Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Când vine vorba de pierderea în greutate un timp scurt, apare imediat întrebarea - care exerciții ard cele mai multe calorii.

Există multe tipuri activitate fizica Pentru pierdere rapidă greutate, dar dacă alte surse oferă doar o descriere a acestora, acest articol oferă numere specifice care confirmă eficacitatea acestor exerciții.

După ce ai citit articolul, vei primi răspunsuri la întrebările tale!

1. Ciclism

Ciclismul este cel mai mult varietate eficientăîncărcături cardio, așa că cu siguranță ar trebui să te împrietenești cu el!

Nu toată lumea îi place să meargă cu bicicleta, dar 1.000 de calorii pe oră de mers este un argument convingător pentru a te îndrăgosti în continuare de sport.

Iată cifre mai precise: într-o oră de călărie intensă, o femeie cu greutate medie (72,5 kg) poate arde aproximativ 850 de calorii, iar un bărbat poate arde și mai multe - aproximativ 950.

Impresionant, nu-i așa? Așadar, este timpul să iei o bicicletă.

2. Săritul coarda

Aceasta nu este doar distracția copiilor, ci și unul dintre exercițiile care ard multă energie. te va ajuta sa scapi rapid de cateva kilograme enervante pentru sezonul de inot!

Într-o oră de exercițiu, bărbații ard până la 850 de calorii, iar femeile până la 750.

Adaugă acest tip de exerciții pe lista ta cu cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor și vei avea ocazia să petreci cel puțin 10-20 de minute de distracție cu copiii tăi în fiecare zi, scăpând în același timp de kilogramele în plus.

3. Înotul

Chiar nu-ți place să transpiri? Nici o problemă - !

Cu 840 de calorii pe oră pentru bărbați și 720 pentru femei, acest sport se află pe locul trei pe lista noastră.

Daca vrei sa slabesti cu placere, inotul este cea mai buna alegere!

Cu ajutorul înotului - una dintre cele mai plăcute distracții vacanta de vara, iti poti aduce silueta intr-o forma potrivita intr-un timp scurt in timpul sezonului de plaja.

4. Aerobic

Distractiv, dinamic și relativ ușor!

La început, s-ar putea să te simți stânjenit pentru că nu toate mișcările au succes, dar literalmente după o săptămână vei avea încredere în abilitățile tale.

O femeie cu greutate medie arde până la 680 de calorii într-o oră de exercițiu. Nu uitați de celelalte beneficii ale aerobicului - ajută la scăderea celulitei de pe coapse, formează fese atractive și pompează abdomenul, pentru care mulți sunt dispuși să dea totul.

5. Antrenor eliptic

Să te antrenezi la el este mult mai interesant decât pe o bandă de alergare. Într-o oră de exercițiu poți arde până la 600 de calorii, iar dacă te miști mai degrabă înapoi decât înainte, această cantitate va crește cu încă 11%.

Nu-i rău deloc!

Prindeți mânerele mașinii și lucrați cu mâinile, distribuind sarcina pe principalele grupe de mușchi pentru a le pompa cât mai mult posibil. Nu-ți face griji dacă nu reușești să stabilești prima dată un record sportiv – când vei învăța să faci totul corect, va fi mult mai ușor.

Veselă și populară, își merită locul printre cele mai bune arzătoare de grăsimi activitate fizica– într-o oră de exercițiu, pierderea de energie va fi de la 400 la 700 de unități. Acest tip de fitness va face față perfect celor obstinați excesul de grăsimeși întărește rapid tonusul muscular.

Mulți oameni vor găsi Zumba chiar mai interesantă decât aerobic - în timpul antrenamentului nu numai că veți arde excesul de grăsime și vă veți lucra la nebunie asupra corpului, dar veți stăpâni și mișcări de dans frumoase care vă vor fi utile la o petrecere.

7. Aerobic în apă

Ea potrivit pentru aceia care urăște transpirația, dar nu înoată suficient de bine pentru a profita la maximum de exercițiu.

Cu toate acestea, nu vă faceți griji - o oră de exercițiu vă va ajuta să ardeți de la 200 la 400 de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului.

