ceea ce accelerează formarea izomerilor trans. Dacă margarina conține aproximativ 24% din izomeri trans, atunci în procesul de prăjire nivelul acestora crește semnificativ. În uleiuri brute origine vegetală există până la 1% de tranzizomeri, în unt sunt aproximativ 4-8%. În grăsimile animale, izomerii trans variază de la 2% la 10%. Trebuie reținut că grăsimile trans sunt un gunoi și trebuie evitate complet.

Efectul acizilor grași polinesaturați asupra corpului uman nu a fost încă studiat pe deplin, dar acum este evident că pentru o viață activă sănătoasă, o persoană trebuie să includă alimente care conțin acizi grași nesaturați în dieta sa.

Dietetica a învățat de mult să facă distincția între grăsimile sănătoase și nesănătoase. Atentie speciala aici este dat produselor cu conținut grozav acizi grași mononesaturați (MUFA). Experții recomandă construirea unei diete care să promoveze sănătatea și să reducă dimensiunea taliei cu includerea obligatorie a unor astfel de grăsimi.

Alimente bogate în grăsimi mononesaturate:

Cantitatea aproximativă este indicată în 100 g de produs

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Caracteristicile generale ale grăsimilor mononesaturate

Uleiurile vegetale vor aduce cele mai multe beneficii organismului dacă nu sunt expuse tratament termicși folosiți în salate.

Atenție la uleiul de rapiță!

Se pare că nu toate grăsimile mononesaturate sunt create egale. Ca în orice regulă, există și excepții...

Chestia este că o cantitate mare de acid erucic duce la o încălcare metabolismul grăsimilor. Uleiul de rapiță, de exemplu, conține aproximativ 25% acid erucic.

Recent, prin eforturile crescătorilor, a fost crescută o nouă varietate de rapiță (canol), care, spre deosebire de predecesorul său, conține doar 2% acid erucic. Lucrări suplimentare ale stațiilor de reproducție din această zonă sunt în curs de desfășurare. Sarcina lor este de a reduce cantitatea de acid erucic din această plantă uleioasă.

Necesarul zilnic de grăsimi mononesaturate

Dintre toate celelalte tipuri de grăsimi consumate, corpul uman are cea mai mare nevoie de grăsimi mononesaturate. Dacă luăm toate grăsimile ca 100%, necesare organismului, se dovedește că 60% din dietă ar trebui să aparțină grăsimilor mononesaturate. Rata lor de consum pentru persoana sanatoasa, în medie, reprezintă 15% din conținutul de calorii al dietei totale.

Calcul precis indemnizație zilnică consumul de MUFA ține cont de tipul activității umane principale. De asemenea, sexul și vârsta lui contează. De exemplu, nevoia de grăsimi mononesaturate este mai mare la femei decât la bărbați.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este în creștere:

când trăiești într-o regiune rece;
pentru cei care sunt implicați activ în sport munca grea in productie;
pentru copiii mici în timpul dezvoltare activă;
în caz de întrerupere a sistemului cardio-vascular;
când stați în zone ecologic nefavorabile (prevenirea cancerului);
pentru pacienții cu diabet de tip 2.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este redusă:

cu erupții cutanate alergice;
pentru persoanele care se mișcă puțin;
pentru generația mai în vârstă;
cu boli gastroenterologice.

Digestibilitatea grăsimilor mononesaturate

Când consumați mono grasime nesaturata trebuie să determinați corect cantitatea lor în alimente. Dacă grăsimile mononesaturate sunt raționale, atunci procesul de asimilare a acestora de către organism va fi ușor și inofensiv.

Proprietăți utile ale grăsimilor mononesaturate, efectul lor asupra organismului

Grăsimile mononesaturate fac parte din structură membranele celulare. Participați activ la procesele metabolice, ceea ce duce la activitatea coordonată a întregului organism. Descompune grăsimile saturate ingerate și previne excesul de colesterol.

Un aport echilibrat de grăsimi din grupul MUFA contribuie la prevenirea aterosclerozei, oprire bruscă inima, reduce riscul de cancer, întărește sistemul imunitar.

De exemplu, cei mai cunoscuți, acizii oleic și palmitic, au proprietăți cardioprotectoare. Sunt utilizate în mod intenționat în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare. Acidul oleic este folosit și în tratamentul obezității.

Funcția principală a grăsimilor mononesaturate este de a activa procesele metaboliceîn organism. Lipsa grăsimilor mononesaturate pentru organism este plină de deteriorare activitatea creierului, perturbarea sistemului cardiovascular, deteriorarea sănătății.

