Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Polinesaturate acid gras. Mulți dintre noi se gândesc: „De ce ar trebui să știu ceva despre ei?” Dar aceasta este întrebarea greșită. Care sunt regulile în acest context pe care trebuie să le cunoaștem?

Acizi grași utili pentru organismul uman

Fără acizi grași polinesaturați (sau PUFA pe scurt), organismul nostru nu va putea „lucra” eficient. Cu toate acestea, aceste substanțe se găsesc doar în produsele consumate de oameni. Au un alt nume: Omega numărul trei și șase. Acești acizi nu sunt sintetizați de oameni și, prin urmare, fiecare dintre noi trebuie să ne monitorizeze cu atenție dieta și să controleze aportul lor în organism și în cantități suficiente. Există, de asemenea, un set de vitamine F, care include acizi grași polinesaturați în totalitate.

Ce bucurie avem de la aceste grăsimi? Experții, pe baza a numeroase studii, sunt siguri că este colosal: aceste elemente sunt implicate în procesul metabolic al corpului nostru și, foarte important, „funcționează” la nivel celular. Grasimile polinesaturate ofera protectie totala celulelor, le prelungesc viata si includ mecanisme care permit salvarea informatii genetice că acestea conţin. Așa că mănâncă alimente bogate în Omega numărul trei până la șase - iar îmbătrânirea prematură nu te va amenința. În plus, acești acizi optimizează metabolismul elementelor grase și reglează viața bacteriilor necesare organismului uman.

Pe această „abilități” unice ale celor de mai sus grasimi sanatoase nu se termina. În primul rând, în ciuda faptului că acești acizi nu sunt sintetizați de corpul nostru, ei înșiși stimulează procese foarte importante: de exemplu, Omega tipurile 3 și 6 sunt implicate în formarea de substanțe asemănătoare hormonilor care ajută la prevenirea inflamației interne și la reducerea tensiune arteriala. În al doilea rând, acizii grași polinesaturați echilibrează nivelul de colesterol din corpul nostru, ceea ce afectează pozitiv starea vaselor de sânge și a mușchiului inimii.

Unde găsiți grăsimi sănătoase?

În total, există 5 tipuri esențiale de grăsimi polinesaturate - aceștia sunt următorii acizi:

• linolenic,
• arahidonic,
• eicosapentaenoic,
• docosahexaenoic,
• linoleic.

Sunt prezente în multe produse. Dar există și câștigători în conținutul lor. Principalul furnizor de Omega trei și șase pentru organismul nostru sunt uleiurile vegetale, în special soia, nuca și semințele de in. Aceste substanțe pot fi găsite în alte uleiuri, precum și în boabe de soia, avocado, migdale și alune. Toate produsele de mai sus într-un fel sau altul ar trebui incluse în dieta ta zilnică.

Nu uita asta cel mai mare beneficiu din legume va fi doar dacă le consumi proaspete. Trebuie reținut: substanțele utile sunt distruse în timpul rafinării sau tratamentului termic. Acest lucru are loc ca urmare a oxidării substanței. De asemenea, acest proces „începe” atunci când interacționează cu aerul. Prin urmare (în ceea ce privește uleiurile vegetale) cel mai bine se consumă nerafinat și se păstrează în recipiente închise (sticle). Dar grăsimile polinesaturate nu sunt recomandate pentru prăjit. Ca urmare tratament termic, dupa atingerea unei anumite temperaturi se formeaza substante cancerigene foarte nocive pentru organismul uman.

Atenție la uleiul de in. Are proprietăți oxidante foarte mari. Un astfel de ulei după deschidere trebuie păstrat numai la frigider și nu mai mult de 30 de zile. Folosește semințele de in în meniul tău. Este suficient să adăugați zilnic 1 linguriță din acest produs în alimente sub formă măcinată.

Nevoia de grăsimi polinesaturate este acoperită de mulți oameni prin utilizarea uleiului de pește achiziționat în farmacii. Aceasta nu este cea mai bună opțiune. Alimentele care conțin substanțe benefice precum Omega-3 și Omega-6 sunt mai eficiente. Sunt mai ușor absorbite de corpul nostru, iar gustul lor este mult mai bogat decât cel al capsulelor cu ulei de pește. Este mult mai placut sa mananci conopida si varza chinezeasca, broccoli, spanac, fasole, salate asezonate cu diverse uleiuri, sau pepene suculent – ​​toate sunt bogate in grasimi polinesaturate necesare organismului uman.

Omega-3 și Omega-6: aport pe zi

Măsura este necesară în orice, mai ales pentru corpul uman. Are nevoie de multe substanțe utile, dar eficacitatea lor este maxima daca se respecta o anumita norma de consum si un echilibru corespunzator. Este o greșeală să crezi că dacă mănânci alimente bogate în Omega-3 și Omega-6 cu „fanatism”, corpul tău va fi „încântat”. Dimpotrivă, un exces al acestor acizi grași vă va supraîncărca ficatul și pancreasul. Nu are sens să le experimentezi, la fel cum nu ar trebui să ignori beneficiile poli grasime nesaturata. Veți simți imediat deficiența lor. Este mai bine să respectați principiul consumului echilibrat și rezonabil.

Corpul nostru trebuie să primească aproximativ 2,5 g de acizi grași pe zi, adică aproape 2 linguri. Desigur, această cantitate se aplică nu numai uleiului, ci și tuturor tipurilor de produse care conțin aceste substanțe. Astfel, asigurați-vă că mâncați alimente care conțin Omega-3 și Omega-6, nu abuzați de ele, iar natura vă va oferi sănătate în schimb, Sanatate buna, energie mare și ani lungi viaţă.

