Conținutul de Omega 3 în nuci. Caracteristici de utilizare pentru copii și femei gravide

acizi grasi omega-3

Beneficiile acizilor grași Omega-3

Acizii Omega-3 sunt acizi grași care sunt nutrienți esențiali. Acizii Omega-3 sunt folosiți de organism pentru a regla coagularea sângelui, pentru a construi membranele celulareși menținerea sănătății celulare. Acestea sunt grăsimi care sunt bune pentru sistemul cardiovascular, ele ajută la reducerea nivelului de trigliceride și lipoproteine cu densitate joasă (LDL), așa-numitul colesterol „rău”, din sânge.

Omega-3 sunt acizi grași esențiali care au important pentru o sănătate bună. Corpul uman nu le produce, așa că prezența unor astfel de acizi în dietă este foarte importantă

Grăsimile Omega-3 pot suprima diferite inflamații. În timp ce inflamația este o parte normală a răspunsului imunitar al organismului, cercetările arată că ea stă la baza multor boli grave, inclusiv boli cardiovasculare și boli autoimune. Acizii grași Omega-3 și-au găsit utilizare în prevenirea și tratamentul bolii Alzheimer, astmului, tulburării bipolare, lupusului, hipertensiunii arteriale tensiune arteriala, eczeme, diabet, osteoartrita si osteoporoza, psoriazis si artrita reumatoida. Se recomandă administrarea lor în timpul sarcinii.

Ce simptome indică lipsa acizilor omega-3?

Nutriționiștii cred că dietele majorității oamenilor sunt sărace în acizi omega-3. DESPRE dezavantaj serios Acest tip de acizi grași poate indica următoarele probleme: - dureri articulare; - oboseală crescută; - piele uscată și mâncărime; - păr și unghii fragile; - incapacitate de concentrare. Lipsa acizilor omega-3 poate duce la diabet de tip 2, depresie, boli de inima.boli vasculare.

Acizii grași Omega-3 sunt un grup de trei grăsimi: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).

Uneori o persoană folosește doze mari acizi grași omega-3, dar încă suferă din cauza deficienței lor. Cert este că, pentru absorbția lor completă, organismul trebuie să aibă cantitățile adecvate de astfel de nutrienți precum: - vitamina B6; - vitamina B3; - vitamina C; - magneziu; - zinc.

Vitamina E protejează grăsimile omega-3 de oxidare, așa că ar trebui să fie prezentă și în dieta ta. În plus, activitatea grăsimilor omega-3 reduce consumul de grăsimi saturate și hidrogenate.

Grăsimile Omega-3, ca toate uleiurile polinesaturate, sunt extrem de sensibile la căldură, lumină și oxigen. Se oxidează sau, mai simplu spus, devin râncezi. Acest lucru le afectează nu numai gustul și mirosul, ci și valoarea lor nutritivă.

Fructele de mare sunt cea mai bună sursă de acizi omega-3

Fructele de mare sunt recunoscute ca una dintre cele mai bune surse de acizi omega-3. Într-un borcan de o sută de grame păstrat propriul suc tonul conține doza zilnică recomandată din acești acizi. De asemenea, bogate în omega-3 sunt soiurile de pește precum: - halibut; - hering; - păstrăv; - macrou; - somon; - sardine.

Surse bune de grăsimi omega-3 sunt stridiile, homarii, calmarii și creveții.

Un factor important este originea fructelor de mare. Bogat acizi esentiali doar cei prinși conditii naturale. Peștii de crescătorie sunt hrăniți cu făină de pește și aditivi de alge, ceea ce îi face mai puțin sănătoși.

Grăsimi Omega-3

Surse vegetale de acizi omega-3

Semințele de dovleac și de in, nucile și alunele sunt surse excelente de acizi omega-3, la fel ca și uleiul stors din ele. Seminte de in considerată deosebit de bogată în grăsimi omega-3. Puteți să-l adăugați în terci și salate, să coaceți plăcinte și produse de copt cu el. Grăsimile Omega-3 se găsesc și în uleiul de soia, muștar și rapiță. Unele legume sunt bogate în omega-3, în special în frunze verzi, inclusiv varză de Bruxelles, varză, dovleac, spanac, pătrunjel și mentă. Adepții mancare vegetariana Ar trebui să mănânci mai multe fasole - în special fasole roșie - pentru a obține grăsimile omega-3.

