Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Vis urât, insomnie, coșmaruri - de multe ori noi înșine provocăm toate aceste fenomene neplăcute. Calitatea somnului depinde direct de ultimele două ore petrecute înainte de culcare. Ce nu ar trebui să faceți în acest moment pentru a vă asigura o noapte bună?

Utilizați un telefon sau o tabletă

Efect foarte rău asupra calității somnului dispozitive electronice. Ecranul iluminat al unui smartphone sau tabletă, similar cu lumina dimineții, semnalează creierului că este timpul să se trezească.

Studiile arată că persoanele care verifică e-mailurile după ora 21 se simt mai rău pe parcursul zilei. ziua urmatoare, le este mai greu să se adune și să se concentreze.

Luați analgezice și antidepresive

Majoritatea medicamentelor pot afecta negativ calitatea somnului; nu trebuie să le luați imediat înainte de a merge la culcare.

De exemplu, calmante de stres și durere poate crea efect revigorant. Acestea trebuie luate cu câteva ore înainte de culcare.

Singurele medicamente care ar trebui luate imediat înainte de culcare sunt somnifere.

Bea și mănâncă

Mâncarea alimentelor înainte de culcare este extrem de nedorită - sistem digestiv are nevoie și de odihnă. O gustare grea poate afecta calitatea somnului si nu vei putea adormi sau vei dormi foarte usor si nelinistit.

Dacă nu poți dormi pentru că sentiment puternic foame - bea un pahar cu apă, chefir sau mănâncă un măr înainte de culcare. Dar nu bea cafea sau ceai, acestea vă pot tulbura cu ușurință somnul.

Exercițiu

Înainte de a merge la culcare, trebuie să excludeți toate antrenamentele intense; nu trebuie să faceți exerciții fizice: alergare, flotări.

Stresul fizic va afecta calitatea somnului, făcându-l superficial și întrerupt. Mutați antrenamentele intense la dimineața sau la prânz.

Și dacă poți doar să te antrenezi dupa-amiaza, apoi terminați nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Fumatul și consumul de băuturi alcoolice

Știți deja despre pericolele nicotinei; este un stimulent care nu vă va lăsa să dormi mult timp.

Dar alcoolul acționează adesea ca un somnifer. Efectul său se manifestă deja în timpul somnului și afectează calitatea somnului. Drept urmare, te trezești des, iar dimineața te simți rupt și obosit.

Noapte buna vise placute!

Fotografie în text: Depositphotos.com

Puternic somn de noapte are un impact uriaș asupra stării noastre de spirit, asupra nivelurilor de energie și stare generală sănătatea noastră.

Cât de sănătos și sănătos va fi somnul tău depinde în mare măsură de ceea ce ai făcut în timpul zilei, de câtă activitate fizică ai făcut, de ce ai mâncat și băut și stimulare mentală creierul tău, mai ales la orele de seară.

Foarte adesea cauzele insomniei sunt propriile noastre acțiuni. În loc să ne pregătim corpul pentru somn, facem lucruri care ne sunt complet familiare și nici măcar nu bănuim că ei sunt vinovați de privegherile noastre de noapte.

1. Nu folosiți o carte electronică sau un smartphone pentru a citi înainte de culcare.

Numeroase studii au arătat că utilizarea dispozitive electroniceînainte de culcare, cum ar fi cărți electronice Smartphone-urile și chiar vizionarea la televizor afectează semnificativ calitatea somnului nocturn. Medicii recomandă evitarea oricărui echipament care emite lumină cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Lumina artificială provenită de la computere, smartphone-uri, tablete și televizoare reduce semnificativ producția de melatonină, functie principala despre care se știe că reglează și activează somnul și activează neuronii creierului.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu își pot imagina viața fără un iPad, tabletă sau laptopul dvs. preferat, țineți dispozitivul electronic la cel puțin 35 cm distanță de față și reduceți luminozitatea ecranului cât mai mult posibil. Pune-o deoparte telefon mobil. Dacă te trezești noaptea și te uiți la ecranul strălucitor al telefonului pentru a afla ora, producția de melatonină se va opri imediat.

2. Nu bea cafea seara (chiar decofeinizata)

O ceașcă de cafea conține între 80 și 120 de miligrame de cofeină. Fiecare dintre noi știe că a bea cafea înainte de culcare nu este o idee bună, dar nu toată lumea știe că cofeina rămâne în corpul nostru pentru următoarele 12 ore. Deci, pentru unii oameni, chiar și o ceașcă de cafea la prânz poate avea un efect neplăcut asupra calității somnului lor pe timp de noapte.

