Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Majoritate oameni moderni suferă de lipsă de timp liber. Probabil că trebuie să te trezești cu primele raze de soare și să te culci după miezul nopții pentru a-ți găsi timp nu doar pentru muncă, ci și pentru viața personală. Dar din cauza acestui program, trebuie să-ți petreci prima jumătate a zilei „întorcându-te la viață”, iar a doua jumătate încercând să-ți îndeplinești toate responsabilitățile. Drept urmare, nu dormi suficient, începi să suferi de dureri de cap frecvente, iar seara te simți prea epuizat pentru a face lucrurile care contează cu adevărat pentru tine.

Pentru a dormi suficient un timp scurt, ar trebui să vă stabiliți programul de somn. În primul rând, ar trebui să stabiliți de câte ore de somn are nevoie corpul dumneavoastră de fapt pentru a se odihni și a rămâne alert a doua zi.

Pentru a-ți stabili programul, trebuie să înțelegi ce se întâmplă cu corpul tău în timp ce dormi. Totul este simplu aici:

• Prima etapă este de 5-10 minute. Nu vis profund.
• A doua etapă - 20 de minute. Temperatura corpului scade și ritmul cardiac încetinește.
• A treia etapă durează 30-40 de minute. Vis profund.
• A patra etapă este de 5-60 de minute. Înalt activitatea creierului. Visele.

Fiecare dintre aceste etape este foarte importantă pentru organism. Dar este a treia etapă care este responsabilă de modul în care te simți dimineața, deoarece acesta este momentul în care toxinele sunt neutralizate, resursele sunt restaurate și funcțiile corpului sunt verificate. Cu cât durează mai mult această etapă, cu atât dormi mai adânc și te simți mai bine dimineața.

Ce este important pentru un somn bun

1. Temperatura scazuta. Activitatea corpului crește odată cu temperatura acestuia. Trebuie să fie ridicat în timpul zilei, pentru ca organismul să poată funcționa corect. Noaptea, temperatura ar trebui să fie mai scăzută, astfel încât creierul să rămână mai mult timp în stadiul de somn profund.
2. Hormonul de somn melatonina, care este produs atunci când o persoană rămâne în întuneric. În lumină puternică începe să se prăbușească. Se știe că organismul produce cel mai bine acest hormon de la 11 noaptea până la 4 dimineața, așa că este foarte important să dormiți în această perioadă.

Având în vedere aceste reguli, încercați să vă creați un program de somn.

1. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi

Dacă trebuie să te ridici din pat la 6 dimineața în timpul săptămânii, ar trebui să faci același lucru în weekend. Așa că setați o alarmă în fiecare zi și nu o opriți până nu vă treziți. De ce este important? Corpul tău trebuie să se obișnuiască să te trezești și să te culci în același timp. Drept urmare, creierul tău realizează că are un anumit număr de ore pentru a restabili resursele organismului.

2. Treziți-vă în timpul somnului REM

Vă va fi mult mai ușor să vă treziți în timp ce vă aflați în stadiul de somn REM. Există mai multe moduri de a determina acest punct:

• Utilizați aplicații speciale pentru smartphone. Deși sunt precise, nu sunt întotdeauna convenabile, deoarece trebuie să ții telefonul pe pat pentru a urmări datele despre mișcare și somn.
• Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. Dacă te trezești mai ușor la 6:20 decât la 6:00, înseamnă că ești în somn REM. Pentru a vă determina ora, puteți seta ceasul cu alarmă la ceasuri diferite. De asemenea, dacă te trezești la aceeași oră în fiecare zi, creierul tău se va obișnui și va înțelege că până la 6 dimineața ar trebui să fie în stadiul REM de somn.

3. Umiditate, temperatură și lumină

Dacă aerul din apartamentul tău este foarte uscat, multe procesele de recuperare organismul va începe să încetinească, ceea ce va avea un efect negativ asupra calității somnului. Nivelul optim de umiditate este de la 45 la 70%. Pentru a rezolva problema, puteți cumpăra un umidificator care va detecta nivelul de umiditate și îl va menține la niveluri optime.

Temperatura optimă pentru dormit este între 15,5 și 20 de grade Celsius. Dacă afară este suficient de frig, puteți pur și simplu deschide fereastra noaptea. Dacă locuiți într-un climat cald, va trebui să cumpărați un aparat de aer condiționat.

Cu cât dormitorul tău este mai întunecat, cu atât se produce mai rapid melatonină. Aceasta înseamnă că vei adormi mai repede și vei ajunge la stadiul de somn profund. Chiar și lumina străzilor din exterior vă poate perturba ciclul de somn, așa că este important să alegeți perdele groase pentru dormitorul dvs.

4. Exerciții fizice dimineața și activitate fizică pe tot parcursul zilei

Exercițiile fizice cresc temperatura corpului. Dacă nu ai făcut niciodată exerciții, în primele zile îți va fi foarte greu să te forțezi să te miști, dar în curând corpul tău se va obișnui cu asta. Este important să faci exerciții care te fac să transpiri, cum ar fi tragerile și flotările. Efectuați-le într-un ritm ridicat timp de 10-15 minute.

De asemenea, este foarte important să faci niște exerciții fizice pe parcursul zilei. Totuși, exercițiile fizice seara, cu mai puțin de 3 ore înainte de a merge la culcare, îți pot perturba somnul, așa că cel mai bine este să găsești timp să o faci în timpul zilei pentru a-ți crește temperatura corpului și ritmul cardiac.

5. Spune nu unor alimente

Această parte poate fi cea mai dificilă pentru tine, mai ales dacă nu obișnuiești să-ți refuzi ceva. Pentru a-ți îmbunătăți somnul, va trebui să renunți la cafea, alcool, țigări, energizanteși, de asemenea, reduceți cantitatea de alimente grele și grase din dieta dumneavoastră. Chiar și o masă simplă consumată noaptea poate perturba stadiul de somn profund. Dacă bei multe băuturi energizante, îți poți strica complet programul.

6. Încă câteva trucuri...

1. Bea multa apa. Acest sfat pare banal, așa că mulți oameni uită de el. Dar, deoarece corpul tău folosește apă în timp ce dormi, este important să-ți bei cota pe tot parcursul zilei.
2. Faceți un duș înainte de culcare și asigurați-vă că temperatura apei este în jur de 24 de grade. În timpul somnului, temperatura corpului scade și poți ajuta acest lucru făcând duș. Dar nu lăsați apa să fie prea rece, pentru că, ca răspuns la o scădere bruscă temperatura, corpul tau va incepe sa produca adrenalina, care nu va promova un somn bun.
3. Pentru a te trezi rapid, ai nevoie de lumină puternică, de preferință lumina soarelui. Așa că, imediat după trezire, deschide draperiile și ieși pe balcon. Deoarece melatonina este distrusă rapid de lumină, te vei trezi la fel de repede.
4. Pernă. Poate că nu ați observat, dar o pernă ortopedică bună îmbunătățește semnificativ calitatea somnului. Este bun pentru gât, spate și fluxul de sânge.

