Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Index glicemic - Acesta este un indicator al ratei de creștere a glucozei (zahărului) din sângele unei persoane după ce a mâncat un anumit produs. Când carbohidrați complecși pătrund în organism, datorită enzimelor sunt descompuse în unele simple. Cei la rândul lor sunt influențați reacții chimice sunt transformate în glucoză. Dacă rata de defalcare este rapidă, nivelul zahărului din sânge crește semnificativ și senzația de foame vine mai repede.

Nutriționiștii recomandă să alegeți o dietă de slăbire în care carbohidrații sunt digerați lent și să ofere o senzație de sațietate de durată. În plus, oamenii care suferă Diabet, este necesar să se monitorizeze și indicele glicemic pentru ca zahărul să nu dăuneze sănătății. Interesant este că caloriile nu au legătură cu IG. Arată doar numărul valoare energetică mai degrabă decât viteza cu care carbohidrații sunt descompuse în glucoză. Prin urmare, atunci când slăbiți, ar trebui să luați în considerare ambii acești indicatori. Ce este indicele glicemic, a fost introdus pentru prima dată în lume de Dr. David Jenkinson în 1981. După mulți ani de teste create noua clasificare care a schimbat atitudinea oamenilor faţă de valoare nutritionala produse. Deci dacă urmați principiile alimentație adecvatăși urmăriți-vă sănătatea, aceste date vă vor ajuta să scăpați organismul de „risipa alimentară”.

Pentru a calcula indicele glicemic al unui fel de mâncare finit, ar trebui să utilizați tabelul general acceptat cu indicatori stabiliți. În el veți găsi informații despre fiecare produs, iar fără probleme veți putea adera la o dietă și o dietă sănătoasă echilibrată. Vă rugăm să rețineți că lista este orientativă, deoarece este pentru produsele fără tratament termic. În timpul gătirii, nivelul glucozei poate crește sau scădea. Apropo, în listă nu veți găsi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi, bulion și apă, deoarece indicele lor este zero.

Puteți determina IG folosind formula Gl, dar pentru a simplifica calculele, a fost introdusă o scară de 100 de unități, la care 0 este absența carbohidraților, iar 100 este glucoza în formă pură. Se poate spune că aceasta procent zahăr din produs. Valoarea acestuia este influențată de metoda de prelucrare a preparatului, de tipul de prelucrare și de rețetă. Unii oameni de știință au luat pâine albă în loc de glucoză ca standard pentru măsurare, așa că indicele se numește unitate de pâine. Indică cantitatea de carbohidrați în raport cu o felie de pâine.

Indicele glicemic este împărțit în trei grupe:

• scăzut conține valori de la 0 la 40;
• media include indicatori de la 40 la 70;
• acoperiri mari de la 70 la 100.

Vă rugăm să rețineți că nu alimentele cu un indice ridicat provoacă daune organismului, ci din consumul excesiv cu un stil de viață pasiv. Carbohidrații, care sunt digerați rapid, sunt buni pentru organism dacă sunt consumați imediat după antrenament de forta. Dar la mod sedentar viata se transforma in grasime corporala.

Interesant! Valoarea nutritivă a produsului depinde nu numai de varietatea acestuia, ci și de metoda de preparare. Carnea și produsele lactate sunt deosebit de ambigue.

În ciuda metodelor de gătit, indicele glicemic produse utile, De exemplu, varză de Bruxelles, nu va fi cu un ordin de mărime mai mare. Și produsele de patiserie dulci și cartofii copți nu vor reduce conținutul de IG. Tabelele pot fi folosite pentru a determina aproximativ factorul de utilitate al unui produs.

Alimente cu IG scăzut

obține energie utilă din alimente este posibilă prin utilizarea de preparate cu indice glicemic scăzut. De exemplu, fructele cu un conținut ridicat de calorii ajută la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor, sunt valoroase pentru organism. Uită de calorii și fă-ți meniul, respectând tabelul propus.

Rețineți că practic nu există pește, carne, carne de pasăre și ouă în tabele, deoarece nu există carbohidrați în aceste produse. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, combinați cele enumerate produse proteice cu cei care indice scăzutși obțineți rezultate incredibile fără a renunța la mâncarea delicioasă.

