Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Aportul zilnic de proteine ​​pentru un adult este de 70 g, pentru bătrâni și gravide puțin mai mult de 80 g. Proteinele nu sunt sintetizate în organism de la sine, ele pot fi ingerate doar cu alimente.

Atunci când formați o dietă, este necesar să țineți cont de acest lucru și să alegeți alimente cu un conținut suficient de proteine.

Este important să știm ce alimente conțin o cantitate mare de proteine, deoarece deficiența unei substanțe atât de valoroase duce la perturbarea proceselor metabolice, încetinind sistemul excretor, dezechilibru hormonal.

Ce alimente sunt bogate in proteine

Majoritatea produselor au compoziție mixtă, care face posibilă asigurarea pătrunderii în corpul tuturor vitamine esentiale, minerale și aminoacizi.

Cu toate acestea, adesea (cu o stare de slăbire, dureri de cap, tulburări de somn, tulburări metabolice etc.) este nevoie de a compensa lipsa de proteine, în acest caz este necesar să se includă în alimentație produse de origine vegetală și animală, care sunt dominate de compuși proteici.

Proteina vegetală îmbunătățește metabolismul, restabilește funcțiile de protecție și energizează.

Ce alimente sunt bogate în proteine ​​vegetale?

• Leguminoase(linte, soia, mazăre, fasole). Pe lângă conținutul ridicat de proteine, o cantitate mare vitaminele B și mineralele. Când sunt utilizate, vă permit să obțineți majoritatea nutrienților necesari.
  
• cereale(hrișcă, orez, ovăz, grâu). Ajută la completarea rapidă a deficitului de proteine. Datorită conținutului semnificativ de acizi grași polinesaturați, procesele metabolice sunt armonizate.

  Alimente bogate în proteine

• nuci(arahide, fistic, migdale, alune, nuci). Datorită conținutului ridicat de calorii, vor ameliora senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Conțin o cantitate mare de vitamina E, care, în combinație cu compuși proteici, are un efect benefic asupra formării tesut muscular.

  Alimente bogate în proteine

• Legume(ridiche, ardei gras, sfeclă, varză de Bruxelles). Varza de Bruxelles este leguma numărul unu în ceea ce privește conținutul de proteine ​​de înaltă calitate.

Informații detaliate despre conținutul de proteine ​​vegetale sunt prezentate în tabel.

Numele produsului	Conținut de proteine ​​în 100 g
Leguminoase
Soia	28
Fasole	7
Chichevitsa	18
Mazăre	9
naut
nuci
Arahide	26,3
fistic	20
migdale	18
alune	15
nuc	15,2
Cereale
Hrişcă	12.6
grâu dur	11,4
Ovaz	10,8
Legume
varză de Bruxelles	9,6
Spanac	5,8

Pentru aportul tuturor aminoacizilor necesari, se recomandă consumul de produse de origine animală împreună cu alimente vegetale.

Hrana pentru animale

Ce conțin produsele proteine ​​animale mult:

Cantitatea exactă de proteine ​​animale este prezentată în tabel.

Numele produsului	Conținut de proteine ​​în 100 g
Carne și subproduse din carne
Carne de oaie	21
Vițel	23
Porc	19
Vită	23
Pui	20
Curcan	23
ficat (carne de vită)	18
ficat (carne de porc)	19
ficat (pui)	17
Limba (carne de vita)	14
Limba (porc)	14,5
Peste si fructe de mare
Macrou	18,5
Ton	24
Somon	26,5
somon roz	22
Hering	18
Acnee	15
Stavrid negru	19
Somon	18
Păstrăv	17,5
calamari	19
midii	22
Lactat
Brânză de vacă	16
Tot laptele	4
Lapte condensat	7
Brânză	20-38
Iaurt	5

Ce alimente au cele mai multe proteine

Vă rugăm să rețineți că nu toate bogat in proteine produsele sunt la fel de utile.

Pentru a asigura primirea suma necesară compuși proteici și nu supraîncărcați organismul cu alimente inutil de grele, ar trebui preferată alimente cu conținut scăzut de grăsimi cu calorii minime care conțin oligoelemente și minerale.

Ce conțin produseleproteine ​​sănătoase în cantități mari	Cantități de proteine ​​la 100 g
Produse origine vegetală
Spirulina	28
migdale	26
Fasole	24
Susan	20
Linte	16
Produse animale
Piept de pui	24
Carne slabă de vită	20
Carne slabă de porc	25
Albus de ou	7
crabi	19
Creveți	20
Oua de prepelita	5

Trebuie amintit ce alimente trebuie aruncate, în ciuda conținutului de proteine ​​în cantități mari. Acestea sunt, în primul rând, carnea procesată, gustările din carne, cârnații în hot dog. De regulă, ele conțin prea multă sare și grăsime, ceea ce minimizează utilitatea unor astfel de feluri de mâncare.

Dintre toate tipurile de carne, pieptul de pui este considerat cea mai preferată variantă. pentru cei care visează să piardă greutate excesiva, dar în același timp nu vrea să se limiteze la mâncare copioasă. Pentru o conservare maximă nutrienți se recomanda folosirea fiarta sau inabusita.

Valoarea proteinelor pentru organism

Proteinele ca viață principală element necesar este o sursa de forta si energie, favorizeaza un metabolism echilibrat, un set de masa musculara.

În plus, proteinele din corpul uman îndeplinesc cele mai importante funcții:

• hormonal. O parte semnificativă a hormonilor sunt proteinele. Admitere suficient proteinele contribuie la stabilizarea nivelurilor hormonale.
• Constructie. Participa la formarea celulelor și a substanței intercelulare.
• de reglementare. Ele sunt principalul regulator al proceselor metabolice intracelulare.
• De protecţie. Activati funcții de protecție organism, sunt implicate în întărirea sistemului imunitar.

Cu un aport insuficient de proteine ​​de calitate superioară, se observă manifestări ale abaterilor grave: scăderea imunității, perturbări hormonale și tulburări în funcționarea mușchiului inimii.