Acizi Omega-3 în carne și ouă

Carnea care provine de la animale hrănite cu iarbă este, de asemenea, o sursă de acizi omega-3. Carnea de la animalele care au mâncat cereale conține mai puțini acizi benefici, iar carnea de la animalele care au consumat hrana practic nu conține omega-3. În ouă, acizii omega-3 sunt conținuți în principal în gălbenuș, pe care mulți evită să-l mănânce din cauza prezenței grasimi saturate din ele.si colesterolul.

Pericolele consumului de acizi grași omega-3

Studiile au arătat riscul de accident vascular cerebral hemoragic și sângerare la persoanele cu boli de subțiere a sângelui din cauza consumului excesiv de acizi omega-3, astfel încât persoanele cu predispoziție la astfel de boli ar trebui să-și consulte medicul cu privire la maximum posibil. doze admise grasimi omega-3.

Omega-3 este un grup (PUFA) care protejează membranele celulare și organele interne umane de distrugere. Fără acești compuși, funcționarea completă a sistemelor nervos, imunitar și cardiovascular, sinteza adecvată a hormonilor tisulari, prostaglandinele și metabolismul adecvat al substanțelor esențiale sunt imposibile. În plus, ele suprimă procesele inflamatorii, îmbunătățesc starea articulațiilor și luptă împotriva tulburărilor emoționale și a sindromului de oboseală cronică.

Să aruncăm o privire mai atentă la ce sunt acizii omega-3 și ce conțin aceștia.

Informații generale

Lipidele Omega-3 sunt clasificate ca lipide esențiale, deoarece organismul uman nu le sintetizează singur. Prin urmare, acestea trebuie aprovizionate în mod regulat cu alimente.

Principalii reprezentanți ai acizilor grași omega-3

Acid docosahexaenoic (DHA). Face parte din substanța cenușie a creierului, membranelor celulare, retinei, spermatozoizilor, testiculelor. În plus, DHA joacă un rol principal în formare sistemele nervoase s al unui sugar.

Acid eicosapentaenoic (EPA). Stimulează regenerarea membranelor celulare, normalizează mecanismele de transport al lipidelor prin fluxul sanguin, activează sistemul imunitar, îmbunătățește absorbția grăsimilor în tractului digestiv, crește funcțiile antioxidante ale organismului.

Acid alfa-linolenic (ALA). Grăsimile de acest tip ajută în lupta cu stresul, colesterolul rău, hipertensiunea arterială, problemele cu pielea, părul, unghiile (uscăciune, seboree, stratificare). În plus, sunt un substrat de construcție pentru sinteza acizilor grași eicosapentaenoic și docosahexaenoic.

Lipidele EPA și DHA se găsesc în țesuturile vieții marine. Sunt cele mai benefice pentru organismul uman deoarece nu necesită multe enzime pentru absorbția lor, spre deosebire de alimentele vegetale îmbogățite cu ALA.

Caracteristici benefice

Trigliceridele polinesaturate Omega-3 sunt cei mai importanți nutrienți pentru oameni, deoarece îndeplinesc funcții de bioreglare, structurale, energetice și de stocare.

Caracteristici benefice:

