Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

După câteva sute de metri de alergare continuă, partea mea începe să mă doară și să mă doară. Mulți oameni se întreabă de ce apare durerea? Ar trebui să continuați să alergați când aveți dureri în lateral? De ce te doare partea ta când alergi și cum să învingi rapid durerea?

Cauzele durerii laterale la alergare:

• încălzire insuficient de lungă împreună cu o sarcină puternică (pornire rapidă);
• nepregătit sistemul respirator (ritmul este oprit);
• micul dejun a fost prea bogat sau nu a trecut suficient timp după masă;
• boli ale ficatului, pancreasului și glandelor biliare.

Probleme cu încălzirea

Majoritatea sângelui uman (70%) circulă prin vene și vase. Restul este distribuit între organele interne (splină, țesuturi, plămâni etc.) în absența sarcinii. Când corpul uman lucrează, rezervele de sânge sunt folosite pentru a satura mai bine țesuturile cu oxigen. Volumul ficatului crește, care la rândul său apasă asupra capsulei hepatice. Mii de terminații nervoase devin iritate și durerea apare în partea dreaptă (sub coaste). Acest proces este cel mai frecvent în rândul alergătorilor noi.

Durerea poate apărea și în partea stângă. Motivul este iritația splinei din cauza excesului de sânge.

O bună încălzire înainte de alergare vă va ajuta să evitați disconfortul. Scopul său este de a încălzi mușchii și de a crește viteza fluxului sanguin, pregătind astfel corpul pentru sarcina viitoare. Pe lângă încălzire, trebuie să distribuiți corect timpul de antrenament. Pentru începători, se recomandă limitarea timpului primelor alergări la 15 minute și creșterea treptat durată clase
Dacă, în timp ce alergi, partea ta încă te furnică și te doare, trebuie să încetinești și să faci un pas. Strict nu este recomandat imediat Stop Este important să te miști în continuare. Respirația profundă, relaxarea mușchilor brațelor și ai centurii scapulare și îndoirea ușor a corpului va ajuta la depășirea senzațiilor neplăcute.

Respirați uniform și ritmic

Respirația scurtă și rapidă poate provoca durere în lateral. Dacă mușchiul diafragmului primește puțin oxigen, poate apărea spasm. Abdomenul superior va începe să doară.Dacă respiri prea repede și puțin adânc, diafragma se mișcă prea încet. Sângele se acumulează în ficat și curge către inimă în cantități mici. Și știm deja ce se întâmplă când ficatul se mărește.

Cel mai simplu și corect mod de a respira uniform este să numărați în doi: doi pași - inspirați, apoi doi pași și expirați. Numărătoarea poate fi crescută la patru trepte (într-un ritm de alergare mai intens. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Durerea spasmului diafragmei poate fi atenuată prin respirație foarte adâncă și expirarea lină pe gură.

Atenție la mâncare

După ce a consumat diverse alimente, corpul uman încearcă să le transforme în nutrienți cât mai repede posibil. Toate organele funcționează - stomacul digeră, crescând în volum. Ficatul curăță sângele de substanțe toxice. Vasele de sânge se dilată și transpirația crește. În funcție de severitatea alimentelor pe tractul gastrointestinal. În timp crește și mai mult. Rezultatul sub formă de durere în partea dreaptă la alergare nu va întârzia să apară

Pentru a preveni durerea laterală, trebuie să vă amintiți regulile de alimentație înainte de antrenament. nu trebuie să fie excesiv de abundent, iar timpul de la masă până la exercițiu să nu fie mai mic de 50 de minute (cu un mic dejun copios, 1 oră 20 de minute). Produsele prioritare sunt legumele feliate, terciul de orez și cereale, chefirul, laptele copt fermentat etc. Evitați alimentele condimentate, alimentele grase și afumatele.Ar trebui elaborat un plan de antrenament adecvat. În timp ce stomacul digeră restul micului dejun, noi nu dăm încărcături grele. Acordăm atenție tehnicii și controlului respirației. La sfârșitul antrenamentului, puteți crește viteza de alergare.

Probleme ale bolilor cronice

Problemele descrise mai sus pot apărea la persoanele sănătoase care nu sunt obișnuite cu antrenamentul. Cu toate acestea, există o serie de boli neplăcute (inclusiv cele cronice) în care durerea în lateral însoțește antrenamentul. Acestea includ:

• Hepatita (de asemenea B,C)
• Boli de rinichi
• Inflamația vezicii biliare
• Probleme ale pancreasului și ale altor glande
• Vâscozitate insuficientă a bilei
• Pancreatita, etc.