Potrivit experților, este necesar să se monitorizeze sistematic conținutul de compuși proteici din organism, cu Grija mare se refera la diete cu conținut scăzut de calorii.

Cu toate acestea, nu ar trebui să supraîncărcați organismul cu alimente care conțin proteine., totul are nevoie de un mijloc de aur și de o abordare competentă, dozată.

Caracteristicile dietei proteice. Ce este important de știut

dieta cu proteine aparține celui mai mult diete eficiente pentru pierderea în greutate

Informațiile despre alimentele care conțin cantități mari de proteine ​​sunt necesare atunci când se formează o dietă proteică.

Programul de nutriție include alimente de la continut ridicat proteine ​​si cu o cantitate minima de grasimi ( brânză degresată, carne slabă fiartă sau pește, nuci, leguminoase).

Minimizează aportul de alimente bogat în carbohidrați si grasimi. Consumul de produse proteice îmbogățește organismul cu proteine, în timp ce consumul de energie are loc din cauza arderii grăsimilor și carbohidraților care vin în cantitate limitată, ceea ce, desigur, contribuie la „topirea” kilogramelor în plus.

Pentru funcționarea deplină a organismului este necesară prezența tuturor grupelor de alimente în dietă.

Beneficiile unei diete cu proteine

Atunci când își mențin forma cu ajutorul produselor care conțin proteine, nutriționiștii notează o serie de puncte pozitive:

• eficiență ridicată a unor astfel de diete (timp de 2 săptămâni, scădere în greutate de la 5 la 7 kg);
• lipsa unui sentiment debilitant de foame;
• păstrarea rezultatelor obținute (reducerea greutății corporale) pentru o perioadă lungă de timp;
• o mare varietate de feluri de mâncare, datorită posibilității de a consuma produse de origine vegetală și animală;
• abundența de produse recomandate pentru consum face posibilă aderarea la o astfel de dietă chiar și pentru persoanele cu un venit modest.

Dezavantajele unei diete cu proteine

Cu entuziasm excesiv pentru o dietă cu proteine, organismul experimentează sarcina crescuta deoarece alimentele proteice, în special de origine animală, durează mult mai mult pentru digerare.

Respectarea strictă și pe termen lung (mai mult de 30 de zile) la această dietă duce la consecințe negative de natura urmatoare:

Atenție, un exces de proteine ​​dăunează organismului nu mai puțin decât lipsa acestuia, așa că ar trebui să abordați consumul de alimente proteice într-o manieră dozată.

Câteva reguli ale dietei cu proteine

Pentru cea mai eficientă dietă proteică, se recomandă să respectați următoarele reguli:

1. Durata maximă a dietei este de 21 de zile;
2. Mese fracționate în porții mici (200 - 250 g) de cel puțin 6 ori pe zi;
3. Mâncărurile trebuie gătite în mod fiert sau copt cu o cantitate minimă de sare și condimente;
4. Cina nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare;
5. Pentru a îmbogăți organismul substanțe utileși micronutrienți ca gustări pentru a folosi fructe și legume continut redus Sahara;
6. Bea de la unu și jumătate până la doi litri de lichid neîndulcit ( apa pura, Ceaiuri din plante);
7. Eliminați din dietă toate dulciurile, băuturile carbogazoase, produse de patiserie, alimente care conțin amidon.

De calitate depind în mare măsură sănătatea, spiritul bun și o dispoziție pozitivă alimentatie echilibrata , prin urmare, la formare dieta zilnica, inclusiv cu ajutorul alimentelor bogate in proteine, trebuie abordate extrem de responsabil.

Un videoclip util despre alimentele bogate în proteine ​​și despre o dietă cu proteine

Alimente proteice utile și sănătoase:

Top 5 alimente după conținutul de proteine:

Lista de produse cu alimente proteice pentru pierderea în greutate. Dieta cu proteine ​​pentru pierderea in greutate:

Bună prieteni! Astăzi ne uităm la alimente bogate în proteine. Din ea veți afla totul despre utilitatea și necesitatea acestui nutrient, veți învăța cum să alegeți produsele proteice potrivite și, de asemenea, veți face cunoștință cu ... Nu voi dezvălui toate cărțile pentru a salva unele intrigi.

Așadar, toată lumea și-a ciulit urechile și s-a pregătit să absoarbă megaocteți Informatii utile.

Alimente bogate în proteine: fundamente teoretice

S-a întâmplat că culturismul nu este doar o tragere netă a glandelor, ci și o abordare responsabilă a nutriției. Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor care vizitează Sală de gimnastică, neglijent (nu haine :)) se referă la probleme nutriționale și, în special, la elementul principal de construcție a mușchilor - proteine. Nu-i învinovăți (pe tine) pentru asta. fenomen normalși este legat de faptul că inițial dieta umană este epuizată în acest nutrient. Iar introducerea unui nou obicei - să mănânci mai multe alimente bogate în proteine, este un proces destul de neplăcut și fără grabă.

În general, dacă ridicăm statisticile, atunci majoritatea (aproximativ 80% ) „simulatoarele” și domnișoarele de fitness nu cresc (în ceea ce privește creșterea volumului muscular), deoarece dieta lor este lipsită de calitate (Cu continut ridicat proteine ​​și grăsimi scăzute) produse proteice. Răspunsurile la aceste și multe alte întrebări sunt subiectul notei noastre de astăzi.

Notă:

Înainte de a pătrunde puternic în teorie, aș dori să reamintesc vizitatorilor și cititorilor „noi” și deja experimentați că panteonul nostru are deja o intrare dedicată problemelor de construcție și nutriție și sună așa. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați mai întâi cu această creație și abia apoi să treceți la continuarea ei logică.

Așadar, aș dori să încep cu o scurtă informație „istorice” despre proteină.

