Capitolul 3 Comportamentul în situații extreme Situații extreme: observații introductive În timp ce o persoană se află într-un mediu familiar, se comportă normal, ca întotdeauna. Dar de îndată ce un dificil, personal deosebit de semnificativ, și cu atât mai mult situație periculoasă, cu el pot

Dacă te descurci singur, îți gestionezi viața! Acest adevăr imuabil, care este relevant în timpul nostru ca niciodată înainte, pentru că lumea modernă– aceasta nu este doar o lume a vitezei mari și sumă uriașă treburi și griji, dar și o lume de stres și instabilitate emoțională, în care chiar și cei mai mulți persoană calmăîși poate pierde cu ușurință cumpătul.

Ce este autoreglarea mentală?

Autoreglementarea mentală este controlul unei persoane asupra stării sale psiho-emoționale, care se realizează prin influența unei persoane asupra sa prin puterea cuvintelor (), imaginilor mentale () și controlul respirației și al tonusului muscular (). Metodele de autoreglare sunt folosite în absolut orice situație și produc întotdeauna efectul dorit.

Astfel, dintre efectele autoreglării mentale, se pot distinge trei principale:

• Activare asociată cu creșterea activității psihofiziologice
• Recuperare asociată cu reducerea simptomelor de oboseală
• Calm asociat cu eliminarea tensiunii emoționale

În general, există, desigur, moduri naturale autoreglare mentală, inclusiv:

• Muzică
• Dans
• Circulaţie
• Masaj
• Interacțiunea cu natura și animalele

Cu toate acestea, aceste fonduri nu pot fi folosite în multe situații, de exemplu, în timpul muncii, când o persoană se simte obosită și observă tensiune în starea sa mentală.

Dar este tocmai autoreglarea mentală în timp util care poate fi percepută ca un mijloc psihoigienic care poate preveni acumularea de suprasolicitare, poate restabili puterea și poate normaliza. stare psiho-emoțională si mobilizeaza resursele organismului.

Din acest motiv, cel mai mult moduri accesibile autoreglementarea naturală include, de asemenea:

• Exprimarea de complimente, laude etc.
• Respir aer proaspăt
• Scăldat real sau imaginar la soare
• pe lucruri frumoase, fotografii și flori
• Contemplarea peisajelor și panoramelor
• Relaxare musculară, întindere și alte mișcări similare
• Reflecții asupra celor plăcute și bune
• Umor, zâmbet, râs etc.

Dar, pe lângă cele naturale, există moduri speciale autoreglare, care în unele cazuri este numită și auto-influență. Despre ele se va discuta mai departe.

Metode de auto-influență

Deci, metodele de auto-influență pot fi împărțite în:

• Legat de influența verbală
• Legat de mișcare
• Legat de respirație

Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat.

Metode asociate cu influența verbală

Începeți autocunoașterea și vă dorim mult succes și să fiți mereu în cea mai bună stare pentru voi!

„Controlează-te”, ne spunem nouă înșine sau altcuiva, ceea ce este mai des interpretat ca „ai răbdare”. Este asta cu adevărat adevărat? Este posibil să te controlezi fără a vă afecta sănătatea? Este posibil să te retragi de la probleme, să-ți schimbi atitudinea față de ele, să înveți să le gestionezi pe ale tale? Da. Autoreglementarea este capacitatea de a-și gestiona emoțiile și psihicul situație stresantă.

Autoreglementarea presupune evaluarea situației și ajustarea activității de către individ însuși și, în consecință, ajustarea rezultatelor. Autoreglementarea poate fi voluntară sau involuntară.

• Voluntariatul implică reglarea conștientă a comportamentului în vederea realizării scopul dorit. Autoreglementarea conștientă permite unei persoane să dezvolte individualitatea și subiectivitatea în activitățile sale, adică în viață.
• Involuntarul are ca scop supraviețuirea. Acestea sunt mecanisme subconștiente de apărare.

