Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Grăsimile au căzut din dizgrație în ultima vreme. Pe de o parte, acest lucru este cu siguranță adevărat - alimente grase foarte bogat în calorii și în căutarea armoniei, fiecare calorie consumată este strict contabilizată. Dar nu uita asta eșec complet din această clasă nutrienți poti aduce probleme serioase cu sănătatea. Într-adevăr, acestea includ multe componente necesare pentru operatie normala corpul nostru: de exemplu, polinesaturat acid gras.

Care sunt aceste conexiuni?

Dacă vă amintiți cursul școlii Chimie organica, apoi se dovedește că grăsimile sunt compuși ai glicerolului și acizilor grași.

Acid gras - materie organică, în moleculele cărora fragmentul -COOH, care este responsabil pentru proprietățile acide, este conectat la atomi de carbon care sunt legați secvenţial între ei. Mai mulți hidrogeni sunt atașați la fiecare atom de carbon, ca urmare, designul arată cam așa:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Se întâmplă ca în unii acizi „carbonii” să fie conectați unul cu celălalt nu prin 1, ci prin 2 legături:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Astfel de acizi sunt numiți nesaturați.

Dacă în compus sunt mulți atomi de carbon, legați între ei prin 2 legături, atunci astfel de acizi sunt numiți polinesaturați, din greaca veche „polis”, ceea ce înseamnă mult.

Acestea din urmă, la rândul lor, sunt împărțite în mai multe grupuri, și anume:

• omega 9;
• omega 6;
• acizi polinesaturați omega-3.

Căruia dintre ele îi aparține un acid nesaturat este determinat de ce atom de carbon, pornind de la capătul neacid al moleculei (CH3-), va avea prima legătură 2.

Apropo, corpul nostru produce acizi omega-9 pe cont propriu, dar primim reprezentanți ai altor 2 grupuri doar din alimente.

De ce sunt importanți acizii grași polinesaturați?

Acești compuși sunt o componentă necesară pentru învelișul tuturor celulelor animale - așa-numita membrană celulară. Mai mult, cu cât activitatea celulei este mai complexă, cu atât cantitatea de acizi grași polinesaturați din învelișul acesteia este mai mare. De exemplu, în membrana celulelor retinei ochiului nostru, aproape 20% din astfel de acizi și în membrana celulară grăsime subcutanata conținutul lor este mai mic de 1%.

Pe lângă funcția de construcție, aceste substanțe sunt necesare pentru biosinteza endohormonilor - substanțe care afectează activitatea celulei particulare în care, ca să spunem așa, „hormonii acţiune locală". Aș dori să vorbesc despre ele mai detaliat, deoarece acești compuși sunt responsabili pentru multe procese care au loc în corpul nostru.

Deci, endohormonii controlează lucruri precum debutul sau dispariția durerii și inflamației și afectează, de asemenea, capacitatea de coagulare a sângelui. Ele sunt formate, după cum am menționat mai sus, din acizii deja familiari nouă, care sunt conținute în membrana celulară. Mai mult, din diferite grupuri, hormonii sunt creați menționați să rezolve diverse probleme. Deci, din acizii omega-6 se produc substanțe care sunt responsabile pentru un răspuns adecvat al organismului uman la factorii de mediu nocivi. Astfel de endohormoni cresc coagularea sângelui, ceea ce previne o pierdere mare a acestuia în timpul leziunilor și provoacă, de asemenea, inflamație și durere - reacții neplăcute, dar necesare supraviețuirii. Cu toate acestea, dacă există un exces de aceste substanțe, atunci procesul scapă de sub control: sângele devine prea vâscos, presiunea crește, se formează cheaguri de sânge în vase, crește riscul de infarct și accident vascular cerebral, iar reacțiile alergice cresc.

Endohormonii derivați din acizii polinesaturați omega-3 au efectul opus: reduc reacții inflamatorii, subțiază sângele, ameliorează durerea. Mai mult, cu cât concentrația de acizi omega-3 în organism este mai mare, cu atât mai puțini hormoni sunt sintetizați din acizii omega-6. Cu toate acestea, încă nu merită abandonarea completă a acestuia din urmă - la urma urmei, în acest caz, este furnizată hipotensiunea arterială, coagulare slabă sânge și picătură locală . În mod ideal, dacă dieta pentru 4 părți de omega-6 va fi 1 parte de acizi grași omega-3.

Alimente bogate în acizi grași polinesaturați

Beneficiile omega-3 sunt cunoscute de toată lumea și au fost de mult timp fără îndoială. Acest grup de acizi grași se găsește în multe alimente și este extrem de important pentru organismul nostru. Care este utilizarea lor, unde se găsesc și cine are nevoie de omega-3 în primul rând? Articolul va spune despre toate acestea.

Acizii grași nesaturați se oxidează ușor și sunt instabili tratament termic, așa că alimentele care le conțin sunt mai benefice pentru a le consuma crude. În plus, se găsesc mai ales în alimentele vegetale.

Când sunt consumați corespunzător, acizii nesaturați au multe proprietăți benefice pentru oameni. De exemplu, accelerează metabolismul, ajută la reducerea poftei de mâncare și reduc la minimum producția de cortizol, hormonul stresului, care provoacă supraalimentarea.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe mari în funcție de numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă există o astfel de legătură, acidul este mononesaturat; dacă există două, este polinesaturat.

Omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați. În corpul uman, acestea nu sunt sintetizate și, prin urmare, sunt considerate indispensabile. Ele fac parte din multe structuri - de exemplu, membranele celulare, epiderma, mitocondriile; ajută la eliminarea colesterolului rău, au un efect antiinflamator puternic.

Beneficiile Omega 3

Femeile însărcinate și copiii

În timpul sarcinii, femeilor li se prescriu adesea omega-3. Există o serie de motive bune pentru aceasta.

Cel mai important, acizii grași polinesaturați reduc riscul de avort spontan și apariția toxicozei în etapele ulterioare ale sarcinii și, de asemenea, previn posibila dezvoltare a depresiei la viitoarea mamă. Toxicoza este deosebit de periculoasă, provocând leziuni multor organe și sisteme. Pe fondul acestei boli, rinichii, ficatul, sistemul nervos suferă, tensiunea arterială crește și apare edemul.

Uleiul de pește este considerat cea mai convenabilă sursă de omega-3, deoarece peștele conține cei mai mulți acizi grași. Dintre numeroasele funcții pe care le are asupra corpului unei femei însărcinate, se pot distinge următoarele:

• Normalizarea presiunii și a fluxului sanguin
• Protecția celulelor vase de sânge
• Reducerea posibilității de a dezvolta nevroză sau stres

Redare Omega 3 influență pozitivă nu numai asupra mamei, ci și asupra fătului. Ele întăresc sănătatea copilului și contribuie la dezvoltarea corespunzătoare a acestuia, previn problemele cu sistemul digestiv. Și în primele luni de viață, bebelușului i se prescrie adesea ulei de pește ca prevenire a rahitismului.

Sportivii

Omega-3 sunt considerați o parte importantă dieta sportiva pentru cateva motive. Mențin articulațiile sănătoase, cresc rezistența, reduc riscul de dezvoltare boli cardiovasculare au efect tonic. Dar în primul rând polină grăsime saturată servesc drept sursă de energie necesară oricărui sportiv.

Pentru pierderea în greutate

Nu se poate spune că acizii polinesaturați contribuie la arderea eficientă a rezervelor de grăsime. Dar sunt buni la reducerea poftei de mâncare și, în consecință, a numărului de calorii consumate. Prin urmare, când receptie corecta Omega 3, activitate fizica iar o dietă sănătoasă poate duce la pierderea în greutate.

Pentru piele

Omega-3 au, de asemenea, un efect asupra pielii. Ele sunt importante din mai multe motive:

• Menține nivelul necesar de colagen. Odată cu vârsta, cantitatea sa scade treptat, elasticitatea pielii se pierde, ridurile încep să apară pe corp. Omega-3 încetinesc acest proces.
• împiedică dezvoltarea alergii cutanate.
• Combate activ bolile de piele precum acneea sau dermatita. La persoanele a căror dietă nu are probleme cu lipsa acizilor polinesaturați, astfel de boli sunt mult mai puțin frecvente.
• Omega-3 sunt antioxidanți puternici și protejează pielea de oxigenul atmosferic dăunător.
• Protejați corpul de depresie. Stresul și pierderea forței afectează negativ toate sistemele și structurile corpului, inclusiv pielea.

