Capitolul 3 Comportamentul în situații extreme Situații extreme: observații introductive În timp ce o persoană se află într-un mediu familiar, se comportă normal, ca întotdeauna. Dar de îndată ce apare o situație dificilă, semnificativă personal și chiar mai periculoasă, ei pot

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http:// www. toate cele mai bune. ru/

Caracteristici generale ale metodelor și tehnicilor de autoreglare mentală

1. Conceptul și esența autoreglării mentale

CU punct științific Dintr-o perspectivă, conceptul de „autoreglare mentală” poate fi considerat în sensul larg și restrâns al cuvântului. Autoreglementarea mentală în sens larg înseamnă unul dintre nivelurile de reglare a activității ființelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor mentale de reflectare și modelare a realității. Cu această interpretare, conceptul de „autoreglare mentală” este folosit pentru a caracteriza orice aspecte ale vieții, inclusiv activitatea și comportamentul uman intenționat (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova etc.).

ÎN acest manual Având în vedere orientarea sa aplicată, conceptul de autoreglare mentală este considerat într-un sens mai restrâns ca o schimbare arbitrară și intenționată a funcțiilor psihofiziologice individuale și a stării psihice în ansamblu, care este realizată de subiectul însuși prin intermediul mentalului special organizat. activitate. Cu ajutorul autoreglării mentale, se dezvoltă autocontrolul conștient și profund, resursele psihofiziologice și personale interne ale unei persoane sunt dezvăluite, oferindu-i o libertate relativă de circumstanțe chiar și în cele mai dificile situații de viață.

Conceptual, autoreglarea mentală se bazează pe teza unității psihicului și corpului (soma), ceea ce presupune că stările mentale pot fi controlate prin modificări ale stării fizice a subiectului și invers.

Oricare dintre metodele PSR, într-o măsură sau alta, afectează nivelurile de reglementare inerente inițial unei persoane.

CU informat , nivel mental volițional de reglare, caracteristic unei persoane (cel mai înalt nivel de reglare).

Inconştient nivelul de reglare mentală, care poate include, pe de o parte, reflexe și instincte înnăscute, reflexe condiționate (dezvoltate de-a lungul vieții). Pe de altă parte, dacă luăm în considerare conceptul psihanalitic al lui S. Freud, acest nivel de reglare a comportamentului uman se realizează prin intermediul emoțiilor.

Reglarea la nivelul activității sistemului nervos autonom . Sistemul nervos autonom este o parte a sistemului nervos care controlează activitatea tuturor organelor interne fără participarea conștiinței, răspunzând automat la schimbările din mediul extern și intern. Această parte a sistemului nervos, la rândul său, constă din două diviziuni - parasimpatic și simpatic. În cele mai multe vedere generala putem spune că simpatia ne pregătește pentru o activitate activă, intensă. Acest departament este responsabil pentru faptul că, într-o stare de stres, adrenalina este eliberată în sângele unei persoane, vasele de sânge se contractă, bătăile inimii se accelerează și frica, furia etc. apar la nivel emoțional. Divizia parasimpatică sistem autonom acționează ca o contragreutate - activarea acesteia favorizează odihna corpului și acumularea de resurse pentru activități ulterioare. Odată cu creșterea tonusului parasimpatic, digestia este activată, devenim somnoroși etc.

Sistemul nervos autonom controlează cel mai vechi din punct de vedere al evoluției nivelul biochimic de reglare : producerea de hormoni, enzime și alte substanțe biologic active, care, la rândul lor, modifică activitatea celulelor, organelor și sistemelor corpului uman.

RPS include trei module principale:

· modificări ale tonusului mușchilor scheletici și ale respirației;

· includerea activă a ideilor și imaginilor senzoriale;

· utilizarea rolului de programare și reglare al cuvântului.

În majoritatea tehnicilor RPS, aceste module sunt utilizate simultan.

Avantajele autoreglării mentale includ:

· capacitatea de a stăpâni metode în timpul auto-studiului;

· viteza de absorbtie;

· simplitatea condițiilor de desfășurare a cursurilor;

· eficacitate după primele lecții;

· versatilitate de utilizare în diferite situații de viață.

Autoreglementarea mentală face posibilă:

· face față eficient și independent stresului, formează un mod de gândire antistres;

· scapa de anxietate, frica si depresie;

· dezvăluie resursele interne și extinde potențialul intelectului;

· câștiga încredere în sine și capacitatea de a controla emoțiile;

· creșterea eficienței, dezvoltarea Abilități creative;

· invata pentru un timp scurt relaxează-te profund și odihnește-te bine;

· dezvoltarea capacităţii de a lua rapid decizii optime în situaţii dificile;

· îmbunătățiți-vă calitatea vieții.

În studiile lui L.G. Dikaya a arătat că pentru persoanele cu caracteristici psihologice individuale diferite, diverse metode AKP. Miezul stilurilor stabile „naturale” de autoreglare este specificul reglării autonome (predominanța tonusului simpatic sau parasimpatic) și nivelurile de vertitate (predominanța extraversiunii sau introversiei).

În funcție de natura acestei relații, apar patru tipuri de stiluri individuale de autoreglare, care diferă prin gradul de exprimare a indicatorilor de răspuns ergo/trofotrop (în funcție de circuitul simpatic sau parasimpatic) și extra/introversie: armonios, economic, acumulativă și costisitoare. Aceste caracteristici determină prevalența și eficacitatea la diferite persoane diferite forme autoreglare (volitivă, emoțională; mijloace voluntare și involuntare de autoreglare).

V. Capponi, T. Novak atrag atenția asupra faptului că ca diagnostic intuitiv cel mai mult metoda eficienta pentru o anumită persoană, poți folosi principiul „plăcere-neplăcere”: „... acționează fără violență împotriva ta (după principiile profesorului popoarelor J. A. Comenius și marilor profesori de yoga) astfel încât procesul de cunoașterea și autoeducația este o plăcere pentru tine.”

Tehnicile și metodele RPS discutate în manual sunt destinate practice oameni sanatosi fără plângeri somatice pronunțate și tulburări psihice.

Eficacitatea stăpânirii exercițiilor depinde direct de prezența interesului și a dorinței de a cheltui energie și timp pentru auto-îmbunătățire. Creșterea succesului antrenamentului este facilitată de selecția preliminară a unei probleme psihologice specifice (trăsături de caracter, relații cu o anumită persoană), care ulterior va fi rezolvată folosind metodele stăpânite, deoarece în acest caz motivația internă pentru cursuri crește brusc.

Exercițiile se desfășoară într-un mediu liniștit. Se recomandă îmbrăcămintea largi, capacitatea de a sta sau de a se întinde confortabil și absența interferențelor. Pe măsură ce stăpânești abilitățile și le aduci la automatitate, exercițiile pot fi folosite în aproape orice condiții. Dacă este necesar, timpul de clasă poate fi redus la câteva minute. Sunt posibile și cursuri de grup despre autoreglare, ceea ce privește în special metodele sale active.

Singurul factor convingător în antrenament este sistematicitatea acestuia, fără de care, după cum știm, este imposibil să se obțină efectul antrenamentului, deși unele tehnici (cele mai „organice” pentru o persoană) pot fi înțelese într-un timp foarte scurt, ca un fel de „perspectivă”.

În multe cazuri, limitarea pentru stăpânirea tehnicilor poate fi așteptarea unor rezultate instantanee și stabile. De regulă, succesul vine în valuri: după descoperiri, pot exista perioade de sentiment subiectiv de stagnare. Este necesar să fii pregătit din timp pentru astfel de perioade.

Credința în tine și în punctele tale forte contribuie la succesul cursurilor. Orice tehnică poate fi prezentată atât ca foarte simplă, cât și ca foarte complexă. Uneori, autorii insistă asupra complexității tehnicii, menținând astfel inconștient un sentiment de importanță personală. Respectând opinia lor, este și mai util să adoptăm atitudinea mentală: „Adevărul este simplu!”

2. Tehnici de autoreglare mentală

2.1 Relaxare

Tehnicile de relaxare ajută o persoană care este adaptată fiziologic să supraviețuiască într-o pădure densă să trăiască viață mai bunăîn condiţii de civilizaţie. În ciuda faptului că în ultimii cincizeci de mii de ani modul de viață al omului s-a schimbat radical, principalul reactii fiziologice organismele au rămas la același nivel. În condiții naturale, atunci când se confruntă cu o situație stresantă, un individ recurge la tactici caracteristice tuturor mamiferelor: zborul sau agresivitatea. În condițiile civilizației, mecanismele psihofiziologice naturale funcționează inactiv, iar creșterile de adrenalină duc la acumularea de tensiune.