Grăsimile mononesaturate sunt cele mai preferate pentru prăjit. De aceea, nutriționiștii recomandă iubitorilor de bucăți crocante să achiziționeze ulei de măsline sau de arahide în acest scop. Avantaje - modificări minime ale structurii produsului atunci când este expus la temperaturi ridicate.

Interacțiunea cu alte elemente

Consumul de grăsimi mononesaturate împreună cu alimente bogate în vitaminele liposolubile A, D, E îmbunătățește absorbția nutrienților.

Grăsimile sunt un MUST. Pentru sănătate, oamenii ar trebui să obțină în medie 20-35% din toate caloriile din grăsimi, dar nu mai puțin de 10%. Astăzi vei afla de ce și ce fel de grăsimi ar trebui să fie în dieta ta. Citiți despre beneficiile grăsimilor pentru organism, care grăsimi sunt cele mai sănătoase, care este diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați și obțineți o listă cu alimentele în care se găsesc în cea mai mare cantitate!

Nu numai excesul, ci și lipsa de grăsime poate provoca probleme serioase cu sănătatea. Trebuie să consumi grăsimi în fiecare zi pentru a-ți menține organismul să funcționeze în ordine. Beneficiile grăsimilor pentru organism sunt următoarele:

Acestea oferă organismului acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 pe care nu îi poate produce singur. Acești acizi grași joacă rol importantîn menținerea sănătății celulelor inimii și creierului. În plus, ele luptă împotriva inflamației, afectează semnalizarea celulară și multe altele. funcții celulare, precum și asupra stării de spirit și a comportamentului unei persoane.
Grăsimea ajută la absorbția unora nutrienți precum vitaminele liposolubile (A, D, E și K) și (de exemplu, licopenul și beta-carotenul). Între timp, vitamina A este esențială pentru viziune buna, vitamina D pentru absorbția calciului, oase și dinți sănătoși, E pentru protecția celulelor împotriva radicalilor liberi și frumusețea pielii și K pentru coagularea normală a sângelui.
Grăsimile sunt o sursă de energie și principala modalitate de a o stoca. 1 gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele doar 4, iar alcoolul doar 7. Și deși carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, corpul nostru folosește grăsimea ca „combustibil de rezervă” atunci când carbohidrații nu sunt suficienți.
Țesutul adipos izolează corpul și ajută la menținerea temperaturii normale. Alte celule grase inconjoara vital organe importanteși protejează-i de influente externe. În același timp, țesutul adipos nu este întotdeauna vizibil și este izbitor doar atunci când este supraponderal.
În cele din urmă, grăsimea joacă un rol important în întreținerea tuturor celulelor corpului. Membranele celulare în sine sunt făcute din fosfolipide, ceea ce înseamnă că sunt și grase. Multe țesuturi din corpul uman sunt lipide (adică grase), inclusiv creierul nostru și membrana grasă care izolează sistemul nervos.

Mai simplu spus, toată grăsimea pe care o consumăm:

fie devine parte din țesuturile și organele din corpul nostru,
sau folosit ca energie
sau depozitate în țesutul adipos.

Prin urmare, chiar dacă slăbești, surse de hrana cu siguranță grăsimile ar trebui să facă parte din dieta ta.

Apropo, cât de „periculoase” sunt grăsimile pentru pierderea în greutate?

Oamenii se îngrașă atunci când consumă mai multe calorii (din grăsimi, carbohidrați, proteine și alcool) decât ard. Prin urmare, excesul de greutate nu este de obicei atât de vinovat pentru alimentele grase, cât pentru supraalimentarea în general + scăzută activitate fizica si de asemenea zahar. De fapt, provoacă acumularea de grăsime în organism. Nivelul ridicat de zahăr din sânge face ca pancreasul să elibereze insulină, ceea ce face ca celulele adipoase să preia excesul de glucoză și să o transforme în mai multe grăsimi pe părțile tale.

Da, așa cum am spus mai sus, grăsimea conține mai multe calorii pe gram decât proteinele, carbohidrații și chiar alcoolul, dar face, de asemenea, alimentele mai aromate și sățioase. Și acest lucru vă permite să simțiți rapid satisfacția alimentelor fără a mânca în exces. O dietă de slăbire care include unele grăsimi nu numai că va fi mai sănătoasă, ci și mai de succes termen lung, deoarece probabilitatea defecțiunilor va scădea.