Acizii grași Omega-3 (ω-3) sunt cei mai mulți grup important din familia acizilor grași polinesaturați (PUFA).

Numele „polinesaturat” înseamnă că într-un lanț lung de carbon de molecule acide constând din 18-22 atomi de carbon, există mai multe legături duble, adică astfel de acizi nu sunt saturati cu atomi de hidrogen. Prezența legăturilor duble face ca moleculele de acid lungi să fie mai „flexibile” și mai reactive. Dispunerea dublelor legături începând de la poziția omega-3 - de la al treilea atom de carbon de la capăt - conferă acestor acizi proprietăți unice și nu se găsește în alte tipuri de grăsimi.

Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt micronutrienți și sunt de o importanță deosebită pentru organism., după unii savanți chiar mai mult decât vitaminele. De ce sunt omega-3 atât de importanți? Fără ele, sistemul nervos și imunitar nu pot funcționa normal. Dintre acestea, sunt sintetizate substanțe asemănătoare hormonilor care reglează cursul proceselor inflamatorii, coagularea sângelui, contracția și relaxarea pereților arterelor și alte procese importante - eicosanoide. în care Acizii ω-3 nu pot fi sintetizați în organism și trebuie obținuți din alimente adică sunt grăsimi esențiale. Recent, au fost efectuate multe cercetări științifice privind studiul PUFA omega-3 în lume.

Grăsimile nesaturate acționează ca antigel în peștii de apă rece. Inițial, acești acizi grași se formează în alge. Algele sunt consumate de micile animale marine, iar cele, la rândul lor, de pești, în care se acumulează grăsimi.

În grupa acizilor grași omega-3 se disting trei principali: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - de origine animală, acidul alfa-linolenic (ALA) - origine vegetală. EPA și DHA sunt cele mai valoroase, forme active. Sunt substanțe biologic active. Acești doi acizi pot fi sintetizați din ALA, dar în cantități mici: aproximativ 5% din ALA trece în forme active la bărbați și puțin mai mult la femei.

Excesul actual de grăsimi omega-6 din dietă (din cauza în primul rând uleiurilor vegetale) inhibă sinteza EPA și DHA din ALA. Formarea EPA și DHA nu poate avea loc în mod normal chiar și cu un aport insuficient de vitamine B3, B6, C, magneziu și zinc. Cu lipsa chiar și a unuia dintre acești nutrienți, sinteza EPA și DHA este încetinită, în ciuda aportului suficient de ALA din alimente. În plus, excesul de omega-6 susține inflamația cronică în organism.

Rolul acizilor grași omega-3

Fiecare acid gras omega-3 joacă un rol în corpul uman.

Acid alfa linolenic, folosit în principal ca sursă de energie - până la 85% din tot ceea ce provine din alimente. Din restul ALA, cele mai importante EPA și DHA sunt sintetizate.

acid docosahexaenoic deosebit de important pentru tesutul cerebral. Creierul este 60% grăsime, din care 15-20% DHA. Acesta este 9-12% din creierul nostru este acid docosahexaenoic! O scădere a conținutului de DHA în creier duce la o încălcare a funcțiilor sale cognitive (activitate nervoasă mai mare - conștientizare, percepție și procesare a informațiilor), contribuie la dezvoltarea bolii Parkinson și încetinește dezvoltare mentală la copii.

Actiune principala Acid eicosapentaenoic antiinflamator, care va fi discutat mai detaliat mai jos.

Funcțiile și acțiunea acizilor omega-3

Material de construcție pentru membrane celulare

Acești acizi, împreună cu omega-6 esențial, fac parte din membranele celulare, inclusiv din creier și retină, și oferă microvâscozitatea necesară - una dintre cele mai importante caracteristici membranele celulare. Acizii grași Omega-3, care au molecule mai lungi, asigură o fluiditate mai mare a membranei. În timp ce membrana „rigidă” împiedică procesele care au loc în ea. Între timp, conform datelor științifice, până la 80% din procesele biochimice ale corpului nostru au loc în membranele celulare. Stabilizarea membranelor prin completarea stratului lipidic cu acizi grași omega-3 ajută la restabilirea funcțiilor organelor și la îmbunătățirea fluxului procesele metabolice. Omega-3 îmbunătățesc funcția creierului, au un efect pozitiv asupra bolii Alzheimer, a demenței (demența legată de vârstă).

Acțiune antiinflamatoare

Una dintre principalele proprietăți ale omega-3 este efectul său antiinflamator. Procesele inflamatorii cronice din organism sunt periculoase, până la dezvoltare neoplasme maligne. Efectul antiinflamator al omega-3 se datorează faptului că formează substanțe asemănătoare hormonilor prostaglandine (incluse în grupul eicosanoidelor), care suprimă reacții inflamatoriiși de mare importanță pentru funcționarea sistemului nostru imunitar. Acizii Omega-3 reduc fenomene inflamatoriiîn articulații, inclusiv articulațiile coloanei vertebrale, ajută la artrita reumatoidă. Prin suprimarea inflamației la nivelul tractului gastrointestinal, omega-3 sunt un bun agent anti-ulcer.

Acțiune asupra sistemului cardiovascular

Efectul pozitiv asupra mușchiului inimii și sistemului cardiovascular este unul dintre principalele efecte ale ω-3 PUFA.