De asemenea, nu ar trebui să aveți încredere necondiționată în etichetele care spun „cafea decofeinizată”. Studiile au arătat că mai mult de jumătate din mostrele de cafea decofeinizată conțin până la 20 mg de cofeină. Pentru un anumit grup de oameni, chiar și această doză va provoca tulburări de somn.

3. Evita sa bei ceai negru si verde inainte de culcare

Nu uitați că cafeaua nu este singura sursă de cofeină. O cană de ceai negru conține până la 70 mg de cofeină, iar o cană de ceai verde conține și mai mult – cel puțin 75 mg.

Cofeina este un stimulent psihomotoriu clasic. Are capacitatea de a excita sistem nervos, reduce senzația de oboseală, crește activitate mentala, alungă somnul.

Dacă vă place să beți o ceașcă de ceai fierbinte înainte de culcare, vă sfătuim să o înlocuiți cu ceai de plante. Ceaiurile din plante nu sunt în niciun fel inferioare altor ceaiuri în gust și au influență benefică asupra sistemului nervos uman. Dar nu tot Ceaiuri din plante au efect calmant, asa ca seara opteaza pentru musetel, menta, melisa sau valeriana. Farmaciile oferă o gamă largă infuzii de plante, care vizează normalizarea somnului și a avea un gust excelent.

4. Nu mânca ciocolată noaptea

O altă sursă de cofeină este ciocolata. In mod deosebit cantitate mare cofeina contine ciocolata amaruie neagra cu continut ridicat cacao.

100 g de ciocolată cu lapte conțin aproximativ 20 mg de cofeină; în 100 g ciocolată neagră (45 - 59%) - aproximativ 43 mg.

Ciocolata conține, de asemenea, stimulentul teobromină, care s-a dovedit că crește ritmul cardiac și poate duce la probleme de somn.

5. Nu-ți supraîncărca creierul înainte de culcare

Mulți oameni spun că nu pot dormi pentru că îi deranjează gânduri diferite. Acest lucru se întâmplă pentru că înainte de a merge la culcare trebuie să ne acordăm cel puțin o oră să ne relaxăm și să ne pregătim de odihnă.

Când seara încerci să refaci toate lucrurile care s-au acumulat în timpul zilei, grăbindu-te de la un lucru la altul, nu este de mirare că atunci când te culci creierul tău continuă să muncească din greu.

Încercați să vă relaxați cu cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare. Lasă deoparte orice ar putea să te stimuleze emoțional: un film de acțiune plin de acțiune la televizor, captivant carte interesanta, munca pe care ai adus-o acasă cu tine etc.

În schimb, concentrează-te pe ceea ce te relaxează și te ajută să treci peste zi. concluzie logica. De exemplu, fă-ți un plan pentru ziua următoare, împachetează-ți geanta și pregătește lucrurile pentru dimineață, citește un basm copiilor tăi.

6. Evita sa consumi alimente grase si picante inainte de culcare.

Multor dintre noi ne place să gustăm înainte de culcare. În timp ce o gustare sănătoasă și echilibrată ne poate ajuta să ne relaxăm și să dormim, supraalimentarea și consumul anumitor alimente înainte de culcare pot cauza numeroase probleme.

O astfel de problemă este arsurile la stomac și refluxul. Arsurile la stomac apar atunci când, la ceva timp după masă, conținutul acid al stomacului se ridică înapoi în esofag, făcându-ne să simțim senzație de arsură puternicăîn piept. Pentru a evita tulburările de somn asociate cu arsuri la stomac, se recomandă evitarea folosirii picantelor și alimente grase la sfarsitul zilei. Mâncarea excesivă sau consumul foarte acid sau alimente grase, ca sos de rosii, Suc de portocale sau mancare prajita, poate contribui, de asemenea, la arsuri la stomac, mai ales dacă sunteți predispus la aceasta.

Nu consumați alimente care cauzează creșterea formării de gaze. Este puțin probabil ca balonarea să vă permită să adormiți rapid.