Acestea potențează sinteza hormonilor tisulari (eicosanoizi) implicați în toate reacțiile biochimice din celulă.
Reduce concentrația de colesterol „rău”, inclusiv lipoproteinele cu densitate scăzută. Ca urmare, riscul de a dezvolta ateroscleroză vasculară, infarct miocardic și accident vascular cerebral este redus.
Participa la formarea celulelor germinale masculine (sperma), a membranelor neuronilor creierului și a membranelor retinei.
Reglează sinteza hormonilor și steroizilor, inclusiv a testosteronului.
Participă la transportul oxigenului către țesuturi.
Îmbunătățește funcția contractilă a mușchiului inimii.
Acestea reglează metabolismul hormonului bucuriei (serotonina), reduc stresul psiho-emoțional și previn riscul de a dezvolta depresie.
Acestea mențin elasticitatea articulațiilor și reduc intensitatea durerii cauzate de artrite sau artroze.
Crește sensibilitatea la insulină (prin încetinirea mișcării bolusului prin tractul intestinal).
Reduce procesele inflamatorii din organism, prevenind dezvoltarea reactii alergiceși boli autoimune.
Crește funcțiile cognitive ale creierului (memorie, atenție, capacitatea de învățare).
Suprimă apetitul excesiv.
Îmbunătățește starea funcțională a dermei.
Crește starea imunitară a organismului.
Acestea potențează creșterea masei musculare slabe și accelerează „pierderea” stratului de grăsime.
Crește funcția neuromusculară, rezistența și tonusul muscular general.
Suprimă sinteza cortizolului (hormonul stresului).

În plus, uleiul de pește conține substanțe care îmbunătățesc starea pielii, susțin vederea, reduc excitabilitatea nervoasă, îmbunătățesc elasticitatea membranelor celulare și întăresc țesutul osos.

Necesar zilnic

Necesarul zilnic de acizi omega-3 este de 1-2 grame, în funcție de sex, vârstă, starea de sănătate și regiunea de reședință. În timpul sarcinii, menopauzei și culturismului, norma zilnică crește la 2,5-3 grame, iar cu greutatea corporală redusă la 3-4 grame. Limita superioară sigură pentru consumul de compuși este de 8 grame.

În plus, nevoia de grăsimi sănătoase crește cu:

deprimat şi afecțiuni autoimune(tiroidită, lupus eritematos, boala Alzheimer);
în sezonul rece;
activități sportive intense;
ateroscleroza vasculară;
boli oncologice;
risc de atac de cord sau accident vascular cerebral;
în copilărie şi bătrâneţe.

Pentru a trata tulburările funcționale, utilizați 2-4 grame de omega-3 pe zi. În același timp, preferați utilizarea concentratelor de origine animală (EPA, DHA). Porția zilnică este împărțită în 3 doze.

Beneficii și prejudicii

Pentru ca organismul să funcționeze corect, este important să consumi cel puțin 0,65 grame de omega pe zi. Dacă nivelul de lipide pe zi este sub minimul critic, se dezvoltă deficiența de „grăsime”.

Factorii care provoacă lipsa trigliceridelor esențiale în organism:

post prelungit;
dieta dezechilibrata, inclusiv vegetarianismul si dieta cu alimente crude;
aderarea la mono-diete stricte;
disfuncție a tractului digestiv.

Simptomele deficitului de omega-3:

sete constantă;
uscăciune piele;
unghii fragile;
Pierderea parului;
mătreaţă;
depresie prelungită, apatie;
erupții cutanate alergice;
disfuncție intestinală, constipație;
dureri în articulații, mușchi, tendoane;
vindecarea lentă a rănilor, abraziunilor, zgârieturilor;
promovare tensiune arteriala;
deteriorarea memoriei, a atenției;
oboseală, slăbiciune, pierderea performanței;
întârziere dezvoltare mentală(la sugari și preșcolari);
scăderea imunității, răceli frecvente.

Amintiți-vă, lipsa de omega-3 în organism amenință patologiile psihoneurologice, boală autoimună, disfunctii cardiovasculare, tulburari hormonale.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că o supradoză de lipide polinesaturate este extrem de rară, aportul necontrolat de grăsimi poate fi dăunător sănătății.

Semne de exces de PUFA:

diaree prelungită;
tensiune arterială scăzută;
disfuncție a tractului digestiv;
scăderea coagulării sângelui și, ca urmare, hemoragii la nivelul articulațiilor (hemartroză), sângerări interne și externe.

Contraindicații la consumul de substanțe:

hipercalcemie;
intoleranță individuală;
hiperfuncția glandei tiroide;
tuberculoză (în fază activă).

În plus, posibilitatea de a lua grăsimi esențiale împreună cu anticoagulante orale sau fibrați, este important să discutați cu medicul de familie.