Alimente bogate în proteine: adevărul despre proteine

Proteinele (proteine/proteine) din punctul de vedere al unui culturist sunt un element de construcție pentru crearea de noi structuri musculare. Este un nutrient fundamental în alimentația unui sportiv (și nu numai), pe care se bazează mușchii. În sursele alimentare, proteinele sunt sub formă de aminoacizi. (materie primă pentru construcția proteinelor), care sunt interschimbabile, de neînlocuit (nesintetizat de organism)și esențial condiționat.

Din punct de vedere vizual, clasificarea este următoarea.

Foarte frecvente în literatură (mai ales straine) puteți găsi următoarea imagine a aminoacizilor esențiali.

Acei oameni care doresc să câștige în greutate „bună” (nu grăsime), să își dezvolte mușchi sau pur și simplu să ducă un stil de viață sănătos ar trebui să includă alimente bogate în proteine ​​în dieta lor. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt unul dintre principalii factori pentru repararea și creșterea mușchilor. O dietă constând din (inclusiv) alimente bogate în proteine- baza pentru construirea unui corp armonios.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți, mai ales pentru începători, că înainte de a vă gândi la: „cum să construiți mușchii?”, trebuie mai întâi să vă gândiți la dieta dvs., înlocuind diverse carbohidrați simpli(pâine, fursecuri, chifle etc.) pentru proteine.

Majoritatea își încep aventurile de antrenament de la buldozer (Am fost nerăbdător și am plecat) si in sfarsit (după expirarea 2-3 luni si absenta rezultate vizibile) la clasele cu fierul înfundat. Și asta se întâmplă pentru că, chiar și după un antrenament bine condus, nu materialul de construcție este aruncat în cuptorul corpului, ci dieta obișnuită. (cartofi, cârnați, pâine etc.). Sau este calitatea (procent de proteine) iar cantitatea de proteine ​​consumata nu ajunge la bara pentru declansarea mecanismelor de crestere.

Alimente bogate în proteine: cum să-l alegi pe cel potrivit

Acum să vedem cum să alegem alimentele potrivite bogate în proteine. Nu mulți oameni știu să cumpere cu înțelepciune alimente din magazine sau supermarketuri. Următoarele sfaturi vă ajută să rămâneți în mod corespunzător săturați.

Consiliul numărul 1. Amestecul de proteine

Atunci când alegeți un nutrient pentru construcție, urmăriți întotdeauna o combinație de animale și proteine ​​vegetale. Dacă sunteți implicat activ în construcția corpului dvs., atunci ar trebui să consumați 1,5 gr (femei) și 2 grame (bărbați) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă întotdeauna că:

• proteinele animale sunt proteine ​​mai complete. Acestea conțin toți aminoacizii necesari pentru a crea noi structuri proteice în corpul dumneavoastră. Proteinele animale includ: carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate (chefir, ryazhenka, varenets), brânză și lapte;
• Sursele de proteine ​​din legume, cereale, fructe și nuci sunt incomplete. Le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi necesari pentru a produce noi proteine. Corpul le folosește descompunându-le în aminoacizi individuali. Acestea din urmă sunt apoi combinate cu alți aminoacizi (din alte produse) pentru a crea noi blocuri de construcție;
• citiți întotdeauna informațiile despre compoziția produsului (valoarea nutritivă) Pe de altă parte, uneori cel mai scump produs nu înseamnă cel mai util. Poziționați „cantitatea de proteine ​​în 100 gr” - cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine (cu conținut scăzut de grăsimi).

Comparați două produse care se aflau pe același raft al magazinului de pește.

Consiliul numărul 2. Soia

Soia este o proteină completă alternativa buna proteine ​​animale din carne roșie. Includeți alimente precum soia sau tofu în dieta dvs. Acest lucru vă va crește semnificativ nivelul de proteine.

Consiliul numărul 3. Evaluarea alimentelor

Multe tipuri de proteine (de exemplu, nuci, fasole, cereale integrale) include fibre alimentare(fibră). Ajută la digerarea mai bună a alimentelor și oferă o senzație mai lungă de sațietate. Pe de altă parte, unele alimente proteice (lapte integral, carne de vita) conțin grăsimi saturate, care duc la înfundarea arterelor. Alegeți alternative proteice mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă (pasăre) și laptele degresat.

Consiliul numărul 4. ocolire

Evitați în orice mod posibil diferitele semifabricate rulate în cutii sau în ambalaje în vid. Adesea, pentru a prelungi durata de viață a acestora, acolo sunt adăugate diverse substanțe chimice. (conservanți, aditivi clasa E etc.). Evitați, de asemenea, diverși cârnați și cârnați. De fapt, există mult mai puțină carne (proteine) în ele decât a afirmat producătorul.

Consiliul numărul 5. Echilibru

Păstrați un echilibru între cantitatea de carbohidrați și proteine ​​consumate. În medie, acesta din urmă ar trebui să țină cont 25-30% , iar pentru carbohidrați - aproximativ 55-60% . Alimente, bogat in proteine, vă permite să controlați greutatea, împingând înapoi senzația de foame.

Consiliul numărul 6. Schimbări

Este foarte problematic să iei și să schimbi dieta obișnuită atât de mulți ani la un moment dat. Prin urmare, introduceți ușor și treptat noi obiceiurile alimentare. De exemplu, înlocuiți Carne de vită pentru curcan sau cârnați piept de pui. Schimbați modurile de gătit - în loc să prăjiți, fierbeți pe apă sau gătiți pe grătar, cuptorul cu microunde și boilerul vă vor ajuta și ele. Utilizați numai în locul ouălor întregi albușuri de ou prin eliminarea colesterolului rău din alimentație.

Notă:

De fapt, preocupările legate de excesul de colesterol din ouă de găină mult exagerat. Poți folosi calm, fără să stai pe gânduri, până la 3-4 ouă în fiecare zi.

Consiliul numărul 7. Programul meselor

Toate eforturile tale de a alege alimente bogate în proteine ​​vor fi zadarnice dacă nu înveți cum să-ți gestionezi dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să ții un jurnal alimentar în care să prescrii la ce oră și ce fel de mâncare trebuie să hamster. Un astfel de sistem va exclude diverse gustări și pauze lungi între mese.

