Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Alimentele pe bază de plante sunt foarte benefice pentru sănătatea umană. În anumite privințe, sunt chiar mai importante decât mâncărurile animale, altfel nutriționiștii nu le-ar recomanda să le acordați preferință în dietă. Disponibil în produse origine vegetală, de exemplu, o componentă precum . Face multe funcții utile Veți afla care dintre ele exact din acest articol.

Informații generale despre fibrele alimentare

Ce sunt ei? fibre alimentare? În esență, este la fel cu fibra. Fibrele alimentare fac parte din scoici celule vegetale. Din punct de vedere chimic, fibrele nu sunt altceva decât un carbohidrat, și anume polimeri de glucoză. Există două grupe de fibre alimentare: solubile și insolubile. Primele, când intră în stomac, intră în contact cu lichidul, drept urmare dimensiunea lor crește și structura lor devine ca jeleu. Aceștia din urmă nu sunt expuși la umiditate, însă, atunci când se umflă, umplu cavitatea organului digestiv și își păstrează bine forma. Fibrele solubile sunt reprezentate de pectină, gume, agar, mucus. Fibrele alimentare insolubile includ lignina, hemiceluloza și, de fapt, celuloza.

Fibrele alimentare în nutriție

Fibrele alimentare, după cum am menționat mai sus, au mare importanță Pentru sanatatea umanași bunăstare. Să enumerăm principalele sale funcții:

• Curăţare. Fibrele alimentare au capacitatea, ca un burete, de a absorbi compuși nocivi (toxine, otrăvuri, săruri de metale grele, radionuclizi) și de a-i elimina din mediul intern al corpului uman. Acest lucru contribuie la funcționarea normală a organismului în ansamblu.
• Digestiv. Fibrele alimentare îmbunătățesc motilitatea intestinală, ajută acest corp scăpați prompt de produșii de descompunere. In plus, fibrele alimentare maresc gradul de absorbtie a compusilor nutritivi de catre organismul uman.
• Imunomodulatoare. Fibrele joacă un rol activ în recuperare microflora intestinală, dar în intestine este concentrată partea leului celule ale sistemului imunitar- peste 80%.
• Normalizarea metabolismului. Datorită fibrelor alimentare, este posibilă reducerea semnificativă a glicemiei și a nivelurilor de colesterol „rău”. Cu alte cuvinte, fibrele contracarează ateroscleroza, diabetul și hipertensiunea arterială.
• Lupta cu supraponderal . Fibrele alimentare curăță organismul nu numai de acumulări periculoase pentru sănătatea și viața umană, ci și de cantitatea in exces lipide și zaharuri. În plus, reduc rata la care organismul absoarbe compușii enumerați. Astfel, fibrele te ajută să slăbești.
• Controlul apetitului. Umplerea stomacului într-o stare umflată, fibrele privează o persoană de foame pentru o lungă perioadă de timp.

• Stimularea formării unor cantități suficiente dintr-o varietate de nutrienți, necesare organismului. Fibrele alimentare joacă rolul unui fel de hrană pentru o serie de microorganisme intestinale care sintetizează vitamine, aminoacizi, minerale și hormoni.
• Prevenirea boli oncologice . Dacă consumați în mod regulat alimente bogate în fibre alimentare, vă puteți proteja în mod fiabil de cancer, în special de cancerul organelor digestive.

Cât de mult și cum să consumi fibre alimentare

Pentru ca alimentele bogate în fibre alimentare să aducă beneficiu clar, este necesar să se respecte anumite norme de consum ale acestora. Nutriționiștii spun: funcționare normală corpul uman posibil cu un aport zilnic de 25 - 35 g de fibre alimentare. Cantitatea maximă de fibre alimentare care poate fi furnizată mediu intern corp alaturi de mancare, egal cu 40 g. Orice mai mare iti va face un deserviciu: se vor face cunoscuti tulburări gastrointestinale, disconfort și alte efecte secundare neplăcute.

Dacă nu ați fost niciodată deosebit de greoi cu alimente cu... o cantitate mare conținut de fibre, introduceți astfel de bunătăți în alimentație treptat, în porții mici. De asemenea, nu uitați să beți multă apă în fiecare zi: de la 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi. Ignorarea acestei recomandări este plină de consecințe fiziologice negative: constipație, creșterea formării de gaze în tractul gastrointestinal. tract intestinal, balonare etc.

Trebuie remarcat faptul că tratament termic privează alimentele de o parte semnificativă a fibrelor vegetale. Pentru a evita un astfel de rezultat nedorit, reduceți durata acestui proces și, dacă este posibil, mâncați alimente bogate în fibre alimentare crude.