Un alt lucru este că grăsimea vine adesea la noi din surse atât de tentante precum cartofi prăjiți, hamburgeri, prăjituri, fripturi groase etc. Poate de aceea, conform statisticilor, dieta medie a oamenilor nu conține grăsimile recomandate de 20-35% , dar 35 -40%. Ca urmare, toate beneficiile grăsimilor pentru organism încep să se transforme în rău. Depășirea normelor de consum alimente grase duce adesea la următoarele probleme:

Greutate excesiva.
Niveluri ridicate de colesterol, care la rândul lor cresc riscul de dezvoltare boala coronariană inimile.
Probabilitatea de dezvoltare Diabet al 2-lea tip.
Risc crescut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer (în special cancerul de sân și de colon).

Pentru a evita acest lucru, femeile sunt sfătuite să mănânce nu mai mult de 70 g de grăsime pe zi, iar bărbații - nu mai mult de 95 g. Pentru o siluetă mai personalizată, începeți cu un obiectiv caloric. Deci, cu scopul de a consuma 1800 kcal pe zi, cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie de 360-630 kcal sau 40-70 g. Unii nutriționiști recomandă, de asemenea, să se respecte regula simpla: mâncați 1 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

Așadar, care sunt cele mai bune grăsimi de a alege pentru pierderea în greutate și sănătatea organismului în ansamblu?

Ce grăsimi sunt cele mai benefice pentru organism

Alegere surse corecte Adăugarea de grăsimi în dieta ta este una dintre cele mai bune modalități de a reduce riscul de a dezvolta boli de inimă. În acest scop (și menținerea întregii sănătăți în general), acizii grași nesaturați sunt cei mai benefici. Iată lista lor:

grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6;
grăsimi mononesaturate omega-7 și omega-9.

Grăsimi polinesaturate furnizează organismului acizi grași esențiali, ajută la reducerea nivelului de colesterol rău nivelurile din sânge și trigliceride, susțin oasele, părul, pielea, imunitatea și funcția reproductivă sănătoase.

Omega 3 acizii grași ajută la întărirea inimii, protejează vasele de sânge din creier, susțin sistemul imunitar și îmbunătățesc starea de spirit. Listată grasimi sanatoase Cele mai importante omega-3 pentru oameni sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Acidul alfa-linolenic are un efect benefic asupra inimii și pătrunde în organism din surse vegetale(semințe de in, cânepă, chia etc.). Ceilalți doi acizi pot fi obținuți în principal din peste gras(somon, păstrăv, hering, macrou) și alte fructe de mare. Se crede că este peștele care conține cel mai mult tip eficient omega-3 pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a 2 porții de pește gras pe săptămână.

Acid gras omega 6 joacă un rol important în funcționarea creierului, crestere normalași dezvoltare, sănătatea pielii și a ochilor. Acid linoleic omega-6 este folosit de corpul nostru pentru a construi membranele celulare. Cu toate acestea, oamenii de știință evoluționist cred că omul modern consumând prea mult omega-6 și nu suficient omega-3. Într-o dietă pentru vânători-culegători, raportul acestor grăsimi ar trebui să fie de aproximativ 1:1, în timp ce astăzi este în medie de 16:1. Prea multă omega-6 în dietă poate duce la inflamație, care este legată de bolile de inimă. În plus, acești acizi grași ne vin adesea din alimente rafinate, mai degrabă decât din alimente integrale. Omega 6 poate fi găsit în uleiuri de carne, ouă, porumb, floarea soarelui, soia și șofran.

Alte grasimi sanatoase acizi grași mononesaturați, reduce, de asemenea, riscul de boli de inima, ajută la scăderea colesterolului LDL rău, crește nivelul bun HDL colesterol, protejează arterele de acumularea plăcii și sunt adesea o sursă bună de vitamina E antioxidantă. Se găsesc în cantități mari în nuci, avocado și măsline.

Descoperirea conform căreia grăsimile mononesaturate sunt bune pentru organism a venit din Studiul Seven Countries din anii 1960. Acesta a arătat că oamenii din Grecia și din alte părți ale regiunii mediteraneene au relativ nivel scăzut boli de inima în ciuda unei diete bogate în grăsimi. În special, grăsimea principală din dieta lor nu a fost grăsimea animală saturată, ci uleiul de măsline, care este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate. Această descoperire a stârnit interes pentru ulei de masline si in general sa dieta mediteraneana, în ceea ce privește stilul potrivit de a mânca.

Deși în prezent nu există o doză zilnică recomandată pentru grăsimi mononesaturate, nutriționiștii recomandă să le consumi cu grăsimi polinesaturate. grăsimi nesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și trans din dieta ta.