Partea laterală poate răni atât înainte de antrenament, cât și în timpul alergării. Pe măsură ce antrenamentul progresează, durerea se poate intensifica.

Cei cu boli cronice trebuie neapărat să consulte un specialist înainte de a alerga. Dacă medicul dumneavoastră vă permite să faceți mișcare, încercați să mâncați alimente sănătoase: legume, fructe, alimente aburite. Dacă apare durerea, trebuie să finalizați fără probleme antrenamentul trecând de la alergare la mers și să vă restabiliți respirația. Din nou, consultați un medic. Auto-medicația în acest caz nu va funcționa.

În timpul antrenamentului, încearcă să-ți asculți corpul. Durerea este câinele de pază al pericolului. Dacă acționezi la timp, poți evita greșelile și poți menține sănătatea.

Durerea laterală în timpul alergării este una dintre cele mai frecvente probleme în rândul sportivilor începători. Toți alergătorii care s-au confruntat cu o astfel de problemă au întrebări despre motivul pentru care se întâmplă acest lucru, cum poate fi evitat și dacă merită să continui să alergi, depășind durerea care apare.

În același timp, durerea în timpul alergării poate apărea nu numai la alergătorii cu supraponderal corp fie pentru incepatori, dar si pentru sportivii profesionisti.

Despre de ce apare în timpul unui antrenament de alergare, care sunt simptomele durerii în lateral, cum să preveniți apariția acestora disconfortși cum să le faci față în timp ce alergi – citește acest articol.

Cauzele durerii în lateral

Cauzele durerii în lateral pot fi diferite. Cele mai comune sunt următoarele:

• încălzire slabă sau lipsa acesteia,
• respirație necorespunzătoare în timpul alergării,
• un mic dejun copios, sau sportivul a mâncat imediat înainte de alergare
• boli cronice, de exemplu, ficatul sau pancreasul.

Să ne uităm la fiecare dintre aceste motive în detaliu.

Încălzire slabă și exerciții fizice excesive

Una dintre cauzele durerii în lateral poate fi încălzirea insuficientă înainte de antrenament sau absență completă. Faptul este că atunci când suntem în repaus, aproximativ șaizeci până la șaptezeci la sută din volumul total de sânge din organism este în circulație în corpul nostru. Și restul de treizeci până la patruzeci la sută sunt localizate în organele interne (de exemplu, în splină).

Când corpul începe să experimenteze o încărcare bruscă, sângele care era în rezervă începe să circule foarte repede.

Prin urmare, volumul ficatului crește, iar acest organ pune presiune asupra capsulei hepatice, care are multe terminații nervoase. Prin urmare, durerea poate apărea în lateral. Localizarea sa este hipocondrul drept. Altfel se numește sindrom de durere hepatică.

Este interesant că acest sindrom apare la tinerii sănătoși, care nu abuzează de obiceiurile proaste.

Dar dacă durerea apare în partea stângă, aceasta indică deja o creștere semnificativă a volumului de sânge în splină în timpul exercițiilor intense.

Sfaturi pentru a evita acest lucru

• Amintiți-vă: încălzirea înainte de un antrenament de alergare este o necesitate. În timpul încălzirii, corpul nostru „se încălzește”, fluxul sanguin crește, mușchii și organele interne se pregătesc pentru exerciții intense. Fără încălzire, durerea nu va întârzia să se manifeste după primul kilometru de alergare.
• Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încărcătură mică și să o crească treptat. Același lucru este valabil și pentru timpul și distanța de jogging - începeți mic (de exemplu, 10-15 minute) și creșteți treptat numărul de minute și metri petrecuți alergând. Cu cât devii mai rezistent, cu atât vei fi mai puțin deranjat disconfortîn lateral în timp ce alerga.
• Dacă durerea apare în mod neașteptat în timpul alergării, ar trebui să reduceți viteza (dar în niciun caz să nu vă opriți imediat) și, după ce ați încetinit, să vă relaxați brațele și umerii, să vă aplecați de două sau de trei ori și să respirați adânc. De asemenea, puteți apăsa ușor cu degetele de mai multe ori acolo unde este localizată durerea.

Respirație incorectă (aritmică).

Cauza durerii poate fi erorile în tehnica de respirație în timpul alergării. Deci, dacă oxigenul nu poate intra în mușchiul diafragmatic cantitate suficientă, ca urmare, apare un spasm și apare durerea.