În mod normal, autoreglementarea se dezvoltă și se formează odată cu maturizarea personală a unei persoane. Dar dacă personalitatea nu se dezvoltă, persoana nu învață responsabilitatea, nu se dezvoltă, atunci autoreglementarea, de regulă, are de suferit. Dezvoltarea autoreglării = .

La vârsta adultă, datorită autoreglării, emoțiile sunt subordonate intelectului, dar la bătrânețe echilibrul se îndreaptă din nou către emoții. Acest lucru este cauzat de declinul natural al inteligenței, legat de vârstă. Din punct de vedere psihologic, bătrânii și copiii se aseamănă în multe privințe.

Autoreglementarea, adică alegerea implementării optime a activității personale, este influențată de:

• trăsături de personalitate;
• condițiile de mediu externe;
• scopurile activității;
• specificul relației dintre o persoană și realitatea din jurul său.

Activitatea umană este imposibilă fără un scop, dar acest lucru, la rândul său, este imposibil fără autoreglare.

Astfel, autoreglementarea este capacitatea de a face față sentimentelor în moduri acceptabile din punct de vedere social, acceptând norme de comportament, respectând libertatea altei persoane, menținând siguranța. În tema noastră, reglarea conștientă a psihicului și a emoțiilor prezintă un interes deosebit.

Teorii ale autoreglementării

Teoria activității sistemului

Autorul L. G. Dikaya. În cadrul acestui concept, autoreglementarea este considerată atât ca activitate, cât și ca sistem. Auto-reglare stări funcționale– o activitate care are legătură cu adaptarea și sfera profesională a unei persoane.

Ca sistem, autoreglementarea este considerată în contextul tranziției unei persoane de la inconștient la conștient, iar formele ulterioare aduse la automatism. Dikaya a identificat 4 niveluri de autoreglare.

Nivel involuntar

Reglarea se bazează pe activitate nespecifică, procese de excitare și inhibiție în psihic. Persoana nu controlează aceste reacții. Durata lor nu este mare.

Nivel personalizat

Emoțiile sunt implicate, nevoia de autoreglare apare în situații dificile de oboseală și stres. Acestea sunt moduri semi-conștiente:

• ține-ți respirația;
• creșterea activității motorii și a vorbirii;
• tensiune musculară;
• emoții și gesturi necontrolate.

O persoană încearcă să se trezească, de regulă, automat; nici măcar nu observă multe schimbări.

Reglarea conștientă

O persoană este conștientă nu numai de disconfort, oboseală, tensiune, dar poate indica și nivelul unei stări nedorite. Apoi persoana decide ca cu ajutorul unor metode de influentare a emotional si sfera cognitivă trebuie să-și schimbe starea. Este despre:

• despre voință
• control de sine
• auto-antrenament,
• exerciții psihofizice.

Adică tot ceea ce ne interesează pe tine și pe mine în cadrul acestui articol.

Nivel conștient și orientat spre obiective

Persoana intelege ca acest lucru nu poate continua asa si ca trebuie sa aleaga intre activitate si autoreglare, adica eliminarea disconfortului. Se stabilesc prioritățile, se evaluează motivele și nevoile. Ca urmare, persoana decide să suspende temporar activitatea și să-și îmbunătățească starea, iar dacă acest lucru nu este posibil, să continue activitatea în disconfort sau să combine autoreglementarea și activitatea. Lucrarea include:

• autohipnoza,
• auto-ordine,
• convingere de sine,
• introspecţie,
• autoprogramare.

Apar schimbări nu numai cognitive, ci și personale.

Teoria sistem-funcțională

Autorul A. O. Prohorov. Autoreglementarea este considerată ca o tranziție de la o stare mentală la alta, care este asociată cu reflectarea stării existente și a ideilor despre o stare nouă, dorită. Ca rezultat al unei imagini conștiente, sunt activate motivele corespunzătoare, semnificațiile personale și autocontrolul.