Important! Pentru a reduce indicele, combina alimentele proteice cu carbohidrații, astfel încât să fie mai bine absorbit de organism. De asemenea, încearcă să mănânci multe fibre.

Dacă creșteți cantitatea și frecvența consumului de alimente cu un indice minim, veți preveni creștere bruscă zahăr din sânge, ceea ce înseamnă că eviți congestia grăsime subcutanata. Acest Cel mai bun mod a scăpa de excesul de greutate, care poate fi recunoscut.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod

„... combina alimentele proteice cu carbohidrații, astfel încât să fie mai bine absorbit de organism. De asemenea, încearcă să mănânci multe fibre”, după părerea mea, asta formula perfecta pentru pierderea în greutate. Dar, în același timp, desigur, nu trebuie să uităm de numărul banal de calorii, pentru că mâncarea în fiecare zi o cantitate mare mâncarea, chiar și cea „corectă”, nu trebuie să vă așteptați la pierderea în greutate. Deci caloriile sunt totul. Și este, de asemenea, important ca vitaminele, mineralele și grăsimile să fie prezente în dietă. În ceea ce privește raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați (PJU) din alimentele consumate, acesta poate diferi pentru oameni diferiti, deci in acest caz este mai bine să consultați un nutriționist.

În general, este foarte utilă monitorizarea indicelui glicemic al alimentelor. Probabil că toată lumea a auzit despre rău” carbohidrați rapiziși că consumul lor duce la creșterea rapidă în greutate. Așadar, carbohidrații rapizi se găsesc în alimentele cu indice glicemic ridicat (dulciuri, brioșe, băuturi carbogazoase, cartofi prăjiți). Dacă mănânci în mod regulat astfel de alimente, chiar și numărând caloriile, nu te aștepta să slăbești. La urma urmei, majoritatea carbohidraților rapizi pe care îi consumi vor fi depozitați grăsime subcutanata sub formă de grăsime. Acest lucru este firesc, deoarece metabolismul nostru este aranjat în acest fel.

Produse cu un indice mediu

Dacă abandonezi complet mâncarea preferată, sunt posibile avarii frecvente, crescute stres psihologic, precum și apariția depresiei din cauza scădere bruscă zahăr din sânge. Pentru a echilibra perfect alimentația, studiați și tabelul, care arată indicele glicemic mediu.

Produsele cu un indice mediu pot fi consumate pe dietă. Principalul lucru este să rămâneți la etapele sale. Mai întâi trebuie să mănânci numai feluri de mâncare cu un indicator minim. Acestea sunt cuprinse în tabelul indicelui glicemic al produselor pentru pierderea în greutate. Datorită acestui fapt, veți arde în mod activ excesul de grăsime. Dar rețineți că durata perioadei trebuie să fie mai mare de 2 săptămâni, în caz contrar rezultatul dorit nu vei ajunge.

Când greutatea atinge marcajul necesar, ar trebui să treceți la etapa următoare. Consolidarea rezultatului se realizează cu ajutorul indicelui mediu. De asemenea, perioada trebuie să dureze cel puțin 2 săptămâni.

Notă! Avantajul dietei glicemice este că poți combina produse diferite de la masa cu rată scăzută. Principalul lucru este că micul dejun ar trebui să fie dens, prânzul să fie mai puțin caloric, iar cina să fie ușoară.

Al treilea pas este renunțarea la dietă. Trebuie să ajustați dieta cu un indice glicemic scăzut și mediu, dar uneori puteți adăuga carbohidrați cu un indice mare în dietă.

Produse cu un indice ridicat

Dacă există un exces constant de glucoză în sângele uman, organismul nu are timp să o folosească și își creează rezerve pentru viitor sub formă de grăsime corporală.

În plus, activitatea pancreasului este perturbată, metabolismul se modifică. Prin urmare, încercați să evitați consumul excesiv al produselor care se află pe listă.