Uz medical

Având în vedere că grăsimile omega-3 prezintă efecte hipolipidemiante, imunomodulatoare, anticoagulante (subțierea sângelui) și antihipertensive, acestea sunt utilizate cu succes în practica farmacologică.

Indicatii de utilizare:

obezitate de orice grad;
afectarea cronică a articulațiilor;
boala hipertonică;
Diabet;
deficit de greutate corporală;
hipercolesterolemie;
boli vasculare ale creierului;
artrita reumatoida;
boli de piele natura alergica(psoriazis, eczeme);
deteriorarea vaselor de sânge ale extremităților;
boli autoimune (nefropatie, tiroidita, lupus eritematos);
osteomielita;
patologii cardiovasculare (aritmie, ischemie, infarct miocardic);
stări depresive;
sindromul intestinului scurt.

În plus, aceste lipide sunt utilizate pentru prevenirea cancerului (în terapie complexă).

Cum să luați omega-3 (capsule)?

Pentru tratamentul tulburărilor funcționale se folosesc grăsimi de origine animală (DKG și EPA). Doza terapeutică de lipide esențiale este de 2,5 – 3 grame pe zi. Capsulele de ulei de pește se iau imediat după masă, se spală cu 100 de mililitri de pur. Porția zilnică este împărțită în trei doze egale.

Să ne uităm la cum să alegeți un concentrat de grăsimi polinesaturate de înaltă calitate.

Biocomplexuri alimentare cu omega-3

Etichetele pentru medicamentele care conțin lipide indică cel mai adesea total capsulă cu ulei de pește. Cu toate acestea, pentru tratamentul tulburărilor funcționale este important să se selecteze formulări care conțin concentrație mare EPA și DHA.

Omega-3, triplă putere (Solgar). Medicamentul conține o mare parte de acizi grași omega-3 extrași din mușchii peștilor de apă rece. Volumul total de lipide polinesaturate din capsulă este de 882 miligrame (504 miligrame EPA și 378 miligrame DHA).
Omega-800 (Madre Labs). Preparatul de ulei de pește organic este disponibil sub formă de capsule moi de gelatină. Biocomplexul include: acizi docosahexaenoic (320 miligrame) și eicosapentaenoic (480 miligrame).
Ultra Omega 3 (Now Foods). Parte acest instrument include 750 miligrame de trigliceride omega-3 (500 miligrame EPA, 250 miligrame DCG). În plus, fiecare capsulă a suplimentului alimentar este închisă într-un înveliș enteric special (pentru a preveni apariția unui gust neplăcut, eructații și greață).
Omega-3 (factori naturali). Capsula de gelatină conține 600 miligrame de lipide polinesaturate (200 miligrame DHA, 400 miligrame EPA).

Pentru a menține sănătatea, durata cursului de administrare a suplimentelor este de 3-4 luni. Frecvența terapiei este de 1-2 ori pe an.

Surse de hrana

Avand in vedere ca grasimile esentiale nu se sintetizeaza microflora intestinală, este important să monitorizați zilnic volumul aportului lor în organism.

Tabelul nr. 1 " Surse de hrana"animal" omega-3"

Ce contine?	Cantitatea de EPA și DHA în 100 de grame de produs, grame
Ulei de pește de sardine	26 – 30
ficat de cod	15
Ulei de peste somon	10
Caviar negru, rosu	6 – 7
Sardină, hering atlantic	1,5 – 2,4
Somon, somon de Atlantic	1,2 – 2,4
Macrou, macrou	2
Ton	1,6
Pește-spadă	1,14
Halibut, păstrăv	0,7 – 1,3
stridii	0,7
Creveți	0,6
Căptușă, pollock, merluciu	0,5
Raci, crabi, scoici, scoici	0,3 – 0,4
Biban de mare	0,3
Som	0,25 – 0,35
cod	0,2

Tabel „Alimente care conțin omega 3 din plante”