Una dintre modalitățile de a depăși tensiunea internă este prin relaxare, adică relaxarea mai mult sau mai puțin conștientă a mușchilor. Când tensiunea musculară scade, tensiunea nervoasă scade odată cu ea, astfel încât starea de relaxare în sine are deja un efect psihoigienic.

Pe viitor, starea de relaxare este folosită ca bază atunci când se efectuează exerciții care ajută la aprofundarea cunoașterii de sine și la îmbunătățirea condiției mentale și fizice. Criteriul de învățare adecvată este dacă lecțiile sunt plăcute și dacă bunastare chiar și după mult timp după terminarea exercițiilor, parcă „curățat” din interior. După cum am menționat mai sus, diferite tehnici de relaxare sunt potrivite pentru diferite persoane.

Exerciții preliminare pentru tensiune musculară și relaxare.

Această tehnică se bazează pe cunoștințele de bază că tensiunea semnificativă într-un anumit grup muscular este urmată în mod natural de relaxare.

Luați un obiect cilindric cu un astfel de diametru încât să vă puteți înfășura degetele în jurul lui. Ținând acest obiect în mâna dreaptă, dominantă (stângaci - stânga), strângeți-l atât de tare, ca și cum ați fi de gând să-l zdrobiți cu degetele. Privește ce se întâmplă cu mâna ta. Veți simți tensiunea nu numai în degete, ci și în antebraț. Când devine insuportabil să îndurați, desfaceți-vă degetele. La efectuarea exercițiului, nu este necesar să țineți obiectul suspendat. Este mai bine dacă obiectul este într-o poziție stabilă (de exemplu, ești poziționat pe podea și strângi piciorul unui scaun).

După încordarea grupei musculare corespunzătoare, relaxarea este naturală - lăsați mâna să atârne liber sau să se odihnească pe genunchi. Comparați sentimentul de relaxare cu sentimentele anterioare de tensiune. În același mod, observați tensiunea din mușchii picioarelor. Așează-te pe podea, sprijină-ți mâinile pe el în spatele tău și, ridicând piciorul, apasă piciorul de perete; apăsați pe el de parcă doriți să îl mutați. Urmăriți tensiunea musculară în picior, precum și în spate și brațe. Când te simți epuizat, întinde-te pe podea și observă senzațiile din membre.

A invata sa distinga tensiunea musculara de relaxare este o conditie necesara pentru pregatirea pentru orice tehnica de relaxare.

Relaxare expresă după V. Capponi, T. Novak.

Întindeți-vă confortabil (îmbrăcămintea nu trebuie să vă restricționeze în niciun caz mișcările; este mai bine să aveți picioarele goale). Te poți acoperi cu o pătură ușoară. Închide ochii, „stai nemișcat” și urmărește gândurile care apar în capul tău. Nu alunga imaginile mentale, lasă-le să facă ce vor. Evocați o idee plăcută (amintiți-vă ceva sau fanteziți puțin) și priviți-o ca la un film. Dacă în viitor continuă să apară viziuni neplăcute (de exemplu, amintiri despre lucruri atât de banale, cum ar fi o fugă într-un autobuz sau ceva cu adevărat grav), nu faceți nimic. Nu încercați să scăpați de ei prin forța voinței.

După ce v-ați îndoit picioarele în forma literei „L”, bateți-le de jos în sus și pe spate - astfel veți relaxa mușchii. După ce ai inspirat adânc, ține-ți respirația. Fără a expira, trage în stomac și apasă pe partea proeminentă vertebrelor lombare la saltea pe care stai intins. Fixați această poziție (mintiți așa până când devine o povară pentru dvs.). Expiră și relaxează-te complet. Stai liniştit o vreme. Acest exercițiu repeta de trei ori. După inhalare, ține-ți respirația în piept cât mai mult timp posibil. După expirare, întindeți-vă într-o stare relaxată (nu uitați să începeți din nou să respirați, dar nu vă influențați respirația, lăsați corpul să respire singur). Repetați acest lucru de trei ori.

După ce ai inspirat, ține-ți respirația și, încrucișând brațele, îmbrățișează-te de umeri, strângându-i cât mai strâns. Odată ce te-ai bucurat, expiră și relaxează-te. Puteți lăsa mâinile în aceeași poziție. Întinde-te o vreme. Continuați să țineți brațele în poziția de „îmbrățișare” (dacă înainte erați întins cu ele întinse de-a lungul corpului, apoi reveniți la poziția indicată). Cu genunchii îndoiți, dacă este mai confortabil, balansați dintr-o parte în alta. Desprindeți brațele și, rămânând în poziție culcat, simțiți-vă relaxat.

Nu te grăbi să termini relaxarea. Minti cat vrei. Apoi întindeți-vă, ca după ce v-ați trezit din somn și, deschizând încet ochii, ridicați-vă încet.

Relaxare cu accent pe respirație.

Această abordare implică relaxarea fiziologică a mușchilor la fiecare expirație. Asigurați-vă confortabil într-o poziție culcat (sub rezerva tuturor cerințelor de bază: odihnă, îmbrăcăminte largi, temperatură moderată a aerului). Închideți încet ochii. Urmărește-ți respirația. Cu fiecare noua expiratie, intri din ce in ce mai adanc intr-o stare de relaxare. Fă asta până când simți că ai atins cel mai profund stadiu de relaxare pe care corpul tău o cere.

Stai întins relaxat, conștient că respirația ta a devenit mai calmă și mai profundă. Te simți relaxat în tot corpul. Zaceți nemișcat, moale, trăind senzații plăcute. Simți că calmul și relaxarea ți-au atins sufletul. Te bucuri de sentimente de pace și lipsă de griji. Corpul însuși vă va anunța când se simte suficient de energic. Relaxarea nu va mai aduce plăcere, iar tu vei dori să revii la o stare activă, veselă. Fă-ți timp cu asta, întinde-te încet și deschide-ți încet ochii. Oricând vrei, stai jos. Apoi expirați rapid.

Relaxare cu elemente de meditație conform lui Shakti Gawain.

Stați pe spate. Mâinile sunt întinse de-a lungul corpului sau strânse pe stomac. Închideți ochii, respirați calm, destul de încet și profund. Imaginează-ți că coroana ta este iluminată cu lumină aurie. Inspirați și expirați lent și adânc. Repetați acest lucru de cinci ori (numărul de repetări în toate cazurile poate fi redus la 3), acordând atenție punctului luminos, până când simți că lumina vine din coroana ta.

Îndreptați-vă atenția către gât. Imaginează-ți că și ea emite o strălucire aurie. Concentrându-te pe această radiație, inspiră încet și expiră de 5 ori. Concentrează-te mental pe centrul pieptului tău. Imaginează-ți strălucirea care emană din ea. Inspirați și expirați profund din nou de 5 ori. Simțiți energia crescând în voi.

Atrageți-vă atenția asupra plexului solar, imaginați-vă un punct de lumină aurie în jurul depresiunii de deasupra stomacului. Inspirați și expirați încet aer din el. Repetați acest lucru de 5 ori. Acum imaginați-vă o lumină în jurul pelvisului. Faceți 5 respirații și concentrați-vă asupra senzației de eliberare și creștere a energiei luminoase. În cele din urmă, imaginează-ți o strălucire în jurul picioarelor tale și concentrează-ți atenția asupra ei timp de 5 respirații. Acum imaginați-vă toate cele șase puncte strălucitoare în același timp. Corpul tău este ca un fir pietre pretioase emitand energie.

Respirați adânc și, în timp ce expirați, imaginați-vă cum energia se răspândește pe suprafața părții stângi a corpului, de la coroană la membrele inferioare. Pe măsură ce inhalați, imaginați-vă procesul invers - cum curge de-a lungul părții drepte a corpului către coroană. Lăsați această energie să circule în acest fel de trei ori. Apoi, în timp ce expirați încet, imaginați-vă cum fluxul de energie se mișcă de la coroana capului de-a lungul părții frontale a corpului până la membrele inferioare. Pe măsură ce inhalați, simțiți-l mișcându-se pe spatele corpului până la coroana capului. Lasă-l să circule în acest fel și de trei ori.