Este o dietă cu indice mare într-adevăr atât de dăunătoare pentru organism? Nu chiar. Doar cu necontrolat suprasolicitare vasele pot provoca efecte secundare.

Interesant! La mâncare cu o cantitate mare glucoza ar trebui folosită pentru a câștiga forță după antrenamente istovitoare, activități în aer liber și grele munca fizica. Prin urmare, ele nu sunt atât de periculoase pe cât ar putea părea.

Datorită unei diete cu indice glicemic mediu, nu poți refuza dulciurile tale preferate. Schimbați-le pentru altele mai utile. Deci orice dieta va fi eficienta si imperceptibila stare psihologică persoană.

Insulina și indicele glicemic

Abordarea se numește metoda Montignac. Include în dieta diabeticilor alimente cu IG scăzut acid grasși proteine ​​de origine vegetală și animală. Metoda nu este ideală, dar studiile au dovedit că poate fi de încredere.

Important! Folosiți cunoștințele despre indicele glicemic nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a menține longevitatea, vitalitatea și sănătatea.

Dacă trebuie să urmați recomandările nutriționiștilor și dacă să țineți cont de indicele glicemic este o chestiune individuală pentru fiecare persoană. Dar rețineți că multe diete funcționează exact pe acest principiu și aduc rezultate bune. Și dacă te ții de o alimentație adecvată, aceste cunoștințe îți vor schimba radical atitudinea față de multe produse. Prin urmare, studiați lista lor, sistematizați și pregătiți mese sanatoase pentru toată familia.

Un astfel de sistem de nutriție precum o dietă cu indice glicemic se bazează pe controlul aportului de carbohidrați în organism, iar indicatorul GI însuși indică cât de repede este absorbită glucoza conținută într-un anumit produs. Recenziile multor femei spun că, datorită acestui sistem, poți slăbi bine și foarte repede. Aflați avantajele și dezavantajele unei astfel de diete, consultați rețetele de gătit mesele dietetice.

Ce este o dietă cu indice glicemic scăzut

Dieta se bazează pe dependența greutății corporale a unei persoane de indicele glicemic al alimentelor pe care le consumă. În domeniul slăbirii, un astfel de sistem de nutriție a devenit o revoluție, deoarece datorită lui este ușor să slăbești, iar rezultatul rămâne mult timp. Urmând toate regulile dietei cu indice glicemic, nu te vei desprinde, pentru că principiu principal Metode - pentru a pierde în greutate fără foame.

Principiile dietei

În esență, dieta Montignac este o dietă echilibrată. Urmând un astfel de sistem, trebuie să alegeți ce alimente pot fi consumate, ținând cont de efectul acestora asupra procesele metabolice: va asigura prevenirea diabetului, supraponderalȘi alt fel boli vasculare și cardiace. Trebuie să slăbești corect - nu prin foame, ci prin calcularea IG al produselor. Pentru pierderea în greutate acest indicator ar trebui să fie scăzut. În conformitate cu aceasta, autorul a elaborat un tabel, împărțind produsele în funcție de valoarea indicelui glicemic. Următoarele standarde sunt luate ca bază:

• nivel scăzut- până la 55;
• mediu - 56-69;
• mare - de la 70.

Având în vedere greutatea inițială, se recomandă utilizarea a 60-180 de unități pe zi pentru pierderea în greutate. Pe lângă aceasta, metodologia

presupune o serie de reguli simple:

• bea cel puțin 2 litri de apă necarbogazoasă pe zi;
• ține de nutriție fracționatăîmpărțind mâncarea în mai multe recepții. Pauza dintre ele nu trebuie să fie mai mare de 3 ore;
• a analiza valoare nutritionala feluri de mâncare - nu combinați grăsimile cu carbohidrații.

Indicele glicemic al produselor pentru pierderea în greutate

Un tabel special, în care este indicat indicele glicemic al alimentelor, a fost elaborat astfel încât să aveți o idee despre cât de repede se descompun carbohidrații în glucoză în orice fel de mâncare. Datele sunt importante pentru persoanele care acordă prioritate unei alimentații adecvate și pentru cei care suferă de diabet și încearcă să slăbească. greutate excesiva.