Sursa de acid alfa linolenic	Concentrația de ALA în 100 de grame de alimente, grame
Ulei de in	55
frunze de arahide (proaspete)	50
Seminte de in (proaspete)	18
Ulei de rapita	9 – 12
Ulei nuc	11
Quinoa (cereale)	8
Ulei de germeni de grau	7
Ulei de mustar	5 – 6
Nuc	5,5
semințe chia	5
Purslane (proaspăt)	4
Spanac (proaspăt)	0,9
Spirulina	0,8
Pecan	0,75
Ridiche	0,6
muștar (frunze)	0,5
Ulei de masline	0,45
migdale	0,4
Zmeura, capsuni, avocado	0,15
Varză (conopidă, broccoli)	0,1
alune	0,1

Amintiți-vă, compușii omega-3 sunt ușor distruși de soare, oxigen, temperaturi mari. Prin urmare, pentru a umple necesarul zilnic al organismului de grăsimi esențiale, este recomandabil să consumați pește ușor sărat, marinat, legume proaspeteși fructe, ulei vegetal, nuci neprăjite.

Pentru a păstra nutrienții, produsele care conțin acizi grași nesaturați sunt depozitate într-un loc răcoros, în recipiente bine închise.

Acizii grași Omega-3 joacă un rol principal în formarea sistemului nervos, imunitar și sisteme hormonale copil, precum și ontogeneza corectă a creierului, menținerea funcționalității aparatului vizual și formarea molarilor. Interesant este că, în primul an de viață, bebelușul primește toți nutrienții esențiali, inclusiv trigliceridele, împreună cu laptele matern. Cu toate acestea, 90% dintre femei în timpul alăptării se confruntă cu o lipsă acută de acizi grași polinesaturați în organism. Drept urmare, un copil cu primii ani se confruntă cu deficit de lipide.

Simptomele deficitului de omega-3 în copilărie:

diateză, dermatită atopică (din cauza perturbării sistemului imunitar);
scăderea abilităților cognitive (performanță academică, concentrare, memorie);
hiperactivitate;
piele uscata;
reactii alergice;
vedere neclara.

Interesant este că creierul unui copil se dezvoltă până la vârsta de 14 ani. Prin urmare, este important ca copiii din primul an de viață să consume cel puțin 1 gram de omega-3 pe zi. Pentru a face acest lucru, meniul zilnic al bebelușului este îmbogățit cu fructe, legume, fructe de mare și ulei de in. În plus, necesarul zilnic de grăsimi este completat cu concentrate de ulei de pește. Cu toate acestea, copiilor sub trei ani le este greu să înghită o capsulă mare. Prin urmare, se pune întrebarea: cum să luați medicamente? Pentru a rezolva aceste probleme, producătorii au creat amestecuri speciale produse sub formă de siropuri, dulciuri și pastile masticabile.

Complexe populare pentru copii cu omega-3:

„Omega-3 pentru copii” de la Oriflame (Wellness, Suedia). Compoziția medicamentului include grăsime de pește, vitamina E, ulei de lamaie, antioxidanti. Produsul este produs sub formă de sirop.
„Omega-3 inteligent pentru copii” (Delta Medical, Elveția). Biocomplexul conține ulei de pește, ceară de albine, vitaminele A, C, . Compoziția este produsă în capsule care pot fi mestecate.
„Supradin Kids cu colină și Omega-3” (Bayer, Germania). Medicamentul include: acid docosahexaenoic, nicotinamidă, colecalciferol, vitaminele A, E,. Forma de eliberare a produsului este bomboanele de marmeladă.
„Multi-tabs Intello Kids with Omega-3” (Ferrosan, Danemarca). Medicamentul constă din: concentrat de ulei de pește, inclusiv EPA și DHA, tocoferol, vitamina C. Compoziția copiilor este produsă sub formă de capsule masticabile cu aromă de coacăze negre.
„Pikovit Omega-3” (KRKA, Slovenia). Complex multivitaminic conține ulei de pește, vitamine B (tiamină, acid folic, piridoxină, riboflavină, cianocobalamină), retinol, tocoferol, colecalciferol, dexpantenol, acid ascorbic. Suplimentul este eliberat sub formă de sirop.

Amintiți-vă, doza și regimul de administrare a grăsimilor sunt determinate de pediatru în funcție de starea de sănătate a copilului.