Prin urmare, atunci când alergați, ar trebui să respirați rar și nu superficial, deoarece în acest caz fluxul de sânge către inimă se înrăutățește, ceea ce este forțat să stagneze în ficat și crește volumul acestuia din urmă, ceea ce pune presiune asupra capsulei hepatice. De aici apariția durerii în partea dreaptă.

Sfaturi despre ce trebuie făcut în acest caz.

• Respirația trebuie să fie uniformă. Cel mai bine este să respiri pe o numărătoare. Doi pași - inspirăm, încă doi pași - expirăm și așa mai departe. În acest caz, inhalarea trebuie să apară prin nas și să iasă pe gură.
• În cazul unui spasm al diafragmei care provoacă durere, trebuie să faceți încet și respiratie adancași apoi expirați prin buzele strânse. De asemenea, ar trebui să expirați cât mai încet posibil.

Un mic dejun destul de consistent

După ce mâncăm, corpul nostru începe imediat să digere alimentele. Există un stomac mărit, vase dilatate ale ficatului, care neutralizează substante toxice.

Și cu cât mâncarea este mai grea, cu atât mai greu pentru organism digera-l. Iar alergarea provoacă un jet de sânge, de unde și durerea care apare în partea dreaptă.

Sfaturi despre ce să faci într-o astfel de situație.

• Ar trebui să mănânci micul dejun cu cel puțin patruzeci de minute înainte de alergare. În același timp, dacă a fost multă mâncare la micul dejun, atunci ar trebui să amânați antrenamentul cu o oră și jumătate.
• Dacă mâncarea este prea grea, refuzați. Prin astfel de mâncare înțelegem mâncăruri prăjite, sărate, afumate, piperate. Cel mai bine este să luați micul dejun în ajunul unui antrenament cu o salată ușoară, orez fiert (sau abur), terci cu apă și produse lactate.
• Nu ar trebui să te antrenezi intens după un mic dejun destul de consistent. Este mai bine să încetinești ritmul și să-ți perfecționezi tehnica de alergare în această zi. Iar intr-o alta zi, cand micul dejun este mai usor, poti reveni din urma crescand intensitatea sesiunilor de alergare.

Boli cronice

Bolile cronice pot provoca disconfort în partea dreaptă sau stângă organe interne: ficat, vezica biliară sau pancreas.

• De exemplu, ficatul poate fi mărit dacă o persoană suferă de hepatită, inclusiv B și C.
• Durerea poate apărea ca urmare a bolii litiaza biliară: pietrele blochează canalele vezicii biliare.
• Dacă vâscozitatea bilei este suficient de scăzută, aceasta nu se scurge bine - poate apărea inflamație și, ca urmare, durere.
• Durerea acută apare ca urmare a inflamației pancreasului (cunoscută și sub denumirea de pancreatită).

În același timp, aceste senzații neplăcute la bolnavii pot apărea și în repaus. Și odată cu creșterea sarcinilor, inclusiv în timpul joggingului, acestea nu vor face decât să se intensifice.

Sfaturi despre ce să faci în astfel de cazuri

Pacienții care suferă de asemenea boli cronice pancreasul, vezica biliară sau ficatul, ar trebui să fie obligatoriu Obțineți sfaturi de la un medic cu experiență. De asemenea, este necesar să se efectueze o examinare cu ultrasunete a organelor interne pentru a exclude posibile contraindicații pentru jogging. Dar să experimentăm cu autoadministrarea medicamente nu merita!

În plus, ar trebui să vă conformați alimentație adecvată, a mânca un numar mare de legumele și fructele, precum și cerealele, exclud din dietă alimentele sărate, grase și prăjite. Cel mai bine este să aburiți sau să coaceți vase.

Dacă durerea te depășește în timpul antrenamentului, ar trebui să faci un pas încet și să respiri adânc de câteva ori.

Condiții care contribuie la apariția durerii în lateral

Așadar, am aflat motivele care provoacă disconfort în partea dreaptă sau stângă. Care sunt simptomele și condițiile care indică faptul că durerea este pe cale să se facă simțită?

Sunt mai multe dintre ele. Iată la ce trebuie să fii atent:

• corpul nu este foarte rezistent, prost pregătit pentru stres intens,
• încălzirea a fost efectuată prost și mototolit,
• sarcina de antrenament de mare intensitate,
• este dificil să respiri în timpul alergării, este neuniform și intermitent,
• ai mâncat foarte recent, au trecut mai puțin de 40 de minute de la ultima ta masă,
• aveți boli cronice care se fac simțite după activitatea fizică.