Sfatul #8. Ingeniozitate

Tot ceea ce persoană cu voință puternică Nu ai fost, uneori vin momente in care vrei sa te lasi de mancat corect si sa mananci din plin :). Pentru a evita astfel de defecțiuni, experimentați periodic cu dieta - încercați alimente noi (combinații), rețete și dressinguri noi.

Deci, totul pare să fie aici, să trecem la punctul culminant al programului, și anume...

Alimente bogate în proteine: ce sunt acestea?

Nu știu despre tine, dar sunt foarte scrupuloasă în ceea ce privește nutriția și întotdeauna dedic cel mai mult timp alegerii alimentelor potrivite, inclusiv a celor proteice. De fapt, acum alegerea mea este întotdeauna prestabilită, pentru că. Știu care gastronomie conține cele mai multe proteine, dar în trecut am studiat cu atenție ambalajele și am citit ingredientele.

În general, se obișnuiește să se izoleze următoarele surse de proteine (prezentat în ordinea descrescătoare a valorii).

Acum să trecem prin cele mai bogate alimente proteice din fiecare sursă de proteine.

Alimente bogate în proteine: surse de proteine

Numarul 1. Carne si pasare

Mulți consideră că carnea, datorită conținutului de grăsimi, este o sursă săracă de proteine, pe de o parte este. Dar, pe de altă parte, cine vă împiedică să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți în dieta dvs următoarele tipuri carne:

• carne slabă de vită (friptură, carne de vită stroganoff);
• pui (piept, file);
• curcan (file);
• carne de iepure;
• carne de căprioară.

Notă:

În toate cifrele ulterioare, se adoptă următoarea denumire: printr-o fracțiune, conținutul de proteine ​​/ conținutul de grăsimi în 100 gr produs.

nr. 2. Peste si fructe de mare

Peștele este poate cea mai bună sursă aminoacizi esențiali necesari pentru refacerea și creșterea țesutului muscular. Conține de șase ori mai multe proteine decât produsele lactate, făcându-l una dintre cele mai bogate surse de material de construcție. Ține cont de acest lucru și include următoarele tipuri de pește și fructe de mare în dieta ta:

• ton (natural);
• somon (file de pește);
• sardine;
• macrou;
• hamsii;
• chefal;
• tilapia;
• creveți;
• calmar;
• homari;
• lapte.

Numarul 3. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt sursa excelenta proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Conțin fibre și multe vitamine de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, trebuie amintit că multe legume (ca cartofii) conțin o cantitate mare. Prin urmare, este necesar să se abordeze cu competență alegerea unor astfel de produse.

Includeți următoarele tipuri de fructe și legume în dieta dvs.:

• fuzhu chinezesc (sparanghel din soia);
• tofu;
• boabe de soia;
• fasole;
• orez brun;
• spanac;
• sparanghel;
• avocado;
• banană.

nr. 4. Nuci si seminte

Pe lângă faptul că sunt relativ bogate în proteine, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier și sistem nervos. Și de când inainte de 60% creier uman este format din grasimi bune Includeți următoarele tipuri de semințe și nuci în dieta dvs.:

• semințe de dovleac;
• seminte de floarea soarelui;
• (unt de arahide);
• migdale;
• alune;
• nuci;
• nucă braziliană.

nr. 5. Ouă, brânză și produse lactate

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​(albuș de ou) pentru dezvoltarea mușchilor. Bogate în calciu și vitamina D, produsele lactate sunt gustarea perfectă după antrenament.

Includeți în dieta dvs.:

• ouă (pui, prepelita);
• brânză de vacă (cu conținut scăzut de grăsimi sau până la 5% ) ;
• chefir (fără grăsimi);
• lapte (fără grăsime de vacă);
• lapte praf degresat;
• brânză (Oltermani 9% , Adam).

Notă:

Alimentele bogate în proteine ​​și efectele lor asupra organismului uman au făcut obiectul a numeroase studii și a numeroase rapoarte științifice. Chiar dacă carnea are mai multe proteine, unele cercetări sugerează că este mai bine să mănânci mai multe fructe și legume, deoarece acestea conțin fibre și alți nutrienți vitali.

Când îți alcătuiești coșul cu alimente, este important să reții că dieta ta trebuie să fie echilibrată în toți nutrienții nutritivi, nu doar proteine. Prin urmare, bazați-vă întotdeauna pe bază - și veți fi întotdeauna hrănit corespunzător și util.

Ei bine, în concluzie, așa cum am promis, puțin științific.

Alimente bogate în proteine: ce spune știința

ÎN 2012 an in centru de cercetare Pennington (SUA) unul Cercetare științificăîn ceea ce privește proteinele, caloriile și creșterea în greutate. În cursul acesteia, s-au obținut rezultate neobișnuite, care spuneau că creșterea în greutate depinde de numărul de calorii consumate și nu de cantitatea de proteine ​​consumată.

Majoritatea nutriționiștilor consideră că proteinele, grăsimile și carbohidrații conținute în dieta umană au valoare mai mare pe creșterea în greutate decât numărul de calorii consumate cu alimente. Acest studiu a dovedit contrariul.

În timpul acesteia 25 șobolani experimentali de oameni curajoși au fost închiși în secția metabolică pentru o perioadă 12 săptămâni. Voluntarii au trebuit să mănânce 1000 calorii suplimentare pe zi peste ceea ce aveau nevoie pentru a-și menține greutatea. Dietele lor contineau 5% , 15% Și 25% calorii din proteine, respectiv.

Toți voluntarii s-au îngrășat (ceea ce nu este surprinzător), deși grupul cu conținut scăzut veverita ( 5% ) s-a recuperat puțin mai puțin. Majoritatea masă suplimentară - grăsime. În grupele medii și ridicate de proteine, oamenii au dobândit și masa musculara. Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut mușchi.

Toate diferențele de greutate între oameni se datorează cel mai probabil cheltuieli diverse energie pentru activități și menținerea căldurii (proteinele cauzează pierderi mai mari de căldură).