O să vă povestesc despre pastile magice si produse de somn, despre igiena somnului (exista asa ceva!), despre pericolul lipsei somnului, pe care 95% dintre oameni il subestimeaza.

Ne petrecem aproximativ o treime din viață dormind. Unii mai mult, alții mai puțin. În medie, se dovedește a fi de la 15 la 30 de ani. O cantitate mare timp pe care îl poți petrece cu plăcere și, prin urmare, să-ți îmbunătățești calitatea vieții, starea fizică, atinge-ți obiectivele. Sau puteți face opusul - tratați somnul ca pe un fel de „interferență”, dedicând un minim de timp călătoriei în regatul lui Morpheus.

Dar, până la urmă, atitudinea neglijentă descrisă în al doilea caz poate duce la mari probleme în toate domeniile vieții, iar timpul economisit nu se va ridica la înălțimea așteptărilor: nu vei lucra mai mult, dar vei obține mult. de extrem de neplăcut efecte secundare. Vorbesc nu ca un teoretician, ci ca un practician care a experimentat toate „deliciile” lipsei de somn pe termen lung.

Despre pericolele lipsei de somn

Adesea puteai auzi că lipsa somnului este dăunătoare, dar nu i-ai acordat nicio importanță. Și chiar și acum, mulți care citesc aceste rânduri, sunt sigur, nu acordă prea multă importanță somnului. Sper ca acest articol sa fie si al meu experienta personala vă va ajuta să vă reconsiderați atitudinea față de somn, ceea ce vă va îmbunătăți calitatea vieții. Testat pentru mine.

Ce este lipsa somnului? Acesta este momentul în care dormi sistematic mai puțin de 6 ore pe zi. Și nici măcar 6 ore nu sunt suficiente. Judecând după cercetări, dormitul 6 ore pe zi timp de o săptămână face ca o persoană să fie același „zombie” (mai multe despre asta mai jos), precum dormitul timp de 4 ore pe zi de câteva ori la rând sau timp de 5 ore pe zi - 3– De 4 ori la rând.

Norma pentru un adult este să doarmă 7-9 ore pe zi.. Dacă dormi mai mult, efectul va fi similar cu lipsa somnului. De aceea, nu are rost în metoda practicată de mulți oameni precum: „ Cinci zile lucrătoare dorm minim și întâmplător, dar în weekend dorm suficient!" Da, ce zici de asta - „a dormi suficient” sau „a dormi suficient”. Și unde „domiți suficient”? Poate la coșul de gunoi al istoriei.

Dar despre ce este de discutat, amintește-ți cum se întâmplă o zi liberă când dormi până la prânz, după zile de lucru care nu sunt reținute în ceea ce privește somnul? Pur și simplu nu te poți împinge până seara, totul este ca o ceață. Și apoi weekendul se termină cumva imperceptibil și neașteptat. Se pare că au trecut două zile întregi, dar nu înțelegi cum și unde s-au dus, de ce, ce lucruri utile s-au făcut, dacă nici măcar nu te-ai putut odihni corespunzător. Și astfel, într-un cerc - mai întâi nu dormi suficient timp de cinci zile, apoi dormi prea mult - o lovitură dublă pentru creier și corp în ansamblu.

Da, există oameni unici pentru care chiar și 4 ore pe zi sunt suficiente pentru a dormi suficient (printre ei Napoleon IȘi Nikola Tesla). Dar sunt puțini dintre ei.

Înainte de a vorbi despre propria experiență model de somn absolut groaznic, voi structura puțin ceea ce a fost scris mai sus lista finaliștilor pericolele lipsei de somn:

• Scăderea concentrației(pericol de accidente, accidentări la locul de muncă).
• Scăderea inteligenței(nu vă puteți pune creierul împreună pentru munca eficienta, mai ales când vine vorba de munca mentală).
• Probleme de sanatate(dramatic risc crescut atac de cord, insuficiență cardiacă, tulburări ritm cardiac, accident vascular cerebral și diabet).
• Lipsa de energie și suprasolicitarea rapidă(afectează negativ libidoul, se agravează semnificativ viata sexuala, starea de spirit în general și performanța).
• Depresie (lipsa cronică de somn duce la depresie, întotdeauna; La rândul său, depresia înrăutățește calitatea somnului - rezultă un cerc vicios).
• Kit greutate excesiva (nu mănânci tot felul de delicii gustoase, apetitul tău este pur și simplu vorace din cauza producție crescută"hormonul foamei" grelină, iar acesta, la rândul său, este produs din cauza stresului din cauza lipsei de somn).
• Tulburări de memorie(prelucrarea și structurarea informațiilor în creier are loc tocmai în timpul somnului profund, iar cu lipsa somnului, somnul este adesea agitat și superficial; ca urmare, informațiile primite nu sunt reținute).
• Distorsiunea realității(înceți să mai gândești înțelept, supraestimezi ceea ce ai făcut, subestimezi nevoia de somn, te enervezi și îți pierzi cumpătul fără un motiv anume).

Pentru Pentru persoanele implicate activ în sport, lipsa somnului este, de asemenea, periculoasă, din moment ce în într-o mare măsură neutralizează rezultatele antrenamentului - mușchii sunt restabiliți prost sau deloc restaurați. Ca urmare, se pare că te antrenezi activ, dar te simți din ce în ce mai rău, nu există o creștere a indicatorilor de forță și chiar poți să te îngrași. Faptul este că în timpul somnului este eliberat hormonul de creștere, care vindecă și restabilește toate țesuturile din corpul nostru, plus are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.

Experiență personală tristă de lipsă de somn

Multă vreme nu am acordat suficientă atenție problemelor de somn. În copilărie, părinții mei mă controlau, forțându-mă să mă culc la 22-23. În tinerețe și prima tinerețe, corpul meu îndrăzneț și curajos a oferit câteva bunătăți, iar lipsa frecventă de somn din cauza bătăliilor de jocuri, a petrecerilor sau din alte motive a trecut fără consecințe deosebit de vizibile. În plus, stilul de viață a fost mai simplu și, după cum văd acum, corpul însuși a luat cantitatea necesară de somn.