Grăsimi saturate și nesaturate: diferență, raport în alimentație

După cum probabil știți, grăsimea pe care o mâncăm vine în două forme principale: nesaturată și saturată. Ambele tipuri dau cca. acelasi numar calorii. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, nu contează ce grăsimi mănânci. Prea multe calorii? Asta înseamnă că te vei îngrășa, indiferent dacă acizii grași benefici intră sau nu în corpul tău.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate și de ce unele sunt mai bune decât altele?

Însuși conceptul de „saturat” se referă la numărul de atomi de hidrogen care înconjoară fiecare atom de carbon din compoziția grăsimii. Cu cât este mai mult hidrogen, cu atât grăsimea este mai bogată. În realitate, aceasta se exprimă astfel: grăsimi saturate la temperatura camerei deveni solid(amintiți-vă cum după prăjirea cărnii, slăninii sau unturii, grăsimea animală topită într-o tigaie se solidifică treptat), în timp ce cele nesaturate rămân fluid(ca majoritatea uleiurilor vegetale).

Capacitatea grăsimilor saturate de a se solidifica este utilizată pe scară largă în producția de cofetărie și produse de patiserie. Ca parte a untului, uleiului de palmier și grăsimii din lapte, se găsesc în tot felul de deserturi, prăjituri, produse de patiserie și diverse produse de patiserie. Alte surse de grăsimi saturate includ carnea, brânzeturile și alte produse din lapte integral și uleiul de cocos.

Grăsimile saturate sunt dăunătoare pentru sănătatea umană?

De fapt, studiile nu au adunat încă suficiente dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă. Există dovezi incomplete că consumul excesiv de aceste grăsimi care se întăresc contribuie la creșterea colesterol total, acumularea plăcii în artere, un risc crescut de cancer de colon și prostata. 2 studii majore a arătat că înlocuirea grăsimilor saturate grăsimi polinesaturateși carbohidrații bogati în fibre reduc riscul de boli de inimă (în timp ce o dietă bogată în carbohidrați procesați face opusul).

Cu toate acestea, de-a lungul evoluției, oamenii au evoluat consumând forme neprocesate de grăsimi saturate (carne de vânat, lapte integral, ouă, nuci de cocos) împreună cu pește și alimente vegetale. Prin urmare, unele dintre ele ar trebui să fie prezente și în alimentația noastră, cel puțin pentru:

scăderea nivelului de lipoproteine (a), nivel inalt care crește riscul de boli de inimă;
curățarea ficatului de grăsimi (grăsimile saturate stimulează celulele hepatice să scape de ea);
sănătatea creierului ( majoritatea creierul și teaca de mielină constă din grăsimi saturate);
funcționare corectă sisteme imunitare s (grasimile saturate precum acidul miristic și lauric joacă un rol important în menținerea imunității și se găsesc chiar în lapte matern mame).

Raportul corect de grăsimi nesaturate și saturate din dietă

Datorită disponibilității produselor de origine animală și a prevalenței scăzute a alimentelor vegetale integrale în piata moderna, oamenii au început să primească prea multe grăsimi saturate în raport cu cele nesaturate. Mai rău încă, combinarea lor cu carbohidrații procesați este ceea ce duce de obicei la probleme de sănătate.

Dacă grăsimea totală din dieta unei persoane ar trebui să fie de 20-35% din toate caloriile, atunci grăsimea saturată nu ar trebui să depășească 10% (aproximativ 20 de grame cu un obiectiv de 1800 Kcal / zi). Acest raport este recomandat de OMS și de majoritatea celorlalți experți în sănătate, în timp ce Asociația Americană inima sfătuiește să adere la un prag de 7% din total calorii sau nu mai mult de 14 grame.

Ce grăsimi sunt cu adevărat periculoase?

Există încă un tip de grăsime pe care o persoană ar trebui să o elimine complet din dieta sa. Acest acizi grași trans, care se găsesc în natură doar în doze mici și intră în organism, de regulă, din alimentele procesate. Majoritatea grăsimilor trans se găsesc în margarină și alte uleiuri hidrogenate. Pentru producerea sa, uleiul vegetal este încălzit în prezența hidrogenului și a unui catalizator din metal greu(cum ar fi paladiu). Acest lucru face ca hidrogenul să se lege de hidrocarbura prezentă în ulei și să transforme grăsimea din lichid și perisabil în dur și rezistent la depozitare produs.

Spre deosebire de grăsimile saturate și nesaturate, grăsimile trans sunt calorii goale care nu oferă niciun beneficiu corpului uman. Dimpotrivă, o dietă bogată în grăsimi trans contribuie la:

rău Colesterolul LDLși dezvoltarea bolilor cardiovasculare;
risc crescut de a dezvolta cancer de colon și de sân;
complicatii ale sarcinii nașterea timpurieși preeclampsie) și tulburări la sugari, deoarece grăsimile trans sunt transmise de la mamă la făt;
dezvoltarea alergiilor, astmului și eczemei astmatice la adolescenți;
dezvoltarea diabetului de tip II;
obezitatea ().