Pentru inimă și vasele de sânge

Omega-3 sunt importanți pentru sistemul cardiovascular, deoarece elimină excesul de colesterol. Plăcile de colesterol se așează pe pereții vaselor de sânge, reducându-le astfel elasticitatea și împiedicând fluxul sanguin normal. Omega-3 reduc riscul de a dezvolta inflamație a mușchiului inimii și ateroscleroză, asigură creierului și organelor alimentare normală cu sânge.

Pentru imunitate

Omega-3 fac parte din membrana celulelor imune și sunt, de asemenea, implicați în sinteza eicosanoidelor - substanțe care direcționează leucocitele către focarele de inflamație. În plus, acizii grași polinesaturați sunt parțial responsabili pentru febră în timpul bolii, care punct importantîn lupta împotriva bolii.

Pentru articulații

Omega-3 au un efect pozitiv asupra cartilajelor și țesut osos organism. Grăsimile polinesaturate sunt implicate în formarea corectă a compozițiilor, măresc volumul lubrifierii intra-articulare și întăresc oasele. Acestea reduc riscul de fracturi în copilărie și la vârsta adultă, mențin mobilitatea articulațiilor și minimizează posibile probleme cu ei.

Pentru muschi

Omega-3 afectează creșterea proteinelor în organism, iar creșterea musculară depinde direct de sinteza acesteia. În plus, acizii polinesaturați au capacitatea de a crește aria secțiunii transversale a unor mușchi.

Semne ale unui deficit de Omega-3

Deficitul de acizi grași polinesaturați se observă la majoritatea populației lumii, în special în țările dezvoltate. Motivul este simplu - se acordă din ce în ce mai puțină atenție produs natural, mâncarea rapidă și nu întotdeauna sănătoasă pare mai ușoară și mai convenabilă. Aportul de grăsimi pește de mare a scăzut, parțial din cauza costului și calității sale. Și deoarece majoritatea omega-3 se găsesc în pește, nu este surprinzător că o deficiență poli grasime nesaturata a devenit un fenomen de masă.

Puteți presupune că o persoană are deficit de omega-3 prin următoarele semne:

• Probleme ale pielii. Lucrarea glandelor sebacee este perturbată, pielea începe să se desprindă și să se usuce, pe cap apare mătreața.
• Slăbiciune musculară, durere și criză în articulații.
• Pierderea eficienței. O persoană care are deficit de omega-3 poate avea probleme cu memoria, percepția informațiilor. Îi este greu să se concentreze, apar distragerea și oboseala.
• Imunitatea slăbită. Rezistența organismului scade, persoana este mai susceptibilă la boli.
• Vedere redusă. Ochii încep să se usuce, ceea ce face ca acuitatea vizuală să scadă.

Pe lângă problemele de sănătate, lipsa omega-3 provoacă depresie, proastă dispoziție, nervozitate. La unii oameni, din acest motiv, a fost observată chiar și o tendință de sinucidere.

Rata de zi cu zi

Pentru a menține norma de omega-3 în organism, este suficient să mănânci pește gras de două până la trei ori pe săptămână. Dar dacă acest lucru nu este posibil, completați necesar zilnic suplimentele vor ajuta.

Nu există o cifră certă despre care ar trebui să fie exact norma zilnică. Fiecare organizație științifică furnizează date diferite, dar cantitatea medie de omega-3 variază între 300-500 mg pe zi pentru bărbați și femei adulți. Potrivit lui Rospotrebnadzor, doza zilnică ar trebui să fie de 800-1600 mg.

Femeile însărcinate și care alăptează vor avea nevoie de încă 200 mg în exces, iar necesarul mediu pentru nou-născuți este de 50-100 mg.

Cu toate acestea, există boli în care aportul zilnic de omega-3 trebuie crescut. Pacienților cu boli de inimă li se recomandă 1000 mg pe zi, iar persoanelor predispuse la depresie - 200-2000 mg.

Omega 3 vs ulei de pește: care este diferența?

Unii oameni cred în mod eronat că uleiul de pește și omega-3 sunt același lucru. De fapt, există o diferență între ele și destul de semnificativă.

Uleiurile de pește sunt câteva elemente solubile în grăsimi care se acumulează în ficat de pește. În compoziția sa, conține gliceride, acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Uleiul de pește farmaceutic constă în principal din acizi grași omega 3,6 și vitaminele A și D.

Într-adevăr, majoritatea omega-3 se găsesc în uleiul de pește. Dar conținutul total de grăsimi polinesaturate din el este mai mic de o treime, orice altceva sunt alte substanțe.

Aplicație

Cel mai adesea, omega-3 vin sub formă de capsule. Acestea merg într-o farmacie fără rețetă, așa că oricine le poate cumpăra. În ciuda acestui fapt, înainte de a lua, merită să consultați un specialist pentru a vă asigura că medicamentul nu vă va dăuna sănătății.

În scop preventiv, un adult are nevoie de o capsulă pe zi cu mesele sau imediat după aceasta. Recepția trebuie să dureze cel puțin trei luni, altfel rezultatul poate să nu fie.

ÎN scopuri medicinale doza poate fi crescută la două sau trei capsule pe zi, cu consultarea medicului curant. Copiii sub vârsta de doisprezece ani sunt, de asemenea, obligați să consulte un specialist.

Pentru a scăpa de gustul neplăcut al uleiului de pește în cavitatea bucală, se recomandă includerea în dietă acru sucuri de fructe, castraveți murați sau varză murată.

Contraindicatii

Există cazuri în care administrarea de omega-3 este contraindicată:

• În cazul unui exces de vitamina E
• Atunci când luați medicamente care conțin vitamina E în același timp
• La hipersensibilitate la acizi grași omega-3
• Pentru intoleranța la omega-3
• În cazul unei reacții alergice la pește sau la produsele acestuia.

Cum să folosiți corect acizii grași?

Alimentele care conțin acizi grași vor aduce cele mai multe beneficii atunci când sunt crude, așa că este indicat să nu le supui tratamentului termic sau să le supună la minimum. Pentru a evita problemele din cauza lipsei de acizi polinesaturați, se recomandă să urmați următoarele reguli:

• realimenta salate proaspete uleiuri vegetale - la prăjit, își pierd proprietățile benefice.
• Nu depozitați uleiurile la lumină, dar este și mai bine să găsiți recipiente întunecate pentru ele.
• Când cumpărați, preferați nu peștelui congelat, ci peștelui crud.
• Atenție la nuci - mai multe miezuri conțin norma zilnică de acizi grași.

Dacă abordați temeinic compoziția dietei, acizii grași conținuti în alimente vor fi suficienți pentru a le furniza întregului organism. Un copil are nevoie de una și jumătate până la două ori mai puțini acizi polinesaturați decât un adult, de asemenea, este important să nu uităm de acest lucru.

Daune și supradozaj

Efectele secundare pot apărea atunci când luați omega-3. De exemplu, uneori există simptome care amintesc de plecare - greață, diaree și chiar vărsături. Persoanele cu alergie la pește pot prezenta umflături, erupții cutanate pe corp. În aceste cazuri, este necesar să încetați să luați și să consultați un specialist pentru sfaturi. Cel mai probabil, omega-3 va trebui înlocuit cu un alt medicament.

O supradoză, de obicei, nu reacție. Chiar dacă norma zilnică este depășită, aceasta nu amenință organismul.

Alimente care conțin omega-3

Este considerată hrana cu cel mai mare conținut de omega-3 peste gras. Această listă include păstrăv, sardine, somon, somon, hering, halibut și macrou. Există multe grăsimi nesaturate în alți locuitori subacvatici - stridii, homari, scoici.

Pe lângă pește, se găsesc cantități mari de omega-3 în uleiuri - în special canola și măsline - semințe de in, nuci, salată verde, varză, broccoli și unele leguminoase.

Top 5 suplimente

Există multe medicamente pe bază de acizi polinesaturați. Nu există nicio diferență specială între ele, diferența este doar în producător și dozajul substanței. În ciuda faptului că există zeci de astfel de aditivi, doar câțiva au câștigat o popularitate deosebită în Rusia:

• Omacor. Acest medicament german este cel mai adesea prescris pentru adulții cu risc de infarct miocardic. O capsulă pe zi este suficientă ca doză zilnică.
• Vitrum Cardio omega-3. Produs in SUA. Previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare, administrat o dată pe zi. O capsulă de medicament conține 1 g de omega-3.
• Doppelhertz este un alt aditiv fabricat în Germania. O doză conține aproximativ 800 mg de ulei de somon.
• Omeganol Forte se distinge prin conținutul de acizi grași omega-3 și omega-6. Dintre aditivii anteriori, se remarca prin cel mai mic cost.
• Nutrilight este un supliment din SUA. Se administrează sub formă de două capsule pe zi.