Acum imaginați-vă energia care se acumulează la picioarele voastre; permiteți-i să se miște încet în sus în partea centrală a corpului de la extremitățile inferioare la cap și apoi în direcția opusă - de-a lungul suprafeței corpului până la extremitățile inferioare. Repetați această procedură atâta timp cât vă oferă o senzație plăcută.

Ieșiți încet din starea de relaxare, permițându-vă corpului să se adapteze la ritmul vieții de zi cu zi.

Relaxarea musculară progresivă de J. Jacobson.

Această metodă de relaxare este potrivită pentru acele persoane ai căror mușchi sunt încordați într-un grad atât de excesiv încât niciun alt exercițiu nu este capabil să le elimine supratensiunea. Viața modernă, potrivit lui Jacobson, este plină de motive pentru tensiunea neuromusculară, care tinde să se încălzească și să fie însoțită de creșterea stres mentalși iritabilitate. Dacă o persoană, aflându-se într-o astfel de stare, încearcă să se relaxeze, el obține adesea rezultatul complet opus. Relaxarea generală (mai ales dacă suprasolicitarea este experimentată și la nivel mental) este posibilă numai cu relaxarea tuturor mușchilor scheletici.

Exercițiile se efectuează în poziție culcat; Este indicat să nu fii deranjat în timpul orelor. Dacă sunteți distras de inevitabile stimuli externi monotoni (ticul de ceas, zgomotul unui frigider, zumzetul tramvaielor în trecere etc.), este recomandat să atitudine mentală: „Sunetele din jur nu mă interesează, îmi sunt indiferente, nu mă deranjează” (fraza este formulată individual). Camera ar trebui să fie la o temperatură confortabilă pentru tine.

Înainte de a începe fiecare exercițiu, așezați-vă confortabil în decubit dorsal. Brațele se află nemișcate de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele ușor depărtate. Unii autori recomandă plasarea unei perne mici sau a unui suport sub genunchii răspândiți, ceea ce favorizează o mai bună relaxare a mușchilor picioarelor. Întindeți-vă în liniște și închideți încet ochii. Cu cât le închizi mai încet, cu atât mai repede vei ajunge la calm.

Relaxarea mușchilor brațelor.

Întindeți-vă liniștit în poziția de pornire timp de aproximativ cinci minute. Apoi îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii astfel încât palma să fie verticală, țineți-o în această poziție timp de câteva minute; antebraţul rămâne nemişcat. Urmăriți o senzație de tensiune în mușchii antebrațului. Relaxează-ți mâna, permițându-ți mâinii să cadă pe pătură sub propria greutate. Acum mâna ta nu poate să nu fie relaxată - după o astfel de tensiune musculară, relaxarea este o nevoie fiziologică. Pentru câteva minute, observați senzația de relaxare în mână și antebraț. Repetați acest exercițiu din nou. Apoi petreceți o jumătate de oră în repaus. Cel mai important lucru este să înveți să recunoști sentimentele de tensiune și relaxare.

A doua zi, repetați exercițiul anterior. După a doua relaxare a mâinii, îndoaie-o la încheietura mâinii într-o direcție departe de tine (adică altfel decât înainte), degetele în jos. Relaxează-te pentru restul orei.

Astăzi te odihnești. Fă doar relaxare, în timp ce fii atent la senzațiile din mâna stângă (este relaxat sau simți din când în când tensiune în ea?).

Să adăugăm la primul și al doilea exercițiu experiența cu flexorul articulației cotului. Îndoaie brațul stâng la cot la un unghi de 30°, adică ridică-l de pe pătură. Repetați această operațiune de trei ori timp de aproximativ 2 minute, urmată de relaxare timp de câteva minute. Relaxează-te pentru restul orei.

Repetați toate exercițiile anterioare. Apoi vom antrena tricepsul. Veți obține tensiune în acest mușchi dacă, punând un teanc de cărți sub antebraț, le apăsați cu forță cu mâna culcată. Alternați tensiunea și relaxarea de trei ori (pentru relaxare, îndepărtați-vă mâna de corp, în spatele cărților pe care le folosiți ca ajutor). Relaxează-te pentru restul orei.

O oră de repetare. Faceți cele patru exerciții pe care le cunoașteți pentru mâna stângă.

Acest exercițiu îți va arăta cât de bine le-ai stăpânit pe toate cele precedente. Sarcina ta este să stai întins în liniște cu brațele întinse de-a lungul corpului. Veți obține tensiune fără a vă mișca mâna stângă, doar concentrându-vă atenția asupra ei. Concentrați-vă pe tensiune timp de aproximativ o jumătate de minut, apoi eliberați-o în relaxare. Repetați acest lucru de mai multe ori. Relaxează-te din nou pentru restul orei. Pe viitor, faceți același lucru cu mâna dreaptă (adică șapte exerciții în total).

Relaxarea mușchilor picioarelor .

Puteți începe prin a repeta exercițiile pentru brațe, dar acest lucru nu este deloc necesar. Dacă ați învățat deja să recunoașteți tensiunea și relaxarea în fiecare grupă musculară și sunteți capabil să controlați aceste procese, atunci puteți începe imediat relaxarea. Asadar, relaxeaza-ti tot corpul, iti vei antrena doar picioarele (mai intai stanga, apoi dreapta).

Îndoiți piciorul la genunchi - încordați mușchii din partea superioară a piciorului și de sub genunchi. Ne antrenăm într-o triplă alternanță de tensiune și relaxare. Și acum, dimpotrivă, îndoim membrul, cu degetul spre noi. Tensiune și relaxare la gambe. Tensiune și relaxare în partea superioară a coapsei - piciorul antrenat atârnă de pat (canapea etc.), obținând astfel tensiune. Apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială și concentrați-vă pe relaxare. Tensiunea la nivelul coapsei inferioare se realizează prin îndoirea piciorului la genunchi. Tensiune în articulația șoldului și abdomen - ridicați piciorul astfel încât doar articulația șoldului să fie flectată. Tensiunea mușchilor fesieri - așezând mai multe cărți sub genunchi, apăsați puternic pe ele.

Descărcați aceste șase exerciții cu una sau două sesiuni de repetare sau asigurați o sesiune dedicată exclusiv relaxării.

Relaxarea mușchilor trunchiului .

Mușchii abdominali - procedează după cum urmează: fie atragem conștient stomacul în noi înșine, fie ne ridicăm încet de la o poziție culcat la o poziție șezând. Mușchi localizați de-a lungul coloanei vertebrale - tensiunea se realizează prin îndoire și arcuire în partea inferioară a spatelui (în timp ce stați pe spate).

Mușchii sistemului respirator. Înainte de a începe exercițiul, se recomandă să faceți aproximativ o jumătate de oră de relaxare generală. Apoi faceți o serie de respirații adânci și expirații. În același timp, veți simți constant tensiunea care apare în piept atunci când inspirați (este posibil ca la început să observați doar tensiune sub stern; datorită antrenamentului, veți învăța cu ușurință să o recunoașteți în alte părți ale pieptul). Odată ce înțelegeți modelul general de tensiune în timpul respirației profunde, îl veți putea identifica în timpul respirației normale. Scopul acestui exercițiu nu este controlul respirației (ca în alte metode de relaxare), ci dimpotrivă - vorbim despre eliberarea acestui proces de influența arbitrară a factorilor volitivi, astfel încât să funcționeze absolut spontan.

Relaxarea mușchilor umerilor. Implică dobândirea mai multor abilități. Încrucișându-ți brațele întinse înainte, vei fixa tensiunea din partea din față a pieptului; prin rotirea umerilor înapoi - tensiune între omoplați, prin ridicarea acestora - tensiune pe părțile laterale ale gâtului și în partea superioară a umerilor înșiși. Tensiunea în partea stângă a gâtului se realizează prin înclinarea capului spre stânga, în dreapta - spre dreapta. Este fixat în partea din față și din spate atunci când capul este înclinat înainte și înapoi. Acest exercițiu de relaxare a umerilor se poate face într-un singur pas, dar se poate face și în etape.

În general, exercițiile de relaxare a trunchiului ar trebui efectuate timp de aproximativ o săptămână (dacă considerați necesar să vă consolidați unele abilități, în acest caz, luați în considerare cursurile dedicate exclusiv relaxării).