Rezultatele spun că dieta cu conținut scăzut de proteine ​​a cauzat pierderea masei musculare (ceea ce este rău pentru un atlet). De altfel, nu mare diferențăîntre diete care conţin 15% proteine ​​și mai sus 25% ). Studiul a arătat, de asemenea, că mai mult diete bogate proteinele nu vor ajuta o persoană să slăbească dacă nu reduce cantitatea de calorii consumate. Caloriile au cea mai mare valoareîn creșterea în greutate, iar reducerea acestora este în concordanță cu alte studii. Desigur, contează și calitatea dietei: este mai ușor să reduceți numărul de calorii consumate dacă o persoană mănâncă multe legume, fructe, cereale integrale.

Postfaţă

Încă o notă scrisă, astăzi am continuat să ne ocupăm de problemele nutriționale și am vorbit despre alimente bogate în proteine. După ce ați citit, trebuie să faceți un singur lucru - să mergeți la magazin și să faceți stocul maxim produsele potrivite. Ei bine, cu asta deja vei fi bine fără mine, poftă bună!

PS. Cine scrie un comentariu se va perpetua in istorie!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 puncte spre karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Proteinele trebuie consumate zilnic cu alimente, 1-2 grame la 1 kg greutate corporală. De exemplu, greutatea unei fete este de 55 kg, apoi 55-110 g de proteine ​​pe zi, iar pentru un bărbat de 80 kg este nevoie de 80-160 g de proteine ​​de origine animală pe zi. 1 g la 1 kg este suficient pentru persoanele care duc un stil de viață normal, iar 2 g la 1 kg de greutate proprie sunt pentru sportivi. Proteinele animale conțin acizi esențiali de care organismul nostru are nevoie zilnic. Proteinele ne construiesc și ne protejează mușchii, îmbunătățesc starea unghiilor, părului, pielii. Mulți oameni mănâncă puține proteine ​​de origine animală și își dăunează organismului, așa că mănâncă suficiente alimente proteice și o vei face Sanatate bunași te vei simți grozav.

Produse care contin proteine:

Fileu de pui

Alimentele bogate în proteine ​​includ: fileu de pui. Fileul de pui este potrivit pentru a câștiga masa musculară și pentru a pierde în greutate - în același timp. Fileul de pui conține o cantitate mare de proteine ​​- 16-23 g la 100 de grame de produs, în funcție de vârsta și varietatea puiului. Fileul de pui redă bine mușchii și forța, și ajută la creșterea fibrelor musculare, dacă în același timp faci sport de 3 ori pe săptămână. Pe lângă proteine, fileul de pui conține o cantitate mare de vitamine și minerale. Pentru 100 g, doar 2 grame grăsime saturată, de origine animală, care vă permite să mâncați până la 500 de grame de pui pe zi și să nu vă fie teamă să adăugați exces de grăsime. După cum se știe de la oamenii de știință - proteinele ajută la arderea grăsimilor, dacă scopul tău este un stil de viață sănătos, atunci mănâncă file de pui de 3-4 ori pe săptămână, 200-400 de grame pe zi.

Albus de ou

Albusurile de ou sunt alimente bogate in proteine. Un ou de gaina contine aproximativ 3-4 grame de proteine, in functie de varietatea si marimea oului de gaina, dar galbenusurile contin o cantitate mare de grasime, asa ca separa albusurile de galbenusuri. Gălbenușurile nu trebuie consumate prea mult - acest lucru vă poate dăuna organismului. În timp ce albușurile pot fi consumate atât cât doriți, de exemplu, gătiți într-o tigaie cu o cantitate minimă ulei vegetal, sau în cuptor cu microunde. Se recomandă consumul de albușuri de 3-5 ori pe săptămână timp de 5-10 albușuri de ou pe zi, în funcție de obiectivele dvs. Dacă pentru sănătate, atunci fierte 5 albușuri pe zi este suficient, iar dacă faci sport, atunci 10-15 albușuri pe zi îți vor aduce 35-60 de grame de proteine ​​animale, din nou în funcție de varietatea și mărimea ouălor de găină. Cum îți amintești norma proteica pentru bărbați și femei - 1-2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi.

Videoclipul util #1:

Pollock (file)

Alimentele bogate în proteine ​​includ pollock în lista lor. pește alb este gustos si sanatos, contine proteine ​​cu acizi esentialiȘi o cantitate mică de grasimi omega-3. Pentru 100 de grame de pollock, există 16 grame de proteine, 0 carbohidrați și 1 g de grăsime. Pollock este potrivit pentru pierderea în greutate, și pentru stil de viata sanatos viaţă. Mulți oameni cred că, dacă gătiți un file de pește într-o tigaie, fileul se va transforma în terci - și acest lucru nu este deloc adevărat. Am gătit personal file de pește de multe ori și nu se transformă în terci, dar iese delicios și are o formă, așa că nu ezitați să cumpărați file de pollock și să-l gătiți într-o tigaie la foc mic cu condimente, cu o cantitate minimă de ulei vegetal. Mănâncă pollock și alți pești și fructe de mare de 3-5 ori pe săptămână, deoarece acestea conțin o cantitate mare de proteine, vitamine, minerale și cantitate minimă carbohidrați și grăsimi.

caș 2%

Cașul conține o cantitate decentă proteine ​​benefice, pentru 100 g de hrană, sunt 18 grame de proteine. Există o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați, așa că brânza de vaci nu vă va dăuna silueta, ci mai degrabă vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de grăsimea subcutanată. Brânza de vaci este un excelent produs de lapte fermentat pe care copiii și adulții îl iubesc. De obicei este bine absorbit și nu creează probleme, ci doar beneficii. Curd are un uimitor efect asupra sănătății pentru par, unghii, piele. Branza de vaci contine 14 vitamine si 15 minerale, deci are un efect benefic asupra intregului organism. Mănâncă brânză de vaci de 3-5 ori pe săptămână, 100-250 de grame pe zi.