Acțiune antiaterosclerotică. Formarea plăcilor și a cheagurilor de sânge în vasele de sânge depinde nu numai de colesterolul „rău”, ci și de prezența proceselor inflamatorii în pereții vaselor de sânge. Un motiv pentru aceasta este o deficiență alimentară de acizi grași omega-3. Omega-3 ajută la ateroscleroză prin reducerea componentei sale inflamatorii, reducând numărul de defecte înveliș interior vase pe care se formează plăcile aterosclerotice.

Cele mai eficiente uleiuri vegetale din punct de vedere al efectelor asupra vaselor de sânge: ulei nuci de pin, samburi de struguri, seminte de in si ulei de masline.

Grăsimile Omega-3 pot încetini ritmul cardiac acțiune antiaritmică prin stabilizarea membranelor celulelor muşchiului cardiac şi a sistemului de conducere al inimii. Ele îmbunătățesc proprietățile reologice ale sângelui (fluiditatea) și reduc tromboza, reduc nivelul de colesterol „rău” (LDL – lipoproteine ​​cu densitate scăzută) din sânge. Acest lucru îmbunătățește alimentarea cu sânge a țesuturilor și reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Prevenirea bolilor a sistemului cardio-vascular , în special infarctul și ateroscleroza - efectul cel mai bine studiat al grăsimilor omega, în special al acidului eicosapentaenoic și docosahexaenoic. Se știe că popoarele din Nord, a căror dietă este dominată de pești de apă rece, nu suferă de ateroscleroză.

Reducerea manifestării reacțiilor alergice. Preparatele PUFA ajută în tratamentul dermatitei.

funcția energetică: sunt unul dintre tipurile de „combustibil” în reacțiile biochimice.

Contribuie la refacerea celulelor hepatice.

Activarea pancreasului . Preparatele PUFA sunt indicate pentru diabetul zaharat.

Îmbunătățirea funcționării glandei tiroide .

Scădea procese distructiveîn plămâni. Au un efect pozitiv asupra bronșitei, pneumoniei și astmului (în aceste cazuri, dozele de preparate omega-3 sunt crescute față de cele profilactice).

Promovați arderea grăsimilor și reducerea grăsimii corporale.

Îmbunătățirea absorbției zahărului de către țesuturi mai ales musculare. Sportivii folosesc preparate cu omega-3 ca anabolizant pentru creșterea musculară.

Acțiune antistres și antidepresivă . Ele stimulează producția de serotonină - „hormonul bucuriei”, îmbunătățind starea de spirit și somnul, făcând o persoană mai calmă, sporind concentrarea și atenția.

Îmbunătățirea sensibilității la lumină a retinei ceea ce este util la vârsta adultă și la bătrânețe.

Efect de întinerire. Inhibarea proceselor de imbatranire, imbunatatirea starii sistemului nervos central la varste inaintate, cu boala Parkinson si scleroza multipla. Reducerea intensității bufeurilor în timpul menopauzei. Preparatele PUFA sunt utilizate în gerontologie.

Surse de acizi omega-3

Acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic se găsesc în peștii de apă rece: somon, macrou, hering, somon, păstrăv și alții; în caviar roșu și negru, în alge (DHA) și alte alge, în special maro.

Cea mai accesibilă sursă de EPA și DHA din Orientul Mijlociu sunt heringul comun și macroul.

Acidul alfa-linolenic se găsește în cantități mari în semințele de in, camelină, muștar, uleiuri de cedru, ulei de nucă, semințe de in, semințe de muștar, nuci și nuci de pin, în semințe și uleiuri de chia și cânepă, somon și sardine. Este cuprins în tipuri diferite varză, legume cu frunze verzi, leguminoase, fructe, creveți, carne, ouă, produse lactate. În același timp, conținutul de omega-3 din ouăle și laptele satului va fi mult mai mare decât în ​​ouăle de la o fermă de păsări și laptele dintr-un magazin.

Cel mai mult omega-3 (și anume ALA) în uleiul de in - mai mult de 53%. Dar PUFA din el se oxidează rapid odată cu formarea Substanțe dăunătoare, radicalii liberi. Prin urmare, uleiul de in ar trebui cumpărat doar presat la rece și în niciun caz nu trebuie să folosiți ulei expirat. Nu poți să prăjești pe el. O sticlă deschisă poate fi păstrată timp de 1-2 săptămâni la frigider. În acest timp, râncezirea grăsimilor nu va apărea. Sticlele nedeschise se păstrează cel mai bine în congelator.

Uleiul de camelină (din semințe oleaginoase de camelină) conține 35% omega-3. Este mai rezistent la oxidare decât uleiul de in.

O sursă excelentă și accesibilă de grăsimi omega-3 sunt semințele de in. Se vând în farmacii. Conținutul de omega-3 23%. Semințele de in sunt mici și nu pot fi consumate ca semințe. Măcinați-le bine într-o râșniță de cafea și adăugați 1 lingură. l. în cereale și alte feluri de mâncare pentru adulți și copii. O lingură de semințe de in măcinate conține 1,6 grame de omega-3, mai mult de jumătate din aportul zilnic. Păstrați semințele măcinate bine închise la frigider pentru o perioadă scurtă de timp.

Dacă semințele de in nu sunt zdrobite, acestea ar trebui să fie înmuiate timp de câteva ore sau peste noapte. Adăugați la salate, feluri principale,.