Într-un studiu de 6 ani, maimuțele care urmau o dietă cu grăsimi trans au câștigat 7,2% din greutatea lor corporală, în timp ce maimuțele cu o dietă cu grăsimi mononesaturate au câștigat doar 1,8%.

Grăsimile trans sunt mai rele decât orice altă grăsime, inclusiv untul sau untura. Nu există un nivel sigur de consum: chiar și 2% din totalul caloriilor (4 grame cu un obiectiv de 1800 kcal) crește riscul de boli de inimă cu 23%!

Majoritatea acizilor grași trans se găsesc în prăjituri, prăjituri și pâine (aproximativ 40% din consumul total), produse de origine animală (21%), cartofi prăjiți (8%), margarină (7%), chipsuri, floricele de porumb, bomboane și cereale pentru micul dejun ( 5% fiecare), precum și grăsime de cofetărie (4%). Îl vei găsi în toate alimentele care conțin ulei parțial hidrogenat, în majoritatea fast-food-urilor, în glaturi, în cremele fără lactate și în înghețată. Încercați să evitați astfel de alimente!

Lista alimentelor cu grăsimi sănătoase

Mai jos am alcătuit pentru tine o listă de alimente care conțin cele mai benefice grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Toate cifrele sunt luate pentru Bază de date pentru referință standard și se bazează pe 100 g din fiecare produs. Păstrează o notă și folosește-l pentru sănătatea ta!

După cum puteți vedea, uleiurile vegetale naturale sunt cele mai bogate și resurse utile grăsimi nesaturate. Pentru comparație, aici sunt date pentru alte grăsimi populare, inclusiv carne de pasăre și pește.

Ce alte alimente conțin grăsimi nesaturate

Alte surse de grăsimi nesaturate

În sfârșit, vă oferim o altă listă de alimente de slăbit care conțin grăsimi sănătoase. Ele nu sunt la fel de bogate în acizi grași nesaturați la 100 g precum uleiurile și nucile, dar pot face și parte din dieta ta zilnică.

Mănâncă mai puțin, dar mai des - la fiecare 3 ore, de exemplu, gustând nuci neprăjite.
Adăugați la dietă mai multe proteineși alimente bogate în fibre care vă vor ajuta să nu mâncați în exces și să vă simțiți sătul mai mult timp.

Fii sănătos!

Grăsimile sunt astfel de macronutrienți care sunt necesari pentru alimentatie buna al oamenilor. Dieta fiecărei persoane ar trebui să includă diverse grăsimi, fiecare dintre ele joacă un rol. Ele fac parte din toate celulele organismului și sunt necesare pentru absorbția anumitor vitamine, asigurând termoreglarea, funcționarea normală a sistemului nervos și imunitar uman. Există acizi grași saturați și nesaturați în corpul nostru, iar dacă aceștia din urmă aduc mare beneficiu, primele sunt considerate a fi nocive. Dar este cu adevărat așa, ce rol joacă grăsimile saturate în corpul nostru? Vom lua în considerare această întrebare astăzi.

NLC - ce este?

Înainte de a lua în considerare rolul acizilor grași saturati (SFA), aflăm care sunt aceștia. NFA sunt solide care se topesc atunci când temperatura ridicata. Ele sunt cel mai adesea absorbite de corpul uman fără participarea acizilor biliari, prin urmare au un nivel ridicat valoare nutritionala. Dar excesul de grăsimi saturate este întotdeauna stocat în organism în rezervă. EFA sunt atașate de grăsimi, care includ, gust placut. De asemenea, conțin lecitină, vitaminele A și D, colesterol, saturează celulele cu energie.

În ultimii treizeci de ani, s-a presupus că conținutul de acizi grași saturați din organism provoacă acest lucru. mare rău, deoarece contribuie la dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular. Datorită noului descoperiri științifice a devenit clar că nu reprezintă un pericol, dimpotrivă, au un efect bun asupra activității organe interne. De asemenea, participă la termoreglare, îmbunătățesc starea părului și a pielii. Chiar și colesterolul este vital pentru organismul uman, deoarece participă la sinteza vitaminei D și la procesele hormonale. Cu toate acestea, corpul trebuie să fie înăuntru cantitati moderate acizi grași saturați. Beneficiile și daunele vor fi discutate mai jos.