Un alt plus este că toate mișcările sunt efectuate în apă, așa că nu trebuie să vă faceți griji posibile leziuniși vânătăi.

S-a dovedit că alergatul este unul dintre cele mai multe tipuri eficiente antrenamente pentru arderea grăsimilor.

Mai mult, acesta este unul dintre cele mai bune medicamente de stres și depresie.

Într-o oră de alergare poți scăpa de aproximativ 600, iar în același timp de jogging (jogging) o femeie care cântărește 59 kg pierde 550 de calorii.

Dacă vrei să slăbești și să arzi cât mai mult posibil, - metodă grozavă realiza asta!

9. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Poate că nu toată lumea este familiarizată cu aceste exerciții, așa că haideți să le privim mai detaliat.

Antrenamentul pe intervale include mai multe tipuri de exerciții care sunt efectuate în ritm rapid fără pauze de odihnă.

Veți avea nevoie doar de 20 de minute din aceasta pentru a arde aproximativ 300 de calorii, fără a face cardio.

Puteți, de exemplu, să faceți sărituri timp de 30 de secunde, apoi să vă coborâți pe podea și să faceți 10 flotări, apoi săriți - faceți 30 de secunde într-un ritm mai rapid decât săriturile, apoi 15 exerciții de sărituri, apoi 25 de ședințe. up-uri sau utilizați combinații ale oricăror alte mișcări.

Cu ajutorul exercițiilor continue, a căror secvență nu se repetă niciodată (spre deosebire de mișcările monotone la alergare, de exemplu), corpul primește incarcatura grea, iar toate grupele musculare sunt incluse în lucrare.

O sarcină neobișnuită obligă corpul să se adapteze rapid, în timp ce ritmul cardiac crește și rezistența se dezvoltă, tonusul muscular se întărește, o tonă de calorii sunt arse - și toate acestea într-o perioadă foarte scurtă de timp.

10. Ashtanga yoga

Cursuri de Ashtanga yoga, în special în baia de aburi - metoda eficienta arderea caloriilor.

Se mai numește și „yoga în flux”, deoarece în timpul orelor tu, fără a te opri - într-un „flux” continuu, faci mai multe mișcări repetate. În ciuda faptului că efectul asupra organismului este ușor, în timpul exercițiului are loc arderea eficientă a depozitelor de grăsime, iar mișcările sunt similare antrenamentului cardio.

Este acest stil de yoga care dezvoltă rezistența și este cel mai potrivit pentru a arde rapid o cantitate suficientă de energie.

11. Surfing

Dacă locuiți pe coastă, încercați să învățați să faceți surf - aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde o mulțime de calorii.

Pentru a menține echilibrul pe o placă care se ridică și coboară, toate grupele musculare sunt implicate în muncă, iar excesul scapi într-o perioadă scurtă de timp.

12. Kickboxing

Acesta este unul dintre cele mai bune vederi activitate fizică pentru a arde calorii. Oricine începe să se angajeze în acest sport pierde rapid excesul de greutate.

Dar mulți oameni se apucă de kickboxing nu numai de dragul de a pierde în greutate, ci ajută la eliberarea stresului și să se simtă încrezători în abilitățile lor.

Să lovești un sac de box după o zi proastă și să faci un antrenament bun - ce poate fi mai minunat?

13. Drumeții

Un alt mod eficient de a arde rapid o mulțime de calorii.

Dacă vă place să mergeți pe jos, cu siguranță vă veți bucura de drumeții. Tot ce trebuie să faci pentru asta este să începi!

Puteți numi alte tipuri de activitate fizică care vă ajută cel mai scurt timp posibil a arde nai cantitate mare calorii?

Principiul general al pierderii în greutate este următorul: consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât consumul lor. Dar asta nu înseamnă că o persoană ar trebui să se epuizeze cu greu exercițiu fizicși antrenamente nesfârșite în sală. Pentru a lupta cu supraponderal posibil fără sarcini excesive- trebuie doar să știi câte calorii sunt cheltuite pentru diferite tipuri de activități și cum să le arzi corect.

Cum se utilizează un calculator online de calorii pentru a determina numărul de calorii arse?