Faceți o regulă să beți sucuri de fructe cu pulpă de fructe, adăugați la terci de cereale fructe uscate, bucăți de fructe suculente, nuci. Preferă tocănirea ușoară a delicateselor de legume sau coacerea lor în cuptor pentru gătit.

Conținutul de fibre alimentare în produse

Prezența fibrelor solubile și insolubile este tipică pentru diferite tratate pe bază de plante.

Natura a dotat cu pectină prunele, piersicile, caisele și merele deja menționate; citrice (în primul rând portocale, grapefruit și pamelo). Cartofii, broccoli și conopida, căpșunile și fructele uscate sunt, de asemenea, foarte bogate în substanțe pectinice.

Gumele pot fi obtinute din anumite cereale (orz, ovaz) si fasole uscata.

Sursele de fibre alimentare includ, printre altele, pere, rubarba, pepene verde, agrișe, orz perlat, dovleac, stafide, arahide, smochine, mei, nuci (alune de pădure, caju, fistic, nuci, migdale). Conține fibre

• Sfat nutriționist

  Sunt cateva reguli alimentare, în urma căruia se poate primi cantitate suficientă PV și extrage din ele proprietățile benefice maxime.

  • Încercați să mâncați suficiente legume și fructe în fiecare zi, dacă este posibil proaspete și cu coajă (este în coaja care conține suma maxima PV). Când gătiți fructe și legume, nu le gătiți prea fierbinți. stare moale; în astfel de produse fibra este distrusă. Legumele trebuie să fie ușor crocante.
  • Includeți leguminoase în meniu dacă nu există contraindicații pentru consumul lor. S-a dovedit că creșterea consumului de leguminoase reduce riscul de a dezvolta boli pancreatice.
  • Fructe uscate - sursa grozava fibră. Puteți adăuga fructe uscate în terci în loc de zahăr. Nucile și semințele conțin și multe fibre, dar au un conținut destul de scăzut de calorii.
  • Mănâncă produse din cereale în fiecare zi - pâine, orez, cereale din diverse cereale. Pâinea ar trebui să fie preferată aspru cu tărâțe: o felie din această pâine conține mai multe fibre decât opt ​​felii de pâine albă.
  • Se recomandă să adăugați puțin tărâțe în terci și supe. Gustul preparatelor rămâne practic neschimbat, iar dieta este îmbogățită cu PV.
  • Utilizați în mod regulat suplimente alimentare în dieta dumneavoastră care conțin un amestec special selectat de fibre alimentare.

Fibrele alimentare intră în corpul uman cu alimente vegetale sub formă de carbohidrați nedigerabili. Toți sunt polimeri ai monozaharidelor și derivaților acestora. Carbohidrații nedigerabili pot fi împărțiți în fibre alimentare „aspre” și „moale”.

Din "nepoliticos" fibre alimentare în Produse alimentare cel mai adesea prezent celuloză(celuloză). El, ca și amidonul, este un polimer al glucozei, cu toate acestea, din cauza diferențelor în structura lanțului molecular, celuloza nu este descompusă în intestinul uman. LA "moale" Fibrele alimentare includ pectine, gume, dextrani și agaroză.

"Nepoliticos"Și "moale" fibrele alimentare nu sunt o sursă de energie. La oameni, ele pot fi descompuse doar parțial în colon de către microorganisme. Astfel, celuloza este descompusă cu 30-40%, hemiceluloza - cu 60-80%, substanțele pectinice - cu 95%. Bacteriile folosesc aproape toată energia eliberată pentru propriile nevoi.

Majoritatea monozaharidelor formate în timpul descompunerii fibrelor alimentare sunt transformate în substanțe volatile. acid gras(propionic, uleios și acetic). Ele pot fi parțial absorbite prin pereții intestinali, dar doar aproximativ 1% din nutrienții formați în timpul descompunerii fibrelor alimentare intră în corpul uman. În metabolismul energetic, această pondere este neglijabilă și este de obicei neglijată. Lignina, care este destul de abundentă în membranele celulare produsele vegetale nu sunt descompuse sau absorbite deloc în corpul uman.

Fibrele alimentare sunt numite în mod tradițional „substanțe de balast”, deși se știe de mult timp că acestea joacă un rol vital în procesele digestive și în funcționarea organismului în ansamblu. Funcțiile fibrelor alimentare sunt variate. Acestea reduc rata de absorbție a mono- și dizaharidelor în intestine și protejează astfel organismul de continut ridicat glucoză în sânge și creșterea sintezei de insulină, care stimulează sinteza grăsimilor. Participarea fibrelor alimentare la metabolismul lipidelor nu se termină aici.