Grăsimile sunt de două tipuri: sau nesaturate. În funcție de tip, grăsimile au un efect diferit asupra bunăstării unei persoane. Să ne uităm la modul în care aceste două tipuri diferă unul de celălalt și, de asemenea, prin utilizarea alimentelor, organismul le dobândește. Făcând distincția între efectele acestor grăsimi asupra organismului, te vei putea organiza alimentație adecvată pentru tine și familia ta.

Pentru ca o persoană să fie sănătoasă, trebuie să mănânce în mod regulat grăsimi, deoarece, în descompunere, aceasta este împărțită în acizi grași foarte utili. Ei sunt principalul furnizor de vitamine și energie.

Nu este de dorit să consumi alimente care conțin prea multe grăsimi saturate. Un exces de ei în corpul uman duce invariabil la un procent ridicat de colesterol în sânge. Acest factor crește de mai multe ori posibilitatea ca, în timp, o persoană să aibă probleme cu inima și sistemul vascular.
Alimente care au fost prăjite pe palmă sau sunt dăunătoare deoarece conțin o mulțime de acizi grași saturati care nu sunt excretați din organism.

Laptele, carnea și toate alimentele pe bază de acestea (untură, brânză, smântână, muschi roșu, lapte, grăsime internă și piele de pasăre) conțin și ele acizi saturati.

Tipuri și semnificații

Pentru viața umană normală în organism, este necesară prezența obligatorie a grăsimilor, care sunt împărțite în 2 tipuri:

• MUFA- mononesaturat, intarit la temperatura de +5 °C.
• PUFA- polinesaturat, intotdeauna sub forma unei substante lichide.

Ambii acizi au un efect pozitiv asupra organismului uman, în special asupra sistemului cardiovascular, scad conținutul total de colesterol.

Grăsimile mononesaturate au nume oficial„Acizi grași Omega-9”. Sunt recunoscute de Asociația Americană a Inimii ca fiind sănătoase pentru mușchiul inimii și bunăstarea generală persoană. Această afirmație este adevărată atâta timp cât oamenii nu încep să depășească rata de consum al acestor grăsimi.
Tradus din „medical” într-un limbaj ușor de înțeles, o persoană ar trebui să mănânce alimente cu conținut diferit de calorii pe parcursul zilei, dar 25-35% dintre produse ar trebui să conțină grăsimi sănătoase.

Important! Cum poate o persoană fără diplomă „prin ochi” să determine ce alimente conțin ce grăsimi? Pentru a face acest lucru, este suficient să vezi că uleiul vegetal nu se întărește în cameră. Aceasta înseamnă că conține acizi grași mononesaturați.

De exemplu, dacă dieta zilnică a unei femei ar trebui să fie de 2100 de calorii, atunci grăsimea va avea de la 500 la 700 de calorii. Va fi foarte bine dacă această grăsime este nesaturată. Dacă traduceți 500-700 de calorii în grame, obțineți aproximativ 55 g până la 78 g pe zi.

Trebuie amintit că, mâncând doar 1 g de grăsime (de orice tip), consumăm 9 calorii.

„Acizii grași Omega-9” conțin multă vitamina E. Această vitamină este cea care oferă un sprijin puternic sistemului cardiovascular.
Acești acizi pot fi găsiți în uleiurile din plante precum:

• floarea soarelui și porumb;
• măsline coapte și alun;
• rapita si sofranul.

Și, de asemenea, aceste grăsimi sunt prezente în tropicale și.

Acizii grași polinesaturați sunt grăsimi utile organismului, a căror caracteristică principală este capacitatea de a rămâne într-o stare de fluiditate, în ciuda temperaturii din jur (atât cald, cât și rece). Cele mai importante dintre ele sunt acizii și.
Prezența lor în organism face posibilă dezvoltarea umană normală, creșterea musculară și a corpului. Acizii grași au impact important si asupra functionarii creierului uman.

Acizii polinesaturați intră în organism împreună cu alimentele pe care le consumă, altfel organismul pur și simplu nu are de unde să-i ia.

Iată o listă de alimente care conțin grăsimi nesaturate:

• diverse fructe de mare (pește gras, scoici, creveți);
• nuci;
• brânză de tofu.

Acizii grasi polinesaturati se gasesc in cantitati suficiente si in uleiurile continute de germenii de cereale (soia, mac, pepene verde si floarea soarelui).

Impact uman și beneficii

Acizii lichizi mononesaturați și polinesaturați au un efect pozitiv asupra stare generală sănătatea umană, frumusețea părului, a unghiilor și a pielii sale. Ele oferă un sprijin semnificativ organismului sportivilor care suferă de efort fizic ridicat.

Produsele bogate în grăsimi sunt unul dintre ingredientele importante pentru creme și diverse unguente pentru piele. Unguentele și cremele, care conțin acizi grași nesaturați, au atât calități cosmetice, cât și curative.
Cu ajutorul lor, îmbunătățiți starea pielii corpului, feței, plăci de unghii, păr. Acizii grași nesaturați reduc procesele inflamatorii din organism.

Cu ajutorul lor, pielea umană își îndeplinește mai bine funcțiile. funcții de protecție, pentru că lipsa acestora servește drept imbold pentru îngroșarea stratului superficial al pielii, impermeabilitatea porilor sebacei. Ca urmare a tuturor acestora, infecția pătrunde adânc în derm, iar în aceste locuri se formează inflamații (cosuri, furuncule).

Acizi grași nesaturați necesari pentru crearea produselor cosmetice:

• stearic și palmitoleic;
• eicosen, linolenic;
• linoleic și erucic;
• şi acid acetic;
• caproic și arahidonic.

Acizii nesaturați sunt mai mobili compoziție chimică decât acizii saturați. Cu cât au mai multe legături duble, cu atât se oxidează mai repede, iar acest lucru asigură starea lichidă a substanței. Oxidarea rapida permite acizilor grasi nesaturati sa actioneze asupra stratului lipidic si ajuta produsele cosmetice care contin substante solubile in apa sa patrunda sub stratul dermei.

Cum să determinați că corpul uman are o lipsă de acizi nesaturați:

• părul devine subțire și fragil;
• pielea se îngustează și se aspru;
• părul începe să cadă parțial sau complet;
• pot începe boli de piele sau eczeme;
• unghiile își pierd strălucirea;
• langa placile de unghii apar "badass" pe piele.

In alimentatia persoanelor implicate in sport, acestea trebuie sa fie prezente, trebuie sa fie cel putin 1/10 din cantitatea totala de alimente.
Dacă abateți de la acest raport și reduceți cantitatea de grăsime, acest lucru va avea un efect negativ asupra performanței atletice:

• scăderea anabolismului țesutului muscular;
• încetează producerea de testosteron;
• slăbește sistemul imunitar.

Imposibil de ajuns fără rezultate ridicateîn ușoară și haltere, culturism. Și asimilarea lor depinde doar de prezența acizilor grași nesaturați în organism.

Trigliceridele sunt protectori corporali, cu ajutorul lor:

• sunt acoperite costuri prea mari cu energia;
• se menține integritatea articulațiilor;
• țesutul muscular suprasolicitat se recuperează mai repede;
• procesele oxidative și inflamatorii sunt suspendate;
• se acumulează masa musculară.

Dacă organismul are o lipsă semnificativă de grăsimi sănătoase, atunci în el apar treptat următoarele procese negative:

• metabolismul se oprește sau încetinește;
• avitaminoza poate începe;
• dezvolta tulburări cardiace;
• încep eșecurile în funcționarea sistemului cardiovascular;
• poate începe disfuncția completă sau parțială a ficatului;
• hrana nu este furnizată celulelor creierului.

ÎN alimentatia zilnica sportivul trebuie să fie prezent alimente precum pește gras, uleiuri vegetale.
Pentru fiecare dintre sportivi, există o normă pentru prezența acizilor grași nesaturați în alimente (din cantitatea totală de alimente):

• pentru gimnaste - 10%;
• pentru garduri cu folie - 15%;
• luptători -20%.

Știați? Ar trebui să știți că norma zilnică de grăsimi sănătoase ar trebui să fie la jumătate" vizibil pentru ochi„și să fie: în ulei vegetal, care a fost condimentat salata de legume sau în unt pe un sandviș de dimineață. Jumătate rămasă din acizi grași sunt prezenți în secret în dieta noastră: ca parte a cârnaților sau cârnaților, în produse lactate sau în cofetărie.