Având în vedere că rezidenții permanenți sunt „responsabili” pentru procesele metaboliceîn organism, elasticitatea membranelor celulare și munca corecta creier, este important ca fiecare femeie să consume cel puțin 1 - 1,5 grame de omega-3 pur pe zi. Când apare sarcina necesar zilnicîn trigliceride crește de 2 ori.

Să ne uităm la beneficiile uleiului de pește pentru femei:

Reduce dureri menstruale, reduce numărul de „bufeuri”, îmbunătățește starea de spirit în „ zile critice„, are efect antiinflamator.
Reduce anxietatea, îmbunătățește starea de spirit, crește eficacitatea antidepresivelor.
Încetinește lăsarea pielii și apariția ridurilor.
Previne dezvoltarea osteoporozei, în special în timpul menopauzei.
Stabilizează „surplusurile hormonale” în timpul menopauzei.
Reduce cu 30% riscul de a dezvolta umflături în glanda mamară, precum și probabilitatea de apariție a tumorilor și polipilor în colon (pentru bărbați acest efect nu se aplica).

În plus, uleiul de pește este un factor nutrițional esențial în timpul menopauzei. Având în vedere că menopauza este însoțită de tulburări ale metabolismului mineralelor și grăsimilor, femeile cu vârsta peste 55 de ani dezvoltă patologii vasculare, inclusiv disfuncția endotelială. În același timp, parametrii reologici ai sângelui se modifică, în urma cărora coagulabilitatea acestuia crește.

Pentru a preveni dezvoltarea trombozei, patologiilor cardiovasculare, tulburărilor metabolice, precum și a ameliora simptomele neplăcute ale menopauzei (palpitații, bufeuri, transpirații nocturne), dieta zilnică este îmbogățită cu alimente bogate în grăsimi esențiale sau biocomplexe organice.

Este deosebit de important să luați medicamente care conțin omega-3 pentru femeile supraponderale care plănuiesc o sarcină, care țin dietă sau care sunt predispuse la boli cardiovasculare.

Concluzie

Deci, omega-3 este o clasă de lipide esențiale care prezintă efecte pronunțate antiinflamatorii, anticoagulante, imunomodulatoare, antioxidante și antilipidice. Lipidele polinesaturate nu sunt sintetizate corpul uman, deci este extrem de important să le obțineți din exterior. Pentru a face acest lucru, meniul zilnic include pește sau fructe de mare grase, ulei din semințe de in și ierburi proaspete. În plus, de 1 – 2 ori pe an trebuie să bei biocomplexe care conțin omega-3 „animal” (EPA și DHA).

Rata optimă de consum de grăsimi este de 1 gram pe zi. Dacă pielea uscată, mătreața, acneea, psoriazisul sau eczema sunt prezente, porția zilnică de acizi este crescută la 2 - 3 grame.

Amintiți-vă, înainte de a lua concentrate de lipide, este important să evaluați beneficiile și daunele utilizării lor. Persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă, sindrom hemoragic, angină instabilă sau alergii la fructe de mare ar trebui să ia medicamente omega-3 numai sub supravegherea unui medic.

În cazurile de concentrare afectată, manifestări cronice stări depresive, deteriorarea stării pielii, părului și unghiilor, se poate ridica problema deficienței de omega-3 în organism. Acizii grași polinesaturați sunt principalul material de construcție pentru celulele de diferite niveluri. Lipsa de omega-3 afectează negativ nu numai sanatatea generala, dar și pe abilitățile mentale și reproductive. De aceea este important să știm ce alimente conțin omega-3.

Acizii grași polinesaturați sunt principalul material de construcție pentru celulele de diferite niveluri

Omega-3 în produsele de origine animală

Sursa de saturație a organismului cu PUFA omega-3 sunt în mare parte produse de origine animală și vegetală. Majoritatea acizilor grași se găsesc în peștele de mare. Ar trebui luat în considerare faptul că continut ridicat Omega-3 este tipic doar pentru peștii prinși direct din mare, care cresc în mediul natural.