Relaxarea mușchilor oculari .

Tensiunea în zona frunții se realizează prin mutarea pielii de pe frunte în riduri. Tensiunea mușchilor pleoapelor - mișcăm sprâncenele, ochii sunt bine închiși. Voltaj muschii oculomotori- în același timp simțim tensiune globul ocular. Cu ochii închiși, ne uităm la dreapta, la stânga, în sus, în jos. Ne antrenăm până când suntem capabili să recunoaștem în mod clar tensiunea și, astfel, scăpăm de ea (adică relaxăm acești mușchi).

Tensiunea mușchilor extraoculari - după ce ați stăpânit exercițiul anterior, deschideți ochii și urmăriți ce se întâmplă când priviți din tavan până în podea și invers. Simțiți tensiunea și relaxarea.

Relaxarea mușchilor faciali .

Strângând din dinți, observați în fiecare detaliu tensiunea care însoțește aceasta. Relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori. Deschide-ti gura. Ce mușchi s-au încordat în timpul asta? Ar trebui să simți tensiunea înainte urechile, dar doar mai profund. Dezgoliți-vă dinții, urmăriți tensiunea din obraji. Relaxați-vă. Înconjurați gura ca și cum ați spune „oh!”, simțiți tensiunea, apoi relaxați-vă buzele. Mișcând limba înapoi, urmăriți tensiunea și relaxați-vă.

Relaxarea activității mentale .

La un sfert de oră după relaxare completă, imaginați-vă (cu cu ochii inchisi), că puteți vedea tavanul și podeaua camerei în care vă aflați. Dacă ceea ce vă imaginați este eficient, veți simți aceeași tensiune musculară pe care ați experimenta-o atunci când efectuați această sarcină „în realitate”. Relaxați-vă timp de cinci până la zece minute. Apoi imaginează-ți un zid în stânga și în dreapta ta. Scopul este de a dezvolta capacitatea de a evoca o imagine mentală intensă și, prin urmare, tensiunea în grupele musculare corespunzătoare.

Mai târziu (din nou după relaxare), imaginează-ți că o mașină trece pe lângă tine. Puteți exersa într-un mod similar cu orice obiecte în mișcare; vă puteți imagina că trece un tren, un avion sau o pasăre zboară, o minge se rostogolește etc. După ce ați simțit tensiunea din ochi când vă imaginați mental obiecte în mișcare, concentrați-vă pe imaginarea tensiunii în mușchii ochilor când „observați ” obiecte staționare, de exemplu, imaginați-vă că citiți o carte.- sau cărți. Această abordare duce la „gânduri de curățare” - deja în timpul sau după exercițiu vei simți că gândurile tale s-au calmat, au încetat să te mai îngrijoreze, niciunul dintre ele nu îți fulgerează în creier.

Cronologia de relaxare musculară progresivă a lui Jacobson (este o recomandare)

2.2 Exerciții de respirație

Din cele mai vechi timpuri, s-a cunoscut legătura strânsă dintre respirație și starea psihofiziologică a unei persoane. În toate sistemele de armonizare estice - yoga, qigong, budismul zen - utilizarea diferitelor exerciții de respirație este o condiţie necesară pentru realizarea dorită stări mentale.

Respirația este un instrument universal care vă permite să reglați tonusul sistemului nervos central într-o gamă largă: de la inhibiție profundă la un nivel ridicat de mobilitate. Prin reglarea adâncimii inspirației și expirației, a lungimii pauzei la inspirație și expirare, precum și prin utilizarea diferitelor părți ale volumului pulmonar (sus, mijloc sau inferior) atunci când respirați, puteți controla în mod conștient tonusul corpului.

Dacă este necesar să se realizeze relaxarea musculară, să se calmeze sistemul nervos și să se amelioreze excitarea excesivă, se recomandă reducerea duratei inhalării, creșterea timpului de expirare și creșterea pauzei și retenției după aceasta, iar respirația în sine ar trebui să fie abdominală. (sau diafragmatică) (vezi exercițiul de mai jos). Pentru a crește tonusul corpului și a mobiliza sistemul nervos, dimpotrivă, se practică o inspirație prelungită și o pauză la inspirație, reducând timpul de expirare, folosind în principal partea superioară și departamente medii plămânii. Condiție pentru execuția corectă practici de respirație este absența efortului excesiv la inhalare, atunci când o persoană încearcă să capteze mai mult aer. În acest caz, se poate dezvolta o stare de hiperventilație (amețeli, palpitații etc.). În acest caz, exercițiul ar trebui oprit și pe viitor să nu depuneți astfel de eforturi excesive atunci când inhalați.

În yoga clasică, există un sistem de exerciții de respirație dezvoltat în detaliu și testat de secole de experiență, numit Pranayama.

Respirație plină.

Respirația completă combină trei tipuri de respirație - superioară, medie și inferioară. Are un puternic efecte fiziologice asupra sistemului nervos autonom, normalizează metabolismul și ajută la optimizarea stării psiho-emoționale.

Expiră. Respirația diafragmatică umpleți partea inferioară a plămânilor cu aer (burta se extinde). Apoi, continuând să inspiri, îți extinzi pieptul și aerul intră în partea de mijloc a plămânilor. Terminați inhalarea cu respirația claviculară, umpleți cu aer top parte plămânii. Astfel, inhalarea în timpul respirației complete are loc lin, fără smucituri, într-o manieră ca undă. După ce faceți acest lucru, poate exista o scurtă pauză și începe să expirați complet în aceeași secvență ca inhalarea, adică mai întâi expirația inferioară are loc cu abdomenul atras, iar apoi expirația medie și superioară cu coborârea simultană a coastelor. și clavicule. Timpul de expirare cu o respirație completă corectă este de aproximativ 2 ori mai lung decât timpul de inspirație. Repetați de 5 ori.

Când este efectuată corect, apare un sentiment de pace și liniște, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad, iar performanța crește.

2.3 Antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen (AT) este o metodă care vizează restabilirea echilibrului dinamic al sistemului de mecanisme homeostatice de autoreglare a corpului uman, perturbat ca urmare a stresului. Elementele principale ale metodei sunt o combinație de antrenament de relaxare musculară, autohipnoză și autoeducație (autodidactică).

Imersarea într-o stare de relaxare autogenă (relaxare) prin utilizarea unor exerciții speciale („greutate” și „căldura”) asigură o odihnă neuropsihică bună și stă la baza diferitelor formule eficiente de autohipnoză, inclusiv autosugestie liniște sufletească, veselie, bună dispoziție, calm, determinare, performanță bună și altele calități valoroase, la granița cu o restructurare a viziunii asupra lumii, adică o restructurare în direcția dorită a atitudinii față de sine, de ceilalți și de lumea din jurul nostru.

Antrenamentul autogen ajută la reducerea stresului emoțional, anxietății și disconfortului. Sub influența AT, starea de spirit se îmbunătățește, somnul se normalizează, iar corpul și personalitatea sunt activate. Cu ajutorul AT, puteți rezolva problemele de întărire a voinței, corectarea unor forme nepotrivite de comportament, mobilizarea resurselor intelectuale ale unei persoane, odihnă și recuperare într-un timp scurt.

Antrenamentul autogen poate fi folosit în scopuri preventive; ameliorarea efectelor stresului și stărilor nevrotice; tratamentul afecțiunilor nevrotice, tulburărilor funcționale ale sistemului nervos (neurastenie, isterie, impotență sau frigiditate mintală, anomalii emoționale - depresie, dezinhibare mentală, distonie vegetativ-vasculară si etc.); tratamentul bolilor de adaptare (tulburări psihosomatice: hipertensiune arterială, astm bronșic, ulcer peptic tract gastrointestinal si etc.).

Apariția antrenamentului autogen ca metoda independenta iar termenul în sine este de obicei asociat cu publicarea de către Schultz a monografiei „Das Autogene Training” (1932). Studiind intenționat complexul de senzații corporale care însoțesc starea hipnotică, Schultz a stabilit că senzația subiectivă de greutate musculară este o consecință a scăderii tonusului mușchilor scheletici, iar senzația de căldură este o consecință a vasodilatației. Principalul merit al lui Schultz constă în a demonstra că odată cu relaxarea semnificativă a mușchilor striați și netezi, apare o stare specială de conștiință, care permite, prin autohipnoză, să influențeze diverse funcții ale corpului, inclusiv inițial involuntare. De regulă, se disting prima (cea mai joasă) și a doua (cea mai înaltă) etapă a AT.