Mâncarea excesivă înainte de culcare poate contribui, de asemenea. Încearcă să mănânci cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare pentru a oferi corpului tău suficient timp pentru a digera alimentele. Dar când te culci flămând, amintește-ți că și foamea te va ține treaz. Prin urmare, nu trebuie să neglijați cina. Dacă foamea te împiedică să adormi, bea un pahar lapte cald cu o bucată pâine albă. Aceste alimente conțin triptofan, o substanță din care se formează serotonina și melatonina. hormonul principal dormi.

7. Nu bea alcool înainte de culcare

Există o concepție greșită că alcoolul te ajută să dormi mai bine, deoarece după ce a băut o persoană începe adesea să se simtă somnolentă, mușchii se relaxează, ceea ce ajută să adormi mai repede. Dar asta nu este adevărat. În timp ce alcoolul permite unei persoane să adoarmă mai repede, înrăutățește și calitatea somnului. Potrivit Centrului de somn din Londra, alcoolul reduce timpul necesar pentru a adormi și cauzează vis profund. Totuși, acest lucru afectează ciclul de somn „rapid”, în timpul căruia apar visele și care este cel mai important pentru recuperare.

Alcoolul provoacă sau agravează apnee (episoade de oprire a respirației în timpul somnului), care adesea se manifestă doar ca sforăit greu sau adulmecând, dar în unele cazuri poate amenința viața umană, mai ales când boli cronice plămânii sau inimii. Alcoolul agravează situația determinând relaxarea mușchilor gâtului și suprimând mecanismele de trezire.

8. Nu fumați înainte de culcare

În acest articol nu vom vorbi despre pericolele fumatului pentru organism (puteți citi mai multe despre asta), care include insomnia.

Mulți oameni fumează pentru a se relaxa, dar nicotina este un stimulent și poate agrava insomnia, mai ales dacă îți place să fumezi înainte de culcare. Nicotina reduce, de asemenea, calitatea și durata somnului. Fumătorii sunt mai predispuși să se trezească mai devreme decât se aștepta și să doarmă mai rău.

Nu numai că ar trebui să evitați țigări obișnuite, dar și pipe electronice, narghilea, tutun de mestecat, trabucuri etc.

9. Nu bea cantitati mari de lichid pe timp de noapte

Înainte de a merge la culcare, este mai bine să nu beți multă apă - acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele supraponderale, predispuse la edem și care suferă de boli ale rinichilor și ale sistemului excretor. Nu este recomandat să puneți stres asupra rinichilor și a sistemului excretor după ora 22.00. În schimb, menține-te normal echilibrul apeiîn organism în timpul zilei.

Dacă ești îngrijorat de sete înainte de a merge la culcare, precum și în timpul somnului, există un fir pentru vizita la medic și verificarea nivelului.

10. Evitați exercițiile intense înainte de culcare.

Poate ai auzit asta exercițiu fizicînainte de culcare contribuie la insomnie. Dar nu este așa. Pentru a afecta somnul, activitatea fizică trebuie să fie destul de intensă (de exemplu, aerobic, tenis, exercițiu intens V Sală de gimnastică). Este mai bine să amânați acest tip de activitate fizică la mai mult timp devreme. Iar după ora 21, yoga, Pilates și stretching-ul lenți sunt cele mai bune. Dacă completați toate acestea cu meditație, atunci un somn sănătos și sănătos vă va fi garantat.

11. Aerisiți și răciți aerul din dormitor înainte de culcare

Numeroase studii au arătat că, pentru a se recupera complet noaptea, organismul nostru are nevoie de o așa-numită stare de termoneutralitate. Dacă dormitorul tău este prea rece sau prea cald, va fi în aceeași măsură influențează calitatea somnului tău.

În practică, aceasta înseamnă:

• dacă dormi fără pătură și pijamale calde - de exemplu, vara, atunci camera ar trebui să fie de plus 27 - 30 de grade;
• dacă îți îmbraci pijamaua preferată și te înfășești într-o pătură, atunci temperatura optima pentru dormitor – 16 – 19 grade Celsius. Este destul de rece - în timpul sezonului de încălzire, apartamentele noastre se încălzesc în medie până la 22 - 24 de grade. Prin urmare, pentru a menține atmosfera de noapte „corectă”, este indicat nu numai aerisirea încăperii noaptea, ci și lăsarea fereastra deschisă.

