Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

08.10.2007

Calciul este unul dintre cele mai importante minerale pentru o persoană. Numărul de studii menite să învețe cum să regleze nivelul de calciu din organism crește ca un bulgăre de zăpadă. Iar ceea ce ieri era considerat adevărat devine acum un mit. Să încercăm să despărțim grâul de pleava.

Mitul 1. Calciul este implicat în formarea țesutului osos și dentar.

Acest lucru este adevărat, dar numai pentru 95% din calciu, iar restul nu este majoritateaÎndeplinește multe alte funcții importante în organism:

1) participă la contracția și relaxarea mușchilor,

2) reglează ritmul contracțiilor inimii, reduce frecvența pulsului,

3) normalizează tensiunea arterială,

4) participă la coagularea sângelui,

5) reduce excitabilitatea sistem nervos, contracarează stresul,

6) participă la spermatogeneză,

7) normalizează funcționarea tractului gastrointestinal.

Mitul 2. Cel mai mult calciu se găsește în lapte, smântână și brânză de vaci.

Nu. Există alimente care au un conținut de calciu mult mai mare decât laptele, cum ar fi semințele de susan și migdalele.

Există la fel de mult calciu în smântână ca și în lapte, dar aici este combinat cu grăsime saturatăși formează un complex insolubil (pur și simplu săpun), care nu este absorbit de organism. Acest lucru este valabil și pentru unt si carne grasa.

În ceea ce privește brânza de vaci, în timpul producției sale o parte din calciu intră în zer.

Lactat

Lapte 3% - 100 mg, lapte 1% - 120 mg,
Iaurt - 120 mg, Smântână - 100 mg,
Brânză de vaci, brânză de capră - 95 mg,
Brânză tare – 600-900 mg.

Legume verzi

Salată verde - 83 mg, varză - 60 mg,
țelină - 240 mg, Cepe verzi- 60 mg,
Fasole verde- 40 mg, măsline verzi - 77 mg.

Fructe, nuci, seminte

Smochine - 57 mg, caise uscate - 170 mg, stafide - 56 mg,
Migdale - 254 mg, Arahide - 70 mg,
seminte de susan- 1150 mg, seminte de floarea soarelui - 100 mg.

Pește și carne

Pește uscat - 3000 mg, Sardine - 350 mg,
Pește fiert - 30 mg, carne de vită - 30 mg.

Pâine
Negru - 60 mg, alb - 30 mg.

Mitul 3. Copiii și femeile însărcinate au nevoie de niveluri crescute de calciu.

Absolut corect. Dar, pe lângă aceasta, există câteva alte grupuri de oameni care au nevoie de calciu în cantități mari.

Mitul 4. Suplimentele alimentare și suplimentele de calciu pot compensa ceea ce nu am primit prin alimente.

Cu rare excepții, nu.

Acest lucru se datorează faptului că absorbția calciului în organism depinde de o serie de alte minerale și vitamine. Calciul se combină întotdeauna cu fosforul. Aceste elemente sunt prieteni de nedespărțit: sărurile de fosfor și de calciu nu pot fi absorbite una fără cealaltă.

In spate raportul corect Calciul și fosforul sunt îndeplinite de vitamina D. În absența acestei vitamine, doar 10% din calciul care intră în organism poate fi absorbit. În plus, cercetările au dovedit că rol important Magneziul, zincul, vitamina A și unii hormoni joacă, de asemenea, un rol.

Crea medicament eficient, care ar contine toate aceste substante in necesare organismului cantitatile este foarte dificil. Când m-am operat la Institutul de Cercetare de Traumatologie, am cerut părerea chirurgilor în această privință. S-a dovedit că în prezent există un singur remediu care poate compensa deficitul de calciu, a cărui eficacitate a fost confirmată de cercetări serioase. Nu voi scrie numele pentru că este medicament hormonalși trebuie prescris de un medic.

Natura a avut grijă de noi mai bine decât oamenii de știință și ne-a oferit multe produse care conțin săruri de calciu, fosfor și vitamina D în același timp. În primul rând, este ficat de pește și ficat de vita. Și în al doilea rând, fructe de mare: alge, creveți, homari, crabi, hering, macrou.

Așadar, mănâncă pentru sănătatea ta, iar calciul tău va fi bine!

Oasele puternice, unghiile dure și dinți sănătoși- toate acestea se datorează calciului. Nu întâmplător este clasificat ca macronutrient: nevoia de el este într-adevăr foarte mare. ÎN corpul copiilor se modelează sistemul osos, la adulți - își menține puterea, în anii vârstei a treia - se luptă cu porozitatea.