Chefir 0,1%

Dacă scopul tău este să slăbești și să obții proteine ​​animale, atunci chefirul va deveni mare ajutorîn acest caz. Pentru fiecare 100 g de chefir, există 3 g de proteine, 0,1 g de grăsimi, 3,6 g de carbohidrați și doar 27 de calorii. Kefirul îi aparține produse lactate fermentateși este bine tolerat de organism fără a provoca disconfort. Este util să beți chefir cu 30-60 de minute înainte de culcare, astfel încât vă va ajuta să vă relaxați și să dormiți sănătos și, de asemenea, va arde. grăsime subcutanata. Bea chefir de 3-5 ori pe săptămână pentru 200-500 de grame. Sportivii au nevoie de o cantitate suficientă de proteine, așa că 1 litru de chefir în timpul zilei este norma.

lapte 1%

Laptele este un produs minunat, din care 100 g contine 3,3 g de proteine, 4,8 g de carbohidrati, 1 g de grasimi si doar 41 de calorii. Pentru unii oameni, laptele provoacă disconfort, așa că dacă laptele este greu de digerat pentru tine, atunci bea mai bun decât chefirul. Laptele conține 14 vitamine și 20 de minerale. Laptele este bun pentru copii și adulți. Se bea lapte de 2-5 ori pe saptamana pentru 150-400 ml. Când practicați sport, se recomandă să beți 1 litru de lapte 0,1-1% în timpul zilei pentru a obține 30 g de proteine ​​din lapte.

Lista alimentelor proteice

• Fileu de pui
• Lapte
• Chefir
• Carne de oaie
• Porc
• Pasăre
• Creveți
• Albus de ou
• Brânză (cu conținut scăzut de grăsimi)
• Iaurt
• Brânză de vacă
• Fructe de mare
• lapte coagulat
• Curcan
• Ton
• Arahide
• Mazăre

Videoclipul util #2:

Videoclipul util #3:

Astăzi, în dieta compatrioților noștri, se poate observa prezența unei anumite deficiențe în consumul de proteine ​​complete (), care, într-un fel sau altul, sunt importante pentru fiecare organism viu.

Dar mulți oameni nici măcar nu bănuiesc că proteina este principalul material de construcție care joacă un rol activ în formarea fibrelor musculare, întărind părul și unghiile și, de asemenea, ajută la menținerea greutății corporale la un nivel adecvat.

Însă, din păcate, organismul uman nu este înzestrat cu capacitatea de a stoca proteine ​​pentru viitor, așa că singura lor sursă va fi consumul regulat de alimente bogate în proteine.

Norma sa zilnică pentru o persoană este calculată după cum urmează: cu un stil de viață măsurat, 0,5 g vor fi suficiente. proteină pură la 1 kg de greutate corporală, cu sport activ și dorință de întărire a masei musculare - 2 gr., Femeile însărcinate și mamele care alăptează - aproximativ 1 gr.

Lista alimentelor bogate în proteine

1. Carne

Carnea de pasăre este foarte bună și sursă utilă proteine ​​de neînlocuit și ușor digerabile (aproximativ 20% din masa totală). În plus, o astfel de carne, spre deosebire de celelalte tipuri ale sale, are nivel scăzut calorii, plus o serie de aminoacizi esențiali, vitamine și minerale.

Carne de vită - practic nu inferioară în ea proprietăți utile carne de pasăre și conține aproximativ 25% proteine ​​animale complete, este, de asemenea, bogată în esențiale și aminoacizi neesențiali, vitaminele B și fier. Pentru cel mai mult efect util Se recomandă utilizarea fierte sau înăbușite.

Vițel – carnea este bogată în proteine ​​complete și este mult mai ușor de digerat decât carnea de porc. Este împărțit în mai multe categorii. Primul sau al doilea este cel mai bun. Conțin aproximativ 20% proteine ​​sănătoase și nu mai mult de 2% grăsimi.

Carnea de cal este împărțită în mai multe categorii. Cel mai alegere optimă- Aceasta este carnea de categoria a 2-a, care are un conținut de proteine ​​de 21% și este, de asemenea, bogată în potasiu și fier.

Carne de iepure - diferă de alte specii prin gustul și utilitatea deosebită pentru corpul fiecărei persoane. Acest produs dietetic conține aproximativ 21% din proteine ​​complete, plus fier, vitamine, potasiu, fosfor și multe alte minerale utile.

Carne de porc – acest produs are un minim de fibre conjunctive, motiv pentru care carnea se dovedește a fi mai moale la gust și oamenilor le place mult. Dar nu este întotdeauna util, de exemplu, unele soiuri de carne de porc au o foarte un procent mare conținut de grăsimi și invers conținut scăzut de proteine ​​(grăsimi 50%, proteine ​​12%). Prin urmare, dacă decideți să slăbiți, este mai bine să refuzați un astfel de produs în favoarea mușchiului de porc (proteine ​​20%, grăsimi 7%).

2. Ouă de găină

Următorul produs după carne, care conține o cantitate imensă de proteine ​​​​de calitate superioară ușor digerabilă (17%), precum și omega-3 acid gras, fosfor, fier, zinc și sulf. Mai ales bogat în mineraleși vitamine liposolubile.

În ciuda faptului că gălbenușul conține, de asemenea, nu chiar grasimi sanatoase, experții notează că lor impact negativ pe corp este nivelat de prezența unei componente precum lizina. În plus, în gălbenuș sunt concentrate toate mineralele și vitaminele principale!

Dar pentru ca ele să vă avantajeze, cel mai bine este să fierbeți oul, deoarece cu această metodă de tratament termic nu își pierde calitățile de bază (datorită prezenței cojii).

3. Produse lactate

Branza de vaci - este o sursa excelenta de proteine ​​complete (14 - 18%). Dar principalul lucru este să acordați preferință versiunilor fără grăsimi ale acestuia, care au cel mai mic număr calorii. Poate fi amestecat cu iaurt sau chefir, care în într-o mare măsură crește absorbția acestuia.

cu cel mai mult timpul potrivit seara este considerată pentru utilizarea produselor lactate, deoarece acestea includ o componentă precum cazeina, care este absorbită de organism cel mai mult, spre deosebire de alte ingrediente.