Alimente cu IG scăzut

Produsele aparținând acestui grup sunt capabile să suprime senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, deoarece, odată ajunse în organism, carbohidrații complecși incluși în compoziția lor sunt absorbiți mai mult timp în tractul gastrointestinal și provoacă o creștere treptată a nivelului de zahăr. Lista alimentelor cu glicemie scăzută include:

Alimente cu un indice glicemic mediu

În timpul trecerii celei de-a doua etape a dietei hipoglicemice, puteți utiliza:

Nutriția după indice glicemic - de unde să începem

Începând să construiți o dietă bazată pe indicele glicemic al alimentelor, eliminați complet pe cele care au Rata ridicată: cartofi, fructe dulci, miere, floricele și altele. Amintiți-vă că în timpul sarcinii nu trebuie să vă limitați drastic, deoarece aceste produse conțin componentele necesare dezvoltării bebelușului. Planificați-vă meniul de dietă astfel încât acesta să fie în mare parte din fasole, legume, produse lactate, portocale, fasole, verdeață. Puteți adăuga dulciuri în meniu, cum ar fi marmeladă.

Dieta hipoglicemică

O dietă bazată pe calculul indicelui glicemic al alimentelor - varianta perfecta pentru oamenii care suferă supraponderal. Esența dietei este:

1. Excluderea unei scăderi accentuate a zahărului din sânge, deoarece acesta este principalul motiv pentru foamea falsă din cauza căreia organismul începe să stocheze țesut subcutanat grăsimea de pe burtă și coapsă din alimentele pe care le consumați carbohidrați simpli.
2. Înlocuirea carbohidraților simpli cu alții complecși, astfel încât zahărul să nu „sare” deasupra normei.
3. Elaborarea unui meniu, ale cărui elemente principale sunt carbohidrații complecși - sunt absorbiți mai lent și saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp.

Etapele dietei

Având în vedere care este dieta cu indice glicemic, ar trebui să vă familiarizați imediat cu toate etapele acesteia:

1. Primul implică utilizarea alimentelor cu IG scăzut, din această cauză, va apărea arderea activă a grăsimilor. Durata primei etape poate fi de la 2 saptamani - pana cand greutatea ta atinge nivelul dorit.
2. În a doua etapă a dietei, conform indicelui glicemic, este permis să mănânci feluri de mâncare cu un IG mediu - acest lucru va ajuta la consolidarea rezultatului. Durata etapei este de cel puțin 2 săptămâni.
3. A treia etapă este ieșirea din dietă. Dieta se bazează pe alimente cu IG scăzut și mediu, dar carbohidrații cu IG ridicat pot fi adăugați puțin câte puțin.

Meniu glicemic scăzut

Avantajul dietei este o selecție largă de produse cu un IG minim. După ce te-ai ocupat de masă, poți găti mult pentru tine feluri de mâncare diferite aranjarea ingredientelor împreună. Amintiți-vă că unul dintre principiile principale ale combinării mâncărurilor dietetice este că micul dejun ar trebui să fie copios, prânzul să fie la jumătate mai mare în calorii și cina usoara. Un meniu cu indice glicemic scăzut pentru o zi arată cam așa:

• mic dejun - fulgi de ovaz cu fructe uscate sau un mar, suc de fructe (de preferinta mere) sau lapte cu continut de grasimi 0%;
• prânz - primul fel de mâncare din orice legume, puteți adăuga cereale, de exemplu, orz. O felie de pâine integrală de secară, câteva prune la desert;
• ceai de după-amiază și gustări - pe bază de plante, ceai verde sau chefir, apă fără gaz;
• cina - linte fiartă, o bucată mică de carne albă slabă (sau fileu de pui). O altă opțiune este un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și salata de legume asezonate cu ulei de măsline.

Rețete din alimente cu indice glicemic scăzut

Mâncărurile care pot fi făcute din alimente cu indice glicemic scăzut, odată ajunse în stomac, nu vor provoca o creștere bruscă a zahărului. Asta înseamnă că după ce ai mâncat astfel de alimente, corpul tău va fi satul mult timp și nu vei mai dori să bei gustări între mese. Consultați câteva rețete pentru o dietă hipoglicemică - cu ele puteți obține rezultatul dorit în pierderea în greutate.