Fibrele alimentare măresc legarea și eliminarea din organism a acizilor biliari, a steroizilor neutri, inclusiv a colesterolului, reduce absorbția colesterolului și a grăsimilor în intestinul subtire. Ele reduc sinteza colesterolului, lipoproteinelor și acizilor grași în ficat, accelerează sinteza lipazei în țesutul adipos - o enzimă sub influența căreia are loc descompunerea grăsimilor, adică au un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor.

Fibre grosiere

Fibre alimentare grosiere pentru pierderea în greutate.

Astfel, fibrele alimentare previne într-o oarecare măsură abaterea de la masa ideala. Acestea reduc nivelul de colesterol și fosfolipide din bilă, prevenind pierderea pietrelor din bilă. vezica biliara. Efectul asupra metabolismului colesterolului este deosebit de pronunțat în pectine, în special în mere și citrice.

Substanțele de balast reprezintă aproximativ o treime din fecale, asigură peristaltismul normal al intestinelor și tractului biliar și previn dezvoltarea constipației, hemoroizilor și cancerului de colon. Dacă nu există suficiente fibre în dietă, atunci alimentele trec lent prin tractul gastrointestinal, iar fecalele se acumulează în colon. Hipocrate a recomandat, de asemenea, folosirea tărâțelor de cereale pentru a combate constipația.

Fibrele alimentare leagă de la 8 la 50% din nitrozamine și alți compuși heterociclici care au activitate cancerigenă. Aceste substanțe se formează la prăjirea cărnii și sunt, de asemenea, un participant esențial în procesul de digestie, deoarece se formează în timpul descompunerii enzimelor biliare din intestine. Întârziere lungă fecalele din colon provoacă acumularea și absorbția de compuși cancerigeni, ceea ce crește probabilitatea de a dezvolta tumori nu numai în tractul intestinal, ci și în alte organe.

În plus, fibrele alimentare sunt un substrat pe care se dezvoltă bacteriile microflorei intestinale, iar pectina este, de asemenea, unul dintre nutrienții pentru aceste bacterii. Important pectinele au, de asemenea, proprietăți de absorbție - capacitatea de a lega și elimina colesterolul, radionuclizii din organism, metale grele(plumb, mercur, stronțiu, cadmiu etc.) și cancerigeni.

Pectinele favorizează vindecarea mucoasei intestinale atunci când aceasta este deteriorată. Parte microfloră normală Intestinele includ câteva sute de specii de bacterii. Unele dintre ele sunt absorbite nutrienți prin utilizarea procese biochimice putrezirea si fermentarea. Pectinele suprimă activitatea vitală a acestor microorganisme, ceea ce ajută la normalizarea compoziției microflorei intestinale.

Toate acestea sunt fundamentale pentru utilizarea fibrelor alimentare în prevenirea și tratamentul obezității, aterosclerozei, boala coronariană inimi, hipertensiune, cancer, boli ale sistemului digestiv.

Mecanismul de acțiune al fibrelor alimentare în tratamentul și prevenirea obezității pe baza faptului că, dacă sunt aprovizionați suficient cu alimente:

• scade rata de golire gastrica;
• întinderea sa crește, ceea ce ajută la suprimarea poftei de mâncare, creează o senzație de sațietate, prevenind supraalimentarea;
• înlocuirea alimentelor mai mari consumatoare de energie din dietă cu fibre alimentare ajută la reducerea aportului de energie din alimente;
• datorită efectului său asupra metabolismului carbohidraților și grăsimilor, fibrele alimentare reduc sinteza grăsimilor în țesutul adipos;
• Fibrele alimentare sunt o sursă de potasiu și au efect diuretic, adică ajută la eliminarea apei și a sodiului din organism.

Fibrele alimentare sunt o componentă a alimentelor care nu este digerată enzime digestive corpul uman, dar reciclabil microfloră benefică intestine. Fibrele alimentare sunt acum recunoscute ca o componentă esențială a nutriției. Cu alte cuvinte, alimentația unei persoane nu poate fi considerată completă dacă nu este echilibrată în cantitatea și compoziția fibrelor alimentare. Fibrele alimentare se găsesc numai în plante. Fibrele alimentare diferă ca compoziție și proprietăți. Fibrele solubile îndepărtează mai bine metalele grele substante toxice, radioizotopi, colesterol.