Acizii grași „Omega-3” sunt recunoscuți de medici ca fiind cei mai necesari pentru om. O doză zilnică aproximativă de 1–2,5 g este destinată a fi consumată cu alimente. Majoritatea ecranului LCD „Omega-3” este prezent în uleiul de pește.
Aceste grăsimi sunt foarte importante pentru starea sănătoasă a părului, ele conțin:

• , care ajută la dizolvarea fosforului și a calciului în organism;
• , contribuind la elasticitatea și flexibilitatea părului;
• fier, care furnizează oxigen rădăcinilor părului.

Acizii grași Omega-3 protejează scalpul de procese inflamatorii, uscare și mâncărime, contribuie la cea mai rapidă creștere păr.

Puteți compensa lipsa acestor grăsimi din organism luând următoarele preparate farmacologice:

• Omega 3 Forte.

După ce o persoană încetează să ia un curs cu aceste medicamente, căderea părului se oprește.

Măști de păr care îi saturează cu acizi grași omega-3

Mască împotriva căderii părului - 1 parte de ulei de pește se adaugă la 3 părți de ulei de măsline, totul este amestecat uniform. Această masă este aplicată pe păr și distribuită uniform peste el. După aceea, părul este înfășurat într-o folie de plastic, peste peliculă se aplică un prosop. Aceasta masca se tine pe par 3-4 ore, dupa care se spala cu apa nu prea fierbinte si sampon pentru acest tip de par. Astfel de masca vindecatoare se aplica de 5-6 ori pe luna.
Mască pentru a preveni vârfurile despicate - uleiul de peste se pune intr-un recipient mic si se incalzeste intr-o baie de apa. La vârfurile părului se aplică ulei de pește cald, după care părul este învelit în polietilenă sau folie alimentară. Masca profilactică este pe păr timp de 40-50 de minute, după care se spală cu apă fierbinte.

Mască pentru hrănirea părului și saturarea acestuia cu umiditate - se iau 2 linguri de ulei de peste incalzit in baie de apa la stare calda si se amesteca cu galbenus proaspat de pui (este indicat sa se ia oua de casa). Amestecul se aplică pe păr și pe scalp. Capul este înfășurat într-un prosop din țesătură timp de o jumătate de oră. După acest timp, masca se spală cu apă moderat fierbinte. Mască hrănitoare suficient de făcut de 2 ori pe lună.

Știați? Primele riduri superficiale pot fi îndepărtate cu ajutorul unor preparate cosmetice, care au la bază acizi Omega. Aceste acizi miraculosi mentine tineretea stratului superior al dermei, echilibrul acvatic al acestuia si salveaza curatenia pielii de acnee.

Trebuie amintit că acizii grași „Omega-3” și „Omega-6” sunt elementele de bază din care necesar unei persoane trigliceride. Ei stau de pază sistem imunitar, îmbunătățesc și stimulează funcționarea celulelor creierului, luptă împotriva proceselor inflamatorii și nu permit dezvoltarea oncologiei.

Cu ajutorul lor, densitatea sângelui se subțiază la optim, facilitează furnizarea de nutriție a oaselor și articulațiilor, mușchilor și ligamentelor musculare, rinichilor, inimii, ficatului și altor organe interne.

Compușii nesaturați pot fi obținuți din astfel de produse naturale:

• ulei de rapita;
• miez de nucă;

Trigliceridele sunt hepatoprotectori puternici și oferă o protecție continuă ficatului. În același timp, grăsimile sănătoase ajută la îndepărtarea plăcilor de colesterol din sânge, care protejează organismul de ateroscleroză, tromboză, lipsa de oxigen în inimă și aritmia în activitatea ventriculilor. Acizii grași oferă în mod constant celulelor corpului material pentru structura lor. Acest lucru permite celulelor să fie actualizate mai des și o persoană rămâne tânără mai mult timp. Grăsimile sănătoase sunt antioxidanți puternici.

Important! Grăsimile sănătoase supraîncălzite în timpul gătirii la temperaturi ridicate își pierd calitățile pozitive și devin acumulatoare. Substanțe dăunătoare. Aceste substanțe distrug corpul uman, afectând negativ ficatul, rinichii, metabolismul în organism și sistem digestiv. Sanatoasa si mese sanatoase trebuie fiert, fiert sau copt. Alimentele prăjite își pierd calitati utile, valoarea lor devine o valoare în minus.

Dacă în meniu zilnic o persoană include acizi grași nesaturați, apoi, după un timp, astfel de boli sau simptome dureroase se vor retrage:

• oboseală rapidă sau cronică;
• dureri la nivelul articulațiilor brațelor, picioarelor, spatelui inferior;
• peeling, mâncărime și uscăciune a pielii;
• diabet zaharat tip 2;
• depresie;
• distragerea atenției și neatenția;
• delaminarea plăcilor de unghii;
• vârfuri despicate și păr fragil;
• durere de inima;
• disfuncționalități ale sistemului cardiovascular.

Pentru a determina câți acizi grași nesaturați are nevoie corpul uman, trebuie luați în considerare câțiva factori:

• ce fel de muncă face o persoană (fizică sau psihică grea);
• la ce vârstă are;
• În ce zonă climatică locuiește?
• cât de puternic sau slăbit este sistemul său imunitar.

Norma acizilor grași nesaturați pe zi:

• zonă temperată- aportul zilnic de grăsimi sănătoase din organism fluctuează în jurul a 30% din toate alimentele consumate;
• Zona nordului îndepărtat- rata zilnică a trigliceridelor crește la 40% pe zi (se consideră din conținutul total de calorii al alimentelor consumate);
• profesii asociate cu efort fizic intens, - pe zi, astfel de lucrători ar trebui să primească 35% din grăsimi sănătoase;
• persoane cu vârsta peste 60 de ani și peste- trebuie să primească o doză zilnică redusă de trigliceride (sub 20% din aportul total de calorii);
• adulți sănătoși- norma zilnică de grăsimi sănătoase este de 20%, tradusă în grame - de la 50 la 80 g de grăsime pe zi;
• persoane epuizate de o boală îndelungată sau în curs de recuperare- se presupune că au o porție crescută de grăsimi sănătoase (de la 80 la 100 g pe zi).

Știați? Potrivit nutriționiștilor, un adult poate bloca complet necesarul zilnic de acizi grași dacă mănâncă un pachet mic (100 g) de chipsuri de cartofi sau mai multe inele de cârnați afumati (în limita a 10 g).

Pentru a te simți bine și a menține sănătatea mulți ani, nutriționiștii recomandă să nu fie incluse în meniu mancare prajitași feluri de mâncare fast food(„Mivinu”, „Rollton”, etc.). De asemenea, oferă reducerea numărului de preparate din carne din meniu, înlocuindu-le cu preparate din pește. În loc de ciocolată și dulciuri cumpărate din magazin, este mult mai sănătos să te răsfețe cu nuci. Cerealele din cereale sunt de asemenea utile.
Dacă faceți o regulă să începeți ziua cu o lingură mică (desert) de ulei vegetal pe stomacul gol, acest lucru va avea un efect foarte bun asupra muncii. tract gastrointestinal. Uleiul vegetal este cel mai bine să alegeți măsline sau semințe de in.

Pentru a ajuta acizii omega să lucreze în munca creativă, o persoană trebuie să sprijine organismul cu vitaminele D, B6 după cum este necesar și, de asemenea, să ia antioxidanți.

Despre excese și neajunsuri

Compușii acizilor grași și esterii glicerolului se numesc trigliceride. De la banca școlii, oamenii au învățat că celulele corpului uman sunt construite din proteine, grăsimi și carbohidrați. Absorbând toți acești compuși, corpul uman primește puterea de creștere și regenerare. Letargia sau comportamentul energetic depinde și de aportul de grăsimi sănătoase.

Știați? Unde sunt ascunse grăsimile neutilizate în organism? Excesul de grăsime care nu este convertit în energie pentru oameni tinde să se acumuleze. Fiecare persoană are un astfel de „NZ gras”. Un bărbat de înălțime medie cu un fizic normal are aproximativ 10 kg de „capital de grăsime”, iar o femeie cu aceiași parametri fizici colectează o rezervă de grăsime de 12 kg.

Metabolismul va fi organic și energetic doar atunci când raportul substanțelor primite în organism este următorul: 55% carbohidrați, 15% proteine ​​și 30% grăsimi.