• O persoană folosește metode conștiente de autoreglare pentru a obține imaginea imaginată a stărilor. De regulă, se folosesc mai multe tehnici și mijloace. Pentru realizare scopul principal(stări) o persoană trece prin mai multe stări intermediare de tranziție.
• Luând treptat contur structură funcțională autoreglarea individului, adică obișnuită moduri conștiente răspunzând situaţiilor problematice pentru a menţine nivelul maxim de funcţionare.

Autoreglementarea este o tranziție de la o stare la alta datorită comutării interne a muncii și conexiunii proprietăților mentale.

Succesul autoreglării este influențat de gradul de conștientizare a stării, de formarea și adecvarea imaginii dorite, de realismul sentimentelor și percepțiilor cu privire la activitate. Descrieți și înțelegeți Statusul curent permite:

• senzații corporale;
• suflare;
• percepția spațiului și timpului;
• amintiri;
• imaginație;
• sentimente;
• gânduri.

Funcție de autoreglare

Modificări de autoreglare activitate mentala, datorită căruia individul realizează armonia și echilibrul stărilor.

Acest lucru ne permite să:

• reține-te;
• gândiți rațional în timpul stresului sau al crizelor;
• restabilirea forței;
• înfruntă adversitățile vieții.

Componentele și nivelurile de autoreglare

Autoreglementarea include 2 elemente:

• Control de sine. Uneori este nevoia de a renunța la ceva plăcut sau de dorit pentru alte scopuri. Începuturile autocontrolului apar încă de la vârsta de 2 ani.
• Al doilea element este consimțământul. Suntem de acord asupra a ceea ce putem și nu putem face. După vârsta de 7 ani, o persoană și-a format deja consimțământul.

Pentru dezvoltarea autoreglării conștiente, este important să aveți următoarele trăsături de personalitate:

• responsabilitate,
• perseverenţă,
• flexibilitate,
• fiabilitate,
• independenţă.

Autoreglementarea este strâns legată de voința individului. Pentru a-și gestiona comportamentul și psihicul, o persoană trebuie să-și construiască noi motive și motivații.

Prin urmare, autoreglementarea poate fi împărțită în 2 niveluri: operațional-tehnic și motivațional.

• Prima presupune organizarea conștientă a acțiunii folosind mijloacele disponibile.
• Al doilea nivel este responsabil de organizarea direcției tuturor activităților prin gestionarea conștientă a emoțiilor și nevoilor individului.

Mecanismul de autoreglare este alegerea vieții. Se aprinde atunci când trebuie să schimbi nu circumstanțele, ci pe tine însuți.

Conștientizarea de sine (conștientizarea unui individ asupra propriilor caracteristici) este baza autoreglării. Valorile, conceptul de sine, stima de sine și nivelul aspirațiilor sunt condițiile inițiale pentru funcționarea mecanismului de autoreglare.

Joacă un rol important în dezvoltarea autoreglementării caracteristici mentaleși proprietățile temperamentului și caracterului. Dar fără motiv și sens personal nu funcționează. Reglementarea conștientă este întotdeauna semnificativă personal.

Caracteristici ale autoreglării în funcție de gen

femei mai multi barbati supus fricii, iritației, anxietății, oboselii. Bărbații sunt mai predispuși să experimenteze singurătate, apatie și depresie.

Metodele de autoreglare folosite de bărbați și femei diferă și ele. Arsenalul de metode al bărbaților este mult mai larg decât al femeilor. Diferența de autoreglare între sexe se datorează mai multor factori:

• diferențierea stabilită istoric a rolurilor sociale;
• diferențe în creșterea fetelor și a băieților;
• specificul muncii;
• stereotipuri culturale de gen.

Dar cel mai mult influență mare are o diferență în psihofiziologia bărbaților și femeilor.