Beneficiile EFA

Grăsimile saturate (marginale) sunt necesare organismului uman în cantitate de cincisprezece grame pe zi. Dacă o persoană nu primește numărul necesar de ele, atunci celulele vor începe să le primească prin sinteză din alte alimente, ceea ce va duce la o încărcare inutilă asupra organelor interne. Funcția principală a acizilor grași saturați este de a furniza energie întregului organism. În plus, ei participă la sinteza hormonilor, formarea de testosteron și estrogen, celule membranare, strat de grăsime pentru a proteja organele interne și, de asemenea, pentru a normaliza funcții de protecție organism.

Lipsa acizilor grași saturați în organism

Aportul insuficient de AGE în organism poate afecta negativ dezvoltarea acestuia. Deci, destul de des în acest caz există o scădere a greutății corporale, perturbarea hormonală și sistemele nervoase, afecțiuni ale pielii și părului. În timp, femeile pot deveni infertile.

Dăuna

Unele AGE de origine animală sunt direct asociate cu apariția bolilor inflamatorii severe. Riscul crește mai ales când acizii intră în corpul uman în cantități mari. Astfel, consumul de porții mari de grăsimi poate provoca un proces inflamator acut, disconfort apar într-o perioadă scurtă de timp după masă. De asemenea, este posibil să acumulați colesterol în cantitati mari ceea ce este periculos pentru sistemul cardiovascular.

Un exces de SFA în organism

Aportul excesiv de SFA poate afecta negativ dezvoltarea acestuia. În acest caz, există o creștere tensiune arteriala, perturbare a sistemului cardio-vascular apariția pietrelor la rinichi. Se acumulează în timp greutate excesiva dezvolta boli cardiovasculare, dezvolta tumori canceroase.

Ce ar trebui consumat?

În primul rând, ai nevoie dieta echilibrata, care vor fi saturate cu acizi grași. Mancare sanatoasa, bogate în SFA - ouă, pește și carne de organe - sunt de preferat. În dieta zilnică, acizilor grași nu trebuie alocați mai mult de zece procente de calorii, adică cincisprezece sau douăzeci de grame. cu cel mai mult cea mai bună opțiune considerată utilizarea grăsimilor, care fac parte din alimentele care au o cantitate mare proprietăți utile, De exemplu, alge, măsline, nuci, pește și multe altele.

Untul natural este considerat o alegere bună, untura este recomandată a fi consumată în formă sărată în cantități mici. Uleiurile rafinate, precum și înlocuitorii lor, aduc cel mai mic beneficiu. Uleiurile nerafinate nu pot fi tratate termic. În plus, trebuie să rețineți că nu puteți stoca grăsimi la soare, în aer liber și la lumină.

EFA de bază

Acid propionic (formula - CH3-CH2-COOH). Se formează în timpul descompunerii metabolice a acizilor grași cu un număr impar de atomi de carbon, precum și a unor aminoacizi. În natură, se găsește în ulei. Deoarece previne creșterea mucegaiului și a unor bacterii, acidul propionic, a cărui formulă o știm deja, este adesea folosit ca conservant la fabricarea alimentelor pe care oamenii le consumă. De exemplu, în producția de panificație este utilizat sub formă de săruri de sodiu și calciu.
Acid butiric (formula CH3-(CH2)2-COOH). Este una dintre cele mai importante, se formează în intestine în mod natural. Acest acid gras contribuie la autoreglarea intestinului și, de asemenea, furnizează energie celulelor epiteliale. Se creează un mediu atât de acid în care devin Condiții nefavorabile pentru dezvoltare microflora patogenă. Acidul butiric, a cărui formulă o știm, are un efect antiinflamator, ajută la oprirea dezvoltării celule canceroase, crește pofta de mâncare. De asemenea, ajută la stoparea tulburărilor metabolice, crește imunitatea locală.
Acid valeric (formula CH3-(CH2)3-COOH). Ea are o uşoară acțiune antispastică. La fel ca uleiul, activează motilitatea colonului, afectând terminații nervoase intestine și stimulând celulele musculare netede. Acidul se formează ca urmare a metabolismului microorganismelor din colon. Acidul valeric, a cărui formulă a fost dată mai sus, apare ca urmare a activității bacteriilor care alcătuiesc microflora intestinală.
Acid caproic (formula CH3-(CH2)4-COOH). În natură, acest acid se găsește în uleiul de palmier, grăsimile animale. Mai ales mult în unt. Are un efect dăunător asupra multor bacterii patogene, chiar și asupra celor care sunt rezistente la anticorpi. Acidul caproic (formula de mai sus) joacă un rol important pentru corpul uman. Are activitate antialergică, îmbunătățește funcția hepatică.

boli severe ale sistemului respirator;
activitate fizică mare;
în tratamentul sistemului digestiv;
sarcina și alăptarea;
în sezonul rece, precum și oamenii care locuiesc în nordul îndepărtat;
unele boli ale inimii și vaselor de sânge.