Dar când am îmbătrânit, iar ritmul de lucru s-a dovedit a fi complet de necontrolat de mine, de câteva ori am putut să văd și să simt clar pe fund consecințele unei atitudini neglijente față de somn și de regim în general. A fost dur, dacă nu crud, dar mă bucur că am avut o astfel de experiență. Mi-a permis să-mi evaluez cu adevărat viața, regimul și să nu permit astfel de extreme să se repete. Dar mulți trăiesc cu o lipsă ușoară, dar permanentă de somn, fără a observa cum distruge încet viața și corpul. Dar să trecem la versuri și să trecem la treabă.

Odată s-a întâmplat asta Pe parcursul unei luni am dormit în medie 4 ore pe zi(uneori 2 ore, alteori 3 ore, alteori 4 sau 5, dar în medie s-a dovedit a fi aproximativ 4 ore pe zi). Am folosit deja un tracker de activitate pe atunci și fără el nu aș fi crezut niciodată că acest lucru este posibil. După cum am înțeles, atunci am fost ajutat prin absorbția activă a pumnilor de adaptogeni, o dietă relativ rezonabilă, plus antrenament fizic. Ei bine, cum spui „ajutat”? Mai degrabă, au întârziat defalcarea corpului.

Iar defectarea nu a întârziat să apară. După 30 de zile de acest regim, luna următoare mi-a trecut neclar. Nu vă puteți concentra, nu vă puteți pune laolaltă creierul, nu puteți lucra eficient. Se pare ca Viața merge greșit, toată chestia asta este însoțită iritabilitate crescută, pe care am încercat să o mănânc cu Persen. Îmi amintesc că bătaia inimii era rapidă, eram pofta slaba. În general, o stare de complet „neîn picioare”, ca să spunem așa.

După o lună de trăit ca un „arici în ceață”, am început să am dureri de cap groaznice aproape o dată la două zile, iar unele au durat câteva zile. Aceasta a fost o continuare a „banchetului”. O migrenă banală (am învățat să-i identific simptomele, de când mă bântuie din copilărie), dar anterior mă putea chinui o dată la lună-două, sau cel mult de câteva ori pe lună, și apoi numai când existau. momente de efort excesiv, emoție sălbatică sau alt stres. Și acela perioadă neplăcutăÎn viața mea, migrena asta, care a durat aproape o lună și jumătate, a început de nicăieri. Acesta este efectul oboselii sever acumulate sau al toxinelor în creier.

După 2,5 luni, mi-am revenit cumva din maratonul fără somn și viața s-a îmbunătățit din nou. Am încercat deja să dorm cel puțin 6 ore pe zi. Dar până la sfârșitul anului am avut din nou o lună de lipsă de somn, când dormeam cam 5 ore pe zi. Mult de lucru. Apoi m-am descurcat relativ putin sange- o lună și jumătate de viață ca un „arici în ceață”, depresie, iritabilitate.

După aceea, dacă s-au întâmplat evenimente extreme, nu a durat mai mult de o săptămână și, în majoritatea cazurilor, doar câteva zile, și apoi rar. În ultimul an, am încercat să dorm cel puțin 6 ore pe zi, dar în majoritatea cazurilor sunt 7-8 ore. Nicio slujbă nu merită nopti nedormite ruinați-vă din toate punctele de vedere, când vă pierdeți gustul pentru viață, când îl îndepărtezi de familie și prieteni, când trăiești într-un fel de iad și pur și simplu nu înțelegi de ce muncești și exiști în principiu? Nu există bucurie din ceea ce ai câștigat, nici satisfacție din munca depusă, nici sentiment de viață. Pur si simplu existi.

Igiena somnului

DESPRE cantitatea necesară vis spus puțin mai sus - asta 7-9 ore in medie. Să spunem 7 ore de somn în timpul săptămânii și 9 ore în weekend. Cu toate că Se recomandă să nu încălcați regimul și să dormiți întotdeauna aproximativ acelasi numar timp pe zi- de cât are nevoie corpul tău. Ultimul moment determinată de propria practică.

De exemplu, pentru mine, să dorm 7-8 ore este corect. Maxim - 9 ore. Dacă dorm mai mult, mă voi simți rău. Dacă dormi aproximativ 6 ore, simți o oarecare lipsă de concentrare. Dar o dată la câteva zile poți dormi 5-6 ore - nu mare lucru. Dacă lipsa somnului continuă în a doua zi, atunci productivitatea are serios de suferit și performanțe foarte slabe. mai puțină muncă, decât poți face de obicei pentru a dormi suficient.

De asemenea, este importantă nu numai cantitatea de somn, ci și calitatea acestuia. Te poți culca la 22:00, plănuind să te trezești apoi la 6–7 dimineața, dar în cele din urmă, după 8–9 ore de somn, te trezești cu capul „rău”. Există multe motive - a durat mult să adorm, somnul a fost superficial și intermitent, insomnie neașteptată în miezul nopții timp de o oră și jumătate. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să urmați așa-numitul igiena somnului.

Regulile sunt simple:

• Am nevoie de oboseală, care este ușor de realizat folosind activitate fizica 2-3 ore înainte de culcare (antrenament sau b). Dacă este bine să fii atât de stresat fizic cu puțin timp înainte de culcare, atunci din cauza supraexcitației sistemului nervos va fi dificil să adormi.
• Fără televizor sau smartphone cu o oră înainte de culcare. Este deosebit de rău să te „lipești de ecran” chiar în pat - lumina afișajului care strălucește direct în ochii tăi este prea stimulatoare sistem nervosși interferează cu producția de melatonină, hormonul somnului. Este și mai rău dacă simți că adormi, dar te uiți în continuare la ecran, spunând că articolul sau videoclipul este prea interesant. După ce ați stat în afara somnolenței, puteți încerca apoi să adormi timp de două ore fără niciun rezultat.
• Încercați să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi.
• Este recomandabil să nu mâncați nimic „greu” pentru stomac(carne, alimente grase) cu câteva ore înainte de culcare. În plus, fără dulciuri cu 30-60 de minute înainte de culcare (zahărul are un efect stimulant).
• pat confortabil, Aer proaspatși temperatura camerei confortabile. O saltea ortopedică este totul pentru noi, dar nu este atât de critic dacă... Un pat sau o canapea ar fi confortabil pentru tine în principiu? Este mai important să aerisești bine camera înainte de a merge la culcare, pentru a nu fi prea cald. Ideal - 18-22°C.

Ajutoare pentru somn

În această secțiune, vă voi spune despre unele dintre remediile pe care le-am testat personal care ajută la îmbunătățirea somnului sau vă ajută în anumite situații care vă împiedică să obțineți un somn de calitate.