Carne de Shchi

• Porții: 3 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 55 kcal.
• Destinație: pentru prânz.
• Bucătărie: rusă.

Shchi cu fileuri sau carne slabă pe os - una dintre cele mai satisfăcătoare și hrănitoare feluri de mâncare permise în orice etapă a dietei hipoglicemiante. Lista ingredientelor pentru prima include legume care se recomandă a fi consumate proaspete, dar chiar și după tratament termic, IG lor nu va fi cu mult mai mult decât recomandat chiar și în prima etapă.

Ingrediente:

• roșii - 1 buc.;
• ardei roșu dulce - 1 buc.;
• cartofi - 2 buc.;
• ceapa - 1 buc.;
• varză - 0,25 cap;
• morcovi - 1 buc.;
• carne slabă - 300 g;
• frunza de dafin, condimente, sare, ierburi - după gust.

Metoda de gatire:

1. Fierbe carnea, punând o bucată înăuntru apă rece.
2. Se toacă roșia, morcovul, ardeiul și ceapa, se prăjesc puțin, se toarnă puțin ulei vegetal.
3. Maruntiți varza subțire.
4. Curata cartofii, taiati cubulete.
5. Se toarnă varza în bulion la carnea preparată, după 10 minute. adăugați cartofi. După fierberea componentelor timp de 10 minute, trimiteți restul legumelor.
6. Lăsați supa pe foc 10 minute, apoi adăugați condimente, sare. Oprește focul după un minut.

Varză înăbușită

• Timp de gătire: 35 minute.
• Porții: 5 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 40 kcal.
• Destinație: pentru prânz.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

Dieta cu indice glicemic ajută pe toată lumea să obțină rezultatele doriteîn pierderea în greutate, deoarece preparatele pot fi gătite în diferite moduri: aburite, coapte sau înăbușite. Încercați varza, o legumă cu IG scăzut. Varză înăbușită atunci când țineți dietă, trebuie să gătiți fără a adăuga ulei. În schimb, puteți folosi bulion de legume sau de carne.

Ingrediente:

• ceapa - 1 buc.;
• garoafa - 1 buc.;
• varză - 1 kg;
• bulion - 2 linguri;
• piure de roșii - 2 linguri. l.;
• foi de dafin, boabe de piper, sare - dupa gust.

Metoda de gatire:

1. Maruntiți varza subțire, puneți într-un castron. Se pune la tocană, se umple cu bulion.
2. Prăjiți ceapa tocată, amestecați cu pasta de tomate.
3. Adăugați ceapa fiartă și condimentele la varza moale.
4. Stingeți toate min. 10, acoperiți cu un capac și lăsați vasul să stea puțin.

Salată cu pui, castraveți și avocado

• Timp de preparare: 50 de minute.
• Porții: 2 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 65 kcal.
• Scop: pentru cină.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

Multora le place dieta hipoglicemică, pentru că aici meniul poate fi absolut orice, principala condiție este ca preparatele să fie compuse din alimente cu indice glicemic scăzut sau mediu. Urmând un astfel de sistem de nutriție, nu vei muri de foame, iar dieta ta va fi umplută cu mâncarea ta preferată. Diversificați meniul dieta usoaraȘi salata delicioasa cu pui, avocado si castraveti.

Ingrediente:

• castraveți - 2 buc.;
• usturoi - 2 catei;
• sos de soia - 6 linguri. l.;
• seminte de susan, ceapa verde - dupa gust;
• ouă - 3 buc.;
• avocado - 1 buc.;
• muștar - 1 linguriță;
• piept de pui - 1 buc.

Metoda de gatire:

1. Se fierbe pieptul de pui, se rupe în fibre.
2. Fierbe ouăle, tăiate cubulețe.
3. Tăiați castraveții în felii subțiri.
4. Tăiați avocado în cuburi mici.
5. Se amestecă ingredientele pregătite într-un bol.
6. Pregătiți dressingul: amestecați muștarul cu sos de soia, usturoi tocat și pene de ceapă. Se toarnă amestecul în salată, se presară totul cu semințe de susan.