Din fericire, calciul se găsește în multe alimente. Știind care dintre ele conțin cel mai mult, este ușor să creezi o dietă bogată în acest macroelement, variată și în același timp meniu echilibrat pentru toată familia.

DESPRE efecte benefice Efectele calciului asupra sistemului osos sunt bine cunoscute de mulți. Într-adevăr, acest element, parcă cărămidă cu cărămidă, construiește scheletul. Dacă este prea puțin, țesutul osos devine mai subțire și devine fragil. De aceea, o persoană al cărei corp conține puțin calciu trebuie să aibă grijă de sine și să-și urmărească literalmente pasul: dacă te împiedici sau cazi, o crăpătură sau chiar un os rupt este inevitabil.

Această regulă se aplică în special persoanelor în vârstă: riscul de a suferi o fractură de șold din cauza unei căderi crește brusc după 65 de ani. Această afecțiune, extrem de periculoasă și greu de tratat, poate duce uneori la tragedii ireparabile. Și la ce fel de complicații pot fi așteptate chiar și după un curs de tratament foarte reușit!...

Dar la tineri, dinții suferă cel mai mult din cauza lipsei de macronutrienți. Chiar și micile crăpături de pe suprafața smalțului ar trebui să vă alerteze. Dacă dinții tăi încep să se ciocnească și să se prăbușească, este timpul să tragi un semnal de alarmă: procesul de pierdere a calciului este în plină desfășurare și trebuie luate măsuri urgente.

Cu toate acestea, calciul are mult mai multe funcții în organism decât pare:

• regleaza frecventa contractiei musculare. De aceea, sportivii trebuie să-l obțină chiar mai mult decât ar trebui să fie în corpul femeilor însărcinate, iar la baza alimentației lor se află alimentele bogate în acest macronutrient;
• contracție și expansiune vase de sânge– un alt domeniu de responsabilitate pentru calciu. Funcționarea bună a sistemului cardiovascular este imposibilă fără el;
• această substanță servește ca acompaniament tuturor impulsuri nervoase, transmiterea informațiilor din piele și organe interne la creier și spate;
• participă la metabolism;
• Cu cât corpul dumneavoastră conține mai mult calciu, cu atât riscul de dezvoltare este mai mic diabetul zaharatși cancer de colon;
• îmbunătățește coagularea sângelui și face parte din cheaguri de sânge care lipesc vasele de sânge rupte;
• joacă unul dintre rolurile principale în sinteza hormonilor și funcționarea tiroidei, pancreasului și gonadelor, precum și a glandelor suprarenale și a glandei pituitare.

Acest macroelement este, de asemenea, curios pentru că în esență este incapabil să acționeze independent. Fara magneziu, fosfor, vitamina D si foarte necesar mediu acid calciul pur și simplu nu va ajunge în acele locuri din organism unde este nevoie în mod special și va începe să se depună în țesuturile organelor interne, iar acesta este cel mai periculos simptom.

Cum îl pierdem?

Da, da, calciul este eliminat din organism, mult mai repede decât ne-am dori.

Există multe motive pentru aceasta, iar cele mai multe dintre ele sunt legate de nesănătos obiceiurile alimentareȘi în mod greşit viaţă:

• elimină mult calciu... obișnuit sare. Cu cât este mai mult în dietă, cu atât mai puține cărămizi țesut osos. Acesta, apropo, este un alt argument puternic în favoarea unei diete fără sare;
• o dietă care conține multe conserve, afumate, prăjite nu numai că este săracă în calciu, dar îl și elimină din organism;
• De asemenea, ar trebui să tratați băuturile carbogazoase cu prudență: potrivit multor experți, rolul lor în leșierea macronutrienților din țesutul osos este grozav;
• Deși alimentele bogate în fibre nu elimină calciul, ele împiedică absorbția acestuia în intestine, împiedicând organismul să-și reînnoiască aportul;
• Menopauza la femei este periculoasă, printre altele, pentru că în acest moment organismul pierde acest microelement în cantități monstruoase, iar deficiența lui trebuie completată;
• pierderea de calciu este un alt motiv impresionant pentru a nu mai folosi pentru totdeauna bauturi alcooliceși fumatul;
• o dietă bogată în proteine, în special de la animale, și o dragoste excesivă pentru cafea poate duce la consecințe triste sub forma unei lipse a acestei substanțe în organism;
• Deși deficiența de magneziu nu afectează reducerea rezervelor de calciu, ea servește ca un obstacol serios în calea absorbției acestuia. Este bine cunoscut faptul că, cu ajutorul magneziului, calciul este livrat tuturor sistemelor care au nevoie de el. Prin urmare, atunci când alegeți un complex de calciu de farmacie, este mai bine să îl alegeți pe cel care conține cel mai mult magneziu „în încărcătură”, sau să includeți în meniu produse care conțin cel mai mult calciu și magneziu. Dar mai multe despre asta puțin mai târziu.