Aminoacid L-triptofan

Am vorbit puțin despre acest supliment în articolul meu despre, așa că îl voi menționa pe scurt aici. În organism, L-triptofanul este transformat în serotonina, cunoscut și sub numele de „hormonul fericirii”, care este, de asemenea, responsabil pentru un somn bun. Doza de lucru 3–4 g cu 30–60 de minute înainte de culcare pe stomacul relativ gol.

Acest lucru m-a ajutat mai ales în călătorii când tremuram în tren noaptea. De obicei dormi prost în astfel de condiții, dar cu L-triptofan poți dormi destul de liniștit. Datorită faptului că este pur și simplu un aminoacid - una dintre componentele proteinei și intră cumva în organism cu alimente, poate fi folosit atât timp cât se dorește. Apropo, celebrul culturist al epocii de aur Frank Zaneînainte de competiție am înghițit 10 g de L-triptofan, după care am reușit să dorm bine în 4–5 ore. Apropo, pentru Să aveți o dispoziție bună 0,5–1 g din acest aminoacid pot fi luate dimineața.

Glicina

Încă unul aminoacid benefic, despre care a vorbit în. Nu pot spune că afectează prea mult somnul, dar în 90% din cazuri oferă vise reale, de care îți amintești destul de clar la ceva timp după ce te-ai trezit. Îmi place să-mi amintesc visele dimineața imediat după trezire - de obicei visez la ceva neobișnuit, luminos, de parcă aș fi fost în alte lumi.

În general, calitatea somnului, conform sentimentelor mele personale, se îmbunătățește ușor, dar numai la utilizare 0,5 – 1 g glicină cu 30–40 de minute înainte de culcare (5–10 tablete de farmacie glicina). Cele 2 tablete recomandate sunt ca cerealele pentru un elefant. De asemenea, aminoacidul crește concentrația dacă luați 1-2 comprimate dimineața și după-amiaza. Oamenii cu scăzut tensiune arteriala Ar trebui să utilizați medicamentul cu atenție - vă poate scădea puțin tensiunea arterială și poate provoca slăbiciune.

Melatonina

Acesta este un hormon al glandei pineale care reglează ritmul somn-veghe. Cunoscut și sub numele de hormonul somnului. Producția sa de către organism este foarte deteriorată dacă te uiți la ecranul luminos al unui smartphone sau tabletă înainte de a merge la culcare.

De asemenea melatonina este în formă medicament farmaceuticȘi supliment sportiv. Doza de lucru 3-6 mg(sau 3000–6000 mcg - uneori doza în produse străine este indicată în micrograme). Se ia cu 30-60 de minute înainte de culcare și, după părerea mea, dintre așa-numitele medicamente „ușoare”, aceasta este cea mai grea artilerie. Somnul devine cu adevărat mai puternic, dacă nu pentru a spune că ești pur și simplu „knock out”. Dar dacă o luați, trebuie să vă asigurați că aveți cel puțin 6-7 ore de somn. În caz contrar, este posibil să aveți o trezire dificilă, un cap neclar și un sentiment general de dezorientare. Un lucru bun dacă ritmul tău de somn este întrerupt (în timpul călătoriilor frecvente cu avionul sau când te obișnuiești să te culci în miezul nopții).

Încerc întotdeauna să dorm în timpul zilei dacă nu am dormit suficient noaptea - aceasta este o opțiune excelentă pentru a mă menține mai mult sau mai puțin în formă dacă nu dorm suficient. Să presupunem că ai dormit doar 4-5 ore noaptea, merită să-ți aloci câteva ore pentru somn în timpul zilei.

Mai mult, asta o opțiune bunăînveselește-te dacă creierul tău începe să „alunece” și atenția începe să rătăcească. Dar, în acest caz, somnul în timpul zilei nu trebuie să depășească 20-30 de minute. Și mai bine revigorant este așa-numitul Siesta de cafea- bea o ceașcă de cafea naturală și mergi la culcare timp de 20 de minute. Imediat după 20 de minute, cofeina începe să acționeze activ, plus creierul se limpezește puțin în timpul somnului. Drept urmare, o lovitură dublă de vivacitate. Chiar funcționează - l-am testat deja pe mine de mai multe ori.

Mi-am făcut o regulă să dorm în timpul zilei fie pentru 20-30 de minute, fie pentru o oră și jumătate. Dacă dormi o oră, te trezești epuizat. Cred că toată lumea are timp pui de somn variază ușor din cauza luminii personale și a ciclurilor de somn profund. În prima fază este ușor să te trezești, în a doua este foarte greu. În 20 de minute nu am timp să cad în somn adânc și să mă trezesc ușor. Într-o oră și jumătate reușesc să scap din faza de somn profund și să mă trezesc din nou repede. Dar dacă dorm o oră, ajung chiar în faza mea de somn profund și, ca urmare, nu-mi pot pune creierul împreună timp de câteva ore. Repet - fiecare determină singur durata somnului în timpul zilei prin experimentare. Cu toții suntem diferiți și fazele noastre de somn durează diferit.

dopuri de urechi sau vată simplă

Zgomotul excesiv nu numai că interferează cu adormirea, dar vă împiedică și să dormiți bine. Mai ales ziua. Un țipăt întâmplător pe stradă, zumzetul mașinii cu ciocan al unui vecin, copii alergând prin casă. Dacă nu există dopuri de urechi în gospodărie, puteți folosi vată medicală obișnuită - nu izolează atât de bine zgomotul, dar ajută și.

Apreciază-ți somnul

Recomand cu adevărat, FOARTE Acordați atenție somnului și dacă îl neglijezi, încetează imediat să-l faci. Cel mai rău lucru despre lipsa de somn este că îți place oameni nebuni, se pare, spun ei, totul este în regulă - totul este în regulă cu tine. Dar, de fapt, totul este foarte rău, rudele și prietenii văd asta, încearcă să raporteze cumva, dar se lovesc de asprime ca răspuns, sau chiar de grosolănie sau de furie. Pentru că fără somn suficient devii nervos, oricât de flegmatic ai fi în viață.

Când îți lipsește constant somnul, te simți ca o veveriță într-o roată, alergi undeva, frământându-te, grăbindu-te, ca și cum ai avea o mulțime de lucruri de făcut. Dar, de fapt, ești într-o tensiune constantă, în timp ce pur și simplu, scuză-mă, „pierzi” timpul în loc să-l folosești cu adevărat eficient.