Metodele de autoreglare ale femeilor sunt mai multe caracterul social, iar cele masculine – biologice. Direcția de autoreglare masculină este internă (direcționată spre interior), în timp ce autoreglementarea feminină este externă (direcționată spre exterior).

Pe lângă gen, caracteristicile autoreglării sunt asociate cu vârsta, mintal și dezvoltare personala persoană.

Formarea autoreglării

Încercările de a folosi în mod conștient metode de autoreglare încep de la vârsta de trei ani - momentul în care copilul își înțelege pentru prima dată „eu-ul”.

• Dar totuși, la vârsta de 3-4 ani, predomină vorbirea involuntară și metodele motorii de autoreglare. Pentru fiecare 7 involuntar, există câte unul voluntar.
• La 4-5 ani, copiii învață controlul emoțional prin joacă. Pe 4 nu metoda arbitrară autoreglementarea contează pentru unul voluntar.
• La 5-6 ani proporțiile se nivelează (unu la unu). Copiii își folosesc în mod activ imaginația, gândirea, memoria și vorbirea în dezvoltare.
• La 6-7 ani poți vorbi deja despre autocontrol și autocorecție. Proporțiile se schimbă din nou: pentru fiecare 3 metode voluntare există una involuntară.
• În continuare, copiii își îmbunătățesc metodele, învățându-le de la adulți.
• De la 20 la 40 de ani, alegerea metodelor de autoreglare depinde direct de activitatea umană. Dar cel mai adesea se folosesc metode voliționale conștiente (auto-ordine, schimbarea atenției) și comunicarea ca formă de psihoterapie.
• La vârsta de 40-60 de ani, manipulările cu atenție încă persistă, dar sunt înlocuite treptat de odihnă pasivă, reflecție și biblioterapie.
• La vârsta de 60 de ani predomină comunicarea, relaxarea pasivă și reflecția și înțelegerea.

Formarea unui sistem de autoreglare depinde în mare măsură de situația socială de dezvoltare și de activitatea de conducere a vârstei. Dar asta nu este tot. Cu cât motivația unei persoane este mai mare, cu atât sistemul său de autoreglare este mai dezvoltat, cu atât este mai capabil să compenseze caracteristicile nedorite care interferează cu atingerea scopului.

Autoreglementarea nu poate fi doar dezvoltată, ci și măsurată. Există multe diagnostice chestionare psihologice. De exemplu, chestionarul de bază al lui V. I. Morosanova.

Ca urmare a stăpânirii artei autoreglementării, fiecare persoană scrie propria reteta„calmează-te”, care în psihologie se numește complex funcțional. Acestea sunt acțiuni, sau blocuri, pe care o persoană trebuie să le ducă la bun sfârșit pentru a-și normaliza starea. De exemplu, acest complex: respirați adânc, ascultați muzică singur, faceți o plimbare.

Ne putem controla creierul 100%? Aflați din videoclip.

Pentru a trece rapid de la o stare emoțională sau mentală la alta, puteți folosi multe metode: autocontrol, autohipnoză, sport sau somn (descărcare activă și pasivă), lacrimi, comutare sau oprire a atenției, raționalizare, analiza situației, auto -antrenament, schimbare de atitudine, meditație, relaxare și altele. Și chiar și rugăciunile din perspectiva psihologiei sunt o metodă de autoreglare. Așa ajută ei, pentru că permit unei persoane să ajungă la conștiință și să găsească decizie rațională. Ce alte metode de autoreglare există? Să ne dăm seama.

Metode directe

Metodele directe de influențare a psihicului includ muzica. Da, eficacitatea sa a fost dovedită experimental încă din secolul al XIX-lea de către V. M. Bekhterev, deși intuitiv muzica a fost folosită în scopuri de tratament încă din cele mai vechi timpuri.