La temperaturi scăzute, hormonul melatonina este mai bine produs, explică experții. Se numește hormonul somnului, precum și tinerețea și sănătatea. Deoarece melatonina este cea care reglează funcționarea tuturor Sistemul endocrin organism, cursul armonios al nostru ceas biologicși este, de asemenea, responsabil pentru o imunitate puternică.

Dar nu trebuie să uităm că fiecare persoană percepe temperatura diferit. Unul va dormi ca marmota la 20 de grade și fără pătură, în timp ce frigul nu-l va lăsa pe celălalt să doarmă. Prin urmare, pe baza propriile sentimente, alegeți temperatura optimă pentru dvs.

De asemenea, pentru normalizarea somnului, este necesar ca camera in care dormi sa fie bine ventilata. Mai mult, acest lucru ar trebui făcut seara, când temperatura aerului este mai scăzută. Cercetările arată că lipsa de oxigen este, de asemenea, o cauză frecventă a tulburărilor de somn.

12. Du-te la culcare in acelasi timp

Ideea este să dormi suficient noaptea și să nu simți somnolență în timpul zilei. Pentru a atinge acest obiectiv, încercați să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât să vă puteți configura propriul sistem ritm circadian, așa-zisul ceasul intern, care reglează majoritatea funcțiilor corpului nostru.

La fel, este important să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. Încercați să vă treziți dimineața la ora stabilită, nu încercați să terminați de vizionat un vis „interesant”. Acest lucru este valabil și în weekend. Nu dormi până târziu sâmbăta și duminica, altfel s-ar putea să ai probleme cu adormirea duminica seara, lăsându-te să te simți amețit luni dimineața.

Creează o rutină pentru tine. Spala-te pe dinti, spala-te pe fata, pregateste-ti hainele pentru dimineata, asculta muzica linistita care nu excita sistemul nervos etc. Făcând același lucru în fiecare noapte, vei trimite un semnal creierului tău că este timpul să dormi, mai ales dacă faci toate aceste activități în aceeași ordine.

Un somn bun, sănătos este de o importanță extraordinară pentru sănătatea corpului, a dispoziției și aspect. Depinde în mare măsură de ceea ce faci în timpul zilei: activitate fizica inainte de alimentație adecvată. Dar factorul decisiv în problema somnului poate fi cu o oră sau două înainte de a merge la culcare. Nu da o șansă insomniilor și coșmarurilor (și odată cu ele ridurilor, arsurilor la stomac, umflăturilor și stresului) și pregătește-te corespunzător pentru culcare. Așadar, iată ce trebuie să nu faci înainte de culcare!

1. Folosiți o tabletă sau un smartphone

Numeroase studii au dovedit că folosirea dispozitivelor electronice sau chiar pur și simplu privitul la televizor în pat vă poate perturba liniștea sufletească. Încercați să evitați orice echipament care emite lumină cu o oră înainte de culcare. Lumina albastră de la gadgeturi interferează cu producția de hormon melatonină, care ajută organismul să adoarmă. Dacă nu doriți absolut să renunțați la dispozitivele dvs., țineți dispozitivele la cel puțin 40 de centimetri distanță de ochi și reduceți luminozitatea ecranului.

2. Luați câteva medicamente

Dacă observați că de când ați început să luați medicamente sau suplimente alimentare, aveți probleme cu somnul, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Antidepresivele și analgezicele au adesea un efect profund asupra somnului. În ceea ce privește somniferele, acestea se iau în cure de câteva săptămâni, dar nu în mod continuu.

3. Text cu prietenii

Ni se pare că discuția prin mesagerie instant noaptea târziu este un eveniment mai puțin deranjant decât apel telefonic. În acest fel, suntem atrași treptat într-o conversație mai prelungită, cu puțin timp înainte de culcare. Dacă smartphone-ul tău este întins lângă patul tău, un mesaj trimis accidental de la prieteni te poate trezi și îți poate arunca bioritmurile. Un sondaj realizat de National Sleep Foundation arată că aproximativ 10% dintre oameni se trezesc în fiecare noapte sau aproape în fiecare noapte la sunetul de mesaje sau e-mailuri noi. Dacă prietenii tăi sunt niște bufnițe pasionate de noapte, este mai bine să-ți pui telefonul într-o altă cameră și să dormi liniștit.