Calculați consumul de calorii online

Consumul de calorii la tipuri variate activitatea depinde de greutate totală, deci primul pas în completarea tabelului este indicarea greutății. Apoi, selectați activitatea care vă interesează - aceasta se poate face în două moduri:

• introduceți tipul de activitate în căutare și selectați-o pe cea potrivită din lista pop-up;
• selectați tipul de activitate din lista categoriei corespunzătoare din tabelul de mai jos

Exemplu: te interesează costul caloric al spălării geamurilor.

• faceți clic pe categoria „treburile casnice” - p lista de activități se va extinde;
• căutați și selectați „curățarea geamurilor” din lista sugerată;
• indicați în căsuța din stânga timpul petrecut în această activitate în minute;
• După specificarea timpului petrecut, acest tip de activitate va fi adăugat automat la lista sarcinilor selectate.

Astfel, în partea de sus a tabelului de categorii se formează tabelul tău personal de consum de calorii, indicând separat cantitatea de energie consumată pentru fiecare tip de activitate și consumul total final. În lista finală, puteți edita timpul petrecut și puteți șterge activitățile inutile.

Acest contor de consum de calorii este convenabil pentru a analiza consumul de calorii dacă scopul este pierderea în greutate. La sfârșitul zilei, poți să adaugi pe listă toate activitățile tale din timpul zilei și să afli câte calorii ard în total activitatea ta fizică pentru întreaga zi. Este de remarcat separat faptul că organismul cheltuiește energie și arde calorii schimb de bază substante chiar daca stai pe canapea in fata televizorului. Veți găsi un tip similar de activitate în tabelul de consum de calorii din categoria „agrement” sau „recreere”.

Un serviciu util pentru pierderea în greutate este, de asemenea, un calculator al conținutului de calorii al alimentelor și al meselor gata preparate, îl veți găsi

Consumul de calorii în repaus

O calorie este cantitatea de energie necesară pentru funcționarea normală a organismului. O primim cu mâncare și o cheltuim pe diverse procese naturale: întreținere temperatura normala corp, metabolism, respirație, creșterea părului și multe altele.

Pierderea de calorii apare chiar și atunci când o persoană este în interior stare calmă sau chiar doarme, pentru că în acest caz organismul produce căldură, care necesită și multă energie. Deci, dacă reduceți temperatura camerei la 15 o C, consumul de calorii va crește de trei ori. Adevărat, organismul le trage din depozitele de grăsime, și nu din rezervele de carbohidrați, așa că în sezonul rece vrem mai des să gustăm, iar creșterea în greutate are loc mai rapid.

Ce determină consumul de calorii?

Câte calorii trebuie să arzi pentru a menține greutate normală? Nu există o formulă universală aici. Necesarul de energie pentru menținerea funcțiilor normale de viață este individual pentru fiecare persoană și depinde de sex, vârstă și parametrii corpului (înălțime, greutate). Pentru femei este de aproximativ 900-1800 de calorii pe zi, iar pentru bărbați este de două ori mai mult.

Consumul de energie, adică numărul de calorii arse, este calculat folosind tabele speciale, dar este mult mai convenabil să folosiți un analizor online de consum de calorii, unde toate calculele sunt efectuate automat.

O alta punct important este că diferitele tipuri de activități diferă între ele prin numărul de calorii consumate.

Dacă despre care vorbimÎn ceea ce privește sporturile, boxul și luptele sunt considerate cele mai consumatoare de energie, în timp ce canotajul și tirul cu arcul necesită cea mai mică cantitate de energie. Gospodinele cu mame tinere ard și ele o mulțime de calorii: de exemplu, o oră de joacă activă cu copiii sau de spălat geamuri este egală cu o oră de modelare în ceea ce privește cantitatea de energie cheltuită, iar cumpărăturile și urcatul scărilor cu saci grei înlocuiește un Sesiune de 60 de minute cu gimnastică ușoară.

Puteți afla câte calorii arde un anumit tip de activitate, precum și să calculați costurile energetice folosind calculator online Pe aceasta pagina. Folosind un calculator și un tabel împreună cu numărarea caloriilor consumate, poți alege cu ușurință o activitate pe gustul tău, care te va ajuta să slăbești rapid și ușor. supraponderalși menține-ți întotdeauna greutatea la niveluri normale.