Mâncând alimente care conțin grăsimi vegetale sau animale, refacem deficiența organismului în trigliceride. Fiecare dintre aceste produse are propria sa combinație de acizi grași.

De ce altceva sunt responsabile grăsimile sănătoase?

• pentru crearea de prostaglandine, care au cel mai puternic efect asupra tensiunii arteriale, a țesutului uterin și a celulelor sistem nervos;
• pentru crearea unui strat izolator gras, care este situat sub piele și protejează o persoană de deteriorarea mecanică organe interne, creier și din hipotermie.
• grăsimile sănătoase livrează „la destinație” (A, D, E, K);

Nu trebuie să uităm că suprasaturarea organismului grasimi sanatoase(mai mult de 40-45%) poate provoca un efect care este departe de a fi pozitiv. O persoană începe să se îngrașă, grăsimea se depune pe părțile lui, anabolismul și imunitatea scad, iar dorința sexuală scade. Un exces de trigliceride duce la faptul că o persoană obosește rapid, nu se poate concentra pe o activitate mult timp.

În ce alimente puteți găsi acizi grași nesaturați?

• în sâmburi de nuci - nuci pecan, caju și altele;
• în semințe de avocado și floarea soarelui și;
• în ulei de pește concentrat sau pește gras (ton, păstrăv, macrou, sardină);
• în fulgi de ovăz și fructe uscate;
• în uleiuri vegetale și boabe de soia;
• în coacăze negre.

Pentru a rămâne sănătoși și tineri cât mai mult timp, este extrem de important ca oamenii să consume zilnic alimente, în care cantități suficiente conține grăsimi saturate și nesaturate.

Important! Cele mai sănătoase uleiuri vegetale sunt uleiurile presate la rece (fără prăjire în prealabil). Un astfel de ulei vegetal trebuie depozitat într-un recipient sigilat. recipient de sticlă, într-un loc în care conținutul borcanului nu va fi expus la lumina directă a soarelui. De asemenea, acest loc ar trebui să fie rece și întunecat.

Ele aduc mari beneficii organismului: susțin funcțiile de protecție ale pielii, subțiază sângele și împiedică acumularea organismului. greutate excesiva. Dar, ca oricare material util, trebuie să folosiți acizi grași nesaturați cu moderație, deoarece au un conținut foarte mare de calorii. A consuma mancare sanatoasa si ai grija de sanatatea ta!

Acizi grași polinesaturați: ce conțin alimentele, beneficii

Ce sunt acizii grași polinesaturați?

Acizii grași polinesaturați sunt un tip de grăsime alimentară. PUFA sunt un tip de grăsime sănătoasă, împreună cu grăsimile mononesaturate. Grăsimile polinesaturate se găsesc în alimente vegetale și animale, cum ar fi somonul, uleiurile vegetale și unele nuci și semințe.

Utilizare cantitati moderate grăsimile polinesaturate (și mononesaturate) în loc de grăsimi saturate și grăsimile trans pot aduce beneficii sănătății tale. Grăsimile polinesaturate sunt diferite de grăsimile saturate și grăsimile trans, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.

Rolul biologic al acizilor grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru dezvoltare adecvată organisme tinere și întreținere Sanatate buna al oamenilor. Acești acizi aparțin familiilor Ω-6 și Ω-3.

Printre acestea se numără și acidul linoleic (C18:2 Ω-6), precum și acizii grași cu lanț mai lung derivați din acizii linoleici din țesuturile animale și umane, care aparțin și familiei Ω-6:

• acid dihomo-y-linolenic (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• acid arahidonic (AA) (C20:4, Ω-6);
• acid a-linolenic (C18:3 Ω-3).

Și care aparțin familiei Ω-3:

• acid eicosapentaenoic (EPA) (C20:5, Ω-3);
• acid docosahexaenoic (DHA) (C22:6, Ω-3).

Acizii cu 20 de atomi de carbon sunt substraturi pentru sinteza eicosanoidelor, care conțin prostaglandine, prostacicline, tromboxani, leucotriene, acizi grași hidroxi și epoxi și lipoxine, care sunt esențiale pentru metabolism.

Eicosanoizi - hormoni tisulari și rolul lor în organism

Eicosanoizii pot fi considerați cei mai externi transmițători de primă clasă, care cresc sau scad activitatea de reglare a hormonilor și neurotransmițătorilor la nivel celular. Substraturile pentru sinteza eicosanoidelor sunt localizate în fosfolipidele din membrana celulară.

ÎN anul trecut au fost stabilite multe fapte care demonstrează că eicosanoidele au un spectru foarte larg de activitate.

Au un impact semnificativ asupra reglarii sistemului cardiovascular si a oxigenarii tesuturilor si au si efect antiaritmic (reducerea riscului de aritmii). Ei controlează reglementarea tensiune arteriala, echilibrul în coagularea și decoagularea sângelui, precum și stabilitatea vaselor de sânge. Acestea reglează conținutul de lipoproteine, în special HDL, și proteine ​​​​de lipoproteine ​​specifice.

Acestea afectează adaptarea imunității organismului la procesele inflamatorii, proliferarea (regenerarea și reproducerea) celulelor, activitatea hormonilor și neurotransmițătorilor, expresia genelor și activitatea multor organe (cum ar fi creierul, rinichii, plămânii și tractului digestiv), senzație de durere și multe alte procese fiziologice și biochimice.

Familie importantă Ω-3

S-a constatat că oamenii care mănâncă mult produse marine care conțin acizi grași din familia Ω-3 sunt mai puțin susceptibili de a suferi de boli care sunt caracteristice populației din țările industrializate.

S-a descoperit că aceste persoane au o incidență semnificativ redusă a aterosclerozei, ischemiei miocardice, carcinomului mamar, cancerului colorectal, trombilor intravasculari și astmului. Empiric, s-a dovedit că uleiul de pește are un efect terapeutic în hemoragia cerebrală, infarctul miocardic și psoriazis.

Au fost colectate o mulțime de date științifice care arată că acizii grași din familia Ω-3 au un efect foarte pozitiv asupra sistemului circulator. S-a constatat că uleiul de pește are un efect hipotensiv puternic (scăderea tensiunii arteriale); prin urmare, ar trebui recomandat hipertensiune arteriala. Ele reduc, de asemenea, nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate foarte joasă (VLDL), trigliceridele și colesterolul seric (în special colesterol total) și în același timp crește nivelul de colesterol HDL. ()

Cum îți afectează grăsimile polinesaturate sănătatea

Acizii grași polinesaturați pot ajuta. Colesterolul este o substanță moale, ceară, care poate provoca îngustarea sau blocarea arterelor. Nivel scăzut Colesterolul LDL reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Grăsimile polinesaturate includ grăsimile omega-3 și. Aceștia sunt acizi grași esențiali necesare organismului pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Corpul nostru NU produce acizi grași esențiali, așa că îi puteți obține doar din alimente.

Acizii grași Omega-3 sunt buni pentru inima ta în mai multe moduri. Ei ajută:

• Reduceți nivelul trigliceridelor (un tip de grăsime din sânge).
• Reduceți riscul unei bătăi neregulate ale inimii (aritmie).
• Preveniți formarea lentă a plăcii pe pereții arterelor (plăci de colesterol).
• Reduceți ușor tensiune arteriala.

Acizii grași Omega-6 pot ajuta:

• Controlați nivelul zahărului din sânge.
• Reduceți riscul de a dezvolta diabet.
• Reduceți tensiunea arterială.

Rata de consum de acizi grași polinesaturați

Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru energie și alte funcții. Grăsimile polinesaturate sunt o alegere sănătoasă. Ghid de dietăîn 2010 a făcut următoarele recomandări cu privire la câte grăsimi ar trebui să consumi în fiecare zi:

• Obțineți 25 până la 30% din caloriile zilnice din grăsimi. Asigurați-vă că majoritatea acestor grăsimi sunt fie mononesaturate, fie polinesaturate.
• Limitați-vă aportul de grăsimi saturate (care se găsesc în carnea roșie și în produsele lactate integrale) - mai puțin de 6% din caloriile zilnice ar trebui să provină din acest tip de grăsime. Pentru o dietă cu restricții de 2.000 de calorii, nu trebuie consumate mai mult de 120 de calorii sau 13 grame de grăsimi saturate pe zi.

Consumul de grăsimi sănătoase poate duce la anumite beneficii pentru sănătate. Dar consumul de prea multe grăsimi poate duce la creșterea în greutate. Toate grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Aceasta este de peste două ori cantitatea de calorii găsită în carbohidrați și proteine.