Produse cu cele mai multe continut ridicat Omega 3:

• ulei de in,
• ulei de camelina,
• seminte de in,
• nuci,
• macrou,
• hering,
• somon.

Alimente bogate în omega-3:

• coho,
• păstrăv,
• ton albastru,
• capelin,
• Halibutul negru,
• cod.

Aportul zilnic total de acizi omega-3 este de cel puțin 2,5 grame, din care 0,4-0,5 grame EPA și DHA. În unele zile, cantitatea de omega-3 din dietă poate fi mai mică, în unele zile poate fi mai mare. Te poți concentra pe echilibrul săptămânal - aproximativ 20 g pe săptămână. În bolile coronariene, aportul de EPA și DHA trebuie dublat: cel puțin 1 gram pe zi.

Raportul dintre omega 3 și omega 6 din dietă

Acesta este un indicator foarte important. Raportul dintre acizii omega-3 și omega-6 din dietă ar trebui să fie de 1:3-1:6, în cazuri extreme, - 1:10. Cu a noastră alimentația modernă această proporție se schimbă la 1:25 și chiar la 1:30.

Un exces de omega-6 exacerbează și mai mult o deficiență de omega-3, așa cum sa discutat la începutul articolului. Un astfel de dezechilibru este periculos și se manifestă printr-o tendință la reacții inflamatorii și alergice, Dermatita atopica, efecte adverse asupra articulațiilor și vaselor de sânge, creșterea nivelului de colesterol, creșterea incidenței diabetului zaharat și ulcer peptic, boli ale ficatului și pancreasului și chiar scăderea inteligenței.

Alimente care conțin acizi grași omega-3, tabel. Norma zilnică de omega-3 în 100 g de alimente.

Bazat pe indemnizație zilnică PUFA omega-3 2,5 g

Deficiență de acizi grași Omega-3

În prezent, există un deficit de acizi grași omega-3 în diferite regiuni ale lumii. În Rusia, acesta este un deficit foarte mare, de aproximativ 8 ori. ÎN Rusia țaristă nu a lipsit. Oamenii mâncau mult pește din mările nordice și ulei de in. Peste tot era semănat inul. Uleiul din semințe de in conține 53% PUFA omega-3.

Acizii Omega-3 trebuie obținuti în cantități suficiente de către femeile însărcinate și copiii. Celulele cerebrale fetale se formează înainte de a 9-a săptămână de dezvoltare intrauterină. În copilărie, formarea inteligenței și a memoriei depinde de aportul de grăsimi omega-3.

Trebuie să vă urmăriți dieta. peste gras , în special hering și macrou, mananca de cel putin 2-3 ori pe saptamana. Mănâncă mai multe nuci bogate în uleiuri omega-3, verdeață cu frunze, adaugă semințe de in măcinate la mese. Reduceți aportul de acizi omega-6 sub formă de cantități în exces de ulei vegetal, prăjit ulei de floarea soarelui alimente care absorb acest ulei, în special fast-food.

Vegetarienii trebuie să își analizeze cu atenție dieta pentru a obține cantitatea potrivită de grăsimi omega. Ar trebui să mănânce mai multe alimente care conțin ALA, primind până la 4 g pe zi din acest acid, în loc de 2,5 g cu o dietă mixtă. Și, de asemenea, obțineți suficienți nutrienți, în prezența cărora din alfa- acid linolenicÎn organism se sintetizează acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic: vitaminele B3, B6, C, magneziu și zinc. Deoarece formarea EPA și DHA din ALA are loc în cantități mici, este necesar să se asigure aportul de EPA și DHA cu alimente, sau să se ia preparatele acestora. Veganii, în special, au deficit de acești acizi.

O altă cauză a deficienței de omega-3 poate fi malabsorbția grăsimilor din intestine, ca urmare a bolilor inflamatorii. sistem digestiv, boala celiacă, alte patologii.

O persoană poate obține grăsimi complete omega-3 numai din pește proaspăt, nu congelat, cultivat în mare cu hrană naturală. Cu toate acestea, astăzi, pentru a satisface nevoia de acizi polinesaturați omega-3, o persoană trebuie să mănânce o jumătate de kilogram de pește de 2-3 ori pe zi și în fiecare zi. Acest lucru se datorează faptului că unii dintre pești, în special cei roșii, sunt cultivați în fermele piscicole. Ea este îngrășată cu furaje compuse și nu se hrănește cu acele alge în care se formează acizi omega și, în consecință, conține grăsimi mai puțin valoroase. La hrana compusă se adaugă coloranți, care determină culoarea roșie intensă a peștelui de pe rafturile magazinelor.

Ai suficienți omega-3 în dieta ta?

Deficitul de omega-3 care s-a dezvoltat în alimentația modernă trebuie completat. Grăsimile Omega care îndeplinesc pe deplin cerințele moderne sunt conținute în suplimente alimentare de înaltă calitate de la producători cunoscuți. Daca este nevoie doze terapeutice(2-4 g pe zi), este necesar să luați și preparate PUFA.

Preparate Omega-3 PUFA

Cel mai celebru drog- Acest grăsime de pește. El stors din ficatul peștelui și din deșeurile producției de pește. Produsul nu este obținut de la sine grad înalt curatenie, exista posibilitatea de a obtine substante toxice, are un miros și un gust specific. Miros urâtși gust - dovezi de oxidare a grăsimilor cu formarea de substanțe toxice și cancerigene. În plus, ficatul peștelui, datorită funcțiilor sale, acumulează în sine substanțe toxice. Pe lângă omega-PUFA, uleiul de pește conține vitaminele D și A. Această tehnologie a fost folosită încă din vremea sovietică, iar acum se produce ulei de pește ieftin folosindu-l. EPA și DHA din această grăsime, pentru care este valoroasă, sunt în cantități foarte mici. Având în vedere cele de mai sus, nu ar trebui să fie dat copiilor.