A doua metodă este libropsihoterapia, sau tratamentul cu literatură specială. Cărțile atrag o persoană într-o lume fictivă, îi fac să experimenteze emoțiile personajelor și îi distrag atenția de la propriile experiențe.

Metode indirecte

• Munca și sportul sunt cele mai eficiente metode indirecte. Ele oferă relaxare, se încarcă cu pozitivitate și distrag atenția de la griji.
• Imagoterapia, sau jocuri de rol– o metodă de corectare a unei stări prin schimbări personale. În acest proces, se formează noi caracteristici și se schimbă și experiența problemelor.
• Sugestie și autohipnoză. Cuvintele rostite nu sunt criticate, ci sunt acceptate implicit și devin atitudinea internă a unei persoane, care îi corectează activitatea.

După cum probabil ați observat, aceste metode nu se referă neapărat la autoreglementare, dar există metode exclusiv pentru autoutilizare, dezvoltând capacitatea de autoguvernare. De exemplu, antrenament autogen. Veți afla despre asta și din articol, dar puțin mai târziu.

Prin focalizare funcțională

Se pot distinge trei grupe de metode:

1. Metode de control conștient al emoțiilor: eliminarea semne externe, relaxare și tensiune musculară, tehnici de respirație.
2. Metode intelectuale: schimbarea atenției și a înțelegerii.
3. Metode motivațional-voliționale: autopersuasiune, autoaprobare, auto-ordonare, auto-liniște, autohipnoză.

Psihotehnici pentru sarcini de corectare a comportamentului

Scăderea excitării

Utilizați eficient:

• distragerea atenției și schimbarea atenției;
• stabilirea obiectivelor (luați în considerare diferite opțiuni);
• relaxare fizică;
• antrenament psihomuscular și autogen;
• exerciții de respirație pentru relaxare.

Activarea resurselor

Utilizați eficient:

• antrenament autogen pentru mobilizare;
• motivație crescută;
• exerciții de respirație pentru activitate;
• spectacole ale intrigii;
• amintiri ale activelor stări emoționaleși situațiile care le-au provocat;
• stimulare mentală și senzorială;
• heterosugestie.

Desensibilizare mentală

Efectiv:

• prezentarea unui comportament de succes;
• autohipnoza de încredere și atitudine neutră față de factorii nocivi;
• atitudine pasivă deliberată.

Eliberarea stresului emoțional

Efectiv:

• ascultând muzică;
• relaxare;
• substituţie;
• raționalizare;
• fantezie.

Recuperare

Efectiv:

• meditaţie;
• vis sugerat;
• autohipnoză pentru recuperare rapidă.

Reglarea sistemului autonom

Efectiv:

• auto-antrenament;
• heteroreglare;
• exerciții de respirație.

Antrenament autogen

Metoda a fost dezvoltată în 1930 de psihoterapeutul german I. G. Schultz. În Rusia, metoda a fost folosită și studiată din 1950.

La început, auto-antrenamentul a fost folosit doar pentru tratamentul tulburărilor nervoase, dar a început treptat să fie folosit în scopuri preventive. Astăzi, aceasta este o metodă populară de descărcare a stării emoționale și mentale în toate domeniile și activitățile: studiu, muncă, relații și așa mai departe.

Antrenament auto în înțelegere modernă Are chiar și propria subspecie:

• antrenament psihomuscular (PMT);
• antrenament psihotonic (PTT);
• antrenament psihoregulator (PRT).

Dar baza oricărui auto-antrenament este un mecanism de relaxare, adică:

• stăpânirea tehnicilor de relaxare musculară;
• dezvoltarea abilităților de a sesiza căldura și frigul în organism;
• creşterea concentrării şi a atitudinii volitive faţă de stare generală corp.

Scopul auto-antrenamentului este de a elibera mușchii și stres emoțional, insufla intr-o stare relaxata dezvoltarea voluntariatatii.