Modalități de a preveni durerea laterală

Mai jos sunt sfaturi pentru a vă ajuta să minimizați șansele de a dezvolta dureri laterale în timpul exercițiilor fizice.

Nutriție înainte de antrenament

• Ar trebui să existe cel puțin 40 de minute între antrenament și ultima masă. În mod ideal, până la o oră și jumătate până la două. De asemenea, nu ar trebui să alergi dacă ai mâncat destul de mult. Sau ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentului în această zi, concentrându-vă pe tehnica de alergare.
• Înainte de a alerga, nu ar trebui să bei multe lichide diferite.

Încălzire și ritm la începutul alergării

• Înainte de a alerga, cu siguranță ar trebui să faci o încălzire. Cu ajutorul acestor exerciții de încălzire, sângele începe să circule mai activ, iar volumul organelor interne nu se umple excesiv.
• Alergarea cu scopul de a pierde în greutate ar trebui să fie suprasolicitare, într-un ritm calm. Mai ales la începutul antrenamentului.

Controlul respirației

Credem că măcar o dată fiecare dintre noi a întâmpinat această pacoste: alergi, mulțumit și fericit, admirând peisajul, când dintr-o dată îți este străpuns partea dreaptă sau stângă. durere ascuțită.

Principalul lucru pe care trebuie să-l știi este că durerea sub coasta dreaptă sau stângă în timpul alergării este o senzație naturală în majoritatea cazurilor, deci să nu crezi că e ceva în neregulă cu tine!

Deci de ce doare în lateral când alergi? Și există motive diferite pentru care durerea apare pe dreapta sau pe stânga?

De ce ustura in timp: motive

Explicațiile pentru care te doare partea dreaptă sau stângă când alergi sunt destul de simple:

În dreapta și în stânga

Deci, de ce ustură în partea dreaptă sau stângă în timpul sau după alergare? Dacă simțiți o durere înjunghiătoare în timp ce mergeți sau alergați repede, atunci știți că dacă simțiți o durere înjunghiată în timp ce alergați dreapta partea este ficat, iar dacă ustură stânga latură - splină.

Când corpul nu este expus la stres, o parte din sânge este în rezervă și nu circulă prin corp. vase de sânge. Principalul volum de sânge circulant are loc în torace și cavitățile abdominale. Activitatea fizică determină o redistribuire a fluxului sanguin în organism în favoarea mușchilor care lucrează. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, spre deosebire de mușchii, care sunt gata să înceapă să lucreze imediat, funcțiile autonome care le asigură activitatea (cum ar fi circulația sângelui și respirația) necesită ceva timp pentru a „intruge”.

Când sarcini grele fără încălzire preliminară, sângele „de rezervă” începe să intre în fluxul sanguin, fără a avea timp să curgă rapid departe de ficat și splină. Sângele de rezervă este sângele care se depune în extremitățile inferioare, adică. corpul mișcă atât de mult sânge cât are nevoie acest moment pentru a-i satisface nevoile și sângele depozitat este mobilizat doar la nevoie.

Prin urmare, sângele umple organele cavitate abdominală, crescându-le în dimensiune și creând presiune asupra cochiliilor. Membranele conțin receptori pentru durere, care semnalează durerea înjunghiată.

Durerea începe în piept la nivelul inimii, dar cu partea dreapta- acest sentiment apare când sarcina intensa, este localizat în partea inferioară a pieptului pe dreapta sau stânga și dispare imediat când persoana încetinește sau se oprește. Ea este legată cu tensiune excesivă asupra ligamentelor hepatice şi schimbare bruscă alimentarea cu sânge a organelor interne. Nu prezintă niciun pericol și nu necesită tratament.

Există și o opțiune care mușchii tăi abdominale nu suficient de elastic, tensiunea crescută va fi transferată la diafragmă, întinzându-se ligamentele care îl atașează de schelet, ceea ce, la rândul său, va duce la furnicături în lateral și spasme în peritoneu.

Dacă aveți furnicături în lateral, știți că va trebui fie să vă încetiniți semnificativ alergarea, fie să o opriți cu totul și cel mai bine este să vă antrenați mușchii abdominali. Articolele vă vor ajuta cu asta: și.

Dacă începe să înjunghie pe o perioadă lungă, atunci cel mai probabil este spasm al diafragmei din cauza respirație superficială . Apoi trebuie să înveți să respiri în funcție de viteza ta de alergare: fie 3-2 (trei pași - inspirați, doi pași - expirați), fie 2-2. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Încercați să expirați brusc și până la capăt, astfel încât atunci când inspirați, o parte din aerul în sine să fie turnat în plămâni, fără efort.