Cât este nevoie pe zi?

ÎN perioade diferite corpul are nevoie de viață cantități diferite calciu. Și acest lucru este ușor de explicat. Un școlar, care în lunile de vară poate crește cu ușurință până la părinții săi sau chiar îi depășește, are nevoie de mult mai mult calciu și, odată cu acesta, magneziu, decât, de exemplu, un bărbat sau o femeie adultă care nu este angajat în muncă fizică grea. Dar partea leului din dieta femeilor însărcinate și care alăptează lapte matern femeile sunt pur și simplu obligate să producă alimente bogate în ele.

În general, experții recomandă respectarea următoarelor limite:

• sugarii sub 6 luni ar trebui să primească zilnic 400 mg de macronutrienți;
• copii de la 1 la 5 ani – 600 mg;
• copii mai mici varsta scolara 6–10 ani – 800–1200 g;
• adolescenți și adulți tineri 11–24 ani – 1200–1500 mg;
• De la aproximativ 25 de ani, norma pentru bărbați și femei diferă. Femeile 25-50 de ani și bărbații 25-65 de ani ar trebui să primească aproximativ 1 g de calciu pe zi împreună cu alimente, dar reprezentanții sexului frumos care trec prin menopauză (la aproximativ 50-65 de ani) ar trebui să-l primească împreună. cu alimente 1,5 g. Același nivel de aport de calciu rămâne la ambele sexe chiar și după 65 de ani;
• Rolul macroelementului este deosebit de mare în corpul mamelor însărcinate și care alăptează; de asemenea, acestea trebuie să primească cel puțin 1,5 g de macroelement pe zi;
• Cel mai mult, sportivii profesioniști și persoanele angajate în muncă grea au nevoie de calciu. munca fizica. Pierderile sale în zilele deosebit de intense sunt foarte mari, așa că unii experți recomandă consumarea a cel puțin 3–5 g de calciu pe zi.

... Și magneziu pentru început

Oricât de util este calciul, fără magneziu se transformă dintr-un aliat de încredere într-un inamic înverșunat. Corpul nostru este proiectat în așa fel încât fără magneziu, calciul pur și simplu nu poate fi absorbit, dar doza suplimentara calciul duce complet la osificarea întregului organism și la pierderea rapidă a magneziului dacă rezervele sale sunt deja epuizate.

Un exemplu izbitor în acest sens este situația din asistența medicală din SUA. Această țară este unul dintre liderii mondiali în consumul de lapte, un produs foarte bogat în calciu. În plus, este unul dintre liderii în consumul de suplimente de calciu. Și, în același timp, Statele Unite ocupă o poziție de lider în incidența osteoporozei (o boală caracterizată prin pierderea calciului în oase)!

Poate că asta se datorează faptului că pentru o lungă perioadă de timp Calciul din farmacie a fost luat independent, fără a adăuga magneziu. Astăzi, majoritatea producătorilor produc complexe de calciu-magneziu, care sunt mult mai eficiente. Conțin calciu, magneziu și alte substanțe utile pentru absorbția calciului.

Ce produse o contin?

Particularitatea sa este că cea mai mare parte a acestui macronutrient poate fi obținut numai din alimente. Sună paradoxal, dar nici suplimentele de calciu, nici produse farmaceutice, nici măcar creta și calcarul nu pot acoperi complet nevoia de macronutrienți a organismului. Doar alimentele bogate în el pot face acest lucru.

Ce alimente conțin cel mai mult calciu? Din fericire, există o mulțime de ele și, prin urmare, crearea unei diete puternice care conține calciu nu este deloc dificilă. Alimentele bogate în calciu se găsesc în toate grupele importante de alimente.

Una dintre principalele sale surse o reprezintă produsele din lapte fermentat: brânză de vaci, smântână, unt, iaurt, chefir. Dar mai ales este în soiuri de dur brânză: aproximativ 1 g la 100 g produs. In orice caz, ultimele cercetăriîn acest domeniu indică faptul că această substanță nu este absorbită din lapte așa cum se credea anterior. Mult mai sanatoase in acest sens... legume proaspete!