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune, cheltuiește energie, care este completată prin alimente. Atunci când echilibrul de calorii consumate și cheltuite este perturbat, obezitatea poate apărea din excesul de calorii sau tot felul de boli din lipsa caloriilor.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să știi câte calorii sunt cheltuite în anumite activități. Și pentru cei care pierd kilogramele în plus, un astfel de calcul este pur și simplu necesar.

Cheltuieli energetice pe grupe de activitate fizică

Munca corpului uman este o cheltuială continuă de energie care are loc în timpul funcționării a sistemului cardio-vascular, ficatul, plămânii și alte sisteme și organe. Conform cercetărilor științifice, se consumă o kilocalorie per kilogram de greutate umană.

Cu calcule simple, se dovedește că pe zi există doar unul corpul uman consumă aproximativ 1800 de calorii.

Cifra este foarte medie, deoarece acest indicator este individual și depinde de:

• gen;
• greutate;
• varsta ( ani plini);
• creştere;
• prezența depozitelor de grăsime.

Pentru a crește consumul de calorii, trebuie să faci mișcări suplimentareși fii activ fizic.

Acum, înțelegând că diferite activități fizice ard calorii în moduri diferite, să luăm în considerare ascuțirea energiei conform principalelor grupuri fizice:

Cum se calculează consumul de calorii pentru diferite activități?

Există destul de multe tabele pe Internet care oferă pentru a calcula caloriile consumate pe zi. Dar este de remarcat faptul că nu iau în considerare factori precum înălțimea, vârsta și alții.

Prin urmare, oferim formula universala, care vă va ajuta să calculați mai precis câte calorii arzi pe zi.
Alege raportul care se potrivește cel mai bine ritmului tău de viață:

Acum să calculăm câte calorii cheltuiți folosind formula:

(greutatea ta în kg * 10) + (înălțimea ta în cm * 6,25) – (vârsta ta, ani împliniți * 5, pentru bărbați adăugați +5 la suma primită, pentru femei scadeți –161)

Suma pe care îl primiți este necesar înmulțiți cu coeficientul selectat. Acest lucru vă va oferi totalul de calorii arse pe zi.

Consumul de calorii în timpul somnului și odihnei

Corpul uman pierde calorii chiar și în timpul somnului, deoarece în timp ce conștiința este „închisă”, organele interne rămân active. Procesul de viață al celulelor este stabil, are loc metabolismul, procesele metabolice refacerea energiei consumate prin procesarea și asimilarea alimentelor.

Caloriile sunt arse cel mai bine în timpul etapei de somn profund.

În medie, poate dispărea peste noapte până la 60-70 de calorii pe oră presupunând o construcție medie. Mijloace, Puteți pierde în jur de 500 de calorii pe noapte . Pentru a crește metabolismul, aerul din camera în care dormi ar trebui să fie rece. De asemenea, nu trebuie să neglijați somnul obligatoriu de 8 ore, deoarece oamenii de știință suedezi au dovedit că lipsa somnului (mai puțin de 8 ore pe zi) duce la mai mult timp petrecut treaz, ceea ce provoacă producția activă a hormonului foamei - grelina.

În ceea ce privește odihna, acesta poate fi activ sau pasiv:

Timp liber. Acest concept include continuarea activității intense (fizice, mentale) cu o schimbare a tipului acesteia.

Fapt științific: Cu odihnă activă, organismul își revine mai repede.

Consumul de calorii la alergare și la mers

Mersul pe jos vă permite să vă creșteți semnificativ consumul de energie. Cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Se ia in calcul si planeitatea: drum plat, in sus sau scari. Puteți calcula caloriile pierdute folosind formula dată mai sus, iar coeficientul cu care trebuie să vă înmulțiți poate fi găsit în tabel.

Cantitatea rezultată este caloriile care ar fi consumate într-o zi de mișcare, dar din moment ce nu mergi zile la rând, cantitatea rezultată trebuie împărțită la 24 de ore din zi și înmulțită cu orele în care ai fost în mișcare.