Când alergați, poate răni și în stânga între coastele 5-6 după perioade lungi de alergare. activitate fizica . Sau dă-l la omoplat. Este cel mai probabil mialgie. Sursa durerii în mialgie este un spasm care afectează mușchii și provoacă ciupirea terminațiilor nervoase.

Situație similară poate apărea din cauza stării într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp, a bolilor însoțite de infecție (ARVI, gripă), inflamație sau uzură natura cronica, la oboseala cronica, stres, încordare și încordare musculară în acest proces activitate fizica, vânătăi, leziuni, hipotermie, radiculită, imobilitate etc.

Cum să alergi corect pentru a nu te îmbolnăvi

Mai este unul punct interesant V studii Internationale medici sportivi. S-a dovedit ca durerea apare cel mai adesea pe partea laterală a piciorului pe care aterizați când expirați. De exemplu, dacă expirați în timp ce aterizați piciorul drept, durerea apare tocmai în hipocondrul drept, iar dacă în stânga, atunci în stânga.

Prin urmare, încercați să exersați sincronizarea expirației cu aterizarea pe piciorul opus, acest lucru ajută de obicei la eliminarea atacurilor de crampe laterale.

Daca este cu adevarat o crampe sportiva normala, durerea va disparea rapid. Dar trebuie să vă amintiți câteva boală gravă care se poate masca ca acest simptom:

• Dacă există durere în hipocondrul stâng, în ciuda tuturor lucrurilor Măsuri luate, persistă și se extinde de-a lungul brațului și umărului stâng, acesta poate fi un simptom de ascuns angină pectorală.
• Durere persistentă sau în creștere în hipocondrul drept sau drept regiunea iliacă- semn apendicită.
• Dacă durerea a apărut în lateral, dar a început să iradieze în zona inghinală și spate, este foarte posibil să apară colică renală .
• Dacă durerea devine mai frecventă în timpul antrenamentului și începe să apară în repaus, acesta este un motiv pentru a consulta un medic, la fel ca în toate situațiile descrise mai sus, nu neglijați acest sfat!

Dacă vrei să alergi, trebuie să fii sănătos.

Durerea în abdomenul inferior în timpul sau după alergare împiedică o persoană să se concentreze asupra acestui proces și să se bucure de alergare. Și cel mai important, sunt un semnal că ceva nu este în regulă.

După alergare, abdomenul inferior a început să mă doară: cum să evit durerea

Astăzi mulți aleargă. Pentru unii este o necesitate (vor sa slabeasca), pentru altii este la moda, pentru altii este o modalitate de a-si mentine sanatatea.

Dar există un limitator pentru acești oameni - durerea. În acest articol, vom încerca să răspundem la întrebarea: „Ce să faci dacă te doare abdomenul inferior în timpul alergării sau după alergare?”

Mai întâi, să ne dăm seama de ce apare durerea când alergăm sau după ea, de ce doare abdomenul inferior. Durerea poate fi pe dreapta și pe stânga. În stânga avem splina, în dreapta avem ficatul.

Aceste organe au așa-numitul sânge „de rezervă”, care se află într-o stare statică.

Când o persoană începe să se antreneze brusc, fără să se încălzească, acest sânge „de rezervă” intră în fluxul sanguin pentru a asigura munca musculară, dar nu atât de repede pe cât cere procesul de activare.

Prin urmare, splina și ficatul sunt umplute cu sânge și pun presiune pe capsulele lor.

Capsulele splenice și hepatice, care conțin receptori pentru durere, sunt întinse. Acest lucru provoacă dureri înjunghiate în partea stângă și dreaptă. Imediat ce te oprești din alergat, durerea dispare.

Durerea în zona abdominală este adesea o funcție a splinei și ficatului. Dar să facem o rezervă că astăzi această justificare nu este susținută de toată lumea.

La fete, uterul se poate contracta în timpul alergării, ceea ce duce la durere în abdomenul inferior. Îmi aduce aminte de disconfortul din timpul menstruației, când doare în zona abdominală.

Pereții sensibili ai uterului se contractă sub stres puternic și apare spasm. La femei, crampele pot fi diferite - unele sunt slabe, altele sunt mult mai puternice. Rezultatul este că abdomenul inferior doare la alergare.