După cum se dovedește, organismul absoarbe cu ușurință mai mult de 50% din calciul pe care îl conțin. Rezemați-vă de spanac, verdeață, aproape toate soiurile de varză, leguminoase (fasole, linte, mazăre). Toate tipurile de nuci, semințele și cerealele sunt o altă sursă excelentă de calciu ușor digerabil. Simțiți-vă liber să includeți alimente bogate în acest macronutrient în dieta dumneavoastră. tărâțe de grâu, precum și fulgii de ovăz din cereale integrale.

Soia și produsele obținute din aceasta sunt o altă sursă alimentară de macronutrienți în formă ușor digerabilă. Laptele de soia și brânza de vaci, brânza tofu sunt înlocuitori excelente pentru carne și ouă dieta vegetarianași saturați corpul cu acest macronutrient.

Caise, portocale, grapefruit, struguri - daruri suculente și aromate ale naturii, se pare, conțin și mult calciu! Această terapie plăcută cu fructe este cea mai benefică femeilor însărcinate: pe lângă această substanță vitală pentru oase, fructele conțin și o mulțime de vitamine, ceea ce este deosebit de important în perioada de formare și creștere a bebelușului.

Nici fructele de mare în ceea ce privește conținutul de macronutrienți nu sunt la egalitate. ultimul loc. Aici ar trebui să se acorde preferință fileurilor de somon și sardinelor. Dar de la produse din carne ar trebui să se acorde preferință cărnii de iepure, de vită și de pui.

Tabelul de mai jos vă va ajuta să creați un meniu în așa fel încât atât bătrânii, cât și tinerii din familia dumneavoastră să primească suficient calciu.

Faptul că calciul este foarte important și element utilîn corpul uman toată lumea știe. Pentru a înțelege cum este absorbit calciul, trebuie să știți ce alimente îl conțin.

Calciul este un macronutrient necesar pentru structura și funcționarea tuturor celulelor corpului uman. Cea mai mare cantitate calciul este în țesuturi dure: oase și dinți. Calciul este necesar pentru funcționarea mușchilor și este implicat în coagularea sângelui. Influența acestui mineral este semnificativă în conducerea impulsurilor nervoase.

Cât calciu ar trebui să consumi în alimente?

Aportul zilnic de calciu pentru o persoană de vârstă mijlocie (bărbați 25-60 de ani, femei 25-50 de ani) ar trebui să fie de aproximativ 800 mg. Barbatii peste 60 de ani si femeile peste 50 de ani, pentru functionarea normala a organismului, ar trebui sa primeasca 1200 mg de calciu pe zi.

Pentru copii cerinte speciale: nou-născuții până la șase luni au nevoie de 400 mg de calciu, copiii sub 1 an - 600 mg. Pe măsură ce copilul crește, va fi necesar mai mult calciu: după 1 an până la 10 ani - aproximativ 800 mg și de la 11 la 25 de ani - 1200 mg.

Alimente bogate în calciu

Pentru funcționarea normală a corpului uman, trebuie să știți despre utilizarea corectă produse care conțin calciu.

Ce alimente sunt bogate în calciu? Deținătorii recordului pentru conținutul de calciu sunt semințele (mac, susan), nuci, salată verde, verdeață și leguminoase, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pește slab, lapte. Dar în Viata de zi cu zi Fiecare persoană are propriile preferințe alimentare. Unora nu le place peștele, în timp ce altora nu tolerează laptele, dar preferă legumele și fructele.

Mai jos este un tabel cu conținutul de calciu din alimente care se potrivesc unei game largi de gusturi.

Ce alimente conțin cantități mari de calciu?

Doza zilnică recomandată (RDI) pentru calciu este de 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților. De asemenea, se recomandă ca femeile cu vârsta peste 50 de ani și toată lumea peste 70 de ani să primească 1.200 mg pe zi, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani să primească 1.300 mg. Cu toate acestea, majoritatea populației nu primește suficient calciu din dieta lor ().

Principalele alimente bogate în calciu sunt produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, multe surse non-lactate conțin și cantități mari din acest mineral.

Acestea includ fructe de mare, verdeață, leguminoase, fructe uscate, tofu și diverse produse, îmbogățit cu calciu.

Iată TOP 15 alimente care conțin calciu cantitati mari, dintre care multe sunt nelactate.

1. Semințe

Semințele sunt minuscule puteri nutriționale. Unele conțin calciu, cum ar fi semințele de mac, semințele de țelină și semințele de chia.

De exemplu, 1 lingură (15 grame) de semințe de mac conține 126 mg, sau 13% din DZR pentru calciu ().