Prima etapă include șase exerciții clasice, ale căror denumiri convenționale sunt: ​​„greutate” („mușchi”), „căldură” („vasele de sânge”), „respirație” („plămâni”), „inima”, „caldura în plexul regiunii solare” („organe digestive”), „răcor în frunte” („cap”).

Tehnica de antrenament autogen.

Condiții de desfășurare a cursurilor .

1. În prima etapă, cel mai bine este să exersați într-o cameră liniștită, calmă, cu lumină moale, slabă, la o temperatură confortabilă, în haine largi. Pe măsură ce stăpânești elementele AT, le poți folosi în orice mediu: la locul de muncă (pauze de antrenament), acasă, în transport și în alte locuri, la prima vedere, incomode.

2. Puteți face AT într-una dintre următoarele 3 poziții:

· poziția „întins pe spate”: capul pe o pernă joasă, brațele de-a lungul corpului, ușor îndoite articulațiile cotului, palmele în jos, picioarele întinse și ușor depărtate, degetele de la picioare în afară;

· Poza „înclinat pe scaun”: spatele capului și spatele se sprijină confortabil și moale pe spătarul scaunului, brațele sunt relaxate, întinse pe cotiere sau pe șolduri;

· Poza „coachman on a droshky”: stai pe un scaun, lasă-ți capul ușor, pune-ți mâinile relaxate pe șolduri, mâinile atârnând, picioarele confortabil depărtate și îndoite la aproximativ 120 de grade.

Puteți face AT de 1-3 ori pe zi timp de 10 până la 30 de minute. Este mai bine să te antrenezi înainte de a te trezi dimineața, în timpul zilei la prânz și seara când mergi la culcare. Pentru a conduce AT independent în primele etape, se recomandă să notați formulele de sugestie pe o bandă pentru a nu fi distras prin memorarea textului AT.

Toate exercițiile trebuie să înceapă cu concentrare, adică să se concentreze pe tine, pe sentimentele tale. În primul rând, calmează-ți respirația. Pentru a face acest lucru, învățați un exercițiu pregătitor (a se vedea mai jos), a cărui punere în aplicare crește semnificativ efectul influenței și vă permite să accelerați semnificativ apariția unei stări de relaxare. De asemenea, puteți utiliza tehnici care provoacă activarea reflexă a sistemului nervos parasimpatic, ceea ce duce la un efect general sedativ (calmant).

Exercițiu pregătitor.

La numărarea „unui”, respirați scurt, ascuțit, „zgomotos” și, strângând strâns mâinile în pumni, apăsați-i la piept. Numărând „doi”, „trei”, „patru” - o expirație lentă, calmă, profundă, însoțită de un sunet natural care amintește de un geamăt ușor; În același timp, aruncați-vă brațele în jos și relaxați-vă încet mâinile. Numărând „cinci”, „șase” - faceți o pauză în respirație și fixați atenția asupra senzației de relaxare completă a mâinilor.

Puteți învăța exercițiul în părți: mai întâi - „respirație”, apoi - „mâini”. O atenție deosebită trebuie acordată naturaleței expirației, care este indicată de prezența unui sunet caracteristic. După stăpânirea exercițiului în ansamblu, tuturor membrilor grupului li se oferă o sarcină pentru a-l finaliza independent în decurs de un minut. Tempo-ul de numărare poate fi individual.

Exerciții de bază de antrenament autogen.

1. Un exercițiu care vizează calmarea generală. Închide ochii și calmează-ți mai întâi respirația. Respiră adânc și expiră încet... Repetă-ți formula forței, regula de aur AT: pe inspirație: „Eu...”; la expirație: „... calm... sunt complet calm...”... „Toate grijile și grijile au rămas în afara acestei încăperi... Toți mușchii sunt relaxați plăcut... La fiecare expirație, un val de relaxare plăcută se rostogolește în tot corpul... Întregul corp se odihnește...” Repetă-ți din nou: „Sunt calm, sunt complet calm, sunt absolut calm...”. După pronunțarea fiecărei formule, se face o pauză de 5-7 secunde. În acest moment, este recomandabil să evocați imagini vii adecvate.

2. Un exercițiu care vizează relaxarea. Pe măsură ce inspirați, încordați ușor mușchii brațului drept și, pe măsură ce expirați, relaxați-i complet. Simți o greutate plăcută în mâna dreaptă... (îți poți imagina o greutate de plumb umplându-ți mâna)... Senzația de greutate în mâna dreaptă crește din ce în ce mai mult... Mușchii brațului s-au relaxat complet ... Mâna dreaptă este foarte grea... Spune următoarea formulă și înregistrează acest sentiment: în timp ce inspiri: „Mâna mea dreaptă...”; în timp ce expiră: „... grea... mâna mea dreaptă este foarte grea...”.

Acum îndreptați-vă atenția către mâna stângă. Mâna stângă devine și ea grea... O greutate de plumb o umple... Mușchii mâinii stângi se relaxează... mâna stângă devine din ce în ce mai grea... Spune-ți următoarea formulă: în timp ce inhalezi, „Stânga mea mână..."; la expirație „...grea, mâna stângă este foarte grea...”... „O greutate plăcută îmi umple brațele și picioarele... Senzația de greutate plăcută pe tot corpul crește din ce în ce mai mult (amintiți-vă starea după o plimbare bună prin pădure) ... Tot corpul este foarte greu... Tot corpul este relaxat și greu...” (spuneți aceleași formule pentru ambele picioare).

3. Un exercițiu care vizează inducerea unei senzații de căldură. Simți o căldură plăcută în mâna dreaptă... Vasele de sânge ale mâinii drepte se extind... (expiră mental un flux de aer fierbinte prin mâna ta, simți cum la fiecare expirație mâna ta devine din ce în ce mai caldă, un flux de aer cald curge prin mana dreapta). „Un curent fierbinte de aer îmi încălzește mâna... O senzație plăcută de căldură s-a răspândit peste mâna dreaptă... Mâna dreaptă mi-a devenit fierbinte, palma îmi ardea în mod deosebit...” Spune-ți următoarea formulă: în timp ce inhalezi: „Mâna mea dreaptă...”; în timp ce expiră: „... cald, mâna dreaptă îmi este foarte caldă...”.

Să ne îndreptăm atenția către mâna stângă! Imaginați-vă că o scufundați într-un loc plăcut apa calda… „Mâna stângă se încălzește... Simți o căldură plăcută în mâna stângă... Căldura plăcută se răspândește în toată mâna stângă... Vasele mici de sânge se dilată... Mâna stângă devine din ce în ce mai caldă. .. Spune-ți următoarea formulă: la inspirație: „Mâna mea stângă...”, la expirație: „... cald, mâna stângă este foarte caldă...”.

Apoi mutați-vă atenția la ambele picioare! Imaginează-ți cum le pui în apă caldă... Picioarele ți se încălzesc... Spune-ți următoarea formulă: la inspirație: „Picioarele mele...”, la expirație: „... cald, picioarele mele sunt foarte calde ..."

4. Un exercițiu care vizează stăpânirea reglării ritmului și frecvenței respirației. Repetă-ți: „Sunt calm, sunt complet calm...” Respirația ta este lentă... Respirația este calmă... Respirația este ritmică, chiar... La fiecare expirație, un val plăcut de calm se întinde pe tot parcursul corp... Respirația este ușoară.. Răcoarea plăcută curge în plămâni... Spune-ți din nou: „Sunt calm, sunt complet calm... Sunt absolut calm...”.

5. Exercițiu care vizează stăpânirea reglării ritmului și frecvenței activității cardiace

Inima bate ritmic, calm... Inima ta lucrează în regim de odihnă... Inima bate uniform, calm... Pace plăcută, relaxare... „Sunt complet calm... Sunt absolut calm...” .