Pentru o asimilare rapidă, grăsimile trebuie consumate cu legume, ierburi și ierburi. Cel mai bine de folosit produse naturale, conținându-le, precum și având majoritatea componentelor utile în compoziția lor.

Surse de SFA

Majoritatea acizilor grași saturați se găsesc în alimentele de origine animală. Poate fi carne, peste, pasare, lapte si smantana, untura, ceara de albine. EFA se găsesc și în uleiurile de palmier și de cocos, brânzeturi, cofetărie, ouă, ciocolată. Oameni care conduc stil de viata sanatos viața și urmăriți silueta lor, trebuie să introduceți grăsimi saturate în dieta dvs.

Rezumând

Acizii grași saturați și nesaturați sunt principalele surse de energie pentru corpul uman. Sunt importante pentru structura și dezvoltarea celulelor și provin din alimente de origine animală. Astfel de grăsimi au o consistență solidă care nu se modifică la temperatura camerei. Lipsa și excesul acestora afectează negativ organismul.

Pentru a avea Sanatate buna, trebuie să consumați aproximativ cincisprezece sau douăzeci de grame de acizi saturați pe zi. Acest lucru va umple costurile cu energie și nu va supraîncărca organismul. Nutriționiștii recomandă înlocuirea acizilor grași nocivi care se găsesc în carne prăjită, alimente fast food, cofetărie pentru produse lactate, pește de mare, nuci și multe altele.

Este necesar să se monitorizeze în mod constant nu numai cantitatea, ci și calitatea alimentelor consumate. Alimentație adecvată ajută la îmbunătățirea bunăstării și a sănătății în general, la creșterea productivității muncii, la depășirea depresiei. Astfel, este imposibil să împărțim grăsimile în „bune” și „rele”, toate joacă un rol important în dezvoltarea și structura corpului fiecăruia dintre noi. Trebuie doar să acordați mai multă atenție compoziției dvs dieta zilnicași amintiți-vă că problemele de sănătate apar din cauza unei combinații de factori, precum și a stilului de viață al unei persoane, așa că nu trebuie să vă fie frică de grăsimi, atât saturate, cât și nesaturate.

Sau o vitamina anti-colesterol. Acestea sunt împărțite în acizi grași mononesaturați (omega-9) și polinesaturați (omega-6 și omega-3). La începutul secolului al XX-lea, s-a acordat multă atenție studiului acestor acizi. Interesant, vitamina F și-a primit numele de la cuvântul „grasime”, care înseamnă „grăsime” în engleză.

În ciuda faptului că acizii grași sunt numiți o vitamină, din punct de vedere al farmacologiei și biochimiei, aceștia sunt compuși biologici complet diferiți. Aceste substanțe au efect paravitaminic, adică ajută organismul să lupte cu beriberi. De asemenea, au un efect parahormonal datorită faptului că sunt capabili să se transforme în prostaglandine, tromboxani, leucotriene și alte substanțe care afectează fond hormonal persoană.

Beneficiile acizilor grași nesaturați

Un rol deosebit în rândul acizilor grași nesaturați îl ocupă acizii de tip linolenic. sunt indispensabile organismului. Treptat corpul uman pierde capacitatea de a produce acid gamma-linolenic prin consumul de acid linolenic produse din plante. Prin urmare, alimentele, care includ acest acid, trebuie să consumați din ce în ce mai mult. De asemenea intr-o maniera pozitiva obţinerea acestei substanţe sunt aditivi biologic activi (BAA).

Acidul gamma-linolenic aparține grupului de acizi grași omega-6. Joacă un rol important în funcționarea organismului, deoarece face parte din membranele celulare. Dacă acest acid nu este suficient în organism, atunci există o încălcare a metabolismului grăsimilor în țesuturi și a funcționării membranelor intercelulare, ceea ce duce la boli precum afectarea ficatului, dermatoza, ateroscleroza vaselor de sânge etc.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru oameni, deoarece sunt implicate în sinteza grăsimilor, metabolismul colesterolului, formarea de prostaglandine, au efecte antiinflamatorii și antihistaminice, stimulează apărare imună organism, promovează vindecarea rănilor. Dacă aceste substanțe acționează cu un conținut suficient de vitamina D, atunci ele participă și la asimilarea fosforului și calciului, care este necesar pentru funcționarea normală a sistemului osos.