Este important de reținut că omega-3 este un complex de acizi alfa-linoleic (ALA), docosahexaenoic (DHA) și eicosapentaenoic (EPA). Tabelul 1 arată conținutul de acizi omega din fructele de mare.

Omega-3 în pește

Tabelul 1. Conținutul de PUFA la 100 g de produs

Pe lângă pește și fructe de mare, omega-3 se găsește în ouă de găină. Cel mai bun mod de a consuma este un ou crud sau fiert moale. Dar și aici, conținutul de omega-3 este tipic doar pentru ouăle păsărilor de la țară. Ouăle dintr-o fermă de păsări nu au nicio valoare benefică pentru organismul nostru.

Omega-3 se găsește în ouăle de găină

Omega-3 în produsele vegetale

Mai mult, în ceea ce privește conținutul de acizi grași, semințele de in sunt superioare produselor de origine animală în utilitatea lor.

Semințele de in, ca sursă de omega-3, sunt folosite în tratamentul bolilor sistemului respirator și ale tulburărilor tractului gastro-intestinal. Semințele de in sunt, de asemenea, incluse în dieta pentru cancerul de sân, artrită și diabet.

Cele mai bogate seminte de in in omega-3

În plus, floarea soarelui, porumb, rapiță și ulei de masline. Vegetarienii pot include în dieta lor grăsimi polinesaturate din migdale, nuci, spanac, avocado, ridichi, conopidă și varză de Bruxelles. Cu toate acestea, produsele vegetale conțin doar grăsimi alfa-linoleice, în timp ce acizii mai valoroși DH și EP trebuie completați prin luarea de suplimente alimentare. Omega-3 in capsule gelatinoase pentru vegetarieni va compensa deficitul de acizi grași de tip DH și EP.
Conținutul de Omega 3 din alimentele vegetale este prezentat în Tabelul 2.

Tabelul 2. Conținutul de Omega-3 în produsele vegetale la 100 g.

Nutriție adecvată cu omega 3

Alimentele procesate minim conțin multe substanțe benefice. Cel mai mic tratament termic garantează cea mai mare conservare a microelementelor. Conținutul de Omega-3 necesită un consum adecvat.

Uleiul de rapita contine omega 3

Soiurile de ulei vegetal sunt consumate ca sosuri pentru salate. Cel mai bine este să folosiți ulei de rapiță sau de in. În absența lor, ar trebui să se acorde preferință măslinelor. Când sunt folosiți pentru prăjirea alimentelor, acizii grași sunt distruși. Păstrați uleiul într-un loc întunecat, ferit de lumina soarelui.
Semințele de in se adaugă în salate sau mâncăruri de pește sau carne gata condimentate. De asemenea, se recomandă utilizarea a 1 lingură. semințe pe stomacul gol pentru a compensa deficitul de acizi omega și pentru a îmbunătăți funcționarea tractului gastrointestinal.
Peștele se cumpără proaspăt, nu congelat termic. Peștele ușor sărat sau fiert este cel mai util.
Modurile de tratament termic blând sunt utilizate pentru prepararea alimentelor. Prăjirea în adâncime privează produsul original de toți nutrienții.

Pentru a umple rezervele de omega-3, este suficient să consumi produse alimentare îmbogățite cu PUFA. Pentru a face acest lucru, adăugați la dietă:

ulei de rapiță - 1 lingură;
semințe de in - 1 lingură;
nuc – 8 buc;
somon ușor sărat – 90 g;
conserve de sardine – 100 g;
conserve de ton – 140 g.

Nuca conține omega 3

Organizarea calitatii si mâncat sănătos poate satura organismul cu doza necesară de acizi grași polinesaturați. Dieta mediteraneană, bazată pe alimente care conțin omega, face pielea mai tonifiată și mai elastică. PUFA vă vor oferi un plus de vigoare și energie, care este necesar pentru antrenamentul de forță și cardio.

Este ușor să fii sănătos, pentru că natura a oferit tot ce are nevoie organismul nostru, trebuie doar să-ți optimizezi dieta și să incluzi alimente bogate în vitamine și grăsimi sănătoase.