Fibrele insolubile rețin mai bine apa, favorizând formarea unei mase moi, elastice în intestine și îmbunătățind eliminarea acesteia. ÎN produse vegetale conțin de obicei fibre alimentare tipuri diferite.
Rolul fibrelor alimentare:

• Fibrele alimentare ajută la eliminarea colesterolului din organism și a fracțiunii „dăunătoare” a colesterolului, care este importantă atunci când metabolismul grăsimilor, ateroscleroză, hipertensiune arterială, boli coronariene,
• fibrele alimentare ajută la egalizarea nivelurilor de glucoză și insulină din sânge, ceea ce este important pentru pacienți diabetul zaharat 2 tipuri,
• fibrele alimentare ajută la eliminarea metalelor grele, radionuclizilor, substante toxice,
• fibrele alimentare, prin reținerea apei, ajută la îmbunătățirea mișcărilor intestinale, curățare naturală corp,
• se folosesc fibre alimentare bacterii benefice intestine pentru funcțiile lor vitale; ca urmare, numărul bacteriilor crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra formării fecale, și se formează substanțe necesare organismului uman (vitamine, aminoacizi, acizi grași speciali care sunt utilizați de celulele intestinale).

Distinge următoarele tipuri fibre dietetice:

§ Celuloza: cereale, fructe, legume

§ Lignina: seminte de fructe, legume, cereale

§ Pectina: fructe (în special mere), legume

§ Alginati: Agar-agar

CelulozăȘi hemiceluloză absorb apa, facilitand activitatea colonului. În esență, ele „vrac” deșeurile și le mută prin colon mai repede. Acest lucru nu numai că previne constipația, dar protejează și împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon și varice venelor

Lignină reduce absorbția altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, ajutând la scăderea nivelului de colesterol și accelerează trecerea alimentelor prin intestine.

ComedieȘi pectină influenţează procesele de absorbţie în stomac şi intestinul subtire. Prin legarea de acizii biliari, ei reduc absorbția grăsimilor și scad nivelul de colesterol. Acestea întârzie golirea gastrică și, prin învelirea intestinelor, încetinesc absorbția zahărului după masă, lucru util pentru diabetici, deoarece reduce doza necesară insulină.

Deoarece fibrele alimentare nu reprezintă valoare energetică pentru corp, ei pentru o lungă perioadă de timp erau considerate substanţe de balast. În prezent, această teorie este considerată insuportabilă. rezultate cercetare științifică a confirma rol important fibre alimentare în procesele metabolice și digestie. Fibrele alimentare conțin în principal compuși carbohidrați (celuloză, hemiceluloză, pectină) și compuși necarbohidrați - lignina etc. Substanțele fibroase tind să lege unele componente toxice, acizi biliari, reduce nivelul de colesterol și glucoză din sânge, stimulează excreția bilei, normalizează funcționarea tractului biliar. Fibrele limitează expunerea la aditivi chimici toxici și coloranți găsiți în unele alimente. Conține vitamine necesare organismului, saruri minerale, microelemente. Aportul de fibre alimentare pentru un adult este de aproximativ 40 de grame pe zi.Din cauza consumului tot mai mare de alimente rafinate, media consumul zilnic fibra in țările dezvoltate redus semnificativ și nu depășește 20 de grame. Pectinele sunt descompuse cel mai complet în organism, hemiceluloza este descompusă într-o măsură mai mică și deloc. într-o mare măsură– celuloza. Defalcarea fibrelor alimentare are loc în colon sub acțiunea enzimelor bacteriene. Produșii de descompunere sunt volatili acizi organici, cum ar fi acidul acetic, acidul propionic și acidul butiric, sunt folosite de organism. Substanțele pectinice au tendința de a lega metalele grele și substanțele cancerigene, împiedicând absorbția acestora. Prin urmare, sunt utilizate pe scară largă în dietele preventive. Substanțele fibroase au capacitatea de a reține umiditatea, ceea ce crește bolusul alimentar și accelerează mișcarea alimentelor în intestine. Pe lângă creșterea funcției motorii (peristaltice) a intestinului, fibrele alimentare acționează ca un fel de „perie”, curățând vilozitățile stratului epitelial al intestinului de toxine. De asemenea, contribuie la dezvoltarea microflorei intestinale benefice. Potrivit cercetărilor, apariția diverticulitei (protruzie în formă de pungă a pereților intestinali), a bolii biliare, a polipilor și chiar a cancerului de colon este asociată în mare măsură cu o deficiență de fibre alimentare. Sursele de fibre alimentare pentru organism sunt leguminoasele, legumele, fructele, fructele de pădure, pâinea integrală (pâinea cu tărâțe), pâine de secara. Pasteși produse de pâine făcute din făină albă clase premium se referă la produse rafinate care nu conțin practic fibre alimentare. Tărâțe de grâu includeți în dieta pacienților cu colecistită, colelitiaza suferind de constipatie.