Avantaje și dezavantaje ale dietei

Dieta cu indice glicemic impresionează pe toți cei care doresc să slăbească prin avantajele sale:

• chiar și cu trecerea primei etape a dietei, greva foamei este exclusă, deoarece meniul este variat și hrănitor: dieta se bazează pe principiile unei alimentații adecvate;
• poți ține o dietă cel puțin toată viața, pentru că aduce beneficii organismului: datorită ei, metabolismul este accelerat, funcția intestinală se îmbunătățește, munca tuturor organe interne;
• construiește o dietă produse dietetice este posibil în timpul sarcinii și alăptării, persoanele care suferă de diferite tipuri de boli cronice sau grave.

În ceea ce privește dezavantajele, dieta lor cu glicemie scăzută nu are practic niciuna. Cu toate acestea, alimentația conform indicelui glicemic nu este recomandată adolescenților și celor care au probleme sub formă de:

• metabolism perturbat;
• probleme mentale;
• Diabet;
• stare slăbită după intervenție chirurgicală sau boală prelungită.

Dezavantajele relative ale dietei cu indice glicemic sunt că, dacă este urmată, este necesară urmărirea constantă a tabelului întocmit de specialiști și că este imposibil de realizat pierdere rapidă în greutate. Chiar dacă faci eforturi maxime, poți slăbi până la 10 kg într-o lună, iar rezultatul slăbirii este afectat semnificativ de conținutul caloric al alimentelor consumate și de cantitatea activitate fizica.

Video: Dieta glicemică

Indicele glicemic se referă la rata la care carbohidrații conținuti în alimente sunt capabili să fie descompusi în comparație cu descompunerea glucozei. Se obișnuiește să se subdivizeze toate alimentele în cele care au un indice glicemic ridicat, mediu și cel mai scăzut. Acestea din urmă includ produse pe care s-a decis să le numească carbohidrați lente. Conțin o cantitate mare de fibre alimentare și proteine, care sunt ulterior implicate în descompunerea amidonului.

O alta punct interesant datorită faptului că gradul de maturitate al produselor poate afecta și indicele glicemic (dacă vorbim despre fructe și legume). Da, mai mult fruct copt au un indice mai mare. Și în consecință, cu cât sunt păstrate mai mult timp, cu atât expresia cantitativă a indicelui glicemic va crește.

Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și datorită acestui fapt, cresc instantaneu glicemia, ceea ce duce la creșterea în greutate. Și cu cât astfel de produse intră mai multe în stomacul unei persoane pe zi, cu atât mai devreme începe să câștige supraponderal. Situația este destul de diferită în cazul alimentelor care au un indice glicemic scăzut. Ele sunt descompuse și digerate pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce glucoza nu crește, grăsime internă nu se acumulează. Prin urmare, toți cei care doresc să slăbească sau se străduiesc să-și mențină greutatea la un anumit nivel ar trebui să încerce să-și facă dieta din un numar mare alimente cu indice glicemic scăzut.

Tabel alimentar cu indice glicemic scăzut

Tabelul prezintă alimente cu un indice glicemic scăzut. Și ar trebui să fie cât mai mulți dintre ei pe masă. Dacă nu ai găsit produsul doritîn tabel, utilizați serviciul convenabil.

Poza de mai jos arată masa alimentară, cu un indice glicemic de 35 și mai mic:

Nu renunta la produsele cu un IG mediu. Și asta:

• fulgi de ovaz si suc de portocale (65);
• sfeclă fiartă și înăbușită (64);
• cartofi gătiți în jachetă (64);
• pâine de secară, neagră și integrală (63);
• orice legume conservate (63);
• pepene galben și banană (60);
• orez brun deschis (60);
• spaghete (55);
• curmal și kiwi (50).

Dar este mai bine să vă abțineți de la astfel de produse și feluri de mâncare precum pâine albă, chifle și orez alb, morcovi fierți și piure de cartofi, musli și biscuiți, gris, mei și orz perlat, pepene verde, dovleac, zahăr, ciocolată cu lapte.