Vă sugerez să faceți cunoștință cu auto-training de dimineață, care vă va încărca cu energie și pozitivitate pentru întreaga zi. O poți efectua oricând, chiar și imediat după trezire, în timp ce stai întins în pat. Trebuie doar să rostiți următoarele cuvinte (instalații). Este foarte important să vorbești în numele tău la timpul prezent.

Autohipnoza

De fapt, tehnica descrisă mai sus este autosugestia. Aceste cuvinte vă întăresc credința în propria putere, implementarea planurilor. Ești pregătit pentru succes și înțelegi că totul depinde doar de tine.

Autohipnoza este întotdeauna afirmații pozitive la persoana întâi, rostite la timpul prezent. Puteți veni cu propriile setări relevante și relevante. Autohipnoza afectează direct psihofiziologia creierului, îl obligă să se concentreze asupra scopului.

Există mai multe principii pentru construirea frazelor. Te adresezi subconștientului, așa că este imperativ să le urmărești.

1. Folosiți expresii pozitive și afirmative și evitați „nu” și „niciodată”. De exemplu, în loc de „capul nu mă doare”, spuneți „durerea mi-a părăsit capul”.
2. Specificitate maximă. Nu vă zgâriți cu cuvintele și propozițiile. Gol mare descompune-l în unele mici. De exemplu, „Am succes” este o expresie comună. Descifrează ce înseamnă asta în mintea ta.
3. Încercați să înlocuiți abstracțiile. De exemplu, nu „capul a trecut”, ci „fruntea s-a răcit”.
4. Nu complica formularea, folosește cuvinte simple, cel mai important, de înțeles pentru tine.
5. O frază – maximum 4 cuvinte.
6. Întotdeauna doar timpul prezent. Subconștientul percepe acest lucru ca fiind deja realizat și ceea ce se spune se întâmplă de fapt.

Meditaţie

Meditația presupune lucrul cu atenție: relaxarea acesteia sau, dimpotrivă, creșterea concentrării. Scopul meditației este de a elibera stresul emoțional și de a dezvolta capacitatea de a opri fluxul gândurilor.

Concentrați-vă pe scor

Numărați încet de la 1 la 10, concentrându-vă pe fiecare număr. Nu ar trebui să te gândești la nimic altceva. Dacă realizezi că gândurile tale au „fugit” din nou în problemele tale, atunci începe să numeri de la început. Numărați așa câteva minute (fără să vă pierdeți drumul).

Concentrarea pe emoții și dispoziție

1. Înregistrați-vă gândurile interioare, vorbirea interioară.
2. Opreste-o.
3. Prinde-ți starea de spirit și concentrează-te asupra ei.
4. Evaluează: bine, rău, trist, fericit, mediu, optimist.
5. Acum concentrează-te asupra emoțiilor tale. Imaginați-vă într-o stare ridicată, plină de bucurie. Pentru a face acest lucru, amintiți-vă eveniment fericit din viață, o imagine plăcută.
6. Ieși din starea de relaxare.
7. Treci prin reflecție, adică evaluează-ți starea și gândurile acum și în timpul exercițiului.

Antrenamente

Poate cel mai popular tehnica psihologica până în prezent. Există mulți formatori și oameni dispuși să urmeze formare. Antrenamentele sunt împărțite în profiluri separate care acoperă subiecte înguste. De exemplu, antrenamentul pentru a îmbunătăți rezistența la stres este popular. Cel mai adesea ele sunt direcționate:

• creșterea stimei de sine (sau scăderea la nivelul corect dacă este necesar), stabilitatea emoțională, încrederea în sine;
• formarea motivației pentru a obține succes și strategii de comportament în condiții de stres.

Masaj manual

Pielea este un câmp continuu de receptori. Impactul asupra anumitor puncte vă permite să corectați funcționarea creierului:

• Când este încordat și emoționat, este util să mângâiați sau să frământați pielea cu mișcări profunde pentru o lungă perioadă de timp.
• În caz de depresie și activitate scăzută, dimpotrivă, este indicată apăsarea sau frecarea cu trezire ascuțită și puternică. Cu toții știm despre tehnica pălmuirii sau a ciupirii.