Uleiul de pește de înaltă calitate este fabricat din țesut muscular de pește. Grăsimea din carcasă de somon de apă rece este folosită ca sursă de acizi grași polinesaturați. Această tehnologie modernă de temperatură scăzută este aplicată în străinătate. Se asigură depozitarea produsului rezultat, prevenind oxidarea acestuia (râncezirea): aerul se scoate de sub capac în recipientul cu grăsime și se pompează gaz inert argon.

Preparate omega-3 de înaltă calitate, echilibrate din punct de vedere al compoziției, sub formă biologică aditivi activi Este bine de luat cu alimente înainte de concepție, în timpul sarcinii și în timpul alăptării.

Grăsimile Omega-3 sunt necesare persoanelor cu boli ale sistemului cardiovascular, cu procese inflamatorii, în special la nivelul articulațiilor.

Deloc, Preparatele PUFA trebuie luate periodic la orice vârstă.

Preparatele cu acizi omega trebuie luate dupa o masa care contin grasimi, si anume vitamina E naturala - un antioxidant - pentru o absorbtie corecta. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași nesaturați sunt ușor oxidați.

Serghei Rubanov

În primul rând, vă vom avertiza că grăsimile pot fi nu atât de dăunătoare, ci și utile – în plus: vitale pentru sănătate.

Acizii grași polinesaturați sunt numiți și vitamina F, care a fost descoperită la sfârșitul anilor 20. George și Mildred Burr secolului XX. Această descoperire nu a atras la fel de mult atenția specialiștilor, dar în ultimii ani au apărut un număr mare de rapoarte despre importanța grăsimilor polinesaturate pentru sănătatea umană. Important este că PUFA nu pot fi sintetizați de organism și, prin urmare, trebuie să fie o parte esențială a alimentelor noastre. Vitamina F este esentiala pentru crestere adecvatași funcționarea corpului uman.

Familiile de PUFA omega-3 și omega-6 atrag cel mai mare interes al cercetătorilor.

După cum demonstrează analiza istorică a nutriției umane din trecut, conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6 din dieta oamenilor din trecut a fost echilibrat. Acest lucru a fost realizat prin luarea unui număr mare de legume cu frunze într-o dietă care conține o cantitate mică de grasimi omega 3. Carnea animalelor în trecut conținea și o cantitate echilibrată de PUFA, deoarece aceleași plante cu frunze erau hrana principală pentru animale. Carnea modernă de animale crescute la fermă conține cantități mari de grăsimi omega-6 și cantități neglijabile de grăsimi omega-3. Legumele și fructele cultivate conțin, de asemenea, cantități mai mici de grăsimi omega-3 decât plantele sălbatice, care omul modern limitează semnificativ sau nu se utilizează deloc în dieta ta.

S-a stabilit că în ultimii 100-150 de ani cantitatea de omega-6 din alimentația umană a crescut semnificativ și datorită mare utilizareîn uleiuri vegetale alimentare, cum ar fi uleiurile de floarea soarelui, porumb, semințe de bumbac, soia. Populația preferă aceste uleiuri, ținând cont de recomandările experților de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri vegetale pentru a scădea nivelul colesterolului din sânge. În același timp, consumul de pește și fructe de mare bogate în grăsimi omega-3 a scăzut semnificativ.

Grăsimile sunt clasificate în grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Grăsime saturată sunt untul, nuca de cocos, uleiurile de palmier, untul de cacao.

grăsimi mononesaturate sunt: ​​uleiuri de masline, rapita, arahide.

Cel mai semnificativ grup de uleiuri polinesaturate: porumb, rapiță, bumbac, șofran, floarea soarelui, uleiuri de soia, ulei de pește, ulei de nucă, susan, ulei de castraveți, ulei de semințe de muștar.

Acizi grași polinesaturați- baza oricărui ulei vegetal natural. Acestea trebuie aprovizionate cu alimente - organismul nu le poate sintetiza singur, dar le transformă în compușii de care are nevoie, de exemplu, în substanțe asemănătoare hormonilor - prostaglandine. Lipsa acizilor polinesaturați atrage automat o lipsă de prostaglandine, iar apoi duce la tulburări de formare a hormonilor. De aceea uleiurile vegetale (in, canepa, floarea soarelui, porumb, bumbac, soia etc.) sunt atat de necesare in alimentatie.

Acidul linoleic este un acid gras important, singurul care poate fi transformat în alți acizi și protejează organismul de deficiența acestora. Doar acidul linoleic este baza pentru sinteza acid arahidonic, care garantează metabolismul corect al grăsimilor și sinteza corectă a prostaglandinelor.

Tine minte!

Deficitul de acid linoleic este deosebit de periculos pentru copii pruncie: duce la o încetinire a dezvoltării, leziuni cutanate, tulburări digestive grave. Prin urmare, amestecurile moderne de lapte conțin în mod necesar uleiuri vegetale.