Pentru informații, vezi masa alimentară cu IG ridicat:

Cum se reduce indicele glicemic al unui produs?

Alimentele care conțin carbohidrați au nu numai conținut de calorii, ci și un indice glicemic. Acest indicator afectează, de asemenea, pierderea în greutate și creșterea în greutate. Prin urmare, atunci când alcătuiți o dietă pentru pierderea în greutate, merită să luați în considerare indicele glicemic al alimentelor.

Indicele glicemic al unui produs - ce este?

Indicele glicemic (IG) se referă la viteza cu care un produs care conține carbohidrați este descompus în comparație cu viteza cu care este descompusă glucoza. IG al glucozei a fost egal cu 100 de unități.

Cu cât un produs se defectează mai repede, cu atât este mai mare IG. , împărțite în grupe cu indice glicemic ridicat, mediu și scăzut.

De ce să ții cont de indicele glicemic al unui produs atunci când slăbești?

Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și cresc. Ca răspuns, pancreasul nostru eliberează rapid hormonul insulină pentru a distribui zahărul „în plus” în tot organismul și pentru a-l transforma parțial în grăsime. În plus, insulina previne descompunerea grăsimilor deja prezente în organism înapoi în glucoză.

Cum mai multa mancare cu un IG ridicat o persoană mănâncă pe zi, cu atât se eliberează mai multă insulină. Și asta înseamnă că în corpul lui se păstrează grăsimea veche și se formează grăsime nouă. Ca urmare, greutatea crește.

sunt digerate timp îndelungat și se descompun treptat. Drept urmare, nu există vârfuri ale zahărului din sânge, iar insulina nu caută să îndeplinească sarcina de a acumula grăsimi.

Concluzia este simplă: în dieta pentru pierderea în greutate ar trebui să fie mai multe produse cu indice glicemic mediu și scăzut. Dar nu elimina complet alimentele cu IG ridicat. Multe dintre ele conțin vitamine și minerale necesare organismului. Doar că aceste produse ar trebui să fie mult mai rar în meniu.

Informații despre indicele glicemic al alimentelor

Dacă compilați pentru pierderea în greutate, vă sugerăm să aflați indicatorii GI ai principalelor produse care conțin carbohidrați.

Index glicemic ridicat - pentru produsele cu un IG de 70 și peste:

• Bere (110)
• Pâine prăjită albă (100)
• Cartofi copți și prăjiți (95)
• Chifle dulci (95)
• orez alb (90)
• Morcovi fierți și înăbușiți (85)
• Piure de cartofi (83)
• Muesli cu stafide și nuci (80)
• biscuiti (80)
• Dovleac și pepene verde (75)
• Mei, orz perlat, gris (70)
• zahar brun (70)
• Chipsuri de cartofi (70)
• Baton de ciocolată precum „Snickers”, „Twix”, etc. (70)
• Ciocolata cu lapte

Alimentele cu un indice glicemic mediu includ alimente cu un IG de 50-69

• Făină de grâu (69)
• Fulgi de ovăz instant (66)
• Suc de portocale (65)
• Sfeclă fiartă și înăbușită (65)
• Cartofi jachete (65)
• Cereale integrale, drojdie neagră, pâine de secară (65)
• Conserve de legume (65)
• Marmeladă (65)
• Banane, pepene galben (60)
• Ovaz (60)
• Orez cu bob lung (60)
• maioneza (60)
• Muștar, ketchup (55)
• Spaghete (55)
• Scurtă (55)
• Kiwi, curmal, mango (50)

Următoarele alimente au un indice glicemic scăzut (49 și mai jos):

• Merișoare proaspete și congelate (47)
• Mazăre verde conservată (45)
• orez basmati brun (45)
• Suc de grepfrut fără zahăr (45)
• Hrișcă (40)
• Paste al dente (40)
• Caise uscate, prune uscate (40)
• Măr proaspăt, prune, portocale (35)
• Fasole (34)
• vinete (20)
• conopida (15)
• Castravete proaspăt (15)
• Ciuperci (15)
• Tofu (15)
• patrunjel, busuioc (5)
• Scorțișoară, vanilie (5)

Cum se reduce indicele glicemic al unui produs?