Jogging (ritm moderat) timp de o jumătate de oră poate observa cu ușurință o oră de mers rapid.

• Deci, la jogging, se ard în medie 600 kcal/oră.
• Când rulați într-un singur loc, cifra este puțin mai mică și egală cu 500 kcal/oră.

Cifrele sunt medii, deoarece în fiecare caz este necesar un calcul individual al caloriilor.

Consumul de calorii la înot

Înotul consumă destul de multe calorii și iată de ce:

• în primul rând, apa oferă rezistență și toate acțiunile necesită efort suplimentar;
• în al doilea rând, de obicei, apa din rezervoare sau piscine este de + 22–26 °C, care este mai mică decât temperatura corpului, astfel încât organismul cheltuiește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul.

Există o ușoară abatere în arderea caloriilor în funcție de stilul ales, dar în medie se cheltuiește pe înot:

• pentru femei – 260-290 de calorii;
• pentru bărbați – 375–400 de calorii.

Cifrele sunt date pentru o lecție de jumătate de oră.

Cum greutate mai mare o persoană care înoată, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a se mișca în apă.

Cheltuieli de calorii în sporturile de echipă

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii în formă participă la sporturi de echipă? Concluzia sugerează de la sine - sporturile de echipă te ajută să arzi o mulțime de calorii.

Consumul de calorii atunci când lucrați la computer

În timp ce faci treburile casnice, poți irosi în mod activ caloriile. Este deosebit de eficient să lucrezi în curte dacă locuiești într-o casă privată. Pentru claritate, iată un tabel cu costurile caloriilor pentru teme.

1. Lucru la domiciliu:

Consumul de calorii la dans

Toți tinerii, indiferent de mărimea lor, iubesc să danseze, dar probabil că nu au crezut că ard calorii cu mișcări ritmice ale corpului în dans. Dansul este una dintre cele mai distractive moduri de a scăpa de el greutate excesiva. Și cel mai important, pentru a dansa nu ai nevoie de nicio pregătire fizică, încălzire etc. Este suficient să asculți muzică și să dansezi. Și nu contează unde: în studio, acasă, în bucătărie, într-un club de noapte. În medie, o fată care cântărește 60–65 kg pierde 240–350 de calorii dansând.. Pe lângă faptul că scapă de excesul de greutate, acest tip de activitate îți ridică starea de spirit și te energizează.

Baletul este considerat „deținătorul recordului” în a scăpa de calorii, deoarece o oră de exersare a acestui dans te va ajuta să iei rămas bun de la 650 de calorii.

Câte calorii sunt arse în timpul sexului și orgasmului?

Faceți sex și pierdeți în greutate - un slogan grozav pentru cei care încearcă să slăbească. Oamenii de știință britanici nu au fost leneși și au calculat că actul sexual cu activitatea ambilor parteneri sexuali poate arde aproximativ 600 de calorii pe oră. Acest lucru este echivalent cu o oră de alergare rapidă sau o oră de cursuri de balet!

Conceptul de sex acoperă nu numai actul sexual în sine, ci și preludiul sub formă de sărut, care costă în medie până la 50 de calorii. Pe lângă metabolism, care ajută la transformarea caloriilor în energie, în timpul mângâierii, hormoni care contribuie la procesarea grăsime subcutanataîn energie.

În timpul sexului, toate părțile corpului sunt implicate, inima se contractă mult mai activ, sistemul respirator functioneaza la maximum. În timpul orgasmului, toți indicatorii cresc în plus semnificativ. Putem spune cu siguranță că sexul este grozav și cel mai mult mod frumos pentru a arde calorii.

Sexul poate fi comparat cu fitness: cu cât ești mai mare activitate sexuală, cu atât mai multe calorii vă puteți lua rămas bun.

Tabelul consumului de calorii pentru diferite tipuri de activități

Calculator de calorii pentru diferite activități

Cum se calculează caloriile arse? Totul este destul de simplu. Tabelul de mai sus (a doua coloană) arată câte calorii sunt cheltuite pe kilogram de greutate corporală la performanță lucrari diverseîntr-o oră. Trebuie să înmulțiți această cifră cu greutatea dvs. și cu timpul în care ați făcut această lucrare. Cifra rezultată va fi cantitatea de calorii arse.