Îmi amintesc foarte bine aceste momente când ești prost blocat în monitor și nu poți scăpa de un singur gând rezonabil. Și dacă te strângi, cu atâta suferință ar fi mai bine să nu împingi. Când atenția este atât de distrasă încât poți rămâne blocat pe rețelele de socializare timp de o oră și nu o observi. Când ziua zboară sub ochii tăi, tren de mare vitezăși până la urmă nu înțelegi ce ai făcut în tot acest timp. Apoi incerci sa ajungi din urma, stai pana noaptea si salut din nou lipsa de somn. Și așa mai departe într-un cerc.

Dar când scapi din această roată infernală, atunci înțelegi în ce stare groaznică ai fost, cum ți-ai terorizat familia și prietenii și cât de ineficient ți-ai folosit timpul.

Așa că toți du-te la culcare! Dormi exact cât ai nevoie. Acesta este unul dintre cele mai bune și moduri simpleîmbunătăți calitatea vieții tale.

Majoritatea oamenilor s-au gândit cel puțin o dată în viață la cum să doarmă suficient într-un timp minim. timp scurt. O persoană nu poate funcționa normal fără somn, dar în același timp îi ia o parte foarte semnificativă din viață.

De mulți ani au loc dezbateri despre cât timp are nevoie o persoană pentru ca corpul său să se recupereze complet. Unele surse spun 7-8 ore, altele ne demonstrează că 5 ore sunt suficiente pentru ca o persoană să doarmă. Dar indiferent ce spune cineva, tot visăm să dormim mai puțin în fiecare zi, dar să nu avem de suferit sau să ne simțim copleșiți la trezire.

Este posibil să dormi puțin și totuși să dormi bine?

Somnul este necesar pentru o persoană, iar acesta nu este un secret pentru nimeni. Lipsa somnului ne face neproductivi, agresivi și letargici. Puteți înțelege imediat de la o persoană că nu a dormit bine, potrivit lui aspect. Acest lucru este evidențiat de o nuanță gri a pielii, cercurile sub ochi și o reacție inhibată la întrebările altora. Deci, poate că nu are rost să scrii acest articol, pentru că este clar că trebuie să dormi mult timp. Și nu vom scăpa de asta. Dar nu.

Fiecare dintre noi își amintește că într-o zi mi-am dorit foarte mult să dorm, ochii mi s-au închis și nici cea mai tare cafea nu a ajutat. Și când a existat ocazia să se întindă literalmente 15-30 de minute, s-au trezit ca și cum s-ar fi născut din nou. Nu era nicio urmă de slăbiciune în corpul tău; priveai lumea cu ochii mari.

Dar s-a mai întâmplat să te culci foarte devreme, să ai de două ori mai mult timp de somn decât de obicei, dar te-ai trezit complet epuizat. Ochii nu voiau să se deschidă, corpul era letargic. Nu degeaba există o expresie: „Cu cât dormi mai mult, cu atât vrei mai mult”. Toate acestea ne spun că încă poți dormi suficient într-un timp scurt. Deci care este secretul? Acest lucru va fi discutat mai jos.

Cum să dormi suficient într-un timp scurt?

De ce există un astfel de fenomen încât după ce a dormit timp de 15 minute, o persoană se simte odihnită și revigorată? Faptul este că atunci când adormim, întregul nostru somn este împărțit în două etape:

• faza de somn REM

Durează aproximativ 15-20 de minute. În acest timp, creierul are timp să proceseze informații și să le transfere din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung. Este parțial eliberat. Prin urmare, dacă este posibil, puteți practica somnul pe termen scurt timp de 15 minute de mai multe ori pe zi. Mai ales dacă meseria îți permite și lucrezi mult psihic și nu fizic;

• faza de somn cu unde lente

Apare după faza de somn REM. Dacă o persoană este trezită în această perioadă, se poate simți copleșită. Nu vei putea dormi suficient într-o oră sau mai mult. Dar există o nuanță aici.

Fazele somnului REM și NREM alternează pe tot parcursul nopții.

Prin urmare, dacă te trezești în momentul în care somnul cu unde lente s-a schimbat faza rapida, te vei simți grozav. Si invers.

Cum arată asta în practică?

E simplu. Pentru a te odihni rapid și pentru a fi din nou productiv, ar trebui să exersezi să faci un pui de somn de 15 minute în fiecare zi. Această practică ajută la reducerea timpului necesar corpului pentru a se recupera în timpul nopții. Pentru a face acest lucru, trebuie pur și simplu să iei pauze atunci când lucrezi. Apoi setați un ceas cu alarmă și mergeți la culcare pentru a vă odihni, dar faceți acest lucru timp de cel mult 15-20 de minute.

Odată, celebrul miliardar a fost întrebat într-un interviu cum reușește să gestioneze atâtea lucruri. Răspunsul lui, desigur, a spus că nu ar trebui să vă fie frică să faceți ceea ce doriți. Dar a mai spus că practică somnul de 15 minute în timpul zilei, așa că nu are nevoie de atât de mult somn noaptea ca alți oameni.

Deci, pe cine altcineva ar trebui să asculți, dacă nu acei oameni care chiar reușesc să facă o mulțime de lucruri și în același timp arată mereu sănătoși.

Cum să dormi 15 minute pe zi?

Există o serie de reguli care, dacă sunt respectate, vă vor ajuta să vă faceți vacanța și mai productivă și mai utilă:

1. Aerisiți întotdeauna camera. Și când dormi 15 minute în timpul zilei și când te odihnești noaptea;
2. Dacă este posibil, fă un duș, dar nu trebuie să fie răcoros sau contrastant;
3. Nu dormi niciodată cu un televizor sau alte dispozitive care îți distrag atenția creierului în fundal;
4. Nu mâncați în exces. În caz contrar, creierul va lucra pentru a digera alimentele;
5. Setați o alarmă.

Este demn de remarcat faptul că trebuie să respectați toate cele de mai sus înainte de a vă odihni pentru noapte.

Du-te la culcare înainte de miezul nopții. Fiecare oră de somn înainte de miezul nopții este egală cu două. Aceasta înseamnă că dacă te culci la 22:00 și te trezești la 6:00, corpul tău va simți că a fost după 10 ore de odihnă, nu după 8.

Încercați să dormiți 15 minute ori de câte ori este posibil: în pauzele de prânz, în transportul public. Desigur, acest lucru este dificil pentru acei oameni care lucrează în birouri. Nu toți antreprenorii practică somnul de 15 minute pentru angajații lor. Dar astfel de birouri există. Pentru toți ceilalți există ora prânzului. Desigur, cel mai bun mod de a practica somnul scurt este pentru cei care lucrează pentru ei înșiși.