1 lingură de semințe de susan conține 9% din DZR pentru calciu. Susanul conține și alte minerale, inclusiv cupru, fier și ().

Rezumat:

Mai multe tipuri de semințe sunt surse bune de calciu. De exemplu, 1 lingură de semințe de mac conține 13% din DZR pentru acest mineral.

2. Brânză

Lista alimentelor bogate în calciu include: tipuri diferite brânză.

Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. Parmezanul conține cel mai mult calciu - 1184 mg (118% din RDI) la 100 de grame ().

Brânzeturile mai moi conțin mai puțin din acest mineral. 100 de grame de brânză brie conțin doar 184 mg (18% din RDI) calciu. Multe alte tipuri de brânză au o performanță medie, oferind aproximativ 70% din CDI la 100 de grame (,).

De asemenea, este de remarcat faptul că calciul prezent în produsele lactate este mai ușor absorbit de organismul tău decât atunci când provine din surse vegetale.

Multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, bogate în proteine, de ex. Brânzeturile tari învechite conțin puțină lactoză, ceea ce le face mai potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

În plus, produsele lactate au și unele beneficii pentru sănătate. Studiu recent arată că produsele lactate pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare ().

Un alt studiu a constatat că uz zilnic Consumul de brânză este asociat cu un risc mai scăzut de dezvoltare sindrom metabolic, care crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet de tip 2 ().

Cu toate acestea, amintiți-vă că brânza plină de grăsimi este bogată în grăsimi și calorii. În majoritatea brânzeturilor există și , la care unii oameni sunt sensibili.

Rezumat:

100 de grame de brânză parmezan oferă organismului uman 118% din DZR pentru calciu. Deși brânza este bogată în grăsimi și calorii, consumul acesteia poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă.

3. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu. Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care au multe beneficii pentru sănătate.

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate conține și mai mult calciu - aproximativ 45% din DZR într-o cană ().

În timp ce iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine ​​în dieta ta, oferă mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit ().

Un studiu a asociat consumul de iaurt cu îmbunătățirea calitate generală dieta și îmbunătățirea sănătății metabolice. Subiecții care au consumat iaurt au avut mai mult riscuri reduse dezvoltarea bolilor metabolice precum diabetul zaharat de tip 2 și boli cardiovasculare ().

Rezumat:

Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, oferind organismului uman 30% din DZR pentru calciu per cană. El este de asemenea sursa buna veverita si altele nutrienți.

4. Conserve de somon și sardine

În timp ce fructele de mare pot conține mercur, peste mic, precum sardinele, au nivel scăzut acest substanță nocivă. Nu numai că, atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate ale unui mineral care poate contracara toxicitatea mercurului ().

Rezumat:

Sardinele conservate și somonul sunt alegeri foarte sănătoase. O cutie de sardine de 240 de grame furnizează organismului nostru calciu la 91% din DZR.

5. Leguminoase

Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună de calciu - o porție de 200 g de fasole albă gătită conține 146 mg din acest mineral, ceea ce reprezintă 14% din RDI. Alte fasole și linte conțin cantități mai mici din acest mineral - 4-6% din RDI per porție (, ,).

Cercetările arată că leguminoasele pot ajuta la reducerea nivelurilor Colesterolul LDL (« colesterol rău„) și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 ().

Rezumat:

Leguminoasele sunt foarte hrănitoare, iar o porție de 200 de grame de fasole înaripată gătită oferă 24% din DZR pentru calciu.

6. Migdale

Dintre toate nucile, migdalele sunt cele mai bogate în calciu. Doar 100 g de migdale conțin 266 mg de calciu, ceea ce reprezintă 27% din RDI ().

Aceeași cantitate de migdale oferă, de asemenea, aproape 12 grame de fibre, precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. Aceste nuci sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.

Consumul de nuci poate ajuta la reducerea tensiune arteriala, scădea grăsime corporalăși alți factori de risc pentru dezvoltarea bolilor metabolice ().

Rezumat:

Migdalele conțin o cantitate mare de nutrienți, cum ar fi grasimi sanatoase, proteine, magneziu și altele. Consumul a doar 100 de grame de migdale oferă organismului nostru 27% din DZR pentru calciu.

7. Proteine ​​din zer

Proteina din zer se găsește în lapte, iar beneficiile sale pentru sănătate sunt în prezent studiate pe scară largă. Acest sursa grozava proteine ​​care sunt pline de aminoacizi rapid digerabili.

În mai multe studii, cercetătorii au legat aportul de proteine ​​din zer cu pierderea în greutate și cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge ().