Modalități neobișnuite de a arde calorii acasă

Am vorbit despre principalele modalități de ardere a caloriilor, acum să discutăm despre neobișnuite și variante interesante transformarea caloriilor in energie:

1. 10 minute de râs ard până la 40 de calorii.
2. Guma de mestecat timp de o oră va arde 11 calorii.
3. Citirea cu voce tare timp de o oră vă va economisi 90 de calorii.
4. Dacă cântați în timp ce faceți un duș, atunci puteți adăuga încă 10-20 la cele 35-50 de calorii standard.
5. Jucând cărți cu gospodăria ta te va ajuta să arzi 50 de calorii într-o oră.
6. Îmbrăcarea și dezbracarea pot arde 80-120 de calorii, așa că încearcă des articolele din dulapul tău.
7. Mutarea mobilierului în apartamentul tău timp de o oră poate converti 381 de calorii în energie.
8. 1 ora de masaj persoanei iubite, poate erotic (este scris cum se face) te va ajuta sa arzi 235 de calorii, iar daca se continua masajul cu preludiu, corpul va scapa de aproape 900 de calorii.

Caloriile nu sunt toate la fel. După cum știți, într-un gram produse diferite conținea cantități diferite calorii. In 1 gram:

• carbohidrați - 4 calorii;
• proteine ​​- 4 calorii;
• grăsime - 9 calorii;
• alcool - 7 calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus fără a dăuna organismului, trebuie să creați un deficit de calorii de 30% pe zi.

Matematică la ora de gimnastică? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor indică valoare energetică, dacă nu, atunci tabelul de calorii te va ajuta. Dar a afla câte calorii ardem în timpul activității fizice nu este ușor. Cheltuielile energetice sunt direct legate de tipul de activitate, ritmul și durata acesteia, condiție fizică persoană. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru acțiuni obișnuite precum treburile casnice sau ținerea corpului într-o anumită poziție. Dar există și diferite tipuri activitate profesională– un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.

O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți

Antrenamentul sportiv este un subiect separat. Câte calorii sunt arse prin genuflexiuni, flotări sau ridicări de greutăți? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Costurile depind de tipul de exercițiu - antrenament aerobic sau de forță, de antrenamentul atletic al persoanei, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama de asta.

Energie pentru corp

Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există așa ceva ca metabolismul de bază. Corpul nostru cheltuiește energie pentru:

• muncă organe interne(respirația, bătăile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
• procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
• schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
• acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
• gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).

În fiecare secundă corpul nostru cheltuiește energie pe procese vitale care au loc continuu în el.

Este general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (o mie de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a evita confuziile suplimentare: o calorie (în fizică) înseamnă energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1°C. Acesta este un volum foarte mic, așa că, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel numerele vor fi prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.

Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor de bază este cu 10 - 15% mai mic, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.

Numărăm cheltuielile

Următorul tabel oferă o idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi (activitatea fizică este numită delicat stil de viață):

Activitatea stilului de viață este evaluată în funcție de următorii parametri:

• sedentar – muncă de birou, lipsă de activitate fizică;
• moderat activ – antrenament în sală de 2 – 3 ori pe săptămână (da, este doar moderat!);
• activ – muncă fizică grea sau antrenament de 4-5 ori pe săptămână;
• foarte activ - sport in fiecare zi, profesia presupune miscare (nu in transport, ci pe jos).

Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport.

Tabelele de consum vă vor ajuta să aflați aproximativ câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi pentru activități normale (fără a ține cont de activitatea fizică în timpul sportului). Ele indică câte calorii poți arde în timpul activităților de rutină: să te îmbraci, să gătești, să ștergi praful, să mănânci (acest lucru costă și bani, trebuie să-ți miști fălcile și să ridici greutăți la gură!), să călci, să te uiți la serialul preferat, să ai sex, etc.