Brânză - aparține produselor bogate în proteine, dar este și foarte consumatoare de energie, așa că ar trebui să alegeți soiurile sale cele mai puțin calorice, de exemplu, brânză sau brânză Feta. Cel mai bine este să consumați brânzeturi înainte de antrenament, deoarece caloriile suplimentare primite vor dispărea cu ușurință odată cu activitatea fizică.

4. Pește

Peștele este un dietetic, foarte util și produs delicios. În ceea ce privește prezența proteinelor, practic nu este deloc inferioară cărnii (în medie, aproximativ 16% proteine). Conținutul său cel mai mare este în ton, cod, lăsat, păstrăv, macrou, somon, sardine și hamsii.

În plus, peștele conține sumă uriașă aminoacizi esențiali și este, de asemenea, bogat în iod, fluor, potasiu, fosfor, magneziu, vitamine din grupele B, A, E și D.

Principalul său avantaj este conținutul minim de fibre conjunctive, reprezentate mai ales sub formă de colagen (gelatina). Din acest motiv, atunci când este gătită, carnea de pește devine foarte moale și ușor de fiert, iar proteinele sunt mai ușor de digerat de către organismul nostru. Singurul lucru este să renunți la peștele afumat.

5. Legume și fructe

Este foarte dificil pentru o persoană care nu este familiarizată cu informațiile - ce alimente bogate în proteine ​​există să inventeze dieta completa nutriție. Dar te vom ajuta cu asta!

Ca parte a acestuia meniu zilnic trebuie să includeți soiuri dure fructe:, pere, mango, kiwi, ananas, precum și fructe cu sâmbure (cireșe, caise și piersici), deoarece toate sunt bogate în proteine ​​vegetale.

Dacă vrei să-ți pui ordine în silueta, trebuie să mănânci și cât mai multe legume. De exemplu, în varză de Bruxelles fara calorii, dar este foarte bogat in proteine ​​(aproximativ 9%), asa ca utilizarea lui este extrem de benefica pentru sanatatea si aspectul tau.

6. Cereale

Aceasta este o opțiune excelentă pentru un stil de viață sănătos. Aproape toate cerealele sunt foarte bine absorbite de organismul uman, contribuind la o digestie mai buna.

De exemplu, lintea. S-ar părea că este special, dar puțini oameni știu că este foarte bogat în proteine ​​(200 de grame conțin aproximativ 18% proteine ​​și doar 1 gram de grăsime). Mănâncă terci - și fii sănătos!

Tabelul final al alimentelor bogate în proteine ​​(la 100 gr.)

Carne si peste:

Nume	Cant	Nume	Cant	Nume	Cant
Vită	23 gr.	ficat de porc	19 gr.	hamsii	24 gr.
Carne de oaie	19 gr.	inima	15 gr.	Somon	21 gr.
Porc	26 gr.	Homar	26 gr.	sardine	19 gr.
Vițel	23 gr.	Biban de mare	24 gr.	Hering	18 gr.
Iepure	24 gr.	Sturion	22 gr.	Ton	24 gr.
Pui	22 gr.	Halibutul negru	19 gr.	Macrou	17 gr.
Friptură de rață	10 gr.	saithe	24 gr.	Păstrăv	18 gr.
cârnați fierți	15 gr.	Merluciu	15 gr.	somon roz	21 gr.
Șuncă	13 gr.	cod	20 gr.	Somon	21 gr.
Slănină	22 gr.	Șproți	18 gr.	Cambulă	19 gr.
Ficat de vita	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Ouă:

Lactate:

Pentru orice persoană, o parte importantă a dietei sunt alimentele care conțin proteine. Este un fel de material de construcție pentru țesutul muscular, care este folosit pentru a construi și a reînnoi celule musculare. Proteinele contribuie și la producerea de enzime, prin urmare, în alimentația fiecărei persoane care își monitorizează sănătatea, ar trebui să existe alimente care conțin proteine. Scăzut nutriție proteică afectează negativ dezvoltarea copil mic: din cauza lipsei de aminoacizi, se dezvolta slab.

Așa că este pentru adulții care sunt expuși în mod constant activitate fizica, sunt vitale pentru a menține puterea aportului unei cantități suficiente de proteine ​​în organism. Sunt destul de ușor absorbite de organism, dar practic nu provoacă acumularea de grăsime. Adică, proteinele sunt mai puțin susceptibile de a fi transformate în grăsimi în organism atunci când sunt în exces, spre deosebire de carbohidrați. Nevoia de proteine ​​a organismului este pur individuală. Depinde de înălțime, greutate, compoziție corporală, număr de activitate fizicași starea metabolismului fiecărei persoane în parte. Este necesar să consumați alimente bogate în proteine, acordând atenție compoziției de aminoacizi a produsului. Întrucât cea mai mare importanță pentru o persoană este aminoacizi esentiali deoarece nu sunt sintetizate de organism. În acest articol vă voi spune ce alimente conțin proteine.

1. complet - conține întreg complexul de aminoacizi
2. incomplet - nu conține întregul set de aminoacizi

Alimente bogate în proteine

Primul se găsește în produsele de origine animală, iar o proteină cu un set incomplet de aminoacizi intră în organism din produse vegetale. Nevoia de proteine ​​a fiecărui organism diferă de la o persoană la alta. De exemplu, în țările din est, ei consumă mai puține produse care conțin proteine ​​animale și, în același timp, au mult mai mulți centenari. Norma zilnică a unei persoane medii este de aproximativ 50-100 de grame. Împărțind această cifră în mai multe trucuri, se dovedește destul de puțin. Acum trebuie să decidem ce alimente sunt bogate în proteine. Un consumator de carne poate compensa diurna cu o bucata carne de vita cântărind 250-300 grame. Pentru a completa indemnizație zilnică aminoacizi, un vegetarian trebuie să mănânce cantități semnificativ mai mari de alimente. Pentru a obține 100 de grame de proteine ​​din leguminoase, cereale încolțite și chiar brânză de vaci, trebuie să mănânci mult mai puțin, având în vedere că nu există un set complet de aminoacizi.