6. Un exercițiu care vizează inducerea unei senzații de căldură în plexul solar. Puneți-vă atenția pe zona plexului solar. Imaginați-vă că există un mic soare strălucitor în acest loc. … „Plexul tău solar radiază căldură... Senzatie placuta căldura se răspândește în toate organele interne... Senzația de căldură din plexul solar crește din ce în ce mai mult... „Stomacul meu este încălzit de o căldură plăcută, profundă... Stomacul meu este încălzit de o căldură plăcută... plexul solar radiază căldură... Expandă vasele de sânge ale plexului solar... Căldura plăcută umple organele interne... Organele interne devin mai sănătoase...”

7. Răcoare în frunte. Acum imaginați-vă de parcă un mic bulgăre de zăpadă s-ar fi pus între sprâncene... Simțiți cum fruntea dvs. devine rece cu fiecare respirație... Ca și cum un curent de aer suflă peste frunte... Răcoarea plăcută se răspândește la tâmple... Capul tău devine ușor, toate neplăcute senzațiile au dispărut... Capul este limpede, proaspăt... fruntea este rece...

8. Ieșire din imersiunea autogenă. Puteți să vă spuneți următorul text pentru a ieși din imersiunea autogenă: „Și acum voi număra până la cinci și, cu fiecare numărare, în loc de greutate și letargie, va crește un val de forță și energie. La numărarea până la cinci, voi deschide ochii. Capul meu va fi proaspăt, limpede și voi fi bucuros să-mi continui ziua. Deci, „unul” - greutatea dispare de pe brațe și picioare. „Doi” - greutatea dispare din întregul corp. Corpul este plin de forță și vigoare. „Trei” - un ușor frig străbate tot corpul, mușchii se umplu de forță. „Patru” - capul devine limpede, ușor, proaspăt, gândurile sunt clare. „Cinci” - poți deschide ochii. M-am odihnit grozav, am câștigat putere și sănătate. Mă simt în largul meu. Starea de spirit este veselă și veselă.

Formule de autohipnoză pentru orele de AT.

Tehnica relaxării trebuie stăpânită ca tehnică independentă de autoreglare și în același timp ca fundație pentru stăpânirea unui element mai complex de auto-antrenament - tehnica auto-hipnozei.

Autohipnoza - aceasta este o influență mentală care se realizează prin vorbire și se caracterizează printr-o argumentare redusă. Formulele de autohipnoză sunt acceptate cu un grad redus de conștientizare și criticitate; ele devin o atitudine internă care ghidează, reglează și stimulează mentalul și activitate fizica, implementat cu diferite grade de automatizare.

În actul de auto-influență sugestivă, se pot distinge două etape interconectate: pregătitoare (de exemplu, exerciții AT) și executivă (implementarea efectivă a formulelor de autohipnoză).

Formulele de autohipnoză nu sunt rostite cu voce tare, ci se repetă mental (eventual de mai multe ori). Dacă aveți o problemă cu concentrarea, puteți folosi vorbirea externă, dar nu foarte tare.

Cerințe pe care trebuie să le îndeplinească formulele de autohipnoză.

Formula ar trebui să fie îndreptată către tine. Ele trebuie scrise la persoana întâi și pronunțate în numele dvs. Formulele trebuie să fie pozitive (fără particula negativă „nu”) și să conțină verbe care au cel mai mare impact, să nu fie prea detaliate și să conțină 5-7 propoziții scurte. Amintiți-vă că formulele de obiective fezabile mobilizează punctele forte și abilitățile unei persoane, în timp ce cele care nu sunt fezabile- demobilizat.

Relaxarea musculară profundă reduce nivelul de veghe, rearanjează funcționarea sistemului nervos și face corpul mai sensibil la ordinele mentale. Formulele de obiective AT ar trebui să înceapă și să se termine cu inducerea unui sentiment de calm. De exemplu: „Sunt calm... Sunt complet calm... Sunt absolut calm...”.

Exemple de formule de obiective .

1. Formulele de obiective vă permit să dezvoltați sau să îmbunătățiți un mecanism ceasul intern. Pentru a face acest lucru, este suficient să aplici formula: după un somn sănătos și odihnitor, mă voi trezi la atâtea ore.

2. Formulele pot avea ca scop creșterea motivației pentru activitatea aleasă. Pentru a face acest lucru, este necesar să introduc următoarele formule de obiectiv în sistemul de exerciții AT: studiul (munca) îmi aduce bucurie; Mi se pare ușor de învățat; Mă descurc cu studiile, totul va ieși bine; sunt atent. Gândurile sunt concentrate; Mi se pare ușor să lucrez (scriu, citesc).

3. Ca formulă generală care vizează înlăturarea agresivității, AT folosește următoarele: întotdeauna și oriunde sunt complet calm și rece. Rămân liber și calm.

4. Exercițiile AT serioase sunt un remediu minunat pentru a depăși insomnia. Există un întreg arsenal de formule pentru întărirea somnului, de exemplu, când nu poți adormi: capul tău este liber de gânduri; gândurile străine, grijile și grijile îmi sunt indiferente; simt liniște sufletească; ochii se lipesc, pleoapele sunt grele; pace deplină.

5. Următoarele formule de obiective te vor ajuta să scapi de durerile de cap: Sunt calm... Sunt complet calm...; Durerea de cap dispare treptat...; durerea de cap devine din ce in ce mai mica...; muschii capului sunt complet relaxati...; capul devine limpede...; cap proaspăt, liber...

Toate formulele de mai sus trebuie folosite după stăpânirea și repetarea exercițiilor de relaxare de bază, inserându-le între exercițiile principale.

Greșeli tipice când practicați AT.

Când pronunți formule, nu trebuie să „încerci prea mult”; dacă încerci prea mult, totul se întâmplă invers. Toate formulele sunt implementate eficient dacă se realizează imersiunea completă în „starea AT”, adică dacă practicantul s-a adus într-o stare de relaxare profundă. Eficacitatea pronunțării formulelor în stare de veghe este mult mai scăzută decât într-o stare de conștiință alterată.

Nu poți părăsi brusc starea de imersie autogenă, deoarece din cauza inerției corpului pot apărea senzații neplăcute în corp și, mai ales, în cap (greutate cu plumb, letargie). Mobilizarea ar trebui să fie energică, dar NU rapidă sau bruscă. Nu vă puteți fixa atenția asupra exercițiilor 4 și 5 („respirație” și „inima”). Adesea, cu relaxare de înaltă calitate, o persoană respiră automat, iar inima lucrează „liniștită”. De îndată ce o persoană care practică AT acordă o atenție deosebită activității inimii și nu o aude, poate apărea imediat frica de stop cardiac sau respirator.

Din repertoriul clasic pentru includere în perioada liniştitoare a orelor LA recomandat:

· ESTE. Bach. Preludiu în do major. Preludiu în mi minor.

· W. Mozart. „Serenada de noapte” (Partea a 2-a). Simfonia nr. 40 (Partea a 2-a). Concertul pentru vioară în sol major (partea a 2-a) Simfonie în la major (partea a 2-a).

· L. Beethoven. Simfonia pastorală nr. 6 (partea a 2-a). Romantism pentru vioară și orchestră în sol major. Romantism pentru vioară și orchestră în fa major.

· F.-P. Schubert. „Simfonie neterminată” (Partea a 2-a).

· R. Schumann. „Piese fantastice”. "Seara".

Mai ales acțiune de activare Următoarele lucrări muzicale oferă:

· L. Beethoven. Simfonia Pastorală Nr. 6 (Partea 1). Concert în trio pentru pian, vioară și violoncel cu orchestră în do major (partea 1).

· I. Brahms. Concertul pentru pian nr. 2 în si bemol major (Partea 1).

· A. Dvorak. Simfonia a VIII-a (Partea 1).

2.4 Meditație

Tradus din latină, „meditatio” înseamnă „reflecție”, „raționare”, „meditare”, dar în acest caz există o diferență față de modul obișnuit „european” de a gândi ceva. Folosind puterea minții, ne adâncim în gândirea intenționată, încercând să fim cât mai obiectivi posibil. Astfel, acționăm ca observatori externi, ne străduim să încadram și să definim clar interesele pe care le urmărim, raționăm în mod rezonabil și logic pentru a obține o definiție clară și a înțelege sarcinile care decurg din aceasta. Meditația înseamnă că noi oferi loc, lăsați-l să se dezvolte, să observe, să fie în contact, să perceapă în întregime și să se îndrepte către fără un scop. Participantul la proces este pasiv și ia o atitudine de așteptare: totul se va întâmpla de la sine. Cu cât aspirațiile lui sunt mai conștiente, cu atât provoacă mai mult rău. Un meditator nu ar trebui să evalueze nimic, dând libertate deplină gândurilor, sentimentelor și proceselor care au loc în corp.