4. Bea ceai sau cafea

O ceașcă de cafea conține în medie 80 până la 120 de miligrame de cofeină, care rămâne în organism până la 12 ore! De aici concluzia: chiar și cafeaua preferată de după-amiază îți poate tulbura liniștea nopții. A doua sursă de cofeină stimulatoare la care ar trebui să fii atent este ceaiul. Acest lucru se aplică soiurilor albe, negre și verzi. Pentru a evita să-ți oferi plăcerea obișnuită, folosește o a doua infuzie. Majoritatea Cofeina dispare prima dată când beți, dar când beți din nou, rămâne foarte puțin. Veți obține un gust mai fin fără stimulente.

5. Mănâncă ciocolată

Închide subiectul cofeinei înainte de culcare - ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao. Persoanele care sunt deosebit de sensibile la această băutură energizantă naturală ar trebui să uite nu numai de batonul dulce pentru culcare, ci și, de exemplu, de înghețata de ciocolată. În plus, produsul conține o altă substanță - teobromina, care crește ritmul cardiac și poate duce la insomnie.

6. Fii activ!

Adesea, atunci când oamenii se plâng că nu se pot „stinge” în pat, este pentru că nu își acordă suficient timp pentru a se pregăti de culcare. De exemplu, cu o oră înainte de culcare ei sar în mod constant de la un tip de activitate stimulativă la alta. Ar trebui să vă acordați cel puțin 30 de minute pentru a vă limpezi capul, a reflecta și a vă relaxa.

7. Verificați e-mailul de la serviciu

Am vorbit deja despre „ecranul albastru” și despre ritmurile naturale ale corpului, dar asta nu este tot. Mesaje de serviciu tarziu in noapte te poate face nervos, anxios sau preocupat gânduri anxioase despre maine chestiuni urgente. Studiile americane din 2014 au demonstrat că oamenii care verifică regulat e-mailurile după ora 21:00 se simt mai obosiți și distrași a doua zi.

8. Mănâncă alimente picante și grase

În primul rând, nu este necesar să luați cina înainte de ora 18.00; în mod normal, sunt două ore înainte de culcare pentru a oferi organismului suficient timp pentru a digera alimentele. Dacă nu poți adormi pe „stomacul gol”, o gustare te va salva carbohidrați simpli, un pahar de chefir sau lapte. Dar o cină grasă sau condimentată este un eveniment riscant, care provoacă balonare și arsuri la stomac, care sunt incompatibile cu somnul dulce.

9. Bea alcool

Unul dintre miturile comune este că un pahar de vin te ajută să dormi mai bine. Orice alcool, însă, ne face somnolent. Dar acest lucru încă nu spune nimic despre calitatea sa. În momentul în care organismul începe să metabolizeze alcoolul, perioada de recuperare somnul este redus și te trezești obosit și distras. În plus, conform unui studiu de anul trecut al Universității din Missouri, alcoolul este un diuretic puternic și te poate face să te trezești de mai multe ori în timpul nopții.

10. Fumatul

Pentru mulți fumători, o țigară înainte de culcare este deja un ritual. Dar! Rețineți că nicotina este un stimulent care poate provoca sau agrava insomnia.

11. Bea multă apă

Apa este de o importanță extraordinară pentru organism... dar nu și noaptea! Dacă sunteți predispus la umflături, acest lucru nu va face decât să înrăutățească situația. Asigurați-vă că beți suficiente lichide pe parcursul zilei.

12. Antrenează-te intens

Înțelegem că „Operațiunea: Bikini” este în plină desfășurare, dar poate ați auzit că activitatea fizică de seară asupra mușchilor vă întrerupe somnul? De fapt, medicii „prescriu” adesea exerciții pentru tratarea insomniei, dar evident nu în momentele de pregătire pentru somn.

13. Încălzește camera

Este un fapt binecunoscut: oamenii dorm mai bine într-o cameră răcoroasă. Acest lucru se datorează procesului de termoreglare din corpul nostru. Temperatura confortabilă pentru vise dulci este de 16 grade.

14. Aduceți animalele de companie în pat

Fie ca Barboșii și Murzikii din întreaga lume să ne ierte, dar animalele (chiar și cele mai curate, mai parfumate și pieptănate) nu au voie să intre în pat. După cum se spune în studiu recent Universitatea din Kansas, 63% dintre persoanele care împart dormitorul cu un prieten blănos au dormitor sărac. Sunt multe motive. Principalul lucru este comportamentul neliniștit al animalului, care te scoate constant dintr-un somn lin. În plus, blana și fulgii de piele ale animalului dvs. de companie sunt iritanti puternici care vă pot afecta bunăstarea.