Din tabelele de consum puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:

Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar dacă greutatea corporală este mai mare de 68, pentru fiecare 9 kg costurile cresc cu 12%. Puțin confuz în legătură cu calculele? Nici o problemă. Toate datele sunt destul de arbitrare. Ei doar dau ideea generala despre cheltuirea energiei în timpul unei anumite activități.

Puțin mai precise sunt cifrele pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:

Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.

Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci pt curățenie generală este foarte posibil să arzi până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram, iar atunci când te joci cu un copil - până la 5,3 kcal! Toate calculele sunt destul de aproximative; prea multe nuanțe trebuie luate în considerare pentru a calcula număr exact calorii arse pentru tipuri diferite muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.

Calorii pentru activități profesionale

Situația este puțin mai complicată cu numărarea caloriilor cheltuite pentru diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să faci instalarea și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.

Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din ele devine clar că cel mai greu moment este pentru oțel și pentru oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Cel mai ușor este pentru un barman - 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că nu sunt luate în considerare costurile nervoase ale comunicării cu persoane nu prea adecvate).

Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă

O idee despre activitatea fizică pentru diverse profesii poate fi obținut din următorul tabel (kilocalorii pe oră per kilogram de greutate):

Care este diferența dintre activitățile unui funcționar și angajat de birou de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât amestecarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare, calcule precise imposibil și nu este necesar.

Antrenament cu calcul

Activitățile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și forță. Fiecare tip de activitate are avantajele sale. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.

Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare.

Antrenamentul aerobic este abordarea optimă pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (mai întâi de pe un perete sau suprafață ridicată, apoi de pe podea), genuflexiuni sau exerciții abdominale. Ar trebui să treceți la exerciții de forță puțin mai târziu, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile cu greutăți ajută la creștere masa musculara, ceea ce duce adesea la o creștere a greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu atât mai mult și muschi mai puternici, cu atât îți permit să arzi mai multe calorii, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):

Este imposibil să determinați exact câte calorii sunt arse făcând abdomene, sărituri, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.

• pompând abdomenul, poți arde de la 4 până la 8 kcal pe minut;
• săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
• numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscină, nu corp natural de apă);
• dansul vă va permite să ardeți 200/300 kcal pe oră;
• yoga (în funcție de intensitate) – 260/400.

Pentru a calcula câte calorii sunt arse de genuflexiuni, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un coeficient de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică folosește cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.

Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus

Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar chiar și aici, nu totul este simplu; multe depind de modul în care cheltuiți caloriile. Poți face flotări de la înălțime, de pe podea, de pe un perete, de pe genunchi, sau clasic (spate și picioare drepte). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la podea) sunt suficiente pentru a rămâne în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le plac mai mult decât femeilor).

Fiecare dintre aceste variații de push-up arde o cantitate diferită de calorii. Există o părere că consumul de energie pentru o împingere este comparabil cu o ghemuire, adică aproximativ 1 kcal/oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.

Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să ofere o bază matematică pentru formarea lor, am creat programe speciale, luând în considerare vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Selectăm exercițiul sau activitatea dorită din meniu și aflăm câte calorii am putut arde într-o zi.

Fie că numărăm consumul de calorii folosind tabele sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde de la sine, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) ​​cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! Iar mișcarea activă înseamnă o viață lungă și fericită!

În timpul funcționării normale, se ard aproximativ 10 kcal pe minut. Totul este grozav, dar poate fi mai bine.

Harold Gibbons, instructor la Mark Fisher Fitness și director al Asociației Naționale de Forță și Condiționare din statul New York, nu ia în calcul alergarea. cel mai bun mod arde mai multe calorii:

În general, arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță de mare intensitate decât în ​​timpul alergării.

Timpul trece, tehnologiile sunt îmbunătățite, se efectuează cercetări noi, mult mai precise și corecte, datorită cărora putem afla mai bine despre procesele care au loc în corpul nostru.

Metodele învechite calculează costurile energetice doar pe baza procesului de metabolism aerob. Cu toate acestea, cu antrenament de mare intensitate, procesul de metabolism anaerob începe în corpul nostru. În literatura veche, acest fapt nu este luat în considerare, sau efectul său este considerat incorect.