Respirație necorespunzătoare, care nu permite alimentarea optimă cu oxigen a plămânilor. Din acest motiv, diafragma se modifică și apare spasm. Acest tip de respirație se caracterizează fie prin inhalare și expirație puternică sau slabă.

Mănâncă și bea înainte și imediat după alergare. Aceasta este o încălcare mare, deoarece este nevoie de ceva timp și odihnă pentru a procesa alimentele și a le absorbi.

Boli ale organelor interne (ficat, splină), tulburări ginecologice.

ÎN În ultima vreme Durerea abdominală se explică prin iritația peritoneului în timpul mișcării, mai exact prin frecarea membranei acestuia. Se crede că acest lucru este asociat cu schimbarea poziției și fixarea durerii.

Prevenirea durerii

Sfat 1. Dacă simțiți dureri în abdomenul inferior de origine necunoscută atunci când alergați sau sunteți diagnosticat cu prolaps uterin, experții recomandă reducerea imediată a sarcinii sau oprirea alergării.

În aceste cazuri, comoția cerebrală a trunchiului este contraindicată. pozitie verticala. În primul caz, trebuie să aflați sursa durerii, să treceți la o examinare (ultrasunete, teste) contactând medicul ginecolog.

Mai ales dacă era o fată Am alergat și nu a fost durere, dar după o scurtă pauză a apărut. Abdomenul inferior la femei este un loc vulnerabil. Aici este concentrată aproape întreaga sferă feminină.

Dar sursa a ceea ce doare poate fi nu numai boli ale femeilor. Poate fi boli periculoase, de exemplu apendicita.

Se poate îmbolnăvi diferite organe. Prin urmare, durerea nu poate fi ignorată. Ar trebui exclus posibile încălcări corp.

Există și restricții la alergare. Acestea privesc fete și sunt asociate cu menstruația. În ce cazuri este interzis alergarea în timpul menstruației? Când o fată descărcare grea, abdomenul inferior doare, durere de cap, pierderea forței, tulburări ale sistemului genito-urinar.

Mai este unul motiv obiectiv Evitați antrenamentul în astfel de zile. Este asociat cu întărirea presiune intracraniană. Potrivit experților, acest lucru este asociat cu un risc de perturbare a separării endometrului.

Zilele critice pot fi percepute ca o pauză de la jogging. 2-3 zile - și din nou pe drum!

Sfatul 2. O mișcare inteligentă înainte de a începe antrenamentul de alergare este să ceri sfatul unui antrenor cu experiență.

El va putea explica specificul acestei specii activitate fizica, va sfătui un începător despre cum și ce să facă înainte, în timpul și după alergare, vă va ajuta să vă determinați capacitățile atletice, sarcina inițială și vă va spune ce să faceți în continuare după aceea.

Antrenorul va împărtăși în moduri eficiente, experiență cu experiență în relaxarea musculară și va crea un program de antrenament personal care nu va permite organelor să vă rănească în timpul antrenamentului.

Sfatul 3. Pentru a preveni durerea, trebuie neapărat să vă încălziți înainte de a alerga. Încălzirea este pregătirea, încălzirea mușchilor înainte de activitatea fizică. Și este greșit să o ignori.

De obicei durează 5-10 minute. Dacă vă amintiți lecțiile de educație fizică de la școală, încălzirea are aceeași succesiune - de sus în jos, din cap până în picioare.

Acestea sunt cele patru părți ale corpului:

• A. Gâtul. Pentru a o încălzi, aplecă-te înainte și în lateral, mișcări circulare V laturi diferiteși se întoarce în lateral (de 12 ori).
• B. Membrele superioare. Se efectuează mișcări de rotație a umerilor înainte și înapoi, îndoirea coatelor și mișcări ale brațelor în direcții diferite (de 10 ori).
• B. Corpul și partea pelviană. Răsuciri – răsuciți corpul de 10 ori în fiecare direcție. Rotiți partea pelviană într-o direcție, apoi în cealaltă (de 4 ori).
• G. Și cu siguranță - membrele inferioare. Ridică-ți piciorul la 90 de grade, cu vârful în jos și începe să „desenezi cercuri”, așa cum ar fi. Acum facem același lucru cu coapsa (de 4 ori fiecare exercițiu).
• D. Întinderea. Pentru a face asta ridicăm mâna stângă sus și trageți la dreapta - jumătate de minut. Apoi - cu cealaltă mână și în cealaltă direcție.