De asemenea, este de remarcat faptul că trebuie să vă treziți dimineața în timpul fazei de somn REM. Cum să faci asta, te întrebi? Tehnologii moderne uimi. În aceste zile poți cumpăra ceasuri care înregistrează mișcările tale de-a lungul nopții și calculează momentele în care o fază cedează alteia. De asemenea este si programe speciale pentru telefoane sau tablete. Dar apoi va trebui să dormiți împreună în gadget.

Toate cele de mai sus explică de ce o persoană se poate odihni într-o perioadă scurtă de timp. Pune în practică sfaturile și vei observa cât de ușor îți devine.

Ceasul deșteptător arată ora trei dimineața, în câteva ore e timpul să te trezești la serviciu sau la școală, dar visul tot nu te-a încântat cu noi răsturnări ale subconștientului? Nici măcar un pahar nu te ajută să adormi lapte cald, nici o pernă rece?

Problemele de somn afectează mai mult de jumătate din populația lumii și încă nu există un singur metoda eficienta, care ar ajuta să facă față insomniei. Fără îndoială, se poate recurge la intervenția medicamentoasă, dar efectele pastilelor asupra organismului pot avea consecințe catastrofale.

Mulți oameni se întreabă despre 4 ore și nu se plimbă deprimați și obosiți toată ziua, în timp ce nu se aruncă și se întorc în pat jumătate din noapte. Poți găsi răspunsuri la ea doar descoperind cum o poți influența.

Somnul ca o știință

Pentru a înțelege cum să dormi suficient în 4 ore și să obosești mai rar, trebuie să înțelegi că somnul este un proces prin care creierul uman asimilează toate informațiile primite în timpul zilei. În acest moment, organele corpului se odihnesc și procese biochimice ajutor la trezire.

Experții recomandă să aloci timp pentru somn între orele 22.00 și 3.00. Dacă este mai târziu de ora 3 dimineața, corpul uman va începe să îmbătrânească mai repede: sistemul nervos se va deteriora, iritabilitatea și nervozitatea vor crește. Bioritmurile vă vor ajuta să înțelegeți de ce această perioadă de timp este ideală pentru somn.

Bioritmuri

Corpul uman îndeplinește anumite funcții în momente strict definite:

• De la 3.30 la 4 a.m. centrul de respirație este activat.
• La 5 dimineața, colonul începe să devină emoționat.
• De la ora 6 dimineața, hormonii sunt eliberați în organism, metabolismul este cel mai rapid.
• De la 7 la 9 dimineața - cel mai bun timp pentru un mic dejun ușor.
• Ora 9 este timpul pentru activitate mentală.
• Ora 10 - la această oră circulația sângelui este cea mai rapidă, informațiile noi sunt cel mai bine amintite.
• 12.00 este cel mai bun moment pentru a studia.
• De la 12.00 la 13.00 nivelul de aciditate din stomac crește. Această perioadă este favorabilă pentru mâncare și nefavorabilă pentru învățare.
• La ora 14.00 procesele sunt restabilite.
• De la 15.00 la 20.00 vine timpul perfect pentru activitati de munca.
• Incepand de la ora 20.00 scade presiunea arterialăși metabolismul.
• De la ora 21.00 creierul începe să se pregătească pentru somn. Temperatura corpului scade, secreția organelor și a pielii se calmează.
• De la 22:00 la 4:00, celulele din organism sunt reînnoite activ, iar sistemul nervos este restabilit.

Tipuri de somn

Oamenii de știință au împărțit de mult somnul în două tipuri radical diferite și, pentru a dormi suficient în 4 ore, este important să le cunoaștem caracteristicile.

Sunt:

• Somn lent.
• Somn rapid.

Somnul NREM, la rândul său, constă din patru faze.

• Primă fază. În această etapă, o persoană cade într-un somn, creierul continuă să fie activ: caută răspunsuri la întrebările apărute în timpul zilei, creează imagini etc.
• Faza a doua. În acest moment, corpul uman se calmează. Activitatea musculară scade, pulsul și respirația încetinesc. Funcția creierului este semnificativ redusă. Corpul intră într-o fază în care este ușor să te trezești.
• A treia fază. Etapa de tranziție a somnului cu unde lente.
• A patra fază. În această perioadă are loc cel mai profund somn. Această fază este considerată cea mai semnificativă, deoarece creierul se odihnește și își restabilește capacitatea de a funcționa. În cea de-a patra fază, este foarte greu să trezești o persoană adormită.

Oamenii de știință au clasificat, de asemenea, etapele somnului cu unde lente. Primele două se referă la somn superficial, iar ultimele două - până la adâncime.

În timpul somnului rapid sau REM, creierul nu se odihnește, ci, dimpotrivă, începe să lucreze mai activ. Se caracterizează prin mișcări rapide globii oculari sub pleoape.

Interesant este că în timpul somnului REM o persoană doarme mai profund decât în ​​timpul somnului somn lent. Și să-l trezești este mult mai dificil. Somnul REM este conceput pentru:

1. Asimilați informațiile primite în timpul zilei.
2. Adaptarea la condițiile de mediu.

Experții notează că în această fază oamenii văd cele mai vii vise.

Cel mai bun moment pentru relaxare

Au fost scrise multe tratate despre cum să dormi suficient în 4 ore. Și aproape fiecare dintre ei notează că pentru un somn de calitate este important să se urmărească biocronologia. Odihnă de noapte trebuie să fie la miezul nopții. Conform bioritmurilor, o persoană ar trebui să se culce la aproximativ 20.00-21.00 și să se trezească în jurul orei 4-5. De asemenea, yoghinii sfătuiesc să se respecte o rutină și să se trezească la ora 3 dimineața, când centrul de respirație este stimulat.

Este mai bine să începeți să vă pregătiți pentru culcare la ora 20:00. În această perioadă, o persoană se simte cel mai somnoros. Această condiție se instalează doar 10-15 minute. De asemenea, medicii sfătuiesc să pună copiii în pat la 20-21, deoarece perioada lor de somnolență este mult mai pronunțată.

Mod de viata

O persoană care este chiar de departe familiarizată cu programul de bioritm va putea merge la culcare la 21-22 de ore fără a depune niciun efort. Nici să se trezească devreme nu va fi o sarcină imposibilă pentru el. Dimineața se va trezi ușor și, important, se va simți odihnit.

Cu toate acestea, cei care sunt obișnuiți să desfășoare activități de zi pe timp de noapte: lucrul, aranjarea sau pur și simplu distracția, vor epuiza în cele din urmă rezervele de energie ale organismului și vor provoca daune ireparabile sistemului nervos. Nu este surprinzător faptul că cei care duc un stil de viață la miezul nopții sunt caracterizați de depresie, deznădejde și un sentiment de slăbiciune.