Nu este suficient să adăugați alimente bogate în grăsimi nesaturate la o dietă plină cu alimente și grăsimi nesănătoase. În schimb, înlocuiți grăsimile saturate sau trans. În general, eliminarea grăsimilor saturate este de două ori mai eficientă în scăderea nivelului de colesterol din sânge decât creșterea aportului de grăsimi polinesaturate. ()

Citirea etichetelor produselor

Toate alimentele ambalate au etichete de ingrediente care enumeră conținutul de grăsimi. Citirea acestor etichete vă poate ajuta să urmăriți câte grăsimi consumați pe zi.

• Verifica total grăsime per porție. Nu uitați să numărați numărul de porții pe care le consumați într-o singură ședință.
• Uită-te la cantitatea de grăsimi saturate și grăsimi trans per porție. Restul sunt grăsimi nesaturate sănătoase. Unele etichete vor enumera conținutul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, dar majoritatea nu.
• Încearcă majoritatea Aportul zilnic de grăsimi provine din surse care conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
• Multe restaurante fast food oferă, de asemenea, informații despre ingredientele preparatelor din meniul lor. Dacă nu îl vezi, întreabă despre asta personal de serviciu. Ingredientele le gasiti si pe site-ul restaurantului.

Unde se găsesc acizii grași polinesaturați?

Majoritate Produse alimentare au o combinație de toate tipurile de grăsimi. Unii dintre ei au cantitate mare grăsimi mai sănătoase decât altele. Iată principalele surse de acizi grași polinesaturați:

• pești precum , și
• ulei de avocado
• ulei de floarea soarelui
• ulei de porumb
• ulei de soia
• ulei de șofrănel
• unt de arahide
• ulei de susan
• ulei de nucă

Pentru a obține beneficii pentru sănătate, trebuie să înlocuiți grăsimi rele util.

• Mănâncă nuci în loc de fursecuri ca gustare. Dar asigurați-vă că rămâneți la porții mici, deoarece nucile sunt bogate în calorii.
• Înlocuiți carnea de animale cu pește. Încercați să mâncați cel puțin 2 porții pe săptămână.
• Adăugați semințele de in măcinate la mese.
• Adăugați nuci sau semințe de floarea soarelui în salate.
• Utilizați ulei de porumb sau de șofrăn în loc de untși grăsimi tari (de exemplu margarina).

Beneficiile acizilor grași polinesaturați

Peștele marin și uleiul de pește sunt cele mai populare și cunoscute surse de acizi grași polinesaturați (PUFA), și anume acidul eicosapentaenoic (EPA) și. Se știe că acești PUFA au mulți proprietăți utile, inclusiv efecte hipotrigliceridemice și antiinflamatorii bine definite care previn dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

In afara de asta, diverse studii prezintă efecte promițătoare antihipertensive, antitumorale, antioxidante, antidepresive, antiadezive și antiartritice.

În plus, cercetare recentă indică, de asemenea, efectul antiinflamator și de sensibilizare la insulină al acestor acizi grași în tulburările metabolice. Astfel, n-3 PUFA au mai multe beneficii pentru sănătate mediate cel puțin parțial de acțiunile lor antiinflamatorii; prin urmare, consumul lor trebuie încurajat, în special din surse alimentare. ()

Reduceți nivelul trigliceridelor din sânge

Beneficiul acizilor grași polinesaturați este că scad nivelul trigliceridelor. Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor cu niveluri ridicate de trigliceride să înlocuiască grăsimile saturate din dieta lor cu grăsimi polinesaturate.

Grăsimile polinesaturate leagă și elimină grăsimile rele precum grăsimile saturate, colesterolul și trigliceridele. Într-un studiu condus de cercetătorul E. Balk și publicat în jurnalul „ Ateroscleroza» în 2006, sa descoperit că uleiul de pește îmbunătățește nivelul de colesterol „bun”, cunoscut sub numele de lipoproteine densitate mare(HDL) și scade nivelul de trigliceride.

Un alt studiu condus de William S. Harris, publicat în mai 1997 în „ Jurnalul American de Nutriție Clinică" arată că consumul zilnic aproximativ 4 g de ulei de pește reduc nivelul de trigliceride cu 25-35%.

Reduceți tensiunea arterială

Acizii grași polinesaturați pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Mai multe studii au descoperit această proprietate, inclusiv un studiu condus de cercetătorul Hirotsugu Ueshima publicat în jurnal. Hipertensiune" în 2007. Studiul a analizat dietele oameni diferiti. Persoanele care au consumat ulei de pește și grăsimi polinesaturate s-au dovedit a avea tensiune arterială mai scăzută.

Îmbunătățește depresia și ADHD

Beneficiile acizilor grași polinesaturați includ capacitatea de a îmbunătăți simptomele depresiei. Unele studii au arătat beneficii, iar altele nu, deși suplimentul nu pare a fi dăunător. Într-un studiu publicat în jurnal Recenzii de nutriție”, care a fost realizat în 2009 sub conducerea cercetătorului J. Sarris, s-a constatat că acizii grași omega-3 folosiți singuri probabil nu sunt utili decât dacă sunt utilizați în combinație cu un antidepresiv.

Acizii grași polinesaturați pot fi, de asemenea, benefici în tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Un studiu realizat în ianuarie 2000, condus de cercetătorul J. Burgess, și publicat în jurnal Jurnalul American de Nutriție Clinică”, relatează că 100 de băieți cu ADHD au fost depistați niveluri scăzute grăsimile polinesaturate, care pot fi asociate cu simptomele ADHD și posibila oportunitate reducerea simptomelor.

Mă bucur să urez bun venit dragilor cititori ai blogului meu! Astăzi veștile mele nu sunt prea bune. Pielea a devenit foarte uscată, au apărut chiar iritații și peeling. După cum sa dovedit, am nevoie de acizi grași polinesaturați, de unde știți? Să ne dăm seama împreună: care este rolul lor în organism, precum și beneficiile și daunele.

Acizi grași polinesaturați - ce este și de ce sunt utili

Vitaminele, grăsimile, proteinele, carbohidrații și oligoelementele sunt necesare organismului nostru. Multe dintre substanțele de care avem nevoie se găsesc în alimente. Acizii grași polinesaturați (PUFA) nu fac excepție. Numele provine de la structura moleculei. Dacă o moleculă de acid are legături duble între atomi de carbon, este polinesaturată. Vă rugăm să nu confundați PUFA cu grăsimile polinesaturate. Al doilea - acizii grași asociati cu glicerol, se mai numesc și trigliceride. Sunt sursa de colesterol și exces de greutate.

Adesea, în compoziția suplimentelor alimentare și a vitaminelor, puteți vedea acid alfa-linolenic. Acizii grași docosahexaenoic și ecosapentaenoic pot fi observați în astfel de formulări. Acesta este un PUFA omega-3.

În cadrul preparatelor, puteți vedea și linoleic, arahidonic sau acid gama-linolenic. Ele aparțin omega-6. Aceste elemente nu pot fi sintetizate în corpul nostru. De aceea sunt atât de valoroase. Pot ajunge la noi fie cu alimente, fie cu medicamente.

Alimentele pe care le consumi trebuie să conțină PUFA. Dacă nu sunt acolo, simptomele de deficiență vor apărea în timp. substanțele potrivite. Cred că ați auzit de vitamina F. Se găsește în multe complexe de vitamine. Deci iată că vitamina F conține acizi omega-3 și omega-6. Dacă luați vitamine, asigurați-vă că acordați atenție prezenței acestora.

Care este valoarea acestor substanțe:

normalizarea tensiunii arteriale; scade colesterolul; eficient în tratamentul acneei, diverse boli de piele; promovează pierderea în greutate prin arderea grăsimilor saturate; participă la structura membranelor celulare; prevenirea trombozei; neutralizează orice inflamație din organism; au un efect pozitiv asupra Sistem reproductiv.

Omega-6 și omega-3 sunt cel mai bine luate nu separat, ci împreună. De exemplu, eschimoșii consumă aceste grăsimi în proporții egale. Dovadă în acest sens este rata scăzută a mortalității cauzate de bolile inimii și ale vaselor de sânge.

Majoritatea oamenilor de știință au fost de acord că proporțiile optime ale acestor grăsimi sunt 5:1 (întotdeauna mai puțin omega-3)

Dacă o persoană este bolnavă, atunci 2:1. Dar, deoarece totul este destul de individual, medicul curant vă poate sfătui un alt raport doar pentru dvs.