Oamenii de știință au descoperit că acizii grași Omega-3 se găsesc în alimentele pe care oamenii le consumă zilnic. Aceasta înseamnă că puteți compensa lipsa acestei substanțe valoroase într-un mod natural prin introducerea anumitor ingrediente în alimentaţie. În anii 30 ai secolului trecut, a fost dovedit efectul Omega-3 asupra dezvoltării și creșterii țesutului uman. Dar o înțelegere completă a rolului acizilor grași în menținerea funcționării întregului organism a apărut cu doar două decenii în urmă. Astăzi se știe cu siguranță că acestea substante esentiale nu pot fi produse independent, deci completarea rezervelor este posibilă doar prin consumul de produse alimentare care le conțin.

Pe o notă! Principala sursă de Omega-3 este peștele. O cantitate mare de acizi grași se găsește și în uleiul vegetal.

Rolul Omega-3 pentru corpul uman

Grupul Omega-3 include mai mult de 10 compuși care sunt similari în proprietăți biochimice. Cel mai important rol pentru dezvoltarea corpului uman este jucat de următorii acizi polinesaturați:

alfa-linolenic;
Acid eicosapentaenoic;
docosahexaenoic.

Proprietățile benefice ale acizilor grași Omega-3:

accelerarea proceselor metabolice;
restabilirea funcțiilor sistemului nervos central și ale sistemului endocrin;
participarea la formarea membranelor celulare;
asigurarea rezervelor de energie;
eliminare procese inflamatorii;
proprietăți antioxidante;
îmbunătățirea vederii, a stării pielii, părului, unghiilor;
normalizarea presiunii;
scăderea nivelului de colesterol din sânge;
prevenirea bolilor cardiovasculare;
restabilirea nivelului de zahăr;
restabilirea forței și eliminarea oboselii cronice;
activitate mentală crescută;
asistență în dezvoltarea fătului în uter.

Beneficiile acizilor grași polinesaturați sunt greu de supraestimat. Ei contribuie dezvoltare adecvată toate organele și sistemele corpului uman. De aceea este atât de important să refacem rezervele de Omega-3. Când există o lipsă de nutrienți, există simptome neplăcute, care interferează cu performanța și reduc în general calitatea vieții.

Pe o notă! Anterior, uleiul de pește era considerat principala sursă de Omega-3 pentru copii. A fost produs sub formă lichidă și avea miros urâtși gust. Astăzi, uleiul de pește este prezentat sub formă de capsule, care sunt mult mai confortabile și plăcute de luat.

Standarde de consum de Omega-3

În fiecare zi, o persoană trebuie să consume 1 g de acizi grași. in iarna doza zilnică poate crește până la 4 g. O doză crescută de Omega-3 va fi necesară pentru depresia prelungită și pentru alte afecțiuni când organismul este deficitar în aceste substanțe.

Produse care conțin acizi grași: tabele

Una dintre principalele surse de Omega-3 este peștele de mare și fructele de mare. Aceste produse conțin acizi grași cantitati mari. Pește de râu inferioară apei de mare, deci nu este foarte potrivită pentru a compensa deficitul de Omega-3.

Tabel cu produse din pește care conțin Omega-3


ficat de cod
Caviar negru și roșu
Macrou







Biban de mare











King Crab
Creveți


Caracatiță

Pe o notă! Tabelul arată valorile medii de Omega-3. Acestea variază ușor, în funcție de factorul sezonier și de momentul pescuitului.

Tabel cu alimente vegetale care conțin Omega-3


Seminte de in
Semințe de cânepă
Nuci


Mentă uscată
Alge
Praz
Seminte de ridichi
Cimbru proaspăt
Rozmarin
Purslane


Brocoli
Conopidă
Salată verde
fasole Lima


Linte

Orz, tărâțe
Porumb
Tărâțe de orez



Căpșună

Pe o notă! În funcție de condițiile de creștere, conținutul acizi polinesaturați Produsele pot varia ușor.

Tabel cu uleiuri care conțin Omega-3

Video

Videoclipul va vorbi despre produsele care conțin cel mai mare număr Acizi grași omega-3 și beneficiile acestora pentru organismul uman.