La un adult, nevoia de acid linoleic este oarecum mai mică. Dar deficiența sa este și periculoasă, duce la deteriorarea membranelor celulare, care, parcă, păzesc intrarea în celulă: lasă să intre tot ce este util, elimină dăunătorii și eliberează deșeurile biologice din celulă. Încălcările în activitatea acestui sistem de curățare a nutrienților sunt pline de o încălcare a imunității organismului, inclusiv a imunității antitumorale, precum și de îmbătrânire accelerată.

După cum sa menționat deja, grăsimi vegetale conțin vitaminele F și E. Vitamina E naturală, care este conținută în uleiul vegetal, nu este o substanță omogenă, ci o grămadă întreagă de compuși - tocoferoli. Nu a fost încă posibil să se creeze un analog artificial al acestei vitamine complexe, iar preparatul de farmacie al vitaminei E conține doar una dintre componentele vitaminei E naturale. Așadar, uleiul vegetal este principala sursă de vitamina E de calitate superioară. Alte produse care îl conțin în cantități mai mici (ficat, ouă, unele cereale, lapte, pește, icre de pește, nuci etc.), în procesul de depozitare și congelare. gătitîl pierd. Uleiul rafinat conține mai puțină vitamina E decât uleiul nerafinat. În plus, vitamina E este distrusă de căldură și lumină.

Vitamina E este considerată vitamina tinereții. Este important de menționat că vitamina E este coordonatorul activității tuturor factorilor biologic activi din organism. Fără el, acizii polinesaturați ar fi nu numai inutili, ci chiar dăunători: ei s-ar transforma în peroxizi extrem de agresivi care dăunează membranelor celulare și provoacă o scădere a rezistenței la expunere. factori adversi, inclusiv agenți patogeni și viruși. Vitamina E ca cel mai puternic antioxidant - un antioxidant previne supraoxidarea celulară și, prin urmare, procesul de îmbătrânire.

Uleiul vegetal contine si fosfatide, fitosteroli, pigmenti si alte substante care ii asigura stabilitatea in timpul depozitarii, ii confera un gust, aroma si culoare deosebite. Fosfatidele au, de asemenea, un efect foarte benefic asupra stării ficatului și asupra celulelor hepatice: servesc ca sistem de curățare a organismului. Reglează metabolismul și produc bilă. Lipsa fosfatidelor din organism contribuie la dezvoltarea aterosclerozei în nici o măsură mai mică decât deficitul de vitamina E. Fosfatidele pot forma un precipitat în ulei, care în niciun caz nu este un semn al calității sale reduse. Fitosterolii uleiurilor vegetale au un efect pozitiv asupra rezistenței celulelor roșii din sânge, previn dezvoltarea anemiei.

Acum s-a dovedit fără îndoială că lipsa uleiurilor vegetale din dietă este una dintre cele mai importante cele mai importante motive tulburări ale metabolismului colesterolului și dezvoltarea aterosclerozei. Tulburările metabolismului grăsimilor, care sunt destinate să devină baza viitoarelor tulburări, încep în tinerețe, se dezvoltă treptat de-a lungul deceniilor și lovesc brusc - un atac de cord sau un accident vascular cerebral - în fază sănătate deplină. Și în timp util, doar două linguri de ulei vegetal ar putea proteja organismul, dar în fiecare zi.

Să ne uităm la câteva date despre PUFA omega-3 și omega-6.

Acidul părinte al familiei PUFA omega-3 este acidul alfa-linolenic (ALA), iar acidul părinte al familiei PUFA omega-6 este acidul linoleic (LA).

Prin conversie enzimatică, acidul linoleic este transformat în prostaglandine din prima serie, iar apoi din a doua serie de prostaglandine. APC este transformat în a treia serie de prostaglandine prin conversie. Acești acizi grași sunt importanți componente structurale membranele fosfolipide ale țesuturilor întregului corp și există în special multe dintre ele în țesuturile creierului și ale sistemului nervos. Acidul docosahexagenic (DHA) se găsește în cantități mari în retină, creier, spermatozoizi (până la 36,4% din toți acizii grași). Se știe că, cu o lipsă pe termen lung de LA și ALA în dietă, cantitatea de PUFA din creier și sistemul nervos poate scădea.

Derivații din grăsimile omega au un impact semnificativ asupra organismului uman. Eicosanoidele (prostaglandine, prostacicline, tromboxani, leucotriene) sunt sintetizate din PUFA - hormoni tisulari. Ei nu circulă în sânge ca hormonii normali, dar sunt creați în celule și reglează numeroase funcții celulare și tisulare, inclusiv concentrația trombocitelor, reacțiile inflamatorii și funcția leucocitelor, vasoconstricția și dilatarea, tensiunea arterială, contracțiile mușchilor bronșici și contracțiile uterine.

Prostaglandinele sunt împărțite în trei serii: 1, 2 și 3. Prostaglandinele din seria 1 și 2 sunt sintetizate din acizi omega-6, iar prostaglandinele din seria a 3-a din acizi omega-3.

Pentru a menține sănătatea umană optimă, este necesar un echilibru al grăsimilor omega-3 și omega-6 în organism. S-a studiat, de exemplu, că o predominanță semnificativă a grăsimilor omega-3 în dieta eschimoșilor norvegieni duce la o tendință la diferite sângerări. Cu un aport insuficient de grăsimi omega-6 în alimentația umană, apar pielea uscată, îngroșarea și exfolierea acesteia și eșecul creșterii. Pot exista, de asemenea, erupții cutanate similare cu eczemele, căderea părului, degenerarea ficatului, a rinichilor, infectii frecvente, vindecare slabă răni, infertilitate.