Alimente bogate în grăsimi omega-3 și omega-6

Acizii din familia omega-3, rolul lor biologic este foarte mare, sunt implicați în construcție membrane biologice celule. Membranele servesc la transmiterea semnalelor între neuroni. Ele afectează starea retinei, a vaselor de sânge și a inimii, a funcției creierului.

Uleiul de in contine aproximativ 58% omega-3, ulei de soia - 7%. Acest element se găsește și în ton - 1,5g / 100g, macrou - 2,6g / 100g. Este prezent și în gălbenuș, deși nu este mult - 0,05g / 100g.

O mulțime de omega-6 în uleiuri vegetale. Cel mai mult în ulei de floarea soarelui - 65%, porumb - 59%. La fel și uleiul de soia - 50%. În lenjerie doar 14%, iar în măsline - 8%. În ton și macrou, 1g/100g produs. În gălbenuș - 0,1g / 100g. Aceste grăsimi avertizează scleroză multiplă important în tratamentul bolii. Ameliorează artrita, reglează zahărul din sânge. Arătat persoanelor cu boli de piele, boli hepatice etc.

Acești PUFA se găsesc și în tofu, soia, germeni de grâu și fasole verde. În fructe precum măr, banane, căpșuni. Conțin nuci, susan, semințe de dovleac.

Omega-6 - beneficiu și rău

Cum să înțelegi că nu ai destui PUFA sau invers în exces? Bolile de natură inflamatorie pot indica un exces de grăsimi polinesaturate. Depresiile recurente, sângele gros indică și acest lucru. Dacă se găsește un exces din acești acizi grași, încercați să excludeți din alimentație: nucile, uleiurile vegetale, semințele de dovleac, semințele de susan.

Nu strica sa consulti un medic. La urma urmei, este posibil ca simptomele de mai sus să nu fie asociate cu omega-6. Cu o lipsă a acestei substanțe, precum și cu excesul ei, se observă sânge gros. Si deasemenea, colesterol ridicat. Cu un exces și cu o lipsă de acizi de acest tip, pot exista simptome similare. Lipsa acestor grăsimi polinesaturate poate indica:

piele slăbită; obezitatea; imunitate slabă; infertilitate la femei; tulburări hormonale; boli articulare și probleme cu discurile intervertebrale.

Este dificil să supraestimezi beneficiile grăsimilor de acest tip. Datorită acestora, eliminarea toxinelor din organismul nostru este accelerată. Se îmbunătățește activitatea inimii și starea vaselor de sânge. Risc redus boală mintală. Crește activitatea creierului. Îmbunătățește creșterea părului și a unghiilor aspect. Un adult trebuie să consume cel puțin 4,5-8 g din acest PUFA pe zi.

Ce amenință lipsa sau excesul de omega-3

Lipsa grăsimilor omega-3 sănătoase se manifestă în unghii casante, diferite tipuri de erupții cutanate și exfoliere a pielii (de exemplu, mătreață). Presiunea crește și apar probleme cu articulațiile.

Dacă există prea mult din acest PUFA în organism, atunci diaree frecventă, probleme digestive. De asemenea, hipotensiunea și sângerarea pot fi asociate cu supraabundența acesteia.

Ar trebui să consumați cel puțin 1-2,5 g din acest tip de grăsime pe zi.

Omega-3 sunt de mare valoare pentru organismul nostru deoarece:

Întărește vasele de sânge și îmbunătățește funcția inimii; Normalizează nivelul zahărului din sânge; Restaurarea sistemului nervos; Îmbunătățiți munca glanda tiroida; Ia parte la construirea membranelor celulare; Blocați procesele inflamatorii.

Dacă aveți deficit de aceste grăsimi, încercați să consumați zilnic alimentele enumerate.

Preparate din seria Omega-3 și Omega-6

Nu toată lumea reușește să-și diversifice meniul zilnic de PUFA. Atunci este logic să ne oprim asupra preparatelor care conțin aceste substanțe. Desigur, înainte de a cumpăra pastile, este mai bine să consultați un medic. După cum am scris mai sus, simptomele deficienței și excesului de PUFA pot fi similare. Iată câteva suplimente care conțin omega-3 și omega-6:

Solgar, acizi grași esențiali, Omega 3-6-9, 1300 mg, 120 capsule vegetale

2.072 RUB 1.554 RUB

Now Foods, Omega 3-6-9, 1.000 mg, 250 de capsule moi

1.766 RUB 1.013 RUB

Natrol, complex Omega 3-6-9, aromă de lămâie, 90 de capsule masticabile

824 rub. 475 rub.

Thompson, Omega 3-6-9, 120 capsule moi

1.383 RUB 804 frecare.

Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 de capsule moi vegetariene

1.471 RUB 1.177 RUB

Sundown Naturals, Complex triplu Omega 3-6-9, 200 de capsule moi

2 325 rub. 1.469 RUB

De fapt, există multe astfel de medicamente.

Ei bine, am luat în considerare acizii grași polinesaturați, ce sunt, pentru ce sunt. M-aș bucura dacă ai afla ceva nou și util din acest articol. Rămâneți pe fază pentru actualizări și ne vedem în curând!

Cu stima, Olga Sologub

În natură, există substanțe de care avem nevoie în primul rând. Aceste elemente esențiale includ acizi grași polinesaturați.

Aceste substanțe nu pot fi produse de organism. Prin urmare, experții recomandă să fiți deosebit de atenți la conținutul lor suficient în organism.

Un pic de istorie

Descoperirea acizilor grași polinesaturați de către știință este asociată cu cercetările care datează din anii douăzeci ai secolului trecut. Oamenii de știință danezi au ajuns la o concluzie surprinzătoare și chiar puțin ciudată.

S-a dovedit că indigenii din nord, care mâncau mâncare, bogat in grasimi peștii și animalele marine, practic nu sufereau de ateroscleroză. Mai mult decât atât, nivelul lor de colesterol din sânge a rămas întotdeauna normal.

După cum sa dovedit mai târziu, uleiul de pește, pe care eschimoșii îl mănâncă în mod regulat până în prezent, are proprietăți speciale. proprietăți medicinaleși face parte din acizii grași polinesaturați.

Ulei de floarea soarelui

Ulei de germeni de grau

Unt de arahide

Ulei de soia

Ulei de masline

Caracteristicile generale ale PUFA Acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt un grup de acizi grași nesaturați care au mai multe legaturi covalenteîntre atomi de carbon. Până în prezent, există două grupuri principale de PUFA: omega-3 și omega-6. Combinația acestor acizi este cunoscută sub denumirea de „vitamina F”. Corpul uman nu poate sintetiza în mod independent PUFA și vitamina F în special, de aceea este extrem de important să se consume suma corectă aceste substante cu alimente. Principalii reprezentanți ai acizilor grași polinesaturați sunt acidul linolenic, arahidonic, eicosapentaenoic și docosahexagenic. Un conținut ridicat de astfel de substanțe este înregistrat în uleiurile vegetale, pește, semințe și unele cereale.

Necesarul zilnic de PUFA O persoană are nevoie de aproximativ 2,5 grame de acizi grași nesaturați pe zi. Această cantitate de acizi grași este conținută, de exemplu, în 20-30 de grame de ulei vegetal. Raportul optim al acestor elemente de origine vegetală și animală în dietă este definit ca 4:1.

Nevoia de PUFA este în creștere:în timpul sarcinii; atunci când practicați sport și muncă fizică grea; boli: ateroscleroza, diabetul, prostatita si probleme ale pielii; în timpul sezonului rece; când locuiesc în regiunile nordice. Nevoia de PUFA este redusă: cu dureri de stomac; cu arsuri la stomac; cu erupții cutanate alergice.
Digestibilitatea PUFA PUFA sunt cel mai bine absorbiți din uleiurile vegetale presate la rece: floarea soarelui, soia, măsline și așa mai departe, precum și din orez brun, porumb, alune, nuci și ulei de pește. Trebuie amintit că în timpul tratamentului termic, uleiurile vegetale își pierd proprietățile benefice.
Proprietățile utile ale PUFA și efectul său asupra organismului scăderea nivelului de colesterol din sânge; normalizarea tensiunii arteriale; neutralizarea proceselor inflamatorii din organism; prevenirea trombozei; efect pozitiv asupra sistemului reproducător al corpului; tratamentul anumitor boli de piele, cum ar fi acneea; construirea membranelor celulare cu drepturi depline în organism; arderea grăsimilor saturate în organism, ca urmare - pierderea în greutate. Este de remarcat faptul că tratamentul eficient al aterosclerozei este practic imposibil fără cantitatea adecvată de PUFA din organism.După cum știți, ateroscleroza în corpul uman este o consecință a nivelului crescut de colesterol din sânge. Principala metodă de prevenire a acestei boli a fost mult timp considerată eliminarea parțială sau completă a grăsimilor din dietă. La momentul cercetării oamenilor de știință danezi, s-a dovedit că problema răspândirii aterosclerozei în rândul populației este asociată cu lipsa aportului de PUFA! Efectul pozitiv al vitaminei F (o combinație de Omega 3 și Omega 6) permite colesterolului să dobândească o formă solubilă și să fie excretat din organism. PUFA contribuie la formarea membranelor celulare. Ele împiedică intrarea în piele microbii patogeni și, de asemenea, contribuie la reținerea umidității în piele, menținând în același timp elasticitatea acesteia.