Zerul este, de asemenea, extrem de bogat în calciu. O lingură de 28 de grame de pudră de izolat proteic din zer conține 200 mg de calciu, care reprezintă 20% din RDI ().

Rezumat:

Proteina din zer este o sursă excepțional de sănătoasă de proteine. Lingura dozatoare de pulbere proteine ​​din zer conține 20% din RDI pentru calciu.

8. Câteva legume cu frunze

Legumele cu frunze închise la culoare sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre ele sunt, de asemenea, alimente bogate în calciu. Alimentele bogate în calciu includ diverse tipuri de varză, verdeață (pătrunjel, mărar) etc.

De exemplu, o porție de 250 de grame de verdeață închisă gătită legume cu frunze iar verdeața conțin 350 mg de calciu, ceea ce reprezintă 35% din RDI ().

Vă rugăm să rețineți că unele soiuri conțin niveluri ridicate de oxalați. Aceștia sunt compuși naturali care se leagă de calciu, făcând o parte din acesta indisponibilă organismului tău.

Spanacul este un astfel de aliment. Prin urmare, în ciuda continut ridicat Calciul din spanac este mai puțin disponibil decât cel găsit în legumele cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi verdețurile cu frunze.

Rezumat:

Unele legume cu frunze închise la culoare și verdețuri sunt bogate în calciu. O porție de 250 de grame de legume cu frunze fierte asigură 35% din necesarul zilnic.

9. Rubarbă

Rubarba conține cantități mari de fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale. Conține fibre prebiotice, care pot ajuta la promovare bacterii beneficeîn intestine ().

Atât spanacul, cât și rubarba sunt bogate în oxalați, așa că o mare parte din calciu nu este absorbită. Un studiu a constatat că doar un sfert din numărul total Corpul nostru este capabil să absoarbă acest mineral prezent în rubarbă ().

Pe de altă parte, cantitatea de calciu din rubarbă este destul de mare. Deci, chiar dacă absorbiți doar un sfert, ar fi 90 mg per porție de 250 g de rubarbă fiartă ().

Rezumat:

Rubarba este bogată în fibre, vitamina K și alți nutrienți. Este posibil ca calciul conținut de rubarbă să nu fie complet absorbit, dar, în ciuda acestui fapt, obțineți totuși o cantitate semnificativă din el.

10. Alimente fortificate

O altă modalitate de a obține suficient calciu este să mănânci alimente îmbogățite cu acest mineral. Unele cereale pot conține până la 1.000 mg de calciu (100% din DZR) per porție, iar asta nu include laptele adăugat.

Cu toate acestea, rețineți că organismul dumneavoastră nu poate absorbi tot acest calciu deodată și cel mai bine este să vă împărțiți aportul pe mai multe porții și să îl consumați pe parcursul zilei ().

Frunzele de amarant conțin și mai mult calciu - o porție de 130 de grame de frunze de amarant fierte conține 275 mg de calciu, ceea ce reprezintă 28% din RDI. De asemenea, frunzele conțin cantități foarte mari de vitamine A și C ().

Rezumat:

Semințele și frunzele de amarant sunt foarte hrănitoare. O porție de 250 de grame de semințe de amarant fierte oferă organismului uman calciu la 12% din RDI.

12. Edamame și Tofu

Alimentele care conțin cantități mari de calciu includ edamame și tofu.

Edamame este boabe de soia într-o păstăie. O porție de 150 de grame de edamame conține 10% din DZR pentru calciu. Această gustare populară japoneză este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și vă satisface necesarul zilnic de proteine. acid folic ().

Tofu cu adaos de sulfat de calciu are, de asemenea, excepționale cantități mari acest mineral. Puteți obține 86% din RDI consumând doar o jumătate de bol (126 g) din acest produs ().

Rezumat:

Tofu și edamame sunt bogate în calciu. Doar o jumătate de bol de tofu gătit cu sulfat de calciu are 86% din RDI.

13. Băuturi fortificate

Chiar dacă nu bei lapte, poți obține calciu din băuturile nelactate fortificate. O cană de lapte de soia fortificat are 30% din DZR pentru calciu. Laptele de soia conține 7 g de proteine, ceea ce îl face foarte asemănător cu laptele tradițional Laptele vacii ().

Alte lapte pe bază de nuci și semințe pot fi în continuare fortificate niveluri înalte calciu. Cu toate acestea, nu numai produsele lactate sunt fortificate origine vegetală. poate fi, de asemenea, fortificat, oferind organismului dumneavoastră până la 50% din DZR pentru calciu per pahar ().