Indicele glicemic al alimentelor care conțin carbohidrați este afectat de modul în care sunt procesate și gătite, de coacerea și combinarea cu alte alimente. Alimente proteice(carne, ouă, brânză de vaci) încetinește procesul de digestie și absorbție a glucozei, reducând astfel GI. De exemplu, paste sos de carne au un indice glicemic mai mare decât pastele cu sos de roșii.

Încetinește absorbția glucozei și combinația de alimente care conțin carbohidrați cu grăsimi. Pentru sănătate, este mai benefic să combinați astfel de produse cu grăsimi vegetaleși fructe de mare. Contribuie la reducerea indicelui glicemic si combinarea cu alimente acide.

Alimentele cu un grad mai mic de procesare au un IG mai mic. fibre dietetice; fructe mai puțin coapte.

Puteți reduce indicele glicemic folosind metoda de preparare a produsului. De exemplu, cartofii copți și pastele al dente au un IG mai mic decât cartofii fierți și pastele fierte.

Elena Kukuevitskaya

Dintre toate sistemele nutriționale care contribuie la pierderea în greutate, nutriționiștii evidențiază dieta cu indice glicemic drept una dintre cele mai eficiente, inofensive și potrivite pentru mulți. La abordare corectă pentru pierderea în greutate cu control GI, este posibilă pierderea excesul de grăsime fără foamete şi prejudiciu comun pentru corp.

Bazele dietei

Indicele glicemic este un indicator care evaluează reacția organismului uman la aportul alimentar și caracterizează modificările cantității de zahăr din sânge. Fiecare dintre alimentele din dietă are propriul IG, variind de la 0 la 100 (100 este un indicator al influenței glucozei pure). Carbohidrații au cel mai mult valori mari GI. Nutriția hipoglicemică este respingerea carbohidraților „rapidi” și înlocuirea lor cu altele mai lente. Cantitatea de alimente proteice din dietă nu este limitată, deoarece IG al alimentelor proteice este 0.

Printre principiile de bază ale dietei:

• Dieta este dominată de alimente cu o valoare a indicelui glicemic sub 70.
• Mesele trebuie să fie frecvente, în porții mici (optim - 5-6 mese pe zi).
• Conținutul de calorii nu poate fi controlat, dar în ceea ce privește sațietatea, cina ar trebui să fie de două ori mai ușoară decât micul dejun.
• Se recomanda cina cu 2-3 ore inainte de culcare.
• Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri apă curatăîn timpul zilei.
• Metoda de gătit - fierbere, tocană, coacere. Nu poți prăji.

Etapele dietei cu indice glicemic

Dieta cu glicemie scăzută este împărțită în:

Durată

Dieta GI nu este cea mai rapidă în ceea ce privește viteza de obținere a rezultatelor de slăbire. În medie, durata sa este de 3 săptămâni. Se crede că în 21 de zile este posibil să se formeze orice nou obicei, iar mâncarea nu face excepție. Durata optimă de slăbire în funcție de indicele glicemic este de 6 săptămâni (2 săptămâni pentru fiecare etapă a dietei). Pierderea medie în greutate la fiecare 7 zile este de 1-2 kg. În primele 2 săptămâni, aceste cifre pot crește la 2-3 kg pentru perioada de luni până duminică.

Ce poate și ce nu poate fi mâncat?

Dieta cu indice glicemic include aportul de alimente cu valori IG scăzute și medii și respingerea sau restrângerea severă a alimentelor cu un conținut ridicat al acestuia. O astfel de mâncare este recomandată și pacienților cu diabet. Tabelul arată ce valori ale indicelui glicemic pentru anumite alimente, ce este recomandat să mănânci și ce alimente sunt strict interzise.

Indicele glicemic depinde de metoda de preparare: IG al aceluiasi produs proaspat si dupa tratament termic poate sa difere de mai multe ori.