Interacțiunea cu alte elemente Este absorbit în cel mai rău grad atunci când o cantitate mare de carbohidrați intră în organism. În acest caz, utilizarea cu alimente bogate în proteine ​​are efectul opus. Îmbunătățește acțiunea vitaminelor A, B, D, E.

Semne ale lipsei de PUFA în organism: acneeși piele uscată; varfuri despicate; unghii plictisitoare, fulgioase. Mult mai periculoase pentru sănătate și chiar pentru viața umană pot fi: nivel ridicat colesterol; formarea de trombi.
Semne de exces de PUFA în organism: Un exces de acizi grași polinesaturați practic nu este pronunțat consecințe negative. Rareori, semnele suficiente ale unui exces de PUFA pot fi reacții alergice, precum și dureri de stomac.

Factori care afectează conținutul de PUFA din organism

În primul rând, merită să ne amintim că organismul nostru nu este capabil să sintetizeze PUFA pe cont propriu, așa că este foarte important să oferim organismului aceste componente nutritive împreună cu alimentele în cantitatea potrivită.

În plus, astăzi există oportunități de a crește în continuare nivelul de PUFA în organism, de exemplu, consumul regulat de capsule de ulei de pește.

PUFA pentru frumusețe și sănătate

Rolul acizilor grași polinesaturați pentru frumusețea și sănătatea organismului este cu adevărat greu de supraestimat. Un nivel suficient al acestor elemente în corpul uman este o greutate corporală optimă, păr și unghii frumoase, piele elastică și un sistem cardiovascular sănătos.

Proprietăți utile ale acizilor grași polinesaturați (PUFA)

Iată câteva dintre cele mai importante beneficii dovedite pentru sănătate ale alimentelor și suplimentelor bogate în PUFA.

Beneficiile potențiale ale consumului de PUFA

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 găsiți în uleiul de alge, uleiul de pește, pește și fructe de mare reduc riscul de infarct miocardic, conform studiilor preliminare. Cercetările actuale indică faptul că acizii grași omega-6 prezenți în ulei de floarea soareluiși uleiul de șofran poate reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare.

Dintre acizii grași omega-3, niciuna dintre formele lor nu este asociată cu riscul de cancer de sân la femei. Nivel inalt acidul docosahexaenoic (cea mai abundentă formă de PUFA omega-3 în membranele celulelor roșii din sânge) a fost asociat cu un risc redus de cancer de sân. Acidul docosahexaenoic (DHA), obținut prin consumul de acizi grași polinesaturați, a fost legat de îmbunătățirea cogniției și a comportamentului. În plus, DHA are o importanță vitală importanţă Pentru materie cenusie creierul uman, precum și stimularea retinei și a neurotransmisiei.

Studiile preliminare sugerează că suplimentarea cu grăsimi polinesaturate este indicată pentru a reduce riscul de apariție laterală scleroza amiotrofică(ALS, boala lui Lou Gehrig).

Importanța raportului de acizi grași omega-6/omega-3, stabilit prin studii comparative, arată că raportul omega-6/omega-3 - 4:1, poate contribui la sănătate.

Datorită lipsei de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) în dieta vegetariana, doze mari acidul alfa lipoic (ALA) oferă vegetarienilor și veganilor o cantitate limitată de EPA și foarte puțin DHA.

Există asocieri contradictorii între factorii dietetici și fibrilația atrială (FA). Într-un studiu publicat în 2010 în The American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că aportul de grăsimi polinesaturate nu a fost asociat în mod semnificativ cu FA.

Reduceți nivelul trigliceridelor

Grăsimile polinesaturate scad nivelul trigliceridelor. Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor cu trigliceride mari să înlocuiască grăsimile saturate din dieta lor cu grăsimi polinesaturate. Acizii grași polinesaturați ajută la detoxifierea organismului de grăsimi dăunătoare, cum ar fi grăsimile saturate (daunătoare doar dacă sunt consumate în cantități mari), colesterolul și trigliceridele. Într-un studiu din 2006 condus de cercetătorul E. Balk, s-a descoperit că uleiul de pește crește nivelul de colesterol „bun”, cunoscut sub numele de lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL) și scade trigliceridele. Un alt studiu din 1997 condus de William S. Harris a constatat că luarea a 4 grame de ulei de pește zilnic a redus nivelul de trigliceride cu 25-35%.

Reduceți tensiunea arterială

Acizii grași polinesaturați pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Unele studii arată că persoanele ale căror diete este bogată în PUFA sau care iau ulei de pește și suplimente cu grăsimi polinesaturate, au tensiune arterială mai scăzută.

consumul în timpul sarcinii

Aportul de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii este esențial pentru dezvoltarea fătului. În perioada prenatală, aceste grăsimi sunt esențiale pentru formarea sinapselor și a membranelor celulare. Aceste procese joacă și ele rol important după naștere, contribuind reacții normale sistemul nervos central la leziuni și stimularea retinei.

Bolile canceroase

Un studiu din 2010 pe 3.081 de femei cu cancer de sân a examinat efectele grăsimilor polinesaturate asupra cancerului de sân. S-a descoperit că obținerea unei cantități mari de grăsimi polinesaturate omega-3 cu lanț lung din alimente a redus cu 25% riscul de a dezvolta cazuri recurente de cancer de sân. Sa constatat, de asemenea, că femeile care au participat la experiment au avut o rată de mortalitate redusă. Consumul de grăsimi polinesaturate sub formă de suplimente cu ulei de pește nu a redus riscul de recidivă a cancerului de sân, deși autorii au remarcat că doar mai puțin de 5% dintre femei au luat suplimente.

Cel puțin un studiu la șoareci a arătat că consumul de cantități mari de grăsimi polinesaturate (dar nu și grăsimi mononesaturate) poate crește metastaza cancerului la șobolani. Cercetătorii au descoperit că acid linoleicîn grăsimile polinesaturate, îmbunătățește aderența celulelor tumorale circulante la pereții vaselor de sânge și ai organelor îndepărtate. Potrivit raportului, „Noile date susțin dovezile timpurii din alte studii că persoanele care consumă cantități mari de grăsimi polinesaturate își pot crește riscul de răspândire a cancerului”.

Tendința grăsimilor polinesaturate de a se oxida este alta factor posibil risc. Acest lucru duce la formarea de radicali liberi și, în cele din urmă, la râncezire. Studiile au arătat că dozele mici de CoQ10 reduc această oxidare. Combinația dintre o dietă bogată în acizi grași polinesaturați și suplimentarea cu coenzima Q10 are ca rezultat o durată de viață mai lungă la șobolani. Studiile pe animale au arătat o asociere între grăsimile polinesaturate și incidența tumorilor. În unele dintre aceste studii, incidența formării tumorii crește odată cu consumul crescut de grăsimi polinesaturate (până la 5% din aportul total de calorii din alimente).

Cu toate acestea, chiar și fără a lua suplimente de CoQ10, efectele PUFA asupra sănătății sunt văzute mai mult ca un beneficiu decât un rău, datorită presupusei reduceri a nivelului de colesterol „rău”.

Ce alimente conțin grăsimi polinesaturate

Nuci - 47g Ulei de canola - 34g Seminte de floarea soarelui - 33g Susan - 26g Seminte de chia - 23,7g Arahide nesarate - 16g Unt de arahide - 14,2g Ulei de avocado - 13,5g Ulei de masline- 11g ulei de sofran - 12,82g alge marine - 11g sardine - 5g soia - 7g ton - 14g somon salbatic - 17,3g peste gras cereale integrale grâu - 9,7 g