Lipsa grăsimilor omega-3 are simptome clinice mai puțin vizibile: anomalii în dezvoltarea sistemului nervos, tulburări de vedere și neuropatie periferică.

Tine minte! Dieta majoritara oameni moderni conține cantități mari de grăsimi omega-6 și cantități prea mici de PUFA omega-3.

Un exces de acid arahidonic (din familia PUFA omega-6) în țesuturi duce la o creștere a dezvoltării proceselor inflamatorii și crește susceptibilitatea la anumite boli: insuficiență coronariană, accident vascular cerebral, tulburări de dezvoltare ale retinei și creierului, boală autoimună, boala Crohn, cancer de sân, colon și prostată, creșterea tensiunii arteriale, dezvoltare artrita reumatoida, Diabet Tip 2, boli de rinichi, eczeme, depresie, schizofrenie.

În prezent, PUFA cu lanț lung sunt adăugate formulelor pentru sugari. Acești compuși sunt considerați a fi importanţă pentru dezvoltarea creierului la copii și funcțiile cognitive la vârste înaintate. De asemenea, retina ochiului se dezvoltă mai bine, IQ-ul este mai mare la copiii care sunt alăptați de mame. Este foarte probabil ca diferența în cantitatea de PUFA cu lanț lung primite în copilărie să fie responsabilă pentru aceste diferențe, deși alți factori necunoscuți încă de știință ar putea fi în joc.

În amestecuri moderne pentru mancare de bebeluși a început să adauge ulei de soia (raportul dintre PC și ALA 7:1), care a îmbunătățit semnificativ conținutul de acizi omega-3 din ele. Anterior, amestecurile se făceau doar cu porumb și uleiuri de cocos bogat în omega-6 și sărac în omega-3.

Există două momente critice în dezvoltarea unui copil când are nevoie de grăsimi omega - în timpul dezvoltării fetale și după naștere, până când dezvoltarea biochimică a retinei și a creierului este completă. Dacă în timpul sarcinii o femeie nu consumă suficiente grăsimi omega-3 cu alimente, organismul ei le scoate din propriile rezerve. Acest lucru este necesar mai ales în ultimul trimestru de sarcină, când creierul fetal se dezvoltă intens. S-a observat o scădere a concentrației de grăsimi omega din sângele mamei după naștere, ceea ce necesită și corectarea nutrițională a metabolismului.

Dacă un copil este la termen, el se naște cu un aport de PUFA în grăsimea corporală. În prima jumătate a vieții la copiii alăptați, cantitatea de grăsimi omega continuă să crească cu o rată de 10 mg pe zi. Cu hrănirea artificială, creierul acumulează jumătate din cantitatea de grăsimi omega.

Principalele surse de grăsimi omega-3 sunt peștele și uleiurile vegetale.. Alte surse sunt nucile, gălbenuşul de ou, unele fructe, carnea de pasăre, carnea.

Cele mai bogate în ALA sunt uleiurile de rapiță și de soia, precum și uleiul de in. Din păcate, aceste uleiuri nu sunt utilizate pe scară largă în nutriție.

Peștele gras (macrou, hering, somon) este bogat în grăsimi omega-3.

Omega-3 PUFA se găsesc în produse marineîn următoarele cantități (la 100 g produs): macrou - 1,8-5,3 g; hering - 1,2-3,1; somon 1,0-1,4; ton - 0,5-1,6; păstrăv - 0,5-1,6; halibut - 0,4-0,9; creveți - 0,2-0,5; cod - 0,2-0,3.

Canada recomandă 1,2-1,6 g/zi de grăsimi omega-3, mai mari decât 0,2 g/zi din Marea Britanie. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un raport de grăsimi omega-6 și grăsimi omega-3 de 5-10:1. În Suedia este recomandat un raport de 5:1, în timp ce în Japonia este recomandat un raport de 2:1.

Tine minte! În niciun caz nu trebuie să mănânci grăsimi râncede deja oxidate!

Cele mai bune surse de vitamina E sunt: ​​uleiurile vegetale nerafinate, uleiurile de semințe și nuci și cerealele. Cele mai bune surse de vitamina E sunt uleiurile vegetale nerafinate: șofranul, floarea soarelui, semințe de bumbac, soia, porumb, arahide, cătină, germeni și ulei de grâu, muguri de fasole și boabe, boabe de soia, nuci, semințe, unt de nuci, orez brun, ovaz, legume cu frunze de culoare verde închis, mazăre verde, spanac, sparanghel.

Surse animale de vitamina E - unt, gălbenuș de ou, grăsime din lapte, ficat - conțin mai puțină vitamina E.

Toată lumea vorbește despre alimente bogate și scăzute în grăsimi, grăsimi „rele” și grăsimi „bune”. Acest lucru poate fi confuz pentru oricine. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit de grăsimi saturate și nesaturate și știu că unele sunt sănătoase, iar altele nu, puțini înțeleg ce înseamnă asta cu adevărat.

Acizii grași nesaturați sunt adesea descriși ca grăsimi „bune”. Acestea ajută la reducerea șanselor de boli de inimă, scad colesterolul din sânge și au o serie de alte beneficii pentru sănătate. Când o persoană le înlocuiește parțial cu acizi grași saturati în dietă, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului organism.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Grăsimile „bune” sau nesaturate se găsesc de obicei în legume, nuci, pește și semințe. Spre deosebire de acizii grași saturați, la temperatura camerei ei rețin formă lichidă. Ele sunt împărțite în și polinesaturate. Deși structura lor este mai complexă decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor de absorbit de către organismul uman.