Fiecare dintre metodele de meditație ajută la „limpiarea” minții și la intrarea în rolul unui observator nepasional de sine. În plus, cu ajutorul meditației regulate, puteți obține o rezistență crescută la stres, puteți reduce ritmul cardiac și respirația, precum și tensiunea arterială, puteți ameliora durerile de cap și atenua tensiunea musculară.

Tehnica generală de meditație.

Există multe tipuri de meditație. Iată o tehnică care poate fi folosită de începători.

Camera ar trebui să fie familiară, bine ventilată și slab luminată și cât mai liniștită posibil. Poza este confortabilă, relaxată. Condiția este spatele drept. Imaginează-ți că coloana vertebrală este făcută din monede stivuite una peste alta; dacă coloana nu este absolut verticală, se va destrăma. Respirația este profundă și uniformă.

Înainte de meditație, este necesar să se efectueze orice tip de relaxare de tip „tension-relaxare”. Subiectul meditației pentru începători poate fi ceva real, cum ar fi sunete care vin din exterior într-o cameră. Trebuie să fii conștient nu numai de sunete, ci și de spațiul dintre ele, spațiul gol, fără sunet, dintre sursele de sunet. Este necesar să se noteze intervalele de timp dintre sunete în care rămâne tăcerea.

Timpul aproximativ de concentrare este de 20 de minute. Lucrarea folosind această metodă continuă de la câteva zile la câteva săptămâni fără întreruperi, până când este posibil să mențineți atenția asupra sunetelor timp de cel puțin 20 de minute. Un subiect mai complex se poate concentra pe respirație, pe mișcarea diafragmei. Procesul de meditație poate fi însoțit de mantra tradițională de yoga „So-ham” (tradusă din sanscrită care înseamnă „Acesta sunt eu”). În timpul inhalării, „Deci” („Acest”) este lăsat să intre în conștiință; în timpul expirației, „Ham” este pronunțat. Acestea sunt sunete naturale care însoțesc inhalarea și expirația, prin urmare, atunci când le pronunțați, nu trebuie să încordați ligamentele.

Atitudinea meditativă corectă constă în observarea obiectului ales, în timp ce alte gânduri asociative pot trece prin minte; fără a-i încuraja sau a-i exclude, trebuie să stabilești o atitudine neutră față de ei. Gândurile tulburătoare vor dispărea treptat. Psihologia yoga și a altor tradiții spirituale subliniază importanța cuvântului „obstacol”, deoarece totul este un obstacol. Procesul de meditație aduce mintea distrasă la eliberarea de obstacole, o stare de atenție controlată, direcționată. Poți fi într-o stare meditativă constant în viața de zi cu zi, adică îți poți obișnui mintea cu atenția controlată. Acest lucru nu va mai necesita condiții speciale.

Sunt cunoscute multe tehnici de meditație. Aceasta este observarea respirației (Zen) și observarea mișcării diafragmei (budist) și observarea sunetelor și spațiului din jur (tibetan) și observarea valurilor de gânduri, lanțuri de asociații. Să ne uităm la câteva dintre tehnici mai detaliat.

Tehnici de meditație selectate .

Concentrarea pe subiect.

Alege un articol care simbolizează ceva plăcut pentru tine. Ar putea fi o lumânare, o vază, o piatră frumoasă, un copac, o floare, un tablou - orice. Relaxează-te cu exercițiul de mai sus, apoi concentrează-ți atenția asupra subiectului ales. Privește-l de parcă l-ai vedea pentru prima dată. Închideți ochii și imaginați-vă o imagine mentală a acestui obiect; apoi deschide ochii și concentrează-te din nou. Este posibil să fiți distras; în acest caz, observă-ți unde ți-au rătăcit gândurile și apoi readuce-le la subiectul tău. „Ei bine, am început să mă gândesc la ce să gătesc pentru prânz astăzi. Acum nu mă voi gândi la asta și mă voi întoarce la vaza mea (lumânare, copac etc.).”

Documente similare

Reglarea stării emoționale a unui profesor și impactul acesteia asupra eficienței procesului de predare. Sfaturi practice asupra autoreglementării. Tehnici de relaxare, metode de autoreglare și exerciții speciale. Recomandări și exerciții pentru fiecare zi.

lucrare de curs, adăugată 07/04/2010


Condiții operaționale și emoționale tensiune psihică. Modificări fiziologice care apar în organism ca răspuns la stres. Forme de bază ale psihopatiei. Esența meditației care stă la baza autoreglării psihofizice.

prelegere, adăugată 14.11.2014


Autoreglementarea profesorului ca factor competențe profesionale. Metode de protecție psihologică a cadrelor didactice. Tehnici de relaxare și exerciții speciale. Abilități de autoreglare mentală ca resursă internă(prevenirea epuizare emoțională profesori).

lucrare curs, adăugată 09.08.2015


Scurtă recenzie idei moderne despre tipurile și nivelurile de autoreglare. Locul și rolul autoreglării în viața umană. Metode și diagnostice de bunăstare, activitate și dispoziție. Evaluarea și testarea memoriei asociative. Fenomenul stilului de autoreglare.

lucrare curs, adaugat 22.10.2013


Definiția, structura și conținutul autoreglării psihologice umane, trăsături ale cursului său în condiții extreme. Determinanți ai autoreglementării umane eficiente, metodele și principiile de bază ale acesteia. Efectuarea antrenamentului de autoreglare personală.

lucrare curs, adaugat 15.09.2011


Trăsături distinctive ale autoreglării biologice și reflexe - procese interne complexe codificate genetic care stau la baza creșterii, activității vitale și funcțiilor de protecție ale corpului. Revizuirea tehnicilor de autoreglare în timpul serviciului de pază.

rezumat, adăugat 22.03.2011


Conceptul și esența antrenamentului autogen. Tehnica autohipnozei E. Coue. Utilizarea instruirii autogene în instituțiile penitenciare. Caracteristici ale utilizării relaxării neuromusculare de către un psiholog. Organizarea unei săli de relaxare psihologică.

rezumat, adăugat 14.08.2010


Crearea lui Schultz a antrenamentului autogen ca metoda terapeutica. Principalele indicații și contraindicații pentru metoda de autoreglare a funcțiilor mentale și autonome. Timpul semnificativ necesar pentru implementarea metodei de antrenament autogen este principalul său dezavantaj.

rezumat, adăugat la 01.04.2011


Legături funcționale ale procesului și trăsături stilistice ale autoreglării. Conceptul, tipologia și problema conflictului. Un studiu experimental pentru a determina caracteristicile de autoreglare a adolescenților cu diferite tipuri de reacții într-o situație conflictuală.

teză, adăugată 23.11.2010


Caracteristici generale ale procesului de formare a personalității unui viitor specialist în învățământul superior institutii de invatamant. Definirea conceptului și sarcinilor de autoeducare și autoreglare. Conștientizarea unei persoane despre sine ca individ și locul său în activitățile sociale ale oamenilor.

Factorii din situația de luptă au un impact puternic asupra psihicului unui războinic. Nivelul acestui impact asupra unei persoane neantrenate este deosebit de ridicat, care, de regulă, devine incapabil să efectueze misiuni de luptă eficient. Cercetările psihologilor americani au arătat că doar unul din 4 soldați de pe câmpul de luptă efectuează foc țintit asupra inamicului, restul fie creează un „efect de zgomot”, fie nu participă deloc la luptă.

Practica arată că una dintre cele mai eficiente modalități de a rezolva această problemă este un sistem de pregătire psihologică a personalului militar. Câștigătorul nu este cel care este mai dezvoltat fizic sau are un arsenal mai mare de tehnici, ci cel care este superior inamicului din punct de vedere psihologic, este capabil să-și gestioneze starea, să fie colectat și hotărât într-un moment critic, se poate mobiliza la maxim și folosește toate rezervele organismului într-o situație și psihic aparent fără speranță.

Pentru atingerea stărilor mentale necesare se folosesc diverse metode de pregătire psihologică, de la tehnici simple de respirație și fizice până la tehnici complexe de meditație, sugestie, autohipnoză etc. Orice persoană care are voință și autodisciplină elementară, precum și dorința de a găsi informațiile necesare, este capabilă să facă progrese semnificative în auto-îmbunătățirea calităților sale mentale și să dobândească abilitățile necesare pentru a-și gestiona corpul și psihicul într-un scurt timp. perioada de studiu sistematic.