Rezumat:

Laptele pe bază de plante și sucul de portocale pot fi fortificate cu calciu. Cupă de îmbogățit suc de portocale poate oferi corpului tău jumătate norma zilnică calciu.

14. Figurile

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. În comparație cu alte fructe uscate, conține și mai mult calciu. De fapt, 100 g de smochine uscate conțin 162 g de calciu, ceea ce reprezintă 16% din RDI (

Laptele și produsele lactate sunt acele componente ale dietei noastre ale căror beneficii le-am auzit încă din copilărie. Unul dintre principalele motive pentru care laptele și derivatele săi ar trebui să fie prezente în mod constant în dieta noastră este conținutul lor ridicat de calciu.

Importanta pentru organism

Calciul este unul dintre principalele materiale de construcție pentru corpul nostru - cu deficiența sa nu se poate pune problema oase puterniceși articulații. De asemenea, este important pentru componentele invizibile ale corpului uman, deoarece calciul este prezent în compoziție membranele celulare, unde este responsabil pentru absorbția corectă a nutrienților de către celulă. De asemenea, unii hormoni și enzime nu se vor produce fără calciu - într-un cuvânt, fără acest microelement am fi foarte bolnavi.

În mod natural, calciul, la fel ca majoritatea celorlalte oligoelemente în proporții diferite, se găsește în multe Produse alimentare. Dintre produsele de zi cu zi, laptele și derivații săi conțin cea mai mare cantitate. Oamenii de știință au calculat asta cu o medie dieta echilibrata fără indicatii speciale corpul uman Mai mult de jumătate din calciu provine din produse lactate.

Caracteristicile produselor lactate

Calciul este garantat a fi continut in lapte cu orice continut de grasimi, si in aproximativ aceleasi proportii, ceea ce inseamna ca, fara a fi o substanta complexa usor de dezintegrat, ramane in produsele lactate, rezistand calm chiar si tratament termic. În același timp, multe produse lactate îl conțin și mai mult concentratii mari, mai degrabă decât în ​​laptele în sine, motivul pentru care este scăderea tipică a cantității de lichid din produsele lactate în comparație cu materia primă inițială cu o creștere a concentrației de masă uscată.

Laptele obișnuit de vacă, care este cel mai popular în țara noastră, conține aproximativ 118-122 mg la 100 g de produs, iar conținutul de grăsime, așa cum sa menționat deja, nu are practic niciun efect asupra acestui indicator. ÎN copilărie necesar zilnic calciul variază de la 400 mg pentru un sugar până la 1200 mg pentru un adolescent; la adulți, această cifră variază de la 800-1200 mg, iar pentru o femeie însărcinată, al cărei corp creează rapid un nou sistem musculo-scheletic, nevoia poate crește până la 2000. mg. Pe scurt, dacă nu ești însărcinată, un litru de lapte pe zi este suficient pentru a-ți acoperi necesarul de calciu. Cu toate acestea, studii recente arată că suprasolicitare dăunează la orice, chiar dacă ne referim la lapte obișnuit.

În ciuda faptului că calciul ar putea fi obținut destul de ușor din lapte, nutriționiștii recomandă diversificarea surselor de primire cu alte produse lactate, altfel, potrivit experților, probabilitatea de a se dezvolta boli oncologice va crește foarte mult. Din acest motiv, merită să acordați atenție conținutului de calciu al altor produse înrudite.

Astfel, în chefir sau iaurt conținutul de calciu este aproximativ egal cu cel din lapte, cu singura diferență că în produsele descrise există adesea incluziuni sub formă de bucăți de fructe și alți aditivi aromatici și aromatizanți, care, în mod natural, diluează concentrare oarecum. În medie, fiecare 100 de grame dintr-un astfel de produs conține 116-139 mg de calciu, care adesea depășește chiar același procent în lapte datorită densității sale crescute. produs din lapte fermentat. Brânza de vaci este unul dintre puținele produse lactate în care concentrația de calciu este vizibil mai mică decât în ​​materiile prime originale - aici este microelement util conține doar 70 mg la 100 de grame.

Daca vrei sa primesti calciu in doze mari, fara a risca dezvoltarea cancerului din abuzul de lapte, ar trebui sa iti indrepti atentia catre branzeturi. Chiar și o bucată mică dintr-un astfel de produs poate elimina deficiența de calciu, deoarece chiar și brânzeturile moi precum Camembert, Brie, feta sau mozzarella conțin aproximativ 400 mg la 100 de grame. Cremă de brânză în acest sens este și mai sănătoasă, cu cât sunt 600 mg de calciu la 100 de grame, iar în vârf sunt brânzeturile tari din soiurile Parmezan, Cheddar și Emmental, în care cantitatea de calciu ajunge la 800 mg pentru același volum de produs. De fapt, doar 100 de grame de astfel de brânză pot asigura necesarul zilnic de calciu, mai ales că beneficiile unor astfel de alimente nu se limitează doar la calciu.