Astfel de oameni ar trebui să-și amintească că somnul după miezul nopții este mai puțin eficient decât înainte de începerea unei noi zile. Va fi mai benefic pentru organism să doarmă cu trei ore înainte de miezul nopții și să doarmă suficient decât să te culci la trei dimineața, să doarmă jumătate de zi și să te trezești totuși obosit.

Alimentație adecvată

Depinde de ceea ce mănâncă o persoană dacă poate dormi suficient în 4-5 ore. Tehnica somnului REM nu va ajuta dacă mănânci alimente moarte și grele. Corpul cheltuiește pentru digerarea unor astfel de alimente un numar mare de energie, astfel odihna va necesita semnificativ mai multe ore dormi. Cei care consumă sănătos și mancare cruda, nu cheltuiesc multă energie pentru digestie, prin urmare, dorm suficient mult mai repede.

Informație nouă

Cum să dormi suficient în 4 ore? Mulți oameni își pun această întrebare. Doar daca Mică parte Populația știe că calitatea somnului este influențată de informațiile primite în timpul zilei și imediat înainte de culcare.

Dacă, înainte de a merge la culcare, te uiți la un film de groază plin de crime sau scene înfiorătoare, atunci problema cum să dormi suficient în 4-5 ore va deveni insolubilă. Coșmarurile generate de subconștient după vizionarea unor scene înfricoșătoare nu vor forța corpul să câștige putere, ci, dimpotrivă, vor forța creierul să munca activă. Experții recomandă să vizionați filme și seriale TV relaxante înainte de culcare, care vă vor aduce pace și liniște.

Relaxare

Oamenii de știință rezolvă problema modului de a dormi timp de 4 ore și de a dormi suficient relaxând complet corpul. Înainte de a adormi, trebuie să aruncați toate problemele acumulate în timpul zilei și să obțineți o stare de pace deplină. Yoga și meditația vin în ajutor. Lumânările parfumate și asanele simple vor relaxa corpul și vor calma mintea.

Dar in 4 ore? Tehnica somnului REM implică o ipostază numită savasana. În această poziție, persoana se află întinsă pe spate, cu brațele și picioarele întinse laturi diferite. Este necesar să tensionați și să relaxați alternativ toți mușchii corpului. Acest exercițiu simplu te va ajuta să adormi profund mai repede.

Tratamente cu apă

Care este legătura dintre procedurile de apă și cum să dormi suficient în 4 ore? Tehnica somnului REM afirmă că apa calda relaxează corpul și îl aduce în stare de somn. Pe parcursul proceduri de apă organismul aruncă toată mizeria acumulată pe parcursul zilei. Porii încep să respire.

Pentru a oferi corpului o relaxare suplimentară, experții recomandă să faceți băi calde pentru picioare de mai multe ori pe săptămână. Ierburile aromatice și medicinale trebuie adăugate în apă.

Aer proaspăt în cameră

Un aspect important pentru un somn de calitate și pentru a dormi suficient în 4-5 ore este aerul proaspăt din cameră. Înainte de a merge la culcare, este necesar să aerisești camera.

Oamenii de știință au demonstrat că o persoană adoarme mult mai rău într-o cameră rece decât într-o cameră caldă. Cu toate acestea, chiar și cu înfundarea, este dificil să dormi bine. Și totul pentru că în ambele cazuri organismul cheltuiește multă energie reglând temperatura corpului.

Ieșirea din situație este simplă. Când este frig, dormi sub o pătură caldă, iar în căldura verii cumpără cearceafuri care respiră. De asemenea, medicii sfătuiesc să alegeți pijamale din materiale naturale care nu vor irita pielea și vor ajuta la obținerea unei relaxări maxime.

Somnul este o parte importantă a vieții fiecărei persoane. Somnul sănătos va ajuta la menținerea corpului în formă bună, la întârzierea îmbătrânirii și la protejarea sistemului nervos. Este important să dormi suficient, dar pentru cei care nu au timp să se odihnească timp de opt ore și au de dormit doar 4 ore pe zi, merită să adormi înainte de miezul nopții, când somnul este cel mai benefic.

Visul are important pentru viata corpului. Dacă vrei să arăți bine, trebuie să te asiguri somn de calitate, deoarece o persoană odihnită arată întotdeauna mai atractivă. Pentru a îmbunătăți calitatea odihnei nopții, faceți modificări în rutina zilnică și revizuiți câteva obiceiuri. Sfaturi simple Sfaturile prezentate în acest articol te vor ajuta să arăți bine printr-un somn bun.

Pași

Partea 1

Stabiliți-vă un obiectiv de a dormi cel puțin opt ore pe noapte. Dacă dormi șapte până la opt ore în fiecare noapte, vei arăta bine fără să muncești din greu. efort deosebit pentru aceasta! Un somn bun ajută la prevenirea ridurilor și a inflamației pielii, stimulează creșterea musculară și, de asemenea, inhibă formarea depozitelor de grăsime.

Spălați-vă fața înainte de a merge la culcare. Fă-ți un obicei să te speli pe față în fiecare zi înainte de a merge la culcare. Murdărie și instrumente cosmeticeînfunda porii pielii, ceea ce duce la acnee.

Alegeți o față de pernă potrivită. Dormitul pe o față de pernă de mătase sau satin ajută la prevenirea ridurilor și, de asemenea, ajută influență benefică pentru sănătatea părului.

• Schimbați-vă fața de pernă cât mai des posibil, deoarece murdăria și uleiurile se pot acumula la suprafață și vă pot înfunda porii.
• În plus, dormitul pe spate este cea mai bună prevenire aspectul ridurilor, deoarece fața nu va fi în contact cu suprafața pernei.

1. Păstrează-ți pielea hidratată.În timp ce dormi, pielea ta se reînnoiește. Accelerează acest proces, oferind pielii tale multă umiditate înainte de culcare. Ca cremă hidratantă, folosește o mască în loc de loțiune sau cremă.

   Slăbi. Supraponderal crește riscul de a dezvolta apnee. Acest lucru afectează negativ calitatea somnului.

   Elimina alimentele la care esti sensibil din dieta ta. Acest lucru se aplică produselor lactate și produse de patiserie. Ele pot provoca stres tract gastrointestinal, balonare și altele asemenea simptome neplăcute, drept urmare aproximativ somn bun Indiscutabil.

   Fă sport regulat. Petreceți cel puțin 30 de minute pe zi făcând exercițiu fizic. Acest lucru te va ajuta să adormi când este timpul să dormi.