Sfat 4. aplica principiu important– crește treptat sarcina. Organismul trebuie să se adapteze la procesul de alergare și la activitatea fizică. Supratensiunea nu trebuie permisă. După ce organismul se obișnuiește cu noul regim, puteți adăuga încărcare puțin câte puțin.

Sfatul 5. Care este cel mai bun și corect mod de a respira? Respirația oferă oxigen tuturor organelor noastre, fiecărei celule. Dacă respirația este slabă, prea superficială, atunci apare deficiența de oxigen.

Ca urmare, funcționarea eficientă a tuturor organelor și sistemelor este perturbată. Și dacă sarcina crește, atunci cu această metodă de respirație corpul este stresat și începe să doară.

A învăța să respiri corect înseamnă a combina mișcarea cu respirația. A respira mai bine burta. Aceasta este respirația abdominală: atunci când inspirăm, scoatem stomacul, ca și cum am împinge aer în el; când expirăm, tragem stomacul, ca și cum am împinge aer din el.

Aici intervine diafragma. Respirație corectă– aceasta este o simplă asigurare împotriva a ceea ce doare.

Adică, inhalarea este lină, durata inhalării este de trei pași, expirația este doar la a patra etapă. De-a lungul timpului, fiecare alege singur numărul de pași pe care să-l inspire. Totul este individual.

Sfat 6. Trebuie să alergați corect: în liniște, fără să călcați și fără a crea stres sub formă de impact asupra articulațiilor, genunchilor, oasele pelvine, coloana vertebrală, torace, organe interne.

Când o persoană aleargă în liniște, face pași elastici. Sarcina nu este de impact, ci de absorbție a șocurilor. Atunci nu există nicio tremurare a organelor, nu doare. Este foarte important. Puteți alerga în liniște la viteze diferite.

În timpul antrenamentului, încercați să mențineți o poziție corectă și uniformă a corpului și nu vă lăsați moale. Apoi îndreptat muşchii pectorali, cutia toracică se extinde mai usor. Acest lucru va ajuta la evitarea durerii în lateral și abdomen.

Sfatul 7. Nu puteți mânca sau bea cu două ore înainte de a alerga. Aceasta este o axiomă. Stomacul și intestinele ar trebui să fie goale, „plămâni”. Chiar dacă ați îndeplinit această cerință și ați mâncat cu două ore înainte de antrenament, tot trebuie să alegeți mâncarea „potrivită”.

Ar trebui să fie ușor, absorbit rapid de organism, din legume, fructe și cereale. Pregătim cereale, salate și sucuri care sunt bune pentru hrănirea organismului înainte de antrenament.

Sfatul 8. Alegeți ritmul potrivit pentru dvs. Aceasta nu este alergare în armată, este viteză în cros. Sunt femei care aleargă pentru că vor să slăbească. Ei aleg încărcături excesive pentru ei înșiși, raționând astfel: „Atâta timp cât alerg, nu mă voi îngrașa” sau „Dacă nu alerg mult, nu voi slăbi”.

Da, pierd în greutate, dar „câștigă” alte probleme pentru ei înșiși. Dacă alergi cu scopul de a deveni sănătos, alege un ritm confortabil pentru tine. În timp, acest lucru va fi benefic.

Alergând într-un ritm care ți se potrivește, poți trece în curând la alte viteze și moduri.

Sfatul 9. Trebuie să vă „ascultați” corpul, senzațiile și semnalele care vin din organele voastre interne. Durerea este întotdeauna un semnal din partea corpului că ceva nu este în regulă.

Nu trebuie să fie o boală. Poate doar că această sarcină specială, acest tip de întreținere a sănătății (de exemplu, alergarea) nu este potrivit pentru corpul tău, sau corpul nu este încă pregătit, nu este antrenat, totul este individual.

Întotdeauna trebuie să te adaptezi la orice. Nu este nevoie să grăbiți lucrurile și să încercați să obțineți rezultate imediat. Nevoie de timp. Puteți combina alergarea și mersul pe jos mersul pe curse, care are și specificul său.

Apoi corpul tău se va obișnui treptat cu noile cerințe, se va reconstrui și va intra într-un nou mod.

Cum să elimini durerea care apare

Ce să faci când deja te doare stomacul?

1. Simți că te doare? Oprește-te, relaxează-ți corpul, astfel încât totul să se lase. Apoi aplecați-vă, cocoșându-vă și atingeți vârful degetelor de vârful degetelor de la picioare în timp ce expirați. Apoi îndreptați-vă în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați, diafragma se comprimă puțin și, pe măsură ce inhalați, „captează” cât de mult sânge are nevoie. Această metodă ajută.
2. Trebuie să iei o expirație lungă și lină. Acest lucru se poate face din mers, fără oprire, ci prin încetinirea ritmului. Și te poți opri pentru asta. Toată lumea alege o opțiune confortabilă pentru sine - cu sau fără oprire.