Exerciții de respirație

Opțiuni tehnica respiratiei Sunt multe, dar este o greșeală să crezi că toate au ca scop încetinirea reacțiilor mentale. Dimpotrivă, există exerciții care activează creierul.

Exerciții de relaxare

Scopul este de a stăpâni respirația naturală conștientă, de a ușura cleme musculareși tensiune, emoții calme. Vreau să vă prezint câteva exerciții.

"Odihnă"

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă și inspirați. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, relaxați-vă gâtul și umerii (de parcă ar atârna calm pe cont propriu). Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute. Respirați adânc, urmăriți-vă respirația. Îndreptați-vă încet.

„Respirația conștientă”

Stați confortabil și relaxați-vă, dar țineți spatele drept. Inspirați și expirați prima ta respirație superficială. Apoi inspirați și expirați a doua oară, dar mai adânc. Și pentru a treia oară, inspiră cu tot pieptul, dar expiră foarte încet (unul din trei).

„Respirând sub stres”

Respirația este ritmică și combinată cu mersul pe jos. Schema este următoarea: doi pași - inspirați, doi pași - expirați. Creșteți treptat durata expirației, adică atunci va fi: doi pași - inspirați, trei pași - expirați și așa mai departe.

Exerciții de excitare

Scopul exercițiilor următoare este de a crește activitatea neuropsihică și de a activa resurse.

"Lacăt"

Stați drept, puneți-vă mâinile pe genunchi și strângeți-le. Inspiră și în același timp ridică brațele în sus (palmele cu fața în sus). Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, expirați brusc pe gură și „lasați” mâinile pe genunchi.

"A se pregati pentru munca"

Trebuie să respiri conform unui anumit model descris mai jos. Primul număr este inhalarea, al doilea (în paranteze) este retenția, al treilea este expirația.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaxare

Scopul este de a realiza, găsi și elibera tensiunea musculară; învață controlul muscular.

„Relaxarea tensiunii”

Stai drept, concentrează-te pe brațul drept și încordează-l. După câteva secunde, eliberați tensiunea. Faceți același lucru cu mâna stângă, apoi cu ambele în același timp. După - cu piciorul drept, piciorul stâng, ambele picioare, spatele inferior, gâtul.

„Energia musculară”

1. Îndoiți-vă cât mai mult posibil degetul arătător mâna dreaptă (nu o deteriorați).
2. Simțiți unde se duce tensiunea. Degetul în sine, mâna, cotul, gâtul?
3. Acum încercați să ușurați treptat tensiunea: în gât, umăr, cot. Dar degetul este încă îndoit și încordat.
4. Eliberați tensiunea de pe celelalte degete. Nu atingem degetul arătător.
5. A reușit? Eliberați tensiunea de la degetul arătător.
6. Faceți același lucru cu piciorul stâng (apăsați călcâiul în podea, nu exagerați).
7. Unde se duce tensiunea? Relaxați-vă treptat, ca în cazul unui deget.
8. După aceasta, încordează-ți spatele. Voi face o rezervare ca acest exercitiu nu este potrivit persoanelor cu spate rau (hernie, osteocondroza). Dacă spatele tău este sănătos, atunci aplecă-te și imaginează-ți că o cutie este plasată pe spate.
9. Unde se duce tensiunea? Relaxează-ți treptat întregul corp, nu în ultimul rând spatele.

Vizualizare involuntară

Scopul este distragerea atenției de la situațiile stresante și gândurile obsesive prin intermediul atenției involuntare pe fundalul relaxării.