Alimente bogate în proteine

Produse cu conținut grozav proteinele sunt enumerate mai jos. Lista conține cele mai comune produse care pot fi găsite în orice magazin și sunt relativ ieftine.

ouă- Alimente bogate in proteine. Conțin aproximativ 17% proteine ​​cu un complex complet de aminoacizi care este ușor de digerat, mult mai bun decât orice alt produs. Greutatea a două ouă standard de găină este de aproximativ 100 de grame, ceea ce ne oferă 17 grame de material de construcție musculară. Ouăle conțin și acizi grași omega-3, care sunt implicați în multe procesele metaboliceîn organism.

Brânză de vacă– 14% cantitate de proteine ​​din produsele lactate fermentate de acest tip. Adică, puteți găsi multe soiuri de brânză de vaci și proporția de proteine ​​​​din ele va fi diferită. Este mai bine să folosiți brânză de vaci obișnuită fără grăsimi pentru a salva organismul de caloriile inutile. Desigur, nu este foarte gustos pentru un „neiubit”, așa că recomand să-l amestecați cu iaurt, chefir sau chiar lapte.

Brânză- produse care contin aproximativ 30% proteine. Este bogat în calorii, ceea ce înseamnă că este mai bine să evitați o astfel de sursă de proteine ​​și să nu o includeți în dieta principală. Cel puțin înainte de antrenament, pentru a nu-ți împovăra sistemul digestiv.

Ce alimente conțin proteine ​​cu un set complet de aminoacizi - desigur, carne.

Pasăre- produse din carne de pui si curcan cu continut ridicat de proteine. Este doar 15-20% acolo, dar are un conținut scăzut de calorii și se digeră ușor în comparație cu brânzeturile. Acest lucru vă permite să îl utilizați chiar și seara și să îl includeți în toate dietele axate pe arderea grăsimilor. La urma urmei, același este foarte scăzut, dar ca sursă de materiale de construcție pentru mușchi, este perfect.

Vită- cantitatea de proteine ​​din produsele de acest tip este de aproximativ 25%. Dar nu este la fel de ușor de digerat ca păsările de curte, așa că este mai bine să o consumi fiartă. Dacă este posibil, carnea trebuie luată de la un animal tânăr. Va contine mai multi nutrienti si calități gustative mult mai bine.

Ficat Acestea sunt alimente bogate în proteine, aproximativ 25%. De asemenea, conține o mulțime de fier și alți nutrienți. Este mai bine să folosiți ficatul într-o tocană sau ca pateu pentru o digestie mai ușoară. Aceasta este o opțiune grozavă de a vă diversifica meniul cu un produs nou atunci când nu mai aveți puterea să vă uitați la carne sau ouă cu brânză de vaci.

Pește și alte fructe de mare- alimente bogate in proteine, care sunt usor digerabile. Există 15-25% în funcție de specie. Cantitatea de proteine ​​din alimente precum peștele nu este cea mai importantă. Principalul lucru este calitatea lui. Peștele poate fi numiți aminoacizi gata preparate, gata de asimilare. Acesta este un produs dietetic excelent și, chiar dacă peștele este uleios, poate fi consumat în siguranță. Conține foarte util corpul uman acizi grasi omega-3. Există o mulțime de proteine ​​în astfel de tipuri de pește precum: ton, sardine, somon, macrou, hamsii, chefal, pollock.

Soia- continutul de proteine ​​in produsele de origine vegetala nu este mare, dar sunt 14% dintre ele. Ea este liderul printre planteaza mancare după conținutul de proteine. Soia este folosită ca înlocuitor de carne. Dar totuși ar trebui să fie folosit ca garnitură, deoarece nu continut complet conţine un set de aminoacizi.

varză de Bruxelles- Un alt reprezentant de origine vegetala, ca produs ce contine multe proteine. 9% nu este atât de mult, dar având în vedere că varza necesită în general mai multe calorii pentru a digera decât furnizează, aceasta poate fi considerată o mulțime de proteine ​​pentru alimentele pe bază de plante.

cereale- alimente care conțin proteine ​​pentru construirea musculară, care nu pot fi numărate deloc. Acolo este cam 10-12%, se absoarbe bine, favorizează digestia. Dar cerealele ar trebui considerate ca sursă carbohidrați lente iar proteinele din aceste produse nu sunt luate în considerare atunci când calculăm diurna. Pentru că este atât de puțin, încât poate fi neglijat.

Linte- un produs cu un continut scazut de grasimi si o cantitate mare de fibre. Acest lucru este important deoarece pentru o mai bună asimilare proteinele au nevoie de fibre, care totuși ajută la curățarea organismului. Obligatoriu la utilizare un numar mare Carnea trebuie să mănânce multe fibre. O cană de linte conține aproximativ 28 de grame de proteine ​​și doar 1 gram de grăsime. Și conținutul total de calorii este de 230 de calorii, ceea ce este foarte bine rată scăzută. Lintea este bogată în vitaminele B, care sunt necesare pentru a menține sistemul nervos și digestiv în stare bună.

Sper că acest articol a răspuns ce alimente sunt bogate în proteine. Acum știi că calitatea acestuia poate varia foarte mult în funcție de tipul de produs ales. Vă sugerez să îl citiți dacă sunteți interesat de ardere excesul de grăsimeîn organism. Are propriile ei nuanțe și subtilități, dar este foarte eficientă pentru a pierde în greutate.

Proteina conservată poate fi, de asemenea, atribuită în siguranță produselor proteice. Dar există încă multe controverse cu privire la faptul dacă poate fi luat în considerare produs natural. Pentru a clarifica această problemă, citiți articolul.