Acidul linoleic este, de asemenea, important pentru că dacă este prezent în organism, celelalte două pot fi sintetizate. Trebuie să știi că, cu cât o persoană consumă mai mult carbohidrați, cu atât are mai multă nevoie de alimente care conțin acizi grași nesaturați. Ele se acumulează în organism în anumite organe - inimă, rinichi, ficat, creier, mușchi și sânge. Linoleic și acid linolenic afectează, de asemenea, nivelul de colesterol din sânge, împiedicându-l să se așeze pe pereții vaselor de sânge. Prin urmare, când continut normalîn organismul acestor acizi, riscul de boli ale sistemului cardiovascular este redus.

Lipsa acizilor grași nesaturați în organism

Cel mai adesea, deficitul de vitamina F apare la copiii mici.- sub vârsta de 1 an. Acest lucru se întâmplă atunci când există un aport insuficient de acizi din alimente, o încălcare a procesului de absorbție, unele boli infecțioase etc. Rezultatul poate fi pipernicie, pierderea în greutate, descuamarea pielii, îngroșarea epidermei, scaun lichidși o creștere a consumului de apă. Dar poate exista o lipsă de acizi grași nesaturați la vârsta adultă. În acest caz, poate apărea suprimarea funcțiilor de reproducere, apariția unor boli infecțioase sau cardiovasculare. De asemenea, adesea simptomele sunt unghiile casante, părul, acneea și bolile de piele (cel mai adesea eczeme).

Acizi grași nesaturați în cosmetologie

Deoarece acizii grași nesaturați au efect benefic pe piele și păr, apoi este adesea folosit la fabricarea diverselor produse cosmetice. Aceste produse vă ajută să vă mențineți tânăr. pieleși scapă de riduri fine. De asemenea, preparatele cu vitamina F contribuie la refacerea si vindecarea pielii, de aceea sunt folosite pentru tratarea eczemelor, dermatitelor, arsurilor etc. Cu ajutorul unui conținut suficient de acizi grași nesaturați din organism, pielea reține eficient umiditatea. Iar cu pielea uscată, echilibrul normal al apei este restabilit.

Cercetătorii au arătat, de asemenea, că acnei ajută la acnee. Cu o lipsă de vitamina F în organism se îngroașă strat superiorțesuturile pielii, ceea ce duce la blocare glande sebaceeși procesele inflamatorii. În plus, funcțiile de barieră ale pielii sunt perturbate, iar diferite bacterii pătrund cu ușurință în straturile mai profunde. De aceea, astăzi preparatele cosmetice cu vitamina F devin din ce în ce mai populare. Cu aceste substanțe, produsele sunt făcute pentru a îngriji nu numai pielea feței, ci și părul și unghiile.

Excesul de acizi grași nesaturați

Oricât de util acizi grași nesaturați, dar nici nu merita sa abuzezi de produse care le contin in cantitati mari. Aceste substanțe sunt non-toxice și non-toxice. Cu toate acestea, când conținut ridicat acizii omega-3 din organism subțiază sângele, ceea ce poate duce la sângerare.

Simptomele excesului de vitamina F în organism pot fi dureri de stomac, arsuri la stomac, erupții cutanate alergice etc. De asemenea, este important de știut că acizii nesaturați trebuie consumați în anumite proporții. De exemplu, cu un exces de omega-6, există o încălcare a producției de acid omega-3, care poate duce la dezvoltarea astmului și a artritei.

Surse de acizi grași nesaturați

Cel mai cele mai bune surse acizii grași nesaturați sunt uleiuri vegetale. Cu toate acestea, uleiul obișnuit de floarea soarelui rafinat este puțin probabil să aducă multe beneficii. Cel mai bine sunt consumate ovarele de grâu, șofranul, floarea soarelui, semințele de in, măslinele, alunele și soia. Altul se va potrivi planteaza mancare- avocado, migdale, porumb, nuci, orez brun si fulgi de ovaz.

Pentru ca organismul să aibă mereu suficient Este suficient să consumi acizi grași nesaturați pe zi, de exemplu, aproximativ 12 lingurițe de ulei de floarea soarelui (nerafinat). În general, toate uleiurile trebuie alese cu grijă. Nu trebuie filtrate sau dezodorizate. De asemenea, este important de știut că atunci când sunt expuse la aer, lumină sau căldură, se pot forma unii acizi radicali liberiși oxizi toxici. Prin urmare, acestea trebuie depozitate într-un loc întunecat și răcoros, într-un recipient bine închis. Cu utilizarea suplimentară a vitaminelor B6 și C, efectul acțiunii acizi grași nesaturați se intensifică.