Daca lapte, ce fel?

Este logic să presupunem că tipuri diferite Laptele de mamifere diferă în compoziție, așa că este posibil ca în unele locuri să fie mai mult calciu, iar în altele mai puțin. Dacă o persoană are acces la o alternativă la laptele de vacă, atunci dintre opțiunile relativ disponibile, ar trebui să se acorde preferință unui produs de capră - deși aici nu există mult calciu (13-25%), dar încă mai mult. În același timp, digerați lapte de capra este ceva mai dificil pentru o persoană decât pentru o vacă, dar și material util sunt absorbite din ea mult mai bine.

Unii oameni nu consumă nici lapte de vacă, nici de capră – unii au intoleranță la lactoză, iar alții sunt vegani. În loc de lapte, astfel de oameni beau un produs relativ similar făcut din materiale vegetale, care se mai numește și lapte. De obicei, calciul este prezent și în astfel de înlocuitori, dar este relativ mic. Dintre toți înlocuitorii, laptele de ovăz, orez și soia sunt cei mai săraci în calciu - conțin, respectiv, 8, 11 și, respectiv, 13 mg din acest microelement la 100 de grame.

Se dovedește că în ceea ce privește conținutul așa element important acești înlocuitori sunt de aproximativ zece ori mai rău decât originalul. Situația cu laptele de cocos arată puțin mai bine, care în ceea ce privește conținutul de grăsimi și conținutul de calciu (27 mg) este deja vizibil mai aproape de băutura de vacă, dar este încă mult sub aceasta.

Printre înlocuitori, laptele de migdale ține palma, dar este, de asemenea, de trei ori inferior produsului tradițional de la burenka - calciul aici este de doar 45 mg la 100 de grame. De aceea vegetarienii sunt tocmai acele persoane cu care trebuie să creeze o dietă specială continut crescut Acest mineral este obținut din verdețuri, nuci și semințe.

Caracteristici ale asimilării

Conținutul ridicat de calciu dintr-un produs în sine nu înseamnă că acest microelement va fi absorbit de organism în întregime– deci, s-a spus deja mai sus că laptele de capră este mai util în acest sens, deoarece oferă mai mult utilizare eficientă resurse de lactate. Nu degeaba laptele de vacă este considerat o sursă bună a acestui element - și calciul intră în organism dintr-o concentrație destul de mare.

Pentru absorbția completă a calciului, nu numai bine absorbit produs util, dar de asemenea anumită stare corp, care constă în prezența tuturor reactivilor chimici necesari. De exemplu, fără o concentrație suficientă de vitamina D3, majoritatea calciului din lapte sau brânză va trece pur și simplu pe lângă corpul tău, iar această substanță este produsă în timpul expunerii la soare - motiv pentru care experții recomandă mersul pe jos mai des.

Mai ales pentru condițiile regiunilor care sunt cca Vreme insorita de obicei doar visează, în anul trecut a început să producă lapte care conține vitamina D - acest lucru asigură că toate componente utile băuturile vor fi absorbite, deși, desigur, puteți obține această vitamină din alte surse. Cu toate acestea, chiar și cantitate suficientă Vitamina D din organism nu va ajuta la absorbția calciului dacă nu există suficient magneziu.

Un paradox separat este că așa este bogat în calciu Laptele de vacă pentru copiii cu vârsta de trei ani nu numai că nu aduce beneficiile așteptate, dar poate provoca și rău, deoarece același calciu este spălat din organismul tânăr. Cert este că, în comparație cu laptele matern, laptele de vaca conține prea mult fosfor, iar pentru a elimina această substanță din organism, din nou, este nevoie de calciu. Drept urmare, părinții care își hrănesc copiii cu lapte de vacă nu ar trebui să se relaxeze - dimpotrivă, trebuie să se gândească cu atenție cum să acopere deficiența rezultată.

Odată cu vârsta, această problemă se rezolvă datorită nevoii tot mai mari de fosfor a organismului, prin urmare pentru copiii cu vârsta de trei ani și peste, laptele de vaca este o sursă de calciu la fel de valoroasă ca și pentru adulți.

Din videoclipul de mai jos veți afla despre beneficiile și daunele laptelui.