Grăsimile mononesaturate și impactul lor asupra sănătății

Acest tip de grăsime se găsește într-o varietate de alimente și uleiuri: măsline, arahide, canola, șofran și floarea soarelui. Conform rezultatelor numeroaselor studii, o dietă bogată în acizi grași mononesaturați reduce probabilitatea de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular. În plus, poate ajuta la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, grăsimile mononesaturate reduc cantitatea de lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) dăunătoare fără a afecta lipoproteinele protectoare. densitate mare(HDL).

Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de grăsimi nesaturate. Și acest lucru este dovedit de o serie de studii efectuate de oameni de știință din întreaga lume. Deci, acizii grași nesaturați contribuie la:

1. Reducerea riscului de a dezvolta cancer mamar. Oamenii de știință elvețieni au demonstrat că la femeile a căror dietă include mai multe grăsimi mononesaturate (spre deosebire de polinesaturate), riscul de a dezvolta cancer de sân este redus semnificativ.
2. Slăbire. Numeroase studii au arătat că atunci când treceți de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă, bogat în produse care conțin grăsimi nesaturate, oamenii se confruntă cu pierderea în greutate.
3. Îmbunătățirea la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Această dietă ajută la ameliorarea simptomelor acestei boli.
4. Reduceți grăsimea de pe burtă. Potrivit unui studiu publicat de Asociația Americană de Diabet, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce grăsimea din burtă mai mult decât multe alte tipuri de diete.

Grăsimile polinesaturate și impactul lor asupra sănătății

O serie de acizi grași polinesaturați sunt indispensabili, adică nu sunt sintetizați de organismul uman și trebuie alimentați din exterior cu alimente. Astfel de grăsimi nesaturate contribuie la funcționarea normală a întregului organism, la construirea membranelor celulare, la dezvoltarea corectă a nervilor și a ochilor. Sunt esențiale pentru coagularea sângelui, funcționarea mușchilor și performanța. Consumul lor în loc de acizi grași saturati și carbohidrați reduce, de asemenea colesterol răuși cantitatea de trigliceride din sânge.

Grăsimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături de carbon. Există două tipuri principale de acești acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

• pește gras (somon, macrou, sardine);
• seminte de in;
• nuci;
• ulei de rapita;
• ulei de soia nehidrogenat;
• seminte de in;
• boabe de soia și ulei;
• tofu;
• nuci;
• crevetă;
• fasole;
• conopidă.

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la prevenirea și chiar vindecarea bolilor precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, a lipoproteinelor cu densitate mare și a trigliceridelor, grăsimile polinesaturate îmbunătățesc vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente cu corticosteroizi la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, presupunerea că acestea ajută la reducerea riscului de a dezvolta demență - demență dobândită. În plus, acestea trebuie consumate în timpul sarcinii și alăptării pentru a se asigura crestere normala, dezvoltarea și formarea funcției cognitive la un copil.

Acizii grași Omega-6 promovează sănătatea inimii atunci când sunt consumați în locul grăsimilor saturate și trans și pot fi utilizați pentru a preveni bolile cardiovasculare. Se gasesc in:

• avocado;
• ulei de papse, cânepă, in, bumbac și porumb;
• nuci pecan;
• spirulina;
• pâine integrală;
• ouă;
• păsări de curte.

Grăsimi nesaturate - lista de alimente

Deși există multe suplimente care conțin aceste substanțe, obținerea acizilor grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată a fi mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Unele dintre cele mai accesibile și sănătoase alimente care conțin grăsimi nesaturate sunt:

• Ulei de masline. Doar 1 lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi „bune”. În plus, oferă organismului acizii grași omega-3 și omega-6 necesari pentru sănătatea inimii.
• Somon. Este foarte benefic pentru sănătatea cardiovasculară și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
• Avocado. Acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și un minim de acizi grași saturați, precum și componente nutriționale precum:

Vitamina K (26% din necesarul zilnic);

Acid folic (20% din necesarul zilnic);

Vitamina C (17% d.s.);

Potasiu (14% d.s.);

Vitamina E (10% d.s.);

Vitamina B5 (14% d.s.);

Vitamina B 6 (13% din d.s.).

• migdale. Ca o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, oferă și corpul uman vitamina E esentiala pentru sanatate piele, parul si unghiile.

Următorul tabel oferă o listă de alimente cu grăsimi nesaturate și o estimare a conținutului lor de grăsimi.

Sfaturi pentru înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate:

1. Folosiți uleiuri precum măsline, canola, arahide și susan în loc de nucă de cocos și palmier.
2. Mananca alimente bogate in grasimi nesaturate (peste gras) in loc de carne care contin mai multa cantitate grăsimi saturate.
3. Înlocuiți untul, untura și scurtarea vegetală cu uleiuri lichide.
4. Asigurați-vă că mâncați nuci și adăugați ulei de măsline în salate în loc să folosiți alimente care conțin grăsimi rele(de exemplu, sosuri precum maioneza)

Amintiți-vă că atunci când includeți în alimentație alimente din lista cu grăsimi nesaturate, trebuie să încetați să mai mâncați aceeași cantitate de alimente bogate în grăsimi saturate, adică să le înlocuiți. În caz contrar, puteți crește cu ușurință în greutate și puteți crește nivelul de lipide din organism.

Pe baza materialelor

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html