De unde să începi practic să lucrezi asupra ta?

Deoarece gama de metode de auto-influență este destul de largă, iar unele dintre ele sunt destul de complexe și necesită îndrumări metodologice din partea specialiștilor instruiți, este recomandabil să urmați principiul „de la simplu la complex”. Stăpânirea abilităților de auto-influență poate începe cu metode fiziologice. Sunt destul de simple, destul de eficiente în sine și sunt incluse parte integrantăîn metode complexe de antrenament mental. Cel mai important lucru este că înainte de a începe cursurile, stabilește-ți clar un obiectiv pe care plănuiești să-l atingi: ameliorarea tensiunii în exces, eliminarea anxietății sau emoțiile sau, dimpotrivă, mobilizează și intensifică activitatea corpului.

Controlul respirației

Respirația nu este numai cea mai importanta functie suport de viață al organismului, dar și un mijloc eficient de influențare a tonusului muscular și a centrilor emoționali ai creierului. Respirația lentă și profundă reduce excitabilitatea centrilor nervoși și promovează relaxarea musculară. Respirație rapidă, dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate a organismului. De asemenea, s-a observat că în timpul inhalării, tonusul mental este activat, iar în timpul expirației acesta scade. Schimbând tipul, ritmul, respirația, durata inhalării și expirației, o persoană poate influența multe funcții, inclusiv cele mentale.

Pentru dezvoltarea inițială, putem oferi două tipuri de respirație: inferioară (abdominală) și superioară (claviculară). Respirația joasă este folosită atunci când este necesar să depășim anxietatea excesivă, să depășim anxietatea și iritabilitatea și să vă relaxați cât mai mult posibil pentru o odihnă rapidă și eficientă. Este cea mai productivă, pentru că în părțile inferioare Plămânii conțin cel mai mare număr de vezicule pulmonare (alveole).

Respirația abdominală se efectuează după cum urmează. Indiferent dacă stați sau stând în picioare, trebuie să vă eliberați tensiunea din mușchi și să vă concentrați asupra respirației. Apoi sunt efectuate 4 etape ale unui singur ciclu de respirație, însoțite de o numărătoare internă pentru a facilita învățarea.

La numărul de 1-2-3-4, se efectuează o inhalare lentă, în timp ce stomacul iese în față, mușchii abdominali sunt relaxați și cutia toracică nemişcat. Pentru următoarele patru numărări (1-2-3-4), ține-ți respirația și expiră ușor timp de 6 numărări (1-2-3-4-5-6), însoțite de tragerea mușchilor abdominali spre coloana vertebrală. Înainte de următoarea inhalare, există din nou o pauză de 2-4 numărări. Trebuie amintit că trebuie să respiri numai pe nas și la fel de lin ca și cum o pană ar atârna în fața nasului tău la o distanță de 10-15 cm și nu ar trebui să fluture. După doar 3-5 minute de astfel de respirație, vei observa că starea ta a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

Dacă trebuie să te înveselești după o muncă monotonă, ameliorează oboseala, pregătește-te pentru munca activă, apoi se recomandă superior (respirația claviculară). Se desfășoară prin respirație puternică profundă pe nas cu ridicarea umerilor și expirarea bruscă pe gură. În acest caz, nu există pauze între inspirație și expirație. După doar câteva cicluri de astfel de respirație, veți simți o senzație de „pielea de găină” pe spate, prospețime și un val de vigoare.

Controlul tonusului mușchilor scheletici

Capacitatea de relaxare, ameliorarea tensiunii musculare care apare sub influența stresului mental, permite corpului să se odihnească complet, să restabilească rapid puterea și să elibereze tensiunea neuro-emoțională. De regulă, nu este posibilă relaxarea completă a tuturor mușchilor corpului simultan. Prin urmare, se recomandă relaxarea secvenţială a diferitelor grupe musculare cu respectarea unei serii de reguli.

În primul rând, scopul efectuării exercițiilor este de a realiza și aminti senzația unui mușchi relaxat în contrast cu tensiunea acestuia. În al doilea rând, fiecare exercițiu constă din trei faze: încordare - simțire - relaxare. În faza inițială, tensiunea unui grup muscular selectat crește ușor, apoi tensiunea maximă este menținută câteva secunde până când mușchii tremură, iar tensiunea este eliberată brusc (faza de relaxare). Trebuie ținut cont de faptul că un mușchi complet relaxat pare să „sac”, iar în el apare o senzație de greutate. În al treilea rând, tensiunea lentă corespunde unei inhalări lente, relaxarea este sincronă cu o expirație liberă, completă.

Procedura este după cum urmează. Stați pe un scaun, relaxați-vă, puneți-vă mâinile pe genunchi, desfășurați-vă picioarele confortabil. Inchide ochii. Inspirați și expirați încet și profund de două sau trei ori, acordând atenție trecerii aerului în plămâni, spre diafragmă și spate. Acum întindeți mâna dreaptă și strângeți-o strâns într-un pumn. Simțiți tensiunea din pumn în timp ce îl strângeți. După 5-10 secunde de concentrare asupra tensiunii, relaxează-ți mâna. Deschideți pumnul și observați cum tensiunea se retrage și o senzație de relaxare și confort îi ia locul. Concentrați-vă pe diferențele dintre tensiune și relaxare. După aproximativ 15-20 de secunde, strânge din nou mâna într-un pumn, studiază tensiunea timp de 5-10 secunde, apoi relaxează-ți mâna. Simțiți-vă relaxat și cald. După 15-20 de secunde, repetați procedura cu mâna stângă.

Dacă te descurci singur, îți gestionezi viața! Acesta este un adevăr imuabil, care este relevant în vremurile noastre ca niciodată înainte, deoarece lumea modernă nu este doar o lume cu viteze mari și un număr imens de lucruri de făcut și griji, ci și o lume a stresului și a instabilității emoționale, în care chiar și cel mai mult persoană calmăîși poate pierde cu ușurință cumpătul.

Ce este autoreglarea mentală?

Autoreglementarea mentală este controlul unei persoane asupra stării sale psiho-emoționale, care se realizează prin influența unei persoane asupra sa prin puterea cuvintelor (), imaginilor mentale () și controlul respirației și al tonusului muscular (). Metodele de autoreglare sunt folosite în absolut orice situație și produc întotdeauna efectul dorit.

Astfel, dintre efectele autoreglării mentale, se pot distinge trei principale:

• Activare asociată cu creșterea activității psihofiziologice
• Recuperare asociată cu reducerea simptomelor de oboseală
• Calm asociat cu eliminarea tensiunii emoționale

În general, există, desigur, metode naturale de autoreglare mentală, inclusiv:

• Muzică
• Dans
• Circulaţie
• Masaj
• Interacțiunea cu natura și animalele

Cu toate acestea, aceste fonduri nu pot fi folosite în multe situații, de exemplu, în timpul muncii, când o persoană se simte obosită și observă tensiune în starea sa mentală.

Dar este tocmai autoreglarea mentală în timp util care poate fi percepută ca un mijloc psihoigienic care poate preveni acumularea de suprasolicitare, poate restabili puterea și poate normaliza. stare psiho-emoțională si mobilizeaza resursele organismului.

Din acest motiv, cel mai mult moduri accesibile autoreglementarea naturală include, de asemenea:

• Exprimarea de complimente, laude etc.
• Respir aer proaspăt
• Scăldat real sau imaginar la soare
• pe lucruri frumoase, fotografii și flori
• Contemplarea peisajelor și panoramelor
• Relaxare musculară, întindere și alte mișcări similare
• Reflecții asupra celor plăcute și bune
• Umor, zâmbet, râs etc.

Dar, pe lângă cele naturale, există metode speciale de autoreglare, care în unele cazuri sunt numite și auto-influență. Despre ele se va discuta mai departe.

Metode de auto-influență

Deci, metodele de auto-influență pot fi împărțite în:

• Legat de influența verbală
• Legat de mișcare
• Legat de respirație

Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat.

Metode asociate cu influența verbală

Începeți autocunoașterea și vă dorim mult succes și să fiți mereu în cea mai bună stare pentru voi!