Cum să expiri așa? Îți strângi buzele într-un tub și expiri cu forță, ca și cum te-ai ghemui puțin și ți-l atragi în timp ce expiri.

Diafragma va urca. Când stomacul este tras în interior, masați această diafragmă sub plămâni.

Durerea ar trebui să înceteze rapid. Încercați să nu vă încordați abdomenul, atunci va fi mai ușor să masați diafragma. Acest lucru va ajuta cu dureri înjunghiateîntr-un stomac.

Unii antrenori le sfătuiesc fetelor, când le doare abdomenul inferior în timpul unui antrenament de alergare, să respire corect folosind formula: „inhalare – expirare – expirare lungă”.

Să rezumam. Principalii pași într-o situație în care abdomenul inferior doare sunt următorii: examen ginecologic pentru a-i identifica cauza; respectarea recomandărilor pentru funcționarea adecvată și condiții de nutriție; Alergatul este pentru sănătate, nu pentru epuizare.

Ce să faci dacă brusc este destul de vizibil m-a durut partea stângă când alerg sau când faci vreun sport? Orice profesor de școală, ca un medic generalist, va da, fără îndoială, următoarele recomandări.

Stop!

Oricând durere Nu ar trebui să fii un erou pe partea stângă când alergi. De îndată ce a apărut durere ascuțităîn partea stângă - asta este, realizările faptelor sportive s-au încheiat instantaneu! Este urgent să te oprești, să-ți tragi respirația și să înțelegi cauza acestei dureri.

Cauzele durerii în partea stângă la alergare

Primul lucru care este indicat de o durere ascuțită în partea stângă este semnalele de la splină, care nu este pregătită să perceapă sarcini neașteptat de mari. De regulă, aceasta este o durere destul de acută (așa-numita spasm), care este tipică pentru cei care nu s-au deranjat cu exerciții fizice sau dinamice. Această durere, de regulă, începe destul de brusc, dar se termină la fel de brusc. Tot ce trebuie să te oprești și să-l neutralizezi este să te oprești pentru câteva minute, să iei o poziție semi-șezând (lasă-i să privească!) și să respiri foarte adânc pe nas! Și, desigur, refuzați să continuați exercițiile fizice.

Partea stângă doare adesea când aleargă și pe cei al căror corp se confruntă modificari hormonale. Dar, în mod corect, chiar și sportivii profesioniști, fie ei alergători sau cicliști, așa cum spun ei înșiși, „apucă” partea stângă, deși nu este hochei, nu există tehnici de putere acolo.

Un caz complet diferit - același ascuțit senzații dureroaseîn zona hipocondrului. Ele pot apărea chiar și la o persoană antrenată, atunci când corpul său este la limita capacităților sale fizice sau este adus artificial la forma sa de vârf. Cu toate acestea, această durere insidioasă poate apărea și la persoanele care susțin în mod regulat și în doze starea fizicăîn mod complet regulat.

Există un alt motiv pentru care partea stângă doare când alergi. Acesta este, desigur, pancreasul insidios, care, ca și ficatul, nu se face simțit decât în ​​ultimul moment. Trebuie doar să înțelegi, pentru orice eventualitate, că ficatul este pe cealaltă parte.

Un alt set de motive, deși destul de rare, este boala cardiacă congenitală, diafragma pulmonară îngustă, patologii congenitaleși așa mai departe.

Ce să faci când te doare partea stângă?

• Nu-ți fie frică.
• Este necesar să opriți orice activitate fizică.
• Dacă este posibil, luați o poziție semișezând (de preferat întins) și lăsați corpul în pace timp de 8-10 minute. În același timp, nu ar trebui să dai cu picioarele, să-ți tragi de păr sau să arăți alte manifestări de frică.
• ÎN ORICE CAZ - chemați o ambulanță!

Cum să evitați durerea în partea stângă când alergați?

S-ar părea că răspunsul evident la această întrebare este să nu mai alergați și să vă protejați corpul de activitatea fizică în toate modurile posibile. Cu toate acestea, o astfel de soluție este fundamental greșită și de multe ori poate să nu rezolve problema, ci doar să o agraveze, deoarece problema poate fi înrădăcinată într-un stil de viață insuficient de activ.