1. Închideți ochii și priviți ca în spatele pleoapelor. În câteva minute veți vedea puncte, pete, linii.
2. După ceva timp, aceste pete pot începe să se formeze în unele imagini, fețe, obiecte.
3. Este important să faceți acest lucru într-o stare de relaxare, apoi treptat gânduri intruzive prin aceste imagini abia sesizabile vor ieși.
4. Păstrați-vă fața și corpul relaxate. Nu încercați să desenați ceva singur, ci doar uitați-vă, ca din exterior, la ceea ce apare.
5. Acest exercițiu necesită îndemânare. În timpul primelor antrenamente, atenția alunecă adesea; trebuie să o întoarceți în mod conștient la puncte.
6. Apoi deschide-ți pleoapele și evaluează-ți starea.

Metoda „ancorării”.

O tehnică de autoreglare asociată cu reflexe condiționate, adică schema „stimul-întărire”. Cu siguranță ți s-a întâmplat ca un cântec sau un miros să trezească amintiri specifice și... Aceasta este „ancora”, care poate fi pozitivă sau negativă. Vocea sau gestul cuiva poate fi, de asemenea, o ancora.

Autoreglementarea sub formă de ancorare presupune stabilirea conștientă a „ancorelor” și utilizarea lor rezonabilă, adică eliberarea resursei necesare într-o situație stresantă.

1. Identificați o situație în care aveți nevoie de resurse.
2. Stabiliți în mod specific ce resursă este necesară (încredere, curaj, determinare etc.).
3. Întrebați-vă: „Dacă aș avea această resursă acum, aș folosi-o cu adevărat?” Dacă răspunsul este da, atunci ai făcut alegerea corectă și poți merge mai departe. Dacă faceți o greșeală, atunci selectați o resursă nouă.
4. Amintiți-vă o situație în care ați avut această resursă.
5. Alege trei „ancore”: ceea ce auzi, ceea ce simți, ceea ce vezi.
6. Schimbați-vă poziția în spațiu, reproduceți în memorie situația în care ați avut resursa, atingeți o stare de vârf.
7. Ieșiți din el și reveniți la locul inițial.
8. Recreează situația din nou și atașează trei „ancore”. Țineți-le atâta timp cât este nevoie.
9. Verificați succesul operațiunii: „porniți ancorele”. Intri in starea dorita? Dacă da, atunci totul este în regulă. Dacă nu, repetați punctul anterior.
10. Determinați semnalul care vă va sugera într-o situație dificilă că este timpul să „aruncați ancora”.
11. Dacă este necesar, creați imediat un complex de stări, emoții și sentimente evocate.

Postfaţă

Autoreglementarea chiar funcționează. Corpul și creierul sunt una, așa cum s-a dovedit de mult. Prin urmare, nu ar trebui să fii sceptic în ceea ce privește exercițiile care par să aibă puțin de-a face cu psihologia.

Dar trebuie să abordați dezvoltarea autoreglementării cu atenție și să urmați o serie de reguli:

• vezi clar obiectivul și ține-te de el;
• procesul de dezvoltare a unei abilități trebuie să fie consecvent și intenționat;
• fii pregatit pentru costuri mari de energie, mai ales la inceputul calatoriei;
• în ciuda consecvenței și a intenției, să adere la diversitate în dezvoltarea metodelor de autoreglare.

Este imposibil să se creeze un set de metode de autoreglare pentru o viață întreagă, deoarece însăși capacitatea de a se autoguverna este asociată cu elemente atât de schimbătoare precum nevoi, personalitate și trăsături de caracter, motive și multe altele. Puteți citi mai multe despre complexitatea dezvoltării autoreglementării și despre ce este aceasta în articol.

Tehnicile prezentate în articol au fost împrumutate din cartea lui T. G. Volkova „Atelier de psihologie a conștientizării de sine și a autoreglării: materiale metodologice pentru curs”. Puteți găsi această literatură și puteți afla mai multe despre alte tehnici și metode de autoreglare.