Cercetările de la Universitatea din Southern Maine, folosind metode mai avansate de numărare a caloriilor, au descoperit că în timpul intensiv antrenament de forta de fapt, arde cu 71% mai multe calorii decât era de așteptat.

Principalul avantaj al exercițiilor de mare intensitate față de alergare este cantitatea mai mare de energie cheltuită pe unitatea de timp. Antrenamentul este mai scurt, efectul este mai mare.

Vă prezentăm o selecție de 10 exerciții grozave care ard mai multe calorii decât alergarea.

A sări coarda

Totul ingenios este simplu. Cu un ritm de 100-120 de salturi pe minut, 13 kcal sunt arse. Ca bonus, dezvoltați simțul echilibrului și al coordonării.

Protocolul Tabata. Genuflexiuni

Antrenament pe intervale extrem de simplu și extrem de eficient. 20 de secunde de muncă de intensitate maximă, 10 secunde de odihnă. Repetați de 8 ori. Ciclul durează doar 4 minute. Conform cercetărilor de la Universitatea Auburn din Montgomery, vei pierde 53,6 kcal și vei dubla rata metabolică timp de cel puțin 30 de minute.

Burpee

Omul de știință și antrenor Jeff Godin spune că un burpee folosește 1,43 calorii. Dacă faci 7 sau mai multe burpee pe minut, vei putea deja să ajungi la un consum de calorii de două cifre pe minut. Se recomandă creșterea numărului de repetări la cel puțin 10 pe minut. Într-un ritm ridicat, 10 burpee echivalează cu 30 de secunde de ciclism.

Cindy și Mary

Cindy - 5 trageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni fără greutate. Asta e tot. Faceți acest ciclu cât de mult puteți timp de 20 de minute. La un ritm mediu de execuție și nu prea mult pauze lungi Veți putea arde 13 kcal pe minut. Pentru hardcore, există opțiunea Mary - 5 flotări verticale, 10 pistoale, 15 trageri.

Funii

Colegiul din New Jersey a efectuat cercetări și a comparat diferite tipuri și tehnici de antrenament în ceea ce privește consumul de oxigen și consumul de energie. S-a dovedit că cele mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului cu frânghii - 10,3 kcal pe minut.

Leagăne cu Kettlebell

Potrivit cercetării de la Universitatea din Wisconsin, acest exercițiu arde 20,2 kcal pe minut la o frecvență cardiacă medie de 93% din maxim în timpul unui antrenament de 20 de minute. Astfel de mișcări sunt nenaturale pentru corpul nostru și, prin urmare, răspunsul corpului este pur și simplu uimitor. Exercițiul poate fi periculos, așa că iată un videoclip cu instrucțiuni.

Aparat de vâsle

Ați văzut canoșii olimpici? Ar părea un singur exercițiu, dar un astfel de corp! Cert este că canotajul implică aproape toate grupele musculare majore. Cercetările de la Universitatea Harvard arată că 30 de minute de canotaj ard 337 kcal, sau 12,5 kcal pe minut.

Bicicleta AirDyne

Bicicleta AirDyne este o mașină de exerciții progresivă. Cu cât ești mai activ, cu atât rezistența este mai puternică. Știi câte calorii ai reușit să arzi într-un minut pe acest simulator? 87 kcal! Desigur, datele nu au fost obținute în conditii de laborator, dar de la un computer încorporat, dar rezultatul este încă impresionant.

Fat-bike

Ați observat aceste biciclete ciudate cu roți disproporționat de mari? Acestea sunt biciclete grase - biciclete pentru toate anotimpurile și pentru orice vreme, care pot fi conduse pe nisip, zăpadă, iarba inaltași oriunde în general. Și pe un astfel de monstru reușesc să ardă 1.500 kcal într-o oră, sau 25 kcal pe minut.

Schi

Dacă bicicleta-minune propusă mai sus nu este pe placul tău, atunci apelează la clasice - urcă-te pe schiuri. Cheltuiala de energie aici este foarte mare și chiar și la un ritm moderat de patinaj puteți arde mai mult de 12 kcal pe minut.

Știți și alte exerciții care ard mai mult de 10 kcal pe minut? Povestește-ne despre ele în comentarii.