15. Fă un duș

Ideea, desigur, nu este despre igiena personală, ci despre reacția creierului tău. Dacă obișnuiți să faceți duș doar dimineața, o înot de seară poate trimite un semnal greșit creierului dvs. pentru a se trezi și a străluci! Și în loc să se relaxeze, se va înveseli. Proprietarii de păr lung ar trebui să fie atenți cu exercițiile de seară - există riscul de a adormi cu păr ud, care, în primul rând, duce la încurcarea șuvițelor și, în al doilea rând, face perna umedă, ceea ce poate duce la mucegai.

Conversațiile stresante, ascuțite, cresc nivelul de cortizol și alți hormoni de stres, care vă blochează treptat „capacitatea” de a adormind repede. in afara de asta oameni supărați tind să se angajeze în autocritică sau să continue să ducă lupte aprige cu un adversar în cap. Somnologii sfătuiesc: dimineața este mai înțeleaptă decât seara. Cu orice problemă ai nevoie să dormi cel puțin o noapte, te trezești cu mai probabil găsi soluția potrivită.

17. Schimbați obiceiurile de rutină

Faceți același lucru în fiecare seară înainte de culcare - principiu important prevenirea noapte bună. Spălați-vă pe dinți, spălați-vă fața, pregătiți-vă hainele pentru ziua următoare - o serie de acțiuni secvențiale familiare trimite un semnal creierului: este timpul de culcare.

A obtine somn bun, nu este suficient doar să te culci la momentul potrivit. De asemenea, trebuie să-ți organizezi seara astfel încât să nu fie prea stresantă și stimulativă, altfel pur și simplu nu te vei putea relaxa și relaxa. Desigur, acest lucru poate părea mai ușor de spus decât de făcut, dar puteți lua măsuri pentru a vă asigura recuperarea.

Nu folosi tehnologii digitale

Există un număr tot mai mare de cercetări care arată că utilizarea gadgeturilor care emit unde de lumină albastră și albă poate avea un impact negativ asupra creierului și poate preveni producerea hormonului melatonină, care permite organismului să adoarmă. Drept urmare, pur și simplu nu poți dormi. Dormitorul ar trebui să fie un loc fără gadgeturi, așa că încercați să citiți o carte obișnuită de hârtie înainte de culcare. Acest lucru vă va permite să vă scufundați somn sănătos mult mai repede.

Nu luați somnifere decât dacă medicul dumneavoastră vi le-a prescris

Oamenii de știință sunt încrezători că majoritatea oamenilor care iau somnifere nu au nevoie deloc de astfel de medicamente. Ar trebui să încercați să încetați complet să utilizați astfel de pastile. Chiar dacă ai probleme cu adormirea, probabil că nu ai insomnie, așa că să iei somnifere nu îți va face bine. De obicei, astfel de medicamente sunt asociate cu o serie de efecte secundare- de la dureri musculare la pierderi de memorie. Mai mult, ele provoacă dependență rapidă, iar problemele tale de somn se pot agrava. Dacă doriți, puteți utiliza agenți naturali de calmare, de exemplu, ceai de musetel. Acest lucru este mult mai sigur pentru sănătatea ta.

Nu bea alcool

Dacă ți-ai simțit vreodată somn după câteva pahare de vin, știi că alcoolul te poate ajuta să adormi. Cu toate acestea, băuturile alcoolice înrăutățesc calitatea somnului. Corpul tău începe să metabolizeze alcoolul în timpul nopții, determinându-te să dormi mai agitat. Experții spun că consumul de alcool înainte de culcare te împiedică să cazi în fază somn REM, care dăunează memoriei și capacității de concentrare.

Nu lucra în pat

Experții spun că ar trebui să dormi și să faci sex doar în pat. În caz contrar, pur și simplu nu vei avea o asociere între pat și odihnă, ceea ce îți va înrăutăți calitatea somnului. Încercați să lucrați întotdeauna și să utilizați gadgeturi în afara dormitorului.

Nu bea cafea după-amiaza

Studiile au arătat că consumul de patru sute de miligrame de cofeină – echivalentul unei cești mari de cafea – cu șase ore înainte de culcare reduce calitatea odihnei. Oamenii care beau cofeină după-amiaza dorm cu o oră mai puțin decât cei fără cofeină. Cercetătorii recomandă evitarea cafelei seara, mai ales celor care au deja dificultăți de somn.