   • Dacă vă este dificil să faceți exercițiile timp de 30 de minute, atunci împărțiți exercițiul în 3 părți. Faceți exercițiile timp de zece minute dimineața, zece minute după-amiaza și zece minute seara.
   • Evitați să faceți exerciții chiar înainte de culcare, deoarece este posibil să nu puteți adormi. Dacă obișnuiți să faceți exerciții înainte de culcare, încercați să vă ajustați programul astfel încât să vă odihniți din plin după antrenament.

2. Reduceți nivelul de stres. Stresul are o taxă vătămare gravă sănătate. De regulă, stresul afectează negativ calitatea somnului. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi deoarece sunteți îngrijorat, faceți tot ce puteți pentru a vă reduce nivelul de stres.

   • Învață să privești lucrurile dintr-o perspectivă pozitivă și amintește-ți să râzi pentru a-ți reduce nivelul de stres.
   • Meditați, exersați și exersați tehnici respirație adâncă. Toate acestea vă vor ajuta să vă reduceți nivelul de stres. Alege ce va fi eficient în cazul tău.
   • Fă-ți planuri pentru ziua următoare cu ceva timp înainte de culcare. În acest fel, nu va trebui să pierzi timp prețios de somn gândindu-te la planurile tale viitoare în timp ce stai întins în pat.

3. A primi cantitate suficientă lumina soareluiîn timpul zilei. Lumina naturală vă ajută să vă reglați ritmul circadian și să vă normalizați ciclul somn-veghe, astfel încât să puteți adormi noaptea.

   • Chiar dacă nu poți fi afară înăuntru în timpul zilei, încearcă să stai lângă fereastră.

4. Evitați somnul în timpul zilei. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi noaptea, încercați să nu dormiți ziua, deoarece acest lucru va afecta negativ calitatea odihnei nopții.

   • Dacă vrei să tragi un pui de somn în timpul zilei, ia-l cât mai devreme.

Partea 3

1. Mergeți la culcare în fiecare noapte la aceeași oră. Ar trebui să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Datorită acestui lucru, ritmul somn-veghe este reglat. Stabilirea unei ore regulate de culcare te va ajuta să adormi seara și să te trezești mai ușor dimineața.

   • Trezitul târziu, chiar și în weekend, este dăunător sănătății. De asemenea, îți va fi dificil să adormi noaptea. Corpul tău a dormit suficient dimineața, așa că nu vei putea adormi rapid seara.

2. Includeți alimente esențiale în dieta dvs. de seară. Pentru a vă ajuta să dormiți mai bine, mâncați alimente bogate în carbohidrați înainte de a merge la culcare. Lapte cald, Ceaiuri din plante, precum și alimentele care conțin triptofan, cum ar fi iaurtul și tonul, sunt alegeri excelente înainte de culcare.

   • Nu mâncați în exces. ÎN in caz contrar nu vei putea dormi din cauza indigestiei.

3. Nu bea multe lichide înainte de culcare. Acest lucru te va scuti de a fi nevoit sa te trezesti in miezul noptii pentru a merge la toaleta sau cel putin de a reduce frecventa deplasarilor. Prin urmare, cu o oră înainte de culcare, încercați să beți cât mai puțin posibil.

   • Chiar înainte de culcare, mergi la toaletă. Vei dormi mai bine noaptea și nu va trebui să te ridici pentru a merge la toaletă.

4. Nu te uita la televizor înainte de culcare. Vizionarea la televizor stimulează creierul. În plus, lumina strălucitoare a ecranului atunci când vă uitați la televizor înainte de culcare afectează negativ calitatea odihnei nopții.

   • Nu folosiți tableta sau telefonul înainte de culcare. Lumină puternică care emană de pe ecran poate duce la probleme de adormire și somn agitat.
   • Dacă vrei să te uiți la televizor înainte de culcare, nu o faci în dormitor. Dormitorul tău ar trebui să fie un loc unde să dormi.

5. Lăsați deoparte munca pentru a vă pregăti corpul pentru somn. Pune deoparte lucrul cu cel puțin o oră (de preferință două sau mai multe) înainte de culcare. Creierul tău se va odihni, te vei calma și nu te vei gândi la munca de mâine.

   • Nu sacrifica somnul dacă trebuie să termini munca sau să înveți. În schimb, planificați-vă munca astfel încât să o puteți termina la timp și să vă culcați la ora obișnuită.

6. Fă ceva care să te ajute să te relaxezi înainte de culcare.În loc să te uiți la televizor sau să lucrezi, fă ceva care te va ajuta să te relaxezi după o zi grea. Alege o activitate care te ajută să te calmezi. Faceți o activitate relaxantă în fiecare seară înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să reduceți stresul.

   Accept baie fierbinte, duș sau vizitați sauna înainte de culcare. O baie fierbinte face ca temperatura să crească, iar apoi răcirea ulterioară te ajută să te relaxezi și să dormi profund.

Partea 4

1. Folosiți patul numai pentru dormit și sex. Dacă sunteți obișnuit să vă uitați la televizor sau să lucrați în pat, vă va fi greu să vă relaxați și nu vă veți vedea patul ca pe un loc unde să dormi. În mod ideal, dormitorul tău ar trebui să fie o zonă de dormit, nu un loc în care faci lucruri diferite.

   • Dacă nu aveți de ales și trebuie să vă petreceți orele de veghe în dormitorul dvs., completați decorul dormitorului dvs. cu un scaun sau o canapea confortabilă unde puteți lucra și vă uitați la televizor. Astfel nu va trebui să-ți folosești patul în acest scop.
   • Dormi pe propriul pat. Nu vei dormi bine dacă dormi pe canapea.

2. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este suficient de întunecat. Chiar și cea mai mică lumină din dormitor vă poate deranja Ceasul biologicși producerea de melatonină și serotonină de către glanda pineală.

   • Dacă nu poți oferi întuneric completîn dormitor sau dacă programul partenerului tău este diferit de al tău, folosește o mască de somn.
   • Nu aprindeți lumina când mergeți la baie înainte de culcare.

3. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc liniștit. Oprește televizorul. Nu asculta muzica cu cuvinte. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este foarte liniștit.

   • Unii oameni găsesc sunetele naturii sau sunetele care îi ajută să se relaxeze. zgomot alb, de exemplu, oceanul sau pădurea. Utilizați un aparat de zgomot alb sau un ventilator dacă acestea vă ajută să adormiți mai repede.

4. Asigurați-vă că aveți o temperatură confortabilă de somn. Dormitorul nu trebuie să fie prea cald sau prea rece. Temperatura ideala pentru somn – 18 – 25 C. Cu toate acestea, doar tu poți determina ce temperatură va fi confortabilă pentru tine.

   • Din cauza circulației deficitare, picioarele tale s-ar putea simți reci. Purtați șosete când mergeți la culcare.