Nu mâncați alimente grase

Cercetările arată că a mânca cu o oră înainte de culcare dăunează atât calității, cât și cantității somnului, în special la femei. Cel mai dăunător lucru de mâncat este mâncarea bogat in grasimi. O astfel de mâncare, mai mult decât alte alimente, reduce calitatea somnului REM. Dacă vă este foame noaptea târziu, mâncați cereale integrale cu proteine, cum ar fi pâine din cereale integrale cu unt de arahide natural. Nu vă va dăuna corpului și nu vă va perturba somnul.

Nu face exercitii fizice

Dacă ai un program foarte încărcat, s-ar putea să simți că singurul moment în care poți face exerciții este... seara târziu. Cu toate acestea, experții recomandă evitarea stresului excesiv înainte de culcare. Acest lucru se datorează parțial pentru că în timpul exercițiilor cardio temperatura corpului crește, ceea ce poate face mai greu să adormi. Este mai bine să te întinzi sau să faci yoga înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mai repede și vă va permite să dormiți mai profund.

Pentru mine, trezirea dimineața este cea mai groaznică problemă pe care nu o pot rezolva mult timp. Și nu este doar cum mă simt când mă trezesc. Lipsa unui somn bun afectează într-adevăr starea corpului.

Această problemă poate fi rezolvată prin două metode: cantitativă și calitativă. Nu există dificultăți cu prima metodă, cu cât dormi mai mult (în limita rațiunii), cu atât te simți mai puțin obosit dimineața, dar metoda de înaltă calitate presupune îmbunătățirea calității somnului, adică cu același timp petrecut în pat , Te vei simți mai bine . Există și metode drastice. Dar pentru a-ți schimba complet rutina de somn, trebuie să ai rezistență la fier, pe care se pare că nu o am încă.

Am decis să încep cu puțin și să mă concentrez pe îmbunătățirea calității somnului meu și iată câteva lucruri pe care cu siguranță nu ar trebui să le faci înainte de culcare.

1. Bea alcool. Pe lângă faptul că vă face somnul superficial și agitat, alte consecințe, cum ar fi supraaglomerarea Vezica urinara iar deshidratarea te va împiedica să dormi bine.
2. Privește ecranul televizorului/smartphone-ului/tabletei (înlocuiește-l pe cel de care ai nevoie). Acest lucru este dăunător din două motive. In primul rand, lumină puternică de pe ecranul dispozitivului stimulează creierul să funcționeze, ceea ce afectează producția de melatonină, un hormon care este necesar pentru somn de calitate. În al doilea rând, gunoiul informațional care îți umple capul împiedică și creierul tău să se relaxeze și somnul devine o sarcină imposibilă (știu chiar de la mine).
3. A naviga pe internet. Această interdicție decurge fără probleme față de cea anterioară. Lumina dură de la monitor și informațiile inutile își vor face treaba josnică.
4. Citiți cărți tensionate și tulburătoare. Nimeni nu-ți interzice să citești, dar înainte de culcare este mai bine să optezi pentru lumină și cărți amuzante decât să-ți umpli capul cu gânduri inutile și dificile.
5. Faceți o baie fierbinte. Contrar credinței populare, să faci o baie înainte de culcare nu este cel mai bun cea mai buna idee. Chestia este că în timpul somnului, temperatura corpului scade cu câteva grade și baie fierbinte iti ridica temperatura. Prin urmare, corpul va trebui să petreacă mai mult timp scăzând temperatura corpului. Cea mai bună opțiune Va fi o baie cu câteva ore înainte de culcare. Apoi temperatura va reveni la normal și vei adormi rapid.
6. Mânca prea mult. E greu să dormi cu burta plină. Ei bine, este greu să faci ceva cu burta plină. Încercați să nu mâncați în exces înainte de culcare, dar a merge la culcare pe stomacul gol nu este o idee bună. O portie mica de salata, carne sau branza de vaci cu fructe ar fi o alegere excelenta!

Probabil cel mai mult sfaturi grele Ne va fi greu pentru toți să renunțăm la gadgeturile noastre. Personal, nu am reușit niciodată să fac asta, deși încerc. Dar cred că de dragul unui somn bun poți sacrifica și asta. Cum merg lucrurile la tine?